कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए केटलबेल कॉम्प्लेक्स। वन आर्म प्रेस: ​​यह कंधे के स्वास्थ्य और ताकत के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्यों है सी

मैंने एंथोनी डिलुग्लियो के लेख "मास्टरिंग द फ़्लोर प्रेस" का अनुवाद करने का निर्णय लिया। अनुवाद मुफ़्त है और पेशेवर होने का दिखावा नहीं करता। मूल लेख यहाँ पाया जा सकता है:
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ध्यान दें: लेख में दी गई जानकारी के बावजूद, कोई भी स्व-दवा करने से पहले, इस उपचार की प्रभावशीलता के बारे में परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। खेल चिकित्सक.

केटलबेल फ़्लोर प्रेस... मैं अपने अधिकांश ग्राहकों के साथ हमेशा एक फ़्लोर प्रेस शामिल करता हूँ। मानो या न मानो, लोगों को छाती के व्यायाम में अपनी छाती को शामिल करना काफी चुनौती भरा है। यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन यह सच है। पारंपरिक बेंच प्रेस कंधे की कई चोटों के लिए ज़िम्मेदार है। आप एक साधारण जिम में जाते हैं और, एक नियम के रूप में, कोई निश्चित रूप से अपनी छाती को फैलाएगापूर्वकाल डेल्टा छाती से बारबेल के बैलिस्टिक रिबाउंड के साथ।

मुझे फ़्लोर प्रेस के फ़ायदों के बारे में कुछ साल पहले तब पता चला जब चट्टान पर चढ़ते समय गलती से मेरा कंधा घायल हो गया। मेरे बाएं कंधे में लैब्राल टियर हो गया था। डॉक्टर ने एकमात्र विकल्प के रूप में सर्जरी का आदेश दिया सही तरीकाइलाज। इसे चोदो! मैं पुनर्वास विकल्प की तलाश में अपने जिम में वापस चला गया।

केटलबेल फ़्लोर प्रेस ने मुझे अपने कंधे का उपयोग/अलग किए बिना अपनी छाती को गति की पूरी श्रृंखला में शामिल करने की अनुमति दी। समस्या को बदतर बनाए बिना मुझे इस क्षेत्र पर काम करने की ज़रूरत थी। पहला महत्वपूर्ण बिंदुयह "आपके कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ना" है या जैसा कि मैं इसे कहता हूं, "आपके कंधे के ब्लेड से एक शेल्फ बनाना और उन्हें फर्श पर रखना।" इसे "शोल्डर पैकिंग" के रूप में भी जाना जाता है, यह तकनीक बेंच प्रेस शुरू करने से पहले ही छाती में अविश्वसनीय तनाव पैदा करती है।

अब केटलबेल को अपनी छाती की ओर खींचें जैसे कि आप अपनी छाती को विस्फोटक तरीके से कसने की कोशिश कर रहे होंलैटिसिमस मांसपेशियाँ . अपने ट्राइसेप्स को फर्श से छूने की कोशिश करें और अपने लैटिसिमस डॉर्सी में उस तनाव को छोड़ें ताकि वे वजन ऊपर उठा सकें। ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप केटलबेल से खुद को फर्श पर धकेल रहे हैं... लेकिन केटलबेल को अपने से दूर न धकेलें। आपको इस विचार को समझना होगा, अन्यथा आप तनाव खोना शुरू कर देंगे और अपना कंधा ऊपर उठाना शुरू कर देंगे... जो कि बहुत बुरा है।

यहां एक अतिरिक्त युक्ति है: और भी अधिक तनाव और अधिक दबाव शक्ति पैदा करने के लिए, निम्नलिखित प्रयास करें:
अपने काम करने वाले हाथ के विपरीत पैर को फर्श से उठाएं (उदाहरण के लिए, अपने बाएं हाथ से धक्का दें, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं), 15-30 सेमी पर्याप्त है। अपने उठे हुए पैर को तनाव में रखें। इससे आपके अंदर तनाव पैदा होगासेराटस पूर्वकाल मांसपेशी (पढ़ें: पसली की मांसपेशियां) और तिरछी पेट की मांसपेशियां। इस अतिरिक्त भार को जोड़कर, आप अधिक बेंच प्रेस करने में सक्षम होंगे और बेंच प्रेस बोनस प्राप्त करेंगे जिसके बारे में आपको कभी पता नहीं था। मैं अपने सभी ग्राहकों के साथ इस अभ्यास का उपयोग करता हूं। मेरी तरह बहुत से लोग सर्जरी से बचने में कामयाब रहे। डॉक्टरों ने इन सभी लोगों को प्रशिक्षण बंद करने का आदेश दिया। बदले में, आप उन्हें लेटने और मरने के लिए आमंत्रित कर सकते हैं!

लेखक के बारे में।एंटोनियो डिलुग्लियो संयुक्त राज्य अमेरिका के एक प्रसिद्ध प्रशिक्षक हैं जिन्होंने शारीरिक शिक्षा के प्रसार के लक्ष्य के साथ आर्ट ऑफ़ स्ट्रेंथ कॉर्पोरेशन की स्थापना की। परिणाम विभिन्न अनुकूलन की एक पूरी श्रृंखला थी, यहां तक ​​कि एक जिम फ्रेंचाइजी और प्रशिक्षकों और हॉलीवुड सितारों से लेकर सामान्य निवासियों तक सभी के साथ काम करना, जिनकी स्वास्थ्य देखभाल प्रणाली ने मदद करने से इनकार कर दिया था।

केटलबेल का उपयोग करके आप अपनी सामान्य तकनीक को बदल सकते हैं। इसके अलावा, केटलबेल को पकड़ने और दबाने के लिए अधिक मांसपेशियों के काम की आवश्यकता होती है। पहले, केटलबेल प्रेस अनिवार्य केटलबेल लिफ्टिंग ट्रायथलॉन कॉम्प्लेक्स का हिस्सा था। अब इस व्यायाम का उपयोग न केवल जिम में, बल्कि जिम में भी डेल्टा के विकास में सहायक के रूप में किया जाता है।

केटलबेल दबाते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

सबसे पहले, जब केटलबेल को दबाया जाता है, तो विशेष रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। सहायक मांसपेशियों में शामिल हैं: ट्राइसेप्स, ऊपरी ट्रैपेज़ियस, रॉमबॉइड्स। मुख्य मांसपेशियों के अलावा, पीठ और पेट की मांसपेशियां प्रेस के दौरान काम करती हैं, जो प्रक्षेप्य को उठाते समय स्थिति को स्थिर करती हैं, जो कि सैन्य बारबेल प्रेस के साथ समान सीमा तक नहीं होता है। कई केटलबेल अभ्यासों की तरह, बेंच प्रेस गहरी मांसपेशियों को विकसित करता है जो डेल्टोइड्स के लिए अलगाव अभ्यासों द्वारा काम नहीं किया जाता है।

खड़े होकर केटलबेल प्रेस करने के फायदे

• कंधे के डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स में ताकत और द्रव्यमान विकसित करता है।
• शरीर की समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है।
• जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है।
• हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है।
• मेटाबॉलिज्म को तेज करता है.

मतभेद और सावधानियां

• हर्निया, रीढ़ की हड्डी में उभार या डिस्क के विस्थापन के मामले में, वजन उठाना वर्जित है।
• यदि आप हल्के वजन के साथ काम करते समय भी जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको बेंच प्रेस करने के लिए इंतजार करना चाहिए।
• अपने हाथ को "तोड़" न दें; अपने अग्रबाहु और हाथ को एक सीधी रेखा में रखें।
• ऊपर की ओर एकाग्र होकर दबाव डालने का प्रयास करें, झटके न मारें। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम को भ्रमित न करें, क्योंकि वे कंधों के साथ नहीं, बल्कि पैरों को बाहर धकेलने की शक्ति के कारण एक आवेग के साथ किए जाते हैं।

कहाँ से शुरू करें?

• न केवल कंधे की कमर की, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करें। चूंकि केटलबेल प्रेस बाजुओं का अलग काम नहीं है, इसमें पीठ और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए पूरी तरह से वार्मअप करके चोटों से बचना महत्वपूर्ण है।
• स्वाभाविक रूप से, आरंभ करने के लिए, एक छोटा भार भार चुनें - 8 किलोग्राम से। यदि यह भार भारी हो जाए तो हल्के वजन से भार उठाएं।
• एक हाथ से तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, खड़े होकर दो केटलबेल दबाने के लिए आगे बढ़ें, साथ ही लोड का भी सही चयन करें।
• केटलबेल को शुरुआती स्थिति में उठाने की तकनीक सीखें। झटका, या वजन को उसकी मूल स्थिति में उठाना, इस प्रकार होता है: सीधी पीठ के साथ झुकते समय, वजन के हैंडल को पकड़ें, आगे और पीछे झूलें, जिससे वजन ऊपर उड़ सके। आयाम के बीच में, अपनी कोहनी मोड़ें और ध्यान से अपना हाथ घुमाएं ताकि वजन आपके अग्रबाहु पर रहे।
• दर्द के कारण कभी भी झटके न मारें।, अपनी पीठ हमेशा सीधी रखें, इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर चोट लगने और तंत्रिका अंत दबने से बचें।

एक हाथ से केटलबेल प्रेस तकनीक

क्रिया करने के बाद, अपनी कोहनी को सीधा करें जैसे कि आप कोई वजन गिरा रहे हों। लेकिन रिहाई के साथ जोड़ों में झटका नहीं लगना चाहिए। सीधी पीठ के साथ वजन को आसानी से कम करें।

डबल केटलबेल प्रेस तकनीक

• दो वज़न एक साथ रखें, उनके सामने स्थिर स्थिति में अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
• झुकें और बाहों को पकड़ें, दो वज़न को शुरुआती स्थिति में फेंकें - कंधे पर वज़न, कोहनियाँ जितना संभव हो शरीर के करीब दबी हुई हों।
• सांस छोड़ें और दोनों वजनों को अपने कंधों के ऊपर दबाएं। अपने शरीर को पीछे झुकाए बिना.
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, वज़न को शुरुआती बिंदु तक कम करें।
• सेट पूरा करें और वजन को बिना झटके के धीरे से छोड़ें और उन्हें फर्श पर गिरा दें।

महत्वपूर्ण!तकनीक को सीधे पैरों पर करें, वजन बाहर धकेलते समय न बैठें। याद रखें कि व्यायाम एकाग्र तरीके से किया जाता है, अपने कंधों को अपने श्रोणि और पैरों की मदद से अलग करने का प्रयास करें।

निष्कर्ष

• शक्ति प्रशिक्षण के लिएप्रत्येक हाथ पर 4-6 बार, या एक ही समय में दो बार प्रदर्शन किया जाना चाहिए। लेकिन इस मोड में भारी वजन के साथ काम करने के लिए एथलीट की अच्छी शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। इस मामले में, केटलबेल प्रेस को 24 किलोग्राम और यहां तक ​​​​कि 32 किलोग्राम वजन के साथ भी किया जा सकता है।
• अगर आप कुछ समय के लिए काम करते हैंजब आपको अधिकतम संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता हो, तो छोटे वजन चुनें।
• सहनशक्ति विकसित करते समय 15 से अधिक पुनरावृत्ति करने के लिए केटलबेल के वजन का चयन करें।
• वजन बढ़ाने के लिए- 3-4 सेट की 8-12 पुनरावृत्ति।

सही तकनीक के बारे में मत भूलना.

वीडियो प्रारूप में केटलबेल प्रेस तकनीक

मैं पहले से ही दुनिया भर के जिमों से आवाजें सुन सकता हूं:

...आप केवल केटलबेल्स के साथ कार्डियो कर सकते हैं!
...वे केवल केटलबेल के साथ झूलते हैं और कुछ नहीं!
...केटलबेल्स स्कूली बच्चों के लिए एक उपहार हैं!

कुछ कोचों की वजह से कुछ लोगों का विकास हुआ है.' ग़लत रायवजन विशेष रूप से कार्डियो प्रशिक्षण से जुड़ा हुआ है और 6-8 किलोग्राम से अधिक भारी नहीं होना चाहिए। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कई लोग केटलबेल को मांसपेशियों के निर्माण का आधार नहीं मानते हैं।

लेकिन इसके बावजूद...

केटलबेल ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एकदम सही हैं!

हालाँकि, निर्माण के निम्नलिखित महत्वपूर्ण पहलुओं को न भूलें:

द्रव्यमान के लिए केटलबेल के साथ व्यायाम

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किसके साथ प्रशिक्षण लेते हैं, चाहे वह आपके शरीर का वजन हो, बारबेल, डम्बल या केटलबेल। यदि आप वज़न में प्रगति करते हैं, तो आपका शरीर अनुकूलित हो जाएगा और बड़ा और मजबूत बन जाएगा। कामकाजी वजन में वृद्धि और भार के तहत समय मांसपेशियों की वृद्धि का मुख्य कारक है।

उचित पोषण

आप कितना अच्छा खाते हैं? सचमुच, अभी आपके हाथ में क्या है? अगर आप ताकतवर शरीर बनाना चाहते हैं तो आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त प्रोटीन मिलना जरूरी है।

खाओ, खाओ और कुछ और खाओ, लेकिन यह मत भूलो कि गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी मात्रा। निश्चित रूप से, आप हैमबर्गर और फ्राइज़ में मौजूद हजारों कैलोरी से मांसपेशियाँ बना सकते हैं, लेकिन भोजन की गुणवत्ता आपकी पहली प्राथमिकता होनी चाहिए।

पूर्ण विश्राम

स्पष्ट रूप से कहें तो, विश्राम के लिए भुगतान नहीं करना पड़ता है और यह आसानी से उपलब्ध है, साथ ही आपके शरीर के निर्माण में असीम रूप से फायदेमंद है। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के लिए काम करना कठिन होता है; तनाव के कारण मांसपेशियों की कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं।

लेकिन बाद के आराम के साथ, वे बहाल हो जाते हैं और थोड़े मजबूत और बड़े हो जाते हैं - यह शरीर की एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है।

और यदि आपने उपरोक्त में सामंजस्य हासिल कर लिया है, तो नीचे आपको केटलबेल के साथ छह अभ्यास मिलेंगे जो ताकत और द्रव्यमान के निर्माण के लिए एकदम सही हैं।

वजन के साथ व्यायाम जो बड़े पैमाने पर वृद्धि की ओर ले जाता है

#1. दो केटलबेल प्रेस से सफाई करें

यह शक्तिशाली व्यायाम (तकनीकी रूप से दो से मिलकर बना) वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम है। डबल केटलबेल उठाने से बड़े मांसपेशी समूह संलग्न होते हैं, जिससे उनकी वृद्धि होती है, बशर्ते कि केटलबेल का वजन ठीक से चुना गया हो और उचित रिकवरी हो।

#2. केटलबेल स्क्वैट्स

पैरों को मजबूत बनाने के लिए स्क्वैट्स एक शाही व्यायाम है। इनके साथ, आप न केवल अपने पैरों में ताकत बनाएंगे, बल्कि अपने कोर और कंधे की मांसपेशियों को भी मजबूत करेंगे।

#3. वैकल्पिक बेंच प्रेस

केटलबेल के साथ समस्या यह है कि उनके साथ पूर्ण क्लासिक बेंच प्रेस करना असंभव है, लेकिन सब कुछ इतना बुरा नहीं है। किसी भी सपाट सतह पर लेट जाएं और अपनी कोहनियों को फर्श पर थपथपाए बिना वजन को बारी-बारी से दबाएं, उन्हें नीचे करें।

यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि वजन बढ़ने और घटने के बीच में मिले; यह अभ्यास वास्तव में जितना दिखता है उससे कहीं अधिक कठिन है। निचली छाती पर भार बढ़ाने के लिए, आधे-पुल की स्थिति से प्रेस करें।

#4. बारी-बारी से पंक्तियों पर झुकें

बेंच प्रेस की तरह, सुनिश्चित करें कि वज़न उनके रास्ते के बीच में मिलते हैं। यह एक्सरसाइज आपकी पीठ को टाइट रखेगी और आपके कंधों, बाइसेप्स और कोर को अच्छी कसरत भी देगी।

इस व्यायाम का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि यह ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को भी लक्षित करता है, जो शरीर की स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं।

#5. दो बाटों का छीनना

दो केटलबेल स्नैच बड़े, मजबूत कंधे और पीठ बनाने में मदद करेंगे। भारोत्तोलकों को देखें और सोचें, यदि उनके शरीर का ऊपरी हिस्सा कमजोर होता तो क्या वे अपने सिर के ऊपर भारी बारबेल उठाने में सक्षम होते?

#6. घुमा

दो केटलबेल के साथ किए गए पिछले अभ्यासों के विपरीत, यह व्यायाम एक के साथ किया जाता है। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से, आप आश्चर्यजनक विकास और अन्य व्यायामों की तुलना में भारी वजन उठाने की क्षमता देखेंगे।

बस, अब आप मजबूत शरीर बनाने के लिए छह बेहतरीन व्यायामों के बारे में जानते हैं। आगे क्या होगा? और फिर हम उनके आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएंगे!

जनसमूह के लिए केटलबेल प्रशिक्षण कार्यक्रम

सेट, व्यायाम के बीच 60 सेकंड से अधिक आराम न करें समूह बी-डीमंडलियों में प्रदर्शन करें, मंडलियों के बीच 60 सेकंड से अधिक आराम न करें।

ए1: डबल स्नैच - 3 सेट x 6 प्रतिनिधि

बी1: डबल क्लीन एंड प्रेस - 3 सेट x सीढ़ी 6 प्रतिनिधि तक *
बी1: फ्रंट स्क्वाट - 3 सेट x सीढ़ी 6 प्रतिनिधि तक *

सी1: बेंट प्रेस - प्रत्येक तरफ 5 सेट x 3 प्रतिनिधि

डी1: वैकल्पिक बेंट ओवर पंक्ति (सीसॉ पंक्ति) - 3 सेट x 8-15 प्रतिनिधि
डी2: अल्टरनेटिंग बेंच प्रेस (सीसॉ फ़्लोर प्रेस) - 3 सेट x 8-15 प्रतिनिधि

टिप्पणियाँ

* प्रत्येक व्यायाम की 1 पुनरावृत्ति करें, फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें। कुछ सेकंड के लिए आराम करते हुए प्रत्येक व्यायाम की 2 पुनरावृत्ति करें। तब तक दोहराएँ जब तक आप 6 पुनरावृत्ति तक न पहुँच जाएँ।

प्रत्येक कसरत के साथ समान वजन के साथ बाकी समय को कम करने का प्रयास करें। आराम का समय ~45 सेकंड तक कम होने के बाद, केटलबेल्स का वजन बढ़ाएँ। आपको अलग-अलग व्यायामों के लिए अलग-अलग वजन की केटलबेल की आवश्यकता हो सकती है।

व्यायाम का प्रकार: बुनियादी

कोर की मांसपेशियां: पेक्टोरल, ट्राइसेप्स

सहायक मांसपेशियाँ: पूर्वकाल डेल्टॉइड

व्यायाम की कठिनाई: औसत

उपकरण: केटलबेल

मुक्का मारने की शक्ति और गति बढ़ाने के लिए एक अच्छा व्यायाम। गति की एक सीमित सीमा आपको ताकत विकसित करने और बेंच प्रेस में चिपकने वाले बिंदु पर काबू पाने में मदद करेगी। यह व्यायाम बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से या एक साथ किया जा सकता है, यदि आपके पास घर पर एक वजन है तो यह ठीक है। अधिक लोड करने के लिए पेक्टोरल मांसपेशियाँआपको किसी बेंच या ऐसी ही किसी चीज़ पर लेटने की ज़रूरत है। यदि यह संभव नहीं है, तो सबसे पहले आपको प्रारंभिक व्यायाम करने की ज़रूरत है, जैसे डम्बल फ्लाईज़ या पुश-अप्स।

प्रारंभिक स्थिति

अपने शरीर की चौड़ाई के बराबर वजन फर्श पर रखें और अपने आप को उनके बीच रखें ताकि वे कंधे की ऊंचाई पर हों। अपने पैरों को सीधा और कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर फर्श पर लेटें। पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण और तनाव होता है, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ। शरीर को उसकी तरफ मोड़ें, अपनी भुजा को थोड़ा बगल की ओर मोड़ें, शरीर को वजन सहित वापस लौटाएँ क्षैतिज स्थिति. कोहनियाँ शरीर से सटी हुई हैं, वजन पड़ा हुआ है बाहरअग्रबाहु. अपनी कलाइयों को बहुत अधिक न मोड़ने का प्रयास करें; यदि आप उन्हें सीधा रखेंगे तो वजन जोर से दबेगा, अपनी इष्टतम स्थिति ढूंढें। वज़न को अपने अंगूठे से अपनी ओर करके पकड़ें।

कोहनियों की एक अलग स्थिति संभव है - उन्हें 45 डिग्री के कोण पर अलग करें, फिर भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक पड़ेगा। तकनीक बिल्कुल वैसी ही है जैसी दबाई हुई कोहनियों के साथ।

फर्श पर लेटकर केटलबेल प्रेस करने की तकनीक

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को लगभग सीधा करते हुए वजन को ऊपर की ओर दबाएँ, और अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें। वजन को कंधे के स्तर पर दबाएं। जैसे ही आप साँस लेते हैं, वजन कम करें, अपनी कोहनियों और हाथों को उनकी शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।

• भार बढ़ाने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, इससे आपको अधिक अलगाव मिलेगा।
• सुपिनेशन और प्रोनेशन करें; आप आम तौर पर वजन को हर समय बारबेल की तरह पकड़ सकते हैं और उन्हें घुमा नहीं सकते।