Pomocou brušného podtlakového cvičenia si môžete zoštíhliť postavu a dať do formy vypuklé bruško. ideálny stav bez veľkého úsilia.
Toto cvičenie sa musí vykonať pred jedlom.
Táto jednoduchá technika sa v joge praktizovala už v staroveku a neskôr si ju osvojili kulturisti a fitness tréneri.
Čo je podtlak pre brucho a aké sú jeho výhody, je podrobne popísané nižšie:
- úplne prvá vec - cvičenie zužuje pás o niekoľko centimetrov bez toho, aby sa uchýlilo k vyčerpávajúcemu tréningu a pôstu;
- odstraňuje „pivné brucho“ v krátkom čase;
- vizuálne zväčšuje veľkosť hrudníka;
- znižuje bolesť dolnej časti chrbta posilnením chrbtice;
- tónuje ochabnuté brucho a napína slabo vyvinuté brušné svaly;
- normalizuje intraabdominálny tlak;
- vykonáva sa jemná masáž všetkých vnútorných orgánov, ktorá zabraňuje hromadeniu viscerálneho tuku;
- vyvíja pľúca;
- znižuje riziko prolapsu vnútorných orgánov;
- v dôsledku prietoku krvi sa trávenie zlepšuje a toxíny sú eliminované;
- nevyžaduje žiadne vybavenie, špeciálne miesto a dokonca ani oblečenie.
Aby ste pochopili, ako správne vykonať brušné vákuum pre tlač, musíte najprv pochopiť princípy tohto cvičenia.
Funkcia vákuového cvičenia
Zvláštnosťou techniky je, že s jej pomocou môžete rozvíjať priečne brušné svaly, ktoré sa nachádzajú hlboko vo vnútri. Aby ste ich udržali v dobrej kondícii, odporúča sa cvičiť každý deň, ale nebojte sa – zaberie vám to len 3-6 minút.
Vákuové cvičenie pre pás vytvára efekt prirodzeného korzetu, sťahuje brušné steny a vytvára siluetu „presýpacích hodín“. Výhodou praxe je, že ju môžete robiť v práci, sedení v mikrobuse a dokonca aj pri pozeraní obľúbenej relácie.
Ako správne urobiť vákuum pre brucho?
Predpokladom na vykonanie cvičenia je, že sa musí vykonávať na lačný žalúdok. Je to lepšie, samozrejme, ráno: týmto spôsobom pomôžete svojmu telu prebudiť sa a rozveseliť. Ale je to možné 2-3 hodiny po jedle, hlavná vec je, že žalúdok je prázdny.
Pomáha vákuum odstrániť brušný tuk? Vďaka napumpovanému priečnemu svalu sa stáva vizuálne plochým a držanie tela je krajšie.
Tréning môžete vykonávať v niekoľkých pozíciách:
- státie, opieranie sa o stoličku, vlastné kolená alebo stenu;
- na všetkých štyroch (najťažší, ale aj najefektívnejší spôsob);
- v ležiacej polohe (aj na lôžku);
- pokľaknutie (táto metóda pomáha upokojiť sa a relaxovať).
a) stojace vákuum; b) podtlak na všetkých štyroch
Ak chcete vykonať cvičenie, môžete si vybrať najpohodlnejšiu a najvhodnejšiu polohu pre vašu polohu.
Vákuum v žalúdku: správna technika
Nie každému sa podarí absolvovať školenie na prvýkrát. Najprv si musíte nacvičiť vytvorenie podtlaku v žalúdku. Správna technika pomôže urýchliť výsledok a maximalizovať efekt.
Za najjednoduchší tréning sa považuje poloha v ľahu, pretože gravitácia nepôsobí na svaly:
- Aby ste to urobili, zaujmite pohodlnú pozíciu a ohnite kolená.
- Pokojne sa zhlboka nadýchnite (na naladenie sa môžete niekoľkokrát nadýchnuť a vydýchnuť).
- Skúste sa nadýchnuť bez toho, aby ste vpustili vzduch. Zároveň budete cítiť, ako sa vám rozširuje hrudník.
- Zároveň zatiahnite brucho čo najviac dovnútra a snažte sa ho zdvihnúť čo najvyššie k bránici.
- Vydýchnite čo najsilnejšie, aby ste z pľúc úplne vyprázdnili vzduch.
- Zadržte dych a zotrvajte v tejto polohe čo najdlhšie, kým nebudete mať dostatok sily.
- Veľmi pomaly sa nadýchnite a uvoľnite brušné svaly.
Zhlboka sa nadýchnite nosom a potom sa snažte vypustiť všetok vzduch ústami. Zadržte dych, ruky si položte na kolená a pokúste sa pritiahnuť bruško bližšie k chrbtici
Po niekoľkých sedeniach skúste cvičiť s rukami na kolenách alebo na všetkých štyroch. Táto metóda je účinnejšia. Ak trávite veľa času sedením, robte cvičenie v tejto polohe. Hlavná vec je neopierať sa o operadlo stoličky a nehrbiť sa. Postupom času budú pre vás cviky veľmi jednoduché.
Tu je niekoľko tipov od skúsených trénerov:
- počas tréningu si predstavte, že sa chcete pupkom dotknúť chrbtice;
- V tomto čase by sa lopatky mali spojiť a hrudník by sa mal tlačiť dopredu;
- snažte sa mať počas cvičenia vystretú chrbticu a chrbát nie „zaguľatený“.
- pri úplnom výdychu, ak je to potrebné, sa môžete rýchlo nadýchnuť nosom, aby ste predĺžili čas cvičenia;
- snažte sa zastrčiť brucho čo najviac pod rebrá;
- vždy vydýchnite ústami a nadýchnite sa nosom;
- Optimálne je urobiť 3 série po 10 opakovaní, pričom zadržíte dych aspoň na 12-15 sekúnd.
- Aby bol efekt lepší, po cvičení nedýchajte prudko a bruško uvoľňujte plynulo a pomaly.
Ak ste toto cvičenie nikdy nerobili, je lepšie začať v ľahu.
Technika podtlaku brucha bude správna, ak budete cviky brať vážne a budete venovať pozornosť detailom.
Koľkokrát vysávať brucho
Vynikajúce výsledky je možné dosiahnuť, ak budete tréning vykonávať pravidelne ráno a pred spaním, kedy telo najlepšia cesta vníma fyzickú aktivitu.
Koľkokrát vysávať brucho je individuálna otázka každého. Na prvé cviky stačí 1 séria 5 cvikov. Pokúste sa zadržať dych dlhšie a dlhšie, začnite na 10-15 sekundách a nakoniec tento čas predĺžte na minútu. Ak to dokážete dlhšie, podržte to dlhšie. Taktiež je potrebné postupne zvyšovať počet „vákuov“ a dosiahnuť 3 sady po 10 cvikov. Odporúča sa striedať prístupy s kardio tréningom. Ak chcete vidieť plody svojej práce, cvičte pravidelne, aspoň 5-krát týždenne.
Nechať sa unášať tréningom a robiť cvičenia každú hodinu tiež nestojí za to, že neustále vákuum v bruchu môže spôsobiť porušenie vnútorných orgánov.
Cvičenie na podtlak v bruchu: recenzie a výsledky
Marina: Po pôrode vyzeralo moje bruško ako vrece s vodou. Ale pomocou podtlaku žalúdka som dal do poriadku svaly a zlepšil tráviaci systém. Tiež som si všimol, že diastáza, ktorú som mal na 2 prstoch, takmer zmizla. Osobne tento cvik odporúčam aj vám. Bude to užitočné v každom veku a nezaberie to veľa času.
Anastasia: Vždy som si myslel, že nemám pás a vyzerám ako sud – je to dedičné a nedá sa s tým nič robiť. Ale začala som s kamarátkou cvičiť. Akú veľkú radosť som mal, keď som za pár týždňov schudol v páse 2 centimetre! A o mesiac ďalšie 2! Som veľmi vďačný svojmu priateľovi, že ma prinútil veriť. Nie je to ťažké, stačí, aby ste do svojej každodennej rutiny zaradili vákuum.
Natália: Nikdy som si nemyslela, že som tučná, ale bolo mi trápne objaviť sa na pláži v plavkách. A to všetko kvôli vyčnievajúcemu podbrušku. Veľmi dlho som napumpoval spodné brucho, no výsledky som mal len čiastočné. Ale vákuum je úplne iné! Len za mesiac po mame nezostala ani stopa. Stále pokračujem v týchto tréningoch ráno a nemám v pláne prestať. Teraz každému odporúčam vyskúšať cvičenie podtlaku na brucho.
Rovnaké informácie o tomto cvičení kolujú internetom. Skúsme to v skratke zhrnúť. Brušné svaly pozostávajú z priameho, šikmého a vnútorného (priečneho) segmentu. Slabosť priečneho brušného svalu vedie k prolapsu orgánov a viscerálneho tuku, čo vedie k prolapsu brucha smerom von. Vizuálne to nie je tučné brucho, ale natiahnuté ako bubon, ktoré ďaleko presahuje rovinu opasku a pásu.
Pravidelným používaním vysávača sa obnoví tonus priečneho brušného svalu a váš pás sa zníži, pretože brušný prolaps je eliminovaný.
Preto je vákuum relevantné pre každého a vždy. Snažia sa to robiť často, ale keď nevidia výsledky, sú sklamaní. Ale fitness verejnosť nemôže klamať, však? Človek sa presvedčí, že je jedinečný a má jedinečný problém, a jednoducho opustí myšlienku vákua a odovzdá štafetu iným nováčikom.
Tu je to, čo sa môžete dozvedieť na internete o cvičení podtlaku brucha. Ale ako je to naozaj?
Základná anatómia
Priečny abdominis sval je najhlbším segmentom svalu. Leží pod a je menších rozmerov. Hlavnou funkciou priečneho segmentu je zmenšenie objemu brušnej dutiny – vtiahnutie brucha.
Jednostranná kontrakcia priečneho svalu vedie k flexii trupu v jeho smere. Napríklad pri kontrakcii s pevnými nohami bude priečnik ťahať trup k sebe a spolupracovať s rovným segmentom. To je zreteľne viditeľné pri klikoch na stroji, kde sú rukoväte držané na úrovni ramien. Tam zaťaženie dopadá vo väčšej miere skôr na priečny segment ako na priamku, ale to je odbočka od témy.
Brušný prolaps
Stereotyp brušného prolapsu v dôsledku slabého priečneho rezu je pri súčasnej úrovni anatómie a fyziológie paradoxný. Každý fyzikálny terapeut uvidí alebo uvidí porušenie vzťahu príčiny a následku.
Predný brušný prolaps je atrofia a hypotonicita priamych brušných svalov, lepšie známa ako brušné svaly. Priečna nemôže ovplyvniť takéto rozšírenie, pretože jej anatomickou funkciou je zmenšiť objem celej brušnej oblasti, nielen prednej.
Slabosť priečneho brušného svalu vedie skôr k bočnému vydutiu pásu ako k prednému vydutiu. To znamená, že takýto žalostný stav svalov zvýši pás, ale neprispeje k prolapsu brucha dopredu.
Účinnosť brušných vákuových cvičení
Nulová produktivita cvičenia nie je najsmutnejšia vec. Samotný koncept cvičenia dáva ľuďom myšlienku: môžete znížiť svoje brucho bez kontroly kalórií a vážnej fyzickej aktivity. Keď človek nedosahuje očakávané výsledky, už sa nedokáže motivovať k serióznejším metódam chudnutia.
Vákuum nie je účinné v kontexte redukcie pásu alebo brucha. Vizuálne zmeny nebudú. Je dôležité poznamenať, že v dôsledku klinickej fyziológie a anatómie možno „vákuum“ nazvať škodlivým cvičením. Pravidelné zvyšovanie vnútrobrušného tlaku negatívne ovplyvňuje všetky ľudské orgány, najmä tie, ktoré sú v tesnej blízkosti.
Častým problémom medzi vákuovými fanatikmi je visceroptóza – prolaps brušných orgánov a následné narušenie ich funkcie. Veľmi vážna patológia. Inkontinencia moču sa tiež vyskytuje, najmä u dievčat, ktoré cvičia jogu, kde sa cvičenie „vákuum“ dostalo do fitness. Práca panvových a brušných orgánov je celý komplex svalov a nervových zakončení s krvnými cievami a nepremyslené pravidelné zvyšovanie intraabdominálneho tlaku narúša spojenie medzi takýmito mechanizmami.
Cvičenie na brucho
Žiadne cvičenie na brucho, brucho a pás vám nepomôže schudnúť bez deficitu kalórií. Toto je termodynamika. Hlavná vec je vydať viac energie, ako získate z jedla. Žiadne množstvo fyzického pohybu nedokáže premeniť tuk na svaly alebo ho vypariť do prázdna. Na našej planéte platí zákon zachovania hmoty a energie.
Cvičenie je len nástroj na míňanie kalórií, aby sa vytvoril deficit spojený s dávkovaným znížením stravy. Kľučky, zdvíhanie nôh alebo podtlaky neznížia váš pás bez základných faktorov chudnutia.
Pomáha vákuum odstrániť brušný tuk?
Vákuum je najviac preceňované cvičenie vo fitness. Nie je to len zbytočné, je to nebezpečné kvôli chronickému zvýšeniu vnútrobrušného tlaku. Častým argumentom medzi fanatikmi tohto cvičenia je samotný Arnold Schwarzenegger. Na internete nájdete fotografie, kde údajne vykonáva vákuum. V praxi ide o silový strečing chrbtice pred tréningom a výkonmi. Jeho podstata je jednoduchá: musíte si chrbát čo najviac zaguľať a napnúť. Zároveň sa zadrží dych, čo vizuálne pripomína stiahnutie brucha.
Žiadny zo športovcov zo zlatej éry kulturistiky dnes vákuum neodporúča. Kevin Levroni v nedávnom podcaste uviedol, že v súčasnej príprave na Mr. Olympia 2016 úplne prekopal svoj tréningový proces. Priznal chyby minulej éry a uviedol, že tréning tlače sa prakticky nelíši od tréningu iných svalov, čo je posledné roky Fyziológovia sa to snažia dokázať.
Zhrnutie štýlu
Podtlak vám nezmenší pás a neovplyvní chudnutie. Zabudnite na toto cvičenie tu a teraz a navždy.
Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť: ťažká fyzická aktivita, správna výživa alebo dokonca prísne diéty. No často sa ľudia v boji o krásne telo stretávajú s problémom ovisnutého bruška, s ktorým si nevie poradiť žiadna diéta.
Cvičenie brušného podtlaku
Vynikajúce výsledky pri chudnutí môžete dosiahnuť vďaka špeciálnej technike dýchania, ktorej je veľa Pozitívna spätná väzba. Na prvý pohľad môžu takéto informácie vyvolať nedôveru, ale mechanizmus účinku je veľmi jednoduchý: nasýtením tela kyslíkom mu pomôžete spáliť prebytočný tuk. Na brucho existuje špeciálna vákuová gymnastika, pri ktorej precvičíte nielen hlboké brušné svaly, ale aj nasýtite telo kyslíkom. Samotný Arnold Schwarzenegger miluje brušné podtlakové cvičenie a vykonáva ho v nasledujúcich polohách:
- stojace;
- na kolenách;
- ľahnúť si;
- sedenie.
Počas procesu musíte vytvoriť vákuum v brušnej dutine a nielen dýchať, sprísniť svaly. Správne zatiahnutie brucha pomocou tejto metódy pomôže nielen posilniť svaly, ale aj odstrániť ďalšie centimetre z pásu. Počas procesu sa trénujú nielen hlboké svaly, ktorých elasticita a tonus sa zvyšuje, ale aj samotná bránica, ktorá je zodpovedná za podporu vnútorných orgánov.
Podtlak v bruchu – výhody
Ak hovoríme o výsledku, ktorý dosiahnete po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia, potom nejde len o vystužené brušné svaly, ale aj o výrazne pevnejšie brušné svaly. Cvičením touto metódou výrazne znížite zaťaženie chrbtice, vyrovnáte držanie tela, zoštíhli siluetu. Preto je užitočné, aby ženy po narodení dieťaťa vykonávali brušné podtlakové cvičenie - ktorého výhody po pôrode sú oveľa väčšie ako cvičenia zamerané na napumpovanie brucha.
Vákuum na brucho – technika
Pred začatím tried sa musíte zoznámiť pokyny krok za krokom prevedenie, keďže technika podtlaku v bruchu, ktorá je na prvý pohľad jednoduchá, má svoje vlastné nuansy implementácie. Je ľahké zvládnuť správnu techniku, ak ju spočiatku vykonávate pred zrkadlom: musíte si stiahnuť žalúdok, aby boli viditeľné rebrá. Hlavným tajomstvom, ako správne vykonávať vákuové cvičenie pre brucho, je zadržať dych pri úplnom výdychu a zároveň napínať svaly.
Ako urobiť žalúdočné vákuum
Na takýto tréning musí byť žalúdok prázdny, preto je lepšie cvičiť ráno nalačno. Aby ste zvládli základy, skúste cvik vykonať najskôr v ľahu na chrbte, aby ste precítili svaly, a potom v stoji pred zrkadlom skontrolujte správnosť úkonov. Existujú určité rozdiely v spôsobe vykonávania retrakcií po pôrode na obnovenie tonusu a napumpovanie brucha, takže zistite, ako správne urobiť vákuum na rôzne účely.
Stlačte vákuum
Maximálne efektívna metóda make a beautiful brucho je vákuové cvičenie na brucho, ktoré je obľúbené v kulturistike, joge, fitness a programoch na domáce formovanie postavy, pretože je zamerané na posilnenie svalov, ktoré sú pre iné techniky nedostupné. Požadovaný výsledok môžete dosiahnuť už po niekoľkých týždňoch vytrvalosti – vaše brušné svaly sa napnú, stanú sa plochejšie a váš pás bude výrazne tenší. Ako správne vykonávať brušný podtlak? Cvičenie vákuového lisu musíte vykonať ráno na prázdny žalúdok podľa nasledujúcej metódy:
- Nadýchnite sa čo najhlbšie a potom uvoľnite všetok vzduch z pľúc. Na to je lepšie použiť techniku bodyflexu, pri ktorej sa po úplnom vydýchnutí zhlboka, rýchlo nadýchnite nosom a následne prudko vydýchnite ústami, v momente vtiahnutia žalúdka.
- Pri výdychu musíte čo najviac stiahnuť žalúdok a zostať v tejto polohe 5-8 sekúnd. V tejto polohe sa vďaka vákuovaniu napína priečny brušný sval.
- Pomaly vydýchnite, urobte si prestávku na pár voľných nádychov a výdychov a dýchaciu techniku zopakujte aspoň 5-krát. Prvý týždeň stačí päťkrát, od druhého môžete zvýšiť počet opakovaní a nerobiť prestávku na obnovenie dýchania.
Vysávajte po pôrode
Užitočnosť vákuovej techniky pre ženy po pôrode je nepopierateľná, pretože... Technika je zameraná na uvoľnenie tlaku zo svalov panvového dna a panvových orgánov, čo prispieva k správnemu a rýchlemu zotaveniu ženského tela po narodení dieťaťa. Komplex nemá žiadne kontraindikácie, neškodí a môžu ho vykonávať aj dievčatá počas menštruácie. Abdominálny podtlak po pôrode sa vykonáva v ležiacej polohe takto:
- Ľahnite si čo najpohodlnejšie na chrbát, pokrčte kolená a sústreďte sa na ne.
- Zhlboka sa nadýchnite, vnímajte, ako sa vaše rebrá rozširujú spolu s pľúcami, zapamätajte si túto polohu a zostaňte v nej.
- V rovnakej polohe svalov vydýchnite čo najviac, aby ste cítili napnutie bránice. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd. Musíte tiež robiť to, čo je popísané na lačný žalúdok, každý deň, aby ste dosiahli výsledok, ktorý budete cítiť.
Video: ako urobiť brušný vysávač pre lis
Vákuové cvičenie je nádherným príkladom kulturistického preberania prvkov zo starovekých praktík jogy. Jeho implementácia umožňuje nielen vytvoriť úzky pás a tónovaný žalúdok, ale aj zlepšenie zdravotného stavu organizmu úpravou tráviacich procesov a zlepšením fungovania brušných orgánov. Pozrime sa na techniku cvičenia a zistíme, čo sa dá pri jeho vykonávaní dosiahnuť.
Úzky pás a šport
Jedným z hlavných kritérií hodnotenia postavy športovca v kulturistike je jej proporcionalita. Úzky pás umožňuje mužom dosiahnuť požadovanú siluetu v tvare V. Kontrast tónovanej oblasti brucha so širokým hrudníkom a ramenami robí postavu obzvlášť estetickou. Dokonalým príkladom toho je Arnold Schwarzenegger, ktorý sa do značnej miery podieľal na popularizácii brušného podtlaku medzi kulturistami. Arnold Schwarzenegger.
Čo sa týka žien, myslím si, že nemá zmysel vysvetľovať príťažlivosť siluety presýpacích hodín a osieho pásu. Toto je už zrejmé.
Mnohí športovci a len ľudia, ktorí sa venujú fitness, sa však stretávajú s nasledujúcim problémom: brušné svaly sú dobre napumpované, často majú aj šesťvalcové brucho, ale brucho je stále veľké. Je pevná, elastická, ale objemná. Výsledkom je, že postava je, ako sa hovorí, obdĺžniková a môže to byť aj horšie – predná stena brucha sa vydúva. Možno boli práve prečerpaní?
Všímajme si potom prirodzene štíhlych ľudí, ktorí nešportujú. Možno ste si všimli, že často aj štíhle dievčatá majú niekedy vyčnievajúce bruško a jeho stiahnutie neprináša viditeľné výsledky. Odkiaľ pochádza brucho, ak nie? prebytočný tuk a objemné svaly?
A odpoveď je celkom jednoduchá. Je to všetko o svalovej slabosti, ktorá znižuje objem brušnej dutiny.
Aké svaly spôsobujú ploché brucho?
V skutočnosti existujú iba štyri svalové skupiny, ktoré tvoria brušný lis:
- Rectus abdominis svaly.
- Vonkajšie šikmé plochy.
- Vnútorné šikmé plochy.
- Priečne.
Tieto svaly sú navzájom neoddeliteľne spojené a tak či onak sa všetky zapájajú do cvičenia na brucho. Ide len o zdôraznenie záťaže, ktorá sa môže presunúť na ten či onen sval. 
Štruktúra brušných svalov.
Pri vykonávaní väčšiny cvičení (rovné línie, brušáky, zdvíhanie nôh atď.) hlavná záťaž dopadá na priamy brušný sval, ako aj na vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha. Tieto svaly tvoria reliéf (kocky na bruchu a bočné línie), ich hlavnou funkciou je otáčanie tela zo strany na stranu.
Zapájajú sa aj priečne brušné svaly, ktorých hlavnou funkciou však nie je zabezpečiť pohyb tela, ale zmenšiť objem brušnej dutiny a podporovať vnútorné orgány. To znamená, že oni sú zodpovední za to, aby bol žalúdok plochý a nevyčnieval.
Tým nechcem povedať, že tradičný tréning brucha je zbytočný. Postavu tvarujú aj priame a šikmé svaly. Aby ste však dosiahli ideálne výsledky a skutočne úzky pás, mali by ste venovať pozornosť rozvoju priečnych svalov. Zvonku nie sú viditeľné a neposkytujú úľavu, no sami si všimnete efekt ich tréningu.
Cvičenie, akým je podtlak, núti priečne svaly špecificky pracovať. Váš žalúdok sa tak postupne tonizuje a zmenšuje svoj objem.
Výhody vákua
Okrem rozvoja priečnych svalov prináša podtlak v bruchu hmatateľné výhody pre celé telo. Nie nadarmo prišlo toto cvičenie do kulturistiky z jogy, kde hlavným cieľom cvičenia nie je estetika, ale zdravie a harmonický rozvoj tela a ducha. To, čo nazývame vákuum, sa v joge nazýva uddiyana bandha. 
Správna technika znamená, že brucho sa vtiahne až po úplnom vyprázdnení pľúc.
Vykonajte toto cvičenie:
- Znižuje objem brucha, vytvára úzky pás a krásnu siluetu.
- Zlepšuje prekrvenie brušných orgánov.
- Slúži ako prevencia prekrvenia panvy.
- Stimuluje črevnú motilitu a zlepšuje trávenie.
- Má upokojujúci účinok na nervový systém, pomáha bojovať proti stresu.
- Zdvíha vnútorné orgány, čo má terapeutický účinok, keď sú znížené.
- Pomáha stabilizovať driekovú chrbticu.
Navyše na cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie. A nemusíte mať ani športové oblečenie. Učiť sa môžete doma, v kancelárii, sediac v MHD, keď aj tak nemáte čo robiť, a aj keď ležíte v posteli.
Predtým, ako prejdeme k opisu techniky vykonávania, je tiež potrebné povedať, že za určitých okolností je stále nemožné vykonávať vákuové cvičenie pre ploché brucho. A to na žalúdočné vredy, dvanástnikové vredy, iné ochorenia brušných orgánov, ako aj pri menštruácii či tehotenstve.
Správna technika
Z vonkajšej strany také cvičenie ako vákuum v žalúdku vyzerá veľmi jednoducho. Zatiahnutie brucha a uvoľnenie – čo môže byť jednoduchšie? Ale aby ste cvičenie vykonali správne a čo je najdôležitejšie, aby ste z neho získali účinok, musíte pochopiť zložitosť jeho implementácie. 
Príklad vykonania cviku v stoji.
Dá sa to urobiť v rôznych východiskových pozíciách:
- ľahnúť si;
- stojace na všetkých štyroch;
- sedieť na kolenách;
- stojac na nohách.
Technika je rovnaká v akejkoľvek polohe, ale predpokladá sa, že je ľahšie ju robiť v ľahu, pretože gravitácia pôsobí na vnútorné orgány a približuje ich k chrbtici. Stojanie a sedenie sú o niečo náročnejšie a na všetkých štyroch (žalúdkom dole) je to najťažšia možnosť, keďže tá istá sila gravitácie ťahá obsah brušnej dutiny smerom k zemi. V praxi tieto rozdiely nie sú také výrazné, preto vám navrhujem vyskúšať všetky možnosti a vybrať si tú, ktorá vám vyhovuje.
Správna technika vykonávania cvičenia je nasledovná:
- Zaujmite východiskovú pozíciu. Začnime tým najjednoduchším – urobíme to v ľahu. Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu.
- Pokojne vydýchnite a potom sa zhlboka nadýchnite.
- Vydýchnite čo najviac, úplne vyprázdnite pľúca a zadržte dych.
- Teraz musíte urobiť „falošný dych“. To znamená, že sa snažte nadýchnuť bez toho, aby ste dostali vzduch cez hrdlo. Vaša bránica sa okamžite stiahne a hrudník sa roztiahne.
- Zatiahnite žalúdok čo najviac, potiahnite ho smerom k chrbtici a hore, ako keby ste sa ho pokúšali prilepiť na chrbát a zdvihnúť k bránici.
- Zostaňte tak dlho, kým dokážete zadržať dych.
- Uvoľnite sa a vydýchnite.
Opakujte cvičenie 10-15 krát. V závislosti od toho, ako sa cítite, urobte 1-2 ďalšie prístupy.
Tento cvik nie je potrebné viazať na hlavný tréning brucha. Môžete to urobiť samostatne, kedykoľvek sa vám to hodí. Hlavná vec je jesť na prázdny žalúdok, aby v žalúdku nebolo žiadne jedlo. Čím častejšie budete cvik vykonávať a čím dlhšie zostanete v napätí, tým citeľnejší bude efekt a tým rýchlejšie dosiahnete úzky pás.
Dôležité je, že brušné svaly nemusíte pri výdychu len sťahovať, ale roztiahnutím hrudníka pri „falošnom nádychu“ ho vytiahnite smerom k bránici.
Okrem vykonávania podtlaku je tiež užitočné jednoducho stiahnuť brušné svaly (bez zadržiavania dychu), vtiahnuť a snažiť sa byť v tejto polohe čo najviac. dlho. Pri klasických cvikoch na brucho sa tiež snažte čo najviac zatiahnuť brucho – zvýšite tak ich účinnosť.
Postupne sa brušné svaly spevnia a dokonca aj v uvoľnenom stave bude žalúdok plochý a pás osika.
Každý chce mať atraktívnu postavu s tenkým pásom a plochým bruchom. Jedného dňa si však pri pohľade do zrkadla všimneme ovisnuté boky a vyčnievajúce brucho. Potom urobíme pevné rozhodnutie – okamžite sa o seba postarať, zbaviť sa nenávidených kilogramov. Mnohí povedia, že šport a strava pomôžu vyriešiť tento problém. To je nepochybne pravda. Ale nie každý sa toho dokáže držať prísna diéta, navštevujte posilňovne a trávte hodiny cvičením brušných svalov. Tu prichádza na pomoc alternatívna gymnastika, ktorá nezaberie veľa času a peňazí.
Vákuové cvičenie na ploché brucho je vhodné pre každého, môžete ho robiť doma aj v práci, nikto si to ani nevšimne. Ale výsledok na seba nenechá dlho čakať. Po niekoľkých dňoch tréningu sa brušné svaly spevnia a pás sa zníži o niekoľko centimetrov.
Pôvod a podstata technológie
V brušnom podtlakovom cvičení niekoľko starodávnych a moderné techniky. Často ste mohli vidieť hinduistických jogínov, ktorí vás ohromili svojimi nepredstaviteľnými schopnosťami vtiahnuť brucho a rozhýbať brušné svaly. Bolo to niekoľko ásan nauli jogy a uddiyana bandha, ktoré sa stali základom pre vákuové cvičenie pre ploché brucho v modernom fitness a bodyflexe (technika dýchania). Technika je veľmi jednoduchá a nevyžaduje žiadne pomocné vybavenie. Stačí sa naučiť nasávať žalúdok 20 až 40 sekúnd a osvojiť si techniku správneho dýchania. Všetko však nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Pri správnom vykonávaní je zapojená väčšina svalov, nielen brušné svaly, ale celé telo.
Stojí za to povedať, že vákuové cvičenie pre ploché brucho neodstraňuje tuk. V kombinácii s neustálym tréningom, ako aj s správnej výživy, môžete zhodiť prebytočné kilá, stiahnuť brucho, udržať svaly v tóne.
Vákuová technika je lepšia ako iné silové cvičenia na brucho v tom, že nedochádza k zbytočnému namáhaniu chrbta a iných častí tela. Je to tiež bezpečné. Cvičenie nezraňuje ani nevytvára nepohodlie vo svaloch.
Nie každý zvládne vákuovú gymnastiku na prvýkrát. Aby ste cvičenie vykonali správne, musíte ho robiť neustále a čo najčastejšie. Je lepšie začať doma s jednoduchším cvičením. Na ovládanie môžete použiť veľké zrkadlo, ktoré bude odrážať oblasť brucha. Nezabúdajte ani na dýchanie.
Takže na vykonanie vákuového cvičenia existuje niekoľko možností, ktoré sa líšia polohou tela a náročnosťou vykonávania. Postupným zvládnutím každého druhu cvičenia sa dostávame na najvyšší stupeň gymnastiky.
Pri športe sa napumpujú hlavne vonkajšie a šikmé svaly, brušné svaly sa posilnia, no žalúdok sa nezmenšuje, ba niekedy aj zväčšuje. Vákuové cvičenie je zamerané na precvičenie priečneho brušného svalu, ktorý je zodpovedný za podporu vnútorných orgánov človeka, čím mu dodáva plochý vzhľad.
Je zvykom začať osvojovať si vákuovú techniku z ľahu. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť si kolená, položiť ruky pozdĺž tela a držať hlavu na podlahe. Pomaly vydýchnite všetok vzduch z pľúc a vtiahnite žalúdok, akoby ste sa ho snažili priblížiť k chrbtici. V tomto nehybnom stave zostanú 5 až 20 sekúnd. Potom vydýchnite a nadýchnite sa. Pri niektorých technikách je potrebné brušné svaly pri nádychu uvoľniť a pri iných ich držať v stiahnutom stave. Opakujte stiahnutie brucha 7-10 krát. Za deň môžete urobiť toľko prístupov, koľko chcete, v prvej voľnej minúte. Cvik v ľahu je možné sťažiť vykonávaním s nohami vystretými dopredu.
Zvládnutie tejto možnosti môže trvať niekoľko dní až týždeň. Ďalej prejdite na zložitejšie polohy v sede a v stoji.
Vykonajte retrakciu brucha v stoji, nohy sú od seba na šírku ramien. Zhlboka sa nadýchnite, pokrčte kolená, oprite dlane o boky, bradu pritlačte k hrudníku, ale pozerajte sa dopredu. S výdychom pevne stiahnite žalúdok. Tiež stojí za to sledovať polohu chrbta, mala by byť neustále rovná. Zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd. Vykonajte 10 prístupov. Touto technikou môžete cvik vykonávať v stoji na kolenách.
Kulturisti a kulturisti vykonávajú cvičenie v stoji, podporené oporou, napríklad doma môžete použiť stoličku alebo parapet. Telo by malo zvierať uhol 45 stupňov, chrbát rovný.
Ďalšia variácia techniky brušného podtlaku sa vykonáva na všetkých štyroch. Aby ste to urobili, musíte si kľaknúť, položiť ruky na šírku ramien a pritlačiť hlavu k hrudníku. Pri výdychu stiahnite žalúdok čo najviac a vydržte 20 sekúnd. Opakujte 2-5 krát, po niekoľkých dňoch zvýšte na 10 krát.
Účinnosť cvičenia na zníženie brušného tuku
Technika sťahovania brucha sa stala obľúbenou medzi kulturistickými a filmovými hviezdami. Slávny americký kulturista a herec Arnold Schwarzenegger mal výborne napumpované telo. Mnohí boli prekvapení, že s takým svalová hmota, Schwarzenegger mal tenký pás. A to všetko preto, že rád cvičil vákuum. Kulturisti Arnold Schwarzenegger spopularizoval túto techniku pre všetkých Američanov. Neskôr bol distribuovaný do všetkých krajín.
K vákuovej technike sa uchyľujú aj ďalšie hviezdy: Dmitrij Pevtsov, Alexander Vasiliev, Lana Shi. Napriek svojmu veku sú vždy vo výbornej kondícii a ich brucho je ploché a pevné.
Aby ste sa zbavili brušného tuku, musíte pochopiť príčinu jeho výskytu. Ľudia s nadváhou sa delia do dvoch kategórií. Jednou kategóriou sú ľudia, ktorí majú abnormálne percento tukovej hmoty k svalovej hmote. Druhá kategória je najbežnejšia a zahŕňa tie s vypuklým bruchom a previsnutými tukovými sudmi. Tento problém je spojený s hromadením nielen podkožného, ale vnútorného tuku, ktorý obklopuje takmer všetky vnútorné orgány. Výsledkom je, že v brušnej dutine je málo miesta a všetko sa začne hrnúť dopredu.
Aby ste sa zbavili problému, musíte posilniť priečny brušný sval, ktorý drží vnútorné orgány. Ako je popísané vyššie, na to je najvhodnejšia vákuová gymnastika.
Cvik je účinný len vtedy, ak sa vykonáva systematicky a hlavne správne. Nezabudnite, že existujú aj iné metódy na chudnutie a napumpovanie brucha. Musia byť kombinované s technikou sťahovania brucha.
Aby sa táto technika stala efektívnou, nemali by ste prestať po jednom alebo dvoch mesiacoch tréningu. Ak sú po niekoľkých týždňoch vyučovania zmeny bezvýznamné, netreba byť sklamaný a skončiť. Cvičenie by malo byť také známe a nevyhnutné ako sprchovanie a ústna hygiena. A pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, by mala vákuová gymnastika nahradiť jedno alebo dve jedlá.
Po mesiaci tréningu môžete vidieť zmeny v oblasti brucha a celého tela ako celku. Po mesiaci sa pás zníži z 2,5 na 5 centimetrov. Tí, ktorí pravidelne vykonávajú vákuové cvičenie, sú spokojní s výsledkami.
- Táto technika opravuje postavu
- Ak chcete cvičiť, nemusíte bežať do telocvične a platiť za ne
- Školenie je možné vykonávať doma alebo v práci vo vhodnom čase
- Cvičenie áno štíhly žalúdok a tenký pás
- Zlepšuje činnosť vnútorných orgánov
- Cvičenie môže zmierniť niektoré bolesti chrbta
- Trénuje dýchací systém
- Spánok sa stáva zvukom
Cvičením podtlaku brucha 10-30 minút denne môžete zlepšiť svoju pohodu a urobiť svoju postavu krásnou a príťažlivou.
