शारीरिक उपचार बुजुर्गों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको जीवन और गतिविधि को लम्बा करने की अनुमति देता है। बढ़ती उम्र में लोग कई पुरानी बीमारियों की चपेट में आ जाते हैं। युवा शरीर में पर्याप्त ताकत थी और उसने उन्हें खुद को प्रकट नहीं होने दिया।

दुर्भाग्यवश, बुढ़ापे में यह संभव नहीं है। लेकिन निराश मत होइए. आप इस उम्र में भी उनका सफलतापूर्वक विरोध कर सकते हैं। और अभ्यास का एक विशेष सेट इसमें महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करेगा। और कार्बोहाइड्रेट के बारे में पढ़ें।

इष्टतम शारीरिक गतिविधि

एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए तीव्र शारीरिक गतिविधि वर्जित है। लेकिन फिजिकल थेरेपी जरूरी है. यह शारीरिक गतिविधि के स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा, जो निश्चित रूप से फायदेमंद ही होगा। किसी बुजुर्ग व्यक्ति के लिए शारीरिक उपचार एक व्यवहार्य व्यायाम होगा और इससे कई लाभ होंगे।

वृद्ध लोगों को भौतिक चिकित्सा की आवश्यकता क्यों है?

1. कंकाल की मांसपेशियों को निरंतर टोन में बनाए रखा जाना चाहिए।
2. यह बहुत महत्वपूर्ण है कि रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त हो। इस उम्र में, यह अत्यंत आवश्यक है, क्योंकि फेफड़ों की क्षमता कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप ऑक्सीजन की कमी हो जाती है। यह है बुरा प्रभावमानवीय स्थिति पर.
3. हृदय और नाड़ी तंत्र को प्रशिक्षित किया जाता है। लेकिन उम्र को भूलकर भी ज्यादा जोश में आने की जरूरत नहीं है।
4. यह एथेरोस्क्लोरोटिक घटना की घटना को रोकने का एक उत्कृष्ट तरीका है। वासोडिलेशन होता है, जिसका वाहिकाओं के माध्यम से रक्त प्रवाह की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
5. आंतें बेहतर काम करने लगती हैं, जिससे उनकी क्रमाकुंचन बढ़ जाती है।

अभ्यास का अनुमानित सेट

नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स में कई सार्वजनिक रूप से उपलब्ध हल्के व्यायाम शामिल हैं।

1. "पेंडुलम" - खड़े होकर प्रदर्शन किया गया। गर्दन की मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं और सिर दाएँ और बाएँ झुक जाता है। सिर पेंडुलम की तरह धीमी गति से चलता है।
2. व्यायाम उसी प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है। सिर को प्रत्येक कंधे पर बारी-बारी से रखा जाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कुछ भी तुरंत काम नहीं करता है, आयाम को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
3. सिर को पीछे की ओर फेंका जाता है और घूर्णी गति की जाती है।
4. हाथों का स्थान कंधे है। भुजाएँ कोहनी के जोड़ पर मुड़ी हुई हैं और अलग-अलग दिशाओं में फैली हुई हैं। यदि व्यायाम प्रत्येक दिशा में 5 बार किया जाए तो यह काफी है।
5. अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और उन्हें भुजाओं तक फैलाएँ। ऐसी स्थिति का अनुकरण करें जिसमें आप किसी को गले लगाना चाहते हैं।
6. आपको अधिकतम सांस लेने और अपनी पीठ को झुकाने की जरूरत है। आपको कुछ देर इसी स्थिति में रहना है। फिर सांस छोड़ें और सीधे हो जाएं।
7. हाथ बेल्ट पर, मोज़े अलग। आपके पैर घुटनों के जोड़ों पर थोड़े मुड़े होने चाहिए। इस पोजीशन में हाफ स्क्वैट्स किया जाता है।
8. पैर एक साथ रहते हैं. लो स्क्वाट किया जाता है। उसी समय, हाथों से गोलाकार गति की जाती है। ऐसे कई दृष्टिकोण बनाना पर्याप्त है। यह अभ्यास शुरुआत में कुछ लोगों के लिए कठिन हो सकता है। कोई बात नहीं, धीरे-धीरे सब ठीक हो जायेगा.

व्यायाम के ऐसे सेट का उपयोग बुजुर्ग व्यक्ति को आवश्यक शारीरिक गतिविधि प्रदान करेगा। अगर आप इन्हें रोजाना करते हैं तो कुछ समय बाद आप काफी बेहतर महसूस कर सकते हैं।

आपकी सामान्य स्थिति काफ़ी ख़ुशहाल हो जाएगी और विभिन्न बीमारियाँ आपको कम परेशान करेंगी। जीवन में रुचि फिर से जागृत होगी, और आपके आस-पास की हर चीज़ को सकारात्मक दृष्टिकोण से देखा जाएगा।

इस लेख से आप सीखेंगे:

वृद्ध लोगों के लिए सुबह का व्यायाम इतना फायदेमंद क्यों है?

यह किसके लिए वर्जित है?

वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम का एक सेट कहां से शुरू करें

क्या व्यायाम वृद्ध लोगों को कब्ज से लड़ने में मदद करेगा?

वृद्ध लोगों के लिए वजन कम करने के लिए व्यायाम किस प्रकार उपयोगी होगा?

क्या आपने देखा है कि सड़कों पर अधिक बुजुर्ग लोग हैं जो रोजाना सैर करते हैं, नॉर्डिक वॉकिंग करते हैं और यहां तक ​​कि दौड़ते भी हैं? हर कोई अपने लिए एक गतिविधि चुनता है। कुछ लोग बेंचों पर बैठते हैं और अपनी बीमारियों के बारे में शिकायतों में प्रतिस्पर्धा करते हैं, जबकि अन्य सक्रिय जीवन शैली जीते हैं। निस्संदेह, कोई भी व्यक्ति अपना जीवन बर्बादी की तरह नहीं जीना चाहता, इसलिए बुजुर्गों के लिए व्यायाम आज बहुत रुचिकर है। हमारा लेख आपको बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल करने में मदद करेगा।

वृद्ध लोगों के लिए सुबह का व्यायाम इतना फायदेमंद क्यों है?

शारीरिक व्यायाम तब तक अस्तित्व में है जब तक मानवता अस्तित्व में है। इसकी कल्पना करना असंभव है आदिम मनुष्यजो तेज दौड़ नहीं सकते, पेड़ों पर नहीं चढ़ सकते, या पत्थर नहीं फेंक सकते। अन्यथा, वह किसी शिकारी से बच निकले बिना, शिकार पकड़े बिना, अपनी और अपने साथी आदिवासियों की रक्षा किए बिना मर गया होता।

भित्तिचित्रों प्राचीन मिस्रजिमनास्टिक अभ्यासों की छवियों से परिपूर्ण। मिखाइल लोमोनोसोव के शब्द "हर संभव तरीके से शरीर की गति में बने रहने का प्रयास करें" हमारे समय में भी प्रासंगिक हैं। कई लोगों ने, विशेषकर वृद्ध लोगों ने, पिछली शताब्दी के 60 के दशक के अद्भुत औद्योगिक जिम्नास्टिक को याद किया।

युवावस्था में शारीरिक व्यायाम बहुत स्वाभाविक है, लेकिन 40-50 की उम्र तक यह हमारे जीवन से पूरी तरह गायब हो जाता है। बुजुर्ग लोगों को जोश और स्वर की कमी महसूस होती है, उनकी चाल धीमी और अजीब हो जाती है। बुढ़ापे का इससे कोई लेना-देना नहीं है. गति की कमी हमारी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को कमजोर कर देती है। व्यायाम के बिना हमारा तंत्रिका तंत्र कमजोर हो जाता है और उसके लिए हमारी गतिविधियों पर नियंत्रण रखना मुश्किल हो जाता है। वृद्ध लोगों की चाल झुकी हुई और टेढ़ी-मेढ़ी हो जाती है।

वृद्ध लोगों के लिए सुबह का सबसे सरल व्यायाम भी शरीर पर अमूल्य प्रभाव डालता है और कोई भी गोली इसकी जगह नहीं ले सकती। साधारण जिम्नास्टिक में बुढ़ापा बाधक नहीं बनना चाहिए। आपको आगे बढ़ने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने, सक्रिय रूप से और लंबे समय तक जीने की जरूरत है।
वृद्ध लोगों के लिए दैनिक व्यायाम, यदि विशेष नियमों के अनुसार किया जाए, तो मजबूत होता है तंत्रिका तंत्र, रक्त वाहिकाएं, हृदय को प्रशिक्षित करती हैं। जिम्नास्टिक आपकी मुद्रा और चाल को बनाए रखेगा, अतिरिक्त वजन कम करेगा, आपके चयापचय में सुधार करेगा और निश्चित रूप से, एक हंसमुख, उत्पादक मूड बनाएगा।

वृद्ध लोगों के लिए सरल व्यायामों की मदद से, आप सांस लेने में सुधार कर सकते हैं, रक्त और लसीका की गति में मदद कर सकते हैं, और, जो बुढ़ापे में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, सभी बीमारियों के खिलाफ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं। प्रतिदिन किया गया व्यायाम मांसपेशी शोष से बचने के लिए निष्क्रिय मांसपेशियों की कमजोरी से निपटने में मदद करता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि गतिहीन जीवनशैली बीमारी का सीधा रास्ता है। बुजुर्ग लोग, जो पहले से ही कई बीमारियों से दबे हुए हैं, शारीरिक निष्क्रियता के लिए अभिशप्त हैं। कैसा आरोप है! हम ऐसे वृद्ध लोगों को जानते हैं जिन्हें भाग्य और बीमारी के कारण वर्षों तक अपना अपार्टमेंट या अस्पताल नहीं छोड़ना पड़ता है। कई परिणामों और जटिलताओं के कारण बिस्तर पर पड़े रहने के कारण, वे सक्रिय शारीरिक गतिविधि के बिना पीड़ित होते हैं। यह एक दुष्चक्र बन जाता है: बुजुर्गों की गतिहीनता बिगड़ती है, और बीमारी गति को रोक देती है। यहां तक ​​कि बिस्तर पर पड़े एक बुजुर्ग मरीज को भी स्वाभाविक रूप से उपस्थित चिकित्सक की देखरेख और देखभाल करने वाले रिश्तेदारों की मदद से शारीरिक व्यायाम निर्धारित किया जाता है। गतिहीनता से घनास्त्रता और सेप्सिस हो सकता है। ऐसे बुजुर्ग लोगों के लिए शुल्क वसूलना ही अक्सर उनका उद्धार होता है। हम कभी-कभी इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि हम हर दिन बहुत अधिक चलते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, बैठते हैं, अपनी भुजाएँ उठाते हैं, झुकते हैं। कई लोगों की समझ में व्यायाम जोरदार है नृत्य कलाहर्षित संगीत के लिए. क्यों नहीं, यदि आपका शरीर ऐसी ही शारीरिक गतिविधि मांगता है। लेकिन हमारे लेख में हम बात कर रहे हैंवृद्ध लोगों के लिए शांत, व्यवहार्य, अच्छी तरह से काम करने वाली मांसपेशियों और जोड़ों के व्यायाम के बारे में। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह निस्संदेह लाभ लाता है।
इसलिए, यदि आप अभी भी दैनिक सुबह व्यायाम की आवश्यकता पर संदेह करते हैं, तो हम आपको याद दिलाते हैं कि:

तंत्रिका तंत्र को टोन करता है।

चयापचय में सुधार होता है, विशेषकर 60 वर्ष की आयु के बाद बुजुर्गों में।

हृदय, रक्त वाहिकाओं और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है।

मोटर कौशल की गुणवत्ता में सुधार करता है, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है।

कब्ज और शिरापरक घनास्त्रता को रोकता है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है.

हर संभव ऊर्जा से भरा शरीर शारीरिक व्यायाम, जोरदार व्यायाम का आनंद अवसाद, चिंता को दूर भगाएगा और मन की स्पष्टता बनाए रखेगा।

बुढ़ापे में किसे व्यायाम नहीं करना चाहिए?

लेकिन हमारी राय में सबसे महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि 60 साल की उम्र के बाद व्यायाम किसके लिए हानिकारक होगा। क्या यह सभी वृद्ध लोगों के लिए वर्जित है? हम आपको खुश कर सकते हैं, ऐसे कोई लोग नहीं हैं! हालाँकि, यदि आपको तेज़ बुखार है या गंभीर स्थितितीव्र अवधि में दर्द, सूजन या आंतरिक रक्तस्राव हो तो कोई भी जिम्नास्टिक करने के बारे में नहीं सोचेगा। 82 वर्ष की आयु में, लियो टॉल्स्टॉय ने प्रतिदिन 20 मील की घुड़सवारी की, ड्रिल अभ्यास और व्यायाम किए। क्या हम कमजोर हो गए हैं? दरअसल, तब से नई-नई बीमारियाँ सामने आई हैं, लेकिन दवा भी पीछे नहीं है। इसलिए वह चेतावनी देती है: अपने डॉक्टर से परामर्श लें जो किसी पुरानी बीमारी के इलाज में आपके साथ है। यदि कोई बुजुर्ग व्यक्ति अभी-अभी किसी संक्रामक या वायरल बीमारी से उबरा है तो उसे सुबह व्यायाम करने से बचना चाहिए। अपने शरीर को होश में आने दें, लेकिन इस प्रक्रिया में देरी न करें। यदि आपको रक्तचाप की समस्या है, तो बिना अचानक उछाल या मोड़ के, चार्जिंग गतिविधियों को सुचारू रूप से करें। यकीन मानिए, सांस की तकलीफ के साथ दौड़ने की तुलना में एक तीव्र कदम आपको अधिक फायदा पहुंचाएगा। व्यायाम करने की कोई शर्त नहीं? हमें नहीं लगता कि स्थिर खड़े रहना या अपने पसंदीदा सुखद संगीत पर नृत्य करना आपके लिए बहुत कठिन हो जाएगा।

वृद्ध लोगों के लिए शारीरिक व्यायाम और उसके सिद्धांत

एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए व्यायाम तभी आनंददायक होगा जब दो सिद्धांत लागू होंगे। सबसे पहले, उन अभ्यासों का चयन किया गया जो केवल लाभ लाएंगे, और इसकी पुष्टि उपस्थित चिकित्सक ने की थी। दूसरे, आप किसी बुजुर्ग व्यक्ति को शारीरिक व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। इच्छा स्वयं से आनी चाहिए, और आंदोलन से खुशी मिलनी चाहिए।

इसलिए, हम बुजुर्ग व्यक्ति को सभी व्यायाम बताने और दिखाने से शुरुआत करते हैं, सरल और स्पष्ट रूप से यह बताना नहीं भूलते कि उनके लाभ क्या हैं। व्यायामों को दोहराने की संख्या और उनका भार एक समान रखें, लेकिन ध्यान रखें कि इसकी वृद्धि बुजुर्ग रोगी की ताकत को ध्यान में रखनी चाहिए।

यदि संभव हो तो व्यायाम में शरीर के उन सभी हिस्सों को ध्यान में रखना चाहिए जो बीमारी से प्रभावित नहीं हैं। यदि कोई व्यायाम किसी बुजुर्ग व्यक्ति के लिए असुविधाजनक है और दर्द का कारण बनता है, तो इसे अधिक हल्के व्यायाम से बदल देना चाहिए। 60 वर्ष की आयु के बाद वृद्ध लोगों के लिए शारीरिक व्यायाम का एक जटिल प्रदर्शन करते समय, पास में एक प्रशिक्षक या देखभाल करने वाले रिश्तेदार का होना उचित होगा। बुजुर्ग व्यक्ति की स्थिति, उसकी प्रतिक्रिया और गतिविधियों के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें। चलो याद करते हैं:

यदि आपको लगे कि व्यायाम करते-करते वह थक गया है, जोर लगाकर व्यायाम करता है या अचानक उसका मूड खराब हो गया है तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

जो व्यायाम रोगी स्वयं करता है उन्हें सक्रिय कहा जाएगा; यदि आप किसी बुजुर्ग व्यक्ति को ऐसा करने में मदद करते हैं, उसकी बाहें उठाते हैं, उसे पलटाते हैं, उसे हिलाते हैं, उसे रगड़ते हैं तो उसे निष्क्रिय कहा जाएगा।

समय के साथ इसे ज़्यादा मत करो, 10-20 मिनट पर्याप्त हैं!

किसी बुजुर्ग व्यक्ति के शारीरिक व्यायाम के दौरान, उसकी सांसों पर नजर रखें: सहजता से, शांति से सांस लें, बिना तनाव के अधिक गहराई से सांस छोड़ें। हरकतें सुचारू हैं, अंदर आरामदायक गति से. लेटे हुए बुजुर्ग व्यक्ति के सिर के नीचे तकिया रखना बेहतर है ताकि सिर में खून का बहाव न हो।

यदि किसी बुजुर्ग व्यक्ति को सुबह व्यायाम पसंद है तो आप आसान व्यायामों की संख्या बढ़ा सकते हैं और कठिन व्यायामों की संख्या कम कर सकते हैं। दोहराव समझदारी से करें, दो दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे आठ तक बढ़ाएं। बाएँ-दाएँ अभ्यास समान होने चाहिए।

यह कोई संयोग नहीं है कि व्यायाम को सबसे अधिक सुबह का व्यायाम कहा जाता है प्रभावी व्यायाम- सुबह, नाश्ते से पहले, एक सुखद, ठंडे कमरे में। आराम से टहलकर चार्ज करना शुरू करना बेहतर है, और यदि कमरे का आकार अनुमति नहीं देता है, तो मौके पर ही। व्यायाम के बीच-बीच में कमरे में घूमना अच्छा रहता है।

वृद्ध लोगों के लिए सुबह के व्यायाम का एक सेट कहां से शुरू करें

हमारे मामले में, सत्य "कोई नुकसान न करें" पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है, और हमारे स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, हम हमेशा हृदय प्रणाली के कामकाज को नियंत्रण में रखते हैं, खासकर वृद्ध लोगों के लिए। आइए जानें कि कार्डियक रिज़र्व का निर्धारण कैसे करें।

यह क्या है? यह आपकी अधिकतम हृदय गति (एचआर) से आपकी विश्राम हृदय गति को घटाकर है। आराम की हृदय गति की गणना करना आसान है, लेकिन यह न भूलें कि आराम कम से कम 15 मिनट तक चलना चाहिए। मान लीजिए कि आपको प्रति मिनट 55 बीट्स मिलती हैं। लिखें: विश्राम हृदय गति - 55।

अधिकतम हृदय गति (एचआर अधिकतम) ज्ञात करें। ऐसा करने के लिए, अपनी उम्र को संख्या 180 से घटाएं। मान लें कि आप 65 वर्ष के हैं, तो पता चलता है कि 180 - 65 = 115 धड़कन प्रति मिनट। इस संख्या को दोबारा लिखें: अधिकतम हृदय गति - 115 बीट प्रति मिनट। इसका मतलब है कि चार्ज करते समय आपकी हृदय गति 115 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए। याद रखें, एक बुजुर्ग व्यक्ति जिसकी नाड़ी अधिकतम आवृत्ति से अधिक हो गई है, उसे भार की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है!

तो, सारा डेटा तैयार है, आइए हृदय आरक्षित की गणना करें। 115 (यह अधिकतम हृदय गति है) से 55 (यह विश्राम हृदय गति है) घटाएं, हमें संख्या 60 मिलती है। यह 100% आरक्षित होगा। उसे क्यों जानते हो? और फिर, यदि 60 वर्ष की आयु तक कोई व्यक्ति हृदय गति को 100% तक बढ़ाने का जोखिम उठा सकता है, तो बुढ़ापे में (आमतौर पर यह माना जाता है कि यह 60-70 वर्ष की आयु है) हम केवल 90% का उपयोग करते हैं।

यदि आपकी या आपके परिवार की आयु 70 से 80 वर्ष के बीच है, तो हम केवल 50% का उपयोग करते हैं। लंबी आयु वाले लोगों के लिए, और यह 80 वर्ष से अधिक की आयु है, आप हृदय संसाधन का 40% से अधिक उपयोग नहीं कर सकते हैं।

आप तुरंत अपनी हृदय गति नहीं बढ़ा सकते। आपको अपने परिकलित हृदय आरक्षित के 20% से अधिक भार के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं है। इस कदर? आइए इसे पिछले उदाहरण का उपयोग करके दिखाते हैं। 65 वर्षीय बुजुर्ग व्यक्ति के लिए अधिकतम आवृत्ति और आराम की आवृत्ति के बीच का अंतर 60 बीट (100%) था। 65 वर्ष की आयु के लिए, इसे केवल 90% उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, जिसका अर्थ है कि हृदय गति केवल 54 बीट प्रति मिनट तक बढ़ सकती है। तो, हम आगे गिनते हैं: 60 का 20% 12 होगा। पहली कक्षाओं में, हृदय गति केवल 12 बीट प्रति मिनट तक बढ़ सकती है। नोटपैड के एक टुकड़े पर अपने मूल्यों की गणना करने के लिए समय निकालें ताकि आप चार्जिंग के दौरान इसका संदर्भ ले सकें और अपनी स्थिति की निगरानी कर सकें।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम: 27 व्यायाम

अपार्टमेंट में सबसे प्रमुख स्थान पर आदर्श वाक्य लटकाएं: "अच्छी आत्माएं, आलस्य - रिटायर हो जाएं, आइए व्यायाम के साथ दिन की शुरुआत करें!" सुबह की एक्सरसाइज के लिए कई विकल्प हैं। वृद्ध लोगों के लिए जोड़ों की गतिशीलता, कब्ज और बीमारी के बाद ताकत बहाल करने के लिए जेरोन्टोलॉजिकल व्यायाम की समस्याओं को हल करने के विकल्प मौजूद हैं। वृद्ध लोगों को वीडियो अभ्यास पसंद आते हैं, जहां प्रशिक्षक न केवल व्यायाम दिखाता है, बल्कि उस पर टिप्पणी भी करता है। हमारा सुझाव है कि आप पहले इसका पता लगाएं और बताए अनुसार अभ्यासों का एक सेट करने का प्रयास करें:

"पत्र टी"

एक स्थिर कुर्सी पर बैठें, बुजुर्ग व्यक्ति के लिए यह महत्वपूर्ण है, अपने पैरों को आराम से रखें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। "एक, दो" की गिनती पर - हाथों को कंधों तक और बगल तक, श्वास लें। "तीन, चार" की गिनती पर - विपरीत क्रिया: हाथ कंधों तक, घुटनों पर। सीधे बेठौ। चार बार दोहराएँ.

"नृत्य"

स्थिरता प्रदान करने के लिए कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ें। एक, अपने दाहिने पैर को सीधा करें, दो, इसे अपनी जगह पर रखें, तीन, अपने बाएं पैर को सीधा करें, चार, इसे अपनी जगह पर रखें। दोबारा चार बार दोहराएं.

"कंधे वृत्त"

मजबूती से खड़े रहो. अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें. हम अपनी कोहनियों से चार गिनती तक एक बड़ा वृत्त बनाते हैं। पीछे - चार गिनती के लिए भी.

"पैर से पैर"

कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ें। एक, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें, अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव दें, सांस लें, दूसरा, अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, सांस छोड़ें। यदि बुजुर्ग मरीज के लिए यह मुश्किल हो तो घुटनों को मोड़ने की जरूरत नहीं है। तीन, चार, वही बात, लेकिन बाएँ पैर से। फिर चार बार.

"गुब्बारा"

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को आराम से मोड़ें, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। हम डायाफ्राम से सांस लेते हैं: एक बार - नाक से सांस लें, पेट फुलाएं; दो - धीरे-धीरे सांस छोड़ें, होंठ - एक ट्यूब से, अपने पेट को अपनी ओर खींचें। अपने स्वास्थ्य पर नज़र रखें, क्योंकि किसी वृद्ध व्यक्ति को चक्कर आ सकता है।

"गेंद पास करना"

अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, और अपने दाहिने हाथ में एक गेंद (या हिलने-डुलने के लिए सुविधाजनक कोई अन्य वस्तु) पकड़ें। श्वास लें. एक बार, अपने मुड़े हुए घुटने के नीचे से गेंद को अपने बाएं हाथ की ओर पास करें, सांस छोड़ें। दो, प्रारंभिक स्थिति में लेट जाएं, सांस लें। तीन, - गेंद को अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने ओर अपने बाएं घुटने के नीचे से गुजारें, सांस छोड़ें। चौथा, अपनी सीट पर लौटें, श्वास लें। तीन बार दोहराएँ.

"रोल्स"

हम फर्श पर लेटे हुए हैं. पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में, आपके दाहिने हाथ में एक गेंद (या कोई सुविधाजनक वस्तु), साँस लें। एक बार, सीधे दाहिने हाथ को बॉडी रोल के साथ बाईं ओर ले जाएं, गेंद को बाईं ओर स्थानांतरित करें, सांस छोड़ें। दो, हम गेंद के बिना वापस आते हैं, श्वास लेते हैं। तीन, - गेंद के साथ सीधे बाएं हाथ से रोल करें, जिसे हम दाहिने हाथ में छोड़ते हैं, साँस छोड़ते हैं। चार, हम वापस आते हैं, श्वास लेते हैं। इस चार्जिंग व्यायाम को वृद्ध लोगों को सावधानी के साथ करना चाहिए, क्योंकि इससे सांस लेना कम हो जाता है।

"गेंद आपके सिर के ऊपर से"

लेटकर प्रदर्शन किया। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें और गेंद को अपने दाहिने हाथ में लें। एक, - हाथ फर्श पर भुजाओं से फिसलते हुए, सिर के पीछे उठते हैं, गेंद को दाईं से बाईं ओर पास किया जाता है, यदि संभव हो तो हम इसे केवल एक नज़र से ठीक करते हैं, श्वास लेते हैं। दो, हाथ फर्श के साथ शरीर की ओर लौटें, गेंद पहले से ही बाएं हाथ में है, साँस छोड़ें, उपरोक्त विधि का उपयोग करके वस्तु को स्थानांतरित करें। छह बार दोहराएँ.

"रोटेशन"

हम अपनी मुट्ठियों और पैरों को चार वृत्तों में अंदर की ओर घुमाते हैं, फिर चार वृत्तों में पीछे की ओर घुमाते हैं। हम अपने पैरों को चौड़ा रखते हैं और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं।

"बैकस्ट्रोक"

पैर सीधे हैं, हाथ शरीर के साथ शांति से पड़े हैं। एक बार, अपना दाहिना हाथ उठाएं, इसे अपने सिर के पीछे रखें, अपने बाएं पैर को उठाएं, अपने पैर को घुटने के बल फर्श पर फिसलाते हुए, सांस लें। दो, शुरुआत में वापस आएं, सांस छोड़ें। तीन, - बायां हाथ सिर के पीछे, दाहिना पैर मोड़ें, श्वास लें। चौथा, ध्यान की स्थिति में लेट जाएं, सांस छोड़ें।

"पत्थर और रूई"

हम फर्श पर शांति से लेट गए, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। एक बार, अपने पूरे शरीर को तनाव दें (अपने हाथों को मुट्ठियों, नितंबों और पैरों में खींचें), श्वास लें। दो, शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम दें, सांस छोड़ें। और इस तरह छह बार. यह चार्जिंग व्यायाम एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए अद्वितीय है, और अपनी सरलता के बावजूद, मांसपेशियों पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालता है।

"तारा"

हम फर्श पर शांति से लेट गए, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। एक बार, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श पर बगल की ओर ले जाएं, सांस लें। दो, इसे वापस लाओ, साँस छोड़ो। तीसरा, हम अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को फर्श के साथ बगल में ले जाते हैं, सांस लेते हैं। चार, वापस आएँ, साँस छोड़ें। यदि वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम कठिन है, तो आप अपने दाहिने पैर और बांह को तदनुसार मोड़ सकते हैं

वृद्ध लोगों के लिए हमारे व्यायामों में व्यायाम का अगला सेट उनके पेट के बल लेटना है।

"समुद्र तट"

अपनी बाहों को शेल्फ की तरह अपने सामने मोड़ें, अपना सिर ऊपर उठाएं, ऊपर देखें। एक बार, अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ें, इसे बाईं ओर से अपने हाथों पर रखें, आराम करें, साँस छोड़ें। दो, वापस आओ, ऊपर देखो, श्वास लो। तीन, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, इसे अपने हाथों पर रखें, आराम करें, साँस छोड़ें। चार, वापस आओ, ऊपर देखो, श्वास लो। चार बार दोहराया जा सकता है.

"नाव"

अपने पेट के बल लेटकर अपनी भुजाओं को आगे की ओर और पैरों को एक साथ फैलाएँ। एक बार अपने दाहिने हाथ को अपने नितंबों पर रखें। दो, बाएँ। तीन, अपने सिर और छाती को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, आगे की ओर देखें। चौथा, हम अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाते हैं, उन्हें आगे बढ़ाते हैं, आराम करते हैं। यदि संभव हो तो तीन बार दोहराएं। ध्यान दें: रीढ़ पर भार के कारण बुजुर्ग व्यक्ति के लिए यह व्यायाम कठिन है!

"आओ आराम करें"

अपनी भुजाओं को अपने सामने मोड़ें ताकि आपका सिर आपके हाथों पर रहे। आसानी से और स्वाभाविक रूप से, बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें और सीधा करें।

"विमान"

हम अपने घुटनों और हथेलियों के बल झुककर खड़े होते हैं। एक, दाहिना हाथ आगे, बायां पैर पीछे, श्वास लें। दो, संतुलन बनाए रखते हुए, चारों तरफ लौटें, साँस छोड़ें। तीन, - बायां हाथ आगे की ओर, और दाहिना पैर पीछे की ओर फैलाएं, श्वास लें। चौथा, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, साँस छोड़ें।

"ड्रैगनफ्लाई"

यह व्यायाम चारों पैरों पर खड़े होकर किया जाता है। एक बार अपने दाहिने हाथ को दाहिनी ओर ले जाएं, अपना सिर घुमाएं, अपनी दृष्टि से उसका अनुसरण करें, श्वास लें। दो, अपना हाथ फर्श पर लौटाएं, सांस छोड़ें। तीन, अपने बाएं हाथ को बाईं ओर ले जाएं, अपना सिर घुमाएं, अपनी दृष्टि से उसका अनुसरण करें, श्वास लें। चौथा, अपना हाथ फर्श पर रखें, सांस छोड़ें। ध्यान दें: संतुलन बनाए रखने में इस अभ्यास की कठिनाई के कारण, एक बुजुर्ग व्यक्ति को सहारा देना चाहिए!

"लंबी बांह"

अपने पेट के बल लेटकर, हम बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथ बदलते हुए आगे बढ़ते हैं। एक, - जहाँ तक संभव हो सके, शरीर मदद करे, साँस छोड़ें। दो, हाथ अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, शरीर शिथिल हो जाता है, श्वास लेता है। तीन, बायां हाथ आगे बढ़ाएं, सांस छोड़ें। चार, - जगह पर हाथ, विश्राम, श्वास। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

"बिल्ली"

चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर मजबूती से रखें। एक बार अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना झुकाएं, सांस लें। दो, अपनी पीठ नीचे झुकाएं, सांस छोड़ें। अचानक गतिविधियों से बचें. चार बार दोहराएँ.

"कोमल कुत्ता"

सभी चौकों पर वापस जाओ. अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर मजबूती से रखें। एक बार अपनी पीठ को जितना संभव हो सके दाहिनी ओर ले जाएं, सांस लें। दो, अपनी रीढ़ को बाईं ओर झुकाएं, सांस छोड़ें। अचानक हिलने-डुलने से बचें, विशेषकर 70 वर्ष से अधिक उम्र के वृद्ध लोगों के लिए। चार बार दोहराएं।

"रोल्स"

स्थिरता पाने के लिए कुर्सी पर बैठें, सीट को अपने हाथों से पकड़ें। पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े हुए हैं। अपने पैरों को एड़ी से पैर तक और पीछे की ओर घुमाएँ। छह बार दोहराएँ.

"पंख"

एक कुर्सी पर बैठें और शांति से अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। एक बार, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाते हैं, श्वास लेते हैं। दो, हम अपने हाथों को घुटनों तक वापस लाते हैं, थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं, साँस छोड़ते हैं। पांच बार दोहराया जा सकता है.

बुजुर्गों के लिए छड़ी से व्यायाम

व्यायाम 1. "लीवर"

फर्श पर एक छड़ी (जिम्नास्टिक) रखें, उसके सिरे को अपने पैरों से ठीक करें। अपने हाथों को छड़ी के ऊपर रखें, अपने घुटनों को फैलाएं। सांस लें। अपना संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करें। छड़ी पर झुकते हुए, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ ताकि आपका सिर आपकी कोहनियों के बीच रहे। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। कोशिश करें, धीरे-धीरे, छह बार दोहराएं। यदि आपके पास एक मजबूत वेस्टिबुलर प्रणाली है, तो आप छड़ी के ऊपरी सिरे को झुकाते समय दक्षिणावर्त घुमा सकते हैं और उठाते समय वामावर्त घुमा सकते हैं।

व्यायाम 2. "मिल"

एक कुर्सी पर बैठो. छड़ी को अपनी हथेलियों के बीच क्षैतिज रूप से पकड़कर रखें। एक बार, छड़ी को लंबवत घुमाएं, इसके निचले सिरे को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें ताकि आपका दाहिना हाथ शीर्ष पर रहे, सांस लें। दो, छड़ी को क्षैतिज स्थिति में लौटाएँ, साँस छोड़ें। तीन, बायां हाथ ऊपर जाता है, और छड़ी का निचला सिरा फिर से बायीं जांघ पर पड़ता है, श्वास लें। चार, - अंदर रहो क्षैतिज स्थिति, साँस छोड़ना। पूरे संयोजन को चार बार दोहराएं।

व्यायाम 3. "रोलिंग पिन"

स्थिरता के लिए अपने पैरों को अलग रखते हुए छड़ी को दोनों कोहनियों से अपनी पीठ पर पकड़ने का प्रयास करें। अपनी कोहनियों को अपनी सीधी पीठ के साथ ऊपर उठाते हुए छड़ी को घुमाएँ, साँस लें, नीचे न झुकने का प्रयास करें, फिर साँस छोड़ें।

वृद्ध लोगों के लिए क्लासिक व्यायाम: वीडियो

कमजोर दृष्टि और याददाश्त के कारण, कुछ वृद्ध लोग एक विशेष वीडियो का उपयोग करके व्यायाम करना पसंद करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि अभ्यासों के प्रदर्शन का पीछा न किया जाए, बल्कि सब कुछ सही ढंग से करने के लिए, उनके सार में गहराई से जाकर सभी अभ्यासों को शीघ्रता से किया जाए। एक बुजुर्ग व्यक्ति को न केवल उपयुक्त चार्जिंग वीडियो चुनने की जरूरत है, बल्कि उस तक सुविधाजनक पहुंच प्रदान करने की भी जरूरत है। वृद्ध लोग आमतौर पर उपकरणों पर भरोसा नहीं करते हैं और उन्हें याद नहीं रहता कि ध्वनि को कैसे बंद या तेज़ किया जाए। इसलिए, व्यायाम को आराम से करने के लिए, आपको किसी बुजुर्ग व्यक्ति को प्रशिक्षित करने या वांछित व्यायाम वीडियो को चालू और बंद करने में उनकी मदद करने की आवश्यकता है।

वृद्ध लोगों में जोड़ों के लिए कौन से व्यायाम शामिल हैं?

जोड़ों की समस्या युवा और वृद्ध दोनों को प्रभावित कर सकती है। किसी भी मामले में, जोड़ों की सीमित गति, दर्द और गतिहीनता जीवन को बहुत कठिन बना देती है। जैसा कि वे कहते हैं, हर सुबह आपको मृतकों में से उठना होता है। सबसे पहले, स्थिर महसूस करना, बिस्तर से बाहर निकलना अजीब लगता है, पैर मोड़कर आगे बढ़ना, झुकना और बैठना, आप तुरंत भूल सकते हैं। क्या आप इस स्थिति से परिचित हैं? फिर व्यायाम, जो जोड़ों की समस्या वाले वृद्ध लोगों के लिए बहुत आवश्यक है, आपके सामने है। हम इस बात पर जोर देना चाहेंगे कि ये सुबह के व्यायाम और व्यायाम हैं जिनके साथ आपको अपना दिन शुरू करना होगा।

हम उठे, शरीर फैलाया और बिस्तर पर ही, बहुत ऊँचा तकिया हटाकर, ऊपर से नीचे तक जोड़ों का व्यायाम करना शुरू कर दिया।

गर्दन का व्यायाम:

गर्दन को आगे-पीछे झुकाने के साथ सिर को झुकाना: अपनी छाती की ओर देखा, धीरे-धीरे अपना सिर पीछे फेंका, बिस्तर के सिरहाने के पीछे की दीवार की ओर देखा।

लेटे हुए ही, अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं, अपने कंधे को देखें, फिर बाईं ओर, अपने बाएं कंधे को देखें।

अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना, अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, अपने कान से अपने कंधे तक पहुंचने का प्रयास करें। अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने बाएं कंधे को अपने कान से छूने की कोशिश करें।

सावधान रहें, खासकर बुजुर्ग लोग, हर काम सुचारू रूप से करें, अचानक सिर हिलाने से चक्कर आ सकते हैं।

हाथ का व्यायाम:

हम उंगलियों के फालानक्स के प्रत्येक जोड़ पर हल्के मालिश आंदोलनों के साथ काम करते हैं। हम अंगूठे को न भूलते हुए, प्रत्येक उंगली को सीधा और मोड़ते हैं। हम "मुट्ठी-हथेली" मोड में काम करते हैं, जितना संभव हो उंगलियों को सीधा करते हैं, जो वृद्ध लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है।

ब्रशों को एक वृत्त में, एक दिशा में और दूसरी दिशा में घुमाना। वृद्ध लोग अक्सर इस विशेष व्यायाम में दर्द की शिकायत करते हैं, इसलिए अपना समय लें या घुमावों की संख्या कम करें।

अगली गतिविधि के लिए आप बिस्तर से पैर हटाकर बैठ सकते हैं। हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं, कोहनी के जोड़ को पूरी तरह से सीधा करने की कोशिश करते हैं। पहली बार यह काम नहीं कर सका, आइए दोबारा प्रयास करें।

यदि आप अभी भी लेटे हुए हैं, तो निम्नलिखित शारीरिक व्यायामबस सही। अपने हाथों से अपनी मदद करते हुए बिस्तर पर बैठें। फिर से लेट जाओ. वृद्ध लोगों के लिए, यह व्यायाम किसी सहायक के साथ करना सबसे अच्छा है।

एक बार जब आप बिस्तर पर बैठ जाएं, तो उठने में जल्दबाजी न करें, खासकर वृद्ध लोगों में, आपके पैर के जोड़ अभी तक तैयार नहीं हैं।

पैर व्यायाम:

अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने पैर की उंगलियों के साथ खेलें, उन्हें निचोड़ें और साफ़ करें।

अब समय आ गया है कि आप अपने पैरों को सावधानी से दाएँ और बाएँ घेरे में घुमाकर अपने बहुत ही मनमौजी टखने के जोड़ को फैलाएँ।

अब यह जिम्नास्टिक की तरह है: हम अपने पैर की उंगलियों को खींचते हैं।

पैरों को उल्टा घुमाते हुए उन्हें अपनी ओर खींचें।

हम घुटनों के जोड़ों पर काम करते हैं, जो अक्सर खराब मौसम में परेशान करते हैं, खासकर वृद्ध लोगों को। अपने पैर को घुटने से मोड़ें और धीरे-धीरे सीधा करें।

अब हम खड़े हो सकते हैं, अपने घुटनों को बाएँ और दाएँ घुमा सकते हैं, थोड़ा झुक सकते हैं।

यह संपूर्ण भारोत्तोलन कूल्हे जोड़ों के लिए व्यायाम के साथ पूरा होता है: जगह पर चलना। जोड़ों की समस्या वाले वरिष्ठ नागरिकों के लिए हमारा सुबह का व्यायाम समाप्त हो गया है।

क्या व्यायाम वृद्ध लोगों में कब्ज में मदद करता है?

दुर्भाग्य से वृद्ध लोगों में कब्ज आम है। हालाँकि, यह जानना ज़रूरी है कि उनसे कैसे निपटा जाए। दवाइयां शरीर को आसानी से नुकसान पहुंचा सकती हैं। व्यायाम ही वह चीज़ है जो आपको फिर से हल्का महसूस करने में मदद करेगी, समस्या से तेजी से छुटकारा दिलाएगी और आपके शरीर को "सोए बिना" काम करने में मदद करेगी। अगर आप कब्ज से बचना चाहते हैं तो बुजुर्गों के लिए यह चिकित्सीय व्यायाम हर दिन करने का प्रयास करें। यह कठिन होगा - समय थोड़ा कम करें, लेकिन व्यायाम पूरी तरह से न छोड़ें। धीरे-धीरे, सब कुछ सामान्य हो जाएगा, और हर दो दिन में एक बार चार्ज करने से आप प्रसन्न रहेंगे।

बुजुर्गों में कब्ज के लिए चिकित्सीय व्यायाम सलाह देते हैं:

अपने पेट के बल लेटें, साँस लेते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएँ पैर को फैलाएँ, तनाव दें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना पैर नीचे करें और अपना हाथ अपने सामने रखें। अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर से दोहराएँ। आप अपने पेट की मांसपेशियों में कसाव महसूस करेंगे। 10 बार दोहराएँ.

अपने पेट के बल आराम से लेटकर अपने कूल्हों को थोड़ा घुमाते हुए आराम करें। महसूस करें कि आपकी पीठ की मांसपेशियाँ कैसे आराम करती हैं।

चारों तरफ खड़े होकर (अपने घुटनों और हथेलियों पर सहारा लेते हुए), अपने पैर को पीछे ले जाएं, "निगल" करें और सांस छोड़ते हुए इसे नीचे दबाएं। प्रत्येक पैर को 15 बार घुमाया जा सकता है। संतुलन के बारे में मत भूलिए, जिसे बुढ़ापे में बनाए रखना मुश्किल होता है।

निम्नलिखित व्यायाम कब्ज के लिए बहुत प्रभावी है, लेकिन इसे सावधानीपूर्वक 10 बार करना चाहिए। हम अपने घुटनों के बल खड़े होते हैं, हथेलियाँ हमारे सिर के पीछे। श्वास लें - मुड़ते समय दाहिना हाथ बायीं एड़ी तक पहुंचे। सांस छोड़ें, अपनी हथेली को अपने सिर के पीछे रखें। बायां हाथअपनी दाहिनी एड़ी तक पहुँचने की भी कोशिश करता है।

आराम के लिए फर्श पर लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। अपने घुटनों को दाहिनी ओर मोड़ें, सांस छोड़ें। आइए वापस आएं, श्वास लें।

वृद्ध लोगों के लिए वजन कम करने के लिए व्यायाम करें

क्या आपने देखा है कि महिलाओं और पुरुषों का वजन 50 पाउंड से अधिक होना कितना आम है? और 60 के बाद, वे कुछ भी बदलने का प्रयास भी नहीं करते हैं, सब कुछ के लिए शरीर की उम्र बढ़ने और साथ ही धीमी चयापचय को दोष देते हैं। "यह लड़की नहीं है, फड़फड़ाना बंद करो!" - हम अक्सर उन महिलाओं से सुनते हैं जो बुजुर्ग महसूस करती हैं। इस प्रकार, बूढ़े लोग बूढ़े होते शरीर को सहारा देने के बजाय अपने अतिरिक्त वजन से उसमें मुश्किलें बढ़ा देते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? जीवन की गति कम हो जाती है, हार्मोनल परिवर्तन होते हैं, मांसपेशियोंवसा द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। और फिर - सूची के अनुसार:

वजन हृदय और रक्त वाहिकाओं पर काम बढ़ाता है;

अंतःस्रावी तंत्र विफल हो जाता है;

किलोग्राम के वजन से जोड़ और हड्डियाँ घिस जाती हैं।

महिला शरीर रजोनिवृत्ति पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए कई लोग हार्मोनल कॉम्प्लेक्स लेते हैं, जो चयापचय प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है। बुढ़ापे में सामान्य वजन बनाए रखना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है!

व्यायाम अतिरिक्त वजन से निपटने में कितना मदद कर सकता है? जोर-जोर से कूदना, धोना, यहां तक ​​​​कि स्नान करना निस्संदेह सुबह में हमारे शरीर को जगा देगा। लेकिन आपको इसे मांसपेशियों और जोड़ों के काम से भी दुरुस्त करने की जरूरत है।

क्रिया का एल्गोरिदम इस तरह दिखता है: शारीरिक व्यायाम से रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिसका अर्थ है कि हृदय बेहतर काम करता है। रक्त सभी कोशिकाओं में ऑक्सीजन पहुंचाता है, और यह चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है, जो बदले में वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

शुरू हुआ चयापचय विषाक्त पदार्थों को हटा देता है, त्वचा फिर से जीवंत हो जाती है, आंखें चमकदार हो जाती हैं, बूढ़ा आदमीबेहतर और स्वस्थ महसूस करता है।

खुली खिड़की के साथ हर्षित संगीत के साथ अल्पकालिक व्यायाम जीवंतता और दक्षता को बढ़ावा देता है, जिसे एंडोर्फिन - आनंद के हार्मोन - के उत्पादन द्वारा समझाया गया है।

शारीरिक व्यायाम से कोशिकाओं में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है, जिसका अर्थ है व्यक्ति की मानसिक गतिविधि और याददाश्त में सुधार।

50 या 60 वर्ष से अधिक उम्र का एक भी व्यक्ति बुजुर्गों के लिए सरल व्यायाम करते समय किए गए काम के लिए इस तरह के इनाम से इनकार नहीं करेगा।

आइए जल्दी से शुरुआत करें! मैं महिलाओं और पुरुषों के बारे में "बूढ़े लोगों" के रूप में बात नहीं करना चाहता, आइए हम उन्हें "सुरुचिपूर्ण उम्र के देवियों और सज्जनों" कहें। इसलिए, उनके लिए सप्ताह में कम से कम तीन घंटे अध्ययन करने की सलाह दी जाती है। इसे कार्डियो व्यायाम और मांसपेशियों में खिंचाव लाने वाले व्यायाम (स्ट्रेचिंग) होने दें। योग, पिलेट्स क्यूगोंग, तैराकी और साइकिल चलाना भी सहायक है। यदि आप कर सकते हैं, तो आप व्यायाम के लिए डम्बल (2 किलोग्राम से अधिक नहीं) ले सकते हैं। ताजी हवा में रोजाना तेज सैर एक बढ़िया अतिरिक्त होगा। कई क्लबों में वृद्ध लोगों के लिए "स्वास्थ्य समूह" हैं। यह संचार है, एक सामान्य कारण है, सकारात्मक प्रेरणा है। यदि आप किसी समूह में असहज महसूस करते हैं, तो आपको प्रशिक्षक की मदद से व्यायाम करने की तकनीक को समझने के लिए कम से कम कुछ कक्षाओं में भाग लेने की आवश्यकता है।

जो बुजुर्ग लोग पतला होना चाहते हैं उनके लिए सुबह का व्यायाम दिन में 10 मिनट से शुरू होता है, जो धीरे-धीरे आधे घंटे तक बढ़ता है।

ताज़ी हवा का उपयोग करें और अपने वर्कआउट की शुरुआत पैदल चलने से करें, फिर आसान दौड़ की ओर बढ़ें।

आपका वजन निश्चित रूप से कम हो जाएगा, क्योंकि आपको अपने भोजन का सेवन नियंत्रित करना होगा: खाने के एक घंटे बाद ही व्यायाम करें, व्यायाम के बाद, आपको आधे घंटे से पहले रसोई में नहीं जाना चाहिए।

व्यायाम से लेकर घरेलू कामों की ओर सहजता से आगे बढ़ें; तुरंत कुर्सी पर न गिरें।

यह हमारे सुबह के व्यायाम का समय है! हम अपना स्वर बढ़ाते हैं और पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं।

"उच्चतर"। हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाते हुए, अपने हाथों के पिछले भाग को छूते हुए। इसे पांच बार दोहराएं.

"फेफड़े।" पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल की ओर। बाईं ओर की ओर झुकें, फिर दाहिने पैर की ओर।

"टरबाइन"। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ कमर पर, शरीर को घुमाते हुए, थोड़ा आगे की ओर झुकें। पाँचों बार दोहराएँ।

"बगुला"। पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में, मुड़े हुए पैर को अपनी छाती की ओर खींचें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। 10 बार

"मिल"। बचपन से व्यायाम: पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में, शरीर झुका हुआ। शरीर सीधी भुजाओं से मुड़ता है। 10 बार।

"पुल"। दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, उससे एक कदम दूर रहें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, पीछे झुकें और अपनी हथेलियों से दीवार को छुएं। ध्यान दें: बुजुर्ग लोगों के लिए एक सहायक की आवश्यकता है! आठ बार दोहराएँ.

"राइफल्स"। फर्श पर लेटकर, अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएं, बाईं ओर नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएँ को ऊपर उठाएँ, दाईं ओर नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। स्थिरता के लिए, आप अपनी भुजाओं को बगल की ओर रख सकते हैं। छह बार दोहराएँ.

"माही।" पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल की ओर। अपने दाहिने पैर से झूलने के बाद, अपनी बाईं हथेली तक पहुँचें, और अपने बाएँ पैर से, अपनी दाहिनी हथेली तक पहुँचें। ध्यान दें: वृद्ध लोगों को देखभाल संबंधी सुरक्षा जाल की आवश्यकता है! 10 बार।

और यहां 50+ आयु वर्ग के लोगों के लिए एक और कॉम्प्लेक्स वाला एक वीडियो है (प्रशिक्षक आंदोलनों को दिखाता है और संभावित बारीकियों को समझाता है)।

अपने बोर्डिंग हाउसों में हम केवल सर्वोत्तम पेशकश करने के लिए तैयार हैं:

पेशेवर नर्सों द्वारा बुजुर्गों की 24 घंटे देखभाल (सभी कर्मचारी रूसी संघ के नागरिक हैं)।

एक दिन में 5 पूर्ण और आहारीय भोजन।

1-2-3 बिस्तर अधिभोग (बिस्तर पर पड़े लोगों के लिए विशेष आरामदायक बिस्तर)।

दैनिक अवकाश (खेल, किताबें, वर्ग पहेली, सैर)।

व्यक्तिगत काममनोवैज्ञानिक: कला चिकित्सा, संगीत का पाठ, मॉडलिंग।

विशेषज्ञ चिकित्सकों द्वारा साप्ताहिक जांच।

आरामदायक और सुरक्षित स्थितियाँ (अच्छी तरह से सुसज्जित देश के घर, सुंदर प्रकृति, स्वच्छ हवा)।




बुढ़ापे में जोड़ों के रोगों का एक मुख्य कारण शारीरिक निष्क्रियता है। आप जितना संभव हो उतना कम चलना चाहते हैं, और आपको किसी भी चीज़ के लिए कोई विशेष प्रयास नहीं करना पड़ता है। आपको काम पर जाने की ज़रूरत नहीं है, दुकानें पास में हैं, और कई लोगों के पास देश की यात्रा करने के लिए कार है। ये सभी सुविधाएं जोड़ों के लिए गंभीर समस्याएं पैदा करती हैं। जोड़ों के तरल पदार्थ का स्राव काफी कम हो जाता है, जोड़ों में सूजन आ जाती है, गठिया, आर्थ्रोसिस और अन्य अत्यंत अप्रिय बीमारियाँ शुरू हो जाती हैं। और बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक इससे बचने में मदद करेगा। सरल व्यायाम से जोड़ों की गतिशीलता बढ़ेगी और शारीरिक निष्क्रियता के कारण होने वाली अधिकांश बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद मिलेगी।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक सरल व्यायामों का एक सेट है जो रक्त परिसंचरण को तेज करने, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने और जोड़ों को अधिक मोबाइल बनाने में मदद करता है। कक्षा का समय एक घंटे से अधिक नहीं है, और व्यायाम धीरे-धीरे किए जाते हैं, उनमें से अधिकांश बैठकर या लेटकर किए जाते हैं। यह सब दिल की समस्याओं, मांसपेशियों और जोड़ों पर गंभीर तनाव, रक्तचाप में वृद्धि और पारंपरिक जिमनास्टिक परिसरों के अन्य दुष्प्रभावों से बचने में मदद करता है जो वृद्ध लोगों के लिए नहीं हैं।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक - कक्षाएं शुरू करने से पहले आपको क्या जानना चाहिए

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के साथ-साथ उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्हें जोड़ों की बीमारियाँ हैं - गठिया, आर्थ्रोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य। इसका अभ्यास कमजोर हृदय की मांसपेशियों वाले लोग भी कर सकते हैं, क्योंकि इसमें कोई भारी भार नहीं होता है, प्रभाव व्यायाम की नियमितता से प्राप्त होता है, न कि उनकी तीव्रता से।

जोड़ों का लचीलापन कैसे बहाल करें? बुजुर्गों के लिए व्यायाम

कोहनी के जोड़ों के लिए व्यायाम: कुर्सी पर बैठते या खड़े होते समय, अपनी बाहों को नीचे करें और उन्हें आराम दें। कंधे फर्श के समानांतर. हम अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लेते हैं (बहुत ज्यादा नहीं) और कोहनी पर घुमाना शुरू करते हैं। पहले - धीरे-धीरे, फिर - तेज़। पहले दो वर्गों में हम अलग-अलग दिशाओं में 5 चक्कर लगाते हैं, फिर हम संख्या बढ़ाकर 20 दोहराव करते हैं।

कंधे के जोड़ों के लिए व्यायाम: खड़े होकर अपने दाएं और बाएं हाथों को बारी-बारी से घुमाएं। पहले - दक्षिणावर्त, फिर - वामावर्त। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपको अपने हाथों में भारीपन हासिल करना होगा। हम कक्षाओं की शुरुआत में 5 दृष्टिकोण भी अपनाते हैं, धीरे-धीरे उन्हें 20 तक बढ़ाते हैं।

पैरों का व्यायामइसे बैठकर करना बेहतर है। एक कुर्सी पर, अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपने पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। अपने पैर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ, एक दिशा में 5 बार और दूसरी दिशा में 5 बार। हम बारी-बारी से बाएँ और दाएँ पैर से व्यायाम करते हैं। हम धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर 20 कर देते हैं।

घुटने के जोड़ों के लिए व्यायाम. खड़े होकर, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें। अपने घुटनों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। पिछले आंदोलनों की तरह, हम 5 दृष्टिकोणों से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे उन्हें 20 तक लाते हैं।

इसके अतिरिक्त, आप भी कर सकते हैं रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम- फर्श पर लेटकर स्ट्रेचिंग, गर्दन के लिए जिम्नास्टिक, लेकिन ये व्यायाम डॉक्टर की सलाह के बाद ही करना चाहिए। गर्दन और रीढ़ नाजुक और दर्दनाक स्थान हैं, और कुछ बीमारियों में उनकी गतिविधि वर्जित है।

जिम्नास्टिक स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होता है। फर्श पर बैठते समय धीरे से अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं और अपने कूल्हों को जितना संभव हो सके फैलाने की कोशिश करें। हम शरीर को स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ आगे की ओर झुकाते हैं, धीरे-धीरे पैल्विक मांसपेशियों को विकसित करते हैं और टेंडन को खींचते हैं। जब हम अधिकतम संभव खिंचाव तक पहुंच जाते हैं, तो हम परिणाम को रिकॉर्ड करते हुए कुछ सेकंड के लिए रुक जाते हैं।

हर दूसरे दिन जिमनास्टिक करने और व्यायाम का समय एक घंटे तक बढ़ाने से, आपको शरीर पर आवश्यक हल्का भार प्राप्त होगा, जो जीवन समर्थन प्रणालियों को बहाल करने, जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने, टेंडन और मांसपेशियों की लोच बढ़ाने में मदद करेगा।

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बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक, ताई ची और क्यूगोंग के लिए व्यायाम

वृद्ध लोगों के लिए खेलों के लाभों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक कई स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करने में मदद करेगा।

जिम्नास्टिक के कार्य और लक्ष्य

शारीरिक गतिविधि के बिना पूर्ण जीवन संभव नहीं है। पर्याप्त शारीरिक गतिविधि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित कर सकती है और उम्र की सबसे भयानक समस्याओं में से एक से बचने में मदद कर सकती है - चलने की क्षमता का नुकसान, आंशिक या पूर्ण। हृदय रोग उन लोगों का एक और दुश्मन है जो सेवानिवृत्त हो चुके हैं।

जिम्नास्टिक शरीर की कार्यात्मक क्षमता को संरक्षित करने का एक साधन है, समय से पहले बूढ़ा होने से एक प्रकार की "सुरक्षा" है, इसलिए वृद्ध लोगों के लिए शारीरिक व्यायाम के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक के लक्ष्य और उद्देश्य हैं:

• मस्कुलोस्केलेटल और वेस्टिबुलर सिस्टम के कामकाज को बनाए रखना;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार;
• चयापचय प्रक्रियाओं की उत्तेजना;
• शरीर के सामान्य स्वर को बनाए रखना;
• सामान्य रूप से जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण विकसित करना।

वृद्धावस्था में जिम्नास्टिक की विशेषताएं

बहुत से बुजुर्ग लोग जिम में, सड़क पर या यहां तक ​​कि घर पर भी व्यायाम करने की हिम्मत नहीं करते, उनका मानना ​​है कि युवाओं को खेल ही पसंद है। यह ग़लतफ़हमी बेहद आम है और इसके काफी गंभीर कारण हैं।

अक्सर एक व्यक्ति मुश्किल से सीढ़ियाँ चढ़ पाता है और जब भी संभव हो लिफ्ट और एस्केलेटर का उपयोग करने की कोशिश करता है, सड़क पर झुक कर चलता है - तो हम किस तरह के जिम्नास्टिक के बारे में बात कर सकते हैं?

लेकिन यहाँ दिलचस्प बात यह है: जो लोग कई वर्षों से सक्रिय जीवनशैली अपना रहे हैं, लंबी पैदल यात्रा करते हैं, बाइक चलाते हैं, सुबह पार्क में जॉगिंग करते हैं, किसी कारणवश वे बुढ़ापे में भी अपनी आदतें नहीं बदलते हैं।

जिम्नास्टिक शारीरिक गतिविधि का सबसे सुलभ रूप है

लेकिन बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक में कुछ विशेषताएं हैं जिन्हें व्यायाम का एक सेट बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

ये विशेषताएं काफी गंभीर हैं:

1. आपको किसी भी खेल परिणाम को प्राप्त करने का प्रयास नहीं करना चाहिए - इससे सबसे गंभीर परिणाम हो सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों में उम्र से संबंधित परिवर्तन अधिकतम आयाम और भारी भार के साथ व्यायाम करने की अनुमति नहीं देते हैं;
2. भार बढ़ाना आवश्यक है - अन्यथा मांसपेशियाँ अनुकूल हो जाती हैं, और व्यायाम लाभकारी नहीं रह जाता है। केवल भार में वृद्धि क्रमिक होनी चाहिए;
3. कॉम्प्लेक्स में शरीर के सभी हिस्सों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए - पैर, पीठ, छाती, हाथ;
4. आपको इसे किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में करना होगा।

व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग करें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि व्यायाम के लिए कौन सा कॉम्प्लेक्स चुना गया है - व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग आवश्यक है। कड़ाई से कहें तो, स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रशिक्षण के संदर्भ के बिना किया जा सकता है, क्योंकि बुजुर्गों के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन में खोए लचीलेपन को बहाल करना बेहद महत्वपूर्ण है।

अभ्यास से पता चलता है कि इससे जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है। लेकिन, कई अन्य चीजों की तरह, कट्टरता यहां बिल्कुल अनुचित है, अन्यथा चोटें, कभी-कभी काफी गंभीर, संभव हैं।

वीडियो: वृद्ध लोगों के लिए जिम्नास्टिक और व्यायाम

यहां कुछ नियम दिए गए हैं, जिनका पालन करके एक बुजुर्ग व्यक्ति बिना किसी डर के व्यायाम कर सकता है:

• अच्छी तरह वार्मअप करने के बाद ही आप स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं। इसके लिए, साइकिल चलाना, हल्की दौड़ (इसके बिना, पैरों की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को खींचना अकल्पनीय है), अपनी बाहों को झुलाना, जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम और अन्य;
• आपको तब तक स्ट्रेच करने की ज़रूरत है जब तक आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें - दर्द अस्वीकार्य है।

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग रूटीन करके, आप जोड़ों की गतिशीलता और पूर्व लचीलेपन की पूर्ण बहाली प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन यह ध्यान में रखने योग्य बात है कि आपको जीन-क्लाउड वान डेम की तरह विभाजन करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। बेशक, यह संभव है, लेकिन यह चोट के जोखिम से जुड़ा है और इसके लिए बहुत समय की आवश्यकता होती है।

चीनी जिम्नास्टिक ताई ची

प्राचीन उपचार चिकित्सा वृद्ध लोगों के लिए उपयुक्त है। चीनी जिम्नास्टिकताई ची.



यह तीन घटकों के सामंजस्य पर आधारित है - नृत्य अनुग्रह, स्वास्थ्य सुधार और लड़ने की तकनीक।

प्राचीन काल से, ताई ची जिम्नास्टिक ने बुढ़ापे और संबंधित बीमारियों से सफलतापूर्वक मुकाबला करना संभव बना दिया है

ताई ची की विशेषताएं

चीनी जिम्नास्टिक ताई ची का एक बुजुर्ग व्यक्ति के सभी शरीर प्रणालियों पर असामान्य रूप से लाभकारी प्रभाव पड़ता है। नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र मजबूत होता है;
• जोड़ों का लचीलापन और गतिशीलता बढ़ती है;
• प्रतिरक्षा मजबूत होती है;
• पाचन तंत्र का कामकाज सामान्य हो जाता है;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।

अभ्यास और शोध से पता चलता है कि ताई ची जिम्नास्टिक ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ एक उत्कृष्ट निवारक हो सकता है।

वीडियो: ताई ची वीडियो पाठ

नियमित व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और इसकी संभावना कम हो जाती है जुकाम. और यह सब धीमी गति से की गई सावधानीपूर्वक नियंत्रित गतिविधियों के बारे में है।

ताई ची जिम्नास्टिक में अभ्यास का एक सेट

बुजुर्गों के लिए डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स के बारे में सबसे दिलचस्प बात किसी भी भार का अभाव है। कॉम्प्लेक्स के सभी व्यायाम केवल बैठकर किए जा सकते हैं, यहां तक ​​​​कि बिस्तर पर भी, ढीले कपड़ों में, जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार दोहराव की संख्या और गतिविधियों की सीमा चुनी जाती है।



आपके संदर्भ के लिए, यहां पांच अभ्यासों का एक छोटा सा सेट है।

1. अपने बिस्तर या चटाई पर बैठें। अपने पैरों को क्रॉस करें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। 15-20 गहरी साँसें लें और छोड़ें। साँस छोड़ने को लम्बा करना चाहिए। जैसे ही आप साँस लेते हैं, इसे ज़ोर से बाहर धकेलें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे अंदर खींचें;
2. अपने गाल फुलाओ. 40 बार तक औसत गति से प्रदर्शन करें;
3. अपने बाएं कंधे को अपनी हथेली से गोलाकार गति में रगड़ें दांया हाथ. दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक कंधे के लिए 20 प्रतिनिधि। प्रदर्शन करते समय दबाव बढ़ाएँ;
4. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने धड़ को कमर के क्षेत्र में घुमाएँ। धीरे-धीरे आयाम बढ़ाएं और घटाएं। प्रत्येक दिशा में 20 घुमाव तक;
5. अपने पेट पर हाथ रखकर हल्के दबाव के साथ दक्षिणावर्त दिशा में सर्पिल वृत्त बनाएं। नाभि से शुरू करें और गतिविधियों का विस्तार करें। एक बार जब आप पेट के किनारे तक पहुंच जाएं, तो घेरों को संकीर्ण कर लें। प्रत्येक हाथ से 30 वृत्त;

वृद्ध लोगों के लिए ताई ची व्यायाम में कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन लाभ बहुत अधिक हैं।



चीगोंग वृद्ध लोगों के लिए एक अन्य प्रकार का चीनी स्वास्थ्य जिम्नास्टिक है। सामान्य तौर पर, यह एक संपूर्ण प्रणाली है, एक जटिल जो शरीर और आत्मा, दर्शन और विश्राम, आंदोलन और क्यूई ऊर्जा के नियंत्रण के पूर्ण सामंजस्य की ओर ले जाती है।

चीगोंग जिम्नास्टिक की विशेषताएं

सबसे आकर्षक गुणचीगोंग जिम्नास्टिक अपनी स्वास्थ्य-सुधार प्रकृति में निहित है। यह सबसे शक्तिशाली उपकरणएक बुजुर्ग व्यक्ति के शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए।

वीडियो: चीगोंग जिम्नास्टिक - व्यायाम का स्वास्थ्य-सुधार सेट

इसकी मदद से, आप श्वास और भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं, और इसलिए, यह जिम्नास्टिक तनाव के प्रभाव पर काबू पाने और वृद्ध लोगों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है।

चीगोंग जिम्नास्टिक में अभ्यास का एक सेट

चीगोंग में बड़ी संख्या में व्यायाम हैं जो बैठकर किए जाते हैं - आप बिस्तर पर भी बैठ सकते हैं

अन्य व्यायाम फर्श पर खड़े होकर किए जाते हैं। चीगोंग और मालिश (या स्व-मालिश) को मिलाना बेहद उपयोगी है।

यहां उनमें से कुछ सबसे अधिक हैं सरल व्यायामचीगोंग शुरुआती और वरिष्ठ नागरिकों के लिए उपयुक्त है। वे ताई ची कॉम्प्लेक्स के समान हैं, लेकिन यहां आपको ची ऊर्जा की दिशा की निगरानी करने की आवश्यकता है।

एक व्यायाम करें

अपने बिस्तर पर बैठकर धीरे-धीरे अपनी नाक से 50 बार सांसें लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ची ऊर्जा को अपने सामने निर्देशित करने का प्रयास करें।

व्यायाम दो



अपने घुटनों की हथेलियों की गोलाकार गति से मालिश करें - 100 बार। ऊर्जा के प्रवाह को महसूस करें. वही बात, लेकिन प्रत्येक हाथ से पेट और छाती की 20 बार मालिश करें।

व्यायाम तीन

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी कमर पर रखें। साइड बेंड (10 बार) करें। अब आगे और पीछे की ओर झुकें।

व्यायाम चार

वही प्रारंभिक स्थिति. अपने पैर को घुटने से मोड़कर उठाएं, फिर अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और आगे की ओर खींचें। आईपी ​​पर लौटें, दूसरे चरण के लिए दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 10 बार.

निष्कर्ष

वृद्ध लोगों के लिए जिम्नास्टिक उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और बुढ़ापे तक स्वस्थ और प्रसन्न रहने का एक शानदार तरीका है। आपको बस इसे नियमित रूप से करने की जरूरत है। और यह बेहतर है - किसी विशेषज्ञ के साथ।

डॉक्टर की सलाह: वृद्ध लोगों के लिए सुबह व्यायाम

वृद्ध लोगों के लिए सुबह का व्यायाम

मध्यम आयु वर्ग के लोगों और जो सेवानिवृत्ति के कगार पर हैं या पहले ही सेवानिवृत्त हो चुके हैं, उनके लिए सुबह के व्यायाम में महत्वपूर्ण अंतर होता है। वृद्ध लोगों में, नींद के दौरान रक्त वाहिकाओं में जमाव उनके युवा साथी नागरिकों की तुलना में बहुत अधिक स्पष्ट होता है। एक बुजुर्ग और विशेष रूप से वृद्ध व्यक्ति के लिए इन भीड़-भाड़ से निपटना कहीं अधिक कठिन होता है।

जागने के बाद, बिस्तर से फर्श पर उठें, पहला कदम उठाएं - सोने के बाद, वृद्ध लोगों की ये सरल हरकतें भारीपन की एक अप्रिय भावना के साथ होती हैं। यहां चलने में आसानी के बजाय चलने में होने वाले दर्द के बारे में बात करना ज्यादा उचित है। इसलिए वृद्ध लोगों को अपने आस-पास की वस्तुओं पर अपने हाथ टेकने पड़ते हैं - "गति।" आपको सुबह की ताजगी और स्फूर्ति के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है।




अक्सर, नींद के बाद खराब रक्त परिसंचरण का एक उद्देश्य संकेत पैरों और टांगों में नसों की सूजन है। और यद्यपि उम्र बढ़ने के इन लक्षणों का तुरंत पता नहीं चलता है, और समय के साथ, पहले से ही पहचाने जाने के बाद, वे लगभग अभ्यस्त हो जाते हैं, वे चेतना से गुज़रते नहीं हैं और सुबह की जागृति को काफी काला कर देते हैं।

क्या इस अप्रिय स्थिति को ठीक करना संभव है? कर सकना। इस प्रयोजन के लिए, वृद्ध लोगों के लिए सुबह का व्यायाम है। यदि आप आलसी नहीं हैं और इसे नियमित रूप से करते हैं, तो आप जल्द ही दिन की शुरुआत अच्छा महसूस करते हुए और उसी मूड में करेंगे।

इसलिए,सुबह बिस्तर से उठकर काम में लगने में जल्दबाजी न करें। सीधे लेटकर वार्मअप करें। महिलाओं को अपने दाहिने पैर या बांह से शुरुआत करनी चाहिए, पुरुषों को अपने बाएं पैर से। प्रत्येक व्यायाम को 7 बार दोहराया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ स्थित हों, हथेलियाँ नीचे हों। चार्जिंग चालू-ची-नाय!

एक ही समय में अपने पैर की उंगलियों और हाथों को निचोड़ें और साफ़ करें।

1. अपनी हथेलियों और पैरों को अपनी ओर खींचें।
2. अपनी हथेलियों और पैरों से गोलाकार गति करें।
3. सबसे पहले एक पैर को ऊपर खींचें (अपनी एड़ी को बिस्तर से उठाए बिना और अपने घुटने को थोड़ा झुकाए बिना अपने पैर को अपनी ओर खींचें), फिर दूसरे को, और फिर दोनों पैरों को एक साथ खींचें।
4. अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपने पेट पर दबाएं, फिर उन्हें सीधा करें।
5. अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें और "साइकिल" व्यायाम करें - 7 बार आगे और उतनी ही बार पीछे।
6. अपने घुटनों को मोड़कर, पेट की दक्षिणावर्त मालिश करें - तीन बार 7 बार।
7. पेट की मालिश जारी रखें, केवल दोनों हाथों से - नीचे हल्के दबाव के साथ, ऊपर - बिना दबाव के। तीन बार 7 बार.
8. पैड पर विशेष ध्यान देते हुए दोनों छोटी उंगलियों की मालिश करें। बस रगड़ें, निचोड़ें, थपथपाएं, आदि।

इसके बाद, बिस्तर पर बैठकर वार्म-अप जारी रखें, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर लटकाए बिना। अपने कानों की मालिश करें, अपने इयरलोब को विशेष रूप से सावधानी से रगड़ें। इससे आपका ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होगा. फिर, उसी स्थिति में रहते हुए, अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, फिर अपने सिर को बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकाएँ। इसके बाद - सिर की घूर्णी गति - एक दिशा में और दूसरी दिशा में। इसकी अति मत करो! सभी गतिविधियाँ सहज होनी चाहिए, अपने आप को चक्कर में न डालें।

अब बैठने की स्थिति लें, लेकिन इस तरह कि आपके पैर फर्श पर हों। अपने दाहिने पैर के मुड़े हुए घुटने को अपने हाथों से पकड़ें और ऊपर खींचें। इस व्यायाम को 7 बार करें, फिर अपने बाएं पैर से दोहराएं। अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, आगे की ओर झुकें और साथ ही अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ। कई गहरी साँसें लें और लंबी साँसें छोड़ें।

बेड से उतरें। वार्म-अप ख़त्म हो गया है. यदि आपको आवश्यकता महसूस हो तो शौचालय जाएं और सीधे सुबह के व्यायाम के लिए आगे बढ़ें।