მოქნილობის განვითარების სავარჯიშოები ყველაზე მარტივი და ეფექტურია. რა ვარჯიშებს გვირჩევენ ექიმები მოქნილობის გასავითარებლად?

Როგორ უფროსი კაცი, მით უფრო ნათლად გრძნობს, რომ სახსრები ნაკლებად მოქნილი ხდება. მოძრაობები ნელდება, ამპლიტუდა სტაბილურად მცირდება. მობილურობის დაკარგვასთან საბრძოლველად იდეალური საშუალებაა რეგულარული მოქნილობის ვარჯიშების გაკეთება. შედეგი იქნება მოძრაობის თავისუფლების განცდა და კეთილდღეობის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება.

მოქნილობა

მოქნილობა არის სხეულის კუნთების მოდუნების და ადვილად დაჭიმვის უნარი. მოქნილობის განვითარების სავარჯიშოები არსებითად გაჭიმვის ვარჯიშებია. მათი მთავარი ამოცანაა სახსრის მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა და პათოლოგიურად დამოკლებული კუნთების გახანგრძლივება.

ადამიანებს ბუნებრივად აქვთ მოქნილობის სხვადასხვა ხარისხი. ეს გამოწვეულია სხეულის სტრუქტურის ინდივიდუალური ანატომიური მახასიათებლებით. ასაკთან ერთად, მოძრაობის დიაპაზონი სტაბილურად მცირდება. და უკვე მარტივი ნაბიჯები, რომელსაც ახალგაზრდობაში უბრალოდ არ აქცევდით ყურადღებას, რთულია და ზოგჯერ უბრალოდ ტიტანურ ძალისხმევას მოითხოვს. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ გაჭიმვის ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით.

ითვლება, რომ ბუნებრივი მოქნილობის მაქსიმალური ხარისხი თანდაყოლილია 15-16 წლის ასაკის ბავშვებში. შემდგომ წლებში სახსრების მობილურობა თანდათან მცირდება.

მოქნილობის ვარჯიშები ხელმისაწვდომია ნებისმიერ ასაკში.

Სანამ დაიწყებ

ვინც გადაწყვეტს მოქნილობის ტრენინგის დაწყებას, უნდა გაეცნოს წესებს:

1. დასაშვებია გაჭიმვის ვარჯიშების დაწყება მხოლოდ კუნთების წინასწარი გახურების შემდეგ - გახურება: მსუბუქი სირბილი, თოკზე ხტომა ან სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში.
2. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა, უეცარი მოძრაობებისა და ხრტილების გარეშე.
3. კუნთი უნდა დაიჭიმოს, სანამ არ გამოჩნდება მცირე ტკივილის შეგრძნება.
4. რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ.
5. კომპლექსის წესრიგი არ შეიცვლება.
6. ვარჯიშებს შორის შესვენებები მინიმალური უნდა იყოს.

ყურადღება! უკუჩვენებები!

გაჭიმვის ვარჯიშები არ უნდა შესრულდეს:

• მოუშუშებელი ძვლის მოტეხილობების, სახსრების გადაადგილების, დაჭიმული ლიგატების არსებობისას;
• ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ სახსრების დაავადებები, რომლებსაც თან ახლავს ანთება, განსაკუთრებით მწვავე ეტაპზე;
• უშუალოდ ინტენსიური დენის დატვირთვის შემდეგ;
• ადამიანები, რომლებსაც აქვთ გულ-სისხლძარღვთა პრობლემები, მიდრეკილნი არიან სისხლის შედედებისკენ.

სავარჯიშოების კომპლექტი

შემოთავაზებული სასწავლო კომპლექსი უნივერსალურია. იგი განკუთვნილია ყველა ასაკობრივი კატეგორიის ადამიანებისთვის. მთავარია გახსოვდეთ, რომ ეს უნდა გაკეთდეს რეგულარულად. თითოეული ელემენტი უნდა განმეორდეს 6-8 ჯერ.

Მნიშვნელოვანი! ვარჯიშის შესრულებისას მწვავე ტკივილის გაჩენა არის სიგნალი, რომ დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ ეს და გადავიდეთ სხვაზე.

კომპლექსის პირველი ნაწილი დგას:

1. თავის დახრილობა: წინ-უკან, მარცხნივ-მარჯვნივ.
2. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ხელებით: წინ, უკან.
3. გააკეთეთ წრიული ბრუნვები გაშლილი ხელებით: წინ, უკან.
4. დახურეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. მენჯის წრიული ბრუნვა: მარჯვნივ, მარცხნივ.
5. დაიხარეთ წინ, ჩაეხუტეთ მუხლებს. გააკეთეთ მბრუნავი მოძრაობები თქვენი მუხლებით: მარჯვნივ, მარცხნივ.
6. მოხარეთ წინ. ფეხები გამართული გქონდეთ, მაგრამ ეცადეთ არ დაძაბოთ მუხლის სახსრები. მუდმივი ვარჯიშით თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ მოქნილობის ისეთ ხარისხს, რომ ხელები ადვილად შეეხოთ იატაკს ხელისგულებით.
7. ტანვარჯიშის ჯოხი ისე დაიჭირეთ, რომ ხელები მხრების სიგანეზე იყოს. გაიყვანეთ ხელები პირდაპირ ზემოდან, თითქოს ატრიალებთ სახსრებს. თანდათან შეამცირეთ ხელებს შორის მანძილი, აქტივობიდან აქტივობამდე.
8. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. ხელები ზევით ასწიეთ ზევით, ხოლო ტანი საპირისპირო მიმართულებით დახარეთ.
9. ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები გვერდებზე და მოხარეთ წინ. შეასრულეთ ალტერნატიული ზამბარის მოძრაობები სხეულთან ერთად, მიიყვანეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხთან ახლოს, შემდეგ კი პირიქით: მარცხენა ხელიმარჯვენა ფეხისკენ.
10. ხელები წელზე. გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები თქვენი სხეულით: მარჯვნივ, მარცხნივ.

კომპლექსის მეორე ნაწილი შესრულებულია იატაკზე ჯდომისას:

1. გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ, შეინარჩუნეთ ისინი ერთად. გაჭიმეთ თითები ფეხებამდე.
2. გაშალეთ ფეხები ფართოდ. მონაცვლეობით მიიწიეთ თითებით მარჯვენა ფეხის ძირამდე, შემდეგ მარცხნივ.
3. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლთან ისე, რომ ფეხი მეორე ფეხის ბარძაყს შეეხოს, მეორე კი სწორი დატოვოთ. მიიტანეთ თითები სწორი ფეხისკენ. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში.
4. მოხრილი ფეხი დევს ბარძაყის გარე ზედაპირით, რომელიც ეხება იატაკს. ამ შემთხვევაში, ფეხი ეხება ბრტყლად დაწოლილ ფეხის ბარძაყს და ქუსლი მიმართულია უკან. შეასრულეთ დახრილობა იმავე გზით.

იყავით დაჟინებული და შეამჩნევთ, რომ 1-2 თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სხეული უფრო მოძრავი გახდება. და თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ თავს ბევრად უფრო მსუბუქად და ჯანმრთელად.

მარტივი და ეფექტური მეთოდიდაამყარეთ ჰარმონიული კავშირი სხეულსა და გონებას შორის სუნთქვით, აღადგინეთ დაძაბული კუნთები, გაზარდეთ ორგანიზმში ენერგია - ეს ყველაფერი შესაძლებელია გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშების დახმარებით. ისინი უნდა იყოს ჩართული ყველა ფიტნეს პროგრამაში.

თითქმის ყველა აქტივობასა თუ სპორტში გაჭიმვა არის მთავარი საშუალება სხეულის „გასათბობად“ და მძიმე სამუშაოს შემდეგ მოძრაობისთვის ან აღდგენისთვის. თუმცა, არ არის აუცილებელი იყოთ სპორტსმენი, რომ გამოსცადოთ ხარისხიანი გაჭიმვის სარგებელი.

ყველაფერი გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშების შესახებ

ყველა ვარჯიშის საფუძველი, რომელიც ავითარებს მოქნილობას, არის კუნთების გახანგრძლივება. ასეთი გაჭიმვის ვარჯიშები მიზნად ისახავს მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას და დამოკლებული რბილი ქსოვილების გახანგრძლივებას.

გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიში სხეულის ჰარმონიული განვითარებისა და ახალგაზრდობისკენ მიმავალი გზის ერთ-ერთი კომპონენტია. გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს უწყობს ლიგატებისა და "გაჭედილი" კუნთების ბოჭკოების განვითარებას, რაც მნიშვნელოვნად აფართოებს მოძრაობის ფუნქციურ დიაპაზონს. ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების მოკლე კომპლექტს მთელი სხეულისთვის სახლისთვის ან სპორტული დარბაზისთვის.

გაჭიმვის სწავლა არ არის რთული. რეკომენდებულია გაჭიმვის სწორად შესრულება:

• მოდუნებულ მდგომარეობაში,
• ნელა,
• ფოკუსირება დაჭიმულ კუნთებზე.

გაჭიმვის სარგებელი

ამ მოძრაობების უნიკალურობა მდგომარეობს სპორტსმენის სხეულზე ფართო და მრავალმხრივ ზემოქმედებაში:

• ამცირებს კუნთების და ლიგატების დაძაბულობას, რაც სხეულს უფრო მოდუნებულს ხდის;
• აუმჯობესებს კოორდინაციას და ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, ასე რომ თქვენ უფრო თავისუფლად იმოძრავებთ;
• ხელს უშლის დაზიანებებს, როგორიცაა კუნთების დაჭიმულობა და დაჭიმულობა;
• აადვილებს დაძაბულ აქტივობას, ამზადებს სხეულს;
• ავითარებს თქვენი სხეულის ცნობიერებას და მოძრაობაზე კონცენტრაციას, ამყარებს კავშირს გონებასა და კუნთებს შორის;
• ასტიმულირებს ცირკულაციას ჟანგბადისა და სისხლის კუნთებისკენ მიმართვით;
• აჩქარებს დაზიანებული და გადატვირთული კუნთების აღდგენის პროცესს;
• გააუმჯობესოს ფასციისთვის გაჭიმვის ვარჯიშების შედეგები (მემბრანები, რომლებიც ფარავს კუნთებს, მყესებს, ორგანოებს და ნეიროვასკულარულ შეკვრებს);
• და რაც მთავარია, ის წმენდს თქვენს გონებას და ამაღლებს თქვენს განწყობას.

გაჭიმვის სახეები მოქნილობის გასავითარებლად

• Პასიური- კუნთების ნელი, კონტროლირებადი დაჭიმვა გარე დახმარებით.
• აქტიური- მოზიდვის პოზიცია შენარჩუნებულია დამოუკიდებლად სხეულის წონის გარეშე.
• სტატიკური- პოზიციის შენარჩუნება მოძრაობის უკიდურეს წერტილში ხტუნვის გარეშე.
• ბალისტიკური- ზამბარიანი ხრტილები მოძრაობის უკიდურეს დიაპაზონში.
• იზომეტრიული- კუნთში მაქსიმალური გაჭიმვის მონაცვლეობა რელაქსაციასთან ერთად.
• დინამიური- კიდურების გაჭიმვის მოძრაობები ფართო ამპლიტუდაში.

პასიური გაჭიმვა

დაჭიმვის ძალა გამოიყენება გარედან: ან ხელით სხვა ადამიანის ან თავად სპორტსმენის მიერ (თავისუფალი კიდურით), ან მანქანის ან გრავიტაციის გამოყენებით. დაძაბულობის დამხმარე საშუალებები ხშირად უზრუნველყოფს უფრო მუდმივ დრეკადობას. პასიური გაჭიმვის ტექნიკა მოითხოვს მოდუნებული კუნთების ნელ, კონტროლირებად გახანგრძლივებას, სადაც გრძნობთ დაჭიმვას, მაგრამ არა ტკივილს. დელტა სავარჯიშოების მაგალითის გამოყენებით.

ჯდომისას წინა დელტების დაჭიმვა

აქტიური გაჭიმვა

ესაჭიროება კუნთოვანი მოქმედება მოზიდვის მოძრაობის დროს. დაჭიმვის ძალა იქმნება სპორტსმენის ძალისხმევით. ხშირად გამოიყენება იოგაში. აქტიური გაჭიმვის მაგალითია კონტროლირებადი მოძრაობა გრავიტაციის წინააღმდეგ. წონის შესამცირებლად კუნთები ექსცენტრიულად იკუმშება. აუცილებელია დაკავებული პოზიციის შენარჩუნება კუნთების დამატებითი ძალისხმევით. აქტიურად მომუშავე კუნთების დაძაბულობა ხელს უწყობს დაჭიმული ანტაგონისტური კუნთების მოდუნებას ურთიერთდაბალანსებით. მაგალითად, მუცლის ვარჯიშების გამოყენება.

მუცლის დაჭიმვა დგომისას

ამ ტიპის გაჭიმვის მოდიფიკაცია არის აქტიური იზოლირებული გაჭიმვა, რომლის დროსაც სამიზნე კუნთი ლოკალიზებულია და ცალკე მუშავდება. ეს ტექნიკა ხორციელდება მექანიკური ხელსაწყოს - ელასტიური ქამრის, მუხლის სახვევები, თოკზე გადასასვლელი თოკი და მსგავსი აღჭურვილობის გამოყენებით, რომელთა დახმარებითაც შეგიძლიათ სხეულის გარკვეული ნაწილის მოზიდვა საკუთარი ძალისხმევით.

კვადრიცეპსი და ბარძაყის მომხრის დაჭიმულობა

სტატიკური გაჭიმვა

სტატიკურ ტექნიკაში სპორტსმენი ინარჩუნებს გაჭიმვის პოზიციას. აუცილებელია დაიკავოთ კომფორტული პოზიცია და შემდეგ დაიჭიროთ პოზიცია გარკვეული დროით (30-60 წამი ან მაქსიმუმ). გაჭიმვის დროს უნდა იყოთ უკიდურესად კონცენტრირებული - ვარჯიშს თან უნდა ახლდეს კუნთების ნაზი დაჭიმვის შეგრძნება საკუთარი წონის გავლენის ქვეშ, ძალისხმევის, ხრტილისა და მწვავე ტკივილის გარეშე.

ამ ტიპის გაჭიმვის სწორი ტექნიკა ვარაუდობს, რომ თქვენ მოდუნებული ხართ და არ ცდილობთ გავლენა მოახდინოთ მოძრაობის დიაპაზონზე, შეინარჩუნოთ პასიურ-სტატიკური პოზიცია. ეს გაჭიმვის მეთოდი ყველაზე შესაფერისია დამწყებთათვის. ხბოს დამუშავების მაგალითის გამოყენებით.

ფეხდაფეხ ფეხზე მდგომი გაჭიმვა

ბალისტიკური გაჭიმვა

შედარებულია სტატიკური გაჭიმვის უნარით, გაზარდოს სახსრების მოძრაობის დიაპაზონი. ბალისტიკური ტექნიკა იყენებს სწრაფ ძგერას კუნთების შემდგომი გაჭიმვისთვის, მაგრამ ამ უკონტროლო მოძრაობებმა შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს შემაერთებელი ქსოვილის დაზიანება, გაჭიმვა მისი ელასტიურობის მიღმა.

წინ მიმავალი ბარძაყის გაჭიმვა

იზომეტრიული გაჭიმვა

ტექნიკის არსი არის კუნთში მაქსიმალური იზომეტრიული დაძაბულობის ალტერნატივა (ანუ შეკუმშვა მოძრაობის გარეშე), რასაც მოჰყვება მოდუნება და გაჭიმვა მაქსიმალურ შესაძლო მდგომარეობამდე. მაგალითად, ჯერ წინდას აწევენ და ხბოს იჭიმება, ეს პოზიცია 4-10 წამის განმავლობაში ჩერდება, შემდეგ წინდა თავისკენ იწევს, რაც შეიძლება მეტად ჭიმავს ხბოს კუნთს.

დინამიური გაჭიმვა

იგი წარმოადგენს კიდურების გაჭიმვის მოძრაობებს ფართო ამპლიტუდაში და საკუთარი ფიზიკური შესაძლებლობების ფარგლებში. დინამიური გაჭიმვა შეიძლება მოიცავდეს როგორც ნელ, ასევე ხაზგასმულ მოძრაობებს, ასევე სწრაფ მოძრაობებს: მაგალითად, ფეხების ხელისგულში აწევა საწყის პოზიციამდე კიდურის ნელი დაწევით.

ფეხი გვერდზე გადაწიეთ

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები

ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე დრო დაუთმეთ სამიზნე კუნთის მსუბუქად გაჭიმვას, რათა თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები და დაძაბვა. მიიყვანეთ კუნთი ზომიერი დაძაბულობის შეგრძნებამდე და დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში. კუნთებში შექმნილი დაძაბულობა თანდათან უნდა გაქრეს.

• გააჩერეთ თითოეული კარგი გაჭიმვის ვარჯიში ერთ პოზიციაზე დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში უეცარი მოძრაობების გარეშე.
• დაჭიმვისას ისუნთქეთ ნელა და ღრმად.
• კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ იჭიმება თქვენი კუნთები და წარმოიდგინეთ ეს.
• დაისვენეთ მთელი სხეული; არასოდეს გააგრძელოთ ტკივილი ან დისკომფორტი.
• გახურებული კუნთების დაჭიმვა უკეთეს შედეგს მოგცემთ. გაჭიმეთ ყოველი კარდიო ან ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.
• სიძლიერის ვარჯიშის დროს ნაკრებებს შორის გაჭიმვა დაეხმარება სამიზნე კუნთებს უფრო სწრაფად აღდგეს და გაიზარდოს.
• გაჭიმვისას გამოცდილი პარტნიორის ყოლა დაგეხმარებათ უკეთესი შედეგების მიღწევაში.

შეუძლია თუ არა გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშებს სპორტული ტრავმების თავიდან აცილება? მიუხედავად იმისა, რომ გაჭიმვა ჯერ კიდევ არ არის დადასტურებული, რომ ამცირებს სპორტული ტრავმების რისკს, პრაქტიკა აჩვენებს, რომ ეს ვარჯიშები მართლაც ეფექტურია კუნთების აქტივობის სტიმულირებისთვის და სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდისთვის.

მოქნილობა

მოქნილობა ძალისმიერი ვარჯიშისა და სიჩქარის განვითარების პროგრამების მნიშვნელოვანი ნაწილია და გასათვალისწინებელია თქვენი სასწავლო პროგრამის დაგეგმვისას. მოქნილობა ასევე მნიშვნელოვანია საშუალო ადამიანისთვის, რადგან ის დაკავშირებულია ადამიანის ჯანმრთელობასთან და შრომისუნარიანობასთან. მოკლე კუნთები შეიძლება მტკივნეული იყოს ფიზიკური დატვირთვის დროს. მოუქნელი სახსრები და კუნთები ზღუდავს თქვენი მუშაობის ეფექტურობას და იწვევს სხვადასხვა პრობლემებს, როგორიცაა დაზიანებები და ტკივილი წელის არეში.

სპეციალური მოქნილობის ვარჯიშები - გაჭიმვა - ხელს უწყობს კუნთების პლასტიურობის, ელასტიურობისა და სიძლიერის განვითარებას, სახსრების მოქნილობას და ლიგატების გაძლიერებას. ეს ასტიმულირებს კუნთების ზრდას, აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების ტრანსპორტირებას და ზრდის უჯრედშიდა ცილების სინთეზს. ვარჯიშის იძულებითი შესვენებების დროს რეგულარულმა გაჭიმვამ (20-30 წუთის განმავლობაში კუნთების ჯგუფში) შეიძლება შეანელოს კუნთების მასის შემცირება.

სავარჯიშოების კომპლექტი

დაიწყეთ პასიური გაჭიმვით მსუბუქი გახურების შემდეგ, ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების ჯგუფებზე, რომლებსაც ყველაზე მეტად მუშაობთ და შემდეგ გადადით მთავარ ვარჯიშებზე. დაჭიმვის წინ კუნთების გასათბობად და უფრო ელასტიური რომ გახადოთ, შეგიძლიათ ადგილობრივად გამოიყენოთ სითბო. თუ კუნთები სპაზმით, გამოიყენეთ მასაჟი. თუ სახსრების მოძრაობა შეზღუდულია, გამოიყენეთ მობილიზაცია მოქნილობის ვარჯიშების წინ.

კომპლექსი გაჭიმვისა და მოქნილობისთვის

Შენიშვნა:გააკეთეთ ეს მონაცვლეობით თითოეული მიმართულებით. ნელა დაიხარეთ, დაიჭირეთ მაქსიმალურ წერტილში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Მნიშვნელოვანი!არ გააკეთოთ ვარჯიში უეცარი მოძრაობებით.

Მნიშვნელოვანი!თითოეულ ფეხზე

Მნიშვნელოვანი!შეასრულეთ 3 კომპლექტი. ამავდროულად, გაჩერდით ზედა წერტილში 10 წამის განმავლობაში და ნელა, ამოსუნთქვისას, ხუმრობის გარეშე, ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

გააკეთეთ მოკლე კარდიო სესია ან გახურების ვარჯიშები. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის და სახსრისთვის, რისთვისაც საჭიროა მოქნილობა. გაჭიმვა უნდა იყოს ნაზი და ეტაპობრივი, რათა თავიდან იქნას აცილებული ზედმეტი დაჭიმვა, რადგან დაჭიმვის რეფლექსი შეიძლება ამოქმედდეს, გამოიწვიოს ტკივილი და შესაძლო დაზიანება რბილი ქსოვილების, ლიგატების ან მყესების.

გაჭიმვა უნდა გადანაწილდეს რამდენიმე მონაკვეთზე და არა ერთ სხდომაზე. გააკეთეთ გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშები დღეში რამდენჯერმე, კვირაში 4-5 დღე. გაჭიმვა უნდა იყოს პროგრესული 10-დან 30 წამამდე.

გაჭიმვის ვარჯიშები

ნებისმიერი პროგრამის დაწყებამდე, ხანმოკლე გახურების შემდეგ, გააკეთეთ ეს ვარჯიშები კარგი დაჭიმვისთვის.

გვერდითი მოსახვევები

გაისწორეთ ხელები თავზე ზემოთ, ერთი ხელით მეორე ხელით. ნელა მოხარეთ წელზე და ნაზად მოწიეთ ხელები იატაკისკენ.

მენჯის როტაცია

ხელები მოათავსეთ თეძოებზე და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მარჯვნივ და მარცხნივ.

სხეულის მოხრა (ხელები თითებამდე)

დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ნელა მოხარეთ წელისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ფეხების უკან. არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები და არ დაჭიმოთ ძალიან. ვერტიკალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, რათა შეამციროთ ზეწოლა ზურგის ქვედა ნაწილზე და დაჭიმეთ ბარძაყები.

კიდევ ერთი ვარჯიში, სხეულის მოხრა (მკლავები თითებამდე), შესრულებულია იატაკზე ჯდომისას, ქუსლები დაახლოებით 15 სმ მანძილზე დაჭერით და მიიწიეთ ისინი მაქსიმალურად შორს, სულ მცირე, ქვედა წვივისკენ ან ტერფისკენ.

კრუნჩხვები

მჯდომარე მდგომარეობაში მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ, მარცხენა იდაყვი გადაიტანეთ მუხლის უკან და დააჭირეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა მხარეს დაყრდნობილით.

ჯდომისას გაჭიმვა

ეს გაჭიმვა ხორციელდება შემდეგი გზით: ლუნგის მდგომარეობაში, შეინახეთ ქუსლები სწორ ხაზზე და მოხარეთ მუხლი ფეხზე. გააბრტყელეთ ფეხი გარეთ და შიგნით, რათა მიაღწიოთ სრულ დაჭიმვას ტერფის, აქილევსის მყესის, საზარდულისა და ბარძაყის მომხრებში.

Quadriceps Lunge Stretch

კუთხე

დაჯექით ერთი ფეხით მუხლთან, ფეხის თითებით ზემოთ. მეორე ფეხი ისეა მოხრილი, რომ ქუსლი ბარძაყს შეეხოს. დაიხარეთ წინ და გაწელეთ ხელები რაც შეიძლება შორს. შემდეგ დაწექით ზურგზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი მოხრილი ფეხი მუხლით ეხება იატაკს.

რა სავარჯიშოების შესრულება შეუძლიათ ახალგაზრდებს მოქნილობის შესანარჩუნებლად და განვითარებისთვის და რომელი ხანდაზმულებმა? როგორ დაუჭიროთ მხარი თქვენს კუნთოვანი სისტემა(ძვლები და სახსრები, კუნთები და ლიგატები) ჯანმრთელ მდგომარეობაში ღრმად?

სახსრების მოქნილობის შეზღუდვა, ანუ მოძრაობის დიაპაზონის დაქვეითება ხშირად შეიმჩნევა ახალგაზრდა ასაკში, განსაკუთრებით მათ, ვინც ძალოსნობით ან ათლეტიზმით არის დაკავებული. ეს ყველაზე ხშირად გამოწვეულია იმით, რომ ადამიანი მთელ ყურადღებას ამახვილებს გარკვეული კუნთის ან კუნთების ჯგუფის განვითარებაზე და ივიწყებს რელაქსაციისა და გაჭიმვის ვარჯიშებს („გაჭიმვა“) და რომ წონით ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული სირბილთან, გარე თამაშებთან. და სავარჯიშოები მოქნილობისთვის და ა.შ.

მოქნილობის სავარჯიშოები ახალგაზრდებისთვის

გთავაზობთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიშს მძლეოსნობისა და ძალოსნობით დაკავებული ახალგაზრდებისთვის.

1. დაჯექით იატაკზე, ფეხები გაშალეთ, მხრების სიგანეზე უფრო განიერი, ხელები აწეული. დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს მკერდით, ფეხების მოხრის გარეშე.

2. ი.პ. ასევე, მაგრამ მოხარეთ ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხენა ფეხზე, ცდილობთ მკერდით ბარძაყს შეხოთ, ხელებით კი ტერფებს.

3. დაჯექით იატაკზე, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, ხელები აწეული. ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის თითი, დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ შეეხოთ მუხლს შუბლით, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხის მიმართ.

4. დაასვენეთ ფეხი ფანჯრის რაფაზე, მაგიდაზე ან სხვა შესაფერის საგანზე. ფეხის მოხრის გარეშე, გააკეთეთ რამდენიმე ზამბარიანი მოხრილი, ეცადეთ, მკერდით მუხლს შეეხოთ, ხოლო ხელისგულებით ფეხის თითებს. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

5. გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ და ხელები იატაკზე დაასვენეთ. გაასწორეთ ფეხი, შეასრულეთ რამდენიმე ზამბარიანი მოძრაობა მაღლა და ქვევით, შეეცადეთ გადახვიდეთ გრძივი გაყოფით. ასევე მეორე ფეხით.

6. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები იატაკს თავზე დააყარეთ და გადადით ხიდზე.

7. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად. გააკეთეთ რამდენიმე საგაზაფხულო ჩაჯდომა მარცხამდე. ხელები წინ წამოწიეთ, არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან.

8. ხელებით დაიჭირეთ წვივები ფეხებთან უფრო ახლოს. ფეხების მოხრის გარეშე, მოხარეთ ტანი რაც შეიძლება დაბლა, შეეცადეთ შუბლით შეეხოთ მუხლებს.

9. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ტანი სწორი. მოხარეთ უკან, მოხრილი გულმკერდის და წელის არეში. შეეცადეთ ხელით შეეხოთ ქუსლებს. მოხრისას აწიეთ ქუსლები და ოდნავ მოხარეთ მუხლები.

10. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხელები თავზე ზემოთ აწეული მხრების სიგანეზე, ჯოხი პირდაპირ მკლავებში. მოდუნებული ხელებით გააკეთეთ რკალისებური მოძრაობები წინ და უკან. ხელების უკან გადაწევისას აწიეთ თავი თითებზე, მკერდზე აწიეთ. შეეცადეთ ხელები რაც შეიძლება უკან გადაწიოთ.

11. დაწექით ზურგით სკამზე ან სკამზე. მხრის სახსრები საყრდენის უკან, მკლავები მხრების სიგანეზე მაღლა, ჯოხი ხელებში. აწიეთ ზევით-ქვევით მოდუნებული ხელებით.

12. დაიჭირეთ სწორი ხელები თქვენს თავზე ზემოთ, მხრებზე უფრო ფართო ხელებით. გააკეთეთ 3-4 ზამბარიანი მოძრაობა უკან, შემდეგ გადაატრიალეთ მხრის სახსრები - ჩამოწიეთ ჯოხი ზურგს უკან ხელების მოხრის გარეშე. თანდათან შეამცირეთ დაჭერის სიგანე.

13. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხელები მხრებზე ფართო. დაასვენეთ თასები ფანჯრის რაფაზე, მაგიდის ან სკამის საზურგეებზე. ზევით და ქვევით რხევა მხრის სახსრებში დახრით და ზურგის ქვედა ნაწილში რკალით (თავი ქვემოთ). ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეამცირეთ და გაზარდეთ მანძილი ხელებს შორის, შეცვალეთ მოძრაობის სიჩქარე და ამპლიტუდა.

14. დადექით 8-10 სმ სიმაღლის ხის სხივზე ფეხის თითებით, ჩამოდით ქუსლამდე, შემდეგ აწიეთ ფეხის თითებზე და ა.შ.

15. კარგი წამალიაკუნთების გაჭიმვისა და მოქნილობის გასავითარებლად - ძელზე, რგოლებზე, ტანვარჯიშის კედელზე ჩამოკიდება ერთ ან ორ მკლავზე კუნთების მოდუნების საშუალებით მხრის სარტყელი, ხელები, ტანი და ფეხები. ჯვარი შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ამისთვის კარის ჩარჩოს მოპირდაპირე საყრდენებში უნდა ჩაყაროთ ორი კაუჭი და მოათავსოთ ხის ან ლითონის ჯოხი 120-130 სმ სიგრძის სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ, ჯოხი ადვილად მოიხსნება.

თითოეული ვარჯიშისთვის გააკეთეთ 1-2 კომპლექტი 6-10 გამეორებით, ვარჯიშის სახეობიდან გამომდინარე. ვარჯიშის ბოლოს საკმარისია 3-4 რელაქსაციისა და გაჭიმვის ვარჯიშის გაკეთება. ამას მხოლოდ 3-5 წუთი დასჭირდება.

დასვენება (2-3 წუთი) ყოველი მიდგომის შემდეგ უნდა იქნას გამოყენებული იმ კუნთების ან კუნთების ჯგუფების აქტიური დასასვენებლად, რომლებზეც დატვირთვა დაეცა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი სავარჯიშოები, როგორიცაა ხელების, ფეხების ქნევა, ძელზე ჩამოკიდება, წრიული მოძრაობები მოდუნებული ხელებით თქვენს წინ, მარჯვენა და მარცხენა ფეხზე ხტუნვა მოდუნებული ხელებით, ტორსის ღრმა მოხვევა სხეულის ზამბარიანი მოძრაობებით, ასევე. როგორც ჩაჯდომა ორ ფეხზე, რაც ასე მნიშვნელოვანია ტორსის, ფეხების კუნთების გაჭიმვისა და სხვადასხვა სახსრების მოძრაობის ნორმალური დიაპაზონის შესანარჩუნებლად.

იოგას ვარჯიშები და მოქნილობა კარგია მოქნილობის განვითარებისთვის. აქ მოცემულია სავარჯიშოების მოკლე ნაკრების მაგალითი ტარა სტაილსთან ერთად მოკლე ვიდეოში:

კომპლექსი მოქნილობის განვითარებისა და შესანარჩუნებლად 40-50 წლის შემდეგ

საშუალო ასაკის და ხანდაზმული ასაკის ადამიანებისთვის რეკომენდებულია ყოველდღიურად შეასრულონ შემდეგი მოქნილობის ვარჯიშები:

1. თავის წრიული მოძრაობები მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ 10-დან 50-ჯერ.

2. მკლავების წრიული მოძრაობები თქვენს წინ, ჯერ ქვემოდან ზევით (მარჯვნივ მარცხნივ, მარცხნივ მარჯვნივ), შემდეგ ზემოდან ქვემოდან 15-დან 30-ჯერ ნელი და საშუალო ტემპით.

3. წრიული მოძრაობები სწორი ხელებით წინ და უკან 15-დან 20-ჯერ ნელი და საშუალო ტემპით.

4. შემოატრიალეთ ხელები გარეთ და შიგნით 15-დან 20-ჯერ ნელი და საშუალო ტემპით.

5. ნელი და საშუალო ტემპით 15-დან 60-80-ჯერ დაჭიმეთ სხეული წინ და ქვემოთ. ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში.

6. მხრებზე ფართო ფეხები, სხეულის წრიული მოძრაობები მარჯვნივ და მარცხნივ (ხელები ქამარზე) 20-დან 60-ჯერ. ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში.

7. მოძრაობები წინ-ზევით, უკან და გვერდით მარჯვენა და მარცხენა ფეხით 15-დან 30-ჯერ თითოეული ფეხით. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ ხელი დაისვენოთ სკამის საზურგეზე.

8. ღრმად მთელი ფეხით ნელი და საშუალო ტემპით 6-დან 12-ჯერ 2-3 მიდგომით.

დასასრულს, მინდა შეგახსენოთ, რომ მოქნილობის გასავითარებლად სავარჯიშოების შესრულებისას დატვირთვები უნდა იყოს მკაცრად დოზირებული და შეესაბამებოდეს მოსწავლის მომზადების დონეს. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

ჟურნალ "ფიზიკური კულტურა და სპორტი" მასალებზე დაყრდნობით

რატომ არის საჭირო? მოქნილობაადამიანს? და როგორ განვავითაროთ ის ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? ღირს თუ არა სევდიანი ყურება მათზე, ვინც ახერხებს თავის შუაზე გადაკეცვას მაშინ, როცა იატაკს თითებითაც კი ვერ შეხები? ჩვენ ახლა ვსაუბრობთ მოქნილობაზე.

რა არის სხეულის მოქნილობა?

სხეულის მოქნილობა ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მაჩვენებელია.

მოქნილობის გამოვლინება დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე:

1. კუნთების და ლიგატების ელასტიურობა.
2. სახსრების ანატომიური სტრუქტურა.
3. ასაკისა და ცხოვრების წესის მიხედვით.
4. გარე პირობებიდან.
5. სხეულის ზოგადი მდგომარეობა.

ამის საფუძველზე აუცილებელია იმის გაგება მოქნილობაარ ღირს განვითარება ნებისმიერ ფასად - შეგიძლიათ უბრალოდ დააზიანოთ თავი. საკმარისია ისეთი მოქნილობის განვითარება, რომ უპრობლემოდ შეასრულოთ მარტივი საოჯახო საქმეები.

მოქნილობა ადამიანს გადაადგილების მეტ თავისუფლებას ანიჭებს.

მაგალითად, თუ კარგად დაჭიმავთ ბარძაყის კუნთებს, შეგიძლიათ მარტივად ახვიდეთ კიბეებზე.

გარდა ამისა, თეძოს კუნთები გავლენას ახდენს პოზაზე.

თუ ფეხები ძალიან დაჭიმულია, სხეული წინ იხრება, რაც ძალიან საზიანოა ხერხემლისთვის. სხეულის ამ მდგომარეობაში ხერხემალი თანდათან იხრება, ჩნდება ზურგის ტკივილი. შესაბამისად, ტკივილი კიდევ უფრო მეტ დაძაბულობას, გაღიზიანებას და, შედეგად, ცხოვრების ხარისხის გაუარესებას ნიშნავს.

შესაძლებელია თუ არა მოქნილობის განვითარება „ზრდასრული“ ასაკში?

ითვლება, რომ სახსრებისთვის ყველაზე აქტიური წლებია 7-დან 14 წლამდე და გრძელდება დაახლოებით 17 წლამდე, შემდეგ მოქნილობა ნელ-ნელა მცირდება, თუ სხეული არ არის ვარჯიში. მაგრამ, აბსოლუტურად ნებისმიერ ასაკში, შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებსაც შეუძლიათ სახსრების მობილურობა, კუნთების ელასტიურობა, ანუ ახალგაზრდობა.

რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და უმჯობესია მიმართოთ ექიმს, თუ იყო დაზიანებები ან ოპერაციები.

უმჯობესია მოქნილობის ვარჯიშები დილით გააკეთოთ. გაღვიძებისთანავე ბევრმა შეამჩნია, თუ რამდენად უმოძრაოა სხეული - ფეხები ზარმაცად მოძრაობს, ზურგი პრაქტიკულად არ იხრება (ან არ სწორდება). დილით, 9 საათამდე, მოქნილობა მცირდება და ეს ნორმად ითვლება და მაინც ეს ის საათებია, რომლებიც საუკეთესოდ ითვლება ვარჯიშისთვის.

საშინაო ვარჯიშები მოქნილობის გასავითარებლად

წარმოგიდგენთ 4 საუკეთესო ვარჯიშს დაძაბულობის მოსახსნელად.

**ამ აქტივობების შესრულებისას სხეულის თითოეული ნაწილი ერთი ორგანიზმის ნაწილად უნდა იფიქროთ.

** ვარჯიშები უნდა იყოს რეგულარული - კვირაში სამჯერ მაინც, შემდეგ კი გაუმჯობესებას იგრძნობთ.

** ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პოზები ისე არ გამოდგება, როგორც აღწერილია. მთავარია შედეგი. თანდათან მოიშორებთ ტკივილს და გახდებით უფრო და უფრო მოქნილი.

** შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ნელა. თუ არსებობს ძლიერი ტკივილი და დისკომფორტი, ვარჯიში უნდა შეწყდეს. გაჭიმვა ადვილი არ არის, მაგრამ არც მტკივნეული უნდა იყოს.

"ჩინური მტრედი"
Დავიწყოთ:

• დაწექით იატაკზე (სურვილისამებრ დაიდეთ პირსახოცი თავქვეშ);
• მიიწიეთ მუხლები მკერდზე;
• ახლა თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი მარცხენა ფეხი (ტერფი) მარჯვენა ფეხის ბარძაყზე;
• ნელა მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი თქვენსკენ და პარალელურად აშორებთ მარცხენა მუხლს თქვენგან;
• ამ მდგომარეობაში ჩაისუნთქეთ 10 ღრმად;
• დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - ფეხები გამართული;

გაიმეორეთ ყველაფერი, მაგრამ შეცვალეთ ფეხები. თითოეულ ფეხზე 2-3-ჯერ ვაკეთებთ.

ამ ვარჯიშის შედეგი: შიდა ბარძაყები დაჭიმულია, გონებრივი წონასწორობა აღდგება.

ლოცვის პოზა

• დაჯექით ხელებზე, რაც შეიძლება ფართოდ გაშლილი ფეხებით. ამავდროულად, ეცადეთ, ქუსლები იატაკზე დაჭერით.
• ხელები შეაერთეთ გულის საპირისპიროდ და ნელა დააჭირეთ იდაყვები მუხლებზე;
• ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 10-მდე ღრმა ჩასუნთქვისთვის.

რას მოგვცემს ეს? ხერხემალი გრძელდება, იჭიმება საზარდულისა და ბარძაყის კუნთები.

მეომარი პოზა

შედეგი ვარჯიშის შემდეგ: ტონავს და ჭიმავს ბარძაყის კუნთებს, ამაგრებს ფეხებს, ხელს უწყობს მყესების დაჭიმვას მუხლის ქვეშ.

პეპლის პოზა

• დაჯექით იატაკზე ზურგით რაც შეიძლება სწორი;
• გადაიტანეთ სხეულის წონა უკან;
• მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები;
• ხელებით დაიჭირე ფეხები;
• ამოსუნთქვისას ეცადეთ, მუხლები რაც შეიძლება ახლოს მიიწიოთ იატაკთან.

ვარჯიშის შედეგი: ბარძაყის შიდა ზედაპირი უფრო მეტად იჭიმება; მცირდება ზურგის ტკივილი; აღმოფხვრის სტრესის ეფექტებს, ხსნის დაძაბულობას.

თითქმის ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია გაუმკლავდეს ასეთ ვარჯიშებს სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მთავარი პირობაა არ გადააჭარბოთ. სწრაფი შედეგის გადაჭარბებულმა მონდომებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, რაც არ უნდა დაუშვათ.

რა წესები უნდა დაიცვან მოქნილობის სავარჯიშოების შესრულებისას:

1. შესრულების რეგულარობა. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ გვჭირდება სისტემა და დისციპლინა. მაგალითად, ყოველ მეორე დღეს 30 წუთის განმავლობაში. მაგრამ არ დაძაბოთ კუნთები დღეში ხუთჯერ - მათ ასევე სჭირდებათ დასვენება. და ვარჯიშისგან შედეგის მოლოდინი აზრი არ აქვს, თუ კვირაში ერთხელ ვარჯიშობთ.
2. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სხეულის გახურება: ადგილზე სირბილი ან სიარული, თოკზე ხტომა.
3. სხეულზე დატვირთვის თანაბრად განაწილება. ეს ნიშნავს, რომ თუ მარცხენა ფეხით გააკეთეთ 4 ვარჯიში, იგივე უნდა გააკეთოთ მარჯვენა ფეხით. გარდა ამისა, ეს უნდა გაკეთდეს დროის გარკვეულ მონაკვეთში, ზოგიერთი საქმისთვის ვარჯიშებს შორის ყურადღების გადატანის გარეშე.
4. თუ ტკივილს გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

მოქნილობის ტრენინგის დაწყებამდე შეეცადეთ უპასუხოთ მთავარ კითხვას - რატომ გჭირდებათ ეს? თუ გსურთ იყოთ ცოტა უფრო მოქნილი, მაშინ ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშები საკმარისია. თუ რაიმე შედეგი გჭირდება შედეგისთვის (ყველას დაპყრობა გაყოფის ან ხიდის გაკეთებით), მაშინ გჭირდება მწვრთნელი და სხეულის მდგომარეობის ადეკვატური შეფასება. აუცილებელია გავითვალისწინოთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ფეხების, მკლავების და ხერხემლის სახსრების სტრუქტურული მახასიათებლები, წინა დაზიანებებისა და ოპერაციების არსებობა.

თუ მოგბეზრდებათ სახლში სწავლა, მაშინ აირჩიე ის, რაც მოგწონს სპორტი, რომელიც ავითარებს მოქნილობას.
Მაგალითად:

• ცურვა ხელს შეუწყობს მხრის სახსრების მოქნილობის განვითარებას, ხერხემლის მოდუნებას და მთელი სხეულის კუნთების დაძაბულობის მოხსნას;
• კალათბურთი და ფრენბურთი ავითარებს მოქნილობას მხრის სახსრებსა და მუხლებში.
• ტანვარჯიში ხელს შეუწყობს ხერხემლისა და ბარძაყის სახსრების განვითარებას.
• გაჭიმვას შეუძლია მთელი სხეული მოქნილი გახადოს, კუნთების ელასტიურობა მატულობს, რაც მათ აძლევს ძალას და წინააღმდეგობას დაზიანების მიმართ.

შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა, მაგრამ ეს მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას, რადგან ეს არ არის იმდენად სპორტი, რამდენადაც საკუთარი არსების სრული ხელახალი გაცნობიერება - მთელი ფილოსოფია.

შეიყვარეთ თქვენი სხეული, დაუთმეთ მას დღეში რამდენიმე წუთი და იგრძნობთ, როგორ დაიწყებს თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ შეცვლას.

ზოგადად სხეულის და კუნთების მოქნილობა ძალიან მნიშვნელოვანი პარამეტრია, რომელსაც ბევრი ხშირად ვერ აფასებს. მათ სურთ კონცენტრირება მოახდინონ ან შეეცადონ განავითარონ კონკრეტული მახასიათებლები, მაგალითად, სიჩქარე. თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, მოქნილობა არის ის, რაც განსაზღვრავს თქვენი კუნთების შესაძლებლობებს, ასე რომ, თუ ისინი არ არიან მოქნილი, მაშინ თქვენ ვერ გახდებით უფრო ძლიერი, სწრაფი და ა.შ. შესაბამისად, თითოეულ სპორტსმენს დასჭირდება ერთზე მეტი ვარჯიში მოქნილობის გასავითარებლად - უმჯობესია გამოიყენოთ მთელი კომპლექსი, რომელიც შემდეგ შეიძლება პერიოდულად გაიმეოროთ თქვენი სხეულის შესანარჩუნებლად. იდეალურ მდგომარეობაში. კომპლექსი, რომელიც აღწერილი იქნება ამ სტატიაში, არის სავარჯიშო იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც განიცდიან მოქნილობის სერიოზულ პრობლემებს. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად უნდა ჩატარდეს ერთი ან ორი თვის განმავლობაში.

თავის დახრილობა და მაჯის მოძრაობები

მოქნილობის განვითარების პირველი სავარჯიშო უფრო სავარაუდოა, რომ გახურებაა, მაგრამ თქვენ სწრაფად მიხვდებით, რომ ესეც სერიოზულად დაგეხმარებათ. ასე რომ, თქვენ უნდა დაიკავოთ სტანდარტული პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. სავარჯიშოს არსი მდგომარეობს იმაში, რომ მონაცვლეობით დახაროთ თავი სხვადასხვა მიმართულებით - ჯერ წინ დახარეთ, შემდეგ მარცხნივ, შემდეგ უკან და ბოლოს მარჯვნივ. ბუნებრივია, თქვენ თავად შეგიძლიათ აირჩიოთ მიმართულება, ასე რომ, თუ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია იმოქმედოთ საათის ისრის მიმართულებით, მაშინ ეს თქვენი არჩევანია - ეს არ იმოქმედებს ვარჯიშის არსსა და ეფექტზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დარჩეთ სტანდარტულ პოზიციაზე, მაგრამ ასწიეთ ხელები გვერდებზე. მეორე ვარჯიშის არსი ის არის, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თქვენი ხელებით. გააკეთეთ მონაცვლეობით რამდენიმე ბრუნი სხვადასხვა მიმართულებით - მაგალითად, ოთხჯერ წინ, შემდეგ ოთხჯერ უკან და შემდეგ გაიმეორეთ. მოქნილობის ეს სავარჯიშო ასევე გახურების სავარჯიშოა, მაგრამ ხელს უწყობს ხელების, უფრო ზუსტად კი, ხელების მოქნილობის განვითარებას.

ხელის როტაცია და ტრიალი

მოქნილობის განვითარების შემდეგი სავარჯიშო თითქმის მთლიანად იმეორებს წინას. თქვენ უნდა დარჩეთ იმავე პოზიციაზე ხელებით იმავე ადგილას, მაგრამ თუ ბოლო დროს ხელი მოატრიალეთ, ახლა მთელი მკლავი უნდა შემოატრიალოთ. ანგარიში იგივე რჩება. გააკეთეთ, მაგალითად, ოთხი წინ ბრუნვა და შემდეგ გადადით უკან ბრუნზე. აქ მთავრდება გახურების ვარჯიშები და უფრო სერიოზული ამოცანების წინაშე დგახართ. შემდეგ სავარჯიშოში დაგჭირდებათ თქვენი პირველი, უმჯობესია, თუ ეს არის სპეციალური ტანვარჯიშის ჯოხი, მაგრამ ნებისმიერი წაგრძელებული საგანი ან თუნდაც შემოხვეული პირსახოცი გამოდგება. მნიშვნელოვანია, რომ დაიჭიროთ ხელები მხრების სიგანეზე უფრო ფართო. შეასრულეთ მკლავის სწორი აწევა, რის შემდეგაც თქვენ უნდა გადატრიალდეთ უკან აპარატის გათავისუფლების გარეშე. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო, ყოველ ჯერზე გაართულეთ დავალება საკუთარ თავს - შეამცირეთ მანძილი ხელებს შორის აპარატზე. სწორედ აქ იწყება მოქნილობის განვითარების სავარჯიშოების ნაკრები – გელით უფრო რთული ამოცანები.

გვერდითი გადახრები და წისქვილი

მოქნილობის განვითარების სავარჯიშოების ნაკრები ყველაზე მეტს შეიცავს სხვადასხვა ტექნიკაწარმატების მისაღწევად. ამიტომ მოემზადეთ იმისთვის, რომ სავარჯიშოები ერთმანეთისგან განსხვავდება. ამან შეიძლება გაგახაროთ, რადგან ხშირ შემთხვევაში მოქნილობის განვითარება საკმაოდ მოსაწყენი და ერთფეროვანია – მაგრამ არა ამჯერად. აი, მაგალითად, ტანი გვერდით უნდა მოხაროთ, რაც ძალიან სასარგებლოა, სტანდარტულად უნდა დადგეთ და ხელები გვერდებზე დაიდოთ. ამის შემდეგ, მონაცვლეობით უნდა აწიოთ ერთი ხელი და გადაჭიმოთ თავზე მეორე მიმართულებით, ტორსი იმავე მიმართულებით დახაროთ, ზამბარიანი მოძრაობების დროს. მუდმივად შეცვალეთ ხელები და მოსახვევის მხარეები მაქსიმალური ეფექტურობისთვის. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე, რომელსაც "წისქვილი" ჰქვია. აქ მოგიწევთ მონაცვლეობით სცადოთ მოპირდაპირე ფეხის თითების მიღწევა თითების წვერით. ეს ნიშნავს, რომ როცა მოხრილი ხარ, იჭიმება მარჯვენა ხელიმარცხენა ფეხისკენ, აგრძელებს ზამბარის მოძრაობებს და მუდმივად იცვლება ხელი და დახრის მიმართულება. Როგორც ხედავ, ფიზიკური ვარჯიშიმოქნილობის განვითარება შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს - ამ შემთხვევაში არ უნდა მოხაროთ ფეხები. ასე რომ, თუ ფეხის თითებს ვერ აღწევთ, შეეცადეთ მიხვიდეთ იატაკისკენ, რომ ყოველ ჯერზე უკეთესი შედეგი აჩვენოთ.

სხეულის წრიული მოძრაობები და ფეხის რხევა

ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ მიზანი ყოველთვის იგივე უნდა დარჩეს - გახადოთ თქვენი კუნთები უფრო მოქნილი, ასევე გაათბოთ ისინი უფრო სერიოზული ვარჯიშებისა და დატვირთვების წინ. ასე რომ, შემდეგი სავარჯიშო მოგცემთ მცირე შესვენებას, რადგან ის საკმაოდ მარტივია. თქვენ უნდა დადგეთ სტანდარტულ პოზაში, დაისვენოთ ხელები გვერდებზე და შემდეგ დაიწყოთ ტანის მობრუნება სხვადასხვა მიმართულებით. ბუნებრივია, ამავდროულად, არ უნდა დაივიწყოთ ზამბარიანი მოძრაობები, რომლებიც ახლა გამუდმებით დაგდევნის. თქვენ არ გაქვთ უფლება მოიხაროთ მუხლები და ასევე არ შეგიძლიათ ქუსლების აწევა იატაკიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ამ ვარჯიშს აზრი არ ექნება. ამის შემდეგ დაგჭირდებათ შემდეგი ჭურვი - ამ შემთხვევაში სკამი ან ნებისმიერი სხვა ობიექტი, რომელზეც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ, გამოდგება. მნიშვნელოვანია, რომ საყრდენი წერტილი დაახლოებით წელის დონეზე იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თავს არაკომფორტულად იგრძნობთ და ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება. თქვენ უნდა დადგეთ ცალ მხარეს თქვენს საყრდენზე, დაადოთ ხელი მასზე და შემდეგ დაიწყოთ საპირისპირო ფეხის ქანაობა - რამდენჯერმე წინ, რამდენჯერმე უკან, რამდენჯერმე გვერდით. შემდეგ თქვენ უნდა შემობრუნდეთ, რომ იგივე კომპლექსი გააკეთოთ მეორე ფეხისთვის. უნდა გესმოდეთ, რომ ბავშვებში მოქნილობის განვითარება ძალიან მნიშვნელოვანია და თუ თქვენ ბავშვს აიძულებთ ამ ვარჯიშების გაკეთებას ბავშვობაში, მაშინ მას უფრო ნაკლები პრობლემები ექნება მოქნილობასთან დაკავშირებით ზრდასრულ ასაკში.

ტანი იღუნება დგომისა და ჯდომისას

არავითარი საიდუმლო არ არის ყველაფერში, რასაც აკეთებ - ეს ჩვეულებრივი ტანვარჯიშია. მოქნილობის განვითარება ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმუმი ამ კომპლექსიდან. ასე რომ, შემდეგ თქვენ უნდა მოხაროთ თქვენი ტანი წინ, ჯერ სკამზე აქცენტით, შემდეგ კი ჯდომისას. ამისათვის მოგიწევთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალოთ და წინ წახვიდეთ, ყოველ ჯერზე შეეცადოთ მიაღწიოთ რაც შეიძლება შორს. ბუნებრივია, არსებობს სხვადასხვა გზებიმოქნილობის განვითარება, მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური.

მოხრა და მოხრა

გაჭიმვა და მოქნილობა არის განმსაზღვრელი ფაქტორები სპორტის ნებისმიერ სახეობაში, მათ გარეშე არ შეგიძლია, მათ ვერაფრით ჩაანაცვლებ. ასე რომ, არ უნდა გამოტოვოთ ისეთი კომპლექსები, რომლებიც შორს არის ყველაზე საინტერესო. ისინი შეიძლება არ გამოიყურებოდეს საინტერესო, მაგრამ ისინი წარმოუდგენლად სასარგებლოა თქვენი სხეულისა და კუნთოვანი ქსოვილისთვის, ასე რომ, შეაერთეთ თქვენი მოქმედება და მიჰყევით მას, მაშინ შეგიძლიათ მადლობა გადაუხადოთ ამ კომპლექსს. დარჩით იატაკზე, ოღონდ ერთად, ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ და დაეყრდენით მათ. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ზამბარიანი მოხვევების გაკეთება წინ, ცდილობთ მკერდის დაწევას ფეხებზე - ბუნებრივია, მუხლები სწორი უნდა დარჩეს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი მოძრაობის მიმართულება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეულის პოზიცია იგივე რჩება, მაგრამ დახრის ნაცვლად, საჭიროა თქვენი სხეულის თაღოვანი დარტყმა.

მენჯის მოძრაობები და ფეხის გაჭიმვა

ახლა ბოლო მჯდომარე ვარჯიშის დროა. მის შესასრულებლად მაინც უნდა დაეყრდნოთ ხელებს ზურგს უკან, მაგრამ ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში და დაისვენოთ ძირებზე. ამის შემდეგ, აწიეთ მენჯი და დაიწყეთ მისი მოძრაობა ქუსლების მიმართულებით, შეეცადეთ შეეხოთ მათ. აქ მთავრდება ჯდომის განყოფილება – შეგიძლიათ დაწექით და დაისვენოთ, ახლა გარანტირებული გაქვთ სასიამოვნო დაძაბულობის შეგრძნება დამუშავებულ კუნთებში. ოღონდ ზედმეტად ნუ მოდუნდებით – წინ ჯერ კიდევ ბევრი ვარჯიში გაქვთ დახრილ მდგომარეობაში. მაგალითად, თქვენ უნდა აწიოთ სწორი ფეხი, ხელით მოკიდოთ ტერფზე და მუხლზე მოხრის გარეშე მიიზიდოთ თქვენსკენ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

საზურგეები

შემდეგი ბლოკი დაეთმობა ექსკლუზიურად თაღებს. დასაწყებად, წინა ვარჯიშის შესრულების შემდეგ გადაახვიეთ მუცელზე. დაწექით იატაკზე პირქვე, მაგრამ ხელისგულები დაუჭირეთ. გარკვეულ მომენტში აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და ამოიღეთ ხერხემალი ისე, რომ არ აწიოთ მენჯი იატაკიდან. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო რამდენიმე მიდგომით, შემდეგ გადადით შემდეგზე. მისი პრინციპი იგივეა, მხოლოდ თქვენი პოზიცია იქნება სრულიად განსხვავებული. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, ხელით აიღოთ ტერფები და შემდეგ დაიხაროთ უკან, ხერხემლის ისევ თაღებით.

ჩაჯდომები

შემდეგ ვარჯიშს მხოლოდ ნაწილობრივ შეიძლება ეწოდოს ჩაჯდომა - ახლა მიხვდებით რატომ. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დარჩეთ მუხლებზე, შემდეგ კი მენჯი იატაკზე მორიგეობით ჩამოწიეთ - ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები საპირისპირო მიმართულებით, ანუ თუ დაჯდებით მარჯვნივ, მაშინ ხელები უნდა წავიდეს მარცხნივ და პირიქით. ისე, საბოლოო ვარჯიში არის სრული squats. ადექით, შეაერთეთ ფეხები და შემდეგ ჩამოწიეთ ღრმა ჩაჯდომით, გაშალეთ ხელები გვერდებზე.

რელაქსაცია

გაითვალისწინეთ, რომ სავარჯიშოების ეს ნაკრები არ მოითხოვს თქვენგან დიდ ძალას და არც სხვა სერიოზულ ძალისხმევას, იქნება ეს კარდიო თუ სხვა. თუმცა, ეს ვარჯიშები თავის გავლენას ახდენს კუნთებზე, ამიტომ დაუყოვნებლივ არ უნდა გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე. ცოტა დასვენება სჭირდება. უმჯობესია ამის გაკეთება ზურგზე წოლისას - შეგიძლიათ უბრალოდ დაისვენოთ, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი გახურების მოძრაობები სხეულის ყველა ნაწილისთვის, რათა კუნთები არ გაცივდეს, მაგრამ ამავე დროს დაისვენოთ და მიიღეთ დანარჩენი, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია შემდგომი ვარჯიშისთვის.