Por vários motivos, podem ocorrer longas pausas nas idas à academia. A preguiça, o amor, a doença, o trabalho e outras desculpas são a razão disso. Após uma longa pausa (um mês ou mais), o seu corpo não está habituado à actividade física regular e precisa de um programa que o ajude a adaptar-se. É exatamente para isso que serve este programa de treinamento.
Características deste plano de treinamento
Lembre-se da técnica de execução dos exercícios - esse será o objetivo principal do primeiro treino. Não persiga grandes escalas, o principal é lembrar a mecânica de execução dos exercícios.
A cada treino subsequente, aumente gradualmente o peso da carga (2,5-5 kg). Na terceira semana, o treino deverá ocorrer com os pesos habituais de trabalho (que estavam antes do intervalo).
Antes de cada treino, certifique-se de aquecer. Por exemplo, comece seu treino com uma caminhada de 5 minutos em uma máquina elíptica. Em seguida, alongue bem todas as articulações e músculos do corpo.
O tempo de descanso é médio. Dependendo do seu nível de preparação, você pode alterar esse número. Lembre-se: você deve descansar exatamente o quanto seu corpo precisa (mais sobre descanso entre as séries).
Última atualização do artigo: 30/08/2014
Muitas vezes nos deparamos com isso problema global, como início do treino após um longo intervalo. Acho que todo mundo já passou por uma situação em que simplesmente não é realista alocar até 40-45 minutos de tempo para treinamento. As razões são muitas: saída do concelho, adoecimento, problemas, família, lesões, etc. No verão, a maioria das pessoas simplesmente desiste dos treinos e vai para o mar. Claro que no verão, se você não sabe, você pode simplesmente se machucar. Às vezes essa pausa é forçada, portanto, como todos sabem, você deve fazer uma pequena pausa, dando um pouco de descanso ao seu corpo. Então, como começar a treinar depois de uma longa pausa?! Nessas situações, às vezes até um atleta experiente comete muitos erros, tentando recuperar a forma anterior. Depois de uma longa pausa, seu corpo e músculos não estão mais na mesma forma de antes, então você não deve se sobrecarregar imediatamente até o fracasso. Você deve aumentar gradualmente a carga começando com uma carga pequena. Regras gerais que todos precisam aderir:
1. Após uma longa pausa, você fica cheio de energia, mas não deve se expor imediatamente a cargas pesadas. Você precisa abordar isso gradualmente, semana após semana.
2. Nas primeiras semanas de treinamento, você deve construir seu programa de treinamento de forma que pareça mais um programa para iniciantes. Execute mais exercícios enquanto reduz o número de séries para
3. Este esquema lhe dará um resultado positivo, pois poderá trabalhar o máximo de grupos musculares e tonificá-los. Você deve treinar 3 grupos musculares em um treino. 3. Não há necessidade de pendurar pesos pesados imediatamente. Escolha o peso certo e o número certo de repetições. A quantidade ideal seria 6-12 em uma abordagem.
4. Durante as primeiras 2 a 3 semanas, não se esgote com o treinamento. Não há necessidade de realizar a aproximação até o limite. Isso o ajudará a evitar dores que duram uma semana. A dor muscular nem sempre é um bom sinal de que você fez um ótimo treino. Você está agora em recuperação e não estabelecerá recordes, apenas prejudicará a si mesmo.
5. Claro, você deve incluir no seu treinamento exercícios básicos.
6. Antes de cada treino, deve-se fazer um aquecimento geral. Deve ser realizado cerca de 10-15 minutos antes do início das aulas. Isso ajudará a aquecer os músculos e evitar lesões.
7. Você não deve incluí-lo imediatamente em sua dieta, especialmente na farmacologia. Dê ao seu corpo 1-3 meses para se adaptar.
O período de recuperação depende da duração da sua pausa. Por exemplo, se você teve uma pausa de 3 meses, a duração da sua recuperação pode ser de cerca de 1 a 1,5 meses. Após o período de recuperação, você pode mudar para o anterior, cada um tem o seu, quem quiser experimentar algo novo, por favor: .
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Zozhnik decidiu descobrir quanto tempo realmente passará sem treinar antes de começarmos a perder a forma.
Cada um de nós perde os treinos por motivos diferentes. Mas sabemos muito bem que muitas vezes até mesmo uma ausência não planejada de uma sessão de treinamento, como uma bola de neve, leva a pular 3, 5 e 10 sessões de treinamento. Muitas pessoas temem que, se perderem um treino, perderão imediatamente a forma física.
Durante o treino regular (especialmente o treino intenso), nosso corpo fica sob estresse. É por isso que de vez em quando é necessário fazer uma pequena pausa no treino para permitir a recuperação do sistema nervoso central, músculos, ligamentos, tendões e ossos. Mas é importante não exagerar na duração do descanso, pois caso contrário entrará em jogo a regra “Use ou perca”, o que implica na perda de habilidades específicas do nosso corpo (volume muscular, resistência, força) com o cessação do treinamento.
A ciência diz que existem 2 os fatores mais importantes fatores que influenciam a taxa de perda de forma: a duração do intervalo e o nível de condicionamento físico no momento do seu início.
A rapidez com que atletas experientes perdem a forma
É muito mais fácil recuperar os níveis de condicionamento físico perdidos se você treina regularmente há muito tempo. Simplificando, se você treina consistentemente de 3 a 4 vezes por semana há mais de um ano, sua memória e resistência muscular serão melhores do que as de um iniciante.
Também é importante enfatizar que a perda de condicionamento físico pode piorar em ritmos diferentes dependendo do tipo de treinamento que você faz – treinamento de força ou cardio.
Perda de força
A maioria dos atletas experientes começa a perder força após 2 a 3 semanas de interrupção do treinamento, mas isso também depende das condições em que o corpo está localizado durante o intervalo. Se você estiver doente e seu corpo estiver sob estresse, você começará a perder forças após 2 a 3 semanas. Se você estiver saudável e se movimentar o suficiente, uma perda significativa nos indicadores de força começará a ser sentida somente após a 4ª semana.
Em 2001, a revista Medicine in Science and Exercise, publicada pelo American College of Sports Medicine (ACSM), publicou uma revisão de vários estudos que examinaram até que ponto as pausas no treinamento afetavam o desempenho de força de corredores, remadores e atletas de força. atletas. Todos os grupos de formandos apresentaram uma diminuição mínima nos indicadores de força mesmo após o início da 4ª semana sem treino.
Porém, percebeu-se a seguinte característica: enquanto os indicadores gerais de força praticamente não diminuíram, fibras musculares específicas dos atletas começaram a perder força sensivelmente. Em atletas de resistência, a maioria das fibras musculares “lentas” (aquelas responsáveis pela um grande número de repetições) perdeu força significativa. Nos atletas de força, as mesmas alterações foram observadas nas fibras do tipo II (responsáveis pela força).
Perda de capacidade aeróbica
Segundo a especialista em medicina esportiva Elizabeth Quinn, a perda da capacidade aeróbica ocorre muito rapidamente em atletas experientes. O especialista cita um estudo em que atletas experientes, após um ano de treino, pararam totalmente de treinar durante 3 meses. Como resultado, os cientistas descobriram que, ao longo de 3 meses, os níveis de resistência dos atletas diminuíram até 50%.
Também em 1985, cientistas da Dinamarca realizaram um experimento no qual participaram 9 atletas experientes treinando em estilo aeróbico. Antes do experimento, os participantes alocaram de 6 a 10 horas por semana para treinamento de resistência. Durante o período experimental, o treinamento foi reduzido para uma sessão de alta intensidade de 35 minutos por semana. Após 4 semanas, os níveis de resistência dos atletas diminuíram 21%.
Mas não desanime, porque, como diz a especialista em força e condicionamento Molly Galbraith, embora os níveis de resistência caiam mais do que a força, os atletas experientes retornam aos níveis anteriores mais rapidamente.
Com que rapidez os iniciantes perdem a forma
Se você entrou recentemente no mundo do fitness e por algum motivo é forçado a fazer uma pausa nos treinos, não deve estender esse período por muito tempo. A principal chave para atingir quaisquer objetivos de condicionamento físico é a consistência e regularidade do treinamento, e aqui é muito importante não perder o ímpeto muito cedo.
Perda de força
Os indicadores de força dos iniciantes são melhor preservados e se recuperam mais rapidamente após uma pausa no treino em comparação aos atletas. E isso é lógico: quanto mais uma pessoa se afasta do nível habitual de seu desenvolvimento esportivo, mais difícil é para ela se manter nesse nível elevado e, consequentemente, as perdas nos treinos são maiores por qualquer motivo. E vice-versa – os iniciantes não têm muito a perder em comparação aos atletas. E a ciência confirma isso.
Vejamos um estudo interessante conduzido por cientistas japoneses em 2011. Durante o experimento, 15 novatos foram divididos em 2 grupos. Ambos os grupos realizaram supino com alto nível intensidade. Ao mesmo tempo, o primeiro grupo treinou 15 semanas seguidas, e o segundo, após 6 semanas de treinamento, fez uma pausa de 3 semanas e retomou os treinos nas 5 semanas seguintes. Após 15 semanas, os cientistas compararam os resultados e descobriram que, no final, ambos os grupos de indivíduos tinham indicadores de força idênticos.
Perda de desempenho aeróbico
Porém, com os indicadores aeróbicos tudo é exatamente o contrário. Há muitas pesquisas sobre esse assunto, mas encontramos o seguinte. Segundo a mesma Elizabeth Quinn, os iniciantes perdem o desempenho aeróbico muito mais rápido do que os atletas experientes. O especialista se refere a um experimento em que iniciantes com estilo de vida sedentário treinaram em bicicletas ergométricas durante 2 meses.
Após 8 semanas, os indivíduos apresentaram melhorias significativas no funcionamento do sistema cardiovascular e o desempenho aeróbico também aumentou significativamente. Mas assim que os participantes fizeram uma pausa de 2 meses, os cientistas descobriram que todas as melhorias foram perdidas. Como resultado, os sujeitos retornaram completamente ao nível de capacidade aeróbica que tinham antes do início do treinamento.
Como retardar sua perda de condicionamento físico
Quer você tenha feito uma pausa planejada no treinamento ou devido a problemas de saúde, existem maneiras de ajudar a retardar a perda de seu condicionamento físico.
- Faça cardio leve
Se a sua condição física permitir, faça várias corridas leves por semana. Isso o ajudará a retardar a perda de desempenho aeróbico.
- Incluir treinamento de força
Pode haver muitos motivos para interromper o treinamento de força, incluindo lesões. No entanto, se a lesão estiver localizada, por exemplo, no tornozelo ou no pulso, não é necessário usar a lesão como desculpa. Por exemplo, nada impede que você faça flexões com o pulso machucado ou nade uma curta distância no estilo livre com uma pequena lesão no dedo.
Se você tiver uma lesão muito grave ou estiver resfriado e estiver deitado na cama com temperatura alta, neste caso você precisa se abster completamente de qualquer exercício.
- Coma direito
A nutrição adequada durante o intervalo de treinamento ajudará a retardar a perda. massa muscular e não fique coberto por uma camada de gordura. Coma proteína suficiente e escolha fontes saudáveis de carboidratos e gorduras. Além disso, durante o período de descanso do treino, é importante seguir o princípio da alimentação racional, em que a quantidade de energia recebida deve ser igual à quantidade gasta.
CONCLUSÃO
Na verdade, a forma esportiva não se perde tão rapidamente, mas se você atleta com experiência – você tem poucos motivos para se preocupar. Em geral, quanto mais experiente um atleta, mais fácil é para ele recuperar o nível de força graças à memória muscular e mais lentamente se perdem as capacidades aeróbicas, que ele pode restaurar com relativa rapidez.
você recém-chegados tudo é um pouco diferente. Embora eles não precisem se preocupar com a perda temporária de força, pois se recuperam rapidamente quando o treinamento é retomado, o desempenho aeróbico é uma história diferente. Mas é por isso que são iniciantes, porque suas habilidades aeróbicas não estão tão desenvolvidas a ponto de terem medo de perdê-las.
Fontes:
o Quanto tempo leva para sair de forma, greatlist.com.
o Com que rapidez perco a forma física se parar de me exercitar, about.com.
o Madsen K., Pedersen P.K., Efeitos do destreinamento na capacidade de resistência e alterações metabólicas durante exercícios exaustivos prolongados, Departamento de Educação Física, Universidade de Odense.
o Ogasawara R., Yasuda T., Efeitos do treinamento de resistência periódico e contínuo na CSA muscular e força em homens anteriormente não treinados, Escola de Pós-Graduação em Ciências de Fronteira, Universidade de Tóquio.
o Mujika I., Padilla S., Características cardiorrespiratórias e metabólicas do destreinamento em humanos, Departamento de Investigação e Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Espanha.
Infelizmente, nem sempre conseguimos treinar regularmente – trabalho, estudo, família e vários outros. questões importantes muitas vezes deixam sua marca na regularidade das visitas ao salão. É claro que é preciso buscar um planejamento mais competente e não pular o treino, mas e se já ocorreu uma pausa no treino e ele se tornou bastante longo? Falarei sobre isso em nosso artigo de hoje.
Por onde começar?
Em primeiro lugar, com a compreensão de que todos os seus resultados anteriores estão no passado e não adianta tentar repeti-los nas condições atuais. É claro que a memória muscular se fará sentir e, com o treinamento regular subsequente, você se recuperará rapidamente, mas isso não acontecerá imediatamente. Portanto, antes de mais nada, você precisa abstrair-se dos resultados anteriores e começar a treinar como se fosse à academia pela primeira vez. Isto é muito regra importante, que quase ninguém segue. Entretanto, é precisamente isto que reduz significativamente o tempo necessário para regressar à sua forma física habitual.
Princípios de treinamento após uma longa pausa
- Aquecimento profundo. Antes de iniciar o treino principal, passe 20-30 minutos aquecendo os principais grupos musculares e o sistema cardiovascular. Fazer exercícios aeróbicos leves também é ótimo. Isso deixará o corpo em estado de prontidão, aumentará a eficácia do treinamento e reduzirá significativamente o risco de lesões.
- Treinando todos os músculos. Após uma longa pausa no treino, é ideal utilizar programas para todos os grupos musculares, por exemplo. Não é tão pesado quanto os programas de força normais, mas permite colocar rapidamente os músculos em condições de funcionamento. Use treinamento em circuito por 1-2 semanas.
- Treinando sem falhas. O treinamento clássico de musculação envolve treinar até a falha, mas após uma longa pausa essa técnica deve ser eliminada por um tempo. O fato é que nem músculos, nem cardio, nem sistema nervoso não estão prontos para dar o melhor de si e demonstrar seu potencial máximo e, portanto, o treinamento falhado pode se tornar muito estressante para o corpo, o que diminuirá significativamente o tempo que leva para atingir sua forma normal.
- Recusa nutrição esportiva e farmacêutica. Durante o primeiro tempo (2 a 4 semanas) de treinamento após uma longa pausa, a ingestão de nutrição esportiva e produtos farmacêuticos deve ser totalmente eliminada, pois não adianta isso. E embora treinar nesse período possa ser difícil para você, essa dificuldade é relativa, pois os músculos e o sistema nervoso não funcionam com força total.
- Baseado em exercícios básicos. Tente usar principalmente exercícios básicos com exercícios gratuitos e. Não use muito isolamento ou equipamento de treinamento. Isso permitirá que você volte rapidamente à forma e aumente significativamente a eficácia do seu treinamento.
- Não fique sobrecarregado. Nas primeiras 1-2 semanas, tente usar pesos mínimos e uma pequena quantidade de exercício. Caso contrário, danos graves às fibras musculares e, como resultado, dores musculares não permitirão que você trabalhe normalmente no próximo treino.
Como esperar resultados rapidamente?
A rapidez com que você retorna à forma anterior depende da duração do intervalo (quanto mais tempo você não se exercita, mais tempo levará para se recuperar e entrar em forma) e da regularidade e correção dos treinos subsequentes. Via de regra, leva metade do tempo para ficar em forma ideal e trabalhar com os pesos habituais do que a duração do intervalo. Ou seja, se você não treina há um mês, precisará de pelo menos 2 semanas para atingir seu nível habitual. É claro que tudo depende das características individuais do corpo, idade, estilo de vida e uma série de outros fatores, mas esses números podem servir de guia.
