Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.
Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.
Увеличить рацион питания
Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.
Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.
Есть качественную пищу
Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.
Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.
Употреблять побольше белка
Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.
Включить в рацион углеводы
Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.
Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.
Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт
Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.
Выполнять сложные физические упражнения
Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.
Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.
Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения
Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.
Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.
Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки
Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.
Обязательно давать мышцам хороший отдых
Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.
Спать не менее восьми часов в сутки
Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.
Исключить из программы тренировок кардио
Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.
Тренироваться на регулярной основе
Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.
Осознать необходимость набора веса
Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы регулярные тренировки. Причем они обязательно должны проходить с использованием отягощения. Это не значит, что заниматься нужно только в тренажерном зале. Домой можно приобрести разборные гантели, гриф и несколько блинов.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Самое важное при выполнении упражнений как в зале, так и в домашних условиях - следить за техникой. Ведь занимаясь с весом, легко получить травму из-за резких движений. Кроме тренировок, нужно обязательно питаться с профицитом калорий и давать мышцам восстанавливаться.
Основные правила набора мышц
Некоторым людям набрать массу бывает гораздо сложнее, чем сбросить лишние килограммы. Это объясняется генетическими особенностями телосложения и обмена веществ.
Наращивание мышц базируется на трех ключевых составляющих:
- 1. Тяжелые силовые тренировки. Если цель - набрать массу, без занятий с отягощением не обойтись. Вес должен быть таким, чтобы с ним получилось сделать не больше 8–12 повторений в подходе. Причем последние должны даваться с трудом. Именно в таком диапазоне мышцы получают стимул к росту. Чтобы мышцы росли, со временем придется увеличить вес. Но при этом важно следить за правильностью выполнения упражнений. В противном случае высок риск получить серьезную травму.
- 2. Особая диета. Нарастить мышцы, питаясь без профицита, невозможно. Поэтому потребуется составить сбалансированный рацион. В нем должна преобладать белковая пища. Считается, что на наборе нужно потреблять 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса. Набрать такое количество из еды бывает сложно. Поэтому не стоит отказываться от спортивного питания (протеина, гейнера и т. д.). В рационе также обязательно должны быть углеводы. Ведь они являются источником энергии на тяжелых тренировках.
- 3. Достаточное время на отдых. На тренировке мышцы разрушаются. Их рост происходит в период восстановления. Здесь важно различать понятия компенсации и суперкомпенсации. Не стоит проводить следующую тренировку, если мышцы еще болят после предыдущей. Ведь это значит, что компенсация полученных повреждений еще не наступила. После того как мышечная боль пройдет, стоит подождать еще пару дней, чтобы достичь суперкомпенсации - восстановления мышц сверх первоначального уровня. Это объясняется тем, что организм пытается создать запас прочности перед последующими нагрузками. Если тренировки будут нерегулярными, этот запас не потребуется, и мышцы перестанут расти.
К тому же для роста мышц за короткий срок необходим полноценный сон. Следует соблюдать режим - ложиться до 24:00 и спать не менее 8 часов.
Заниматься набором мышечной массы подросткам до 18 лет не рекомендуется. Ведь их организм не до конца сформирован. Использование больших весов может привести к травме или замедлить рост.
Наращивание мускулов стоит проводить курсом в течение 2-4 месяцев. После этого можно перейти к сушке, чтобы избавиться от жировой прослойки и подчеркнуть рельеф.
Набор мышечной массы для женщин - программа тренировок и питание
Программа тренировок для женщин
При наращивании мышечной массы важно составить эффективную программу тренировок. Силовые упражнения помогают правильно расставить акценты на развитие тех или иных мышечных групп.
Женщинам стоит уделять большее внимание нижней части тела. Ведь многие худые девушки хотят накачать попу и подтянуть ноги. Но и о верхе забывать ни в коем случае нельзя. Чтобы тело было гармонично развитым, необходимо прорабатывать все группы мышц.
Тренировки нужно строить по сплит-системе. То есть на каждом занятии следует качать одну или несколько соседних мышечных групп. Причем упражнения должны быть преимущественно базовыми (многосуставными). К таким относят: приседания, становую тягу, жим штанги лежа и т. д. Также в программу нужно включать изоляцию - упражнения, задействующие только целевую мышцу.
Тренироваться необходимо в течение 40-60 минут. За это время в среднем можно успеть сделать 5–8 упражнений. После 1,5 часов физической активности в организме в больших количествах начинает вырабатываться кортизол. Это гормон, приводящий к развитию катаболических процессов, которые разрушают мышцы.
Примерная программа тренировок для женщин, рассчитанная на 3 дня в неделю, представлена в таблицах.
Понедельник - ноги (акцент на ягодицы).
| № | Упражнения | Подходы | Повторения | Целевые мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Приседания со штангой | 3–4 | 8–12 | Ноги, ягодицы |  |
| 2 | Румынская тяга с гантелями | 3–4 | 10–12 | Бицепс бедра, ягодицы |  |
| 3 | Выпады с гантелями | По 3 на каждую ногу | 10–12 | Ноги, ягодицы |  |
| 4 | Ягодичный мостик | 4–6 | 15–20 | Ягодицы |  |
| 5 | Отведение ноги в стороны с резиновой лентой | По 3–4 на каждую ногу | 15–20 | Ягодицы |  |
Среда - верх (спина, руки, грудные мышцы).
| № | Упражнение | Подходы | Повторения | Целевые мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Тяга гантели к поясу в упоре | По 3 на каждую руку | 12–15 | Верхние отделы спины (широчайшие) |  |
| 2 | Тяга нижнего блока сидя | 4 | 12–15 | Нижние отделы спины |  |
| 3 | Сгибание рук с гантелями | 3–4 | 15 | Бицепс |  |
| 4 | Французский жим гантелей стоя | 3–4 | 12–15 | Трицепс |  |
| 5 | Жим гантелей сидя | 3 | 12–15 | Плечи |  |
| 6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 15 | Плечи |  |
| 7 | 4 | 15–20 | Нижние отделы спины |  |
Пятница - бицепс бедра и ягодицы.
| № | Упражнения | Подходы | Повторения | Целевые мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Румынская тяга со штангой | 3–4 | 8–12 | Бицепс бедра, ягодицы |  |
| 2 | Сгибание ног лежа в тренажере | 4 | 10–12 | Бицепс бедра |  |
| 3 | Гиперэкстензия с круглой спиной | 4 | 15–20 | Бицепс бедра, ягодицы |  |
| 4 | Махи ногой назад с утяжелителями | По 3–4 на каждую ногу | 15–20 | Ягодицы |  |
| 5 | Махи ногой в стороны лежа с утяжелителями | По 3–4 на каждую ногу | 15–20 | Ягодицы |  |
Заниматься по этой программе можно и в зале, и в домашних условиях. Если тренировки проходят дома, понадобится приобрести инвентарь. Это могут быть гантели, небольшая штанга или резиновые эспандеры.
Новичкам стоит переходить к сплиту не ранее, чем через полгода после начала занятий. За это время нужно укрепить и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, выполняя упражнения на все тело.
Программа тренировок для мужчин
Мужская программа тренировок для набора мышечной массы несколько отличается от женской.
Есть множество вариантов группировки мышц по тренировочным дням. Эффективность каждого из них индивидуальна.
Одна из схем составления программы тренировок получила название «тяни - толкай». Она предполагает проработку спины и бицепсов в один день (тянущие упражнения), а грудных мышц и трицепсов - в другой (толкающие движения). В таблицах приведен примерный тренировочный комплекс для мужчин.
Понедельник - спина + бицепс.
| № | Упражнения | Подходы | Повторения | Целевые мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Становая тяга | 3–4 | 6–8 | Спина |  |
| 2 | Подтягивания | 2–3 | Максимально | Спина |  |
| 3 | Тяга штанги к поясу в наклоне | 4 | 8–10 | Спина |  |
| 4 | Подъемы штанги на бицепс | 3–4 | 8–10 | Бицепсы |  |
| 5 | Молот с гантелями | 3–4 | 8–10 | Бицепсы |  |
| 6 | Гиперэкстензия с прогнутой спиной | 4 | 15–20 | Нижние отделы спины |  |
Среда - ноги + плечи.
| № | Упражнения | Подходы | Повторения | Целевые мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Приседания со штангой | 3 | 6–8 | Ноги, ягодицы |  |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3–4 | 8–10 | Ноги, ягодицы |  |
| 3 | Выпады со штангой | По 3 на каждую ногу | 8 | Ноги, ягодицы |  |
| 4 | Жим гантелей сидя на плечи | 3 | 6–8 | Дельты |  |
| 5 | Подъем гантелей в стороны | 3 | 12-15 | Дельты |  |
| 6 | Шраги со штангой | 3 | 6–10 | Трапеции |  |
Пятница - грудь + трицепс.
| № | Упражнения | Подходы | Повторения | Целевые мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Жим штанги лежа | 3 | 6–8 | Грудные мышцы, трицепсы |  |
| 2 | Разведение гантелей лежа | 3–4 | 8–10 | Грудные мышцы |  |
| 3 | Отжимания на брусьях | 3 | 8–10 | Грудные мышцы, трицепс |  |
| 4 | Французский жим штанги лежа | 3 | 8–10 | Трицепс |  |
| 5 | Разгибание рук на блоке | 3–4 | 8–10 | Трицепс |  |
Еще один вариант составления программы тренировок для парней - проработка спины и трицепсов в один день, груди и бицепсов в другой, а ног и плеч в третий. Сторонники этой схемы говорят о том, что если качать тянущие и толкающие мышцы в разные дни, то на бицепсы и трицепсы останется больше сил, что повысит эффективность тренировок.
На наборе нельзя испытывать чувство голода. Ведь в этом случае организм начнет избавляться от энергозатратных мускулов. Поэтому есть следует 5–6 раз в день.
Также важно правильно определить соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Строительным материалом для мышц является белок. Поэтому его нужно потреблять в достаточном количестве. В период тяжелых тренировок стоит набирать 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса каждый день. Для этого необходимо есть мясо, творог, яйца и другие продукты, богатые белком.
Нельзя забывать и об углеводах. Они дают организму энергию для тяжелых тренировок. Сразу стоит понять, что набрать сухую мышечную массу без жировой невозможно. Поэтому после наращивания мышц следует этап сжигания жировой прослойки.
Спортивные добавки
Получить требуемое количество белка из пищи нелегко. Поэтому атлеты употребляют спортивное питание. Самой распространенной добавкой является протеин. Обычно в одной порции содержится более 20 г белка.
Также можно приобрести гейнер, который дополнительно содержит углеводы. Девушкам рекомендуется остановиться на протеине. Ведь женский организм склонен к набору жира больше, чем мужской.
Протеин или гейнер следует пить после тренировки, чтобы восстановить разрушенные белковые структуры. Также можно выпивать порцию до тренировки, перед сном или с утра.
Прежде чем определить нужное количество порций спортивного питания, стоит посчитать, сколько граммов белка человек получает из пищи. Недостаток как раз и нужно восполнять добавками.
Меню
В меню человека, набирающего массу, должны входить качественные продукты, дающие силу и энергию. Чтобы помочь организму усвоить большое количество белка и очистить кишечник, нужно употреблять много клетчатки. Она содержится в крупах, отрубях, овощах и некоторых фруктах.
В таблице приведен пример дневного рациона для набора мышечной массы. Его можно менять в зависимости от предпочтений. Размер порции будет зависеть от требуемой суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально.
Кроме этого, нужно пить 1,5-2 литра воды ежедневно. Это улучшит метаболизм и поможет мышцам быстрее восстановиться.
Многие источники советуют ужинать за 3–4 часа до сна. Но на наборе нужно постоянно обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ. Поэтому за час до сна следует съесть 9%-й творог. К тому же это поможет восполнить недостаток кальция.
После сна также нужно как можно быстрее «накормить» мышцы. Лучше всего выпивать сразу после пробуждения сывороточный протеин или BCAA. Белок из этих добавок быстро усваивается организмом, препятствуя разрушению мышц.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.
Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.
Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.
Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.
26 ошибок при наборе мышечной массы
Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.
1. Недостаточно тяжёлые тренировки
Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.
Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.
Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!
Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.
2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ
Есть очень простой принцип:
- Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
- Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
- Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.
Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.
Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой .
3. Неразвитое мышечное чувство
Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.
Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?
Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.
Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.
Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.
Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте . В ней я всё это рассказал более подробно.
4. Неправильная техника выполнения упражнений
Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.
Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:
- Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
- Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).
Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.
Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.
Вывод: стремитесь к идеальной технике выполнения упражнений, даже пожертвовав для этого весом на снарядах.
5. Выполнение слабоэффективных упражнений
Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.
Запомните:
Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!
Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.
Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!
В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!
6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей
Как минимум, стоит учитывать:
- Возраст.
- Уровень подготовки.
- Генетика.
А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.
Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.
И несмотря на это, со временем, тренировку или план питания нужно корректировать, т.к. организм адаптируется.
Самое смешное, когда я вижу, как какой-нибудь парень тренирует свою девушку по СВОЕЙ ЖЕ ПРОГРАММЕ!
Девушка пыжится, старается, ей тяжело… Всё это хорошо, но толку ноль.
Ягодиц красивых, как не было, так и нет, рельефа тоже, только переутомление, вялость, боль.
10. Впитывать информацию, но ничего не внедрять
Синдром вечного студента.
Обучение чему-то новому – это прекрасно, но вся сила полученных знаний В ИХ ПРИМЕНЕНИИ НА ПРАКТИКЕ!
Зачем перегружать голову информацией, которую вы не используете на практике?
Подобные люди всегда думают, что на данный момент они учатся, а когда-нибудь никогда они потоооооом будут по полной «сосны сшибать».
Не надо делать что-то наобум. Делайте всё постепенно, шаг за шагом, ошибаясь, спотыкаясь, но главное ДЕЛАЙТЕ! Иначе так и останетесь в каждом деле вечным обучающимся новичком.
11. Отсутствие цели
У многих людей нет конкретной цели в тренажёрном зале.
«Я хочу немного накачаться, но похудеть вот тут, а здесь, чтобы приподнялось, ну, а тут уменьшилось и т.д.».
Нет чётко сформулированной цели. А значит, не понятно, как двигаться.
Первое, что я делаю со своими учениками, когда они записываются ко мне на индивидуальные занятия я спрашиваю: «Какова цель ваших тренировок?». Если человек пока не знает, то мы пытаемся с ним её сформулировать.
Я привык работать только на результат. А если вы не знаете, что вы хотите, то какой результат вы получите? Непонятный. Вот именно.
Подумайте об это, это важно.
12. Отсутствие безумного желания
Этот пункт немного коррелирует с предыдущим, но всё же.
Я всегда считал, что тот, кто хочет, тот добьётся.
Кто-то будет несмотря на все трудности: денежные, отсутствие тренажёрного зала, психологические проблемы, комплексы и т.д. добиваться своей цели, а кто-то не пойдёт на тренировку, если на улице температура опустилась на 1 градус.
Кто-то пробивает лбом все препятствия и добивается желаемого, а кто-то «трудится» спустя рукава.
Каждый получает по своим заслугам в итоге.
13. Отсутствие анализа и коррекции в питании и тренировках
Ошибка очень частая.
14. Надежда на сомнительные добавки вместо самого важного
Многие считают, что без определённых добавок не добиться результата.
Человек ещё и дня не провёл в тренажёрном зале, а уже спрашивает, где купить , и т.д.
Всё это очень смешно слышать, когда понимаешь, что суть вообще не рядом, особенно, если речь идёт о новичке.
В первую очередь РАЦИОН ПИТАНИЯ, состоящий из ОБЫЧНОЙ ЕДЫ!!! Вот, что самое важное. А затем уже тренировки и различные добавки.
15. Тренировки определённой направленности для одного типа волокон
В нашем теле есть различные системы, структуры и механизмы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность.
Соответственно, и росту подвержены тоже многие системы и структуры.
Наши мышцы состоят из различного типа мышечных волокон, именно поэтому следует их тренировать по-разному.
- Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – экстремально силовая работа, максимальная концентрация, взрывная реакция и сокращение.
- Быстрые мышечные волокна (БМВ) – тяжёлая или средней тяжести работа с умеренным весом в течение 30-90 секунд, быстрое сокращение.
- Медленные мышечные волокна (ММВ) – лёгкая работа в течение продолжительного времени, медленное сокращение.
И это без учёта гипертрофии саркоплазмы (жидкости, в которой находятся наши мышечные волокна), которая может дать до 20% мышечного объёма.
Понимаете, сколько можно потерять, если тренироваться всегда в одном стиле?
16. Одновременное развитие нескольких мышечных качеств
«И за титьку, и за пипку» одной рукой ещё никому не удавалось ухватиться, а если без шуток, то:
Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.
Вы не станете супернакачанным, если вы бегун на длинные дистанции.
Вы не сможете жать 300 кг, если вы футболист.
Нельзя стать выдающимся пианистом, если ты дальнобойщик.
Ты должен быть сконцентрирован на том, что ты развиваешь. Если ты распыляешься на разные направления деятельности, то, скорее всего, получится ни то и ни сё.
«Мастер на все руки» – это мастер во всём и ни в чём.
Невозможно одновременно бежать в двух противоположных направлениях.
Сосредоточьтесь на том, что важно и дайте туда максимум усилий.
17. Пропуск периода подготовки к дальнейшей гипертрофии
Абсолютное большинство людей хотят получить результат быстро, но в итоге они лишь ограничивают себе возможный прогресс.
В самом начале ваших тренировок практически все системы вашего организма требуют адаптации. Сначала будут адаптироваться системы (выгодный для организма путь), а затем начнётся рост мышц (невыгодное строительство для организма, с точки зрения энергии).
Пропустив период подготовки к физическим нагрузкам, вы очень сильно ограничиваете возможный прогресс.
В самом начале сосредоточьтесь на ТЕХНИКЕ. Я писал об этом .
18. Игнорирование микропериодизации
В самом начале ваших тренировок (год-полтора) вы сможете вполне успешно прогрессировать ЛИНЕЙНО.
Большинству линейная прогрессия будет даваться довольно легко. Веса будут расти достаточно быстро, тело будет хорошо откликаться на нагрузку, но всегда наступает замедление и практически полная остановка прогресса.
Наступает плато, то состояние, когда прогрессировать линейно практически невозможно.
Мы начинаем чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки (один из вариантов). Всё это даст нам больший результат в итоге.
19. Использование нецелевой нагрузки для роста мышц
Многие новички замедляют свой прогресс просто из-за глупости.
Если вы хотите научиться шахматам, к кому вы пойдёте? К ШАХМАТИСТУ, это же очевидно.
Если вы хотите научиться играть на фортепиано, то куда вы пойдёте? К УЧИТЕЛЮ МУЗЫКИ! Проще простого.
Вы будете сначала разучивать ноты, потом интервалы, потом аккорды, тональности, простенькие произведения, для того, чтобы рано или поздно научиться играть «Лунную сонату», «К Элизе» или «Полонез Огинского». Т.е. вы будете делать ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННУЮ РАБОТУ!!!
Почему тогда случается так, что девушка, которая хочет накачать попу идёт не в тренажёрный зал, а на ЙОГУ или оксисайз?
Ну что за бред то?
Ведь логичнее всего идти самым эффективным путём. Гипертрофировать ягодичные мышцы в тренажёрном зале, тренируясь с железом, постепенно сжигая лишний жир, из-за ускорившегося обмена веществ и трат энергии.
Если хотите научиться музыке идите к преподавателю музыки, если хотите накачать красивое тело, идите к тренеру по бодибилдингу!
20. Минимальная нагрузка или её отсутствие на большие мышцы
Делайте акцент на большие мышечные группы для большого выброса АНАБОЛИЧЕСКИХ гормонов.
Человек хочет накачаться, но не тренирует ноги и спину! Как так, то?
В начале ваших тренировок на маленьких мышечных группах можно вообще не акцентировать внимание.
21. Слишком частая смена тренировочной программы
Откуда-то пошёл такой миф, что тренировочную программу надо менять каждые 2-3 месяца, а то «тело привыкает».
Ну что за бред?
Прошло 2-3 месяца, человек не видит особого результата, делает вывод, что проблема в генетике, а далее следующие пути:
- Бросить всё.
- Купить кучу бесполезных добавок.
- Начать принимать стероиды и другие стимуляторы.
- Сменить программу тренировок.
2-3 месяца, новая программа тренировок, 2-3 месяца, опять новая…
Куда вы спешите? ДАЙТЕ ПРОГРАММЕ СРАБОТАТЬ!
Сначала, программа тренировок вызывает у организма ШОК, а только потом она начинает откликаться ростом.
Зачем телу сразу начинать растить мышечные волокна, что вообще не выгодно, если пока не понятно, что будет дальше?
Дайте время, чтобы программа сработала.
22. Ориентация на посттренировочную боль
Кучу раз я встречал такое высказывание: «Что-то мышцы после трени не болят, наверное я что-то не так сделал».
Да, посттренировочная боль говорит о травмах мышечных волокон, НО НЕ ТРАВМЫ ВЕДУТ К РОСТУ, А НАЛИЧИЕ ФАКТОРОВ РОСТА!!! ИРНК, йоны водорода, выработка анаболических гормонов и т.д.
Посттренировочная боль делает вас чуть устойчивее к нагрузке, как синяк после удара (место становится более устойчивым), но БОЛЬ и РОСТ, это не то же самое.
23. Ориентация на длительность тренировки
Кто-то запустил однажды «утку» о том, что тренироваться можно только 45 минут.
До сих пор многие мои знакомые говорят о том, что тренироваться нельзя дольше. Что выделяется КОРТИЗОЛ, который разрушает мышцы.
Да? Интересно. А как же возраст, тренированность, генетика, пол, ААС, характер тренировок и т.д.?
Кто-то уже через 30 минут не сможет поднять рук, а кто-то и после 60 минут будет более, чем бодрым.
Все эти факторы надо учитывать. А примерный ориентир 45 минут, более, чем примерный.
24. Нехватка жидкости в время тренировки
Вода участвует практически во всех обменных реакциях в организме.
Спорить на эту тему нет никакого смысла, т.к. я уже писал статью на эту тему тут .
Кратко, если вы тренируетесь, то пейте 2-3 литра воды в сутки, и всё будет отлично (2-3 литра ЧИСТО ВОДЫ, не чая или кофе).
25. Слишком ранний первый курс ААС
Некоторые безголовые новички, не увидев результата в первые месяцы тренировок, начинают использовать тяжёлую артиллерию (стероиды).
Причём там не идёт речь о каком-нибудь «туринабол соло». Там используется самая жесть. Андрогены и т.д.
У меня есть знакомые, которые уже в 25 лет перенесли 2 микроинсульта. Что дальше то?
Эти люди берут мощнейшее оружие в руки, не научившись стрелять из водяного пистолета.
Здоровье – это ваш высший приоритет! А надрывать себе одно место ради сраных 3-5 см на бицепсе, которые могут стоить тебе здоровья и жизни – сомнительное веселье.
Делайте всё с умом. Не торопитесь с первым курсом. Большинству и первый курс никогда не понадобится. Если ты не собираешься выступать на сцене, то ААС тебе не нужны на 99,99%!
26. Переизбыток калорийности
Есть такие, кто во время набора мышечной массы начинают есть всё подряд и со временем превращаются в разожравшуюся свинью.
Причём, чем дольше этот процесс продолжается, тем сложнее выйти из состояния ожирения.
Выводы + небольшая просьба
Ребят, статья получилась очень большая.
Если честно, то в самом начале я и не думал, что она получится такой большой.
Самое интересное, что её я написал почти слёту. Эти ошибки первыми пришли мне в голову.
А что, если вдуматься повнимательнее и подумать ещё. Честно говоря, даже не знаю, сколько ошибок можно было бы найти ещё.
Друзья, я буду очень рад, если вы оставите небольшой комментарий внизу этой статьи. Интересны ли вам статьи подобного формата?
Я всегда очень рад, когда читаю каждый ваш комментарий.
Приоткрою ещё одну небольшую тайну.
Я готовлю ОЧЕНЬ КРУТОЙ курс по набору мышечной массы. Нечего подобного в интернете, да и вообще, я ещё не встречал.
Интересен ли вам такой материал, друзья? Что бы вам хотелось, чтобы я включил в свой курс? Пишите, я обязательно постараюсь учесть практически все ваши пожелания.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Рано или поздно каждый мужчина хочет иметь красивое телосложение. И в этом мы вам сегодня поможем. Для набора мышечной массы необходимы два обязательных условия: питание на массу, и тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим. Ведь главная ваша задача на сегодня — как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.
Спешим вас обрадовать — в этом нет ничего сверхъестественного. Единственное что потребуется от вас — упортсво и вера в себя, а все остальное сделает Power-Fit.
Ниже Power-Fit разобрал все секреты набора мышечной массы в домашних условиях. Что нужно знать о еде и . Ничего сложного!
Как набрать мышечную массу: питание и тренировки.
Процесс набора мышечной массы включает в себя не только , но и (разумеется). При соблюдении определенных правил в питании, можно не только набрать массу, но и набрать ее с минимальным уровнем подкожного жира, который практически всегда беспокоит спортсменов.
Денис Семинихин: питание на массу.[Видео]
1 Чтобы набрать мышечную массу, нужно чаще питаться. Как минимум, каждые 3 часа. Дело в том что, существуют такие понятия как анаболизм – процесс наращивания мышечных тканей, и катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот. Создание анаболической среды в организме – дело непростое. Организм нужно снабжать строительным и горючим материалами.
2 Ваш основной строительный материал — белки, а горючее – углеводы. Жиры необходимы для нормальной функциональности организма, в особенности хорошей работы желудочно-кишечного тракта, который отвечает за метаболизм. Для быстрого построения мышечной массы вы должны забыть что такое чувство голода.
Набрать массу: питание после тренировки:
Если вы новичок, то часто замечали, как в зале кто-то пьет неведанные вам коктейли. Вам говорят такие непривычные вам слова: протеин или гейнер (чаще всего). Вы только киваете, говорите: «А понял «, а в итоге сами ничего не понимаете, но хотите тоже хлебнуть. Интересно ведь 🙂 Бодибилдер вы в конце концов или нет??? 🙂
Вообще это миф, что обязательно нужно . Это не нужно. Лучше возьмите кусочек мяса, банан и бутылку с водой или молока, скушайте и запейте после трени. Таким образом я, как мега-спортсмен с опытом, хлебавший протеин несколько лет подряд, скажу — что в той же курице гарантировано есть белки, а что находится в порошках вы все равно не узнаете, пока не закажите платную экспертизу. Уже давно известно, что — это лохотрон, на котором делают бешеные деньги производители спортпита. Практически всегда там нет 90 грамм белка на 100 грамм порошка. Даже в очень дорогих протеинах.
И разумеется когда прийдете домой, не забудьте поужинать.
И напоследок, мышцы растут не на тренировке, а после нее в процессе сна и ! После тренировки мышцы могут показаться больше(надулись 🙂), но это лишь из-за притока крови в них, не более того.
Новые мышечные ткани, в основном, растут во время сна. Сон должен длиться ни менее 7 часов, в лучшем случае 8-10 часов! Также не забывайте о питании и берегите себя 🙂
Данная статья будет интересна всем худым молодым людям, поскольку в ней пойдёт речь о том, как набрать массу худому парню. Здесь Вам будет предоставлена вся необходимая информация, касающаяся увеличения мышц в совокупности с Вашим огромным желанием поработать над собой. Без этого не получится достигнуть каких-либо выдающихся успехов в этом деле.
Что важно при наборе массы худому
Основными критериями успеха при наборе мышечной массы являются:
- желание, нацеленность на результат и терпение
- правильное питание
Желание увеличить собственный вес, чтобы избавиться от худосочности, должно излучаться из каждой клетки Вашего организма. Те люди, которые сильно горят желанием набрать мышечную массу, в конечном итоге добиваются заветной цели!
Крайне важна и вера в результат, с которой легче идти по выбранному пути. В качестве мотивации можно привести немало примеров реальных людей, превратившихся из тощих подростков в обладателей красивых накачанных тел. Раз смогли они, то сможете и Вы, при условии соблюдения всех вышеперечисленных пунктов. Набрать вес не сильно трудно, достаточно лишь убрать все ограничения из головы.
Сразу настройте себя на то, что моментального результата не будет. Все широко разрекламированные методики накачки мышц за пару недель, месяц и т.д. - это бесполезная трата времени. Первые реальные результаты можно наблюдать лишь спустя 2-3 месяца. Ну а действительно заметные преображения будут не меньше чем через год. Если говорить конкретные цифры, то за 12 месяцев вполне реально набрать 10-15 кг. Данный факт должен подбодрить Вас.)
Как правильно питаться
- получение большего количества калорий, чем тратите (выше своей нормы на 15-20%)
- частые приёмы пищи - каждые 3-4 часа, небольшими порциями
- регулярное употребление овощей и воды
- правильное соотношение белков/жиров/углеводов (25-30%/10-15%/60%)
- натуральная пища, лежащая в основе рациона
Постоянно отслеживайте свой вес - каждую неделю в одно и то же время. Слишком частый контроль веса не имеет смысла. Прибавка в 500-800 г в месяц свидетельствует о качественном приросте массы (для вас конкретно - это минимальное количество жира и максимум новых мышечных волокон). Используйте дневник тренировок .
Питание должно выполняться в соответствии с определёнными правилами. С утра съедайте простые углеводы (сладости, фрукты, соки). Это позволит компенсировать ночные затраты Вашего организма. Во время сна тратится много энергии, которая поддерживает все процессы, происходящие в организме. Очень важное место в рационе занимают белки, которые непосредственно участвуют в создании мышечной структуры. Как вывод из вышесказанного - в течение дня основа вашего рациона - белки и сложные углеводы. Белки употребляйте равными порциями в течение всех суток. Перед сном лучше выпить казеиновый коктейль или съесть обезжиренный творог. Такой вид протеина станет медленно высвобождаться в организме, предотвращая тем самым катаболические процессы.
Тренировочный процесс для массанабора
Без тренировок невозможно набрать качественную мышечную массу. Все лишние калории, которые Вы получите при отсутствии тренировок, уйдут в жир. Без сомнения, это не та масса, которую Вы хотели бы набрать.
Тело худосочных людей очень плохо переносит физические нагрузки. Поэтому следите за тем, чтобы тренировки были не больше часа. Делайте больше базовых упражнений , к которым относятся:
- приседания
- жим лёжа
- становую тягу
- подтягивания
- сгибания рук
- отжимания от пола и на брусьях
В течение первых двух недель необходимо осваивать только технику данных упражнений. Выполняйте большое число повторов с маленькими весами. Тем самым вы обучаете свои мышцы правильному сокращению, укрепляете суставы и связки, а также налаживаете нервно-мышечную связь.
Базовые упражнения при правильной технике выполнения и постоянной увеличении прогрессии нагрузок заставят ваши мышцы расти "как на дрожжах". Именно база вызывает всплеск необходимых в бодибилдинге гормонов - тестостерона и гормона роста. А добавив к этому качественное питание и хороший отдых, вы стопроцентно сможете накачать мышцы .
Что касается частоты тренировок , то трёхразовый поход в спортзал станет наиболее оптимальным вариантом для начала.
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Между тренировочными днями следует выделять один день на отдых. Не пропускайте тренировки. Соблюдение режима и правильное питание станут залогом Вашего успеха!
Важно регулярное получение тренировочного стресса, который способствует вбросу в кровь анаболических гормонов. Без них не получится достичь ощутимых результатов в массе и силе. Для наращивания телом мышечных объёмов стресс должен быть постоянным. Только в этом случае организм будет привыкать к нагрузкам посредством роста мышц.
Если Вы вдруг почувствовали, что не успеете восстановиться (тело разбито, сильно болят мышцы, нет настроения тягать "железо"), то пропустите тренировку. Отдохните столько, сколько потребуется, помните о перетренированности . Помните и о разминке перед тренировкой и разминочных подходах.
Тренируясь по такой схеме в течение 6-12 месяцев, Вы заложите мощную основу для дальнейшего роста. Кроме того, Вы точно увеличите массу тела, и ощутите улучшение своего здоровья. Потом уже можно подумать и о таких вещах, как сплит-тренировки и периодизация.
Какой спортпит выбрать для набора массы
Часто важность спортивного питания слишком преувеличивается. Это не анаболические стероиды, поэтому можно не ожидать быстрого прироста силовых показателей и мышечной массы. Прежде всего, это обычные продукты питания, которые так или иначе способны дополнить Вашу натуральную пищу. К этой группе добавок относятся:
1. Протеин . Смеси с высоким содержанием белка широко популярны в бодибилдинге из-за приоритетного значения этого ингредиента в данном виде спорта. Существует несколько его видов:
- сывороточный (быстрый протеин для приёма в утренние часы и сразу же после тренировки);
- казеиновый (медленный, для употребления перед сном);
- соевый (со средним временем действия);
- яичный (также среднего уровня).
Для атлетов должны быть в приоритете первые три вида.
2. Гейнер . Это углеводно-белковые смеси, предназначенные для ускоренного набора массы. Состав продукта включает в себя белки и быстрые углеводы, поэтому такая смесь прекрасно подойдёт для эктоморфов с утра и после тренировки. Гейнер поможет Вам в наборе желаемого веса и обретении крепкой физической формы.
3. Аминокислоты . Данный компонент способен предотвратить катаболические процессы в Вашем организме. Их можно принимать в процессе или после силовой тренировки.
4. Креатин . Повышает выносливость и силовые показатели.
Правильно отдыхаем и растем
Поскольку набрать массу худому парню довольно непросто, то следует максимально беречь её. По возможности избавьте свою жизнь от воздействия лишних нагрузок и стрессов. Единственное, что можете позволить себе - это короткие кардиотренировки , проводимые с одинаковым интервалом в дни отдыха от физических упражнений (2-3 раза в неделю). Кардиотренировки для худосочных людей не должны продолжаться слишком долго.
Также не стоит недооценивать важность сна. Засыпайте как можно раньше - до 23.00, а просыпайтесь без будильника. Именно в этом случае организм получит восстановление, необходимое ему для полноценного отдыха. Сну следует уделять около 8 часов времени. Чтобы быстро заснуть и не ворочаться в постели с боку на бок, важно усвоить одно простое правило: быстрому засыпанию способствует сильная усталость организма. Поэтому старайтесь побольше уставать.
Но не переусердствуйте в этом деле. Переизбыток физической активности вызовет нарушение обменных процессов и бессонницу. Поэтому все тренировки в зале выполняйте не дольше одного часа, не учитывая при этом время на разминку. Чтобы сон был крепким, проводите максимум времени на открытом воздухе в течение дня.
Заключение
В данной статье даны простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Основываясь на четырех принципах, которые описаны выше, Вы перестанете быть тощим и начнёте наконец набирать заветную мышечную массу.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
