Ćwiczenie ramion ze sztangą za plecami, pompowanie szczytu trapezu, pogrubienie szyi. Odnosi się do ćwiczeń kształtujących.

Uniesienia ramion (lub wzruszenia ramion) rozwijają mięśnie zaangażowane w kołysanie (podnoszenie ramienia nad głowę), aby rzucać lub uderzać w sportach, takich jak baseball, piłka nożna, koszykówka i rzut oszczepem, a także w serwowaniu (i cięciu) w tenisie i Siatkówka.

Potężny trapez a szyja jest świetnym zabezpieczeniem podczas wykonywania ciężkich przysiadów i wyciskania sztangi zza głowy. Wzruszenia za plecami, jak żadne inne ćwiczenie, rozwijają prawidłową postawę, która jest niezbędna nie tylko w każdym sporcie, ale także w życiu codziennym jako główny czynnik w zapobieganiu urazom kręgosłupa.

Wzruszenia ze sztangą za plecami – ćwiczenie trapezowe

1. Stań prosto. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugnij w kolanach. Poproś partnera, aby podał ci sztangę od tyłu. Weź go z ręki (dłonie skierowane do tyłu). Odległość między dłońmi jest nieco szersza niż ramiona.

2. Wyprostuj się, cofnij ramiona i lekko podnieś klatkę piersiową. Wciągnij brzuch, ale nie zginaj pleców, zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa.

3. Ręce całkowicie wyprostowane za plecami. Pasek znajduje się na dole pośladków.

4. Spójrz - prosto. Zrób wdech i, wstrzymując oddech, podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Nie pomagaj sobie zginaniem ramion – powinny pozostać wyprostowane przez cały zestaw. Poruszają się tylko ramiona! Plecy, klatka piersiowa i nogi są nieruchome.

5. Po dojściu do najwyższego punktu zaciśnij z całej siły trapez i staraj się utrzymać sztangę w tej pozycji przez 1-2 sekundy (aby osiągnąć maksymalne skurcze mięśni).

6. Zrób wydech i delikatnie opuść ramiona.

Wzruszenia ze sztangą za plecami - mięśnie

1. Nie pochylaj się! Utrzymuj prawidłową postawę podczas całego zestawu. Aby maksymalnie załadować trapez, cofnij ramiona jak najdalej i podnieś klatkę piersiową wyżej. Trzymaj tułów w tej pozycji przez cały zestaw.

2. Zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest mniejszy niż w przypadku tradycyjnych wzruszeń ramion, kiedy trzymasz sztangę przed biodrami. Jednak wzruszenia ramion ze sztangą za plecami są znacznie bardziej skuteczne w poprawianiu postawy. Ponadto wzruszenia ramion za plecami zapobiegają powstawaniu „okrągłych” barków (kiedy barki rozchodzą się okrągło na tle pleców), co często ma miejsce w przypadku nadużywania klasycznych wzruszeń ramion i wyciskania na ławeczce.

3. Nie używaj zbyt ciężkiej sztangi – to jeszcze bardziej zmniejszy i tak już krótką amplitudę ćwiczenia.

4. Wstrzymaj oddech podczas podnoszenia sztangi. Ta technika oddychania pozwoli mięśniom, które wykonują pracę polegającą na utrzymywaniu pleców w prawidłowej pozycji, na rozwinięcie znacznie większego wysiłku niż przy normalnym oddychaniu (średnio o 20%). To z pewnością da Ci możliwość zwiększenia ciężaru sztangi bez poświęcania zakresu ruchu.

5. Broda powinna być zawsze lekko uniesiona, głowa wyprostowana, wzrok skierowany prosto do przodu, ramiona odchylone, klatka piersiowa wygięta do przodu. Jeśli przechylisz głowę w dół w kierunku podłogi lub na boki w kierunku jednego z ramion, ryzykujesz zranienie szyi lub pleców.

6. Nie zginaj łokci podczas podnoszenia i opuszczania sztangi. W przeciwnym razie zmniejszysz zakres ruchu i zmniejszysz obciążenie trapezu.

Autor artykułu:

trener Anton Murawiew Pisać

Profesjonalista w swojej dziedzinie. Wykwalifikowany trener. Laureat i laureat konkursów regionalnych i miejskich. Dyplom wyższej edukacji sportowej. Jestem specjalistą fitness. Od ponad 15 lat zajmuję się sportami walki i fitnessem.

Szrugsy z hantlami lub techniką wykonywania sztangi

Shrags polecane są również osobom o siedzącym i siedzącym trybie pracy. Ćwiczenia pomogą pozbyć się stresu, zmęczenia i napięcia. Ale tutaj mamy na myśli raczej lekki, a nie pełnoprawny trening. Ponownie tylko wyszkoleni sportowcy mogą rozpocząć pracę z dużą wagą.

Mięsień docelowy reaguje bardzo z wdzięcznością na odpowiednie obciążenia i wkrótce otrzymasz napompowaną szyję, wypukłą górną część pleców i rozwinięte ramiona. Taka cecha nie pasuje do opisu zgrabnej kobiecej sylwetki – dziewczyny nie muszą całkowicie wykluczać ćwiczenia, ale też nie powinny dać się ponieść emocjom.

Możesz pracować w kilku wariacjach: szrugsy z hantlami lub ze sztangą, szrugsy w maszynie Smitha. Każda odmiana ma swoją własną charakterystykę, bez uwzględnienia tego, co będzie trudne do wykonania.

Szrugsy z hantlami

Szrugsy z hantlami wykonuje się w następujący sposób:

• stoimy prosto, odległość między stopami jest równa szerokości ramion, hantle znajdują się na poziomie bioder (dłonie zwrócone do siebie). W pozycji wyjściowej obniżamy ramiona jak najniżej, aby uzyskać szeroką amplitudę. Naprawiamy ciało, patrzymy przed siebie;
• pracujemy według schematu: wdech - wyjście i podniesienie ramion do góry - fiksacja - powrót do pozycji wyjściowej. W najwyższym punkcie staramy się osiągnąć maksymalny skurcz mięśni. W przenośni staramy się dotrzeć do płatków uszu ramionami. Działają tylko ramiona. Trajektoria ruchu jest ściśle w górę iw dół. Tułów i ramiona proste.

Technika wykonywania shragów z hantlami jest dość prosta, praktycznie nie ma ryzyka popełnienia błędu. Aby mieć lepszą kontrolę nad prawidłową pozycją, obserwuj swoje odbicie w lustrze.

Wyjaśnienia

1. Twoje ramiona pomagają utrzymać wagę. To kończy ich misję. Łokcie nie mogą być zgięte.
2. Obserwuj, jak poruszają się ramiona. Pociągnięcie do tyłu u góry przesunie ładunek.
3. Podnosimy ramiona tak wysoko, jak tylko potrafimy. Od tego zależy efekt shragu z hantlami w pozycji stojącej.
4. W najwyższym punkcie czas opóźnienia powinien wynosić co najmniej 2 sekundy.
5. Ciało jest zamocowane w pozycji pionowej. Napięcie mięśni pomoże ustabilizować plecy.
6. Wracamy do pozycji wyjściowej bez szarpnięć. Eksplozja ma znaczenie tylko przy podnoszeniu hantli.
7. Używaj taśm i pasków bezpieczeństwa do trzymania dużych ciężarów.

Wzruszenia ze sztangą

Do wykonania tego typu shrag używa się poważniejszego obciążenia. Nie zaleca się rozpoczynania ćwiczeń bez pasa bezpieczeństwa do podnoszenia ciężarów, pasków na ręce i rękawic. Istnieje ryzyko obrażeń.

Szrugsy techniką ze sztangą:

• pozycja wyjściowa: zaleca się, aby szyja była chwytem nieco szerszym niż ramiona. Wyrównujemy ciało, z koroną rozciągamy się do sufitu, ramionami do podłogi. W dolnej części pleców jest delikatna naturalna krzywa. Patrzymy przed siebie. Ramiona są proste;
• na wydechu - z wysiłkiem trapezu ramiona unoszą się, fiksacja w skrajnym punkcie przez kilka sekund i płynny powrót do pozycji wyjściowej;
• bardzo ważne jest przestrzeganie wyprostowanej pozycji ramion, brak pochylenia ciała, brak zgięcia w kolanach. Wystarczy wzruszyć ramionami, osiągając szczytowe skurcze na górze.

Wyjaśnienia

1. Spójrz na siebie w lustrze podczas pracy. Patrzenie prosto przed siebie pomoże zapobiec garbieniu się. Pochylenie głowy w prawo/w lewo spowoduje asymetryczny rozwój trapezu.
2. Unikamy garbienia się. Utrzymanie ramion we właściwej pozycji będzie łatwe dzięki wyprostowaniu pleców i klatki piersiowej.
3. Jeśli czujesz, że nie możesz utrzymać ramion cofniętych, na razie pracuj tylko z hantlami.
4. Staramy się podnieść ramiona jak najwyżej.
5. Wstrzymywanie oddechu podczas podnoszenia ramion pomaga ustabilizować pozycję ciała.
6. Pogoń za wagą w najlepszym wypadku będzie skutkować brakiem wydajności. Duże obciążenie nie pozwoli osobie słabo wytrenowanej na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, zmniejszając amplitudę. W najgorszym przypadku wynikiem takiego pośpiechu będzie kontuzja.
7. Nie pozwalamy na wykonywanie ruchów obrotowych barkami.

O wykonywaniu szrugsów z hantlami lub ze sztangą każdy decyduje o sobie indywidualnie. Wszystko zależy od przygotowania, preferencji i celów.

Wzruszy ramionami w Smith-Maszynie

Ogólnie zasada wykonania nie różni się, ale wciąż jest kilka niuansów:

• symulator całkowicie wyklucza pracę mięśni pomocniczych. Dzięki temu możliwe jest załadowanie obszaru docelowego bardziej izolowanego. Tutaj to nie sportowiec monitoruje technikę wykonywania wzruszeń ramion, ale żelazny trener;
• symulator eliminuje kołysanie, nie pozwala się zrelaksować i uniknąć pracy;
• wykonując wzruszenia ramion w symulatorze, pocisk może znajdować się z przodu iz tyłu. Jeśli wybór padł na drugą opcję, uważnie monitoruj pozycję ramion. Plecy powinny być jak najprostsze.

Co otrzymujemy robiąc wzruszenia ramion?

Harmonijny rozwój pleców, ramion i szyi. Tworzenie masywnej sylwetki.

Różnorodność obciążeń (hantle, sztanga lub symulator) daje sportowcowi swobodę wyboru.

Poprawa postawy.

Uwaga! Zewnętrzna lekkość i prostota ćwiczenia może prowadzić do utraty czujności. Wykonanie zadania z błędami często kończy się kontuzją.

• pochylenie spowoduje przesunięcie ładunku na środek pleców, który jest pełen zatłoczenia;
• obrót ramion często prowadzi do uszkodzenia mankietu rotatorów;
• przechylenie głowy doprowadzi do zacisku na szyi (szczególnie ważne przy pracy z dużym ciężarem);
• ćwiczenie skierowane jest wyłącznie na trapez. Mięśnie pozostają jeden do drugiego z ciężarami. Niedostateczny przyrost masy ciała w odpowiednim czasie może skutkować urazem obszaru docelowego - zwichnięciem, a nawet naderwaniem mięśnia.

Wreszcie

Szrugsy ze sztangą lub innymi ciężarami są uważane za jedyny sposób na rozwinięcie górnej części trapezu. Włączenie obciążenia do treningu pozwoli sportowcowi pracować na wcześniej nietkniętych mięśniach. Prawidłowa technika wykonania oraz regularność obciążeń pozwala ukształtować duże, uwydatnione i mocne plecy, szyję i ramiona. Ale wysoka traumatyczność wymaga od sportowca zwrócenia najwyższej uwagi na przestrzeganie techniki wykonania. Nie zaniedbuj zasad, używaj elementów zabezpieczających, nie przechodź do kolejnego etapu pracy bez upewnienia się, że mięśnie są gotowe.

Podobało Ci się? - Powiedz swoim przyjaciołom!

Ostatnia aktualizacja artykułu: 20.05.2017

Niedawno dokonaliśmy przeglądu ćwiczenia -. W tym artykule przeanalizujemy alternatywę dla tego ćwiczenia, która nazywa się wzruszaniem ramion ze sztangą za plecami. Dlaczego jest to alternatywa, a nie główne ćwiczenie? Ponieważ w tym ćwiczeniu przyjmujemy znacznie mniejszą wagę ze względu na to, że ćwiczenie ma niestandardową technikę. Z tego powodu wzruszenia ramion za plecami mają w zasadzie charakter pomocniczy.

To ćwiczenie jest idealne dla doświadczonych sportowców i profesjonalistów. Początkujący powinni skorzystać ze standardowej opcji. Szczerze mówiąc wzruszenia ramion za plecami niewiele różnią się od standardowego pompowania na trapezie sztangą, to zależy od Ciebie. To ćwiczenie działa na mięsień czworoboczny, znajduje się on pośrodku górnej połowy pleców i ma kształt rombu. Praca obejmuje mięsień romboidalny, który znajduje się pośrodku w górnej części pleców i jest pokryty mięśniami czworobocznymi, a także zaangażowany jest mięsień unoszący łopatkę, który całkowicie unosi obręcz barkową. Wzruszenia ze sztangą za plecami to świetne ćwiczenie, jeśli pogoni się za bramką.

TECHNIKA ĆWICZEŃ

1. Należy stać prosto, nogi powinny być lekko ugięte w kolanach i rozstawione na szerokość barków. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz poprosić przyjaciela, aby dał ci sztangę od tyłu. Jeśli trenujesz sam, możesz użyć specjalnego stojaka, ustawiając go na poziomie tuż poniżej talii. Gdy wszystko będzie gotowe, chwyć drążek dłońmi, odległość dłoni powinna być nieco szersza niż ramiona. Dla mocniejszego chwytu, aby ręce się nie ślizgały, należy używać rękawic na siłownię, pasków.

2. Po wzięciu sztangi przesuń klatkę piersiową do przodu, plecy wyprostowane, ramiona odciągnięte do tyłu, a wzrok skierowany do przodu. Ramiona muszą być cofnięte, w przeciwnym razie pod obciążeniem plecy są zaokrąglone. Ta pozycja może spowodować obrażenia. Ramiona są w pełni rozciągnięte. To będzie twoja pozycja wyjściowa.

3. Kiedy skończysz, weź głęboki oddech i maksymalnie unieś ramiona, aby zmaksymalizować skurcz mięśnia czworobocznego. W szczycie, czując uczucie pieczenia, pozostań przez 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Nie możesz pomóc w podnoszeniu ciężaru rękami, dzięki temu obciążenie znacznie się zmniejsza i nie uzyskasz oczekiwanego efektu. Spełnić

1. Przede wszystkim nie możesz zaokrąglić pleców. Przez całe ćwiczenie należy trzymać je prosto, utrzymując prawidłową pozycję, aby jak najlepiej chronić się i skutecznie obciążać mięśnie czworoboczne.

2. Dlaczego przydatne są wzruszenia ramion ze sztangą za plecami? Wpływają pozytywnie na poprawę postawy sportowca.

3. Amplituda ruchu w tym ćwiczeniu jest znacznie mniejsza niż w klasycznych ramionach, dlatego nie należy brać zbyt dużego ciężaru, ponieważ może to jeszcze bardziej zmniejszyć i tak już małą amplitudę.

4. Aby plecy pozostały we właściwej pozycji, weź głęboki oddech. Wytworzy to wewnętrzną presję, która pomoże powstrzymać twoje plecy. Ta metoda jest stosowana we wszystkich ćwiczeniach podstawowych i niepodstawowych.

5. Ruchy należy wykonywać płynnie, bez gwałtownych szarpnięć.

6. Nie można wykonywać ruchów okrężnych, taka realizacja może niekorzystnie wpłynąć na stawy barkowe.

7. Należy wykonać ćwiczenie 3-4 serie po 8-15 powtórzeń.

8. Kolejna wskazówka, . Mocny chwyt znacznie ułatwia życie na siłowni.

Wzruszenia lub wzruszenia ramion są klasycznym ćwiczeniem rozwijania mięśni czworobocznych znajdujących się w górnej części pleców. Większość sportowców woli wzruszać ramionami z hantlami. Można je również wykonać ze sztangą, w symulatorze lub na nierównych drążkach. Ćwiczenie jest odpowiednie dla sportowców o ponadprzeciętnym poziomie wytrenowania, wykorzystujących izolowane badanie nawet niewielkich grup mięśniowych. Dla początkujących z reguły wystarczy obciążenie, jakie otrzymuje trapez podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń.

Praca mięśni i korzyści z ćwiczeń

Przede wszystkim warto zrozumieć, jak ćwiczenie wpływa na mięśnie i jakie daje nam korzyści.

Docelową grupą mięśni dla tego ćwiczenia jest trapez. Są to sparowane mięśnie znajdujące się w górnej części pleców, tuż pod szyją. Nazywa się je trapezoidalnymi ze względu na pewne (bardzo warunkowe) podobieństwo do figury geometrycznej o tej samej nazwie.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie.

Zadaniem mięśni czworobocznych jest uciskanie łopatek i przybliżanie ich do kręgosłupa. Ta funkcja pomaga nam zachować prostą postawę, a nie garbić się. Górna część trapezu unosi ramiona, zapobiegając ich „wisieniu” pod ciężarem i tym samym pozwalając nam na podnoszenie ciężarów.

Właściwie korzyści płynące z rozwoju treningu tej grupy mięśniowej wynikają z powyższych funkcji:

• Pochylenie jest zredukowane, postawa staje się prostsza, co optycznie poszerza ramiona i zwiększa wzrost.
• Otrzymasz dobrą pomoc przy podnoszeniu znacznych ciężarów. Wpływa to nie tylko na wyniki w podstawowych ćwiczeniach, ale także na prostym, codziennym poziomie – na przykład przyniesienie dużych toreb ze sklepu.
• Górna część pleców będzie wyglądać na bardziej obszerną i wytłoczoną.
• Wykonując ćwiczenie ze sztangą na barkach, będziesz mieć lepszą kontrolę nad ułożeniem szyi, ponieważ opiera się ona dokładnie na obszarze trapezu.

Wraz z mięśniami czworobocznymi w ruch zaangażowane są mięśnie romboidalne i mięśnie unoszące łopatkę. Różne wzruszenia ramion mogą również angażować mięśnie naramienne i klatki piersiowej.

Lepiej powstrzymać się od wykonywania wzruszeń ramion w przypadku kontuzji obręczy barkowej, problemów z szyją lub kręgosłupem. Najlepszym rozwiązaniem jest najpierw skonsultowanie się z lekarzem. Być może w celach terapeutycznych zaleci Ci lekkie ćwiczenie.

Nie zaleca się używania dużych ciężarów podczas wykonywania wzruszeń ramionami, ponieważ po pierwsze zmniejsza to efektywność ćwiczenia, rozkładając obciążenie na wszystkie grupy mięśni, zamiast izolowanego efektu na trapezie, a po drugie powoduje traumatyczny wpływ na obręczy barkowej i kręgosłupa.

Technika i wariacje

Jak wspomniano powyżej, najpopularniejszą opcją ćwiczeń są wzruszenia ramion z hantlami na stojąco. Zastanówmy się, jak wykonywać je poprawnie, a także rozważmy wariacje ćwiczeń ze sztangą (m.in. wzruszanie ramion ze sztangą za plecami, leżenie na ławce i pochylni), na maszynach i na nierównych drążkach.

Wzruszy ramionami na stojąco

Technika wykonania ćwiczenia jest dość prosta, jednak należy ją dokładnie wypracować przy niskiej wadze i dopiero wtedy przejść do poważniejszych ciężarów.

1. Weź hantle i opuść ręce na boki ciała. Dłonie skierowane są w stronę ciała. Nie rozluźniaj ramion i nie pozwól, aby ramiona zwisały pod ciężarem. Musisz mieć pełną kontrolę nad wagą. Rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy, patrz przed siebie.
2. Podczas wydechu podnieś blat kuchenki tak wysoko, jak to możliwe. Nie bierz ich tam iz powrotem i nie wykonuj zbędnych ruchów - tylko pionowe podnoszenie. Przytrzymaj w punkcie szczytowym przez 1-2 sekundy.
3. Obniżaj ciężar powoli i pod kontrolą. Nie szarpmy hantlami, ponieważ takie działanie faktycznie „wyciąga” ręce ze stawów. W najniższym punkcie mięśnia nie rozluźniaj się, nie dopuszczaj do nadmiernego rozciągania - to również jest traumatyczne. Aby łatwiej kontrolować amplitudę ruchu (dolny punkt) - możesz stanąć pomiędzy dwoma stojakami o odpowiedniej wysokości.
4. Powtórz ruch tyle razy, ile potrzeba.

Dla urozmaicenia, a jeśli nie masz hantli o odpowiedniej wadze, możesz zrobić wzruszenie ramion ze sztangą na stojąco. Lepiej jest używać sztangi z zakrzywioną szyją, ponieważ nie jest tak wygodnie wykonywać ruch prostym.

1. Chwyć sztangę chwytem od góry na szerokość barków. Wygodnie jest wykonywać ćwiczenie w power racku, ustawiając zaciski tak, aby nie trzeba było napinać mięśni w dolnej pozycji drążka. Możesz także użyć pudełek lub innych podpór, aby ograniczyć zakres ruchu. Pozycja ciała powinna być prosta, ramiona wyprostowane, wzrok skierowany do przodu.
2. Podnieś ramiona do góry, przytrzymaj przez 1-2 sekundy i opuść pod kontrolą.

Inną opcją wykonania ćwiczenia są wzruszenia ramion ze sztangą za plecami. Technika w tym przypadku jest taka sama, tylko trzymasz szyję nie przed ciałem, ale za nim. Możesz spróbować zmiany, ale ta opcja bynajmniej nie jest najwygodniejsza.

Wzrusza ramionami ze sztangą za plecami.

Wzruszy ramionami na pochyłej ławce

Opcja wykonywania ćwiczenia siedząc lub stojąc w pochyleniu jest optymalna do zwalczania pochylenia. Zmusza Cię nie tylko do podniesienia ramion, ale także do jak największej redukcji łopatek.

Przygotuj ławkę, ustaw kąt nachylenia na 45 stopni. Na ławce musisz położyć się na brzuchu, aby głowa i podbródek pozostały wolne. Możesz stać w pochyleniu lub wykonywać ćwiczenie siedząc na poziomej części ławki. W pierwszym przypadku nogi są lekko zgięte, w drugim zgięte pod kątem prostym i stabilnie stoją po bokach ławki.

Występ na ławce pochyłej. Możesz wykonać ćwiczenie stojąc lub siedząc na krótkiej części ławki.

Ćwiczenie wykonujemy z hantlami lub sztangą z prostym drążkiem (drążek wygięty opiera się o ławkę). Możesz to zrobić w power racku, umieszczając w środku ławkę.

Leżąc, wzrusza ramionami

Ta wersja ćwiczenia sprawia, że ​​mięśnie piersiowe pracują dodatkowo. Umieść poziomą ławkę wewnątrz ramy, połóż się na niej plecami, jak przy wyciskaniu na ławeczce. Chwyć sztangę chwytem od góry na szerokość barków. Nie ma potrzeby umieszczania dłoni szerzej niż ramiona - jest to obarczone obrażeniami.

Wykonywanie ze sztangą leżącą na plecach.

W dolnej części ruchu trzymasz sztangę nad sobą prostymi rękami. Łopatki są maksymalnie zredukowane i dociśnięte do tyłu. Następnie podnosisz drążek, unosząc ramiona z ławki i rozkładając łopatki. Pomóż sobie napinając mięśnie piersiowe i łącząc je. Amplituda ruchu będzie niewielka, ale wystarczy.

Podczas wykonywania ćwiczenia głowa nie powinna schodzić z ławki.

Wzrusza ramionami na barach

Jeśli trenujesz na poręczach, dlaczego nie wykorzystać ich do wzruszania ramion?

Zajmij pozycję na prostych ramionach na nierównych prętach. W takim przypadku ciało powinno być ustawione pionowo i nie odbiegać od tej pozycji przez całe ćwiczenie. W pozycji wyjściowej trzymasz się prosto, bez ugięcia i bez wciągania głowy w ramiona. Przy wyjściu wypchnij ciało do góry, podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Szrugsy na nierównych drążkach, a także opcje z hantlami i sztangą doskonale wzmacniają mięśnie czworoboczne. Używasz po prostu własnej masy ciała jako wagi. Jeśli w pewnym momencie okaże się niewystarczające, zawsze możesz dodać kilogramy zakładając np. kamizelkę obciążeniową.

Opcje z wykorzystaniem symulatorów

W rzeczywistości „wzruszanie ramionami” można wykonać w dowolnym symulatorze, który pozwala wykonać ten ruch. Na przykład może to być symulator do ćwiczenia mięśni łydek. Tylko naciskasz nie łydkami, ale ramionami. Ręce w tym przypadku są po prostu opuszczone wzdłuż ciała.

Korzystanie z trenera łydek.

Czasami w symulatorze wykonuje się wzruszenia ramion, aby przyciągnąć pas, z naciskiem na klatkę piersiową. Tylko trakcja jest wykonywana dzięki barkom, a nie zginaniu ramion w łokciach.

Ważne punkty techniczne

Bez względu na to, którą wersję szrugsów wykonujesz i jakiego rodzaju ciężarków używasz, postępuj zgodnie z poniższymi zasadami. Pomoże to zapobiec kontuzjom i zwiększy efektywność treningu.

• Podczas ruchu nie obracaj stawów barkowych. Nie przyniesie to wymiernych korzyści, ale możesz łatwo uszkodzić ramiona.
• Nie ulegaj pokusie podnoszenia ciężarów na biceps (triceps podczas leżenia). Ramiona zawsze pozostają wyprostowane w łokciach.
• Unikaj szarpania i „rzucania” ciężarem. Przebieg pocisku musi być płynny i absolutnie kontrolowany w całej amplitudzie.
• Twoje mięśnie nie powinny być mocno rozciągnięte na dole. Owszem, im bardziej rozciągamy mięsień, tym większa amplituda jego ruchu i tym mocniej pracuje, ale w tym ćwiczeniu rozciąganie w dolnym punkcie jest obarczone poważnymi kontuzjami. Dlatego poświęcamy trochę amplitudy, ale pozostajemy zdrowi i wydajni.
• Nie garb się. Podczas pracy z ciężarkami szczególnie ważna jest bezpośrednia pozycja kręgosłupa.
• Nie odwracaj szyi na bok i nie opuszczaj ani nie przechylaj głowy. Prawidłowa technika zakłada wyprostowaną pozycję głowy.

Wykonując poprawnie ćwiczenie, możesz sprawić, że Twoje treningi będą tak efektywne i bezpieczne, jak to tylko możliwe. Szrugsy z hantlami na stojąco, ze sztangą w pochyleniu, na maszynie lub na nierównych drążkach pomogą Ci rozwinąć górną część pleców, pozbyć się pochylenia i zwiększyć wydolność w innych ćwiczeniach siłowych.

Shrugi, przetłumaczone z angielskiego ( wzruszyć ramionami) oznacza wzruszenie ramion i jest najpopularniejszym sposobem na trenowanie grzbietu czworobocznego. Jednak nie do końca słuszne jest myślenie, że mięśnie czworoboczne lub, jak się je nazywa, mięśnie kaptura to tylko wystające guzki po obu stronach szyi.

mięsień czworoboczny ( mięsień czworoboczny) to grupa mięśni składająca się z trzech części i zajmująca główną część górnej i środkowej części pleców. Każdy z nich jest przymocowany pod własnym kątem i wymaga własnego. Szrugsy ze sztangą na stojąco to tylko ćwiczenie na pompowanie najwyższej części tej grupy mięśniowej, pozwala podnieść trapez.

Ale reszta obszarów pozostaje prawie niewykorzystana. Często ludzie, którzy robią wzruszenia ze sztangą, aby trenować trapez i nic więcej, mają wysokie mięśnie czworoboczne, ale sama górna część pleców jest płaska i pusta.

Szrugsy ze sztangą lub hantlami, oprócz tego, że pomagają podkręcić trapez, są również bardzo korzystne dla zdrowia mózgu. To ćwiczenie aktywuje dopływ krwi do barku i górnej części pleców oraz nasyca je tlenem. Choć pośrednio, regularny trening mięśni czworobocznych poprawia krążenie mózgowe (zwłaszcza płat potyliczny), łagodzi przewlekłe bóle głowy, a nawet może poprawić ostrość widzenia.

Prawdą jest, że wzruszenia ramion dla zdrowia muszą być wykonywane w innym stylu niż dla przyrostu masy. Ale do tego wrócę.

Wniosek: Wzruszenie ramion stojąc ze sztangą to podstawowe ćwiczenie trapezów, rozwijające ich górną część. Ale oprócz wzrostu mięśni górnej części pleców poprawia ukrwienie mózgu.

Jakie mięśnie działają podczas wzruszania ramion ze sztangą?

Podczas wzruszania ramionami ze sztangą, jak w każdym podstawowym ćwiczeniu, zaangażowana jest duża grupa mięśni:

• Mięśnie czworoboczne
• Duże romboidalne mięśnie grzbietu
• Okrągłe mięśnie pleców
• Mięśnie szyi
• Mięśnie prostowników pleców
• deltoidy
• mięśnie zębate
• Małe mięśnie piersiowe

Chociaż mięśnie pleców, a zwłaszcza obręczy barkowej, aktywnie pracują w tym ćwiczeniu, główny ładunek trafia do najwyższej części mięśni kaptura.

Wniosek: Szrugsy ze sztangą na stojąco to najlepszy sposób na podwyższenie trapezu.

Jak prawidłowo huśtać się trapezem?

Mięśnie trapezu składają się głównie i należą do kategorii upartych. I tak jak wszystkie te mięśnie, musisz wymachiwać trapezem w sposób mocny, czyli z maksymalną masą roboczą i niewielką ilością powtórzeń (6-9).

Mięśnie te bardzo szybko dostosowują się do obciążenia, dlatego wystarczy ćwiczyć trapez tylko raz w tygodniu, ale za każdym razem rób to inaczej. Stres jest głównym bodźcem do wzrostu opornych mięśni. Nie możesz ich zagłodzić, są na to gotowi, ale nie uda się zwiększyć wagi w ćwiczeniach trapezowych na każdym treningu.

Wyjściem będzie ciągła aktualizacja zestawu ćwiczeń dla tego działu. Szrugsy ze sztangą, z hantlami, z traperem, w maszynie Smitha stojąc, stojąc i siedząc. Każde z tych ćwiczeń, wykonane w prawidłowym stylu niskich powtórzeń, pozwoli Ci odpowiednio napompować trapez i sprawić, że będą one nie tylko wyższe, ale także większe i mocniejsze. Około 6 ćwiczeń na trapez, które rzadko kto robi, zobacz tę historię:

6 nietypowych ćwiczeń na trapezie:

Wniosek: prawidłowe pompowanie trapezu oznacza ładowanie go tylko raz w tygodniu, ale trening w tym samym czasie jest ciężki i ciągle pod innym kątem.

Wzrusza na zdrowie

Jeśli poprzednia sekcja dotyczyła zwiększenia masy górnej części pleców, ta dotyczy zdrowia wzruszenia ramion. W przeciwieństwie do pracy masowej, wykonywanie ćwiczeń trapezowych w celu poprawy ukrwienia tkanek mózgu jest konieczne w inny sposób:

• Po pierwsze: Bez ekstremalnych ciężarów i małej liczby powtórzeń. Zadaniem nie jest budowanie mięśni, ale zwiększenie dopływu do nich tlenu. Dlatego - 15, a nawet 20 powtórzeń w podejściu i praca bez przerw. Technika wykonywania szrugsów z hantlami lub ze sztangą w tym przypadku powinna przypominać działanie pompy. Ale nie warto się rozstawać, wzruszanie z ciężarem odbywa się powoli i pod kontrolą.
• Po drugie: Podnoszenie barków do góry, konieczne jest ściśnięcie łopatek i utrzymywanie ich w tej obniżonej pozycji podczas całego podejścia. Musisz patrzeć przed siebie, nie możesz podnieść głowy do góry, może to prowadzić do rozciągania mięśni szyi.

Notatka: wzruszenie ramion ze stojącą sztangą można zastąpić uniesieniem ramion w maszynie Smitha. W takim przypadku łatwiej będzie trzymać drążek, a ćwiczenie stanie się wygodniejsze.

Shrugs nie są zalecane w przypadku niewydolności żylnej naczyń mózgowych (encefalopatia), skoliozy kręgosłupa piersiowego i przepukliny międzykręgowej odcinka lędźwiowego. W przypadku wystąpienia takich schorzeń przed rozpoczęciem treningu siłowego należy skonsultować się z lekarzem.

Wniosek: Wzmocnienia zdrowotne powinny być wykonywane w bardzo powtarzalny sposób, bez żadnych opóźnień w początkowych i końcowych punktach trajektorii.

Szrugsy techniką ze sztangą

Technika wzruszeń ramion jest prostym wzruszeniem ramion, ale pomimo swojej prostoty, to ćwiczenie na mięśnie czworoboczne ma szereg cech technicznych, które pozwalają zwiększyć jego siłę oddziaływania:

• Amplituda. Biorąc sztangę w ręce, ramiona muszą być opuszczone. To już w pozycji wyjściowej pozwoli rozciągnąć trapez i tym samym wydłużyć zakres ruchu.
• Szerokość uchwytu. Zwykle chwyt w tym ćwiczeniu jest na szerokość ramion. Ale jeśli weźmiesz go trochę szerzej, mięśnie górnej części pleców otrzymają dodatkowe rozciągnięcie, ale już na szerokość. Trudniej jest trzymać sztangę szerokim chwytem, ​​dlatego lepiej używać szerokiego chwytu w pierwszych podejściach i zawęzić go, gdy się zmęczysz.
• Napięcie. Mięśnie czworoboczne podczas podejścia muszą być stale napięte, nie rozluźniając ich ani na chwilę. Pozwoli to na zaangażowanie w pracę dodatkowych włókien mięśniowych i przyspieszenie ich wzrostu.
• Częściowe powtórzenia. Ta technika nie jest przeznaczona dla początkujących, a nawet jest sprzeczna z pierwszym punktem, ale doświadczeni sportowcy zawsze kończą serię 2-3 częściowymi powtórzeniami. Ruchy na krótki dystans to sposób na dalsze obciążenie mięśni kaptura, wykraczający poza zwykłe wzruszenia ramion.

Technika wzruszania ramionami ze sztangą na stojąco:

Notatka: Szrugsy ze sztangą są ciężkim podstawowym ćwiczeniem mięśni czworobocznych, podczas których pocisk jest trzymany w dłoniach. Dlatego podczas pracy z dużym obciążeniem konieczne jest stosowanie pasów nadgarstkowych i pasa do podnoszenia ciężarów.

Wniosek: technika wykonywania wzruszeń ze sztangą nie jest szczególnie trudna, ale skuteczność ćwiczenia można zwiększyć za pomocą szeregu zawodowych tajemnic.

Wzruszając sztangą czy hantlami, co jest lepsze?

Pytanie nie jest poprawne, bo choć te dwa sposoby treningu trapezów są podobne, podobnie jak bliźnięta, to w rzeczywistości są to dwa różne ćwiczenia. Wzruszenia ramion podczas stania ze sztangą pozwalają na użycie większego ciężaru roboczego, ale jednocześnie nie pozwalają na zbytnie złożenie łopatek do siebie. Dodatkowo trzymając sztangę przed sobą mimowolnie pochylamy się do przodu, obciążając mięśnie dolnej części pleców.

Szrugsy z hantlami nie pozwalają na użycie tego samego ciężaru, co ze sztangą, ale pozwalają na mocniejsze napinanie mięśni środkowego grzbietu, a tym samym lepsze pompowanie środkowej części trapezu. A dodatkowo możesz podnieść hantle znajdujące się po bokach ciała wyżej.

Wniosek: wzruszanie ramion ze sztangą czy z hantlami to nie jest wolność wyboru, aby napompować trapez, trzeba wykonać oba ćwiczenia, bo każde z nich ma swoją własną charakterystykę.

Cztery ćwiczenia na trapez ze sztangą

Wzruszenie sztangą na stojąco

Sztanga znajduje się przed ciałem w wyciągniętych ramionach, chwyt prosty. Szrugsy ze sztangą przed sobą pozwalają na użycie największego ciężaru i są najlepszym ćwiczeniem na szczyt trapezu.

Drążek porusza się ściśle w pionie, w górę iw dół, chociaż zapewnia pauzę w górnym punkcie i rozciąganie mięśni na dole. Szrugsy z przodu ze sztangą to najpopularniejsza wersja ćwiczenia trapezowego.

Izolowany analog ćwiczenia podstawowego. Podczas jego wykonywania usuwa się obciążenie z mięśni pomocniczych, łatwiej jest trzymać sztangę, łatwiej jest pompować trapez, zwłaszcza ich górną część.

A jeśli wzruszenie ramion ze sztangą jest idealnym początkiem zestawu ćwiczeń trapezowych, to jest jego doskonałym zakończeniem.

Ale oryginalna wersja shrugsów ze sztangą za plecami jest dziś rzadko używana, preferując wykonywanie ćwiczeń na maszynie Smitha. Z podstawowego ćwiczenia zamienia się w izolowane i służy do celowego pompowania mięśni górnej części pleców.

Notatka: Martwy ciąg Lee Haney w Smith ma jedną cechę: sztangę można trzymać zarówno zwykłym uchwytem bezpośrednim, jak i odwrotnym. Ta druga opcja pozwala jeszcze bardziej pompować tylne delty.

- Jest to sześciokąt z umieszczonymi w nim dwoma równoległymi uchwytami. Nie każda siłownia może znaleźć drążek trapezowy, ponieważ jest on używany głównie w trójboju siłowym. Ale jeśli jest taka możliwość, konieczne są wzruszenia ramion z drążkiem.

Taka szyja pozwala wykonywać zwykłe podstawowe ćwiczenia z mniejszym obciążeniem kręgosłupa (zwłaszcza lędźwiowego) i stawów biodrowych. A w przypadku pompowania na trapezie działa jak symbioza dwóch podstawowych ćwiczeń jednocześnie: wzruszenia ramion z hantlami i ze sztangą. Równoległe ułożenie uchwytów i solidny ciężar ciężarków pozwalają jednocześnie mocno i bezpiecznie obciążać mięśnie trapezu.

Wniosek: nie ma zbyt wielu opcji wykonywania szrugsów ze sztangą, a każda z nich ma swoje plusy i minusy. Ale pod względem skuteczności i bezpieczeństwa wzruszenia ramion drążka są najlepszą wersją ćwiczenia.

Wniosek

Mam nadzieję, że moja opowieść o tym ćwiczeniu trapezowym będzie dla Ciebie przydatna i pomoże w trudnym zadaniu budowania dużych i potężnych mięśni czworobocznych pleców. Niech moc będzie z Tobą. I masa!