Zaradi več razlogov lahko pride do dolgih prekinitev obiskov telovadnice. Lenoba, ljubezen, bolezen, služba in drugi izgovori so razlog za to. Po daljšem premoru (mesec ali več) vaše telo ni navajeno redne telesne dejavnosti in potrebuje program, ki mu bo pomagal pri prilagajanju. Točno temu je namenjen ta program usposabljanja.
Značilnosti tega načrta usposabljanja
Ne pozabite na tehniko izvajanja vaj - to bo glavni cilj prve vadbe. Ne lovite velike lestvice, glavna stvar je, da se spomnite mehanike izvajanja vaj.
Z vsako naslednjo vadbo postopoma povečajte težo bremena (2,5-5 kg). V tretjem tednu naj trening poteka z običajnimi delovnimi utežmi (ki so bile pred odmorom).
Pred vsako vadbo se obvezno ogrejte. Na primer, začnite vadbo s 5-minutno hojo na eliptični napravi. Nato dobro raztegnite vse sklepe in mišice telesa.
Čas počitka je povprečen. Glede na vašo stopnjo pripravljenosti lahko to številko spremenite. Ne pozabite – počivati morate natanko toliko, kot potrebuje vaše telo (več o počitku med serijami).
Članek je bil nazadnje posodobljen: 30.08.2014
S tem se pogosto srečujemo globalni problem, kot začetek treninga po daljšem premoru. Mislim, da je vsakdo imel situacijo, ko preprosto ni bilo realno nameniti niti 40-45 minut časa za trening. Razlogov za to je veliko: odhod iz občine, bolezen, težave, družina, poškodbe itd. Poleti večina preprosto opusti treninge in se odpravi na morje. Seveda si lahko poleti, če ne veste, preprosto škodujete. Kako torej začeti trenirati po dolgem premoru?! V takšnih situacijah včasih celo izkušen športnik naredi veliko napak in poskuša povrniti svojo nekdanjo formo. Po dolgem premoru vaše telo in mišice niso več v takšni formi, kot so bile prej, zato se ne smete takoj obremenjevati do odpovedi. Obremenitev morate postopoma povečevati, začenši z majhno. Splošna pravila ki se jih morajo vsi držati:
1. Po daljšem premoru ste polni energije, vendar se ne smete takoj izpostavljati velikim obremenitvam. K temu morate pristopiti postopoma, teden za tednom.
2. V prvih tednih treninga morate svoj program treninga zgraditi tako, da bo bolj podoben začetnemu programu. Izvajajte več vaj, medtem ko zmanjšate število sklopov na
3. Ta shema vam bo dala pozitiven rezultat, saj boste lahko vadili največje število mišičnih skupin in jih tonirali. V enem treningu bi morali trenirati 3 mišične skupine. 3. Ni vam treba takoj obesiti težkih uteži. Izberite pravo težo in pravo število ponovitev. Najbolj optimalna količina bi bila 6-12 v enem pristopu.
4. V prvih 2-3 tednih se ne izčrpajte s treningom. Približevanje meji ni potrebno. Tako se boste izognili celotedenskim bolečinam. Bolečina v mišicah ni vedno dober znak, da ste imeli odličen trening. Zdaj si v okrevanju in ne boš postavljal rekordov, ampak si boš le škodoval.
5. Seveda bi morali vključiti v svoje usposabljanje osnovne vaje.
6. Pred vsako vadbo naredite splošno ogrevanje. Izvajati ga je treba približno 10-15 minut pred začetkom pouka. To bo pomagalo ogreti vaše mišice in preprečiti poškodbe.
7. Ne smete ga takoj vključiti v svojo prehrano, zlasti farmakologije. Dajte telesu 1-3 mesece, da se prilagodi.
Obdobje okrevanja je odvisno od dolžine odmora. Na primer, če ste imeli 3-mesečni premor, lahko trajanje okrevanja traja približno 1-1,5 meseca. Po obdobju okrevanja lahko preidete na prejšnjega, vsak ima svojega, kdor želi poskusiti nekaj novega, prosim: .
Upam, da vam je bil članek koristen. Če je odgovor pritrdilen, pustite komentar in delite članek naprej socialna omrežja. Hvala za vašo pozornost!
Zožnik se je odločil ugotoviti, koliko časa bo dejansko minilo brez treninga, preden začnemo izgubljati formo.
Vsak od nas izpušča treninge iz različnih razlogov. Dobro pa vemo, da pogosto že nenačrtovana odsotnost z enega treninga kot snežna kepa preseli v preskok 3, 5 in 10 treningov. Veliko ljudi se boji, da bodo, če izpustijo en trening, takoj izgubili kondicijo.
Med rednim treningom (predvsem intenzivnim) je naše telo pod stresom. Zato je občasno potrebno vzeti kratek odmor med vadbo, da si omogočimo okrevanje centralnega živčnega sistema, mišic, vezi, kit in kosti. Pomembno pa je, da ne pretiravamo s trajanjem počitka, saj bo v nasprotnem primeru prišlo v poštev pravilo »Use it or lose it«, ki pomeni izgubo določenih sposobnosti našega telesa (volumen mišic, vzdržljivost, moč) s počitkom. prenehanje treninga.
Znanost pravi, da sta 2 najpomembnejši dejavniki dejavniki, ki vplivajo na hitrost izgube oblike: trajanje odmora in stopnja pripravljenosti ob njegovem začetku.
Kako hitro izkušeni športniki izgubijo formo
Veliko lažje je povrniti izgubljeno raven telesne pripravljenosti, če že dalj časa redno trenirate. Preprosto povedano, če dosledno trenirate 3- do 4-krat na teden več kot eno leto, bosta vaš mišični spomin in vzdržljivost boljša kot pri začetniku.
Pomembno je tudi poudariti, da se lahko izguba telesne pripravljenosti poslabša različno hitro, odvisno od vrste vadbe, ki jo izvajate – vadba za moč ali kardio.
Izguba moči
Večina izkušenih športnikov začne izgubljati moč po 2-3 tednih po prekinitvi treninga, vendar je to odvisno tudi od pogojev, v katerih se nahaja telo med odmorom. Če ste bolni in je vaše telo pod stresom, boste po 2-3 tednih začeli izgubljati moč. Če ste zdravi in se dovolj gibate, se bo opazna izguba kazalcev moči začela čutiti šele po 4. tednu.
Leta 2001 je revija Medicine in Science and Exercise, ki jo je izdal Ameriški kolidž za športno medicino (ACSM), objavila pregled več študij, ki so preučevale, v kolikšni meri odmori med vadbo vplivajo na moč tekačev, veslačev in moč. športniki. Vse skupine vadečih so pokazale minimalno zmanjšanje kazalcev moči tudi po nastopu 4. tedna brez treninga.
Vendar pa je bila opažena naslednja značilnost: medtem ko se skupni kazalniki moči praktično niso zmanjšali, so specifična mišična vlakna športnikov začela opazno izgubljati moč. Pri vzdržljivostnih športnikih je večina »počasnih« mišičnih vlaken (tistih, ki so odgovorna za veliko število ponovitev) je znatno izgubila moč. Pri športnikih za moč so bile enake spremembe opažene pri vlaknih tipa II (odgovornih za moč).
Izguba aerobne zmogljivosti
Po mnenju strokovnjakinje za športno medicino Elizabeth Quinn pride do izgube aerobne zmogljivosti pri izkušenih športnikih precej hitro. Specialist omenja raziskavo, v kateri so izkušeni športniki po enem letu treninga za 3 mesece popolnoma prenehali trenirati. Posledično so znanstveniki ugotovili, da se je v 3 mesecih raven vzdržljivosti športnikov zmanjšala za kar 50 %.
Tudi leta 1985 so danski znanstveniki izvedli eksperiment, v katerem je sodelovalo 9 izkušenih športnikov, ki so trenirali v aerobnem slogu. Pred poskusom so udeleženci namenili 6 do 10 ur na teden treningu vzdržljivosti. V poskusnem obdobju se je njihov trening zmanjšal na eno visoko intenzivno 35-minutno sejo na teden. Po 4 tednih se je stopnja vzdržljivosti športnikov zmanjšala za 21 %.
Vendar naj vas ne obupa malodušje, saj kot pravi strokovnjakinja za moč in kondicijsko pripravo Molly Galbraith, čeprav raven vzdržljivosti upade bolj kot moč, se izkušeni športniki hitreje vrnejo na prejšnje ravni.
Kako hitro začetniki izgubijo formo
Če ste šele pred kratkim vstopili v svet fitnesa in ste iz nekega razloga prisiljeni vzeti odmor od treninga, tega obdobja ne bi smeli podaljšati za dolgo časa. Glavni ključ do doseganja kakršnih koli fitnes ciljev je doslednost in rednost treninga, pri čemer je zelo pomembno, da ne izgubite zagona prezgodaj.
Izguba moči
Indikatorji moči začetnikov so bolje ohranjeni in hitreje okrevajo po prekinitvi treninga v primerjavi s športniki. In to je logično: dlje kot gre človek od običajne ravni v svojem športnem razvoju, težje se vzdržuje na tej visoki ravni, zato so izgube pri treningu iz katerega koli razloga večje. In obratno – začetniki v primerjavi s športniki nimajo veliko za izgubiti. In znanost to potrjuje.
Obrnemo se na zanimivo študijo, ki so jo leta 2011 izvedli japonski znanstveniki. Med njihovim eksperimentom je bilo 15 začetnikov razdeljenih v 2 skupini. Obe skupini sta izvajali stiskanje s klopi visoka stopnja intenzivnost. Hkrati je prva skupina trenirala 15 tednov zapored, druga pa je po 6 tednih vadbe vzela 3-tedenski premor in nadaljevala z vadbo v naslednjih 5 tednih. Po 15 tednih so znanstveniki primerjali rezultate in ugotovili, da sta imeli na koncu obe skupini subjektov enake kazalnike moči.
Izguba aerobne zmogljivosti
Vendar pa je z aerobnimi indikatorji vse ravno nasprotno. Na to temo je kar nekaj raziskav, vendar smo ugotovili naslednje. Po mnenju iste Elizabeth Quinn začetniki izgubijo aerobno zmogljivost veliko hitreje kot izkušeni športniki. Strokovnjak se sklicuje na poskus, v katerem so začetniki, ki vodijo sedeči življenjski slog, 2 meseca trenirali na sobnih kolesih.
Po 8 tednih so preiskovanci pokazali pomembne izboljšave v delovanju srčno-žilnega sistema, močno pa se je povečala tudi njihova aerobna zmogljivost. Toda takoj, ko so si subjekti vzeli 2-mesečni premor, so znanstveniki ugotovili, da so bile vse izboljšave izgubljene. Posledično so se subjekti popolnoma vrnili na raven aerobne zmogljivosti, ki so jo imeli pred začetkom treninga.
Kako upočasniti izgubo telesne pripravljenosti
Ne glede na to, ali ste si vzeli načrtovan odmor med treningom ali pa je to posledica zdravstvenih težav, obstajajo načini, kako upočasniti izgubo telesne pripravljenosti.
- Delajte lahek kardio
Če vam fizična kondicija dopušča, naredite več lahkih tekov na teden. To vam bo pomagalo upočasniti izgubo aerobne zmogljivosti.
- Vključite trening moči
Razlogov za prekinitev vadbe za moč je lahko veliko, vključno s poškodbo. Če pa je poškodba lokalizirana, na primer na gležnju ali zapestju, se ni treba izgovarjati na svojo poškodbo. Na primer, nič vam ne preprečuje izvajanja trebušnjakov s poškodovanim zapestjem ali plavanja na kratki razdalji v prostem slogu z manjšo poškodbo prsta.
Če imate res resno poškodbo ali ste prehlajeni in ležite v postelji z visoko temperaturo, se morate v tem primeru popolnoma vzdržati kakršne koli vadbe.
- Jejte pravilno
Pravilna prehrana med treningom bo pomagala upočasniti izgubo mišična masa in se ne pokrijte s plastjo maščobe. Jejte dovolj beljakovin in izberite zdrave vire ogljikovih hidratov in maščob. Tudi v času počitka od treninga je pomembno upoštevati načelo racionalne prehrane, pri kateri mora biti količina prejete energije enaka količini porabljene.
ZAKLJUČEK
Športne forme namreč ne izgubi tako hitro, a če se športnik z izkušnjami – imate zelo malo razlogov za skrb. Na splošno velja, da bolj kot je športnik izkušen, lažje si povrne raven moči zaradi mišičnega spomina, počasneje pa se izgubljajo njegove aerobne sposobnosti, ki jih relativno hitro obnovi.
U prišleki vse je malo drugače. Čeprav jim ni treba skrbeti za začasno izgubo moči, saj si hitro opomorejo, ko se trening nadaljuje, je aerobna zmogljivost druga zgodba. A zato so začetniki, ker njihove aerobne sposobnosti še niso tako dobro razvite, da bi jih bilo strah, da bi jih izgubili.
Viri:
o Koliko časa dejansko traja, da pridete iz forme, greatlist.com.
o Kako hitro izgubim kondicijo, če neham telovaditi, about.com.
o Madsen K., Pedersen P.K., Učinki detreninga na zmogljivost vzdržljivosti in presnovne spremembe med dolgotrajno izčrpno vadbo, Oddelek za telesno vzgojo, Univerza Odense.
o Ogasawara R., Yasuda T., Učinki občasnega in stalnega treninga odpornosti na mišični CSA in moč pri predhodno netreniranih moških, Graduate School of Frontier Sciences, Univerza v Tokiu.
o Mujika I., Padilla S., Kardiorespiratorne in presnovne značilnosti detreninga pri ljudeh, Department of Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Španija.
Na žalost se ne moremo vedno redno gibati – služba, študij, družina in vrsta drugih. pomembna vprašanja pogosto pustijo svoj pečat na rednem obisku dvorane. Jasno je, da si morate prizadevati za bolj kompetentno načrtovanje in ne preskočiti treninga, toda kaj storiti, če je že prišlo do prekinitve treninga in je postalo precej dolgo? O tem bom govoril v našem današnjem članku.
Kje začeti?
Najprej z razumevanjem, da so vsi vaši pretekli rezultati preteklost in jih v današnjih razmerah nima smisla poskušati ponavljati. Seveda se bo mišični spomin poznal in z nadaljnjimi rednimi treningi boste hitro nadoknadili, vendar se to ne bo zgodilo takoj. Zato se morate najprej abstrahirati od preteklih rezultatov in začeti telovaditi, kot da ste prvič prišli v telovadnico. To je zelo pomembno pravilo, ki ji skoraj nihče ne sledi. Medtem pa ravno to bistveno skrajša čas, ki je potreben za vrnitev v običajno telesno formo.
Načela treninga po dolgem premoru
- Globoko ogrevanje. Pred začetkom glavne vadbe porabite 20-30 minut za ogrevanje glavnih mišičnih skupin in srčno-žilnega sistema. Odlična je tudi uporaba lahke aerobne vadbe. To bo telo pripeljalo v stanje pripravljenosti, povečalo učinkovitost treninga in znatno zmanjšalo tveganje za poškodbe.
- Trening vseh mišic. Po daljšem premoru v treningu je optimalno uporabiti programe za vse mišične skupine, npr. Ni tako težak kot običajni programi moči, vendar vam omogoča, da mišice hitro spravite v delovno stanje. Uporabljajte krožni trening 1-2 tedna.
- Trening brez neuspeha. Klasična vadba bodybuildinga vključuje vadbo do odpovedi, vendar je treba po daljšem premoru to tehniko za nekaj časa opustiti. Dejstvo je, da niti mišice, niti kardio niti živčni sistem niso pripravljeni dati vsega od sebe in pokazati svoj maksimalni potencial, zato lahko neuspešna vadba postane preveč stresna za telo, kar bo bistveno upočasnilo čas, ki ga potrebuje, da doseže svojo običajno formo.
- Zavrnitev športna prehrana in farmacija. V prvem času (2-4 tedne) treninga po dolgem premoru je treba popolnoma izključiti vnos športne prehrane in farmacevtskih izdelkov, saj to nima smisla. In čeprav je lahko trening v tem obdobju za vas težak, je ta težava relativna, saj mišice in živčni sistem ne delujejo s polno močjo.
- Na podlagi osnovnih vaj. Poskusite uporabljati predvsem osnovne vaje s prostim in. Ne uporabljajte preveč opreme za izolacijo ali trening. To vam bo omogočilo, da se hitro vrnete v formo in znatno povečate učinkovitost treninga.
- Naj vas ne obremenjuje. V prvih 1-2 tednih poskusite uporabljati minimalne uteži in malo vadbe. V nasprotnem primeru vam huda poškodba mišičnih vlaken in posledično bolečine v mišicah ne bodo omogočile normalnega dela pri naslednji vadbi.
Kako hitro pričakovati rezultate?
Kako hitro se boste vrnili v prejšnjo formo, je odvisno od dolžine odmora (dlje ko niste vadili, dlje časa boste potrebovali, da si opomorete in pridete v formo) ter od rednosti in pravilnosti nadaljnjih treningov. Praviloma traja polovica časa, da pridemo v optimalno formo in delamo z običajnimi utežmi, kot traja odmor. To pomeni, da če niste delali en mesec, boste potrebovali vsaj 2 tedna, da dosežete svojo običajno raven. Jasno je, da je vse odvisno od posameznih značilnosti telesa, starosti, življenjskega sloga in številnih drugih dejavnikov, vendar se te številke lahko uporabljajo kot vodilo.
