Kompleks osnovnih vaj za hiter nabor mišične mase hiše. Kako organizirati usposabljanje in prehrano doma, da pridobite mišično maso

Pozdravljeni, dragi bralci. Mnogi želijo postati lastnik čudovitega telesa z razvitimi mišicami, vendar ne vsakdo ima priložnost in čas za obisk dvorane. Povedal vam bom, kako pridobiti mišično maso doma, ne da bi se zatekali s pomočjo trenerjev in brez nakupa dragega športnega inventarja.

Postopek mišična masa lahko razdelimo na dve glavni komponenti - in. Ena sama prehrana ne bo dovolj za povečanje mase. Vendar pa brez ustrezne prehrane ne bodo energetske vaje niso posebej učinkovite in ne bodo dobile pričakovanega rezultata.

To pomeni, da ni potreben le načrt vadbe, ampak tudi kompetentno prehrano. Proces množičnega kompleta se lahko izvede tako samostojno in pod nadzorom inštruktorja, ki po potrebi izdeluje prilagoditev na način vadbe in svetovanje, katere izdelke in v kakšnih razmerah je treba vključiti v meni. Lahko storite brez posvetovanja s strokovnjakom, ker ni nič superpose pri izbiri ustreznih vaj in izdelkov. Če nimate možnosti, da bi zaprosili za pomoč inštruktorju, mi lahko pišete. Pomagal vam bom določiti pravo smer.

Pravilna prehrana

Uravnotežena prehrana bo pomagala telesu, da se obvladuje z utrujenostjo, bo zagotovila kompleks potrebnih snovi in \u200b\u200belementov in, kar je enako pomembno, bo ustvarilo predpogoje za hiter nabor mase.

Beljakovine so potrebne za niz mase, in za uspešen prehod vaja - ogljikovih hidratov. Toda z maščobami se morate boriti, ker je v tem primeru nekaj koristi. Povečanje mišične mase ne pomeni, da bi morala oseba postati debela, zato bodo morali opustiti izdelke s pomembno vsebnostjo maščob.

Mimogrede, bo moral jesti na urniku vsaj 4-krat na dan.

Odstranimo slabe navade

Šport, tudi če govorimo Na preprost, nezdružljiv s slabimi navadami. V našem primeru govorimo o precej resnem fizičnem naporu. O cigaretah in alkoholu je treba pozabiti. Telo in tako bo treba biti prikrajšani, če ga boste dodatno doživeli cigarete in alkoholne pijače, bo rezultat dosegel veliko dlje in z velikimi prizadevanji. In zdravje škodljivih odvisnosti očitno ne koristi.

Ugotavljam, da bo alkohol prekinil ali celo uničil celotno prehrano in lahko negativno vpliva na spanje. Obdobje počitka je zelo pomembno, saj je v tem času, da je telo obnovljeno.

Organiziramo domačega usposabljanja

Za izgradnjo mišične mase absolutno ne nujno obiskuje telovadnice. Usposabljanje je povsem mogoče organizirati doma, vendar pa boste potrebovali niz opreme (palica, dumbbells, klop). Najpomembnejša stvar v domačem usposabljanju pa ni pri iskanju in nakupu inventarja, ampak v zavezanosti razredov.

Ocena posameznih zmogljivosti

Novinarji bodo lažje ocenili svoje lastne zmogljivosti s pomočjo trenerja. Običajno se vse dogaja na več enostavna vaja. Usposabljanje Ljudje praviloma pravilno ovrednotijo \u200b\u200bsvojo lastno moč in lahko napovedujejo, s katerimi uteži bodo lahko delali, da bi povečali maso.

Možno je oceniti možnosti samostojno. Dovolj za izvedbo treh vaj:

• SAT (15-18 krat).
• Stiskanje (12-15-krat).
• Zategovanje (8-9 krat).

Če bo število ponovitev manjše od navedenega, to kaže, da trenutni fizični pripravek vam ne omogoča začetek intenzivnega urnika usposabljanja. Najprej boste morali privigati splošno fizično obliko in šele nato začeti delati na povečanje mišične mase.

Motivacija

Zelo hitro je mogoče hitro povečati mišične mase. Ta proces je precej dolgotrajen in zaseden ne en teden. Težava ni, da moraš delati z utežmi ali se držijo prave prehrane, vendar ne prekiniti celotnega procesa. Oseba mora imeti močno motivacijo in samo v tem primeru doseže uspeh.

Vendar pa je želja, da bi dobili lepo telo in razviti mišice za mnoge, je več kot zadostna motivacija. Rezultat bo res opazen in poleg tega ste natančni na uravnoteženo prehrano in se znebite slabih navad (če obstajajo).

Približen meni za nabor mišic po dnevu

Da bi zagotovili rast mišic, je potrebno dobiti več kalorij s hrano, kot je potrebno, da telo običajno zahteva. Obstajajo številni spletni kalkulatorji kalorij, s katerimi lahko hitro izračunate dnevno stopnjo.

Upoštevam samo, da se hitrost kalorij poveča na približno 1,5-2 krat iz običajnega, če gre za usposabljanje sili, namenjeno povečanju mišične mase. To je, če ste uporabili dovolj 1700 kcal, zdaj boste morali zaposliti približno 2500 kcal na dan. Hkrati bi se moralo povečati kalorij postopoma, brez ostrih skokov.

Izračun zahtevane količine kalorij v skladu s formulo Harris-Benedict:

1. Izračun ravni metabolizma: 66 + (13.7xves) + (5 Corst) - (6.8 Chichiny polnih let). Teža vzame v kilogramih, rast - v centimetrih.
2. Nastala vrednost se pomnoži s COEF. dejavnosti.

Koeficienti dejavnosti:

• 1.2 - Neaktivni življenjski slog.
• 1.375 - Redne lahke vaje 2-3 krat na teden.
• 1.55 - Zmerna aktivnost, šport 3-5 krat na teden.
• 1.725 - Visoka raven aktivnosti, težke vaje do 7-krat na teden.
• 1.9 – fizično delo, Profesionalni šport.

Razmerje BPU:

• Dnevna stopnja beljakovin je 1,5-2,5 na kg teže.
• Dnevna stopnja maščob je 1-2 g na kg teže.
• Dnevna stopnja ogljikovih hidratov - 4-6 g.

Rekel sem, da bo običajno trikratna prehrana za opustitev. Živilske obroke morajo biti vsaj 4 (boljše od 5-6). Hrana je razdeljena na približno enake dele med vsemi sprejemi, to je, da je nemogoče reči, da je zjutraj več kot zvečer.

Približen meni temelji na dejstvu, da mora športnik dobiti 2500 kcal, morda izgleda takole:

Prvi dan

• Zajtrk - vedena kaša z buče, oreški, medom in mousse koča sir-jagoda, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12G, U-77G).
• Drugi zajtrk je kasetol z orehovi orehovi omaki in solatne korenje v Korejskem s Fukichka 150/20/150 578 kcal (B-16.3G., F-35.2G, U-49.1g).
• Kosilo - testenine Bolognese in solatne korenje v Korejskem z rdečo 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20,7G., ZHM-32G, Y-65,8G).
• Popoldanski prigrizek - Cheesecakes s češnjami, jogurtom, kremasto-češnjevo omako, 190 g., 465 kcal (B-12,7g., F-18.3G, Y-64.2G).
• Večerja - piščančje pare piščanci z ajdo, brokoli in jogurtom, 270 g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4G, U-34.2G).

Skupaj: KCAL 2578 beljakovine 109,5 maščobe 108,9 ogljikovih hidratov 290.3

Drugi dan

• Zajtrk - palačinke Pumpkin z Apple omako in omako kremasto-linijo 240g., 500 kcal (B-7.4g., G-22,4 g, U-67.4G).
• Drugi zajtrk je čokoladni kolački z araanut testeninami in kremasto-češnja omaka 220g., 501 kcal (B-26.7g., ZH-17G, Y-59.5G).
• Kosilo - pečeno mleto purana s posušenimi paradižniki z jasminskim rižem in pesto omako 270g., 502 kcal B-20.3G., ZH-18.4G, U-63,7g.).
• Človeški kuhinjski prsi solata, mešana solata, krema gobova omaka in mousse curd-jagoda 320g., 438 kcal (B-33.9g., F-22,8G, U-22,6g.).
• Večerja - solatni vitamin z bučnimi semeni in zeleno omako 170g., 354 kcal (B-2.6g., F-32,7G, U-12G).

Skupaj: KCAL 2295 beljakovine 90,9 maščobe 113.3 Ogljikovi hidrati 224.2

Tretji dan

• Zajtrk - omlet beljakovin fitnes fižol, paradižnik puding riž z mandlji in vanilije omaka 270g., 562 kcal (B-35.5g., G-29.4G, U -8,9g).
• Drugi zajtrk je piščančji prsi sendvič, pečen poper in korenje v Korejskem s fuchia 320g., 605 kcal (B-36.4G., G-31,1G, Y-44.5G).
• Kosilo - Lullea-Kebab iz divjačine s pečenim krompirjem, perutnina in pesto omake, 290 g., 574 kcal (B-31,8g., F-28.7G, U-45.4G).
• Howser - morski salad, kremasto-gorčično omako in beljakovin omlet z Zeleni 320g., 478 kcal (B-24.4G., ZHM-32,4 g, U-19G).
• Večerja - piščančje prsi na žaru z brokolijem in jogurtom z zelenjem in kremasto-gorčično omako 310g, 327 kcal (B-31,9g., G-17.1g, U-12,7g).

Skupaj: KCAL 2546 Proteins 160 maščobe 138,7 ogljikovih hidratov 160.6

Dan

• Zajtrk - palačinke s piščancem mleto meso in omako kremasto gobo 190g., 452 kcal (B-27.8., F-25,6G, U-58,6G).
• Drugi zajtrk - Cheesecakes s češnjo, Omlet s piščančjimi prsi in kremasto-gorčičnimi omaki 360g, 553 kcal (B-53,3 g., 20,8G, Y-16.8g).
• Kosilo - jež iz govejega mesa s paste z žar omaka 270g., 548 kcal (B-29.2G., F-14.8G, U-74.3G).
• Pol datuma - zelenjava solata s Turčijo v sezamovih in omlet beljakovin iz brokoli in pesto omake 340g., 498 kcal (B-30,9g., 20,8 g, Y-21.5G).
• Večerja - piščančje prsi filma Grille, stroji fižol in pesto omako z Arugula 270g., 396 KCAL (B-34.2G., F-17,8G, U-24,9G).

Skupaj: KCAL 2447 Beljakovine 175.3 FATS 120,8 Ogljikovi hidrati 196.1

Peti dan

• Zajtrk je omlet z zelenjavo, kremasto-fungas omako in puzd skute-jagode 340 g., 565 kcal (B-50,8 g., G-29.3G, U-19.2).
• Drugi - solata za zajtrk z lignjico. Zelenjava. Polnjenje balzamika in kaspa kasneje na kokosovo mleko 300g., 520 kcal (B-43G., ZH-24G, Y-28G).
• Kosilo - piščančje prsi ajda, Podkolov fižol in zelena omaka 290g., 539 kcal (B-30.4G., G-28G, U-41,4 g).
• Halfona - solata Broccoli z zelenjavo in casseled Casserole na kokosovem mleku in lešniku 320g., 507 kcal (B-26.4G., G-32,1G, U-32,4 g).
• Večerja - Styre Fry iz zelenjave s Squid Grill 300g., 229 kcal (B-21,9g., F-7.4G, U-18.4G).

SKUPAJ: KCAL 2360 Beljakovine 172.5 FATS 120,8 Karbohidri 139.6

Dan šestih

• Zajtrk je omlet s piščancem in paradižnikom z omako kremasto paradižnik in mousse koča sir-jagode 340g., 514 kcal (B-38.2G., F-30,6G, U-18,7g).
• Druga je solata za zajtrk zelenjave s puranom, kremasto-gorčično omako in mousse kočo sira-jagode 320g., 550 kcal (B-36.6, F-31,5 g, U-28,3 g).
• Kosilo - Lazaganija Bolognese 260g., 541 kcal (B-23,3 g., ZH-32.4G, U-32,7G).
• Halfona - vitaminska solata z bučnimi semeni in banananovo-ovsami kolački z jagodnim marmeladom 370 g., 496 kcal (B-6.5g., F-24.7G, U-61,8g).
• Večerja - Cesadilla s piščancem, zelenjavo in žar omaka 220g., 372 kcal (B-22,8 g., F-13,8G, U-39G).

Skupaj: KCAL 2473 beljakovine 127,6 maščobe 133 ogljikovih hidratov 180.5

Sedmi dan

• Zajtrk - ovsena kaša z suho sadje in Kuraga, sliš, mandljev, orehov 330g., 544 kcal (B-13.5g., F-26.4G, U-77.7g).
• Drugi zajtrk - grška solata s feta sirom in kandeliranim kamero z rozinami, orehovi 300 g., 572 kcal (B-24G, ZH-36G, U-38G).
• Kosilo - goveje pare rezane s pečenim krompirjem in krem \u200b\u200bgobova omaka 290g., 556 kcal (B-45,9g., G-21,8G, U-43,7g).
• Poornik - palačinke Pumpkin z Apple omako in omako kremasto-ramberry 240g., 500 kcal (B-7.4g., G-22,4 g, U-67.4G).
• Večerja - piščančja zrazy z mozzarella, ajda in brokoli 250g., 363 kcal (B-34.3G., F-10.6G, U-32,6G).

SKUPAJ: KCAL 2535 Beljakovine 125.1 FATS 117,2 Karbohidrati 259.4

Kaj jesti pred treningom

O tem, ali želite jesti tik pred treningom, ni soglasja. Po eni strani, jedo hrano bogato hrano, boste ustvarili dodatno breme za telo. Poleg tega, kar mora delati pod povečano obremenitvijo, bo del energije porabil za prebavo hrane.

Vendar pa tega ne smete pozabiti, da takoj po sprejetju hrane v krvi poveča raven insulina, ki spodbuja dotok krvi, ki vključuje mišice. To pomeni, da mišice dobijo več kisika, bolj uporabne elemente in hranila. Posledično se pospeši sinteza beljakovin v mišični masi in to je točno to, kar potrebujemo. Sinteza je še bolj opazna, če uporabljate pijačo in tekočo hrano pred treningom.

Kar zadeva hrano po treningu, je vsekakor potrebno, ker je med rekreacijo in izterjavo, da pride do sklopa mišične mase. Samo v primeru, da vas bom spomnil, da se vaša mišična vlakna uničijo neposredno med treningom, in jih je treba obnoviti.

Da bi razvili mišice, ne le fizične napore, temveč tudi beljakovine, ogljikove hidrate in nekaj maščob, pa tudi različne makroelements, ki delujejo kot procesni katalizatorji.

Prva pol ure po koncu treninga se imenuje okno ogljikovih hidratov (ali okno beljakovin). V tem kratkem obdobju telo doživlja oster primanjkljaj hranilnih snovi. Del strokovnjakov priporočajo jemanje beljakovin hrane, druga polovica pa svetuje, da se hrani telo z ogljikovimi hidrati.

Šport in dodatki

Sodobna farmakologija je stopila daleč naprej. Lahko najdete veliko količino športne prehrane in različnih dodatkov, ki spodbujajo proces povečanja mišične mase. Posebej obresti so beljakovine, pa tudi vitamini, ki pomagajo izpušnih vaj za pridobitev pomembnih snovi in \u200b\u200belementov.

Beljakovine

Na 75-80%, mišično tkivo je sestavljeno iz vode, še 20% pade na beljakovine. To je beljakovin, ki je glavni material, na podlagi katerih se oblikujejo mišice. Da bi se mišična masa začela aktivno povečati, mora biti vnos beljakovin vsaj 2 g na 1 kg teže.

Protein se lahko doseže iz različnih proizvodov živalskega izvora (najprej iz jajc), vendar najlažji način, da ga vzamete iz proteina - športni dodatek, ki vsebuje beljakovinske zmesi. Lahko hitro povečate mišično maso z uporabo sirotke beljakovine.

Kazein protein, nasprotno, je značilna počasna sproščanje beljakovin. Priporočljivo je, da uporabite pred spanjem.

Najbolj vsestranski je kompleksni beljakovin. Ne samo pomaga telesu uspešno spopadati z obremenitvami, temveč vam omogoča hitrejše okrevanje.

Recepti domačih beljakovinskih koktajlov

Mišična vlakna, poškodovana med treningom, je treba obnoviti, prav v postopku izterjave, da se poveča in rast, in najbolj aktivno vlogo igra protein. Rekel sem, da lahko dobite beljakovine iz dodatkov, če pa ne želite porabiti denarja Športna prehrana Ali pa ni možnosti, da bi jo naročili, lahko storite z beljakovinskimi koklicami. Lahko jih kuhate doma, vendar je potreben samo mešalnik iz potrebne kuhinjske opreme.

Prvi recept

Potrebovali bomo:

• Kislo smetano (120 g).
• Pomarančni sok (100 g).
• Limonin sok (dovolj polovica limone).
• 2 žlici oljčnega olja.
• Sadni primer (30 g).
• Jajčni rumenjak (1 kos).

Zmešamo sestavine (razen Snemara in limoninega soka) v skledi in zmešamo mešalnik na homogeno stanje. Nato dodajte preostale komponente in dobro premešajte.

Drugi recept.

Potrebovali bomo:

• Mleko (400 ml).
• Počitniški sir (150 g).
• Banane (200 g).
• Matice (50 g).
• Med 2-3 žlica.

Zmešajte sestavine v skodelici in s pomočjo mešalnega brušenja. Koktajl bi moral biti razdeljen na tri obroke in porabljen čez dan.

Tretji recept.

Potrebovali bomo:

• 250 ml kefirja ali mleka.
• Pol banane.
• 2-3 žlice ovsenih kosmičev.
• Cinnamon.
• Jogurt ali sladoled (neobvezno).

Zmešajte vse sestavine v skledi in zmešajte mešalnik.

Dejansko so recepti domačih koktajlov veliko, in lahko enostavno pridete do svojega recepta.

Značilnosti domačega usposabljanja

Ne bom spravil - usposabljanje v telovadnici, in tudi pod nadzorom izkušenega trenerja, v večini primerov bo bolj učinkovit kot domačega usposabljanja. Po drugi strani pa, če obiščete dvorano, ni možnosti, vendar želim pridobiti mišično maso, ni ovir, da bi doma.

Bolje je, da izberete tak niz vaj, ko bo obremenitev prišla do vseh mišic in večjih mišic skupin v enem vadbi. Telo zaznava resen fizični napor kot stresno situacijo, aktivni razvoj anaboličnih hormonov se pojavi, in to je pozitiven učinek na rast.

Kakšne obremenitve se lahko uporabijo

Zaželeno je, da imate hišo nekaj postavitev dumbbells in bar, vendar lahko sami obremenjujejo obremenitve. Steklenice za vodo, steklenice ali peščene torbe bodo opravile zanesljivo alternativo. Z njimi je mogoče obravnavati tako udobno, vendar se poraba zmanjšuje.

Športni inventar za pomoč

Od dodatnega inventarja, klopi in stojala za delo s špasovo bo zelo koristno. Vendar pa lahko vedno zgradite alternativo iz več stolov, ki so postavljene v vrsti. Zaželeno je, da so bili na dvorišču palice in vodoravno bar. Stoli lahko delujejo kot nekakšna zamenjava palic. Kar se tiče za vodoravno bar, ga lahko namestite v skoraj vsa vrata.

Kakšne vaje lahko opravite doma

Doma lahko izvedete naslednje vaje:

• Sklece.
• S pritiskom na palice (kot alternativa, lahko uporabite stole).
• Palice ležijo.
• Palice ali dumbbells.
• Povežite dumbbells na pobočju.
• Ročno vzrejo na pobočju.
• Zvijanje.
• Hand Bends.

Izvajanje tehnike

Število pristopov in ponovitev je izbrano na podlagi posameznih značilnosti. Običajno število ponovitev ne presega 8-10 (za noge do 20), saj če ponavljate vajo več kot enkrat, se vzdržljivost začne trenirati, kar ni naš cilj. Pomembno je, da damo visoko obremenitev mišic, da bi povzročila njihovo rast. Takšnih dveh ali treh pristopov.

Ker lahko delo gre z utežmi, je zelo pomembno, da se v skladu s tehniko vadbe, sicer tveganje poškodbe nastane. Če niste prepričani, kaj razumete, kako narediti vajo, poglejte videoposnetek usposabljanja.

Če lahko, trenirate skupaj s partnerjem. On bo lahko, da je pri opravljanju nekaterih vaj.

Primer usposabljanja

Program treningov, ki jih ponujamo, bo zanimiv za začetnike, saj skoraj ne pomeni uporabe bremen. Dejstvo je, da je za začetnike dovolj veliko težo svojega telesa, ker je skoraj največja obremenitev, s katero se lahko spopadajo. V skladu s tem bodo vaje takoj zaznali telo, kot je težko, in se uvede mehanizem za izterjavo.

Program ni najbolj napet, vendar ga je treba upoštevati, če želite doseči rezultate. En dan vadbe se izmenjuje z dvema dnevoma počitka (1-dnevno usposabljanje + 2 prazniki + 1 dan treninga). Potem se vse ponovi. Prvi dan se mišice zgornjega dela telesa izdelujejo, po dveh dneh počitka se ukvarjajo z nogami. Število pristopov prvi dan je 2-3, v drugem - 3. Število ponovitev na prvi dan je 8-10, v drugem - 10-20.

Prvi dan

• Sklece.
• Vertikalne poti.
• Potisnite navzgor med nosilci.
• Zategovanje na križišču s širokim oprijemom na prsih.
• Zadnje poti.
• Zategovanje inverznega grogoga.
• Palice ležijo.
• Nadomestni dvižni dumbbells na bicepsih.
• Vaja za hrbet (vlečenje na vodoravni vrstici in vlečemo z povratnim oprijemom).

Drugi dan

• Sprint 3-krat na 15 sekund pri največji hitrosti.
• Squats.
• Kapljice.
• Vzpon na nogavice.
• Fucks z dumbbells.

Izhod

Po prehrani in izvajanju vaje za vrsto mišične mase zahtevajo precejšnje napore, vključno z voljno. Nagrada za delo bo hitra rast mišic, izboljšanje olajšave telesa, moralno zadovoljstvo. Podpora za telo bo vitamini in pravilna prehrana.

To je vse. V novih člankih bom zagotovo delim svoje znanje o usposabljanju, pravilnem načinu prehrane, vajah in drugih vidikih zdravega načina življenja.

V stiku z

Ko vidimo dobro zloženo osebo z atletsko figuro, postane prepovedan, se zdi, da je želja, da postane enaka. Pokličite mišično maso doma je povsem mogoče. To zahteva, da izpolnjujejo določena pravila. Obstaja poseben program za vrsto mišične mase doma.

Pristojna hrana

Podaljšek mišične mase vedno zahteva uravnoteženo prehrano. Ni nabor suhe mišične mase, ki je na voljo osebi katerega koli kompleksa. Pravilna izvedba programa za niz mišične mase vam omogoča, da dosežete zelo dobre rezultate.

Suha mišična masa postaja dovolj hitro, če je bil razvit tečaj za vrsto mišične mase. Večkrat morate jesti, vendar vsaj šestkrat na dan. Meni mora vključevati vitamine za niz in rast mišične mase. Ta skupina vključuje:

• retinol;
• tiamin;
• riboflavin;
• piridoksin;
• B1, E, C;
• askorbinska kislina;
• tokoferol.

Suha mišična masa se bo začela hitro povečati, če je razvit natančen razpored obroka. Samo konstantno, intenzivno usposabljanje in pravilno prehrano bo dalo hitro povečanje mase mišic. Najhujša škoda na nizu mišične mase za tanke ljudi ima lakoto. Nesprejemljivo je. Da bi pridobili mišično maso, morate vedno slediti prehrani. Vsak občutek lakote je treba takoj pogasiti.

Kako pravilno mišično maso, kaj potrebujete? Za rast in rast mišic se mora hrana izvesti strogo po določenih pravilih:

• prepovedano usposabljanje tudi ob najmanjšem občutku lakote;
• po koncu treninga morate jesti;
• hrana mora biti dnevna in polna.
• v prehrani mora vključevati beljakovine in ogljikove hidrate.

Veverice, beljakovine in še enkrat beljakovine

Kako povečati telesno težo mišic? Konec koncev, lahko sprejmete posebne priprave, ki pospešujejo povišanje mišic. Najvarnejši so:

• heiners;
• beljakovinski kompleksi;
• kreatin;
• aminokisline - VSA.

Vendar, da ne bi škodovali njihovem zdravju, je bolje opustiti sintetične droge, in začeti jesti hrano, v kateri je veliko beljakovin. Začetniki športnika, niti ne razmišljajo o tem. Kako rastejo mišične mase brez jemanja drog? Verjamejo, da je to nemogoče.

Torej, njihov meni vključuje nezadostno količino beljakovin in mišičnega tkiva se ne poveča v velikosti. Doseganje pozitivnih rezultatov ostaja v vprašanju. Kako pravilno pridobiti mišično maso brez uporabe zdravil, in se držite na pravo moč? Tukaj je eno od glavnih vprašanj.

Kako hitro povečati mišično tkivo, kako narediti svoj meni pravilno? To vprašanje pogosto vprašajo vse, ki se začnejo sodelovati z mišično maso. Če želite to narediti, morate narediti majhen izračun in določiti, koliko beljakovin je treba vzeti čez dan.

Masa vašega telesa je treba prevesti v drugo dimenzijo, funte, nato pa nastala vrednost pomnožena z enim gramom beljakovin. (En funt je 454 gramov). Pripravki beljakovin se prodajajo v velikih količinah, vendar lahko brez njih storite. Kako pridobiti mišično maso brez končnih sredstev, postane jasno, če ugotovite, koliko beljakovin vsebuje naslednje izdelke:

• svinjska
• piščanca;
• jajca;
• morske ribe;
• matice.

Lahko jeste eno banano za zajtrk, ajdovo kašo in popijte eno skodelico kakava. Takoj pred začetkom vadbe morate piti kozarec kefirja, jejte dva kosa kruha.

Kosilo mora biti sestavljeno iz štirih jedi:

• zelenjavna solata - 100 g;
• juha z goveje juho - 200 ml;
• piščanca z ajdovino - 150 g;
• zeleni čaj.

Po vadbi:

• Čokolada - 50 g;
• Črni čaj je 100 ml.

Meni večerja mora vključevati:

• kuhana govedina - 200 g;
• krompir pire krompir - 100 g;
• berry Morse - 200 ml.

Zgornji meni se lahko sprejme kot osnova. Vse spremembe ne smejo motiti razmerskih beljakovin in ogljikovih hidratov.

Kaj pa maščobe?

Naše telo ne more jesti samo beljakovin. Potreben mora določeno količino ogljikovih hidratov. Dajejo energijo, ki pomaga povečati mišično maso. Ogljikovi hidrati so vsebovani v velikih količinah v kuponih, zelenjavi in \u200b\u200bžitarice. Poraba maščob izboljšuje rast anabolnih hormonov, na katerih je povečanje mišične mase odvisno.

Ko telo nima oskrbe z energijo, začne razdeliti proteine \u200b\u200bin maščobe. Če jeste normalno, se ta proces ne pojavi. Maščobe so preprosto potrebne za telo za normalno delovanje.

Vsi zgoraj omenjeni ogljikovi hidrati niso hitri izdelki. Zato jih telo absorbira zelo počasi. Splitja lahko traja nekaj ur. V tem času telo nenehno dobi dodatno energijo. Zaradi zelo počasnega procesa delitve jedo ogljikovih hidratov, prednostno do dveh ure popoldne. To bo dalo priložnost, da jih popolnoma reciklira.

Voda in mišična masa

Oskrba z energijo telesa je močno odvisna od uporabe vode. Pri nastavitvi mišične mase mora oseba piti 12 kozarcev vode na dan. Pozimi je ta znesek nekoliko zmanjšan. S prihodom poletja je treba povečati. Beljakovinski koktajli imajo tudi več koristi.

Pozabite na kardio trening

Če se pogosto ukvarjate z usposabljanjem kardiovaskularnega sistema, morate opaziti, da se je razširitev mišične mase začela upočasniti veliko. Dejstvo je, da kardio-vaje pomagajo le kurjenje maščob. In to se zgodi po zasedenih razredih za 20 minut. Vredno je, da preuredite, kako katabolični hormoni uničijo mišično tkivo, ki se pojavi v telesu.

Močan normalni sin.

Za povečanje mišične mase, velike koristi prinaša dober spanec. V osebi, potopljenem v globok spanec, se pojavi upočasnitev presnove, se število rastnih hormonov poveča. Kri se začne bolj aktivno vstopiti v mišično tkivo.

Se prepričajte, da se sprostite

Ko je oseba v stresnem stanju, se v telesu oblikuje katabolni medij. Pojavi se hormon, kortizol, ki blokira uporabo obstoječih energetskih rezerv. Oglejte si pozorno na ljudi. Miren sproščen človek ima čudovito mišično maso. Schwarzenegger se šteje za idealen primer. Vedno je tih in miren, vendar ima čudovito telo in mišice.

SLABE NAVADE

Seveda, če je oseba namenska in si prizadeva doseči želeni rezultat, bo zagotovo dosegel svoje. V telovadnici se lahko izvede sklop mišične mase, in lahko in ne pustite hiše. Ampak moraš pozabiti na vse slabe navade. Glavni sovražnik takšnega usposabljanja je alkohol in kajenje. Škodijo telesu in preprečujejo povečanje mišične mase. Telo mora biti vedno dobro počitek. Zaželeno je, da nikoli ni stresnih situacij. Dober globok spanec prispeva k kopičenju sil in izvedbo intenzivnega usposabljanja.

Kako trenirati doma

Seveda je usposabljanje hiše težko primerjati z razredi, ki se izvajajo v posebni telovadnici. Vedno je na voljo potrebno opremo. Toda pri opravljanju posebnih pravil lahko trenirate doma, da dosežete načrtovani rezultat.

Atletske vaje je treba sodelovati s partnerjem. Če se kaj zgodi, vas bo zagotovo prisilil. Vaje je treba izvesti, dokler vam mišice ne ustavijo. Tako lahko vsa mišična tkiva povzročijo v akciji.

Med usposabljanjem iz vadbe ne smejo biti zunanji dražilniki odvračani. Izklopite televizor, odstranite računalnik. Postavite slušalke, vklopite pomirjujoče glasbo in začetne razrede. Poskusite se osredotočiti na svoja dejanja.

Rod in Dumbbells.

Za razvoj ramenskega pasu in povečanja ramenskih mišic poskušajte se vključiti v vojska. Da bi povečali mišice prsi, je to storjeno v ležečem položaju. Za izvedbo take vaje, razen palice, pripravite posebno trgovino. Poleg povečanja deltoidnih mišic palice pomaga pridobiti maso trapeznih mišic.

Če želite to narediti, uporabite profrage ali pasu vezati dodatno potiskanje.

Vsako usposabljanje naj se prepričajte, da greste z dumbbells. Vaja se lahko izvede stojala ali ležeča. Roke z dumbbells se gojijo na straneh. Da bi se spoji ne doživeli velike obremenitve, se morajo roke rahlo upogniti. Vaja se nadaljuje, dokler se v mišicah čuti močna napetost. Da bi povečali hrbtne mišice, lahko uporabite dodatne obremenitve, katerih teža lahko doseže 40 kilogramov.

Posodaljivost

Hišni razredi morajo biti trajni in vsak dan. Samo takšni ukrepi lahko dajo pozitiven rezultat, ki si ga prizadevate. Učinkovitost razredov v svoji hiši ne bo slabša kot v telovadnici, če se držite vseh pravil in izvajate visokokakovostno usposabljanje.

Potrebno opremo doma

Torej, da nič ne odvrača od treninga, je treba dodeliti eno veliko sobo v svojem domu, v katerem namestite vso potrebno opremo. Profesionalna palica, različni simulatorji in naprave bodo pomagali pri izvajanju usposabljanja in doseganje največjega učinka in doma.

V kakršnih koli pogojih je mogoče vključiti v povečanje mišične mase. Najpomembnejša stvar je želja in izpolnjevanje vseh pravil. Rezultat bo vedno pozitiven.

Nezadostna masa telesa skrbi vse več ljudiKonec koncev, da pridobite manjkajoče kilograme tako težko, kot ste izgubili težo. Napačna taktika hrane in izbira hrane, bogate z maščobami, bosta privedla do dejstva, da bo telo postalo flabby, v telesu pa bo okvara notranjih organov. Kako hitro pridobiti mišično maso doma in oblikovati obliko vitk, zategnjeno sorazmerno z nobeno škodo za zdravje?

Načela pravilne prehrane za mišične zgradbe

Obstajajo preprosta pravila, ki morajo biti v skladu z vsemi, ki jih zanima, kako hitro povečati mišično maso. So naslednji:

1. Uporabite visoko kakovostno hrano. Samo naravni izdelki bodo zagotovili telo s hranilnimi snovmi, ki so potrebne za mišice. Antioksidanti, ki jih vsebujejo le v visokokakovostnih živilskih boju, poleg, z onkološkimi, kožo in drugimi nevarne bolezni.
2. Ne obupajte zajtrka. Pravi problem Sodobni državljani so absolutno pomanjkanje časa zjutraj, zato zanemarjajo jutranje obroke. Nepravilno je: ni priporočljivo zapustiti hiše brez zajtrka.
3. Štejejo kalorije. Če želite slediti rezultatom, lahko zaženete revijo za hrano, v kateri se vnesejo vse porabljene kalorije, in deleži.
4. Dopolnjevati ogljikove hidrate. Novost se šteje za 4-5 gramov na 1 kilogram trenutne teže. Prispevajo k rasti mišic in razvoju vzdržljivosti z intenzivnim fizičnim naporom.
5. Pripravite koristne izdelke vnaprej. V hladilniku mora biti vedno zaloga beljakovinske hrane, da pridejo domov, imate priložnost, da popolnoma večerite, in ne naleti na žetone ali polizdelke, kupljene v najbližjem supermarketu.
6. Jejte čez noč. Popoln izdelek, ki ga je mogoče jesti 20-40 minut pred spanjem je nizko vsebnostjo koče skute z maticami ali semeni. Kazein, ki je vključen v njeno sestavo, se zruši v črevesju in zagotavlja neprekinjen sprejem v organizem aminokislin, ki imajo lastnost upočasnjevanja katabolizma.
7. Načrtujte prigrizek Med glavnimi obroki.
8. Zaužijte zadostno kalorij.Optimalno se izračuna na podlagi trenutne teže: en kilogram telesa mora imeti 40-50 kilokalorij.
9. Vključite izdelkov, bogate z uporabnimi maščobami. Sodelujejo pri gradnji mišic, zaščitijo spoje, povečajo proizvodnjo testosterona. En kilogram telesne teže je treba uporabiti 0,5 grama maščobe.

Način

Kako morate jesti pravico do mišične mase? Seveda, da pospeši pretok hranil v krvi, morate jesti 5-6-krat na dan v majhnih delih. Za srednjeročne moške, ki tehtajo 80 kg porabe, šteje, da je del hrane za 500-600 kcal. S povečanjem dela se lahko prepričate, da se bodo pretirane kalorije spremenile v maščobo, in je zelo nezaželena.

Zadnji obrok mora biti nujno pred spanjem, zagotavlja mišično rast in okrevanje med počitkom. Polni "nočni" del vsebuje počasne beljakovine in uporabne maščobe.

Top 10 izdelkov za rast mišic

Od tistega, kar je potrebno, je treba upoštevati tiste izdelke, ki povečujejo vzdržljivost telesa in krme na njenih koristnih snoveh:

1. Meso govejega mesa. Vsebuje železo, vitamine B, cink, beljakovine in aminokisline, ki spodbujajo povečanje telesne mase.
2. Piščančji file. Raje kuhanje, gašenje, peko ali pripravo za par, da se poveča ohranjanje elementov v sledovih, ki prispevajo k povečanju mase in izboljšanje moči kosti.
3. Skuta. Bogati s kalcijem, vitaminom B12, podpira mišični tonus.
4. Piščančje jajca. Vsebujejo vitamin D, maščobe, aminokisline, visokokakovostni beljakovine, beljakovine, druge vitamine. Zelo koristne so, vendar se ne morejo vključiti v njih: moški so nezaželeni, da bi jedli več kot 6 jajc na dan, ženske pa so več kot 3.
5. Fat Fish. Zaupam telesno beljakovino, omega-3 kislino, pomaga podpirati optimalno težo.
6. Ovsena moka. Vsebuje ogljikove hidrate in impresivno količino grobih vlaken. Izdelki, izdelani iz njega, nategnite telo za dolgo časa.
7. Celotne ocene (rjavi riž, pšenica). Uporabi sile, veselja, vzdržljivost, hrani telo z uporabnimi snovmi, normalizira delovanje želodca.
8. Matice. Potrebujemo normalno delovanje kardiovaskularnega sistema, elastičnost ligamentov in rasti mišic. B vsebuje veliko uporabnih maščobnih kislin.
9. Mlečnih izdelkov. Serum, mleko in kefir se okrepijo in prispevajo k običajni dostavi anaboličnih kislin v mišice.
10. Ajda. Prehranski izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate, aminokisline, druge elemente sledenja za rast mišic in normalno delovanje gastrointestinalnih organov.

Obrok

Torej, kaj naj dobim mišično maso? Približna prehrana kot sledi:

• omlet iz jajca;
• črni kruh;
• 70 gramov konzervirane koruze;
• kup grozdja ali hruška;
• Črni čaj z malinami.

• sendviči s sirom;
• kozarec kefirja ali soka;
• peščica suhega sadja: rozine, posušene, obrezovanje ali oreški.

• krompir z mesom ali ribami;
• zelenjavna solata;
• kompot ali sok.

• banane;
• ovsena kaša;
• Čaj z majhnim kosom črne čokolade.

• kuhani riž ali ajdova kaša;
• 70 gramov v pločevinkah zelenega graha;
• tuna;
• apple ali jagode;
• zeleni čaj.

Kaj je hitro klicati veliko

Vsak športnik bi moral vedeti, iz katerih izdelki lahko hitro pridobite težo, in dati prednost tistim, ki prispevajo k rasti mišične mase, in ne maščobe. Poraba testenin, graha, napitkov, arašidov in drugih izdelkov, ki so koristni za ta namen, ni treba pozabiti na nekatere odtenke.

Poraba in župnijske kalorije

Zgradba mišične mase se lahko pojavi le, če oseba porabi manj kalorij kot porabi. Če se pravilno hranimo, še vedno ne opazimo pri dobičku teže, potem je treba postopoma povečati število porabljenih kalorij, dokler se ne pričakujejo dolgo pričakovane spremembe.

Počasni ogljikovi hidrati - pred usposabljanjem, hitro - po

Pred črpanjem mišične mase v telovadnici ali pred začetkom druge aktivne telesne aktivnosti je priporočljivo jesti počasne ogljikove hidrate: krompir, testenine, kaša. Dvignili bodo telo in zagotovili energijo za dolgo časa.

Hitri ogljikovi hidrati - marmeladi, sladkarije, torte "izgorevanje" hitro, tako da po kratkem času v telesu že obdeluje izdatke "v sili" zaloge glikogena in oseba se bo počutila utrujena. Lahko se porabijo po vadbi.

Način pitja

Naučili smo se, da morate jesti za vrsto mišične mase, vendar je uspeh podjetja v veliki meri odvisen od količine porabljene tekočine. Človeško telo je 75% vode, pomanjkanje tekočine, po raziskavah, vodi do dehidracije in uničenja mišičnega tkiva. Oseba, ki se aktivno ukvarja s športom, morate piti 3,5 litra vode na dan.

Varna uporaba aditivov za živila

Beljakovine

Sirotka in sojine beljakovine se porabijo, da bi pridobili težo in gradnjo mišic. Suho serum je enostaven za uporabo, lahko naredite koktajle od njih, zdaj so na voljo povsod. Če želite izbrati pravilno formulo, pomaga trenemu. Vendar pa morate skrbno prebrati navodila.

CREATINE.

Eden od potrebnih dodatkov, ki se uporabljajo po izboljšanem usposabljanju, je kreatin. Potrjuje energijo, zagotavlja hitro obnovo mišic. Poleg glutamina preprečuje učinek kortizolskega hormona in zagotavlja odlično dobro počutje. Uporaba teh dodatkov, morate piti veliko število voda.

Vitamini

Kako povečati mišično maso varno in hitro, je v veliki meri odvisna od izbire vitaminskih dodatkov, ki jih uporabljajo športniki. Kredit s prostimi radikali in preprečevanje razvoja hudih bolezni vitaminov C in E.

pivovarski kvas

Vsak novinec športnik mora vedeti, kako jesti pravico do pridobitve teže. Vendar pa vsi ne vedo, da je pivski kvas, ki se prodaja v lekarni, pomožni dodatek, ki zagotavlja hiter rezultat. Napolnijo pomanjkanje beljakovin, vitamina D, encime, nukleinske kisline, aminokisline. Zato bo njihova razumna potrošnja ugodno vplivala na telo.

Pogosto so predstavniki čudovitega spola zainteresirani za to, kar morate jesti, da bi pridobili težo z dekletom, medtem ko ostane lepa in dotakne. Za rast telesne teže in mišic je pivski kvas koristen za vse kategorije posameznikov, bistveno izboljšajo stanje nohtov, kože in las. Vendar pa niso priporočljivi ljudem, ki trpijo zaradi osteoporoze.

Kako in kaj morate jesti za vrsto mišične mase, bodo pozvani spodbudili strokovnjaki za rehabilitacijo, hranilnice in izkušene trenerji. Pomemben pomen je namenjen organizaciji usposabljanja.

1. Upoštevajte ravnotežje med količino porabljenega kalorije in intenzivnosti fizičnega napore. Povečanje aerobne obremenitve, več beljakovin je treba porabiti. V nasprotnem primeru bo mišična masa hitro izginila.
2. V majhnih delih, vendar pogosto.
3. Zavrnite jesti steroidov.
4. Trajanje vadbe ne sme presegati 90 minut, po zaključku pa je potrebno imeti prigrizek.

Če želite popraviti pozitivne spremembe v teži, bo pomagala lestvicam in dnevniku in, oboroženim z našimi priporočili, lahko varno hodite do cenjenega cilja!

Video.

Koristne informacije pravilna prehrana Za vrsto mišične mase se boste naučili iz tega videa.

Imajo dobro usposobljeno in taut telo z velikim,
Mnogi želijo olajšave mišic, vendar ne veliko vedo, kako to doseči
Rezultat.

Fantje delajo več ur v telovadnici, dolga in z velikimi težavami
Uspeh, vendar ne dobite želenega rezultata. To je pojasnjeno
Razlogi.

Najpogosteje neuspeh pri kršitvi načel hitre mišice
Mase.

Tri načelo hitrega povečanja mišic:

Pravilno usposabljanje

Pravilna prehrana

Celoten dopust.

Uspeh pride na tistega, ki točno ve, kaj hoče, in discipliniran
Iz tega sledi načrtu za dosego cilja. Enako v bodybuilderjev,
ukvarjajo z izgradnjo lastnega telesa: potrebno je imeti jasen program
Vaje in, kar je najpomembnejše, da sledimo strogo.

Pravilno usposabljanje

Jasno načrtovati svoje treninge in se odloči, kateri deli telesa in
Kdaj, na kateri dan boste prenesli.

Lahko začnete od 3-4 dni na teden, plačate vaje ne več kot eno uro na dan. Postopoma.
Čas treningov lahko povečate na eno uro, vendar ne več. Držati
Več časa v telovadnici bo povečalo mišično maso vašega telesa
Toda to bo nedvomno ne koristi vašega zdravja.

Najhitrejši način za črpanje mišic je usposabljanje dveh mišičnih skupin v
Kombinacije. Kombinacija vaj na prsih in triceps ali nazaj in biceps bo
ustvariti čudeže. Izogibajte se delati več kot dve mišični skupini
Ob istem času.

Ponavljanje mora biti od 4 do 12 v enem nizu. Med močjo
Usposabljanje morate postopoma povečati obremenitev na maksimum. Potem
počasi zmanjšujejo uteži. Hitreje pomaga doseči rezultate in hkrati
Povečajte vzdržljivost.

Enkrat na teden je treba nihati samo z mejo za vas in naprej
Naslednji dan, preživite lekcijo samo z nizkimi uteži, vendar z velikimi
Število ponovitev. To bo dalo odličen rezultat v gradnji mišic
Masa dobre pomoči.

Pomembno je počivati \u200b\u200bod 1 do 2 minuti med seti.

Spreminjanje naročila vadbe vsakih 6-8 tednov prav tako prispeva k več
Hitro povečanje mišične mase.

Pravilno prehrano

Uravnotežena prehrana beljakovin - drugo pomembno načelo hitrega
Gradnjo mišične mase. Telo mora biti zagotovljeno s potrebnimi kalorijami.
in hranila. Pet do šest frakcijskih sprejemov hrane beljakovin kalorij
Dan je optimalen.

Izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, kot so jogurt z nizko vsebnostjo maščob in
Jajčne beljakovine so še posebej uporabne pri gradnji mišične mase. Vključite se
v vaših dnevnih prehranah beljakovinskih koktajlih, piščančjih prsi, pusto meso,
Ovsena kaša, sadje, zelenjava itd.

Po potrebi lahko hitro povečate prehranske dodatke
mišične mase.

Vzdržite se uporabe anaboličnih steroidov in podobno
droge. Zelo škodljive so vašemu telesu.

Desni počitek

Nazadnje, vendar ena najpomembnejših zahtev za kopičenje hitre mišice -
Celoten dopust. Mišice ne rastejo, ko trenirate v telovadnici, -
Rastejo, ko se sprostite.

Poskusite spati vsaj 7-8 ur. Počitek nekaj dni na teden
Pomembno je, da počivamo med dvema sklopom. Študije kažejo kratko
Prelomi usposabljanja so zelo koristni. Glavna stvar ni predolgo
Odlomi, sicer boste morali začeti iz nič.

Vsako telo, vsako telo je edinstveno, zato metode, ki delujejo
Drugi, ne boste nujno delali z vami. Ne vidite, kaj drugi delajo
Telovadnica in ne poskušajte storiti enako, če še niste pripravljeni. V
Navsezadnje bo to povzročilo le škodo.

Konzulat z inštruktorji in hranilniki. Ne pozabite, da celo, če ste
Uporabite najhitrejši način za izgradnjo mišične mase, nihče ni preklican
Zlata pravila: "Potrpežljivost je ključ do uspeha."

Uporabite dovolj beljakovin, ki prispeva k rasti mišic. Vaša norma je 1-1,8 gramov beljakovin na kilogram telesne mase. Na primer, če je vaša teža približno 80 kg, potem morate uporabiti vsaj 81-146 gramov beljakovin na dan.

Piti dovolj vode. Telo potrebuje zadostno količino vode, da poveča mišično maso z optimalno hitrostjo. Tukaj je preprosta formula za izračun, ali je tekočina dovolj, ki jo uporabljate:

Redno prilega. Namesto treh velikih obrokov, kot smo se vsi navadili na otroštvo, je bolje spremeniti svoje prehranjevalne navade in razdeliti vnos hrane za 5-6 majhnih.

• Ena ali dva obroka se lahko zamenjata z beljakovinskim koktajlom, da ohranimo število proteinov, porabljenih na želeni ravni. Na internetu boste našli veliko okusnih in koristnih receptov za beljakovine koktajlov, tukaj je eden izmed njih:
• 240 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob;
• 1 banana;
• 1 čajna žlička arašidova masla;
• 2 litra beljakovinskega prahu.

Jejte zdrave maščobe. Vse pravilno - maščobe ne naredijo le okusneje, so koristne tudi za telo, če uporabljate prave maščobe v pravem znesku. Število nasičenih maščob, ki jih vsebuje nafta, čips ali slanino, je treba zmanjšati - ne več kot 20 gramov. To je slaba novica. Dobra novica je, da so nenasičene maščobe zelo koristne in celo potrebne. Prispevajo k absorpciji vitaminov A, D, E in K, pomagajo izboljšati vizijo in stanje kože. Odvisno od skupna Kalorije, ki se porabijo na dan, 50-70 gramov mono- ali polinenasiranih maščob bo prinesla precejšnje koristi usposabljanje in zdravje na splošno.

• Mononesirane maščobne kisline so vsebovane v oljčni, oljnici in sezamovem olju, pa tudi v avokadu in maticah, kot so mandlji, indijski ohišji, arašidi in pistacije.
• Polinenasičene maščobe so del koruznih, bombažnih in žaftarnih olj, prav tako so v semeni in olje sončnice, lanu in soje.
• Skupine Omega-3 so zelo koristne za zdravje srca in krvi, vizije in razvoja možganov pri otrocih. Še posebej veliko teh maščobnih kislin v ribah s hladno vodo, kot so losos, tuna, trska in sardine.
• Če želite izvedeti najvišjo stopnjo porabe maščob v gramih, za transfer maščobe pomnožite količino kalorij na dan za 0,001, za nasičene maščobe - za 0,008, in 0,03 - za "dobre maščobe". Na primer, če je vaša prehrana 2500 kalorij na dan, trans maščobe ne sme biti več kot 3 gramov, nasičene maščobe - manj kot 20 gramov, in do 75 gramov mono- in polinenasiranih maščob.

Vzemite vitamine. Poleg uravnotežene prehrane vklopite vitaminske dodatke v prehrani. Torej bo vaše telo prejelo vse potrebne vitamine in minerale. Obstajajo različne možnosti, odvisno od vaše starosti, spola, zdravja in prehrane. Vzemite tisto, kar je primerno za vas, in ga predstavite v vsakodnevno prehrano.

2. del

Nasveti za usposabljanje

1. Učinkovit načrt vadbe. Dobra prehrana je potrebna za telo, da poveča vaš potencial, vendar nima proga. Dokler ne delate z mišicami, in ne boste začeli delati, da bi jih naredili več, obseg in močnejši. Najboljši način za začetek je osnove.

   Telovaditi. Pred začetkom treninga, ne glede na to, ali gre za jogging ali pet kilogramskih palic, naredite nekaj preprostih vaj, ki bodo pomagale ogrevati potrebne mišice. Ne samo, da vam pomaga, ampak tudi preprečiti poškodbe.

   • Ne morete raztegniti nepripravljenih mišic. Študije kažejo, da raztezanje pred razredi, ki je v nasprotju s popularno prepričanjem, ne le ne preprečuje poškodb, temveč lahko povzroči tudi zmanjšanje produktivnosti. Raztezanje je najbolje narediti po glavnem vadbi.

2. Razširjeno, vendar manj. Več ponavljanj razvija vzdržljivost, vendar s svojo pomočjo, da verjetno ne boste povečali količine mišic ali njihove moči. Namesto tega izvedite 3-8 pristopov k določeni mišični skupini, 6-12 ponovitev za en pristop. Zadnja ponovitev bi morala biti zelo težko za vas. Če ne - povečanje obremenitve.

   • Skupna dolžina vadbe ne sme presegati 45 minut na dan.
   • Vsakih 4-8 tednov spremeni nabor vaj. Telo se bo navadilo na napetost in boste dosegli stopnjo, ko ni oprijemljive koristi od usposabljanja moči. Edina pot Preprečeno je - prilagoditi, povečati težo in spremeniti nabor vaj. Poskusite tedenski teden, da "skrijete železo", ki se izvaja od šest do devet ponovitev za pristop z največjo težo, ki jo lahko dvignete. Večje vaše izkušnje na področju energetskih dejavnosti, bolj verjetno bi morali spremeniti vadbo.

3. Trenirajte celo telo. Videli boste največji rezultat, če v vadbi vključujejo celotno telo. Več mišic, ki jih uporabljate med treningom, bo več hormonov proizvajalo vaše telo (vključno adrenalin in noradrenalina), kar bo prispevalo k rasti mišic, tako med zasedbo in ves dan.

   • Vzemite vso enako pozornost na vse mišične skupine, na primer, naredite pet potisnih pristopov, izmenično izmenično s petimi pristopi tiska. Torej bo usposabljanje bolj uravnoteženo in čutili boste rast in fleksibilnost mišic.
   • V težkih vajah, kot so čepi, padavine, gugalnica tiska, potiska in vlečenja, so vključene različne mišične skupine.
   • Celotno telo lahko delate na eni seji ali razdelijo razredi, na primer, v enem dnevu, spodnji del telesa je naslednji.
   • Ne mudi. Napredni športniki pogosto uporabljajo opremo, imenovano eksplozivne ponovitve. Z drugimi besedami, povzročajo neverjetno količino teže za kratko (eksplozivno) časovno obdobje. Ta metoda prinaša pomembne koristi, vendar je tveganje poškodb med začetniki zelo veliko. Primerna je le za izkušene športnike.

4. Vklopite kardiotri. Zdravje kardiovaskularnega sistema zagotavlja dobro krvni obtok - obvezna zahteva za rast mišic. Na splošno sprejeto priporočilo je 150 minut zmernega kardio treninga na teden ali 75 minut intenzivne ali enakovredne kombinacije obeh. Tek, kolesarjenje, plavanje ali kateri koli drug šport, v katerem je trajno gibanje, lahko opravlja kot kardigarloads.

   • Cardoopers hitro gorijo kalorij, zato, če jih opraviti preveč in pogosto, lahko zmanjša rezervne energije, potrebne za rast mišic. Če povečate število vaj za kardiovaskularni sistem, tudi povečanje števila uporabljenih kalorij.

5. Počitek. Vaše telo potrebuje čas za obnovitev in rast mišic, in za to potrebujete najmanj 7-8 ur polnega spanja. Vzdržite se pitja alkohola in kofeina za močnejši spanec.

   • Poleg zadostnega števila spanja, ne bi smeli pretiravati z načinom razredov. Misel "bolj, bolje" zelo skušnjava, ampak v tem primeru je vse ravno nasprotno. Ponavljate lahko, da lahko povzroči zmanjšanje oskrbe s krvjo in nasičenostjo mišic s kisikom, ki lahko povzroči zmanjšanje mišične mase. Tukaj je nekaj simptomov, ki bodo spodbudili, da ste na območju tveganja:
     • kronična utrujenost;
     • prostacija;
     • upad apetita;
     • nespečnost;
     • depresija;
     • zmanjšanje spolne privlačnosti;
     • kronična bolečina;
     • poleg poškodbe.

6. Narediti urnik usposabljanja. Da ne bi pretiravali z vajami, naredite urnik, ki je primeren za vas in izpolnjuje svoje cilje. Tu je ena od možnosti za ločeno usposabljanje, ki omogoča, da mišice rastejo in obnovijo:

   • 1. dan: prsi mišice in biceps, nato pa 30 minut visoke intenzivnosti kardinarzije;
   • 2. dan: vrtenje in triceps, nato 30 minut zmernih kardiobritancev;
   • 3. dan: noge in trebušne mišice, 30 minut kardiografije z visoko intenzivnostjo;
   • 4. dan: ramena;
   • od 5 do 7 dni: počitek.

7. Zmanjšanje ravni stresa. Ne glede na to, ali je vaš stres doživela izkušnje na delovnem mestu ali pa je samo nervozna, se potrudite, da jo boste lahko zmanjšali ali odpravili. Stres povečuje proizvodnjo hormona kortizol.Pod vplivom, katerih telo nabira maščobo in opekline mišičnih tkiv.

   Izvedite eksplozivna dvigala. Med vzponom trenirate eksplozijo mišic. Bodite previdni, takšne vadbe povečajo tveganje poškodb, če so napačne. Če želite izvesti to vajo skupaj s čepi ali drugimi vajami, začnite z majhno težo in ne preveč intenzivnim treningom:

   • Pojdite na "eksploziv" del vaje postopoma, začnite z majhno paleto gibov in ga sčasoma povečajte.
   • Gladko, ko je breme. Med tem gibanjem se zgodi največ prekinitev, zato ne bi smeli narediti "eksplozivnih" premikov navzdol.
   • "Naložite" mišice na začetku vadbe - držite rezanje mišic, preden začnete premikati.
   • Dvignite se dramatično navzgor, vendar se ne poravnajte na zgornji točki amplitude gibanja. Na primer, kolena bi morala biti rahlo upognjena pri izvajanju vaj za noge in komolce v vajah na vrhu telesa.

3. del.

Vaje ločene skupine mišice

1. Razviti hrbtne mišice. Te vaje trenirajo glavne mišice hrbta, vključno z najširšimi mišicami mišic, robomskih mišic in velike okrogle mišice:

2. Osredotočite se na mišice prsi. Hitenje leži - najbolj zanesljiv način Razvijte mišice prsnega koša, čeprav je veliko drugih vaj dojk.

   • Sklece. Združite puh z drugimi vajami na prsih ali jih izvedemo kot neodvisno vajo. Držite roke na širini ramenih, ko gredo navzdol. Bližje ste položili roke, več obremenitev bo imela triceps.
   • Za hitenja leži Začnite po masi, ki jih nisi težko dvigniti. Če ste novi, poskusite začeti s palico s palačinkami, ki tehtajo 4,5 kg na vsaki strani. Razporedite roke na širini ramen, zgrabite bar in počasi znižajte, dokler se ne izkaže, da je na ravni prsnega koša; Dvignite projektile, da bodo vaše roke popolnoma poravnane. Naredite tri pristope od 8-10 ponovitev, z vsakim pristopom, ki doda težo. Ko imate nekaj mesecev prakse s svojimi rameni, postopoma povečati težo in naredite 6-8 ponovitev na pristop, da bi dosegli na koncu tretjega pristopa "treniranja obrabe".
   • Dvignite lupino na klopi z nagib. Uporablja isto trgovino, kot tudi za tisk, ki leži, le ena stran je pod naklonom 40 stopinj. Izvedite 3 pristope 8-krat. Bolj težko bo dvig nagibanja pod nagibom, zato začnite z manjšo težo kot na ravno klopi.

3. Trenirajte mišice nog. Te vaje bodo pripomogle k okrepitvi štirih mišic bokov, zapadejočih mišic in poplitalnih tetiv:

   • Izvedite oprijem, da bi iztekel zadnji del bokov, zapadejočih mišic in kaviarja. Dvignite šanke ali dve uteži s tal in poravnajte, nato pa gladko gladko. Hranite nazaj gladko in položite roke; Zagotoviti noge in nazaj.
   • Squats. s šparlom. Postavite palačinke na obe strani in namestite bar na stojalo približno na višini ramenih. Teža mora biti precej velika, da je težko squint, vendar se ne spreminja v neznosno nalogo. Če ste novi, boste morda bolje začeti opravljati to vajo samo z jastrebom. Dock pod stojalom in stojite tako, da je palica na vaših trapeznih mišicah, tik pod vratom. Kleelle se malo upogne in širi noge malo širše ramena. Dvignite palico, odstranite ga iz omare in vzemite korak nazaj.
     • Počasi prenašajo težo, upogibanje kolena. Držite prsi, kolena in noge na eni navpični liniji, stegna pa se vrnejo.
     • Rahlo stisnite hrbet, toda telo je čim bolj poravnano, glava in hrbtenica pa morata biti ravna črta.
     • Spustite zadnjico in premaknite napetost na mišice nog. Najvarnejša možnost je upogniti kolena pod kotom 90 stopinj. Zahvaljujoč praksi in izkušnjam lahko nekateri padejo pod 90 stopinj, vendar je neobvezno.
     • Naredite globoko izdihnite in se povzpnite skozi delo mišic, stopal in bokov, in ne nazaj. 3 Pristopi 8-krat.
   • Frontal Squats. s šparlom. Postavite bar na stojalo malo pod ramena. Pridite na sprednji strani in vzemite vrat, da se projektil nahaja na sprednji strani ramen. Odstranite vrstico iz stojala. Ohranite hrbtno stran gladko, upognite svoje noge in naredite čepenje, boki morajo biti pod jastrebom. Vzpenjati se in narediti 3 pristope 8-krat.
   • Bolgarske pristojbine (»Squatting na eni nogi«) z gejem. Obe roki držita jaram na ravni prsi. Pojdite na klop, vzemite desno nogo nazaj v tla, tako da je udobno ležeče v trgovini. Položite levo nogo, tako da je desno koleno skoraj del tal. Stojte in naredite 3 pristope 8-krat. Enako storite z drugo nogo.

4. Delo Biceps. Prepletanje rok z dumbbells je eden od najučinkovitejših načinov za razvoj moči v bicepsih. Kot v drugih vajah postopoma povečujejo težo, ki jo dvignete za rast mišic.

   • Upogibanje rok Z dumbbells. Sedite na klopi, dobite dumbbell iz tal, roke med boki. Postavite komolca na stegno, dvignite dumbbell na vrh prsi, upogibanje roke. Spremenite roko in ponovite. 3 Pristopi 8-krat.
   • Upogibanje rok s šparlom. Stojte, vzemite palico z obema rokama. Izravnajte roke, da se dotaknejo bokov. Uporaba samo moči rok, dvignite lupino na prsni koš, upogibanje rok v komolcu. 3 Pristopi 8-krat.

5. Razvijte triceps z vajami za roke. Push-ups iz klopi na ustavi za - najbolj učinkovita metoda Delo Triceps, to je mišice, ki so pod bicepsi. Potrebujete močne triceps za izvedbo klopi pritisnite in dvignite veliko teže.

   • Če želite izvesti to vajo, položite roke na klop na širino ramenih, nog in trupa se raztezajo naprej. Počasi upognite komolce in spustite ohišje navzdol, tako da so zadnjice praktično zaskrbljeni. Vzpenjajte se v prvotnem položaju, ponovite, po opravljenih 3 pristopih 8-krat. Če vam ni dovolj, povečajte obremenitev z dotikom ene noge iz tal
   • Poleg tega lahko storite push-ups na barih. Držanje dveh barov, upognite noge na kolena in jih vzemite nazaj; Zmanjšajte ohišje, ko kolena ne bodo praktično ukvarjajo. Dvignite in popolnoma poravnajte roke.
   • Rod palice za čelo. Leži na ravno klopi. Upognite roke v komolcih, da bo Gryph v več centimetrih od čela. Počasi ga dvignite, dokler se roke popolnoma podaljšajo, nato pa se spet znižajo. Držite komolce v bližini. Izvedite 3 pristope 8-krat.

6. Opravite klop nad glavo, da raste rase. Ohranite barsall ali dve uteži na ravni prsnega koša ali ramena, dlani naprej. Dvignite lupino nad glavo, dokler roke niso popolnoma naravnost, komolci morajo biti rahlo upognjeni, da preprečite pretirano raztezanje. 3 Pristopi 8-krat.

   • Razlike vključujejo spremembo položaja rok in dlani, dvig teže teže, medtem ko se ne dotikajo krone, plemenske roke na stran v obliki "Y".

7. Usposabljanje trebušne mišice, zamahnitve tiska in izvajajo vaje za primer. Te mišice so odgovorne za točne kocke tiskov. Obstaja veliko vaj, namenjenih krepitvi trebušnih mišic. Tukaj je nekaj od njih:

   • Vaje za ABS. Ležite na preprogo in položite obe roki pod glavo, ne da bi jih spotijali. Upognite kolena, da se ustavi počivajo v tleh. Potiskanje spodnjega dela na tla, počasi dvignite ramena s tal le nekaj centimetrov navzgor (ni treba v celoti vzpostaviti sedečega položaja). Ne delajte gark; Opravite vse počasi in gladko. Izvedite 3 pristope k 20 ponovitvam.
     • Za poševno pritisnite, obrnite telo in se dotikajte ramo kolena nasprotne noge. Nadomestne strani po vsakem twistu.
   • Planck. Ta vaja bo pomagala izdelati mišice tiskov in lubja. Leži na tla. Spreminjanje podlakti (morajo ležati točno na tleh), palce do tal, tako da podpirajo telesno težo, ohišje je vzporedno s tlemi. Ta položaj držite tako dolgo, kot lahko.

• Ne bojte se in ne gradite predpostavk, ko vidite nekoga, ki je treniran z drugo težo kot ti. Morda njegov program razredov vključuje večjo težo in manj ponavljanja ali obratno. Podaljšanje mišic nima nič opraviti s katero težo, ki jo oseba dvigne, je tukaj pomembno, koliko greš ven za svoje okvire.
• Ko gradite mišice, je vaš metabolizem samoreguliran kot termostat za ohranjanje telesne teže v ravnovesju. Morda boste morali ponovno povečati število kalorij na dan, da ne bi kršili tega ravnovesja.
• Če ste začetnik, začnite z majhno težo. Poskusi stisniti več, kot lahko, vodijo le do poškodb.