फिटनेस विशेषज्ञ सर्गेई स्ट्रूकोव ने ग्रेग डीआ के पाठ का अनुवाद किया सर्वोत्तम व्यायामकंधे के लिए.
एक हाथ वाली केटलबेल प्रेस सभी के लिए काम करती है
चाहे आप शक्ति और ताकत में सुधार करना चाह रहे हों या आंदोलन पैटर्न का पुनर्वास कर रहे हों, एक हाथ वाली केटलबेल प्रेस बिल में फिट बैठती है।
मैंने इस अभ्यास का उपयोग अंतरराष्ट्रीय स्तर के वॉलीबॉल और हैंडबॉल खिलाड़ियों में थ्रो, रिसेप्शन, सर्व और संपर्कों की उच्च मात्रा की भरपाई के लिए किया है। जो एथलीट अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में लगातार एक हाथ से प्रेस करते हैं, उनकी मुक्का मारने की शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि होती है।
लेकिन भले ही आप सिर्फ फिटनेस कर रहे हों, आप इसका उपयोग अपनी मुद्रा में सुधार करने और कंधे की ताकत बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।
एक हाथ वाली प्रेस सर्वोत्तम है क्योंकि यह निम्नलिखित मानदंडों को पूरा करती है:
1. सुरक्षित आरंभ और समाप्ति स्थिति।
2. सुरक्षित संचलन पैटर्न।
3. “पुश” शक्ति का विकास.
4. कमजोर कड़ियों की पहचान करना और उनकी सुरक्षा करना।
आइए अब सूचीबद्ध प्रत्येक लाभ के बारे में अधिक विस्तार से बताएं।
सुरक्षित आरंभ और समाप्ति स्थिति
वन-आर्म प्रेस की शुरुआती और अंतिम स्थिति अन्य लोकप्रिय कंधे की ताकत वाले व्यायामों जैसे कि फ्रंट और लेटरल रेज़ की तुलना में अधिक सुरक्षित हैं। सामने और साइड लिफ्टों का लंबा उत्तोलन अक्सर आंदोलन की शुरुआत और अंत में स्कैपुला को स्थिर स्थिति से दूर कर देता है। यह किसी ऊंची इमारत पर भार उठाने से पहले क्रेन को जमीन से उठाने के समान है।
गर्दन और धड़ (ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स) के संबंध में कंधे के ब्लेड को पकड़ने की कोशिश करने वाली मांसपेशियों को लक्षित करके किसी भी अन्य व्यायाम की तुलना में ललाट और पार्श्व उठाने से कंधे की अधिक समस्याएं पैदा होती हैं।
स्कैपुला की मुख्य भूमिका बांह को सहारा देना है। यह ह्यूमरस के सिर के संबंध में ग्लेनॉइड फोसा की सही स्थिति बनाए रखने के लिए स्वतंत्र रूप से घूम सकता है। पंखों वाले स्कैपुला के साथ (मध्यवर्ती किनारा पसलियों के पिंजरे से दूर चला जाता है या आगे की ओर झुक जाता है), या स्कैपुला का मध्य/श्रेष्ठ हिस्सा पार्श्व भाग से ऊंचा होता है, जो ग्लेनॉइड फोसा को ऐसी स्थिति में रखता है जो बांह की ऊंचाई को सीमित करता है। यह ग़लत है और स्थिर नहीं है. इस स्थिति में, स्कैपुला आवश्यक अभिविन्यास खो देता है।
दूसरी ओर, एक हाथ की प्रेस, सही स्थिति प्रदान करती है। एक हाथ से दबाने पर, स्कैपुला गतिशील रूप से स्थिर होता है, स्थितिजन्य समर्थन और सही स्थिति बनाए रखने के साथ आंदोलन की असीमित स्वतंत्रता होती है।
आंदोलन एक रैक स्थिति में शुरू होता है, जिसमें केटलबेल सीधे कंधे के सामने होता है। केटलबेल को अग्रबाहु पर रखा जाता है बाहरहाथ को मुट्ठी में बांध लिया गया है, कोहनी को आगे की ओर निर्देशित किया गया है। हाथ की हथेली चेहरे की ओर निर्देशित है। अंतिम स्थिति में, केटलबेल कंधे से बिल्कुल ऊपर होती है, कोहनी सीधी होती है। ये दोनों स्थितियाँ, प्रारंभिक और अंतिम, स्कैपुला की स्थिति को स्थिर करती हैं।
सुरक्षित संचलन पैटर्न
प्रारंभिक से अंतिम स्थिति तक प्रेस लंबवत होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में कोहनी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, और अंतिम स्थिति में इसे बगल की ओर निर्देशित किया जाता है। इसका मतलब है कि कंधे का जोड़ तटस्थ स्थिति से बाहरी घुमाव की स्थिति में चला जाता है, जबकि साथ ही स्कैपुला पीछे हटने और बेहतर घुमाव की सुरक्षित स्थिति में चला जाता है, जिससे कंधे के जोड़ को घूमने और अच्छी तरह से फिसलने के लिए जगह खुल जाती है। संतुलित स्थिति.
एक और उपयोगी ओवरहेड प्रेस विविधता जिसे लेख के लेखक ने अनुशंसित किया है: सॉलिड शोल्डर के लिए बॉटम्स-अप केटलबेल प्रेस
एक हाथ से केटलबेल प्रेस - एक "स्वच्छ" आंदोलन. मोटर पैटर्न के समय, अनुक्रम और समन्वय के पत्राचार को निर्धारित करना लगभग असंभव है। हालाँकि, यदि पैटर्न अस्थिर, अचानक, या चरणों में विभाजित है, तो हम आंदोलन को "गंदा और भारी" कहते हैं। अनिवार्य रूप से विपरीत गति सुचारू है, जिसे हम "स्वच्छ और हल्का" कहते हैं।
एक हाथ से दबाने की स्थिति कबूतर जैसी गति उत्पन्न नहीं करती है।: कई कंधे शक्ति व्यायाम जिनमें सिर के पीछे से वजन उठाने की आवश्यकता होती है, परिणामस्वरूप गर्दन से वजन हटाने का प्रयास होता है। परिणाम स्वरूप एक हरकत कबूतर के सिर की हरकत की याद दिलाती है, इसलिए इसे "कबूतर उड़ाना" नाम दिया गया है। कबूतर की हरकत से जोड़ों में गड़बड़ी होती है और ऊपरी गर्दन में मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं, जिससे दर्द होता है और सिर और गर्दन की गति सीमित हो जाती है। यदि आप कबूतर की हरकतों से बचना चाहते हैं, तो पंक्तियों में या सामने उठते समय अपनी गर्दन पर नज़र रखें। एक हाथ वाली केटलबेल प्रेस में, केटलबेल को गर्दन के ऊपर की सामान्य स्थिति से दबाया जाता है, इसलिए कोई कबूतर की गति नहीं होती है।
दबाने का पैटर्न स्कैपुला को पीछे की ओर झुका देता है, जिससे रोटेटर कफ के काम करने के लिए जगह खाली हो जाती है और टकराव का खतरा कम हो जाता है। पीछे की ओर झुकने के अलावा, स्कैपुला ऊपर की ओर घूमती है, जिससे और भी अधिक जगह खुल जाती है। स्कैपुला के घूमने के लिए पीठ की सभी मांसपेशियों के समन्वित संकुचन की आवश्यकता होती है।
प्रणोदक शक्ति विकास
यह "पुश पावर" विकसित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। शक्ति समय की प्रति इकाई पर किया गया कार्य है, इसलिए इसके लिए शक्ति, गति और गति पर नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
ऊर्ध्वाधर प्रेस का लाभ अपेक्षाकृत छोटे लीवर के कारण सामने या पार्श्व प्रेस की तुलना में अधिक वजन उठाने की क्षमता है। ऊपरी अंग में अधिक उत्तेजना होती है और स्कैपुला स्थिर रहता है। जब वजन बहुत भारी होता है, तो गति की गति और इसलिए शक्ति कम हो जाती है। यह गन्दा और कठिन हो जाता है. इस स्थिति में, बेंच प्रेस प्रतिस्पर्धी अभ्यासों (पुलडाउन, लेटरल या फ्रंट रेज़) की तुलना में एक स्थिर स्कैपुला और एक बड़े भार के साथ अधिक काम कर सकता है।
वैसे, ज़ोज़निक पर भी एक समीक्षा है वैज्ञानिक अनुसंधानव्यायाम पर अमेरिकी परिषद हालाँकि, उस अध्ययन में एक हाथ से केटलबेल प्रेस का परीक्षण नहीं किया गया था।
कमजोर कड़ियों की रक्षा करना
इस महान अभ्यास का अंतिम लाभ चोट के जोखिम से जुड़ी कमजोर कड़ियों को खत्म करने की क्षमता है।
वक्षीय रीढ़ और पसली का पिंजरा, और उनसे जुड़ी हर चीज़, एक-हाथ की प्रेस में उतनी ही शामिल होती है जितनी दो-हाथ वाली प्रेस में। हमें सटीक संयुक्त गतिविधियों को समझने और कल्पना करने में कठिनाई होती है जिसके लिए स्टेबलाइजर्स और प्राइम मूवर्स के बीच जटिल समन्वय की आवश्यकता होती है। जब कोई और अधिक प्रतिनिधि नहीं कर पाता या जो वजन वह उठा रहा है वह स्थिर हो जाता है, तो हम मान लेते हैं कि वह बस अपनी सीमा तक पहुंच गया है। लेकिन इसका कारण हमेशा थकान नहीं होता.
यदि आपको केटलबेल की अलग-अलग संख्या में पुनरावृत्तियां मिलती हैं तो अपने बाएं हाथ से दबाएं दांया हाथ, हम समझते हैं कि विषमता का कारण वक्षीय रीढ़, छाती, सभी संबंधित मांसपेशियों, गर्दन और कंधे की कमर में हो सकता है। साइड डिफरेंस की पहचान करने से हमें इन क्षेत्रों में कार्य में सुधार करने का निर्देश मिलता है, जिससे बेंच सुधार में आने वाली बाधाएं दूर हो जाती हैं। जब गंदे और भारी प्रतिनिधि एक कमजोर कड़ी को प्रकट करते हैं, तो हम वजन और प्रदर्शन की स्थिति को और बेहतर बनाने के लिए बदल सकते हैं।
जब भार सामान्य पैटर्न के लिए बहुत बड़ा होता है, तो प्रतिपूरक गतिविधियां होती हैं। अधिकांश मुआवज़ा तब होता है जब व्यक्ति पीछे की ओर झुककर अपनी गति को कोणीय प्रेस में बदल देता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ. इस मामले में, गर्दन "कबूतर" जैसी हरकत करती है, पीठ का निचला हिस्सा झुक जाता है और कंधे का ब्लेड इष्टतम स्थिति से दूर चला जाता है। कबूतर की गर्दन एक निष्क्रिय मुआवजा है जो धड़ की स्थिरता को ख़राब करता है। इससे दर्द, सीमित गति और मोटर नियंत्रण का नुकसान हो सकता है - चोट के तीन प्रसिद्ध जोखिम।
वहाँ दो हैं सरल तरीकेसमान त्रुटि को ठीक करने के लिए:
1. बैठ जाओ और दृष्टिकोण पूरा करो. यह कूल्हों और श्रोणि पर मांग को कम करता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से को एक स्थिर स्थिति मिलती है। या आप एक पैर कुर्सी या बेंच पर रखकर अपने कूल्हों और श्रोणि को स्थिर कर सकते हैं। ऊँचे पैर के लचीले कूल्हे पूर्वकाल पेल्विक झुकाव और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव की संभावना को कम कर देते हैं।
अपना पैर बेंच पर रखें - इससे मदद मिलेगी।
यदि आपकी निचली पीठ अभी भी झुकती है, तो इसे रोकने के लिए बस अपने पैर को कुर्सी या बेंच से ऊपर उठाएं। मैं इस एकल-पैर वाले बदलाव को पसंद करता हूं क्योंकि इसमें श्रोणि की छह हड्डियों के बजाय पैरों, टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से सतह पर दबाव शामिल होता है। यह एक अधिक जटिल व्यायाम है जो न केवल कंधे की कमर पर भार डालता है।
अपने पैर को एक बॉक्स पर रखने से पेल्विक रोटेशन को सही करने में मदद मिल सकती है।
2. दूसरा तरीका है वजन कम करना और सेट को सफाई से खत्म करना।. क्या नहीं है बेहतर चयनजब तक कोई व्यक्ति दोहराव का पीछा करके हल्के वजन की भरपाई करता है। यह एक कम अनुकूल रणनीति भी है क्योंकि इसमें तकनीक पर सचेत नियंत्रण की आवश्यकता होती है। सचेतन नियंत्रण वाले तरीकों की तुलना में अनुकूलन के लिए आत्म-संयम वाले तरीके बेहतर होते हैं। यह आपके पैटर्न को बनाए रखने में मदद करता है तंत्रिका तंत्रवजन घटाने से बेहतर.
संतुलित कंधा - मजबूत कंधा
यदि आप अच्छे कंधे चाहते हैं, तो आपको अपने प्रेसिंग वर्कआउट में एक हाथ से प्रेसिंग पर स्विच करना होगा।
मैंने कंधे पर अधिक कार्यभार वाले एथलीटों को प्रशिक्षित करने के लिए वर्षों से इस सरल रणनीति का उपयोग किया है। स्थिति, पैटर्न और बल शक्ति समायोजन के संयोजन ने प्री-सीज़न प्रशिक्षण में एथलीटों के लिए सुरक्षा प्रदान की, साथ ही अन्य मुख्य अभ्यासों के साथ एकीकरण भी किया। वन-आर्म प्रेस का उपयोग करके, मैंने फटे लैब्रम और रोटेटर कफ टेंडन के साथ एक चीनी राष्ट्रीय हैंडबॉल सुपरस्टार की शूटिंग क्षमता में सुधार किया। मैंने अपने स्वयं के विकास के लिए बेंच प्रेस का उपयोग किया और मेरे सामने अपने अधिकतम लिफ्टों से अधिक शुरुआती वजन वाले बड़े लोगों को आश्चर्यचकित करने में कोई समस्या नहीं हुई।
स्थिति और पैटर्न की स्पष्ट कठिनाई के बावजूद, मेरे किसी भी एथलीट को, जो असफलता की कगार पर था, चोट या व्यायाम के बाद दर्द का अनुभव नहीं हुआ। इस अभ्यास को आज़माएं. यह काम करता है।
वज़न- एक सार्वभौमिक उपकरण. इसकी मदद से आप सटीकता, चपलता, सहनशक्ति, शक्ति और गति सहित लगभग सभी भौतिक गुणों को विकसित कर सकते हैं। व्यायाम का वह सेट जिसके बारे में मैं लिखने जा रहा हूं वह कंधे की कमर और छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, अर्थात। मांसपेशियाँ जो धड़ के ऊपर स्थित होती हैं। यह कॉम्प्लेक्स बहुत शक्तिशाली है और आपको काफी कम समय में न केवल ताकत, बल्कि मांसपेशियों की मात्रा भी बढ़ाने की अनुमति देता है। मैं पहली बार स्टीव कोटर के कार्यक्रम में इस परिसर से परिचित हुआ। इसमें 8 अभ्यास शामिल हैं:
1. लेटने की स्थिति से केटलबेल प्रेस (यह व्यायाम डम्बल प्रेस के समान है) x10
2. मुड़ी हुई केटलबेल पंक्ति x 5
3. बारी-बारी से खड़े होकर केटलबेल प्रेस x 5
4. केटलबेल x 5 के साथ रिवर्स निकास
5. कुर्सी पर बैठकर केटलबेल छीनना x 5
6. कुर्सी x5 पर बैठते समय दो केटलबेल के साथ बाहर निकलें
7. दो केटलबेल्स के साथ स्विंग (झूला) x 5
8. केटलबेल के साथ पुलओवर फर्श पर पड़ा हुआ x 10
परिसर का निष्पादन.प्रदर्शन करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करना होगा। जोर कंधे की कमर और जोड़ों पर होना चाहिए। अपनी भुजाओं को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ, अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर घुमाएँ, एक कूदने वाली रस्सी या रस्सी उठाएँ और इसे अपने सामने सीधा करते हुए, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के चारों ओर रखते हुए आकृति आठ का प्रदर्शन करें। इसके बाद एक केटलबेल लें और उसे ऊपर की ओर दबाएं। अपने जोड़ों को फैलाने के लिए इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक चलें, फिर हाथ बदल लें। जब आप शुरू करने के लिए तैयार महसूस करें, तो अपना वार्म-अप समाप्त करें। याद रखें कि वार्मअप न केवल आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करता है और चोटों को रोकता है, बल्कि आपको मानसिक मानसिक स्थिति में भी रखता है।
कॉम्प्लेक्स 3 दृष्टिकोणों में किया जाता है। वे। आपको सभी 8 अभ्यासों को बीच में आराम किए बिना पूरा करना होगा। इसके बाद आप 1-3 मिनट तक आराम कर सकते हैं और सभी आठ व्यायाम दोबारा कर सकते हैं। और इसलिए तीन बार.
बाटों का भार.कॉम्प्लेक्स का लक्ष्य संतुलित ताकत विकसित करना और मांसपेशियों का आकार बढ़ाना है, इसलिए वजन का वजन तदनुसार चुना जाना चाहिए। यदि आप नौसिखिया हैं, तो 16 किलो केटलबेल के साथ कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करने का प्रयास करें। आपको वज़न का वज़न स्वयं चुनना होगा ताकि आप आवश्यक संख्या में दोहराव कर सकें, लेकिन आसानी से नहीं, यानी। बाटों का भार "वार्म-अप" नहीं होना चाहिए।
1. लेटने की स्थिति से केटलबेल प्रेस अप
यह व्यायाम डम्बल बेंच प्रेस के समान है। फर्श पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़ें (ताकि वे आपके अग्रबाहुओं पर टिके रहें) और ऊपर की ओर दबाव डालें। दोहराव की संख्या 10 गुना है। अपनी सांस लेते हुए, वज़न कम करते हुए - साँस लेते हुए, दबाते हुए - साँस छोड़ते हुए देखें।
5 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है। यदि आपको एक केटलबेल के साथ व्यायाम करना बहुत आसान लगता है, तो एक हाथ में दो केटलबेल पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो। सावधान रहें कि इस अभ्यास में दो केटलबेल का उपयोग करते समय आप एक मांसपेशी खींच सकते हैं।
पहले दो अभ्यासों के बाद, मांसपेशियाँ काफी थकी हुई महसूस होती हैं, लेकिन आपको तनावग्रस्त होने और प्रत्येक हाथ से 5 प्रेस करने की आवश्यकता होती है। शुरुआती स्थिति में आ जाएं (वजन आपके अग्रबाहुओं और छाती पर रखें, पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग)। एक हाथ से प्रेस करें, उसे प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और तुरंत दूसरे हाथ से प्रेस करें। दोहराव की संख्या - 5. बेंच प्रेस करते समय, वजन के हैंडल को कसकर पकड़ें, अपने पूरे शरीर को तनाव देने का प्रयास करें। साँस छोड़ते हुए निचोड़ें।
यदि आप आमतौर पर इस व्यायाम को 16 किलो वजन के साथ करते हैं, तो भारी वजन के साथ 5 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। पहले तो यह आपके लिए मुश्किल होगा, वजन कम होगा, लेकिन समय के साथ आप अनुकूलन कर लेंगे। जैसे ही आप प्रदर्शन करते हैं, अपनी बांह को स्थिर करने के लिए अपनी कोहनी को अपने धड़ की ओर दबाएं। इसके बाद कुर्सी अभ्यास शुरू होता है।
कुर्सी पर केटलबेल स्नैच पैरों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम से निष्क्रिय करने और कंधे की कमर की मांसपेशियों को अलग करने के लिए किया जाता है। एक कुर्सी पर बैठें (अधिमानतः ऊंची नहीं), वजन फर्श पर रखें। वज़न को झटका देकर प्रतिनिधि को लौटा दें। और व्यायाम दोहराएँ. कुर्सी पर केटलबेल स्नैच प्रत्येक हाथ से 5 बार किया जाता है।
यदि आप यह व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो इसे नियमित रूप से खड़े होकर झटके लगाने से बदलें।
यह अभ्यास पिछले वाले के समान कारणों से कुर्सी पर किया जाता है। इसी तरह, यदि आपको यह कठिन लगता है, तो इसे दो वज़न वाले नियमित आउटपुट से बदलें।
यह व्यायाम सिंगल केटलबेल स्विंग के समान है, लेकिन डबल केटलबेल स्विंग अधिक उन्नत संस्करण है। यदि आपको गति की पूरी श्रृंखला के साथ इस अभ्यास को सही ढंग से करने में परेशानी हो रही है, तो दोनों हाथों से भारी वजन वाली केटलबेल को पकड़ें और उसे घुमाएं।
8. केटलबेल वाला पुलओवर फर्श पर पड़ा हुआ है
अपने सिर के पीछे वजन रखकर फर्श पर लेट जाएं। केटलबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें (यानी, केटलबेल का निचला हिस्सा ऊपर की ओर होना चाहिए, नीचे की ओर नहीं)। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने सिर के पीछे से एक गोलाकार गति करें, जो आपके पेट के निचले हिस्से पर समाप्त हो। यदि आपने कभी डम्बल के साथ पुलओवर किया है, तो आप समझ जाएंगे कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं। हम बात कर रहे हैं. 10 प्रतिनिधि पूरे करें.
सभी 8 व्यायाम पूरे करने के बाद आराम करें, लेकिन बैठें नहीं, घूमना और गहरी सांस लेना बेहतर है, इससे हृदय पर भार कम होगा। समय के साथ, अपने आराम के समय को कम करने का प्रयास करें। तीन सेट निष्पादित करें, अर्थात्। 8 अभ्यासों के तीन वृत्त। इसके बाद आप सुरक्षित रूप से आराम कर सकते हैं।
इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 3-4 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि... आपके पास अपने अगले वर्कआउट से पहले ठीक होने का समय होना चाहिए। यदि आप अपने कंधों, बाहों और छाती की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, साथ ही अपनी ताकत भी बढ़ाना चाहते हैं, तो यह कॉम्प्लेक्स इसमें आपकी मदद करेगा। इसे कार्डियो व्यायाम (वजन सहने वाले कार्डियो कॉम्प्लेक्स और दौड़ना आदि) के संयोजन में किया जा सकता है। वे। सोमवार, गुरुवार, शनिवार को केटलबेल कॉम्प्लेक्सकंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए मंगलवार और रविवार को शरीर को एरोबिक व्यायाम दें। यह सब आपकी व्यक्तिगत क्षमताओं और भलाई पर निर्भर करता है।
मैं पहले से ही दुनिया भर के जिमों से आवाजें सुन सकता हूं:
...आप केवल केटलबेल्स के साथ कार्डियो कर सकते हैं!
...वे केवल केटलबेल के साथ झूलते हैं और कुछ नहीं!
...केटलबेल्स स्कूली बच्चों के लिए एक उपहार हैं!
कुछ कोचों की वजह से कुछ लोगों का विकास हुआ है.' ग़लत रायवजन विशेष रूप से कार्डियो प्रशिक्षण से जुड़ा हुआ है और 6-8 किलोग्राम से अधिक भारी नहीं होना चाहिए। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कई लोग केटलबेल को मांसपेशियों के निर्माण का आधार नहीं मानते हैं।
लेकिन इसके बावजूद, केटलबेल ताकत बढ़ाने के लिए सबसे उपयुक्त हैं मांसपेशियोंहालाँकि, निर्माण के निम्नलिखित महत्वपूर्ण पहलुओं को न भूलें:
भार बढ़ रहा है
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किसके साथ प्रशिक्षण लेते हैं, चाहे वह आपके शरीर का वजन हो, बारबेल, डम्बल या केटलबेल। यदि आप वज़न में प्रगति करते हैं, तो आपका शरीर अनुकूलित हो जाएगा और बड़ा और मजबूत बन जाएगा। कामकाजी वजन में वृद्धि और भार के तहत समय मांसपेशियों की वृद्धि का मुख्य कारक है।उचित पोषण
आप कितना अच्छा खाते हैं? सचमुच, अभी आपके हाथ में क्या है? अगर आप ताकतवर शरीर बनाना चाहते हैं तो आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त प्रोटीन मिलना जरूरी है।खाओ, खाओ और कुछ और खाओ, लेकिन यह मत भूलो कि गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी मात्रा। निश्चित रूप से, आप हैमबर्गर और फ्राइज़ में मौजूद हजारों कैलोरी से मांसपेशियाँ बना सकते हैं, लेकिन भोजन की गुणवत्ता आपकी पहली प्राथमिकता होनी चाहिए।
पूर्ण विश्राम
स्पष्ट रूप से कहें तो, विश्राम के लिए भुगतान नहीं करना पड़ता है और यह आसानी से उपलब्ध है, साथ ही आपके शरीर के निर्माण में असीम रूप से फायदेमंद है। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के लिए काम करना कठिन होता है; तनाव के कारण मांसपेशियों की कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं।लेकिन बाद के आराम के साथ, वे बहाल हो जाते हैं और थोड़े मजबूत और बड़े हो जाते हैं - यह शरीर की एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है।
और यदि आपने उपरोक्त में सामंजस्य हासिल कर लिया है, तो नीचे आपको केटलबेल के साथ छह अभ्यास मिलेंगे जो ताकत और द्रव्यमान के निर्माण के लिए एकदम सही हैं।
#1. दो केटलबेल प्रेस से सफाई
यह एक शक्तिशाली व्यायाम है (तकनीकी रूप से इसमें दो शामिल हैं) - वजन बढ़ाने के लिए एक बुनियादी व्यायाम। डबल केटलबेल उठाने से बड़े मांसपेशी समूह संलग्न होते हैं, जिससे उनकी वृद्धि होती है, बशर्ते कि केटलबेल का वजन ठीक से चुना गया हो और उचित रिकवरी हो।
#2. केटलबेल स्क्वैट्स
पैरों को मजबूत बनाने के लिए स्क्वैट्स एक शाही व्यायाम है। इनके साथ, आप न केवल अपने पैरों में ताकत बनाएंगे, बल्कि अपने कोर और कंधे की मांसपेशियों को भी मजबूत करेंगे।
#3. वैकल्पिक बेंच प्रेस
केटलबेल के साथ समस्या यह है कि उनके साथ पूर्ण क्लासिक बेंच प्रेस करना असंभव है, लेकिन सब कुछ इतना बुरा नहीं है। किसी भी सपाट सतह पर लेट जाएं और अपनी कोहनियों को फर्श पर थपथपाए बिना वजन को बारी-बारी से दबाएं, उन्हें नीचे करें।
यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि वजन बढ़ने और घटने के बीच में मिले; यह अभ्यास वास्तव में जितना दिखता है उससे कहीं अधिक कठिन है। निचली छाती पर भार बढ़ाने के लिए, आधे-पुल की स्थिति से प्रेस करें।
#4. बारी-बारी से पंक्तियों पर झुकें
बेंच प्रेस की तरह, सुनिश्चित करें कि वज़न उनके रास्ते के बीच में मिलते हैं। यह व्यायाम आपकी पीठ को टाइट रखेगा और आपके कंधों, बाइसेप्स और कोर को अच्छी कसरत भी देगा।
इस व्यायाम का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि यह ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को भी लक्षित करता है, जो शरीर की स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं।
#5. दो बाटों का छीनना
दो केटलबेल स्नैच बड़े, मजबूत कंधे और पीठ बनाने में मदद करेंगे। भारोत्तोलकों को देखें और सोचें, यदि उनके शरीर का ऊपरी हिस्सा कमजोर होता तो क्या वे अपने सिर के ऊपर भारी बारबेल उठाने में सक्षम होते?
#6. घुमा
दो केटलबेल के साथ किए गए पिछले अभ्यासों के विपरीत, यह व्यायाम एक के साथ किया जाता है। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आप आश्चर्यजनक विकास और अन्य व्यायामों की तुलना में भारी वजन उठाने की क्षमता देखेंगे।
बस, अब आप मजबूत शरीर बनाने के लिए छह बेहतरीन व्यायामों के बारे में जानते हैं। आगे क्या होगा? और फिर हम उनके आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएंगे!
जनसमूह के लिए केटलबेल प्रशिक्षण कार्यक्रम
सेट के बीच 60 सेकंड से अधिक आराम न करें, समूह बी1-बी2 में एक सर्कल में अभ्यास करें, सर्कल के बीच 60 सेकंड से अधिक आराम न करें।ए1: डबल स्नैच - 3 सेट x 6 प्रतिनिधि
बी1: डबल क्लीन एंड प्रेस - 3 सेट x सीढ़ी 6 प्रतिनिधि तक *
बी1: फ्रंट स्क्वाट - 3 सेट x सीढ़ी 6 प्रतिनिधि तक *
सी1: बेंट प्रेस - प्रत्येक तरफ 5 सेट x 3 प्रतिनिधि
डी1: वैकल्पिक बेंट ओवर पंक्ति (सीसॉ पंक्ति) - 3 सेट x 8-15 प्रतिनिधि
डी2: अल्टरनेटिंग बेंच प्रेस (सीसॉ फ़्लोर प्रेस) - 3 सेट x 8-15 प्रतिनिधि
टिप्पणियाँ
* प्रत्येक व्यायाम की 1 पुनरावृत्ति करें, फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें। कुछ सेकंड के लिए आराम करते हुए प्रत्येक व्यायाम की 2 पुनरावृत्ति करें। तब तक दोहराएँ जब तक आप 6 पुनरावृत्ति तक न पहुँच जाएँ।
प्रत्येक कसरत के साथ समान वजन के साथ बाकी समय को कम करने का प्रयास करें। आराम का समय ~45 सेकंड तक कम होने के बाद, केटलबेल्स का वजन बढ़ाएँ। आपको अलग-अलग व्यायामों के लिए अलग-अलग वजन की केटलबेल की आवश्यकता हो सकती है।
कार्यक्रम संकलित: मार्कस मार्टिनेज |
केटलबेल का उपयोग करके आप अपनी सामान्य तकनीक को बदल सकते हैं। इसके अलावा, केटलबेल को पकड़ने और दबाने के लिए अधिक मांसपेशियों के काम की आवश्यकता होती है। पहले, केटलबेल प्रेस अनिवार्य केटलबेल लिफ्टिंग ट्रायथलॉन कॉम्प्लेक्स का हिस्सा था। अब इस व्यायाम का उपयोग न केवल जिम में, बल्कि जिम में भी डेल्टा के विकास में सहायक के रूप में किया जाता है।
केटलबेल दबाते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
सबसे पहले, जब केटलबेल को दबाया जाता है, तो विशेष रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। सहायक मांसपेशियों में शामिल हैं: ट्राइसेप्स, ऊपरी ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स। मुख्य मांसपेशियों के अलावा, पीठ और पेट की मांसपेशियां प्रेस के दौरान काम करती हैं, जो प्रक्षेप्य को उठाते समय स्थिति को स्थिर करती हैं, जो कि सैन्य बारबेल प्रेस के साथ समान सीमा तक नहीं होता है। कई केटलबेल अभ्यासों की तरह, बेंच प्रेस गहरी मांसपेशियों को विकसित करता है जो डेल्टोइड्स के लिए अलगाव अभ्यासों द्वारा काम नहीं किया जाता है।
खड़े होकर केटलबेल प्रेस करने के फायदे
- कंधे के डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स में ताकत और द्रव्यमान विकसित करता है।
- शरीर की समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है।
- जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है।
- हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है।
- मेटाबॉलिज्म को तेज करता है.
मतभेद और सावधानियां
- हर्निया, रीढ़ की हड्डी में उभार या डिस्क के विस्थापन के मामले में, वजन उठाना वर्जित है।
- यदि आप हल्के वजन के साथ काम करते समय भी जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको बेंच प्रेस करने के लिए इंतजार करना चाहिए।
- अपने हाथ को "तोड़" न दें; अपने अग्रबाहु और हाथ को एक सीधी रेखा में रखें।
- ऊपर की ओर एकाग्र होकर दबाव डालने का प्रयास करें, झटके न मारें। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम को भ्रमित न करें, क्योंकि वे कंधों के साथ नहीं, बल्कि पैरों को बाहर धकेलने की शक्ति के कारण एक आवेग के साथ किए जाते हैं।
कहाँ से शुरू करें?
- न केवल कंधे की कमर की, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करें। चूंकि केटलबेल प्रेस बाजुओं का अलग काम नहीं है, इसमें पीठ और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए पूरी तरह से वार्मअप करके चोटों से बचना महत्वपूर्ण है।
- स्वाभाविक रूप से, आरंभ करने के लिए, एक छोटा भार भार चुनें - 8 किलोग्राम से। यदि यह भार भारी हो जाए तो हल्के वजन से भार उठाएं।
- एक हाथ से तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, खड़े होकर दो केटलबेल दबाने के लिए आगे बढ़ें, साथ ही लोड का भी सही चयन करें।
- केटलबेल को प्रारंभिक स्थिति में उठाने की तकनीक सीखें। झटका, या वजन को उसकी मूल स्थिति में उठाना, इस प्रकार होता है: सीधी पीठ के साथ झुकते समय, वजन के हैंडल को पकड़ें, आगे-पीछे झूलें, जिससे वजन ऊपर उड़ सके। आयाम के बीच में, अपनी कोहनी मोड़ें और ध्यान से अपना हाथ घुमाएं ताकि वजन आपके अग्रभाग पर रहे।
- दर्द के कारण कभी भी झटके न मारें।, अपनी पीठ हमेशा सीधी रखें, इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर चोट लगने और तंत्रिका अंत दबने से बचें।
एक हाथ से केटलबेल प्रेस तकनीक
क्रिया करने के बाद, अपनी कोहनी को सीधा करें जैसे कि आप कोई वजन गिरा रहे हों। लेकिन रिहाई के साथ जोड़ों में झटका नहीं लगना चाहिए। सीधी पीठ के साथ वजन को आसानी से कम करें।
डबल केटलबेल प्रेस तकनीक
- दो वज़न एक साथ रखें, उनके सामने स्थिर स्थिति में अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
- झुकें और बाहों को पकड़ें, दो वज़न को शुरुआती स्थिति में फेंकें - कंधे पर वज़न, कोहनियाँ जितना संभव हो सके शरीर के करीब दबी हुई हों।
- सांस छोड़ें और दोनों वजनों को अपने कंधों के ऊपर दबाएं। शरीर को पीछे की ओर झुकाए बिना.
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, वज़न को शुरुआती बिंदु तक कम करें।
- सेट पूरा करें और वजन को बिना झटके के धीरे से छोड़ें और उन्हें फर्श पर गिरा दें।
महत्वपूर्ण!तकनीक को सीधे पैरों पर करें, वजन बाहर धकेलते समय न बैठें। याद रखें कि व्यायाम एकाग्र तरीके से किया जाता है, अपने कंधों को अपने श्रोणि और पैरों की मदद से अलग करने का प्रयास करें।
निष्कर्ष
- शक्ति प्रशिक्षण के लिएप्रत्येक हाथ पर 4-6 बार, या एक ही समय में दो बार प्रदर्शन किया जाना चाहिए। लेकिन इस मोड में भारी वजन के साथ काम करने के लिए एथलीट की अच्छी शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। इस मामले में, केटलबेल प्रेस को 24 किलोग्राम और यहां तक कि 32 किलोग्राम वजन के साथ भी किया जा सकता है।
- अगर आप कुछ समय के लिए काम करते हैंजब आपको अधिकतम संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता हो, तो छोटे वजन चुनें।
- सहनशक्ति विकसित करते समय 15 से अधिक पुनरावृत्ति करने के लिए केटलबेल के वजन का चयन करें।
- वजन बढ़ाने के लिए- 3-4 सेट की 8-12 पुनरावृत्ति।
सही तकनीक के बारे में मत भूलना.
वीडियो प्रारूप में केटलबेल प्रेस तकनीक
बारबेल या डम्बल प्रेस के साथ-साथ कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए स्टैंडिंग केटलबेल चेस्ट प्रेस क्लासिक व्यायामों में से एक है। केटलबेल स्वयं संकेतित उपकरण से आकार में भिन्न होता है, जो व्यायाम करने की तकनीक में कुछ अंतर पैदा करता है।
व्यायाम की विशेषताएं
डम्बल या बारबेल प्रेस के विपरीत, केटलबेल प्रेस लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों पर काम करता है। गति के दौरान, प्रक्षेप्य अग्रबाहु पर टिका होता है और आपकी भुजा को ऊर्ध्वाधर स्थिति से बगल की ओर खींचता है। यह आपको स्थिर होने के लिए अतिरिक्त प्रयास करने के लिए मजबूर करता है।
स्टैंडिंग केटलबेल प्रेस डेल्टॉइड मांसपेशियों पर सबसे अधिक भार डालता है। विशेषकर मध्य और सामने की बीम। ऊपरी ट्रैपेज़ियस और ट्राइसेप्स भी शामिल हैं। स्थिरीकरण कार्य पैरों, नितंबों, पेट और पीठ की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है।
केटलबेल के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियों की ताकत, समन्वय विकसित होता है और लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है।
आधुनिक खेल और ऑनलाइन स्टोर केवल 8, 16 और 32 किलोग्राम के क्लासिक केटलबेल ही नहीं, बल्कि विभिन्न प्रकार के वजन के केटलबेल पेश करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, न केवल मजबूत और स्वस्थ पुरुष, बल्कि नाजुक लड़कियां भी केटलबेल फिटनेस में शामिल हो सकती हैं।
प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, कुछ हल्के उपकरण खरीदना बेहतर है, और जैसे-जैसे आप तकनीक विकसित करते हैं, आप हमेशा वजन बढ़ा सकते हैं।
रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले लोगों को एक हाथ की केटलबेल प्रेस सावधानी से करनी चाहिए। कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। यह किसी भी शक्ति प्रशिक्षण के लिए सच है, अर्थात, इस संबंध में केटलबेल फिटनेस को अधिक खतरनाक नहीं माना जाता है।
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, वजन छाती तक उठाया जाता है, यह बांह के बाहर अग्रबाहु पर आराम से लेट जाता है। इसी समय, कलाई शरीर की ओर पीछे की ओर मुड़ जाती है और अग्रबाहु के साथ एक सीधी रेखा बनाती है। ब्रश न तो अंदर की ओर झुकता है और न ही बाहर की ओर। पूरे शरीर की मांसपेशियाँ सुडौल होती हैं, एब्स कसे हुए होते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, पीठ सीधी होती है।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी के जोड़ को सीधा करें और वजन को ऊपर की ओर दबाएँ। आंदोलन के दौरान, आप अपना हाथ थोड़ा मोड़ लें ताकि शीर्ष बिंदु पर आपकी कलाई आगे की ओर मुड़ जाए।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को अपनी छाती पर उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। पूरे अभ्यास के दौरान कोर और पैरों की मांसपेशियों को आराम न दें। आवश्यक संख्या में दोहराव करें।
दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, अपना हाथ बदलें और दूसरी तरफ व्यायाम करें। एक साथ दो वजन दबाना संभव है, यह सब आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।
स्टैंडिंग केटलबेल प्रेस को अन्य व्यायामों के साथ जोड़ा जा सकता है। ये आदि हो सकते हैं। वास्तव में, आप केवल इस प्रकार के उपकरण का उपयोग करके पूरे शरीर के लिए एक जटिल कसरत बना सकते हैं।
महत्वपूर्ण बिंदु
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका प्रशिक्षण केवल सकारात्मक परिणाम लाए, कुछ सरल अनुशंसाओं पर ध्यान दें:
- प्रेस करते समय अपनी कलाई को मुड़ने या सीधा न होने दें। आपकी कलाई आपके अग्रबाहु के अनुरूप है - यह है आवश्यक शर्तस्नायुबंधन और जोड़ों की सुरक्षा के लिए.
- चलते समय अपने पूरे शरीर को तनावग्रस्त रखें। पैरों, नितंबों या शरीर में कोई शिथिलता नहीं होनी चाहिए।
- बाटों का वजन चुनने में हठधर्मी न बनें। बहुत भारी मशीन आपको सही ढंग से व्यायाम करने से रोकेगी और चोट लगने का खतरा पैदा करेगी। बाज़ार डम्बल के लिए बड़ी संख्या में विकल्प प्रदान करता है - किसी भी रंग और आकार के लिए। याद रखें कि 32 किलोग्राम का केटलबेल प्रेस एक प्रशिक्षित एथलीट द्वारा किया जा सकता है, लेकिन एक शुरुआती व्यक्ति द्वारा नहीं, जो पहले ताकत वाले खेलों में शामिल नहीं हुआ है।
- न केवल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज पर बल्कि स्ट्रेचिंग पर भी ध्यान दें। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अधिक लोचदार बना देगा, गतिविधियां साफ हो जाएंगी, और तकनीक में महारत हासिल करना बहुत आसान हो जाएगा।
- इस एक्सरसाइज में झटके से बचने की कोशिश करें। प्रक्षेप्य को नियंत्रण में उठाएं और नियंत्रण में नीचे करें।
भले ही आपने पहले अपने कंधों को डम्बल या बारबेल से प्रशिक्षित किया हो, अपने कार्यक्रम में केटलबेल लिफ्टों को जोड़ने से मांसपेशियों पर एक असामान्य भार पैदा होगा, जिससे उनकी वृद्धि और ताकत में वृद्धि के लिए एक आवेग पैदा होगा।
