W świecie fitness hardgainerzy to naprawdę szczupli ludzie, którzy nie mogą przybrać na wadze nawet bez żadnych ograniczeń dietetycznych. Szczupli faceci również mają problemy z chodzeniem na siłownię. Wiele młodych osób o budowie typu hardgainer po prostu nie wie, jak przybrać na wadze, a bez normalnej wagi nie da się uzyskać muskularnej, wyrzeźbionej sylwetki.
Przybrać na wadze chudy facet, należy zastosować się do poniższych zaleceń. Zostały zaprojektowane specjalnie z myślą o młodych ludziach, którzy nie mają genetycznych predyspozycji do otyłości.
Zwiększ swoją dietę
To zadanie wydaje się łatwiejsze niż jest w rzeczywistości. Podwojenie ilości spożywanego dziennie pożywienia nie jest do końca łatwe. Z trzech posiłków dziennie należy przejść na sześć posiłków dziennie, co oznacza jedzenie co dwie do trzech godzin. Porcje powinny być pełne, ale nie zmniejszone.
Przez pierwsze kilka tygodni będziesz musiał dosłownie zmuszać się do jedzenia, ponieważ w większości przypadków po prostu nie będzie apetytu. Zwiększenie diety o 500 kalorii pozwoli Ci zyskać kilogram tygodniowo. Jeśli dodasz 1000 kalorii do jedzenia spożywanego w ciągu dnia, to za 7 dni do Twojej aktualnej wagi dodane zostaną 2 kilogramy.
Jedz wysokiej jakości żywność
Dzienną ilość kalorii należy zwiększyć do 3500 lub więcej, ale tylko poprzez odpowiednie i dobre odżywianie. Nie należy jeść chipsów ani pić słodkich napojów gazowanych. Kalorie uzyskane z takiego pożywienia natychmiast odkładają się w tkance tłuszczowej.
Wysokiej jakości masę mięśniową można uzyskać tylko poprzez zdrową żywność. Trzeba jeść zdrowe tłuszcze, węglowodanów i białek. Liczba kalorii jest ważna, ale to, co się za nimi kryje, zasługuje na jeszcze większą uwagę.
Jedz więcej białka
Białko (białko) jest materiał konstrukcyjny tkanka mięśniowa. Występuje w białym i czerwonym mięsie, rybach, migdałach, jajach, mleku i orzeszkach ziemnych. A żeby mieć porządną podaż masy mięśniowej, produkty te muszą być stale obecne w jadłospisie.
Włącz do swojej diety węglowodany
Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów pomagają przybrać na wadze, ale nie beztłuszczowej masy mięśniowej. Jedzenie płatków owsianych, wypieków, makaronów i brązowego ryżu z pewnością spowoduje dodanie kilogramów, z których część będzie tłusta. Często budzi to wątpliwości co do celowości spożywania pokarmów zawierających węglowodany, ale jest ku temu dobry powód.
Jeśli ograniczysz się wyłącznie do pokarmów białkowych, wówczas zostaną one natychmiast wykorzystane jako źródło energii, ale nie do budowy mięśni. Aby temu zapobiec, konieczne jest zapewnienie organizmowi alternatywy, jaką są złe węglowodany. Zaleca się uzupełnianie każdego posiłku owocami i warzywami. Zawierają zdrowe węglowodany.
Zawsze kontroluj każdy produkt znajdujący się w Twojej diecie
Istnieje wiele programów i stron internetowych do monitorowania własnego menu. Z zagranicznych zasobów jest to Dailyburn.com, którego rejestracja pozwoli Ci śledzić, ile białka, węglowodanów i kalorii potrzebujesz spożywać. Algorytm działa w oparciu o dane wejściowe, czyli z uwzględnieniem indywidualnych cech.
Wykonuj wymagające ćwiczenia fizyczne
Aby uzyskać maksymalną możliwą masę mięśniową, należy skoncentrować się na treningu obejmującym martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie hantli i podnoszenie sztangi. Nie powinieneś sobie tego ułatwiać. Ciężary robocze na podnośnikach należy maksymalnie zwiększyć.
Wykonywanie ćwiczeń złożonych (złożonych) angażuje w proces wszystkie mięśnie, które na tle dużej ilości białka i kalorii obecnych w organizmie zaczynają rosnąć. Na etapie przyrostu masy nie ma sensu włączać ćwiczeń izolowanych.
Należy stale monitorować zmiany zachodzące w organizmie.
Głównym czynnikiem motywującym dla każdego, kto chce nabrać masy mięśniowej, jest wygląd. Każda zmiana zachodząca w organizmie jest konsekwencją ćwiczeń. A żeby być z siebie zadowolonym, trzeba skoncentrować się na podnoszeniu ciężarów, poprawie własnej wytrzymałości, a wtedy na rezultaty trzeba będzie długo czekać.
Nie poprzestawaj na tym. Jeśli na samym początku podróży podnoszony ciężar jest niewielki, to przy wytrwałości wkrótce będzie rósł. Najważniejsze to nie być leniwym i zmuszać się do pracy. Pozwoli Ci to rozwinąć wytrwałość, wytrzymałość i oczywiście osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Podczas treningu rób minuty przerwy pomiędzy seriami.
Odpoczynek po każdym podejściu powinien trwać 60 sekund lub mniej. Nie powinieneś wykonywać więcej niż 12 powtórzeń na raz. Optymalny zakres ćwiczeń to 6-12 powtórzeń, ale nie więcej. Jeśli podnosisz ciężary, lepiej to zrobić w następujący sposób: 12 powtórzeń z 50 kg, odpoczynek, kolejna seria 10 powtórzeń z ciężarem 55 kg, a następnie po przerwie kolejne 8 powtórzeń, ale z 60 kg.
Pamiętaj, aby zapewnić swoim mięśniom dobry odpoczynek
Nie da się codziennie pracować nad jedną grupą mięśni. Ona potrzebuje renowacji. W przeciwnym razie zmęczenie jest gwarantowane. Optymalnie jest odczekać co najmniej dwa dni i dopiero wtedy ponownie pracować nad tą samą grupą mięśni.
Śpij co najmniej osiem godzin na dobę
Mięśnie nadal rosną podczas snu. Aby proces ten był jak najbardziej skuteczny, należy spać co najmniej 8-9 godzin. Jeśli sen trwa krócej niż 6 godzin, wówczas skuteczność diety i treningu gwałtownie maleje.
Wyeliminuj ćwiczenia cardio ze swojego programu treningowego
Aby nie wyglądać jak maratończyk czy sprinter, ale aby nabrać sylwetki prawdziwego Spartanina, trzeba całkowicie zrezygnować z cardio. Dotyczy to biegów długodystansowych. Jeśli chcesz włączyć jogging do swoich zajęć, musisz albo biegać pod górę, albo robić sprinty, czyli zmniejszać dystans do minimum.
Ćwicz regularnie
Ćwiczenia powinny stać się częścią Twojej codziennej rutyny. A jeśli czasami możesz opuścić zajęcia, nie powinno to być dozwolone podczas posiłków. W przeciwnym razie wszelkie wysiłki mające na celu przybranie na wadze zostaną zminimalizowane. Możesz poświęcić cały swój wolny czas na treningi, jednak bez dobrego, wysokokalorycznego odżywiania postępy nie będą widoczne.
Rozpoznaj potrzebę przybrania na wadze
Wraz z mięśniami gromadzą się także złogi tłuszczu, co jest procesem całkowicie normalnym. Aby uniknąć niepożądanych konsekwencji, powinieneś wyznaczyć sobie jasny cel, ile kilogramów musisz dodać, a następnie, gdy osiągniesz ten cel, zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów. Musisz nadal jeść warzywa i owoce, ale ogranicz do minimum makaron, ryż i chleb. Kontynuując ćwiczenia i biegając sprinty, możesz łatwo pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Do budowy masy mięśniowej niezbędny jest regularny trening. Ponadto należy je wykonywać przy użyciu ciężarków. Nie oznacza to, że wystarczy ćwiczyć na siłowni. Możesz kupić składane hantle, gryf i kilka ciężarków do swojego domu.
WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:
Najważniejszą rzeczą podczas wykonywania ćwiczeń zarówno na siłowni, jak i w domu jest monitorowanie techniki. W końcu ćwicząc z ciężarami, łatwo nabawić się kontuzji w wyniku gwałtownych ruchów. Oprócz treningu musisz jeść z nadwyżką kaloryczną i pozwolić mięśniom na regenerację.
Podstawowe zasady budowania mięśni
Dla niektórych osób przybranie na wadze może być znacznie trudniejsze niż utrata zbędnych kilogramów. Wyjaśnia to genetyczne cechy budowy ciała i metabolizmu.
Budowanie mięśni opiera się na trzech kluczowych elementach:
- 1. Ciężki trening siłowy. Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, nie możesz obejść się bez treningu siłowego. Ciężar powinien być taki, aby można było wykonać nie więcej niż 8–12 powtórzeń w serii. Co więcej, to drugie powinno być trudne. To właśnie w tym zakresie mięśnie otrzymują bodziec do wzrostu. Aby mięśnie rosły, z czasem będziesz musiał zwiększać wagę. Ważne jest jednak, aby upewnić się, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo. W przeciwnym razie istnieje duże ryzyko poważnych obrażeń.
- 2. Specjalna dieta. Nie da się zbudować mięśni jedząc bez nadwyżki. Dlatego konieczne będzie stworzenie zbilansowanej diety. Powinny w nim dominować pokarmy białkowe. Uważa się, że podczas zestawu należy spożywać 1,5–2 g białka na kilogram masy ciała. Uzyskanie takiej ilości z pożywienia może być trudne. Dlatego nie należy odmawiać odżywianie sportowe(białko,gainer itp.). Dieta musi zawierać także węglowodany. Przecież są źródłem energii podczas ciężkich treningów.
- 3. Wystarczający czas na odpoczynek. Podczas treningu mięśnie ulegają zniszczeniu. Ich wzrost następuje w okresie rekonwalescencji. W tym miejscu ważne jest rozróżnienie pojęć kompensacji i superkompensacji. Nie należy wykonywać kolejnego treningu, jeśli mięśnie nadal bolą po poprzednim. Oznacza to przecież, że odszkodowanie za otrzymaną szkodę jeszcze nie nastąpiło. Po ustąpieniu bólu mięśni należy odczekać jeszcze kilka dni, aby uzyskać superkompensację – regenerację mięśni powyżej poziomu wyjściowego. Wyjaśnia to fakt, że ciało próbuje stworzyć margines bezpieczeństwa przed kolejnymi obciążeniami. Jeśli trening będzie nieregularny, rezerwa ta nie będzie potrzebna i mięśnie przestaną rosnąć.
Ponadto dla wzrostu mięśni krótkoterminowy Niezbędny jest pełny sen. Należy przestrzegać reżimu - kłaść się spać przed 24:00 i spać co najmniej 8 godzin.
Nie zaleca się zwiększania masy mięśniowej nastolatkom poniżej 18 roku życia. W końcu ich ciało nie jest w pełni ukształtowane. Stosowanie duże łuski może spowodować obrażenia lub spowolnić wzrost.
Budowanie mięśni powinno odbywać się w ciągu 2-4 miesięcy. Następnie możesz przystąpić do suszenia, aby pozbyć się warstwy tłuszczu i podkreślić ulgę.
Przybieranie masy mięśniowej dla kobiet – program treningowy i żywienie
Program szkoleniowy dla kobiet
Budując masę mięśniową ważne jest stworzenie skutecznego programu treningowego. Ćwiczenia siłowe pomagają prawidłowo położyć nacisk na rozwój niektórych grup mięśni.
Kobiety powinny zwracać większą uwagę na dolną część ciała. W końcu wiele szczupłych dziewcząt chce podkręcić tyłki i napiąć nogi. Ale w żadnym wypadku nie powinniśmy zapominać o górze. Aby organizm mógł się harmonijnie rozwijać, konieczne jest ćwiczenie wszystkich grup mięśni.
Trening powinien odbywać się w systemie dzielonym. Oznacza to, że na każdej lekcji powinieneś pompować jedną lub więcej sąsiadujących grup mięśni. Ponadto ćwiczenia powinny być w przeważającej mierze podstawowe (wielostawowe). Należą do nich: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce itp. W programie nie może zabraknąć także izolacji – ćwiczeń angażujących wyłącznie mięsień docelowy.
Musisz trenować przez 40-60 minut. W tym czasie możesz wykonać średnio 5–8 ćwiczeń. Po 1,5 godzinie wysiłku fizycznego organizm zaczyna wytwarzać kortyzol w dużych ilościach. Jest to hormon, który prowadzi do rozwoju procesów katabolicznych niszczących mięśnie.
Przybliżony program treningowy dla kobiet, zaplanowany na 3 dni w tygodniu, przedstawiono w tabelach.
Poniedziałek - nogi (nacisk na pośladki).
| № | Ćwiczenia | Podchodzi do | Powtórzenia | Docelowe mięśnie | Ilustracja |
| 1 | Przysiady | 3–4 | 8–12 | Nogi, pośladki |  |
| 2 | Rumuński martwy ciąg z hantlami | 3–4 | 10–12 | Biceps uda, pośladki |  |
| 3 | Wykroki z hantlami | 3 na nogę | 10–12 | Nogi, pośladki |  |
| 4 | Most pośladkowy | 4–6 | 15–20 | Tyłek |  |
| 5 | Odwodzenie nogi za pomocą gumki | 3-4 na nogę | 15–20 | Tyłek |  |
Środa – górna (plecy, ramiona, mięśnie piersiowe).
| № | Ćwiczenia | Podchodzi do | Powtórzenia | Docelowe mięśnie | Ilustracja |
| 1 | Wiersz hantlami do pasa | 3 na każdą rękę | 12–15 | Górna część pleców (łaty) |  |
| 2 | Opuszczanie najszerszego grzbietu w pozycji siedzącej | 4 | 12–15 | Dolna część pleców |  |
| 3 | Uginanie hantli | 3–4 | 15 | Biceps |  |
| 4 | Wyciskanie hantli francuskich na stojąco | 3–4 | 12–15 | Triceps |  |
| 5 | Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej | 3 | 12–15 | Ramiona |  |
| 6 | Podnoszenie hantli przed sobą | 3 | 15 | Ramiona |  |
| 7 | 4 | 15–20 | Dolna część pleców |  |
Piątek - biceps uda i pośladki.
| № | Ćwiczenia | Podchodzi do | Powtórzenia | Docelowe mięśnie | Ilustracja |
| 1 | Rumuński martwy ciąg ze sztangą | 3–4 | 8–12 | Biceps uda, pośladki |  |
| 2 | Zginanie nóg w pozycji leżącej na maszynie | 4 | 10–12 | Ścięgna bicepsa |  |
| 3 | Przeprost z okrągłymi plecami | 4 | 15–20 | Biceps uda, pośladki |  |
| 4 | Wymachy nóg w tył z ciężarkami | 3-4 na nogę | 15–20 | Tyłek |  |
| 5 | Nogi odchylają się na boki podczas leżenia z ciężarkami | 3-4 na nogę | 15–20 | Tyłek |  |
Możesz ćwiczyć ten program zarówno na siłowni, jak i w domu. Jeśli trening odbywa się w domu, konieczne będzie zakupienie sprzętu. Mogą to być hantle, mała sztanga lub gumki.
Początkujący powinni zacząć rozdzielać nie wcześniej niż sześć miesięcy od rozpoczęcia zajęć. W tym czasie należy wzmocnić i przygotować mięśnie na dalsze obciążenia, wykonując ćwiczenia całego ciała.
Program treningowy dla mężczyzn
Program treningowy dla mężczyzn dotyczący przyrostu masy mięśniowej różni się nieco od programu treningowego dla kobiet.
Istnieje wiele opcji grupowania mięśni w dni treningowe. Skuteczność każdego z nich jest indywidualna.
Jeden ze schematów tworzenia programu szkoleniowego nazywa się „pull-push”. Polega na pracy pleców i bicepsa w ciągu jednego dnia (ćwiczenia rozciągające) i mięśnie piersiowe i triceps - w drugim (ruchy pchające). Tabele pokazują przybliżony kompleks treningowy dla mężczyzn.
Poniedziałek - plecy + biceps.
| № | Ćwiczenia | Podchodzi do | Powtórzenia | Docelowe mięśnie | Ilustracja |
| 1 | Martwy ciąg | 3–4 | 6–8 | Z powrotem |  |
| 2 | Podciąganie | 2–3 | Maksymalny | Z powrotem |  |
| 3 | Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu | 4 | 8–10 | Z powrotem |  |
| 4 | Uginanie sztangi | 3–4 | 8–10 | Biceps |  |
| 5 | Młotek z hantlami | 3–4 | 8–10 | Biceps |  |
| 6 | Przeprost z wygiętymi plecami | 4 | 15–20 | Dolna część pleców |  |
Środa - nogi + ramiona.
| № | Ćwiczenia | Podchodzi do | Powtórzenia | Docelowe mięśnie | Ilustracja |
| 1 | Przysiady | 3 | 6–8 | Nogi, pośladki |  |
| 2 | Wyciskanie wąskich nóg | 3–4 | 8–10 | Nogi, pośladki |  |
| 3 | Wykroki ze sztangą | 3 na nogę | 8 | Nogi, pośladki |  |
| 4 | Wyciskanie ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej | 3 | 6–8 | Delty |  |
| 5 | Unoszenie hantli w bok | 3 | 12-15 | Delty |  |
| 6 | Wzrusza ramionami ze sztangą | 3 | 6–10 | Trapez |  |
Piątek - klatka + triceps.
| № | Ćwiczenia | Podchodzi do | Powtórzenia | Docelowe mięśnie | Ilustracja |
| 1 | Wyciskanie | 3 | 6–8 | Mięśnie piersiowe, triceps |  |
| 2 | Leżące muchy z hantlami | 3–4 | 8–10 | Mięśnie piersiowe |  |
| 3 | Dipy | 3 | 8–10 | Mięśnie piersiowe, triceps |  |
| 4 | Wyciskanie na ławce francuskiej | 3 | 8–10 | Triceps |  |
| 5 | Prostowanie ramion na bloku | 3–4 | 8–10 | Triceps |  |
Inną opcją stworzenia programu treningowego dla facetów jest ćwiczenie pleców i tricepsów jednego dnia, klatki i bicepsów innego, a nóg i ramion trzeciego dnia. Zwolennicy tego schematu twierdzą, że jeśli trenujesz mięśnie ciągnące i pchające w różne dni, wówczas więcej siły pozostanie na bicepsie i tricepsie, co zwiększy efektywność treningu.
Podczas serii nie powinieneś odczuwać głodu. Rzeczywiście w tym przypadku organizm zacznie pozbywać się energochłonnych mięśni. Dlatego należy jeść 5-6 razy dziennie.
Ważne jest również prawidłowe określenie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Budulcem mięśni jest białko. Dlatego należy go spożywać w wystarczającej ilości. Podczas ciężkich treningów warto codziennie dostarczać 1,5–2 g białka na kilogram masy ciała. Aby to zrobić, musisz jeść mięso, twarożek, jajka i inne produkty bogate w białko.
Nie możemy zapominać o węglowodanach. Dodają organizmowi energii do ciężkich treningów. Powinieneś od razu zrozumieć, że bez masy tłuszczowej nie da się uzyskać beztłuszczowej masy mięśniowej. Dlatego po zbudowaniu mięśni następuje etap spalania tłuszczu.
Suplementy sportowe
Uzyskanie wymaganej ilości białka z pożywienia nie jest łatwe. Dlatego sportowcy stosują odżywki sportowe. Najpopularniejszym suplementem jest białko. Zazwyczaj jedna porcja zawiera ponad 20 gramów białka.
Można też kupić Gainer, który dodatkowo zawiera węglowodany. Dziewczętom zaleca się trzymanie białka. Mimo wszystko kobiece ciało bardziej podatne na tycie niż mężczyźni.
Białko lub Gainer należy pić po treningu, aby odbudować zniszczone struktury białkowe. Można pić porcję także przed treningiem, przed snem lub rano.
Przed ustaleniem wymaganej liczby porcji odżywki sportowej warto obliczyć, ile gramów białka dana osoba otrzymuje z pożywienia. Niedobory należy po prostu uzupełniać suplementami.
Menu
W jadłospisie osoby tyjącej powinny znaleźć się produkty wysokiej jakości, które dodadzą siły i energii. Aby pomóc organizmowi wchłonąć duża liczba białka i oczyścić jelita, trzeba jeść dużo błonnika. Występuje w zbożach, otrębach, warzywach i niektórych owocach.
W tabeli przedstawiono przykładowy codzienny jadłospis na masę mięśniową. Można go zmienić w zależności od preferencji. Wielkość porcji będzie zależeć od wymagań norma dzienna kalorii, która jest obliczana indywidualnie.
Ponadto należy pić 1,5-2 litry wody dziennie. Dzięki temu poprawisz metabolizm i szybciej zregenerujesz mięśnie.
Wiele źródeł zaleca spożywanie kolacji 3-4 godziny przed snem. Ale zyskując, musisz stale dostarczać organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych. Dlatego na godzinę przed snem należy zjeść 9% twarogu. Ponadto pomoże zrekompensować brak wapnia.
Po śnie trzeba także jak najszybciej „nakarmić” mięśnie. Najlepiej pić białko serwatkowe lub BCAA zaraz po przebudzeniu. Białko zawarte w tych suplementach jest szybko wchłaniane przez organizm, zapobiegając rozpadowi mięśni.
I trochę o tajemnicach...
Historia jednej z naszych czytelniczek, Iriny Volodiny:
Szczególnie zasmuciły mnie oczy, otoczone dużymi zmarszczkami plus ciemne koła i obrzęk. Jak całkowicie usunąć zmarszczki i worki pod oczami? Jak sobie poradzić z obrzękiem i zaczerwienieniem?Ale nic nie starzeje się i nie odmładza człowieka bardziej niż jego oczy.
Jak jednak je odmłodzić? Chirurgia plastyczna? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe – fotoodmładzanie, peeling gazowo-płynowy, radiolifting, lifting laserowy? Trochę bardziej przystępne - kurs kosztuje 1,5-2 tysiące dolarów. A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...
Cześć przyjaciele! Dzisiaj porozmawiamy o głównych błędach przy zdobywaniu masy mięśniowej, które popełnia co najmniej 95% osób rozpoczynających swoją przygodę treningową.
Najciekawsze jest to, że takie błędy popełniają nawet osoby trenujące od kilku lat.
Spędziłem sporo czasu próbując zidentyfikować główne błędy, które uniemożliwiają prawie wszystkim ludziom przyrost masy mięśniowej, więc napisanie tego artykułu zajęło mi ponad 5 godzin.
Konkluzja: 26 błędów, które niemal całkowicie utrudniają postęp zdecydowanej większości osób na siłowni.
26 błędów przy zdobywaniu masy mięśniowej
Przyjrzyjmy się głównym błędom, które znacznie utrudniają postępy na siłowni.
1. Nie trenujesz wystarczająco ciężko
Większość osób na początku swojej ścieżki treningowej uważa, że trenuje zbyt ciężko, podczas gdy w rzeczywistości ich treningi są bardzo powolne i słabe.
Dużo odpoczynku pomiędzy podejściami, nudne nic pomiędzy ćwiczeniami z trenerem lub dziewczynami/przyjaciółmi, niekończące się selfie zamiast ciężkiej, skoncentrowanej pracy z żelazkiem.
Zrozum, ciało NIE ZMIENI SIĘ, JEŚLI OBCIĄŻENIE BĘDZIE ZBYT NISKI!
Progresja obciążenia jest PODSTAWOWĄ zasadą wzrostu mięśni. Organizm musi zrozumieć, że obciążenie rośnie, co oznacza, że musi rozbudować mięśnie, aby uchronić się przed nim w przyszłości.
2. Brak spożycia kalorii i niewłaściwa proporcja BZHU
Jest bardzo prosta zasada:
- Jeśli „napływ” kalorii jest większy niż wydatek, zyskujesz.
- Jeśli spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz, tracisz na wadze.
- Jeśli wydatek jest równy „przyjmowanym” kaloriom, waga pozostaje na tym samym poziomie.
Nawet jeśli Twoje treningi są idealne, ale nie masz wystarczającej ilości energii (kilokalorii) i budulca (BJU) do budowy masy mięśniowej, to możesz zapomnieć o wzroście mięśni.
Organizm nie powinien odczuwać niedoborów żywieniowych podczas przyrostu masy mięśniowej, w przeciwnym razie tylko sobie zaszkodzisz i wprowadzisz organizm w głęboki stan.
3. Nierozwinięty zmysł mięśniowy
Podczas treningu powinieneś CZUĆ mięśnie, które trenujesz.
Jakie znaczenie ma obciążenie, jeśli nie trafia ono dokładnie w cel (docelowy mięsień)?
Nie spiesz się, aby zwiększyć ciężar na drążku, jeśli nie rozumiesz, dokąd zmierza ładunek.
Najpierw technika, potem progresja obciążeń! Zapamiętaj tę prostą zasadę.
Skup się, POMYŚL o mięśniu, który trenujesz! Każdy ruch w naszym ciele zaczyna się w mózgu.
Aby prawidłowo rozwinąć zmysł mięśniowy, przeczytaj. Wyjaśniłem w nim wszystko bardziej szczegółowo.
4. Nieprawidłowa technika ćwiczeń
Myślę, że ten błąd zajmuje pierwsze miejsce w tej paradzie hitów.
Jeśli Twoja technika ćwiczeń pozostawia wiele do życzenia, to:
- Obciążenie nie trafia dokładnie w cel (duże mięśnie „kradną” obciążenie małym mięśniom).
- Zwiększa się ryzyko kontuzji (nierównomiernie rozłożone obciążenie wpływa na słabe ogniwa, czyli ścięgna, więzadła, drobne mięśnie i mięśnie stabilizujące, które mogą zawieść).
Kiedy wykonujesz wyciskanie sztangi na ławce, ciało ma tendencję do zginania się w „mostek” w okolicy pleców, co spowoduje rozłożenie ciężaru na plecy, klatkę piersiową i nogi, w związku z czym klatka piersiowa nie będzie otrzymywać obciążenia potrzebnego do wzrostu, więc nie będzie rosło.
Należy dążyć do doskonałej techniki nie tylko ze względu na rozwój mięśni, ale także ze względu na ryzyko kontuzji.
Wniosek: dążyć do idealnej techniki wykonywania ćwiczeń, nawet poświęcając w tym celu ciężar na sprzęcie.
5. Wykonywanie ćwiczeń słabo skutecznych
Często widzę ludzi na siłowniach, którzy w ogóle nic nie robią. podstawowe ćwiczenia, ale robi tylko dziwne wypady na fitball ze skakanką, przysiady ze skrzyżowanymi nogami itp.
Pamiętać:
Nie liczy się to, jak bardzo różni się Twoja droga od innych, ale SKUTECZNOŚĆ JEJ POKONANIA!
Mięśnie nie dbają o to, co naciskasz, sztangę czy drzewo. Jeśli obciążenie wzrasta, organizm daje sygnał do produkcji hormonów anabolicznych, peptydowych, stresowych, transportowych i innych.
Istnieją ćwiczenia angażujące wiele stawów i grup mięśniowych, takie ćwiczenia nazywają się BASIC! A jeśli ćwiczenia angażują tylko jeden staw lub jedną grupę mięśni, takie ćwiczenia nazywamy IZOLACYJNYMI!
Na samym początku treningu nie musisz wcale wykonywać ćwiczeń izolacyjnych!
6. Trening bez uwzględnienia cech indywidualnych
Warto rozważyć przynajmniej:
- Wiek.
- Poziom szkolenia.
- Genetyka.
Jeszcze lepiej, weź pod uwagę jeszcze więcej czynników. Im więcej czynników weźmiemy pod uwagę, tym lepiej trening pasuje konkretnej osobie.
Kiedy ktoś zamawia u mnie płatny program treningowy lub żywieniowy, staram się uwzględnić jak najwięcej punktów, aby ta osoba uzyskała maksymalny wynik.
A mimo to z biegiem czasu plan treningowy czy żywieniowy trzeba korygować, bo... ciało się dostosowuje.
Najzabawniejsze jest to, gdy widzę gościa trenującego swoją dziewczynę według JEGO SAMEGO PROGRAMU!
Dziewczyna nadyma się, próbuje, jest jej ciężko... Wszystko jest dobre, ale nie ma sensu.
Nie było pięknych pośladków, nie było ulgi, tylko przepracowanie, letarg, ból.
10. Przyjmuj informacje, ale niczego nie wdrażaj.
Syndrom wiecznego studenta.
Nauka czegoś nowego jest świetna, ale siła zdobytej wiedzy tkwi w ich zastosowaniu w praktyce!
Po co obciążać głowę informacjami, których nie wykorzystujesz w praktyce?
Tacy ludzie zawsze tak myślą ten moment uczą się i pewnego dnia nigdy nie będą całkowicie „powalać sosen”.
Nie ma potrzeby robienia niczego losowo. Rób wszystko stopniowo, krok po kroku, popełniając błędy, potykając się, ale najważniejsze: ZRÓB! W przeciwnym razie pozostaniesz wiecznym początkującym uczącym się w każdym zadaniu.
11. Brak celu
Wiele osób nie ma określonego celu na siłowni.
„Chcę trochę nabrać, ale schudnąć tu i tu, żeby wzrosła, cóż, a potem spadła itp.”
Nie ma jasno określonego celu. Oznacza to, że nie jest jasne, jak się poruszać.
Pierwszą rzeczą, którą robię z moimi uczniami, kiedy się ze mną zapisują, jest sesje indywidualne Pytam: „Jaki jest cel twojego szkolenia?” Jeśli ktoś jeszcze tego nie wie, to staramy się to z nim sformułować.
Przyzwyczaiłem się do pracy wyłącznie dla wyników. A jeśli nie wiesz, czego chcesz, jaki rezultat uzyskasz? Niezrozumiały. Otóż to.
Pomyśl o tym, to ważne.
12. Brak szalonych pragnień
Ten punkt jest nieco powiązany z poprzednim, ale jednak.
Zawsze wierzyłem, że kto chce, ten to osiągnie.
Ktoś będzie pomimo wszystkich trudności: finansowych, braku siłowni, problemów psychicznych, kompleksów itp. osiągną swój cel, a ktoś nie pójdzie na trening, jeśli temperatura na zewnątrz spadnie o 1 stopień.
Niektórzy ludzie bez wahania pokonują wszystkie przeszkody i osiągają to, czego chcą, inni zaś „pracują” beztrosko.
Każdy w końcu dostaje to na co zasługuje.
13. Brak analizy i korekty w żywieniu i treningu
Błąd jest bardzo powszechny.
14. Poleganie na wątpliwych suplementach zamiast na najważniejszych rzeczach
Wiele osób uważa, że bez pewnych dodatków nie da się osiągnąć rezultatów.
Osoba nawet nie spędziła dnia na siłowni, a już pyta, gdzie kupić itp.
Bardzo zabawnie jest to wszystko usłyszeć, gdy zdajesz sobie sprawę, że w ogóle nie ma esencji, szczególnie jeśli mówimy o początkującym.
Przede wszystkim DIETA składająca się z REGULARNEGO ŻYWNOŚCI!!! To jest najważniejsze. A potem są treningi i różne suplementy.
15. Trening ze szczególnym naciskiem na jeden rodzaj włókna
Nasze ciało ma różne systemy, struktury i mechanizmy, które zapewniają nam funkcje życiowe.
W związku z tym wiele systemów i struktur również podlega rozwojowi.
Z czego zbudowane są nasze mięśnie różne rodzaje włókien mięśniowych, dlatego należy je trenować inaczej.
- Wysoki próg szybkich włókien mięśniowych(EBMV) – ekstremalna praca siłowa, maksymalna koncentracja, reakcja wybuchowa i skurcz.
- Szybkie włókna mięśniowe(BMW) - ciężka lub umiarkowana praca z umiarkowanym ciężarem przez 30-90 sekund, szybki skurcz.
- Powolne włókna mięśniowe(MMW) – lekka praca przez długi czas, powolna redukcja.
I to nie uwzględnia przerostu sarkoplazmy (płynu, w którym znajdują się nasze włókna mięśniowe), który może dać nawet 20% objętości mięśnia.
Czy rozumiesz, ile możesz stracić, jeśli zawsze trenujesz w tym samym stylu?
16. Jednoczesny rozwój kilku cech mięśni
Nikomu jeszcze nie udało się chwycić „zarówno za cycek, jak i za cipkę” jedną ręką, a jeśli nie żartujemy, to:
Obciążenia o charakterze wielokierunkowym dają średni, niewyrażony wynik.
Jeśli jesteś biegaczem długodystansowym, nie poczujesz się super napompowany.
Jeśli jesteś piłkarzem, nie możesz wyciskać na ławce 300 kg.
Nie możesz zostać wybitnym pianistą, jeśli jesteś kierowcą ciężarówki.
Musisz skupić się na tym, co rozwijasz. Jeśli rozproszysz się po różnych obszarach działalności, najprawdopodobniej nie skończysz ani z tym, ani z tamtym.
„Walecznik od wszystkiego” jest panem wszystkiego i niczego.
Niemożliwe jest bieganie w dwóch przeciwnych kierunkach jednocześnie.
Skoncentruj się na tym, co ważne i daj z siebie wszystko.
17. Pomijanie okresu przygotowań do dalszej hipertrofii
Zdecydowana większość ludzi chce szybko uzyskać rezultaty, ale w ostatecznym rozrachunku tylko ograniczają ich możliwy postęp.
Już na samym początku treningu niemal wszystkie układy Twojego organizmu wymagają adaptacji. Najpierw dostosują się systemy (korzystna ścieżka dla organizmu), a następnie rozpocznie się wzrost mięśni (niekorzystna dla organizmu z energetycznego punktu widzenia konstrukcja).
Pomijając okres przygotowania do aktywności fizycznej, znacznie ograniczasz możliwy postęp.
Na samym początku skup się na TECHNIKI. Pisałem o tym.
18. Ignorowanie mikroperiodyzacji
Już na samym początku treningu (półtora roku) możesz z powodzeniem robić postępy LINIOWE.
Dla większości progresja liniowa będzie dość łatwa. Waga będzie rosła dość szybko, organizm dobrze zareaguje na obciążenie, ale zawsze nastąpi spowolnienie i prawie całkowite zatrzymanie postępu.
Następuje plateau, stan, w którym liniowy postęp jest prawie niemożliwy.
Zaczynamy naprzemiennie wykonywać lekkie i ciężkie treningi (jedna z opcji). Wszystko to da nam ostatecznie lepsze rezultaty.
19. Używanie obciążeń innych niż docelowe do wzrostu mięśni
Wielu początkujących spowalnia swoje postępy po prostu z powodu głupoty.
Jeśli chcesz uczyć się szachów, do kogo się udasz? DLA SZACHISTA to oczywiste.
Jeśli chcesz nauczyć się grać na pianinie, gdzie idziesz? DO NAUCZYCIELA MUZYKI! Bułka z masłem.
Najpierw nauczysz się nut, potem interwałów, potem akordów, tonacji, prostych utworów, aby prędzej czy później nauczyć się grać” Sonata księżycowa”, „Dla Elizy” czy „Polonez Ogińskiego”. Te. wykonasz CELOWĄ PRACĘ!!!
Dlaczego więc tak się dzieje, że dziewczyna, która chce podkręcić swój tyłek, nie idzie na to siłownia, co powiesz na JOGA lub oxysize?
No właśnie, co to za bzdury?
W końcu najbardziej logiczną rzeczą jest podążanie najskuteczniejszą ścieżką. Przerost mięśni pośladkowych na siłowni, trening z żelazem, stopniowo spalanie nadmiar tłuszczu, ze względu na przyspieszony metabolizm i wydatek energetyczny.
Jeśli chcesz uczyć się muzyki, idź do nauczyciela muzyki, jeśli chcesz zbudować piękną sylwetkę, idź do trenera kulturystyki!
20. Minimalne lub żadne obciążenie dużych mięśni
Skoncentruj się na dużych grupach mięśni, aby uzyskać duże uwalnianie hormonów ANABOLICZNYCH.
Osoba chce się napompować, ale nie trenuje nóg i pleców! W jaki sposób?
Na początku treningu nie musisz w ogóle skupiać się na małych grupach mięśni.
21. Zbyt częste zmiany programu treningowego
Skądś wziął się mit, że program treningowy trzeba zmieniać co 2-3 miesiące, bo inaczej „organizm się przyzwyczaja”.
Co to za nonsens?
Minęły 2-3 miesiące, osoba nie widzi zbyt wielu rezultatów, dochodzi do wniosku, że problem ma podłoże genetyczne, a następnie podąża następującymi ścieżkami:
- Porzuć wszystko.
- Kup mnóstwo bezużytecznych suplementów.
- Zacznij brać sterydy i inne stymulanty.
- Zmień swój program treningowy.
2-3 miesiące, nowy program szkolenie, 2-3 miesiące, znowu nowy...
Gdzie się spieszysz? NIECH PROGRAM DZIAŁA!
Na początku program treningowy wywołuje SZOK w organizmie, dopiero potem zaczyna on reagować wzrostem.
Dlaczego organizm od razu zaczyna rozwijać włókna mięśniowe, co wcale nie jest korzystne, skoro nie jest jeszcze jasne, co będzie dalej?
Daj programowi czas na pracę.
22. Celowanie w ból potreningowy
Wielokrotnie spotkałem się ze stwierdzeniem: „Z jakiegoś powodu mięśnie po treningu nie bolą, musiałem coś źle zrobić”.
Tak, ból potreningowy wskazuje na uszkodzenie włókien mięśniowych, ALE TO NIE KONSTRUKCJE PROWADZĄ DO WZROSTU, ALE OBECNOŚĆ CZYNNIKÓW WZROSTU!!! mRNA, jony wodoru, produkcja hormonów anabolicznych itp.
Ból potreningowy sprawia, że jesteś trochę bardziej odporny na stres, jak siniak po uderzeniu (miejsce staje się bardziej stabilne), ale BÓL i WZROST to nie to samo.
23. Skoncentruj się na czasie trwania treningu
Ktoś kiedyś rozpuścił plotkę, że można trenować tylko przez 45 minut.
Do tej pory wielu moich znajomych twierdziło, że dłużej nie da się trenować. Uwalnia się KORTYZOL, który niszczy mięśnie.
Tak? Ciekawy. Ale co z wiekiem, treningiem, genetyką, płcią, AAS, charakterem treningu itp.?
Niektórzy ludzie nie będą w stanie podnieść rąk po 30 minutach, podczas gdy inni będą więcej niż radośni nawet po 60 minutach.
Wszystkie te czynniki należy wziąć pod uwagę. Przybliżona wytyczna to 45 minut, czyli więcej niż przybliżona.
24. Brak płynów podczas ćwiczeń
Woda bierze udział w niemal wszystkich reakcjach metabolicznych zachodzących w organizmie.
Nie ma co dyskutować na ten temat, bo... Napisałem już artykuł na ten temat Tutaj.
Krótko mówiąc, jeśli trenujesz, to pij 2-3 litry wody dziennie i wszystko będzie dobrze (2-3 litry CZYSTEJ WODY, a nie herbaty czy kawy).
25. Pierwszy kurs SAA za wcześnie
Niektórzy bezgłowi początkujący, nie widząc rezultatów w pierwszych miesiącach treningu, zaczynają używać ciężkiej artylerii (steroidów).
Co więcej, nie mówimy o jakimś „turynabolu solo”. Używa się tam najtwardszej stali. Androgeny itp.
Mam znajomych, którzy w wieku 25 lat przeszli 2 mini udary. Co dalej?
Ci ludzie biorą w swoje ręce potężną broń, nie ucząc się strzelać z pistoletu wodnego.
Zdrowie jest Twoim najwyższym priorytetem! A wyrywanie sobie jednego miejsca w imię wyjebania 3-5 cm w bicepsie, co może kosztować zdrowie i życie, to wątpliwa zabawa.
Rób wszystko mądrze. Nie spiesz się z pierwszym kursem. Większość nigdy nie będzie potrzebować pierwszego dania. Jeśli nie zamierzasz występować na scenie, nie potrzebujesz AAS na 99,99%!
26. Nadmiar kalorii
Są tacy, którzy przybierając na masie mięśniowej zaczynają zjadać wszystko z rzędu i z czasem zamieniają się w przekarmioną świnię.
Co więcej, im dłużej proces ten trwa, tym trudniej jest wyjść ze stanu otyłości.
Wnioski + mała prośba
Chłopaki, artykuł okazał się bardzo długi.
Szczerze mówiąc, na początku nie sądziłam, że wyjdzie tak duży.
Najciekawsze jest to, że napisałem to niemal od razu. Te błędy jako pierwsze przyszły mi na myśl.
Ale co, jeśli przemyślisz to dokładniej i pomyślisz trochę więcej. Szczerze mówiąc, nawet nie wiem, ile błędów jeszcze można znaleźć.
Przyjaciele, będzie mi bardzo miło, jeśli zostawisz mały komentarz na dole tego artykułu. Czy interesują Cię artykuły tego formatu?
Zawsze jest mi bardzo miło, gdy czytam każdy Twój komentarz.
Zdradzę jeszcze jeden mały sekret.
Przygotowuję BARDZO FAJNY kurs na przyrost masy mięśniowej. Nie ma czegoś takiego w Internecie i rzeczywiście nigdy czegoś takiego nie widziałem.
Czy jesteście zainteresowani takim materiałem, przyjaciele? Co chciałbyś, abym umieścił w swoim kursie? Napisz, na pewno postaram się uwzględnić prawie wszystkie Twoje życzenia.
P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Będzie tylko gorzej.
Z wyrazami szacunku i najlepszymi życzeniami!
Prędzej czy później każdy mężczyzna chce mieć piękną sylwetkę. I dzisiaj Ci w tym pomożemy. Aby uzyskać masę mięśniową, konieczne są dwa warunki: odżywianie na wagę i trening. O tym właśnie dzisiaj porozmawiamy. W końcu Twoim głównym zadaniem na dziś jest szybkie zwiększenie masy mięśniowej w domu.
Spieszymy, aby cię zadowolić - nie ma w tym nic nadprzyrodzonego. Jedyne, czego potrzebujesz, to wytrwałość i pewność siebie, a Power-Fit zrobi resztę.
Poniżej Power-Fit zdradził wszystkie sekrety budowania masy mięśniowej w domu. Co warto wiedzieć o jedzeniu i... Nic skomplikowanego!
Jak zyskać masę mięśniową: odżywianie i trening.
Proces zdobywania masy mięśniowej obejmuje nie tylko, ale także (oczywiście). Jeśli będziesz przestrzegać pewnych zasad żywieniowych, możesz nie tylko przybrać na wadze, ale także przybrać na wadze przy minimalnym poziomie tłuszczu podskórnego, co prawie zawsze niepokoi sportowców.
Denis Seminikhin: odżywianie dla mas [Wideo]
1 Aby zyskać masę mięśniową, musisz jeść częściej. Przynajmniej co 3 godziny. Faktem jest, że istnieją takie koncepcje jak anabolizm– proces budowy tkanki mięśniowej, oraz katabolizm– proces rozkładu tkanek na aminokwasy. Stworzenie środowiska anabolicznego w organizmie nie jest łatwym zadaniem. Do ciała należy dostarczyć materiały budowlane i palne.
2 Twoim głównym materiałem budulcowym są białka, a paliwem są węglowodany. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza przewodu pokarmowego, który odpowiada za metabolizm. Aby szybko budować masę mięśniową, trzeba zapomnieć, czym jest głód.
Przybieranie na wadze: Posiłki po treningu:
Jeśli jesteś początkujący, często zauważyłeś, jak ktoś na korytarzu pije nieznane Ci koktajle. Mówią Ci takie niezwykłe słowa: białko lub Gainer (najczęściej). Po prostu kiwasz głową i mówisz: „ Rozumiem„, ale w końcu nic nie rozumiesz, ale też chcesz się napić. Ciekawe w końcu 🙂 Jesteś jednak kulturystą czy nie??? 🙂
Ogólnie rzecz biorąc, jest to mit, że jest to absolutnie konieczne. To nie jest konieczne. Lepiej wziąć kawałek mięsa, banana i butelkę wody lub mleka, zjeść i wypić po treningu. Zatem jako doświadczony megasportowiec, który przez kilka lat z rzędu siorbał białko, powiem, że ten sam kurczak na pewno będzie zawierał białko, ale i tak nie będziesz wiedział, co jest w proszku, dopóki nie zamówisz płatne badanie. Od dawna wiadomo, że jest to oszustwo, na którym producenci odżywek dla sportowców zarabiają ogromne pieniądze. Prawie zawsze na 100 gramów proszku nie ma 90 gramów białka. Nawet w bardzo drogich białkach.
I oczywiście, kiedy wrócisz do domu, nie zapomnij zjeść kolacji.
I w końcu mięśnie rosną nie podczas treningu, ale po nim podczas snu i! Po treningu mięśnie mogą wydawać się większe (nadęte 🙂), ale jest to spowodowane jedynie napływem do nich krwi, niczym więcej.
Nowa tkanka mięśniowa rośnie głównie podczas snu. Sen powinien trwać co najmniej 7 godzin, najlepiej 8-10 godzin! Nie zapominajcie też o odżywianiu i dbajcie o siebie :)
Ten artykuł zainteresuje wszystkich szczupłych młodych ludzi, ponieważ będzie mówił o tym, jak przybrać na wadze dla szczupłego faceta. Tutaj otrzymasz wszystkie niezbędne informacje dotyczące wzrostu mięśni w połączeniu z ogromną chęcią pracy nad sobą. Bez tego nie będzie można osiągnąć w tej kwestii żadnego wybitnego sukcesu.
Co jest ważne przy przybieraniu na wadze u szczupłej osoby?
Główne kryteria sukcesu w przyroście masy mięśniowej to:
- chęci, koncentracja na wynikach i cierpliwość
- odpowiednie odżywianie
Pragnienie zwiększenia własnej wagi w celu pozbycia się szczupłości powinno promieniować z każdej komórki Twojego ciała. Osoby, którym bardzo zależy na przyroście masy mięśniowej, ostatecznie osiągają swój wymarzony cel!
Niezwykle ważna jest także wiara w wynik, dzięki której łatwiej jest podążać obraną drogą. Przykładów, które można przytoczyć jako motywację, jest wiele. prawdziwi ludzie które z chudych nastolatek zmieniły się w właścicielki pięknych, napompowanych ciał. Jeśli oni mogli to zrobić, to Ty też możesz, pod warunkiem, że zastosujesz się do wszystkich powyższych punktów. Przybieranie na wadze nie jest bardzo trudne, wystarczy usunąć z głowy wszelkie ograniczenia.
Natychmiast przygotuj się na to, że nie będzie natychmiastowych rezultatów. Wszystkie szeroko reklamowane metody pompowania mięśni w ciągu kilku tygodni, miesięcy itp. - to jest strata czasu. Pierwsze realne rezultaty można zaobserwować dopiero po 2-3 miesiącach. Cóż, naprawdę zauważalne zmiany nastąpią już za niecały rok. Jeśli mówimy o konkretnych liczbach, to w ciągu 12 miesięcy całkiem możliwe jest przybranie 10-15 kg. Ten fakt powinno cię pocieszyć.)
Jak jeść zdrowo
- uzyskanie większej ilości kalorii niż spalasz (15-20% więcej niż norma)
- częste posiłki – co 3-4 godziny, w małych porcjach
- regularne spożywanie warzyw i wody
- prawidłowe proporcje białka/tłuszcze/węglowodany (25-30%/10-15%/60%)
- naturalna żywność będąca podstawą diety
Stale monitoruj swoją wagę - co tydzień o tej samej porze. Nie ma sensu zbyt częste sprawdzanie wagi. Wzrost o 500-800 g miesięcznie oznacza jakościowy wzrost masy (w szczególności dla Ciebie jest to minimalna ilość tłuszczu i maksymalnie nowych włókien mięśniowych). Skorzystaj z dziennika treningowego.
Odżywianie musi odbywać się zgodnie z pewnymi zasadami. Jedz rano węglowodany proste (słodycze, owoce, soki). To zrekompensuje nocne wydatki Twojego organizmu. Podczas snu zużywane są duże ilości energii, która wspomaga wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Bardzo ważne miejsce w diecie zajmują białka, które bezpośrednio biorą udział w tworzeniu struktury mięśniowej. Jak wynika z powyższego, w ciągu dnia podstawą Twojej diety są białka i węglowodany złożone. Spożywaj białka w równych porcjach przez cały dzień. Przed pójściem spać lepiej wypić shake kazeinowy lub zjeść niskotłuszczowy twarożek. Ten rodzaj białka będzie powoli uwalniany w organizmie, zapobiegając w ten sposób procesom katabolicznym.
Proces treningowy w celu uzyskania masy
Bez treningu nie da się uzyskać wysokiej jakości masy mięśniowej. Wszystkie dodatkowe kalorie, które otrzymasz w przypadku braku treningu, zostaną zamienione w tkankę tłuszczową. Bez wątpienia nie jest to masa, którą chciałabyś zyskać.
Organizm osób szczupłych źle toleruje aktywność fizyczną. Dlatego upewnij się, że szkolenie nie trwa dłużej niż godzinę. Wykonuj więcej podstawowych ćwiczeń, które obejmują:
- przysiady
- wyciskanie
- martwy ciąg
- podciąganie
- loki ramion
- pompki i drążki równoległe
Przez pierwsze dwa tygodnie wystarczy opanować technikę tych ćwiczeń. Wykonuj dużą liczbę powtórzeń z niewielkimi ciężarami. W ten sposób trenujesz mięśnie, aby prawidłowo się kurczyły, wzmacniały stawy i więzadła, a także ustanawiały połączenie nerwowo-mięśniowe.
Podstawowe ćwiczenia z odpowiednią techniką i ciągłym zwiększaniem progresji obciążeń sprawią, że Twoje mięśnie będą rosły skokowo. To baza powodująca przypływ hormonów niezbędnych w kulturystyce – testosteronu i hormonu wzrostu. A dodając do tego wysokiej jakości odżywianie i dobre wakacje, na pewno będziesz w stanie napompować swoje mięśnie.
Jeśli chodzi o częstotliwość treningów, najlepszym rozwiązaniem na początek będzie pójście na siłownię trzy razy dziennie.
Cel: Przygotowawczy
Typ budowy: dowolny
Trudność: Początkujący
Pomiędzy dniami treningowymi należy zarezerwować jeden dzień na odpoczynek. Nie opuszczaj treningów. Przestrzeganie reżimu i prawidłowe odżywianie będzie kluczem do Twojego sukcesu!
Ważne jest, aby regularnie poddawać się stresowi treningowemu, który przyczynia się do uwalniania hormonów anabolicznych do krwi. Bez nich nie będzie możliwe osiągnięcie wymiernych efektów w zakresie masy i siły. Aby organizm mógł budować objętość mięśni, stres musi być stały. Tylko w tym przypadku organizm przyzwyczai się do obciążenia poprzez wzrost mięśni.
Jeśli nagle poczujesz, że nie będziesz miał czasu na regenerację (twoje ciało jest rozbite, mięśnie bardzo obolałe, nie masz ochoty podnosić ciężarów), pomiń trening. Odpoczywaj tyle, ile potrzeba i uważaj na przetrenowanie. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i seriami rozgrzewkowymi.
Trenując w ten sposób przez 6-12 miesięcy, zbudujesz mocny fundament pod dalszy rozwój. Dodatkowo zdecydowanie zwiększysz masę ciała i odczujesz poprawę stanu zdrowia. Następnie możesz pomyśleć o takich rzeczach, jak trening dzielony i periodyzacja.
Jakie żywienie sportowe wybrać na przyrost masy ciała
Znaczenie żywienia w sporcie jest często przeceniane. Nie są to sterydy anaboliczne, więc nie można spodziewać się szybkich przyrostów siły i masy mięśniowej. Przede wszystkim są to zwykłe produkty spożywcze, które w taki czy inny sposób mogą uzupełniać naturalną żywność. Do tej grupy dodatków zaliczają się:
1. Białko. Mieszanki wysokobiałkowe cieszą się dużą popularnością w kulturystyce ze względu na priorytetowe znaczenie tego składnika w tym sporcie. Jest kilka jego rodzajów:
- serwatka (szybkie białko do spożycia rano i bezpośrednio po treningu);
- kazeina (wolna, do stosowania przed snem);
- soja (o średnim czasie działania);
- jajko (również średnie).
Dla sportowców pierwsze trzy typy powinny być priorytetem.
2. Zyskujący. Są to mieszanki węglowodanowo-białkowe przeznaczone do przyspieszonego przyrostu masy ciała. Skład produktu obejmuje białka i szybkie węglowodany dlatego ta mieszanka jest idealna dla ektomorfików rano i po treningu. Gainer pomoże Ci uzyskać upragnioną wagę i zyskać silną sylwetkę.
3. Aminokwasy. Składnik ten może zapobiegać procesom katabolicznym w organizmie. Można je przyjmować w trakcie lub po treningu siłowym.
4. Kreatyna. Zwiększa wytrzymałość i siłę.
Odpoczywamy prawidłowo i rośniemy
Ponieważ przybieranie na wadze jest dość trudne dla chudego faceta, należy o to dbać tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli to możliwe, pozbądź się niepotrzebnego stresu i stresu. Jedyne na co Cię stać to krótki trening cardio, realizowany w równych odstępach czasu w dni wolne od pracy ćwiczenia fizyczne(2-3 razy w tygodniu). Trening cardio dla osób szczupłych nie powinien trwać zbyt długo.
Nie lekceważ także znaczenia snu. Zasypiaj jak najwcześniej – przed 23.00 i budź się bez budzika. To właśnie w tym przypadku organizm otrzyma regenerację potrzebną do prawidłowego odpoczynku. Sen powinien trwać około 8 godzin. Aby szybko zasnąć, a nie wiercić się i przewracać w łóżku z boku na bok, warto poznać jedną prostą zasadę: silne zmęczenie organizmu sprzyja szybkiemu zasypianiu. Dlatego staraj się bardziej męczyć.
Ale nie przesadzaj. Nadmierna aktywność fizyczna będzie powodować zaburzenia metaboliczne i bezsenność. Dlatego wszystkie treningi na siłowni wykonuj nie dłużej niż godzinę, nie biorąc pod uwagę czasu na rozgrzewkę. Aby zapewnić sobie dobry sen, spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia.
Wniosek
W tym artykule znajdziesz proste odpowiedzi na pytanie, jak przybrać na wadze u szczupłego faceta. Kierując się czterema opisanymi powyżej zasadami, przestaniesz być chudy i wreszcie zaczniesz zyskiwać upragnioną masę mięśniową.
Podobało się? - Powiedz swoim przyjaciołom!
