Kako hitro spraviti telo v formo po praznikih? Ni sramota pokazati vitkih nog.

Prihod pomladi ženske preseneti z novim ciljem - ustvariti idealne oblike za poletno sezono.

Vsako leto, ko pomladno sonce postaja vse bolj žarko in se bližajo toplejši dnevi, prebivalci velikih mest vedno bolj razmišljajo o tem, kako bodo videti v lahkih poletnih oblačilih in kako odstraniti osovraženo maščobo, nakopičeno čez zimo.
Nekateri ljudje, zlasti ženske, se zatečejo k ekspresnim metodam - gredo na strogo dieto, ki obljublja osupljive rezultate v kratkem času. Vendar pa lahko ta metoda pridobivanja telesne forme povzroči večjo škodo telesu in ne samo, da ne bo zagotovila želenega učinka, ampak bo povzročila nasprotni učinek ali povzročila resne bolezni.

Številni strokovnjaki za zdrav življenjski slog so že dolgo dokazali, da je najboljši način, da svoje telo spravite v red in ohranite v dobri formi, ukvarjanje s športom v kombinaciji s pravilno prehrano. Če naredite načrt za pridobivanje kondicije, bi moral izgledati takole:

Korak 1. Redna vadba. Z rednostjo nikakor ne mislimo na vsakodnevno vadbo - le-ta bo izmučila in izčrpala telo, utrujeno čez zimo in od pomanjkanja sonca in vitaminov. Dovolj je, da vadite 2-3 krat na teden s srednjo intenzivnostjo.
Pomembno je tudi, da je obremenitev pravilno prilagojena vaši telesni pripravljenosti.

Korak 2. Telo ne sme prejemati le redne telesne dejavnosti, temveč tudi uravnoteženo prehrano, ki bo dala energijo mišicam in pomagala pri izgorevanju odvečne maščobe.
Torej, pred treningom (vsaj eno uro) je bolje jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, in po - beljakovine.
Čez dan naj bodo obroki redni (3-5-krat), porcije naj bodo zmerne, živil, ki vsebujejo maščobe, sladkor in kofein, pa čim manj.
Ne pozabite tudi na hidrobalans telesa: med treningom ne pozabite piti vode in čez dan popiti vsaj 2 litra.

Pa preidimo na drugi del vaj...

Stranski izpad

Prav

Težo premaknite na stran skozi sredino stopala in peto.
Skočite čim globlje.

Narobe

Skok Squat

Prav
Izvedite počep s stegni vzporedno s tlemi.
Držite prsi naravnost.
V počepu so roke zravnane pred seboj; v skoku potisnite roke nazaj.
Skočite čim višje.
Izdihnite skok.
Mehko pristani.

Narobe
Kolena se pomaknejo naprej preko prstov na nogah.
Prenos teže na prste v počepu.

Jump Lunge

Prav
Sprednje koleno pod kotom 90°.
Izpadite čim globlje, pri čemer se zadnje koleno ne dotika tal.
Trup je navpičen.
Teža se enakomerno porazdeli med sprednje in zadnje noge.
Skočite, da spremenite položaj nog - sprednja noga gre nazaj, zadnja noga gre naprej.
Uskladite gibe rok – sprednja roka se pomakne naprej, nasprotna noga pa se vrne nazaj.
Mehko pristani.

Narobe
Koleno se dotakne tal.

Poenostavitev
Ne skačite - le redno delajte izpadne korake.

Vrstica z eno nogo

Prav
Hrbet je raven.
Trebušni predeli so napeti.
Teža je enakomerno porazdeljena na podporno nogo.
Upognite se, dvignite eno nogo nazaj v višino bokov, prsti na nogah so obrnjeni navzdol.
Upognite se čim bolj.
Vrnite se v pokončni položaj s pomočjo stegenske mišice (hrbta) podporne noge.
Glava v nevtralnem položaju.

Narobe
Upognite se proti tlom, saj tako zaokrožite hrbet. Namesto tega se osredotočite na vzravnan hrbet in središče ravnotežja v bokih.
Dotaknite se tal.
Med vadbo zamenjajte noge.

Povratni izpad

Prav
Začnite v vzravnanem stoječem položaju.
Stopite z eno nogo nazaj.
Sprednje koleno naj bo pod kotom 90°.
Prsni koš naj bo raven in vzravnan.
Težo enakomerno porazdelite med sprednje in zadnje noge.
Zadnje koleno se rahlo dotakne tal.
Pritisnite na sprednjo peto, ko vstanete.
Uskladite gibanje rok tako, da se vaša sprednja roka premika naprej in nasprotna noga skoči nazaj.

Narobe
Prenesite težo na sprednjo nogo in prste.
Koleno se premakne naprej preko prstov.
Koleno gre navznoter.

Izhod na plank na roke

Prav
Noge ravne.
Hrbet je raven.
Upognite se in položite roke na tla pred seboj.
Trebušne mišice so napete, ko se premaknete v položaj deske na rokah in se nato vrnete v stoječi položaj.
Boki čim višje, pete pritisnjene na tla, ko se premikate na desko in nazaj.

Poenostavitev
Če vam je to težko, rahlo pokrčite kolena. Fleksibilnost se razvija sčasoma, cilj so ravne noge.

Umri, a naredi - to ni res. Telo mora gladko vstopiti v obremenitev, da doseže želeni učinek. Nismo športniki, ki bi morali priti v vrhunsko formo in se moramo zavedati, da je zdrav način življenja reden, sistematičen proces.
Bolje se je učiti ves čas in po svojih najboljših močeh.

Vendar ne pozabite, da samo vadba v telovadnici ne bo omogočila doseganja želenega rezultata. Navsezadnje je glavna stvar v fitnesu ravnovesje med vadbo in pravilno prehrano.

Preden se začnemo zdravo prehranjevati, moramo razviti program. Po včerajšnjem dnevu, ko smo jedli solate in pecivo, danes ne moremo opustiti vsega, začeti pravilno jesti ali iti na kakšno dieto. Telo tega ne bo sprejelo in lahko dobite negativne rezultate. Torej, tako kot bi morale biti pri pouku plodne priprave, je treba tudi pri prehrani postopoma priti v rutino.

***
Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti med poukom, je, da bo rezultat vašega dela viden šele po 2-3 mesecih. Ne pričakujte, da se vam bodo trebušne mišice pojavile na trebuhu po prvi vadbi.
Nutricionisti potrjujejo, da je norma izguba od 500 gramov do 2 kilogramov odvečne teže na teden.
Pri iskanju popolnega telesa si morate zapomniti predvsem, da vas čaka trdo delo. Ko pa boste videli rezultat, namreč vaše napeto telo, boste prepričani, da ves vaš trud ni bil zaman.

Iz teh 12 vaj lahko naredite popolno vadbo. Izvajajte jih redno in učinek se ne bo dolgo pojavil!

Tudi nam je to znano, zato predlagamo, da začnete nabirati kondicijo že zdaj, še posebej, ker vam ne bo vzelo veliko časa. ELLE z vami deli najkrajše in najučinkovitejše treninge, s katerimi se boste hitro znebili nepotrebnih centimetrov.

Ne pozabite, da morate začeti zjutraj in šele nato začeti trenirati. Vendar pa vaje ne bodo nič manj učinkovite, če jih izvajate čez dan ali zvečer: glavno je, da sta od zadnjega obroka minili vsaj dve uri. Nadomestni treningi za različne mišične skupine: na primer, danes bodite pozorni na trebušne mišice in notranjo stran stegen, jutri pa na pas.

ZADNICA

Ramenski most

Dvigovanje medenice v ležečem položaju je ena najučinkovitejših vaj za zadnjico. Lezite na tla, pokrčite kolena, roke položite ob telo. Počasi dvignite medenico in se malo zadržite na vrhu, nato pa se gladko spustite na tla.

Izpadi

Bolje je, da ne pretiravate z znanimi izpadnimi koraki, če imate težave s sklepi; poleg tega jih je treba izvajati pravilno: ne da bi se opirali na zadnjo nogo in poskušali enakomerno porazdeliti težo. Vstanite naravnost, poravnajte hrbet, iztegnite roke ob telesu. Z nogo skočite naprej, zadržite ta položaj in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.

Počepi

Glavna vaja za popolno zadnjico so počepi, ki naj bodo precej intenzivni. Stopala postavite v širino ramen in naredite globok počep, se nekoliko dvignite in 5-6 krat poskočite.

TISK

"Kolo"

Vaja velja za najučinkovitejšo za trebušne mišice, saj neposredno vpliva na rektus in poševne mišice, ne škoduje pasu. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Dvignite zgornji del trupa, nato noge – začnite izmenično vleči kolena proti glavi. Desno koleno naj se dotakne levega komolca in nato obratno.

Trebušnjaki z dvignjenimi nogami

Lezite na hrbet, spodnji del hrbta trdno pritisnite na tla, roke vzdolž telesa. Dvignite noge navzgor, kolena so rahlo pokrčena, gležnji se dotikajo drug drugega. Z močjo trebušnih mišic počasi dvignite medenico, kot bi se zasukali proti glavi.

Plank

Nobena skrivnost ni, da plank vpliva na vse mišice telesa, vendar še vedno najbolje krepi trebušne mišice, ki dajejo trebušnim mišicam čudovit relief. Treba je zavzeti stabilen položaj na komolcih, pritrditi telo, napeti trebušne mišice - in ohraniti ta položaj 30-40 sekund. Nato večkrat ponovite.

Trebušnjaki z iztegnjenimi rokami

Vaja je v marsičem podobna klasičnim trebušnjakom, le da pri izvajanju roke niso postavljene za glavo, temveč iztegnjene nazaj. Pravzaprav je to tisto, kar otežuje nalogo, saj povečuje stopnjo vpletenosti mišic v delo.

PAS

"Superman"

Lezite na trebuh z rokami iztegnjenimi pred seboj. Hkrati dvignite roke in noge. Na zgornji točki zadržite nekaj sekund, nato počasi spustite okončine na tla. Ponovite 10-12 krat in pazite, da v spodnjem delu hrbta ni napetosti.

Stranska deska

Ulezite se na levi bok, položite roko na podlaket, dvignite telo, tako da telo tvori ravno črto. Ko pritrdite jedro, položite desno roko na stegno in povlecite koleno proti trebuhu. Zadržite 1 sekundo in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat.

Nagibi

Zavzamemo začetni položaj - noge v širini ramen, roke za glavo, sklenjene, hrbet raven. Začnemo se upogibati naprej, pri tem pa poskušamo z levim komolcem doseči desno koleno (istočasno z upogibom naprej dvignemo nogo od tal), nato pa obratno - z desnim komolcem poskušamo doseči levo koleno.

Fit, vitko telo in lepa, vpadljiva postava z izrazitimi, a urejenimi mišicami - prav to je razlog, zakaj večina pripadnic lepšega spola obiskuje fitnes. Res je, še vedno obstajajo tisti, ki se bojijo prevelike velikosti in zato preprosto ne hodijo v telovadnico. Vendar imajo ženske redko pretirano razvite mišice. Pri vitkih, krhkih damah se mišice razvijejo veliko slabše kot pri tistih z naravnimi oblinami.

Od česa je odvisen razvoj mišic?

Obstajata dva glavna dejavnika: tip telesa in hormonska raven.

Pomembno!!!

Za povečanje mišične mase je odgovoren hormon testosteron. In ženske ga imajo na splošno 10-krat manj kot močnejši spol. Torej, načeloma je ženska veliko težje pridobiti prekomerno mišično maso, poleg tega pa se spremeniti v napihnjeno bitje, tedne za najtanjšega moškega.

Lepoto spodnjih okončin določata seveda njihova dolžina, pa tudi oblika. Če pa govorimo o ženskih nogah, potem morajo biti te negovane, po možnosti brez pajkastih žilic in brez celulita. Pete ne smejo biti grobe, na stopalih ne sme biti suhe kože. Poleg športa nega stopal vključuje celoten kompleks redno izvajanih postopkov, kot so pedikura in različne vrste obkladkov z maskami, pa tudi uporaba vlažilnih in hranilnih sestavkov.

Ohranjanje mišic nog v tonu

Ni treba posebej poudarjati, da je treba mišice nog vzdrževati v dobri formi. To ne bo zahtevalo veliko truda, dovolj bo, da redno hodite, pa tudi zavrnete dvigalo in se povzpnete po stopnicah z lastno močjo.

nasvet

Prav tako je priporočljivo raztegniti noge z izvajanjem skrite gimnastike, izmenično napenjati in sproščati mišice. Tudi če ste zelo zaposlena oseba, ki si ne more privoščiti rednega obiskovanja fitnesa, lahko precej učinkovito učvrstite svoje noge.

Proti celulitu se je ne le mogoče, ampak tudi nujno treba boriti. Pogosto se pojavi ne samo pri polnih ženskah s prekomerno telesno težo, ampak tudi pri suhih ženskah, ki imajo tako ali drugače presnovne težave.

nasvet

Morate poiskati pomoč pri specialistu, ki je v tej zadevi kozmetolog.

Kaj bo dal obisk kozmetologa?

Lahko priporoči najbolj učinkovite in učinkovite metode za boj proti neestetski "pomarančni lupini". Praviloma kompleks takšnih dejavnosti vključuje določene vrste vaj, pa tudi anticelulitno masažo z ogrevalnimi olji. Dobre so tudi različne vrste oblog, na primer z medom in morskimi algami. Pred kopeljo bi bilo dobro, da kožo negujete s pilingi na osnovi kavne usedline in morske soli. Piling naredi površino kože gladko in svilnato. Uporabite lahko že pripravljene formulacije ali sami zmešate sestavine za piling z glavno maso. Dovolj bo, da maso nanesete nekajkrat na teden.

Ni vam treba znova plačevati članstva v telovadnici. Namesto tega si oglejte teh 12 vaj za lastno težo, ki jih lahko izvajate skoraj povsod.

Pri izvajanju vaj kot upor uporabljate samo težo lastnega telesa (sklece, izpadni koraki ipd.), dodatna oprema ni potrebna.

12 najboljših vaj za lastno težo

• Sklece
• Plank
• Glutealni most
• Pajkov skok
• Deska z bombažem
• Počepi
• Stranski izpad
• Skok Squat
• Jump Lunge
• Vrstica z eno nogo
• Povratni izpad
• Izhod na plank na roke

Te vaje so vključene v številne visokointenzivne krožne treninge (HICT), ki ne trajajo več kot 30 minut. To pomeni, da lahko pridete v formo brez obiska telovadnice, brez porabe veliko časa ali uporabe posebne opreme. Vse kar morate vedeti so pravilni gibi.

Ko obvladate spodnje vaje, jih združite v 20- ali 30-minutne treninge.

1. Sklece

Prav

• Roke neposredno pod rameni.
• Stopala v širini ramen.
• Držite desko; telo tvori ravno črto od temena do bokov.
• Vrat v nevtralnem položaju, v liniji z rameni.
• Ko se spuščate, držite komolce ob telesu.

Narobe

• Glava je dvignjena ali potegnjena v ramena.
• Ramena se dvignejo proti ušesom.

Poenostavitev

• Povečajte razdaljo med stopali za večjo stabilnost.
• Ali pa izvedite skleco, kot je opisano, vendar namesto da začnete v položaju deske, se potisnite navzgor tako, da se kolena dotikajo tal, hrbet in boki pa v ravni liniji.

2. Deska

Prav

• Roke neposredno pod rameni ali nekoliko širše.
• Stisnite zadnjico.
• Telo tvori ravno črto od vrha glave do stopal.
• Napnite trebušne mišice.
• Zategnite brado.
• Pogled usmerite v tla ali roke.

Narobe

• Zadnjica se povesi ali štrli.
• Glava je dvignjena.
• Palico držite v neudobnem položaju.

Poenostavitev

• Desko držite manj časa.

3. Glutealni most

Prav

• Lezite na hrbet.
• Stopala se popolnoma dotikajo tal, noge so v širini ramen, prsti so obrnjeni naprej, kolena pokrčena.
• Napnite trebušne mišice.
• S petami dvignite boke.

Narobe

• Trebušne mišice niso napete.
• Boki so previsoko dvignjeni, nevtralni položaj bokov in hrbta je ogrožen.

4. Spider Lunge

Prav

• Začnite v zgornjem položaju za sklece.
• Stopite z desno nogo proti zunanji strani desne roke.
• Stopalo se popolnoma dotakne tal.
• Noga se vrne v prvotni položaj.
• Ponovite z drugo nogo.
• Držite desko ves čas.

Narobe

• Ramena niso čez roke.
• Boki povešeni.

5. Deska z vato

Prav

• Začnite v položaju deske.
• Roke vrnite v položaj deske.
• Ponovite z drugo roko.
• Ves čas držite desko s trebušnimi mišicami in zadnjico.

Narobe

• Med ploskanjem premaknite težišče.

6. Počepi

Prav

• Stopala v širini ramen.
• Stopala so lahko rahlo obrnjena navzven za lažje gibanje.
• Držite prsi naravnost.
• Poglej naprej in rahlo navzgor.
• Kolena v liniji s prsti na nogah.
• Počepnite čim globlje.

Narobe

• Kolena gredo navznoter.
• Pete se dvignejo s tal.
• Teža se prenese na prste na nogah.

Poenostavitev

• Plitvo počepnite, če to povzroča nelagodje.

7. Stranski izpad

Prav

• Držite prsi naravnost.
• Težo premaknite na stran skozi sredino stopala in peto.
• Skočite čim globlje.

Narobe

• Kolena se pomaknejo naprej preko prstov na nogah.

8. Skok Squat

Prav

• Izvedite počep s stegni vzporedno s tlemi.
• Držite prsi naravnost.
• V počepu so roke zravnane pred seboj; v skoku potisnite roke nazaj.
• Skočite čim višje.
• Izdihnite skok.
• Mehko pristani.

Narobe

• Kolena se pomaknejo naprej preko prstov na nogah.
• Prenos teže na prste na nogah v počepu.

9. Jumping Lunge

Prav

• Sprednje koleno pod kotom 90°.
• Izpadite čim globlje, tako da se zadnje koleno dotakne tal.
• Trup je navpičen.
• Teža se enakomerno porazdeli med sprednje in zadnje noge.
• Skočite, da spremenite položaj nog - sprednja noga gre nazaj, zadnja noga gre naprej.
• Usklajujte gibe rok - sprednja roka se pomakne naprej, nasprotna noga se vrne nazaj.
• Mehko pristani.

Narobe

• Koleno se dotakne tal.

Poenostavitev

• Ne skačite - le redno delajte izpadne korake.

10. Enojna vrsta

Prav

• Hrbet je raven.
• Trebušni predeli so napeti.
• Teža je enakomerno porazdeljena na podporno nogo.
• Upognite se, dvignite eno nogo nazaj v višino bokov, prsti na nogah so obrnjeni navzdol.
• Upognite se čim bolj.
• Vrnite se v pokončni položaj s pomočjo stegenske mišice (hrbta) podporne noge.
• Glava v nevtralnem položaju.

Narobe

• Nagnite se proti tlom, kar povzroči zaobljen hrbet – raje se osredotočite na to, da bo hrbet vzravnan in središče ravnotežja v bokih.
• Dotaknite se tal.
• Med vadbo zamenjajte noge.

11. Povratni udarec

Prav

• Začnite v vzravnanem stoječem položaju.
• Stopite z eno nogo nazaj.
• Sprednje koleno naj bo pod kotom 90°.
• Prsni koš naj bo raven in vzravnan.
• Težo enakomerno porazdelite med sprednje in zadnje noge.
• Zadnje koleno se rahlo dotakne tal.
• Pritisnite na sprednjo peto, ko vstanete.
• Uskladite gibe rok tako, da se sprednja roka premika naprej, nasprotna noga pa izpade nazaj.

Narobe

• Prenesite težo na sprednjo nogo in prste.
• Koleno se premakne naprej preko prstov.
• Koleno gre navznoter.

12. Izhod na plank na rokah

Prav

• Noge ravne.
• Hrbet je raven.
• Upognite se in položite roke na tla pred seboj.
• Trebušne mišice so napete, ko se premaknete v položaj deske na rokah in se nato vrnete v stoječi položaj.
• Boki čim višje, pete pritisnjene na tla, ko se premikate na desko in nazaj.

Narobe

• Roke segajo čez položaj za sklece.
• Boki se povesijo pod nevtralni položaj.
• Zibanje na straneh.
• Ramena se dvignejo proti ušesom.

Poenostavitev

• Če vam je to težko, rahlo pokrčite kolena. Fleksibilnost se razvija sčasoma, cilj so ravne noge.
• Te vaje lahko združite v popolno vadbo. Izvajajte jih redno in učinek se ne bo pojavil dolgo!

Prevod: Marina Pavlova

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše zavesti skupaj spreminjamo svet! © ekonet