Fitnes strokovnjak Sergej Strukov je prevedel besedilo Grega Dea o najboljša vaja za ramo.
Enoročni pritisk na kettlebell deluje za vsakogar
Ne glede na to, ali želite izboljšati moč in moč ali obnoviti gibalne vzorce, enoročna stiskalnica kettlebell ustreza temu.
To vajo sem uporabil za kompenzacijo velike količine metov, sprejemov, servisov in kontaktov pri odbojkarjih in rokometaših na mednarodni ravni. Športniki, ki dosledno izvajajo stiskanje z eno roko kot del svojega programa treninga, povečajo svojo udarno moč in vzdržljivost.
A tudi če se samo ukvarjate s fitnesom, lahko z njim izboljšate držo in povečate moč ramen.
Enoročna stiskalnica je najboljša, ker izpolnjuje naslednje kriterije:
1. Varen začetni in končni položaj.
2. Varen vzorec gibanja.
3. Razvoj "potisne" moči.
4. Prepoznavanje in zaščita šibkih členov.
Zdaj pa podrobneje razložimo vsako od naštetih prednosti.
Varen začetni in končni položaj
Začetni in končni položaj stiskanja z eno roko sta varnejša od drugih priljubljenih vaj za moč ramen, kot sta sprednji in bočni dvig. Dolg vzvod sprednjega in stranskega dviga pogosto prisili lopatico stran od stabilnega položaja na začetku in koncu giba. To je podobno dvigovanju žerjava s tal, preden dvignete breme na visoko zgradbo.
Čelni in stranski dvigi povzročajo več težav z rameni kot katera koli druga vaja, saj ciljajo na mišice, ki poskušajo držati lopatice glede na vrat in trup (trapez in romboidi).
Glavna vloga lopatice je podpora roki. Lahko se prosto premika, da ohrani pravilen položaj glenoidne jame glede na glavo nadlahtnice. S krilato lopatico (medialni rob se premakne stran od prsnega koša ali nagne naprej) ali pa je medialni/superiorni del lopatice višji od lateralnega dela, kar postavlja glenoidno foso v položaj, ki omejuje dvig roke. To je napačno in ni stabilno. V tem položaju lopatica izgubi potrebno orientacijo.
Enoročni stiskalnica pa ponuja pravilen položaj. Pri enoročnih stiskalnicah je lopatica dinamično stabilna, obstaja neomejena svoboda gibanja s situacijsko podporo in vzdrževanjem pravilnega položaja.
Gibanje se začne v položaju stojala, s kettlebellom neposredno pred ramo. Kettlebell je postavljen na podlaket, z zunaj Roka je stisnjena v pest, komolec je usmerjen naprej. Dlan roke je usmerjena proti obrazu. V končnem položaju je kettlebell strogo nad ramo, komolec je raven. Oba položaja, začetni in končni, stabilizirata položaj lopatice.
Varen vzorec gibanja
Stisk od začetnega do končnega položaja mora biti navpičen. Komolec je v začetnem položaju usmerjen naprej, v končnem položaju pa vstran. To pomeni, da se ramenski sklep premakne iz nevtralnega položaja v položaj zunanje rotacije, hkrati pa se lopatica premakne v varnejši položaj retrakcije in nadrejene rotacije, kar odpre prostor za rotacijo in drsenje ramenskega sklepa v dobrem položaju. uravnotežen položaj.
Še ena uporabna različica pritiska nad glavo, ki jo priporoča avtor članka: Stiski kettlebell od spodaj navzgor za čvrsta ramena
Enoročni pritisk kettlebell – "čisto" gibanje. Skoraj nemogoče je določiti ujemanje časa, zaporedja in koordinacije motoričnega vzorca. Če pa je vzorec nestabilen, nenaden ali razdeljen na stopnje, imenujemo gibanje "umazano in težko". V bistvu nasprotno gibanje je gladko, kar imenujemo "čisto in lahkotno".
Položaj pritiska z eno roko ne povzroči gibanja goloba.: Številne vaje za moč ramen, ki zahtevajo dvigovanje uteži izza glave, povzročijo poskus odstranitve teže z vratu. Rezultat je gibanje, ki spominja na gibanje golobje glave, od tod tudi ime "golobljenje". Gibanje golobov vodi do napačne poravnave sklepov in aktivacije mišic v zgornjem delu vratu, kar povzroči bolečino in omejeno gibanje glave in vratu. Če se želite izogniti premikanju golobov, pazite na vrat med vrstami ali dvigi spredaj. Pri enoročnem pritisku kettlebell se kettlebell pritisne iz običajnega položaja vratu nad glavo, tako da ne pride do gibanja goloba.
Vzorec pritiskanja dodatno nagne lopatico nazaj, sprosti prostor za delovanje rotatorne manšete in zmanjša tveganje udarca. Poleg nagiba nazaj se lopatica vrti navzgor in odpre še več prostora. Vrtenje lopatice zahteva usklajeno krčenje vseh hrbtnih mišic.
Razvoj pogonske moči
To je odlična vaja za razvoj "potisne moči". Moč je delo, opravljeno na enoto časa, zato zahteva moč, hitrost in nadzor gibanja.
Prednost navpičnega pritiska je zmožnost dvigovanja večje teže kot sprednji ali stranski pritisk zaradi relativno kratkega vzvoda. Večja je stimulacija zgornje okončine in lopatica ostane stabilna. Ko je teža pretežka, gibanje izgubi hitrost in s tem moč. Postane neurejeno in težko. V tej situaciji lahko bench press s stabilno lopatico in večjo obremenitvijo opravi več dela kot konkurenčne vaje (pulldowns, bočni ali sprednji dvigi).
Mimogrede, na Zozhniku je tudi pregled znanstvena raziskava American Council on Exercise Vendar ta študija ni testirala stiskanja kettlebell z eno roko.
Zaščita šibkih členov
Končna prednost te odlične vaje je zmožnost odprave šibkih členov, ki so povezani s tveganjem poškodb.
Torakalna hrbtenica in rebrni lok ter vse, kar se nanje veže, so pri enoročnem pritisku vključeni prav tako kot pri dvoročnem. Težko razumemo in predstavljamo natančne gibe sklepov, ki zahtevajo kompleksno koordinacijo med stabilizatorji in glavnimi gibali. Ko nekdo ne more izvesti več ponovitev ali teža, ki jo dviguje, doseže plato, domnevamo, da je preprosto dosegel svojo mejo. A razlog ni vedno utrujenost.
Če dobite različno število ponovitev pritiska kettlebell z levo in desna roka, razumemo, da je lahko vzrok za asimetrijo v torakalni hrbtenici, prsnem košu, vseh pripadajočih mišicah, vratu in ramenskem obroču. Prepoznavanje stranskih razlik nas usmerja, da izboljšamo delovanje na teh področjih, s čimer odstranimo ovire za izboljšanje klopi. Ko umazane in težke ponovitve razkrijejo šibko povezavo, lahko spremenimo težo in pogoje delovanja, da se še izboljšamo.
Ko je obremenitev prevelika za normalen vzorec, pride do kompenzacijskih gibov. Večina kompenzacij se zgodi, ko se oseba nagne nazaj, da spremeni gibanje v kotni pritisk za prsne mišice. V tem primeru se vrat premika v obliki "goloba", spodnji del hrbta se upogne, lopatica pa se odmakne od optimalnega položaja. Golobji vrat je disfunkcionalna kompenzacija, ki poslabša stabilnost trupa. Lahko povzroči bolečino, omejeno gibanje in izgubo motoričnega nadzora – tri dobro znana tveganja za poškodbe.
Obstajata dve preprostih načinovČe želite odpraviti podobno napako:
1. Usedite se in dokončajte pristop. To zmanjša obremenitve bokov in medenice, kar zagotavlja stabilen položaj spodnjega dela hrbta. Lahko pa stabilizirate boke in medenico tako, da eno nogo postavite na stol ali klop. Upognjen kolk dvignjene noge zmanjša verjetnost anteriornega nagiba medenice in upogiba v spodnjem delu hrbta.
Postavite nogo na klop - to vam bo pomagalo.
Če je vaš spodnji del hrbta še vedno usločen, preprosto dvignite nogo s stola ali klopi, da to preprečite. Raje imam to različico z eno nogo, saj vključuje pritisk na površino skozi stopala, gležnje, kolena in boke, ne pa skozi šest medeničnih kosti. To je bolj zapletena vaja, ki obremenjuje ne le ramenski obroč.
Postavitev noge na škatlo lahko pomaga popraviti rotacijo medenice.
2. Druga metoda je zmanjšanje teže in čisto dokončanje niza.. Ni najboljša izbira dokler človek kompenzira majhno težo s preganjanjem ponovitev. Je tudi manj ugodna strategija, ker zahteva zavestno kontrolo tehnike. Metode s samoomejevanjem so bolj primerne za prilagajanje kot metode z zavestnim nadzorom. To vam pomaga ohraniti vzorec živčni sistem bolje kot hujšanje.
Uravnotežena rama – močna rama
Če želite dobra ramena, potem morate pri vadbi stiskanja preklopiti na pritisk z eno roko.
To preprosto strategijo uporabljam že leta za treniranje športnikov z velikimi obremenitvami ramen. Kombinacija prilagoditev položaja, vzorca in moči je zagotovila zaščito za športnike med treningom pred sezono, pa tudi integracijo z drugimi osnovnimi vajami. S pritiskom na eno roko sem izboljšal strelsko sposobnost kitajskega rokometnega superzvezdnika z raztrgano labrumom in tetivo rotatorne manšete. Bench press sem uporabljal za lasten razvoj in brez težav sem presenetil velike fante z začetnimi utežmi, večjimi od njihovih največjih dvigov pred seboj.
Kljub očitni težavnosti položajev in vzorca nobeden od mojih športnikov, ki so bili na klopi do neuspeha, ni doživel poškodb ali bolečin po naporu. Poskusite to vajo. Deluje.
Utež- univerzalno orodje. Z njegovo pomočjo lahko razvijete skoraj vse fizične lastnosti, vključno z natančnostjo, okretnostjo, vzdržljivostjo, močjo in hitrostjo. Nabor vaj, o katerem bom pisal, je namenjen razvoju mišic ramenskega obroča in prsnega koša, tj. mišice, ki se nahajajo nad trupom. Ta kompleks je zelo močan in vam omogoča, da v dokaj kratkem času povečate ne le moč, ampak tudi volumen mišic. S tem kompleksom sem se prvič seznanil v programu Steva Kotterja. Sestavljen je iz 8 vaj:
1. Potisk kettlebell iz ležečega položaja (vaja je podobna stisku uteži) x10
2. Vrstica s kettlebell v upognjenem položaju x 5
3. Izmenično stoje kettlebell press x 5
4. Vzvratni izstop s kettlebellom x 5
5. Poteg kettlebell sede na stolu x 5
6. Izhod z dvema kettlebelloma sede na stolu x5
7. Swing (zibanje) z dvema kettlebelloma x 5
8. Pulover s kettlebellom leže na tleh x 10
Izvedba kompleksa. Pred nastopom se morate temeljito ogreti. Poudarek naj bo na ramenskem obroču in sklepih. Zavihajte roke v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca, zavrtite roke nad glavo, vzemite skakalno vrv ali vrv in jo poravnajte pred seboj, z rokami okoli telesa izvajajte osmice. Nato vzemite kettlebell in ga pritisnite nad glavo. V tem položaju hodite 10-20 sekund, da raztegnete sklepe, nato zamenjajte roki. Ko se počutite pripravljeni na začetek, dokončajte ogrevanje. Ne pozabite, da ogrevanje ne služi samo za ogrevanje vaših mišic in sklepov ter za preprečevanje poškodb, ampak tudi za to, da vas postavi v pravo psihološko stanje.
Kompleks se izvaja v 3 pristopih. Tisti. Izvesti morate vseh 8 vaj brez počitka med njimi. Po tem lahko počivate 1-3 minute in ponovno izvedete vseh osem vaj. In tako trikrat.
Teža uteži. Cilj kompleksa je razviti uravnoteženo moč in povečati obseg mišic, zato je treba ustrezno izbrati težo uteži. Če ste začetnik, poskusite izvesti kompleks s 16 kg kettlebells. Težo uteži morate izbrati sami, tako da boste sposobni opraviti zahtevano število ponovitev, vendar ne z lahkoto, t.j. Teža uteži ne sme biti "ogrevanje".
1. Potisk s kettlebelli iz ležečega položaja
Vaja je podobna stiskanju klopi z utežmi. Ulezite se na tla, držite kettlebell v vsaki roki (tako da počivata na podlakti) in izvajajte pritiske navzgor. Število ponovitev je 10-krat. Pazi na dihanje, spuščanje uteži - vdih, stisk - izdih.
Potrebno je izvesti 5 ponovitev. Če se vam zdi prelahko izvajati vajo z enim kettlebellom, držite dve kettlebelli v eni roki. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven. Pazite, da lahko pri tej vaji potegnete mišico, ko uporabljate dve utegi.
Po prvih dveh vajah se mišice počutijo precej utrujene, vendar se morate napeti in izvesti 5 pritiskov z vsako roko. Vzemite začetni položaj (uteži na podlakteh in prsih, hrbet vzravnan, stopala v širini ramen). Izvedite pritisk z eno roko, jo vrnite v začetni položaj in takoj izvedite pritisk z drugo roko. Število ponovitev - 5. Ko izvajate stiskalnico s klopi, trdno primite ročaje uteži, poskusite napeti celotno telo. Med izdihom izvajajte stisk.
Če običajno izvajate to vajo z utežjo 16 kg, poskusite narediti 5 ponovitev z večjo utežjo. Sprva vam bo težko, teža bo padla, a sčasoma se boste prilagodili. Med izvajanjem pritisnite komolec proti trupu, da stabilizirate roko. Po tem se začnejo vaje na stolu.
Vadba kettlebell na stolu se izvaja za izključitev mišic nog in spodnjega dela hrbta iz dela ter izolacijo mišic ramenskega obroča. Sedite na stol (po možnosti ne visok), položite utež na tla. Izvedite sunek uteži in jo vrnite v rep. in ponovite vajo. Kettlebell poteg na stolu se izvede 5-krat z vsako roko.
Če te vaje ne zmorete, jo nadomestite z rednimi stoječimi sunki.
Vaja se izvaja na stolu iz istih razlogov kot prejšnja. Podobno, če vam je težko, ga nadomestite z običajnim izhodom z dvema utežma.
Vaja je podobna zamahu z enojno kettlebell, vendar je zamah z dvojno kettlebell naprednejša različica. Če imate težave pri pravilnem izvajanju te vaje v celotnem obsegu gibanja, primite težji kettlebell z obema rokama in ga zamahnite.
8. Pulover s kettlebellom, ki leži na tleh
Lezite na tla z utežjo za glavo. Vzemite kettlebell s spodnjim prijemom (tj. spodnji del kettlebell mora biti obrnjen navzgor, ne navzdol). Z ravnimi rokami izvedite krožne gibe izza glave in končajte v spodnjem delu trebuha. Če ste kdaj izvajali pulover z utežmi, boste razumeli, o čem govorim. govorimo o. Izvedite 10 ponovitev.
Po opravljenih vseh 8 vajah počivajte, vendar se ne usedite, raje se sprehodite in globoko dihajte, tako bo obremenitev srca manjša. Sčasoma poskusite zmanjšati čas počitka. Izvedite tri sklope, tj. trije krogi po 8 vaj. Po tem lahko varno počivate.
Ta kompleks je treba izvajati največ 3-4 krat na teden, ker ... pred naslednjo vadbo bi morali imeti čas za okrevanje. Če želite razviti mišice ramen, rok in prsnega koša ter povečati svojo moč, potem vam bo ta kompleks pomagal pri tem. Lahko se izvaja v kombinaciji s kardio vadbo (kardio kompleksi z utežmi in tek itd.). Tisti. v ponedeljek, četrtek, soboto kettlebell kompleks za mišice ramenskega obroča, v torek in nedeljo - telesu privoščite aerobno vadbo. Vse je odvisno od vaših individualnih sposobnosti in počutja.
Že slišim vzklike iz telovadnic po vsem svetu:
...kardio lahko izvajate le s kettlebelli!
...delajo samo zamahe s kettlebell in nič drugega!
...kettlebells so poslastica za šolarje!
Zaradi nekaterih trenerjev so se nekateri razvili zmotno mnenje da so uteži povezane izključno s kardio vadbo in ne smejo biti težje od 6-8 kg. Zato ni presenetljivo, da mnogi kettlebells ne obravnavajo kot osnovo za izgradnjo mišic.
Toda kljub temu so kettlebell najbolj primerni za krepitev moči in mišična masa vendar ne pozabite na naslednje pomembne vidike gradnje:
Povečanje obremenitev
Ni pomembno, s čim trenirate, ali je to vaša telesna teža, palica, uteži ali kettlebell. Če napredujete v teži, se bo vaše telo prilagodilo in postalo večje in močnejše. Povečanje delovne teže in časa pod obremenitvijo je glavni dejavnik pri rasti mišic.Pravilna prehrana
Kako dobro ješ? Dobesedno, kaj je zdaj v vaših rokah? Če želite zgraditi močno telo, morajo vaše mišice dobiti dovolj beljakovin.Jejte, jejte in jejte še malo, a ne pozabite, da je kakovost prav tako pomembna kot količina. Seveda lahko zgradite mišice s tisoči kalorij v hamburgerjih in krompirčku, vendar bi morala biti kakovost hrane vaša prednostna naloga.
Popolni počitek
Odkrito povedano, sprostitev ni treba plačati in je lahko dostopna ter neskončno blagodejna pri izgradnji telesa. Mišice med treningom težko delujejo; mišične celice se pod stresom uničijo.Toda z naknadnim počitkom se obnovijo in postanejo nekoliko močnejši in večji - to je naravna reakcija telesa.
In če ste v zgoraj navedenem dosegli harmonijo, potem spodaj najdete šest vaj s kettlebelli, ki so popolne za krepitev moči in mase.
#1. Očistite s stiskanjem dveh kettlebellov
Ta močna vaja (tehnično sestavljena iz dveh) je osnovna za pridobivanje mase. Dvojno dviganje kettlebell-ov vključuje velike mišične skupine, kar vodi do njihove rasti, ob pravilni izbiri teže kettlebell-ov in ustreznem okrevanju.
#2. Kettlebell počepi
Počepi so kraljevska vaja za izgradnjo močnih nog. Z njimi ne boste pridobili le moči v nogah, temveč boste okrepili tudi mišice telesa in ramen.
#3. Izmenični pritisk na klopi
Težava kettlebellov je, da je z njimi nemogoče izvesti popoln klasični bench press, vendar ni vse tako slabo. Ulezite se na katero koli ravno površino in izmenično pritiskajte uteži, jih spuščajte, ne da bi s komolci udarjali po tleh.
Poskusite zagotoviti, da se uteži srečata na sredini vzpona in spusta; ta vaja je dejansko težja, kot je videti. Če želite povečati obremenitev spodnjega dela prsnega koša, izvedite stiskalnico iz položaja na pol mostu.
#4. Izmenično upognjene vrste
Tako kot pri stiskanju na klopi poskrbite, da se uteži srečata na sredini poti. S to vajo bo vaš hrbet napet, poleg tega pa bo dobro razgibala ramena, bicepse in trup.
Dodatna prednost te vaje je, da cilja tudi na zadnjico in kvadriceps, ki pomagajo ohranjati položaj telesa.
#5. Odvzem dveh uteži
S potegom dveh kettlebellov boste zgradili velika, močna ramena in hrbet. Poglejte dvigovalce uteži in pomislite, ali bi lahko dvignili težke palice nad glavo, če bi imeli šibek zgornji del telesa?
#6. Zvijanje
Za razliko od prejšnjih vaj, ki so se izvajale z dvema kettlebelloma, se ta vaja izvaja z eno. Če dodate to vajo svoji rutini, boste videli neverjetno rast in sposobnost dvigovanja težjih uteži pri drugih vajah.
To je to, zdaj poznate šest odličnih vaj za izgradnjo močnega telesa. Kaj je naslednje? In potem bomo na njihovi podlagi ustvarili program usposabljanja!
Program vadbe s kettlebelli za maso
Med serijami ne počivajte več kot 60 sekund, vaje v skupini B1-B2 izvajajte v krogu, med krogi pa ne sme biti več kot 60 sekund počitka.A1: Dvojni poteg - 3 serije x 6 ponovitev
B1: Dvojno čiščenje in pritisk - 3 serije x lestvica do 6 ponovitev *
B1: Sprednji počep - 3 serije x lestev do 6 ponovitev *
C1: Bent Press - 5 serij x 3 ponovitve na vsako stran
D1: Izmenično sklonjena vrsta (Seesaw Row) - 3 serije x 8-15 ponovitev
D2: Izmenični pritisk na klopi (stisk s nihajočo tla) - 3 serije x 8-15 ponovitev
Opombe
* Izvedite 1 ponovitev vsake vaje, nato počivajte nekaj sekund. Izvedite 2 ponovitvi vsake vaje in počivajte nekaj sekund. Ponavljajte, dokler ne dosežete 6 ponovitev.
Z vsakim treningom poskusite zmanjšati čas počitka z enakimi utežmi. Ko se čas počitka skrajša na ~45 sekund, povečajte težo kettlebellov. Za različne vaje boste morda potrebovali različne teže kettlebellov.
Program sestavil: Marcus Martinez |
Z uporabo kettlebella lahko nadomestite svojo običajno tehniko. Poleg tega držanje in stiskanje kettlebella zahteva delo več mišic. Prej je bila stiskalnica kettlebell del obveznega triatlonskega kompleksa dviganja kettlebell. Zdaj se ta vaja uporablja ločeno ne le v, ampak tudi v telovadnicah kot pomočnik za razvoj delt.
Katere mišice delujejo, ko pritiskate kettlebell?
Najprej se pri pritisku na kettlebell aktivirajo predvsem deltoidne mišice. Pomožne mišice vključujejo: triceps, zgornji trapez, romboide. Med stiskalnico poleg mišic jedra delujejo hrbtne in trebušne mišice, ki stabilizirajo položaj pri dvigovanju izstrelka, kar se pri vojaški stiskalnici z mreno ne zgodi v enaki meri. Tako kot mnoge vaje s kettlebell, stiskanje s klopi razvija globoke mišice, ki jih izolacijske vaje za deltoide ne delajo.
Prednosti stiskanja kettlebell stoje
- Razvija moč in maso v deltoidih in tricepsih ramen.
- Poveča splošno vzdržljivost telesa.
- Izboljša gibljivost sklepov.
- Izboljša delovanje srčne mišice.
- Pospešuje presnovo.
Kontraindikacije in previdnostni ukrepi
- Pri hernijah, protruzijah hrbtenice ali pomikih diska je obremenitev z utežmi kontraindicirana.
- Če čutite bolečine v sklepih, tudi pri delu z majhnimi utežmi, počakajte, da naredite stiskanje s klopi.
- Ne "raztegnite" roke; podlaket in dlan naj bodo v ravni liniji.
- Poskusite zbrano izvesti pritisk navzgor, ne trzajte se. Pomembno je, da vaje ne zamenjujete z, ker se ne izvajajo z rameni, temveč z impulzom zaradi moči potiska nog.
Kje začeti?
- Ogrejte mišice in sklepe ne samo ramenskega obroča, ampak celotnega telesa. Ker stiskanje kettlebell ni izolirano delo rok, so tu vključene mišice hrbta in trebuha, zato je pomembno, da se izognete poškodbam s popolnim ogrevanjem.
- Seveda za začetek izberite majhno težo tovora - od 8 kg. Če se ta teža izkaže za veliko, obremenitev izvajajte z lažjimi utežmi.
- Ko obvladate tehniko z eno roko, nadaljujte s pritiskom dveh kettlebellov, medtem ko stoje, prav tako pravilno izberete obremenitev.
- Naučite se tehnike dviga kettlebella v začetni položaj. Trzen ali dvigovanje uteži v prvotni položaj se zgodi takole: medtem ko se upognete z ravnim hrbtom, zgrabite ročaj uteži, zanihajte naprej in nazaj, tako da utež poleti navzgor. Na sredini amplitude upognite komolec in previdno zasukajte roko, tako da bo utež ležala na podlakti.
- Nikoli ne izvajajte sunkov zaradi bolečine., vedno imejte hrbet vzravnan, izogibajte se poškodbam medvretenčnih ploščic in stisnjenim živčnim končičem.
Enoročna tehnika pritiska kettlebell
Po izvedbi giba poravnajte komolec, kot da bi odvrgli utež. Toda sprostitev ne sme spremljati trzanje v sklepih. Gladko spustite težo z ravnim hrbtom.
Tehnika dvojnega pritiska kettlebell
- Postavite dve uteži skupaj, stojte pred njima s stopali nekoliko širše od medenice v stabilnem položaju.
- Upognite se in zgrabite roke, vrzite dve uteži v začetni položaj - uteži na ramo, komolci stisnjeni čim bližje telesu.
- Izdihnite in pritisnite obe uteži nad ramena. brez nagibanja telesa nazaj.
- Ko vdihnete, spustite uteži na začetno točko.
- Dokončajte serijo in nežno spustite uteži brez sunkov ter jih spustite na tla.
Pomembno! Tehniko izvajajte na ravnih nogah, pri potiskanju uteži ne počepnite. Ne pozabite, da se vaja izvaja zbrano, poskušajte izolirati ramena od pomoči medenice in nog.
Zaključek
- Za trening moči je treba izvesti 4-6 krat na vsaki roki ali dve hkrati. Toda delo s težkimi utežmi v tem načinu zahteva dobro fizično pripravo športnika. V tem primeru lahko stiskalnico kettlebell izvedete z težo 24 kg in celo 32 kg.
- Če delate nekaj časa Ko morate izvesti največje število ponovitev, izberite majhne uteži.
- Pri razvoju vzdržljivosti izberite težo kettlebella za izvedbo več kot 15 ponovitev.
- Za pridobivanje telesne teže– 8-12 ponovitev 3-4 nizov.
Ne pozabite na pravilno tehniko.
Tehnika stiskanja kettlebell v video formatu
Stoje kettlebell press press je ena izmed klasičnih vaj za razvoj mišic ramenskega obroča, poleg palice ali dumbbell pressa. Sam kettlebell se po obliki razlikuje od navedene opreme, kar povzroča določene razlike v tehniki izvajanja vaje.
Značilnosti vadbe
Za razliko od stiska z utežmi ali palico, stiskalnica s kettlebell deluje na mišice skoraj celotnega telesa. Med gibanjem izstrelek leži na podlakti in iz navpičnega položaja želi potegniti vašo roko vstran. To vas prisili, da vložite dodatne napore, da se stabilizirate.
Tiskanje kettlebell stoje najbolj obremenjuje deltoidne mišice. Še posebej srednji in sprednji žarek. Vključeni so tudi zgornji trapezius in triceps. Stabilizacijsko funkcijo opravljajo mišice nog, zadnjice, trebušne mišice in hrbta.
Vaje s kettlebell razvijajo mišično moč, koordinacijo ter izboljšujejo gibljivost in gibljivost sklepov.
Sodobne športne in spletne trgovine ponujajo kettlebelle najrazličnejših tež, ne le klasičnih 8, 16 in 32 kilogramov. Zahvaljujoč temu se lahko kettlebell fitnesu pridružijo ne le močni in zdravi moški, ampak tudi krhka dekleta.
Za začetek treninga je bolje kupiti nekaj lahke opreme in ko razvijate tehniko, lahko vedno povečate težo.
Enoročni potisk kettlebell naj previdno izvajajo ljudje s težavami s hrbtenico. Pred začetkom pouka je bolje, da se posvetujete z zdravnikom. To velja za vse treninge moči, to pomeni, da fitnes s kettlebell v tem pogledu ne velja za bolj nevarnega.
Tehnika izvedbe
Začetni položaj: stoje, utež je dvignjena na prsi, udobno leži na podlakti na zunanji strani roke. Hkrati je zapestje obrnjeno s hrbtno stranjo proti telesu in s podlaketjo tvori eno ravno črto. Čopič se ne upogne niti navznoter niti navzven. Mišice celega telesa so napete, trebušne mišice so napete, stopala so v širini ramen, hrbet je raven.
- Ob izdihu poravnajte komolčni sklep in pritisnite utež navzgor. Med gibanjem rahlo obrnete roko, tako da se na zgornji točki zapestje obrne naprej.
- Ko izdihnete, vrnite projektil v prvotni položaj na prsih. Skozi celotno vajo ne sprostite mišic trupa in nog. Naredite zahtevano število ponovitev.
Po končanem pristopu zamenjajte roko in vajo izvedite na drugi strani. Možno je pritisniti dve uteži hkrati, vse je odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
Stiskalke kettlebell stoje lahko kombinirate z drugimi vajami. To so lahko itd. Pravzaprav lahko samo s to vrsto opreme ustvarite kompleksno vadbo za celotno telo.
Pomembne točke
Da bo vaše usposabljanje prineslo samo pozitivne rezultate, bodite pozorni na nekaj preprostih priporočil:
- Ne dovolite, da bi se zapestje upognilo ali zravnalo med izvajanjem stiskanja. Vaše zapestje je poravnano s podlaketjo - to je potreben pogoj za varnost vezi in sklepov.
- Med premikanjem imejte celotno telo napeto. V nogah, zadnjici ali telesu ne sme biti sproščenosti.
- Ne bodite fanatični glede izbire teže uteži. Pretežak stroj vam bo preprečil pravilno izvedbo vaje in ustvaril tveganje za poškodbe. Trg ponuja ogromno možnosti za dumbbells - za katero koli barvo in velikost. Ne pozabite, da 32 kg kettlebell press lahko izvaja treniran športnik, ne pa začetnik, ki se prej ni ukvarjal s športi moči.
- Ne bodite pozorni le na vaje za moč, ampak tudi na raztezanje. Mišice in vezi bodo postale bolj elastične, gibi bodo čistejši, tehnika pa bo veliko lažja za obvladovanje.
- Pri tej vaji se poskušajte izogniti trzanju. Dvignite projektil nadzorovano in ga nadzorovano spustite.
Tudi če ste predhodno trenirali ramena z utežmi ali palico, boste z dodajanjem dvigov kettlebell v svoj program ustvarili nenavadno obremenitev mišic in s tem ustvarili impulz za njihovo rast in povečanje moči.
