Fitnes stručnjak Sergej Strukov preveo je tekst Grega Dea o najbolja vježba za rame.
Jednoručni potisak kettlebella odgovara svima
Bilo da želite poboljšati moć i snagu ili obnavljate obrasce kretanja, jednoručni potisak s girjama savršeno odgovara.
Koristio sam ovu vježbu da nadoknadim veliki broj bacanja, prijema, servisa i kontakata kod odbojkaša i rukometaša međunarodne razine. Sportaši koji dosljedno izvode jednoručni potisak kao dio svog programa treninga povećavaju snagu i izdržljivost udarca.
Ali čak i ako se samo bavite fitnessom, možete ga koristiti za poboljšanje držanja i povećanje snage ramena.
Jednoručna presa je najbolja jer zadovoljava sljedeće kriterije:
1. Sigurna početna i završna pozicija.
2. Siguran obrazac kretanja.
3. Razvoj "push" moći.
4. Prepoznavanje i zaštita slabih karika.
Objasnimo sada detaljnije svaku od navedenih prednosti.
Sigurna početna i završna pozicija
Početni i završni položaji jednoručnog tiska sigurniji su od ostalih popularnih vježbi snage ramena kao što su prednje i bočno podizanje. Dugačka poluga prednjeg i bočnog podizanja često tjera lopaticu iz stabilnog položaja na početku i na kraju pokreta. To je slično podizanju dizalice s tla prije podizanja tereta na visoku zgradu.
Frontalno i bočno podizanje uzrokuje više problema s ramenima nego bilo koja druga vježba ciljajući na mišiće koji pokušavaju držati lopatice u odnosu na vrat i trup (trapezius i romboidi).
Glavna uloga lopatice je podupiranje ruke. Može se slobodno kretati kako bi održao ispravan položaj glenoidne jame u odnosu na glavu humerusa. S krilatom lopaticom (medijalni rub se pomiče od prsnog koša ili se naginje prema naprijed), ili je medijalni/gornji dio lopatice viši od lateralnog dijela, što postavlja glenoidnu fosu u položaj koji ograničava podizanje ruke. Ovo je pogrešno i nije stabilno. U tom položaju lopatica gubi potrebnu orijentaciju.
Jednoručni press, s druge strane, nudi pravilan položaj. Kod jednoručnih preša lopatica je dinamički stabilna, postoji neograničena sloboda pokreta uz situacijsku potporu i održavanje pravilnog položaja.
Pokret počinje u rack položaju, s girjom točno ispred ramena. Kettlebell se postavlja na podlakticu, sa vani Ruka je stisnuta u šaku, lakat je usmjeren prema naprijed. Dlan ruke je usmjeren prema licu. U završnom položaju girja je strogo iznad ramena, lakat je ravan. Oba ova položaja, početni i završni, stabiliziraju položaj lopatice.
Siguran obrazac kretanja
Presa od početne do konačne pozicije treba biti okomita. Lakat je u početnom položaju usmjeren prema naprijed, a u završnom položaju u stranu. To znači da se rameni zglob pomiče iz neutralnog položaja u položaj vanjske rotacije, dok se istovremeno lopatica pomiče u sigurniji položaj retrakcije i superiorne rotacije, otvarajući prostor za rotaciju i klizanje ramenog zgloba u dobrom položaju. uravnotežen položaj.
Još jedna korisna varijanta tiska iznad glave koju preporuča autor članka: Potisci s kettlebell-om odozdo prema gore za čvrsta ramena
Jednoručni potisak kettlebella – “čisti” pokret. Gotovo je nemoguće odrediti usklađenost vremena, slijeda i koordinacije motoričkog uzorka. Međutim, ako je uzorak nestabilan, nagao ili podijeljen u faze, pokret nazivamo "prljavim i teškim". Suštinski suprotno kretanje je glatko, što nazivamo "čisto i lagano".
Položaj pritiska s jednom rukom ne proizvodi pokret goluba.: Mnoge vježbe snage ramena koje zahtijevaju dizanje utega iza glave rezultiraju pokušajem uklanjanja utega s vrata. Rezultat je pokret koji podsjeća na pokret golubije glave, otuda i naziv "golubljenje". Pokret goluba dovodi do neusklađenosti zglobova i aktivacije mišića u gornjem dijelu vrata, što dovodi do boli i ograničenog kretanja glave i vrata. Ako želite izbjeći pokrete golubova, pazite na vrat tijekom redanja ili prednjih podizanja. U jednoručnom potisku girja, girja se pritiska iz normalnog položaja vrata iznad glave, tako da ne dolazi do golubovog pomicanja.
Uzorak pritiskanja dodatno naginje lopaticu unatrag, oslobađajući prostor za rad rotatorne manšete i smanjujući rizik od sudara. Osim što se naginje unatrag, lopatica se rotira prema gore, otvarajući još više prostora. Rotacija lopatice zahtijeva usklađenu kontrakciju svih leđnih mišića.
Razvoj propulzivne snage
Ovo je izvrsna vježba za razvoj "moći guranja". Snaga je rad obavljen u jedinici vremena, stoga zahtijeva snagu, brzinu i kontrolu kretanja.
Prednost okomitog tiska je mogućnost podizanja veće težine od prednjeg ili bočnog tiska zbog relativno kratke poluge. Jača je stimulacija gornjeg uda i lopatica ostaje stabilna. Kada je težina preteška, pokret gubi brzinu, a time i snagu. Postaje neuredno i teško. U ovoj situaciji bench press može obaviti više rada sa stabilnom lopaticom i većim opterećenjem od natjecateljskih vježbi (povlačenja, bočna ili prednja dizanja).
Usput, postoji i recenzija na Zozhniku znanstveno istraživanje Američko vijeće za tjelovježbu Međutim, ta studija nije testirala potisak s kettlebell jednom rukom.
Zaštita slabih karika
Konačna prednost ove sjajne vježbe je mogućnost uklanjanja slabih karika koje su povezane s rizikom od ozljeda.
Torakalna kralježnica i grudni koš, te sve što se na njih veže, uključeni su u jednoručni potisak jednako kao i u dvoručni potisak. Teško razumijemo i zamišljamo precizne pokrete zglobova koji zahtijevaju složenu koordinaciju između stabilizatora i primarnih pokretača. Kada netko ne može izvesti više ponavljanja ili težina koju diže dosegne plato, pretpostavljamo da je jednostavno dosegao svoju granicu. Ali razlog nije uvijek umor.
Ako dobijete različit broj ponavljanja pritiska kettlebella lijevom i desna ruka, razumijemo da uzrok asimetrije može biti u torakalnoj kralježnici, prsnom košu, svim pripadajućim mišićima, vratu i ramenom obruču. Identificiranje bočnih razlika usmjerava nas da poboljšamo funkciju u tim područjima, uklanjajući prepreke poboljšanju klupe. Kada prljava i teška ponavljanja otkriju slabu kariku, možemo promijeniti težinu i uvjete izvedbe kako bismo ih dodatno poboljšali.
Kada je opterećenje preveliko za normalan obrazac, dolazi do kompenzacijskih pokreta. Većina kompenzacija događa se s osobom koja se naginje unatrag kako bi pokret pretvorila u pritisak pod kutom prsni mišići. U ovom slučaju, vrat čini "golub" pokret, donji dio leđa se savija, a lopatica se odmiče od optimalnog položaja. Golublji vrat je disfunkcionalna kompenzacija koja narušava stabilnost trupa. Može dovesti do boli, ograničenog kretanja i gubitka motoričke kontrole - tri dobro poznata rizika od ozljeda.
Postoje dva jednostavnih načina Da biste ispravili sličnu pogrešku:
1. Sjednite i dovršite pristup. To smanjuje zahtjeve za kukove i zdjelicu, osiguravajući stabilan položaj za donji dio leđa. Ili možete stabilizirati kukove i zdjelicu tako da jednu nogu postavite na stolicu ili klupu. Flektirani kuk uzdignute noge smanjuje vjerojatnost prednjeg nagiba zdjelice i savijanja u donjem dijelu leđa.
Stavite nogu na klupu - ovo će vam pomoći.
Ako vam se donji dio leđa i dalje savija, jednostavno podignite nogu sa stolca ili klupe kako biste to spriječili. Više volim ovu varijantu s jednom nogom jer uključuje pritisak na površinu kroz stopala, gležnjeve, koljena i kukove, a ne kroz šest kostiju zdjelice. Ovo je složenija vježba koja opterećuje ne samo rameni obruč.
Postavljanje stopala na kutiju može pomoći u ispravljanju rotacije zdjelice.
2. Druga metoda je smanjiti težinu i čisto završiti set.. Nije najbolji izbor sve dok osoba kompenzira malu težinu jureći za ponavljanjima. To je također manje povoljna strategija jer zahtijeva svjesnu kontrolu tehnike. Metode sa samoograničavanjem su poželjnije za prilagodbu nego metode sa svjesnom kontrolom. To pomaže zadržati obrazac u sebi živčani sustav bolje od mršavljenja.
Uravnoteženo rame – snažno rame
Ako želite dobra ramena, tada morate prijeći na potisak jednom rukom u svom treningu potiska.
Koristio sam ovu jednostavnu strategiju godinama za treniranje sportaša s velikim opterećenjem ramena. Kombinacija prilagodbi položaja, obrasca i snage snage pružila je zaštitu sportašima u predsezonskom treningu, kao i integraciju s drugim osnovnim vježbama. Koristeći potisak s jednom rukom, poboljšao sam sposobnost šuta kineske rukometne superzvijezde s potrganom labrumom i tetivom rotatorne manšete. Koristio sam bench press za vlastiti razvoj i nisam imao problema iznenaditi velike dečke s početnim težinama većim od njihovih maksimalnih dizanja ispred sebe.
Unatoč očitim poteškoćama položaja i obrasca, niti jedan od mojih sportaša koji su bili u klupi do neuspjeha nije doživio ozljedu ili bol nakon napora. Pokušajte ovu vježbu. Radi.
Težina- univerzalni alat. Uz njegovu pomoć možete razviti gotovo sve fizičke kvalitete, uključujući točnost, agilnost, izdržljivost, snagu i brzinu. Skup vježbi o kojima ću pisati namijenjen je razvoju mišića ramenog obruča i prsa, tj. mišići koji se nalaze iznad trupa. Ovaj kompleks je vrlo moćan i omogućuje vam povećanje ne samo snage, već i volumena mišića u prilično kratkom vremenskom razdoblju. Prvi put sam se s ovim kompleksom upoznao u programu Stevea Kottera. Sastoji se od 8 vježbi:
1. Potisak utega iz ležećeg položaja (vježba je slična potisku utega) x10
2. Veslanje s girjama x 5
3. Naizmjenični potisak kettlebella u stojećem položaju x 5
4. Izlazak unatrag s girjom x 5
5. Trzanje kettlebella sjedeći na stolici x 5
6. Izlaz s dvije gire sjedeći na stolici x5
7. Swing (ljuljačke) s dvije gire x 5
8. Pulover s girjom ležeći na podu x 10
Izvođenje kompleksa. Prije izvođenja morate se temeljito zagrijati. Naglasak treba biti na ramenom pojasu i zglobovima. Zamahnite rukama u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega, okrećite ruke iznad glave, uzmite uže za skakanje ili uže i, ispravljajući ga ispred sebe, izvodite osmice s rukama oko tijela. Nakon toga uzmite girju i pritisnite je iznad glave. Hodajte u ovom položaju 10-20 sekundi da istegnete zglobove, a zatim promijenite ruke. Kada se osjećate spremni za početak, završite zagrijavanje. Upamtite da zagrijavanje ne služi samo za zagrijavanje mišića i zglobova i sprječavanje ozljeda, već i za postavljanje u ispravan psihološki okvir.
Kompleks se izvodi u 3 pristupa. Oni. Morate završiti svih 8 vježbi bez odmora između njih. Nakon toga možete se odmoriti 1-3 minute i ponoviti svih osam vježbi. I tako tri puta.
Težina utega. Cilj kompleksa je razviti uravnoteženu snagu i povećati mišićnu masu, stoga se težina utega mora odabrati u skladu s tim. Ako ste početnik, pokušajte izvesti kompleks s girjama od 16 kg. Morate sami odabrati težinu utega kako biste mogli izvesti potreban broj ponavljanja, ali ne s lakoćom, tj. Težina utega ne smije biti "zagrijavanje".
1. Potisak s girjama iz ležećeg položaja
Vježba je slična bench pressu s bučicama. Legnite na pod, držite po jednu girju u svakoj ruci (tako da se oslanjaju na podlaktice) i izvodite potisak prema gore. Broj ponavljanja je 10 puta. Pazite na disanje, spuštanje utega - udah, stiskanje - izdah.
Potrebno je izvesti 5 ponavljanja. Ako vam je prelako izvesti vježbu s jednom girjom, držite dvije gire u jednoj ruci. Provjerite jesu li vam leđa ravna. Budite oprezni da možete povući mišić kada koristite dvije gire u ovoj vježbi.
Nakon prve dvije vježbe, mišići se osjećaju prilično umorni, ali morate se napeti i izvesti 5 pritisaka sa svakom rukom. Zauzmite početni položaj (utezi na podlakticama i prsima, leđa ravna, stopala u širini ramena). Izvedite potisak jednom rukom, vratite je u početni položaj i odmah izvedite potisak drugom rukom. Broj ponavljanja - 5. Prilikom izvođenja bench pressa, čvrsto uhvatite ručke utega, pokušajte napeti cijelo tijelo. Izvodite stisak dok izdišete.
Ako ovu vježbu obično izvodite s utegom od 16 kg, pokušajte napraviti 5 ponavljanja s većom utegom. U početku će vam biti teško, kilogrami će padati, ali s vremenom ćete se prilagoditi. Dok izvodite, pritisnite lakat prema trupu kako biste stabilizirali ruku. Nakon toga počinju vježbe na stolici.
Trzaj kettlebella na stolici izvodi se kako bi se mišići nogu i donjeg dijela leđa isključili iz rada i izolirali mišići ramenog obruča. Sjednite na stolicu (po mogućnosti ne visoku), stavite težinu na pod. Izvedite trzaj utega i vratite ga na ponavljanje. i ponoviti vježbu. Trzaj girje na stolici izvodi se 5 puta svakom rukom.
Ako ne možete izvesti ovu vježbu, zamijenite je redovitim trzajima u stojećem položaju.
Vježba se izvodi na stolici iz istih razloga kao i prethodna. Isto tako, ako vam je teško, zamijenite ga običnim izlazom s dva utega.
Vježba je slična zamahu s jednom uhinjom, no zamah s dvostrukom uhinjom je naprednija verzija. Ako imate problema s pravilnim izvođenjem ove vježbe s punim rasponom pokreta, objema rukama uhvatite girju veće težine i zaljuljajte je.
8. Pulover s girjom koja leži na podu
Legnite na pod s utegom iza glave. Uzmite girju hvatom ispod ruke (tj. donji dio gire treba biti usmjeren prema gore, a ne dolje). S ispravljenim rukama, izvedite kružni pokret iza glave, završavajući u donjem dijelu trbuha. Ako ste ikad radili pulover s bučicama, razumjet ćete o čemu govorim. govorimo o. Izvršite 10 ponavljanja.
Nakon što završite svih 8 vježbi, odmorite se, ali nemojte sjediti, bolje je hodati i duboko disati, tako će opterećenje srca biti manje. S vremenom pokušajte smanjiti vrijeme odmora. Izvedite tri serije, tj. tri kruga po 8 vježbi. Nakon ovoga možete se sigurno odmoriti.
Ovaj kompleks treba izvoditi ne više od 3-4 puta tjedno, jer... trebali biste imati vremena za oporavak prije sljedećeg treninga. Ako želite razviti mišiće ramena, ruku i prsa, kao i povećati snagu, onda će vam ovaj kompleks pomoći u tome. Može se izvoditi u kombinaciji s kardio vježbama (kardio kompleksi s utezima i trčanje, itd.). Oni. ponedjeljak, četvrtak, subota kettlebell kompleks za mišiće ramenog pojasa, utorak i nedjelja - dati tijelu aerobne vježbe. Sve ovisi o vašim individualnim sposobnostima i dobrobiti.
Već čujem povike iz teretana diljem svijeta:
...samo KARDIO možete raditi s girjama!
...rade samo swingove s girjama i ništa više!
...girje su poslastica za školarce!
Zbog nekih trenera neki su se ljudi razvili pogrešno shvaćanje da se kettlebell veže isključivo uz kardio trening i ne smije biti teži od 6-8 kg. Stoga ne čudi što mnogi girje ne smatraju bazom za izgradnju mišića.
No unatoč tome, girje su najprikladnije za izgradnju snage i mišićna masa, međutim, ne zaboravite na sljedeće važne aspekte izgradnje:
Povećanje opterećenja
Nije bitno s čime trenirate, radi li se o tjelesnoj težini, utegu, bučicama ili girjama. Ako napredujete u težinama, vaše tijelo će se prilagoditi i postati veće i jače. Povećanje radne težine i vremena pod opterećenjem je glavni faktor u rastu mišića.Pravilna prehrana
Koliko dobro jedete? Doslovno, što je trenutno u vašim rukama? Ako želite izgraditi snažno tijelo, onda vaši mišići moraju dobiti dovoljno proteina.Jedite, jedite i jedite još malo, ali ne zaboravite da je kvaliteta jednako važna kao i kvantiteta. Naravno, možete izgraditi mišiće od tisuća kalorija u hamburgerima i krumpirićima, ali kvaliteta hrane trebala bi vam biti na prvom mjestu.
Potpuni odmor
Iskreno rečeno, opuštanje se ne mora platiti, lako je dostupno i beskrajno blagotvorno u izgradnji vašeg tijela. Mišićima je teško raditi tijekom treninga, mišićne stanice se uništavaju pod opterećenjem.Ali s naknadnim odmorom, oni se obnavljaju i postaju malo jači i veći - to je prirodna reakcija tijela.
A ako ste postigli sklad u navedenom, onda u nastavku slijedi šest vježbi s girjama koje su savršene za izgradnju snage i mase.
#1. Čišćenje s dvije girje
Ova snažna vježba (tehnički se sastoji od dvije) je osnovna za dobivanje mase. Dvostruko dizanje girja angažira velike mišićne skupine i dovodi do njihovog rasta, uz uvjet pravilnog odabira težine girja i odgovarajućeg oporavka.
#2. Čučnjevi s girjama
Čučnjevi su kraljevska vježba za izgradnju jakih nogu. S njima ćete ne samo izgraditi snagu u nogama, već i ojačati mišiće kore i ramena.
#3. Izmjenični potisak s klupe
Problem s girjama je u tome što je s njima nemoguće izvesti puni klasični bench press, ali nije sve tako loše. Lezite na bilo koju ravnu površinu i izvodite naizmjenične pritiske utega, spuštajući ih bez udaranja laktovima o pod.
Pokušajte osigurati da se utezi spoje u sredini uspona i spuštanja; ova je vježba zapravo teža nego što izgleda. Kako biste povećali opterećenje na donjem dijelu prsa, izvedite potisak iz položaja na pola mosta.
#4. Naizmjenično pognuti redovi
Baš kao i kod bench pressa, pazite da se utezi susreću na sredini putanje. Ovom će vam vježbom leđa biti zategnuta, a također će dobro vježbati vaša ramena, bicepse i core.
Dodatna prednost ove vježbe je što također cilja na gluteuse i kvadricepse, koji pomažu u održavanju položaja tijela.
#5. Trzaj dva utega
Trzanje s dvije utege pomoći će u izgradnji velikih, snažnih ramena i leđa. Pogledajte dizače utega i razmislite, bi li mogli podići teške utege iznad glave da su imali slab gornji dio tijela?
#6. Uvijanje
Za razliku od dosadašnjih vježbi koje su se izvodile s dvije gire, ova vježba se izvodi s jednom. Dodavanjem ove vježbe svojoj rutini, vidjet ćete nevjerojatan rast i sposobnost podizanja većih utega na drugim vježbama.
To je to, sada znate šest sjajnih vježbi za izgradnju snažnog tijela. Što je sljedeće? A onda ćemo na temelju njih napraviti program treninga!
Kettlebell program treninga za masu
Odmor između serija ne dulji od 60 sekundi, vježbe grupe B1-B2 izvodite u krugu, s odmorom između krugova ne duljim od 60 sekundi.A1: Dvostruki trzaj - 3 serije x 6 ponavljanja
B1: Double Clean & Press - 3 serije x ljestve do 6 ponavljanja *
B1: Prednji čučanj - 3 serije x ljestve do 6 ponavljanja *
C1: Bent Press - 5 serija x 3 ponavljanja na svaku stranu
D1: Naizmjenično pognuto veslanje (veslanje na klackalici) - 3 serije x 8-15 ponavljanja
D2: Izmjenični potisak s klupe (potisak s klackalice) - 3 serije x 8-15 ponavljanja
Bilješke
* Izvedite 1 ponavljanje svake vježbe, zatim se odmorite nekoliko sekundi. Izvedite 2 ponavljanja svake vježbe, odmorite se nekoliko sekundi. Ponavljajte dok ne postignete 6 ponavljanja.
Pokušajte svakim treningom smanjiti vrijeme odmora s istim težinama. Nakon što se vrijeme odmora smanji na ~45 sekundi, povećajte težinu girja. Za različite vježbe možda ćete trebati različite težine girja.
Program sastavio: Marcus Martinez |
Korištenjem kettlebella možete zamijeniti svoju uobičajenu tehniku. Osim toga, držanje i stiskanje kettlebella zahtijeva rad većeg broja mišića. Prethodno je potisak s girjama bio dio obveznog kompleksa triatlona s dizanjem girja. Sada se ova vježba koristi odvojeno ne samo u, već iu teretanama kao pomoćnik za razvoj delta.
Koji mišići rade kada pritiskate girju?
Prije svega, prilikom pritiska kettlebella aktiviraju se posebno deltoidni mišići. U pomoćne mišiće spadaju: triceps, gornji trapezius, romboidi. Osim core mišića, tijekom bench pressa rade leđni i trbušni mišići koji stabiliziraju položaj prilikom podizanja projektila, što se ne događa u istoj mjeri kod vojnog potiska utega. Poput mnogih vježbi s girjama, bench press razvija duboke mišiće koji se ne rade izolacijskim vježbama za deltoide.
Prednosti stojećeg kettlebell pressa
- Razvija snagu i masu u deltoidima i tricepsima ramena.
- Povećava ukupnu izdržljivost organizma.
- Poboljšava pokretljivost zglobova.
- Poboljšava rad srčanog mišića.
- Ubrzava metabolizam.
Kontraindikacije i mjere opreza
- U slučaju hernija, protruzija kralježnice ili pomaka diska, opterećenje utezima je kontraindicirano.
- Ako osjećate bolove u zglobovima, čak i kada radite s malim utezima, trebali biste pričekati s bench pressom.
- Nemojte "izbijati" ruku; držite podlakticu i ruku u ravnoj liniji.
- Pokušajte izvoditi potisak prema gore koncentrirano, nemojte se trzati. Važno je ne brkati vježbu s jer se ne izvode s ramenima, već s impulsom zbog snage izguravanja nogu.
Gdje početi?
- Zagrijte mišiće i zglobove ne samo ramenog obruča, već i cijelog tijela. Budući da potisak kettlebell nije izolirani rad ruku, ovdje su uključeni mišići leđa i trbuha, pa je važno izbjeći ozljede potpunim zagrijavanjem.
- Naravno, za početak odaberite malu težinu tereta - od 8 kg. Ako se ova težina pokaže teškom, izvedite opterećenje lakšim utezima.
- Nakon što ste savladali tehniku jednom rukom, nastavite pritiskati dva girja stojeći, također pravilno birajući opterećenje.
- Naučite tehniku podizanja girja u početni položaj. Trzaj, odnosno podizanje utega u prvobitni položaj, događa se ovako: dok se savijate ravnih leđa, uhvatite ručku utega, zanjišite se naprijed-natrag, dopuštajući utegu da poleti prema gore. U sredini amplitude savijte lakat i pažljivo rotirajte šaku tako da uteg leži na podlaktici.
- Nikada nemojte izvoditi trzaje kroz bol., uvijek držite leđa ravno, izbjegavajte ozljede intervertebralnih diskova i ukliještenih živčanih završetaka.
Jednoručna tehnika kettlebell pressa
Nakon izvođenja pokreta ispravite lakat kao da ispuštate uteg. Ali otpuštanje ne bi trebalo biti popraćeno trzajem u zglobovima. Glatko spustite težinu s ravnim leđima.
Tehnika dvostrukog pritiska kettlebella
- Stavite dva utega zajedno, stanite ispred njih sa stopalima malo širim od zdjelice u stabilnom položaju.
- Sagnite se i uhvatite ruke, bacite dva utega u početni položaj - utezi na ramenu, laktovi pritisnuti što bliže tijelu.
- Izdahnite i pritisnite oba utega iznad ramena. bez naginjanja tijela unazad.
- Dok udišete, spustite utege na početnu točku.
- Dovršite set i pažljivo otpustite utege bez trzaja i spustite ih na pod.
Važno! Izvedite tehniku na ravnim nogama, ne čučnite kada izbacujete utege. Zapamtite da se vježba izvodi koncentrirano, pokušajte izolirati ramena od pomoći zdjelice i nogu.
Zaključak
- Za trening snage mora se izvesti 4-6 puta na svakoj ruci, ili dva u isto vrijeme. Ali rad s velikim utezima u ovom načinu rada zahtijeva dobru fizičku pripremu sportaša. U ovom slučaju, potisak kettlebella može se izvoditi s utegom od 24 kg, pa čak i 32 kg.
- Ako radite neko vrijeme Kada trebate izvesti maksimalan broj ponavljanja, odaberite male girje.
- Pri razvijanju izdržljivosti odaberite težinu kettlebella za izvođenje više od 15 ponavljanja.
- Za debljanje– 8-12 ponavljanja 3-4 serije.
Ne zaboravite na ispravnu tehniku.
Tehnika potiska kettlebell u video formatu
Potisak na prsa u stojećem položaju jedna je od klasičnih vježbi za razvoj mišića ramenog obruča, uz potisak s utegom ili bučicama. Sam kettlebell oblikom se razlikuje od naznačene opreme, iz čega proizlaze određene razlike u tehnici izvođenja vježbe.
Značajke vježbe
Za razliku od potisaka s bučicama ili utegom, potisak s girjama djeluje na mišiće gotovo cijelog tijela. Tijekom kretanja, projektil se oslanja na podlakticu i nastoji povući vašu ruku u stranu iz okomitog položaja. To vas tjera na dodatne napore da se stabilizirate.
Potisak kettlebella u stojećem položaju najviše opterećuje deltoidne mišiće. Posebno srednja i prednja greda. Također su uključeni gornji trapezius i triceps. Stabilizirajuću funkciju obavljaju mišići nogu, stražnjice, trbušnih mišića i leđa.
Vježbe s girjama razvijaju snagu mišića, koordinaciju te poboljšavaju fleksibilnost i pokretljivost zglobova.
U modernim sportskim i online trgovinama u ponudi su girje najrazličitijih težina, a ne samo one klasične od 8, 16 i 32 kilograma. Zahvaljujući tome, ne samo jaki i zdravi muškarci, već čak i krhke djevojke mogu se pridružiti kettlebell fitnessu.
Za početak treninga bolje je kupiti nekoliko laganih sprava, a kako razvijate tehniku, uvijek možete povećati težinu.
Jednoručni potisak kettlebella trebaju s oprezom izvoditi osobe koje imaju problema s kralježnicom. Prije početka nastave bolje je konzultirati liječnika. To vrijedi za bilo koji trening snage, odnosno fitness s girjama se u tom smislu ne smatra opasnijim.
Tehnika izvršenja
Početni položaj: stoji, uteg je podignut na prsa, udobno leži na podlaktici s vanjske strane ruke. Pritom je zglob stražnjom stranom okrenut prema tijelu i s podlakticom čini jednu ravnu liniju. Kist se ne savija ni prema unutra ni prema van. Mišići cijelog tijela su zategnuti, trbušnjaci zategnuti, stopala u širini ramena, leđa ravna.
- Dok izdišete, ispravite zglob lakta i pritisnite uteg prema gore. Tijekom pokreta lagano okrećete ruku tako da se na vrhu zglob okrene prema naprijed.
- Dok izdišete, vratite projektil u prvobitni položaj na prsima. Tijekom cijele vježbe nemojte opuštati mišiće trupa i nogu. Napravite potreban broj ponavljanja.
Nakon završetka pristupa promijenite ruku i izvedite vježbu na drugu stranu. Moguće je pritisnuti dva utega odjednom, sve ovisi o razini vaše fizičke spremnosti.
Stojeći potisak s girjama može se kombinirati s drugim vježbama. To mogu biti itd. Zapravo, možete napraviti složenu vježbu za cijelo tijelo koristeći samo ovu vrstu opreme.
Važne točke
Kako biste osigurali da vaš trening donosi samo pozitivne rezultate, obratite pozornost na nekoliko jednostavnih preporuka:
- Ne dopustite da vam se ručni zglob savija ili ispravlja dok radite potisak. Zglob vam je u ravnini s podlakticom - ovo je nužan uvjet za sigurnost ligamenata i zglobova.
- Držite cijelo tijelo napetim dok se krećete. Ne bi trebalo biti opuštanja u nogama, stražnjici ili tijelu.
- Nemojte biti fanatični oko odabira težine utega. Pretežak stroj onemogućit će vam pravilno izvođenje vježbe i stvoriti rizik od ozljeda. Tržište nudi ogroman broj opcija za bučice - za bilo koju boju i veličinu. Imajte na umu da potisak kettlebella od 32 kg može raditi treniran sportaš, ali ne i početnik koji se prije nije bavio sportovima snage.
- Obratite pozornost ne samo na vježbe snage, već i na istezanje. Učinit će mišiće i ligamente elastičnijim, pokreti će postati čišći, a tehnika će biti puno lakša za svladavanje.
- U ovoj vježbi pokušajte izbjeći trzanje. Podignite projektil kontrolirano i spustite ga kontrolirano.
Čak i ako ste prethodno trenirali ramena s bučicama ili utegom, dodavanjem dizanja girja u svoj program stvorit ćete neobično opterećenje za mišiće, stvarajući tako impuls za njihov rast i snagu.
