Bench press s kettlebellom s jednou rukou. Tlak s jednou rukou: Prečo je to najlepšie cvičenie pre zdravie a silu ramien

Zanechať komentár 6,950

Východisková poloha (IP) - ľah, lopatky zatiahnuté, nohy pevne položené na podlahe. Ruky so závažím sú narovnané a nad hrudníkom. Uchopenie je za rúčky, mušle visia nie po stranách, ale smerom k boku hlavy.
Pri nádychu musíte pomaly spúšťať ruky, pričom lakte idú do strán kolmo k telu a netlačte na telo. Hĺbka by mala byť pohodlná, závisí od vášho strečingu, netreba to robiť cez bolesť.
Pri výdychu použite silnú silu prsných svalov, aby ste zatlačili závažia nahor. Je lepšie nenarovnávať lakte úplne - takto budete mať hrudník napätý počas celého priblíženia.

Ak máte iba jeden kettlebell, tlak môžete robiť buď rukami striedavo, alebo ho chytiť za spodok oboma rukami naraz. Všetko závisí od jeho hmotnosti a vašich ukazovateľov sily.

Podlahový lis

Ak nemáte z čoho postaviť lavicu, alternatívou je podlahový lis. Hlavným rozdielom tu bude menšia amplitúda, ktorá mierne znižuje účinnosť cvičenia. Technika je podobná, len pre lepšiu podporu je lepšie pokrčiť nohy v kolenách:

Toto cvičenie je možné vykonávať aj jednou rukou:

Ďalšou zaujímavou možnosťou je stláčanie dvoch závaží na podlahu striedavo. Zdvihnete oba projektily naraz, ale nestlačíte ich k sebe, ale najprv ľavou rukou, potom pravou. V tomto prípade môže byť telo mierne zdvihnuté po pracovnej ruke:

Kliky s kettlebellom

Tento typ push-upu zväčšuje rozsah pohybu, čo vám umožní lepšie sa natiahnuť a precvičiť hrudník.

Technika je nasledovná:

Umiestnite dve závažia širšie ako na šírku ramien. Ich rukoväte by mali byť rovnobežné s telom.
Zaujmite polohu v ľahu, v ktorej rukami zovriete rukoväte náradia.
Pri nádychu sa spúšťajte tak nízko, ako vám to natiahnutie dovolí.
Pri výdychu sa silným pohybom zdvihnite do východiskovej polohy. Je lepšie úplne neroztiahnuť ruky okamžite začať s ďalším opakovaním.

Ak ste začiatočník a bojíte sa, že neudržíte kettlebell týmto úchopom, použite nasledujúcu možnosť:

Možnosť pre pokročilých športovcov - kliky s jednoručkami:

Pulóver

Toto je cvičenie, v ktorom pracujú prsné svaly, triceps a lat. Okrem toho je zaťaženie rozdelené v tomto poradí. Jedna škrupina bude stačiť.

Najlepšie je vykonávať to na rovnej lavici, tu je tiež vhodná stolička alebo stolička, pretože tu je potrebná iba horná časť chrbta.

V procese pohybu rúk dozadu ich nemusíte ohýbať, aby záťaž neprešla do tricepsu. Zdvíhanie aj spúšťanie sa snažte vykonávať pomaly a pod kontrolou, pričom sa sústreďte na svaly hrudníka.

späť

Mŕtvy ťah

Môže sa vykonávať s jedným alebo dvoma závažiami. Je to mocné základné cvičenie, ktorá okrem chrbtových svalov aktívne využíva aj kvadricepsy.

Technika s jedným kettlebellom:

Postavte sa pred prístroj – je medzi nohami na úrovni prstov na nohách, samotné nohy máte od seba na šírku ramien.
Drepnite dopredu a oboma rukami uchopte rukoväť kettlebellu.
Súčasným vystretím nôh a narovnaním chrbta sa zdvihnite do východiskovej polohy. Nie je potrebné ohýbať sa dozadu - stačí stáť rovno. Najdôležitejšie je, aby ste počas celého pohybu nemali zhrbený chrbát v driekovej a hrudnej oblasti.
Vykonajte ďalšie opakovanie spustením zariadenia smerom k podlahe, ale bez toho, aby ste sa ho dotkli.

V prípade dvoch závaží (na zvýšenie pracovnej hmotnosti) je technika takmer rovnaká. Iba v tomto prípade budú stáť po stranách nôh:

Prehnutý rad

Tu môžete tiež prísť s niekoľkými možnosťami implementácie. Klasika – mŕtvy ťah s jednoručkami. Môžete sa oprieť o lavicu, pohovku alebo iný podobný povrch (pokiaľ možno nie príliš mäkký).

Technika je nasledovná:

Postavte sa na stranu podpery, napríklad napravo od nej. Oprite sa o ňu ľavou rukou a ľavou pokrčenou nohou. Druhú nohu položte dozadu a mierne nabok, mierne ju ohnite v kolene, podpora by mala byť bezpečná.
Vezmite pravá ruka hmotnosť. Narovnajte telo - malo by byť rovnobežné s podlahou. Ruka so závažím visí dole. Toto je východisková pozícia.
Pri výdychu pomocou úsilia chrbtových svalov pritiahnite projektil k opasku. V tomto prípade lakeť prechádza pozdĺž tela, takmer pritlačený k nemu. V hornom bode sa môžete trochu otočiť, aby bola amplitúda pohybu čo najväčšia.
Pri nádychu znížte projektil nadol tak ďaleko, ako je to možné, bez otáčania tela, pričom správne naťahujte laty a okamžite začnite nový vzostup.
Potom sa to isté musí zopakovať pre druhú ruku.

Ak nemáte žiadnu vhodnú oporu, môžete cvičenie vykonávať aj bez nej. Aby ste to dosiahli, budete musieť položiť ľavú nohu dopredu, ako pri výpade, položiť na ňu ľavú ruku a zohnúť sa, ale nie rovnobežne s podlahou, ale trochu vyššie:

Ak je kettlebell príliš ťažký na zdvihnutie jednou rukou, môžete zdvihnúť oboma rukami naraz – v tomto prípade bude pohyb podobný. Rovnakým spôsobom môžete vytiahnuť dva projektily naraz.

Triceps

Toto cvičenie je podobné bežnému benchpressu, o ktorom sme hovorili vyššie. Dôraz sa tu však kladie na triceps kvôli inému úchopu - mušle je potrebné brať neutrálnym úchopom, to znamená, že dlane budú smerovať k sebe a závažia budú visieť do strán. Rozdiel je aj v pohybe – pri spúšťaní by ste nemali lakte rozpažovať do strán, ale držať ich čo najbližšie k telu. V hornom bode úplne roztiahnite ruky. Môžete ho vykonávať buď na lavičke (preferovaná možnosť) alebo na podlahe.

Ak existuje iba jeden projektil, môžete ho stlačiť oboma rukami naraz, držať dno a nezabudnite na správnu trajektóriu lakťov:

Predĺženie paží spoza hlavy

Alternatívne. Toto cvičenie je ešte jednoduchšie vykonávať s kettlebellom ako s činkami, pretože je pohodlnejšie ho držať.

Technika je nasledovná:

Sedíme na lavici, pohovke alebo kresle bez vysokého operadla. Zdvihnite projektil nad hlavu akýmkoľvek vhodným spôsobom a držte ho oboma rukami za rukoväť tak, aby visel dozadu.
Pri nádychu ho jemne spustite nadol a ohnite ruky. Dbajte na to, aby sa vaše lakte neposunuli príliš do strán. Dávajte si tiež pozor, aby ste si neudreli hlavu.
Pri výdychu natiahnite ruky do východiskovej polohy.

Cvičenie je možné vykonávať v stoji, pohodlnejšie je však udržiavať rovnováhu v sede.

Ak je to pre vás príliš jednoduché, môžete rozšírenia vykonávať jednou rukou:

Kliky sa dajú robiť aj tak, že sa zameriate skôr na triceps než na prsné svaly. K tomu položíme aparát na šírku ramien a pri spúšťaní nerozpažíme lakte, ale držíme ich čo najbližšie k telu. V každom opakovaní natiahnite lakte až do konca.

Biceps

Kučery na rukách

V rámci domáceho tréningu ide o hlavný cvik na biceps. Vykonáva sa nasledovne:

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, cviky v rukách.
Existujú možnosti uchopenia. Prvým je neutrálny úchop, pričom dlane smerujú k sebe. V tomto prípade pri zdvíhaní musíte ruku supinovať - odvrátiť ju od tela tak, aby závažie viselo pred rukou. Druhou možnosťou je zo začiatku zaujať taký úchop, aby dlane smerovali od tela, a pri zdvíhaní nemeniť polohu rúk. Obe možnosti sú dobré, odporúča sa ich striedať z tréningu na tréning.
Pri výdychu ohnite obe ruky, pričom cviky dvíhate k ramenám (môžete ich dvíhať po jednom, ale bicepsu tak poskytnete čas na odpočinok). Určite si nepomáhajte kývaním tela a tiež neposúvajte lakte dopredu – musia byť zafixované. Ak to nefunguje, vzali ste príliš veľkú váhu a musíte ju znížiť alebo zdvihnúť jednu váhu oboma rukami naraz.
Pri nádychu cviky pomaly spúšťajte, ale ruky nevystreľujte celý čas.

Možnosť zdvihnutia jedného závažia dvoma rukami:

Cvičenie môžete urobiť najskôr jednou rukou (všetky opakovania) a potom druhou rukou:

Koncentrované kučery

Dokonca aj možnosť podvádzania je tu vylúčená; biceps sa pracuje izolovane, takže pracovná hmotnosť bude o niečo nižšia.

Technika je:

Posaďte sa na akúkoľvek pohodlnú oporu, široko rozkročte nohy a pevne ich položte na podlahu.
Prevezmite závažie jednou rukou, položte jej lakeť na stehno tej istej nohy.
Pri výdychu zdvihnite projektil ohnutím ruky. Nedvíhajte lakeť z bedra.
Pri nádychu spustite ruku pod kontrolou bez toho, aby ste ju úplne natiahli, a okamžite vykonajte ďalšie opakovanie.
Vykonajte cvičenie aj pre druhú ruku.

Obrátené uchopenie kučery

Táto možnosť funguje na brachialis (nachádza sa pod bicepsom) a brachioradialis. Ich hypertrofia je nemenej dôležitá pri veľkých objemoch paží, preto musia byť do programu zahrnuté kučery s reverzným alebo kladivkovým úchopom.

Technika je totožná s bežnými kučerami, len tentoraz bude úchop rovný, to znamená, že dlane smerujú dozadu. To sťaží zdvihnutie škrupín, takže vezmite menšiu váhu. Môžete ho vykonávať oboma rukami naraz, alebo striedavo s každou.

"kladivá"

Sú to rovnaké ohyby, len úchop by mal byť počas celého cviku neutrálny – dlane smerujú k sebe:

Ramená

Stojací Kettlebell Press

Základné cvičenie, ktoré využíva všetky tri deltové zväzky, hoci hlavná záťaž padá na predný. Dá sa vykonávať oboma rukami naraz alebo jednou rukou. Technika je nasledovná:

Hoďte závažia (alebo kettlebell) z podlahy na ramená pomocou akéhokoľvek pohodlným spôsobom. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, nie je potrebné ich ohýbať.
Pri výdychu pomocou deltovej sily narovnajte ruky s prístrojom nad hlavou, bez toho, aby ste si sadli alebo prehli chrbát. Pohyb by sa mal vykonávať iba v ramenných a lakťových kĺboch - to je hlavný rozdiel medzi bench pressom a shvungom.
Pri nádychu pomaly spúšťajte závažia späť na ramená.

Existuje trochu komplikovanejšia možnosť - bench press jeden kettlebell, držiac ho za spodok. Tu bude potrebné vynaložiť väčšie úsilie na udržanie strely v rovnováhe a aktivuje sa viac stabilizačných svalov. Musíte mať o niečo menšiu váhu.

Vytiahnutie brady

Toto je tiež základné cvičenie, tu je možné presunúť dôraz na predný alebo stredný nosník:

Ak držíte jeden kettlebell oboma rukami a ťaháte ho smerom k hornej časti hrudníka, precvičíte predné delty a pasce.
© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ak vezmete dva projektily a zdvihnete ich vo vzdialenosti od seba (približne na šírku ramien), stredné lúče fungujú. V tomto prípade bude výška zdvihu o niečo menšia.

Tieto možnosti sú alternatívou ťahania činky k brade úzkym a širokým úchopom, resp.

Kettlebell hojdačky

Tento cvik je izolovaný a úplne identický so švihom s činkami. Môžete tiež vykonávať švihy vpred na prednom nosníku, švihy do strán na strednom nosníku a švihy do strán na zadnom nosníku. Dôležitý bod- tu budete potrebovať ľahšie závažia, asi 8 kg. Iba dostatočne trénovaní športovci dokážu takéto pohyby vykonávať čisto aj so 16 kg.

Jedinou možnosťou, keď môžete vziať jeden projektil oboma rukami, je švihnúť dopredu:

Nohy

Poháre drepy

Prvý typ drepov sa zameriava na kvadricepsy. Tiež dobrá záťaž ide na gluteálne svaly. Hamstringy, lýtka, vzpriamovače chrbtice a brušné svaly fungujú ako stabilizátory.

Technika je:

Uchopte kettlebell oboma rukami za rukoväť po stranách, postavte sa vzpriamene, chodidlá mierne širšie ako na šírku ramien, prsty na nohách smerujú mierne do strán.
Bez toho, aby ste zmenili uhol chrbta alebo sa hrbili, podrepnite tak, aby vaše stehná zvierali ostrý uhol s holeňami, to znamená, že sú nižšie rovnobežne. Zároveň sa snažte, aby vaše kolená nešli pred prsty na nohách.
Dostaňte sa do východiskovej polohy, pri zdvíhaní nedávajte kolená k sebe. Nenarovnávajte nohy úplne; okamžite začnite s ďalším opakovaním.

Obmenou tohto cviku môžeme nazvať drep s kettlebellom na vystretých rukách. Tu bude pre vás s najväčšou pravdepodobnosťou ľahšie udržať rovnováhu, ale je ťažšie udržať projektil - na to fungujú iba predné delty.

Skúsení športovci môžu vykonávať pohyb s dvoma kettlebellmi, čím sa zvyšuje záťaž na nohy.

Tu sa záťaž presúva na adduktory stehna (vnútorná časť), ako aj gluteálne svaly. Kvadricepsy tiež fungujú, ale menej.

Nohy umiestnite výrazne širšie ako ramená a tiež vytočte prsty do strán. Projektil je vo vašich rukách dole, bude sa vám tu ľahšie držať.
Pri nádychu sa pomaly spúšťajte, akoby ste sedeli na stoličke. Kolená zároveň smerujú rovnakým smerom ako ponožky, nespájajte ich.
Znížte sa do pohodlnej hĺbky a pri výdychu sa začnite zdvíhať, narovnajte kolenné a bedrové kĺby. Dbajte tiež na to, aby sa vám nezaguľatil chrbát a kolená nepresahovali prsty na nohách.

Aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete v každej ruke držať závažie.

Drepy na jednej nohe

Iný názov pre cvičenie je. V tomto prípade sa vykonáva so závažím – kettlebell, ktorý treba držať s rukami natiahnutými dopredu. Nie je vhodný pre začiatočníka, ale pre skúsenejších športovcov je to výborný pohyb, ktorý umožňuje napumpovať svaly nôh a zadku, ako aj rozvíjať koordináciu a obratnosť.

Na precvičenie cviku sa musíte najskôr naučiť správne vykonávať bežný drep, potom na jednej nohe bez závažia (môžete sedieť na pohovke alebo sa jednou rukou držať opierky) a až potom prejsť k najťažšej možnosti.

Výpady s kettlebellmi

- univerzálny cvik na spodnú časť tela. Pracujú tu kvadricepsy, hamstringy a glutes. Predná časť stehna zároveň viac pracuje s úzkym a stredným krokom a chrbát a zadok zase so širokým krokom.

Vo všeobecnosti je technika nasledovná:

Vezmite prístroj do rúk, postavte sa rovno s nohami pri sebe.
Urobte krok vpred ľavou nohou, spustite sa, kým sa pravé koleno takmer nedotkne podlahy. Nie je potrebné sa dotýkať - stačí ísť dole do najväčšej hĺbky. V tomto prípade by uhol medzi stehnom a holeňou oboch nôh mal byť 90 stupňov.
Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte výpad pravou nohou.

Kettlebell je možné držať aj nad hlavou – tu budú ramená a triceps fungovať staticky, navyše pri tejto možnosti je trochu náročnejšie udržať rovnováhu, čo povedie k prepojeniu viacerých rôznych svalov stabilizátora.

Ak máte iba jeden kettlebell, môžete robiť každú nohu samostatne, buď projektil stláčať tou istou rukou pri každom spúšťaní, alebo ho neustále držať na vrchu.

Rumunský mŕtvy ťah

Základné cvičenie pre hamstringy a glutes. Môže sa vykonávať s jednou alebo dvoma závažiami - závisí od fyzickej zdatnosti.

Technika je nasledovná:

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčené, prístroj visí v spustených rukách.
Pri nádychu sa nakláňajte dopredu, pričom pohyb prebieha posúvaním panvy dozadu. Uhol v nohách sa nemení. Hĺbka ohybu závisí od vášho natiahnutia. V dolnom bode by ste mali cítiť, ako sa vaše hamstringy naťahujú. Chrbát by nikdy nemal byť zaoblený. Stlačte lopatky a sledujte polohu chrbta. Ak začnete nakláňať ramená dopredu alebo klesať v dolnej časti chrbta, znížte hmotnosť.
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Aby ste zdôraznili záťaž na svaly nôh a zadku, narovnajte trup nie pohybom tela smerom nahor, ale akoby ste nohami tlačili z podlahy a panvu tlačili dopredu.

Stlačte tlačidlo

Všetky cviky na brucho s kettlebellmi nie sú vhodné pre začiatočníkov, ktorí sa ich musia najskôr naučiť správne vykonávať s vlastnou váhou a až potom postupne zvyšovať.

Crunches

Ide o klasickú verziu na podlahu, len s prídavnými závažiami. Najpohodlnejšie je držať projektil na hrudi dvoma rukami. Nezabúdajte, že keď robíte kľuky, nemusíte zdvíhať spodnú časť chrbta z podlahy – iba ramenný pletenec, pričom zaobľujete chrbticu a napínate brušné svaly.

Obrátené brušáky

Ide o ťažšiu verziu reverzných kľukov – kedy telo neťaháte k nehybným nohám, ale naopak, dvíhate pokrčené nohy, dvíhate zadok a dvíhate ich, pričom napínate spodné brušné svaly.

Tu môžete držať závažia s rukami natiahnutými pred sebou:

Bočná doska

Tu pracujú šikmé brušné svaly staticky. Kettlebell môžete držať voľnou rukou na ramene alebo na paži natiahnutej nahor. Môžete stáť v planku buď na lakti alebo na narovnanej ruke.

Roh na závažiach

Výborný cvik na priamy brušný sval. Technika je:

Náradie umiestnite na šírku ramien tak, aby keď sa o ne opierate, ruky boli kolmo k podlahe.
Sadnite si medzi prístroje, natiahnite nohy dopredu, uchopte rukoväte závaží, narovnajte ruky. Panva by sa mala zdvihnúť z podlahy.
Zdvihnite nohy tak, aby medzi nimi a telom vznikol uhol 90 stupňov a vydržte čo najdlhšie.

Existuje niekoľko možností na vykonávanie ruských švihov a dajú sa robiť aj s dvoma kettlebellmi. Cvičenie dobre rozvíja svaly ramenného pletenca, nohy, spodná časť chrbta, výbušná sila spodnej časti tela. Dobrá voľba pre začiatočníkov, ktorí sa potom budú musieť naučiť techniky zložitejších pohybov - tlaky, tlaky, ťahy atď.

Turecké vstávajte s kettlebellom

Turecké vstávanie je príkladom funkčného a efektívneho pohybu. Každý sval vo vašom tele funguje. Toto cvičenie funguje aj na pohyblivosť ramien: budete si istí, že stabilizujete rameno jeho otáčaním počas vykonávania úlohy.

dávaj pozor na dôležitá nuansa, zabezpečenie čistoty tureckého vstávania: keď sa postavíte, telo musí byť úplne narovnané a na konci a na začiatku cvičenia sa projektil musí dotknúť zeme.

Ľahší ako bench press vďaka inej technike, váha tu musí byť väčšia, čo vedie k zvýšenému riziku zranenia. Buďte opatrní pri zvyšovaní pracovnej hmotnosti Cvičenie je možné vykonávať aj s dvoma závažiami.

Tiež pochádzal z dvíhania kettlebellov. Aktívne sa tu zapájajú aj ramená, trapézy a extenzory chrbtice, no menej ako pri vykonávaní napríklad švihu s kettlebellom do drepu.

Technika je nasledovná:

Položte závažie pred seba, chodidlá sú od seba na šírku ramien.
Nakloňte sa k prístroju a mierne pokrčte nohy. Chrbát nezaobľujte, počas celého cviku držte prehnutý kríž.
Vezmite váhu, urobte malý švih späť a okamžite ju začnite zdvíhať, pomôžte svojmu telu a panve. Rameno by sa nemalo ohýbať ani neohýbať - všetok pohyb je spôsobený zotrvačnosťou a úsilím deltového a trapézového svalu.
V hornom bode na sekundu zafixujte a začnite klesať. Nie je potrebné klásť ho na podlahu - otočte sa späť a znova sa zdvihnite.

Emisie (pohonné jednotky)

Sú to pohárový drep so stláčaním projektilu nad hlavou súčasne so zdvíhaním.

Projektil vo východiskovej polohe je potrebné držať oboma rukami po stranách rukoväte na úrovni hrudníka. Labky sú na šírku ramien, prsty mierne smerujú do strán. Potom dochádza k obvyklému ohýbaniu nôh počas drepov, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou (alebo mierne nižšie) a ďalšie zdvíhanie, pričom súčasne narovnávajú ruky spolu s hmotnosťou. Netreba zabúdať na to, že chrbát je potrebné mať vystretý, nehrbiť sa ani predkláňať.

O každom z opísaných cvikov by sa dalo povedať oveľa viac a v žiadnom prípade netreba brať vyššie uvedené kompletný sprievodca. Považujte tieto informácie za začiatok nového prístupu k vášmu tréningu.

Tréningové programy so závažím doma

Pre mužov

Budeme analyzovať dva programy - pre začiatočníkov a skúsenejších športovcov. Predpokladá sa, že máte aspoň dva kettlebelly rovnakej hmotnosti. Ideálne by ich malo byť viac (rôznej hmotnosti) alebo skladacích.

Takže komplex pre začiatočníkov, zostavený v štýle fullbadi - na každom tréningu sa robí to isté a cvičia sa všetky svaly:

Musíte to urobiť niekoľko mesiacov. Koľko presne je individuálne. Niektorí ľudia potrebujú šesť mesiacov, zatiaľ čo iní výrazne zvýšia svoju pracovnú hmotnosť aj po dvoch mesiacoch a už nebudú mať čas na zotavenie.

V budúcnosti musíte prejsť na rozdelenie. Môžu si ho dať aj skúsenejší športovci, ktorí musia trénovať doma. Tu využívame klasické rozdelenie na synergické svalové skupiny – hrudník + triceps, chrbát + biceps a nohy + ramená.

Deň 1 - Hrudník a triceps
Cvičenie s kettlebellom	Prístupy	Opakovania
Bench press na lavičke alebo podlahe	4	10-12
	4	15-20
Pulóver	3	10-12
Úzke kliky	4	15-20
Predĺženie v sede nad hlavou s dvoma ramenami	3	12-15
Deň 2 – chrbát, biceps, brucho
Cvičenie	Prístupy	Opakovania
Mŕtvy ťah	4	10-12
	4	10-12
Stojace obojručné kučery	4	10-12
Stojace kladivo kučery	3	10-12
Crunches	3	10-15
Obrátené brušáky	3	10-15
Deň 3. – Nohy a ramená
Cvičenie	Prístupy	Opakovania
4	10-12
Rumunský mŕtvy ťah	4	10-12
Sťahovanie drepu	4	12-15
Jednoramenný lis v stoji	4	10-12
Švihajte do strán	4	12-15
Prehnuté výkyvy do strán	4	12-15

Pre ženy

Podobne pre ženy uvádzame dve možnosti programu: pre začiatočníkov a skúsených športovcov.

Fulbadi pre začiatočníkov:

Split pre športovcov so skúsenosťami:

Deň 1 – Kvadricepsy a ramená
Cvičenie s kettlebellom	Prístupy	Opakovania
Poháre drepy	4	12-15
3	10-12
Trysky	4	10-15
Jednoramenný lis v stoji	4	10-12
Sťahovanie drepu	4	12-15
2. deň – hrudník, chrbát, ruky
Cvičenie	Prístupy	Opakovania
Kliky so širokými rukami	4	10-15
Prehnutý rad na jednoručkách do pása	4	10-12
Pulóver	3	10-12
Stojace ruky sa krútia	4	10-12
Dvojramenné predĺženie nad hlavou	4	10-12
Deň 3 – hamstringy, gluteus, brušné svaly
Cvičenie	Prístupy	Opakovania
4	10-15
Rumunský mŕtvy ťah	4	10-12
Široký krok výpady	4	10-12
Crunches	3	10-15
Obrátené brušáky	3	10-15

Cieľové svaly: Hrudník

Výbava: závažia

Položte závažie na podlahu a ľahnite si tak, aby bolo na úrovni ramien. Otočte telo smerom k váhe a uchopte ju. Ľahnite si na podlahu a postupne zdvíhajte váhu. Ohnite ruku v lakti a položte ju vedľa tela, ak ju umiestnite blízko, zaťaženie padne na triceps. Ak položíte ruku pod uhlom 45 stupňov, záťaž bude väčšia na prsný sval. Ramená by mali byť úplne pritlačené k podlahe. Ak ste zobrali váhu ľavá ruka, potom pravá noha zostáva rovná. Ľavá noha sa ohýba v kolene a spočíva na podlahe. Sekundová ruka spočíva na podlahe v 90-stupňovom uhle pre podporu.
Pri výdychu stlačte závažie nahor a otočte zápästie tak, aby vaša dlaň smerovala dopredu. Úplne narovnajte ruku. V najvyššom bode zatnite prsné svaly a triceps a potom jemne spustite ruku. Keď spustíte ruku, závažie by nemalo ležať na samotnom bicepse, položte ho na brachialis, vonkajšiu časť ramena. Opakujte.
Sledujte polohu závažia na ruke, mala by ležať na vonkajšej časti predlaktia. Položte si pod telo podložku, aby ste zvýšili amplitúdu. Chyby: zdvíhanie časti chrbta z podlahy, skrútenie zápästia.

Náhodný program

Obľuba cvičenia s kettlebellom za posledných pár rokov rastie míľovými krokmi vo všetkých krajinách sveta. Tisíce ľudí vyvinuli svalovú a kardiovaskulárnu vytrvalosť prostredníctvom tréningu s kettlebellom. Nie každý však vie, že tréning s kettlebellmi je výborný spôsob, ako zvýšiť svalová hmota a silu.

Najviac sa cvičí s kettlebellmi najlepšia cesta budovanie svalov a zvyšovanie sily? Samozrejme, že nie. V tomto smere bude vždy kraľovať postupne sa zvyšujúca záťaž, napríklad pri tréningu s činkami. Ak však radi cvičíte s kettlebellmi, ak je to jediné vybavenie, ktoré doma máte, ak chcete byť väčší a silnejší, potom je tento článok určený práve vám.

Najlepšie cvičenia s kettlebellmi.

Pozrime sa na najviac efektívne cvičenia s kettlebellmi, ktoré vám pomôžu zväčšiť a zosilniť, a potom prejdeme k tréningovému programu.

Vzpieračský arzenál:

Kývajte sa zdola nahor, závažie držte oboma rukami.
Obojručný kettlebell chňapnutie.
"Veterný mlyn".
"Turecký vzostup".
Military press s kettlebellmi.
Prehnutý cez rad závaží oboma rukami k pásu.
Príťahy na hrazde so závažím zaveseným na opasku.
Lavička v ľahu na podlahe.

Netreba génia, aby ste prišli na to, že väčšina vyššie uvedených cvikov vyžaduje dva kettlebelly. prečo? Dôvod je zrejmý – čím vyšší je stupeň odporu, tým rýchlejšie dochádza k hypertrofii svalového tkaniva a zvyšuje sa sila. Pozrime sa bližšie na tento bod s vojenským kettlebell pressom.

Keď stlačíte 32-kilogramový kettlebell nad hlavou, vaše telo bojuje proti odporu, ktorý poskytuje 32-kilogramové závažie. A keď stlačíte dve z týchto závaží nad hlavou, vaše telo už prekonáva odpor 64 kilogramov. Hovorím „telo“, pretože vojenská tlač zahŕňa prácu celého tela v zhode, keď sa to robí správne. Ak chcete stlačiť ťažkú váhu nad hlavou, musíte stiahnuť svaly zadku, nôh, brucha, chrbta, ramien, tricepsov a bicepsov.

Čím väčšiu váhu musí vaše telo prekonať, tým je cvičenie intenzívnejšie a tým vyšší je stupeň hypertrofie svalového tkaniva. Ak bola efektívnejšia práca len s jedným kettlebellom, prečo sa potom tisíce kulturistov a vzpieračov zrazu začali zameriavať na viackĺbové cvičenia s dvoma činkami?

Vezmime si ako príklad iný cvik – drepy s kettlebellmi na ramenách. Naozaj si myslíš, že drepy s jedným 40 kg kettlebellom budú efektívnejšie ako s dvoma? Samozrejme, pri vykonávaní drepov s jedným kettlebellom vaše hlavné svaly tvrdo pracujú na udržaní rovnováhy, no stále dvíhate len 40 kilogramov. A drepom s dvoma kettlebellmi prekonáte odpor 80 kilogramov. A verte mi, je to oveľa ťažšie, ako sa zdá. Držanie dvoch veľkých kettlebellov na mieste pri vykonávaní drepov si vyžaduje hlbokú koncentráciu, silné jadro a pevnú bežeckú obuv. výsledok? Budete mať svalnaté a silné nohy.

Jedným z mála cvikov uvedených vyššie, ktorý sa vykonáva s jedným kettlebellom, je turecký vstávanie. Toto je veľmi užitočné cvičenie. Po prvé, turecké vstávanie rozvíja základnú silu potrebnú na vykonávanie ťažkých cvičení nôh a tlakov nad hlavou. Po druhé, turecký vstávanie rozvíja pružnosť a silu ramenného pletenca, ktorá je potrebná na vykonávanie ťažkých tlakov na lavičke. Veterný mlyn je tiež dobrý na rozvoj svalov jadra a ramien. Turecký vzostup je však stále najlepšou možnosťou.

Plán útoku.

1.-4. týždeň: 5x5 štýlový tréning.

Tréning v štýle 5x5 je štandardná schéma, ktorej účinnosť bola overená časom. Toto je mimoriadne efektívna metóda rozvoj sily a svalovej hmoty. Tento systém bol obľúbený u legendárneho kulturistu Rega Parka, ktorý bol idolom Arnolda Schwarzeneggera.

Tu je návod, ako to funguje. Vyberte si váhu, ktorú môžete použiť na päť sérií po piatich opakovaniach. Keď a ak dokážete dokončiť všetkých päť sérií s piatimi opakovaniami, zvýšte hmotnosť o 2,5 až 5 kilogramov a pokúste sa urobiť rovnakých päť sérií po päť opakovaní. Odpočinok medzi sériami je tri minúty.

Je zrejmé, že postupné zvyšovanie záťaže je v prípade používania závažia nemožné, takže musíte vymyslieť niečo iné. Jedným z faktorov, s ktorými môžete manipulovať, je čas pri záťaži. Keď dokážete vykonať päť sérií po piatich opakovaniach rýchlym tempom, zvýšte negatívnu fázu opakovania na štyri sekundy a pozitívnu fázu na dve sekundy. Keď to pre vás bude jednoduché, skúste päť sekúnd venovať zdvíhaniu závažia, udržiavať zreteľnú pauzu v hornej časti pohybu a päť sekúnd venovať znižovaniu závažia.

Ďalším faktorom, ktorý máte plne pod kontrolou, sú doby odpočinku medzi sériami. Namiesto trojminútového odpočinku si dajte dvojminútovú prestávku. Keď to môžete ľahko tolerovať, skráťte prestávky medzi sériami na 90 sekúnd, potom na 60 sekúnd. Keď môžete vykonať päť sérií po piatich opakovaniach pomalým tempom a s minútovým oddychom medzi sériami budete určite pripravení zvládnuť aj ťažšie kettlebelly.

Tretím faktorom, ktorý môžete ovládať, je rozmanitosť cvičenia. Keď dokážete dokončiť päť sérií po piatich opakovaniach na vojenskom lise v stoji, prejdite na lis v sede a potom na lis na drepy. Akonáhle môžete ľahko vykonať päť sérií po piatich opakovaniach v cvičení, ako je drep s dvoma rukami, prejdite na príťahy s dvoma rukami. Vždy sa nájde niečo, čo môže cvičenie sťažiť a tréningový program zefektívniť.

Tu je príklad tréningového programu v štýle kettlebell 5x5.

Deň 1.

Military press s kettlebellmi.

Sťahováky na hrazde so závažím zaveseným v páse pomocou špeciálneho opasku.

Urobte jednu sériu prvého cviku, minútu odpočívajte a robte sériu druhého cviku, minútu odpočívajte, potom urobte druhú sériu prvého cviku atď. Pokračujte týmto spôsobom, kým nedokončíte päť sérií každého cvičenia.

Drepy so závažím na ramenách.

Kývajte sa zdola nahor, závažie sa drží oboma rukami.

Tento pár cvičení sa vykonáva úplne rovnako ako prvý.

„Veterný mlyn“ - 5x5 (najskôr ľavou rukou, potom pravou rukou).

Typ cvičenia: základné

Svaly jadra: prsné svaly, triceps

Prídavné svaly: predný deltový sval

Náročnosť cvičenia: priemerná

Vybavenie: kettlebell

Dobré cvičenie na zvýšenie sily úderov a rýchlosti. Obmedzený rozsah pohybu vám pomôže rozvinúť silu a prekonať problém pri bench presse. Toto cvičenie sa môže vykonávať buď striedavo s každou rukou, alebo spoločne, je to v poriadku, ak máte doma jednu váhu. Aby ste viac zaťažili prsné svaly, musíte si ľahnúť na lavičku alebo niečo podobné. Ak to nie je možné, musíte najskôr vykonať predbežné cvičenie, ako sú lietanie s činkami alebo kliky.

Počiatočná poloha

Položte závažia na podlahu na šírku tela a postavte sa medzi ne tak, aby boli vo výške ramien. Ľahnite si na zem s rovnými nohami a na šírku ramien. V dolnej časti chrbta dochádza k prirodzenému vychýleniu a napätiu, lopatky spojte. Otočte telo na bok, ruky vytočte mierne nabok, vráťte telo spolu so závažím do horizontálna poloha. Lakte sú pritlačené k telu, váha leží na vonku predlaktia. Snažte sa príliš neohýbať zápästia, ak ich budete držať rovno, váha bude silno tlačiť, nájdite si svoju optimálnu polohu. Držte závažia tak, aby palec smeroval k vám.

Je možná iná poloha lakťov - odsuňte ich od seba pod uhlom 45 stupňov, potom bude záťaž dopadať viac na prsné svaly. Technika je úplne rovnaká ako pri tlačených lakťoch.

Technika vykonávania tlakov s kettlebellom v ľahu na podlahe

Pri výdychu stlačte závažie nahor, takmer narovnajte lakeť a otočte dlane smerom von. Stlačte závažia na úrovni ramien. Pri nádychu spúšťajte závažia nadol a vráťte lakte a ruky do východiskovej polohy.

Ak chcete zvýšiť záťaž, ohnite kolená, chodidlá položte na podlahu a spodnú časť chrbta zatlačte na podlahu, čím získate väčšiu izoláciu.
Vykonávajte supináciu a pronáciu, závažia môžete vo všeobecnosti držať ako činku a neotáčať ich.

Cvičenie s kettlebellmi na prsné svaly pomôže rozvíjať fyzickú silu, vytrvalosť a vytvarovať vyšportovanú postavu. Hlavná vec je systematický a cielený prístup a chuť dosahovať výsledky. Poďme zistiť, ako napumpovať hrudník pomocou kettlebellu a aké cviky s ním môžete robiť, aby ste si precvičili svaly.

Cvičeniu so závažím sa môžu venovať muži do štyridsaťpäť rokov, ktorí nemajú zdravotné problémy.

Všetky cviky využívajú závažia rôznych hmotnostných kategórií od 16 do 22 kilogramov. Prvé štyri mesiace systematického tréningu by ste mali používať 16-kilogramové závažie, po ktorom môžete váhu zmeniť na 20-25 kilogramov a po ďalšom roku na maximum - 32 kg.

Dôležité! Neodporúča sa ponáhľať sa so zvyšovaním zaťaženia. TO ťažká váha treba postupovať postupne podľa princípu vykonávania techniky pätnásťkrát bez prerušenia, váhovú kategóriu je možné zvýšiť tak, aby sa akékoľvek cviky dali robiť 5 až 6 krát.

Môžete trénovať denne alebo trikrát týždenne. Cviky s kettlebellmi je najlepšie vykonávať súčasne na prsné svaly.

Dôležité! Ak cvičíte počas dňa, najlepšie dve hodiny pred jedlom alebo tri hodiny po jedle.

Pred začatím tréningu so závažiami musíte urobiť krátke zahriatie s činkami, a ak sa cvičenia konajú v prírode, potom je lepšie urobiť krátky beh s pravidelným prechodom na ľahký krok.

Dôležité! Cvičenie s kettlebellmi na prsné svaly by sa malo vykonávať jasne, ľahko a bez zadržiavania dychu.

Dôležité! Pri všetkých typoch cvikov so závažím ich musíte hladko stláčať a spúšťať, aby nedochádzalo k trhaniu. Mali by ste tiež udržiavať rovnomerné dýchanie. Pri stlačení alebo tlačení závažia sa nadýchnite a pri spúšťaní vydýchnite.

iné typy cvičení so závažím tiež nemajú menší účinok, aj keď uprednostňujú napumpovanie iných svalových skupín. Umožňujú vám zlepšiť svalový korzet predlaktia, ako aj triceps a biceps. Okrem toho váha nepoškodí šikmé brušné svaly, rovnako ako trapézy;

Napríklad chodidlá umiestnite na šírku ramien a chrbát by mal byť rovný. Závažia by sa mali zdvihnúť. Cvičenie sa vykonáva jednou alebo oboma rukami súčasne. Pozíciu možno použiť aj pri sedení na lavičke alebo stoličke;

Dôležité! Lakte by mali byť úplne narovnané. Súčasne sa na svaly hrudníka kladie malé zaťaženie, vo väčšej miere sa pumpujú chrbtové svaly a triceps.