Ženy, žiaľ, nie sú vždy spokojné so svojím vzhľadom a postavou. Niektorí chcú schudnúť, iní pribrať, prestať sa hrbiť a narovnať si nohy. Len málo žien má ideálnu postavu. Ale každý sa môže stať štíhlym, ženským, opraviť alebo vyhladiť nedostatky postavy, ak na to nešetrí čas a úsilie. Hovoríme o telesnej výchove, alebo skôr o cvičeniach na korekciu postavy.

O tom, ako veľmi prospieva 10-minútová gymnastika telu, ak ju robíte denne, aj napriek nedostatku času, ste už určite veľa čítali. Budete sa cítiť energickejšie, budete vyzerať mladšie, zvládnete domáce práce a budete pracovať rýchlejšie.

Ak ste ráno veľmi zaneprázdnení, môžete preložiť hodiny na deň alebo večer, ale nie neskôr ako 2 hodiny pred spaním - je to lepšie ako nerobiť gymnastiku vôbec. Pamätajte však, že ranná nálož sviežosti a elánu sa nedá ničím nahradiť.

Aké cviky mám robiť? Je ťažké vybrať zostavu cvikov, ktorá by bola rovnako vhodná pre všetky ženy. Jeden druh gymnastiky je vhodný pre mladých a zdravých, iný pre menej mladých a tretí pre menej zdravých. A ak chcete, okrem zlepšenia svojho zdravia, napraviť ešte niečo na svojej postave, potom budete musieť cvičenia vyberať individuálne.

Ponúkame ženám cvičenia na formovanie postavy, ktoré môžu byť zahrnuté do ich pravidelného každodenného cvičenia na korekciu nedokonalostí v oblasti bokov, pása, hrudníka, nôh a držania tela.

Všetky vyššie uvedené cviky na formovanie postavy by ste mali vykonávať rýchlym tempom, spočiatku každé 3-4 krát a postupne zvyšovať na 10-12 opakovaní. Nezadržiavajte dych, venujte väčšiu pozornosť výdychu ako nádychu. Prejde niekoľko týždňov a vy si všimnete príjemné zmeny vo svojom vzhľade a pohode. Ale nezabudnite, že tieto cvičenia majú úzky, špeciálny účinok a nemôžu nahradiť všetky ostatné liečebné komplexy.

KOREKCIA BOKOV. KOREKCIA PÁSU.

1. Ľahnite si na chrbát, ruky pod hlavu. Zdvihnite nohy prudko rovno, priblížte ich čo najbližšie k hlave, potom rovnako prudko spustite nohy, zdvihnite trup a nakloňte sa dopredu.

2. Ľahnite si na chrbát, ruky v bok. Zdvihnite nohy rovno a spustite ich doľava, znova ich zdvihnite a spustite doprava. Lopatky by sa nemali odlepovať od podlahy.

3. Rovnaká východisková pozícia. Vykonajte cvičenie „na bicykli“ a snažte sa nedotýkať sa podlahy pätami. Najprv je tempo pomalé, potom rýchle.

4. V ľahu na bruchu zdvihnite súčasne hlavu, ramená a nohy, rukami si držte nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pri stúpaní sa nadýchnite pri spúšťaní, výdych.

5. Sediac na podlahe, položte si ruky na chrbát. Zdvihnite boky z podlahy, zdvihnite jednu nohu cez druhú a dotknite sa podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom druhou nohou.

6. Ležať na chrbte. Zdvihnite nohu, presuňte ju po tele a dotknite sa palcom podlahy čo najďalej. Potom druhou nohou.

7. Ľahnite si na bok, natiahnite jednu ruku nahor a druhú ruku položte pred seba na úroveň ramien. Pomaly zdvihnite nohy a boky z podlahy o 10-20 cm a pomaly ich spustite. Dbajte na to, aby sa vám neohýbali nohy a telo bolo vystreté. Potom na druhej strane.

8. Ľahnite si na brucho s jednou rukou položenou na podlahe. Zdvihnite boky a znížte ich. Potom sa oprite na druhú stranu.

Cvičenie na formovanie postavy: KOREKCIA PRSÍ.

Aby boli ramená krásne a prsia pevné a držali svoj tvar, ponúka sa niekoľko cvikov na korekciu pŕs.

1. Sadnite si s prekríženými nohami, narovnajte chrbát, pokrčte ruky a lakte tlačte k telu, ruky na ramená, lopatky spojte. Zdvihnite ramená nahor a potom ich posuňte ďaleko dozadu, dole a dopredu. Urobte to 4 krát. Potom 4 krát: dole - späť - hore - dopredu.

2. Postavte sa vzpriamene. Položte dlane pred seba, prsty od seba, lakte na úrovni hrudníka. Pevne zatlačte končeky prstov proti sebe, aby ste cítili napätie v prsných svaloch. Potom stlačte dlane proti sebe. Stlačte 10 sekúnd, prerušte 3 sekundy – potraste rukami a pohnite prstami. Opakujte 5-krát prstami a dlaňami.

3.V stoji, chodidlá na šírku ramien. Ľavá ruka leží na stehne, pravou rukou opíšte 3 veľké kruhy, pohybujte sa dopredu, potom späť 3 kruhy. To isté - druhou rukou.

4.Stoj, nohy spolu. Rukami robte pohyby ako pri plávaní v štýle prsia.

5. Postavte sa vzpriamene, ruky pod pazuchami. Vykonajte veľké kruhové pohyby tam a späť s lakťami. Vykonajte 10-krát.

6. Postavte sa vzpriamene, zdvihnite ruky s činkami (1 kg) na úrovni ramien. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte ruky. Na začiatku vykonajte cvičenie 5-krát a potom zvýšte počet na 15.

7. Postavte sa vzpriamene, predkloňte sa do pravého uhla, rozkývajte ruky do strán.

8. Ľahnite si na brucho. Zdvihnite hornú časť tela a mierne roztiahnite ruky do strán.

9. Postavte sa vzpriamene, natiahnite ruky dopredu a zatnite päste. Prekrížte si ruky nožnicovým pohybom.

10. Položte si pravú ruku nad hlavu za chrbát, pokiaľ je to možné a pomaly ňou opisujte veľké kruhy. Potom ľavou rukou. Opakujte cvičenie s každou rukou 10-krát.

11. Ľahnite si na chrbát, držte malé činky. Zdvihnite ruky a pomaly ich roztiahnite do strán, vráťte sa do východiskovej polohy.

12. Rovnaká východisková pozícia. Pomaly zdvihnite ruky s činkami nad hlavu a spustite ich.

13. Postavte sa vzpriamene. Prepleťte si prsty a zdvihnite ruky za hlavu, čo najviac dozadu, pričom sa súčasne nakláňajte a dvíhajte hlavu.

14. Kľaknite si a oprite sa rukami o dve stoličky. Predkloňte sa a narovnajte sa.

Po cvičení si môžete urobiť ľahkú a jemnú kruhovú masáž mliečnych žliaz, aby ste udržali ich tvar.

Cvičenia na formovanie postavy:KOREKCIA NÔH.

Tieto cvičenia na korekciu nôh sú univerzálne - tenké nohy sa stanú plnšími a plné nohy sa stanú štíhlejšími. S veľkou dávkou trpezlivosti a vytrvalosti je možné znížiť aj mierne zakrivenie. Okrem cvikov na nohy je užitočné cvičiť chôdzu, tanec, korčuľovanie a bicyklovanie.

1. Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene, zopnite ju rukami, pritlačte k hrudníku a niekoľkokrát zakývajte, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom druhou nohou.

2. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu bez ohýbania kolien a snažte sa zovrieť členky rukami. V tejto polohe urobte 2-3 hlboké ohyby a potom sa narovnajte.

3. V sede zdvihnite jedno koleno k hrudníku, chyťte si chodidlo rukami, narovnajte nohu, posuňte ju do strany, koleno opäť pokrčte. Potom druhou nohou.

4. Sediac na podlahe, pokrčte kolená tak, aby sa v tejto polohe dotýkali hrudníka, pomaly si ľahnite na chrbát a vráťte sa do východiskovej polohy;

5. Postavte sa jednou nohou na stoličku a vykonajte pohyb, ako keby ste na ňu chceli vyliezť, aby bola druhá noha úplne narovnaná, silne napínajte svaly nôh, potom nohu spustite na podlahu. Potom položte druhú nohu na stoličku.

6. Beh na mieste s vysokými kolenami. Urobte si krátku prestávku a opakujte ešte 2 krát.

Cvičenia na formovanie postavy:KOREKCIA POLOHY.

Aby ste udržali správne držanie tela, musíte posilniť chrbtové svaly. Najčastejšou poruchou držania tela je zhrbenie (guľatý chrbát), kedy sú ramená predsunuté, lopatky vyčnievajúce, žalúdok vysunutý a hrudník je znížený. Preto musíte vedome zabezpečiť, aby ste zdvihli hrudník, stiahli ramená dozadu a držali chrbát rovno.

Existuje aj ďalšie porušenie držania tela - okrúhly konkávny chrbát, keď dochádza k silnému vychýleniu chrbtice v dolnej časti chrbta, žalúdok vyčnieva dopredu a hrudník sa stáva plochým. V tomto prípade je potrebné nielen posilňovať chrbtové svaly, ale aj naťahovať spodné chrbtové svaly, aby sa znížilo vychýlenie chrbtice.

Je možné to dosiahnuť? Áno, ak neustále monitorujete správne držanie tela a tiež neustále vykonávate špeciálne cvičenia na správne držanie tela:

1. Položte si na hlavu malý vankúšik a vykonajte normálnu chôdzu a chôdzu po prstoch.

2. Položte si gymnastickú palicu na lopatky, napoly podrepte a choďte po špičkách.

3. Postavte sa vzpriamene, zopnite ruky za sebou. Vytiahnite ruky dozadu a ohnite sa. Do rúk si môžete vziať loptu alebo gymnastickú palicu.

4. Sadnite si na stoličku, položte ruky na zátylok, hlavu sklopte mierne dopredu. Keď pohybujete hlavou dozadu, dávajte mierny odpor rukami.

5. Sadnite si na zem, položte ruky na zem za seba. Vstaňte, opierajte sa o ruky, posuňte hlavu dozadu, predkloňte sa, zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

6. Vykonajte rovnaké cvičenie, len sa opierajte o jednu nohu a druhú nohu zdvihnite nahor alebo ju posuňte do strany.

7. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá na podlahe. Zdvihnite trup, ale nezdvíhajte zadnú časť hlavy a nohy z podlahy.

8. Ležať na chrbte, nohy vystreté. Prehnite hrudnú chrbticu, ale nedvíhajte hlavu a panvu.

9. Ležať na chrbte, nohy vystreté. Opierajúc sa o zátylok a chodidlá, zdvihnite trup a predkloňte sa. Ak je to ťažké, môžete si mierne pomôcť rukami a mierne pokrčiť nohy.

10.Lež na bruchu, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená, vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd a nižšie.

11.Lež na bruchu, ruky za chrbtom. Zdvihnite hlavu a ramená, posuňte ruky dozadu a ohnite sa.

12. V ľahu na bruchu položte ruky na zadnú časť hlavy. Pokrčte nohy v kolenných kĺboch ​​čo najviac, zdvihnite hlavu a ramená a natiahnite hlavu k chodidlám.

14. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. Položte ruky na podlahu a zdvihnite nohy mierne ohnuté, pritiahnite päty k hlave, aby ste vytvorili hrudný stojan. Najprv sa toto cvičenie dá robiť pomocou gumičky alebo švihadla – chyťte konce rukami a držte strednú časť nohami.

15. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky s loptou dopredu a zafixujte si chodidlá. Zdvihnite hlavu, ramená a rovné ruky.

Cvičenie na formovanie postavy: AKO ODBÚDIŤ LEKÁRE.

Navrhuje sa súbor cvičení, ktoré pomôžu odstrániť lopatky. Každý deň musíte vykonať 4-5 cvičení a cvičiť 8-10 minút. Opakujte každé cvičenie 6-8 krát, potom odpočívajte 10-15 sekúnd. Pri cvikoch vykonávaných v ľahu udržujte svaly pod veľkým napätím 5-7 sekúnd.

1. Postavte sa vzpriamene, zopnite ruky za sebou, vezmite ich čo najviac dozadu, hlavu a ramená tiež zakloňte dozadu a zostaňte v tejto polohe. Do rúk si môžete vziať činky s hmotnosťou 2-3 kg. Potom sa nakloňte dopredu (držte chrbát rovno, pozerajte sa dopredu) a posuňte ruky dozadu.

2. Ľahnite si na chrbát, s veľkým napätím pritlačte lopatky k podlahe a potom sa uvoľnite.

3. V ľahu na chrbte roztiahnite ruky do strán a pevne ich zatlačte na podlahu.

4. V ľahu na chrbte položte lakte na podlahu. Opierajúc sa o lakte a zadnú časť hlavy, ohnite sa v hrudnej chrbtici.

5. V ľahu na chrbte si položte ruky pod hlavu a pritlačte si hlavu na ruky.

6. Ľahnite si na brucho, ruky položte na zátylok. Mierne zdvihnite hlavu a lakte.

7.V ľahu na bruchu vezmite do rúk činky a vykonávajte s nimi krúživé pohyby dopredu a dozadu.

8.V ľahu na bruchu rozpažte ruky s činkami do strán. Zdvihnite ruky a držte ich niekoľko sekúnd.

9. Ľahnite si na brucho na gymnastickú lavicu alebo úzke kozlíkové lôžko. Natiahnite ruky s činkami do strán a spustite ich. Teraz ich vezmite späť.

10. Postavte sa, vezmite gumičku, zložte ju na štyri, zaveste v strede na kľučku dverí, ruky na úrovni ramien. Teraz pomaly roztiahnite ruky do strán a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Okrem týchto cvikov sa snažte mať počas dňa lopatky pritlačené k chrbtu. Aby ste to urobili, pri chôdzi a státí mierne posuňte ramená dozadu a držte ich takto po celú dobu.

Intenzívny tréning týchto svalov po dobu 2-3 mesiacov vám pomôže „skryť“ lopatky.

Všetky cvičenia na formovanie postavy budú efektívnejšie pri každodennom cvičení.

Užitočné články na tému „Fyzické cvičenie“:

Ministerstvo školstva Ruskej federácie

Téma: Vlastnosti korekcie fyzického vývoja prostredníctvom fyzických cvičení

Novosibirsk 2014

Úvod

2. Vlastnosti telesnej výchovy

Záver

Bibliografia

Úvod

Fyzický rozvoj človeka je mierou fyzickej kapacity organizmu, určujúcou rezervu jeho fyzickej sily, celkový pracovný účinok. Táto vlastnosť je určená štrukturálnymi vlastnosťami tela (množstvo antropometrických charakteristík vrátane: dĺžky tela, telesnej hmotnosti, obvodu hrudníka atď.) a funkčných ukazovateľov (typ nervového systému, metabolické vlastnosti, hormonálny stav atď.) .

Pre príklad sa obráťme na srdcovo-cievny systém a jeho hlavný orgán – srdce, ktoré v porovnaní s inými orgánmi veľmi potrebuje tréning a veľmi ľahko sa mu požičiava. Keď srdce pracuje pri veľkej záťaži, je automaticky trénované, pretože Rozšírením hraníc svojich možností sa prispôsobuje prenosu najväčšieho množstva krvi, v porovnaní so srdcom netrénovaného človeka. Pravidelné cvičenie a šport pomáhajú zväčšovať srdce a pri rôznych formách fyzickej aktivity sa objavujú rôzne možnosti na jeho zlepšenie (srdce).

1. Koncept korekcie telesného vývoja

V životnom období vývoja človeka existujú štádiá vývoja, kedy dochádza k nárastu telesnej hmotnosti, rastu do dĺžky, šírky, formovaniu telesných charakteristík, držania tela, biochemických, fyziologických funkcií. V tomto cykle sa formuje typ vášho tela.

Nasledujúce parametre možno nazvať nevýhodami fyzického vývoja: nadváha, podváha, problémy s držaním tela atď.

Typ tela je do značnej miery určený génmi zdedenými po rodičoch. Ale ak je to žiaduce, niektoré telesné znaky podliehajú korekcii, ktorá sa dosahuje správnym použitím prostriedkov telesnej výchovy. Fyzické cvičenie má významný vplyv na formovanie kostry: môžete odstrániť zakrivenie chrbtice, zlepšiť držanie tela, zvýšiť metabolické procesy, vr. vápnik, ktorý určuje pevnosť kostí. Nemali by sme zabúdať ani na to, že najlepšie výsledky v korekcii tela pomocou telesnej výchovy sa dosahujú v detstve a dospievaní. Počas tohto obdobia sa telo vyvíja a nežiaduce vlastnosti tela sa ľahko korigujú. Zo všetkých znakov fyzického vývoja je najťažšie korigovať výšku (dĺžku tela) a najjednoduchšie je hmotnosť (telesná hmotnosť), ako aj určité antropometrické ukazovatele (obvod hrudníka, boky atď.).

Chyby držania tela negatívne ovplyvňujú funkcie vnútorných orgánov, dýchacieho a kardiovaskulárneho systému a negatívne ovplyvňujú fyzickú a duševnú výkonnosť človeka.

Telesná výchova má nemalý význam pri podpore zdravia, náprave držania tela a postavy. Vplýva aj na zvýšenie psychickej stability a celkovej výkonnosti.

Korekcia postavy pomocou telesnej výchovy znamená reguláciu porúch držania tela a telesnej hmotnosti.

Prebytočné tukové tkanivo počas fyzického cvičenia sa premieňa na potrebné množstvo energie na vykonávanie cvičení. V dôsledku toho klesá nadbytočná telesná hmotnosť, mení sa postava smerom k štíhlej postave. Lepší typ postavy možno dosiahnuť zvýšením telesnej hmotnosti prostredníctvom rastu svalového tkaniva. Na pomoc príde kulturistika a vzpieranie, najvhodnejšie športy pre mladých mužov. Tieto športy nie sú vhodné pre dievčatá, pretože... dávajú telu mužské črty. Prijateľnejšou možnosťou je atletika, jej rôzne druhy. Behom sa dá dosiahnuť symetrické telo a správne držanie tela. Skákacie cvičenia pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť, rozvíjať hrudník a zväčšovať dĺžku nôh (v pomere k telu). Pri gymnastike sa štíhla postava formuje dosiahnutím zúženej panvy, nízkej telesnej hmotnosti a dlhých tenkých nôh. Krasokorčuľovanie alebo synchronizované plávanie pomáhajú dosiahnuť symetrické telo, rozvoj hrudníka, správne krásne držanie tela a štíhle nohy.

Športové hry (volejbal, basketbal) majú priaznivý vplyv na stimuláciu rastu. Špeciálne každodenné skokové cvičenia (opakované skoky) tiež podporujú rast.

Absolvovaním testov všeobecnej fyzickej zdatnosti môže každý v prvom mesiaci posúdiť rozvoj svojej všeobecnej vytrvalosti, sily, rýchlostno-silových vlastností, čo pomôže pri výbere športu na nápravu telesného rozvoja a nápravu niektorých nedostatkov postavy.

Telesný vývoj je zmena funkcií a foriem ľudského tela počas života. Jeho úroveň a charakteristiky sa zisťujú pomocou antropometrie, čo je systém meraní a štúdií v antropológii lineárnych rozmerov a iných fyzikálnych charakteristík tela. Tieto merania sa vykonávajú podľa štandardných metód, pri ktorých sa používajú špeciálne štandardné prístroje.

Vlastnosti telesnej výchovy

Fyzické cvičenie zohráva veľmi významnú úlohu pri zmene fyzického a duševného stavu človeka. Ak sú tieto hodiny správne organizované, pomáhajú zlepšovať zdravie, zlepšovať fyzický vývoj, zvyšovať efektivitu a fyzickú zdatnosť a zlepšovať funkčný systém ľudského tela.

Telesný vývoj ovplyvňuje zdedený biologický základ, ako aj sociálne faktory – práca, život, vzdelanie a pod. V mnohých týchto faktoroch zohráva osobitnú úlohu telesná výchova.

Problémom ľudstva je organizácia podmienok na dosiahnutie zdravého tela a zdravej mysle. Uľahčenie života pomocou rôznych zariadení, áut, má negatívny vplyv na postavu. Keď sa dá ísť pešo, ľudia si zoberú auto, zavolajú si taxík alebo idú autobusom. Ak máte čas a vzdialenosť k východiskovému bodu nie je príliš dlhá, musíte sa prinútiť ísť pešo alebo na bicykli.

Pomocou telesnej výchovy môžete opraviť svoje držanie tela. Na tento účel dostávajú študenti v procese telesnej výchovy určité motorické úlohy, ktoré je potrebné vyriešiť, pretože to prispieva k dosiahnutiu príslušných cieľov tried. Motorická úloha je sociálne a biologicky podmienená požiadavka na vykonávanie určitých pohybov s danými biomechanickými charakteristikami, ktoré stimulujú človeka k zintenzívneniu duševnej a motorickej aktivity, čo v konečnom dôsledku umožňuje dosiahnuť zodpovedajúce ciele v procese telesnej výchovy.

K riešeniu motorickej úlohy dochádza vtedy, keď sa ľudia venujú špeciálne organizovaným pohybovým akciám (prejav motorickej aktivity ľudí, uvedomelých a zameraných na riešenie konkrétnej motorickej úlohy).

Aby sa vyriešili dialektické rozpory medzi motorickými schopnosťami a úlohami študentov, je potrebné uchýliť sa k pomoci telesných cvičení, ktoré ovplyvňujú študentov tým, že poskytujú výchovný účinok, čím im umožňujú rozšíriť ich motorické schopnosti.

V tomto prípade sú fyzické cvičenia komplexom motorických akcií, ktoré riešia určité konkrétne problémy telesnej výchovy a vykonávajú sa za prítomnosti prísnej regulácie biomechanických charakteristík pohybov, vonkajších podmienok a stavu ľudského tela.

Pri analýze stability a periodicity kinematických charakteristík a motorických akcií sa používajú cyklické a acyklické cvičenia.

Pri cvičeniach cyklického charakteru sa v súlade s využívaním určitých spôsobov zásobovania energiou rozlišuje množstvo skupín. Tento prístup je všeobecne akceptovaný a bol podložený odborníkmi z rôznych krajín. Rozdiely sú len v počte vybraných skupín. telovýchovné cvičenie acyklické zdravie

Acyklické cvičenia sa vyznačujú neustálou zmenou motorickej aktivity, zmenami v širokej škále biomechanických charakteristík motorických akcií.

V literatúre existujú tri skupiny acyklických cvičení: šokové, situačné, štandardné.

Existujú štyri triedy telesného cvičenia: zdravie; školenia; konkurencieschopný; orientačné.

Cvičenia na zlepšenie zdravia sa delia na terapeutické, posilňovacie, rozvojové, kontrolné a zdravotne zlepšujúce.

Modelové, kontrolné a tréningové, prípravné, zahŕňajú tréningové cvičenia.

V súťažných cvičeniach existujú tri hlavné typy: cvičenia, ktorých pracovný účinok sa dosahuje predovšetkým realizáciou určitej biokinematickej štruktúry pohybov (rytmická gymnastika, krasokorčuľovanie, synchronizované plávanie atď.); cvičenia, ktorých pracovný účinok sa dosahuje predovšetkým implementáciou určitej biodynamickej štruktúry pohybov (vzpieranie, veslovanie, atletika atď.); cvičenia, pri ktorých je dôležitý len ich výsledný pracovný efekt sám o sebe, a nie spôsob jeho dosiahnutia (všetky bojové športy - šerm, box, druhy zápasenia, ako aj všetky športové hry).

Liečebná telesná výchova (PT) je široko používaná vo všetkých štádiách liečby chorôb a deformácií ľudského pohybového aparátu a rehabilitácie; s jeho pomocou sa vykonáva korekcia držania tela.

Pri poruchách držania tela patrí k všeobecným cieľom pohybovej terapie vytvorenie priaznivých biomechanických podmienok pre zvýšenie pohyblivosti chrbtice, správna vzájomná poloha všetkých biologických väzieb tela, cielená korekcia existujúceho defektu v držaní tela, formovanie a upevňovanie zručnosti správneho držania tela.

Konkrétne ciele cvičebnej terapie závisia od povahy poruchy držania tela, pretože špeciálne cvičenia zamerané na zníženie uhla sklonu panvy, napríklad s okrúhlym konkávnym chrbtom, sú kontraindikované v prípadoch zohnutia, keď je potrebné zvýšiť uhol sklonu panvy a tvoria bedrovú lordózu.

Keďže zručnosť správneho držania tela sa formuje na základe svalovo-kĺbového zmyslu, ktorý umožňuje vnímať polohu častí tela, odporúča sa vykonávať cvičenia pred zrkadlom. Je užitočné trénovať pacientov so vzájomnou kontrolou polôh častí tela, so slovnou korekciou existujúceho defektu v držaní tela. To vám umožní vytvoriť potrebný funkčný základ pre korekciu držania tela.

Goryanaya odporúča integrovaný prístup k prevencii a liečbe porúch pohybového aparátu, vrátane pasívnej prevencie, vlastnej trakcie, autokorekcie chrbtice a špeciálnych cvičení na vytvorenie svalového korzetu.

Pri liečbe rôznych patológií ľudskej chrbtice Laputin odporúča vykonávať terapeutické cvičenia v hypergravitačnom obleku.

Je známe, že príčinou mnohých z týchto ochorení sú zmeny v morfofunkčných charakteristikách chrbtice v dôsledku zmien v priestorovom usporiadaní bioväzieb, ktoré vznikli z rôznych príčin, v dôsledku ktorých nedokáže odolávať nadmernej mechanickej záťaži a v najviac oslabené miesta sú deformované a zakrivené. Korekcia držania tela sa najčastejšie (so zriedkavými kontraindikáciami) vyskytuje pomocou špeciálne cielených terapeutických telesných cvičení. Hlavnou nevýhodou takýchto cvičení je však nepresná cieľová orientácia biomechanických účinkov, nízka fyzikálna (mechanická) sila vysoko cielených účinkov (aj keď môžu byť biomechanicky správne orientované) a nízka celková intenzita každého konkrétneho liečebného cyklu. Aby sa terapeutické cvičenia tohto typu nejako zintenzívnili, odborníci pomerne často používajú prídavné závažia, ktoré nielenže neprinášajú pacientom úľavu, ale niekedy zhoršujú ich utrpenie, pretože akékoľvek ťažké zdvíhanie nevyhnutne navyše ovplyvňuje medzistavcové platničky v bedrovej oblasti. Vo väčšine prípadov to vedie k ich preťaženiu a priblíženiu sa k hranici mechanickej pevnosti.

Preto takmer vždy, keď používate závažia vo fyzických cvičeniach, aby sa správne vyskytla korekcia držania tela, malo by sa dosiahnuť maximálne možné zníženie zaťaženia bedrovej oblasti. Použitie hypergravitačného obleku tento problém takmer úplne odstraňuje a umožňuje použitie závažia bez akýchkoľvek dodatočných účinkov na driekovú chrbticu.

Záver

Jedným z významných problémov súčasnosti je organizácia podmienok pre ľudskú formáciu, v ktorých by sa harmonicky spájalo duchovné bohatstvo, morálna čistota a fyzická dokonalosť.

Telesná kultúra je spoločenský fenomén, ktorý je prepojený so vzdelávaním ľudí, ekonomikou, stavom zdravotníctva, spoločensko-politickým systémom a kultúrou.

Dejiny telesnej kultúry odzrkadľujú špecifickú sféru, v ktorej pretváranie prírody človekom a človekom prebieha za pomoci najdokonalejšieho organizmu, vôle, vedomia a rozvíjania určitých tradícií, organizácií a inštitúcií.

Moderné storočie je storočím dôležitých technických, sociálnych a biologických premien, ktoré spolu s progresívnymi javmi priniesli do života človeka množstvo nepriaznivých podmienok, akými sú domáci a profesionálny stres, nervové a fyzické preťaženie atď.

Tieto okolnosti prispievajú k poruchám metabolizmu, nadmernej hmotnosti, kardiovaskulárnym ochoreniam atď.

Mladé telo nie je schopné vyrovnať sa s týmito nepriaznivými faktormi, ktoré negatívne ovplyvňujú jeho zdravie.

Prax viac ako desaťtisíc ľudí, ktorí zažili pôsobenie týchto nepriaznivých faktorov, ukazuje, že najúčinnejšou protiváhou je pravidelné telesné cvičenie, ktoré obnovuje a upevňuje zdravie a pomáha prispôsobiť sa podmienkam prostredia.

Fyzické cvičenie pomáha zvyšovať zmysel pre zodpovednosť a rozvíjať vytrvalosť pri dosahovaní cieľa, čo má obrovský výchovný význam, a to platí pre všetkých ľudí bez ohľadu na povolanie, vek či sociálne postavenie.

Bibliografia

1. Volodina A.V. a iné Organizácia a kontrola v zdravotnej rehabilitácii, Petrohrad, 2006.

2.Didik O.N. Telesná kultúra a šport, M., 2005.

3.Ilyin A.Yu. Šport a život: M.: JSC "Aspect Press", 2007.

Lekárska príručka pre trénera. M., 2009.

Pavlov M.A. Organizácia tried "Fyzická kultúra": Petrohrad, 2006.

Hodiny telesnej výchovy / Pod všeobecným. vyd. A.G. Petrovej. M.:, 2008.

Športová medicína. / Ed. A.G. Petrovej. M.:, 2005.

8. Telesná výchova: učebnica / Ed. A.Yu Zaitseva a kol., M.: Vyššie. škola, 2003.

Doučovanie

Potrebujete pomôcť so štúdiom témy?

Naši špecialisti vám poradia alebo poskytnú doučovacie služby na témy, ktoré vás zaujímajú.
Odošlite žiadosť s uvedením témy práve teraz, aby ste sa dozvedeli o možnosti konzultácie.

Existujú však špeciálne fyzické cvičenia na odstránenie takýchto problémov, ktoré sú k dispozícii pre široké spektrum ľudí a táto esej je venovaná ich zváženiu. Cvičenia sa vyberajú tak, aby počas počiatočného tréningového obdobia objem všeobecných posilňovacích fyzických cvičení prevyšoval objem špeciálnych. Tieto cviky je potrebné vykonávať pravidelne, pričom každé cvičenie opakovať maximálne 12-16 krát a vždy v určenom poradí. Lekcia končí chôdzou na mieste a dychovými cvičeniami.

Zdieľajte svoju prácu na sociálnych sieťach

Ak vám táto práca nevyhovuje, v spodnej časti stránky je zoznam podobných prác. Môžete tiež použiť tlačidlo vyhľadávania

STRÁNKA \* MERGEFORMAT 1

Ministerstvo školstva a vedy Ruska

Vzdelávanie federálneho štátneho rozpočtu

Inštitúcia vyššieho odborného vzdelávania

"Štátna univerzita v Penze"

Fakulta ekonomiky a manažmentu

Katedra ekonomickej teórie a medzinárodných vzťahov

Esej

Podľa disciplíny nie „Telesná príprava»

Na tému:

"Hodnotenie a korekcia postavy"

Vykonané:

Študent, skupina 12EA1

Tolstoukhova N.I.

________________

(dátum, podpis)

Skontrolované:

Senior Lektor

Novinskaya S.G.

_______________

(dátum, podpis)

Penza, 2014

Úvod 3

1 Základy korekcie tela 4

2 Súbor cvikov, ktoré napravia postavu 6

3 Telesný vývoj a držanie tela 8

4 Zlepšovanie tvaru tela prostredníctvom telesnej výchovy 12

5 Metodika samostatného štúdia. Zdravotný beh. Gymnastika 15

6 Sebaovládanie 19

Záver 22

Referencie 23

Úvod

V modernom tempe života je mimoriadne dôležité zostať zdravým človekom vo všetkých ohľadoch. V neposlednom rade v rade nevyhnutných „vlastností“ je správne držanie tela, dobrá atletická forma a postava. Žiaľ, sedavý spôsob života, nečinnosť a nedostatok potrebného pohybu u moderných ľudí vedú k vážnym zdravotným a telesným problémom, ktoré následne môžu vyústiť do rôznych ochorení chrbtice, nervového systému a vnútorných orgánov, obezity atď. Na odstránenie takýchto problémov však existujú špeciálne telesné cvičenia, ktoré môže používať široká škála ľudí, a táto esej je venovaná ich úvahám.

1 Základy korekcie tela

Postava je určená veľkosťou, tvarom, proporciou (pomer jednej veľkosti tela k druhej) a zvláštnosťami vzájomného usporiadania častí tela.

Typ postavy ovplyvňuje druh športu, výživa, prostredie (klimatické podmienky) a ďalšie faktory. Konštitúcia je charakteristika postavy človeka. Existujú tri typy konštitúcie: hyperstenická, astenická a normostenická. Zohľadňujú sa morfologické aj funkčné vlastnosti jedinca.

Typy tela

Typy tela: a - astenické; b - normostenický; c - hyperstenické.

Pri hyperstenickom type postavy prevládajú priečne rozmery tela, hlava je okrúhleho tvaru, tvár je široká, krk krátky a hrubý, hrudník široký a krátky, žalúdok je veľký, končatiny krátke a hustá a koža je hustá.

Pre astenický typ tela je charakteristická prevaha pozdĺžnych rozmerov tela. Astenici majú úzku tvár, dlhý a tenký krk, dlhý a plochý hrudník, malé brucho, tenké končatiny, nedostatočne vyvinuté svaly a tenkú bledú pokožku.

Normostenický typ tela sa vyznačuje proporcionálnou postavou.

Bol zaznamenaný vzťah medzi konštitučným typom človeka a jeho náchylnosťou na určité choroby. Astenici teda majú častejšie tuberkulózu a ochorenia gastrointestinálneho traktu, zatiaľ čo hyperstenici majú častejšie metabolické ochorenia, ochorenia pečene, hypertenziu atď.

Na základe morfologických charakteristík rozlišuje medzi športovcami tieto telesné typy: leptomorf, ateltomorf, pyknomorf, metromorf (v závislosti od stupňa prejavu dolicho- a brachymorfizmu).

Treba poznamenať, že jasne definované typy tela medzi športovcami sú zriedkavé. Častejšie existujú rôzne kombinované formy s prevahou znakov jedného alebo druhého typu tela. Pre jednotlivé športy však existujú charakteristické telesné typy. Basketbalisti sú teda vysokí, vzpierači, vrhači sú masívni, v umeleckej gymnastike prevládajú nízki ľudia atď.

2 Súbor cvikov, ktoré korigujú postavu

Existuje veľa sérií cvičení, pomocou ktorých môžete nezávisle opraviť a urobiť niektoré nedostatky postavy menej viditeľné.

Cvičenia sa vyberajú tak, aby počas počiatočného tréningového obdobia objem všeobecných posilňovacích fyzických cvičení prevyšoval objem špeciálnych. Za žiadnych okolností by sa nemali vykonávať nasilu.

Pozor by si mali dávať najmä ľudia nad 50 rokov, ako aj tí, ktorí majú akékoľvek zdravotné ťažkosti.

Tieto cviky je potrebné vykonávať pravidelne, pričom každé cvičenie opakovať maximálne 12-16 krát a vždy v určenom poradí.

Pulz počas cvičenia by mal byť 2-2,5 krát rýchlejší ako ráno v pokoji (hneď po spánku). Dýchanie je dobrovoľné.

1. V stoji, so zatvorenými očami, položte ľavé chodidlo na vnútornú stranu stehna pravej nohy, ľavé koleno otočte do strany („žeriav“). Počítajte pulz (prsty pravej ruky na zápästí ľavej), udržujte rovnováhu počas 5 úderov. To isté na druhej nohe.

2. Postavte sa bokom k opore a držte ju rukou, zdvihnite sa na špičkách jednej nohy, druhú rovnú nohu vykývnite dopredu až do úrovne pása. To isté s druhou nohou.

3. Postavte sa čelom k opore a držte sa jej rukami, zdvihnite sa na špičkách jednej nohy, druhú rovnú nohu vykývnite do strany na úroveň panvy. To isté s druhou nohou.

4. Vytvorte značku na stene na úrovni ramien. Postavte sa chrbtom k nej vo vzdialenosti pol kroku (nohy rovné, päty a prsty zatvorené), otočte telo bez toho, aby ste pohli chodidlami alebo sa hrbili, a oboma dlaňami sa dotknite steny pred značkou. Striedavo jedným alebo druhým smerom.

5. Stoj, chodidlá na šírku ramien. Pokrčte kolená a zdvihnite sa na prsty na nohách, rukami sa dotknite holene.

6. Stojte na kolenách, oprite sa a opierajúc sa o podlahu lakťami zdvihnite hlavu a pozerajte sa dozadu.

7. Ležať na chrbte, rovné ruky za hlavou. Zdvihnite zatvorené nohy do pravého uhla.

8. Zo stoja si ľahnite na chrbát a postavte sa bez použitia rúk. Cvičenie robte pomaly.

Lekcia končí chôdzou na mieste a dychovými cvičeniami.

3 Telesný vývoj a držanie tela

Fyzický vývoj. Ide o proces formovania, formovania a následnej zmeny počas života jedinca morfofunkčných vlastností jeho tela a na nich založených fyzických vlastností a schopností.

Existujú tri úrovne fyzického rozvoja: vysoká, priemerná a nízka a dve stredné úrovne nadpriemerné a podpriemerné.

V užšom zmysle slova sa telesný vývoj chápe ako antropometrické ukazovatele (výška, hmotnosť, obvod hrudníka, veľkosť chodidla a pod.).

Úroveň fyzického rozvoja sa určuje v porovnaní so štandardnými tabuľkami.

Telesný vývoj je charakterizovaný zmenami v troch skupinách ukazovateľov.

1. Telesné ukazovatele (dĺžka tela, telesná hmotnosť, držanie tela, objemy a tvary jednotlivých častí tela, množstvo tukových zásob a pod.), ktoré charakterizujú predovšetkým biologické formy, resp. morfológiu človeka.

2. Ukazovatele (kritériá) zdravia, odrážajúce morfologické a funkčné zmeny vo fyziologických systémoch ľudského tela. Pre zdravie človeka má rozhodujúci význam fungovanie kardiovaskulárneho, dýchacieho a centrálneho nervového systému, tráviacich a vylučovacích orgánov, termoregulačných mechanizmov atď.

3. 3. Ukazovatele rozvoja fyzických vlastností (sila, rýchlostné schopnosti, vytrvalosť a pod.).

Približne do 25. roku života (obdobie formovania a rastu) sa väčšina morfologických ukazovateľov zväčšuje a telesné funkcie sa zlepšujú. Potom, do 45-50 rokov, sa zdá, že fyzický vývoj je stabilizovaný na určitej úrovni. Následne, ako starneme, funkčná aktivita organizmu postupne slabne a zhoršuje sa dĺžka tela, svalová hmota atď.

Povaha fyzického vývoja ako procesu zmien týchto ukazovateľov počas života závisí od mnohých dôvodov a je určená množstvom vzorov. Úspešné zvládnutie telesného rozvoja je možné len vtedy, ak sú tieto vzorce známe a sú zohľadnené pri budovaní procesu telesnej výchovy.

Telesný vývoj je do určitej miery determinovaný zákonitosťami dedičnosti, ktoré treba brať do úvahy ako faktory, ktoré uprednostňujú alebo naopak bránia fyzickému zdokonaľovaniu človeka. Pri predpovedaní schopností a úspechu človeka v športe treba brať do úvahy najmä dedičnosť.

Proces fyzického vývoja sa tiež riadi zákonom vekovej gradácie. Zasahovať do procesu telesného vývoja človeka za účelom jeho riadenia je možné len na základe zohľadnenia vlastností a schopností ľudského tela v rôznych vekových obdobiach: v období formovania a rastu, v období r. najvyšší rozvoj svojich foriem a funkcií v období starnutia.

Proces fyzického vývoja podlieha zákonu jednoty organizmu a prostredia, a preto výrazne závisí od životných podmienok človeka. Životné podmienky zahŕňajú predovšetkým sociálne podmienky. Životné podmienky, práca, vzdelanie a materiálne zabezpečenie výrazne ovplyvňujú telesný stav človeka a podmieňujú vývoj a zmenu foriem a funkcií tela. Geografické prostredie má tiež známy vplyv na fyzický vývoj.

Veľký význam pre riadenie telesného rozvoja v procese telesnej výchovy má biologický zákon cvičenia a zákon jednoty foriem a funkcií tela v jeho činnosti. Tieto zákony sú východiskom pre výber prostriedkov a metód telesnej výchovy v každom konkrétnom prípade.

Výberom fyzických cvičení a určením veľkosti ich záťaže podľa zákona o cvičení možno počítať s potrebnými adaptačnými zmenami v tele zúčastnených. Toto berie do úvahy, že telo funguje ako jeden celok. Preto pri výbere cvičení a záťaže, najmä selektívnej, je potrebné jasne pochopiť všetky aspekty ich vplyvu na telo.

Držanie tela je zvyčajná póza ležérne stojacej osoby. Závisí to od tvaru chrbtice, rovnomernosti vývoja a tonusu svalov trupu. Rozlišuje sa správne držanie tela, zhrbené, kyfotické, lordotické a vzpriamené (viď obr. Typy držania tela). Na určenie polohy sa vykonávajú vizuálne pozorovania polohy lopatiek, úrovne ramien a polohy hlavy. Okrem toho sú zahrnuté inštrumentálne štúdie (určenie hĺbky krčných a bedrových kriviek a dĺžky chrbtice).

Typy držania tela

Typy držania tela: a - normálne; b - zohnutý; c -lordotické; g kyfotický; d - narovnaný (plochý)

Normálne držanie tela je charakterizované piatimi znakmi:

1 - umiestnenie tŕňových výbežkov stavcov pozdĺž olovnice, spustených z tuberkulózy okcipitálnej kosti a prechádzajúcich pozdĺž intergluteálneho záhybu;

2 - umiestnenie ramien na rovnakej úrovni;

3 - usporiadanie oboch lopatiek na rovnakej úrovni;

4 - rovnaké trojuholníky (vpravo a vľavo), tvorené telom a voľne spustenými ramenami;

5- pravidelné krivky chrbtice v sagitálnej rovine (do 5 cm hĺbky v driekovej oblasti a do 2 cm v krčnej oblasti).

Normálne držanie tela

Normálne držanie tela (a), skolióza (b)

Pri množstve ochorení (skolióza, kyfóza a pod.) dochádza k zmene držania tela (viď obr. Normálne držanie tela). Často účasť v príslušnom športe, skorá špecializácia (gymnastika, činka atď.) vedie k dysfunkcii chrbtice a svalovej nerovnováhe, čo negatívne ovplyvňuje funkciu vnútorných orgánov a výkonnosť človeka ako celku.

4 Zlepšenie tvaru tela prostredníctvom telesnej výchovy

Kompletný fitness program kombinuje cvičenia na zlepšenie troch dôležitých aspektov kondície uvedených vyššie: pohyblivosť, sila a vytrvalosť. Ak ste nejaký čas necvičili, je prirodzené, že pociťujete nepohodlie, napätie, dýchavičnosť alebo slabosť, ktorá zasahuje do vášho každodenného života.

Pred začatím fitness programu je dobré porozprávať sa so svojím lekárom.

Veľa ľudí si nevie vybrať správne cviky a čo im bude najviac vyhovovať. Pravdou je, že najlepšie cvičenia sú tie, ktoré vám pomôžu robiť to, čo chcete. Mať cieľ (to, čo chcete cvičením dosiahnuť) je najdôležitejšou súčasťou úspešného fitness programu. Keď máte cieľ, je oveľa jednoduchšie vybrať si cvičenia, ktoré vám k nemu pomôžu napredovať.

Samozrejme, ak nevidíte alebo nechápete, ako vám môže fyzické cvičenie osobne pomôcť, potom vás pravdepodobne nebude baviť pridávať ďalšiu úlohu, ktorú musíte splniť.

Skúste si stanoviť cieľ a naplánovať

1. Stanovte si ako cieľ niečo, čo chcete dosiahnuť, no momentálne sa vám to nedarí dosiahnuť kvôli určitým fyzickým problémom. Napríklad chcete ísť na dlhú túru s priateľmi, zrekonštruovať si byt alebo sa pripraviť na dovolenku.

2. Zamyslite sa nad tým, prečo to teraz nemôžete alebo neurobíte. Možno preto, že sa veľmi rýchlo unavíte alebo ste príliš slabý na to, aby ste dokončili to, čo ste začali.

3. Rozhodnite sa, čo môžete urobiť, aby ste problém prekonali. Vytrvalosť si môžete napríklad postupne budovať tak, že niekoľkokrát týždenne prejdete vzdialenosť, ktorá vám vyhovuje. Alebo urobte dychové cvičenia, aby ste sa vyrovnali s problémom nedostatku vzduchu. Alebo možno posilnite svaly rúk, aby ste spevnili hornú časť tela a stali sa ako Apollo.

4. Urobte si plán hodiny. Na začiatok si vyberte 10 až 12 pohybových a silových cvičení. Z každého cviku urobte 3-5 opakovaní, najmä ak ste dlho necvičili. Postupne zvyšujte počet opakovaní a počet cvikov, ktoré robíte. Ak si chcete vybudovať vytrvalosť, začnite s aeróbnymi cvičeniami, ktoré vás bavia (napríklad chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo tanec). Tieto cviky robte najskôr krátko alebo len to, čo máte radi, postupne záťaž zvyšujte.

Zdravie a kondícia sa časom menia a každý deň cvičenia vás robí zdravšími a zlepšuje vašu pohodu. Preto je dôležité v nich pokračovať.

Výsledky, ktoré dosiahnete, závisia od toho, ako často cvičíte (frekvencia), koľko cvičíte (intenzita) a ako dlho cvičíte (trvanie). cvičenia, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Pri používaní zdravého rozumu a opatrnosti to musíte pochopiť. čím vyššia dávka, tým väčší účinok.

Frekvencia. Od 3 do 5 dní v týždni. Tri dni sú minimálne množstvo. Keď budete silnejší a odolnejší, môžete zvýšiť počet sedení. Ak cvičíte veľmi intenzívne, stačia 3 dni. Ak používate pomerne ľahké cvičenia, môžete ich vykonávať 5 alebo dokonca 7 krát týždenne.

Intenzita. Nie nad priemer. To znamená, že počas cvičenia môžete ľahko pokračovať v konverzácii. Alebo úroveň vynaloženého úsilia nie je väčšia ako 6. Alebo počet úderov srdca nie je väčší ako 75 % maximálnej povolenej srdcovej frekvencie vo vašom veku.

Čas. Aspoň 30 minút nízkej až strednej fyzickej aktivity denne. Cvičenia si môžete rozdeliť do 10-minútových intervalov. Ak chcete zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie, môžete mierne predĺžiť čas cvičenia. Dospelým sa odporúča vykonávať 30 minút miernej fyzickej aktivity denne. Toto je cieľ. Nie každý začne s týmto rozvrhom. Ak začnete s 2-minútovými cvičeniami, postupne sa môžete dostať na úroveň 10-minútových cvičení 3x denne. Dosiahnete ciele, ktoré ste si stanovili a získate potrebnú fyzickú formu.

5 Metodika samostatného štúdia. Zdravotný beh. Gymnastika

Existujú tri formy nezávislého štúdia:

1. Denné ranné cvičenia.

2. Denná telovýchovná prestávka.

3. Samostatné cvičenie a šport (aspoň 2-3x týždenne).

Dôležitú úlohu zohráva aj každodenné používanie rôznych otužovacích procedúr (potieranie, oblievanie, kúpanie).

Ranné cvičenie (cvičenie) urýchľuje uvedenie organizmu do pracovného stavu, zlepšuje prietok krvi a lymfy vo všetkých častiach tela a zrýchľuje dýchanie, čím sa aktivuje metabolizmus a rýchlo sa odstraňujú odpadové látky nahromadené cez noc. Systematické cvičenie zlepšuje krvný obeh, posilňuje kardiovaskulárny, nervový a dýchací systém, zlepšuje činnosť tráviacich orgánov a podporuje produktívnejšiu činnosť mozgovej kôry. Pravidelné ranné telesné cvičenie posilňuje pohybový aparát a prispieva k rozvoju fyzických vlastností, najmä sily, ohybnosti a obratnosti. Navyše, počas ranných cvičení môžete zvládnuť techniku ​​mnohých športových cvičení; Cvičenie vám umožní prekonať fyzickú nečinnosť charakteristickú pre moderného človeka, zlepšiť si zdravie, zvýšiť fyzickú a duševnú výkonnosť.

Pri ranných cvičeniach by sa mali dodržiavať určité hygienické pravidlá: ak je to možné, odporúča sa vykonávať cvičenia po celý rok vonku, čo dáva najväčší účinok. Pri vykonávaní v interiéri je potrebné miestnosť dobre vetrať, cvičiť s otvoreným oknom alebo oknom Cvičenie vykonávať v ľahkom športovom oblečení (nohavice a tričko).

Dĺžka cvičenia závisí od stupňa fyzickej zdatnosti zúčastnených. Ranné cvičebné komplexy by mali zahŕňať cvičenia (12-16) pre všetky svalové skupiny, cvičenia na flexibilitu a pohyblivosť a dychové cvičenia. Cvičenia, ako všetky cvičenia, by nemali spôsobovať únavu.

Pri ranných cvičeniach sa odporúča dodržať určitú postupnosť cvičení: pomalý beh, chôdza (2-3 minúty), strečingové cvičenia s hlbokým dýchaním, cvičenia flexibility a pohyblivosti rúk, krku, trupu a nôh, silové cvičenia bez závažia alebo s malými závažiami na ruky, trup a nohy (flexia a extenzia rúk v ľahu, cvičenie s ľahkými činkami - pre ženy 1,5-2 kg, pre mužov 2 - 3 kg, s expandérmi a gumovými tlmičmi, atď.), rôzne ohýbanie a vzpriamovanie v stoji, v sede, v ľahu, drepy na jednej a dvoch nohách atď.; ľahké skoky alebo skoky (napríklad švihadlom) - 20-36 sekúnd, pomalý beh a chôdza (2-3 minúty), relaxačné cvičenia s hlbokým dýchaním Dýchať by ste mali iba nosom alebo súčasne nosom a ústami .

Cvičenie počas školského dňa. (prestávka telesnej výchovy) sa vykonávajú počas prestávok medzi vyučovacími hodinami. Obsah a spôsob vykonávania týchto cvičení sú podobné ranným cvičeniam. Okrem bežných cvikov zaradených do komplexu ranných cvičení (ako sú ohýbanie a otáčanie trupu, pohyby paží, rotácie panvy a pod.) je vhodné do telovýchovnej prestávky zaradiť dychové cvičenia a očné cvičenia. Pomáhajú aktivovať nervový systém a zvyšovať tón. Účinné je takzvané bránicové dýchanie (nádych začína vysunutím brucha v dôsledku stiahnutia bránice), pozostávajúce z častých, nie však hlbokých nádychov a výdychov s vysunutím a stiahnutím brucha zľava doprava, hore a dole a krúživými pohybmi.

Na zlepšenie cerebrálnej cirkulácie sa používajú cvičenia pozostávajúce z ohýbania a otáčania hlavy.

Každé samostatné školenie pozostáva z troch častí; Prípravná časť (rozcvička) je rozdelená na dve časti – všeobecná rozcvička a špeciálna. Všeobecnú rozvojovú časť tvorí chôdza (2-3 minúty), pomalý beh (ženy - 6-8 minút, muži - 8-12 minút), všeobecné rozvojové gymnastické cvičenia na všetky svalové skupiny.

Cvičenie sa odporúča začať s malými svalovými skupinami paží a ramenného pletenca, potom prejsť na väčšie svaly trupu a skončiť cvikmi na nohy. Po silových a strečingových cvičeniach by sa mali vykonávať relaxačné cvičenia.

Zdravotný beh

Zdravotný beh je jednou z najlepších a najdostupnejších foriem telesnej výchovy. Vďaka prirodzenosti a jednoduchosti pohybov, možnosti trénovať takmer v akýchkoľvek podmienkach a dosiahnuť výrazné zvýšenie funkčnosti počas tréningu sa beh v posledných rokoch stal masívnym koníčkom v mnohých krajinách sveta. Pre zvýšenie efektivity tréningu je potrebné zvládnuť racionálnu techniku, naučiť sa správne dávkovať dĺžku a rýchlosť behu.

Chyby v technike behu (zhoršené držanie tela, nesprávne postavenie chrbta a pod.) môžu spôsobiť bolesti jednotlivých svalových skupín, šliach, kĺbov nôh, chrbta. Aby sme sa týmto javom vyhli, je potrebné správne vykonávať bežecké pohyby, ako aj mať športovú obuv s elastickou podrážkou. Pri behu je trup držaný vzpriamene alebo má mierny predklon, ramená sú spustené a uvoľnené, ruky sa pohybujú dopredu a dozadu bez napätia, chodidlo je položené na zemi mäkkým, hravým pohybom na vonkajšej klenbe. chodidlo. Ak to spôsobuje ťažkosti, môžete nohu vysadiť z päty a potom sa prevaliť na špičku. Chodidlo by sa malo dotýkať zeme 20-25 cm pred priemetom ťažiska.

Správne dýchať znamená dýchať voľne, zhlboka, vrátane všetkých dýchacích svalov, nádych a výdych nosom.

Dýchanie nosom je pre človeka mimoriadne dôležité. Človek by sa mal vždy snažiť dýchať nosom.

Zdravotný jogging môžete robiť ráno nalačno alebo večer.

Ak sa kurzy konajú ráno, pred začatím si musíte umyť tvár a vyčistiť zuby. Večerné kurzy by sa mali vykonávať najskôr 1,5-2 hodiny po jedle a najneskôr 1-2 hodiny pred spaním.

Rytmická gymnastika pôsobí na telo rôznorodo: zvyšuje možnosti kardiovaskulárneho systému, rozvíja flexibilitu, silu a koordináciu pohybov, zlepšuje postavu a držanie tela. Komplexy rytmickej gymnastiky je možné vykonávať doma pri modernej tempovej tanečnej hudbe, najlepšie pred zrkadlom. Oblečenie pre dievčatá sú plavky alebo šortky a tričko, pre chlapcov - šortky a tričko.

6 Sebaovládanie

Sebakontrola je pravidelné sledovanie zdravotného stavu a telesného vývoja a ich zmien pod vplyvom telesnej výchovy a športu. Sebakontrola nemôže nahradiť lekársku kontrolu, je len jej doplnkom.

Sebakontrola umožňuje športovcovi hodnotiť efektivitu športu (telesnej výchovy), dodržiavať pravidlá osobnej hygieny, tréningový režim, otužovanie atď. Pravidelné sebamonitorovanie pomáha analyzovať vplyv fyzickej aktivity na organizmus, čo umožňuje správne naplánovať a viesť tréning.

Sebamonitorovanie umožňuje trénerovi včas odhaliť príznaky preťaženia a podľa toho upraviť tréningový proces.

... Pri vykonávaní sebakontroly sa vedie denník, ktorého vzor je uvedený nižšie.

Denník je možné doplniť charakteristikami tréningových záťaží (kilometre, kilogramy, trvanie atď.).

Stručne vysvetlíme charakteristiku indikátorov denníka sebaovládania.

Pohoda odráža stav a aktivitu celého organizmu. Pohoda a nálada sú hodnotené ako dobré, uspokojivé a zlé.

Výkon sa hodnotí ako zvýšený, normálny a znížený.

Spánok je dôležitým ukazovateľom. Počas spánku sa obnovuje sila a výkon. Normou je rýchlo zaspať a mať pomerne zdravý spánok. Zlý spánok, dlhé obdobia zaspávania alebo časté prebúdzanie a nespavosť poukazujú na silnú únavu alebo prepracovanosť.

Chuť do jedla nám tiež umožňuje posúdiť stav tela. Preťaženie, nedostatok spánku, malátnosť atď. ovplyvňujú vašu chuť do jedla. Môže to byť normálne, zvýšené alebo znížené (niekedy chýba, chcete len piť).

Túžba cvičiť je typická pre zdravých ľudí. Ak dôjde k odchýlkam v zdravotnom stave alebo pretrénovaniu, chuť trénovať klesá alebo mizne.

Srdcová frekvencia (HR) je dôležitým objektívnym ukazovateľom fungovania kardiovaskulárneho systému. Pokojová srdcová frekvencia trénovaného človeka je nižšia ako u netrénovaného človeka. Pulz sa počíta za 15 sekúnd, ale ak dôjde k porušeniu jeho rytmu, potom sa počíta za jednu minútu. Čím viac je človek trénovaný, tým rýchlejšie sa jeho tep po tréningu vráti do normálu. Ráno je to u trénovaného športovca slabšie.

Potenie závisí od individuálnych vlastností a funkčného stavu človeka, klimatických podmienok, druhu fyzickej aktivity atď. Počas prvých tréningov je potenie vyššie, ako tréning postupuje, potenie sa znižuje. Potenie sa hodnotí ako hojné, veľké, stredné a znížené. Potenie závisí aj od množstva tekutín, ktoré športovec počas dňa skonzumuje.

Bolesť sa môže objaviť v jednotlivých svalových skupinách (najnamáhanejšie svaly), pri tréningu po dlhšej prestávke alebo pri cvičení na tvrdom podklade a pod.

Mali by ste venovať pozornosť bolesti v oblasti srdca a jej charakteru; na bolesti hlavy, závraty; na bolesť v pravom hypochondriu, najmä pri behu, pretože takáto bolesť často naznačuje chronickú cholecystitídu, cholangitídu a iné ochorenia pečene.

Všetky tieto prípady športovec premietne do sebamonitorovacieho denníka a nahlási ich lekárovi.

Nechuť cvičiť, nadmerné potenie, nespavosť a bolesti svalov môžu naznačovať pretrénovanie.

Telesná hmotnosť súvisí s veľkosťou zaťaženia. Je prirodzené, že pri cvičení sa kvôli potu chudne. Ale niekedy váha klesá kvôli strate bielkovín. Stáva sa to pri tréningu v horách, pri nedostatočnej konzumácii živočíšnych bielkovín (mäso, ryby, tvaroh a pod.).

Sebakontrolný denník by mal obsahovať popis charakteru tréningu, čas jeho realizácie (ráno, večer), športové výsledky a pod.

Ženy si do denníka zaznamenávajú frekvenciu a povahu menštruácie.

Športový lekár alebo tréner musí športovcovi vysvetliť, ako si viesť denník, ako vyhodnotiť ten či onen ukazovateľ jeho pohody, jeho vplyv na zdravie a pripraviť mu individuálny tréningový režim.

Záver

Sociálne prostredie, v ktorom sa človek nachádza, formuje a mení jeho zdravotný stav, vrátane určovania úrovne a dynamiky telesného rozvoja.

Fyzický vývoj je teda neodmysliteľným ukazovateľom zdravotného stavu, ktorý je ovplyvňovaný rôznymi vonkajšími a vnútornými faktormi.

Telesná zdatnosť je charakterizovaná úrovňou funkčných schopností rôznych telesných systémov (srdcovo-cievne, dýchacie, svalové) a rozvojom základných fyzických vlastností (sila, vytrvalosť, rýchlosť, obratnosť, flexibilita). Úroveň fyzickej zdatnosti sa hodnotí na základe výsledkov preukázaných v špeciálnych kontrolných cvičeniach (testoch) na silu, vytrvalosť atď. Na posúdenie úrovne fyzickej zdatnosti je potrebné ju merať. Všeobecná fyzická zdatnosť sa meria pomocou testov. Súbor a obsah testov by mal byť rozdielny pre vek, pohlavie, odbornú príslušnosť a tiež v závislosti od použitého programu telesnej výchovy a jeho účelu.

Sebamonitorovanie vám umožňuje posúdiť vašu fyzickú kondíciu a správne zvoliť alebo upraviť záťaž, a tým sa vyhnúť zraneniam a pretrénovaniu. Môžeme teda povedať, že pre čo najväčšiu efektivitu telesnej výchovy, ako aj dosahovanie vysokých športových výsledkov je nevyhnutná kontrola, zdravotná aj individuálna.

Bibliografia

1 Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teória a metodika telesnej výchovy a športu: Proc. pomoc pre študentov vyššie učebnica prevádzkarní. - M.: Edičné stredisko "Akadémia", 2010. - 480 s.

2 V.I. Dubrovský. Telesná výchova žiakov.

3 V.I. Ilyinich „Fyzická kultúra“ Ed. "Gardariki" Moskva 2010.

4 napr. Milner "Formula života" Ed. „Telesná výchova a šport“ Moskva 2011.

5 S.N. Popov „Terapeutické telesné cvičenie“ Ed. „Telesná výchova a šport“ Moskva 2012.

6Amelejev. N.M. Tisíc pohybov pre zdravie. - M., 2005

7 Maryasis V.V. Chráňte sa pred chorobami. - M., 2012

8 Yu.A. Cesta k dlhovekosti: encyklopédia. - M., 2007.

9 Tranquilitati A.N., Popov S.N. Cvičebná terapia pri úrazoch a ochoreniach pohybového aparátu. - M., 2005

10 Farfel V.S., Kots Ya.M. Fyziológia človeka, FiS. - M., 2007

Ďalšie podobné diela, ktoré by vás mohli zaujímať.vshm>
20076.		Náprava profesijnej deštrukcie medzi učiteľmi stredných odborných škôl	305,82 kB
	Na jednej strane sa v dôsledku zvyšujúcej sa otvorenosti vzdelávania zvyšujú požiadavky na kvalitu profesijnej činnosti učiteľov, na druhej strane existuje individuálny tvorivý princíp túžby po profesionálnom úspechu. Vyzdvihujú sa zložky efektívnosti pedagogickej činnosti: procesná, efektívna a personálna, keď efektívna zložka príprava a výchova žiakov a osobnostná zložka črty osobnostnej štruktúry...
17914.		Poruchy reči v predškolskom veku a ich náprava	35,76 kB
	Vypracujte dlhodobý plán práce na rok pre vyšetrované dieťa. Robte si poznámky na lekciu s dieťaťom s rinoláliou. Vykonajte vyšetrenie dieťaťa s dyzartriou a vyplňte rečový lístok s uvedením smerov logopedickej práce. Vypracujte dlhodobý plán práce na rok pre vyšetrované dieťa. Robte si poznámky na lekciu s dieťaťom s dysartriou...
21744.		Presbyopia: korekcia progresívnymi okuliarovými šošovkami	258,47 kB
	V USA existuje pre lekárov termín, ktorý sa nazýva povinnosť informovať. Môžu to byť: _ progresívne okuliare; _ okuliare so šošovkami kancelárskeho typu s rozsahom videnia do 3-4 m; _ bifokálne okuliare; _ bežné okuliare na čítanie s jasným rozsahom videnia do 50 cm Výhody tejto korekcie sú zrejmé: _ čistá zóna v oblasti strednej vzdialenosti; _ fyziologický charakter videnia bez akomodačného skoku; _ udržiavanie existujúcich zrakových návykov; _ skvelá estetika bez okienka charakteristického pre bifokálne okuliare. Pre väčšinu novorodencov...
931.		Psychologická a pedagogická náprava agresívneho správania adolescentov vo veku 15-16 rokov	496,06 kB
	Agresívne správanie sa formuje najmä v procese ranej socializácie v detstve a dospievaní a práve toto obdobie vývoja je najpriaznivejšie na prevenciu a nápravu. To vysvetľuje aktuálnosť témy psychologickej a pedagogickej korekcie agresívneho správania adolescentov vo veku 15-16 rokov.
13776.		Korekcia návykového správania u adolescentov na internete pomocou fotografie	1,21 MB
	Teoretické základy pre nápravu závislosti od internetu u adolescentov Závislosť od internetu ako sociálny problém.8 Príčiny závislosti od internetu u adolescentov. Typológia tínedžerov závislých od internetu. V súvislosti s narastajúcou informatizáciou a internetizáciou ruskej spoločnosti sa problém patologického používania internetu stal chorobou.
3365.		Diskusia k zostaveným materiálom o výchove k zdraviu pre predškolákov, ich oprava	15,51 kB
	Učiteľ oboznámi študentov s cieľmi a zámermi nadchádzajúcej hodiny. Potom si každý študent prečíta text hodiny alebo prednášky, ktorú mal doma napísať. Po diskusii učiteľ každý rozhovor alebo prednášku opraví, upozorní na prípadné nedostatky a chyby.
19342.		Sociálno-pedagogická korekcia osobnostných vlastností adolescentov zo znevýhodnených rodín	523,14 kB
	Dlho sa hovorí o disharmónii dysfunkčnej rodiny, pričom sa poukazuje na jej zlyhanie vo funkčnom zmysle. Dnes je hlavnou úlohou všetkých špecialistov na rodinu a detstvo nájsť optimálne spôsoby harmonizácie vzťahov medzi deťmi zo znevýhodnených rodín a sociálnym prostredím prostredníctvom hľadania pozitívnych zdrojov v rámci rodiny. Vedecký výskum o otázkach života modernej rodiny, dielo A. Antonova, naznačuje, že vo vývine rodiny ako faktora podmieňujúceho formovanie osobnosti...
3697.		Korekcia emočných porúch u detí staršieho predškolského veku pomocou metód terapie hrou	557,82 kB
	Predškolské detstvo je vo všeobecnosti charakterizované emocionálnou vyrovnanosťou, absenciou silných afektívnych výbuchov a konfliktov pri menších problémoch. Toto nové, relatívne stabilné emocionálne pozadie je určené dynamikou detských predstáv – voľnejšie a jemnejšie v porovnaní s afektívne zafarbenými procesmi vnímania v ranom detstve.
3320.		Diskusia k zostaveným materiálom o zdravotno-výchovnej práci so školákmi. Oprava materiálov zostavených žiakmi	13,12 kB
	Učiteľ oboznámi študentov s cieľmi a zámermi nadchádzajúcej hodiny. Potom každý študent prečíta text rozhovoru alebo prednášky, ktorý napísal doma. Po diskusii učiteľ každý rozhovor a prednášku opraví, upozorní na prípadné nedostatky a chyby.
18712.		Ocenenie podniku (ocenenie podniku)	26,98 kB
	Ocenenie podniku Ocenenie podniku je určenie hodnoty podniku ako majetkového celku schopného prinášať jeho vlastníkovi zisk. 1000 1200 Splátka istiny dlhu 120 250 Zvýšenie vlastného pracovného kapitálu 360 1200 Pri výpočte použite cenový multiplikátor: Cena Čistý zisk R E Riešenie: Pri posudzovaní hodnoty podniku sa používa mnoho oceňovacích multiplikátorov. Cenový multiplikátor Cena Čistý zisk P E sa vzťahuje na intervalové multiplikátory....

Trvanie tréningu môže byť od pol hodiny do hodiny, v závislosti od vašej prípravy. Tempo - 70-80% maximálnej povolenej srdcovej frekvencie (MHR). Môžete to vypočítať pomocou vzorca: od 200 odčítajte svoj vek. Je vedecky a prakticky dokázané: ak má pulz počas tréningu tendenciu k 80% MDP po dobu 30-60 minút, potom sa v tele začnú maximálne procesy spaľovania tukov.

Ale nesnažte sa presadiť na prvom tréningu. Začnite so záťažami, ktoré sú sotva citlivé na svaly a postupne ich zvyšujte. Postupne tiež zvyšujte tempo svojho tréningu.

1. Začnite svoje cvičenie ľahkým zahriatím (skákanie cez švihadlo, točenie obručou, skákanie na mieste, beh na mieste) po dobu až 5-6 minút.


2. 
   Hlboké drepy. Ak môžete, použite závažia na činky (ak ich nemáte, použite plastové fľaše naplnené vodou). Držte závažia rukami na ramenách. Drepy sa vykonávajú tak, aby bol chrbát čo najvertikálnejší. Toto cvičenie zabezpečí maximálne zaťaženie gluteálnej oblasti. Celkovo vykonávame 3-5 sérií po 15-25 opakovaní, s prestávkami 1 minútu.


3. 
   Cvičenie na triceps.Ľahnite si na chrbát. Ohnite sa v páse tak, aby vaša hlava, ramená a zadok zostali pevne pritlačené k podlahe. Vezmite závažia do rúk, vzdialenosť medzi vašimi rukami je menšia ako šírka ramien. Stlačte závažie nahor a úplne narovnajte ruky, pričom váhu držte nad krkom. Po nádychu a zadržaní dychu spustite ruky na spodnú časť hrudníka. Akonáhle sa závažia dotknú vášho hrudníka, nezastavujte sa, okamžite začnite zdvíhať závažie nahor s výdychom. Počas pohybu sa lakte pohybujú po stranách, smerujú dopredu a nerozchádzajú sa do strán. Ohýbanie ramien sa vyskytuje výlučne vo vertikálnej rovine. Vykonajte 3-5 sérií po 15-25 opakovaní.


4. 
   Drepy na jednej nohe odstraňujú „uši“. Chodidlá na šírku ramien. Vykročte pravou nohou dopredu a doľava tak, aby bola pravá noha naľavo od ľavej nohy. Posúvame ťažisko doprava (mierne nakloníme doprava). Drepy začíname na pravej nohe. Drepujeme do troch štvrtín, teda tak, aby boli svaly neustále zaťažované. Počas drepov je koleno pravej nohy umiestnené tak, aby projekcia kolena nepresahovala palec ľavej nohy. Vykonávame 15-25 drepov, prípadne so závažím (v rukách, na ramenách). Vykonajte 3-5 sérií na každú nohu.


5. 
   Zníženie objemu bokov. Ležať na boku, zdvihnite nohu o 45 stupňov, prsty k sebe (20-30 opakovaní v rýchlom tempe). Potom nakloňte svoje telo a boky smerom k rovine podlahy do uhla 45 stupňov a pokračujte v zdvíhaní tej istej nohy hore, pričom päta stúpa. Vykonajte 20-30 opakovaní s každou nohou.

Nájsť človeka, ktorý je spokojný so svojím vzhľadom, je takmer nemožné. Každý chce na sebe zmeniť aspoň jeden detail. Nebude možné radikálne zmeniť svoju postavu, pretože od prírody má každý svoj vlastný individuálny tvar, ale niektoré veci môžete s určitým úsilím opraviť.

Budete potrebovať

• Športové oblečenie, rotoped, bazén

Inštrukcie

Najprv sa musíte rozhodnúť, čo presne chcete zmeniť. Zvyčajne to závisí od typu postavy - „hruška“, „trojuholník“ a „presýpacie hodiny“. Tí, ktorí majú postavu typu hruška, chcú spravidla zmenšiť boky, tí, ktorí majú tvar trojuholníka, chcú zmenšiť ramená a naopak zväčšiť objem bokov a tí, ktorí majú to šťastie, postava presýpacích hodín sníva o štíhlejšom páse a jednotných proporciách.

Ak máte tvar hrušky, existujú dva spôsoby, ako zmeniť proporcie – zmenšiť boky a zväčšiť šírku ramien. Aby sa zmenšil objem bokov bez ovplyvnenia hrudníka a ramien, je potrebné zamerať sa výlučne na svaly nôh. Ak to chcete urobiť, vykonajte cvičenia, ako sú drepy a švihy nôh. Postupne začne miznúť prebytočný tuk z problémových partií, zväčší sa svalová zložka a vaše stehná budú pevnejšie a menej objemné. Pri plávaní, práci s činkou a pri príťahoch sa línia ramien výrazne rozšíri. Bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete – zmenšenie objemu bokov alebo zväčšenie šírky ramien, nezabúdajte na pás. Čím tenší pás a menšie bruško, tým rýchlejšie sa vaša postava zmení z hrušky na presýpacie hodiny. Otočte obruč, napumpujte brucho, urobte ohyby. Postupom času sa vaše proporcie ramien/pásu/bokov zmenia.

Ak máte postavu trojuholníka, musíte si zmenšiť pás a zväčšiť boky. Bohužiaľ, tento typ postavy je najťažšie opraviť, ale stále je možné pridať niekoľko „dotykov“. Práca s obručou, ako aj predkláňanie a práca s bočnými brušnými svalmi vám pás výrazne zoštíhli. Posilnené cviky na zadok, vykonávané pravidelne, pomôžu vybudovať svalovú hmotu a opticky zväčšia stehná. Mierne tak stiahnete pás a zväčšíte objem bokov, vďaka čomu bude vaša postava proporcionálnejšia.

Ak vám príroda nadelila postavu presýpacích hodín, potom na dosiahnutie ideálnych proporcií musíte vyrovnať objemy hrudníka a bokov a vytvoriť čo najtenší pás. Ak to chcete urobiť, vykonajte štandardný súbor cvičení na zníženie pásu - obruč, ohýbanie, brucho a tiež „zaťažte“ časť tela, ktorú je potrebné zväčšiť. Ak sú vaše boky príliš malé, robte viac drepov, hojdajte nohami, kúpte si rotoped. Ak chcete zvýšiť hornú časť tela, robte kliky, príťahy, plávajte a zdvíhajte závažia.

Znižovanie nadváhy je zložitý a časovo náročný proces. Existuje mnoho spôsobov, ako pracovať na svojom tele, ale musíte to robiť správne, aby ste nepoškodili svoje zdravie.

Budete potrebovať

• Zdravé jedlo, dobrý výživový poradca, telocvičňa alebo iné miesto na cvičenie.

Inštrukcie

Ľudstvo sa dlho usilovalo o fyzickú krásu. V súčasnosti sa stala populárnou najmä túžba ľudí zmeniť svoje telo. Aby splnili isté štandardy krásy, chcú nielen ženy, ale aj muži často upraviť svoju váhu, no málokto sa zamyslí nad tým, aké to bude mať pre telo následky. Na starostlivosti o svoju postavu naozaj nie je nič zlé. Správne pochopenie svojho tela vás privedie k úspechu.

Začnite sledovať svoju stravu. To je najdôležitejšia vec pri korekcii hmotnosti. Zdravá strava neublíži človeku, ktorý je spokojný so svojou postavou, nehovoriac o ľuďoch, ktorí na svojej váhe pracujú. Musíte jesť 4-5 krát denne. Minimalizujte spotrebu vyprážaných, korenených, údených a nakladaných jedál. Jedzte fermentované mliečne výrobky: syry, jogurty (prísne prírodné), mlieko, tvaroh. Nezabúdajte na zeleninu a ovocie: obsahujú vlákninu, ktorú telo potrebuje na správne trávenie. Nezbavujte sa mäsa a rýb, určite by ste ich mali jesť aspoň v malých množstvách. Aspoň raz týždenne jedzte ryby alebo morské plody. Dôležitý je aj pitný režim. Okrem čaju, džúsu a iných vecí musíte piť aj obyčajnú vodu. Vo všeobecnosti musíte vypiť aspoň dva litre vody denne.

Zbavte sa zlých návykov. Alkohol a nikotín škodia telu viac, ako si myslíte. Ovplyvňujú všetky oblasti života vrátane tráviaceho systému, pečene a obličiek, čo výrazne spomaľuje proces chudnutia.

Choďte na konzultáciu s odborníkom. Dietológ vám pomôže zostaviť denný jedálniček založený na vašom zdraví a potrebách chudnutia. Nie je zlé jesť správne podľa všeobecných noriem, ale je ešte lepšie brať do úvahy individuálne vlastnosti tela.

Prihláste sa do sekcie v telocvični. Vyberte si, čo sa vám páči. Vhodné sú akékoľvek aktívne športy. Nemáte radi šport? Naberte kondíciu. Ak je to možné, môžete študovať doma. Kúpte si ľahké činky 1-2 kg, podložku na cvičenie v ľahu, gymnastickú loptu. Vykonávajte jednoduché cvičenia pre rôzne svalové skupiny. Nepreťažujte sa ani sa nenúťte. Ak ste unavení, odpočívajte. Človek, ktorý dlho necvičil, to bude mať spočiatku ťažké. Postupne zvyšujte záťaž. Nezabúdajte, že je dôležité sa najskôr rozcvičiť a až potom začať strečing.

Video k téme

Ide o systém komplexných statických cvičení zameraných na stiahnutie a natiahnutie svalov. Za jednu hodinu vyučovania sa považuje

kalanetika (callanetics, orig. en: Callanetics) je súbor gymnastických cvičení vyvinutý holandskou baletkou Callan Pinkney. Ide o systém komplexných statických cvičení zameraných na stiahnutie a natiahnutie svalov. Predpokladá sa, že jedna hodina kalanetiky dodá telu záťaž, ktorá sa rovná siedmim hodinám klasického formovania alebo 24 hodinám aerobiku.

História stvorenia

Callan Pinkney vyvinula kalanetiku na začiatku 80. rokov, keď sa po jedenástich rokoch cestovania po svete vrátila do New Yorku. V dôsledku zvýšeného stresu a nesprávnej výživy začali Callana bolieť kolená a chrbát. Lekári odporučili operáciu.

Potom Callan začal vymýšľať cvičenia, ktoré by nevyvolali opätovné objavenie sa kŕčov a bolesti chrbta. Netrvalo dlho a bola jednoducho prekvapená, aké silné a silné sa jej telo stalo. Zmizli aj bolesti chrbta.

Výhody kalanetiky

Kalanetika je súbor 29 statických cvičení založených na jogových ásanách. Pri týchto cvičeniach sa súčasne využívajú všetky svaly a pri pravidelnom cvičení sa preto metabolizmus zrýchľuje Kalanetika je efektívny a rýchly spôsob korekcie postavy. Okrem toho môže tento súbor cvičení pomôcť v boji proti osteochondróze, bolestiam krčnej a bedrovej chrbtice.

Pomocou tohto systému môžete cvičiť vo fitness klube aj doma: nepotrebujete na to špeciálne vybavenie a riziko zranenia je minimalizované kvôli absencii náhlych pohybov. Podľa Callana Pinkneyho musíte v počiatočnom štádiu cvičiť trikrát týždenne hodinu denne, potom, keď sa účinok stane vizuálne viditeľný (a to sa stane doslova po niekoľkých týždňoch tréningu), počet tréningov možno zredukovať na dve. Po získaní požadovaného výsledku je možné tréningový čas skrátiť na jednu hodinu týždenne. Nemusí to byť jeden tréning: možno ho rozdeliť na 3-4 sedenia v trvaní 15-20 minút.

Kontraindikácie

Napriek zjavnej jednoduchosti kalanetiky môže nadmerné nadšenie pre tento systém viesť k vážnym zdravotným následkom. Je potrebné pripomenúť, že tento súbor cvikov je určený predovšetkým ľuďom zvyknutým na pravidelnú fyzickú aktivitu. Tí, ktorí sa predtým nezaujímali o fitness a športové aktivity vo všeobecnosti, musia dávku dávkovať s rozumom.

Existuje niekoľko kontraindikácií: ochorenia kardiovaskulárneho systému, astmatické ochorenia. Tí, ktorí majú problémy so zrakom alebo chrbticou, ako aj tí, ktorí nedávno prekonali infekčné ochorenie, by sa mali pred začatím kalanetiky poradiť s lekárom.

Tieto cvičenia nie je možné vykonávať v pooperačnom období (s cvičením môžete začať až rok po operácii). Oplatí sa poradiť s lekárom a s každým, koho trápia kŕčové žily či hemoroidy.

Kurzy kalanetiky

Základom kalanetiky sú strečing a statické pózy. Dĺžka každej lekcie je približne 60 minút. Začiatkom každej lekcie je povinné zahriatie, po ktorom nasleduje hlavná časť - špeciálny súbor cvičení vrátane dychových. Takéto cvičenia pomáhajú rozvíjať absolútne všetky svalové skupiny. Zaťaženie ide dokonca aj na tie svaly, ktorých existenciu ste predtým tušili.

Dokončenie každého cvičenia vám zaberie 30 až 100 sekúnd. Základom kalanetiky sú statické pózy, teda to, že človek v určitej póze zamrzne bez pohybu.

Pre neznalých zvonku sa takýto tréning zdá jednoduchý a až príliš primitívny. Pred vyvodením konečných záverov sa však oplatí vyskúšať; začiatočník sotva vydrží ani 15 sekúnd v statickej polohe. Preto sa kalanetika nazýva aj „gymnastika nepríjemných póz“.

Aby ste mohli začať praktizovať túto jedinečnú metódu, nemusíte sa ani prezliekať do športového oblečenia. Hlavná vec je, že oblečenie je voľné a neobmedzuje pohyb.

Dôležitou súčasťou kalanetiky je hudba, na ktorú budete cvičiť, takáto hudba by mala byť relaxačná, preto je lepšie zvoliť si tichú a pokojnú zvukovú stopu. Niekedy študenti úplne upustia od zvukového sprievodu a ticho sa stáva ich hudbou.

Ideálne miesto na cvičenie kalanetiky je pred zrkadlom. Je to potrebné na správne zaznamenanie vašich vlastných pohybov. Pri tréningu je dôležité počúvať svoje telo a pri cvičení samostatne to nepreháňať. Nie je potrebné nútiť vlastné telo, možno ešte nie je pripravené na tento druh stresu.

Nebuďte naštvaní, ak po niekoľkých sedeniach kalanetiky nedôjde k výraznému úbytku hmotnosti alebo dokonca k miernemu zvýšeniu. Je to úplne normálne, pretože svaly vážia oveľa viac ako tuk, ktorého sa telo v krátkom čase len ťažko zbavuje. Preto v počiatočnom štádiu kalanetiky rast svalového tkaniva kompenzuje stratu hmotnosti. V priebehu času, akonáhle sa telo prispôsobí stresu, hmotnosť začne klesať pomerne rýchlym tempom.

Ďalším pravidlom techniky je správne dýchanie, takže pri cvičení musíte starostlivo sledovať, ako dýchate. Vaše dýchanie by malo byť plynulé, bez oneskorení. V opačnom prípade telo nebude schopné prijímať potrebnú časť kyslíka a svaly nedostanú výživu.

Pozitívny vplyv tohto typu gymnastiky na telo je ťažké preceňovať.

Charakteristickým znakom kalanetiky od iných typov fitness, čo potvrdzuje jej účinnosť, je to, že počas cvičení nie je takmer úplne zaťažený kardiovaskulárny systém a chrbtica.

Odborníci vypočítali, že jedna hodina kalanetiky sa rovná 24 hodinám tradičného aerobiku. Samozrejme, nikto z nás nebude robiť aerobik nepretržite, aby dosiahol požadovaný výsledok.

Ale aj kalanetika má spoločné črty s tradičnými fitness hodinami. Totižto je tiež dôležité mať na pamäti, že plánované výsledky možno dosiahnuť len pravidelným cvičením.

Pomocou jednoduchých cvikov kalanetiky si ľahko zlepšíte metabolizmus a zbavíte sa prebytočného tuku v problémových partiách. Tiež kalanetické cvičenia zlepšujú držanie tela a trénujú flexibilitu tela. Kalanetika úžasne pôsobí na psychický stav, upokojuje nervy. Táto technika je tiež indikovaná u pacientov s osteochondrózou.

Súbor kalanetických cvičení

Cvičenia kalanetiky – rozcvička

• Postavte sa na špičky, zdvihnite ruky a natiahnite celé telo. Vaše ramená sú narovnané, ako keby ste sa snažili nahor.
• Po vykonaní polovičného drepu s miernym pokrčením kolien nakloňte telo mierne dopredu. Natiahnite sa, natiahnite ruky dopredu a mierne nahor, pričom chrbát držte úplne rovný.
• Z rovnakej polohy posuňte ruky vzpriamene (dlaňami nahor) dozadu. Natiahnite krk a bradu dopredu, chrbát máte dokonale rovný.
• Ohnite telo dopredu tak, aby bolo rovnobežné s podlahou, natiahnite ruky do strán a kolená rovno. Natiahnuť.

Triedy kalanetiky - cvičenia pre svaly hrudnej oblasti a chrbta

• Prekrížte si ruky pred sebou, akoby ste sa chceli objať a vnímajte, ako sa vám napínajú všetky prsné svaly.
• Posuňte narovnané ruky dozadu a mierne nahor. Natiahnite sa ako tetiva luku.
• To isté s mierne pokrčenými lakťami, pričom dlane presne mieria k sebe.
• Nasledujúce cvičenia vám pomôžu vytvoriť krásnu líniu bokov, odstrániť všetky prebytky a spevniť zadok: Vykonajte hlboký predklon, rovné paže s dlaňami, ktoré sa takmer dotýkajú podlahy (60-100 sekúnd). Potom pomaly otočte telo smerom k rovnej podpornej nohe. Zdá sa, že telo „leží“ na nohe a pevne na ňu tlačí, pričom hlavná záťaž padá na zadnú časť stehna. Položte dlane okolo členku. Mali by ste zažiť príjemný pocit tepla. To isté, otočenie na druhú nohu. Toto cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl.
• Chodidlá na šírku ramien. Predkloňte sa, dlaňami si obopnite kolená a roztiahnite lakte do strán. Je to ako keby ste si chceli dať telo medzi nohy.
• Nohy spolu. Predkloňte sa, jemne si zopnite kolená rukami a zaborte do nich nos.

Cvičenia kalanetiky pre ideálne formy

Východisková pozícia pre všetky cviky je vzpriamený, chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené do strán.

• Položte ľavú ruku na brucho bližšie k vonkajšej strane stehna a pravú ruku natiahnite nahor. Ohnite sa do strany tak, aby bola vaša ruka rovnobežná s podlahou. Natiahnite, napnite každý sval a udržujte túto pózu 60-100 sekúnd. To isté urobte pri ohýbaní v opačnom smere.
• Vykonajte predchádzajúce cvičenie miernym švihom pravej ruky, mierne ohnutej v lakti, vľavo a vpravo, napínaním a uvoľňovaním svalov po dobu 60 sekúnd. Držte túto pózu nehybnú ďalšiu minútu. To isté s ľavou rukou naklonenou opačným smerom.
• Podobne ako v predchádzajúcom cvičení, ale ľavú ruku voľne spustite pozdĺž opornej nohy, akoby ste sa jej pokúšali dostať na pätu. Natiahnite pravú ruku rovnobežne s podlahou, akoby ste sa snažili niečo dosiahnuť. Skúste sa zohnúť ešte nižšie. Udržujte túto pózu 60 sekúnd. To isté, naklonenie doľava.
• Urobte 10-15 otáčok s telom, zafixujte spodnú časť tela, najprv jedným smerom, potom druhým smerom. Potom vykonajte 10-15 rotácií panvou, pričom trup držte nehybný. Zopakujte cvičenie znova.
• Ruky v bok, narovnajte ramená, vtiahnite brucho, napnite gluteálne svaly. Pomaly otočte hlavu na stranu, bradu zdvihnite a pohľad smerujte nahor. Zostaňte v tejto polohe 10-12 sekúnd. To isté - opačným smerom. Zopakujte cvičenie znova.
• Otočte hlavu o 90 stupňov striktne na stranu a cíťte, ako sa vaše krčné svaly napínajú. Nepomáhajte si pohybmi ramien. Vykonajte cvičenie 2-krát v každom smere a udržujte pózu po dobu 10-12 sekúnd.
• Vykonajte 2 otáčky hlavy doľava a doprava (keď je spustená, brada sa takmer dotýka hrudníka), držte sa v krajných polohách. To pomôže zmierniť svalové napätie. Všetky pohyby robte veľmi pomaly a plynulo. Žiadne trhanie!

Cvičte pravidelne 2-3x týždenne po hodine.

Cvičenie kalanetiky – spevnené brucho a krásne stehná

Týchto 12 cvičení je záverečnou časťou komplexu kalanetiky. Cvičením 2-3x týždenne po hodine sa rýchlo zbavíte nedostatkov postavy, zhodíte nadbytočné kilá a získate očarujúce tvary. Pravidelne cvičte a bavte sa. Prvé 4 cviky vykonajte v ľahu na chrbte.

• Zdvihnite jednu nohu pod uhlom 90 stupňov, druhú 5-10 cm od podlahy. V tomto prípade sú obe nohy narovnané a prsty sú predĺžené. Natiahnite ruky dopredu, akoby ste chceli niečo dosiahnuť. Pokúste sa zdvihnúť lopatky z podlahy. Udržujte pózu 60 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
• Zaujmite rovnakú pozíciu ako v cvičení 1, iba pokrčte nohu, ktorá bola rovnobežná s podlahou v kolene. Noha spočíva na podlahe. Držte pózu 60 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
• Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Natiahnite ruky dopredu rovnobežne s podlahou, dlane ohnuté, ako keby ste sa opierali o stenu. Zdvihnite svoje telo. Zmrazte na 60-100 sekúnd.
• Zdvihnite nohy mierne pokrčené v kolenách. Ponožky sú vytiahnuté. Narovnajte ruky pred sebou a pokúste sa zdvihnúť telo. Je to ako keby ste sa pokúšali dostať na prsty na nohách. Udržujte túto pozíciu 60 sekúnd.
• Ľahnite si na bok. Zdvihnite nohy, ohnuté v kolenách, hore. Zdvihnite telo, natiahnite ruky dopredu. Pri jednom z nich chcete siahať po päty. Držte pózu 60 sekúnd. Po krátkom odpočinku cvičenie zopakujte. To isté, otočenie na druhú stranu.
• Sedieť na zemi. Jednu nohu pokrčte v kolene za sebou, druhú natiahnite do strany (špička je tiež vystretá) a nakloňte sa k nej čo najnižšie. Pokúste sa chytiť túto nohu rukami. Udržujte pózu 60-100 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
• Posaďte sa pravou stranou o oporu (môže to byť bežná stolička), pokrčte nohy v kolenách. Telesná hmotnosť je na pravom boku. Uchopte stoličku pravou rukou a položte ľavú ruku na stehno pravej nohy. Chrbát je rovný. Zdvihnite ľavú nohu mierne nad podlahu (nie viac ako 5-10 cm). Hladko ním kývajte hore a dole. Upozornenie: holeň je rovnobežná s podlahou. Vykonajte cvičenie 60-100 sekúnd (ak je to ťažké, urobte 2 série po 30-50 sekundách). Potom to zopakujte. To isté, otočenie na podperu druhou stranou. Vykonajte toto cvičenie kývaním sa dopredu a dozadu po dobu 30 sekúnd s jednou nohou zdvihnutou nad podlahu a potom s druhou.
• Ľahnite si na ohnutú podpornú nohu a oprite sa rukami o podlahu, švihnite druhou nohou narovnanou v kolene (špica je vystretá, päta smeruje nahor) po dobu 100 – 120 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
• Ľahnite si na chrbát a roztiahnite ruky do strán a zdvihnite narovnanú nohu. Potom ho postupne spúšťajte nabok, pričom hlavu otáčajte opačným smerom. Nezdvíhajte lopatky z podlahy. Hladko kmitajte nohou s amplitúdou 5-10 cm od podlahy po dobu 60 sekúnd. To isté, zmena polohy nôh.
• Posaďte sa s nohami široko rozkročenými a vystretými prstami. Nakloňte svoje telo k ľavej nohe a snažte sa jej dotknúť hrudníkom. Udržujte pozíciu 60-100 sekúnd. To isté, otočte telo smerom k pravej nohe.
• Bez toho, aby ste zmenili východiskovú polohu, plynulo nakloňte telo dopredu. Položte ruky na podlahu pred seba. Kývajte trupom hore a dole po dobu 60-100 sekúnd.
• Stojte na kolenách, natiahnite ruky rovno nad hlavu, vtiahnite brucho, držte chrbát rovno. Vykonajte mäkké pružné polovičné drepy bez toho, aby ste sa po dobu 60 sekúnd dotkli zadku až päty.

Kalanetika sú predovšetkým fyzické cvičenia, ktoré pri systematickom prístupe dávajú úžasné výsledky. Pravdepodobne stojí za to vyskúšať niečo skutočné namiesto magických premien, ktoré nové lieky na rýchle chudnutie len sľubujú.publikovaný