Kako stariji čovjek, to jasnije osjeća da zglobovi postaju manje fleksibilni. Pokreti se usporavaju, amplituda se stalno smanjuje. Idealan način za borbu protiv gubitka pokretljivosti je redovito izvođenje vježbi fleksibilnosti. Rezultat će biti osjećaj slobode kretanja i značajno poboljšanje dobrobiti.
Fleksibilnost
Fleksibilnost je sposobnost tjelesnih mišića da se opuste i lako istegnu. Vježbe za razvoj fleksibilnosti su u biti vježbe istezanja. Njihov glavni zadatak je povećati opseg pokreta zgloba i produžiti patološki skraćene mišiće.
Ljudi prirodno imaju različite stupnjeve fleksibilnosti. To je zbog individualnih anatomskih značajki strukture tijela. S godinama se raspon pokreta stalno smanjuje. I već jednostavnih koraka, na koje u mladosti jednostavno niste obraćali pozornost, teški su, a ponekad samo zahtijevaju titanske napore. To možete izbjeći redovitim izvođenjem vježbi istezanja.
Vjeruje se da je maksimalni stupanj prirodne fleksibilnosti svojstven djeci u dobi od 15-16 godina. Sljedećih godina pokretljivost zglobova postupno se smanjuje.
Vježbe fleksibilnosti dostupne su u bilo kojoj dobi.
Prije nego počnete
Oni koji odluče krenuti s treningom fleksibilnosti trebali bi se upoznati s pravilima:
- Dopušteno je započeti vježbe istezanja tek nakon prethodnog zagrijavanja mišića - zagrijavanje: lagano trčanje, skakanje užeta ili vježbanje na sobnom biciklu.
- Vježbe treba izvoditi polako, bez naglih pokreta i trzaja.
- Mišić treba istezati dok se ne pojavi osjećaj lagane boli.
- Trebali biste redovito vježbati.
- Redoslijed kompleksa se ne može mijenjati.
- Pauze između vježbi trebaju biti minimalne.
Pažnja! Kontraindikacije!
Vježbe istezanja ne smiju se izvoditi:
- u prisutnosti nezacijeljenih prijeloma kostiju, iščašenih zglobova, istegnutih ligamenata;
- osobe koje pate od bolesti zglobova praćenih upalom, osobito u akutnoj fazi;
- neposredno nakon intenzivnih opterećenja snage;
- osobe s kardiovaskularnim problemima sklone stvaranju krvnih ugrušaka.
Skup vježbi
Predloženi kompleks treninga je univerzalan. Pogodan je za osobe svih dobnih kategorija. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da to treba činiti redovito. Svaki element treba ponoviti 6-8 puta.
Važno! Pojava oštre boli tijekom izvođenja vježbe signal je da je odmah prestanete raditi i prijeđete na drugu.
Prvi dio kompleksa izvodi se stojeći:
- Nagibi glave: naprijed-nazad, lijevo-desno.
- Raširite ruke u stranu. Izvodite kružne pokrete rukama: naprijed, nazad.
- Napravite kružne rotacije ispruženim rukama: naprijed, nazad.
- Zatvorite ruke na stražnjoj strani glave. Kružna rotacija zdjelice: desno, lijevo.
- Nagnite se naprijed, zagrlite koljena. Napravite rotacijske pokrete koljenima: desno, lijevo.
- Savijte se naprijed. Noge držite ravno, ali pokušajte ne preopteretiti zglobove koljena. Stalnim vježbanjem moći ćete postići toliki stupanj fleksibilnosti da će vam ruke dlanovima lako dodirivati pod.
- Držite gimnastički štap tako da su vam ruke u širini ramena. Povucite ruke ravno natrag preko vrha, kao da okrećete zglobove. Smanjujte razmak između ruku postupno, od aktivnosti do aktivnosti.
- Stopala u širini ramena, ruke na struku. Podignite ruke jednu po jednu, naginjući torzo u suprotnom smjeru.
- Stopala u širini ramena, podignite ruke u stranu i savijte se naprijed. Izvodite naizmjenične opružne pokrete tijelom, približavajući desnu ruku lijevoj nozi, a zatim obrnuto: lijeva ruka na desnu nogu.
- Ruke na struku. Napravite rotacijske pokrete svojim tijelom: desno, lijevo.
Drugi dio kompleksa izvodi se dok sjedite na podu:
- Ispružite noge ravno, držeći ih zajedno. Ispružite prste do stopala.
- Široko raširite noge. Ispružite prste naizmjenično u stopalo desne noge, a zatim u lijevo.
- Savijte jednu nogu u koljenu tako da stopalo dodiruje bedro druge noge, a drugu ostavite ravnom. Ispružite prste prema stopalu ravne noge. Promijenite položaj nogu i ponovite vježbu.
- Savijena noga leži tako da vanjska površina bedra dodiruje pod. U ovom slučaju stopalo dodiruje bedro ravno ležeće noge, a peta je usmjerena unatrag. Na isti način izvedite zavoje.
Budite uporni i primijetit ćete da će vam nakon 1-2 mjeseca redovitog vježbanja tijelo postati pokretljivije. I zasigurno ćete se osjećati puno lakše i zdravije.
Jednostavno i učinkovita metoda disanjem uspostaviti skladnu vezu između tijela i uma, obnoviti napregnute mišiće, povećati energiju u tijelu – sve je to moguće uz pomoć vježbi istezanja i fleksibilnosti. Treba ih uključiti u svaki fitness program.
U gotovo svakoj aktivnosti ili sportu istezanje je glavni način "zagrijavanja" tijela i pripreme za kretanje ili oporavak nakon napornog rada. Međutim, ne morate biti sportaš da biste iskusili dobrobiti kvalitetnog istezanja.
Sve o vježbama istezanja i fleksibilnosti
Osnova svih vježbi koje razvijaju fleksibilnost je produljenje mišića. Takve vježbe istezanja usmjerene su na povećanje opsega pokreta i produljenje skraćenih mekih tkiva.
Trening istezanja i fleksibilnosti jedna je od sastavnica skladnog razvoja tijela i puta do mladosti. Vježbe istezanja pomažu u razvoju ligamenata i "začepljenih" mišićnih vlakana, značajno proširujući funkcionalni opseg pokreta. Nudimo kratki set vježbi za cijelo tijelo za dom ili teretanu.
Naučiti se istezati nije teško. Preporuča se pravilno izvoditi istezanje:
- u opuštenom stanju,
- polako,
- usredotočujući se na mišiće koji se istežu.
Prednosti istezanja
Jedinstvenost ovih pokreta leži u širokom i višesmjernom utjecaju na tijelo sportaša:
- smanjuje napetost mišića i ligamenata, čineći tijelo opuštenijim;
- poboljšava koordinaciju i povećava raspon pokreta tako da se krećete slobodnije;
- sprječava ozljede poput istegnuća i uganuća mišića;
- olakšava napornu aktivnost, priprema tijelo;
- razvija svijest o svom tijelu i koncentraciju na pokret, uspostavlja vezu između uma i mišića;
- potiče cirkulaciju usmjeravanjem kisika i krvi u mišiće;
- ubrzava proces oporavka ozlijeđenih i pretreniranih mišića;
- poboljšati rezultate vježbi istezanja fascije (membrane koje pokrivaju mišiće, tetive, organe i neurovaskularne snopove);
- i što je najvažnije, razbistri vam misli i podigne vam raspoloženje.
Vrste istezanja za razvoj fleksibilnosti
- Pasivno- polagano, kontrolirano istezanje mišića uz vanjsku pomoć.
- Aktivan- položaj za povlačenje održava se samostalno bez težine tijela.
- Statički- zadržavanje položaja u krajnjoj točki pokreta bez trzaja.
- Balistički- opružni trzaji u ekstremnom opsegu pokreta.
- Izometrijski- naizmjenično maksimalno istezanje mišića s opuštanjem.
- Dinamičan- pokreti istezanja udova u širokoj amplitudi.
Pasivno istezanje
Vlačna sila se primjenjuje izvana: ili ručno od strane druge osobe ili samog sportaša (sa slobodnim udom), ili pomoću stroja ili gravitacije. Sredstva za zatezanje često omogućuju trajnije produljenje. Tehnika pasivnog istezanja zahtijeva polagano, kontrolirano izduživanje opuštenih mišića pri čemu osjećate istezanje, ali ne i bol. Na primjeru delta vježbi.
Istezanje prednjih delta tijekom sjedenja
Aktivno istezanje
Zahtijeva mišićnu akciju tijekom pokreta povlačenja. Vlačna sila nastaje naporima sportaša. Često se koristi u jogi. Primjer aktivnog istezanja je kontrolirani pokret protiv gravitacije. Da bi se smanjila težina, mišići se kontrahiraju ekscentrično. Potrebno je zadržati zauzetu poziciju dodatnim mišićnim naporima. Napetost mišića koji aktivno rade pomaže u opuštanju istegnutih mišića antagonista međusobnim balansiranjem. Na primjeru vježbi za trbušne mišiće.
Istezanje trbuha dok stojite
Modifikacija ove vrste istezanja je aktivno izolirano istezanje, u kojem je ciljni mišić lokaliziran i odvojeno se radi. Ova tehnika se izvodi pomoću mehaničke naprave - elastičnog pojasa, zavoja za koljena, užeta za preskakanje i sličnih pomagala, uz pomoć kojih možete vlastitim snagama povući određeni dio tijela.
Istezanje kvadricepsa i pregibača kuka
Statičko istezanje
U statičkoj tehnici sportaš zadržava položaj istezanja. Potrebno je zauzeti udoban položaj i zatim zadržati položaj neko vrijeme (30-60 sekundi ili maksimalno). Tijekom istezanja morate biti maksimalno usredotočeni - vježbu treba pratiti osjećaj laganog istezanja mišića pod utjecajem vlastite težine, bez napora, trzaja ili oštre boli.
Ispravna tehnika ove vrste istezanja podrazumijeva da ste opušteni i da ne pokušavate utjecati na opseg pokreta, zadržavajući pasivno-statičku poziciju. Ova metoda istezanja najprikladnija je za početnike. Na primjeru obrade teladi.
Istezanje tetive koljena u stojećem položaju
Balističko rastezanje
Usporedivo sa statičkim istezanjem po svojoj sposobnosti povećanja opsega pokreta zglobova. Balističke tehnike koriste brze trzaje za daljnje istezanje mišića, ali ti nekontrolirani pokreti mogu lako preopteretiti i oštetiti vezivno tkivo, rastežući ga izvan njegove elastične sposobnosti.
Savijanje naprijed Istezanje tetive koljena
Izometrijsko istezanje
Bit tehnike je izmjenjivati maksimalnu izometričku napetost mišića (tj. kontrakciju bez pokreta) nakon koje slijedi opuštanje i istezanje do maksimalno mogućeg stanja. Na primjer, prvo se izvuče čarapa i napne potkoljenica, taj položaj se drži 4-10 sekundi, zatim se čarapa povuče prema sebi, istežući mišić potkoljenice što je više moguće.
Dinamičko istezanje
Predstavlja pokrete istezanja udova u širokoj amplitudi iu rasponu vlastitih fizičkih mogućnosti. Dinamičko istezanje može uključivati kako spore i naglašene pokrete, tako i one brze: na primjer, zamah nogu u dlan s polaganim spuštanjem uda u početni položaj.
Zamahnite nogom u stranu
Kako raditi vježbe
Prije glavne vježbe odvojite vrijeme za lagano istezanje ciljanog mišića kako biste izbjegli grčeve i naprezanje. Dovedite mišić u osjećaj umjerene napetosti i opustite se u tom položaju. Napetost stvorena u mišićima trebala bi postupno nestati.
- Svaku dobru vježbu istezanja zadržite u jednom položaju oko 30 sekundi bez naglih pokreta.
- Dišite polako i duboko dok se istežete.
- Koncentrirajte se na to kako se vaši mišići istežu i vizualizirajte to.
- Opustite cijelo tijelo; nikada ne nastavljajte kroz bol ili nelagodu.
- Istezanje zagrijanih mišića dat će bolje rezultate. Istegnite se nakon svakog kardio treninga ili treninga snage.
- Istezanje između serija tijekom treninga snage pomoći će ciljanim mišićima da se brže oporave i rastu.
- Imati iskusnog partnera dok se istežete pomoći će vam da postignete bolje rezultate.
Mogu li vježbe istezanja i fleksibilnosti spriječiti sportske ozljede? Iako još nije dokazano da istezanje smanjuje rizik od sportskih ozljeda, praksa pokazuje da su te vježbe doista učinkovite u poticanju mišićne aktivnosti i povećanju opsega pokreta zglobova.
Fleksibilnost
Fleksibilnost je važan dio treninga snage i programa razvoja brzine i treba je uzeti u obzir pri planiranju vašeg programa treninga. Fleksibilnost je također važna za prosječnog čovjeka zbog povezanosti sa zdravljem i radnom sposobnošću osobe. Kratki mišići mogu postati bolni kada su izloženi tjelesnoj aktivnosti. Nefleksibilni zglobovi i mišići ograničavaju radnu učinkovitost i dovode do raznih problema, poput ozljeda i bolova u donjem dijelu leđa.
Posebne vježbe fleksibilnosti - istezanje - pospješuju razvoj plastičnosti, elastičnosti i snage mišića, fleksibilnost zglobova i jačanje ligamenata. To potiče rast mišića, poboljšava transport hranjivih tvari i povećava unutarstaničnu sintezu proteina. Tijekom prisilnih pauza u treningu, redovito istezanje (20-30 minuta po mišićnoj skupini) može usporiti smanjenje mišićne mase.
Skup vježbi
Započnite s pasivnim istezanjem nakon laganog zagrijavanja, fokusirajući se na mišićne skupine koje najviše radite, a zatim prijeđite na glavne vježbe. Kako biste zagrijali mišiće prije istezanja i učinili ih savitljivijima, možete ih lokalno zagrijati. Ako se mišići grče, koristite masažu. Ako je pokretljivost zglobova ograničena, upotrijebite mobilizaciju prije vježbi fleksibilnosti.
Kompleks za rastezanje i fleksibilnost
Bilješka: Učinite to naizmjenično u svakom smjeru. Polako se nagnite, zadržite u najvećoj točki i vratite se u početni položaj.
Važno! Ne radite vježbu naglim pokretima.
Važno! na svakoj nozi
Važno! Izvedite 3 serije. Istodobno se zadržite u gornjoj točki 10 sekundi i polako, dok izdišete, bez trzaja, spustite se u početni položaj.
* — Usluga je u beta testiranju
Odradite kratku kardio vježbu ili neke vježbe zagrijavanja. Vježbe treba izvoditi za svaku mišićnu skupinu i zglob za koji vam je potrebna fleksibilnost. Istezanje treba biti nježno i postupno kako bi se izbjeglo pretjerano istezanje, jer refleks istezanja može doći u obzir, uzrokujući bol i moguće oštećenje mekog tkiva, ligamenata ili tetiva.
Istezanje bi trebalo biti raspoređeno na nekoliko istezanja, a ne u jednom sjedenju. Radite vježbe istezanja i fleksibilnosti nekoliko puta dnevno, 4-5 dana u tjednu. Istezanje bi trebalo biti progresivno tijekom 10 do 30 sekundi.
Vježbe istezanja
Prije početka bilo kojeg programa, nakon kratkog zagrijavanja, napravite ove vježbe za dobro istezanje.
Bočne zavoje
Ispravite ruke iznad glave, uhvatite jednu ruku drugom. Polako se savijte u struku i nježno povucite ruke prema podu.
Rotacija zdjelice
Stavite ruke na bokove i radite kružne pokrete udesno i ulijevo.
Fleksija tijela (ruke prema nožnim prstima)
Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Polako se savijajte u struku dok ne počnete osjećati rastezanje u stražnjem dijelu nogu. Nemojte raditi nagle pokrete ili se previše istezati. Da biste se vratili u uspravan položaj, lagano savijte koljena kako biste smanjili pritisak na donji dio leđa i istegnite tetive koljena.
Druga vježba, savijanje tijela (ruke do nožnih prstiju), izvodi se dok sjedite na podu, pete na udaljenosti od oko 15 cm spojite ruke i povucite ih što je više moguće, barem do donjeg dijela potkoljenice ili gležnja.
trbušnjaci
U sjedećem položaju desnu nogu postavite na lijevu, lijevi lakat pomaknite iza koljena i pritisnite prema dolje. Ponovite s lijevom nogom naslonjenom na desnu.
Istezanje sjedeći
Ovo se istezanje izvodi na sljedeći način: U iskorak položaju, držite pete u ravnoj liniji i savijte koljeno preko stopala. Okrenite stopalo prema van i prema unutra kako biste postigli potpuno istezanje gležnja, Ahilove tetive, prepona i pregibača kuka.
Istezanje iskoraka kvadricepsa
Kutak
Sjednite s jednom nogom ravnom u koljenu, prstima usmjerenim prema gore. Druga noga je savijena tako da peta dodiruje bedro. Nagnite se naprijed i ispružite ruke što je više moguće. Zatim lezite na leđa, pazeći da savijena noga koljenom dodiruje pod.
Koje vježbe za održavanje i razvoj fleksibilnosti mogu izvoditi mladi, a koje stariji? Kako podržati svoje mišićno-koštani sustav(kosti i zglobovi, mišići i ligamenti) u zdravom stanju do duboko?
Ograničenje fleksibilnosti u zglobovima, odnosno smanjenje opsega pokreta, često se uočava u mladoj dobi, osobito kod onih koji se bave dizanjem utega ili atletikom. Najčešće je to zbog toga što osoba svu svoju pozornost usmjerava na razvoj određenog mišića ili mišićne skupine, a zaboravlja na vježbe opuštanja i istezanja (“stretching”) te se trening s utezima mora kombinirati s trčanjem, igrama na otvorenom, i vježbe za fleksibilnost itd.
Vježbe fleksibilnosti za mlade
Evo nekoliko vježbi istezanja za mlade koji se bave atletikom i dizanjem utega.
1. Sjednite na pod, razmaknutih nogu, šire od širine ramena, ruku podignutih prema gore. Nagnite se naprijed, pokušavajući dotaknuti pod prsima, bez savijanja nogu.
2. I.p. također, ali savijte se prvo u desnu pa u lijevu nogu, nastojeći prsima dotaknuti bedro, a rukama stopala.
3. Sjednite na pod, stopala šira od širine ramena, ruke podignute prema gore. Rukama uhvatite nožni prst desne noge, nagnite se naprijed, pokušavajući čelom dotaknuti koljeno, a zatim učinite isto prema lijevoj nozi.
4. Oslonite nogu na prozorsku dasku, stol ili neki drugi prikladan predmet. Bez savijanja noge, napravite nekoliko opružnih zavoja, pokušavajući prsima dotaknuti koljeno, a dlanovima nožne prste. Zatim promijenite noge.
5. Napravite širok korak naprijed i oslonite se rukama na pod. Ispravljajući nogu, izvedite nekoliko opružnih pokreta gore-dolje, pokušavajući prijeći u uzdužni razmak. Također i drugom nogom.
6. Lezite na leđa, savijte koljena, oslonite se rukama na pod uz glavu i pomaknite se u most.
7. Stanite ravno, stopala zajedno. Napravite nekoliko proljetnih čučnjeva do otkaza. Ruke naprijed, ne podižite pete s poda.
8. Rukama uhvatite potkoljenice bliže stopalima. Bez savijanja nogu, savijte torzo što je niže moguće, pokušavajući čelom dotaknuti koljena.
9. Noge u širini kukova, trup ravan. Savijte se unatrag, savijajući se u prsnom i lumbalnom dijelu. Pokušajte dotaknuti pete rukama. Prilikom saginjanja podignite pete i lagano savijte koljena.
10. Stopala u širini kukova, ruke podignute iznad glave u širini ramena, štap u ravnim rukama. S opuštenim rukama, napravite lučne pokrete naprijed-nazad. Dok pomičete ruke unatrag, podignite se na prste, izvijajući prsa. Pokušajte pomaknuti ruke što je više moguće unazad.
11. Lezite leđima na klupu ili tabure. Zglobovi ramena iza potpore, ruke u širini ramena iznad glave, štap u rukama. Ljuljajte se gore-dolje s opuštenim rukama.
12. Štap u ravnim rukama iznad glave s nadhvatom širim od ramena. Napravite 3-4 opružna pokreta unatrag, zatim zakrenite zglobove ramena - spustite štap iza leđa bez savijanja ruku. Postupno smanjite širinu stiska.
13. Stopala u širini kukova, ruke šire od ramena. Naslonite svoje rese na prozorsku dasku, naslon stola ili stolice. Ljuljanje gore-dolje s progibom ramenih zglobova i savijanjem u donjem dijelu leđa (glava prema dolje). Tijekom izvođenja ove vježbe smanjite i povećajte udaljenost između ruku, mijenjajući brzinu i amplitudu pokreta.
14. Nožnim prstima stati na drvenu gredu visine 8-10 cm, spustiti se na pete, zatim se podići na prste itd.
15. Dobar lijek za istezanje mišića i razvoj fleksibilnosti - visi na šipki, karikama, na gimnastičkom zidu na jednoj ili dvije ruke uz opuštanje mišića pojas za rame, ruke, torzo i noge. Prečka se može napraviti kod kuće. Da biste to učinili, trebate zabiti dvije kuke u suprotne stupove okvira vrata iznad glave i na njih postaviti drvenu ili metalnu palicu duljine 120-130 cm, koja se može lako ukloniti.
Za svaku vježbu napravite 1-2 serije sa 6-10 ponavljanja, ovisno o vrsti vježbe. Na kraju treninga dovoljno je napraviti 3-4 vježbe opuštanja i istezanja. To će trajati samo 3-5 minuta.
Odmor (2-3 minute) nakon svakog pristupa treba koristiti za aktivno opuštanje mišića ili mišićnih skupina na koje je palo opterećenje. Možete koristiti vježbe kao što su tresenje rukama, nogama, visenje na šipci, kružni pokreti s opuštenim rukama ispred sebe, skokovi na desnoj i lijevoj nozi s opuštenim rukama, duboki pregibi trupa s opružnim pokretima tijela, kao i vježbe. kao čučnjevi na dvije noge, koji su toliko važni za istezanje mišića trupa, nogu i održavanje normalnog raspona pokreta raznih zglobova.
Vježbe joge i fleksibilnosti dobre su za razvoj fleksibilnosti. Evo primjera kratkog niza vježbi u kratkom videu s Tarom Stiles:
Kompleks za razvoj i održavanje fleksibilnosti nakon 40-50 godina
Za osobe srednje i starije životne dobi preporuča se svakodnevno izvođenje sljedećih vježbi fleksibilnosti:
1. Kružni pokreti glave udesno pa ulijevo od 10 do 50 puta.
2. Kružni pokreti rukama ispred sebe, prvo odozdo prema gore (desna preko lijeve, lijeva preko desne), zatim odozgo prema dolje 15 do 30 puta sporim do srednjim tempom.
3. Kružni pokreti ravnim rukama naprijed-nazad od 15 do 20 puta sporim do srednjim tempom.
4. Rotirajte ruke prema van i prema unutra 15 do 20 puta sporim do srednjim tempom.
5. Savijati tijelo prema naprijed i dolje s ekstenzijom od 15 do 60-80 puta u sporom i srednjem tempu. Noge lagano savijte u koljenima.
6. Noge šire od ramena, kružni pokreti tijela desno i lijevo (ruke na pojasu) od 20 do 60 puta. Noge lagano savijte u koljenima.
7. Pokreti naprijed-gore, nazad i u stranu desnom i lijevom nogom od 15 do 30 puta svakom nogom. Radi praktičnosti, možete nasloniti ruku na naslon stolice.
8. Duboko kroz stopalo sporim do srednjim tempom od 6 do 12 puta u 2-3 pristupa.
Zaključno, želim vas podsjetiti da opterećenja pri izvođenju vježbi za razvoj fleksibilnosti moraju biti strogo dozirana i odgovarati razini obuke učenika. Opterećenje se mora postupno povećavati.
Na temelju materijala iz časopisa “Fizička kultura i sport”
Zašto je to potrebno? fleksibilnost osobi? I kako ga razviti bez štete za tijelo? Vrijedi li biti tužan gledajući one koji se mogu saviti na pola, a vi ne možete ni prstima dotaknuti pod? Sada govorimo o fleksibilnosti.
Što je fleksibilnost tijela?
Fleksibilnost tijela jedan je od pokazatelja zdravlja.
Manifestacija fleksibilnosti ovisi o mnogim čimbenicima:
- Elastičnost mišića i ligamenata.
- Anatomska građa zglobova.
- Ovisno o dobi i načinu života.
- Od vanjskih uvjeta.
- Opće stanje tijela.
Na temelju toga potrebno je shvatiti da fleksibilnost Ne isplati se razvijati pod svaku cijenu - možete se jednostavno ozlijediti. Dovoljno je razviti fleksibilnost do te mjere da možete bez problema obavljati jednostavne kućanske poslove.
Fleksibilnost daje osobi više slobode kretanja.
Na primjer, ako dobro istegnete bedrene mišiće, bez problema možete trčati uz stepenice.
Osim toga, mišići kukova utječu na držanje.
Ako su noge previše stegnute, tijelo se naginje prema naprijed, što je vrlo štetno za kralježnicu. U ovakvom položaju tijela kralježnica se postupno savija, a javljaju se bolovi u leđima. Sukladno tome, bol znači još veću napetost, iritaciju i posljedično pogoršanje kvalitete života.
Je li moguće razviti fleksibilnost u "odrasloj" dobi?
Smatra se da su najaktivnije godine za zglobove od 7. do 14. godine, a traju do otprilike 17. godine, a zatim fleksibilnost polako opada ako se tijelo ne trenira. Ali, u apsolutno bilo kojoj dobi, možete odabrati vježbe koje mogu vratiti pokretljivost zglobova, elastičnost mišićima, odnosno mladost.
Naravno, morate voditi računa o svom zdravstvenom stanju, a najbolje je konzultirati liječnika ako je bilo ozljeda ili operacija.
Vježbe fleksibilnosti najbolje je raditi ujutro. Nakon što su se probudili, mnogi su vjerojatno primijetili koliko je tijelo nepomično - noge se pomiču lijeno, leđa se praktički ne savijaju (ili se ne ispravljaju). Ujutro, prije 9 sati, fleksibilnost je smanjena i to se smatra normalnim, a ipak su to sati koji se smatraju najboljima za trening.
Kućne vježbe za razvoj fleksibilnosti
Evo 4 vrhunske vježbe za oslobađanje od napetosti.
**Prilikom ovih aktivnosti trebali biste razmišljati o svakom dijelu tijela kao o dijelu jednog organizma.
** Vježbe trebaju biti redovite - barem tri puta tjedno, i tada ćete osjetiti poboljšanja.
** Nemojte se obeshrabriti ako poze ne ispadnu kao što je opisano. Glavna stvar je rezultat. Postupno ćete se riješiti boli i postati sve fleksibilniji.
**Sve vježbe radite polako. Ako postoji jaka bol i nelagoda, trening treba prekinuti. Istezanje nije lako, ali ne bi trebalo biti ni bolno.
"Kineski golub"
Započnimo:
- Lezite na pod (ako želite stavite ručnik ispod glave);
- Povucite koljena na prsa;
- Sada trebate postaviti lijevu nogu (gležanj) na bedro desne noge;
- Polako povucite desno koljeno prema sebi dok istovremeno odmičete lijevo koljeno od sebe;
- U tom stanju duboko udahnite 10 puta;
- Zauzmite početni položaj – ispruženih nogu;
Ponovite sve, ali promijenite noge. Radimo 2-3 puta na svakoj nozi.
Rezultat ove vježbe: Unutarnja strana bedara se isteže, uspostavlja se psihička ravnoteža.
Molitvena poza
- Sjednite na bočne noge raširenih stopala što je moguće šire. U isto vrijeme pokušajte držati pete pritisnute na pod.
- Skupite ruke nasuprot srca i laktovima polako pritisnite koljena;
- U ovom položaju ostajemo do 10 dubokih udisaja.
Što će nam to dati? Kralježnica se izdužuje, mišići prepona i bedara se istežu.
Ratnička poza
Rezultat nakon vježbanja: tonizira i isteže bedrene mišiće, jača noge, pomaže u istezanju tetiva ispod koljena.
Poza leptira
- Sjednite na pod sa što ravnijim leđima;
- Pomaknite tjelesnu težinu natrag;
- Savijte koljena i spojite stopala;
- Rukama uhvatite stopala;
- Dok izdišete, pokušajte privući koljena što bliže podu.
Rezultat vježbe: unutarnja površina bedara postaje rastegnutija; bol u leđima se smanjuje; otklanja učinke stresa, ublažava napetost.
Gotovo svaka osoba može se nositi s takvim vježbama bez štete za tijelo. Glavni uvjet je ne pretjerivati. Pretjerana revnost za brzi rezultat može dovesti do boli, što se ne smije dopustiti.
Koja se pravila moraju pridržavati pri izvođenju vježbi fleksibilnosti:
- Redovitost izvršenja. To znači da trebamo sustav i disciplinu. Na primjer, svaki drugi dan po 30 minuta. Ali nemojte naprezati mišiće pet puta dnevno - njima je također potreban odmor. I nema smisla očekivati rezultate od vježbanja ako vježbate jednom tjedno.
- Prije početka treninga potrebno je zagrijati tijelo: trčanje ili hodanje na mjestu, skakanje užeta.
- Ravnomjerna raspodjela opterećenja na tijelu. To znači da ako ste radili 4 vježbe s lijevom nogom, isto trebate napraviti i s desnom nogom. I osim toga, to treba učiniti u određenom vremenskom razdoblju, bez ometanja između vježbi za neke stvari.
- Ako osjetite bol, morate prestati vježbati.
Prije početka treninga fleksibilnosti pokušajte odgovoriti na glavno pitanje - zašto vam je to potrebno? Ako želite biti malo spretniji, dovoljne su vam navedene vježbe. Ako vam treba neki rezultat radi rezultata (pokoriti sve raspucavanjem ili mostom), onda vam treba trener i adekvatna procjena stanja tijela. Potrebno je uzeti u obzir zdravstveno stanje, strukturne značajke zglobova nogu, ruku i kralježnice, prisutnost prethodnih ozljeda i operacija.
Ako vam je dosadno učiti kod kuće, odaberite onaj koji vam odgovara sport koji razvija fleksibilnost.
npr.:
- plivanje će pomoći u razvoju fleksibilnosti ramenih zglobova, opuštanju kralježnice i ublažavanju napetosti u mišićima cijelog tijela;
- Košarka i odbojka razvijaju fleksibilnost ramenih zglobova i koljena.
- Gimnastika će pomoći u razvoju kralježnice i zglobova kuka.
- Istezanjem se cijelo tijelo može učiniti gipkim, povećava se elastičnost mišića što im daje snagu i otpornost na oštećenja.
Možete se baviti jogom, ali to zahtijeva poseban pristup, jer to nije toliko sport koliko potpuno ponovno osvještavanje vlastitog bića – cijela jedna filozofija.
Volite svoje tijelo, posvetite mu nekoliko minuta dnevno i osjetit ćete kako će vam se život početi mijenjati na bolje.
Fleksibilnost tijela općenito, a posebno vaših mišića vrlo je važan parametar koji mnogi često podcjenjuju. Žele se usredotočiti ili pokušati razviti specifične karakteristike, na primjer, brzinu. Međutim, u svakom slučaju, fleksibilnost je ono što određuje mogućnosti vaših mišića, pa ako oni nisu fleksibilni, onda nećete moći postati jači, brži i tako dalje. U skladu s tim, svaki će sportaš trebati više od jedne vježbe za razvoj fleksibilnosti - najbolje je koristiti cijeli kompleks, koji se zatim može povremeno ponavljati kako bi se tijelo održalo u savršeno stanje. Kompleks koji će biti opisan u ovom članku je vježba za one ljude koji imaju ozbiljne probleme s fleksibilnošću. Mora se provoditi tijekom jednog ili dva mjeseca kako bi se postigli maksimalni rezultati.
Nagibi glave i pokreti zapešća
Prva vježba za razvoj fleksibilnosti vjerojatno će biti zagrijavanje, no vrlo brzo ćete shvatiti da vam i to može ozbiljno pomoći. Dakle, morate zauzeti standardni položaj - noge u širini ramena, ruke dolje. Suština vježbe je naizmjenično naginjanje glave u različitim smjerovima - prvo je nagnite naprijed, zatim ulijevo, zatim natrag i na kraju udesno. Naravno, možete sami odabrati smjer, pa ako vam je prikladnije djelovati u smjeru kazaljke na satu, onda je to vaš izbor - to neće utjecati na bit i učinak vježbe. Nakon toga morate ostati u standardnom stavu, ali podignite ruke u stranu. Suština druge vježbe je da je trebate raditi rukama. Učinite naizmjenično nekoliko rotacija u različitim smjerovima - na primjer, četiri puta naprijed, zatim četiri puta natrag, a zatim ponovite. Ova vježba fleksibilnosti također je vježba zagrijavanja, ali pomaže u razvoju fleksibilnosti ruku, točnije šaka.
Rotacija i uvijanje ruke
Sljedeća vježba za razvoj fleksibilnosti gotovo u potpunosti ponavlja prethodnu. Morate ostati u istom stavu s rukama na istom mjestu, ali ako ste prošli put rotirali šaku, sada morate rotirati cijelu ruku. Rezultat ostaje isti. Napravite, primjerice, četiri rotacije prema naprijed i zatim prijeđite na rotaciju unatrag. Tu završavaju vježbe zagrijavanja, a pred vama su ozbiljniji zadaci. U sljedećoj vježbi trebat će vam prvi. Najbolje je da to bude poseban gimnastički štap, ali poslužit će i bilo koji duguljasti predmet ili čak smotani ručnik. Važno je da ga možete uhvatiti rukama šire od širine ramena. Podignite ravne ruke, nakon čega se trebate okrenuti unazad bez otpuštanja aparata. Ponovite ovu vježbu, svaki put otežavajući sebi zadatak - smanjite razmak između ruku na spravi. Tu počinje set vježbi za razvoj fleksibilnosti – očekuju vas složeniji zadaci.
Bočni nagibi i mlin
Skup vježbi za razvoj fleksibilnosti sadrži najviše razne tehnike postići uspjeh. Stoga budite spremni na činjenicu da će se vježbe razlikovati jedna od druge. To bi vas moglo veseliti, jer je u mnogim slučajevima razvoj fleksibilnosti prilično dosadan i monoton – ali ne ovaj put. Ovdje, na primjer, morate saviti trup u stranu, što je vrlo korisno. Trebate stajati u standardnom stavu i položiti ruke na bok. Nakon toga morate naizmjenično podići jednu ruku i ispružiti je preko glave u drugom smjeru, naginjući torzo u istom smjeru, dok radite opružne pokrete. Stalno mijenjajte ruke i strane zavoja za maksimalnu učinkovitost. Zatim možete prijeći na sljedeću vježbu, koja se zove "mlin". Ovdje ćete morati naizmjenično pokušati dosegnuti prste suprotne noge vršcima prstiju. To znači da kada se sagnete, rastežete se desna ruka u lijevu nogu, nastavljajući raditi opružne pokrete i stalno mijenjati ruku i smjer nagiba. Kao što vidiš, psihička vježba razviti fleksibilnost može biti prilično teško - u ovom slučaju ne biste trebali saviti noge. Dakle, ako ne možete dohvatiti nožne prste, pokušajte posegnuti prema podu kako biste svaki put pokazali bolje rezultate.
Kružni pokreti tijela i zamasi nogu
Može varirati, ali cilj uvijek treba ostati isti - učiniti vaše mišiće fleksibilnijima, kao i zagrijati ih prije ozbiljnijih vježbi i opterećenja. Dakle, sljedeća vježba će vam dati mali predah jer je vrlo jednostavna. Morate stajati u standardnom položaju, nasloniti dlanove na bokove, a zatim početi okretati torzo u različitim smjerovima. Naravno, u isto vrijeme ne biste trebali zaboraviti na elastične pokrete koji će vas sada neprestano proganjati. Ne smijete savijati koljena, a također ne možete podići pete s poda, inače neće biti smisla u ovoj vježbi. Nakon ovoga, trebat će vam sljedeći projektil - u ovom slučaju će poslužiti stolica ili bilo koji drugi predmet na koji se možete osloniti. Važno je da vam uporište bude otprilike u razini struka, inače ćete se osjećati nelagodno i učinkovitost vježbe će se smanjiti. Trebate stati jednom stranom uz svoj oslonac, staviti ruku na njega, a zatim početi zamahnuti suprotnom nogom - nekoliko puta naprijed, nekoliko puta natrag, nekoliko puta u stranu. Zatim se trebate okrenuti kako biste napravili isti kompleks za drugu nogu. Morate shvatiti da je razvoj fleksibilnosti kod djece vrlo važan, a ako dijete tjerate na ove vježbe u djetinjstvu, tada će imati manje problema s fleksibilnošću u odrasloj dobi.
Torzo se savija u stojećem i sjedećem položaju
U svemu što radite nema skrivene tajne – to je obična gimnastika. Razvoj fleksibilnosti u ovom slučaju igra vrlo važnu ulogu, tako da možete dobiti najviše od ovog kompleksa. Dakle, zatim trebate saviti torzo prema naprijed, prvo iz naglaska na stolicu, a zatim dok sjedite. Da biste to učinili, morat ćete raširiti noge što je moguće šire i posegnuti naprijed, pokušavajući svaki put dosegnuti što je više moguće. Naravno da postoji razne načine razvoj fleksibilnosti, ali ovaj je jedan od najučinkovitijih.
Savijanje i savijanje
Istezanje i fleksibilnost su odlučujući faktori u svakom sportu, bez njih ne možete, ne možete ih ničime zamijeniti. Stoga ne biste trebali propustiti takve komplekse, koji su daleko od najuzbudljivijih. Možda ne izgledaju zanimljivo, ali su nevjerojatno korisni za vaše tijelo i mišićno tkivo, stoga se saberite i držite se toga, tada možete zahvaliti ovom kompleksu. Ostanite na podu, ali zajedno, a ruke stavite iza leđa i oslonite se na njih. Sada možete početi raditi opružne zavoje prema naprijed, pokušavajući spustiti prsa na noge - naravno, koljena bi vam trebala ostati ravna. Nakon toga morate promijeniti smjer kretanja. To znači da položaj vašeg tijela ostaje isti, ali umjesto savijanja, trebate savijati tijelo.
Pokreti zdjelice i istezanje nogu
Sada je vrijeme za posljednju vježbu sjedenja. Da biste je izveli, i dalje se morate oslanjati na ruke iza leđa, ali noge moraju biti savijene u koljenima i oslonjene na tabane. Nakon toga podignite zdjelicu i počnite je pomicati u smjeru peta, pokušavajući ih dotaknuti. Ovdje završava sjedeći dio - možete leći i opustiti se, sada ćete zajamčeno osjećati ugodnu napetost u napregnutim mišićima. Ali nemojte se previše opuštati – pred vama je još dosta vježbi u ležećem položaju. Na primjer, trebate podići ravnu nogu, uhvatiti je rukama za gležanj i povući prema sebi bez savijanja u koljenu. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.
Leđni pregibi
Sljedeći blok bit će posvećen isključivo lukovima. Za početak se prevrnite na trbuh nakon izvođenja prethodne vježbe. Lezite licem prema dolje na pod, ali poduprite dlanove. U određenom trenutku podignite gornji dio tijela i savijte kralježnicu bez podizanja zdjelice od poda. Ovu vježbu možete izvesti u nekoliko pristupa, a zatim prijeđite na sljedeći. Njegov princip je isti, samo će vaš položaj biti potpuno drugačiji. Morate kleknuti, uhvatiti se rukama za gležnjeve, a zatim se nagnuti unatrag, ponovno savijajući kralježnicu.
Čučnjevi
Sljedeća vježba se samo djelomično može nazvati čučnjem - sada ćete shvatiti zašto. Da biste to izveli, morate ostati na koljenima, a zatim spustiti zdjelicu na pod - prvo udesno, a zatim ulijevo. U tom slučaju trebate ispružiti ruke u suprotnom smjeru, odnosno ako sjednete na desnu stranu, onda bi vam ruke trebale ići ulijevo i obrnuto. Pa, završna vježba su puni čučnjevi. Ustanite, spojite noge, a zatim se spustite u duboki čučanj, raširivši ruke u stranu.
Opuštanje
Napominjemo da ovaj set vježbi od vas ne zahtijeva puno snage, niti bilo kakav drugi ozbiljniji napor, bilo kardio ili bilo što drugo. Međutim, ove vježbe imaju svoj učinak na mišiće, tako da ne biste trebali odmah prijeći na složenije vježbe. Trebam odmor. Najbolje je to činiti ležeći na leđima - možete se jednostavno opustiti, ili možete raditi lagane pokrete zagrijavanja za sve dijelove tijela kako se mišići ne bi ohladili, već se u isto vrijeme opustili, a vi dobiti ostalo toliko važno za daljnje usavršavanje.
