घर के मांसपेशी द्रव्यमान के तेज़ सेट के लिए बुनियादी अभ्यास का एक जटिल। मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए घर पर प्रशिक्षण और पोषण कैसे व्यवस्थित करें

हैलो, मेरे प्रिय पाठकों। कई लोग एक विकसित मांसपेशियों के साथ एक सुंदर शरीर के मालिक बनना चाहते हैं, लेकिन हर किसी के पास हॉल जाने का अवसर और समय नहीं है। मैं आपको बताऊंगा कि कोच की मदद के बिना और महंगे स्पोर्ट्स इन्वेंट्री खरीदने के बिना घर पर मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट की प्रक्रिया को दो मुख्य घटकों में विभाजित किया जा सकता है - और। अकेले एक आहार द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। हालांकि, उचित आहार के बिना, बिजली अभ्यास विशेष रूप से प्रभावी नहीं होंगे और अपेक्षित परिणाम नहीं दिए जाएंगे।

इसका मतलब है कि न केवल कसरत योजना की आवश्यकता है, बल्कि एक सक्षम रूप से रचित आहार भी है। एक बड़े पैमाने पर सेट की प्रक्रिया स्वतंत्र रूप से और एक प्रशिक्षक की देखरेख में की जा सकती है जो आवश्यक हो, यदि आवश्यक हो, तो कसरत मोड और परामर्श के लिए समायोजन, कौन से उत्पाद और मेनू में किस अनुपात में शामिल किया जाना चाहिए। आप किसी विशेषज्ञ के परामर्श के बिना कर सकते हैं, क्योंकि उपयुक्त अभ्यास और उत्पादों के चयन में कुछ भी नहीं है। यदि आपके पास प्रशिक्षक को सहायता मांगने का अवसर नहीं है, तो आप मुझे लिख सकते हैं। मैं सही दिशा को नामित करने में मदद करूंगा।

उचित पोषण

संतुलित पोषण शरीर को थकान से निपटने में मदद करेगा, इसे आवश्यक पदार्थों और तत्वों के एक परिसर के साथ प्रदान करेगा और जो समान रूप से महत्वपूर्ण है, द्रव्यमान के तेज़ सेट के लिए पूर्वापेक्षाएँ पैदा करेगा।

द्रव्यमान के सेट के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और वर्कआउट्स के सफल पारित होने के लिए - कार्बोहाइड्रेट। लेकिन वसा के साथ आपको लड़ने की ज़रूरत है, क्योंकि इस मामले में कुछ लाभ हैं। मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि का मतलब यह नहीं है कि एक व्यक्ति मोटी हो जाना चाहिए, इसलिए, वसा की एक महत्वपूर्ण सामग्री वाले उत्पादों को त्यागना होगा।

वैसे, इसे दिन में कम से कम 4 बार शेड्यूल पर खाना पड़ेगा।

हम बुरी आदतों को हटा देते हैं

खेल, भले ही हम बुरी आदतों के साथ सरल, असंगत के बारे में बात कर रहे हों। हमारे मामले में, हम काफी गंभीर शारीरिक परिश्रम के बारे में बात कर रहे हैं। सिगरेट और शराब के बारे में भूल जाना चाहिए। शरीर और इसलिए वंचित होना होगा, यदि आप इसके अतिरिक्त सिगरेट और मादक पेय पदार्थों के साथ इसका अनुभव करेंगे, तो परिणाम को अधिक समय और महान प्रयासों के साथ प्राप्त करना होगा। और हानिकारक व्यसनों के स्वास्थ्य को स्पष्ट रूप से लाभ नहीं होता है।

मुझे लगता है कि अल्कोहल पूरे आहार को तोड़ देगा या यहां तक \u200b\u200bकि नष्ट कर देगा, और नींद पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। बाकी की अवधि बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस समय यह शरीर को बहाल कर दिया गया है।

हम गृह प्रशिक्षण आयोजित करते हैं

मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए जिम जाने के लिए जरूरी नहीं है। प्रशिक्षण घर पर व्यवस्थित करना काफी संभव है, हालांकि, आपको उपकरण (रॉड, डंबेल, बेंच) के एक सेट की आवश्यकता होगी। हालांकि, घरेलू प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात सूची की खोज और खरीद में नहीं है, बल्कि कक्षाओं की प्रतिबद्धता में है।

व्यक्तिगत क्षमताओं का आकलन

नवागंतुक कोच की मदद से अपनी व्यक्तिगत क्षमताओं का मूल्यांकन करना आसान होगा। आमतौर पर कई सरल अभ्यास करने के लिए सबकुछ नीचे आता है। एक नियम के रूप में लोगों को प्रशिक्षण देना अपनी ताकत का सही मूल्यांकन करता है और भविष्यवाणी कर सकता है कि वे किस वजन के साथ बड़े पैमाने पर बढ़ाने के लिए काम करने में सक्षम होंगे।

स्वतंत्र रूप से संभावनाओं का आकलन करना संभव है। तीन अभ्यास करने के लिए पर्याप्त:

• सत (15-18 बार)।
• दबाने (12-15 बार)।
• कसने (8-9 बार)।

यदि पुनरावृत्ति की संख्या निर्दिष्ट से कम होगी, तो यह सुझाव देता है कि वर्तमान शारीरिक तैयारी आपको गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने की अनुमति नहीं देती है। आपको पहले सामान्य भौतिक रूप को कसना होगा, और केवल तभी मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि पर काम करना शुरू कर दें।

प्रेरणा

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बहुत जल्दी बढ़ाने के लिए शायद ही संभव है। यह प्रक्रिया काफी लंबी है और एक सप्ताह में नहीं है। कठिनाई यह नहीं है कि आपको वजन के साथ काम करना है या सही पोषण का पालन करना है, लेकिन पूरी प्रक्रिया को बाधित नहीं करना है। एक व्यक्ति को एक मजबूत प्रेरणा होनी चाहिए, और केवल इस मामले में वह सफलता प्राप्त करता है।

हालांकि, कई लोगों के लिए एक सुंदर शरीर और विकसित मांसपेशियों को प्राप्त करने की इच्छा पर्याप्त प्रेरणा से अधिक है। नतीजा वास्तव में ध्यान देने योग्य होगा और, इसके अलावा, आप अपने आप को संतुलित पोषण के लिए सटीक करते हैं और बुरी आदतों से छुटकारा पा सकते हैं (यदि कोई हो)।

दिन में मांसपेशियों के सेट के लिए अनुमानित मेनू

मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करने के लिए, शरीर की तुलना में भोजन के साथ अधिक कैलोरी प्राप्त करना आवश्यक है। कई ऑनलाइन कैलोरी कैलोरी हैं जिनके साथ आप जल्दी से दैनिक दर की गणना कर सकते हैं।

मैं केवल इतना ही नोट करता हूं कि कैलोरी दर सामान्य से लगभग 1.5-2 गुना बढ़ जाती है, अगर मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि के उद्देश्य से प्रशिक्षण लागू होता है। यही है, अगर आपके पास पर्याप्त 1700 किलोग्राम होता था, तो अब आपको प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी भरना होगा। साथ ही, कैलोरी में वृद्धि धीरे-धीरे तेज कूद के बिना होनी चाहिए।

हैरिस-बेनेडिक्ट के सूत्र के अनुसार कैलोरी की आवश्यक मात्रा की गणना:

1. चयापचय स्तर की गणना: 66 + (13.7xves) + (5 क्रॉस्ट) - (पूर्ण वर्षों की 6.8 चिकनी)। वजन किलोग्राम, विकास - सेंटीमीटर में लेता है।
2. परिणामी मूल्य कोफ द्वारा गुणा किया जाता है। गतिविधि।

गतिविधि गुणांक:

• 1.2 - निष्क्रिय जीवन शैली।
• 1.375 - सप्ताह में 2-3 बार नियमित प्रकाश अभ्यास।
• 1.55 - मध्यम गतिविधि, सप्ताह में 3-5 बार खेल।
• 1.725 - एक उच्च स्तर की गतिविधि, सप्ताह में 7 बार तक भारी व्यायाम।
• 1.9 - शारीरिक कार्य, पेशेवर खेल।

अनुपात बीपीयू:

• प्रोटीन की दैनिक दर 1.5-2.5 प्रति किलो वजन है।
• वसा की दैनिक दर 1-2 ग्राम प्रति किलो वजन है।
• दैनिक कार्बोहाइड्रेट दर - 4-6 ग्राम।

मैंने पहले ही कहा है कि सामान्य तीन बार पोषण को त्यागना होगा। खाद्य भोजन कम से कम 4 (5-6 से बेहतर) होना चाहिए। भोजन सभी रिसेप्शन के बीच लगभग बराबर भागों से विभाजित होता है, यानी, यह कहना असंभव है कि सुबह में शाम की तुलना में अधिक है।

अनुमानित मेनू इस तथ्य पर आधारित है कि एथलीट को 2500 किलोग्राम मिलना चाहिए, यह इस तरह दिख सकता है:

पहला दिन

• नाश्ता - कद्दू, नट, शहद और मूस कॉटेज पनीर-स्ट्रॉबेरी, 420 ग्राम, 534 केसीएएल (बी -28 जी।, एफ -12 जी, यू -77 जी) के साथ पोर्चेड दलिया।
• दूसरा नाश्ता अखरोट अखरोट सॉस वेनिला और सलाद गाजर के साथ कोरियाई में फुकिचाका 150/20/150 578 केकेएल (बी -16.3 जी।, एफ -35.2 जी, यू -49.1 जी) के साथ एक पुलाक है।
• दोपहर का भोजन - लाल 100/150/150 400 ग्राम (634 kcal) के साथ कोरियाई में पास्ता बोलोग्नीज़ और सलाद गाजर
• बी -20.7 जी।, जेएचएम -32 जी, वाई -65.8 जी)।
• दोपहर स्नैक - चेरी, दही, मलाईदार चेरी सॉस, 1 9 0 ग्राम के साथ चीज़केक, 465 किलोग्राम (बी -12.7 जी।, एफ -18.3 जी, वाई -64.2 जी)।
• रात्रिभोज - चिकन स्टीम चालाक अनाज, ब्रोकोली और दही, 270 ग्राम।, 367 केकेएल (367 केकेएल बी -31.8 जी।, एफ -11.4 जी, यू -34.2 जी)।

कुल: केसीएएल 2578 प्रोटीन 109.5 वसा 108.9 कार्बोहाइड्रेट 290.3

दूसरा दिन

• नाश्ता - पेनकेक्स कद्दू ऐप्पल सॉस और सॉस मलाईदार-रेखा 240g के साथ।, 500 किलोग्राम (बी -7.4 जी।, जी -22.4 जी, यू -67.4 जी)।
• दूसरा नाश्ता मूंगफली के पास्ता और मलाईदार चेरी सॉस 220 जी के साथ चॉकलेट मफिन है।, 501 केकेएल (बी -26.7 जी।, जेएच -17 जी, वाई -59.5 जी)।
• लंच - जैस्मीन चावल और पेस्टो सॉस 270 ग्राम के साथ सूखे टमाटर के साथ बेक्ड कीमा बनाया हुआ तुर्की।, 502 केकेएल बी -20.3 जी।, झो -18.4 जी, यू -63.7 जी।)।
• Humannik - चिकन स्तन सलाद, मिश्रण सलाद, क्रीम मशरूम सॉस और मूस की दही-स्ट्रॉबेरी 320 जी।, 438 kcal (बी -33.9 जी।, एफ -22.8 जी, यू -21.6 जी।)।
• रात्रिभोज - कद्दू के बीज और हरी सॉस 170 ग्राम के साथ सलाद विटामिन।, 354 केकेएल (बी -2.6 जी।, एफ -32.7 जी, यू -12 जी)।

कुल: केसीएएल 22 9 5 प्रोटीन 90.9 वसा 113.3 कार्बोहाइड्रेट 224.2

तीसरा दिन

• नाश्ता - आमलेट प्रोटीन फिटनेस बीन्स, बादाम और वेनिला सॉस के साथ टमाटर पुडिंग चावल 270 ग्राम।, 562 केकेसी (बी -35.5 जी।, जी -29.4 जी, यू -8.9 जी)।
• दूसरा नाश्ता एक चिकन स्तन सैंडविच, बेक्ड काली मिर्च और कोरियाई में फ्यूचिया 320 जी के साथ गाजर है।, 605 केकेसी (बी -36.4 जी।, जी -31.1 जी, वाई -44.5 जी)।
• लंच - बेक्ड आलू, संरक्षक और पेस्टो सॉस, 2 9 0 ग्राम, 574 केकेएल (बी -31.8 जी, एफ -28.7 जी, यू -45.4 ग्राम) के साथ जहर से लुलिया-कबाब।
• हाउसर - समुद्री भोजन सलाद, मलाईदार-सरसों की चटनी और ग्रीन्स 320 जी के साथ प्रोटीन आमलेट।, 478 kcal (बी -24.4 जी।, ZHM-32.4G, यू -19 जी)।
• रात्रिभोज - ग्रील्ड चिकन स्तन ब्रोकोली और दही के साथ साग और मलाईदार-सरसों सॉस 310 जी, 327 केसीएएल (बी -31.9 जी।, जी -17.1 जी, यू -12.7 जी) के साथ दही।

कुल: केसीएएल 2546 प्रोटीन 160 वसा 138.7 कार्बोहाइड्रेट 160.6

दिन चार

• नाश्ता - चिकन कीमा बनाया हुआ मांस और सॉस मलाईदार-मशरूम 190g के साथ पेनकेक्स, 452 केकेसी (बी -27.8।, एफ -27.6 जी, यू -58.6 जी)।
• दूसरा नाश्ता - चेरी के साथ चीज़केक, चिकन स्तन और मलाईदार-सरसों सॉस के साथ आमलेट 360 जी, 553 केकेएल (बी -53.3 जी, 20.8 जी, वाई -16.8 जी)।
• दोपहर का भोजन - बारबेक्यू सॉस 270 जी के साथ पेस्ट के साथ गोमांस से बने हेजहोग।, 548 kcal (बी -29.2 जी।, एफ -14.8 जी, यू -74.3 जी)।
• अर्ध तिथि - सब्जियां सलाद तिल में टर्की और ब्रोकोली और पेस्टो सॉस 340 जी से ओमेलेट प्रोटीन।, 4 9 8 केकेएल (बी -30.9 जी।, 20.8 जी, वाई -21.5 जी)।
• रात्रिभोज - ग्रिलस फिल्म का चिकन स्तन, स्ट्रोट बीन्स और अरुगुला 270 जी के साथ पेस्टो सॉस।, 3 9 6 केकेएल (बी -34.2 जी।, एफ -17.8 जी, यू -24.9 जी)।

कुल: केसीएएल 2447 प्रोटीन 175.3 वसा 120.8 कार्बोहाइड्रेट 196.1

पांचवा दिन

• नाश्ता सब्जियों, मलाईदार-कवक सॉस और पुडिंग कुटीर चीज़-स्ट्रॉबेरी 340 जी के साथ एक आमलेट है।, 565 केकेल (बी -50.8 जी।, जी -29.3 जी, यू -19.2)।
• दूसरा - स्क्विड के साथ नाश्ता सलाद। सब्जियां। एक बाल्सामिक भरना और नारियल के दूध 300 ग्राम पर cassely casseled।, 520 kcal (बी -43 जी।, जेएच -24 जी, वाई -28 जी)।
• दोपहर का भोजन - चिकन स्तन बकसुआ अनाज, पोदकोलोवा सेम और ग्रीन सॉस 290 जी।, 539 केकेएल (बी -30.4 जी।, जी -28 जी, यू -41.4 जी)।
• हाफून - सब्जियों के साथ ब्रोकोली सलाद और नारियल के दूध और हेज़लनट 320 जी पर काशलित पुलाव।, 507 केकेएल (बी -26.4 जी।, जी -32.1 जी, यू -32.4 जी)।
• रात्रिभोज - एक स्क्विड ग्रिल 300 जी के साथ सब्जियों से स्टायर फ्राई।, 22 9 केकेएल (बी -21.9 जी।, एफ -7.4 जी, यू -18.4 जी)।

कुल: केकेएल 2360 प्रोटीन 172.5 वसा 120.8 कार्बोहाइड्रेट 139.6

छह का दिन

• नाश्ता चिकन और टमाटर के साथ सॉस मलाईदार टमाटर और मूस कॉटेज पनीर-स्ट्रॉबेरी 340 जी के साथ एक आमलेट है।, 514 केकेएल (बी -38.2 जी।, एफ -30.6 जी, यू -18.7 जी)।
• दूसरा तुर्की, मलाईदार-सरसों सॉस और मूस कॉटेज पनीर-स्ट्रॉबेरी 320 जी के साथ सब्जियों का नाश्ता सलाद है, 550 किलोग्राम (बी -36.6।, एफ -31.5 जी, यू -28.3 जी)।
• लंच - लाजगानिया बोलोग्नीज़ 260 जी।, 541 केकेएल (बी -23.3 जी।, जेएच -32.4 जी, यू -32.7 जी)।
• हाफून - स्ट्रॉबेरी जाम 370 जी के साथ कद्दू के बीज और केलेनोवो-ओट मफिन के साथ विटामिन सलाद।, 496 केकेएल (बी -6.5 जी।, एफ -24.7 जी, यू -61.8 जी)।
• रात्रिभोज - चिकन, सब्जियां और बारबेक्यू सॉस 220 जी।, 372 केकेएल (बी -22.8 जी।, एफ -13.8 जी, यू -39 जी) के साथ सेसादिला।

कुल: केसीएएल 2473 प्रोटीन 127.6 वसा 133 कार्बोहाइड्रेट 180.5

सातवां दिन

• नाश्ता - सूखे फल और कुरागा, prunes, बादाम, अखरोट 330 ग्राम, 544 kcal (बी -13.5 ग्राम, एफ -26.4 जी, यू -77.7 जी) के साथ दलिया दलिया।
• दूसरा नाश्ता - रायसिन, अखरोट 300 ग्राम, 572 केसीएएल (बी -24 जी, जेएच -36 जी, यू -38 जी) के साथ फेटा पनीर और कैस्लेड कैसरोल के साथ यूनानी सलाद।
• दोपहर का भोजन - बेक्ड आलू और क्रीम मशरूम सॉस के साथ गोमांस भाप कटलेट 290g।, 556 kcal (बी -45.9 जी।, जी -21.8 जी, यू -43.7 जी)।
• Poornik - ऐप्पल सॉस और सॉस मलाईदार-रैमबेरी 240 ग्राम के साथ पेनकेक्स कद्दू।, 500 किलोग्राम (बी -7.4 जी।, जी -22.4 जी, यू -67.4 जी)।
• रात्रिभोज - मोज़ेज़ारेला, अनाज और ब्रोकोली 250 ग्राम के साथ चिकन ज़राज़ी।, 363 केकेसी (बी -34.3 जी।, एफ -10.6 जी, यू -32.6 जी)।

कुल: केसीएएल 2535 प्रोटीन 125.1 वसा 117.2 कार्बोहाइड्रेट 259.4

प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए

प्रशिक्षण से पहले सही खाने के बारे में, कोई सर्वसम्मति नहीं है। एक तरफ, भोजन समृद्ध भोजन खाने, आप शरीर पर एक अतिरिक्त बोझ बनाएंगे। इसके अलावा उसे बढ़ते भार के तहत काम करना है, ऊर्जा का हिस्सा पचाने वाले भोजन पर खर्च करेगा।

हालांकि, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि रक्त में भोजन को अपनाने के तुरंत बाद इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है, जो बदले में मांसपेशियों सहित रक्त की आपूर्ति के प्रवाह को उत्तेजित करता है। और इसका मतलब है कि मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन, अधिक उपयोगी तत्व और पोषक तत्व मिलते हैं। नतीजतन, मांसपेशी द्रव्यमान में प्रोटीन संश्लेषण तेज हो जाता है, और यह वही है जो हमें चाहिए। यदि आप प्रशिक्षण से पहले पेय और तरल भोजन का उपयोग करते हैं तो संश्लेषण और भी ध्यान देने योग्य है।

प्रशिक्षण के बाद भोजन के लिए, यह निश्चित रूप से आवश्यक है, क्योंकि यह मनोरंजन और वसूली के दौरान है कि मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट होता है। बस अगर मैं आपको याद दिलाऊंगा कि आपके मांसपेशी फाइबर सीधे प्रशिक्षण के दौरान नष्ट हो जाते हैं, और उन्हें बहाल किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, न केवल शारीरिक परिश्रम, बल्कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा, साथ ही साथ विभिन्न मैक्रोलेमेंट्स, विकास प्रक्रिया उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं।

कसरत के अंत के बाद एक घंटे के बाद एक कार्बोहाइड्रेट विंडो (या प्रोटीन विंडो) कहा जाता है। इस छोटी अवधि में, शरीर पोषक तत्वों में तेज घाटे का अनुभव कर रहा है। विशेषज्ञों का एक हिस्सा प्रोटीन भोजन लेने की सलाह देते हैं, जबकि दूसरा आधा कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को खिलाने की सलाह देता है।

खेल और additives

आधुनिक फार्माकोलॉजी आगे बढ़ी। आप एक बड़ी मात्रा में खेल पोषण और विभिन्न additives पा सकते हैं जो मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने की प्रक्रिया को प्रोत्साहित करते हैं। विशेष रुचि प्रोटीन है, साथ ही विटामिन जो महत्वपूर्ण पदार्थों और तत्वों को प्राप्त करने के लिए निकास कसरत में मदद करते हैं।

प्रोटीन

75-80% पर, मांसपेशी ऊतक में पानी होता है, और एक और 20% प्रोटीन पर पड़ता है। यह प्रोटीन है जो मुख्य सामग्री है, जिसके आधार पर मांसपेशियों का गठन होता है। मांसपेशियों के द्रव्यमान को सक्रिय रूप से बढ़ने के लिए, प्रोटीन का सेवन प्रति 1 किलो वजन कम से कम 2 ग्राम होना चाहिए।

प्रोटीन पशु मूल के विभिन्न उत्पादों (सबसे पहले, अंडों से) से प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन प्रोटीन से इसे लेने का सबसे आसान तरीका - प्रोटीन मिश्रण युक्त एक खेल योजक। आप मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करके मांसपेशी द्रव्यमान को जल्दी से बढ़ा सकते हैं।

केसिन प्रोटीन, इसके विपरीत, धीमी प्रोटीन रिलीज द्वारा विशेषता है। सोने से पहले उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

सबसे बहुमुखी जटिल प्रोटीन है। यह न केवल शरीर को लोड के साथ सफलतापूर्वक सामना करने में मदद करता है, बल्कि आपको तेज़ी से ठीक होने की अनुमति देता है।

घर का बना प्रोटीन कॉकटेल के व्यंजनों

प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को बहाल किया जाना चाहिए, और यह वसूली की प्रक्रिया में ठीक है कि वृद्धि और वृद्धि हुई है, और प्रोटीन द्वारा सबसे सक्रिय भूमिका निभाई जाती है। मैंने पहले ही कहा है कि आप additives से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यदि आप खेल पोषण पर पैसे खर्च नहीं करना चाहते हैं या इसे आदेश देने की कोई संभावना नहीं है, तो आप प्रोटीन कॉकटेल के साथ कर सकते हैं। आप उन्हें घर पर पका सकते हैं, लेकिन आवश्यक रसोई उपकरण से केवल एक ब्लेंडर की आवश्यकता होती है।

पहली नुस्खा

हमें ज़रूरत होगी:

• खट्टा क्रीम (120 ग्राम)।
• संतरे का रस (100 ग्राम)।
• नींबू का रस (नींबू का पर्याप्त आधा)।
• 2 बड़ा चम्मच जैतून का तेल।
• फल का भ्रम (30 ग्राम)।
• अंडे की जर्दी (1 पीसी)।

हम कटोरे में अवयवों (कन्ची और नींबू के रस को छोड़कर) मिश्रण करते हैं और ब्लेंडर को एक सजातीय राज्य में पीसते हैं। फिर शेष घटकों को जोड़ें और अच्छी तरह मिलाएं।

दूसरा नुस्खा

हमें ज़रूरत होगी:

• दूध (400 मिलीलीटर)।
• कॉटेज पनीर (150 ग्राम)।
• केले (200 ग्राम)।
• नट (50 ग्राम)।
• शहद 2-3 बड़ा चम्मच।

कप में सामग्री और ब्लेंडर पीसने की मदद से मिलाएं। कॉकटेल को तीन भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए और दिन के दौरान खाया जाना चाहिए।

तीसरा नुस्खा

हमें ज़रूरत होगी:

• केफिर या दूध के 250 मिलीलीटर।
• आधा केला।
• ओट फ्लेक्स के 2-3 चम्मच।
• दालचीनी को चिपकना।
• दही या आइसक्रीम (वैकल्पिक)।

कटोरे में सभी अवयवों को मिलाएं और ब्लेंडर पीस लें।

वास्तव में, घर कॉकटेल के व्यंजन कई हैं, और आप आसानी से अपने खुद के नुस्खा के साथ आ सकते हैं।

घरेलू प्रशिक्षण की विशेषताएं

मैं बकवास नहीं करूंगा - जिम में प्रशिक्षण, और यहां तक \u200b\u200bकि एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में भी, ज्यादातर मामलों में घरेलू प्रशिक्षण की तुलना में अधिक कुशल होंगे। दूसरी तरफ, यदि आप हॉल जाते हैं तो कोई संभावना नहीं है, लेकिन मैं मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करना चाहता हूं, घर पर करने के लिए कोई बाधा नहीं है।

अभ्यास के इस तरह के एक सेट को चुनना बेहतर होता है जब लोड एक कसरत में सभी मांसपेशियों और प्रमुख मांसपेशी समूहों में आएगा। शरीर एक तनावपूर्ण स्थिति के रूप में गंभीर शारीरिक परिश्रम को समझता है, अनाबोलिक हार्मोन का सक्रिय विकास होता है, और यह वह है जिनके विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

बोर्डेंस का उपयोग किया जा सकता है

कुछ सेट डंबेल और एक बार का घर रखना वांछनीय है, लेकिन आप अपने आप को बोझ बना सकते हैं। पानी की बोतलें, बोतलें या रेत बैग एक विश्वसनीय विकल्प प्रदर्शन करेंगे। उनसे निपटना संभव है, लेकिन खर्च को कम किया गया है।

मदद करने के लिए खेल सूची

एक लोहे के साथ काम करने के लिए अतिरिक्त सूची, बेंच और रैक से बहुत उपयोगी होगा। हालांकि, आप हमेशा एक पंक्ति में सेट कई मल से एक विकल्प बना सकते हैं। यह वांछनीय है कि यार्ड में बार और क्षैतिज बार थे। मल बार के प्रतिस्थापन के रूप में प्रदर्शन कर सकते हैं। क्षैतिज बार के लिए, आप इसे लगभग किसी भी द्वार में स्थापित कर सकते हैं।

घर पर क्या अभ्यास किया जा सकता है

घर पर आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

• पुश अप।
• बार पर दबाकर (एक विकल्प के रूप में, आप कुर्सियों का उपयोग कर सकते हैं)।
• छड़ें झूठ बोल रही हैं।
• छड़ें या डंबेल खड़े हैं।
• ढलान में डंबेल लिंक करें।
• ढलान में हाथ प्रजनन।
• घुमा।
• हाथ खड़े हो जाता है।

तकनीकी कार्यान्वयन

व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या का चयन किया जाता है। आम तौर पर पुनरावृत्ति की संख्या 8-10 (पैरों के लिए 20 तक) से अधिक नहीं होती है, क्योंकि यदि आप अभ्यास को एक से अधिक बार दोहराते हैं, तो धीरज ट्रेन शुरू होता है, जो हमारा लक्ष्य नहीं है। हमारे विकास को उत्तेजित करने के लिए मांसपेशियों पर उच्च भार देना हमारे लिए महत्वपूर्ण है। ऐसे दो या तीन दृष्टिकोण।

चूंकि काम वजन के साथ जा सकता है, व्यायाम तकनीक का अनुपालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा चोट का जोखिम उठता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप क्या समझते हैं कि व्यायाम कैसे करें, प्रशिक्षण वीडियो देखें।

यदि आप कर सकते हैं, तो एक साथी के साथ ट्रेन करें। कुछ अभ्यास करते समय वह इनसेट करने में सक्षम हो जाएगा।

उदाहरण प्रशिक्षण

मेरे द्वारा पेश किए गए वर्कआउट्स का कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए दिलचस्प होगा, क्योंकि यह लगभग बोझ के उपयोग को इंगित नहीं करता है। तथ्य यह है कि शुरुआती लोगों के लिए अपने शरीर का काफी वजन है, क्योंकि यह लगभग अधिकतम भार है जिसके साथ वे सामना कर सकते हैं। तदनुसार, अभ्यास को तुरंत शरीर द्वारा भारी माना जाएगा, और वसूली तंत्र लॉन्च किया जाएगा।

कार्यक्रम सबसे तनाव नहीं है, लेकिन यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो इसका पालन किया जाना चाहिए। वर्कआउट्स का एक दिन दो दिनों के आराम के साथ वैकल्पिक होता है (1 दिन का प्रशिक्षण + 2 छुट्टियां + 1 दिन प्रशिक्षण)। तब सब कुछ दोहराया जाता है। पहले दिन ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम किया जा रहा है, दो दिनों के आराम के बाद पैरों में लगे हुए हैं। पहले दिन के दृष्टिकोण की संख्या 2-3 है, दूसरे में - 3. पहले दिन दोहराने की संख्या 8-10 है, दूसरे में - 10-20।

पहला दिन

• पुश अप।
• लंबवत पुशअप।
• समर्थन के बीच पुश अप।
• छाती पर एक विस्तृत पकड़ के साथ क्रॉसबार पर कसना।
• पीछे के पुशअप।
• कड़े उलटा grogging।
• छड़ें झूठ बोल रही हैं।
• Biceps पर वैकल्पिक उठाने डंबेल।
• पीठ के लिए व्यायाम (क्षैतिज बार पर खींचना और रिवर्स ग्रिप के साथ खींचना)।

दूसरा दिन

• अधिकतम गति पर 3 बार 15 सेकंड तक स्प्रिंट करें।
• Squats।
• बूँदें।
• मोजे पर उदय।
• डंबेल के साथ fucks।

उत्पादन

मांसपेशियों के द्रव्यमान के सेट के लिए आहार और प्रदर्शन अभ्यास के बाद व्यापक रूप से पर्याप्त प्रयास की आवश्यकता होती है। काम के लिए पुरस्कार मांसपेशियों की तीव्र वृद्धि, शरीर राहत, नैतिक संतुष्टि में सुधार होगा। शरीर के लिए समर्थन विटामिन और उचित पोषण होगा।

बस इतना ही। मेरे नए लेखों में, मैं निश्चित रूप से प्रशिक्षण, पोषण, अभ्यास और स्वस्थ जीवनशैली के अन्य पहलुओं के सही तरीके के बारे में अपना ज्ञान साझा करूंगा।

के साथ संपर्क में

जब हम एक एथलेटिक आकृति वाले एक अच्छी तरह से फोल्ड किए गए व्यक्ति को देखते हैं, तो यह बेकार हो जाता है, एक इच्छा प्रकट होती है, वही बनने के लिए। घर पर मांसपेशी द्रव्यमान डायल करें काफी संभव है। इसके लिए कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है। घर पर मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए एक विशेष कार्यक्रम है।

सक्षम भोजन

मांसपेशी द्रव्यमान विस्तार हमेशा संतुलित पोषण की आवश्यकता होती है। सूखे मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट किसी भी परिसर के व्यक्ति के लिए उपलब्ध है। मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए कार्यक्रम का सही निष्पादन आपको बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के लिए एक कोर्स विकसित किया गया है तो शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान पर्याप्त तेज़ हो रहा है। आपको कई बार खाने की जरूरत है, लेकिन प्रति दिन कम से कम छह बार। मेनू में मांसपेशी द्रव्यमान के सेट और विकास के लिए विटामिन शामिल होना चाहिए। इस समूह में शामिल हैं:

• रेटिनोल;
• थियामिन;
• riboflavin;
• पाइरोडॉक्सिन;
• बी 1, ई, सी;
• एस्कॉर्बिक अम्ल;
• टोकोफेरोल।

सटीक भोजन अनुसूची विकसित होने पर सूखी मांसपेशी द्रव्यमान जल्दी से बढ़ने लगेगी। केवल स्थिर, गहन प्रशिक्षण और उचित पोषण मांसपेशी वजन में तेजी से वृद्धि करेगा। पतले लोगों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए सबसे खराब नुकसान भूख है। यह अस्वीकार्य है। मांसपेशी द्रव्यमान को हासिल करने के लिए आपको हमेशा पोषण का पालन करने की आवश्यकता होती है। भूख की किसी भी भावना को तुरंत बुझाया जाना चाहिए।

मांसपेशी द्रव्यमान को उचित कैसे करें, आपको क्या चाहिए? विकास और मांसपेशियों में वृद्धि के लिए, भोजन कुछ नियमों के अनुसार सख्ती से होना चाहिए:

• भूख की थोड़ी सी भावना पर भी निषिद्ध प्रशिक्षण;
• कसरत के अंत के बाद आपको खाने की जरूरत है;
• भोजन दैनिक और पूर्ण होना चाहिए।
• आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

गिलहरी, प्रोटीन और एक बार फिर प्रोटीन

मांसपेशियों के शरीर के वजन को कैसे बढ़ाया जाए? आखिरकार, आप विशेष तैयारी ले सकते हैं जो मांसपेशी वृद्धि में तेजी लाने के लिए। सबसे सुरक्षित माना जाता है:

• हेनर्स;
• प्रोटीन परिसरों;
• क्रिएटिन;
• एमिनो एसिड - वीएसए।

हालांकि, अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए, सिंथेटिक दवाओं को छोड़ना और भोजन खाने के लिए बेहतर है, जिसमें बहुत सारे प्रोटीन हैं। शुरुआती एथलीट, इसके बारे में भी मत सोचो। ड्रग्स लेने के बिना मांसपेशी द्रव्यमान कैसे बढ़ें? उनका मानना \u200b\u200bहै कि यह असंभव है।

इसलिए, उनके मेनू में प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा शामिल है और मांसपेशी ऊतक आकार में नहीं बढ़ता है। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना प्रश्न में बनी हुई है। दवाओं का उपयोग किए बिना मांसपेशी द्रव्यमान को सही तरीके से कैसे प्राप्त करें, और सही शक्ति के लिए चिपके हुए? यहां मुख्य प्रश्नों में से एक है।

मांसपेशी ऊतक को जल्दी से कैसे बढ़ाया जाए, अपने मेनू को सही तरीके से कैसे बनाएं? यह प्रश्न अक्सर उन सभी से पूछता है जो मांसपेशी द्रव्यमान में शामिल होने लगते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक छोटी गणना करने की आवश्यकता है और यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि दिन के दौरान कितना प्रोटीन लिया जाना चाहिए।

आपके शरीर का द्रव्यमान एक को दूसरे आयाम, पाउंड में अनुवादित किया जाना चाहिए, और फिर परिणामी मूल्य प्रोटीन के एक ग्राम से गुणा किया जाता है। (एक पाउंड 454 ग्राम है)। प्रोटीन की तैयारी बड़ी मात्रा में बेची जाती है, लेकिन आप उनके बिना कर सकते हैं। तैयार किए बिना मांसपेशियों के द्रव्यमान को कैसे प्राप्त करें इसका मतलब यह स्पष्ट हो जाता है कि क्या आपको पता चलता है कि प्रोटीन में निम्न उत्पाद कितने होते हैं:

• सुअर का मांस
• मुर्गी;
• अंडे;
• समुद्री मछली;
• पागल।

आप नाश्ते के लिए एक केला, अनाज दलिया खा सकते हैं और एक कप कोको को पी सकते हैं। कसरत की शुरुआत से तुरंत पहले, आपको केफिर का गिलास पीना, रोटी के दो टुकड़े खाते हैं।

दोपहर के भोजन में चार व्यंजन होना चाहिए:

• सब्जी सलाद - 100 ग्राम;
• गोमांस शोरबा के साथ सूप - 200 मिलीलीटर;
• बकवास के साथ चिकन - 150 ग्राम;
• हरी चाय।

कसरत के बाद:

• चॉकलेट - 50 ग्राम;
• काली चाय 100 मिलीलीटर है।

डिनर मेनू में शामिल होना चाहिए:

• उबला हुआ गोमांस - 200 ग्राम;
• आलू मैश किए हुए आलू - 100 ग्राम;
• बेरी मोर्स - 200 मिलीलीटर।

उपरोक्त मेनू को आधार के रूप में लिया जा सकता है। किसी भी बदलाव को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को बाधित नहीं करना चाहिए।

वसा के बारे में क्या?

हमारा शरीर अकेले प्रोटीन नहीं खा सकता है। उसे कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होनी चाहिए। वे ऊर्जा देते हैं जो मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद करता है। कार्बोहाइड्रेट समूह, सब्जियों और अनाज में बड़ी मात्रा में निहित होते हैं। वसा खपत अनाबोलिक हार्मोन की वृद्धि में सुधार करती है, जिस पर मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि निर्भर करती है।

जब शरीर में ऊर्जा की आपूर्ति की कमी होती है, तो यह प्रोटीन और वसा को विभाजित करना शुरू कर देती है। यदि आप सामान्य रूप से खाते हैं, तो यह प्रक्रिया नहीं होती है। सामान्य कामकाज के लिए शरीर के लिए वसा आवश्यक हैं।

ऊपर वर्णित सभी कार्बोहाइड्रेट तेजी से उत्पाद नहीं हैं। इसलिए, वे बहुत धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। विभाजन कुछ घंटों तक चल सकता है। इस समय, शरीर को लगातार अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है। बहुत धीमी विभाजन प्रक्रिया के कारण, दोपहर में दो बजे तक कार्बोहाइड्रेट को नियमित रूप से खाएं। यह उन्हें पूरी तरह से रीसायकल करने का अवसर देगा।

पानी और मांसपेशी द्रव्यमान

शरीर की ऊर्जा आपूर्ति दृढ़ता से पानी के उपयोग पर निर्भर करती है। मांसपेशी द्रव्यमान को सेट करते समय, एक व्यक्ति को प्रति दिन 12 गिलास पानी पीना चाहिए। सर्दियों में, यह राशि थोड़ी कम हो गई है। गर्मियों के आगमन के साथ इसे बढ़ाने की जरूरत है। प्रोटीन कॉकटेल भी अधिक लाभ हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में भूल जाओ

यदि आप अक्सर कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षण में लगे रहते हैं, तो आपको ध्यान देना चाहिए कि मांसपेशी द्रव्यमान का विस्तार धीमा हो गया। तथ्य यह है कि कार्डियो-व्यायाम केवल वसा जलने में मदद करते हैं। और यह 20 मिनट के लिए कब्जे वाले वर्गों के बाद होता है। यह केवल पुनर्व्यवस्थित करने के लिए है कि कैसे catabolic हार्मोन शरीर में मांसपेशी ऊतक को नष्ट करते हैं।

मजबूत सामान्य बेटा।

मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, महान लाभ अच्छी नींद लाते हैं। एक गहरी नींद में विसर्जित व्यक्ति में, चयापचय की मंदी होती है, विकास हार्मोन की संख्या बढ़ जाती है। रक्त सक्रिय रूप से मांसपेशी ऊतक में प्रवेश शुरू होता है।

आराम करना सुनिश्चित करें

जब कोई व्यक्ति तनावपूर्ण स्थिति में होता है, तो शरीर में एक कैटॉलिक माध्यम बनता है। एक हार्मोन प्रकट होता है, कोर्टिसोल, जो मौजूदा ऊर्जा भंडार के उपयोग को अवरुद्ध करता है। लोगों पर ध्यान से देखो। एक शांत आराम से आदमी एक सुंदर मांसपेशी द्रव्यमान है। श्वार्ज़नेगर को एक आदर्श उदाहरण माना जाता है। वह हमेशा चुप और शांत रहता है, लेकिन उसके पास एक सुंदर शरीर और मांसपेशियां होती हैं।

बुरी आदतें

बेशक, यदि कोई व्यक्ति उद्देश्यपूर्ण है और वांछित परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करता है, तो वह निश्चित रूप से अपना खुद का हासिल करेगा। मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट जिम में किया जा सकता है, और आप घर छोड़ने और बिना कर सकते हैं। लेकिन आपको सभी बुरी आदतों के बारे में भूलना होगा। इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य दुश्मन शराब और धूम्रपान है। वे शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि को रोकते हैं। शरीर को हमेशा अच्छी तरह से विश्राम किया जाना चाहिए। यह वांछनीय है कि कभी भी तनावपूर्ण स्थितियां नहीं हैं। एक अच्छी गहरी नींद बलों के संचय में योगदान देती है और गहन प्रशिक्षण लेती है।

घर पर कैसे प्रशिक्षित करें

बेशक, घर के प्रशिक्षण विशेष जिम में किए गए वर्गों की तुलना करना मुश्किल है। हमेशा आवश्यक उपकरण हाथ में होता है। लेकिन विशिष्ट नियमों को निष्पादित करते समय, आप एक नियोजित परिणाम प्राप्त करने के लिए घर पर ट्रेन कर सकते हैं।

एथलेटिक व्यायाम को एक साथी के साथ व्यस्त होने की आवश्यकता है। अगर कुछ होता है, तो वह निश्चित रूप से आपको मजबूर करेगा। व्यायामों को तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि मांसपेशियों ने आपको पालन करना बंद कर दिया हो। इस प्रकार, सभी मांसपेशी ऊतक कार्रवाई में हो सकते हैं।

व्यायाम से प्रशिक्षण के दौरान, कोई बाहरी परेशानियों को विचलित नहीं करना चाहिए। टीवी बंद करें, अपने कंप्यूटर को हटा दें। हेडफ़ोन पर रखें, सुखदायक संगीत चालू करें और कक्षाएं शुरू करें। अपने कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

रॉड और डंबेल

एक कंधे बेल्ट के विकास और कंधे की मांसपेशियों में वृद्धि के लिए, सेना प्रेस में शामिल होने का प्रयास करें। स्तन की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, यह झूठ बोलने की स्थिति में किया जाता है। ऐसा अभ्यास करने के लिए, रॉड को छोड़कर, एक विशेष दुकान तैयार करें। डेल्टोइड मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, रॉड ट्रैपेज़ॉयड मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करता है।

ऐसा करने के लिए, श्रेय का उपयोग करें या बेल्ट को एक अतिरिक्त जोर बांधें।

प्रत्येक प्रशिक्षण को डंबेल से गुजरना सुनिश्चित करना चाहिए। व्यायाम खड़े या झूठ बोलने का प्रदर्शन किया जा सकता है। डंबेल के साथ हाथ पक्षों के लिए पैदा होते हैं। ताकि जोड़ों ने बड़े भार का अनुभव नहीं किया हो, हाथों को थोड़ा मोड़ने की जरूरत है। अभ्यास तब तक जारी रहता है जब तक मांसपेशियों में एक मजबूत तनाव महसूस नहीं किया जाता है। पीठ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त बोझ का उपयोग कर सकते हैं, जिसका वजन 40 किलोग्राम तक पहुंच सकता है।

भक्ति

घर की कक्षाएं स्थायी और हर दिन चलती हैं। केवल ऐसे कार्य एक सकारात्मक परिणाम दे सकते हैं जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण का संचालन करते हैं, तो अपने घर में कक्षाओं की प्रभावशीलता जिम की तुलना में बदतर नहीं होगी।

घर पर आवश्यक उपकरण

ताकि प्रशिक्षण से कुछ भी विचलित न हो, अपने घर में एक बड़ा कमरा आवंटित करना आवश्यक है, जिसमें आप सभी आवश्यक उपकरण स्थापित करते हैं। पेशेवर रॉड, विभिन्न सिमुलेटर और डिवाइस प्रशिक्षण आयोजित करने और अधिकतम प्रभाव और घर पर प्राप्त करने में मदद करेंगे।

किसी भी परिस्थिति में मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि में शामिल होना संभव है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी नियमों की इच्छा और पूर्ति। परिणाम हमेशा सकारात्मक होगा।

अपर्याप्त शरीर का वजन अधिक से अधिक लोगों की चिंता करता है, क्योंकि जितना कठिन आप वजन कम करते हैं उतना ही किलोग्राम प्राप्त करने के लिए। गलत खाद्य रणनीति और वसा में समृद्ध भोजन की पसंद इस तथ्य का कारण बन जाएगी कि शरीर एक फ्लैबी बन जाएगा, और शरीर में आंतरिक अंगों का खराबी होगा। घर पर मांसपेशी द्रव्यमान को जल्दी से कैसे प्राप्त करें और एक पतला, स्वास्थ्य के लिए कोई नुकसान के लिए आनुपातिक कड़ा कर दिया?

मांसपेशियों की इमारतों के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

ऐसे सरल नियम हैं जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को जल्दी से कैसे बढ़ाते हैं, इस बारे में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति का पालन करना चाहिए। वे निम्नानुसार हैं:

1. उच्च गुणवत्ता वाले भोजन का उपयोग करें। केवल प्राकृतिक उत्पाद शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के साथ प्रदान करेंगे। एंटीऑक्सीडेंट केवल उच्च गुणवत्ता वाले भोजन में निहित हैं, इसके अलावा, ओन्कोलॉजिकल, त्वचा और अन्य खतरनाक बीमारियों के साथ संघर्ष कर रहे हैं।
2. नाश्ता मत छोड़ो। आधुनिक नागरिकों की यह समस्या सुबह में समय की पूर्ण कमी है, इसलिए वे सुबह के भोजन की उपेक्षा करते हैं। यह गलत है: नाश्ते के बिना घर छोड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है।
3. कैलोरी की गणना करें। परिणामों को ट्रैक करने के लिए, आप एक खाद्य पत्रिका शुरू कर सकते हैं जिसमें सभी कैलोरी खपत और अनुपात दर्ज किए जाते हैं।
4. कार्बोहाइड्रेट के पूरक के लिए। मानदंड वर्तमान वजन के 1 किलोग्राम प्रति 4-5 ग्राम माना जाता है। वे मांसपेशियों के विकास और गहन शारीरिक परिश्रम के साथ सहनशक्ति के विकास में योगदान देते हैं।
5. अग्रिम में उपयोगी उत्पादों को तैयार करें। रेफ्रिजरेटर में हमेशा प्रोटीन भोजन का भंडार होना चाहिए, घर आने के लिए, आपके पास पूरी तरह से भोजन करने का अवसर है, और निकटतम सुपरमार्केट में खरीदे गए चिप्स या अर्द्ध तैयार उत्पादों पर उछाल नहीं है।
6. रात भर खाओ। सही उत्पाद जिसे सोने से 20-40 मिनट पहले खाया जा सकता है, नट्स या बीज के साथ कम वसा वाले कुटीर चीज़ है। केसिन, जो इसकी संरचना में शामिल है, आंत में ध्वस्त हो गया है और एमिनो एसिड के जीव को निरंतर प्रवेश की गारंटी देता है जिनके पास घटक को धीमा करने की संपत्ति है।
7. एक स्नैक की योजना बनाएं मुख्य भोजन के बीच।
8. एक पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करें।इष्टतम की गणना वर्तमान वजन के आधार पर की जाती है: शरीर के एक किलोग्राम में 40-50 किलोकैलरी होना चाहिए।
9. शामिल उपयोगी वसा में समृद्ध उत्पाद। वे मांसपेशियों के निर्माण में भाग लेते हैं, जोड़ों की रक्षा करते हैं, टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में वृद्धि करते हैं। शरीर के वजन का एक किलोग्राम 0.5 ग्राम वसा का उपयोग किया जाना चाहिए।

मोड

मांसपेशियों के द्रव्यमान को स्कोर करने के लिए आपको सही खाने की आवश्यकता कैसे है? बेशक, रक्त में पोषक तत्वों के प्रवाह में तेजी लाने के लिए, आपको छोटे भागों में दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। 80 किलो खपत वजन वाले मध्यम अवधि के पुरुषों के लिए 500-600 किलोग्राम के लिए भोजन का एक हिस्सा माना जाता है। भाग को बढ़ाकर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि अत्यधिक कैलोरी वसा में बदल जाएंगी, और यह बेहद अवांछनीय है।

अंतिम भोजन सोने के समय से पहले होना चाहिए, यह बाकी के दौरान मांसपेशी वृद्धि और वसूली की गारंटी देता है। एक पूर्ण "रात" भाग में धीमी प्रोटीन और उपयोगी वसा शामिल हैं।

शीर्ष 10 मांसपेशी विकास उत्पादों

उन उत्पादों को नोट करने के लिए क्या होना चाहिए जो शरीर के धीरज को बढ़ाते हैं और इसके उपयोगी पदार्थों पर फ़ीड करते हैं:

1. गोमांस। इसमें लौह, विटामिन बी, जस्ता, प्रोटीन और एमिनो एसिड होते हैं जो वजन बढ़ाने को उत्तेजित करते हैं।
2. मुर्गे की जांघ का मास। एक जोड़ी के लिए खाना पकाने, बुझाने, बेकिंग या तैयारी को प्राथमिकता दें ताकि ट्रेस तत्वों के संरक्षण को अधिकतम करने और हड्डी की ताकत में सुधार करने के लिए योगदान तत्वों के संरक्षण को अधिकतम करने के लिए।
3. कॉटेज चीज़। कैल्शियम में समृद्ध, विटामिन बी 12, मांसपेशी टोन का समर्थन करता है।
4. चिकन अंडे। विटामिन डी, वसा, एमिनो एसिड, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, प्रोटीन, अन्य विटामिन होते हैं। वे बहुत उपयोगी हैं, लेकिन वे उनमें शामिल होने में सक्षम नहीं हैं: पुरुष प्रति दिन 6 से अधिक अंडे खाने के लिए अवांछनीय हैं, और महिलाएं 3 से अधिक हैं।
5. मोटी मछली। शरीर प्रोटीन, ओमेगा -3 एसिड को संतुष्ट करता है, इष्टतम वजन का समर्थन करने में मदद करता है।
6. जई का आटा। इसमें कार्बोहाइड्रेट और मोटे फाइबर की एक प्रभावशाली मात्रा होती है। इससे बने उत्पाद शरीर को लंबे समय तक संतृप्त करते हैं।
7. पूरे ग्रेड (ब्राउन चावल, गेहूं)। बलों को लागू करें, हंसमुखता, सहनशक्ति, शरीर को उपयोगी पदार्थों के साथ पोषण दें, पेट के संचालन को सामान्य करें।
8. पागल। हमें कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के सामान्य संचालन की आवश्यकता है, लिगामेंट्स की लोच और मांसपेशी वृद्धि। B में बहुत उपयोगी फैटी एसिड होते हैं।
9. दूध के उत्पाद। सीरम, दूध और केफिर को मांसपेशियों में अनाबोलिक एसिड की सामान्य डिलीवरी में मजबूत और योगदान दिया जाता है।
10. अनाज एक पौष्टिक उत्पाद जिसमें कार्बोहाइड्रेट, एमिनो एसिड, मांसपेशी वृद्धि के लिए अन्य ट्रेस तत्व होते हैं और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अंगों के सामान्य कामकाज होते हैं।

राशन

तो, मुझे मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए क्या चाहिए? अनुकरणीय आहार इस तरह दिखता है:

• अंडा आमलेट;
• कलि रोटी;
• 70 ग्राम डिब्बाबंद मकई;
• अंगूर या नाशपाती का गुच्छा;
• रास्पबेरी जाम के साथ काली चाय।

• पनीर सैंडविच;
• केफिर या रस का एक गिलास;
• सूखे फलों के मुट्ठी भर: किशमिश, सूखे, प्रून या पागल।

• मांस या मछली के साथ आलू;
• सब्जी का सलाद;
• compote या रस।

• केले;
• जई का दलिया;
• चाय काले चॉकलेट के एक छोटे टुकड़े के साथ।

• उबला हुआ चावल या अनाज दलिया;
• 70 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर;
• टूना;
• apple या जामुन;
• हरी चाय।

क्या जल्दी डायल करना है

प्रत्येक एथलीट को पता होना चाहिए कि कौन से उत्पाद आप वजन कम कर सकते हैं, और मांसपेशी द्रव्यमान के विकास में योगदान देने के लिए वरीयता देते हैं, न कि वसा जमा। इस उद्देश्य के लिए उपयोगी पास्ता, मटर, चिकनी, मूंगफली और अन्य उत्पादों का उपभोग करना, कुछ बारीकियों के बारे में भूलने की आवश्यकता नहीं है।

खपत और पैरिश कैलोरी

मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण तब हो सकता है जब एक व्यक्ति उपभोग की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करता है। यदि, सही ढंग से भोजन करना, हम अभी भी वजन लाभ पर ध्यान नहीं देते हैं, तो लंबे समय से प्रतीक्षित परिवर्तन होने तक खपत कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट - प्रशिक्षण से पहले, तेजी से - बाद में

जिम में मांसपेशी द्रव्यमान को पंप करने से पहले या एक और सक्रिय शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले, धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश की जाती है: आलू, पास्ता, दलिया। वे शरीर को बढ़ाएंगे और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट - जाम, मिठाई, केक "जलाओ" जल्दी से, इसलिए शरीर में थोड़े समय के बाद ग्लाइकोजन के "आपातकालीन" स्टॉक के व्यय की प्रक्रिया पहले ही होती है और एक व्यक्ति थक जाएगा। वर्कआउट के बाद उन्हें भस्म किया जा सकता है।

पेय मोड

हमने सीखा कि आपको मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए खाने की जरूरत है, लेकिन उद्यम की सफलता काफी हद तक तरल पदार्थ की मात्रा पर निर्भर करती है। मानव शरीर 75% पानी है, और एक तरल पदार्थ की कमी, अनुसंधान के अनुसार, निर्जलीकरण और मांसपेशी ऊतक के विनाश की ओर जाता है। एक व्यक्ति सक्रिय रूप से खेल में लगे हुए हैं, आपको एक दिन में 3.5 लीटर पानी पीना होगा।

खाद्य additives का सुरक्षित उपयोग

प्रोटीन

वजन बढ़ाने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए मट्ठा और सोया प्रोटीन का उपभोग किया जाता है। सूखी सीरम का उपयोग करना आसान है, आप उनसे कॉकटेल बना सकते हैं, वे अब हर जगह उपलब्ध हैं। सही सूत्र चुनने के लिए कोच की मदद करता है। लेकिन आपको निर्देशों को सावधानीपूर्वक पढ़ना चाहिए।

creatine

बढ़ी हुई प्रशिक्षण के बाद उपयोग की जाने वाली आवश्यक additives में से एक क्रिएटिन है। यह ऊर्जा चार्ज करता है, मांसपेशियों की तीव्र बहाली की गारंटी देता है। ग्लूटामाइन के साथ, कोर्टिसोल हार्मोन के प्रभाव को रोकता है और उत्कृष्ट कल्याण सुनिश्चित करता है। इन additives लागू करने, आपको बड़ी मात्रा में पानी पीना होगा।

विटामिन

मांसपेशियों के द्रव्यमान को सुरक्षित और जल्दी कैसे बढ़ाया जाए, बड़े पैमाने पर एथलीटों द्वारा उपयोग की जाने वाली विटामिन की खुराक के चयन पर निर्भर करता है। फ्री रेडिकल के साथ क्रेडिट और गंभीर बीमारियों के विकास को विटामिन सी और ई।

शराब बनाने वाली सुराभांड

प्रत्येक नौसिखिया एथलीट को पता होना चाहिए कि वजन बढ़ाने के लिए सही कैसे खाना चाहिए। हालांकि, हर कोई इस तथ्य को नहीं जानता कि फार्मेसी में बेचे जाने वाले बियर खमीर सहायक योजक हैं जो एक त्वरित परिणाम की गारंटी देता है। वे प्रोटीन, विटामिन डी, एंजाइम, न्यूक्लिक एसिड, एमिनो एसिड की कमी को भरते हैं। इसलिए, उनकी उचित खपत शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगी।

अक्सर, सुंदर सेक्स के प्रतिनिधियों को दिलचस्पी होती है कि आपको लड़की द्वारा वजन बढ़ाने के लिए खाने की आवश्यकता है, जबकि सुंदर और स्पर्श किया गया है। शरीर के वजन और मांसपेशियों के विकास के लिए, बियर खमीर व्यक्तियों की सभी श्रेणियों के लिए उपयोगी होते हैं, वे नाखूनों, त्वचा और बालों की स्थिति में काफी सुधार करते हैं। हालांकि, उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों की सिफारिश नहीं की जाती है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के सेट के लिए आपको कैसे और क्या खाने की आवश्यकता है, संकेतों को पुनर्वास, पोषण विशेषज्ञों और अनुभवी प्रशिक्षकों में विशेषज्ञों द्वारा प्रेरित किया जाएगा। प्रशिक्षण के संगठन को महत्वपूर्ण महत्व दिया जाता है।

1. कैलोरी की मात्रा और शारीरिक परिश्रम की तीव्रता के बीच संतुलन का निरीक्षण करें। बढ़ते एरोबिक भार, अधिक प्रोटीन का उपभोग किया जाना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशी द्रव्यमान जल्दी गायब हो जाएगा।
2. छोटे भागों में लड़ा, लेकिन अक्सर।
3. स्टेरॉयड खाने से इनकार करें।
4. वर्कआउट की अवधि 90 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, इसके पूरा होने के बाद एक स्नैक्स होना जरूरी है।

वजन में सकारात्मक बदलावों को ठीक करने के लिए तराजू और डायरी में मदद मिलेगी और, हमारी सिफारिशों के साथ सशस्त्र, आप सुरक्षित लक्ष्य तक सुरक्षित रूप से चल सकते हैं!

वीडियो

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए उचित पोषण के बारे में उपयोगी जानकारी आप इस वीडियो से सीखेंगे।

बड़े के साथ एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित और taut शरीर है,
बहुत से राहत की मांसपेशियों को चाहते हैं, लेकिन कई नहीं जानते कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए
परिणाम।

लोग जिम में घंटे के लिए काम करते हैं, लंबे समय तक और बड़ी कठिनाई के साथ
सफलता, लेकिन वांछित परिणाम नहीं मिलता है। यह समझाया गया है
विभिन्न कारणों से।

तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के सिद्धांतों के उल्लंघन में अक्सर विफलता
जनता।

त्वरित मांसपेशी वृद्धि के तीन सिद्धांत:

सही प्रशिक्षण

उचित पोषण

पूर्ण छुट्टी।

सफलता एक के लिए आता है जो जानता है कि वह वास्तव में क्या चाहता है, और अनुशासित
यह लक्ष्य प्राप्त करने की योजना का पालन करता है। बॉडीबिल्डर्स में समान,
अपने स्वयं के शरीर के निर्माण में लगे हुए: एक स्पष्ट कार्यक्रम होना आवश्यक है
अभ्यास और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे सख्ती से पालन करने के लिए।

सही प्रशिक्षण

स्पष्ट रूप से अपने वर्कआउट की योजना बनाना चाहिए और यह तय करना चाहिए कि शरीर के कौन से हिस्से और
कब, किस दिन आप डाउनलोड करेंगे।

आप सप्ताह में 3-4 दिनों से शुरू कर सकते हैं, अभ्यास का भुगतान प्रति दिन एक घंटे से अधिक नहीं। धीरे - धीरे
आप कसरत के समय को डेढ़ घंटे तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन अधिक नहीं। होल्डिंग
जिम में अधिक समय आपके शरीर के मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि करेगा
लेकिन निस्संदेह आपके स्वास्थ्य को लाभ नहीं पहुंचाएगा।

मांसपेशियों को पंप करने का सबसे तेज़ तरीका दो मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण है
संयोजन। छाती और triceps या पीछे और biceps पर अभ्यास का संयोजन होगा
चमत्कार बनाने के लिए। दो से अधिक मांसपेशी समूहों से अधिक काम करने से बचें
एक ही समय पर।

दोहराना एक सेट में 4 से 12 तक होना चाहिए। शक्ति के दौरान
प्रशिक्षण आपको धीरे-धीरे लोड को अधिकतम तक बढ़ाने की आवश्यकता है। फिर
धीरे-धीरे वजन कम करें। यह परिणामों को प्राप्त करने और एक ही समय में तेजी से मदद करता है
सहनशक्ति बढ़ाएं।

सप्ताह में एक बार केवल आपके लिए सीमा के साथ स्विंग किया जाना चाहिए, और
अगले दिन, केवल कम वजन के साथ सबक खर्च करें, लेकिन महान के साथ
पुनरावृत्ति की संख्या। यह मांसपेशियों के निर्माण में एक उत्कृष्ट परिणाम देगा
अच्छी राहत का द्रव्यमान।

सेट के बीच 1 से 2 मिनट तक आराम करना महत्वपूर्ण है।

कसरत आदेश को हर 6-8 सप्ताह में भी अधिक योगदान देता है
मांसपेशी द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि।

सही भोजन

संतुलित प्रोटीन आहार - एक त्वरित तरीके का एक और महत्वपूर्ण सिद्धांत
मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण। शरीर को आवश्यक कैलोरी द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए।
और पोषक तत्व। कैलोरी प्रोटीन भोजन के पांच से छह फ्रैक्शनल रिसेप्शन
दिन इष्टतम है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले उत्पाद, जैसे कि कम वसा वाले दही और
अंडे प्रोटीन मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण में विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। आपको शामिल करना चाहिए
अपने दैनिक आहार प्रोटीन कॉकटेल, चिकन स्तन, दुबला मांस,
दलिया, फल, सब्जियां, आदि

यदि आवश्यक हो, तो आप जल्दी से बढ़ने के लिए पोषक तत्वों की खुराक ले सकते हैं
गठीला शरीर।

अनाबोलिक स्टेरॉयड के उपयोग से बचना और उनके समान
ड्रग्स। वे आपके शरीर के लिए बहुत हानिकारक हैं।

सही बाकी

अंतिम लेकिन तेजी से मांसपेशी बिल्डअप के लिए सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकताओं में से एक -
पूर्ण छुट्टी। जब आप जिम में ट्रेन करते हैं तो मांसपेशियां नहीं बढ़तीं, -
जब आप आराम करते हैं तो वे बढ़ते हैं।

कम से कम 7-8 घंटे सोने की कोशिश करें। सप्ताह में कुछ दिन आराम नहीं
यह दो सेटों के बीच आराम करने की तुलना में महत्वपूर्ण है। अध्ययन दिखाते हैं कि छोटा
प्रशिक्षण में ब्रेक बहुत उपयोगी हैं। मुख्य बात बहुत लंबी नहीं है
ब्रेक, अन्यथा आपको खरोंच से शुरू करना होगा।

प्रत्येक शरीर, प्रत्येक शरीर अद्वितीय है, इसलिए, जो तरीके काम करते हैं
अन्य, आप जरूरी नहीं कि आपके साथ काम करें। न देखें कि दूसरे क्या करते हैं
जिम, और ऐसा करने की कोशिश न करें यदि आप अभी तक तैयार नहीं हैं। में
आखिरकार, इससे केवल नुकसान होगा।

प्रशिक्षुओं और पोषण विशेषज्ञों के साथ वाणिज्य दूतावास। याद रखें कि भले ही आप
मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए सबसे तेज़ तरीका का उपयोग करें, कोई भी रद्द नहीं किया गया
गोल्डन नियम: "धैर्य सफलता की कुंजी है।"

पर्याप्त प्रोटीन का प्रयोग करें, जो मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है। आपका आदर्श शरीर के वजन प्रति किलोग्राम 1-1.8 ग्राम प्रोटीन है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन लगभग 80 किलोग्राम है, तो आपको कम से कम 81-146 ग्राम प्रोटीन दैनिक उपयोग करना चाहिए।

पर्याप्त पानी पिएं। शरीर को इष्टतम गति के साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है। यह गणना करने के लिए एक सरल सूत्र है कि क्या तरल पर्याप्त है आप उपयोग करते हैं:

नियमित रूप से फिट। तीन बड़े भोजन बनाने के बजाय, जैसा कि हम सभी को बचपन से उपयोग किया जाता है, उनकी खाने की आदतों को बदलने और भोजन के इंटेक्स को 5-6 छोटे के लिए विभाजित करना बेहतर होता है।

• वांछित स्तर पर खपत प्रोटीन की संख्या रखने के लिए एक या दो भोजन को प्रोटीन कॉकटेल के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इंटरनेट पर आपको प्रोटीन कॉकटेल के लिए कई स्वादिष्ट और उपयोगी व्यंजन मिलेंगे, यहां उनमें से एक है:
• कम वसा वाले दूध के 240 मिलीलीटर;
• 1 केला;
• 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन;
• प्रोटीन पाउडर के 2 लीटर।

स्वस्थ वसा खाओ। सभी सही ढंग से - वसा न केवल खाद्य स्वादिष्ट बनाते हैं, वे शरीर के लिए भी उपयोगी होते हैं, यदि आप सही मात्रा में सही वसा का उपयोग करते हैं। तेल, चिप्स या बेकन में निहित संतृप्त वसा की संख्या को कम किया जाना चाहिए - 20 ग्राम से अधिक नहीं। यह बुरी खबर है। अच्छी खबर यह है कि असंतृप्त वसा बहुत उपयोगी और यहां तक \u200b\u200bकि आवश्यक भी हैं। वे विटामिन ए, डी, ई और के अवशोषण में योगदान देते हैं, त्वचा की दृष्टि और स्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं। दिन में खपत कुल कैलोरी के आधार पर, 50-70 ग्राम मोनो- या पॉलीअनसैचुरेटेड वसा सामान्य रूप से काफी लाभ प्रशिक्षण और स्वास्थ्य लाएगा।

• Monounsaturated फैटी एसिड जैतून, रैपसीड और तिल के तेल, साथ ही avocado और पागल, जैसे बादाम, काजू, मूंगफली और पिस्ता में शामिल हैं।
• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा मकई, कपास और भगवा तेलों का हिस्सा हैं, साथ ही वे सूरजमुखी, फ्लेक्स और सोया के बीज और तेल में भी हैं।
• ओमेगा -3 समूह बच्चों में मस्तिष्क के दिल और रक्त, दृष्टि और विकास के स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी हैं। सैल्मन, टूना, कॉड और सार्डिन जैसे ठंडे पानी की मछली में विशेष रूप से इनमें से कई फैटी एसिड।
• ग्राम में अपनी अधिकतम वसा खपत दर सीखने के लिए, ट्रांस वसा के लिए प्रति दिन कैलोरी राशि 0.001 तक, संतृप्त वसा के लिए - 0.008, और 0.03 - "अच्छी वसा" के लिए गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका आहार प्रति दिन 2500 कैलोरी है, तो ट्रांस वसा 3 ग्राम, संतृप्त वसा से अधिक नहीं होना चाहिए - 20 ग्राम से कम, और 75 ग्राम मोनो- और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा तक।

विटामिन लो। एक संतुलित आहार के अलावा, अपने आहार में विटामिन की खुराक चालू करें। तो आपके शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होंगे। आपकी उम्र, लिंग, स्वास्थ्य और पोषण के आधार पर कई विकल्प हैं। अपने लिए उपयुक्त क्या है, और इसे अपने दैनिक आहार में पेश करें।

भाग 2

प्रशिक्षण के लिए टिप्स

1. एक प्रभावी कसरत योजना बनाओ। शरीर के लिए आपकी क्षमता को बढ़ाने के लिए अच्छा पोषण आवश्यक है, लेकिन इसमें एक proc नहीं है। जब तक आप अपनी मांसपेशियों के साथ नहीं करते हैं, और आप उन्हें अधिक, मात्रा और मजबूत बनाने के लिए काम करना शुरू नहीं करेंगे। शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका मूल बातें है।

   व्यायाम। किसी भी प्रशिक्षण सत्र शुरू करने से पहले, चाहे वह जॉगिंग या पांच किलोग्राम रॉड हो, कुछ सरल अभ्यास करें जो आवश्यक मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा। यह न केवल आपको ट्यून करने में मदद करता है, बल्कि चोट को भी रोक देगा।

   • आप अप्रत्याशित मांसपेशियों को नहीं बढ़ा सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि कक्षाओं से पहले फैला हुआ, लोकप्रिय धारणा के विपरीत, न केवल चोटों को रोकता है, बल्कि उत्पादकता में कमी भी हो सकती है। मुख्य कसरत के बाद खींचना सबसे अच्छा किया जाता है।

2. विस्तारित, लेकिन कम। एकाधिक पुनरावृत्ति सहनशक्ति विकसित करती है, लेकिन उनकी मदद से आप मांसपेशियों या उनकी ताकत की मात्रा में वृद्धि करने की संभावना नहीं रखते हैं। इसके बजाय, एक निश्चित मांसपेशी समूह के लिए 3-8 दृष्टिकोण करें, 6-12 एक दृष्टिकोण के लिए दोहराता है। अंतिम पुनरावृत्ति आपके लिए बहुत कठिन होनी चाहिए। यदि नहीं - लोड बढ़ाएं।

   • कसरत की कुल लंबाई प्रति दिन 45 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
   • हर 4-8 सप्ताह अभ्यास के सेट को बदलते हैं। शरीर को तनाव में उपयोग किया जाएगा और जब आप बिजली प्रशिक्षण से कोई मूर्त लाभ नहीं होते हैं तो आप मंच प्राप्त करेंगे। रोकने के लिए एकमात्र तरीका वजन बढ़ाकर समायोजन करना और अभ्यास परिसर को बदलना है। एक सप्ताह को केवल "लोहे को छिपाने" के लिए प्रयास करें, अधिकतम वजन वाले दृष्टिकोण के लिए छह से नौ पुनरावृत्ति का प्रदर्शन करें जो आप उठा सकते हैं। बिजली की गतिविधियों में आपका अनुभव जितना अधिक होगा, उतना अधिक संभावना है कि आपको कसरत में बदलाव करना चाहिए।

3. अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें। यदि आप पूरे शरीर को शामिल करते हैं तो आपको अधिकतम परिणाम दिखाई देगा। प्रशिक्षण के दौरान आप जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, उतना अधिक हार्मोन आपके शरीर (एड्रेनालाईन और नोरेपीनेफ्राइन समेत) का उत्पादन करेगा, जो बदले में मांसपेशियों के विकास में योगदान देगा, दोनों कब्जे के दौरान और पूरे दिन।

   • सभी मांसपेशी समूहों पर समान ध्यान दें, उदाहरण के लिए, पांच जोर दृष्टिकोण बनाएं, वैकल्पिक रूप से पांच प्रेस दृष्टिकोण के साथ वैकल्पिक। तो प्रशिक्षण अधिक संतुलित होगा, और आप मांसपेशियों की वृद्धि और लचीलापन महसूस करेंगे।
   • मुश्किल अभ्यासों में, जैसे कि स्क्वाट्स, एक वर्षा, प्रेस के स्विंग, जोर और पुल-अप में विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल हैं।
   • आप पूरे शरीर को एक सत्र में काम कर सकते हैं या कक्षाओं को विभाजित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, मामला - एक दिन में, शरीर का निचला हिस्सा अगला है।
   • जल्दी मत करो। उन्नत एथलीट अक्सर विस्फोटक पुनरावृत्ति नामक उपकरण का उपयोग करते हैं। दूसरे शब्दों में, वे एक छोटी (विस्फोटक) समय अवधि के लिए गुरुत्वाकर्षण की अविश्वसनीय मात्रा में वृद्धि करते हैं। यह विधि महत्वपूर्ण लाभ लाती है, लेकिन शुरुआती लोगों के बीच चोटों का खतरा बहुत बड़ा है। यह केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

4. कार्डियोट्रैन चालू करें। कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम का स्वास्थ्य अच्छा रक्त परिसंचरण प्रदान करता है - मांसपेशी वृद्धि के लिए एक अनिवार्य आवश्यकता। आम तौर पर स्वीकार्य सिफारिश प्रति सप्ताह मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण के 150 मिनट या 75 मिनट तीव्र, या दोनों के समकक्ष संयोजन है। चलाना, साइकिल चलाना, तैराकी, या कोई अन्य खेल, जिसमें स्थायी आंदोलन कार्डगोल के रूप में प्रदर्शन कर सकता है।

   • कार्डोपर्स जल्दी ही कैलोरी जलाते हैं, इसलिए, यदि आप उन्हें बहुत अधिक और अक्सर करते हैं, तो यह मांसपेशी वृद्धि के लिए आवश्यक ऊर्जा भंडार को कम कर सकता है। यदि आप कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के लिए अभ्यास की संख्या बढ़ाते हैं, तो उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या भी बढ़ जाती है।

5. आराम। आपके शरीर को मांसपेशियों को बहाल करने और बढ़ाने के लिए समय चाहिए, और इसके लिए आपको 7-8 घंटे से कम नींद की आवश्यकता नहीं है। एक मजबूत नींद के लिए शराब और कैफीन पीने से बचना चाहिए।

   • नींद की पर्याप्त संख्या के अलावा, आपको कक्षाओं के तरीके के साथ इसे अधिक नहीं करना चाहिए। विचार "अधिक, बेहतर" बहुत मोहक, लेकिन इस मामले में सबकुछ सिर्फ विपरीत है। आप पुनर्जन्म कर सकते हैं कि इससे ऑक्सीजन के साथ रक्त की आपूर्ति और मांसपेशी संतृप्ति में कमी हो सकती है, जो बदले में मांसपेशी द्रव्यमान में कमी हो सकती है। यहां कुछ लक्षण दिए गए हैं जो आपको जोखिम क्षेत्र में बताएंगे:
     • अत्यंत थकावट;
     • साष्टांग प्रणाम;
     • भूख में गिरावट;
     • अनिद्रा;
     • डिप्रेशन;
     • यौन आकर्षण को कम करना;
     • पुराने दर्द;
     • चोट के बगल में।

6. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाओ। वर्कआउट के साथ इसे अधिक करने के लिए, एक शेड्यूल करें जो आपके लिए उपयुक्त है और आपके लक्ष्यों को पूरा करता है। अलग प्रशिक्षण के लिए विकल्पों में से एक है जो मांसपेशियों को बढ़ने और पुनर्स्थापित करने की अनुमति देता है:

   • दिन 1: स्तन की मांसपेशियों और biceps, और फिर 30 मिनट उच्च तीव्रता कार्डियोट्री;
   • दिन 2: स्पिन और triceps, फिर 30 मिनट मध्यम कार्डियोट्रान;
   • दिन 3: पैर और पेट की मांसपेशियों, 30 मिनट की उच्च तीव्रता कार्डियोग्राफी;
   • दिन 4: कंधे;
   • 5 से 7 दिन तक: आराम करें।

7. तनाव स्तर कम करें। भले ही आपके तनाव ने काम पर अनुभवों का अनुभव किया है या आप सिर्फ घबराए हैं, इसे कम करने या इसे खत्म करने के लिए हमारी पूरी कोशिश करें। तनाव हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है कोर्टिसोलउस प्रभाव के तहत शरीर वसा जमा करता है और मांसपेशी ऊतकों को जलाता है।

   विस्फोटक लिफ्टों का प्रदर्शन करें। वृद्धि के दौरान, आप मांसपेशियों की विस्फोट शक्ति को प्रशिक्षित करते हैं। सावधान रहें, ऐसे कसरत चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं, अगर वे गलत हैं। यदि आप स्क्वाट या अन्य मोटर अभ्यासों के साथ इस अभ्यास को करना चाहते हैं, तो एक छोटे से वजन से शुरू करें और बहुत गहन प्रशिक्षण न दें:

   • अभ्यास के "विस्फोटक" भाग को धीरे-धीरे, आंदोलनों की एक छोटी सी श्रृंखला से शुरू करें और इसे समय के साथ बढ़ाएं।
   • बोझ को छोड़ते समय आसानी से आगे बढ़ें। इस आंदोलन के दौरान, सबसे अधिक असंतोष होता है, इसलिए आपको "विस्फोटक" आंदोलनों को कम नहीं करना चाहिए।
   • व्यायाम की शुरुआत में मांसपेशियों को लोड करें "बढ़ने से पहले मांसपेशियों को काटने के लिए रखें।
   • नाटकीय रूप से उठाओ, लेकिन आंदोलन के आयाम के शीर्ष बिंदु पर सीधे न करें। उदाहरण के लिए, पैरों के लिए व्यायाम करते समय घुटनों को थोड़ा झुका देना चाहिए, और शरीर के शीर्ष पर अभ्यास में कोहनी।

भाग 3।

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

1. पीठ की मांसपेशियों का विकास। ये अभ्यास पीछे की मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें सबसे व्यापक मांसपेशी मांसपेशी, रंबिड मांसपेशियों और एक बड़ी गोल मांसपेशी शामिल है:

2. स्तन की मांसपेशियों पर ध्यान दें। प्रेस झूठ बोल रहा है - छाती की मांसपेशियों को विकसित करने का सबसे विश्वसनीय तरीका, हालांकि छाती के लिए कई अन्य अभ्यास हैं।

   • पुश अप। अन्य छाती अभ्यास के साथ पुशअप को गठबंधन करें या उन्हें एक स्वतंत्र अभ्यास के रूप में करें। जब वे नीचे जाते हैं तो अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। जितना करीब आप अपने हाथ डालते हैं, उतना अधिक भार triceps होगा।
   • के लिये रश लेट वजन से शुरू करें कि आपको उठाना मुश्किल नहीं है। यदि आप नए हैं, तो प्रत्येक तरफ 4.5 किलोग्राम वजन वाले पेनकेक्स के साथ एक रॉड से शुरू करने का प्रयास करें। कंधों की चौड़ाई पर अपने हाथों की व्यवस्था करें, बार पकड़ो और धीरे-धीरे इसे कम करें जब तक कि यह छाती के स्तर पर न हो जाए; प्रक्षेप्य को बढ़ाएं ताकि आपके हाथ पूरी तरह से सीधे सीधे हों। वजन जोड़ने वाले प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ 8-10 पुनरावृत्ति के तीन दृष्टिकोण बनाएं। जब आपके कंधों द्वारा कई महीने का अभ्यास होता है, तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं और "पहनें प्रशिक्षण" के तीसरे दृष्टिकोण के अंत में प्राप्त करने के लिए प्रति दृष्टिकोण 6-8 पुनरावृत्ति करें।
   • के साथ एक बेंच पर खोल उठाओ नत। यह एक ही दुकान का उपयोग करता है, साथ ही प्रेस झूठ बोलने के लिए, केवल एक तरफ 40 डिग्री की ढलान के नीचे है। 3 बार 8 बार प्रदर्शन करें। झुकाव के नीचे बारबेल को बढ़ाने के लिए यह और अधिक कठिन होगा, इसलिए एक फ्लैट बेंच की तुलना में एक छोटे से वजन से शुरू करें।

3. अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। ये अभ्यास कूल्हों, ब्यूरो मांसपेशियों और popliteal tendons की चार सिर वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे:

   • कूल्हों, ब्यूरो मांसपेशियों और कैवियार के पीछे काम करने के लिए एक कर्षण करें। फर्श से बारबेल या दो वजन बढ़ाएं और सीधा करें, फिर आसानी से आसानी से जाएं। वापस चिकनी रखें, और अपने हाथ रखो; पैर और वापस प्रदान करें।
   • स्क्वाट एक लोहे के साथ। दोनों तरफ पेनकेक्स रखें और कंधे की ऊंचाई पर लगभग रैक पर बार स्थापित करें। वजन काफी बड़ा होना चाहिए ताकि स्किंट करना मुश्किल हो, लेकिन यह असहनीय कार्य में नहीं बदलता है। यदि आप नए हैं, तो आपको केवल एक गिद्ध के साथ इस अभ्यास को शुरू करना बेहतर हो सकता है। रैक के नीचे डॉक करें और खड़े हो जाएं ताकि रॉड आपकी ट्रेपेज़ॉइड मांसपेशियों पर हो, ठीक गर्दन के नीचे। घुटने थोड़ा सा झुकें, और पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे फैलाएं। रॉड को उठाएं, इसे रैक से हटा दें और एक कदम वापस लें।
     • धीरे-धीरे वजन कम करें, अपने घुटनों को झुकाएं। अपने स्तनों, घुटनों और पैरों को एक ऊर्ध्वाधर रेखा पर रखें, और जांघ वापस ले जाएं।
     • थोड़ा सा अपनी पीठ निचोड़ें, लेकिन शरीर को यथासंभव सीधे रखा जाता है, सिर और रीढ़ की हड्डी एक सीधी रेखा होनी चाहिए।
     • नितंबों को कम करें और तनाव को पैरों की मांसपेशियों में ले जाएं। सबसे सुरक्षित विकल्प घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना है। अभ्यास और अनुभव के लिए धन्यवाद, कुछ लोग 90 डिग्री से नीचे गिर सकते हैं, लेकिन यह वैकल्पिक है।
     • एक गहरी exhale बनाओ और मांसपेशियों, पैर और कूल्हों के काम के माध्यम से चढ़ाई, और वापस नहीं। 3 दृष्टिकोण 8 बार।
   • फ्रंटल स्क्वाट्स एक लोहे के साथ। बार को थोड़ा नीचे कंधे पर रखें। सामने आओ और गर्दन लें ताकि प्रोजेक्ट कंधे के सामने स्थित हो। बार से बार निकालें। अपनी पीठ चिकनी रखें, अपने पैरों को झुकाएं और एक स्क्वाट बनाएं, कूल्हों को एक गिद्ध के नीचे होना चाहिए। चढ़ाई करें और 3 दृष्टिकोण 8 बार करें।
   • बल्गेरियाई शुल्क (वे समलैंगिक के साथ "एक पैर पर squatting") हैं। दोनों हाथों में छाती के स्तर पर एक जूता है। बेंच पर जाएं, दाहिने पैर को फर्श के समानांतर रखें ताकि यह दुकान पर आरामदायक हो। बाएं पैर पर रखो ताकि दाहिने घुटने फर्श का लगभग हिस्सा हो। खड़े हो जाओ और 3 दृष्टिकोण 8 बार बनाओ। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

4. काम biceps। डंबेल के साथ फ्लेक्सिंग हैंड्स बाइसप्स में बिजली विकसित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। जैसा कि अन्य अभ्यासों में धीरे-धीरे मांसपेशियों के विकास के लिए बढ़ाया गया वजन बढ़ाएं।

   • फ्लेक्सिंग हाथ डंबेल के साथ। बेंच पर बैठो, फर्श से एक डंबेल प्राप्त करें, कूल्हों के बीच हाथ। कोहनी को जांघ पर रखें, डंबेल को छाती के ऊपर तक उठाएं, हाथ झुकाएं। अपना हाथ बदलें और दोहराएं। 3 दृष्टिकोण 8 बार।
   • फ्लेक्सिंग हाथ एक लोहे के साथ। खड़े हो जाओ, दोनों हाथों से रॉड लें। अपने हाथों को सीधा करें ताकि वे कूल्हों को छू सकें। केवल हाथों की शक्ति का उपयोग करके, कोहनी में हाथ झुकाएं, छाती को खोल दें। 3 दृष्टिकोण 8 बार।

5. हाथों के लिए अभ्यास के साथ triceps का विकास। स्टॉप के पीछे बेंच से पुश करें Triceps में काम करने का सबसे प्रभावी तरीका है, यानी, मांसपेशियों जो biceps के नीचे हैं। बेंच प्रेस करने और बहुत अधिक वजन बढ़ाने के लिए आपको मजबूत triceps की आवश्यकता है।

   • इस अभ्यास को करने के लिए, कंधे, पैरों और धड़ की चौड़ाई पर अपने हाथों को बेंच पर रखें। धीरे-धीरे कोहनी को झुकाएं और आवास को कम करें ताकि नितंब व्यावहारिक रूप से चिंतित हों। मूल स्थिति में चढ़ाई, दोहराएं, 3 दृष्टिकोण करने के बाद 8 बार। यदि यह आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो फर्श से एक पैर टैप करके लोड बढ़ाएं
   • इसके अलावा, आप बार पर पुश-अप कर सकते हैं। दो बार के लिए पकड़े हुए, घुटनों में पैरों को मोड़ें और उन्हें वापस ले जाएं; आवास को कम करें जबकि घुटनों का व्यावहारिक रूप से संबंधित नहीं किया जाएगा। अपने हाथों को उठाएं और पूरी तरह से सीधा करें।
   • रॉड रॉड टू माथे। एक सपाट बेंच पर झूठ बोलना। अपने हाथों को अपनी कोहनी में मोड़ें ताकि किरण माथे से कई सेंटीमीटर में हो। धीरे-धीरे इसे उठाएं जब तक कि हाथ पूरी तरह से लम्बे न हों, और फिर फिर से नीचे हो जाएं। कोहनी को पास रखें। 3 बार 8 बार प्रदर्शन करें।

6. कंधों को विकसित करने के लिए अपने सिर पर बेंच करें। छाती के स्तर या कंधों पर लोहे या दो वजन रखें, आगे हथेलियों को रखें। हाथों के ऊपर के खोल को तब तक उठाएं जब तक कि हाथ पूरी तरह से सीधे न हों, अत्यधिक खींचने को रोकने के लिए कोहनी थोड़ा झुकाव होना चाहिए। 3 दृष्टिकोण 8 बार।

   • विविधताओं में हाथों और हथेलियों की स्थिति में परिवर्तन, वजन के वजन का उदय, जबकि वे ताज को स्पर्श नहीं करते हैं, "वाई" फॉर्म में पक्ष को प्रजनन करते हैं।

7. पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देना, मामले के लिए प्रेस और अभ्यास प्रदर्शन करना। ये मांसपेशियां प्रेस के सटीक क्यूब्स के लिए जिम्मेदार हैं। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कई अभ्यास हैं। ये उनमे से कुछ है:

   • एबीएस के लिए व्यायाम। गलीचा पर झूठ बोलें और उन्हें पकड़ने के बिना, दोनों हाथों को सिर के नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि स्टॉप फर्श में आराम कर सके। निचले हिस्से को मंजिल पर धकेलते हुए, धीरे-धीरे कंधे को केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं (बैठने की स्थिति पर पूरी तरह से चढ़ना आवश्यक नहीं है)। इसे एक झटका मत बनाओ; सब कुछ धीरे और सुचारू रूप से करें। 20 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।
     • ओब्लिक प्रेस के लिए, शरीर को चालू करें, विपरीत पैर के घुटने के कंधे को छूएं। प्रत्येक मोड़ के बाद वैकल्पिक पक्ष।
   • प्लैंक। यह अभ्यास प्रेस और छाल की मांसपेशियों को विस्तृत करने में मदद करेगा। फर्श पर लेट जाओ। अग्रदूतों पर चढ़ें (उन्हें फर्श पर बिल्कुल झूठ बोलना चाहिए), फर्श तक अंगूठे, ताकि वे शरीर के वजन का समर्थन कर सकें, आवास जमीन के समानांतर है। इस स्थिति को तब तक रखें जब तक आप कर सकें।

• डरो मत और मान्यताओं का निर्माण न करें जब आप किसी ऐसे व्यक्ति को देखते हैं जिसे आप से दूसरे वजन के साथ प्रशिक्षित किया जाता है। शायद कक्षाओं के उनके कार्यक्रम में अधिक वजन और कम दोहराना शामिल है, या इसके विपरीत। मांसपेशियों के विस्तार में कोई ऐसा करने के लिए कुछ भी नहीं है जो एक व्यक्ति बढ़ रहा है, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने फ्रेम के लिए कितना बाहर निकलते हैं।
• जब आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो आपका चयापचय संतुलन में शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए थर्मोस्टेट के रूप में आत्म-विनियमित होता है। इस संतुलन को उल्लंघन न करने के लिए आपको एक बार फिर कैलोरी की संख्या में वृद्धि की आवश्यकता हो सकती है।
• यदि आप नौसिखिया हैं, तो एक छोटे से वजन से शुरू करें। जितना आप कर सकते हैं उससे अधिक निचोड़ने का प्रयास करते हैं, केवल चोटों का कारण बनता है।