მრავალი მიზეზის გამო, შეიძლება იყოს ხანგრძლივი შესვენებები სპორტული დარბაზის ვიზიტებში. ამის მიზეზია სიზარმაცე, სიყვარული, ავადმყოფობა, სამუშაო და სხვა საბაბი. ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ (ერთი თვე ან მეტი), თქვენი ორგანიზმი არ არის მიჩვეული რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას და სჭირდება პროგრამა, რომელიც დაეხმარება მას ადაპტაციაში. ეს არის ზუსტად ის, რისთვისაც არის ეს სასწავლო პროგრამა.
ამ სასწავლო გეგმის მახასიათებლები
გაიხსენეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა - ეს იქნება პირველი ვარჯიშის მთავარი მიზანი. არ ადევნო დიდი სასწორები, მთავარია დაიმახსოვროთ სავარჯიშოების შესრულების მექანიკა.
ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დროს თანდათან გაზარდეთ დატვირთვის წონა (2,5-5 კგ). მესამე კვირას ვარჯიში უნდა ჩატარდეს თქვენი ჩვეული სამუშაო წონებით (რომლებიც შესვენებამდე იყო).
ყოველი ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაათბეთ. მაგალითად, დაიწყეთ ვარჯიში ელიფსურ აპარატზე 5 წუთიანი ფეხით. შემდეგ კარგად დაჭიმეთ სხეულის ყველა სახსარი და კუნთი.
დასვენების დრო საშუალოა. თქვენი მზადყოფნის დონის მიხედვით, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს რიცხვი. დაიმახსოვრეთ - უნდა დაისვენოთ ზუსტად იმდენი, რამდენიც თქვენს სხეულს სჭირდება (დაწვრილებით სეტებს შორის დასვენების შესახებ).
სტატია ბოლოს განახლდა: 08/30/2014
საკმაოდ ხშირად ვხვდებით ამას გლობალური პრობლემა, როგორც ვარჯიშის დასაწყისი ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ. ვფიქრობ, ყველას ჰქონია სიტუაცია, როდესაც ვარჯიშისთვის 40-45 წუთის გამოყოფა უბრალოდ არარეალურია. ამას ბევრი მიზეზი აქვს: ქვეყნის დატოვება, ავადმყოფობა, პრობლემები, ოჯახი, დაზიანებები და ა.შ. ზაფხულში ადამიანების უმეტესობა უბრალოდ უარს ამბობს ვარჯიშზე და მიდის ზღვაზე. რა თქმა უნდა, ზაფხულში, თუ არ იცით, შეგიძლიათ უბრალოდ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს, ზოგჯერ ეს შესვენება იძულებულია, ამიტომ, როგორც ყველამ იცის, უნდა დაისვენოთ ცოტათი. მაშ, როგორ დავიწყოთ ვარჯიში დიდი ხნის შესვენების შემდეგ?! ასეთ სიტუაციებში ზოგჯერ გამოცდილი სპორტსმენიც კი უამრავ შეცდომას უშვებს, ცდილობს ყოფილი ფორმის აღდგენას. დიდი ხნის შესვენების შემდეგ, თქვენი სხეული და კუნთები აღარ არის ისეთივე ფორმაში, როგორიც ადრე იყო, ამიტომ დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიტვირთოთ მარცხით. თქვენ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა მცირედან დაწყებული. Ძირითადი წესებირომელიც ყველამ უნდა დაიცვას:
1. დიდი ხნის შესვენების შემდეგ ენერგიით ხართ სავსე, მაგრამ მაშინვე არ უნდა გაუმკლავდეთ მძიმე ტვირთს. თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ ამას თანდათან, კვირიდან კვირაში.
2. ვარჯიშის პირველ კვირებში უნდა ააწყოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა ისე, რომ ის უფრო დამწყებ პროგრამას დაემსგავსოს. შეასრულეთ მეტი ვარჯიში კომპლექტების რაოდენობის შემცირებისას
3. ეს სქემა დადებით შედეგს მოგცემთ, ვინაიდან შეძლებთ კუნთების ჯგუფების მაქსიმალური რაოდენობის დამუშავებას და მათ ტონუსს. ერთ ვარჯიშში უნდა ივარჯიშოთ კუნთების 3 ჯგუფი. 3. არ არის საჭირო მაშინვე მძიმე წონების ჩამოკიდება. აირჩიეთ სწორი წონა და გამეორებების სწორი რაოდენობა. ყველაზე ოპტიმალური თანხა იქნება 6-12 ერთ მიდგომაში.
4. პირველი 2-3 კვირა ვარჯიშით თავი არ დაიღალოთ. არ არის საჭირო ზღვრამდე მიდგომის შესრულება. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ერთკვირიანი ტკივილი. კუნთების ტკივილი ყოველთვის არ არის კარგი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ კარგად ვარჯიშობდით. თქვენ ახლა გამოჯანმრთელებაში ხართ და რეკორდებს არ დაამყარებთ, მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანს მიაყენებთ.
5. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენს ტრენინგში ძირითადი ვარჯიშები.
6. ყოველი ვარჯიშის წინ უნდა გააკეთოთ ზოგადი გახურება. ის უნდა ჩატარდეს გაკვეთილების დაწყებამდე დაახლოებით 10-15 წუთით ადრე. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების გათბობას და ტრავმის თავიდან აცილებას.
7. დაუყოვნებლივ არ უნდა შეიტანოთ ის თქვენს რაციონში, განსაკუთრებით ფარმაკოლოგიაში. მიეცით თქვენს სხეულს 1-3 თვე ადაპტაციისთვის.
აღდგენის პერიოდი დამოკიდებულია თქვენი შესვენების ხანგრძლივობაზე. მაგალითად, თუ 3 თვიანი შესვენება გქონდათ, თქვენი გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს დაახლოებით 1-1,5 თვე. გამოჯანმრთელების პერიოდის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ წინაზე, ყველას ჰყავს თავისი, ვისაც სურს რაიმე ახლის მოსინჯვა, გთხოვთ: .
იმედი მაქვს, რომ სტატია თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდა. თუ კი, გთხოვთ დატოვოთ კომენტარი და გააზიაროთ სტატია სოციალური ქსელები. Გმადლობთ ყურადღებისთვის!
ზოჟნიკმა გადაწყვიტა გაერკვია ვარჯიშის გარეშე რამდენი დრო გაივლის რეალურად, სანამ ფორმის დაკარგვას დავიწყებთ.
თითოეულ ჩვენგანს სხვადასხვა მიზეზის გამო გამოტოვებს ვარჯიში. მაგრამ ჩვენ კარგად ვიცით, რომ ხშირად დაუგეგმავი გაცდენაც კი ერთი ვარჯიშიდან, თოვლის ბურთის მსგავსად, 3, 5 და 10 ვარჯიშიდან არყოფნის დროს. ბევრს ეშინია, რომ თუ ერთ ვარჯიშს გამოტოვებენ, მაშინვე დაკარგავენ ფიტნეს.
რეგულარული ვარჯიშის დროს (განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიში) ჩვენი სხეული სტრესის ქვეშ იმყოფება. ამიტომ დროდადრო საჭიროა ვარჯიშიდან მცირე შესვენება, რათა ჩვენი ცენტრალური ნერვული სისტემა, კუნთები, ლიგატები, მყესები და ძვლები გამოჯანმრთელდეს. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ დასვენების ხანგრძლივობას, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ამოქმედდება წესი "გამოიყენე ან დაკარგე", რაც გულისხმობს ჩვენი სხეულის სპეციფიკური შესაძლებლობების დაკარგვას (კუნთების მოცულობა, გამძლეობა, ძალა) ტრენინგის შეწყვეტა.
მეცნიერება ამბობს, რომ არსებობს 2 ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორებიფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ფორმის დაკარგვის სიჩქარეზე: შესვენების ხანგრძლივობა და ფიტნეს დონე მისი დაწყების დროს.
რამდენად სწრაფად კარგავენ ფორმას გამოცდილი სპორტსმენები
ბევრად უფრო ადვილია ფიტნესის დაკარგული დონის აღდგენა, თუ დიდი ხნის განმავლობაში რეგულარულად ვარჯიშობთ. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ თქვენ მუდმივად ვარჯიშობდით კვირაში 3-4 ჯერ ერთი წლის განმავლობაში, თქვენი კუნთების მეხსიერება და გამძლეობა უკეთესი იქნება, ვიდრე დამწყებთათვის.
ასევე მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ფიტნესის დაკარგვა შეიძლება გაუარესდეს სხვადასხვა სიჩქარით, იმისდა მიხედვით, თუ რა ტიპის ვარჯიშს აკეთებთ - ძალის ვარჯიში თუ კარდიო.
ძალის დაკარგვა
გამოცდილი სპორტსმენების უმეტესობა იწყებს ძალების დაკარგვას ვარჯიშის შეწყვეტიდან 2-3 კვირის შემდეგ, მაგრამ ეს ასევე დამოკიდებულია იმ პირობებზე, რომელშიც სხეული მდებარეობს შესვენების დროს. თუ ავად ხართ და თქვენი ორგანიზმი სტრესის ქვეშაა, ძალების დაკარგვას დაიწყებთ 2-3 კვირის შემდეგ. თუ ჯანმრთელი ხართ და საკმარისად მოძრაობთ, ძალის მაჩვენებლების მნიშვნელოვანი დაკარგვა მხოლოდ მე-4 კვირის შემდეგ დაიწყება.
2001 წელს ჟურნალმა Medicine in Science and Exercise, რომელიც გამოქვეყნდა სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის (ACSM) მიერ, გამოაქვეყნა რამდენიმე კვლევის მიმოხილვა, რომელიც შეისწავლა თუ რამდენად მოქმედებს ვარჯიშის დროს შესვენებები მორბენალთა, ნიჩბოსნებითა და სიძლიერეზე. სპორტსმენები. მატარებელთა ყველა ჯგუფმა აჩვენა ძალის მაჩვენებლების მინიმალური შემცირება ვარჯიშის გარეშე მე-4 კვირის დაწყების შემდეგაც.
ამასთან, დაფიქსირდა შემდეგი მახასიათებელი: მიუხედავად იმისა, რომ საერთო სიძლიერის მაჩვენებლები პრაქტიკულად არ შემცირებულა, სპორტსმენების სპეციფიკურმა კუნთების ბოჭკოებმა ძალის შესამჩნევად დაკარგვა დაიწყეს. გამძლეობის სპორტსმენებში, "ნელი" კუნთების ბოჭკოების უმეტესობა (რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დიდი რიცხვიგამეორებები) დაკარგა მნიშვნელოვანი ძალა. ძალის სპორტსმენებში იგივე ცვლილებები დაფიქსირდა II ტიპის ბოჭკოებში (პასუხისმგებელია ძალაზე).
აერობული უნარის დაკარგვა
სპორტული მედიცინის ექსპერტი ელიზაბეტ ქუინის აზრით, გამოცდილ სპორტსმენებში აერობული შესაძლებლობების დაკარგვა საკმაოდ სწრაფად ხდება. სპეციალისტი ახსენებს კვლევას, რომლის დროსაც გამოცდილმა სპორტსმენებმა, ერთი წლის ვარჯიშის შემდეგ, ვარჯიში მთლიანად შეწყვიტეს 3 თვით. შედეგად, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ 3 თვის განმავლობაში სპორტსმენების გამძლეობის დონე 50%-ით შემცირდა.
ასევე 1985 წელს დანიელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი, რომელშიც მონაწილეობდა 9 გამოცდილი სპორტსმენი, რომლებიც ვარჯიშობდნენ აერობული სტილით. ექსპერიმენტამდე მონაწილეები კვირაში 6-დან 10 საათს უთმობდნენ გამძლეობის ვარჯიშს. საცდელი პერიოდის განმავლობაში მათი ვარჯიში შემცირდა კვირაში ერთ მაღალი ინტენსივობის 35 წუთიან სეანსამდე. 4 კვირის შემდეგ სპორტსმენების გამძლეობის დონე 21%-ით შემცირდა.
მაგრამ ნუ იმედგაცრუებთ, რადგან, როგორც ძალისა და კონდიცირების სპეციალისტი მოლი გელბრეიტი ამბობს, მიუხედავად იმისა, რომ გამძლეობის დონე ძალაზე მეტად იკლებს, გამოცდილი სპორტსმენები უფრო სწრაფად უბრუნდებიან წინა დონეს.
რამდენად სწრაფად კარგავენ ფორმას დამწყები
თუ ცოტა ხნის წინ შეხვედით ფიტნესის სამყაროში და რაიმე მიზეზით იძულებული ხართ დაისვენოთ ვარჯიშიდან, ეს პერიოდი დიდხანს არ უნდა გააგრძელოთ. ნებისმიერი ფიტნეს მიზნის მიღწევის მთავარი გასაღები ვარჯიშის თანმიმდევრულობა და რეგულარულობაა და აქ ძალზე მნიშვნელოვანია იმპულსი ძალიან ადრე არ დაკარგოთ.
ძალის დაკარგვა
დამწყებთათვის სიძლიერის მაჩვენებლები უკეთ არის დაცული და უფრო სწრაფად აღდგება ვარჯიშის შესვენების შემდეგ სპორტსმენებთან შედარებით. და ეს ლოგიკურია: რაც უფრო შორს მიდის ადამიანი ჩვეული დონიდან თავის სპორტულ განვითარებაში, მით უფრო უჭირს მისთვის თავის შენარჩუნება ამ მაღალ დონეზე და შესაბამისად, ვარჯიშის დანაკარგები რაიმე მიზეზით უფრო მაღალია. და პირიქით – დამწყებებს სპორტსმენებთან შედარებით ბევრი დასაკარგი არ აქვთ. და მეცნიერება ამას ადასტურებს.
მოდით მივმართოთ იაპონელი მეცნიერების მიერ 2011 წელს ჩატარებულ საინტერესო კვლევას. მათი ექსპერიმენტის დროს 15 ახალბედა დაიყო 2 ჯგუფად. ორივე ჯგუფმა შეასრულა სკამების პრესა მაღალი დონეინტენსივობა. პარალელურად, პირველი ჯგუფი ზედიზედ 15 კვირა ივარჯიშა, მეორემ კი 6 კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ 3 კვირიანი შესვენება დაისვა და მომდევნო 5 კვირის განმავლობაში განაახლეს ვარჯიში. 15 კვირის შემდეგ მეცნიერებმა შეადარეს შედეგები და დაადგინეს, რომ საბოლოოდ ორივე ჯგუფს ჰქონდა სიძლიერის იდენტური მაჩვენებლები.
აერობული შესრულების დაკარგვა
თუმცა, აერობული მაჩვენებლებით ყველაფერი ზუსტად საპირისპიროა. ამ თემაზე საკმაოდ ბევრი კვლევაა ჩატარებული, მაგრამ ჩვენ აღმოვაჩინეთ შემდეგი. იგივე ელიზაბეტ ქუინის თქმით, დამწყებთათვის აერობული შესრულება ბევრად უფრო სწრაფად კარგავენ, ვიდრე გამოცდილი სპორტსმენები. სპეციალისტი გულისხმობს ექსპერიმენტს, რომლის დროსაც დამწყებთათვის მაცდუნებელი ცხოვრების წესი ვარჯიშობდნენ სავარჯიშო ველოსიპედებზე 2 თვის განმავლობაში.
8 კვირის შემდეგ, სუბიექტებმა აჩვენეს მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაში და მათი აერობული შესრულება ასევე მნიშვნელოვნად გაიზარდა. მაგრამ როგორც კი სუბიექტებმა 2-თვიანი შესვენება მიიღეს, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ყველა გაუმჯობესება დაიკარგა. შედეგად, სუბიექტები სრულად დაუბრუნდნენ აერობული ტევადობის დონეს, რაც ჰქონდათ ვარჯიშის დაწყებამდე.
როგორ შეანელოთ ფიტნესის დაკარგვა
მიუხედავად იმისა, დაგეგმილი შესვენება გაქვთ ვარჯიშიდან ან ჯანმრთელობის პრობლემების გამო, არსებობს გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეანელოთ თქვენი ფიტნესის დაკარგვა.
- გააკეთე მსუბუქი კარდიო
თუ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა საშუალებას გაძლევთ, კვირაში რამდენიმე მსუბუქი სირბილი გააკეთეთ. ეს დაგეხმარებათ შეანელოთ თქვენი აერობული შესრულების დაკარგვა.
- ჩართეთ ძალების ვარჯიში
ძალის ვარჯიშის შეწყვეტის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს, მათ შორის ტრავმა. თუმცა, თუ დაზიანება ლოკალიზებულია, მაგალითად, ტერფის ან მაჯის არეში, არ არის აუცილებელი თქვენი ტრავმის საბაბად გამოყენება. მაგალითად, არაფერი გიშლით ხელს დაზიანებული მაჯის კრუნჩსების გაკეთებაში ან მცირე მანძილის ცურვას თავისუფალ სტილში თითის მცირე ტრავმით.
თუ მართლაც სერიოზული დაზიანება გაქვთ ან გაციებული ხართ და წევთ საწოლში მაღალი სიცხით, ამ შემთხვევაში საჭიროა მთლიანად თავი შეიკავოთ ნებისმიერი ვარჯიშისგან.
- Სწორად კვება
სავარჯიშო შესვენების დროს სათანადო კვება ხელს შეუწყობს დანაკარგის შენელებას. კუნთოვანი მასადა არ დაიფაროთ ცხიმის ფენით. მიირთვით საკმარისი ცილა და აირჩიეთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების ჯანსაღი წყაროები. ასევე ვარჯიშიდან დასვენების პერიოდში მნიშვნელოვანია რაციონალური კვების პრინციპის დაცვა, რომელშიც მიღებული ენერგიის რაოდენობა დახარჯული რაოდენობის ტოლი უნდა იყოს.
დასკვნა
სინამდვილეში, სპორტული ფორმა ასე სწრაფად არ იკარგება, მაგრამ თუ თქვენ გამოცდილების მქონე სპორტსმენი - შეშფოთების მიზეზი ძალიან ცოტა გაქვს. ზოგადად, რაც უფრო გამოცდილია სპორტსმენი, მით უფრო ადვილია მისთვის ძალების დონის აღდგენა კუნთების მეხსიერების წყალობით და ნელა იკარგება აერობული შესაძლებლობები, რომლის აღდგენაც შედარებით სწრაფად შეუძლია.
უ ახალმოსულები ყველაფერი ცოტა განსხვავებულია. მიუხედავად იმისა, რომ მათ არ უწევთ ფიქრი ძალის დროებით დაკარგვაზე, რადგან ვარჯიშის განახლებისას სწრაფად ბრუნდებიან უკან, აერობული შესრულება განსხვავებული ამბავია. მაგრამ ამიტომაც არიან დამწყები, რადგან მათი აერობული შესაძლებლობები არც ისე კარგად არის განვითარებული, რომ დაკარგვის ეშინოდეთ.
წყაროები:
o რამდენი დრო სჭირდება რეალურად ფორმიდან გამოსვლას, greatlist.com.
o რამდენად სწრაფად ვკარგავ ფიტნესს, თუ ვარჯიშს შევწყვეტ, about.com.
o Madsen K., Pedersen P.K., დეტრეინინგის ეფექტი გამძლეობის უნარზე და მეტაბოლურ ცვლილებებზე ხანგრძლივი ამომწურავი ვარჯიშის დროს, ოდენსეს უნივერსიტეტის ფიზიკური აღზრდის დეპარტამენტი.
o ოგასავარა რ., იასუდა ტ., პერიოდული და მუდმივი წინააღმდეგობის ვარჯიშის ეფექტი კუნთების CSA-ზე და ძალაზე ადრე მოუმზადებელ მამაკაცებში, სასაზღვრო მეცნიერებების უმაღლესი სკოლა, ტოკიოს უნივერსიტეტი.
o Mujika I., Padilla S., კარდიორესპირატორული და მეტაბოლური მახასიათებლები დეტრეინინგის ადამიანებში, გამოძიების დეპარტამენტი y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, ესპანეთი.
სამწუხაროდ, ჩვენ ყოველთვის ვერ ვახერხებთ რეგულარულად ვარჯიშს - მუშაობა, სწავლა, ოჯახი და სხვა მრავალი. მნიშვნელოვანი საკითხებიხშირად ტოვებენ კვალს დარბაზის დათვალიერების რეგულარულობაზე. გასაგებია, რომ თქვენ უნდა იბრძოლოთ უფრო კომპეტენტური დაგეგმვისკენ და არ გამოტოვოთ ვარჯიში, მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ, თუ ვარჯიშის შესვენება უკვე მოხდა და ის საკმაოდ გრძელი გახდა? ამის შესახებ დღეს ჩვენს სტატიაში ვისაუბრებ.
სად უნდა დაიწყოს?
უპირველეს ყოვლისა, იმის გაგებით, რომ ყველა თქვენი წარსული შედეგი წარსულშია და აზრი არ აქვს მათი განმეორების მცდელობას დღევანდელ პირობებში. რა თქმა უნდა, კუნთების მეხსიერება იგრძნობს თავს და შემდგომი რეგულარული ვარჯიშით თქვენ სწრაფად მიაღწევთ, მაგრამ ეს მაშინვე არ მოხდება. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა აბსტრაქცია წარსული შედეგებისგან და დაიწყოთ ვარჯიში, თითქოს პირველად ხართ სპორტდარბაზში. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი წესი, რომელსაც თითქმის არავინ მისდევს. იმავდროულად, ეს არის ის, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს თქვენს ჩვეულ ფიზიკურ ფორმაში დასაბრუნებლად საჭირო დროს.
ვარჯიშის პრინციპები ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ
- ღრმა დათბობა. ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე 20-30 წუთი გაათბეთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. მსუბუქი აერობული ვარჯიშის გამოყენება ასევე შესანიშნავია. ეს მოაქვს სხეულს მზადყოფნაში, გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას და მნიშვნელოვნად შეამცირებს ტრავმის რისკს.
- ყველა კუნთის ვარჯიში.ვარჯიშის ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, ოპტიმალურია პროგრამების გამოყენება კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, მაგალითად. ეს არ არის ისეთი მძიმე, როგორც ჩვეულებრივი სიძლიერის პროგრამები, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიყვანოთ კუნთები სამუშაო მდგომარეობაში. გამოიყენეთ წრიული ვარჯიში 1-2 კვირის განმავლობაში.
- ვარჯიში წარუმატებლობის გარეშე.კლასიკური ბოდიბილდინგის ვარჯიში გულისხმობს მარცხამდე ვარჯიშს, მაგრამ ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ ეს ტექნიკა ცოტა ხნით უნდა გამოირიცხოს. ფაქტია, რომ არც კუნთები, არც კარდიო და არც ნერვული სისტემამზად არ არიან გასცენ ყველაფერი საუკეთესო და აჩვენონ თავიანთი მაქსიმალური პოტენციალი, ამიტომ წარუმატებლობის ვარჯიში შეიძლება გახდეს ძალიან სტრესული სხეულისთვის, რაც მნიშვნელოვნად შეანელებს დროს, რომელიც სჭირდება ჩვეული ფორმის მიღწევას.
- უარი სპორტული კვებადა ფარმა. პირველი ვარჯიშის დროს (2-4 კვირა) ხანგრძლივი პაუზის შემდეგ, სპორტული კვებისა და ფარმაცევტული საშუალებების მიღება მთლიანად უნდა გამოირიცხოს, რადგან ამას აზრი არ აქვს. და მიუხედავად იმისა, რომ ამ პერიოდში ვარჯიში შეიძლება თქვენთვის რთული იყოს, ეს სირთულე შედარებითია, რადგან კუნთები და ნერვული სისტემა არ მუშაობს სრული ძალით.
- ძირითადი ვარჯიშების საფუძველზე. შეეცადეთ გამოიყენოთ ძირითადად ძირითადი სავარჯიშოები უფასო და. არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი საიზოლაციო ან სავარჯიშო აღჭურვილობა. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაუბრუნდეთ ფორმას და მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა.
- არ გადაიტვირთოთ. პირველ 1-2 კვირაში შეეცადეთ გამოიყენოთ მინიმალური წონა და მცირე რაოდენობით ვარჯიში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების ბოჭკოების ძლიერი დაზიანება და, შედეგად, კუნთების ტკივილი არ მოგცემთ საშუალებას, რომ შემდეგ ვარჯიშზე ნორმალურად იმუშაოთ.
როგორ სწრაფად ველოდოთ შედეგებს?
რამდენად სწრაფად დაუბრუნდებით წინა ფორმას, დამოკიდებულია თქვენი შესვენების ხანგრძლივობაზე (რაც უფრო დიდხანს არ ივარჯიშეთ, მით მეტი დრო დასჭირდება გამოჯანმრთელებას და ფორმაში ჩადგომას) და შემდგომი ვარჯიშის რეგულარულობასა და სისწორეზე. როგორც წესი, ოპტიმალურ ფორმაში მოხვედრას და ჩვეულებრივ წონებით მუშაობას ნახევარი დრო სჭირდება, ვიდრე შესვენების ხანგრძლივობას. ანუ, თუ ერთი თვე არ ივარჯიშეთ, მაშინ დაგჭირდებათ მინიმუმ 2 კვირა ჩვეულ დონემდე მისასვლელად. გასაგებია, რომ ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, ასაკზე, ცხოვრების წესზე და სხვა რიგ ფაქტორებზე, მაგრამ ეს რიცხვები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სახელმძღვანელო.
