После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.
Последствия отказа от тренировок с отягощениями
1. Потеря мышечной массы
Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.
Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?
2. Потеря функциональности
Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.
Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.
Этап 1 – мышечная патология
Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:
- Потеря моторных единиц.
- Изменения в мышечных волокнах.
- Атрофия мышц.
- Снижение нейромышечной связи.
- Замедление темпов активизации мышц.
Этап 2 – нарушение функциональности
Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.
Этап 3 – функциональные ограничения
На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.
Этап 4 – наступление инвалидности
Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.
4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.
Тренировки после 60 лет: сила или мощность?
Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).
Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.
Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.
В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.
Тренировки после 60 лет: к ак тренировать мощность?
Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).
В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.
Тренировки после 60 лет: безопасность
В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.
Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.
ВЫВОДЫ
- Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
- Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
- Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
- Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.
Раньше было принято считать, что физкультура и пожилой возраст несовместимы. Однако времена меняются, и сейчас никого не удивит женщина в возрасте 55 лет и старше, ведущая активный образ жизни и занимающаяся спортом. Конечно, лечебная физкультура на данном этапе имеет свои особенности, которые нужно учитывать. Мы можем предложить несколько вариантов тренировок, а как правильно выполнять гимнастику для пожилых женщин наглядно продемонстрирует видео.
Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет
С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.
Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:
- Улучшить метаболизм;
- Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
- Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
- Избежать ;
- Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
- Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, ;
- Сохранить подвижность мышц и , замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
- Активировать умственную работоспособность;
- Повысить настроение и жизненный тонус.
Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.
Это интересно!
По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.
В каких ситуациях зарядка противопоказана
Имеет несколько больше противопоказаний, потому что в силу возраста компенсаторные способности организма слабеют, и в некоторых случаях он не может справиться с нагрузками. Тренировки нужно прекратить в случае:
- Любых заболеваний инфекционной и неинфекционной природы в стадии обострения;
- Выраженных нарушений интеллекта и психических расстройств с психоэмоциональным возбуждением;
- Тяжелых нарушений структуры и функции костно-мышечной системы, сопровождающихся сильным болевым синдромом и значительно ограничивающих способность к передвижению;
- Злокачественных новообразований;
- Выявления аневризм в сердце и крупных сосудах.
Для людей старше 70 лет комплекс упражнений подбирается строго индивидуально и только после врачебного осмотра. Первые занятия нужно проводить под контролем инструктора ЛФК.
Спортивная ходьба
Как ни странно это звучит, но ходить тоже надо уметь. Конечно, любое передвижение пожилому человеку пойдет на пользу, но есть способы сделать максимально эффективной:
- Не сутультесь.
- Двигайте слегка согнутыми руками в такт шагам.
- Вдыхайте воздух только носом. Если не получается, значит вы задали слишком быстрый темп.
- Не разговаривайте.
- Ходите только натощак и в первой половине дня.
- Придерживайтесь заданного темпа. Сначала он должен составлять 60 шагов минуту, увеличивать его можно еженедельно.
- Заранее продумайте, как выбрать маршрут и не уйти дальше, чем позволяет физическое состояние. Начальная продолжительность ходьбы должна составлять 20 минут.
Хорошим вариантом является , поскольку позволяет укрепить плечевой пояс. Однако она тоже требует грамотного выполнения:
- Палки нужно держать поближе к телу, не разводя в стороны;
- Они должны не волочиться по земле, а отталкиваться от нее;
- Опора идет одновременно на правую ногу и левую руку, и наоборот;
- Наступать нужно на полусогнутые ноги, шагая с пятки на носок;
- Корпус следует немного наклонить вперед.
Комплекс упражнений для пожилых
Перед началом тренировок нужно понять, что ЛФК – это не акробатика для пожилых женщин и не профессиональный спорт: не нужно выполнять сложные элементы и гнаться за рекордами. Все упражнения выполняются в комфортном темпе, плавно, без резких, рывковых движений. Продолжительность одного занятия не должна превышать 20 минут.
Ниже мы приведем наиболее универсальные упражнения, подобранные для пожилых людей. Весь комплекс целиком рекомендуется выполнять в дневное время. Отдельные его элементы можно использовать в качестве утренней гимнастики для пожилых женщин.
- В лежачем положении поднимите вверх предплечья, пальцы зажмите в кулаки. Выполняйте вращения в лучезапястных суставах.
- Сядьте. Выполняйте медленные вращения и наклоны головы, разминая таким образом мышцы шеи.
- Встаньте и разведите в стороны руки, согнутые в локтях. Вращайте предплечьями поочередно внутрь/наружу.
- Ноги расставьте на ширину плеч. Одну руку вытяните к потолку, вторую согните и заведите за спину, немного потянитесь, потом поменяйте руки.
- Сохраняйте прежнюю позицию. Выполняя вдох, отведите руки по сторонам и наклонитесь вперед, по возможности немного прогибая позвоночник.
- Опираясь на спинку стула или крышку стола, делайте приседания. Если это для вас сложно, то будет достаточно полуприседа.
- Сядьте на пол и разведите в стороны ноги, насколько это возможно. Руки вытяните над головой и на вдохе наклоняйтесь попеременно то к правой, то к левой ноге. Потом соедините их вместе и просто выполняйте наклоны вперед.
- Подтяните ноги поближе к ягодицам. Наклоняйте их поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом вытягивая шею в противоположном направлении.
- Далее в течение пары минут выполняйте ходьбу по линии, при которой пятка одной ноги приставляется к носку другой.
- В завершение ходите на месте 2-3 минуты, активно выполняя содружественные движения руками.
Полезное видео — Комплекс гимнастики для женщин после 50
Упражнения для полных пожилых женщин
В пожилом возрасте у женщин появляются проблемы со здоровьем, организм перестает справляться с прежними нагрузками. Когда дополнительно, на фоне замедления обменных процессов, начинает увеличиваться вес, то становится очень трудно сохранять физическую активность. Если женщина в такой ситуации опускает руки, то формируется порочный круг: малоподвижный образ жизни приводит к увеличению веса, дополнительная масса тела провоцирует развитие еще более серьезных заболеваний и двигаться становится все сложней.
Решением данной проблемы служат , которые учитывают наличие хронических заболеваний и необходимость избавиться от лишнего веса.
- Ходите в течение двух минут, сначала в медленном темпе, потом постепенно ускоряемся, к концу второй минуты снова снижаем темп.
- Поместите кисти рук на , во время вдоха разведите плечи в стороны, соединив лопатки, на выдохе направьте их вперед.
- Оставив руки в прежней позиции, выполняйте полные вращения плечевыми суставами сначала вперед, потом назад.
- Ступни расставляем пошире. На выдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться кончиками пальцев пола. Выпрямляясь, одновременно делаем вдох и разводим в стороны прямые руки.
- Найдите подходящую опору, например, спинки стульев. Держась за них руками, выполняйте махи нижними конечностями вперед-назад.
- С опорой на один стул делайте махи выпрямленными ногами в стороны.
- По-прежнему опираясь на стул, производим половинные приседания.
- Садимся, ладони опускаем на талию. Вдыхая, заводим локти максимально за спину, вдыхая, пытаемся свести их впереди.
- Встаем, руки остаются в прежнем положении. Ходим, высоко поднимая колени, в течение минуты.
- Вновь ходим как обычно, постепенно наращивая темп, но теперь переходим на медленный бег в течение 1 минуты, потом замедляемся до полной остановки.
Гимнастика для полных женщин старческого возраста
При наличии избыточного веса каждый год совершать тренировки становится труднее, однако это не причина полностью отказываться от нагрузок, просто физические упражнения в старческом возрасте несколько видоизменяются.
- Лежа на горизонтальной поверхности, поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу.
- Все так же лежа, поднимайте руки вверх, заводите за голову, потом возвращайте обратно.
- Начинайте выполнять классическое упражнение «велосипед», имитируя нажатия ногами на педали.
- Вставайте и переходите к спокойной двухминутной ходьбе с постепенным ускорением и последующим замедлением.
- Останавливаемся. Руки на вдохе поднимайте в стороны, затем вверх, на выдохе опускайте.
- Обопритесь о спинку стула. Отводите в сторону одноименные конечности на вдохе, возвращайте обратно на выдохе. Повторите другой ногой и рукой.
- Встаньте прямо, руки согните под прямым углом, ладони сожмите в кулаки. Имитируйте движения боксера, выбрасывая вперед поочередно то правую, то левую руку.
- Пять раз садитесь на стул и вставайте с него.
- Окончательно присядьте на стул. Теперь, вдыхая, разводим руки и отводим в сторону левую ногу. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Затем выполните упражнение с правой ногой.
- 2-3 минуты ходим на месте в среднем темпе.
Видео — Утренняя гимнастика для женщин после 60 лет
Лечебное плавание значимо отличается от спортивного. Рекомендуемый стиль плавания в бассейне для лиц в возрасте – брасс, поскольку он оптимален соотношением напряжения/расслабления мышц. Интенсивность и длительность водных процедур рекомендует доктор.
- Гимнастический комплекс для позвоночника
Пожилые люди нередко страдают болями в спине, поэтому специальные занятия в этом направлении просто необходимы. включает 1 часть – растяжение и 2 часть – укрепление мышц. Важно именно их сочетание и взаимодополнение.
Людям старшей возрастной категории разрешены также езда на велосипеде, специально адаптированный для пожилых. Важно лишь, чтобы все нагрузки подбирались адекватно состоянию здоровья человека.
Обратите внимание!
Многие женщины пожилого возраста пытаются заменить лечебную физкультуру работой на огороде. С учетом того, что сельхозработы включают ношение тяжестей, вынужденное положение в наклоне, интенсивные нагрузки, такая активность не является адекватной заменой ЛФК и не идет на пользу организму.
Занятия лечебной физкультурой важны на любом жизненном сроке и приносят неоспоримую пользу пожилым людям при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций. Определенные упражнения можно выполнять даже в старческом возрасте, чтобы сохранить не только физическое здоровье, но и ясный ум. Список разрешенных нагрузок для людей старшей возрастной категории достаточно широк, и каждый может выбрать лучший для себя вариант.
Видео — Зарядка для женщин 55+
9. «Боксерский поединок»
И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.
10. Потягивания
И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.
Дыхательное упражнение.
11. Упражнение с эспандером
(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.
12. Подтягивание коленей к груди
И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.
Дыхательное упражнение.
14. Оттягивание и вращение стоп
И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.
Дыхательное упражнение.
15. Выпады с поворотом
И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.
16. Отжимание от спинки стула
И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.
Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.
Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.
17. Самомассаж
И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.
Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.
18. Наклоны к колену
И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.
Дыхательное упражнение.
20. Ходьба на прямых ногах
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.
21. Расслабление
В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Наша справка
Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.
Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность. Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо. Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.
Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит. Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются. Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.
Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.
Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.
Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.
Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.
Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым. Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста. Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.
В каких ситуациях зарядка противопоказана
Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии. Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных. Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.
Спортивная ходьба
Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.
И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок. В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом. Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.
Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.
Комплекс упражнений для пожилых
Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений. Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию. И снова — гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.
В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;
- Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
- Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
- Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
- Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
- Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
- Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
- Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.
В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.
Вся тренировка не должна превышать 10-20 минут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.
Утренняя зарядка для тех кому за 50
Гимнастика для женщин после 50 - Зарядка для женщин после 50 лет
РОССИЙСКИЕ ЗВЕЗДЫ старше 60 лет в битве за молодость
Как в 60 выглядеть на 30? Секреты вечной молодости Кристи Бринкли. Фитнес ТВ
Занятия для пожилых
ЗАРЯДКА ДЛЯ ЖЕНЩИН +55
Кому за 60....Десять заповедей
Комплекс упражнений для людей пожилого возраста
Утренняя гимнастика доктора Бубновского
Гимнастика для пожилых в спокойном темпе
Утренняя гимнастика для женщин после 50-60 лет
Суставная гимнастика 50+
Гимнастика для пожилых
CTV.BY: Утренняя зарядка для тех, кому за 50 с Марией Богатырь и тренером Владимиром Емельяновым
О зарядке для тех, кому за 50
Гимнастика для пожилых
Гимнастика кому за 5десят+ ч.1
Оздоровительная гимнастика для всех! часть 1
Жизнь после 50 лет! Гимнастика для женщин 50 +
| Разминка пожилых и ослабленных при ОСТЕОХОНДРОЗЕ ©Елена Плужник
Гимнастика для пожилых.
Гимнастика для пожилых.
Зарядка для пожилых. Как продлить себе жизнь
«Спортивное утро»: гимнастика для пожилых людей
Гимнастика для лица после 60 лет
Оздоровительная гимнастика для пожилых людей
Зарядка для пожилых людей
Бесплатные физкультурные занятия для пожилых людей
Всем известна аксиома «движение – жизнь». Действительно, чтобы жить, надо постоянно двигаться в любом возрасте. Особенно остро встает вопрос о движении для пенсионеров: на работу ходить не надо, можно смотреть все сериалы подряд и причин не вставать с дивана много: болячек большой букет. Однако надо двигаться, чтоб жить качественно, иметь ясный ум, . И совсем необязательно, чтоб это был набор каких-либо физических упражнений. А вот оздоровительная совсем не помешает.
Основной проблемой пожилых людей является чувство своей ненужности обществу. Важно в этот период найти себе сторонников, заняться любимым делом, освоить компьютер, общаться в социальных сетях. Стоит начать делать утреннюю зарядку. Она поднимет настроение, жизненный тонус, даст оптимизма и бодрости на весь день.
Приглашаю Вас в группу на Subscribe.ru:
Народная Мудрость, Медицина и Опыт
Что вы получите?
Пробуждение по утрам является переходом от сонного состояния к активной деятельности. Весь организм должен перейти на новый режим. В молодом возрасте этот переход происходит быстро в течение нескольких минут. С возрастом этот переход растягивается по времени, что отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов.
Для того чтобы органы быстрее проснулись и начали работать в дневном режиме, нужна утренняя гимнастика. Цель ее активизировать нервную систему, передав импульсы от мышц к головному мозгу. Чем больше будет задействовано в утренней разминке мышц, тем быстрее произойдет переход. Поэтому в гимнастику кому за 50 подобраны упражнения, стимулирующие все процессы в организме. Эти упражнения помогут укрепить и сохранить подвижность связок и суставов, поддержать красивую осанку, восполнят недостаток движения, увеличивая тонус мышц.
Условия для гимнастики
Чтобы кишечник начал работу и вывел шлаки и токсины, нужно выпить стакан теплой воды.
Проветрите помещение перед гимнастикой, чтобы насытить клетки кислородом.
Не переусердствуйте, вы должны получить радость и , а не усталость и желание лечь снова.
Одежда должна быть удобной.
Соблюдайте спокойное дыхание.
После занятий хорошо принять водные процедуры.
Утренняя гимнастика для пожилых людей
Этот комплекс должен охватить все группы мышц.
- Сидя на стуле посмотреть вниз, вверх, вправо, влево, затем совершить глазами несколько вращательных движений. Все движения выполнить сначала с поднятыми, а потом и опущенными веками. Движения не должны быть резкими. После окончания упражнения круговыми движениями пальцев легко погладить глаза, а потом ими поморгать.
- А теперь, не меняя положения 10 раз сильно сжать веки.
- В положении сидя, медленно повернуть голову 5-6 раз в стороны, фиксируя взгляд на определенной точке.
- ИП (исходное положение) стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вдох, отставить ногу назад на носок, руки вверх и прогнуться. Выдох – ИП. Теперь то же с другой ногой. Повторить 5-6 раз.
- ИП – ноги шире плеч, руки впереди. Вдох, туловище повернуть в сторону, руки тоже в стороны. Выдох – ИП. Повторить в другую сторону.
- ИП – стоя, расставить ноги широко, руки на пояс. При вдохе – мах в сторону ногой, выдох – ИП. А теперь мах в другую сторону. Повторить 5-6 раз.
- ИП – стоя. Выполнять махи назад поочередно ногами.
- ИП – стоя, руки согнуты к плечам. При вдохе прогнуться в спине, разводя руки в стороны. Выдох – ИП.
- Встать на четвереньки. Вдох – выпрямить левую ногу, руки не сгибать. Выдох – ИП. То же выполнить с правой ногой.
- Лежа на сине, руки и ноги разведены в стороны. Вдох – повернуться так, чтоб хлопнуть правой ладонью по левой. Выдох – ИП. Теперь выполнить в другую сторону. Повторить несколько раз.
- ИП – стоя. Шаг на месте с высоко поднятым бедром.
- Эта утренняя гимнастика поможет организму быстрей проснуться. Выполнять ее нужно в произвольной форме, не торопясь. Все упражнения делать плавно и не напрягаясь. Важно следить за дыханием. Можно комплекс корректировать и добавлять упражнения по своему желанию.
Надеемся, что упражнения вам доставят удовольствие и зарядят энергией на весь день.
Польза ходьбы
Конечно, в течение дня необходимо выбрать время и пройтись пешком по свежему воздуху. Ходить надо в любом возрасте зимой и летом, невзирая на погоду. Прогулка должна продолжаться не менее часа. Полезна ходьба в быстром темпе.
Чем же полезна ходьба?
Во-первых, отличная нагрузка на мышцы шеи, спины, поясницы, активируется деятельность внутренних органов, улучшается кровоснабжение организма, происходит насыщение кислородом тканей и всех клеточек, увеличивается обмен веществ, повышается иммунитет. Ходьба помогает наладить работу системы пищеварения, справится с запорами. Словом, ходьба увеличивает жизненную силу, уменьшает синдром усталости, поднимает настроение, является хорошей .
Совмещая утреннюю гимнастику для пожилых людей с интенсивной ходьбой, вы значительно повысите качество жизни. Важно в тренировке наращивать нагрузки. Но будьте осторожны, все хорошо в меру!
Помните, что гимнастику можно делать всем: при любом возрасте и заболевании. Здоровья вам!
ВНИМАНИЕ:
Рецепты народной медицины чаще всего применяются в комплексе с обычным лечением или как дополнение к традиционному лечению. Любой рецепт хорош после консультации со специалистом.Не занимайтесь самолечением!
Поделитесь с друзьями в социальных сетях!
Сайт некоммерческий, развивается на личные средства автора и ваши пожертвования. Вы можете оказать помощь!
(Даже небольшой суммой, можно ввести любую)(картой, с сотового тел, яндекс деньгами - выберите нужное)
