कम कैलोरी वाले आहार का एक उदाहरण. वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला आहार: किफायती उत्पादों के साथ एक सप्ताह के लिए मेनू

क्या आपने गर्मियों के लिए अपना फिगर ठीक करने का फैसला किया है? या क्या आप आने वाली छुट्टियों में अच्छा दिखना चाहते हैं? इस मामले में आपको कौन सा मेनू चुनना चाहिए?

यह अनावश्यक किलो से जल्दी छुटकारा पाने का एक अच्छा तरीका होगा। आहार कैसे बनाएं, कम कैलोरी आहार योजना का पालन करके आप एक सप्ताह में कितना और क्या खो सकते हैं, ऐसे आहार के परिणाम क्या हैं और इससे समझदारी से कैसे बाहर निकलें ताकि खोया हुआ किलो वापस न आए - इस लेख में इस पर चर्चा की जाएगी।

कम कैलोरी वाले आहार के क्या फायदे हैं?

तेजी से वजन घटाना वह मुख्य लाभ है जो कम कैलोरी वाला आहार आपको देगा। ऐसी पोषण योजना के लिए व्यंजनों के व्यंजनों वाला मेनू आपको आज के फैशनेबल मोनो-आहार के विपरीत, विभिन्न प्रकार के विकल्पों से प्रसन्न करेगा। आप अपनी पसंद के अनुसार आहार चुनने में सक्षम होंगे और किसी स्वादिष्ट चीज़ पर फिजूलखर्ची नहीं करेंगे। और कम कैलोरी वाले खाने की योजना का एक और फायदा यह है कि आपको उन घृणित झुर्रियों से छुटकारा पाने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। आमतौर पर, इस तरह के आहार की सिफारिश 5 से 10 दिनों के लिए की जाती है, जिसके बाद इसे सही तरीके से बाहर निकालना महत्वपूर्ण है ताकि जो खो गया है वह वापस न आए।

कम कैलोरी वाले आहार के नुकसान

इस आहार मेनू में क्या खराबी है? कम कैलोरी वाला आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो न केवल वजन कम करने वाले किलोग्राम की संख्या की परवाह करते हैं, बल्कि गुणवत्ता की भी परवाह करते हैं। क्या आप मांसपेशियां नहीं बल्कि चर्बी कम करना चाहते हैं? तो फिर यह भोजन योजना आपके लिए नहीं है, और इसका कारण यहां बताया गया है। आने वाली किलोकैलोरी की संख्या में तेजी से कमी करके, आप अपने शरीर को तथाकथित आपातकालीन मोड में डाल देते हैं।

वसा के स्थान पर अधिक मांसपेशियां और पानी शरीर से निकल जाएगा। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि मांसपेशियां अनिवार्य रूप से शरीर के अस्तित्व में शामिल नहीं हैं। सौंदर्य की दृष्टि से, मांसपेशीय द्रव्यमान ही शरीर को आकर्षक बनाता है। लेकिन ठंड या भूखे समय में, शरीर वसा की तुलना में तेजी से "घटता" है। मांसपेशियां गर्म नहीं होती हैं और ऊर्जा ईंधन के रूप में काम नहीं कर सकती हैं। तथ्य यह है कि यह उनके साथ है कि एक व्यक्ति भगवान जैसा दिखता है प्राचीन यूनानी पौराणिक कथा, प्रकृति परवाह नहीं करती. वसा की परत आंतरिक अंगों को हाइपोथर्मिया से बचाएगी और पर्याप्त कैलोरी न होने पर ऊर्जा का किफायती उपयोग करने में मदद करेगी।

सबसे बुरी बात यह है कि महिलाओं में, प्रजनन के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थानों - कूल्हों और पेट, जहां प्रजनन अंग विश्वसनीय रूप से संरक्षित होते हैं, से वसा नष्ट हो जाती है। आप चाहे जो भी मेनू चुनें, कम कैलोरी वाला आहार सबसे पहले आपकी छाती का घनत्व कम कर देगा, आपके गाल दूर हो जाएंगे और आपके चेहरे का वजन कम हो जाएगा, लेकिन आपकी कमर और बट पर वसा का बड़ा हिस्सा बना रहेगा।

व्यवधान से सावधान रहें

वजन कम करने की इस पद्धति का एक और नुकसान विफलता की संभावना है। आपको स्वयं से लड़ना होगा, और यह अज्ञात है कि इस तीखी लड़ाई में कौन विजयी होगा - आपकी अधिक सुंदर बनने की इच्छा या आपके शरीर की स्वस्थ रहने की इच्छा। आखिरकार, शरीर कैलोरी में तेज कमी को अपने अस्तित्व के लिए खतरा मानेगा, जिसका मतलब है कि आपको अपनी पूरी ताकत से लड़ने और अपने वसा डिपो की कमी को रोकने की जरूरत है। तैयार हो जाइए कि हर दिन जब आप आहार पर जाएंगे, तो आपका मन इस आहार योजना को छोड़ने और अंततः सामान्य, पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन करने के विचारों से भर जाएगा।

कम कैलोरी वाले आहार को और अधिक प्रभावी कैसे बनाएं

शारीरिक रूप से सक्रिय हो जाओ. यहां तक ​​कि सावधानीपूर्वक और समझदारी से बनाया गया मेनू भी कम कैलोरी वाला आहारवजन घटाने के लिए रक्षा नहीं कर सकते मांसपेशियोंकैलोरी का सेवन कम करके. लेकिन खेलों से काफी मदद मिलेगी, आपकी चर्बी अधिक कम होगी, आपकी त्वचा ढीली नहीं होगी, आपका शरीर अच्छे आकार में रहेगा। कोई भी गतिविधि करते समय प्रतिदिन कम से कम 1,000 कैलोरी जलाने का प्रयास करें। यह चल सकता है तेज चाल, तैराकी, नृत्य या जिम जाना।

सावधानीपूर्वक एक भोजन योजना विकसित करें जिसमें कम कैलोरी वाला आहार शामिल हो। साप्ताहिक मेनू (दैनिक 1200 कैलोरी) कल्पना के लिए भरपूर जगह देता है। पाबंदियों के साथ ही सही. "ऑपरेशन" शुरू होने से एक दिन पहले, व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए अपना व्यक्तिगत कम कैलोरी आहार मेनू लिखें। आपको भोजन में क्या पसंद है और क्या नापसंद है? अगर आप इस मुद्दे पर लापरवाही बरतेंगे तो 3-4 दिन में ही टूट जाएंगे।

उन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर पूरा ध्यान दें जो आपके मेनू का आधार बनेंगे। यदि आप दैनिक कैलोरी सीमा के भीतर भी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं तो कम कैलोरी वाला आहार काम नहीं करेगा। मिठाइयाँ, पेस्ट्री और कैंडीज़ को बाद के लिए छोड़ दें (आदर्श रूप से, उनके बारे में पूरी तरह से भूल जाएँ)। ऐसे आहार पर पोषण का आधार प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वनस्पति वसा होना चाहिए।

कोशिश करें कि सोने से तीन घंटे पहले कुछ भी न खाएं। दिन के अंत में, चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर भोजन को अधिक धीरे-धीरे पचाता है। उत्तम विधिबिना चीनी के शुद्ध पानी या हर्बल चाय पीने से भूख की भावना को दूर करने में मदद मिलेगी।

पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पियें। पेय और जूस की गिनती ही नहीं होती शुद्ध पानीशरीर से अपशिष्ट उत्पादों को शीघ्रता से बाहर निकालने में सक्षम है। वजन घटाने के दौरान आंतरिक ऊतकों और वसा के टूटने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। यदि आप ऐसे यौगिकों को हटाने के लिए पानी नहीं पीते हैं, तो आपकी वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।

कम कैलोरी वाले आहार पर आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन के संबंध में हम में से प्रत्येक का अपना नंबर होता है। आइए उदाहरण के लिए दो लड़कियों को लें, प्रत्येक 20 वर्ष की, 170 सेमी लंबी और 70 किलोग्राम वजन वाली। दोनों लड़कियों ने पांच किलो वजन कम करने का फैसला किया।

पहली सप्ताह में पांच दिन अकाउंटेंट के रूप में काम करती है, और काम के बाद वह घर पर अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला को सोफे पर अपनी बिल्ली के साथ गले लगाते हुए देखना पसंद करती है। दूसरी सप्ताह में छह दिन सुबह से शाम तक सेल्स एजेंट के रूप में काम करती है, पूरे दिन अपने पैरों पर खड़ी रहती है, और इसके अलावा, वह बारबेल के बिना नहीं रह सकती - वह सप्ताह में तीन बार जिम में मुफ्त वजन के साथ कसरत करती है।

जब लोग कम कैलोरी वाले आहार के बारे में बात करते हैं, तो उनका मतलब अक्सर 1200 कैलोरी से होता है। यह आंकड़ा किसी भी जीवनशैली के लिए वजन घटाने की गारंटी देता है, यहां तक ​​कि सबसे गतिहीन जीवनशैली के लिए भी। लेकिन हमारे उदाहरण में यह स्पष्ट है कि पहली लड़की के लिए ऐसा फिगर उपयुक्त और प्रभावी होगा। लेकिन दूसरे के लिए, इस तरह की पोषण योजना पहले दिन ही यातना बन जाएगी; उसकी लय और जीवन शैली वजन घटाने के लिए एक अलग कैलोरी सेवन निर्धारित करती है, जो कम कैलोरी वाले आहार द्वारा सुझाई गई मात्रा से अधिक है। यदि आपकी दैनिक कैलोरी जलने की दर 1800 से अधिक नहीं है तो साप्ताहिक मेनू (1200 किलो कैलोरी प्रति दिन) आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। यदि आपकी जीवनशैली अत्यधिक सक्रिय है, तो इस तरह के प्रतिबंध के साथ आपके पास पर्याप्त ऊर्जा, जोश और अच्छी आत्माएं नहीं होंगी गायब हो जाएगा, और टूटना अपरिहार्य है।

कुछ पोषण संबंधी विशेषताएं

कम कैलोरी वाले आहार में विभिन्न प्रकार के व्यंजन शामिल होते हैं, मुख्य बात यह है कि स्थापित कैलोरी सीमा से अधिक न हो। भोजन की संपूर्ण दैनिक मात्रा को 250-300 किलोकैलोरी के पांच भोजन में विभाजित करने का प्रस्ताव है। नीचे हम उन व्यंजनों के विकल्पों पर गौर करेंगे जिन्हें आप अपने विवेक और पसंद के अनुसार जोड़ सकते हैं।

त्वरित परिणामों के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट से बचें

बेशक, आपको सूची में कोई कन्फेक्शनरी उत्पाद नहीं मिलेगा। क्यों, चूँकि उसी मार्स या स्निकर्स बार में 250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है? तथ्य यह है कि सभी आटे के उत्पाद, मिठाइयाँ और वसायुक्त फास्ट फूड कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरे होते हैं। कम कैलोरी वाला आहार शरीर पर तनाव डालता है, लेकिन उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको आत्मविश्वास से वजन कम करने की अनुमति देगा। जैसे ही आप कुछ बहुत मीठा या वसायुक्त खाते हैं, पाउंड का नुकसान धीमा हो जाएगा। यदि आपके लिए अपनी पसंदीदा मिठाइयाँ या चॉप छोड़ना अकल्पनीय है, तो क्रेमलिन या चॉकलेट आहार आज़माएँ। प्रतिबंध भी हैं, लेकिन वे कम कैलोरी वाले आहार की तरह मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रतिशत को प्रभावित नहीं करते हैं।

कम कैलोरी वाला आहार: सप्ताह के लिए मेनू

माइनस 5 किलोग्राम - ये उन अधिकांश पुरुषों और लड़कियों के वास्तविक परिणाम हैं जो इस पोषण योजना को आज़माने का निर्णय लेते हैं। कुछ लोगों के लिए, यदि आहार के साथ व्यायाम भी किया जाए तो वजन कम होने की संख्या और भी अधिक हो जाती है। आप इन दिनों क्या खा सकते हैं और आपको किस मेनू का पालन करना चाहिए?

तो, आप कोई भी भोजन विकल्प चुन सकते हैं और उन्हें लगभग समान अंतराल पर दिन में 4-5 बार खा सकते हैं:

• दलिया, एक प्रकार का अनाज या बाजरा दलिया, चीनी के बिना पानी में उबला हुआ (तैयार उत्पाद का एक हिस्सा 200 ग्राम है);
• 200 ग्राम पनीर (1-5% वसा) + एक चम्मच बिना मीठा दही;
• चिकन ब्रेस्ट (250 ग्राम), उबला हुआ, उबला हुआ या ग्रिल किया हुआ;
• किसी भी प्रकार की मछली (250 ग्राम), उबली हुई, उबली हुई या ग्रिल की हुई;
• गोमांस, 250 ग्राम, उबला हुआ या उबला हुआ;
• दो उबले अंडे;
• हरी सब्जियों का सलाद (250 ग्राम): गोभी, अजवाइन, ककड़ी, जड़ी-बूटियाँ, किसी भी वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ प्याज, आप सलाद में तिल, अलसी, कुचले हुए मेवे के कई टुकड़े भी मिला सकते हैं।

आप एक सप्ताह में कितने किलो वजन कम कर सकते हैं?

कम कैलोरी वाला आहार (एक सप्ताह के लिए मेनू) क्या परिणाम देता है? माइनस 5-7 किलो - क्या यह वास्तविक है? यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपका प्रारंभिक वजन क्या है, आप किस प्रकार की जीवनशैली अपनाते हैं और आप निर्देशों का कितनी सख्ती से पालन करते हैं। सबसे ज्यादा नुकसान उन लोगों को होगा जिनका वजन बहुत अधिक है। यदि आप अपने आहार के साथ-साथ खेल भी खेलते हैं, तो प्लंब लाइन छोटी होगी, लेकिन बेहतर गुणवत्ता वाली होगी। तब खोया हुआ वजन मोटे तौर पर वसा जमा के कारण होगा और वापस नहीं आएगा। अपशिष्ट उत्पादों को हटाने के लिए भोजन के बीच में पानी पीना न भूलें और उनके साथ अतिरिक्त वजन भी बाहर आ जाता है।

कम कैलोरी वाले आहार से कैसे बाहर निकलें?

कुछ पोषण विशेषज्ञ मज़ाक करते हैं कि पैमाने पर अच्छा नंबर बनाए रखना उसे पाने से कहीं अधिक कठिन है। जब आप वजन कम करने की इच्छा से ग्रस्त हों और जानते हों कि 5-7 दिनों में डाइटिंग की पीड़ा समाप्त हो जाएगी, तो चुनी गई पोषण योजना पर टिके रहना कई लोगों के लिए सहनीय होता है। लेकिन जब आहार समाप्त हो जाता है, तो आप छुट्टी पर अपनी उपस्थिति से सभी को आश्चर्यचकित कर देते हैं, तब आप फिर से लोलुपता में लिप्त हो सकते हैं। खोया हुआ किलो कुछ ही दिनों में वापस आ जाता है, और सबसे बुरी बात यह है कि वह मोटे के रूप में वापस आ जाता है।

आहार समाप्त करने के बाद पहले सप्ताह में, मिठाई के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन का सेवन न करने की दृढ़ता से सिफारिश की जाती है। इसका एक उदाहरण आलू, पिज़्ज़ा, या केक का एक टुकड़ा वाला कटलेट होगा। साथ ही, आपको खाने में कैलोरी की मात्रा भी बढ़ानी होगी। आप सभी समान अनुमत खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, प्रत्येक भोजन में परोसने का वजन 50-70 ग्राम बढ़ा सकते हैं। आप सलाद में खट्टा क्रीम और अन्य सब्जियां मिला सकते हैं। कम मात्रा में वनस्पति तेल में तला हुआ दुबला मांस या मुर्गी खाना स्वीकार्य है। नाश्ते के लिए एक फल चुनें - सेब, संतरा, केला।

निरंतर स्वस्थ आहार या अंतहीन उतार-चढ़ाव - चुनाव आपका है

यह अवश्य पहचानना चाहिए कि जैसे ही आप अपनी पुरानी खान-पान की आदतों पर लौटते हैं, आपका घटा हुआ वजन उनके साथ वापस आ जाएगा। त्वरित परिणाम वाले आहार पेश करने वाले लेख इस बारे में चुप हैं। क्या आप बिना आहार और मौसमी वज़न के हर दिन एक सुंदर शरीर पाना चाहते हैं? आपको उसी तरह खाना होगा जैसे कम कैलोरी वाला आहार छोड़ने के बाद, समय-समय पर खुद को छोटी-छोटी खुशियाँ और अधिकता की अनुमति देते हुए। अन्यथा, आप आहार पर वजन घटाने और वसा के रूप में किलोग्राम की तेजी से वापसी के बीच लगातार उतार-चढ़ाव में रहेंगे।

जब कोई व्यक्ति वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करता है, तो अक्सर वह मदद के लिए पोषण विशेषज्ञों की ओर नहीं जाता है और स्वतंत्र रूप से एक आहार खोजने की कोशिश करता है जो समस्या से निपटने में मदद करेगा। कुछ लोग सख्त तरीकों को पसंद करते हैं, आहार को न्यूनतम मात्रा में खाद्य पदार्थों तक सीमित रखते हैं। बेशक, ऐसे आहार से वजन कम करना काफी आसान है, लेकिन साथ ही, स्वास्थ्य में गिरावट संभव है, क्योंकि शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज नहीं मिलते हैं। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार जैसे आहार का सहारा लेना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है वह पोषण विशेषज्ञ के पास जाता है, तो विशेषज्ञ एक व्यक्तिगत कार्यक्रम का चयन करता है जो कई कारकों को ध्यान में रखता है। यह ध्यान में रखता है: किसी व्यक्ति का वजन, आयु, स्वास्थ्य स्थिति और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति, क्या व्यक्ति खेल खेलता है और उसके जीवन में किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि मौजूद है। यह विकल्प सबसे सही है और वजन कम करने की जटिल प्रक्रिया में सफलता की गारंटी देता है। लेकिन अगर किसी व्यक्ति के पास कोई लक्ष्य है, तो वह अपने आप ही इसका सामना कर सकता है यदि वह कम कैलोरी वाले आहार के नियमों को सीख ले, क्या खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और कैसे।

कम कैलोरी वाला आहार इस प्रकार काम करता है: आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन कम करना चाहिए। ऐसे पोषण को आहार नहीं कहा जा सकता, बल्कि सही और उचित रूप से संतुलित कहा जा सकता है। कम कैलोरी वाले आहार से व्यक्ति को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं, लेकिन इस तथ्य के कारण कि कम कैलोरी और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, शरीर भोजन से नहीं, बल्कि वसा जमा से ऊर्जा का उपभोग करना शुरू कर देता है, जो वजन घटाने की ओर ले जाता है.

कम कैलोरी वाले आहार पर आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गणना करनी चाहिए, इसके लिए आप नीचे दी गई तालिका का उपयोग कर सकते हैं। एक बार जब कोई व्यक्ति अनुमानित संकेतक जान लेता है, तो आहार को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि दैनिक राशन 20-30% किलो कैलोरी कम हो जाए। लेकिन आप अपने आप को पूरी तरह से सीमित नहीं कर सकते हैं या अपना सामान्य मेनू नहीं बदल सकते हैं; वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट को कम करने से खपत कैलोरी में ऐसी कमी आती है;

आपको किस बात पर ध्यान देना चाहिए:

• आपको दिन में 5 बार भोजन करना चाहिए, और हिस्से छोटे होने चाहिए;
• आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी का सेवन करना चाहिए;
• कम कैलोरी वाले आहार के साथ, प्रोटीन हर दिन आहार में मौजूद होना चाहिए;
• आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट, जैसे पके हुए सामान, चीनी, सफेद ब्रेड को छोड़ने की ज़रूरत है, वे जल्दी से वसा कोशिकाओं में बदल जाते हैं;
• दैनिक आहार में प्रोटीन - 30%, वसा - 20%, कार्बोहाइड्रेट - 50% शामिल होना चाहिए;
• आपको दोपहर 12 बजे से पहले केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए;
• बहुत नमकीन खाद्य पदार्थों को बाहर करें और नमक का सेवन कम से कम करें;
• शराब पीना वर्जित है.

आहार के फायदे और नुकसान क्या हैं?

कम कैलोरी वाले आहार के लाभों में शामिल हैं:

• उपवास की आवश्यकता नहीं है, मेनू में विविध और स्वादिष्ट भोजन शामिल हैं;
• यदि आप इसके लिए नियमों का पालन करते हैं लघु अवधिप्रभावी वजन घटाने की गारंटी है;
• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद, शरीर तनाव का अनुभव नहीं करेगा, और वजन कम करना किसी व्यक्ति के लिए एक दर्दनाक प्रक्रिया नहीं होगी;
• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को ख़त्म करने से किसी भी तरह से किसी व्यक्ति की मानसिक और भावनात्मक स्थिति पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

कम कैलोरी वाले आहार के नुकसान में शामिल हैं:

• यदि आहार सही ढंग से तैयार नहीं किया गया है और पोषण पूर्ण नहीं है, तो इसका स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ सकता है, मुख्य रूप से पेट, पाचन तंत्र, गुर्दे और यकृत पर;
• आहार की अनुमेय अवधि का पालन किया जाना चाहिए; इसे एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है; लंबी अवधि से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं;
• यदि कोई व्यक्ति वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का आदी है, तो आहार बदलने से थकान की भावना पैदा हो सकती है;
• यदि आप गलत तरीके से कम कैलोरी वाले आहार से बाहर निकलते हैं, तो प्रभावशीलता और परिणाम अल्पकालिक होंगे।

संभावित भोजन विकल्प और मेनू

खाओ विभिन्न प्रकारऐसे आहार जो अवधि और उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा में भिन्न होते हैं।

• सबसे कठिन विकल्प सख्त कम कैलोरी वाला आहार है, जो 4 दिनों तक चलता है। इस विकल्प के साथ, एक व्यक्ति प्रति दिन 600 से 800 कैलोरी का उपभोग करता है, मेनू में मांस और सब्जियां शामिल होती हैं। कम कैलोरी वाले आहार का एक काफी प्रभावी विकल्प, लेकिन साथ ही स्वास्थ्य के लिए हानिकारक, शरीर तनाव का अनुभव करता है।
• कम कैलोरी वाले आहार का एक कम जटिल संस्करण मध्यम है, जो 5 से 7 दिनों तक चलता है। आहार में मछली, फल और सब्जियाँ शामिल हैं, अनुमेय कैलोरी की मात्रा 1200 तक है। ऐसे आहार की अवधि से अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• सबसे आसान और सबसे सही विकल्प एक सौम्य कम कैलोरी वाला आहार है, ऐसा पोषण 2 सप्ताह तक चल सकता है। इस तरह के आहार के साथ आहार काफी विविध होता है, और उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

नीचे एक सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाले आहार का मेनू दिया गया है, लेकिन यह आहार एक उदाहरण है। आप व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर अपना स्वयं का मेनू भी बना सकते हैं।

आहार से कैसे बाहर निकलें

कम-कैलोरी आहार समाप्त करने के अगले दिन, आपको उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन बहुत अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए, क्योंकि शरीर सब कुछ अच्छी तरह से अवशोषित कर लेगा और खोया हुआ किलोग्राम जल्दी वापस आ जाएगा। आपको धीरे-धीरे कैलोरी बढ़ानी चाहिए, उदाहरण के लिए, अगले 2 हफ्तों में आप 300 किलो कैलोरी जोड़ सकते हैं, फिर 200। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि जंक फूड पर वापस न लौटें, जो अतिरिक्त वजन के अलावा शरीर में कुछ भी नहीं लाता है। सबसे अच्छा विकल्प यही है कि आप इससे चिपके रहें उचित पोषणऔर संतुलित, जिससे आपको अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ने और उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

आहार कैसे बनाएं

नीचे दी गई तालिका उत्पादों और उनकी कैलोरी सामग्री की एक सूची दिखाएगी, ताकि आप अपना स्वयं का मेनू बना सकें।

व्यंजनों

डाइटिंग करते समय, आप वजन घटाने के लिए निम्नलिखित कम कैलोरी वाले व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं:

• आप विभिन्न सब्जियों को मिलाकर मछली का सूप तैयार कर सकते हैं। खाना पकाने के लिए, लगभग 300 ग्राम पोलक का उपयोग करना बेहतर होता है। ब्रोकोली, फूलगोभी और आलू डालें, पकाने के बाद डिल और अजमोद डालें;
• पत्तागोभी रोल जैसी डिश को कम कैलोरी वाला बनाया जा सकता है, लेकिन कम स्वादिष्ट नहीं। ऐसा करने के लिए, आपको मांस को शैंपेन से बदलना होगा, पहले उन्हें उबालें और टमाटर के पेस्ट के साथ मिलाएं।
• अपने आहार में विविधता लाने के लिए, आप बीफ़ लीवर को सॉस के साथ पका सकते हैं। आरंभ करने के लिए, लीवर को स्टू किया जाना चाहिए, फिर ओवन डिश में रखा जाना चाहिए और पकने तक बेक किया जाना चाहिए। सॉस के लिए, आपको 2 बड़े चम्मच केफिर, 1 चम्मच सरसों और डिल मिलाना होगा और थोड़ा नमक मिलाना होगा। इस सॉस को तैयार लीवर के ऊपर डालें।

पतला होने का सपना देखना और सुंदर आकृति, बहुत से लोग उपवास, आहार और शारीरिक व्यायाम के रूप में अपने शरीर और शरीर को विभिन्न यातनाओं का सामना करते हैं। लेकिन कभी-कभी ऐसा तरीका ढूंढना बहुत मुश्किल होता है जो वास्तव में प्रभावी हो और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक न हो। यह समस्या पहले ही हल हो चुकी है, क्योंकि इसमें कम कैलोरी वाला आहार होता है. ऐसी पोषण प्रणाली का मुख्य लाभ उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना है। इसका उपयोग पीड़ित लोगों द्वारा सक्रिय रूप से किया जाता है मधुमेहया मोटापा.

क्लासिक कम कैलोरी वाले आहार का विवरण

कम कैलोरी (एंटी-एजिंग) आहार का सार सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा को सीमित करके भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना है। इस तथ्य के कारण कि शरीर को आने वाले पदार्थों का एक निश्चित चयापचय बनाए रखना चाहिए, प्रोटीन भोजन की मात्रा बढ़ जाती है। क्लासिक कम कैलोरी वाले आहार में कई हैं महत्वपूर्ण नियम, जब इसका पालन किया जाता है, तो वजन कम हो जाता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है:

1. भोजन से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. आहार में वसा की मात्रा प्रतिदिन 80 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. कार्बोहाइड्रेट (कॉम्प्लेक्स) का दैनिक मान 100 ग्राम है, सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।
4. आपको प्रति दिन लगभग 2 लीटर साधारण पानी पीने की ज़रूरत है।
5. कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हुए, आपको बिना चीनी वाले सूखे मेवों की खाद और बिना चीनी वाली चाय का सेवन करना चाहिए।

इस आहार में क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं?

कम कैलोरी वाले आहार पर पोषण नीरस होता है, इसमें उपयोग भी शामिल है उबला हुआ मांसऔर उबली हुई सब्जियाँ। दैनिक आहार में वसा की मात्रा 3-4 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। सख्त कम कैलोरी वाले आहार के लिए, पोषण मिश्रण का उपयोग करना अनिवार्य है, जिसकी बदौलत आप वास्तव में इसे खत्म कर सकते हैं मजबूत भावनाभूख। ऐसे आहार के मानदंडों का पालन करते हुए, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा:

1. बेकरी उत्पाद, जिनकी तैयारी के लिए समृद्ध, पफ पेस्ट्री का उपयोग किया गया था;
2. आलू सूप, अनाज;
3. सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बत्तख, हंस;
4. फैटी मछली;
5. चावल, सूजी, जई का दलिया;
6. अचार, मैरिनेड;
7. मीठे जामुन, फल;
8. मिठाइयाँ।

अनुमत उत्पाद और उनकी तैयारी की विधि

कम कैलोरी वाले पोषण में उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होती है, लेकिन केवल तभी जब वे सही तरीके से तैयार किए गए हों। ब्रेड, सूप, मांस, मछली और डेयरी उत्पादों को उपभोग की अनुमति है। एक आहार में निम्नलिखित उत्पादों और तैयारी के तरीकों की अनुमति है:

1. बेकरी उत्पाद। गेहूं और राई की रोटी को खाने की अनुमति है, जिसकी तैयारी के लिए साबुत आटे, प्रोटीन-चोकर की रोटी और प्रोटीन-गेहूं की रोटी का उपयोग किया गया था।
2. सूप. कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में एक बार में 250-300 ग्राम से अधिक की मात्रा में इस व्यंजन का सेवन शामिल होता है। अनुमत: बोर्स्ट, गोभी का सूप, ओक्रोशका, चुकंदर का सूप।
3. मुर्गीपालन और मांस. प्रति दिन 150 ऐसे उत्पादों का उपभोग करने की अनुमति है कम कैलोरी पोषण में स्टू या उबला हुआ वील, गोमांस, चिकन, खरगोश और टर्की का उपयोग शामिल है।
4. मछली की कम वसा वाली किस्में (प्रति दिन 150-200 ग्राम)। यदि आप कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हैं, तो मछली को उबालकर, बेक करके या तलकर खाया जा सकता है।
5. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
6. प्रति दिन 1-2 टुकड़ों की मात्रा में अंडे। कम कैलोरी वाले आहार में अंडे की सफेदी के ऑमलेट के रूप में कठोर उबले अंडे खाना शामिल है।
7. अनाज। उन्हें सब्जी के सूप में जोड़ने और मोती जौ, एक प्रकार का अनाज और जौ दलिया पकाने की अनुमति है।
8. सब्जियों को सभी रूपों में खाने की अनुमति है। कम कैलोरी वाले आहार में पत्तागोभी, खीरा, सलाद, मूली, कद्दू, शलजम और टमाटर खाना शामिल है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार

1. सुबह में आपको केवल 1-2 चम्मच शहद के साथ एक कप चाय पीने की अनुमति है। 2 घंटे के बाद आप 40 ग्राम 17% पनीर खा सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन में 1 कड़ा उबला अंडा, पत्तागोभी का सलाद, नींबू का रस और सेब खाएं।
3. आपको उबले हुए बीफ़ के साथ रात का खाना खाने की अनुमति है - 120 ग्राम, सलाद, जो गैर-स्टार्च वाली सब्जियों पर आधारित है।
4. एक स्नैक 1 सेब हो सकता है, टुकड़ों में कटा हुआ।

मंगलवार

1. आप नाश्ते में एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद मिलाकर पी सकते हैं। 2 घंटे के बाद 75 ग्राम मांस या 100 ग्राम पनीर खाएं।
2. दोपहर के भोजन के समय, आप 1 बेक्ड आलू, कोलस्लॉ, नींबू का रस और सेब खा सकते हैं।
3. रात के खाने में चिकन उबालकर 120 ग्राम सलाद (स्टार्च वाली सब्जियां नहीं) खाएं।
4. नाश्ते के दौरान आपको 1 नाशपाती, टुकड़ों में काटकर खाने की अनुमति है।

बुधवार

1. सुबह उठकर एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद और नींबू डालकर पिएं। 2 घंटे के बाद, आपको ब्रेड के साथ 30 ग्राम पनीर या 80 ग्राम पनीर, या 2 फार्मेसी ब्रेड का सेवन करने की अनुमति है।
2. दोपहर के भोजन के लिए, 200 ग्राम उबला हुआ कॉड, गोभी का सलाद, नींबू का रस और एक सेब खाएं।
3. शाम के समय बिना आलू के विनैग्रेट का प्रयोग करें।
4. अपने नाश्ते के दौरान 1 अंगूर खाएं या उसका जूस पिएं।

गुरुवार

उपवास का दिन, जिसके दौरान आपको 1 किलो कम वसा वाला पनीर खाने, पीने की अनुमति है मिनरल वॉटर.

शुक्रवार

उपवास का दिन, जिसमें 2 किलो सेब और मिनरल वाटर खाना शामिल है।

शनिवार

1. सुबह आपको एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद मिलाकर पीने की अनुमति है। कुछ घंटों के बाद, आपको 100 ग्राम पनीर या 75 ग्राम मांस खाने की ज़रूरत है।
2. दोपहर के भोजन के समय, अपने शरीर को 1 बेक्ड आलू, कोलस्लॉ, नींबू का रस और सेब से भरें।
3. रात के खाने में 120 ग्राम उबला हुआ चिकन, सलाद शामिल होता है, जिसकी तैयारी के लिए गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का उपयोग किया जाता है।
4. स्नैक्स के दौरान 1 नाशपाती टुकड़ों में काट कर खाएं.

रविवार

1. सुबह एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद और नींबू डालकर पिएं। कुछ घंटों के बाद, आपको ब्रेड के साथ 30 ग्राम पनीर, 80 ग्राम पनीर खाने की अनुमति है।
2. दोपहर के भोजन के समय, 200 ग्राम उबली हुई कॉड, पत्तागोभी का सलाद, नींबू का रस और एक सेब खाएं।
3. रात्रिभोज में आलू रहित विनिगेट शामिल है।
4. स्नैकिंग करते समय 1 अंगूर खाएं या उसका जूस पिएं।

आहार व्यंजन

कम कैलोरी वाले आहार पर टिके रहने से, ऐसे व्यंजनों के साथ अपने आहार में विविधता लाना काफी संभव है जो आपको भूख की भावना को खत्म करने में मदद करेंगे। ये बहुत ही आसानी से और जल्दी तैयार हो जाते हैं. आइए सबसे लोकप्रिय और अक्सर उपयोग किए जाने वाले व्यंजनों पर नजर डालें:

1. आलू के बिना विनैग्रेट। पकवान तैयार करने के लिए, आपको 1 बड़े चुकंदर, 2 गाजर, 150 ग्राम सॉकरक्राट का उपयोग करना चाहिए, जिसे पहले से धोया जाना चाहिए। उबली हुई सब्जियों को बारीक काट लें, पत्ता गोभी और 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद मटर डालें। एक चम्मच जैतून का तेल और नींबू का रस डालकर सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें।
2. सिके हुए आलू। आलू को अच्छी तरह धोकर, बिना छीले दो भागों में काट लीजिये. स्लाइस को जैतून के तेल से ब्रश करें और फिर ताजा डिल छिड़कें। पकने तक ओवन में 180 डिग्री पर बेक करें।
3. कम कैलोरी वाली ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद। ड्रेसिंग तैयार करने के लिए 100 ग्राम डंठल वाली अजवाइन (ब्लेंडर में पीस लें) और नींबू के रस का उपयोग करें। सलाद बनाने के लिए आपको 200 ग्राम टमाटर, तुलसी, सलाद पत्ता या अन्य हरी सब्जियाँ लेनी होंगी। शिमला मिर्च. सब्जियाँ काटें, मिलाएँ और तैयार मिश्रण में मिलाएँ।
4. सलाद "स्प्रिंग" कम कैलोरी वाला होता है। आपको आवश्यकता होगी: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, अजमोद का एक गुच्छा, डिल। साग को बारीक काट लें और दही के साथ मिलाकर 15 मिनट के लिए छोड़ दें। 2 खीरे, नई मूली का एक गुच्छा और चीनी गोभी का एक सिर काट लें। सब कुछ मिलाएं और दही और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं।

आहार से सही तरीके से कैसे बाहर निकलें?

आहार से बाहर निकलना सहज होना चाहिए, अन्यथा यह शरीर पर जोरदार आघात करेगा। सबसे पहले, आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट जोड़कर धीरे-धीरे प्रति दिन कैलोरी की मात्रा 150-200 किलो कैलोरी बढ़ाने की जरूरत है। 2 सप्ताह के लिए, अपने वजन की निगरानी करें और, यदि सब कुछ सामान्य है, तो आपको अतिरिक्त 150-200 किलो कैलोरी जोड़ने की अनुमति है। यदि आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाए तो अपनी कैलोरी फिर से कम कर दें।

क्या कम कैलोरी वाला आहार गर्भवती महिलाओं के लिए हानिकारक है?

गर्भावस्था के दौरान कम कैलोरी वाला आहार अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। लेकिन इसमें शर्त यह है कि इसमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल न हों। शिशु के समुचित विकास के लिए गर्भवती महिला का पोषण संतुलित होना चाहिए और इसमें सभी सूक्ष्म तत्व और पोषण संबंधी घटक शामिल होने चाहिए।

कम कैलोरी वाले आहार विकल्प और कैलोरी तालिका

एंटी-एजिंग आहार में 3 विकल्प हैं। उनके बीच का अंतर उनकी कैलोरी सामग्री है। वजन सामान्यीकरण के पहले चरण में ऐसा आहार शामिल होता है जो शारीरिक मानदंड से मेल खाता हो। ज्यादातर मामलों में, यह पर्याप्त है, लेकिन यदि उपाय वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, तो आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करके अधिक कैलोरी प्रतिबंध का सहारा लेना होगा। आहार के विभिन्न चरणों की संरचना के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दी गई तालिका देखें।

रासायनिक संरचनाकम कैलोरी वाले भोजन के विकल्प

कम कैलोरी वाला आहार हासिल करने का एक उत्कृष्ट अवसर प्रदान करता है प्रभावी वजन घटाने. इसका पालन करने के एक महीने में 10 किलोग्राम अतिरिक्त वजन गायब हो जाता है। महीने के लिए कम कैलोरी वाला आहार मेनू प्रत्येक भोजन के लिए दो विकल्प प्रदान करता है। विषम दिनों में पहले विकल्प के अनुसार खाने के लिए और सप्ताह के सम दिनों में तदनुसार दूसरे विकल्प का पालन करने के लिए यह आवश्यक है।

प्रथम सप्ताह का मेनू

एक महीने के लिए कम कैलोरी वाला आहार विधि का पालन करने के पहले सप्ताह के लिए निम्नलिखित मेनू प्रदान करता है:

• नाश्ता। पहला विकल्प: एक गिलास गर्म दूध और एक चम्मच के साथ बैगेल ताजा शहद. दूसरा विकल्प: अजमोद के साथ काली रोटी का एक टुकड़ा और एक कप कमजोर चाय।
• दिन का खाना। पहला विकल्प: मक्खन की एक पतली परत के साथ काली ब्रेड के दो स्लाइस और हरी सलाद की कुछ पत्तियां, साथ ही एक कप चाय। दूसरा विकल्प: थोड़े से नमक के साथ 10-12 मूली और एक बैगेल के साथ कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।
• रात का खाना। पहला विकल्प: उबली हुई मछली के साथ 2-3 उबले आलू (आप सहिजन मिला सकते हैं और जड़ी-बूटियाँ छिड़क सकते हैं), साथ ही नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ हरी सब्जियों का सलाद। दूसरा विकल्प: सब्जियों और हरी मटर का गाढ़ा सूप, कम वसा वाले उबले बीफ़ का एक टुकड़ा, उबले हुए आलू के एक जोड़े और नींबू के रस की ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद
• दोपहर का नाश्ता। पहला विकल्प: एक गिलास ताजा टमाटर का रस या सिर्फ कुछ टमाटर के साथ पटाखे। दूसरा विकल्प: बिस्किट के साथ कई पसंदीदा फल या ताजे फलों का रस।
• रात का खाना। पहला विकल्प: एक गिलास कम वसा वाले केफिर के साथ काली ब्रेड के दो स्लाइस। दूसरा विकल्प: शहद की एक पतली परत और एक गिलास मीठा दूध के साथ कुछ पटाखे।

दूसरे सप्ताह का मेनू

दूसरे सप्ताह के दौरान मेनू इस प्रकार दिखता है:

तीसरे सप्ताह का मेनू

आहार का पालन करने के तीसरे सप्ताह के दौरान, महीने के लिए कम कैलोरी वाला आहार मेनू निम्नलिखित प्रदान करता है:

• नाश्ता। पहला विकल्प: शहद की एक पतली परत और एक कप कॉफी के साथ काली ब्रेड का एक टुकड़ा। दूसरा विकल्प: शहद के साथ एक गिलास कम वसा वाले दूध के साथ पटाखे।
• दिन का खाना। पहला विकल्प: मक्खन के साथ काली रोटी का एक टुकड़ा, एक मूली, एक नरम उबला अंडा और एक गिलास केफिर। दूसरा विकल्प: लीन हैम के साथ ब्रेड के कुछ टुकड़े, दो ताजे टमाटर और एक गिलास कमजोर चाय।
• रात का खाना। पहला विकल्प: सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ स्टेक, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पालक और एक गिलास ताजे फल या सब्जी का रस। दूसरा विकल्प: एक गिलास सब्जी शोरबा, उबले हुए मशरूम के साथ उबले हुए चावल और कुछ पके हुए सेब।
• दोपहर का नाश्ता। पहला विकल्प: एक पटाखा और आपके कुछ पसंदीदा फल। दूसरा विकल्प: एक बिस्किट और आपके कुछ पसंदीदा फल।
• रात का खाना। पहला विकल्प: पनीर का एक भाग, एक बैगेल और एक गिलास दूध। दूसरा विकल्प: उबले ठंडे वील के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, एक मध्यम आकार का सेब और एक कप कमजोर चाय।

चौथे सप्ताह का मेनू

अंतिम, चौथा सप्ताह निम्नलिखित मेनू का पालन करने का सुझाव देता है:

• नाश्ता। पहला विकल्प: एक चम्मच शहद और एक कप चाय के साथ पटाखे। दूसरा विकल्प: मक्खन के साथ काली ब्रेड का एक टुकड़ा और एक गिलास दूध जिसमें वसा की मात्रा बहुत अधिक न हो।
• दिन का खाना। पहला विकल्प: कम वसा वाले पनीर और मक्खन के साथ ब्रेड के कुछ स्लाइस, साथ ही दो मध्यम आकार के सेब। दूसरा विकल्प: मक्खन के साथ एक बैगेल, एक सेब, कुछ नरम उबले अंडे और एक कप लो-ब्रू चाय।
• रात का खाना। पहला विकल्प: भाग मुर्गे की जांघ का मासदो उबले आलू, सब्जियाँ और हरी सलाद, साथ ही एक गिलास जेली के साथ। दूसरा विकल्प: कम वसा वाले शोरबा का एक हिस्सा, जड़ी-बूटियों के साथ उबले हुए आलू के एक जोड़े, टमाटर सॉस में बीन्स और एक सेब।
• दोपहर का नाश्ता। पहला विकल्प: ताजा गाजर के रस के साथ स्पंज केक। दूसरा विकल्प: एक कप बहुत तेज़ कॉफी के साथ पटाखे।
• रात का खाना। पहला विकल्प: एक गिलास केफिर के साथ बैगेल। दूसरा विकल्प: पाटे के साथ ब्रेड के दो टुकड़े और एक मूली।

एक महीने के लिए कम कैलोरी वाले आहार की सबसे अच्छी समीक्षा होती है, क्योंकि इसका मेनू आपको लगातार भूखे रहने के लिए मजबूर नहीं करता है, लेकिन साथ ही, इसका पालन करने के परिणाम पर आपका पूरा सामाजिक दायरा ध्यान देगा।

आज, खाद्य प्रतिबंधों का उपयोग करके वजन कम करने के कई तरीके मौजूद हैं। यह लेख कम कैलोरी वाले आहार, इसके प्रभाव, फायदे, पोषण संबंधी नियमों और बहुत कुछ के बारे में विस्तार से चर्चा करेगा।

आहार का सार

कम कैलोरी वाला आहार एक संतुलित आहार है जो खपत की गई कैलोरी की मात्रा को कम करता है, जिससे आपको काफी तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है।

इसकी मुख्य विशेषता यह है कि भोजन की कैलोरी सामग्री में कमी वसा और भारी कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर सख्त प्रतिबंध के कारण होती है। शरीर में पोषक तत्वों के आवश्यक संतुलन को बनाए रखने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत काफी बढ़ जाती है, इसलिए ऐसे आहार पर रहने वाला व्यक्ति ऊर्जा बरकरार रखता है, भूखा नहीं रहता है और सामान्य महसूस करता है।

औसतन, इस आहार का पालन पांच से सात दिनों तक करना चाहिए। हालाँकि, यदि परिणाम निराशाजनक थे, तो इसका पालन दस दिनों तक किया जा सकता है, जिसके बाद आपको शरीर को कुछ ताकत हासिल करने के लिए ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है।

फायदे और नुकसान

कम कैलोरी वाले आहार के माध्यम से वजन कम करने के निम्नलिखित फायदे हैं:

1. भूखे रहने और भोजन से इनकार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इस मेनू में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो किसी व्यक्ति को पूरी तरह से तृप्त कर सकते हैं।
2. आप काफी कम समय में वजन कम करने में बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
3. शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होगा, क्योंकि उसे भोजन के साथ अलग-अलग और एक ही प्रकार के सूक्ष्म तत्व प्राप्त नहीं होंगे।
4. वजन धीरे-धीरे कम होता है, इसलिए त्वचा पर सिलवटें, खिंचाव के निशान आदि दिखाई नहीं देंगे।
5. इस तरह के शासन का पालन करना मुश्किल नहीं है, इसलिए खराब मूड और चिड़चिड़ापन, जैसा कि बहुत सख्त आहार में होता है, आप पर असर नहीं करेगा।

विपक्ष:

1. यदि आप गलत तरीके से आहार छोड़ते हैं, तो खोया हुआ वजन बहुत जल्दी वापस आ सकता है।
2. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के कारण व्यक्ति को सुस्ती और ताकत की कमी महसूस हो सकती है।
3. यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक इस आहार पर टिके रहते हैं, तो आपका चयापचय बाधित हो सकता है और वजन कम होना धीमा हो जाएगा।
4. ऐसा आहार पेट, लीवर और किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है।

मूलरूप आदर्श

कम कैलोरी वाला आहार तभी काम करेगा जब कोई व्यक्ति प्रतिदिन 1,500 कैलोरी से अधिक का उपभोग न करे। इसके अलावा, इस आहार के निम्नलिखित सिद्धांत हैं:

1. पोषक तत्वों की कमी की भरपाई करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आहार का आधार कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए।
2. सरल और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए (चीनी, मिठाई, मीठा कार्बोनेटेड पेय)।
3. प्रतिदिन खाई जाने वाली वसा की मात्रा अस्सी ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
4. नमक का सेवन कम से कम करना चाहिए।
5. आपको दिन में पांच बार छोटे-छोटे हिस्से में खाने की अनुमति है।
6. वनस्पति वसा (जैतून, सूरजमुखी तेल, आदि) का सेवन कम करना आवश्यक है।
7. चाय, जूस और पानी सहित आपके द्वारा पीने वाले तरल की कुल मात्रा प्रति दिन डेढ़ लीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।
8. अंतिम भोजन शाम सात बजे से पहले नहीं होना चाहिए।
9. भोजन को भाप में या उबालकर खाना चाहिए।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

वजन घटाने की इस विधि से आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

1. रोटी (गेहूं, राई, चोकर, दलिया) प्रति दिन एक सौ ग्राम से अधिक नहीं। अधिमानतः. ताकि यह थोड़ा सूखा रहे.
2. सब्जी सूप (प्रति दिन तीन सौ ग्राम से अधिक नहीं)। आप आलू और चुकंदर के सूप के साथ भी सूप का सेवन कर सकते हैं। सप्ताह में दो बार मछली शोरबा के सेवन की अनुमति है।
3. मांस (सूअर का मांस छोड़कर) प्रतिदिन एक सौ ग्राम तक खाया जा सकता है। इसे भाप में पकाना, पकाना या उबालना बेहतर है। आप भून नहीं सकते.
4. मछली (कम वसा वाली)। इसे मांस की तरह ही पकाया जाना चाहिए।
5. समुद्री भोजन।
6. हार्ड पनीर और किण्वित दूध उत्पाद (खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर) खाए जा सकते हैं, लेकिन वे सभी या तो कम वसा वाले होने चाहिए या उनमें वसा का प्रतिशत कम होना चाहिए।
7. अंडे (उबले हुए) प्रति दिन दो से अधिक नहीं। आप अकेले अंडे की सफेदी से भी ऑमलेट बना सकते हैं.
8. अनाज (एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जई)। बिना रोटी के सेवन करें.
9. सब्ज़ियाँ। आप इन्हें हर दिन खा सकते हैं. आधी सब्जियां कच्ची और आधी उबली हुई परोसी जानी चाहिए। निम्नलिखित सब्जियों को कैलोरी में सबसे कम माना जाता है: तोरी, सलाद, पत्तागोभी, खीरा, चुकंदर, आदि।
10. फल और जामुन (खट्टे)। आप इनसे जेली और कॉकटेल भी बना सकते हैं. ऐसे कॉम्पोट पकाएं जो मीठे न हों।
11. सॉस (मशरूम, खट्टा क्रीम और मांस के लिए सफेद सॉस)।
12. ताजा रस.
13. काला और ।
14. दूध के साथ कॉफी।

निम्नलिखित उत्पाद प्रतिबंधित हैं:

1. शॉर्टब्रेड या पफ पेस्ट्री से बनी कुकीज़।
2. प्रीमियम सफेद आटे से बनी रोटी।
3. मोटा पनीर, दही, किण्वित बेक किया हुआ दूध और सख्त पनीर।
4. पास्ता।
5. फलियाँ।
6. आलू एक अलग व्यंजन के रूप में।
7. वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, बत्तख, हंस, भेड़ का बच्चा)।
8. सॉसेज और सॉसेज.
9. डिब्बाबंद भोजन और अर्द्ध-तैयार उत्पाद।
10. वसायुक्त मछली (ट्राउट, सोल, सैल्मन)।
11. कैवियार, हेरिंग, स्मोक्ड मछली।
12. भुना हुआ अण्डा।
13. चावल और सूजी.
14. अचार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ.
15. गाजर, हरी मटर.
16. गर्म सॉस और स्नैक्स.
17. फल: केले, किशमिश, खजूर और अंजीर।
18. चॉकलेट, जैम, आइसक्रीम और अन्य मिठाइयाँ।
19. Kissel।
20. शराब।
21. सैलो.

आहार विकल्प

तीन कैलोरी विकल्प हैं:

1. कठोर कम कैलोरी वाला.इसे सबसे कठिन माना जाता है और इसलिए यह केवल चार दिनों तक चलता है। इस दौरान एक व्यक्ति प्रतिदिन केवल 600-800 कैलोरी ही प्राप्त कर पाता है,जो कि बहुत छोटा आंकड़ा है. ऐसे आहार का आधार मांस और सब्जियां होनी चाहिए।आप दिन में केवल तीन बार ही खा सकते हैं। यदि आप बहुत भूखे हैं तो आपको एक फल खाने की अनुमति है और कुछ नहीं। यह तकनीक मजबूत वजन घटाने को बढ़ावा देती है, लेकिन साथ ही यह शरीर के लिए बहुत हानिकारक है।
2. कैलोरी की दृष्टि से औसत आहार.यह कम कठोर है, लेकिन फिर भी कठोर भी है। हर दिन एक व्यक्ति 1200 से अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं कर सकता है।यह पांच से सात दिनों तक चलता है. इस दौरान आप मछली, सब्जियां, फल और थोड़ा सा शहद खा सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति एक सप्ताह से अधिक समय तक ऐसे आहार का पालन करता है, तो ताकत और ऊर्जा की हानि होती है।
3. सौम्य विकल्पअनुमत भोजन के संदर्भ में कम प्रतिबंधात्मक आहार की विशेषता। आप समुद्री भोजन, मांस, मछली, अंडे, ब्रेड, फल और सब्जियाँ खा सकते हैं। कुलकैलोरी 1600 से अधिक नहीं होनी चाहिए.अवधि - एक सप्ताह से दो सप्ताह तक।

सप्ताह के लिए मेनू

पहला दिन:

• नाश्ता - उबला अंडा, कॉफ़ी।
• दोपहर का भोजन - उबले मीटबॉल, टमाटर, चाय।
• दोपहर का नाश्ता - केफिर।
• रात का खाना - पकी हुई मछली, उबले हुए चुकंदर, कॉम्पोट।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - रोटी, सूखे मेवे का शोरबा।
• दोपहर का भोजन - नींबू के रस के साथ समुद्री भोजन, सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - संतरे का रस।
• रात का खाना - सब्जी स्टू, उबले हुए मछली कटलेट, चाय।

तीसरा दिन:

• नाश्ता - उबला अंडा, हार्ड पनीर, साग, चाय।
• दोपहर का भोजन - मांस के बिना बोर्स्ट, बेरी कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता - सेब।
• रात का खाना - सॉस, एक आलू, केफिर के साथ उबला हुआ वील लीवर।

चौथा दिन:

• नाश्ता - सेब, मेवे।
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ वील, प्याज के साथ उबला हुआ चुकंदर का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - अंगूर का रस।
• रात का खाना - पनीर, चाय।

पाँचवाँ दिन:

• नाश्ता - शहद, चाय के साथ दलिया दलिया।
• दोपहर का भोजन - उबले हुए मांस कटलेट, गोभी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - संतरे का रस।
• रात का खाना - पकी हुई मछली, टमाटर का रस।

छठा दिन:

• नाश्ता - प्रोटीन ऑमलेट, ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम सॉस, ब्रेड के साथ झींगा।
• दोपहर का नाश्ता - बेरी कॉम्पोट।
• रात का खाना - सब्जियों, पानी के साथ उबली हुई मछली।

सातवाँ दिन:

• नाश्ता - पानी के साथ दलिया, संतरा, बिना चीनी की कॉफी।
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, बेक किया हुआ चिकन।
• दोपहर का नाश्ता - सेब का रस।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, टर्की स्टू।

आहार छोड़ना

बाहर निकलने का सही रास्ता कम कैलोरी वाला आहारयह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर अवचेतन रूप से आने वाली सभी कैलोरी को अच्छी तरह से अवशोषित कर लेगा। इसलिए इनकी मात्रा धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए।

वजन कम करने के बाद पहले दो हफ्तों में, आपको केवल तीन सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने और एक निश्चित समय (लगभग एक सप्ताह) के लिए इस मेनू का पालन करने की आवश्यकता है। फिर आप दो सौ कैलोरी और जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे अपने सामान्य आहार पर लौट सकते हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप पहले की तरह वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं, क्योंकि इस मामले में खोया हुआ किलोग्राम उतनी ही तेजी से वापस आ जाएगा जितना वे चले गए थे।

का पालन करना चाहिए पौष्टिक भोजनऔर वसा और शराब का सेवन सीमित करें।

परिणाम

यदि आप इस आहार का सही ढंग से पालन करते हैं, तो आप एक सप्ताह के आहार में सात अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं। यदि आप इस विधि को अगले दो महीने के बाद दोहराते हैं, तो आप दस से पंद्रह किलोग्राम वजन भी कम कर सकते हैं।

वजन कम करने वाले लोगों की समीक्षा और विशेषज्ञों की राय

आइए बेहतर ढंग से समझने के लिए कि क्या यह वास्तव में प्रभावी है, उन लोगों की समीक्षाओं पर नज़र डालें जिन्होंने इस आहार को आज़माया है:

1. नीका, 26 साल की।“गर्भावस्था से पहले, मैं इससे चिपकी रहती थी, लेकिन जब मैं गर्भवती हुई, तो मैंने इसे छोड़ दिया और जो कुछ भी मैं चाहती थी, खाना शुरू कर दिया। परिणामस्वरूप, इन दस महीनों में मेरा वजन बाईस किलोग्राम बढ़ गया और मेरा वजन पहले ही सौ से अधिक हो गया। बच्चे को जन्म देने के बाद, मैंने कई आहार लेने की कोशिश की, जिसमें केवल जूस पीना भी शामिल था, लेकिन मैं कभी भी दो किलो से अधिक वजन कम करने में सफल नहीं हो पाई। एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह पर, मैंने फिर से कैलोरी गिनना शुरू कर दिया और दो महीने के भीतर मेरा पहले ही बारह किलोग्राम वजन कम हो गया।अब मैं एक छोटा ब्रेक लूंगा और दोबारा दोहराऊंगा। मैं हर किसी को इस प्रकार का वजन घटाने की सलाह देता हूं क्योंकि यह काम करता है।''
2. स्वेतलाना, 34 वर्ष।“मैं इस शासन पर दूसरे सप्ताह से हूँ, और मुझे अब तक सब कुछ पसंद है। मैं पहले ही पांच किलोग्राम वजन कम कर चुका हूं।मैं एक दिन में केवल 1,500 कैलोरी खाता हूं और यह मेरा पेट भरने के लिए पर्याप्त है।''
3. दरिया, 24 साल की।“केवल यही आहार वास्तव में मेरी मदद करता है। स्वभाव से, मैं भोजन पर प्रतिबंध बर्दाश्त नहीं कर सकता, क्योंकि मैं टूट जाता हूं और खोई हुई मिठाई से भी अधिक खा लेता हूं। कैलोरी की गिनती करते समय ऐसा नहीं होता है, क्योंकि मुझे अपनी सीमा का ठीक-ठीक पता है कि मैं प्रतिदिन क्या खा सकता हूँ। ऐसे पोषण के कई पाठ्यक्रमों के लिए मेरा कुल परिणाम चौदह किलोग्राम है।
4. अनास्तासिया, 24 साल की।“मैं सात दिनों तक कम कार्ब आहार पर था। मैंने दिन में तीन बार मांस, मछली और सब्जियाँ खाईं। मैंने जूस पिया. इस दौरान मेरा वजन केवल दो किलोग्राम कम हुआ और मैं निराश हो गया, क्योंकि मुझे बेहतर परिणाम की उम्मीद थी।मैं दोबारा यह आहार नहीं दोहराऊंगा।''
5. तात्याना, 31 वर्ष।“एक साल पहले मेरा वजन 110 किलोग्राम था और इसके लिए खुद को छोड़कर दुनिया में हर किसी को दोषी ठहराया, लेकिन जब मैं अपने वर्तमान प्रेमी से मिली, तो मैंने फैसला किया कि मुझे खुद को व्यवस्थित करने की जरूरत है और आखिरकार एक सामान्य आंकड़ा हासिल करना होगा। इसलिए धीरे-धीरे मैंने खुद को भोजन तक सीमित करना शुरू कर दिया और कैलोरी गिनने लगा। पहले दो सप्ताह मैं सख्त आहार पर था और केवल सात सौ कैलोरी खाता था, अगले महीने में मैंने इसे थोड़ा बढ़ाकर 1200 कर दिया। इस दौरान (कुल मिलाकर पांच महीने में मेरा वजन कम हुआ) मैंने पच्चीस किलोग्राम वजन कम किया, जिस पर मुझे बहुत गर्व है।साथ ही, मेरी त्वचा पर कोई सिलवटें नहीं हैं, यह कसी हुई है और बिल्कुल भी लटकती नहीं है। अब मैं काफी बेहतर और स्वस्थ महसूस कर रहा हूं।' अब मैं इस विधि की अनुशंसा सभी को करता हूँ, क्योंकि इसका परीक्षण मेरे द्वारा पहले ही किया जा चुका है।”

समीक्षाओं के परिणामस्वरूप, हम कह सकते हैं कि वजन घटाने की यह तकनीक खोए हुए पाउंड के रूप में बहुत अच्छे परिणाम लाती है। महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, आपको छोटे ब्रेक के साथ कई पाठ्यक्रमों के लिए इस आहार का पालन करना होगा।

डॉक्टरों की राय

पोषण विशेषज्ञ गंभीर मोटापे (सौ किलोग्राम से अधिक) के लिए इस आहार को लिखते हैं और मानते हैं कि अगर सत्तर किलोग्राम तक वजन वाली लड़की कम कैलोरी वाले आहार का पालन करती है, तो यह नुकसान पहुंचा सकता है।

सबसे पहले, जैसा कि कई डॉक्टर कहते हैं, विटामिन खराब तरीके से अवशोषित होने लगेंगे, जिससे टूटने और अवसाद हो सकता है, और दूसरी बात, चयापचय संबंधी विकार होंगे, जिसके परिणामस्वरूप खोया हुआ वजन जल्दी वापस आ सकता है।

मतभेद

1. गुर्दे और हृदय रोग.
2. व्रण.
3. संक्रामक रोग।
4. हेपेटाइटिस और अन्य यकृत रोग।
5. मधुमेह।
6. गर्भावस्था और स्तनपान.
7. स्ट्रोक और दिल के दौरे के बाद की अवधि.
8. उम्र सोलह वर्ष तक और उसके बाद साठ वर्ष।
9. शराबखोरी।
10. कोलेसीस्टाइटिस।
11. दमा।

आहार व्यंजन

सब्जियों के साथ मछली का सूप

सामग्री:

• पोलक - तीन सौ ग्राम;
• ब्रोकोली - दो सौ ग्राम;
• अजमोद;
• दिल;
• पानी - तीन लीटर;
• फूलगोभी;
• आलू - दो टुकड़े.

तैयारी:

• मछली को धोकर साफ कर लें. टुकड़े टुकड़े करना। पकने तक उबालें।
• आलू छीलें और स्ट्रिप्स में काट लें। सूप में जोड़ें.
• बारीक कटी हुई ब्रोकोली, अजमोद और डिल डालें। थोड़ा नमक डालें. बिना रोटी के गर्मागर्म परोसें।

मशरूम के साथ आहार गोभी रोल

उन्हें तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• आठ गोभी के पत्ते;
• नमक;
• तीन सौ ग्राम शैंपेनोन;
• टमाटर का पेस्ट - दो चम्मच;
• नमक;
• एक प्रकार का अनाज - एक सौ ग्राम।

तैयारी:

1. गोभी के पत्तों को उबलते पानी में दो मिनट तक उबालें। - फिर पानी से निकालकर ठंडा करें.
2. मशरूम को धोकर उबाल लें. छोटे क्यूब्स में काटें और टमाटर के पेस्ट और उबले हुए अनाज के साथ मिलाएं। थोड़ा नमक डालें.
3. गोभी के पत्तों में एक बड़ा चम्मच मशरूम भराई लपेटें और गोभी के रोल को धीमी आंच पर अगले दस मिनट तक उबालें। खीरे के सलाद के साथ परोसें.

नेपाली शैली की मछली

अवयव:

• आधा किलोग्राम कॉड पट्टिका;
• टमाटर - चार सौ ग्राम;
• मेवे - पचास ग्राम;
• तुलसी, अजमोद;
• नमक;
• नींबू का रस।

तैयारी:

1. मछली के बुरादे को नमक और नींबू के रस के साथ रगड़ें।
2. छोटे छोटे टुकड़ों में काटो।
3. बेकिंग डिश में रखें. ऊपर से मेवे और कटे हुए टमाटर डालें।
4. पन्नी से ढककर आधे घंटे तक बेक करें।
5. पकाने से पांच मिनट पहले, पन्नी हटा दें और तुलसी और अजमोद छिड़कें। सब्जी साइड डिश के साथ परोसें.

चटनी के साथ जिगर

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए आपको तैयारी करनी होगी:

• गोमांस जिगर - दो सौ ग्राम।
• आटा - एक बड़ा चम्मच;
• नमक;
• केफिर - दो बड़े चम्मच;
• गैर मसालेदार सरसों - एक चम्मच;
• दिल।

ऐसे करें तैयारी:

1. लीवर को धोएं और फिल्म को हटा दें।
2. लम्बे पतले टुकड़ों में काट लीजिये.
3. आठ मिनट तक आटे के साथ आधा पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।
4. लीवर को बेकिंग डिश में रखें और पक जाने तक बेक करें।
5. सॉस बनाने के लिए नमक, केफिर, सरसों और डिल मिलाएं। - डिश के ऊपर सॉस डालकर सर्व करें।

सलाद "हार्दिक"

सामग्री:

• चेरी टमाटर - दो सौ ग्राम;
• पनीर - एक सौ पचास ग्राम;
• हरा प्याज - पचास ग्राम;
• नमक।

तैयारी:

1. टमाटरों को धोकर आधा काट लीजिए.
2. पनीर और प्याज डालें. नमक डालें।
3. सभी चीजों को अच्छे से मिला लीजिए और डिश तैयार है.

1. शुरू करने से पहले, आपको एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए;
2. सर्वोत्तम प्रभाव के लिए आपको यह करने की आवश्यकता है शारीरिक व्यायामया कम से कम सुबह;
3. सप्ताह के लिए अपना मेनू पहले से तैयार करने की अनुशंसा की जाती है ताकि आपको योजना के बाहर कुछ उच्च कैलोरी और स्वादिष्ट नाश्ता करने की इच्छा न हो।