Ako starší muž, tým zreteľnejšie cíti, že kĺby sú čoraz menej pružné. Pohyby sa spomaľujú, amplitúda neustále klesá. Ideálnym spôsobom, ako bojovať proti strate pohyblivosti, je pravidelné cvičenie ohybnosti. Výsledkom bude pocit voľnosti pohybu a výrazné zlepšenie pohody.
Flexibilita
Flexibilita je schopnosť svalov tela uvoľniť sa a ľahko sa natiahnuť. Cvičenia na rozvoj flexibility sú v podstate naťahovacie cvičenia. Ich hlavnou úlohou je zvýšiť rozsah pohybu kĺbu a predĺžiť patologicky skrátené svaly.
Ľudia majú prirodzene rôznu mieru flexibility. Je to spôsobené individuálnymi anatomickými vlastnosťami štruktúry tela. S vekom sa rozsah pohybu neustále znižuje. A už jednoduché kroky, ktorým ste v mladosti jednoducho nevenovali pozornosť, sú ťažké a niekedy si vyžadujú priam titánske úsilie. Môžete sa tomu vyhnúť pravidelným vykonávaním série strečingových cvičení.
Predpokladá sa, že maximálny stupeň prirodzenej flexibility je vlastný deťom vo veku 15-16 rokov. V nasledujúcich rokoch pohyblivosť kĺbov postupne klesá.
Cvičenia na flexibilitu sú dostupné v každom veku.
Predtým ako začneš
Tí, ktorí sa rozhodnú začať s tréningom flexibility, by sa mali oboznámiť s pravidlami:
- S naťahovacími cvičeniami je možné začať až po predbežnom zahriatí svalov - zahriatí: ľahký beh, skákanie cez švihadlo alebo cvičenie na rotopede.
- Cvičenia by sa mali vykonávať pomaly, bez náhlych pohybov alebo trhnutí.
- Sval by mal byť natiahnutý, kým sa neobjaví pocit miernej bolesti.
- Mali by ste pravidelne cvičiť.
- Poradie komplexu sa nedá zmeniť.
- Prestávky medzi cvičeniami by mali byť minimálne.
Pozor! Kontraindikácie!
Naťahovacie cvičenia by sa nemali vykonávať:
- v prítomnosti nezhojených zlomenín kostí, vykĺbených kĺbov, podvrtnutých väzov;
- ľudia trpiaci chorobami kĺbov sprevádzanými zápalom, najmä v akútnom štádiu;
- priamo po intenzívnom výkone;
- ľudia s kardiovaskulárnymi problémami náchylnými na krvné zrazeniny.
Sada cvičení
Navrhovaný tréningový komplex je univerzálny. Je vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií. Hlavná vec na zapamätanie je, že by sa to malo robiť pravidelne. Každý prvok by sa mal opakovať 6-8 krát.
Dôležité! Výskyt ostrej bolesti pri vykonávaní cvičenia je signálom, aby ste to okamžite prestali robiť a prešli na iné.
Prvá časť komplexu sa vykonáva stojaca:
- Náklon hlavy: dopredu-dozadu, vľavo-vpravo.
- Rozpažte ruky do strán. Vykonajte kruhové pohyby rukami: dopredu, dozadu.
- Vykonajte kruhové rotácie s vystretými rukami: dopredu, dozadu.
- Zatvorte ruky v zadnej časti hlavy. Kruhové otáčanie panvy: vpravo, vľavo.
- Nakloňte sa dopredu, objímte si kolená. Vykonajte rotačné pohyby s kolenami: vpravo, vľavo.
- Predkloňte sa. Nohy držte vystreté, no snažte sa nepreťažovať kolenné kĺby. Neustálym cvičením sa vám podarí dosiahnuť taký stupeň flexibility, že sa vaše ruky budú ľahko dotýkať dlaňami podlahy.
- Držte gymnastickú palicu tak, aby ste mali ruky od seba na šírku ramien. Vytiahnite ruky rovno dozadu cez vrchol, ako keby ste krútili kĺby. Vzdialenosť medzi rukami zmenšujte postupne, od aktivity k aktivite.
- Nohy na šírku ramien, ruky v páse. Zdvihnite ruky jednu po druhej a zároveň nakloňte trup v opačnom smere.
- Nohy na šírku ramien, zdvihnite ruky do strán a predkloňte sa. Vykonajte striedavé pružinové pohyby s telom, pravú ruku priblížte k ľavej nohe a potom naopak: ľavá ruka do pravej nohy.
- Ruky v páse. Robte rotačné pohyby tela: vpravo, vľavo.
Druhá časť komplexu sa vykonáva pri sedení na podlahe:
- Natiahnite nohy rovno a držte ich spolu. Natiahnite prsty k nohám.
- Rozkročte nohy široko od seba. Dosahujte striedavo prstami na chodidlo pravej nohy a potom na ľavú.
- Jednu nohu pokrčte v kolene tak, aby sa chodidlo dotklo stehna druhej nohy a druhú nechajte rovno. Natiahnite prsty k chodidlu rovnej nohy. Zmeňte polohu nôh a zopakujte cvičenie.
- Ohnutá noha leží tak, aby sa vonkajší povrch stehna dotýkal podlahy. V tomto prípade sa noha dotýka stehna naplocho ležiacej nohy a päta smeruje späť. Vykonajte náklony rovnakým spôsobom.
Buďte vytrvalí a všimnete si, že po 1-2 mesiacoch pravidelného cvičenia sa vaše telo stane mobilnejším. A určite sa budete cítiť oveľa ľahšie a zdravšie.
Jednoduché a efektívna metóda nadviazať harmonické spojenie medzi telom a mysľou prostredníctvom dýchania, obnoviť namáhané svaly, zvýšiť energiu v tele - to všetko je možné pomocou strečingových a ohybných cvičení. Mali by byť súčasťou každého fitness programu.
Takmer pri každej aktivite či športe je strečing hlavným spôsobom, ako „zahriať“ telo a pripraviť ho na pohyb či regeneráciu po náročnej práci. Nemusíte byť však športovec, aby ste si vyskúšali výhody kvalitného strečingu.
Všetko o strečingových a ohybných cvičeniach
Základom všetkých cvikov rozvíjajúcich flexibilitu je predlžovanie svalov. Takéto strečingové cvičenia sú zamerané na zvýšenie rozsahu pohybu a predĺženie skrátených mäkkých tkanív.
Tréning strečingu a flexibility je jednou zo zložiek harmonického rozvoja tela a cesty k mladosti. Strečingové cvičenia pomáhajú rozvíjať väzy a „upchaté“ svalové vlákna, čím výrazne rozširujú funkčný rozsah pohybu. Ponúkame krátku zostavu cvikov pre celé telo na doma alebo do posilňovne.
Naučiť sa naťahovať nie je ťažké. Odporúča sa vykonávať strečing správne:
- v uvoľnenom stave,
- pomaly,
- so zameraním na napínané svaly.
Výhody strečingu
Jedinečnosť týchto pohybov spočíva v širokom a viacsmerovom vplyve na telo športovca:
- znižuje napätie svalov a väzov, vďaka čomu je telo uvoľnenejšie;
- zlepšuje koordináciu a zvyšuje rozsah pohybu, takže sa budete pohybovať voľnejšie;
- zabraňuje zraneniam, ako sú svalové natiahnutia a vyvrtnutia;
- uľahčuje namáhavú činnosť, pripravuje telo;
- rozvíja povedomie o svojom tele a koncentráciu na pohyb, vytvára spojenie medzi mysľou a svalmi;
- stimuluje krvný obeh smerovaním kyslíka a krvi do svalov;
- urýchľuje proces obnovy zranených a pretrénovaných svalov;
- zlepšiť výsledky strečingových cvičení pre fascie (membrány pokrývajúce svaly, šľachy, orgány a neurovaskulárne zväzky);
- a čo je najdôležitejšie, prečistí vám to myseľ a zdvihne náladu.
Druhy strečingu na rozvoj flexibility
- Pasívne- pomalé, kontrolované naťahovanie svalov s vonkajšou pomocou.
- Aktívne- poloha pri ťahaní je udržiavaná nezávisle bez telesnej hmotnosti.
- Statické- udržanie polohy v krajnom bode pohybu bez trhania.
- Balistický- pružné trhnutia v extrémnom rozsahu pohybu.
- Izometrické- striedanie maximálneho natiahnutia vo svale s relaxáciou.
- Dynamický- naťahovacie pohyby končatín v širokej amplitúde.
Pasívny strečing
Ťahová sila pôsobí zvonka: buď ručne inou osobou alebo samotným športovcom (s voľnou končatinou), alebo pomocou stroja či gravitácie. Napínacie pomôcky často poskytujú trvalejšie predĺženie. Technika pasívneho strečingu vyžaduje pomalé, kontrolované predlžovanie uvoľnených svalov, kde cítite natiahnutie, ale nie bolesť. Na príklade delta cvičení.
Strečing predných delt v sede
Aktívny strečing
Vyžaduje svalovú akciu počas ťahového pohybu. Ťahová sila vzniká úsilím športovca. Často sa používa v joge. Príkladom aktívneho strečingu je kontrolovaný pohyb proti gravitácii. Na zníženie hmotnosti sa svaly sťahujú excentricky. Je potrebné udržať obsadenú pozíciu dodatočným svalovým úsilím. Napätie aktívne pracujúcich svalov pomáha uvoľniť natiahnuté antagonistické svaly vzájomným vyrovnávaním. Ako príklad použijeme cviky na brucho.
Natiahnutie brucha v stoji
Modifikáciou tohto typu strečingu je aktívny izolovaný strečing, pri ktorom je cieľový sval lokalizovaný a samostatne precvičovaný. Táto technika sa vykonáva pomocou mechanického zariadenia - elastického opasku, bandáží na kolená, švihacieho lana a podobného vybavenia, pomocou ktorého môžete vlastným úsilím potiahnuť určitú časť tela.
Natiahnutie kvadricepsov a flexorov bedra
Statické naťahovanie
Pri statickej technike športovec udržiava strečingovú pozíciu. Je potrebné zaujať pohodlnú pozíciu a potom ju nejaký čas držať (30-60 sekúnd alebo maximálne). Počas strečingu by ste mali byť maximálne sústredení – cvičenie by malo byť sprevádzané pocitom jemného natiahnutia vo svaloch pod vplyvom vlastnej váhy, bez námahy, trhania či prudkej bolesti.
Správna technika tohto typu strečingu predpokladá, že ste uvoľnení a nesnažíte sa ovplyvňovať rozsah pohybu, udržiavajúc pasívno-statickú polohu. Tento spôsob strečingu je najvhodnejší pre začiatočníkov. Na príklade vypracovania lýtok.
Natiahnutie hamstringov v stoji
Balistický úsek
Je porovnateľný so statickým strečingom v schopnosti zvýšiť rozsah pohybu kĺbov. Balistické techniky využívajú rýchle trhanie na ďalšie natiahnutie svalov, ale tieto nekontrolované pohyby môžu ľahko preťažiť a spôsobiť poškodenie spojivového tkaniva, ktoré ho natiahne nad jeho elastickú kapacitu.
Predklon natiahnutie podkolennej šľachy
Izometrické naťahovanie
Podstatou techniky je striedanie maximálneho izometrického napätia vo svale (t.j. kontrakcia bez pohybu) s následnou relaxáciou a strečingom do maximálneho možného stavu. Napríklad najprv sa ponožka vytiahne a lýtko sa napne, v tejto polohe sa udrží 4-10 sekúnd, potom sa ponožka pritiahne k sebe, čím sa natiahne lýtkový sval čo najviac.
Dynamický strečing
Predstavuje naťahovacie pohyby končatín v širokej amplitúde a v rozsahu vlastných fyzických možností. Dynamický strečing môže zahŕňať pomalé a zvýraznené pohyby, ale aj rýchle: napríklad švih nôh do dlane s pomalým spúšťaním končatiny do východiskovej polohy.
Otočte nohu do strany
Ako robiť cvičenia
Pred hlavným cvikom si doprajte čas na ľahké natiahnutie cieľového svalu, aby ste sa vyhli kŕčom a preťaženiu. Priveďte sval do pocitu mierneho napätia a v tejto polohe sa uvoľnite. Napätie vytvorené vo svaloch by malo postupne odchádzať.
- Každý dobrý strečový cvik držte v jednej polohe asi 30 sekúnd bez náhlych pohybov.
- Pri naťahovaní dýchajte pomaly a zhlboka.
- Sústreďte sa na to, ako sa vaše svaly naťahujú a vizualizujte si to.
- Uvoľnite celé telo; nikdy nepokračujte cez bolesť alebo nepohodlie.
- Lepšie výsledky prinesie strečing zahriatych svalov. Natiahnite sa po každom kardio alebo silovom tréningu.
- Strečing medzi sériami počas silového tréningu pomôže cieľovým svalom rýchlejšie sa zotaviť a viac rásť.
- Ak budete mať pri naťahovaní skúseného partnera, pomôže vám to dosiahnuť lepšie výsledky.
Môžu cvičenia na naťahovanie a flexibilitu zabrániť športovým zraneniam? Napriek tomu, že strečing ešte nedokázal znížiť riziko športových zranení, prax ukazuje, že tieto cvičenia sú skutočne účinné pri stimulácii svalovej aktivity a zvyšovaní rozsahu pohybu kĺbov.
Flexibilita
Flexibilita je dôležitou súčasťou silového tréningu a programov rozvoja rýchlosti a mala by sa zvážiť pri plánovaní vášho tréningového programu. Flexibilita je dôležitá aj pre priemerného človeka, pretože súvisí so zdravím človeka a jeho schopnosťou pracovať. Krátke svaly môžu byť bolestivé, keď sú vystavené fyzickej aktivite. Nepružné kĺby a svaly obmedzujú vašu pracovnú efektivitu a vedú k rôznym problémom, ako sú zranenia a bolesti v krížoch.
Špeciálne cviky na ohybnosť – strečing – podporujú rozvoj plasticity, elasticity a sily svalov, ohybnosť kĺbov a spevnenie väzov. To stimuluje rast svalov, zlepšuje transport živín a zvyšuje intracelulárnu syntézu bielkovín. Počas vynútených prestávok v tréningu môže pravidelný strečing (20-30 minút na svalovú skupinu) spomaliť redukciu svalovej hmoty.
Sada cvičení
Začnite s pasívnym strečingom po ľahkom zahriatí, pričom sa zamerajte na svalové skupiny, ktoré najviac namáhate, a potom prejdite na hlavné cviky. Ak chcete svaly pred strečingom zahriať a urobiť ich poddajnejšími, môžete teplo aplikovať lokálne. Ak sú svaly kŕče, použite masáž. Ak je pohyblivosť kĺbov obmedzená, pred cvičením flexibility použite mobilizáciu.
Komplex pre strečing a flexibilitu
Poznámka: Robte to striedavo v každom smere. Pomaly sa nakláňajte, držte v maximálnom bode a vráťte sa do východiskovej polohy.
Dôležité! Nerobte cvičenie prudkými pohybmi.
Dôležité! na každej nohe
Dôležité! Vykonajte 3 sady. Súčasne vydržte v hornom bode 10 sekúnd a pomaly, s výdychom, bez trhania sa spúšťajte do východiskovej polohy.
* — Služba je vo fáze beta testovania
Urobte si krátke kardio cvičenie alebo nejaké zahrievacie cvičenia. Cvičenie by sa malo vykonávať pre každú svalovú skupinu a kĺb, pre ktoré potrebujete flexibilitu. Strečing by mal byť jemný a postupný, aby nedošlo k pretiahnutiu, pretože môže vstúpiť do hry strečový reflex, ktorý spôsobí bolesť a možné poškodenie mäkkých tkanív, väzov alebo šliach.
Strečing by mal byť rozložený na niekoľko úsekov a nie v jednom sedení. Robte strečingové a ohybné cvičenia niekoľkokrát denne, 4-5 dní v týždni. Natiahnutie by malo byť progresívne počas 10 až 30 sekúnd.
Naťahovacie cvičenia
Pred začatím akéhokoľvek programu, po krátkom zahriatí, urobte tieto cvičenia, aby ste sa dobre natiahli.
Bočné ohyby
Narovnajte ruky nad hlavou, chyťte jednu ruku druhou. Pomaly sa ohnite v páse a jemne ťahajte ruky smerom k podlahe.
Rotácia panvy
Položte ruky na boky a robte kruhové pohyby doprava a doľava.
Ohyb tela (ruky na nohách)
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Pomaly sa ohnite v páse, kým nezačnete cítiť natiahnutie v zadnej časti nôh. Nerobte náhle pohyby ani sa príliš nenaťahujte. Ak sa chcete vrátiť do vzpriamenej polohy, mierne ohnite kolená, aby ste uvoľnili tlak na spodnú časť chrbta a natiahnite hamstringy.
Iný cvik, ohýbanie tela (ruky až prsty), vykonávame v sede na podlahe, päty vo vzdialenosti asi 15 cm Zopnite ruky a pritiahnite ich čo najďalej, aspoň k dolnej časti holene alebo členku.
Crunches
V sede položte pravú nohu na ľavú, posuňte ľavý lakeť za koleno a zatlačte nadol. Opakujte s ľavou nohou položenou na pravej.
Strečing v sede
Tento strečing sa vykonáva takto: Vo výpade držte päty v priamej línii a pokrčte koleno nad chodidlom. Rolujte chodidlom von a dovnútra, aby ste dosiahli úplné natiahnutie členku, Achillovej šľachy, slabín a ohýbačov bedra.
Výpadový úsek štvorhlavého svalu
Rohový
Sadnite si s jednou nohou rovno v kolene, prsty smerujú nahor. Druhá noha je ohnutá tak, aby sa päta dotýkala stehna. Nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky čo najviac. Potom si ľahnite na chrbát a uistite sa, že sa pokrčená noha kolenom dotýka podlahy.
Aké cviky môžu vykonávať mladí ľudia na udržanie a rozvoj flexibility a ktoré starší? Ako podporiť svoje pohybového aparátu(kosti a kĺby, svaly a väzy) v zdravom stave až hlboké?
Obmedzenie ohybnosti v kĺboch, to znamená zníženie rozsahu pohybu, sa často pozoruje v mladom veku, najmä u tých, ktorí sa venujú vzpieraniu alebo atletike. Najčastejšie je to spôsobené tým, že človek sústreďuje všetku svoju pozornosť na rozvoj určitého svalu alebo svalovej skupiny a zabúda na relaxačné a strečingové cvičenia („strečing“) a že cvičenie s vlastnou váhou musí byť spojené s behom, vonkajšími hrami, a cvičenia na flexibilitu atď.
Cvičenie ohybnosti pre mladých ľudí
Tu je niekoľko strečingových cvičení pre mladých ľudí zapojených do atletiky a vzpierania.
1. Sadnite si na zem, nohy od seba, širšie ako na šírku ramien, ruky zdvihnuté hore. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dotknúť podlahy hrudníkom bez toho, aby ste ohýbali nohy.
2. I.p. tiež, ale najprv sa ohnite doprava a potom na ľavú nohu, snažte sa dotknúť stehna hrudníkom a chodidiel rukami.
3. Sadnite si na zem, chodidlá širšie ako šírka ramien, ruky zdvihnuté nahor. Uchopte palec pravej nohy rukami, nakloňte sa dopredu, snažte sa dotknúť kolena čelom a potom urobte to isté smerom k ľavej nohe.
4. Položte nohu na parapet, stôl alebo iný vhodný predmet. Bez toho, aby ste ohýbali nohu, urobte niekoľko pružných ohybov, pričom sa snažte dotknúť kolena hrudníkom a prstov na nohách dlaňami. Potom nohy vymeňte.
5. Urobte široký krok vpred a oprite sa rukami o podlahu. Narovnajte nohu, vykonajte niekoľko pružných pohybov nahor a nadol a pokúste sa prejsť do pozdĺžneho rozdelenia. Aj s druhou nohou.
6. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, oprite sa rukami o podlahu pri hlave a presuňte sa na mostík.
7. Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Urobte niekoľko jarných drepov až do zlyhania. Ruky vpred, nezdvíhajte päty z podlahy.
8. Rukami si chyťte holene bližšie k nohám. Bez ohýbania nôh ohnite trup čo najnižšie a snažte sa dotknúť kolien čelom.
9. Nohy na šírku bokov, trup vzpriamený. Ohnite sa dozadu, ohnite sa v hrudnej a bedrovej oblasti. Skúste sa rukami dotknúť päty. Pri predklone zdvihnite päty a mierne pokrčte kolená.
10. Chodidlá na šírku bokov, ruky zdvihnuté nad hlavu na šírku ramien, vzpriamené ruky. Uvoľnenými rukami robte oblúkové pohyby tam a späť. Keď posuniete ruky dozadu, zdvihnite sa na prsty na nohách a vykleňte hrudník. Pokúste sa posunúť ruky čo najviac dozadu.
11. Ľahnite si chrbtom na lavičku alebo stoličku. Ramenné kĺby za oporou, paže na šírku ramien nad hlavou, palica v rukách. Pohupujte sa hore a dole s uvoľnenými rukami.
12. Držte sa v rovných rukách nad hlavou s úchopom nadhmatom širším ako sú vaše ramená. Urobte 3-4 pružné pohyby späť, potom otočte ramenné kĺby - spustite palicu za chrbát bez ohýbania rúk. Postupne zmenšujte šírku úchopu.
13. Chodidlá na šírku bokov, ruky širšie ako ramená. Oprite si strapce o okenný parapet, opierky stola alebo stoličky. Húpanie hore a dole s ochabnutím v ramenných kĺboch a vyklenutím v dolnej časti chrbta (hlavou nadol). Pri vykonávaní tohto cvičenia zmenšujte a zväčšujte vzdialenosť medzi rukami a zmeňte rýchlosť a amplitúdu pohybov.
14. Stojte prstami na drevenom tráme vysokom 8-10 cm, zostúpte na päty, potom sa zdvihnite k prstom atď.
15. Dobrý liek na pretiahnutie svalov a rozvoj flexibility - zavesenie na hrazde, kruhoch, na gymnastickej stene na jednej alebo dvoch rukách s uvoľnením svalov ramenného pletenca, ruky, trup a nohy. Priečka môže byť vyrobená doma. K tomu je potrebné zapichnúť dva háky do protiľahlých stĺpikov zárubne nad hlavou a položiť na ne drevenú alebo kovovú palicu dlhú 120-130 cm.
Pre každý cvik urobte 1-2 série so 6-10 opakovaniami, v závislosti od typu cviku. Na konci tréningu stačí urobiť 3-4 relaxačné a strečingové cvičenia. Bude to trvať len 3-5 minút.
Odpočinok (2-3 minúty) po každom prístupe by sa mal použiť na aktívne uvoľnenie tých svalov alebo svalových skupín, na ktoré padla záťaž. Môžete použiť cviky ako trasenie rúk, nôh, visenie na hrazde, krúživé pohyby s uvoľnenými rukami pred sebou, skákanie na pravej a ľavej nohe s uvoľnenými rukami, hlboké záklony trupu s pružnými pohybmi tela, ako aj ako drepy na dvoch nohách, ktoré sú také dôležité na natiahnutie svalov trupu, nôh a udržanie normálneho rozsahu pohybu rôznych kĺbov.
Jogové cvičenia a flexibilita sú dobré na rozvoj flexibility. Tu je príklad krátkeho súboru cvikov v krátkom videu s Tarou Stiles:
Komplex pre rozvoj a udržanie flexibility po 40-50 rokoch
Pre ľudí v strednom a staršom veku sa odporúča denne vykonávať nasledujúce cvičenia flexibility:
1. Kruhové pohyby hlavy doprava a potom doľava 10 až 50 krát.
2. Kruhové pohyby paží pred vami, najprv zdola nahor (sprava cez ľavú, zľava doprava), potom zhora nadol 15 až 30-krát pomalým až stredným tempom.
3. Kruhové pohyby s rovnými rukami tam a späť 15 až 20 krát pomalým až stredným tempom.
4. Otočte ruky smerom von a dovnútra 15 až 20-krát pomalým až stredným tempom.
5. Ohnite telo dopredu a dole s predĺžením 15 až 60-80 krát pomalým a stredným tempom. Mierne pokrčte nohy v kolenách.
6. Nohy širšie ako ramená, kruhové pohyby tela doprava a doľava (ruky na opasku) 20 až 60 krát. Mierne pokrčte nohy v kolenách.
7. Pohyby vpred hore, vzad a do strany pravou a ľavou nohou 15 až 30-krát každou nohou. Pre pohodlie si môžete oprieť ruku o operadlo stoličky.
8. Hlboké po celej nohe pomalým až stredným tempom 6 až 12 krát v 2-3 prístupoch.
Na záver by som chcel pripomenúť, že záťaže pri vykonávaní cvičení na rozvoj flexibility musia byť prísne dávkované a zodpovedať úrovni trénovanosti študenta. Záťaž sa musí zvyšovať postupne.
Na základe materiálov z časopisu „Telesná kultúra a šport“
Prečo je to potrebné? flexibilita k osobe? A ako ho rozvíjať bez poškodenia tela? Stojí za to byť smutný pri pohľade na tých, ktorí sa dokážu zložiť na polovicu, pričom sa prstami nemôžete ani len dotknúť podlahy? Teraz hovoríme o flexibilite.
Čo je pružnosť tela?
Flexibilita tela je jedným z ukazovateľov zdravia.
Prejav flexibility závisí od mnohých faktorov:
- Elasticita svalov a väzov.
- Anatomická štruktúra kĺbov.
- V závislosti od veku a životného štýlu.
- Z vonkajších podmienok.
- Všeobecný stav tela.
Na základe toho je potrebné to pochopiť flexibilita Nestojí to za to vyvíjať za každú cenu - môžete sa jednoducho zraniť. Stačí rozvinúť flexibilitu do takej miery, aby ste bez problémov zvládli jednoduché domáce práce.
Flexibilita dáva človeku väčšiu slobodu pohybu.
Ak si napríklad dobre ponaťahujete stehenné svaly, bez problémov vybehnete po schodoch.
Okrem toho svaly bokov ovplyvňujú držanie tela.
Ak sú nohy príliš tesné, telo sa nakláňa dopredu, čo je veľmi škodlivé pre chrbticu. V tejto polohe tela sa chrbtica postupne ohýba, objavujú sa bolesti chrbta. Preto bolesť znamená ešte väčšie napätie, podráždenie a v dôsledku toho zhoršenie kvality života.
Je možné rozvíjať flexibilitu v „dospelom“ veku?
Predpokladá sa, že najaktívnejšie roky pre kĺby sú od 7 do 14 rokov a trvajú približne do 17 rokov, potom pružnosť pomaly klesá, ak telo nie je trénované. Ale v absolútne každom veku si môžete vybrať cvičenia, ktoré môžu obnoviť pohyblivosť kĺbov, elasticitu svalov, teda mladosť.
Samozrejme, treba brať do úvahy svoj zdravotný stav a pri úrazoch či operáciách je najlepšie poradiť sa s lekárom.
Najlepšie je robiť cvičenia na flexibilitu ráno. Po prebudení si mnohí pravdepodobne všimli, aké je telo nehybné - nohy sa pohybujú lenivo, chrbát sa prakticky neohýba (alebo sa nenarovnáva). Ráno pred 9. hodinou je flexibilita znížená a to sa považuje za normálne, a predsa sú to hodiny, ktoré sa považujú za najlepšie na tréning.
Domáce cvičenia na rozvoj flexibility
Tu sú 4 top cviky na uvoľnenie napätia.
**Pri vykonávaní týchto činností by ste mali myslieť na každú časť tela ako na súčasť jedného organizmu.
** Cvičenie by malo byť pravidelné – aspoň trikrát týždenne a potom pocítite zlepšenie.
** Nenechajte sa odradiť, ak pózy nedopadnú podľa popisu. Hlavný je výsledok. Postupne sa zbavíte bolesti a budete čoraz pružnejší.
**Všetky cvičenia robte pomaly. Ak dôjde k silnej bolesti a nepohodliu, tréning by sa mal zastaviť. Strečing nie je jednoduchý, no nemal by byť ani bolestivý.
"čínsky holub"
Začnime:
- Ľahnite si na zem (ak chcete, dajte si pod hlavu uterák);
- Pritiahnite kolená k hrudníku;
- Teraz musíte položiť ľavú nohu (členok) na stehno pravej nohy;
- Pomaly ťahajte pravé koleno smerom k sebe a súčasne posúvajte ľavé koleno od seba;
- V tomto stave sa 10 zhlboka nadýchnite;
- Zaujmite východiskovú pozíciu - s nohami rovno;
Opakujte všetko, ale vymeňte nohy. Vykonajte 2-3 krát na každej nohe.
Výsledok tohto cvičenia: Vnútorné stehná sa natiahnu, obnoví sa duševná rovnováha.
Modlitebná póza
- Sadnite si na bobok s čo najširšie rozkročenými nohami. Zároveň sa snažte držať päty pritlačené k podlahe.
- Spojte ruky oproti srdcu a pomaly tlačte lakte na kolená;
- V tejto polohe zotrváme až 10 hlbokých nádychov a výdychov.
Čo nám to dá? Predĺži sa chrbtica, natiahnu sa svaly slabín a stehien.
Póza bojovníka
Výsledok po cvičení: tonizuje a naťahuje stehenné svaly, posilňuje nohy, pomáha napínať šľachy pod kolenom.
Póza motýľa
- Posaďte sa na podlahu s čo najrovnejším chrbtom;
- Presuňte svoju telesnú hmotnosť späť;
- Pokrčte kolená a spojte nohy;
- Uchopte nohy rukami;
- Pri výdychu sa snažte pritiahnuť kolená čo najbližšie k podlahe.
Výsledok cvičenia: vnútorný povrch stehien sa viac natiahne; bolesť chrbta klesá; odstraňuje účinky stresu, uvoľňuje napätie.
Takmer každý človek sa dokáže vyrovnať s takýmito cvičeniami bez poškodenia tela. Hlavnou podmienkou je nepreháňať to. Nadmerná horlivosť za rýchly výsledok môže viesť k bolesti, ktorá by nemala byť povolená.
Aké pravidlá je potrebné dodržiavať pri cvičení flexibility:
- Pravidelnosť vykonávania. To znamená, že potrebujeme systém a disciplínu. Napríklad každý druhý deň 30 minút. Ale nenamáhajte svaly päťkrát denne – potrebujú aj odpočinok. A nemá zmysel očakávať od cvičenia výsledky, ak cvičíte raz týždenne.
- Pred začatím tréningu musíte zahriať svoje telo: beh alebo chôdza na mieste, skákanie cez švihadlo.
- Rovnomerné rozloženie zaťaženia na telo. To znamená, že ak ste urobili 4 cviky s ľavou nohou, mali by ste urobiť to isté s pravou nohou. A okrem toho by sa to malo robiť v určitom časovom období, bez rozptyľovania medzi cvičeniami na niektoré veci.
- Ak cítite bolesť, musíte prestať cvičiť.
Pred začatím tréningu flexibility si skúste odpovedať na hlavnú otázku – prečo to potrebujete? Ak chcete byť trochu obratnejší, potom stačia vyššie uvedené cviky. Ak potrebujete nejaký výsledok kvôli výsledku (podmaniť si každého tým, že urobíte medzičasy alebo urobíte most), potom potrebujete trénera a primerané posúdenie stavu tela. Je potrebné vziať do úvahy zdravotný stav, štrukturálne vlastnosti kĺbov nôh, rúk a chrbtice, prítomnosť predchádzajúcich zranení a operácií.
Ak vás nudí študovať doma, vyberte si ten, ktorý vám vyhovuje šport, ktorý rozvíja flexibilitu.
Napr.:
- plávanie pomôže rozvinúť pružnosť ramenných kĺbov, uvoľní chrbticu a uvoľní napätie vo svaloch celého tela;
- Basketbal a volejbal rozvíjajú flexibilitu v ramenných kĺboch a kolenách.
- Gymnastika pomôže rozvoju chrbtice a bedrových kĺbov.
- Strečing dokáže spružniť celé telo, zvyšuje sa elasticita svalov, čo im dodáva silu a odolnosť voči poškodeniu.
Môžete robiť jogu, ale vyžaduje si to špeciálny prístup, keďže nejde ani tak o šport, ako o úplné opätovné uvedomenie si svojho bytia – celú filozofiu.
Milujte svoje telo, venujte mu pár minút denne a pocítite, ako sa váš život začne meniť k lepšiemu.
Ohybnosť tela vo všeobecnosti a vašich svalov obzvlášť je veľmi dôležitý parameter, ktorý mnohí často podceňujú. Chcú sa zamerať alebo sa pokúsiť vyvinúť špecifické vlastnosti, napríklad rýchlosť. Avšak v každom prípade je flexibilita to, čo určuje schopnosti vašich svalov, takže ak nie sú pružné, nebudete môcť byť silnejší, rýchlejší atď. V súlade s tým bude každý športovec potrebovať viac ako jedno cvičenie na rozvoj flexibility - najlepšie je použiť celý komplex, ktorý sa potom môže pravidelne opakovať, aby sa vaše telo udržalo v perfektný stav. Komplex, ktorý bude popísaný v tomto článku, je cvičením pre tých ľudí, ktorí majú vážne problémy s flexibilitou. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov by sa mal vykonávať jeden alebo dva mesiace.
Naklonenie hlavy a pohyby zápästia
Prvým cvikom na rozvoj flexibility bude skôr rozcvička, no rýchlo si uvedomíte, že aj toto vám môže vážne pomôcť. Takže musíte zaujať štandardnú pozíciu - nohy na šírku ramien, ruky dole. Podstatou cviku je striedavo nakláňať hlavu rôznymi smermi – najprv ju predkloňte dopredu, potom doľava, potom dozadu a nakoniec doprava. Prirodzene, môžete si zvoliť smer sami, takže ak je pre vás pohodlnejšie konať v smere hodinových ručičiek, potom je to vaša voľba - neovplyvní to podstatu a účinok cvičenia. Potom musíte zostať v štandardnom postoji, ale zdvihnite ruky do strán. Podstatou druhého cvičenia je, že to musíte urobiť rukami. Vykonajte striedavo niekoľko otočení v rôznych smeroch – napríklad štyrikrát dopredu, potom štyrikrát dozadu a potom zopakujte. Toto cvičenie ohybnosti je tiež zahrievacie cvičenie, ale pomáha rozvíjať ohybnosť paží, presnejšie rúk.
Rotácia a krútenie rúk
Ďalšie cvičenie na rozvoj flexibility takmer úplne opakuje predchádzajúce. Musíte zostať v rovnakom postoji s rukami na rovnakom mieste, ale ak ste minule otáčali ruku, teraz musíte otáčať celú ruku. Skóre zostáva rovnaké. Urobte napríklad štyri rotácie dopredu a potom prepnite na rotáciu dozadu. Tu sa zahrievacie cvičenia končia a vás čakajú vážnejšie úlohy. V ďalšom cvičení budete potrebovať svoju prvú. Najlepšie je, ak je to špeciálna gymnastická palica, ale postačí akýkoľvek podlhovastý predmet alebo dokonca zrolovaný uterák. Je dôležité, aby ste ho mohli uchopiť rukami širšími ako na šírku ramien. Vykonajte priame zdvihy paží, po ktorých sa musíte otočiť späť bez uvoľnenia prístroja. Opakujte toto cvičenie, zakaždým, keď si úlohu sťažíte - zmenšite vzdialenosť medzi vašimi rukami na prístroji. Tu začína súbor cvikov na rozvoj flexibility – čakajú vás zložitejšie úlohy.
Bočné náklony a frézovanie
Súbor cvikov na rozvoj flexibility obsahuje najviac rôzne techniky dosiahnuť úspech. Pripravte sa preto na to, že cviky sa budú od seba líšiť. To vás možno poteší, pretože v mnohých prípadoch je rozvoj flexibility dosť nudný a monotónny – tentoraz však nie. Tu musíte napríklad ohnúť trup na stranu, čo je veľmi užitočné, musíte stáť v štandardnom postoji a položiť ruky na boky. Potom musíte striedavo zdvihnúť jednu ruku a natiahnuť ju nad hlavu v opačnom smere, nakloniť trup rovnakým smerom a zároveň robiť pružné pohyby. Pre maximálnu účinnosť neustále meňte ruky a strany ohybu. Potom môžete prejsť na ďalšie cvičenie, ktoré sa nazýva „mlyn“. Tu sa budete musieť striedavo snažiť dosiahnuť špičkami prstov na opačnej nohe. To znamená, že keď sa zohnete, natiahnete sa pravá ruka na ľavú nohu, pričom pokračujete v pružných pohyboch a neustále meníte ruku a smer náklonu. Ako môžeš vidieť, fyzické cvičenie rozvíjať flexibilitu môže byť dosť ťažké - v tomto prípade by ste nemali ohýbať nohy. Ak teda nedočiahnete na prsty na nohách, skúste sa natiahnuť smerom k podlahe, aby ste zakaždým ukázali lepšie výsledky.
Kruhové pohyby tela a švihy nohy
Môže sa líšiť, ale cieľ by mal zostať vždy rovnaký - aby boli vaše svaly pružnejšie, ako aj zahriať ich pred vážnejšími cvičeniami a záťažou. Takže ďalšie cvičenie vám dá malú prestávku, pretože je celkom jednoduché. Musíte stáť v štandardnej polohe, položiť dlane na boky a potom začať otáčať trup rôznymi smermi. Prirodzene, zároveň by ste nemali zabúdať na pružné pohyby, ktoré vás teraz budú neustále prenasledovať. Nie je dovolené ohýbať kolená a tiež nemôžete zdvihnúť päty z podlahy, inak toto cvičenie nemá zmysel. Potom budete potrebovať ďalší projektil - v tomto prípade stačí stolička alebo akýkoľvek iný predmet, o ktorý sa môžete oprieť. Dôležité je, aby bol oporný bod približne na úrovni vášho pása, inak sa budete cítiť nepríjemne a účinnosť cvičenia sa zníži. Musíte sa postaviť jednou stranou k opore, položiť na ňu ruku a potom začať kývať opačnou nohou - niekoľkokrát dopredu, niekoľkokrát dozadu, niekoľkokrát do strán. Potom sa musíte otočiť, aby ste urobili rovnaký komplex pre druhú nohu. Musíte pochopiť, že rozvoj ohybnosti u detí je veľmi dôležitý a ak budete svoje dieťa nútiť robiť tieto cvičenia v detstve, potom bude mať v dospelosti menej problémov s ohybnosťou.
Trup sa ohýba v stoji a v sede
Vo všetkom, čo robíte, nie je žiadne skryté tajomstvo - je to obyčajná gymnastika. Rozvoj flexibility v tomto prípade zohráva veľmi dôležitú úlohu, takže z tohto komplexu môžete vyťažiť maximum. Takže, potom musíte ohnúť trup dopredu, najprv z dôrazu na stoličku a potom v sede. Aby ste to dosiahli, budete musieť roztiahnuť nohy čo najširšie a natiahnuť sa dopredu, pričom sa zakaždým pokúsite dosiahnuť čo najďalej. Prirodzene existuje rôznymi spôsobmi rozvoj flexibility, ale tento je jedným z najúčinnejších.
Ohýbanie a ohýbanie
Strečing a flexibilita sú určujúcimi faktormi v každom športe, bez nich sa nezaobídete, ničím ich nenahradíte. Nemali by ste si teda nechať ujsť takéto komplexy, ktoré zďaleka nie sú najvzrušujúcejšie. Možno nevyzerajú zaujímavo, ale sú neuveriteľne prospešné pre vaše telo a svalové tkanivo, takže sa dajte dokopy a vydržte, potom môžete poďakovať tomuto komplexu. Zostaňte na podlahe, ale spolu a dajte si ruky za chrbát a oprite sa o ne. Teraz môžete začať robiť pružné ohyby dopredu a snažiť sa znížiť hrudník na nohy - samozrejme, kolená by mali zostať rovné. Potom musíte zmeniť smer pohybu. To znamená, že vaša poloha tela zostáva rovnaká, ale namiesto ohýbania sa musíte vyklenúť.
Pohyby panvy a natiahnutie nôh
Teraz je čas na posledné cvičenie v sede. Aby ste to mohli vykonať, musíte sa stále opierať o ruky za chrbtom, ale nohy musia byť ohnuté v kolenách a opreté o chodidlá. Potom zdvihnite panvu a začnite ňou pohybovať v smere päty a snažte sa ich dotknúť. Tu sedacia časť končí – môžete si ľahnúť a relaxovať, teraz zaručene pocítite príjemné napätie v namáhaných svaloch. Príliš sa však neuvoľňujte – v polohe na bruchu máte pred sebou ešte množstvo cvikov. Napríklad musíte zdvihnúť rovnú nohu, chytiť ju za členok rukami a potiahnuť ju k sebe bez toho, aby ste ju ohýbali v kolene. Potom nohy vymeňte a cvik zopakujte.
Ohyby chrbta
Ďalší blok bude venovaný výlučne oblúkom. Na začiatok sa po vykonaní predchádzajúceho cvičenia prevráťte na brucho. Ľahnite si tvárou na podlahu, ale podoprite si dlane. V určitom bode zdvihnite hornú časť tela a vyklenite chrbticu bez toho, aby ste zdvihli panvu z podlahy. Toto cvičenie môžete vykonať niekoľkými prístupmi a potom prejdite na ďalší. Jej princíp je rovnaký, len vaša pozícia bude úplne iná. Musíte si kľaknúť, chytiť si členky rukami a potom sa oprieť dozadu a opäť vyklenúť chrbticu.
Drepy
Nasledujúce cvičenie sa dá nazvať iba čiastočne drep - teraz pochopíte prečo. Aby ste to urobili, musíte zostať na kolenách a potom postupne spustiť panvu na podlahu - najprv doprava, potom doľava. V tomto prípade musíte natiahnuť ruky v opačnom smere, to znamená, že ak si sadnete doprava, potom by vaše ruky mali ísť doľava a naopak. No a posledným cvikom sú úplné drepy. Postavte sa, dajte nohy k sebe a potom sa spustite do hlbokého drepu a roztiahnite ruky do strán.
Relaxácia
Upozorňujeme, že tento súbor cvičení od vás nevyžaduje veľa sily, ani žiadne iné vážne úsilie, či už ide o kardio alebo čokoľvek iné. Tieto cviky však pôsobia na svaly, preto by ste nemali hneď prejsť na zložitejšie cviky. Treba si oddýchnuť. Najlepšie je to robiť v ľahu na chrbte – jednoducho sa uvoľníte, prípadne môžete robiť ľahké zahrievacie pohyby na všetky časti tela, aby svaly nevychladli, ale zároveň sa uvoľnili a vy získajte odpočinok, ktorý je taký dôležitý pre ďalší tréning.
