Fitnesa pasaulē hardgainers ir patiesi tievi cilvēki, kuri nevar pieņemties svarā pat bez jebkādiem uztura ierobežojumiem. Arī tieviem puišiem ir problēmas apmeklēt sporta zāli. Daudzi jaunieši ar stingru ķermeņa uzbūvi vienkārši nezina, kā pieņemties svarā, un bez normāla svara nav iespējams sasniegt muskuļotu, saplēstu ķermeņa uzbūvi.
Lai iegūtu svaru kalsns puisis, jums jāievēro tālāk sniegtie ieteikumi. Tie ir īpaši izstrādāti tiem jauniešiem, kuriem nav ģenētiskas noslieces uz aptaukošanos.
Palieliniet diētu
Šis uzdevums šķiet vieglāks, nekā tas patiesībā ir. Divkāršot dienā patērēto pārtikas daudzumu nav gluži vienkārši. No trīs ēdienreizēm dienā ir jāpāriet uz sešām ēdienreizēm dienā, kas nozīmē ēst ik pēc divām līdz trim stundām. Porcijām jābūt pilnām, bet ne samazinātām.
Pirmās nedēļas nāksies burtiski piespiest sevi ēst, jo vairumā gadījumu apetītes vienkārši nebūs. Uztura palielināšana par 500 kalorijām ļaus jums iegūt kilogramu nedēļā. Ja dienas laikā uzņemtajam ēdienam pievienosi 1000 kalorijas, tad pēc 7 dienām tavam pašreizējam svaram pievienosies 2 kilogrami.
Ēd kvalitatīvu pārtiku
Dienas kaloriju daudzums jāpalielina līdz 3500 vai vairāk, bet tikai ar pareizu un labu pārtiku. Nedrīkst ēst čipsus vai dzert saldo sodu. No šādas pārtikas iegūtās kalorijas acumirklī nogulsnējas tauku noliktavā.
Kvalitatīvu muskuļu masu var iegūt tikai ar veselīgu pārtiku. Jāēd veselīgie tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas. Kaloriju skaits ir svarīgs, bet tas, kas ir aiz tiem, ir pelnījis vēl lielāku uzmanību.
Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumviela (olbaltumviela) ir celtniecības materiāls muskuļu audi. Tas ir atrodams baltajā un sarkanajā gaļā, zivīs, mandelēs, olās, pienā un zemesriekstos. Un, lai nodrošinātu pienācīgu muskuļu masu, šiem produktiem pastāvīgi jābūt ēdienkartē.
Iekļaujiet ogļhidrātus savā uzturā
Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu palīdz iegūt svaru, bet ne liesu muskuļu masu. Ēdot auzu pārslas, ceptas preces, makaronus un brūnos rīsus, noteikti palielināsies kilogrami, no kuriem daži būs tauki. Tas bieži vien rada šaubas par ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu ēšanas lietderīgumu, taču tam ir labs iemesls.
Ja jūs aprobežojaties tikai ar olbaltumvielu pārtiku, tad to nekavējoties izmantos kā enerģijas avotu, bet ne muskuļu veidošanai. Lai tas nenotiktu, ir jādod organismam alternatīva, kas ir sliktie ogļhidrāti. Katru ēdienreizi ieteicams papildināt ar augļiem un dārzeņiem. Tie satur veselīgus ogļhidrātus.
Vienmēr kontrolējiet katru savā uzturā iekļauto produktu
Ir daudz programmu un vietņu savas izvēlnes pārraudzībai. Starp ārvalstu resursiem tas ir dailyburn.com, kura reģistrācija ļaus jums izsekot, cik daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un kaloriju jums ir nepieciešams patērēt. Algoritms darbojas, pamatojoties uz ievades datiem, tas ir, ņemot vērā individuālās īpašības.
Veiciet izaicinošus fiziskos vingrinājumus
Lai iegūtu maksimālu iespējamo muskuļu masu, jums jākoncentrējas uz treniņiem, kas ietver nāves vilkšanu, pievilkšanos, hanteles spiešanu un stieņa pacelšanu. Jums nevajadzētu to sev atvieglot. Darba svars uz pacēlājiem ir jāuzņem maksimāli.
Veicot sarežģītus (saliktos) vingrinājumus, procesā tiek iesaistīti visi muskuļi, kuri, ņemot vērā lielu daudzumu olbaltumvielu un kaloriju, kas atrodas organismā, sāk augt. Masas pieauguma stadijā nav jēgas iekļaut izolācijas vingrinājumus.
Jums vienmēr jāuzrauga izmaiņas, kas notiek jūsu ķermenī.
Galvenais motivējošais faktors ikvienam, kurš vēlas iegūt muskuļu masu, ir izskats. Katras izmaiņas, kas notiek organismā, ir fiziskās slodzes sekas. Un, lai būtu ar sevi apmierināts, jākoncentrējas uz smagumu cilāšanu, paša izturības uzlabošanu, un tad arī rezultāti ilgi nebūs jāgaida.
Neapstājieties pie tā. Ja pašā brauciena sākumā paceļamais svars ir mazs, tad ar neatlaidību tas drīz palielināsies. Galvenais nav būt slinkam un piespiest sevi strādāt. Tas ļaus attīstīt neatlaidību, izturību un, protams, sasniegt vēlamo formu.
Treniņa laikā paņemiet minūtes pārtraukumu starp komplektiem.
Atpūtai pēc katras pieejas jābūt 60 sekundēm vai mazāk. Vienlaikus nevajadzētu veikt vairāk kā 12 atkārtojumus. Optimālais vingrinājumu diapazons ir 6-12 atkārtojumi, bet ne vairāk. Ja cilā smagumus, labāk to darīt šādi: 12 atkārtojumi ar 50 kg, atpūta, vēl viens 10 atkārtojumu komplekts ar svaru 55 kg un tad pēc pārtraukuma vēl 8 atkārtojumi, bet ar 60 kg.
Noteikti atpūtieties muskuļiem
Jūs nevarat strādāt ar vienu muskuļu grupu katru dienu. Viņai nepieciešama restaurācija. Pretējā gadījumā izsīkums ir garantēts. Optimāli ir pagaidīt vismaz divas dienas un tikai tad atkal strādāt ar to pašu muskuļu grupu.
Gulēt vismaz astoņas stundas naktī
Miega laikā muskuļi turpina augt. Un, lai šis process būtu pēc iespējas efektīvāks, jums jāguļ vismaz 8-9 stundas. Ja miegs ilgst mazāk par 6 stundām, tad diētas un treniņu efektivitāte strauji samazinās.
Izslēdziet kardio no treniņu programmas
Lai neizskatītos pēc maratona skrējēja vai sprintera, bet iegūtu īsta spartieša ķermeni, pilnībā jāatsakās no kardio. Tas attiecas uz garo distanču skriešanu. Ja vēlme nodarbībās iekļaut skriešanu ir liela, tad jāskrien kalnā vai jāveic sprints, tas ir, jāsamazina distance līdz minimumam.
Regulāri vingro
Vingrojumiem jākļūst par daļu no jūsu ikdienas rutīnas. Un, ja jūs dažreiz varat izlaist nodarbības, tad to nevajadzētu pieļaut ēdienreizēs. Pretējā gadījumā visi centieni pieņemties svarā tiks samazināti līdz minimumam. Treniņiem vari veltīt visu savu brīvo laiku, taču bez laba, kalorijām bagāta uztura progress nesekos.
Atzīstiet nepieciešamību pieņemties svarā
Kopā ar muskuļiem veidojas arī tauku nogulsnes, kas ir pilnīgi normāls process. Lai izvairītos no nevēlamām sekām, jums vajadzētu noteikt skaidru mērķi, cik kilogrami jums ir jāpievieno, un pēc tam, sasniedzot šo mērķi, samazināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Jums jāturpina ēst dārzeņus un augļus, bet līdz minimumam samaziniet makaronus, rīsus un maizi. Turpinot vingrot un skriet sprintus, jūs varat viegli atbrīvoties no ķermeņa taukiem.
Lai izveidotu muskuļu masu, ir nepieciešama regulāra apmācība. Turklāt tie jāveic, izmantojot svarus. Tas nenozīmē, ka jāvingro tikai sporta zālē. Mājai var iegādāties saliekamās hanteles, stieni un vairākus atsvarus.
IR SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Baba Ņina:
Vissvarīgākais, veicot vingrinājumus gan sporta zālē, gan mājās, ir uzraudzīt savu tehniku. Galu galā, strādājot ar svariem, pēkšņu kustību dēļ ir viegli gūt traumas. Papildus treniņiem jums ir jāēd ar kaloriju pārpalikumu un jāļauj muskuļiem atgūties.
Muskuļu iegūšanas pamatnoteikumi
Dažiem cilvēkiem pieņemties svarā var būt daudz grūtāk nekā nomest liekos kilogramus. Tas izskaidrojams ar ķermeņa uzbūves un vielmaiņas ģenētiskajām īpašībām.
Muskuļu veidošanas pamatā ir trīs galvenie komponenti:
- 1. Smags spēka treniņš. Ja jūsu mērķis ir pieņemties svarā, jūs nevarat iztikt bez svara treniņa. Svaram jābūt tādam, lai vienā komplektā varētu veikt ne vairāk kā 8–12 atkārtojumus. Turklāt pēdējam vajadzētu būt grūtam. Šajā diapazonā muskuļi saņem stimulu augt. Lai muskuļi augtu, laika gaitā jums būs jāpalielina svars. Bet ir svarīgi nodrošināt, lai vingrinājumi tiktu veikti pareizi. Pretējā gadījumā pastāv liels nopietnu savainojumu risks.
- 2. Īpaša diēta. Nav iespējams veidot muskuļus, ēdot bez pārpalikuma. Tāpēc jums būs jāizveido sabalansēts uzturs. Tajā pārsvarā vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai. Tiek uzskatīts, ka komplekta laikā jums jāuzņem 1,5–2 g proteīna uz kilogramu svara. Var būt grūti iegūt šo daudzumu no pārtikas. Tāpēc jums nevajadzētu atteikties sporta uzturs(olbaltumvielas, ieguvējs utt.). Uzturā jābūt arī ogļhidrātiem. Galu galā tie ir enerģijas avots smagas apmācības laikā.
- 3. Pietiekami daudz laika atpūtai. Apmācības laikā muskuļi tiek iznīcināti. To augšana notiek atveseļošanās periodā. Šeit ir svarīgi nošķirt kompensācijas un superkompensācijas jēdzienus. Jums nevajadzētu veikt nākamo treniņu, ja muskuļi joprojām ir sāpīgi no iepriekšējā. Galu galā tas nozīmē, ka kompensācija par saņemtajiem zaudējumiem vēl nav notikusi. Kad muskuļu sāpes pāriet, jums vajadzētu pagaidīt vēl pāris dienas, lai sasniegtu superkompensāciju - muskuļu atjaunošanos virs sākotnējā līmeņa. Tas izskaidrojams ar to, ka ķermenis mēģina izveidot drošības rezervi pirms nākamajām slodzēm. Ja treniņš ir neregulārs, šī rezerve nebūs vajadzīga un muskuļi pārstās augt.
Turklāt muskuļu augšanai īstermiņa Ir nepieciešams pilns nakts miegs. Jāievēro režīms – jāiet gulēt pirms 24:00 un jāguļ vismaz 8 stundas.
Pusaudžiem līdz 18 gadu vecumam nav ieteicams palielināt muskuļu masu. Galu galā viņu ķermenis nav pilnībā izveidots. Lietošana lieli svari var izraisīt traumas vai palēnināt augšanu.
Muskuļu veidošana jāveic 2-4 mēnešu laikā. Pēc tam varat turpināt žāvēšanu, lai atbrīvotos no tauku slāņa un uzsvērtu reljefu.
Muskuļu masas palielināšana sievietēm - treniņu programma un uzturs
Apmācību programma sievietēm
Veidojot muskuļu masu, ir svarīgi izveidot efektīvu treniņu programmu. Spēka vingrinājumi palīdz pareizi likt uzsvaru uz noteiktu muskuļu grupu attīstību.
Sievietēm vairāk uzmanības jāpievērš ķermeņa lejasdaļai. Galu galā daudzas tievas meitenes vēlas uzpumpēt savus sēžamvietas un pievilkt kājas. Bet nekādā gadījumā nevajadzētu aizmirst par virsotni. Lai ķermenis būtu harmoniski attīstīts, nepieciešams trenēt visas muskuļu grupas.
Apmācība jāveic, izmantojot sadalīto sistēmu. Tas ir, katrā nodarbībā jums vajadzētu sūknēt vienu vai vairākas blakus esošās muskuļu grupas. Turklāt vingrinājumiem galvenokārt jābūt pamata (vairāku locītavu). Tie ietver: squats, deadlift, sols preses uc Programmā ir jāiekļauj arī izolācija - vingrinājumi, kas izmanto tikai mērķa muskuļus.
Jums jātrenējas 40-60 minūtes. Vidēji šajā laikā varat veikt 5–8 vingrinājumus. Pēc 1,5 stundu fiziskās aktivitātes organisms sāk ražot kortizolu lielos daudzumos. Tas ir hormons, kas izraisa katabolisko procesu attīstību, kas iznīcina muskuļus.
Aptuvenā sieviešu apmācības programma, kas paredzēta 3 dienām nedēļā, ir parādīta tabulās.
Pirmdiena - kājas (uzsvars uz sēžamvietu).
| № | Vingrinājumi | Pieejas | Atkārtojumi | Mērķa muskuļi | Ilustrācija |
| 1 | Pietupieni | 3–4 | 8–12 | Kājas, sēžamvieta |  |
| 2 | Rumānijas pacelšana ar hantelēm | 3–4 | 10–12 | Bicepss augšstilbi, sēžamvieta |  |
| 3 | Lunges ar hanteles | 3 uz kāju | 10–12 | Kājas, sēžamvieta |  |
| 4 | Gūžas tilts | 4–6 | 15–20 | Sēžamvieta |  |
| 5 | Kāju nolaupīšana ar gumiju | 3-4 uz kāju | 15–20 | Sēžamvieta |  |
Trešdiena - augšdaļa (mugura, rokas, krūšu muskuļi).
| № | Vingrinājums | Pieejas | Atkārtojumi | Mērķa muskuļi | Ilustrācija |
| 1 | Hanteles rinda līdz viduklim | 3 katrai rokai | 12–15 | Muguras augšdaļa (latos) |  |
| 2 | Sēdoša lata novilkšana | 4 | 12–15 | Muguras lejasdaļa |  |
| 3 | Hanteles čokurošanās | 3–4 | 15 | Bicepss |  |
| 4 | Franču hanteles presēšana | 3–4 | 12–15 | Tricepss |  |
| 5 | Sēdus hanteles prese | 3 | 12–15 | Pleci |  |
| 6 | Paceļot hanteles jūsu priekšā | 3 | 15 | Pleci |  |
| 7 | 4 | 15–20 | Muguras lejasdaļa |  |
Piektdiena - augšstilbu bicepss un sēžamvieta.
| № | Vingrinājumi | Pieejas | Atkārtojumi | Mērķa muskuļi | Ilustrācija |
| 1 | Rumānijas stieņa pacelšana | 3–4 | 8–12 | Bicepss augšstilbi, sēžamvieta |  |
| 2 | Kāju saliekšana guļus mašīnā | 4 | 10–12 | Bicepsa paceles cīpslas |  |
| 3 | Hiperekstensija ar apaļu muguru | 4 | 15–20 | Bicepss augšstilbi, sēžamvieta |  |
| 4 | Kāju šūpošanās atpakaļ ar svariem | 3-4 uz kāju | 15–20 | Sēžamvieta |  |
| 5 | Kājas šūpojas uz sāniem guļus stāvoklī ar svariem | 3-4 uz kāju | 15–20 | Sēžamvieta |  |
Jūs varat praktizēt šo programmu gan sporta zālē, gan mājās. Ja apmācība notiek mājās, jums būs jāiegādājas aprīkojums. Tās varētu būt hanteles, mazs stienis vai gumijas lentes.
Iesācējiem jāsāk dalīties ne agrāk kā sešus mēnešus pēc nodarbību sākuma. Šajā laikā ir jānostiprina un jāsagatavo muskuļi turpmākam stresam, veicot vingrojumus visam ķermenim.
Treniņu programma vīriešiem
Vīriešu apmācības programma muskuļu masas palielināšanai nedaudz atšķiras no sieviešu.
Treniņu dienās ir daudz iespēju muskuļu grupēšanai. Katra no tām efektivitāte ir individuāla.
Viena no apmācības programmas sastādīšanas shēmām tiek saukta par “pull-push”. Tas ietver muguras un bicepsa apstrādi vienas dienas laikā (vilkšanas vingrinājumi), un krūšu muskuļi un tricepss - otrā (stumšanas kustības). Tabulās parādīts aptuvens treniņu komplekss vīriešiem.
Pirmdien - mugura + bicepss.
| № | Vingrinājumi | Pieejas | Atkārtojumi | Mērķa muskuļi | Ilustrācija |
| 1 | Deadlift | 3–4 | 6–8 | Atpakaļ |  |
| 2 | Pievilkšanās | 2–3 | Maksimums | Atpakaļ |  |
| 3 | Saliekta stieņa rinda | 4 | 8–10 | Atpakaļ |  |
| 4 | Stieņa cirtas | 3–4 | 8–10 | Bicepss |  |
| 5 | Āmurs ar hantelēm | 3–4 | 8–10 | Bicepss |  |
| 6 | Hiperekstensija ar izliektu muguru | 4 | 15–20 | Muguras lejasdaļa |  |
Trešdiena - kājas + pleci.
| № | Vingrinājumi | Pieejas | Atkārtojumi | Mērķa muskuļi | Ilustrācija |
| 1 | Pietupieni | 3 | 6–8 | Kājas, sēžamvieta |  |
| 2 | Šaurā kāju prese | 3–4 | 8–10 | Kājas, sēžamvieta |  |
| 3 | Lunges ar stieni | 3 uz kāju | 8 | Kājas, sēžamvieta |  |
| 4 | Plecu presēšana uz hanteles | 3 | 6–8 | Deltas |  |
| 5 | Hanteles sānu pacelšana | 3 | 12-15 | Deltas |  |
| 6 | Parausta plecus ar stieni | 3 | 6–10 | Trapece |  |
Piektdiena - krūtis + tricepss.
| № | Vingrinājumi | Pieejas | Atkārtojumi | Mērķa muskuļi | Ilustrācija |
| 1 | Stieņa spiešana guļus | 3 | 6–8 | Krūšu muskuļi, tricepss |  |
| 2 | Guļus hanteles lido | 3–4 | 8–10 | Krūšu muskuļi |  |
| 3 | Dips | 3 | 8–10 | Krūšu muskuļi, tricepss |  |
| 4 | Franču spiešana stendā | 3 | 8–10 | Tricepss |  |
| 5 | Roku pagarinājums uz bloka | 3–4 | 8–10 | Tricepss |  |
Vēl viena iespēja izveidot treniņu programmu puišiem ir trenēt muguru un tricepsu vienā dienā, krūtis un bicepsu citā, bet kājas un plecus trešajā. Šīs shēmas piekritēji saka, ka, ja jūs dažādās dienās trenēsit vilkšanas un stumšanas muskuļus, tad vairāk spēka paliks uz bicepsiem un tricepsiem, kas palielinās treniņu efektivitāti.
Seta laikā nevajadzētu justies izsalkušam. Patiešām, šajā gadījumā ķermenis sāks atbrīvoties no enerģiju patērējošiem muskuļiem. Tāpēc jums vajadzētu ēst 5-6 reizes dienā.
Ir svarīgi arī pareizi noteikt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību uzturā. Muskuļu būvmateriāls ir olbaltumvielas. Tāpēc tas ir jālieto pietiekamā daudzumā. Smagos treniņos katru dienu vajadzētu iegūt 1,5–2 g proteīna uz kilogramu svara. Lai to izdarītu, jums jāēd gaļa, biezpiens, olas un citi pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām.
Mēs nedrīkstam aizmirst par ogļhidrātiem. Tie dod ķermenim enerģiju smagiem treniņiem. Jums nekavējoties jāsaprot, ka bez tauku masas nav iespējams iegūt liesu muskuļu masu. Tāpēc pēc muskuļu veidošanas seko tauku sadedzināšanas stadija.
Sporta piedevas
No pārtikas iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu nav viegli. Tāpēc sportisti izmanto sporta uzturu. Visizplatītākais uztura bagātinātājs ir olbaltumvielas. Parasti viena porcija satur vairāk nekā 20 gramus olbaltumvielu.
Varat arī iegādāties geineru, kas papildus satur ogļhidrātus. Meitenēm ieteicams pieturēties pie olbaltumvielām. Galu galā sievietes ķermenis biežāk nekā vīrieši.
Olbaltumvielas vai geiners jādzer pēc treniņa, lai atjaunotu iznīcinātās proteīna struktūras. Jūs varat arī izdzert porciju pirms treniņa, pirms gulētiešanas vai no rīta.
Pirms nepieciešamā sporta uztura porciju skaita noteikšanas ir vērts aprēķināt, cik gramus olbaltumvielu cilvēks saņem no pārtikas. Trūkums vienkārši jākompensē ar uztura bagātinātājiem.
Izvēlne
Cilvēka, kurš pieņemas svarā, ēdienkartē jāiekļauj augstas kvalitātes produkti, kas dod spēku un enerģiju. Lai palīdzētu organismam absorbēt liels skaits olbaltumvielas un attīra zarnas, jums ir nepieciešams ēst daudz šķiedrvielu. Tas ir atrodams graudaugos, klijās, dārzeņos un dažos augļos.
Tabulā parādīts ikdienas uztura piemērs muskuļu masas palielināšanai. To var mainīt atkarībā no vēlmēm. Porcijas lielums būs atkarīgs no nepieciešamā dienas norma kalorijas, ko aprēķina individuāli.
Turklāt katru dienu jāizdzer 1,5-2 litri ūdens. Tas uzlabos vielmaiņu un palīdzēs muskuļiem ātrāk atgūties.
Daudzi avoti iesaka vakariņot 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Bet, iegūstot, jums pastāvīgi jānodrošina ķermenis ar pietiekami daudz barības vielu. Tāpēc stundu pirms gulētiešanas jums vajadzētu ēst 9% biezpiena. Turklāt tas palīdzēs kompensēt kalcija trūkumu.
Pēc miega jums arī pēc iespējas ātrāk "jāpabaro" muskuļi. Vislabāk ir dzert sūkalu proteīnu vai BCAA uzreiz pēc pamošanās. Šo uztura bagātinātāju olbaltumvielas ātri uzsūcas organismā, novēršot muskuļu sabrukšanu.
Un mazliet par noslēpumiem...
Vienas mūsu lasītājas Irinas Volodinas stāsts:
Mani īpaši sarūgtināja manas acis, ko ieskauj lielas krunciņas plus tumši loki un pietūkums. Kā pilnībā noņemt grumbas un maisiņus zem acīm? Kā tikt galā ar pietūkumu un apsārtumu?Bet nekas nenoveco un neatjauno cilvēku vairāk kā viņa acis.
Bet kā tos atjaunot? Plastiskā ķirurģija? Uzzināju – ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - fotoatjaunošana, gāzu-šķidruma pīlings, radioliftings, lāzera faceliftings? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā 1,5-2 tūkstošus dolāru. Un kad tu atradīsi laiku tam visam? Un tas joprojām ir dārgi. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos sev citu metodi...
Sveiki draugi! Šodien mēs runāsim par galvenajām kļūdām, iegūstot muskuļu masu, kuras pieļauj vismaz 95% cilvēku, kuri uzsāk savu treniņu ceļojumu.
Interesantākais ir tas, ka šīs kļūdas pieļauj pat cilvēki, kuri trenējušies vairākus gadus.
Es pavadīju diezgan ilgu laiku, mēģinot identificēt galvenās kļūdas, kas gandrīz visiem cilvēkiem neļauj iegūt muskuļu masu, tāpēc šī raksta izklāsts man prasīja vairāk nekā 5 stundas.
Secinājums: 26 kļūdas, kas gandrīz pilnībā kavē progresu lielākajai daļai cilvēku sporta zālē.
26 kļūdas, iegūstot muskuļu masu
Apskatīsim galvenās kļūdas, kas ievērojami kavē progresu sporta zālē.
1. Netrenējies pietiekami smagi
Lielākā daļa cilvēku treniņa sākumā domā, ka viņi trenējas pārāk smagi, lai gan patiesībā viņu treniņš ir ļoti gauss un vājš.
Daudz atpūtas starp piegājieniem, trendi par neko starp vingrinājumiem ar treneri vai draudzenēm/draugiem, nebeidzami selfiji smaga, koncentrēta darba ar dzelzi vietā.
Saproti, ķermenis NEMAINĪSIES, JA SLODZE BŪS PAR ZEMU!
Slodzes progresēšana ir muskuļu augšanas PAMATnoteikums. Ķermenim ir jāsaprot, ka slodze pieaug, tas nozīmē, ka tam ir jāaudzē muskuļi, lai turpmāk no tās pasargātos.
2. Kaloriju uzņemšanas trūkums un nepareiza BZHU proporcija
Ir ļoti vienkāršs princips:
- Ja kaloriju “pieplūdums” ir lielāks par izdevumiem, jūs iegūstat.
- Ja jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemat, jūs zaudējat svaru.
- Ja izdevumi ir vienādi ar “ienāktajām” kalorijām, jūs paliekat tādā pašā svarā.
Pat ja jūsu treniņi ir ideāli, bet jums nav pietiekami daudz enerģijas (kilokalorijas) un celtniecības materiāla (BJU), lai veidotu muskuļu masu, tad jūs varat aizmirst par muskuļu augšanu.
Pieaugot muskuļu masai, ķermenim nevajadzētu izjust uztura trūkumu, pretējā gadījumā jūs tikai kaitēsit sev un nostādīsit ķermeni dziļā stāvoklī.
3. Neattīstīta muskuļu sajūta
Trenējoties jājūt muskuļi, kurus trenē.
Kāda ir atšķirība, kāda ir jūsu slodze, ja tā precīzi netrāpa mērķī (mērķa muskulī)?
Nesteidzieties palielināt svaru uz stieņa, ja nesaprotat, kur virzās slodze.
Vispirms tehnika, tad slodžu progresēšana! Atcerieties šo vienkāršo noteikumu.
Koncentrējies, DOMĀ par muskuļu, kuru trenē! Katra kustība mūsu ķermenī sākas ar smadzenēm.
Lai jūs pareizi attīstītu muskuļu sajūtu, lasiet. Tajā es to visu paskaidroju sīkāk.
4. Nepareiza vingrojumu tehnika
Šī kļūda, manuprāt, ieņem pirmo vietu šajā hītu parādē.
Ja jūsu vingrinājumu tehnika atstāj daudz vēlamo, tad:
- Slodze precīzi netrāpa mērķī (lielie muskuļi “nozog” slodzi no mazajiem muskuļiem).
- Palielinās traumu risks (nevienmērīgi sadalīta slodze ietekmē vājās saites, proti, cīpslas, saites, mazos muskuļus un stabilizatora muskuļus, kas var sabojāties).
Veicot spiešanu uz stieņa, ķermenim ir tendence saliekties “tiltiņā” muguras zonā, tādējādi izkliedējot svaru pa muguru, krūtīm un kājām, attiecīgi, krūtis nesaņems augšanai nepieciešamo slodzi, tāpēc tas neaugs.
Uz perfektu tehniku jātiecas ne tikai muskuļu augšanas, bet arī traumu riska dēļ.
Secinājums: tiecieties pēc ideālas vingrinājumu izpildes tehnikas, šim nolūkam pat upurējot ekipējuma svaru.
5. Vāji efektīvu vingrinājumu izpilde
Es bieži redzu cilvēkus sporta zālēs, kas vispār neko nedara. pamata vingrinājumi, bet tikai kaut kādi dīvaini izklupieni uz fitbola ar lecamauklu, dalīti pietupieni ar sakrustotām kājām utt.
Atcerieties:
Svarīgi ir nevis tas, cik tavs ceļš atšķiras no citiem, bet gan TĀ PĀRVĒŠANAS EFEKTIVITĀTE!
Muskuļiem ir vienalga, ko tu spied, stieni vai koku. Ja slodze palielinās, organisms dod signālu anabolisko, peptīdu, stresa, transporta un citu hormonu ražošanai.
Ir vingrinājumi, kuros tiek iesaistītas daudzas locītavas un muskuļu grupas, šādus vingrinājumus sauc BASIC! Un, ja vingrinājumos ir iesaistīta tikai viena locītava vai viena muskuļu grupa, šādus vingrinājumus sauc par IZOLĒŠANU!
Pašā apmācības sākumā jums VISPĀR nav jāveic izolācijas vingrinājumi!
6. Apmācība, neņemot vērā individuālās īpašības
Ir vērts apsvērt vismaz:
- Vecums.
- Apmācības līmenis.
- Ģenētika.
Vēl labāk, apsveriet vēl vairāk faktoru. Jo vairāk faktoru ņemam vērā, jo labāk treniņš ir piemērots konkrētai personai.
Kad cilvēks pie manis pasūta apmaksātu treniņu vai uztura programmu, cenšos ņemt vērā pēc iespējas vairāk punktu, lai cilvēks iegūtu maksimālu rezultātu.
Un neskatoties uz to, ar laiku treniņu vai uztura plāns ir jāpielāgo, jo... organisms pielāgojas.
Pats smieklīgākais ir, kad redzu kādu puisi apmācām savu draudzeni pēc VIŅAS PAŠAS PROGRAMMAS!
Meitene piepūšas, cenšas, viņai ir grūti... Tas viss ir labi, bet nav jēgas.
Nebija ne smuku sēžamvietu, ne atvieglojuma, tikai pārpūle, letarģija, sāpes.
10. Apgūstiet informāciju, bet neko neieviesiet.
Mūžīgā studenta sindroms.
Apgūt ko jaunu ir lieliski, bet iegūto zināšanu spēks IR TO PIELIETOJUMĀ PRAKSĒ!
Kāpēc pārslogot galvu ar informāciju, ko praktiski neizmantojat?
Tādi cilvēki vienmēr tā domā Šis brīdis viņi mācās, un kādreiz viņi nekad pilnībā "nogāzīs priedes".
Nekas nav jādara nejauši. Dari visu pamazām, soli pa solim, pieļaujot kļūdas, klupjot, bet galvenais DARI! Pretējā gadījumā jūs paliksit mūžīgs mācīšanās iesācējs katrā uzdevumā.
11. Mērķa trūkums
Daudziem cilvēkiem nav konkrēta mērķa sporta zālē.
"Es gribu nedaudz palielināties, bet zaudēt svaru šeit un šeit, lai tas celtos, nu, un šeit tas samazinās utt."
Nav skaidri definēta mērķa. Tas nozīmē, ka nav skaidrs, kā pārvietoties.
Pirmā lieta, ko es daru ar saviem studentiem, kad viņi pierakstās pie manis, ir individuālas sesijas Es jautāju: "Kāds ir jūsu apmācības mērķis?" Ja cilvēks to vēl nezina, tad cenšamies ar viņu formulēt.
Esmu pieradis strādāt tikai uz rezultātu. Un, ja jūs nezināt, ko vēlaties, tad kādu rezultātu jūs iegūsit? Nesaprotami. Tieši tā.
Padomā par to, tas ir svarīgi.
12. Trakas vēlmes trūkums
Šis punkts nedaudz korelē ar iepriekšējo, bet tomēr.
Vienmēr esmu ticējis, ka tas, kurš to gribēs, to sasniegs.
Kāds būs, neskatoties uz visām grūtībām: finansiālām, sporta zāles trūkumu, psiholoģiskām problēmām, kompleksiem utt. sasniegtu savu mērķi, un kāds neies uz treniņu, ja ārā temperatūra pazemināsies par 1 grādu.
Daži cilvēki pārvar visus šķēršļus un sasniedz to, ko vēlas, bet citi “strādā” nevērīgi.
Katrs galu galā saņem to, ko ir pelnījis.
13. Analīzes un korekcijas trūkums uzturā un apmācībā
Kļūda ir ļoti izplatīta.
14. Paļaušanās uz apšaubāmiem uztura bagātinātājiem svarīgāko lietu vietā
Daudzi cilvēki uzskata, ka bez noteiktām piedevām viņi nevar sasniegt rezultātus.
Cilvēks pat nav pavadījis dienu sporta zālē, un viņš jau prasa, kur nopirkt utt.
To visu ir ļoti smieklīgi dzirdēt, kad saproti, ka būtības tur nemaz nav, it īpaši, ja runājam par iesācēju.
Pirmkārt, DIĒTA, kas sastāv no REGULĀRAS PĀRTIKAS!!! Tas ir pats svarīgākais. Un tad ir treniņi un dažādi uztura bagātinātāji.
15. Apmācība ar īpašu uzmanību vienam šķiedru veidam
Mūsu organismā ir dažādas sistēmas, struktūras un mehānismi, kas nodrošina mūsu dzīvībai svarīgās funkcijas.
Attiecīgi arī daudzas sistēmas un struktūras ir pakļautas izaugsmei.
Mūsu muskuļi sastāv no dažādi veidi muskuļu šķiedras, tāpēc tās jātrenē savādāk.
- Augsta sliekšņa ātras muskuļu šķiedras(EBMV) – ekstrēmas spēka darbs, maksimāla koncentrācija, sprādzienbīstama reakcija un kontrakcija.
- Ātrās muskuļu šķiedras(BMW) - smags vai mērens darbs ar mērenu svaru 30-90 sekundes, ātra kontrakcija.
- Lēnas muskuļu šķiedras(MMW) – viegls darbs ilgstoši, lēns samazinājums.
Un tas neņem vērā sarkoplazmas (šķidruma, kurā atrodas mūsu muskuļu šķiedras) hipertrofiju, kas var dot līdz 20% no muskuļu tilpuma.
Vai jūs saprotat, cik daudz jūs varat zaudēt, ja vienmēr trenējaties vienā stilā?
16. Vairāku muskuļu īpašību vienlaicīga attīstība
Nevienam nekad nav izdevies ar vienu roku satvert “gan zīli, gan incīti”, un, ja nejokojam, tad:
Slodzes, kurām ir daudzvirzienu raksturs, dod vidēju, neizteiktu rezultātu.
Ja esat garo distanču skrējējs, jūs nekļūsit īpaši uzmundrināts.
Tu nevari nospiest 300 kg, ja esi futbolists.
Jūs nevarat kļūt par izcilu pianistu, ja esat kravas automašīnas vadītājs.
Jums ir jākoncentrējas uz to, ko attīstāt. Ja jūs izkaisīsit sevi pa dažādām darbības jomām, tad, visticamāk, jūs nesaņemsit ne šo, ne to.
“Visu amatu domkrats” pārvalda visu un nevienu.
Nav iespējams vienlaicīgi skriet divos pretējos virzienos.
Koncentrējieties uz to, kas ir svarīgi, un pielieciet tam visu iespējamo.
17. Sagatavošanās perioda izlaišana turpmākai hipertrofijai
Lielākā daļa cilvēku vēlas ātri iegūt rezultātus, taču galu galā viņi tikai ierobežo savu iespējamo progresu.
Treniņa pašā sākumā gandrīz visām ķermeņa sistēmām ir nepieciešama adaptācija. Pirmkārt, sistēmas pielāgosies (organismam labvēlīgs ceļš), un tad sāksies muskuļu augšana (ķermenim nelabvēlīga konstrukcija no enerģētiskā viedokļa).
Izlaižot gatavošanās periodu fiziskajām aktivitātēm, jūs ievērojami ierobežojat iespējamo progresu.
Pašā sākumā koncentrējieties uz TEHNIKU. Es rakstīju par šo.
18. Mikroperiodizācijas ignorēšana
Pašā apmācību sākumā (pusotrs gads) jūs varat diezgan veiksmīgi progresēt LINEĀRI.
Lielākajai daļai lineārā progresēšana būs diezgan vienkārša. Svars augs diezgan ātri, ķermenis labi reaģēs uz slodzi, taču vienmēr būs palēninājums un gandrīz pilnīga progresa apstāšanās.
Iestājas plato, stāvoklis, kurā gandrīz neiespējami progresēt lineāri.
Mēs sākam mainīt vieglus un smagus treniņus (viena no iespējām). Tas viss galu galā dos mums labākus rezultātus.
19. Nemērķa slodžu izmantošana muskuļu augšanai
Daudzi iesācēji palēnina savu progresu vienkārši stulbuma dēļ.
Ja vēlies apgūt šahu, pie kā tu iesi? ŠAHA SPĒLĒTĀJAM tas ir acīmredzami.
Ja vēlaties iemācīties spēlēt klavieres, kur jūs dodaties? MŪZIKAS SKOLOTĀJAM! Tik vienkārši kā pīrāgs.
Vispirms iemācīsies notis, tad intervālus, tad akordus, taustiņus, vienkāršus skaņdarbus, lai agrāk vai vēlāk iemācītos spēlēt. Mēness sonāte", "Für Eliza" vai "Oginska polonēze". Tie. darīsi MĒRĶA DARBU!!!
Kāpēc tad gadās, ka meitene, kura vēlas uzpumpēt savu dibenu, neiet pie sporta zāle, kā ar JOGU vai oxysize?
Nu kas tas par muļķībām?
Galu galā visloģiskākais ir iet visefektīvāko ceļu. Hipertrofē sēžas muskuļus sporta zālē, trenējas ar dzelzi, pakāpeniski dedzina liekie tauki, sakarā ar paātrinātu vielmaiņu un enerģijas patēriņu.
Ja vēlies apgūt mūziku, ej pie mūzikas skolotāja, ja vēlies veidot skaistu augumu, ej pie bodibildinga trenera!
20. Lieliem muskuļiem minimāla vai nav slodze
Koncentrējieties uz lielām muskuļu grupām, lai nodrošinātu lielu ANABOLisko hormonu izdalīšanos.
Cilvēks vēlas uzpumpēties, bet netrenē kājas un muguru! Kā tas ir?
Treniņa sākumā jums vispār nav jākoncentrējas uz mazām muskuļu grupām.
21. Pārāk bieža treniņu programmas maiņa
No kaut kurienes radās mīts, ka treniņu programma jāmaina ik pēc 2-3 mēnešiem, pretējā gadījumā “organisms pierod”.
Kas tas par muļķībām?
Ir pagājuši 2-3 mēneši, cilvēks neredz lielu rezultātu, secina, ka problēma ir ģenētiska, un tad šādi ceļi:
- Atmest visu.
- Pērciet virkni bezjēdzīgu uztura bagātinātāju.
- Sāciet lietot steroīdus un citus stimulantus.
- Mainiet savu treniņu programmu.
2-3 mēneši, jauna programma apmācība, 2-3 mēneši, atkal jauns...
Kur tu steidzies? LAI PROGRAMMA STRĀDĀ!
Sākumā treniņu programma izraisa SHOKU organismā, un tikai tad tas sāk reaģēt ar izaugsmi.
Kāpēc ķermenis uzreiz sāk audzēt muskuļu šķiedras, kas nemaz nav izdevīgi, ja vēl nav skaidrs, kas notiks tālāk?
Dodiet programmai laiku darboties.
22. Pret pēctreniņa sāpēm
Daudzas reizes esmu sastapies ar šādu apgalvojumu: "Kādu iemeslu dēļ muskuļi pēc treniņa nesāp, es noteikti kaut ko izdarīju nepareizi."
Jā, sāpes pēc treniņa liecina par muskuļu šķiedru traumām, BET NEVIS TRAUMAS VED IZAUGSMI, bet gan AUGSMES FAKTORI KLĀTNE!!! mRNS, ūdeņraža joni, anabolisko hormonu ražošana utt.
Sāpes pēc treniņa padara jūs mazliet izturīgāku pret stresu, piemēram, zilums pēc sitiena (vieta kļūst stabilāka), bet SĀPES un AUGŠANA nav viens un tas pats.
23. Koncentrējieties uz apmācības ilgumu
Kāds reiz palaida baumas, ka var trenēties tikai 45 minūtes.
Līdz šim daudzi mani draugi saka, ka jūs nevarat trenēties ilgāk. Tiek atbrīvots KORTIZOLS, kas iznīcina muskuļus.
Jā? Interesanti. Bet kā ir ar vecumu, apmācību, ģenētiku, dzimumu, AAS, apmācības raksturu utt.?
Daži cilvēki nevarēs pacelt rokas pēc 30 minūtēm, savukārt citi būs vairāk nekā jautri pat pēc 60 minūtēm.
Visi šie faktori ir jāņem vērā. Un aptuvenā vadlīnija ir 45 minūtes, vairāk nekā aptuvens.
24. Šķidruma trūkums slodzes laikā
Ūdens ir iesaistīts gandrīz visās vielmaiņas reakcijās organismā.
Par šo tēmu nav jēgas strīdēties, jo... Es jau rakstīju rakstu par šo tēmu šeit.
Īsumā, ja trenējies, tad izdzer 2-3 litrus ūdens dienā, un viss būs kārtībā (2-3 litri TĪRA ŪDENS, nevis tēja vai kafija).
25. Pirmais AAS kurss ir pārāk agrs
Daži iesācēji bez galvas, pirmajos apmācības mēnešos neredzējuši rezultātus, sāk izmantot smago artilēriju (steroīdus).
Turklāt mēs nerunājam par sava veida “turinabol solo”. Tur tiek izmantots izturīgākais tērauds. Androgēni utt.
Man ir draugi, kuri 25 gadu vecumā pārcieta 2 miniinsultus. Ko tālāk?
Šie cilvēki ņem rokās spēcīgus ieročus, nemācoties šaut ar ūdens pistoli.
Veselība ir jūsu galvenā prioritāte! Un saplēst sev vienu vietu, lai sasodītu 3-5 cm uz bicepsa, kas var maksāt jūsu veselību un dzīvību, ir apšaubāma jautrība.
Dariet visu gudri. Nesteidzieties ar pirmo kursu. Lielākajai daļai nekad nebūs vajadzīgs pirmais kurss. Ja netaisies uzstāties uz skatuves, tad nevajag AAS 99.99%!
26. Pārmērīgas kalorijas
Ir tādi, kuri, augot muskuļu masai, sāk ēst visu pēc kārtas un ar laiku pārvēršas par pārbarotu cūku.
Turklāt, jo ilgāk šis process turpinās, jo grūtāk ir izkļūt no aptaukošanās stāvokļa.
Secinājumi + neliels pieprasījums
Puiši, raksts izrādījās ļoti garš.
Godīgi sakot, pašā sākumā es nedomāju, ka tas izrādīsies tik liels.
Interesantākais ir tas, ka es to uzrakstīju gandrīz uz vietas. Šīs kļūdas man pirmās ienāca prātā.
Bet kā būtu, ja padomātu rūpīgāk un padomātu vairāk. Godīgi sakot, es pat nezinu, cik daudz kļūdu vēl varētu atrast.
Draugi, es ļoti priecāšos, ja šī raksta apakšā atstāsiet nelielu komentāru. Vai jūs interesē šī formāta raksti?
Es vienmēr esmu ļoti priecīgs, kad es lasu katru jūsu komentāru.
Es atklāšu vēl vienu mazu noslēpumu.
Es gatavoju ĻOTI FORŠU kursu muskuļu masas iegūšanai. Internetā nekā tāda nav, un tiešām, es nekad neko tādu neesmu redzējis.
Vai jūs interesē šāds materiāls, draugi? Ko jūs vēlētos, lai es iekļautu savā kursā? Rakstiet, es noteikti centīšos ņemt vērā gandrīz visas jūsu vēlmes.
P.S. Abonējiet emuāra atjauninājumus. Būs tikai sliktāk.
Ar cieņu un laba vēlējumiem,!
Agrāk vai vēlāk katrs vīrietis vēlas iegūt skaistu ķermeņa uzbūvi. Un mēs jums šodien palīdzēsim. Lai iegūtu muskuļu masu, ir nepieciešami divi priekšnoteikumi: uzturs svaram un treniņš. Par to mēs šodien runāsim. Galu galā šodien jūsu galvenais uzdevums ir ātri iegūt muskuļu masu mājās.
Mēs steidzamies jūs iepriecināt - tajā nav nekā pārdabiska. Vienīgais, kas jums nepieciešams, ir neatlaidība un pašapziņa, un Power-Fit paveiks visu pārējo.
Zemāk Power-Fit ir izjaucis visus noslēpumus, kā iegūt muskuļu masu mājās. Kas jums jāzina par pārtiku un... Nekas sarežģīts!
Kā iegūt muskuļu masu: uzturs un apmācība.
Muskuļu masas iegūšanas process ietver ne tikai, bet arī (protams). Ja ievērojat noteiktus uztura noteikumus, jūs varat ne tikai pieņemties svarā, bet arī iegūt to ar minimālu zemādas tauku līmeni, kas gandrīz vienmēr satrauc sportistus.
Deniss Seminihins: uzturs masām [Video].
1 Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāēd biežāk. Vismaz ik pēc 3 stundām. Fakts ir tāds, ka ir tādi jēdzieni kā anabolisms– muskuļu audu veidošanas process un katabolisms– audu sadalīšanas process aminoskābēs. Anaboliskas vides radīšana organismā nav viegls uzdevums. Ķermenis ir jāapgādā ar celtniecības un degošiem materiāliem.
2 Jūsu galvenais celtniecības materiāls ir olbaltumvielas, un jūsu degviela ir ogļhidrāti. Tauki ir nepieciešami normālai organisma funkcionalitātei, īpaši labai kuņģa-zarnu trakta darbībai, kas atbild par vielmaiņu. Lai ātri izveidotu muskuļu masu, jums jāaizmirst, kas ir bads.
Pieņemties svarā: ēdienreizes pēc treniņa:
Ja esi iesācējs, nereti esi ievērojis, kā kāds zālē dzer tev nezināmus kokteiļus. Viņi jums saka šādus neparastus vārdus: proteīns vai gainers (visbiežāk). Tu tikai pamāj un saki: " Es saprotu“, bet beigās neko nesaproti, bet malku arī gribas. Interesanti, galu galā 🙂 Tu tomēr esi kultūrists vai nē??? 🙂
Kopumā tas ir mīts, ka tas ir absolūti nepieciešams. Tas nav nepieciešams. Labāk paņem gaļas gabalu, banānu un pudeli ūdens vai piena, apēd un izdzer pēc treniņa. Līdz ar to, kā pieredzējis megasportists, kurš jau vairākus gadus pēc kārtas šļakstās olbaltumvielas, teikšu, ka viena un tā pati vista garantēti satur olbaltumvielas, bet tik un tā nezināsi, kas ir pulveros, kamēr nepasūtīsi apmaksāta pārbaude. Jau sen zināms, ka šī ir krāpniecība, no kuras sporta uztura ražotāji pelna lielu naudu. Gandrīz vienmēr uz 100 gramiem pulvera nav 90 gramu olbaltumvielu. Pat ļoti dārgās olbaltumvielās.
Un, protams, atgriežoties mājās, neaizmirstiet pavakariņot.
Un visbeidzot, muskuļi aug nevis treniņa laikā, bet pēc tā miega laikā un! Pēc treniņa muskuļi var šķist lielāki (uzpūsti 🙂), bet tas ir tikai tāpēc, ka tajos ieplūst asinis, nekas vairāk.
Jauni muskuļu audi galvenokārt aug miega laikā. Miegam vajadzētu ilgt vismaz 7 stundas, labākajā gadījumā 8-10 stundas! Tāpat neaizmirsti par uzturu un rūpējies par sevi :)
Šis raksts būs interesants visiem tievajiem jauniešiem, jo tas runās par to, kā pieņemties svarā tievam puisim. Šeit jums tiks sniegta visa nepieciešamā informācija par muskuļu augšanu apvienojumā ar jūsu lielo vēlmi strādāt pie sevis. Bez tā šajā jautājumā nebūs iespējams gūt izcilus panākumus.
Kas ir svarīgi, pieņemoties svarā kalsnam cilvēkam?
Galvenie panākumu kritēriji, iegūstot muskuļu masu, ir:
- vēlme, koncentrēšanās uz rezultātiem un pacietība
- pareizu uzturu
Vēlmei palielināt savu svaru, lai atbrīvotos no tievuma, vajadzētu izstarot no katras ķermeņa šūnas. Tie cilvēki, kuri ļoti vēlas iegūt muskuļu masu, galu galā sasniedz savu loloto mērķi!
Ārkārtīgi svarīga ir arī ticība rezultātam, ar kuru vieglāk iet izvēlēto ceļu. Ir daudz piemēru, kurus var minēt kā motivāciju. īsti cilvēki kuri no kalsniem pusaudžiem kļuvuši par skaistu uzpumpētu auguma īpašniecēm. Ja viņi to varēja izdarīt, tad varat arī jūs, ja ievērojat visus iepriekš minētos punktus. Pieņemt svaru nav ļoti grūti, jums vienkārši jānoņem no galvas visi ierobežojumi.
Nekavējoties sagatavojieties tam, ka tūlītēju rezultātu nebūs. Visas plaši reklamētās metodes, kā uzpumpēt muskuļus pāris nedēļās, mēnesī utt. - tā ir laika izšķiešana. Pirmos reālos rezultātus var novērot tikai pēc 2-3 mēnešiem. Nu tiešām manāmas pārvērtības būs ne mazāk kā pēc gada. Ja mēs runājam par konkrētiem skaitļiem, tad 12 mēnešu laikā ir pilnīgi iespējams pieņemties svarā par 10-15 kg. Šis fakts vajadzētu jūs uzmundrināt.)
Kā ēst veselīgi
- iegūt vairāk kaloriju nekā sadedzināt (par 15-20% vairāk nekā jūsu norma)
- biežas ēdienreizes - ik pēc 3-4 stundām, mazās porcijās
- regulāra dārzeņu un ūdens lietošana
- pareiza olbaltumvielu/tauku/ogļhidrātu attiecība (25-30%/10-15%/60%)
- dabiska pārtika, kas veido uztura pamatu
Pastāvīgi uzraugiet savu svaru - katru nedēļu vienā un tajā pašā laikā. Nav jēgas pārāk bieži pārbaudīt savu svaru. Pieaugums par 500-800 g mēnesī norāda uz kvalitatīvu masas pieaugumu (konkrēti jums tas ir minimālais tauku daudzums un maksimālais jaunu muskuļu šķiedru daudzums). Izmantojiet apmācības dienasgrāmatu.
Uzturs jāveic saskaņā ar noteiktiem noteikumiem. No rīta ēdiet vienkāršus ogļhidrātus (saldumus, augļus, sulas). Tas kompensēs jūsu ķermeņa nakts izmaksas. Miega laikā tiek tērēts daudz enerģijas, kas atbalsta visus organismā notiekošos procesus. Ļoti svarīgu vietu uzturā ieņem olbaltumvielas, kas ir tieši iesaistītas muskuļu struktūras veidošanā. No iepriekš minētā izriet, ka dienas laikā jūsu uztura pamatā ir olbaltumvielas un saliktie ogļhidrāti. Lietojiet olbaltumvielas vienādās daļās visu dienu. Pirms gulētiešanas labāk izdzert kazeīna kokteili vai apēst zema tauku satura biezpienu. Šāda veida olbaltumvielas organismā izdalīsies lēnām, tādējādi novēršot kataboliskos procesus.
Treniņu process masas iegūšanai
Bez treniņiem nav iespējams iegūt augstas kvalitātes muskuļu masu. Visas papildu kalorijas, ko saņemat bez treniņa, nonāks taukos. Bez šaubām, šī nav tā masa, kuru jūs vēlētos iegūt.
Tievu cilvēku ķermenis ne pārāk labi panes fiziskās aktivitātes. Tāpēc pārliecinieties, ka apmācība nav ilgāka par stundu. Veiciet vairāk pamata vingrinājumu, kas ietver:
- pietupieni
- stieņa spiešana guļus
- nāves pacelšana
- pievilkšanās
- roku cirtas
- atspiešanās un paralēlās stieņi
Pirmajās divās nedēļās jums tikai jāapgūst šo vingrinājumu tehnika. Veiciet lielus atkārtojumus ar vieglu svaru. To darot, jūs trenējat muskuļus pareizi sarauties, stiprināt locītavas un saites, kā arī izveidot neiromuskulāru savienojumu.
Pamata vingrinājumi ar pareizu tehniku un pastāvīgi palielinot slodžu progresēšanu, liks jūsu muskuļiem augt ar lēcieniem un robežām. Tā ir bāze, kas izraisa kultūrisms nepieciešamo hormonu - testosterona un augšanas hormona - pieplūdumu. Un pievienojot šai kvalitatīvai uzturam un labas brīvdienas, jūs absolūti varēsit uzpumpēt savus muskuļus.
Runājot par treniņu biežumu, vislabākais sākums būs sporta zāles apmeklējums trīs reizes dienā.
Mērķis: Sagatavošanas
Ķermeņa tips: jebkurš
Grūtības pakāpe: Iesācējs
Starp treniņu dienām vienu dienu vajadzētu atvēlēt atpūtai. Neizlaidiet treniņus. Režīma ievērošana un pareizs uzturs būs jūsu panākumu atslēga!
Ir svarīgi regulāri saņemt treniņu stresu, kas veicina anabolisko hormonu izdalīšanos asinīs. Bez tiem nebūs iespējams sasniegt taustāmus rezultātus masā un spēkā. Lai ķermenis veidotu muskuļu apjomu, stresam jābūt pastāvīgam. Tikai šajā gadījumā ķermenis pieradīs pie slodzes ar muskuļu augšanu.
Ja pēkšņi jūtat, ka jums nebūs laika atgūties (jūsu ķermenis ir salauzts, muskuļi ir ļoti sāpīgi, jums nav noskaņojuma cilāt svarus), izlaidiet treniņu. Atpūtieties tik daudz, cik nepieciešams, un apzinieties pārtrenēšanos. Atcerieties iesildīties pirms treniņa un iesildīšanās.
Šādi trenējoties 6-12 mēnešus, tu ieliksi spēcīgu pamatu turpmākai izaugsmei. Turklāt jūs noteikti palielināsiet savu ķermeņa svaru un piedzīvosiet veselības uzlabošanos. Tad jūs varat domāt par tādām lietām kā dalīta apmācība un periodizācija.
Kādu sporta uzturu izvēlēties svara pieaugumam
Sporta uztura nozīme bieži tiek pārspīlēta. Tie nav anaboliskie steroīdi, tāpēc jūs nevarat gaidīt strauju spēka un muskuļu masas pieaugumu. Pirmkārt, tie ir parastie pārtikas produkti, kas vienā vai otrā veidā var papildināt jūsu dabisko pārtiku. Šajā piedevu grupā ietilpst:
1. Olbaltumvielas. Maisījumi ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir plaši populāri kultūrismā, jo šai sastāvdaļai ir prioritāra nozīme šajā sporta veidā. Ir vairāki tā veidi:
- sūkalas (ātri olbaltumvielas uzņemt no rīta un tūlīt pēc treniņa);
- kazeīns (lēns, lietošanai pirms gulētiešanas);
- sojas (ar vidēju darbības laiku);
- ola (arī vidēja).
Sportistiem pirmajiem trim veidiem jābūt prioritāriem.
2. Gainers. Tie ir ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumi, kas paredzēti paātrinātam svara pieaugumam. Produkta sastāvā ietilpst olbaltumvielas un ātrie ogļhidrāti, tāpēc šis maisījums ir lieliski piemērots ektomorfiem no rīta un pēc treniņa. Gineris palīdzēs iegūt vēlamo svaru un iegūt spēcīgu fizisko formu.
3. Aminoskābes. Šis komponents var novērst kataboliskos procesus jūsu organismā. Tos var lietot spēka treniņa laikā vai pēc tā.
4. Kreatīns. Palielina izturību un spēku.
Kārtīgi atpūšamies un augam
Tā kā kalsnam puisim pieņemties svarā ir diezgan grūti, par to jārūpējas pēc iespējas vairāk. Ja iespējams, atbrīvojiet savu dzīvi no nevajadzīga stresa un stresa. Vienīgais, ko varat atļauties, ir īsi kardio treniņi, kas tiek veikti ar vienādiem intervāliem brīvdienās no plkst fiziski vingrinājumi(2-3 reizes nedēļā). Kardio treniņi tieviem cilvēkiem nedrīkst būt pārāk ilgi.
Tāpat nenovērtējiet par zemu miega nozīmi. Aizmigt pēc iespējas agrāk – pirms 23.00, un pamosties bez modinātāja. Tieši šajā gadījumā ķermenis saņems nepieciešamo atjaunošanos pienācīgai atpūtai. Miegam vajadzētu būt apmēram 8 stundām. Lai ātri aizmigtu un nemētātos un negrieztos gultā no vienas puses uz otru, ir svarīgi apgūt vienu vienkāršu noteikumu: spēcīgs ķermeņa nogurums veicina ātru iemigšanu. Tāpēc mēģiniet vairāk nogurt.
Bet nepārcentieties. Pārmērīgas fiziskās aktivitātes izraisīs vielmaiņas traucējumus un bezmiegu. Tāpēc visus treniņus sporta zālē veiciet ne ilgāk par vienu stundu, neņemot vērā iesildīšanās laiku. Lai nodrošinātu labu miegu, dienas laikā pēc iespējas vairāk laika pavadiet ārā.
Secinājums
Šajā rakstā ir sniegtas vienkāršas atbildes uz jautājumu, kā pieņemties svarā kalsnam puisim. Balstoties uz četriem iepriekš aprakstītajiem principiem, jūs pārstāsiet būt izdilis un beidzot sāksiet iegūt kāroto muskuļu masu.
Patika? - Pastāstiet draugiem!
