Súbor základných cvikov na rýchly nárast svalov doma. Ako trénovať a jesť doma, aby ste nabrali svalovú hmotu

Ahojte moji milí čitatelia. Mnohí sa chcú stať majiteľom krásneho tela s vyvinutými svalmi, ale nie každý má možnosť a čas navštíviť telocvičňu. Poviem vám, ako nabrať svalovú hmotu doma bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci trénerov a bez nákupu drahých športových potrieb.

Proces získavania svalovej hmoty možno rozdeliť do dvoch hlavných zložiek - a. Samotná strava nebude stačiť na naberanie hmoty. Bez správnej stravy však nebude silový tréning obzvlášť efektívny a neprinesie očakávané výsledky.

To znamená, že potrebujete nielen tréningový plán, ale aj dobre navrhnutú stravu. Proces získavania hmoty sa môže uskutočňovať nezávisle a pod dohľadom inštruktora, ktorý v prípade potreby upraví tréningový režim a poradí, ktoré potraviny a v akom pomere by mali byť do jedálneho lístka. Môžete to urobiť bez rady špecialistu, pretože pri výbere vhodných cvikov a produktov nie je nič super komplikované. Ak nemáte možnosť požiadať inštruktora o pomoc, môžete mi napísať. Pomôžem vám nasmerovať správny smer.

Správna výživa

Vyvážená strava pomôže telu vyrovnať sa s únavou, dodá mu komplex základných látok a prvkov a v nemenej dôležitej miere vytvorí predpoklady rýchleho prírastku hmotnosti.

Proteín je potrebný na získanie hmotnosti a sacharidy na úspešné dokončenie tréningu. Ale s tukmi musíte bojovať, pretože v takom prípade z nich majú malý úžitok. Prírastok svalovej hmoty vôbec neznamená, že človek musí tlstnúť, takže sa budete musieť vzdať potravín s výrazným obsahom tuku.

Mimochodom, budete musieť jesť podľa plánu najmenej 4 krát denne.

Odstraňujeme zlé návyky

Šport, aj keď hovoríme o jednoduchých, je nezlučiteľný so zlými návykmi. V našom prípade hovoríme o dosť vážnej fyzickej aktivite. Zabudnite na cigarety a alkohol. Telo to bude mať aj tak ťažké, ale ak ho navyše otestujete s cigaretami a alkoholickými nápojmi, bude treba výsledok dosiahnuť oveľa dlhšie a s veľkým úsilím. A škodlivé závislosti zjavne neprospievajú zdraviu.

Podotýkam, že alkohol naruší alebo dokonca zničí celú stravu a môže mať tiež negatívny vplyv na spánok. Doba odpočinku je veľmi dôležitá, pretože práve v tomto období sa telo zotavuje.

Organizujeme domáce tréningy

Na budovanie svalov nemusíte chodiť do posilňovne. Výcvik je možné zorganizovať doma, ale budete potrebovať sadu výstroja (činka, činky, lavička). Najdôležitejšou vecou pri domácich tréningoch však nie je hľadanie a nákup vybavenia, ale odhodlanie trénovať.

Posúdenie individuálnych schopností

Začiatočníci budú ľahšie hodnotiť svoje individuálne schopnosti pomocou trénera. Zvyčajne to príde na niekoľko jednoduchých cvičení. Vyškolení ľudia majú tendenciu správne odhadnúť svoje vlastné sily a vedia predpovedať, s akými váhami budú môcť pracovať, aby dosiahli hmotu.

Možnosti môžete vyhodnotiť aj sami. Stačí absolvovať tri cviky:

• Drep (15-18 krát).
• Push-up (12-15 krát).
• Vytiahnutie (8-9 krát).

Ak je počet opakovaní menší ako stanovený počet, znamená to, že súčasný fyzický tréning neumožňuje zahájenie intenzívneho tréningového rozvrhu. Najskôr budete musieť napnúť celkový fyzický tvar a až potom začať pracovať na zvyšovaní svalovej hmoty.

Motivácia

Je nepravdepodobné, že budete schopní veľmi rýchlo zvýšiť svalovú hmotu. Tento proces je dosť zdĺhavý a trvá viac ako jeden týždeň. Ťažkosti nespočívajú v tom, že musíte pracovať s váhami alebo dodržiavať správnu výživu, ale v neprerušovaní celého procesu. Človek musí mať silnú motiváciu a iba v takom prípade dosiahne úspech.

Túžba získať krásne telo a vypracované svaly pre mnohých je však viac ako dostatočná motivácia. Výsledok bude skutočne viditeľný a navyše si zvyknete na vyváženú stravu a zbavíte sa zlých návykov (ak existujú).

Ukážka ponuky pre skupinu svalov cez deň

Na zabezpečenie rastu svalov je potrebné prijať z potravy viac kalórií, ako telo bežne potrebuje. Existuje množstvo online kalkulačiek kalórií, ktoré vám pomôžu rýchlo vypočítať váš denný príspevok.

Poznamenám iba, že rýchlosť kalórií sa zvyšuje približne 1,5 - 2-krát od obvyklej, pokiaľ ide o silový tréning zameraný na zvýšenie svalovej hmoty. To znamená, že ak ste predtým mali dostatok 1700 kcal, teraz musíte získať okolo 2500 kcal za deň. V takom prípade by sa zvýšenie obsahu kalórií malo uskutočňovať postupne, bez náhlych skokov.

Výpočet požadovaného počtu kalórií pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca:

1. Výpočet rýchlosti metabolizmu: 66 + (13,7x hmotnosť) + (5x výška) - (6,8x počet celých rokov). Berieme váhu v kilogramoch, výšku - v centimetroch.
2. Výsledná hodnota sa vynásobí koeficientom. činnosť.

Miera aktivity:

• 1.2 - neaktívny životný štýl.
• 1 375 - Pravidelné ľahké cvičenie 2-3 krát týždenne.
• 1,55 - mierna aktivita, športovanie 3-5 krát týždenne.
• 1 725 - vysoká úroveň aktivity, tvrdé cvičenie až 7-krát týždenne.
• 1.9 - fyzická práca, profesionálny šport.

Podiely BJU:

• Denná dávka bielkovín je 1,5 - 2,5 na kg telesnej hmotnosti.
• Denná dávka tuku je 1 - 2 g na kg hmotnosti.
• Denná dávka sacharidov je 4 - 6 g.

Už som povedal, že sa budete musieť vzdať obvyklých troch jedál denne. Jedlo by malo byť najmenej 4 (najlepšie 5 - 6). Jedlo je rozdelené približne v rovnakých dávkach medzi všetky jedlá, to znamená, že sa nedá povedať, že sa zje viac ráno ako večer.

Približné menu založené na skutočnosti, že športovec by mal dostať 2 500 Kcal, môže vyzerať takto:

Prvý deň

• Raňajky - Proso kaša s tekvicou, orechmi, medom a tvarohovo-jahodovou penou, 420 g, 534 kcal (B-28g., Zh-12g, U-77g).
• Druhá raňajky - kastról s hrozienkami, vlašskými orechmi, vanilkovou omáčkou a kórejský mrkvový šalát s chukou 150/20/150 578 kcal (B-16,3 g., Zh-35,2 g, U-49,1 g).
• Obed - Bolonský cestovinový a kórejský mrkvový šalát s chukou 100/150/150 400 g (634 kcal)
• B-20,7 g., Zh-32 g, U-65,8 g).
• Popoludňajšie občerstvenie - Tvarohové koláče s čerešňami, jogurtom, krémovou višňovou omáčkou, 190 g, 465 kcal (B-12,7 g, Zh-18,3 g, U-64,2 g).
• Večera - kuracie rezne v pare s pohánkou, brokolicou a jogurtom, 270 g, 367 kcal (367 kcal B-31,8 g, Zh-11,4 g, U-34,2 g).

Celkom: Kalórie 2578 Bielkoviny 109,5 Tuky 108,9 Sacharidy 290,3

Druhý deň

• Raňajky - tekvicové placky s jablkovou omáčkou a krémovou omáčkou z brusníc 240 g., 500 kcal (B-7,4 g., Zh-22,4 g, U-67,4 g).
• Druhá raňajky - Čokoládové muffiny s arašidovým maslom a krémovou višňovou omáčkou 220 g., 501 kcal (B-26,7 g., Zh-17 g, U-59,5 g).
• Obed - Pečený mletý moriak so sušenými paradajkami s jasmínovou ryžou a pestovou omáčkou 270 g., 502 kcal B-20,3 g., Zh-18,4 g, U-63,7 g.).
• Popoludňajšie občerstvenie - šalát z kuracích pŕs, šalátová zmes, krémová hubová omáčka a tvarohovo-jahodová pena 320 g., 438 kcal (B-33,9 g., Zh-22,8 g., U-21,6 g.).
• Večera - vitamínový šalát s tekvicovými semiačkami a zelenou omáčkou 170 g., 354 kcal (B-2,6 g., Zh-32,7 g, U-12 g).

Celkom: Kalórie 2295 Bielkoviny 90,9 Tuky 113,3 Sacharidy 224,2

Tretí deň

• Raňajky - Proteínová omeleta Fazuľa, paradajky Ryžový puding s mandľami a vanilkovou omáčkou 270 g., 562 kcal (B-35,5 g., Zh-29,4 g, U-38,9 g).
• Druhá raňajky - sendvič s kuracími prsiami, pečenou paprikou a kórejskou mrkvou s fuzhu 320 g., 605 kcal (B-36,4 g., Zh-31,1 g, U-44,5 g).
• Obed - Lula-kebab z diviny s pečenými zemiakmi, brusnicami a omáčkami z pestu 290 g., 574 kcal (B-31,8 g, Zh-28,7 g, U-45,4 g).
• Popoludňajšie občerstvenie - šalát z morských plodov, krémová horčicová omáčka a bielkovinová omeleta s bylinkami 320 g., 478 kcal (B-24,4 g., Zh-32,4 g, U-19,1 g).
• Večera - grilované kuracie prsia s brokolicou a jogurtom s bylinkami a krémovou horčicovou omáčkou 310 g., 327 kcal (B-31,9 g., Zh-17,1 g, U-12,7 g).

Celkom: Kalórie 2546 Bielkoviny 160 Tuky 138,7 Sacharidy 160,6

Deň štvrtý

• Raňajky - palacinky s mletým kuracím mäsom a krémovou hubovou omáčkou 190 g., 452 kcal (B-27,8 g., Zh-25,6 g, U-58,6 g).
• Druhá raňajky - Tvarohové koláče s čerešňami, Omeleta s kuracími prsiami a krémovou horčicovou omáčkou 360 g., 553 kcal (B-53,3 g., Zh-29,8 g, U-16,8 g).
• Obed - Hovädzí ježko s cestovinami s grilovanou omáčkou 270 g., 548 kcal (B-29,2 g., Zh-14,8 g, U-74,3 g).
• Popoludňajšie občerstvenie - Zeleninový šalát s morčacím sezamom a bielkovinou Omelette s brokolicou a omáčkou Pesto 340 g., 498 kcal (B-30,9 g., Zh-32,8 g, U-21,5 g).
• Večera - kuracie prsia na grile quinoa, zelené fazuľky a pestová omáčka s rukolou 270 g., 396 kcal (B-34,1 g., Zh-17,8 g, U-24,9 g).

Celkom: Kalórie 2447 Bielkoviny 175,3 Tuky 120,8 Sacharidy 196,1

Deň piaty

• Raňajky - Omeleta so zeleninou, krémovou hubovou omáčkou a tvarohovo-jahodovým pudingom 340 g., 565 kcal (B-50,8 g., Zh-29,3 g, U-19,4 g).
• Druhá - raňajky Šalát s kalamárom. zeleninu. dresing kastról z balzamiku a tvarohu s kokosovým mliekom 300 g., 520 kcal (B-43 g., Zh-24 g, U-28 g).
• Obed - Kuracie prsia grilované s pohánkou, zelenými fazuľkami a zelenou omáčkou 290 g., 539 kcal (B-30,4 g., Zh-28 g, U-41,4 g).
• Popoludňajšie občerstvenie - brokolicový šalát so zeleninou a kastról z tvarohu s kokosovým mliekom a lieskovými orechmi 320 g., 507 kcal (B-26,4 g., Zh-32,1 g, U-32,4 g).
• Večera - zeleninová, restovaná s grilovanou chobotnicou 300 g., 229 kcal (B-21,9 g., Zh-7,4 g, U-18,4 g).

Celkom: Kalórie 2360 Bielkoviny 172,5 Tuky 120,8 Sacharidy 139,6

Deň šiesty

• Raňajky - omeleta s kuracím mäsom a paradajkami so smotanovo-paradajkovou omáčkou a tvarohovo-jahodovou penou 340 g., 514 kcal (B-38,4 g., Zh-30,6 g, U-18,7 g).
• Druhá - raňajky Zeleninový šalát s morčacím mäsom, krémovou horčicovou omáčkou a tvarohovo-jahodovou penou 320 g., 550 kcal (B-36,6 g., Zh-31,5 g, U-28,3 g).
• Obed - bolonské lasagne 260 g., 541 kcal (B-23,3 g., F-32,4 g, U-32,7 g).
• Popoludňajšie občerstvenie - vitamínový šalát s tekvicovými semiačkami a banánovo-ovsenými vločkami s jahodovým džemom 370 g., 496 kcal (B-6,5 g., Zh-24,7 g, U-61,8 g).
• Večera - Quesadilla s kuracím mäsom, zeleninou a grilovanou omáčkou 220 g., 372 kcal (B-22,8 g., Zh-13,8 g, U-39 g).

Celkom: Kalórie 2473 Proteíny 127,6 Tuky 133 Sacharidy 180,5

Deň siedmy

• Raňajky - Ovsená kaša so sušeným ovocím a sušenými marhúľami, sušené slivky, mandle, vlašské orechy 330 g, 544 kcal (B-13,5 g., Zh-26,4 g, U-77,7 g).
• Druhá raňajky - grécky šalát so syrom feta a tvarohovou kastról s hrozienkami, vlašské orechy 300 g., 572 kcal (B-24 g., Zh-36 g, U-38 g).
• Obed - Parné hovädzie kotlety s pečenými zemiakmi a krémovou hubovou omáčkou 290 g, 556 kcal (B-45,9 g, Zh-21,8 g, U-43,7 g).
• Popoludňajšie občerstvenie - tekvicové palacinky s jablkovou omáčkou a krémovou brusnicovou omáčkou 240 g., 500 kcal (B-7,4 g., Zh-22,4 g, U-67,4 g).
• Večera - kuracie zrazy s mozzarellou, pohánkou a brokolicou 250 g., 363 kcal (B-34,3 g., Zh-10,6 g, U-32,6 g).

Celkom: Kalórie 2535 Proteíny 125,1 Tuky 117,2 Sacharidy 259,4

Čo jesť pred a po tréningu

Neexistuje konsenzus o tom, či jesť tesne pred tréningom. Na jednej strane konzumácia potravín bohatých na bielkoviny spôsobí vášmu telu ďalší stres. Okrem toho, že bude musieť pracovať pri zvýšenej záťaži, časť svojej energie strávi trávením jedla.

Nezabudnite však, že ihneď po jedle sa v krvi zvyšuje hladina inzulínu, čo následne stimuluje prietok krvi, čím sa tiež napájajú svaly. To znamená, že svaly dostávajú viac kyslíka, viac užitočných prvkov a živín. Vďaka tomu sa urýchľuje syntéza bielkovín vo svalovej hmote, čo je presne to, čo potrebujeme. Syntéza je ešte viditeľnejšia, ak pred cvičením konzumujete nápoje a tekuté jedlo.

Čo sa týka výživy po tréningu, je to určite nevyhnutné, pretože práve počas odpočinku a zotavenia dochádza k svalovým prírastkom. Pre každý prípad mi dovoľte pripomenúť, že svalové vlákna sa ničia priamo počas tréningu a je potrebné ich obnoviť.

Na rozvoj svalov nie je potrebná iba fyzická aktivita, ale aj bielkoviny, uhľohydráty a časť tuku, ako aj rôzne makronutrienty, ktoré pôsobia ako katalyzátory procesu rastu.

Prvá polhodina po ukončení tréningu sa nazýva sacharidové okno (alebo bielkovinové okno). Počas tohto krátkeho obdobia má organizmus akútny nedostatok výživných látok. Niektorí odborníci odporúčajú prijímať bielkovinové jedlá, zatiaľ čo druhá polovica odporúča kŕmiť telo sacharidmi.

Športová výživa a doplnky

Moderná farmakológia urobila veľké pokroky. Na trhu nájdete obrovské množstvo športovej výživy a rôznych doplnkov, ktoré stimulujú proces zvyšovania svalovej hmoty. Obzvlášť zaujímavé sú bielkoviny, rovnako ako vitamíny, ktoré pomáhajú vyčerpanému telu prijímať dôležité látky a prvky.

Bielkoviny

Svalové tkanivo tvorí 75 - 80% vody a ďalších 20% tvoria bielkoviny. Je to bielkovina, ktorá je hlavným materiálom, na základe ktorého sa formujú svaly. Aby sa svalová hmota začala aktívne zvyšovať, mal by byť príjem bielkovín minimálne 2 g na 1 kg hmotnosti.

Proteín sa dá získať z rôznych živočíšnych produktov (predovšetkým z vajec), najjednoduchšie je ho však získať z bielkovín, športového doplnku obsahujúceho bielkovinové zmesi. Svalovú hmotu môžete rýchlo zvýšiť pomocou srvátkového proteínu.

Na rozdiel od toho sa kazeínový proteín vyznačuje pomalým uvoľňovaním proteínu. Odporúča sa užívať ho pred spaním.

Komplexný proteín sa považuje za najuniverzálnejší. Pomáha telu nielen úspešne sa vyrovnať so stresom, ale umožňuje vám aj rýchlejšie zotavenie.

Domáce recepty na proteínový koktail

Musia sa obnoviť svalové vlákna poškodené počas tréningu a práve počas procesu regenerácie sa zväčšujú a zväčšujú a bielkoviny v tom zohrávajú najaktívnejšiu úlohu. Už som spomínal, že bielkoviny môžete získať z doplnkov, ale ak nechcete míňať peniaze na športovú výživu alebo si ich nemôžete objednať, vystačíte si s proteínovými koktailmi. Môžete si ich uvariť doma a z potrebného kuchynského vybavenia stačí iba mixér.

Prvý recept

Budeme potrebovať:

• Kyslá smotana (120 g).
• Pomarančový džús (100 g).
• Citrónová šťava (stačí pol citróna).
• 2 lyžice olivového oleja.
• Ovocný džem (30 g).
• Vaječný žĺtok (1 ks).

Ingrediencie (okrem džemu a citrónovej šťavy) zmiešajte v miske a rozomlejte ich mixérom dohladka. Potom pridáme zvyšné ingrediencie a poriadne premiešame.

Druhý recept

Budeme potrebovať:

• Mlieko (400 ml).
• Tvaroh (150 g).
• Banány (200 g).
• Orechy (50 g).
• Med 2-3 lyžice

Ingrediencie zmiešajte v miske a rozomlejte mixérom. Koktejl by mal byť rozdelený na tri jedlá a konzumovaný počas celého dňa.

Tretí recept

Budeme potrebovať:

• 250 ml kefíru alebo mlieka.
• Polovica banánu.
• 2-3 lyžice ovsených vločiek.
• Štipka škorice.
• Jogurt alebo zmrzlina (voliteľné)

Všetky ingrediencie zmiešajte v miske a rozomlejte mixérom.

V skutočnosti existuje veľa domácich receptov na kokteily a môžete ľahko prísť s vlastným receptom.

Vlastnosti domácich tréningov

Nebudem prefíkaný - tréning v telocvični a aj pod dohľadom skúseného trénera bude vo väčšine prípadov efektívnejší ako domáci tréning. Na druhej strane, ak nie je možnosť navštíviť telocvičňu, ale chcete nabrať svalovú hmotu, neexistujú žiadne prekážky pri cvičení doma.

Je lepšie zvoliť taký súbor cvikov, keď sa v rámci jedného tréningu dodá záťaž všetkým svalom a hlavným svalovým skupinám. Telo vníma vážnu fyzickú aktivitu ako stresovú situáciu, aktívne sa produkujú anabolické hormóny a práve tie majú pozitívny vplyv na rast.

Aké váhy je možné použiť

Je vhodné mať doma dvojicu typovo činných činiek a činku, ale závažia si môžete vyrobiť sami. Spoľahlivou alternatívou sú fľaše na vodu, fľaše alebo vrecia s pieskom. Možno to nebude také pohodlné s nimi zaobchádzať, ale výdavky sú minimalizované.

Športové vybavenie na pomoc

Z dodatočného inventára sú veľmi užitočné lavička a stojany na prácu s činkou. Vždy však môžete zostaviť alternatívu z niekoľkých stoličiek za sebou. Je žiaduce, aby na dvore boli trámy a vodorovná tyč. Stoličky môžu slúžiť ako druh náhrady za tyče. Pokiaľ ide o vodorovnú lištu, môžete ju nainštalovať takmer do všetkých dverí.

Aké cviky môžete robiť doma

Doma môžete vykonávať tieto cvičenia:

• Kliky.
• Poklesy (ako alternatívu je možné použiť stoličky).
• Bench press leží.
• Bench press alebo činky v stoji.
• Riadky s činkami.
• Ohnuté cez ruky.
• Krútenie.
• Stojace kučery.

Technika vykonávania

Počet prístupov a opakovaní sa vyberá na základe individuálnych charakteristík. Počet opakovaní zvyčajne nepresahuje 8 - 10 (pre nohy do 20), pretože ak cvik opakujete viackrát, začne sa cvičiť vytrvalosť, čo nie je naším cieľom. Je dôležité, aby sme svaly zaťažili vysokou záťažou, aby sme vyprovokovali ich rast. Stačia dva alebo tri prístupy.

Pretože práca môže ísť s váhami, je veľmi dôležité dodržiavať techniku \u200b\u200bcvičenia, inak hrozí nebezpečenstvo úrazu. Ak si nie ste istí, či rozumiete tomu, ako správne cvičiť, pozrite si inštruktážne videá.

Ak je to možné, trénujte s partnerom. Pri niektorých cvikoch sa bude môcť poistiť.

Príklad školenia

Výcvikový program, ktorý navrhujem, bude zaujímať začiatočníkov, pretože takmer nezahŕňa používanie váh. Faktom je, že pre začiatočníkov je váha vlastného tela celkom dostatočná, pretože to je prakticky maximálna záťaž, ktorú zvládnu. Podľa toho bude telo telo okamžite vnímať ako tvrdé a spustí sa mechanizmus obnovy.

Program nie je najviac namáhaný, ale ak ho chcete dosiahnuť, mali by ste ho dodržiavať. Jeden deň tréningu sa strieda s dvoma dňami odpočinku (1 deň tréningu + 2 dni odpočinku + 1 deň tréningu). Potom sa všetko opakuje. Prvý deň sú svaly hornej časti tela vypracované, po dvoch dňoch odpočinku sa venujeme nohám. Počet prístupov v prvý deň je 2-3, v druhý - 3. Počet opakovaní v prvý deň je 8-10, v druhý - 10-20.

Prvý deň

• Kliky.
• Vertikálne push-upy.
• Kliky medzi podperami.
• Vytiahnite na tyč so širokým úchopom k hrudníku.
• Chrbty push-up.
• Príťahy so spätným úchopom.
• Bench press leží.
• Alternatívny zdvih bicepsovej činky.
• Cvičenie na chrbát (príťahy na hrazde a príťahy s reverzným úchopom).

Druhý deň

• Šprintujte 3 krát po dobu 15 sekúnd pri maximálnej rýchlosti.
• Drepy.
• Výpady.
• Stúpajte na prsty.
• Výpadky činky.

Záver

Dodržiavanie diéty a cvičenia na naberanie svalovej hmoty si vyžaduje značné úsilie vrátane silnej vôle. Odmenou za prácu bude rýchly rast svalov, zlepšenie tela a morálna spokojnosť. Vitamíny a správna výživa telo podporí.

To je zatiaľ všetko. Vo svojich nových článkoch sa určite podelím o svoje poznatky o tréningu, správnej strave, cvičení a ďalších aspektoch zdravého životného štýlu.

V kontakte s

Keď vidíme dobre stavaného človeka s vyšportovanou postavou, staneme sa neznesiteľnými, existuje túžba stať sa rovnakým. Doma je celkom možné nabrať svalovú hmotu. To si vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel. Doma existuje špeciálny program na naberanie svalovej hmoty.

LITERÁLNE JEDLO

Budovanie svalovej hmoty si vždy vyžaduje vyváženú stravu. Sada čistej svalovej hmoty je k dispozícii osobe akejkoľvek veľkosti tela. Správnou implementáciou programu budovania svalov sa dajú dosiahnuť veľmi dobré výsledky.

Štíhla svalová hmota naberá dostatočne rýchlo, ak bol kurz naberania svalov navrhnutý správne. Musíte jesť viackrát, najmenej však šesťkrát denne. Jedálny lístok by mal obsahovať vitamíny na naberanie a rast svalovej hmoty. Táto skupina zahŕňa:

• retinol;
• tiamín;
• riboflavín;
• pyridoxín;
• B1, E, C;
• vitamín C;
• tokoferol.

Chudá svalová hmota sa začne rýchlo zvyšovať, ak sa vypracuje presný harmonogram stravovania. Iba neustály a intenzívny tréning a správna výživa zabezpečia rýchle zvýšenie svalovej hmotnosti. Najhoršou škodou pri získavaní svalovej hmoty pre tenkých ľudí je hlad. Je to neprijateľné. Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte vždy sledovať svoju stravu. Akýkoľvek pocit hladu musí byť okamžite uspokojený.

Ako správne budovať svalovú hmotu, čo by ste mali jesť? Pre rast a nárast svalov sa výživa musí uskutočňovať striktne podľa určitých pravidiel:

• školenie je zakázané aj pri najmenšom pocite hladu;
• po ukončení tréningu musíte určite jesť;
• jedlo by malo byť denne a úplné.
• strava by mala obsahovať bielkoviny a sacharidy.

Bielkoviny, proteíny a proteíny znova

Ako zvýšiť chudú telesnú hmotu? Koniec koncov, môžete brať špeciálne lieky, ktoré urýchľujú rast svalov. Najbezpečnejšie sú:

• gainery;
• proteínové komplexy;
• kreatín;
• aminokyseliny - BCAA.

Aby ste však nepoškodili vaše zdravie, je lepšie sa vzdať syntetických drog a začať jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa bielkovín. Začínajúci športovci na to ani nepomyslia. Ako budovať svalovú hmotu bez užívania liekov? Myslia si, že je to nemožné.

Preto ich jedálniček obsahuje nedostatočné množstvo bielkovín a veľkosť svalového tkaniva sa nezvyšuje. Dosiahnutie pozitívnych výsledkov zostáva otázne. Ako správne nabrať svalovú hmotu bez užívania liekov, ale len pri dodržiavaní správnej výživy? Toto je jedna z hlavných otázok.

Ako rýchlo vybudovať svalové tkanivo, ako si vytvoriť svoj vlastný jedálny lístok? Túto otázku si často kladie každý, kto začína budovať svalovú hmotu. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť malý výpočet a určiť, koľko bielkovín musíte počas dňa prijať.

Vaša telesná hmotnosť musí byť prevedená do inej dimenzie, kilogramov a potom vynásobená jedným gramom bielkovín. (Jedna libra sa rovná 454 gramom.) Proteínové prípravky sa predávajú vo veľkom množstve, ale zaobídete sa bez nich. Ako získať svalovú hmotu bez hotových výrobkov je zrejmé, ak zistíte, koľko bielkovín obsahujú tieto potraviny:

• bravčové mäso
• kura;
• vajcia;
• morské ryby;
• orechy.

Na raňajky môžete zjesť jeden banán, pohánkovú kašu a vypiť jeden pohár kakaa. Bezprostredne pred začatím tréningu musíte vypiť pohár kefíru, zjesť dva krajce chleba.

Obed by mal pozostávať zo štyroch chodov:

• zeleninový šalát - 100 g;
• polievka s hovädzím vývarom - 200 ml;
• kuracie s pohánkou - 150 g;
• zelený čaj.

Po tréningu:

• čokoláda - 50 g;
• čierny čaj - 100 ml.

Večera by mala obsahovať:

• varené hovädzie mäso - 200 g;
• zemiaková kaša - 100 g;
• bobuľová šťava - 200 ml.

Vyššie uvedené menu je možné brať ako základ. Akékoľvek zmeny by nemali mať vplyv na pomer bielkovín a sacharidov.

ČO SÚ TUKY?

Naše telo nemôže jesť bielkoviny samo. Určite musí prijímať určité množstvo sacharidov. Poskytujú energiu, ktorá pomáha zvyšovať svalovú hmotu. Sacharidy sa nachádzajú vo veľkom množstve v obilninách, zelenine a zrnách. Konzumácia tukov zlepšuje rast anabolických hormónov, ktoré sú rozhodujúce pre nárast svalovej hmoty.

Ak telu chýbajú energetické zásoby, začne štiepiť bielkoviny a tuky. Ak sa stravujete normálne, tento proces nenastáva. Tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela.

Všetky vyššie spomenuté sacharidy nie sú rýchle jedlá. Preto sú absorbované telom veľmi pomaly. Štiepenie môže trvať niekoľko hodín. Počas tejto doby telo neustále dostáva ďalšiu energiu. Vzhľadom na veľmi pomalý proces odbúravania je vhodné jesť sacharidy pred druhou popoludní. Toto umožní telu ich úplne spracovať.

VODNÁ A SVALOVÁ HMOTNOSŤ

Dodávka energie telu silne závisí od použitia vody. Pri cvičení na naberanie svalovej hmoty by mal človek vypiť 12 pohárov vody denne. V zime sa toto množstvo mierne znižuje. S príchodom leta je potrebné ju zvýšiť. Veľmi prospešné sú aj proteínové koktaily.

ZABUDNITE NA VÝCVIK KARDIO

Ak sa venujete veľa kardiovaskulárnemu tréningu, mali by ste si všimnúť, že budovanie svalov sa začalo veľmi spomaľovať. Ide o to, že kardio pomáha iba pri spaľovaní tukov. Toto sa navyše deje po lekcii po dobu 20 minút. Človek musí len preháňať, pretože v tele sa objavujú katabolické hormóny, ktoré ničia svalové tkanivo.

SILNÝ NORMÁLNY SPÁNOK

Kvalitný spánok je veľmi prospešný pre budovanie svalovej hmoty. U človeka ponoreného do hlbokého spánku sa metabolizmus spomaľuje, zvyšuje sa množstvo rastových hormónov. Krv začne aktívnejšie prúdiť do svalového tkaniva.

URČITE RELAXUJTE

Keď je človek v strese, v tele sa vytvorí katabolické prostredie. Objaví sa hormón, kortizol, ktorý blokuje využitie dostupných energetických zásob tela. Pozorne sa pozrite na ľudí. Pokojný, uvoľnený človek má krásnu svalovú hmotu. Schwarzenegger sa považuje za ideálny príklad. Je vždy tichý a pokojný, ale má krásne telo a svaly.

ZLÉ NÁVYKY

Samozrejme, ak je človek cieľavedomý a snaží sa dosiahnuť požadovaný výsledok, určite svoj cieľ dosiahne. Naberanie svalovej hmoty sa dá dosiahnuť v posilňovni, alebo to môžete urobiť bez toho, aby ste opustili svoj domov. Musíte však zabudnúť na všetky zlé návyky. Hlavným nepriateľom takéhoto tréningu je alkohol a fajčenie. Poškodzujú telo a brzdia prírastok svalov. Telo by malo byť vždy dobre odpočívané. Je žiaduce, aby nikdy nenastali stresové situácie. Kvalitný hlboký spánok vám pomôže budovať silu a intenzívne cvičiť.

AKO JE SPRÁVNE VLAK VLAKOM DOMA

Samozrejme, domáce tréningy sa ťažko porovnávajú s tréningami v vyhradenej telocvični. Potrebné vybavenie máte vždy po ruke. Ale ak budete postupovať podľa konkrétnych pravidiel, môžete trénovať doma, aby ste dosiahli plánovaný výsledok.

Športové cvičenia by sa mali robiť s partnerom. Ak sa niečo stane, určite vás podporí. Cviky by sa mali vykonávať až do okamihu, keď vás svaly prestanú poslúchať. Tak môžu byť uvedené do činnosti všetky svalové tkanivá.

Počas tréningu by nemali žiadne vonkajšie podnety odvádzať pozornosť od cvičenia. Vypnite televízor a premiestnite počítač preč. Nasaďte si slúchadlá, pustite upokojujúcu hudbu a začnite hodinu. Skúste sa sústrediť na svoje činy.

TYČE A VÝMETY

Aby ste vyvinuli ramenný pás a zväčšili svoje ramenné svaly, skúste urobiť armádny lis. Na zväčšenie svalstva hrudníka sa bench press vykonáva v polohe na chrbte. Na vykonávanie tohto cviku si okrem činky pripravte špeciálnu lavicu. Okrem zväčšenia deltových svalov pomáha činka aj trapézovým svalom získať hmotu.

Ak to chcete urobiť, použite jazvy alebo priviažte ďalšiu trakciu k pásu.

Každé cvičenie musí nevyhnutne prebiehať s činkami. Cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v ľahu. Ruky s činkami sú roztiahnuté od seba. Ruky musia byť mierne pokrčené, aby sa zabránilo namáhaniu kĺbov. Cvičenie pokračuje, kým vo svaloch nepocítite silné napätie. Na zvýšenie chrbtových svalov môžete použiť ďalšie závažia, ktorých hmotnosť môže dosiahnuť 40 kilogramov.

KONZISTENCIA

Domáce úlohy by mali byť nepretržité a mali by sa robiť každý deň. Iba také činnosti môžu priniesť pozitívny výsledok, o ktorý sa usilujete. Účinnosť tréningu vo vašom vlastnom dome nebude o nič horšia ako v posilňovni, ak budete dodržiavať všetky pravidlá a viesť kvalitný tréning.

POTREBNÉ VYBAVENIE V DOMOVE

Aby vás nič neodvádzalo od tréningu, musíte si doma prideliť jednu veľkú miestnosť, do ktorej môžete nainštalovať všetko potrebné vybavenie. Profesionálna činka, rôzne simulátory a zariadenia pomôžu viesť tréning a dosiahnuť maximálny efekt doma.

Svalstvo môžete budovať za akýchkoľvek podmienok. Najdôležitejšou vecou je túžba a dodržiavanie všetkých pravidiel. Výsledok bude vždy pozitívny.

Nedostatok telesnej hmotnosti znepokojuje čoraz viac ľudí, pretože pribrať chýbajúce kilogramy je rovnako ťažké ako schudnúť. Nesprávne stravovacie návyky a výber jedál bohatých na tuky povedú k ochabnutiu tela a poruche činnosti vnútorných orgánov. Ako rýchlo načerpať svalovú hmotu doma a dosiahnuť, aby bola vaša postava štíhla, fit, proporcionálna bez poškodenia zdravia?

Zásady správnej výživy pre budovanie svalov

Existujú jednoduché pravidlá, ktoré by mal dodržiavať každý, kto sa zaujíma o to, ako rýchlo budovať svaly. Sú to tieto:

1. Jedzte kvalitné jedlo. Iba prírodné potraviny dodajú telu výživné látky, ktoré svaly potrebujú. Antioxidanty obsiahnuté iba v kvalitných potravinách bojujú navyše proti rakovine, pokožke a iným nebezpečným chorobám.
2. Nevzdávajte sa raňajok. Skutočným problémom obyvateľov moderného mesta je absolútny nedostatok času ráno, takže svoje ranné jedlo zanedbávajú. To je nesprávne: neodporúča sa opustiť dom bez raňajok.
3. Počítajte kalórie. Ak chcete sledovať svoje výsledky, môžete si vytvoriť denník potravín, ktorý zaznamená všetky kalórie a pomery prvkov.
4. Doplňte stravu sacharidmi. Norma je 4 - 5 gramov na 1 kilogram súčasnej hmotnosti. Podporujú rast a vytrvalosť svalov pri intenzívnej fyzickej aktivite.
5. Pripravte si zdravé jedlá vopred. V chladničke by mal byť vždy prísun bielkovinových jedál, aby ste po príchode domov mali možnosť večerať plnohodnotne a nehádzať sa do chipsov alebo polotovarov zakúpených v najbližšom supermarkete.
6. Jedzte v noci. Ideálnym produktom, ktorý sa dá jesť 20 - 40 minút pred spaním, je nízkotučný tvaroh s orechmi alebo semenami. Kazeín, ktorý je jeho súčasťou, je zložený v črevách a zaručuje nepretržitý prísun aminokyselín do tela, ktoré majú vlastnosť spomalenia katabolizmu.
7. Naplánujte si občerstvenie medzi hlavnými jedlami.
8. Jedzte dostatok kalórií.Optimálna sa počíta na základe aktuálnej hmotnosti: na jeden kilogram tela by malo pripadnúť 40 - 50 kilokalórií.
9. Zahrnúť do stravy potraviny bohaté na zdravé tuky. Podieľajú sa na stavbe svalov, chránia kĺby a zvyšujú produkciu testosterónu. Na jeden kilogram telesnej hmotnosti musíte skonzumovať 0,5 gramu tuku.

Režim

Ako potrebujete správne jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu? Samozrejme, aby ste urýchlili tok výživných látok do krvi, mali by ste jesť 5-6 krát denne v malých dávkach. U priemerného muža s hmotnosťou 80 kg sa za normu považuje porcia jedla 500 - 600 kcal. Zvýšením dávky zaistíte, aby sa prebytočné kalórie zmenili na tuk, čo je veľmi nežiaduce.

Posledné jedlo by sa malo užiť pred spaním, aby sa zabezpečil rast a zotavenie svalov počas odpočinku. Plná porcia cez noc obsahuje pomalé bielkoviny a zdravé tuky.

Top 10 potravín pre rast svalov

Z toho, čo musíte jesť v poriadku, si všimneme tie jedlá, ktoré zvyšujú vytrvalosť tela a vyživujú ho užitočnými látkami:

1. Hovädzie mäso. Obsahuje železo, vitamíny skupiny B, zinok, bielkoviny a aminokyseliny, ktoré stimulujú prírastok hmotnosti.
2. Kurací rezeň. Uprednostňujte varenie, dusenie, pečenie alebo parenie, aby ste maximalizovali stopové minerály, ktoré pomáhajú budovať hmotu a zlepšovať pevnosť kostí.
3. Tvaroh. Bohatý na vápnik, vitamín B12, udržuje svalový tonus.
4. Kuracie vajcia. Obsahuje vitamín D, tuky, aminokyseliny, vysoko kvalitné bielkoviny, bielkoviny a ďalšie vitamíny. Sú veľmi užitočné, ale nemali by ste sa s nimi nechať uniesť: je nežiaduce, aby muži jedli viac ako 6 vajec denne a ženy - viac ako 3.
5. Mastné ryby. Nasýti telo bielkovinami, kyselinou omega-3, pomáha udržiavať optimálnu váhu.
6. Ovsená múka. Obsahuje sacharidy a pôsobivé množstvo hrubej vlákniny. Výrobky z neho vyrobené zasýtia telo na dlhú dobu.
7. Celé zrná (hnedá ryža, pšenica). Dajte silu, živosť, vytrvalosť, vyživujte telo užitočnými látkami, normalizujte žalúdok.
8. Orechy. Potrebné pre normálne fungovanie kardiovaskulárneho systému, pružnosť väzov a rast svalov. Obsahuje veľa prospešných mastných kyselín.
9. Mliečne výrobky. Srvátka, mlieko a kefír posilňujú a podporujú normálny prísun anabolických kyselín do svalov.
10. Pohánka. Výživný produkt obsahujúci sacharidy, aminokyseliny a ďalšie stopové prvky pre rast svalov a normálnu činnosť tráviaceho traktu.

Strava

Čo teda musíte jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu? Približná strava je nasledovná:

• vaječná omeleta;
• čierny chlieb;
• 70 gramov konzervovanej kukurice;
• strapec alebo hruška;
• čierny čaj s malinovým džemom.

• sendviče so syrom;
• pohár kefíru alebo džúsu;
• hrsť sušeného ovocia: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky alebo orechy.

• zemiaky s mäsom alebo rybou;
• zeleninový šalát;
• kompót alebo džús.

• banány;
• ovsené vločky;
• čaj s malým kúskom tmavej čokolády.

• varená ryža alebo pohánková kaša;
• 70 gramov konzervovaného zeleného hrášku;
• tuniak;
• jablko alebo bobule;
• zelený čaj.

Čo jesť, aby ste rýchlo pribrali

Každý športovec by mal vedieť, aké jedlá vám môžu pomôcť rýchlo pribrať, a uprednostniť skôr tie, ktoré podporujú rast svalov, pred telesným tukom. Pri konzumácii cestovín, hrášku, smoothies, arašidov a iných výrobkov, ktoré sú na tento účel užitočné, nezabudnite na niektoré nuansy.

Spotreba kalórií a zisk

K budovaniu svalov môže dôjsť iba vtedy, keď človek spotrebuje menej kalórií, ako spotrebuje. Ak pri správnom stravovaní stále nezaznamenávame nárast na váhe, mali by sme postupne zvyšovať množstvo spotrebovaných kalórií, kým nenastanú dlho očakávané zmeny.

Pomalé sacharidy pred tréningom, rýchle sacharidy po

Pred načerpaním svalovej hmoty v posilňovni alebo pred začatím inej intenzívnej fyzickej aktivity sa odporúča jesť pomalé sacharidy: zemiaky, cestoviny, cereálie. Nasýtia telo a dodajú energiu na dlhý čas.

Rýchle sacharidy - džemy, sladkosti, koláče sa rýchlo „spália“, preto po krátkom čase už telo prechádza procesmi konzumácie „núdzových“ zásob glykogénu a človek sa bude cítiť unavený. Môžu sa konzumovať po cvičení.

Pitný režim

Naučili sme sa, čo jesť, aby sme nabrali svalovú hmotu, ale úspech podniku do značnej miery závisí od množstva spotrebovanej tekutiny. Ľudské telo predstavuje 75% vody a nedostatok príjmu tekutín podľa štúdií vedie k dehydratácii a odbúravaniu svalov. Osoba, ktorá sa aktívne venuje športu, musí vypiť 3,5 litra vody denne.

Bezpečné používanie potravinárskych prídavných látok

Bielkoviny

Srvátkové a sójové bielkoviny sa konzumujú za účelom priberania a budovania svalovej hmoty. Suchá srvátka sa ľahko používa, dá sa z nej pripraviť kokteil, dnes sú už dostupné všade. Tréner vám pomôže nájsť ten správny vzorec. Mali by ste si však pozorne prečítať aj pokyny.

Kreatín

Jedným z nevyhnutných doplnkov užívaných po intenzívnom tréningu je kreatín. Energizuje a zaručuje rýchle zotavenie svalov. Spolu s glutamínom zabraňuje pôsobeniu hormónu kortizolu a zaisťuje vynikajúcu pohodu. Pri používaní týchto doplnkov musíte piť veľa vody.

Vitamíny

To, ako bezpečne a rýchlo zvýšiť svalovú hmotu, závisí vo veľkej miere od výberu vitamínových doplnkov používaných športovcami. Vitamíny C a E pomôžu vyrovnať sa s voľnými radikálmi a zabránia vzniku závažných chorôb.

Pivovarské kvasnice

Každý ctižiadostivý športovec musí vedieť, ako sa správne stravovať, aby pribral. Nie všetci však vedia, že pivovarské kvasnice predávané v lekárni sú pomocnými prísadami, ktoré zaručujú rýchle výsledky. Vyrovnávajú nedostatok bielkovín, vitamínu D, enzýmov, nukleových kyselín, aminokyselín. Preto bude mať ich múdra konzumácia priaznivý vplyv na organizmus.

Nežné pohlavie sa často zaujíma o to, čo musí dievča jesť, aby mohla pribrať, a zároveň zostať krásna a fit. Pre rast telesnej hmotnosti a svalov sú pivovarské kvasnice užitočné pre všetky kategórie osôb; výrazne zlepšujú stav nechtov, pokožky a vlasov. Neodporúčajú sa však ľuďom s osteoporózou.

Ako a čo musíte jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu, vám povedia rehabilitační špecialisti, odborníci na výživu a skúsení tréneri. Organizácia školenia má veľký význam.

1. Udržujte rovnováhu medzi počtom spotrebovaných kalórií a intenzitou fyzickej aktivity. Keď zvyšujete svoju aeróbnu aktivitu, mali by ste konzumovať viac bielkovín. V opačnom prípade svalová hmota rýchlo zmizne.
2. Jedzte malé jedlá, ale často.
3. Prestaňte používať steroidy.
4. Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 90 minút, po jeho skončení sa musíte určite občerstviť.

Váhy a denník pomôžu zaznamenať pozitívne zmeny hmotnosti a po vyzbrojení našimi odporúčaniami môžete bezpečne kráčať k svojmu drahocennému cieľu!

Video

V tomto videu sa dozviete užitočné informácie o správnej výžive na získanie svalovej hmoty.

Majte dobre vycvičené a vycvičené telo s veľkými,
veľa ľudí túži po úľavových svaloch, ale len málokto vie, ako to dosiahnuť
výsledok.

Chlapi pracujú hodiny v posilňovni, dlho a majú veľké ťažkosti so skúšaním
uspieť, ale nikdy nedosiahnuť požadovaný výsledok. Toto je vysvetlené
z rôznych dôvodov.

Najčastejšie zlyhanie spočíva v porušení zásad rýchleho budovania svalov
omše.

Tri princípy rýchleho rastu svalov:

Správne tréningy

Správna výživa

Úplný odpočinok.

Úspech prichádza k niekomu, kto presne vie, čo chce, a je disciplinovaný
nasleduje plán na dosiahnutie stanoveného cieľa. Rovnako je to aj s kulturistami
zaoberajúci sa budovaním vlastného tela: musíte mať jasný program
cvičenie a hlavne ho dôsledne dodržujte.

Správne tréningy

Mali by ste si jasne naplánovať tréning a rozhodnúť sa, ktoré časti tela a
kedy, v ktorý deň si stiahneš.

Môžete začať s 3 - 4 dňami v týždni, pričom na svojich hodinách nebudete tráviť viac ako hodinu denne. Postupne
tréningový čas môžete predĺžiť až na jeden a pol hodiny, ale nie viac. Vykonávanie
viac času v posilňovni viac zvýši vašu chudú telesnú hmotu,
ale určite to nebude prospievať vášmu zdraviu.

Najrýchlejším spôsobom, ako budovať svaly, je trénovať dve svalové skupiny
kombinácie. Kombinácia hrudníka a tricepsu alebo cvikov na chrbát a biceps bude
vytvárať zázraky. Vyhnite sa práci na viac ako dvoch svalových skupinách
v rovnaký čas.

Opakovania by mali byť od 4 do 12 v jednej sade. Počas napájania
tréning musíte postupne zvyšovať záťaž na maximum. Potom
chudnite pomaly. To pomáha dosiahnuť výsledky rýchlejšie a súčasne
zvýšiť výdrž.

Raz týždenne by ste sa mali hojdať iba s maximálnymi váhami pre vás a ďalej
ďalší deň urobte lekciu iba s malými váhami, ale s viacerými
počet opakovaní. To poskytne vynikajúce výsledky pri budovaní svalov.
omše dobrej úľavy.

Medzi sériami je dôležité odpočívať 1 až 2 minúty.

K ďalšiemu prispieva aj zmena vašej tréningovej rutiny každých 6-8 týždňov
rýchle budovanie svalov.

Správna strava

Vyvážená bielkovinová strava je ďalším dôležitým princípom rýchlej cesty
budovanie svalovej hmoty. Telo musí byť vybavené potrebnými kalóriami
a živiny. Päť až šesť zlomkových jedál vysokokalorických bielkovinových jedál
za deň je optimálna.

Potraviny s komplexnými sacharidmi a bielkovinami, ako sú nízkotučné jogurty a
vaječné biele sú obzvlášť užitočné pri budovaní svalov. Mali by ste zahrnúť
proteínové koktaily, kuracie prsia, chudé mäso vo vašej každodennej strave,
ovsené vločky, ovocie, zelenina atď.

Podľa potreby je možné brať doplnky výživy, aby sa rýchlo zvýšil
svalová hmota.

Nepoužívajte anabolické steroidy a podobne
lieky. Sú veľmi škodlivé pre vaše telo.

Poriadny odpočinok

Posledná, ale jedna z najdôležitejších požiadaviek na rýchle budovanie svalov, je
Dobrý odpočinok. Sval nerastie, keď cvičíte v posilňovni -
rastú, keď odpočívate.

Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín. Odpočívajte minimálne pár dní v týždni
dôležité ako odpočinok medzi dvoma sériami. Výskumy ukazujú, že krátke
Prestávky v cvičení sú veľmi užitočné. Hlavnou vecou nie je povoliť príliš dlho
prestávky, inak musíte začať od nuly.

Každý organizmus, každé telo je jedinečný, a teda metódy, pre ktoré pracuje
ostatní pre vás nebudú nevyhnutne pracovať. Nepozerajte sa na to, v čom robia ostatní
telocvični a neskúšajte to urobiť, ak ešte nie ste pripravení. IN
nakoniec to iba poškodí.

Poraďte sa s inštruktormi a odborníkmi na výživu. Pamätajte, že aj keď vy
najrýchlejším spôsobom budovania svalovej hmoty nikto nezrušil
zlaté pravidlo: „trpezlivosť je kľúčom k úspechu.“

Jedzte dostatok bielkovín na podporu rastu svalov. Vaša norma je 1 - 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak je vaša váha okolo 80 kg, mali by ste skonzumovať najmenej 81-146 gramov bielkovín denne.

Piť veľa vody. Telo potrebuje dostatok vody na optimálne vytváranie svalov. Tu je jednoduchý vzorec na výpočet, či pijete dostatok tekutín:

Jedzte pravidelne. Namiesto troch veľkých jedál, ako sme to už od detstva všetci zvykli, je lepšie zmeniť svoje stravovacie návyky a jedlo si rozdeliť na 5 - 6 malých jedál.

• Jedno alebo dve jedlá je možné nahradiť proteínovým koktailom, aby sa váš príjem bielkovín udržal na správnej úrovni. Na internete nájdete veľa chutných a zdravých receptov na proteínový kokteil, tu je jeden z nich:
• 240 ml odstredeného mlieka;
• 1 banán;
• 1 čajová lyžička arašidového masla
• 2 litre proteínového prášku.

Jedzte zdravé tuky. Máte pravdu - tuky nielen robia jedlo chutnejším, ale sú aj prospešné pre organizmus, ak jete správne tuky v správnom množstve. Množstvo nasýtených tukov v masle, hranolkách alebo slanine by malo byť minimálne - nie viac ako 20 gramov. Toto je zlá správa. Dobrá správa je, že nenasýtené tuky sú veľmi zdravé a dokonca potrebné. Podporujú vstrebávanie vitamínov A, D, E a K a pomáhajú zlepšovať videnie a stav pokožky. V závislosti na celkových kalóriách, ktoré denne skonzumujete, bude 50–70 gramov mono alebo polynenasýtených tukov veľkým prínosom pre vaše cvičenie a celkové zdravie.

• Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v olivových, repkových a sezamových olejoch, ako aj v avokáde a orechoch, ako sú mandle, kešu, arašidy a pistácie.
• Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v kukuričných, bavlníkových a svetlicových olejoch a nachádzajú sa tiež v slnečnicových semenách a olejoch, ľane a sóji.
• Omega-3 tuky sú veľmi prospešné pre zdravie srdca a krvi, zrak a vývoj mozgu u detí. Na tieto mastné kyseliny sú obzvlášť bohaté studenovodné ryby, ako sú losos, tuniak, treska a sardinky.
• Ak chcete zistiť maximálny príjem tukov v gramoch, vynásobte svoje denné kalórie 0,001 pre tuky, 0,008 pre nasýtené tuky a 0,03 pre „dobrý tuk“. Napríklad, ak je vaša strava 2 500 kalórií za deň, potom by tuky nemali byť väčšie ako 3 gramy, nasýtené tuky - menej ako 20 gramov a až 75 gramov mono- a polynenasýtených tukov.

Užívajte vitamíny. Okrem vyváženej stravy zahrňte do stravy aj vitamínové doplnky. Týmto spôsobom vaše telo dostane všetky vitamíny a minerály, ktoré sú pre zdravie potrebné. Existujú rôzne možnosti v závislosti od vášho veku, pohlavia, zdravotného stavu a stavu výživy. Nájdite to, čo je pre vás to pravé, a začleňte to do svojej každodennej stravy.

Časť 2

Tipy na cvičenie

1. Vytvorte efektívny tréningový plán. Kvalitná výživa je nevyhnutná pre to, aby telo zvýšilo váš potenciál, ale je zbytočné, pokiaľ svoje svaly nezapojíte a nezačnete pracovať na tom, aby boli väčšie, objemnejšie a silnejšie. Najlepší spôsob, ako začať, sú základné informácie.

   Zahrejte sa. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek tréningom, či už ide o jogging alebo mŕtvy ťah 140 kilogramov, urobte niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré vám pomôžu zahriať svaly, ktoré potrebujete. Pomôže vám to nielen sa naladiť, ale zabráni sa aj zraneniu.

   • Nemôžete natiahnuť nepripravené svaly. Výskum ukazuje, že strečing pred cvičením, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nielenže nezabráni zraneniu, ale môže viesť aj k zníženiu výkonnosti. Strečing sa najlepšie vykoná po vašom hlavnom tréningu.

2. Pracujte tvrdšie, ale menej. Viaceré opakovania budujú vytrvalosť, ale je nepravdepodobné, že by zvýšili veľkosť alebo silu svalov. Namiesto toho urobte 3 - 8 opakovaní pre konkrétnu svalovú skupinu, 6 - 12 opakovaní na sériu. Posledný zástupca by pre vás mal byť dosť ťažký. Ak nie, zvýšte zaťaženie.

   • Celková dĺžka tréningu by nemala presiahnuť 45 minút denne.
   • Zmeňte svoju cvičebnú rutinu každé 4 až 8 týždňov. Telo si zvykne na stres a dospejete do fázy, keď silový tréning nebude mať žiadny hmatateľný úžitok. Jediným spôsobom, ako tomu zabrániť, je vykonať úpravy zvýšením hmotnosti a zmenou súboru cvikov. Skúste týždeň „ťahať žehličku“ a urobte šesť až deväť opakovaní v sérii s maximálnou hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť. Čím viac skúseností so silovým tréningom máte, tým častejšie by ste mali vo svojom tréningu robiť zmeny.

3. Cvičte celé telo. Maximálne výsledky uvidíte, keď pri tréningu použijete celé telo. Čím viac svalov počas cvičenia použijete, tým viac hormónov vaše telo vyprodukuje (vrátane adrenalínu a noradrenalínu), čo následne podporí rast svalov počas cvičenia aj počas celého dňa.

   • Venujte všetkým svalovým skupinám rovnakú pozornosť, napríklad urobte päť sérií mŕtvych ťahov, ktoré striedajte s piatimi sadami brušných svalov. Vďaka tomu bude váš tréning vyváženejší a budete cítiť rast a pružnosť svalov.
   • Náročné cviky ako drepy, mŕtvy ťah, brušné svaly, mŕtvy ťah a príťahy využívajú rôzne svalové skupiny.
   • Na jednom sedení môžete precvičiť celé telo alebo si sedenia rozdeliť, napríklad jadro jeden deň, dolná časť tela ďalší deň.
   • Neponáhľaj sa. Pokročilí športovci často používajú techniku \u200b\u200bzvanú výbušníni. Inými slovami, zdvihnú neuveriteľné množstvo váh v krátkom (výbušnom) časovom období. Táto metóda má značné výhody, ale riziko zranenia u začiatočníkov je veľmi vysoké. Je vhodný iba pre skúsených športovcov.

4. Zapnite kardio tréning. Zdravý kardiovaskulárny systém zaisťuje dobrý krvný obeh - predpoklad rastu svalov. Všeobecne prijímaným odporúčaním je 150 minút mierneho kardia týždenne alebo 75 minút intenzívneho tréningu alebo ekvivalentná kombinácia oboch. Kardio tréningom môže byť beh, jazda na bicykli, plávanie alebo akýkoľvek iný šport, ktorý vyžaduje neustály pohyb.

   • Kardio spaľuje kalórie rýchlo, takže ak to robíte príliš veľa a príliš často, môže to znížiť množstvo energie potrebnej pre rast svalov. Ak zvyšujete množstvo kardiovaskulárneho cvičenia, zvyšujte tiež svoje kalórie.

5. Oddýchnuť si. Vaše telo potrebuje čas na zotavenie a rast svalov a na to potrebujete aspoň 7-8 hodín správneho spánku. Nepoužívajte alkohol a kofeín pre lepší spánok.

   • Okrem dostatočného spánku tiež nepreháňajte cvičebný režim. Myšlienka „čím viac, tým lepšie“ je lákavá, v tomto prípade je to však naopak. Môžete pretrénovať, čo môže znížiť prívod krvi a okysličenie vašich svalov, čo následne môže viesť k zníženiu svalovej hmoty. Tu sú niektoré príznaky, ktoré vám povedia, že ste ohrození:
     • chronická únava;
     • vyčerpanosť;
     • znížená chuť do jedla;
     • nespavosť;
     • depresia;
     • znížená sexuálna túžba;
     • chronická bolesť;
     • sklon k úrazu.

6. Vytvorte si plán tréningu. Aby ste nepreťažili svoje tréningy, vytvorte si harmonogram, ktorý je pre vás vhodný a v súlade s vašimi cieľmi. Tu je jedna z možností rozdeleného tréningu, ktorá umožňuje vašim svalom rásť a opravovať sa:

   • 1. deň: hrudník a biceps, po ktorých nasleduje 30 minút vysoko intenzívneho kardio tréningu;
   • deň 2: chrbát a triceps, po ktorých nasleduje 30 minút mierneho kardia
   • 3. deň: nohy a brušné svaly, 30 minút vysoko intenzívneho kardio tréningu;
   • deň 4: ramená;
   • od 5 do 7 dní: odpočinok.

7. Znížte hladinu stresu. Či už je váš stres vyvolaný úzkosťou z práce alebo len úzkosťou, snažte sa ju znížiť alebo eliminovať. Stres zvyšuje produkciu hormónov kortizol, pod vplyvom ktorého si telo ukladá tuk a spaľuje svalové tkanivo.

   Vykonajte výbušné výťahy. Počas stúpania trénujete výbušnú silu svalov. Buďte opatrní, tento typ tréningu zvyšuje riziko zranenia, ak sa vykoná nesprávne. Ak sa chcete tomuto cviku venovať spolu s drepmi alebo inými pohybovými cvikmi, začnite s ľahkou váhou a nie príliš intenzívnym tréningom:

   • K výbušnej časti cviku postupujte postupne, začnite malým rozsahom pohybu a časom sa zväčšujte.
   • Pri znižovaní hmotnosti sa pohybujte plynulo. Počas tohto pohybu dochádza k najväčšiemu množstvu zlomov, preto nerobte „výbušné“ pohyby nadol.
   • „Zaťažte“ svaly na začiatku cvičenia - pred začatím pohybu držte svalovú kontrakciu.
   • Prudko stúpajte nahor, ale nevyrovnávajte sa v hornej časti rozsahu pohybu. Napríklad kolená by mali byť pri cvičeniach na nohy mierne pokrčené a lakte pri cvičeniach na hornú časť tela.

3. časť

Cvičenie pre konkrétne svalové skupiny

1. Rozvíjajte svoje chrbtové svaly. Tieto cviky pracujú s hlavnými svalmi chrbta vrátane latissimus dorsi, kosoštvorcovými svalmi a teres dur:

2. Zamerajte sa na prsné svaly. Bench press je najistejší spôsob, ako rozvíjať svoje svaly na hrudníku, aj keď existuje mnoho ďalších cvikov na hrudník.

   • Push up... Kombinujte kliky s inými cvikmi na hrudník alebo ich robte ako samostatné cvičenie. Ruky majte na šírku ramien, keď sa spúšťate. Čím bližšie ruky položíte, tým väčšie bude zaťaženie tricepsu.
   • Pre bench press začnite s váhou, ktorá nie je pre vás ťažké zdvihnúť. Ak ste začiatočníci, skúste začať s činkou s palacinkami s hmotnosťou 4,5 kg na každej strane. Roztiahnite ruky na šírku ramien, chyťte činku a pomaly ju spúšťajte, kým nie je na úrovni hrudníka; nadvihnite projektil tak, aby ste mali úplne roztiahnuté ruky. Urobte tri série po 8 - 10 opakovaní, pričom každej sérii pridáte váhu. Ak máte za sebou pár mesiacov praxe, postupne zvyšujte váhu a robte 6-8 opakovaní v sérii, aby ste dosiahli stav „opotrebenia“ na konci tretej série.
   • Zdvihnite projektil na lavičke pomocou nakloniť... Používa rovnakú lavicu ako pri bench presse, iba jedna strana je v 40-stupňovom sklone. Vykonajte 3 série po 8 opakovaní. Zdvíhanie činky v stúpaní bude náročnejšie, preto začnite s menšou váhou ako na rovnej lavičke.

3. Cvičte svaly na nohách. Tieto cviky pomôžu posilniť vaše kvadricepsy, glutety a hamstringy:

   • Vykonajte mŕtve ťahy, aby ste zapracovali hamstringy, glutety a lýtka. Zdvihnite činku alebo dve závažia z podlahy a narovnajte ich, potom ich jemne položte. Chrbát majte vystretý a narovnávajte ruky; používajte nohy a chrbát.
   • Drepy s činkou. Položte palacinky z oboch strán a činku položte na stojan zhruba do výšky ramien. Váha by mala byť dostatočne veľká, aby sťažovala drepovanie, ale aby sa nestala drvivou úlohou. Ak ste začiatočník, môže vám byť lepšie začať s týmto cvičením iba pomocou tyče. Pokrčte sa pod pultom a postavte sa tak, aby sa tyč nachádzala na vašich trapézových svaloch, tesne pod krkom. Mierne pokrčte kolená a nohy roztiahnite o niečo širšie ako ramená. Zdvihnite lištu nahor, vyberte ju zo stojana a urobte krok späť.
     • Pomaly posuňte svoju váhu nadol a pokrčte kolená. Hrudník, kolená a chodidlá majte vo zvislej línii a boky dozadu.
     • Trochu pokrčte chrbát, ale telo držte čo najpriamejšie, hlava a chrbtica by mali byť v jednej priamke.
     • Znížte zadok a preneste napätie na svaly nôh. Najbezpečnejšou možnosťou je pokrčiť kolená v 90-stupňovom uhle. Cvičením a skúsenosťami môžu niektorí ľudia klesnúť pod 90 stupňov, ale nie je to potrebné.
     • Zhlboka vydýchnite a zdvihnite sa pomocou svalov, nôh a bokov, nie chrbta. 3 série po 8 opakovaní.
   • Predné drepy s činkou. Činku položte na stojan tesne pod ramená. Choďte spredu a chyťte sa tyče tak, aby bol projektil umiestnený na prednej strane vašich ramien. Vyberte lištu z stojana. Chrbát majte vystretý, pokrčte nohy a urobte drep s bokmi pod tyčou. Vstaňte a urobte 3 série po 8 opakovaní.
   • Bulharské výpady (sú to „drepy na jednej nohe“) s kettlebell. Kyticu držte oboma rukami v úrovni hrudníka. Priblížte sa k lavičke, pravou nohou sa vráťte rovnobežne s podlahou tak, aby pohodlne ležala na lavičke. Sadnite si na ľavú nohu tak, aby sa vaše pravé koleno takmer dotýkalo podlahy. Postavte sa a urobte 3 série po 8 opakovaní. To isté urobte s druhou nohou.

4. Pracujte s bicepsmi. Kučery s činkami sú jedným z najefektívnejších spôsobov, ako rozvíjať silu bicepsu. Ako pri všetkých cvikoch, postupne zvyšujte váhu, ktorú zdvíhate, aby ste si vytvorili svalstvo.

   • Ohyb ramien s činkami. Sadnite si na lavičku, zložte činku z podlahy, ruku medzi stehnami. Položte si lakeť na stehno a zdvihnite činku k hornej časti hrudníka, ruku pokrčte hore. Zmeňte ruku a opakujte. 3 série po 8 opakovaní.
   • Ohyb ramien s činkou. Postavte sa, chyťte činku oboma rukami. Ruky narovnajte tak, aby sa dotýkali vašich bokov. Len pomocou sily paží zdvihnite projektil na svoju hruď a ruky pokrčte v lakti. 3 série po 8 opakovaní.

5. Zostavte si triceps cvičením na ruku. Zadné tlaky sú najefektívnejším spôsobom, ako pracovať s tricepsom, čo sú svaly pod bicepsom. Potrebujete silné tricepsy na bench press a zdvíhanie ťažkých váh.

   • Ak chcete vykonať toto cvičenie, položte ruky na lavičku na šírku ramien, nohy a trup vystreté dopredu. Pomaly ohýbajte lakte a spúšťajte trup dolu tak, aby sa zadok prakticky dotýkal podlahy. Stúpajte do východiskovej polohy, opakujte, robte 3 série po 8 krát. Ak to nestačí pre vás, zvýšte záťaž zdvihnutím jednej nohy z podlahy.
   • Prípadne môžete urobiť príťahy na nerovných tyčiach. Držte sa dvoch tyčí, pokrčte nohy v kolenách a vezmite ich späť; sklopte telo, kým sa vaše kolená prakticky nedotýkajú zeme. Vstaňte a úplne narovnajte ruky.
   • Stlačte lištu na čelo... Ľahnite si na rovnú lavicu. Ohnite lakte tak, aby bola tyč niekoľko centimetrov od čela. Pomaly ho zdvíhajte, až kým nie sú vaše ruky úplne natiahnuté, a potom ho opäť sklopte. Lakte držte pri sebe. Vykonajte 3 série po 8 opakovaní.

6. Robte ramenné lisy tlakom nad hlavou. Držte činku alebo dva kotly na úrovni hrudníka alebo ramien, dlane vpred. Zdvihnite projektil nad hlavu, kým paže nie sú úplne rovné, lakte mierne ohnuté, aby ste zabránili nadmernému roztiahnutiu. 3 série po 8 opakovaní.

   • Medzi variácie patrí zmena polohy rúk a dlaní, zdvíhanie závažia, kým sa nedotknú temena, a predĺženie ramien do strán v tvare „Y“.

7. Cvičte brušné svaly pumpovaním brušných svalov a cvičením na základné cviky. Tieto svaly sú zodpovedné za vytesané brušné svaly. Existuje veľa cvikov určených na posilnenie brušných svalov. Tu je niekoľko z nich:

   • Cvičenie na brušné svaly. Ľahnite si na podložku a položte si obe ruky pod hlavu bez toho, aby ste ich do seba zapadli. Pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá spočívali na podlahe. Spodnou časťou chrbta tlačenou na podlahu pomaly zdvihnite ramená z podlahy len o pár centimetrov vyššie (nemusíte úplne stúpať do sedu). Nemali by ste to robiť trhane; robte všetko pomaly a hladko. Urobte 3 série po 20 opakovaní.
     • Pre šikmý stisk otočte telo tak, aby sa vaše rameno dotýkalo kolena opačnej nohy. Po každom zvlnení striedajte strany.
   • Doska. Toto cvičenie pomôže pracovať s brušnými a základnými svalmi. Ľahnite si tvárou na zem. Zdvihnite sa na predlaktie (mali by ležať rovno na podlahe), prsty na nohách položte na podlahu tak, aby podporovali váhu tela, trup rovnobežne so zemou. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.

• Neľakajte sa a nerobte si domnienky, keď uvidíte niekoho cvičiť s inou váhou ako vy. Možno, že jeho tréningový program zahŕňa väčšiu váhu a menej opakovaní, alebo naopak. Budovanie svalovej hmoty nemá nič spoločné s tým, koľko váhy človek zdvihne, je to to, koľko prekonáte svoje vlastné hranice.
• Pri budovaní svalov sa váš metabolizmus samoreguluje ako termostat, aby sa vaša telesná hmotnosť udržala v rovnováhe. Možno budete musieť znova zvýšiť počet kalórií za deň, aby ste túto rovnováhu nenarušili.
• Ak ste začiatočník, začnite s ľahkou váhou. Pokúšať sa vytlačiť viac, ako môžete, povedie iba k zraneniu.