Skup osnovnih vježbi za brzi set mišićne mase kod kuće. Kako trenirati i jesti kod kuće za dobivanje mišićne mase

Pozdrav dragi moji čitatelji. Mnogi žele postati vlasnikom lijepog tijela s razvijenim mišićima, ali nemaju svi priliku i vrijeme posjetiti teretanu. Reći ću vam kako dobiti mišićnu masu kod kuće bez pribjegavanja pomoći trenera i bez kupnje skupe sportske opreme.

Proces dobivanja mišićne mase možemo podijeliti u dvije glavne komponente - i. Samo dijeta neće biti dovoljna za dobivanje mase. Međutim, bez prave prehrane, trening snage neće biti osobito učinkovit i neće dati očekivane rezultate.

To znači da vam treba ne samo plan treninga, već i dobro osmišljena prehrana. Proces dobivanja mase može se provoditi neovisno i pod nadzorom instruktora koji, ako je potrebno, prilagođava režim treninga i savjetuje koju hranu i u kojem omjeru treba uvrstiti na jelovnik. Možete bez savjeta stručnjaka, jer u odabiru prikladnih vježbi i proizvoda nema ništa super komplicirano. Ako nemate priliku pitati instruktora za pomoć, možete mi pisati. Pomoći ću vam da usmjerite u pravom smjeru.

Pravilna prehrana

Uravnotežena prehrana pomoći će tijelu da se nosi s umorom, pružit će mu kompleks esencijalnih tvari i elemenata i, ne manje važno, stvoriti preduvjete za brzo debljanje.

Proteini su potrebni za dobivanje mase, a ugljikohidrati za uspješno završavanje treninga. Ali s masnoćama se trebate boriti, jer u ovom slučaju malo koristi od njih. Povećanje mišićne mase uopće ne znači da osoba mora postati debela, pa ćete se morati odreći hrane sa značajnim sadržajem masti.

Usput, morat ćete jesti prema rasporedu najmanje 4 puta dnevno.

Uklanjamo loše navike

Sport, čak i ako govorimo o jednostavnim, nespojiv je s lošim navikama. U našem slučaju govorimo o prilično ozbiljnoj tjelesnoj aktivnosti. Zaboravite na cigarete i alkohol. Tijelu će ionako biti teško, ali ako ga dodatno testirate s cigaretama i alkoholnim pićima, rezultat će se morati postići puno duže i uz veliki napor. A štetne ovisnosti očito nisu dobre za zdravlje.

Imajte na umu da će alkohol poremetiti ili čak uništiti cijelu prehranu, a također može imati negativan učinak na san. Razdoblje odmora je vrlo važno, jer se tijelo u to vrijeme oporavlja.

Organiziramo treninge kod kuće

Za izgradnju mišića ne morate ići u teretanu. Treninge možete organizirati kod kuće, ali trebat će vam komplet opreme (mrena, bučice, klupa). Međutim, najvažnije kod kućnih treninga nije pronalazak i kupnja opreme, već predanost treningu.

Procjena individualnih sposobnosti

Početnicima će biti lakše procijeniti vlastite individualne mogućnosti uz pomoć trenera. Obično se sve svodi na nekoliko jednostavnih vježbi. Obučeni ljudi obično ispravno procjenjuju vlastitu snagu i mogu predvidjeti s kojim težinama će moći raditi kako bi izgradili masu.

Mogućnosti možete i sami procijeniti. Dovoljno je izvršiti tri vježbe:

• Čučanj (15-18 puta).
• Sklekovi (12-15 puta).
• Povlačenje (8-9 puta).

Ako je broj ponavljanja manji od navedenog broja, to znači da trenutni fizički trening ne dopušta započinjanje intenzivnog rasporeda treninga. Prvo ćete morati zategnuti cjelokupni fizički oblik, a tek onda početi raditi na povećanju mišićne mase.

Motivacija

Malo je vjerojatno da ćete vrlo brzo uspjeti povećati mišićnu masu. Taj je postupak prilično dugotrajan i traje više od jednog tjedna. Teškoća nije u činjenici da morate raditi s utezima ili se pridržavati pravilne prehrane, već u tome što ne prekidate cijeli postupak. Osoba mora imati snažnu motivaciju i samo će u ovom slučaju postići uspjeh.

Međutim, želja za lijepim tijelom i razvijenim mišićima mnogima je više nego dovoljna motivacija. Rezultat će zaista biti primjetan, a uz to ćete se naviknuti na uravnoteženu prehranu i riješiti se loših navika (ako ih ima).

Uzorak izbornika za skup mišića po danu

Da bi se osigurao rast mišića, potrebno je hranom unositi više kalorija nego što tijelo normalno treba. Postoje brojni internetski kalkulatori kalorija koji vam mogu pomoći da brzo izračunate dnevnu doplatak.

Primijetit ću samo da se stopa kalorija povećava otprilike 1,5-2 puta od uobičajene kada se radi o treningu snage usmjerenom na povećanje mišićne mase. Odnosno, ako ste ranije imali dovoljno 1700 Kcal, sada morate dobiti oko 2500 Kcal dnevno. U tom slučaju, povećanje sadržaja kalorija trebalo bi se događati postupno, bez naglih skokova.

Izračun potrebnog broja kalorija pomoću Harris-Benedictove formule:

1. Izračun brzine metabolizma: 66 + (13,7xTežina) + (5xHeight) - (6,8xBroj punih godina). Težinu uzimamo u kilogramima, visinu - u centimetrima.
2. Dobivena vrijednost pomnoži se s koeficijentom. aktivnost.

Stope aktivnosti:

• 1.2 - neaktivan način života.
• 1.375 - Redovita lagana vježba 2-3 puta tjedno.
• 1,55 - umjerena aktivnost, bavljenje sportom 3-5 puta tjedno.
• 1.725 - visoka razina aktivnosti, naporno vježbanje do 7 puta tjedno.
• 1.9 - fizički rad, profesionalni sport.

Proporcije BJU:

• Dnevni unos proteina je 1,5-2,5 po kg tjelesne težine.
• Dnevna stopa masti je 1-2 g po kg tjelesne težine.
• Dnevna stopa ugljikohidrata je 4-6 g.

Već sam rekao da ćete se morati odreći uobičajenih tri obroka dnevno. Obroci trebaju biti najmanje 4 (po mogućnosti 5-6). Hrana se dijeli približno u jednakim dijelovima između svih obroka, odnosno ne može se reći da se ujutro pojede više nego navečer.

Približni jelovnik zasnovan na činjenici da bi sportaš trebao dobiti 2500 Kcal može izgledati ovako:

Prvi dan

• Doručak - Proso kaša s mousseom od bundeve, orašastih plodova, meda i skutine jagode, 420 g, 534 kcal (B-28g., Zh-12g, U-77g).
• Drugi doručak - tepsija s grožđicama, orasima, umakom od vanilije i salatom od korejske mrkve s chukom 150/20/150 578 kcal (B-16.3g., Zh-35.2g, U-49.1g).
• Ručak - Salata od tjestenine bolonjez i korejska mrkva s Chukom 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
• Popodnevni međuobrok - Cheesecakes s višnjama, jogurt, kremasti umak od višanja, 190g., 465 kcal (B-12,7g., Zh-18,3g, U-64,2g).
• Večera - Kokošji kotleti na pari s heljdom, brokulom i jogurtom, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31,8g., Zh-11,4g, U-34,2g).

Ukupno: kalorije 2578 bjelančevine 109,5 masti 108,9 ugljikohidrati 290,3

Drugi dan

• Doručak - Palačinke od bundeve s umakom od jabuka i umakom od vrhnja od brusnice 240g., 500 kcal (B-7,4g., Zh-22,4g, U-67,4g).
• Drugi doručak - Čokoladni kifli s maslacem od kikirikija i kremastim umakom od višanja 220g., 501 kcal (B-26,7g., Zh-17g, U-59,5g).
• Ručak - Pečena mljevena puretina sa sušenim rajčicama s umakom od jasminove riže i pesto 270g., 502 kcal B-20.3g., Zh-18.4g, U-63.7g.).
• Popodnevni međuobrok - Salata od pilećih prsa, mješavina salate, umak od kremastih gljiva i mousse od skutine jagode 320g., 438 kcal (B-33,9g., Zh-22,8g, U-21,6g.).
• Večera - Vitaminska salata s sjemenkama bundeve i zelenim umakom 170g., 354 kcal (B-2.6g., Zh-32.7g, U-12g).

Ukupno: kalorije 2295 bjelančevine 90,9 masti 113,3 ugljikohidrati 224,2

Treći dan

• Doručak - Proteinski omlet Fitness grah, rajčica Puding od riže s bademima i umakom od vanilije 270g., 562 kcal (B-35,5g., Zh-29,4g, U-38,9g).
• Drugi doručak - Sendvič s pilećim prsima, pečenom paprikom i korejskom mrkvom s fuzhu 320g., 605 kcal (B-36.4g., Zh-31.1g, U-44.5g).
• Ručak - Lula kebab od divljači s umacima od pečenog krumpira, brusnice i pesto 290g., 574 kcal (B-31,8g., Zh-28,7g, U-45,4g).
• Popodnevni međuobrok - Salata s plodovima mora, kremastim umakom od senfa i proteinskim omletom sa začinskim biljem 320g., 478 kcal (B-24,4g., Zh-32,4g, U-19,1g).
• Večera - Pileća prsa na žaru s brokulom i jogurtom s začinskim biljem i umakom od kremaste gorušice 310g., 327 kcal (B-31,9g., Zh-17,1g, U-12,7g).

Ukupno: Kalorije 2546 Proteini 160 Masti 138,7 Ugljikohidrati 160,6

Dan četvrti

• Doručak - Palačinke s mljevenom piletinom i kremastim umakom od gljiva 190g., 452 kcal (B-27,8g., Zh-25,6g, U-58,6g).
• Drugi doručak - Cheesecakes s višnjama, omlet s pilećim prsima i umakom od kremaste gorušice 360g., 553 kcal (B-53,3g., Zh-29,8g, U-16,8g).
• Ručak - Goveđi jež s tjesteninom s umakom za roštilj 270g., 548 kcal (B-29,2g., Zh-14,8g, U-74,3g).
• Popodnevni međuobrok - Biljna salata s puretinom u sezamu i protein omleta s brokulom i umakom Pesto 340g., 498 kcal (B-30,9g., Zh-32,8g, U-21,5g).
• Večera - Pileća prsa na roštilju kvinoja, grah i Pesto umak s rikolom 270g., 396 kcal (B-34,1g., Zh-17,8g, U-24,9g).

Ukupno: kalorije 2447 bjelančevine 175,3 masti 120,8 ugljikohidrati 196,1

Dan peti

• Doručak - omlet s povrćem, kremastim umakom od gljiva i pudingom od skute i jagoda 340g., 565 kcal (B-50,8g., Zh-29,3g, U-19,4g).
• Drugo - doručak Salata s lignjama. povrće. preljev tepsija od balzamika i svježeg sira s kokosovim mlijekom 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Ručak - Pileća prsa na žaru s heljdom, zelenim grahom i zelenim umakom 290g., 539 kcal (B-30,4g., Zh-28g, U-41,4g).
• Popodnevni međuobrok - Salata od brokule s povrćem i tepsija od svježeg sira s kokosovim mlijekom i lješnjacima 320g., 507 kcal (B-26.4g., Zh-32.1g, U-32.4g).
• Večera - Pomfrit od povrća s lignjama na žaru 300g., 229 kcal (B-21,9g., Zh-7,4g, U-18,4g).

Ukupno: Kalorije 2360 Proteini 172,5 Masti 120,8 Ugljikohidrati 139,6

Šesti dan

• Doručak - Omlet s piletinom i rajčicom s kremastim umakom od rajčice i mousseom od curd-jagoda 340g., 514 kcal (B-38,4g., Zh-30,6g, U-18,7g).
• Drugo - doručak Salata od povrća s puretinom, kremastim umakom od senfa i mousseom od skutine jagode 320g., 550 kcal (B-36,6g., Zh-31,5g, U-28,3g).
• Ručak - lazanje bolonjez 260g., 541 kcal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
• Popodnevni međuobrok - Vitaminska salata s sjemenkama bundeve i kiflama od banane i zobenih pahuljica s džemom od jagoda 370g., 496 kcal (B-6,5g., Zh-24,7g, U-61,8g).
• Večera - Quesadilla s umakom od piletine, povrća i roštilja 220g., 372 kcal (B-22,8g., Zh-13,8g, U-39g).

Ukupno: Kalorije 2473 Proteini 127,6 Masti 133 Ugljikohidrati 180,5

Dan sedmi

• Doručak - Zobena kaša sa suhim voćem i suhim marelicama, suvim šljivama, bademima, orasima 330g., 544 kcal (B-13,5g., Zh-26,4g, U-77,7g).
• Drugi doručak - grčka salata s feta sirom i svježim tepsijom s grožđicama, orasima 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Ručak - Goveđi kotleti na pari s pečenim krumpirom i kremastim umakom od gljiva 290 g., 556 kcal (B-45,9 g., Zh-21,8 g, U-43,7 g).
• Popodnevni međuobrok - Palačinke od bundeve s umakom od jabuka i kremastim umakom od brusnice 240g., 500 kcal (B-7,4g., Zh-22,4g, U-67,4g).
• Večera - pileći zrazy s mozzarellom, heljdom i brokulom 250g., 363 kcal (B-34,3g., Zh-10,6g, U-32,6g).

Ukupno: kalorije 2535 bjelančevine 125,1 masti 117,2 ugljikohidrati 259,4

Što jesti prije i poslije treninga

Ne postoji konsenzus oko toga treba li jesti neposredno prije treninga. S jedne strane, jedenje hrane bogate proteinima stvorit će dodatni stres na vašem tijelu. Uz činjenicu da će morati raditi pod povećanim opterećenjem, dio energije trošit će na probavljanje hrane.

Međutim, ne zaboravite da se odmah nakon jela razina inzulina u krvi povećava, što zauzvrat potiče protok krvi koji također hrani mišiće. To znači da mišići dobivaju više kisika, više hranjivih sastojaka i hranjivih sastojaka. Kao rezultat toga, ubrzava se sinteza proteina u mišićnoj masi, što je upravo ono što nam treba. Sinteza se pojačava još uočljivije ako konzumirate pića i tekuću hranu prije vježbanja.

Što se tiče prehrane nakon treninga, ona je definitivno neophodna, jer upravo tijekom odmora i oporavka dolazi do dobitaka u mišićima. Za svaki slučaj, podsjećam vas da se mišićna vlakna uništavaju izravno tijekom treninga i treba ih obnoviti.

Da bi se razvili mišići, nisu potrebne samo tjelesne aktivnosti, već i bjelančevine, ugljikohidrati i nešto masti, kao i razni makronutrijenti koji djeluju kao katalizatori procesa rasta.

Prvih pola sata nakon završetka treninga naziva se prozor ugljikohidrata (ili prozor proteina). Tijekom ovog kratkog razdoblja tijelo osjeća akutni nedostatak hranjivih sastojaka. Neki stručnjaci preporučuju uzimanje proteinske hrane, dok druga polovica savjetuje hranjenje tijela ugljikohidratima.

Sportska prehrana i dodaci prehrani

Moderna farmakologija napravila je velike korake naprijed. Na tržištu možete pronaći ogromnu količinu sportske prehrane i raznih dodataka koji potiču proces povećanja mišićne mase. Proteini su od posebnog interesa, kao i vitamini, koji pomažu iscrpljenom tijelu da primi važne tvari i elemente.

Protein

Mišićno tkivo je 75-80% vode, a dodatnih 20% je proteina. Upravo su proteini glavni materijal na osnovi kojeg nastaju mišići. Da bi se mišićna masa počela aktivno povećavati, unos proteina trebao bi biti najmanje 2 g na 1 kg tjelesne težine.

Proteini se mogu dobiti iz raznih životinjskih proizvoda (prvenstveno jaja), ali najlakše ih je dobiti iz proteina, sportskog dodatka koji sadrži proteinske mješavine. Pomoću proteina sirutke možete brzo povećati mišićnu masu.

Suprotno tome, kazeinski protein karakterizira sporo otpuštanje proteina. Preporuča se koristiti prije spavanja.

Složeni protein smatra se najsvestranijim. To ne samo da pomaže tijelu da se uspješno nosi sa stresom, već vam omogućuje i brži oporavak.

Recepti za domaći proteinski shake

Mišićna vlakna oštećena tijekom treninga moraju se obnoviti i ona se tijekom procesa oporavka povećavaju i rastu, a proteini u tome igraju najaktivniju ulogu. Već sam spomenuo da proteine \u200b\u200bmožete dobiti iz dodataka, ali ako ne želite trošiti novac na sportsku prehranu ili je ne možete naručiti, možete se snaći s proteinskim shakeovima. Možete ih kuhati kod kuće, a od potrebne kuhinjske opreme potreban je samo blender.

Prvi recept

Mi ćemo trebati:

• Kiselo vrhnje (120 g).
• Sok od naranče (100 g).
• Sok od limuna (dovoljno je pola limuna).
• 2 žlice maslinovog ulja.
• Voćni džem (30 g).
• Žumanjak (1 kom).

Pomiješajte sastojke (osim džema i limunovog soka) u posudi i sameljite miješalicom dok ne postane glatko. Zatim dodajte preostale sastojke i temeljito promiješajte.

Drugi recept

Mi ćemo trebati:

• Mlijeko (400 ml).
• Svježi sir (150 g).
• Banane (200 g).
• Orašasti plodovi (50 g).
• Med 2-3 žlice

Pomiješajte sastojke u posudi i sameljite miješalicom. Koktel treba podijeliti u tri obroka i konzumirati tijekom dana.

Treći recept

Mi ćemo trebati:

• 250 ml kefira ili mlijeka.
• Pola banane.
• 2-3 žlice zobenih pahuljica.
• Prstohvat cimeta.
• Jogurt ili sladoled (nije obavezno)

Pomiješajte sve sastojke u posudi i sameljite miješalicom.

Zapravo postoji mnogo recepata za domaće koktele, a vi lako možete smisliti svoj recept.

Značajke kućnih treninga

Neću biti lukav - trening u teretani, pa čak i pod nadzorom iskusnog trenera, u većini će slučajeva biti učinkovitiji od treninga kod kuće. S druge strane, ako nema prilike posjetiti teretanu, ali želite dobiti mišićnu masu, nema prepreka za vježbanje kod kuće.

Bolje je odabrati takav set vježbi kada će se u jednom treningu opterećenje dostaviti svim mišićima i glavnim mišićnim skupinama. Tijelo ozbiljnu tjelesnu aktivnost doživljava kao stresnu situaciju, aktivno se stvara anabolički hormon i oni pozitivno utječu na rast.

Koje se težine mogu koristiti

Preporučljivo je imati kod kuće par bučica za postavljanje tipa i uteg, ali utege možete izraditi sami. Boce za vodu, boce ili vreće s pijeskom pouzdane su alternative. Možda nije tako zgodno nositi se s njima, ali troškovi su minimalizirani.

Sportska oprema za pomoć

Od dodatnog inventara, klupa i stalci za rad sa šipkom vrlo su korisni. Međutim, uvijek možete sagraditi alternativu od nekoliko stolica zaredom. Poželjno je da u dvorištu postoje grede i vodoravna traka. Stolice mogu djelovati kao svojevrsna zamjena za rešetke. Što se tiče vodoravne trake, možete je instalirati u gotovo bilo koji ulazni otvor.

Koje se vježbe mogu raditi kod kuće

Sljedeće vježbe možete raditi kod kuće:

• Sklekovi.
• Dips (stolice se mogu koristiti kao alternativa).
• Bench press lažljiv.
• Bench press ili bučice dok stojite.
• Redovi bučica
• Sagnut nad rukama.
• Uvijanje.
• Stojeće kovrče.

Tehnika izvršenja

Broj pristupa i ponavljanja odabire se na temelju individualnih karakteristika. Obično broj ponavljanja ne prelazi 8-10 (za noge do 20), jer ako vježbu ponovite više puta, izdržljivost počinje trenirati, što nije naš cilj. Za nas je važno dajemo veliko opterećenje mišićima kako bismo izazvali njihov rast. Dovoljna su dva ili tri pristupa.

Budući da posao može ići s utezima, vrlo je važno slijediti tehniku \u200b\u200bvježbanja, inače postoji opasnost od ozljeda. Ako niste sigurni razumijete li kako pravilno izvoditi vježbu, pogledajte videozapise s uputama.

Ako je moguće, trenirajte s partnerom. Moći će se osigurati radeći neke vježbe.

Primjer treninga

Program treninga koji sam predložio bit će zanimljiv početnicima, jer gotovo ne uključuje upotrebu utega. Činjenica je da je za početnike težina vlastitog tijela sasvim dovoljna, jer je to praktički maksimalno opterećenje s kojim se mogu nositi. Sukladno tome, tijelo će vježbe odmah shvatiti kao naporne i pokrenuti će mehanizam oporavka.

Program nije najstresniji, ali treba ga se pridržavati ako želite postići rezultate. Jedan dan treninga izmjenjuje se s dva dana odmora (1 dan treninga + 2 dana odmora + 1 dan treninga). Tada se sve ponavlja. Prvoga dana rade mišići gornjeg dijela tijela, nakon dva dana odmora bavimo se nogama. Broj pristupa prvog dana je 2-3, drugog - 3. Broj ponavljanja prvog dana je 8-10, drugog - 10-20.

Prvi dan

• Sklekovi.
• Vertikalni sklekovi.
• Sklekovi između potpora.
• Povlačenje šipke širokim hvatom u prsima.
• Sklekovi na leđima.
• Povratni zahvati.
• Bench press lažljiv.
• Naizmjenično podizanje bučica za biceps.
• Vježba za leđa (povlačenja na vodoravnoj traci i povlačenja obrnutim hvatom).

Drugi dan

• Sprint 3 puta po 15 sekundi pri maksimalnoj brzini.
• Čučnjevi.
• Iskorak.
• Podignite se na prste.
• Napadi s bučicama.

Izlaz

Pridržavanje dijete i vježbanje za dobivanje mišićne mase zahtijeva znatan napor, uključujući napor snažne volje. Nagrada za rad bit će brzi rast mišića, poboljšani reljef tijela i moralno zadovoljstvo. Vitamini i pravilna prehrana podržavat će tijelo.

To je sve za sada. U svojim novim člancima definitivno ću podijeliti svoje znanje o treningu, pravilnoj prehrani, vježbanju i ostalim aspektima zdravog načina života.

U kontaktu s

Kad vidimo dobro građenu osobu atletske figure, postajemo nepodnošljivi, postoji želja da postanemo isti. Posve je moguće dobiti mišićnu masu kod kuće. To zahtijeva poštivanje određenih pravila. Postoji poseban program za dobivanje mišićne mase kod kuće.

LITERALNA HRANA

Izgradnja mišićne mase uvijek zahtijeva uravnoteženu prehranu. Skup čiste mišićne mase dostupan je osobi bilo koje tjelesne veličine. Ispravna provedba programa za izgradnju mišića može postići vrlo dobre rezultate.

Čista mišićna masa dobiva se dovoljno brzo ako je kurs za dobivanje mišića pravilno dizajniran. Trebate jesti nekoliko puta, ali najmanje šest puta dnevno. Izbornik treba sadržavati vitamine za dobivanje i rast mišićne mase. Ova skupina uključuje:

• retinol;
• tiamin;
• riboflavin;
• piridoksin;
• B1, E, C;
• vitamin C;
• tokoferol.

Čista mišićna masa počet će se brzo povećavati ako se razvije točan raspored obroka. Samo stalni, intenzivni treninzi i pravilna prehrana dat će brzi porast mišićne težine. Najgora šteta za dobivanje mišićne mase mršavim ljudima je glad. To je neprihvatljivo. Da biste dobili mišićnu masu, uvijek morate nadgledati svoju prehranu. Svaki osjećaj gladi mora se odmah utažiti.

Kako pravilno izgraditi mišićnu masu, što biste trebali jesti? Za rast i povećanje mišića, prehrana se mora odvijati strogo prema određenim pravilima:

• trening je zabranjen čak i uz najmanji osjećaj gladi;
• nakon završetka vježbanja svakako morate jesti;
• hrana treba biti svakodnevna i cjelovita.
• prehrana treba sadržavati proteine \u200b\u200bi ugljikohidrate.

PROTEINI, PROTEINI I PONOVO PROTEINI

Kako povećati mršavu tjelesnu masu? Uostalom, možete uzimati posebne lijekove koji ubrzavaju rast mišića. Najsigurnije su:

• dobitnici;
• proteinski kompleksi;
• kreatin;
• aminokiseline - BCAA.

Međutim, kako ne biste naštetili zdravlju, bolje je odustati od sintetičkih droga i početi jesti hranu koja sadrži puno bjelančevina. Sportisti početnici o tome i ne razmišljaju. Kako izgraditi mišićnu masu bez uzimanja droga? Misle da je to nemoguće.

Stoga njihov jelovnik uključuje nedovoljnu količinu proteina, a mišićno tkivo se ne povećava. Postizanje pozitivnih rezultata je upitno. Kako pravilno dobiti mišićnu masu bez korištenja droga, ali pridržavajući se samo pravilne prehrane? To je jedno od glavnih pitanja.

Kako brzo izgraditi mišićno tkivo, kako stvoriti vlastiti jelovnik? Ovo pitanje često postavlja svatko tko počinje graditi mišiće. Da biste to učinili, morate napraviti mali izračun i odrediti koliko proteina trebate uzimati tijekom dana.

Vaša tjelesna masa mora se pretvoriti u drugu dimenziju, kilograme, a zatim pomnožiti s jednim gramom proteina. (Jedna kila jednaka je 454 grama.) Proteinski pripravci prodaju se u velikim količinama, ali možete i bez njih. Kako dobiti mišićnu masu bez gotovih proizvoda, postaje jasno ako saznate koliko proteina sadrže sljedeće namirnice:

• svinjetina
• piletina;
• jaja;
• morska riba;
• orašasti plodovi.

Za doručak možete pojesti jednu bananu, heljdinu kašu i popiti jednu čašu kakaa. Neposredno prije početka treninga trebate popiti čašu kefira, pojesti dvije kriške kruha.

Ručak bi se trebao sastojati od četiri slijeda:

• salata od povrća - 100 g;
• juha s goveđom juhom - 200 ml;
• piletina s heljdom - 150 g;
• zeleni čaj.

Nakon treninga:

• čokolada - 50 g;
• crni čaj - 100 ml.

Jelovnik za večeru trebao bi sadržavati:

• kuhana govedina - 200 g;
• pire krumpir - 100 g;
• sok od bobica - 200 ml.

Gornji izbornik može se uzeti kao osnova. Bilo kakve promjene ne bi trebale utjecati na omjer bjelančevina i ugljikohidrata.

ŠTO SU MASTI?

Naše tijelo ne može jesti samo proteine. Svakako mora dobiti određenu količinu ugljikohidrata. Pružaju energiju za povećanje mišićne mase. Ugljikohidrati se u velikim količinama nalaze u žitaricama, povrću i žitaricama. Jesti masnoće poboljšava rast anaboličkih hormona, o čemu ovisi dobitak u mišićima.

Kada tijelu nedostaju rezerve energije, ono počinje razgrađivati \u200b\u200bbjelančevine i masti. Ako normalno jedete, taj se proces ne događa. Masti su neophodne za pravilno funkcioniranje tijela.

Svi gore navedeni ugljikohidrati nisu brza hrana. Stoga ih tijelo apsorbira vrlo sporo. Cepanje može trajati nekoliko sati. Za to vrijeme tijelo neprestano prima dodatnu energiju. Zbog vrlo sporog procesa razgradnje, poželjno je jesti ugljikohidrate prije dva popodne. To će tijelu omogućiti da ih u potpunosti obradi.

MASA VODE I MIŠIĆA

Opskrba tijela energijom snažno ovisi o korištenju vode. Tijekom vježbanja za dobivanje mišićne mase, osoba treba piti 12 čaša vode dnevno. Zimi se ta količina lagano smanjuje. Dolaskom ljeta treba ga povećati. Proteinski shakeovi su također vrlo korisni.

ZABORAVITE KARDIO TRENING

Ako radite puno kardiovaskularnih treninga, trebali biste primijetiti da je izgradnja mišića počela puno usporavati. Činjenica je da kardio samo pomaže sagorijevanju masti. Štoviše, to se događa nakon lekcije tijekom 20 minuta. Treba samo pretjerati, jer se u tijelu pojavljuju katabolički hormoni koji uništavaju mišićno tkivo.

JAKI NORMALNI SPAV

Dobar san vrlo je koristan za povećanje mišićne mase. U osobe uronjene dubokim snom metabolizam se usporava, povećava se količina hormona rasta. Krv počinje aktivnije teći u mišićno tkivo.

OBAVEZNO SE OPUSTITE

Kad je osoba pod stresom, u tijelu se stvara kataboličko okruženje. Pojavljuje se hormon, kortizol, koji blokira korištenje raspoloživih tjelesnih zaliha energije. Pažljivo pogledajte ljude. Mirna, opuštena osoba ima prekrasnu mišićnu masu. Schwarzenegger se smatra idealnim primjerom. Uvijek je tih i smiren, ali ima lijepo tijelo i mišiće.

LOŠE NAVIKE

Naravno, ako je osoba svrhovita i nastoji postići željeni rezultat, definitivno će postići svoj cilj. Dobivanje mišićne mase može se obaviti u teretani, a možete i bez napuštanja doma. Ali morate zaboraviti na sve loše navike. Glavni neprijatelj takvog treninga su alkohol i pušenje. Štete tijelu i inhibiraju dobitak mišića. Tijelo treba uvijek biti dobro odmoreno. Poželjno je da se nikad ne pojave stresne situacije. Dobar dubok san pomoći će vam u izgradnji snage i provođenju intenzivnih treninga.

KAKO JE PRAVILNO TRENIRATI SE KOD KUĆE

Naravno, trening kod kuće je teško usporediti s treningom u namjenskoj teretani. Oprema koja vam je potrebna uvijek vam je pri ruci. Ali ako se pridržavate određenih pravila, možete trenirati kod kuće kako biste postigli planirani rezultat.

Atletske vježbe treba raditi s partnerom. Ako se nešto dogodi, sigurno će vam pružiti potporu. Vježbe treba izvoditi sve do trenutka kada vas mišići ne prestanu slušati. Dakle, sva mišićna tkiva mogu se pokrenuti u akciju.

Tijekom treninga, nikakvi vanjski podražaji ne bi trebali odvlačiti pozornost s vježbe. Isključite televizor, odmaknite računalo. Stavite slušalice, pustite umirujuću glazbu i započnite predavanje. Pokušajte se usredotočiti na svoje postupke.

ŠIPKE I SMETNICE

Isprobajte vojni tisak da razvijete rameni pojas i povećate mišiće ramena. Da biste povećali mišiće prsa, vrši se pritisak u ležećem položaju. Za izvođenje ove vježbe, uz uteg, pripremite i posebnu klupu. Osim što povećava deltoidne mišiće, mrena također pomaže trapeznim mišićima da dobiju na masi.

Da biste to učinili, upotrijebite ožiljke ili privežite dodatnu vuču za pojas.

Svaki se trening mora odvijati s bučicama. Vježba se može izvoditi stojeći ili ležeći. Ruke s bučicama su raširene. Da bi se izbjegao stres na zglobovima, ruke bi trebale biti blago savijene. Vježba se nastavlja sve dok se u mišićima ne osjeti snažna napetost. Da biste povećali mišiće leđa, možete koristiti dodatne utege čija težina može doseći 40 kilograma.

DOSLJEDNOST

Domaće zadaće trebaju biti kontinuirane i raditi ih svaki dan. Samo takvi postupci mogu dati pozitivan rezultat za kojim težite. Učinkovitost treninga u vlastitom domu neće biti ništa gora nego u teretani ako se pridržavate svih pravila i provodite visokokvalitetni trening.

POTREBNA OPREMA U KUĆI

Kako ništa ne bi odvlačilo pažnju od treninga, trebate dodijeliti jednu veliku sobu u vlastitom domu u koju možete instalirati svu potrebnu opremu. Profesionalna mrena, razni simulatori i uređaji pomoći će u provođenju treninga i postizanju maksimalnog učinka kod kuće.

Možete izgraditi mišiće u bilo kojim uvjetima. Najvažnija stvar je želja i poštivanje svih pravila. Rezultat će uvijek biti pozitivan.

Nedovoljna tjelesna težina brine sve više i više ljudi, jer je udebljanje kilograma koji nedostaje jednako teško kao i gubitak kilograma. Nepravilne prehrambene navike i odabir hrane bogate masnoćama dovesti će do toga da tijelo postane mlitavo, a unutarnji organi neispravno funkcioniraju u tijelu. Kako brzo pridobiti mišićnu masu kod kuće i učiniti svoju figuru vitkom, fit, proporcionalnom, a da to ne ugrozi vaše zdravlje?

Principi dobre prehrane za izgradnju mišića

Postoje jednostavna pravila kojih se treba pridržavati svatko koga zanima kako brzo izgraditi mišiće. Oni su sljedeći:

1. Jedite kvalitetnu hranu. Samo prirodna hrana pružit će tijelu hranjive sastojke koji su potrebni mišićima. Antioksidanti, sadržani samo u visokokvalitetnoj hrani, bore se, štoviše, protiv raka, kože i drugih opasnih bolesti.
2. Ne odričite se doručka. Pravi problem suvremenih gradskih stanovnika je apsolutni nedostatak vremena ujutro, pa zanemaruju jutarnji obrok. To je pogrešno: ne preporučuje se napuštanje kuće bez doručka.
3. Broji kalorije. Da biste pratili svoje rezultate, možete stvoriti dnevnik prehrane koji bilježi sve kalorije i omjere elemenata.
4. Dopunite prehranu ugljikohidratima. Norma je 4-5 grama po 1 kilogramu trenutne težine. Oni potiču rast mišića i razvoj izdržljivosti tijekom intenzivnih tjelesnih aktivnosti.
5. Pripremite zdravu hranu unaprijed. U hladnjaku uvijek treba biti zaliha proteinske hrane, tako da kad se vratite kući, imate priliku cjelovito večerati, a ne nasrtati na čips ili praktičnu hranu kupljenu u najbližem supermarketu.
6. Jedite noću. Idealan proizvod koji se može jesti 20-40 minuta prije spavanja je nemasni svježi sir s orasima ili sjemenkama. Kazein, koji je dio njegovog sastava, savijen je u crijevima i jamči kontinuiranu opskrbu aminokiselinama u tijelu koje imaju svojstvo usporavanja katabolizma.
7. Planirajte grickalice između glavnih obroka.
8. Jedite dovoljno kalorija.Optimalni se izračunava na temelju stvarne težine: 40-50 kilokalorija treba pasti na jedan kilogram tijela.
9. Uključite u prehranu hrana bogata zdravim mastima. Uključeni su u izgradnju mišića, štite zglobove i povećavaju proizvodnju testosterona. Za jedan kilogram tjelesne težine trebate unijeti 0,5 grama masti.

Način rada

Kako se pravilno hraniti za dobivanje mišićne mase? Naravno, da biste ubrzali protok hranjivih sastojaka u krv, trebali biste jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima. Za prosječnog muškarca koji teži 80 kg, dio hrane od 500-600 kcal smatra se normom. Povećavanjem udjela možete osigurati da se višak kalorija pretvori u masnoću, što je vrlo nepoželjno.

Posljednji obrok treba uzeti prije spavanja kako bi se osigurao rast i oporavak mišića tijekom odmora. Puno posluživanje preko noći sadrži sporo bjelančevine i zdrave masti.

Top 10 namirnica za rast mišića

Od onoga što trebate jesti redom, bilježimo onu hranu koja povećava izdržljivost tijela i hrani ga korisnim tvarima:

1. Goveđe meso. Sadrži željezo, vitamine B, cink, proteine \u200b\u200bi aminokiseline koji potiču debljanje.
2. Pileći file. Preferirajte kuhanje, dinstanje, pečenje ili kuhanje na pari kako biste maksimizirali minerale u tragovima koji pomažu u izgradnji mase i poboljšanju čvrstoće kostiju.
3. Svježi sir. Bogat kalcijem, vitaminom B12, održava tonus mišića.
4. Pileća jaja. Sadrži vitamin D, masti, aminokiseline, visokokvalitetne bjelančevine, proteine \u200b\u200bi druge vitamine. Vrlo su korisni, ali ne biste se trebali zanositi njima: nepoželjno je da muškarci jedu više od 6 jaja dnevno, a žene - više od 3.
5. Masna riba. Zasićuje tijelo proteinima, omega-3 kiselinom, pomaže u održavanju optimalne težine.
6. Zobeno brašno. Sadrži ugljikohidrate i impresivnu količinu grubih vlakana. Proizvodi pripremljeni od njega zasićuju tijelo na duže vrijeme.
7. Cjelovite žitarice (smeđa riža, pšenica). Dajte snagu, živahnost, izdržljivost, nahranite tijelo korisnim tvarima, normalizirajte želudac.
8. Orašasti plodovi. Potrebno za normalno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, elastičnost ligamenata i rast mišića. Sadrži mnogo korisnih masnih kiselina.
9. Mljekara. Sirutka, mlijeko i kefir jačaju i potiču normalnu isporuku anaboličkih kiselina u mišiće.
10. Heljda. Hranjiv proizvod koji sadrži ugljikohidrate, aminokiseline i druge elemente u tragovima za rast mišića i normalno funkcioniranje probavnog trakta.

Dijeta

Dakle, što trebate jesti da biste dobili mišićnu masu? Približna dijeta je sljedeća:

• omlet od jaja;
• crni kruh;
• 70 grama kukuruza u konzervi;
• grozd grožđa ili kruške;
• crni čaj s džemom od malina.

• sendviči sa sirom;
• čaša kefira ili soka;
• šaka suhog voća: grožđice, suhe marelice, suhe šljive ili orašasti plodovi.

• krumpir s mesom ili ribom;
• povrtna salata;
• kompot ili sok.

• banane;
• zobena kaša;
• čaj s malim komadićem tamne čokolade.

• kaša od kuhane riže ili heljde;
• 70 grama konzerviranog zelenog graška;
• tuna;
• jabuka ili bobice;
• zeleni čaj.

Što jesti da biste se brzo udebljali

Svaki sportaš trebao bi znati koja hrana može vam pomoći da se brzo udebljate i dati prednost onima koji potiču rast mišića, a ne tjelesnoj masti. Konzumirajući tjesteninu, grašak, smoothieje, kikiriki i ostale proizvode korisne u tu svrhu, ne zaboravite na neke nijanse.

Potrošnja i dobitak kalorija

Izgradnja mišića može se dogoditi samo kada osoba unese manje kalorija nego što ih potroši. Ako pravilnim jelom i dalje ne primijetimo povećanje na vagi, tada bismo trebali postupno povećavati količinu konzumiranih kalorija sve dok se ne dogode dugo očekivane promjene.

Spori ugljikohidrati prije treninga, brzi ugljikohidrati nakon

Prije pumpanja mišićne mase u teretani ili prije započinjanja drugih snažnih tjelesnih aktivnosti, preporuča se jesti sporo ugljikohidrate: krumpir, tjesteninu, žitarice. Zasitit će tijelo i pružiti energiju na dulje vrijeme.

Brzi ugljikohidrati - džemovi, slatkiši, kolači brzo "izgaraju", stoga, nakon kratkog vremena, tijelo već prolazi kroz procese potrošnje "hitnih" zaliha glikogena i osoba će se osjećati umorno. Mogu se konzumirati nakon vježbanja.

Režim pijenja

Naučili smo što jesti za dobivanje mišićne mase, ali uspjeh poduzeća uvelike ovisi o količini konzumirane tekućine. Ljudsko tijelo sadrži 75% vode, a nedostatak unosa tekućine, prema studijama, dovodi do dehidracije i razgradnje mišića. Osoba koja se aktivno bavi sportom treba piti 3,5 litre vode dnevno.

Sigurna uporaba aditiva za hranu

Protein

Proteini sirutke i soje konzumiraju se kako bi se udebljali i izgradili mišići. Suha sirutka je jednostavna za upotrebu, može se koristiti za pripremu koktela, sada su dostupni svugdje. Trener će vam pomoći da pronađete pravu formulu. Ali trebali biste i pažljivo pročitati upute.

Kreatin

Jedan od bitnih dodataka koji se koriste nakon intenzivnih treninga je kreatin. Energizira i jamči brz oporavak mišića. Zajedno s glutaminom sprečava djelovanje hormona kortizola i osigurava izvrsnu dobrobit. Kada koristite ove dodatke, trebate piti puno vode.

Vitamini

Kako sigurno i brzo povećati mišićnu masu, uvelike ovisi o izboru dodataka vitamina koje koriste sportaši. Vitamini C i E pomoći će u suočavanju sa slobodnim radikalima i spriječiti razvoj ozbiljnih bolesti.

Pivski kvasac

Svaki nadobudni sportaš trebao bi znati kako se pravilno hraniti kako bi se udebljao. Međutim, ne znaju svi činjenicu da je pivski kvasac koji se prodaje u ljekarni pomoćni dodatak koji jamči brzi rezultat. Nadoknađuju nedostatak proteina, vitamina D, enzima, nukleinskih kiselina, aminokiselina. Stoga će njihova mudra konzumacija imati blagotvoran učinak na tijelo.

Često je lijepi spol zainteresiran za ono što trebate jesti kako biste se udebljali za djevojku, a pritom ostali lijepi i u formi. Za rast tjelesne težine i mišića, pivski kvasac koristan je za sve kategorije osoba, a značajno poboljšava stanje noktiju, kože i kose. Međutim, ne preporučuju se osobama s osteoporozom.

Stručnjaci za rehabilitaciju, nutricionisti i iskusni treneri reći će vam kako i što trebate jesti da biste dobili mišićnu masu. Organizacija treninga je od velike važnosti.

1. Održavajte ravnotežu između količine potrošenih kalorija i intenziteta tjelesne aktivnosti. Kako povećavate aerobne aktivnosti, trebali biste unositi više proteina. Inače, mišićna masa će brzo nestati.
2. Jedite male obroke, ali često.
3. Prestanite koristiti steroide.
4. Trajanje treninga ne smije biti duže od 90 minuta, nakon njegovog završetka svakako morate prigristi.

Vaga i dnevnik pomoći će zabilježiti pozitivne promjene u težini i, naoružani našim preporukama, možete sigurno koračati prema svom željenom cilju!

Video

Korisne informacije o pravilnoj prehrani za dobivanje mišićne mase naučit ćete u ovom videu.

Imati dobro trenirano i zategnuto tijelo s velikim,
mnogi ljudi žele mišiće za olakšanje, ali mnogi ne znaju kako to postići
proizlaziti.

Dečki satima rade u teretani, dugo i s velikim poteškoćama pokušavajući
uspjeti, ali nikada ne postići željeni rezultat. Ovo je objašnjeno
iz različitih razloga.

Najčešće neuspjeh krši načela brze izgradnje mišića
mise.

Tri principa brzog rasta mišića:

Ispravni treninzi

Pravilna prehrana

Potpuni odmor.

Uspjeh dolazi do nekoga tko točno zna što želi i discipliniran je
slijedi plan za postizanje zacrtanog cilja. Isto je i s bodybuilderima
angažirani u izgradnji vlastitog tijela: morate imati jasan program
vježbajte i, što je najvažnije, strogo je pratite.

Ispravni treninzi

Trebali biste jasno planirati svoje treninge i odlučiti koje dijelove tijela i
kada, koji dan ćete preuzeti.

Možete početi s 3-4 dana u tjednu, ne provodeći više od sat vremena dnevno na predavanjima. Postepeno
vrijeme treninga možete povećati na jedan i pol sat, ali ne više. Izvođenje
više vremena u teretani više će povećati vašu vitku tjelesnu masu,
ali sigurno neće koristiti vašem zdravlju.

Najbrži način za izgradnju mišića je treniranje dvije mišićne skupine u
kombinacije. Kombinacija vježbi za prsa i triceps ili leđa i biceps će
stvoriti čuda. Izbjegavajte raditi na više od dvije mišićne skupine
u isto vrijeme.

Ponavljanja bi trebala biti od 4 do 12 u jednom setu. Za vrijeme moći
trening trebate postupno povećavati opterećenje do maksimuma. Zatim
mršavite polako. To pomaže bržim i istodobnim postizanjem rezultata
povećati izdržljivost.

Jednom tjedno trebali biste se njihati samo s maksimalnim težinama i dalje
sljedeći dan odradite lekciju sa samo malim utezima, ali s više
broj ponavljanja. To će dati izvrsne rezultate u izgradnji mišića.
mase dobrog reljefa.

Važno je odmoriti se 1 do 2 minute između setova.

Promjena rutine vježbanja svakih 6-8 tjedana također pridonosi više
brza izgradnja mišića.

Ispravna prehrana

Uravnotežena proteinska prehrana još je jedan važan princip brzog načina
izgradnju mišićne mase. Tijelo mora biti opskrbljeno potrebnim kalorijama
i hranjive tvari. Pet do šest frakcijskih obroka visokokalorične proteinske hrane
po danu je optimalno.

Hrana sa složenim ugljikohidratima i proteinima poput jogurta s niskim udjelom masti i
bjelanjci su posebno korisni u izgradnji mišića. Trebali biste uključiti
proteinski shakeovi, pileća prsa, nemasno meso u vašoj svakodnevnoj prehrani,
zobene pahuljice, voće, povrće itd.

Dodaci se mogu uzimati po potrebi za brzo povećanje
mišićna masa.

Suzdržite se od upotrebe anaboličkih steroida i sličnih
lijekovi. Vrlo su štetni za vaše tijelo.

Pravilan odmor

Posljednji, ali jedan od najvažnijih zahtjeva za brzu izgradnju mišića je
dobar odmor. Mišić ne raste kad vježbate u teretani -
rastu kad se odmorite.

Pokušajte spavati najmanje 7-8 sati. Odmarajte se barem nekoliko dana u tjednu
važno od odmora između dva seta. Istraživanja pokazuju da je to kratko
Odmaranje od treninga je vrlo korisno. Glavna stvar je ne dopustiti predugo
pauze, inače morate krenuti ispočetka.

Svaki organizam, svako tijelo je jedinstveno, dakle metode za koje rade
drugi neće nužno raditi za vas. Ne gledaj u čemu drugi rade
teretanu i ne pokušavajte to učiniti ako još niste spremni. NA
na kraju će samo naštetiti.

Posavjetujte se s instruktorima i nutricionistima. Sjetite se toga čak i ako vi
koristeći najbrži način za izgradnju mišića, nitko nije otkazao
zlatno pravilo: "strpljenje je ključ uspjeha."

Jedite dovoljno proteina da pospješite rast mišića. Vaša norma je 1-1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Primjerice, ako je vaša težina oko 80 kg, tada biste trebali unositi najmanje 81-146 grama proteina dnevno.

Pij puno vode. Tijelu treba dovoljno vode za izgradnju mišića optimalnom brzinom. Evo jednostavne formule za izračunavanje pijete li dovoljno tekućine:

Jedite redovito. Umjesto da imate tri velika obroka, kao što smo svi navikli od djetinjstva, bolje je promijeniti prehrambene navike i podijeliti obroke na 5-6 malih obroka.

• Jedan ili dva obroka mogu se zamijeniti proteinskim shakeom kako bi se unos proteina održavao na pravoj razini. Na Internetu ćete pronaći mnogo ukusnih i zdravih recepata za proteinski shake, evo jednog od njih:
• 240 ml obranog mlijeka;
• 1 banana;
• 1 žličica maslaca od kikirikija
• 2 litre proteina u prahu.

Jedite zdrave masti. Točno - masti ne samo da hranu čine ukusnijom, već su i korisne za tijelo ako jedete prave masnoće u pravim količinama. Količina zasićenih masti koja se nalazi u maslacu, čipsu ili slanini trebala bi biti minimalna - ne više od 20 grama. Ovo su loše vijesti. Dobra vijest je da su nezasićene masti vrlo zdrave i čak potrebne. Oni potiču apsorpciju vitamina A, D, E i K i pomažu u poboljšanju vida i stanja kože. Ovisno o ukupnim kalorijama koje pojedete dnevno, 50–70 grama mono ili polinezasićenih masti bit će od velike koristi za vaš trening i cjelokupno zdravlje.

• Mononezasićene masne kiseline nalaze se u uljima masline, repice i sezama, kao i u avokadu i orašastim plodovima poput badema, indijskih oraščića, kikirikija i pistacija.
• Polinezasićene masti nalaze se u uljima kukuruza, sjemena pamuka i šafranike, a nalaze se i u sjemenkama i uljima suncokreta, lanu i soji.
• Omega-3 masti vrlo su korisne za zdravlje srca i krvi, vid i razvoj mozga kod djece. Ribe hladne vode poput lososa, tune, bakalara i sardina posebno su bogate tim masnim kiselinama.
• Da biste pronašli maksimalan unos masti u gramima, pomnožite dnevne kalorije s 0,001 za transmasne, 0,008 za zasićene masne kiseline i 0,03 za "dobre masne kiseline". Primjerice, ako vaša prehrana iznosi 2500 kalorija dnevno, tada transmasnoće ne smije biti veće od 3 grama, zasićenih masnoća - manje od 20 grama i do 75 grama mono- i polinezasićenih masti.

Uzimajte vitamine. Uz uravnoteženu prehranu, u prehranu uvrstite i vitaminske dodatke. Na taj će način vaše tijelo dobiti sve vitamine i minerale potrebne za zdravlje. Postoje razne mogućnosti, ovisno o vašoj dobi, spolu, zdravlju i prehrambenom statusu. Pronađite ono što je dobro za vas i uvrstite to u svoju svakodnevnu prehranu.

2. dio

Savjeti za trening

1. Stvorite učinkovit plan treninga. Dobra prehrana potrebna je vašem tijelu kako bi povećala vaš potencijal, ali je beskorisna dok mišiće ne angažirate i počnete raditi na tome da ih učinite većima, glomaznijima i jačima. Najbolji način za početak je s osnovama.

   Zagrijati se. Prije nego što započnete bilo koji trening, bilo da se radi o trčanju ili mrtvom dizanju 140 kilograma, napravite nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći zagrijati mišiće koji su vam potrebni. To vam neće samo pomoći da se prilagodite, već će i spriječiti ozljede.

   • Ne možete istegnuti nespremne mišiće. Istraživanja pokazuju da istezanje prije vježbanja, suprotno uvriježenom mišljenju, ne samo da ne sprječava ozljede, već može dovesti i do smanjenih performansi. Istezanje je najbolje obaviti nakon glavnog treninga.

2. Radite više, ali manje. Više ponavljanja gradi izdržljivost, ali vjerojatno neće povećati veličinu ili snagu mišića. Umjesto toga, napravite 3-8 ponavljanja za određenu mišićnu skupinu, 6-12 ponavljanja po seriji. Posljednja replika trebala bi vam biti prilično teška. Ako nije, povećajte opterećenje.

   • Ukupno trajanje vašeg treninga ne bi trebalo prelaziti 45 minuta dnevno.
   • Mijenjajte rutinu vježbanja svaka 4 do 8 tjedana. Tijelo će se naviknuti na stres i doći ćete do faze u kojoj nema opipljive koristi od treninga snage. Jedini način da se to spriječi je prilagodba povećanjem težine i promjenom seta vježbi. Pokušajte "vući glačalo" tjedan dana, radeći šest do devet ponavljanja u seriji s maksimalnom težinom koju možete podići. Što više iskustva imate s treningom snage, to biste češće trebali mijenjati svoj trening.

3. Trenirajte cijelo tijelo. Maksimalne ćete rezultate vidjeti kada cijelo tijelo koristite na treningu. Što više mišića koristite tijekom vježbanja, više će hormona proizvesti vaše tijelo (uključujući adrenalin i noradrenalin), što će zauzvrat pospješiti rast mišića i tijekom vježbanja i tijekom dana.

   • Posvetite svim skupinama mišića istu pažnju, na primjer, napravite pet setova dizanja, izmjenjujući se s pet setova trbušnjaka. To će vaš trening učiniti uravnoteženijim i osjetit ćete rast mišića i fleksibilnost.
   • Teške vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, trbuha, mrtvog dizanja i povlačenja koriste različite mišićne skupine.
   • Možete raditi cijelo tijelo u jednoj sesiji ili podijeliti sesije, na primjer, jezgra jedan dan, donji dio tijela sljedeći.
   • Ne žuri se. Napredni sportaši često koriste tehniku \u200b\u200bkoja se naziva eksplozivna ponavljanja. Drugim riječima, oni dižu nevjerojatnu količinu utega u kratkom (eksplozivnom) vremenskom razdoblju. Ova metoda ima značajne koristi, ali rizik od ozljeda kod početnika vrlo je velik. Pogodan je samo za iskusne sportaše.

4. Uključite kardio trening. Zdrav kardiovaskularni sustav osigurava dobru cirkulaciju krvi - preduvjet za rast mišića. Općenito prihvaćena preporuka je 150 minuta umjerenog kardio-treninga tjedno, ili 75 minuta energičnog, ili ekvivalentna kombinacija oba. Kardio trening može biti trčanje, vožnja biciklom, plivanje ili bilo koji drugi sport u kojem se stalno kreće.

   • Cardio brzo sagorijeva kalorije, pa previše i prečesto to može smanjiti količinu energije potrebne za rast mišića. Ako povećate količinu kardiovaskularnih vježbi, povećajte i unos kalorija.

5. Odmoriti. Vašem tijelu treba vremena za oporavak i rast mišića, a za to vam je potrebno barem 7-8 sati pravilnog sna. Suzdržite se od pijenja alkohola i kofeina radi boljeg sna.

   • Uz dovoljno spavanja, nemojte pretjerivati \u200b\u200bs režimom vježbanja. Ideja "što više to bolje" primamljiva je, ali u ovom slučaju vrijedi upravo suprotno. Možete se pretrenirati, što može smanjiti opskrbu i oksigenaciju mišića, što zauzvrat može dovesti do smanjenja mišićne mase. Evo nekoliko simptoma koji će vam reći da ste u opasnosti:
     • kronični umor;
     • sedžda;
     • smanjen apetit;
     • nesanica;
     • depresija;
     • smanjen spolni nagon;
     • kronične boli;
     • sklonost ozljedama.

6. Stvorite raspored vježbanja. Kako ne biste pretjerali s vježbanjem, izradite raspored koji odgovara vama i u skladu s vašim ciljevima. Evo jedne od podijeljenih opcija vježbanja koja će vam pomoći da rastu i popravljaju mišiće:

   • 1. dan: prsa i bicepsi, nakon čega slijedi 30 minuta kardio intenziteta
   • 2. dan: leđa i triceps, nakon čega slijedi 30 minuta umjerenog kardio treninga
   • 3. dan: mišići nogu i trbuha, 30 minuta kardio treninga visokog intenziteta;
   • 4. dan: ramena;
   • od 5 do 7 dana: odmor.

7. Smanjite razinu stresa. Bez obzira na to je li stres uzrokovan tjeskobom na poslu ili samo tjeskobom, potrudite se smanjiti ga ili ukloniti. Stres povećava proizvodnju hormona kortizol, pod čijim utjecajem tijelo skladišti masnoće i sagorijeva mišićno tkivo.

   Izvodite eksplozivne liftove. Tijekom uspona trenirate eksplozivnu snagu mišića. Budite oprezni, ova vrsta vježbanja povećava rizik od ozljeda ako se radi pogrešno. Ako ovu vježbu želite raditi zajedno sa čučnjevima ili drugim vježbama pokreta, započnite s laganom težinom i ne preintenzivnim treningom:

   • Nastavite s eksplozivnim dijelom vježbe postupno, počevši s malim rasponom pokreta i povećavajući se tijekom vremena.
   • Glatko se krećite dok spuštate utege. Tijekom ovog kretanja događa se najviše prekida pa nemojte raditi "eksplozivne" pokrete prema dolje.
   • "Učitajte" mišiće na početku vježbe - zadržite kontrakciju mišića prije početka pokreta.
   • Naglo idite gore, ali nemojte se ispraviti na vrhu opsega pokreta. Primjerice, koljena bi trebala biti blago savijena pri izvođenju vježbi za noge, a laktovi pri izvođenju vježbi za gornji dio tijela.

3. dio

Vježbe za određene mišićne skupine

1. Razvijte mišiće leđa. Ove vježbe rade na glavnim leđnim mišićima, uključujući latissimus dorsi, romboidne mišiće i veliki okrugli mišić:

2. Usredotočite se na prsne mišiće. Presa s klupe najsigurniji je način za razvoj mišića prsnog koša, iako postoje mnoge druge vježbe za prsa.

   • Sklekovi... Sklekove kombinirajte s drugim vježbama za prsa ili ih radite kao samostalnu vježbu. Držite ruke u širini ramena dok se spuštate. Što bliže stavite ruke, to će više opterećenja biti na tricepsu.
   • Za bench press započnite s utegom koji vam nije teško podići. Ako ste početnik, pokušajte započeti s mrenom s palačinkama od 4,5 kg sa svake strane. Raširite ruke u širini ramena, uhvatite uteg i polako ga spuštajte dok ne bude u razini prsa; podignite projektil tako da su vam ruke potpuno ispružene. Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja, dodajući težinu uz svaki set. Kada imate nekoliko mjeseci vježbanja iza sebe, postupno povećavajte težinu i napravite 6-8 ponavljanja po seriji kako biste postigli stanje "istrošenosti" na kraju trećeg seta.
   • Podignite projektil na klupu sa nagib... Koristi istu klupu kao i za bench press, samo je jedna strana pod nagibom od 40 stupnjeva. Izvedite 3 serije od 8 ponavljanja. Podizanje šipke pod nagibom bit će teže, pa započnite s manje težine nego na ravnoj klupi.

3. Trenirajte mišiće nogu. Ove će vježbe pomoći u jačanju kvadricepsa, gluteusa i tetiva:

   • Radite mrtve liftove kako biste radili na tetivama na butinama, gluteusima i teladima. Podignite uteg ili dvije utege s poda i ispravite, a zatim lagano spustite. Držite leđa ravno i ispravite ruke; koristite noge i leđa.
   • Čučnjevi s utegom. Stavite palačinke s obje strane i uteg stavite na nosač u visini otprilike visine. Uteg bi trebao biti dovoljno velik da otežava čučanj, ali da ne postane neodoljiv zadatak. Ako ste početnik, možda će vam biti bolje da ovu vježbu započnete samo sa šipkom. Sagnite se ispod šanka i stanite tako da šipka bude na vašim trapeznim mišićima, tik ispod vrata. Lagano savijte koljena, a noge raširite malo šire od ramena. Podignite šipku, uklonite je s nosača i napravite korak unatrag.
     • Polako prebacite težinu prema dolje, savijajući koljena. Držite prsa, koljena i stopala u okomitoj liniji, a kukove unatrag.
     • Savijte malo leđa, ali držite tijelo što je više moguće uspravno, glava i kralježnica trebaju biti u ravnoj liniji.
     • Spustite stražnjicu i prenesite napetost na mišiće nogu. Najsigurnija opcija je savijanje koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Kroz praksu i iskustvo neki ljudi mogu potonuti ispod 90 stupnjeva, ali to nije potrebno.
     • Duboko izdahnite i podignite koristeći mišiće, noge i bokove, a ne leđa. 3 serije od 8 ponavljanja.
   • Čučnjevi prednji s utegom. Stavite uteg na stalak odmah ispod ramena. Idite ispred i uhvatite prečku tako da vam se projektil smjesti na prednju stranu ramena. Uklonite šipku s nosača. Držite leđa uspravna, savijte noge i napravite čučanj kukovima ispod šipke. Ustanite i napravite 3 serije od 8 ponavljanja.
   • Bugarski ispadi (to su "čučnjevi na jednoj nozi") s kettlebell-om. Držite kotlić u razini prsa s obje ruke. Priđite klupi, vratite desnu nogu paralelno s podom tako da udobno leži na klupi. Sjednite na lijevu nogu tako da vam desno koljeno gotovo dodiruje pod. Ustanite i napravite 3 serije od 8 ponavljanja. Učinite isto s drugom nogom.

4. Radite na bicepsu. Uvojci s bučicama jedan su od najučinkovitijih načina za razvoj snage bicepsa. Kao i kod svih vježbi, postupno povećavajte težinu koju podižete kako biste izgradili mišiće.

   • Fleksija ruku s bučicama. Sjednite na klupu, skinite bučicu s poda, ruku između bedara. Stavite lakat na bedro i podignite bučicu na gornji dio prsa, savijajući ruku prema gore. Promijenite ruku i ponovite. 3 serije od 8 ponavljanja.
   • Fleksija ruku s utegom. Ustanite, uhvatite uteg s obje ruke. Ispravite ruke tako da vam dodiruju bokove. Koristeći samo snagu ruku, podignite projektil na prsa savijući ruke u laktu. 3 serije od 8 ponavljanja.

5. Izgradite svoj triceps vježbama za ruke. Sklekovi od straga najučinkovitiji su način rada na tricepsu, a to su mišići ispod bicepsa. Potrebni su vam jaki tricepsi za bench press i dizanje teških utega.

   • Za izvođenje ove vježbe ruke položite na klupu u širini ramena, noge i trup ispružite prema naprijed. Polako savijte laktove i spustite trup prema dolje tako da vam stražnjica praktički dodiruje pod. Ustanite u početni položaj, ponovite, radeći 3 serije po 8 puta. Ako vam ovo nije dovoljno, povećajte teret podizanjem jedne noge s poda.
   • Alternativno, možete raditi sklekove na neravnim šipkama. Držeći se za dvije šipke, savijte noge u koljenima i vratite ih natrag; spuštajte tijelo dok koljena praktički ne dodiruju tlo. Ustanite i ispravite ruke u potpunosti.
   • Pritisnite šipku na čelo... Lezite na ravnu klupu. Savijte laktove tako da šipka bude nekoliko centimetara od vašeg čela. Polako ga podignite dok ruke potpuno ne ispružite, a zatim ga ponovno spustite. Držite laktove blizu. Izvedite 3 serije od 8 ponavljanja.

6. Radite preše iznad glave kako biste izgradili ramena. Šipku ili dvije utege držite u razini prsa ili ramena, dlanove prema naprijed. Podignite projektil iznad glave dok ruke ne budu potpuno ravne, lakti lagano savijeni kako bi se spriječilo prekomjerno istezanje. 3 serije od 8 ponavljanja.

   • Varijacije uključuju promjenu položaja ruku i dlanova, dizanje utega dok ne dodirnu tjeme i širenje ruku na strane u obliku slova "Y".

7. Trenirajte trbušne mišiće pumpajući trbušnjake i radeći osnovne vježbe. Ti su mišići odgovorni za klesane trbušnjake. Postoji mnogo vježbi namijenjenih jačanju trbušnih mišića. Evo nekoliko njih:

   • Vježbe za trbušnjake. Lezite na prostirku i stavite obje ruke ispod glave bez da ih spajate. Savijte koljena tako da stopala počivaju na podu. S donjim dijelom leđa pritisnutim na pod, polako podignite ramena od poda samo nekoliko centimetara prema gore (ne morate se potpuno podići u sjedeći položaj). Ne biste to trebali raditi trzavo; sve radite polako i glatko. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
     • Za kosi tisak zaokrenite tijelo ramenom dodirujući koljeno suprotne noge. Alternativne strane nakon svake uvojke.
   • Daska. Ova vježba pomoći će u radu mišića trbuha i jezgre. Legnite licem prema dolje na pod. Podignite se na podlaktice (trebali bi ležati ravno na podu), nožne prste naslonite na pod tako da podupiru vašu tjelesnu težinu, a tijelo paralelno s tlom. Zadržite se u ovom položaju što duže možete.

• Nemojte se uznemirivati \u200b\u200bili pretpostavljati kad vidite da netko vježba drugačiju težinu od vas. Možda njegov program vježbanja uključuje veću težinu i manje ponavljanja, ili obrnuto. Izgradnja mišića nema nikakve veze s koliko težine osoba podiže, to je koliko prelazite vlastite granice.
• Dok gradite mišiće, vaš se metabolizam samoregulira poput termostata kako bi vaša tjelesna težina bila u ravnoteži. Možda ćete morati ponovno povećati broj kalorija dnevno kako ne biste narušili ovu ravnotežu.
• Ako ste početnik, počnite lagano. Pokušaj istiskivanja više nego što možete dovesti će samo do ozljeda.