कई कारणों से जिम जाने में लंबा ब्रेक लग सकता है। आलस्य, प्यार, बीमारी, काम और अन्य बहाने इसका कारण हैं। लंबे ब्रेक (एक महीने या उससे अधिक) के बाद, आपका शरीर नियमित शारीरिक गतिविधि का आदी नहीं होता है और उसे एक ऐसे कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो इसे अनुकूलित करने में मदद करेगा। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम बिल्कुल इसी के लिए है।
इस प्रशिक्षण योजना की विशेषताएं
व्यायाम करने की तकनीक याद रखें - यह पहली कसरत का मुख्य लक्ष्य होगा। पीछा मत करो बड़े पैमाने पर, मुख्य बात व्यायाम करने की यांत्रिकी को याद रखना है।
प्रत्येक बाद के वर्कआउट के साथ, धीरे-धीरे भार का वजन (2.5-5 किग्रा) बढ़ाएं। तीसरे सप्ताह में, प्रशिक्षण आपके सामान्य कामकाजी वजन (जो ब्रेक से पहले थे) के साथ होना चाहिए।
प्रत्येक वर्कआउट से पहले वार्मअप अवश्य करें। उदाहरण के लिए, अपने वर्कआउट की शुरुआत अण्डाकार मशीन पर 5 मिनट की सैर से करें। फिर शरीर के सभी जोड़ों और मांसपेशियों को अच्छे से स्ट्रेच करें।
आराम का समय औसत है. अपनी तैयारी के स्तर के आधार पर, आप इस संख्या को बदल सकते हैं। याद रखें - आपको उतना ही आराम करना चाहिए जितना आपके शरीर को चाहिए (सेट के बीच आराम के बारे में अधिक जानकारी)।
आलेख अंतिम अद्यतन: 08/30/2014
अक्सर हमें इसका सामना करना पड़ता है वैश्विक समस्या, एक लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण की शुरुआत के रूप में। मुझे लगता है कि हर किसी के सामने ऐसी स्थिति आ गई है जहां प्रशिक्षण के लिए 40-45 मिनट का समय भी आवंटित करना यथार्थवादी नहीं है। इसके कई कारण हैं: काउंटी छोड़ना, बीमार होना, समस्याएँ, परिवार, चोटें, आदि। गर्मियों में, ज्यादातर लोग प्रशिक्षण छोड़ देते हैं और समुद्र में चले जाते हैं। बेशक, गर्मियों में, यदि आप नहीं जानते हैं, तो आप आसानी से खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। कभी-कभी यह ब्रेक मजबूर होता है, इसलिए, जैसा कि सभी जानते हैं, आपको अपने शरीर को थोड़ा आराम देते हुए एक छोटा ब्रेक लेना चाहिए। तो, लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण कैसे शुरू करें?! ऐसे में कई बार एक अनुभवी एथलीट भी अपनी पुरानी फॉर्म वापस पाने की कोशिश में कई गलतियां कर बैठता है। लंबे ब्रेक के बाद, आपका शरीर और मांसपेशियां अब उसी आकार में नहीं रहतीं जैसी वे पहले थीं, इसलिए आपको तुरंत खुद पर असफलता का बोझ नहीं डालना चाहिए। आपको छोटे से शुरू करके धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए। सामान्य नियमजिसका हर किसी को पालन करना होगा:
1. लंबे ब्रेक के बाद आप ऊर्जा से भरपूर होते हैं, लेकिन आपको तुरंत खुद को भारी बोझ में नहीं डालना चाहिए। आपको इसे धीरे-धीरे, सप्ताह दर सप्ताह अपनाने की आवश्यकता है।
2. प्रशिक्षण के पहले हफ्तों में, आपको अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना चाहिए ताकि यह एक शुरुआती कार्यक्रम जैसा दिखे। सेट की संख्या कम करते हुए अधिक व्यायाम करें
3. यह योजना आपको सकारात्मक परिणाम देगी, क्योंकि आप अधिकतम संख्या में मांसपेशी समूहों पर काम करने और उन्हें टोन करने में सक्षम होंगे। आपको एक वर्कआउट में 3 मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना चाहिए। 3. भारी वजन को तुरंत लटकाने की जरूरत नहीं है. सही वजन और दोहराव की सही संख्या चुनें। एक दृष्टिकोण में सबसे इष्टतम राशि 6-12 होगी।
4. पहले 2-3 हफ्तों तक खुद को ट्रेनिंग से न थकाएं। सीमा तक दृष्टिकोण करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इससे आपको सप्ताह भर के दर्द से बचने में मदद मिलेगी। मांसपेशियों में दर्द हमेशा इस बात का अच्छा संकेत नहीं होता कि आपने बढ़िया कसरत की है। अब आप ठीक हो रहे हैं और आप रिकॉर्ड नहीं बनाएंगे, बल्कि केवल खुद को नुकसान पहुंचाएंगे।
5. बेशक, आपको इसे अपने वर्कआउट में शामिल करना चाहिए बुनियादी व्यायाम.
6. प्रत्येक वर्कआउट से पहले आपको सामान्य वार्म-अप करना चाहिए। इसे कक्षाएं शुरू होने से लगभग 10-15 मिनट पहले किया जाना चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करने और चोट से बचने में मदद करेगा।
7. आपको इसे तुरंत अपने आहार में शामिल नहीं करना चाहिए, विशेषकर फार्माकोलॉजी में। अपने शरीर को अनुकूलन के लिए 1-3 महीने का समय दें।
पुनर्प्राप्ति अवधि आपके ब्रेक की अवधि पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, यदि आपने 3 महीने का ब्रेक लिया है, तो आपकी रिकवरी की अवधि लगभग 1-1.5 महीने हो सकती है। पुनर्प्राप्ति अवधि के बाद, आप पिछले वाले पर स्विच कर सकते हैं, हर किसी का अपना है, जो कुछ नया आज़माना चाहता है, कृपया:।
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ज़ोज़निक ने यह पता लगाने का फैसला किया कि प्रशिक्षण के बिना वास्तव में कितना समय बीत जाएगा इससे पहले कि हम अपना आकार खोना शुरू कर दें।
हममें से हर कोई अलग-अलग कारणों से वर्कआउट मिस करता है। लेकिन हम अच्छी तरह से जानते हैं कि अक्सर एक कसरत से अनियोजित अनुपस्थिति भी, स्नोबॉल की तरह, 3, 5 और 10 कसरत से अनुपस्थिति में बदल जाती है। बहुत से लोगों को डर होता है कि अगर वे एक भी वर्कआउट मिस करेंगे तो वे तुरंत अपनी फिटनेस खो देंगे।
नियमित प्रशिक्षण (विशेषकर गहन प्रशिक्षण) के दौरान हमारा शरीर तनाव में रहता है। इसीलिए समय-समय पर हमारे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों, स्नायुबंधन, टेंडन और हड्डियों को ठीक होने के लिए प्रशिक्षण से एक छोटा ब्रेक लेना आवश्यक है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आराम की अवधि के साथ इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि अन्यथा नियम "इसका उपयोग करें या इसे खो दें" लागू हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि हमारे शरीर की विशिष्ट क्षमताओं (मांसपेशियों की मात्रा, सहनशक्ति, शक्ति) का नुकसान। प्रशिक्षण की समाप्ति.
विज्ञान कहता है 2 हैं सबसे महत्वपूर्ण कारकआकार खोने की दर को प्रभावित करने वाले कारक: ब्रेक की अवधि और इसकी शुरुआत के समय फिटनेस का स्तर।
अनुभवी एथलीट कितनी जल्दी अपना आकार खो देते हैं
यदि आप लंबे समय से नियमित रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं तो फिटनेस के खोए स्तर को वापस पाना बहुत आसान है। सीधे शब्दों में कहें तो, यदि आप एक वर्ष से अधिक समय से सप्ताह में 3-4 बार लगातार प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपकी मांसपेशियों की स्मृति और सहनशक्ति एक शुरुआती की तुलना में बेहतर होगी।
इस बात पर जोर देना भी महत्वपूर्ण है कि आप किस प्रकार का प्रशिक्षण करते हैं - शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो - के आधार पर फिटनेस की हानि अलग-अलग दरों पर खराब हो सकती है।
शक्ति का ह्रास
अधिकांश अनुभवी एथलीट प्रशिक्षण रोकने के 2-3 सप्ताह बाद ताकत खोना शुरू कर देते हैं, लेकिन यह उन स्थितियों पर भी निर्भर करता है जिनमें ब्रेक के दौरान शरीर स्थित होता है। यदि आप बीमार हैं और आपका शरीर तनाव में है, तो 2-3 सप्ताह के बाद आपकी ताकत कम होने लगेगी। यदि आप स्वस्थ हैं और पर्याप्त रूप से चलते-फिरते हैं, तो चौथे सप्ताह के बाद ही ताकत में महत्वपूर्ण कमी महसूस होने लगेगी।
2001 में, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) द्वारा प्रकाशित जर्नल मेडिसिन इन साइंस एंड एक्सरसाइज ने कई अध्ययनों की समीक्षा प्रकाशित की, जिसमें इस बात की जांच की गई कि प्रशिक्षण से ब्रेक लेने से धावकों, नाविकों के शक्ति प्रदर्शन पर किस हद तक प्रभाव पड़ा। एथलीट। प्रशिक्षणार्थियों के सभी समूहों ने प्रशिक्षण के बिना चौथे सप्ताह की शुरुआत के बाद भी ताकत संकेतकों में न्यूनतम कमी देखी।
हालाँकि, निम्नलिखित विशेषता देखी गई: जबकि समग्र शक्ति संकेतक व्यावहारिक रूप से कम नहीं हुए, एथलीटों के विशिष्ट मांसपेशी फाइबर में उल्लेखनीय रूप से ताकत कम होने लगी। धीरज रखने वाले एथलीटों में, अधिकांश "धीमी" मांसपेशी फाइबर (जो इसके लिए जिम्मेदार हैं एक बड़ी संख्या कीदोहराव) ने महत्वपूर्ण ताकत खो दी है। ताकत वाले एथलीटों में, टाइप II फाइबर (ताकत के लिए जिम्मेदार) में समान परिवर्तन देखे गए।
एरोबिक क्षमता का नुकसान
खेल चिकित्सा विशेषज्ञ एलिजाबेथ क्विन के अनुसार, अनुभवी एथलीटों में एरोबिक क्षमता का नुकसान बहुत जल्दी होता है। विशेषज्ञ ने एक अध्ययन का उल्लेख किया है जिसमें अनुभवी एथलीटों ने एक साल के प्रशिक्षण के बाद 3 महीने के लिए प्रशिक्षण पूरी तरह से बंद कर दिया था। परिणामस्वरूप, वैज्ञानिकों ने पाया कि 3 महीनों में, एथलीटों के सहनशक्ति के स्तर में 50% तक की कमी आई है।
इसके अलावा 1985 में डेनमार्क के वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया जिसमें एरोबिक शैली में प्रशिक्षण लेने वाले 9 अनुभवी एथलीटों ने भाग लिया। प्रयोग से पहले, प्रतिभागियों ने सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रति सप्ताह 6 से 10 घंटे आवंटित किए। परीक्षण अवधि के दौरान, उनके प्रशिक्षण को प्रति सप्ताह एक उच्च तीव्रता वाले 35 मिनट के सत्र तक कम कर दिया गया था। 4 सप्ताह के बाद, एथलीटों की सहनशक्ति का स्तर 21% कम हो गया।
लेकिन निराश न हों, क्योंकि जैसा कि शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ मौली गैलब्रेथ कहते हैं, हालांकि सहनशक्ति का स्तर ताकत से अधिक गिरता है, अनुभवी एथलीट तेजी से अपने पिछले स्तर पर लौट आते हैं।
शुरुआती लोग कितनी जल्दी अपना आकार खो देते हैं
यदि आपने हाल ही में फिटनेस की दुनिया में प्रवेश किया है और किसी कारण से प्रशिक्षण से ब्रेक लेने के लिए मजबूर हैं, तो आपको इस अवधि को लंबे समय तक नहीं बढ़ाना चाहिए। किसी भी फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने की मुख्य कुंजी प्रशिक्षण की निरंतरता और नियमितता है, और यहां यह बहुत महत्वपूर्ण है कि बहुत जल्दी गति न खोएं।
शक्ति का ह्रास
शुरुआती लोगों के ताकत संकेतक बेहतर संरक्षित होते हैं और एथलीटों की तुलना में प्रशिक्षण में ब्रेक के बाद तेजी से ठीक हो जाते हैं। और यह तर्कसंगत है: एक व्यक्ति अपने खेल विकास में सामान्य स्तर से जितना आगे बढ़ता है, उसके लिए खुद को इस उच्च स्तर पर बनाए रखना उतना ही कठिन होता है, और तदनुसार, किसी भी कारण से प्रशिक्षण में नुकसान अधिक होता है। और इसके विपरीत - एथलीटों की तुलना में शुरुआती लोगों के पास खोने के लिए बहुत कुछ नहीं होता है। और विज्ञान इसकी पुष्टि करता है।
आइए 2011 में जापानी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक दिलचस्प अध्ययन की ओर रुख करें। उनके प्रयोग के दौरान, 15 नौसिखियों को 2 समूहों में विभाजित किया गया था। दोनों समूहों ने बेंच प्रेस का प्रदर्शन किया उच्च स्तरतीव्रता। उसी समय, पहले समूह ने लगातार 15 सप्ताह तक प्रशिक्षण लिया, और दूसरे ने, 6 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, 3 सप्ताह का ब्रेक लिया और अगले 5 सप्ताह में प्रशिक्षण फिर से शुरू किया। 15 सप्ताह के बाद, वैज्ञानिकों ने परिणामों की तुलना की और पाया कि अंत में विषयों के दोनों समूहों में समान ताकत संकेतक थे।
एरोबिक प्रदर्शन का नुकसान
हालाँकि, एरोबिक संकेतकों के साथ सब कुछ बिल्कुल विपरीत है। इस विषय पर काफी शोध हुआ है, लेकिन हमें निम्नलिखित मिला। उसी एलिजाबेथ क्विन के अनुसार, अनुभवी एथलीटों की तुलना में शुरुआती लोग अपना एरोबिक प्रदर्शन बहुत तेजी से खो देते हैं। विशेषज्ञ एक प्रयोग को संदर्भित करता है जिसमें गतिहीन जीवन शैली जीने वाले शुरुआती लोगों को 2 महीने तक व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण दिया जाता है।
8 सप्ताह के बाद, विषयों ने हृदय प्रणाली के कामकाज में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया, और उनके एरोबिक प्रदर्शन में भी काफी वृद्धि हुई। लेकिन जैसे ही विषयों ने 2 महीने का ब्रेक लिया, वैज्ञानिकों ने पाया कि सभी सुधार खो गए थे। परिणामस्वरूप, विषय पूरी तरह से एरोबिक क्षमता के उस स्तर पर लौट आए जो प्रशिक्षण शुरू होने से पहले उनके पास था।
अपनी फिटनेस के नुकसान को कैसे धीमा करें?
चाहे आपने प्रशिक्षण से नियोजित ब्रेक लिया हो या स्वास्थ्य समस्याओं के कारण, आपकी फिटनेस के नुकसान को धीमा करने में मदद करने के तरीके हैं।
- हल्का कार्डियो करें
यदि आपकी शारीरिक स्थिति अनुमति देती है, तो प्रति सप्ताह कई हल्की दौड़ें करें। इससे आपको अपने एरोबिक प्रदर्शन में होने वाले नुकसान को धीमा करने में मदद मिलेगी।
- शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें
शक्ति प्रशिक्षण रोकने के कई कारण हो सकते हैं, जिनमें चोट भी शामिल है। हालाँकि, यदि चोट स्थानीयकृत है, उदाहरण के लिए, टखने या कलाई पर, तो अपनी चोट को बहाने के रूप में उपयोग करना आवश्यक नहीं है। उदाहरण के लिए, आपको घायल कलाई के साथ क्रंचेज करने या उंगली की मामूली चोट के साथ फ्रीस्टाइल में थोड़ी दूरी तक तैरने से कोई नहीं रोकता है।
यदि आपको सचमुच कोई गंभीर चोट लगी है या आपको सर्दी है और आप उच्च तापमान के साथ बिस्तर पर लेटे हैं, तो ऐसी स्थिति में आपको किसी भी व्यायाम से पूरी तरह दूर रहने की जरूरत है।
- सही खाओ
प्रशिक्षण अवकाश के दौरान उचित पोषण नुकसान को कम करने में मदद करेगा। मांसपेशियोंऔर चर्बी की परत से ढक न जाएं। पर्याप्त प्रोटीन खाएं और कार्बोहाइड्रेट और वसा के स्वस्थ स्रोत चुनें। साथ ही, प्रशिक्षण से आराम की अवधि के दौरान, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत का पालन करना महत्वपूर्ण है, जिसमें प्राप्त ऊर्जा की मात्रा खर्च की गई मात्रा के बराबर होनी चाहिए।
निष्कर्ष
वास्तव में, खेल का फॉर्म इतनी जल्दी नहीं खोता है, लेकिन यदि आप अनुभव के साथ एथलीट - आपके पास चिंता करने का बहुत कम कारण है। सामान्य तौर पर, एक एथलीट जितना अधिक अनुभवी होता है, उसके लिए मांसपेशियों की स्मृति के कारण अपनी ताकत के स्तर को फिर से हासिल करना उतना ही आसान होता है, और उसकी एरोबिक क्षमताएं उतनी ही धीमी गति से खो जाती हैं, जिसे वह अपेक्षाकृत जल्दी से बहाल कर सकता है।
यू नए चेहरे सब कुछ थोड़ा अलग है. हालाँकि उन्हें ताकत के अस्थायी नुकसान के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि प्रशिक्षण फिर से शुरू होने पर वे तेज़ी से वापसी करते हैं, एरोबिक प्रदर्शन एक अलग कहानी है। लेकिन इसीलिए वे शुरुआती हैं, क्योंकि उनकी एरोबिक क्षमताएं इतनी विकसित नहीं हैं कि उन्हें खोने का डर हो।
स्रोत:
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ओ मुजिका आई., पाडिला एस., कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड मेटाबॉलिक विशेषताओं ऑफ डिट्रेनिंग इन ह्यूमन, डिपार्टमेंट ऑफ इन्वेस्टिगेशियोन वाई डेसारोलो, एथलेटिक क्लब डी बिलबाओ, स्पेन।
दुर्भाग्य से, हम हमेशा नियमित रूप से व्यायाम करने में सक्षम नहीं होते हैं - काम, अध्ययन, परिवार और कई अन्य। महत्वपूर्ण मुद्देअक्सर हॉल में आने की नियमितता पर अपनी छाप छोड़ते हैं। यह स्पष्ट है कि आपको अधिक सक्षम योजना के लिए प्रयास करने और प्रशिक्षण छोड़ने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि प्रशिक्षण में पहले ही ब्रेक आ चुका है और यह काफी लंबा हो गया है तो क्या करें? मैं आज के हमारे लेख में इस बारे में बात करूंगा।
कहाँ से शुरू करें?
सबसे पहले, इस समझ के साथ कि आपके सभी पिछले परिणाम अतीत में हैं और आज की परिस्थितियों में उन्हें दोहराने की कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है। बेशक, मांसपेशियों की याददाश्त अपने आप महसूस हो जाएगी और बाद के नियमित प्रशिक्षण से आप जल्दी ही पकड़ में आ जाएंगे, लेकिन यह तुरंत नहीं होगा। इसलिए, सबसे पहले, आपको पिछले परिणामों को ध्यान में रखना होगा और ऐसे वर्कआउट करना शुरू करना होगा जैसे कि आप पहली बार जिम आए हों। ये बहुत महत्वपूर्ण नियम, जिसका अनुसरण लगभग कोई भी नहीं करता। इस बीच, यही वह चीज़ है जो आपके सामान्य भौतिक स्वरूप में लौटने में लगने वाले समय को काफी कम कर देती है।
लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण के सिद्धांत
- गहरा वार्म-अप. मुख्य कसरत शुरू करने से पहले, मुख्य मांसपेशी समूहों और हृदय प्रणाली को गर्म करने में 20-30 मिनट बिताएं। हल्के एरोबिक व्यायाम का प्रयोग भी बहुत अच्छा है। यह शरीर को तत्परता की स्थिति में लाएगा, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा और चोट के जोखिम को काफी कम करेगा।
- सभी मांसपेशियों का प्रशिक्षण.उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण में लंबे ब्रेक के बाद, सभी मांसपेशी समूहों के लिए कार्यक्रमों का उपयोग करना इष्टतम है। यह सामान्य शक्ति कार्यक्रमों जितना भारी नहीं है, लेकिन यह आपको मांसपेशियों को जल्दी से काम करने की स्थिति में लाने की अनुमति देता है। 1-2 सप्ताह के लिए सर्किट प्रशिक्षण का प्रयोग करें।
- असफलता के बिना प्रशिक्षण.क्लासिक बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण में असफलता तक प्रशिक्षण शामिल होता है, लेकिन लंबे ब्रेक के बाद इस तकनीक को कुछ समय के लिए समाप्त कर देना चाहिए। सच तो यह है कि न मांसपेशियाँ, न कार्डियो, न ही तंत्रिका तंत्रअपना सब कुछ देने और अपनी अधिकतम क्षमता का प्रदर्शन करने के लिए तैयार नहीं हैं, और इसलिए असफल प्रशिक्षण शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण हो सकता है, जो अपने सामान्य आकार तक पहुंचने में लगने वाले समय को काफी धीमा कर देगा।
- इनकार खेल पोषणऔर फार्मा. लंबे अंतराल के बाद प्रशिक्षण के पहले समय (2-4 सप्ताह) के दौरान, खेल पोषण और फार्मास्यूटिकल्स का सेवन पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए, क्योंकि इसका कोई मतलब नहीं है। और यद्यपि इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण आपके लिए कठिन हो सकता है, यह कठिनाई सापेक्ष है, क्योंकि मांसपेशियां और तंत्रिका तंत्र पूरी ताकत से काम नहीं करते हैं।
- बुनियादी अभ्यासों पर आधारित. निःशुल्क और के साथ मुख्य रूप से बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करने का प्रयास करें। बहुत अधिक अलगाव या प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग न करें। यह आपको जल्दी से आकार में वापस आने की अनुमति देगा और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में उल्लेखनीय वृद्धि करेगा।
- अभिभूत मत होइए. पहले 1-2 हफ्तों में, कम से कम वजन और थोड़ी मात्रा में व्यायाम करने का प्रयास करें। अन्यथा, मांसपेशियों के तंतुओं को गंभीर क्षति और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में दर्द आपको अपने अगले वर्कआउट में सामान्य रूप से काम करने की अनुमति नहीं देगा।
शीघ्र परिणाम की आशा कैसे करें?
आप कितनी जल्दी अपने पिछले स्वरूप में लौटते हैं यह आपके ब्रेक की अवधि (जितना अधिक समय आपने व्यायाम नहीं किया है, उसे ठीक होने और आकार में आने में उतना ही अधिक समय लगेगा) और बाद के प्रशिक्षण की नियमितता और शुद्धता पर निर्भर करता है। एक नियम के रूप में, ब्रेक की अवधि की तुलना में इष्टतम आकार में आने और सामान्य वजन के साथ काम करने में आधा समय लगता है। यानी, अगर आपने एक महीने तक वर्कआउट नहीं किया है, तो आपको अपने सामान्य स्तर तक पहुंचने के लिए कम से कम 2 सप्ताह की आवश्यकता होगी। यह स्पष्ट है कि सब कुछ शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, उम्र, जीवनशैली और कई अन्य कारकों पर निर्भर करता है, लेकिन इन संख्याओं का उपयोग एक मार्गदर्शक के रूप में किया जा सकता है।
