Меньше мучного и сладкого - вот самая простая и известная диета. Указанные продукты насыщены вредными для фигуры быстрыми углеводами. И если снизить их количество в рационе, можно добиться постепенной коррекции веса. Но худеть ведь хочется быстро... В таких случаях углеводам совсем объявляют бойкот. Диетологи критикуют подобные схемы: исключая углеводы из меню, мы лишаем организм источника энергии. Тем не менее, такие диеты популярны и существуют в различных вариациях. Что представляют собой меню и таблица продуктов безуглеводной диеты?
Худеющий человек боится углеводов, так же как и жирной пищи. Мол, за каждый ломтик хлеба приходится дорого расплачиваться в спортзале. Действительно, насыщенные углеводами продукты могут вредить фигуре. И в то же время организм человека просто не будет нормально работать без этих органических веществ.
Углеводы насыщают клетки энергией, участвуют в образовании ферментов, аминокислот и белков, отвечающих за иммунитет. Полностью отказавшись от углеводной пищи, можно добиться хорошего «отвеса». Но это краткосрочная победа. Врачи предупреждают: такая диета может аукнуться проблемами со здоровьем, а сброшенные кило вернутся в кубе.
Но подобные схемы коррекции веса, несмотря на все риски, остаются популярными. По отзывам похудевших, безуглеводное меню дает минус 5 кг за неделю.
Когда организм испытывает дефицит углеводов, поиск энергии происходит за счет переработки жировых запасов. Вот весь секрет похудения. Этот процесс еще называют кетозом, поскольку при интенсивном расщеплении жиров в печени образуются вещества кетоны, способные выполнять привычные функции глюкозы.
Похудение для ленивых
Системы похудения, основанные на исключении углеводов из рациона, делятся на два вида. Все зависит от количества этих веществ в рационе.
- Низкоуглеводные диеты . Меню низкоуглеводной диеты на неделю предусматривает, что в сутки можно съедать до 120 г углеводов.
- Безуглеводные диеты . Суточный лимит углеводов здесь не превышает 20 г.
В сутки здоровый человек должен съедать порядка 270 г углеводов, что составляет до 80% общей калорийности принятой пищи. Для сравнения: меню популярной низкоуглеводной Кремлевской диеты ограничивает потребление этих веществ до 40-60 г.
Безуглеводная диета построена так, что углеводы уходят из рациона практически полностью. По сути, это «ленивая» интерпретация той же кремлевки. Ее используют девушки, которым трудно вести ежедневный учет углеводов и взвешивать пищу.
Почему от булочек толстеют
Меню безуглеводной диеты нужно составлять с пониманием природы этих «страшных» веществ. Есть простые и сложные углеводы - полезные и вредные при похудении.
Опасные углеводы
Простые углеводы человеческий организм переваривает без особых усилий и быстро накапливает «на боках». Такие вещества провоцируют повышение уровня сахара в крови и обостряют аппетит. Поэтому столы с низким содержанием углеводистой пищи подходят для диабетиков.
Носителям быстрых углеводов являются картофель, макароны, некоторые алкогольные напитки, сахар, десерты и сладкие фрукты.
Полезные углеводы
А вот сложные углеводы, наоборот, заставят организм потрудиться. Чтобы усвоились растительная клетчатка, овощи и ягоды нужны время и существенные энергетические затраты. В этом случае углеводы не вредят фигуре, успевают исполнить свою полезную роль и обеспечивают длительное чувство насыщения. Кроме того, такие продукты стимулируют перистальтику кишечника. А нормальный метаболизм - залог здорового веса.
По отзывам врачей, если вы все-таки решитесь на безуглеводное похудение, то безопаснее всего сокращать лишь быстрые органические вещества, а углеводы из клетчатки и овощей употреблять без ограничений.
Постройнеть без углеводов: 5 правил безуглеводной диеты
Особенность безуглеводной диеты в том, что худеющему не нужно придерживаться конкретного меню - питаться можно на свой вкус. Причем разрешенные продукты едят в любом количестве, когда захочется. В пределах разумного, конечно. Главное в безуглеводной диете - придерживаться основных рекомендаций.
- Калории и углеводы . Диета предполагает, что вы сократите калорийность привычного суточного рациона примерно на 20%. По хорошему, совсем отказываться от углеводов нельзя. Лимит - хотя бы 20 г в сутки. Предпочтение отдается продуктам, содержащим сложные органические вещества. В основном углеводы поступают вместе с яйцами и овощами, где не требуется доскональный подсчет.
- Дробное питание . Составляя меню безуглеводной диеты на каждый день, нужно настроиться на пять-шесть приемов пищи. Причем есть нужно через равные промежутки времени.
- Обильное питье . Белковый рацион - испытание для почек. Поэтому важно поддерживать водный баланс. Худеющий должен выпивать не менее полутора литров чистой воды без газа в сутки. Однако полчаса до еды и полчаса после - всякое питье запрещено.
- Физические нагрузки . Погибать на тренажерах не обязательно, но гимнастика, плавание и пешие прогулки на свежем воздухе ускорят «отвес».
- Четкие сроки . Сидеть на жесткой безуглеводной диете, меню которой формировалось без консультаций с диетологом, можно не более недели. Даже если вас воодушевят первые результаты и не будет жалоб на самочувствие, перерыв обязателен.
Готовить блюда на безуглеводной диете можно самыми разнообразными способами, включая жарку на растительном масле. Хотя, наиболее здоровыми вариантами все-таки считаются варка, тушение и запекание. Соль и перец не запрещены. В меню допустимы первые блюда, но без картошки. Салаты можно заправлять оливковым маслом или соком лимона. Также разнообразить вкус пищи можно, добавляя немного орехов или семян.
Что можно есть
На первый взгляд, на безуглеводной диете сидеть неголодно. Ведь список продуктов, которые можно есть, богатый.
- Мясо . Худеющий может есть курицу, говядину, баранину, субпродукты.
- Рыба и морепродукты . Можно готовить любую рыбу, салаты с креветками и кальмарами. Но не крабовые палочки.
- Молочные продукты . Предпочтение отдается твердому сыру и творогу.
- Яйца . Куриные и перепелиные в любом виде.
- Грибы . Чаще всего в рецептах безуглеводного меню встречаются свежие шампиньоны.
- Овощи . Акцент на зелени: огурцы, капуста, листья салата, сельдерей. Также можно редьку.
- Фрукты . В этой схеме питания допустимы лимон и кислые ягоды типа клюквы.
- Напитки . Здесь на выбор - чай и кофе без сахара, морс из клюквы.
Меню низкоуглеводной диеты на каждый день спланировать несложно, ведь в основном дневной рацион худеющего состоит из курицы, яиц, рыбы и зелени. Так, в каждый прием пищи можно съедать до 300 г мяса или морепродуктов и порядка 150 г овощей. А смородина или клюква - подходящий вариант десерта.
О каких продуктах нужно забыть
Планируя безуглеводный рацион, нужно ориентироваться на список продуктов, которые нельзя есть даже в самых скромных количествах. Понятно, что придется отказаться от булочек, фаст-фуда, газированных напитков, чипсов, сухариков, жирной пищи и конфет. Но есть и продукты, которые с виду могут казаться безобидными, а на самом деле отличаются высоким содержанием простых углеводов.
- Крахмалистые овощи . Это картофель, морковь, свекла, кукуруза. Так, например, в 100 г моркови - 7 г углеводов, то есть почти половина суточного лимита на безуглеводке.
- Полуфабрикаты и консервы . При промышленной заморозке и консервации используют добавки с высоким содержанием углеводов.
- Колбасные изделия . Также нежелательны при безуглеводной диете из-за особенностей поточного производства. Формально углеводов в таких продуктах быть не должно, но по факту их наличие вполне вероятно.
- Мучное . Все блюда, где используется мука, нужно исключить. Это и хлеб, и макароны, и вареники, и блины, и даже соответствующие подливы.
- Крупы и бобовые . Все каши, даже цельнозерновые, исключаются. Например, в 100 г гречневой крупы содержится 68 г углеводов, а в манке - 73,3 г. Фасоль, чечевица, горох, соевые бобы и нут также не употребляются.
- Сладости . В том числе мед, йогурт и творог с фруктовыми добавками. Например, в сырках 27,5 г углеводов, а в меде - 80,3 г.
При безуглеводной диете также запрещены практически все фрукты, фруктовые фреши и сухофрукты. Исключение - лимон. Опасно и спиртное. Да, не весь алкоголь содержит углеводы. Но все градусные напитки стимулируют аппетит. Кроме того, для организма в непростой период похудения выпивка станет дополнительным стрессом. Почки и печень и без того работают в аварийном режиме, перерабатывая непривычно большое количество белка.
Планируем меню низкоуглеводной диеты по таблице
При планировании меню низкоуглеводной диеты вам придется обращаться к специальной таблице продуктов. В ней рассчитаны содержание ценных веществ и калорийность для каждого конкретного наименования. Проанализирована самая популярная на славянском столе пища.
Она нужна не только для контроля углеводов. Есть продукты малоуглеводные, но при этом жирные и калорийные. Что тоже вредит фигуре и исключается диетой.
Таблица пригодится и после похудения: чтобы не набрать вес снова, предстоит постоянно регулировать количество углеводистой и калорийной пищи.
Таблица для похудения без углеводов приведена ниже. Данные указаны исходя из количества белков, жиров, углеводов и калорий в 100 г продукта.
Таблица - Анализ углеводной и пищевой ценности основных групп продуктов
Продукт, 100 г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | кКал |
---|---|---|---|---|
Овощи и бахчевые | ||||
Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 8 | 37 |
Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 5,4 | 28 | |
Капуста краснокочанная | 1,8 | 6 | 31 | |
Капуста цветная | 2,5 | 4,9 | 29 | |
Капуста квашеная | 1 | 4,5 | 23 | |
Кукуруза отварная | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 70 |
Картофель | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | 4,3 | 22 | |
Лук порей | 3 | 7,3 | 40 | |
Лук репчатый | 1,7 | 9,5 | 43 | |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
Маслины черные | 2,2 | 32 | 8,7 | 361 |
Огурцы грунтовые | 0,8 | 3 | 15 | |
Огурцы парниковые | 0,7 | 1,8 | 10 | |
Оливки зеленые | 1,3 | 1,4 | 12,7 | 125 |
Перец зеленый сладкий | 1,3 | 4,7 | 23 | |
Перец красный сладкий | 1,3 | 5,7 | 27 | |
Петрушка (зелень) | 3,7 | 8 | 45 | |
Петрушка (корень) | 1,5 | 11 | 47 | |
Ревень (черешковый) | 0,7 | 2,9 | 16 | |
Редис | 1,2 | 4,1 | 20 | |
Редька | 1,9 | 7 | 34 | |
Репа | 1,5 | 5,9 | 28 | |
Салат | 1,5 | 2,2 | 14 | |
Свекла | 1,7 | 10,8 | 48 | |
Томаты (грунтовые) | 0,6 | 4,2 | 19 | |
Томаты (парниковые) | 0,6 | 2,9 | 14 | |
Укроп | 2,5 | 0,5 | 4,5 | 32 |
Фасоль зеленая(стручки) | 4 | 4,3 | 32 | |
Хрен | 2,5 | 16,3 | 71 | |
Черемша | 2,4 | 6,5 | 34 | |
Чеснок | 6,5 | 21,2 | 106 | |
Шпинат | 2,9 | 2,3 | 21 | |
Щавель | 1,5 | 5,3 | 28 | |
Дыни | 0,5 | 8,6 | 37 | |
Арбузы | 0,4 | 8,8 | 38 | |
Бобовые | ||||
Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Горох лущеный (зерно) | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный (стручки) | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
Нут | 20 | 5 | 54 | 328 |
Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Фрукты и ягоды | ||||
Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,5 | 46 |
Айва | 0,6 | 0,1 | 9 | 38 |
Ананас | 0,4 | 12 | 48 | |
Апельсин | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 38 |
Бананы | 1,5 | 0,1 | 22,4 | 91 |
Вишня | 0,8 | 0,1 | 11,3 | 49 |
Гранат | 0,9 | 11,8 | 52 | |
Грейпфрут | 0,9 | 7,3 | 35 | |
Груша | 0,4 | 0,1 | 10,7 | 42 |
Инжир | 0,7 | 0,1 | 13,9 | 56 |
Кизил | 1 | 0,1 | 9,7 | 45 |
Киви | 0,8 | 0,1 | 8 | 47 |
Лимон | 0,9 | 0,1 | 3,6 | 31 |
Манго | 0,5 | 0,3 | 14 | 67 |
Мандарин | 0,8 | 0,1 | 8,6 | 38 |
Персики | 0,9 | 0,1 | 10,4 | 44 |
Слива садовая | 0,8 | 9,9 | 43 | |
Слива терн | 1,5 | 9,4 | 54 | |
Слива алыча | 0,2 | 7 | 34 | |
Хурма | 0,5 | 15,9 | 62 | |
Черешня | 1,2 | 12,3 | 52 | |
Шелковица | 0,7 | 12,5 | 53 | |
Яблоки | 0,3 | 11,5 | 48 | |
Брусника | 0,7 | 8,6 | 40 | |
Виноград | 0,4 | 0,1 | 17,5 | 69 |
Голубика | 1 | 7,7 | 37 | |
Ежевика | 2 | 5,3 | 33 | |
Земляника | 1,8 | 8 | 41 | |
Клюква | 0,5 | 4,8 | 28 | |
Крыжовник | 0,7 | 9,9 | 44 | |
Малина | 0,8 | 9 | 41 | |
Морошка | 0,8 | 6,8 | 31 | |
Облепиха | 0,9 | 0,1 | 5,5 | 30 |
Рябина садовая | 1,4 | 12,5 | 58 | |
Рябина черноплодная | 1,5 | 12 | 54 | |
Смородина красная | 0,6 | 8 | 38 | |
Смородина белая | 0,3 | 8,7 | 39 | |
Смородина черная | 1 | 8 | 40 | |
Финики (вяленые) | 2,5 | 69,2 | 292 | |
Черника | 1,1 | 8,6 | 40 | |
Шиповник свежий | 1,6 | 0,1 | 24 | 101 |
Шиповник сушеный | 4 | 0,1 | 60 | 253 |
Грибы | ||||
Белые свежие | 3,2 | 1,7 | 1,1 | 34 |
Белые сушеные | 30 | 14 | 9 | 286 |
Грузди свежие | 1,8 | 0,8 | 1,1 | 18 |
Маслята свежие | 0,9 | 0,4 | 3,2 | 19 |
Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подберезовики сушеные | 24 | 9 | 37 | 314 |
Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Подосиновики сушеные | 35 | 5,5 | 33 | 315 |
Сыроежки свежие | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Трюфели | 3 | 0,5 | 2 | 24 |
Шампиньоны | 4,3 | 1 | 0,5 | 27 |
Семена и орехи | ||||
Абрикос - ядро | 25 | 45 | 3 | 520 |
Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Грецкий орех | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Какао бобы | 12,8 | 53 | 10 | 565 |
Кедровый орех | 24 | 60 | 20 | 675 |
Кунжут - семя | 19 | 49 | 12 | 565 |
Кешью | 18,5 | 48,5 | 22,5 | 600 |
Лещина | 13 | 62,6 | 9,3 | 653 |
Мак | 17,5 | 47,5 | 14,5 | 556 |
Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Мускатный орех | 20 | 51 | 7 | 556 |
Фундук | 15 | 62 | 9 | 650 |
Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Крупы, мука, хлеб | ||||
Крупа гречневая ядрица | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
Крупа гречневая продел | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
Крупа манная | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
Маш | 24 | 1,5 | 54 | 310 |
Крупа овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Крупа перловая | 9,3 | 1 | 73,7 | 324 |
Крупа пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Крупа рисовая | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Крупа пшеничная «Полтавская» | 12,7 | 1 | 70,6 | 325 |
Толокно | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
Крупа ячневая | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
«Геркулес» | 13 | 6,2 | 65,7 | 355 |
Крупа кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
Сдобная выпечка | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 |
Баранки | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
Сушки | 11 | 1,3 | 73 | 330 |
Сухари пшеничные | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Сухари сливочные | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
Мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
Мука пшеничная 2 сорта | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
Мука ржаная | 6,9 | 1 | 76,9 | 326 |
Мука гречневая | 13,6 | 1,2 | 71,9 | 353 |
Мука рисовая | 7,4 | 0,6 | 80,2 | 356 |
Мука кукурузная | 7,2 | 1,5 | 72 | 331 |
Мука из зародышей пшеницы | 34 | 7,7 | 33 | 335 |
Мука соевая (обезжиренная) | 49 | 1 | 22 | 290 |
Крахмал | 1 | 0,6 | 83,5 | 343 |
Отруби пшеничные | 16 | 8 | 3,8 | 165 |
Сухофрукты | ||||
Урюк | 5 | 67,5 | 278 | |
Курага | 5,2 | 65,9 | 272 | |
Изюм с косточкой | 1,8 | 70,9 | 276 | |
Изюм кишмиш | 2,3 | 71,2 | 279 | |
Вишня | 1,5 | 73 | 292 | |
Груша | 2,3 | 62,1 | 246 | |
Персики | 3 | 68,5 | 275 | |
Чернослив | 2,3 | 65,6 | 264 | |
Яблоки | 3,2 | 68 | 273 | |
Сладости, кондитерские изделия | ||||
Мед | 0,8 | 80,3 | 308 | |
Драже фруктовое | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
Зефир | 0,8 | 78,3 | 299 | |
Ирис | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
Мармелад | 0,1 | 77,7 | 296 | |
Карамель (в среднем) | 0,1 | 77,7 | 296 | |
Конфеты, глазированные шоколадом | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
Пастила | 0,5 | 80,4 | 305 | |
Сахар | 0,3 | 99,5 | 374 | |
Халва тахинная | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
Пирожное слоеное с яблоком | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
Пряники | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
Торт «Миндальный» | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Мясо, субпродукты | ||||
Баранина | 16,3 | 15,3 | 203 | |
Говядина | 18,9 | 12,4 | 187 | |
Конина | 20,2 | 7 | 143 | |
Кролик | 20,7 | 12,9 | 199 | |
Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 316 | |
Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 489 | |
Телятина | 19,7 | 1,2 | 90 | |
Бараньи почки | 13,6 | 2,5 | 77 | |
Баранья печень | 18,7 | 2,9 | 101 | |
Баранье сердце | 13,5 | 2,5 | 82 | |
Говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 124 | |
Говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 98 | |
Говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 66 | |
Говяжье вымя | 12,3 | 13,7 | 173 | |
Говяжье сердце | 15 | 3 | 87 | |
Говяжий язык | 13,6 | 12,1 | 163 | |
Почки свиные | 13 | 3,1 | 80 | |
Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 108 | |
Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 89 | |
Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 208 | |
Гуси | 16,1 | 33,3 | 364 | |
Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 16,5 | 61,2 | 346 | |
Колбасные изделия | ||||
Вареная колбаса «Диабетическая» | 12,1 | 22,8 | 254 | |
Вареная колбаса «Диетическая» | 12,1 | 13,5 | 170 | |
Вареная колбаса «Докторская» | 13,7 | 22,8 | 260 | |
Вареная колбаса «Любительская» | 12,2 | 28 | 301 | |
Вареная колбаса «Молочная» | 11,7 | 22,8 | 252 | |
Вареная колбаса «Отдельная» | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса «Телячья» | 12,5 | 29,6 | 316 | |
Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски молочные | 12,3 | 25,3 | 277 | |
Сосиски «Русские» | 12 | 19,1 | 220 | |
Сосиски свиные | 11,8 | 30,8 | 324 | |
Варено-копченая «Любительская» | 17,3 | 39 | 420 | |
Варено-копченая «Сервелат» | 28,2 | 27,5 | 360 | |
Полукопченая «Краковская» | 16,2 | 44,6 | 466 | |
Полукопченая «Минская» | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая «Полтавская» | 16,4 | 39 | 417 | |
Полукопченая «Украинская» | 16,5 | 34,4 | 376 | |
Сырокопченая «Любительская» | 20,9 | 47,8 | 514 | |
Сырокопченая «Московская» | 24,8 | 41,5 | 473 | |
Мясные консервы, копчености | ||||
Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 232 | |
Завтрак туриста (говядина) | 20,5 | 10,4 | 176 | |
Завтрак туриста (свинина) | 16,9 | 15,4 | 206 | |
Колбасный фарш | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 349 | |
Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 632 | |
Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 467 | |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | 279 | |
Животные жиры | ||||
Жир бараний или говяжий топленый | 99,7 | 897 | ||
Шпик свиной (без шкурки) | 1,4 | 92,8 | 816 | |
Маргарин молочный | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
Маргарин бутербродный | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
Майонез | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Масло растительное | 99,9 | 899 | ||
Масло сливочное | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Масло топленое | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Молочные продукты | ||||
Брынза из коровьего молока | 17,9 | 20,1 | 260 | |
Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 25,6 | 25 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущенное | 7 | 7,9 | 9,5 | 135 |
Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56 | 315 |
Простокваша | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 |
Сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
Сыр «Российский» | 23,4 | 30 | 371 | |
Сыр «Голландский» | 26,8 | 27,3 | 361 | |
Сыр «Швейцарский» | 24,9 | 31,8 | 396 | |
Сыр «Пошехонский» | 26 | 26,5 | 334 | |
Сыр плавленый | 24 | 13,5 | 226 | |
Творог жирный | 14 | 18 | 1,3 | 226 |
Творог полужирный | 16,7 | 9 | 1,3 | 156 |
Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Яйца | ||||
Яйцо куриное (одно, отборное) | 7,8 | 7 | 0,34 | 157 |
Яичный порошок | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Яйцо перепелиное (одно) | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба, морепродукты | ||||
Бычки | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
Горбуша | 21 | 7 | 147 | |
Камбала | 16,1 | 2,6 | 88 | |
Карась | 17,7 | 1,8 | 87 | |
Карп | 16 | 3,6 | 96 | |
Кета | 22 | 5,6 | 138 | |
Корюшка | 15,5 | 3,2 | 91 | |
Ледяная | 15,5 | 1,4 | 75 | |
Лещ | 17,1 | 4,1 | 105 | |
Семга | 20,8 | 15,1 | 219 | |
Макрурус | 13,2 | 0,8 | 60 | |
Минога | 14,7 | 11,9 | 166 | |
Минтай | 15,9 | 0,7 | 70 | |
Мойва | 13,4 | 11,5 | 157 | |
Навага | 16,1 | 1 | 73 | |
Налим | 18,8 | 0,6 | 81 | |
Нототения мраморная | 14,8 | 10,7 | 156 | |
Окунь морской | 17,6 | 5,2 | 117 | |
Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 82 | |
Осетр | 16,4 | 10,9 | 164 | |
Палтус | 18,9 | 3 | 103 | |
Путассу | 16,1 | 0,9 | 72 | |
Рыба-сабля | 20,3 | 3,2 | 110 | |
Рыбец каспийский | 19,2 | 2,4 | 98 | |
Сазан | 18,4 | 5,3 | 121 | |
Сайра крупная | 18,6 | 20,8 | 262 | |
Сайра мелкая | 20,4 | 0,8 | 143 | |
Салака | 17,3 | 5,6 | 121 | |
Сельдь | 17,7 | 19,5 | 242 | |
Сиг | 19 | 7,5 | 144 | |
Скумбрия | 18 | 9 | 153 | |
Сом | 16,8 | 8,5 | 144 | |
Ставрида | 18,5 | 5 | 119 | |
Стерлядь | 17 | 6,1 | 320 | |
Судак | 19 | 0,8 | 83 | |
Треска | 17,5 | 0,6 | 75 | |
Тунец | 22,7 | 0,7 | 96 | |
Угольная рыба | 13,2 | 11,6 | 158 | |
Угорь морской | 19,1 | 1,9 | 94 | |
Угорь | 14,5 | 30,5 | 333 | |
Хек | 16,6 | 2,2 | 86 | |
Щука | 18,8 | 0,7 | 82 | |
Язь | 18,2 | 0,3 | 117 | |
Креветка дальневосточная | 28,7 | 1,2 | 134 | |
Печень трески | 4,2 | 65,7 | 613 | |
Кальмар | 18 | 0,3 | 75 | |
Краб | 16 | 0,5 | 69 | |
Креветка | 18 | 0,8 | 83 | |
Морская капуста | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
Паста «Океан» | 18,9 | 6,8 | 137 | |
Трепанг | 7,3 | 0,6 | 35 | |
Икра | ||||
Кеты зернистая | 31,6 | 13,8 | 251 | |
Лещевая пробойная | 24,7 | 4,8 | 142 | |
Минтаевая пробойная | 28,4 | 1,9 | 131 | |
Осетровая зернистая | 28,9 | 9,7 | 203 | |
Осетровая пробойная | 36 | 10,2 | 123 |
Варианты блюд и пример недельного рациона
На безуглеводной диете вовсе не обязательно есть только вареную куриную грудку. Используйте весь список продуктов безуглеводной диеты, комбинируйте и экспериментируйте на кухне. Делайте котлеты, запеканки, рагу. Худеющие с опытом белковых диет даже изобретают свои рецепты блюд.
Например, вкусный совет - митца. Это как пицца, только вместо теста используется мясной фарш. Им застилают форму для запекания, а сверху кладут сыр, грибы и низкоуглеводные овощи. Какие еще вкусные рецепты допускает низкоуглеводное питание? Далее - пример меню безуглеводной диеты на неделю.
Понедельник
- Завтрак - 8:00 . Омлет с сыром и ветчиной. Салат из свежих огурцов и помидоров. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Нежирный творог.
- Обед - 14:00 . Уха и рыба, запеченная с грибами и сыром.
- Подкрепление - 17:00 . Сыр с семенами подсолнечника.
- Ужин - 20:00 . Ленивые голубцы с куриным фаршем без риса.
Вторник
- Завтрак - 8:00 . Отварная куриная грудка и два яйца. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Сыр.
- Обед - 14:00 . Куриный бульон, салат из огурцов и капусты.
- Подкрепление - 17:00
- Ужин - 20:00 . Отварная куриная печень с салатом из огурцов и помидоров.
Среда
- Завтрак - 8:00 . Яйца, фаршированные паштетом из куриной печени. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Творог с зеленью.
- Обед - 14:00 . Салат из морепродуктов. Запеченный говяжий язык.
- Подкрепление - 17:00 . Яйца, фаршированные грибами и сыром.
- Ужин - 20:00 . Салат из капусты, огурцов и жаренного куриного филе.
Четверг
- Завтрак - 8:00 . Омлет с сыром. Отварной говяжий язык. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Сыр с орехами.
- Обед - 14:00 . Отварные кальмары, фаршированные грибами и сыром.
- Подкрепление - 17:00 . Салат из свежих овощей.
- Ужин - 20:00 . Салат из отварного говяжьего сердца с сыром.
Пятница
- Завтрак - 8:00 . Отварные яйца и сыр. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Креветки.
- Обед - 14:00 . Запеченная с грибами, помидорами и сыром рыба. Салат из капусты и огурцов.
- Подкрепление - 17:00 . Отварной говяжий язык.
- Ужин - 20:00 . Митца.
Суббота
- Завтрак - 8:00 . Жареная курица и салат из огурцов и помидоров. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Отварные яйца.
- Обед - 14:00 . Мясная запеканка с помидорами, грибами и сыром.
- Подкрепление - 17:00 . Творог с зеленью.
- Ужин - 20:00 . Шашлык из говяжьей печени с зеленью.
Воскресенье
- Завтрак - 8:00 . Жюльен. Кофе.
- Перекус - 11:00 . Отварная курица.
- Обед - 14:00 . Рыбные котлеты и овощной салат.
- Подкрепление - 17:00 . Яйца, фаршированные грибами и помидорами.
- Ужин - 20:00 . Куриные сердца, тушенные с помидорами.
Кажется, что при таком рационе худеть легко и безопасно. Но опыт показывает, что на нехватку тех же сладостей организм реагирует перепадами настроения, появляется раздражительность. Часто возникает проблема запоров, боли в животе. Слабеют волосы, ухудшается состояние ногтей и кожи. Почки и печень могут сразу и не заявить о своих претензиях к новому рациону. Но это вероятный эффект невзорвавшейся бомбы.
Заблуждения о сушке тела и столе для диабетиков
Мечтая о красивой фигуре, девушки ставят в игнор предупреждения о возможных рисках безуглеводного питания. Здесь главный аргумент: меню с низким содержанием углеводов придерживаются спортсмены, его назначают даже диабетикам.
Правда. Контролируя углеводы, можно регулировать уровень сахара в крови при нарушении функций поджелудочной железы. А для спортсменов это способ сжечь жир и структурировать мышечную массу до появления заветных «кубиков».
Но здесь не заблуждайтесь. Для качков рацион подбирают тренеры со специальным образованием и навыками. А при диабете люди сначала сдают множество анализов, консультируются ни с одним врачом. Причем и в первом, и во втором случаях углеводы лишь уменьшают, но не убирают совсем. Часто допускается употребление некоторых видов круп, даже макарон и хлеба особенной рецептуры.
Есть и различные особенности. Например, процессы сушки для мужчин и сушки для женщин могут отличаться допустимым количеством углеводов и степенью силовых нагрузок в зале.
Для больных сахарным диабетом 1 типа назначается меню с четко дозированным количеством углеводов. Причем расчет этот делается индивидуально в каждом случае - в зависимости от образа жизни пациента и среднего показателя его энергетических затрат. А диабет 2 типа требует иных подходов в питании. Здесь акцент на общем снижении калорийности потребляемой пищи, а не только на контроле количества углеводов.
В сети часто встречаются хвалебные отзывы о безуглеводной диете. Но принимая решение, худеть ли по этой схеме, хорошо подумайте. Реально ведь обойтись без радикальных мер. Элементарно убрав из рациона вредные продукты и контролируя быстрые углеводы, вы все равно добьетесь эффекта. Пусть и не молниеносного, зато здорового. И помните, что верный шаг к любому похудению - предварительная консультация с врачом.
Диета Аткинса: описание и подробное меню на 14 дней![](https://i2.wp.com/womanwin.ru/wp-content/uploads/2017/01/Depositphotos_21574435_l-2015-390x217.jpg)
Распространено мнение, что для похудения необходимо делать основой рациона белки, а углеводы минимизировать. Однако для снижения веса и поддержания здоровья организма подойдет и углеводная диета, при правильном соблюдении которой не возникает острое чувство голода. Такой принцип питания позволяет поддерживать в организме уровень сахаров, оптимальный для сохранения энергии, но недостаточный для повышения массы тела.
Принципы и правила диеты
Диетический рацион подразумевает использование пищи, основанной на медленно усвояемых углеводах. Основная часть меню – продукты, насыщенные клетчаткой и пектиновыми волокнами. Такая пища содержит мало калорий, очищает пищеварительный тракт от вредных накоплений, при этом отлично насыщает, надолго избавляет от чувства голода. Сложные углеводы – главный источник энергии для организма, с помощью них продолжая питаться полноценно и разнообразно.
Главный принцип углеводной диеты – исключение из рациона простых, быстро расщепляющихся углеводов. Ведь именно они провоцируют накопление жировых отложений.
Диета на углеводах также называется математической, ведь при ее соблюдении приходится тщательно высчитывать калорийность и размер порций. Также взрослый человек должен выпивать в день около 1,5 л воды для улучшения метаболизма.
В среднем углеводную диету соблюдают 2 недели. Первую неделю идет интенсивное сгорание лишних килограммов. Вторая неделя – период закрепления достигнутого результата.
Основные правила диетического питания:
- Основа диеты – принцип дробного употребления пищи. В день нужно садиться за обеденный стол 5-6 раз. Порции должны быть небольшими.
- Ужинать следует не позже 7-ми часов вечера.
- В первую неделю размер порции для одного приема не должен быть больше 100 г. Во вторую неделю порцию увеличивают до 200 г.
- Пищу не жарят, а запекают в духовке, тушат, готовят в пароварке.
Выход из углеводной диеты должен быть медленным. В первые недели в меню включают только низкокалорийные блюда. Не употребляют жирные продукты и сладости. Постепенно вводят послабления. Добавляют мед, сухофрукты и прочие натуральные сладости.
Полезные и запрещенные продукты
В первую неделю в меню углеводной диеты включают такой список продуктов:
- приготовленные на воде каши;
- овощи с невысокой концентрацией крахмала;
- нежирные кисломолочные изделия;
- фрукты;
- подсолнечное масло;
- минеральную воду без газа.
С началом второй недели рацион дополняют:
- рыбными блюдами;
- нежирным мясом птицы;
- отрубными хлебными изделиями.
В таблице приводится перечень некоторых диетических продуктов с указанием калорийности и содержания углеводов на 100 г.
продукт | углеводы, г | калории |
вареный картофель | 16 | 80 |
морковь | 6 | 30 |
огурец | 3 | 15 |
баклажан | 7 | 22 |
горох | 53 | 303 |
яблоко | 11 | 46 |
груша | 11 | 42 |
апельсин | 8 | 38 |
слива | 10 | 43 |
виноград | 17 | 69 |
банан | 22 | 91 |
говядина | 0 | 187 |
курица | 1 | 165 |
индейка | 1 | 197 |
обезжиренный кефир | 4 | 29 |
обезжиренное молоко | 5 | 34 |
простокваша | 4 | 57 |
нежирный творог | 2 | 90 |
перловка | 23 | 102 |
пшенка | 17 | 92 |
рис | 17 | 79 |
гречка | 27 | 137 |
грецкий орех | 10 | 648 |
фундук | 10 | 704 |
шампиньоны | 1 | 29 |
макароны | 23 | 112 |
Запрещено при углеводной диете для похудения употреблять:
- сахар и соль;
- жареную, жирную еду;
- копчености;
- кондитерскую продукцию;
- алкогольные и сладкие газированные напитки.
Для приготовления напитка делают смесь из цветков календулы и высушенной зелени зверобоя. Столовую ложку смеси заливают стаканом кипятка, ставят на паровую баню, греют 3 минуты. Далее настаивают 2 часа, процеживают. Принимают по 2 стакана в сутки, пьют небольшими порциями в течение дня.
Варианты диеты
Углеводная диета делится на несколько типов. При подборе оптимального для себя варианта питания учитывают:
- общее состояние организма;
- объем лишних жировых отложений;
- возраст;
- уровень физической нагрузки;
- противопоказания.
Подобрать правильный диететический рацион самостоятельно сложно, лучше с этим вопросом обратиться к диетологу.
Легкий вариант
Таким способом можно питаться длительное время. Углеводная диета в легком варианте нормализует липидный и углеводный метаболизм, организм не испытывает дефицита витаминов и минеральных элементов. В итоге вес снижается без вреда для здоровья. В среднем в неделю сгорает около 2 кг. Похудение небыстрое, зато можно быть уверенным, что лишние килограммы не вернутся.
Единственное, от чего придется отказаться при легкой диете, – это сахар и выпечка из пшеничной муки.
Преимущество углеводной диеты для похудения – разнообразие меню на каждый день. Примерное меню приведено в таблице ниже.
завтрак | обед | ужин | |
понедельник | омлет со спаржей | овощное рагу, салат с подсолнечным маслом | запеченная куриная грудка, салат из свежих овощей |
вторник | два вареных яйца, апельсин | запеченная рыба со стручковой фасолью | рагу с цветной капустой, салат из свежих овощей |
среда | мюсли, кефир | суп с чечевицей, салат с оливковым маслом | отварная говядина, рагу с грибами |
четверг | цельнозерновые хлебцы с постным сыром и зеленью | запеченная куриная грудка, рисовая каша | салат с морепродуктами |
пятница | нежирный творог с орешками | паста с морепродуктами и помидорами | запеченный баклажан в чесночном соусе |
суббота | омлет с помидорами, грибами и зеленью | запеченная рыба со спаржей | салат с курицей |
воскресенье | мюсли, ряженка | гороховый суп, овощной салат | отварная баранина, овощное рагу |
Диета не вызывает психологических трудностей, ведь не приходится отказываться от привычных продуктов. Однако, чтобы не испытывать голод между основными приемами пищи, следует устраивать легкие перекусы. Можно съесть какой-нибудь фрукт, немного орешков, йогурт.
Строгий вариант
Строгая углеводная диета для похудения оптимальна, если нужно срочно сбросить лишний вес. Например, при подготовке к праздничному мероприятию. Вес сгорит быстро, но придерживаться жесткого диетического рациона сложно, и нельзя это делать долго. А еще высока вероятность, что после завершения диеты лишние килограммы вернутся в прежнем объеме.
Диета длится неделю, позволяет сбросить 6-8 кг. Чтобы снова не набрать лишний вес, необходимо после недельной разгрузки убрать из рациона жирные блюда, сладкую выпечку и кондитерские изделия. Перед началом диеты желательно провести один разгрузочный день, употреблять только нежирный кефир и воду. На строгом углеводном рационе допустимо сидеть не чаще одного раза в месяц.
Примерное меню строгой углеводной диеты для похудения на каждый из семи дней ниже в таблице.
Для беременной женщины
Углеводный рацион хорош своей сбалансированностью, поэтому подходит для питания будущих мам, не приносит вреда для развивающегося в утробе плода.
Меню углеводной диеты для похудения на каждый день для беременных женщин не должно быть строгим. Примерный вариант меню на день в таблице.
Диета для набора веса
Высокоуглеводная диета подходит не только для снижения, но и для умеренного повышения массы тела. Ее применяют при истощении организма, связанном с гормональными сбоями и функциональными патологиями пищеварительного тракта.
Жиры, белки и углеводы нужно брать в соотношении 15:30:55. Причем углеводная пища должна преобладать в первой половине дня, а белковая – после обеда. Придерживаться диеты следует 3-4 недели.
Для наращивания мышц
Углеводный рацион полезен не только худеющим, но и занимающимся спортом людям. Для сушки углеводную пищу употребляют до обеда, а белковую – после. А при худощавом телосложении и желании набрать мышечную массу рекомендуется сочетать в рационе быстрые и медленные углеводы. Придерживаться такого питания следует около месяца.
Вариант меню на день в таблице.
При диабете
Диабетикам назначают низкоуглеводную лечебную диету – стол №9 по Певзнеру при нормальном весе. При ожирении применяют стол №9а.
Количество углеводов в рационе должно составлять 3,5 г на 1 кг массы тела больного. Энергетическая ценность меню должна быть на уровне 2500 ккал. Из рациона убирают простые углеводы, при этом суточное употребление белков (90-100 г) и жиров (70-80 г) остается стандартным для взрослого человека.
Соль следует употреблять в ограниченном количестве (до 10 г в день). Основу рациона составляют нежирное мясо, морепродукты, продукты из цельнозерновой крупы, творог, овощи, зелень, фрукты.
Если у больного ожирение, то суточная калорийность сокращается до 1700 ккал.
Белково-углеводное чередование
Подразумевается поочередное употребление то белковой, то углеводной пищи. Также включены смешанные дни. В белковые дни жировые отложения сгорают быстрее, в углеводные процесс похудения замедляется, но это нормально. Достоинство такого способа питания – сгорание жировых отложений без провисания кожи. Если сочетать диету с физическими тренировками, то за 2 недели можно убрать 6-8 кг.
Принцип чередования белковой и углеводной части рациона:
- первый день – смешанный рацион;
- 2-ой и 3-ий – белковый;
- 4-ый – углеводный.
И так повторять до конца диеты, которую можно соблюдать до 40 дней.
Углеводно-жировой рацион
Основа – жиры и углеводы. Но не любые. Используют продукты, содержащие медленные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты. Такое сочетание надолго обеспечивает чувство сытости, наполняет организм энергией, при этом не провоцирует увеличение массы тела.
Диету можно практиковать длительное время. За несколько месяцев сгорает до 20 кг жировых отложений. В основе меню мясо, яйца, молочные изделия любой жирности, макаронные и мучные изделия, овощи. Из рациона исключают продукты, содержащие большой процент клетчатки. Чтобы есть меньшие порции, нужно ускорить наступление сытости, а для этого необходимо есть неторопливо, хорошо пережевывая каждый кусок.
Гипоуглеводная диета
Сюда входят Голливудская диета, созданная доктором Аткинсом, и знаменитая Кремлевская. Принцип питания – исключение высокоуглеводных продуктов. Пропорция БЖУ – 30:40:30. Практиковать диету можно долго, несколько месяцев.
В рационе преобладает белковая пища, поэтому такая диета не рекомендуется людям с болезнями почек и пищеварительных органов. Основа меню – нежирное мясо и рыба, овощи, свежая зелень. Исключено употребление макаронных изделий, каш, фруктов, картошки, алкогольных напитков (можно только сухие вина).
Примеры блюд
Меню углеводной диеты для похудения разнообразное, каждый день можно готовить аппетитные и полезные блюда, благодаря чему борьба с лишними килограммами протекает без стресса и срывов.
Несколько вкусных рецептов:
- Лобио. 300 г фасоли заливают 0,5 л воды, оставляют на 3 часа, затем отваривают. Лук измельчают, пассируют. 100 г ядер грецкого ореха рубят в кофемолке, смешивают с черным перцем. Ингредиенты соединяют, обжаривают 10 минут.
- Морской салат. Кальмары отваривают, мелко нарезают. Вареное яйцо измельчают, соединяют с кальмарами. Добавляют консервированную кукурузу, приправляют чесноком. В качестве заправки используют оливковое масло.
- Грибной омлет. Берут 5 яиц, взбивают до получения однородной массы. 200 г шампиньонов обжаривают. Грибы соединяют с яичной массой, добавляют нарезанные помидоры без шкурки. Солят, перчат. Далее омлет приготавливают стандартным способом, закрыв сковороду крышкой.
- Куриный бефстроганов. Берут 500 г филе, нарезают соломкой, обжаривают с добавлением соли и перца. Добавляют 20 г горчицы. Заливают обжарку 100 мл 10%-ных сливок. Размешивают, томят на слабом огне 3 минуты.
Мнение диетологов
Специалисты называют углеводное питание сбалансированным, исключающим возникновение проблем со здоровьем. Похудение будет быстрым, если сочетать диету с физическими тренировками.
Диетолог Ковальков отмечает, что такая диета лишь способ достижения оптимального веса, она не должна становиться постоянным принципом питания. После сгорания нужного количества килограммов необходимо вернуться на обычное питание, но без включения вредных для фигуры и здоровья продуктов.
Все женщины хотят выглядеть сногсшибательно, но, при этом и оздоровить свой организм, избавиться от проблем со здоровьем.
При правильном составлении диеты она будет эффективной, не причинит вреда здоровью. Именно такой диетой является углеводная диета для похудения.
Суть углеводной диеты
Углеводы являются универсальным источником энергии, в них содержатся калории, дающие органам энергию для обеспечения потребностей организма.
Какими «способностями» наделены углеводы?
— они способны ускорить обмен веществ, т. е. помочь вам худеть;
— способны образовывать «гормон счастья» (серотонин), что делает человека более устойчивым к стрессу;
— помогают организму в деле активизации обмена веществ, а также помогают нормализовать вес при сбалансированном употреблении углеводов.
Но, не все углеводы приносят пользу - полезны только сложные углеводы. Их организм перерабатывает долго, уровень глюкозы в крови поднимается плавно, ощущение сытости остаётся надолго.
А простые углеводы (глюкоза) быстро отдают организму энергию, уровень сахара в крови поднимается быстро, происходит резкий скачок инсулина, который опускается через пару часов, и мы вновь хотим кушать.
Для правильного обмена жиров и белков в организме, нужно употреблять и простые, и сложные углеводы, но, всё же, больше сложных (содержащих пектин, клетчатку, гемицеллюлозу). Они могут перевариться в кишечнике лишь частично, но в них мало калорий, и они чистят организм от шлаков и токсинов.
Но, нельзя употреблять только углеводы, нужны организму и белки, и жиры, поступающие в него из диетических продуктов (куриной грудки, нежирной морской рыбы, нежирной говядины и т.п.).
Продолжительность углеводной диеты для похудения
- одна неделя.Результативность диеты : до минус семи килограмм (это зависит от вашей физической нагрузки, состояния здоровья, скорости вашего обмена веществ).
Запрещенные продукты углеводной диеты :
— соль,
— сахар,
— алкогольные напитки,
— кондитерские изделия.
Разрешенные продукты углеводной диеты
:
крупы,
несладкие фрукты — апельсин, грейпфрут, яблоко,
овощи с небольшим содержанием крахмала,
нежирный кефир,
молочные продукты (творог, йогурт и т.п.).
питаемся часто – пять раз в день, малыми порциями, тогда организм не будет накапливать «запасы» и вы не наберете с трудом потерянные килограммы после окончания диеты.
перед началом соблюдения углеводной диеты сделайте разгрузочный день на зелёных яблоках либо нежирном твороге.
В день нужно употреблять не меньше 2 л. отфильтрованной воды.
Кушать после семи вечера запрещается.
Противопоказания к соблюдению диеты
наличие сахарного диабета;
период беременности,
период кормления грудью;
наличие острых воспалительных заболеваний;
наличие онкологии;
тяжёлый физический труд;
наличие склонности к метеоризму;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
детский возраст,
пожилой возраст.
Перед соблюдением углеводной, как впрочем и проконсультируйтесь с врачом для оценки состояния вашего здоровья и определения наличия противопоказаний.
Меню углеводной диеты (обычной)
Все нижеуказанные продукты делим на пять приёмов пищи.
Нельзя менять продукты местами.
400 г. несоленой вареной картошки, 1/2 л. обезжиренного кефира.
½ кг. Обезжиренного творога, ½ л. обезжиренного кефира.
400 г. вареной курицы, 1/2 л. обезжиренного кефира.
400 г. несладких фруктов, 1/2 л. обезжиренного кефира.
Два литра чистой воды. Если будете ощущать сильный голод, можно скушать 2 зелёных яблока либо сто грамм нежирного творога.
400 г. несладких фруктов, ½ л. обезжиренного кефира.
Из-за внушительных ограничений на рацион диеты повторить её можно только спустя два месяца. В течении которых нужно питаться умеренно во избежании быстрого набора веса.
Легкий вариант углеводной диеты (меню)
Её можно соблюдать длительное время (до месяца), соблюдая простые рекомендации:
— запрещено употреблять такие простые углеводы, как: сахар, хлебобулочные изделия, кондитерские изделия;
— необходимо ежедневно употреблять продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы (необработанная крупа, бобовые культуры — фасоль, горох, чечевицу, семена, пророщенные зёрна);
— необходимо употреблять больше фруктов и овощей (сложные углеводы): ананас, цитрусы, яблоко, морковь, помидоры, шпинат, спаржа и пр.);
— необходимо употреблять любую жидкость без сахара, лучше, просто чистую воду;
— в рацион добавляем нежирное мясо, нежирную рыбу, нежирные молочных продукты. Тогда, соблюдая данную диету, вы похудеете, активизировав обмен веществ и организм получит все нужные витамины, микроэлементы.
Строгий вариант углеводной диеты (меню)
Продолжительность данного варианта диеты - две недели.
Правила:
Перед началом соблюдения диеты проведите разгрузочный день на кефире для очищения организма;
Режим питания шестиразовый, порции одинаковые;
Ужинаем не позднее 19 ч.;
Между основными приёмами пищи не перекусываем;
За день выпиваем минимум полтора литра жидкости,
За день можно выпить две чашки несладкого натурального кофе.
Меню первой недели:
400 г. печеной картошки без соли;
400 г. обезжиренного творога;
400 г. вареной куриной грудки;
400 г. любых фруктов (исключение: виноград, банан);
1,5 л. негазированной минералки;
400 г. любых фруктов (исключение: виноград, банан).
Меню второй недели:
Первый день
1/2 л. обезжиренного кефира, четыреста грамм печеной картошки без соли;
Второй день
1/2 л. обезжиренного кефира, четыреста грамм обезжиренного творога;
Третий день
Четвертый день
1/2 л. обезжиренного кефира, четыреста грамм несоленой вареной курицы;
Пятый день
1/2 л. обезжиренного кефира, четыреста грамм кисло-сладких фруктов;
Шестой день
полтора литра негазированной минеральной воды;
Седьмой день
1/2 л. обезжиренного кефира, четыреста грамм кисло-сладких фруктов.
Многие люди заблуждаются насчет углеводов и исключают их из рациона во время диеты. Воспользуйтесь углеводной диетой для похудения, наше меню на каждый день поможет вам сбросить до 10 кг!
В настоящее время углеводная диета достаточно популярна. Это обусловлено тем, что углеводы выступают главным источником энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма.
Они делятся на два типа:
- быстро усваивающиеся;
- медленно усваивающиеся.
Углеводы, принадлежащие к первому типу, в большинстве случаев перерабатываются в жир. Вследствие этого они не слишком полезны для организма. Употребление быстро усваивающихся углеводов может спровоцировать чрезмерное выделение инсулина, что нередко приводит к резкому набору лишних килограммов. В отличие от них, углеводы, которые медленно усваиваются организмом, придают чувство сытости. Поэтому пища, в составе которой содержатся такие вещества, не активизирует процесс накопления жировых отложений .
Основные принципы углеводной диеты
В рационе представительницы прекрасного пола должна присутствовать пища, содержащая медленно усваивающиеся углеводы.
Кроме того, необходимо тщательно контролировать объём и калорийность порций. Эта простая мера позволяет повысить действенность диеты. В день следует выпивать не более 1,5 литров воды. В неё можно положить небольшой кусочек лимона.
Средняя продолжительность углеводной диеты составляет две недели. В первую из них происходит активное снижение веса. В течение второй недели диеты происходит закрепление полученного результата. Во вторую неделю процесс снижения веса немного замедляется по сравнению с первой.
Следует отметить основные правила диеты:
- углеводная диета основывается на принципах дробного питания, поэтому в день должно быть шесть приемов пищи;
- ужин не рекомендуется устраивать позднее семи часов вечера;
- оптимальный объём порции в первую неделю диеты не должен превышать 100 граммов. В дальнейшем его разрешается увеличить на 100 граммов;
- еду следует запекать в духовом шкафу, готовить на пару или тушить в сковороде.
Важно! Если представительнице прекрасного пола трудно соблюдать углеводную диету, можно внести небольшие коррективы в меню. Изредка разрешается съесть небольшое количество натурального горького шоколада, столовую ложку мёда или выпить бокал качественного сухого вина.
Выходить из диеты также необходимо грамотно. В первые несколько недель похудения следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты. При этом из рациона необходимо исключить жирную пищу и сладости. Все новые продукты необходимо вводить постепенно, в минимальном количестве. В таком случае результат диеты останется неизменным на протяжении длительного времени.
- салат из курицы с фасолью и помидорами;
- овощное рагу;
- кефир или другой кисломолочный напиток;
- порция отварного риса с ломтиком рыбы;
- сок, выжатый из моркови;
- фреш, полученный из апельсина;
- каша, в которую рекомендуется добавить немного чечевицы;
- салат из свежей капусты;
- пюре, приготовленное из свежих яблок;
- 50 граммов натурального шоколада.
Такое меню помогает улучшить настроение представительницы прекрасного пола, заряжает положительной энергией .
Достоинства и недостатки популярного способа снижения веса
При помощи углеводной диеты можно потерять от пяти до десяти килограммов. При этом представительница прекрасного пола, как правило, чувствует себя прекрасно. Её работоспособность не снижается.
Рацион питания можно назвать сбалансированным, вследствие этого традиционная углеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на состояние здоровья представительницы прекрасного пола.
У этой методики снижения веса имеется и небольшой недостаток. Она предполагает употребление в пищу блюд, в которых содержится мало калорий. Часто прибегать к этому способу похудения не следует. Женщинам с хроническими заболеваниями рекомендуется посоветоваться с доктором перед тем, как сесть на диету .
Разрешенные и запрещенные продукты
На протяжении первой недели диеты в рационе представительницы прекрасного пола должны присутствовать следующие продукты:
- каши, сваренные на воде;
- кисломолочные напитки, имеющие невысокую жирность;
- овощи, в которых содержится небольшое количество крахмала;
- фрукты: апельсины, яблоки, бананы, ананасы;
- растительное масло, которое необходимо для заправки салатов;
- зелёный и чёрный чай;
- минеральная негазированная вода.
На второй неделе диеты дополнительно вводят:
- рыбу;
- небольшое количество ржаного хлеба;
- мясо птицы нежирных сортов.
К числу запрещенных продуктов относятся:
- сахар;
- кондитерские изделия;
- соль;
- копчености;
- жирная пища;
- спиртное;
- газированные напитки .
Варианты углеводной диеты
Оптимальной схемой является употребление в первый день похудения углеводов и белков в равном соотношении. После этого обычно следуют два белковых и один углеводный день. Такого графика питания рекомендуется придерживаться вплоть до окончания диеты.
В белковые дни следует употреблять в пищу такие продукты:
- сваренные вкрутую яйца;
- рыбу невысокой жирности;
- отварное мясо курицы;
- сыр твёрдых сортов;
- свежие огурцы;
- зелень;
- небольшое количество орехов;
- воду;
- некрепкий чай;
- кофе, разбавленный достаточным количеством молока.
Рацион углеводных дней обычно представлен следующими продуктами:
- гречневой кашей;
- мюсли;
- овощными салатами, заправленными оливковым маслом;
- зелёными яблоками;
- несколькими кусочками зернового хлеба.
Существует и более жёсткая разновидность углеводной диеты. Она рассчитана всего на неделю. По истечении указанного времени женщина вновь возвращается к обычному графику питания. При этом из рациона рекомендуется исключить сладости, мучные изделия и жирные продукты.
Меню диеты достаточно строгое, поэтому представительница прекрасного пола может остро ощущать нехватку полезных веществ.
В рационе женщины, которая выбрала для себя «ужесточенную версию» углеводной диеты должны присутствовать следующие продукты:
- кефир невысокой жирности;
- порция запеченного картофеля;
- небольшое количество обезжиренного творога;
- свежие фрукты (за исключением бананов и винограда);
- немного отварного филе курицы;
- минеральная вода для проведения разгрузочного дня.
Данная разновидность диеты не подходит женщинам с нарушением гормонального баланса в организме или хроническими заболеваниями органов пищеварительного тракта .
«Облегченный» вариант углеводной диеты для будущих мам
Углеводная диета подходит и для женщин, ожидающих ребёнка. Примерное меню одного дня для этой категории представительниц прекрасного пола представлено в таблице.
Прием пищи | Приблизительное меню |
Завтрак | Порция молочной каши , сваренной из риса , гречки или пшена , одно отварное яйцо , небольшой кусочек хлеба , 200 мл ряженки |
Второй завтрак | Небольшое количество фруктов : яблок , груш или персиков |
Обед | Тушеная капуста , при приготовлении которой используется мясной бульон , порция салата из овощей с добавлением сметаны , немного свежевыжатого яблочно — морковного сока |
Полдник | Небольшое количество крыжовника , вишен или каких — либо других ягод |
Ужин | 150 граммов отварной рыбы , порция салата , основными ингредиентами которого являются творог и клубника . Еду необходимо запить 150 мл компота , сваренного из сухофруктов |
У будущих матерей, придерживающихся приведенной выше схемы питания, не возникает чувство тревожности и раздражительности. Диета отлично переносится. Но при наличии у будущей матери выраженного токсикоза, других осложнений беременности или хронических заболеваний следует предварительно посоветоваться с доктором.
В заключение необходимо подвести следующий итог: при помощи углеводной диеты можно сбросить от четырех до восьми килограммов за две недели. Такой способ снижения веса идеально подходит представительницам прекрасного пола, которые испытывают тягу к овощам или другим продуктам растительного происхождения. Отзывы об этой методике похудения в целом положительные: с её помощью женщины с лёгкостью смогли распрощаться с лишними килограммами, оставаясь в превосходном расположении духа!
Сколько кг Вам удалось сбросить благодаря углеводной диете?
Если бы диеты номинировались на «Оскар», то низкоуглеводная получила бы его во всех номинациях. Почему? В этой статье разберем эту систему питания детально.
Представьте себе, что вам не нужно голодать, съедая только две горошины в день, вы можете есть почти все, кроме вредных для организма углеводов, и вы вскоре увидите ваше рельефное тело. Эта диета полезна для здоровья. Она считается самой безвредной и эффективной. Это даже не диета, а скорее, правильное питание.
Как утверждают диетологи, углеводы сегодня не в тренде. Именно их излишек откладывается прямиком в жир. А подкожный жир не несет в себе никаких полезных свойств, кроме, может быть одного, согреть вас в лютый мороз. Но для этого у вас имеется стильный пуховик, ведь так?
Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, но не в таком количестве, в котором мы их потребляем. Если вы разденетесь, встанете к зеркалу «ню» и, оценив свою фигуру, решите, что вам есть, что терять, то эта диета для вас.
Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов. К таким видам пищи относятся сахар, злаки, крахмалистые овощи и фрукты – и ставится упор на пищу, богатую белком и жирами.
Низкоуглеводные диеты – ничего нового. Их применяли в медицине для многих различных целей уже долгое время, больше сотни лет, и базируются они на десятках лет исследований, их положительные свойства включают:
- быструю потерю веса;
- снижение чувства голода;
- контроль над уровнем сахара и инсулина;
- улучшенные умственные возможности;
- сниженный риск сердечных заболеваний;
- сниженный риск заболевания раком.
Положительные свойства низкоуглеводных диет обеспечиваются благодаря ограничениям, а то и полному удалению из рациона глюкозы. Глюкоза и молекулы, которые в нее трансформируются, находятся во всех углеводных видах пищи, будь то злаки, фасоль, картофель, фрукты или сладости.
Как работает низкоуглеводное питание? Оно эффективно потому, что организм быстро растрачивает всю глюкозу, и когда ее запас растрачен, он начинает сжигать жир – либо тот, который приходит с пищей, либо ваш подкожный запас.
Наш организм привык работать на глюкозе и сахаре, но сам производить их не может. Запасать сахара он может только на один день, в печени. Когда этот запас истощен, а с пищей углеводы не приходят, организму приходится перейти на жировые запасы. Именно поэтому низкоуглеводная диета и позволяет так быстро потерять жир и улучшить здоровье за короткое время.
Не получая углеводы с пищей, ваш организм вынужден будет расходовать собственный жир, отложенный в жировых депо на черный день.
То есть для вашего организма этот дефицит углеводов, который вы ему устроите, и будет черным днем. Накопленные жировые отложения будут таять, и через некоторое время вы станете обладателем прекрасной фигуры.
Поддержание уровня глюкозы
Низкоуглеводные диеты рассчитаны на снижение количества глюкозы в крови. Кроме похудения мы стараемся получить еще и здоровый уровень сахара. Чтобы полностью понять эту связь, необходимо сначала ознакомиться с процессом поддержания уровня сахара в крови и даже понять, как диабет влияет на этот уровень.
Сахар – всего лишь форма углеводов. Любой источник углеводов – будь это рис, варенье, фасоль или арбуз – неминуемо превратится в нашем организме в сахар за счет метаболизма. Именно этот процесс вызывает подъем уровня глюкозы в крови.
Углеводы во многих видах крахмалистой пищи, картофеле и хлебе, например, просто цепь из молекул глюкозы, которые быстро разваливаются в организме на отдельные молекулы.
Когда уровень сахара поднимается, наш организм начинает выделять инсулин, чтобы стабилизировать его. Сахар забирается из крови и превращается в жир. Диабетики, например, не способны балансировать уровень сахара в крови, когда пища переваривается.
Когда уровень сахара высок, клетки поджелудочной железы не могут эффективно выделять инсулин. Тогда железа пытается компенсировать и начинает усиленно работать. Теперь уровень инсулина остается высоким, как и уровень сахара. Со временем поджелудочная железа получает неисправимые повреждения, вследствие чего наносится вред и другим системам, например кровеносной.
Проблемы с высоким уровнем сахара в крови
Для многих людей этот процесс работает нормально. Но для некоторых людей наступает момент, когда появляется сбой. Это называется нечувствительностью к инсулину. Как результат, поджелудочная железа выделяет избыток инсулина, пытаясь снизить уровень сахара.
Когда у человека избыток инсулина, он начинает набирать вес, так как главная функция этого гормона – запасание жира. С другой стороны такие люди легче теряют вес на низкоуглеводной диете.
Поддержка нормального уровня глюкозы несет и другие полезные свойства. Например, стабильный уровень глюкозы связан с пониженным риском сердечных заболеваний и диабета. Даже люди без диабета имеют повышенный риск сердечных заболеваний, если у них высокий уровень глюкозы.
Что такое гликемический индекс?
Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, ответ организма на форму углевода. Самым высоким ГИ обладает белый пшеничный хлеб и выпечка – 100, а самым низким петрушка – 5.
Тем не менее, помните, что размер порции имеет значение. Потребление большого количества пищи с низким гликемическим индексом тоже поднимет уровень глюкозы в крови. Поэтому зачастую бывает легче просто ограничить потребление пищи с большим количеством углеводов, следуя низкоуглеводной диете.
Некоторые виды низкоуглеводных диет, такие как кетогенная, не только очень эффективны для потери веса, но и улучшают все аспекты здоровья: нормализуют уровень сахара, неврологическое здоровье, гормональный баланс.
Различия между низкоуглеводными диетами
Высокожирная низкоуглеводная диета (кетогенная)
Кетогенная, это диета, богатая жиром, которая убирает почти все источники глюкозы в рационе, чтобы поставить организм в состояние кетоза. Организм будет использовать как топливо преимущественно жир.
Кетогенная диета уже много лет использовалась как лекарство от многих сердечных заболеваний и проблем с нервной системой.
Когда вы следуете кетогенной диете, вы потребляете около 75% своих калорий из здоровых жиров, 5% с углеводами и 20% белка.
Кетогенное меню позволяет вам есть не больше 20-30 граммов углеводов в день. Но если вы едите овощи, то есть можно немного больше, потому что клетчатка не считается углеводом.
Хотя данный метод является хорошим решением для многих людей, некоторые все же получат лучшие результаты, если будут добавлять к рациону немного углеводов раз в неделю.
Высокобелковая низкоуглеводная диета
Говоря в общем, люди, которые не контролируют своё питание, получают в среднем 15-25% калорий с белками.
Если вы выбрали высокобелковую версию низкоуглеводной диеты, то 40% вашей энергии будет приходить от белков, 20% или меньше от углеводов и 40% из жира. В каждый прием пищи желательно включать достаточно белка из здорового источника, например, мяса или рыбы.
Главная разница между высокожирными и высокобелковыми режимами питания – в количестве протеина, которое вы получаете с пищей.
Как питаться на низкоуглеводной диете?
Сколько можно потреблять углеводов? В зависимости от разновидности диеты вы можете получать из них до 30% калорий.
Таблица: соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете для женщин и мужчин.
Теперь поговорим о том, что следует исключить из рациона.
Первое, что вы должны сделать – убрать из рациона все крупные источники углеводов и сахара – это будут: сладости и подслащенные напитки, затем злаки, фрукты и, может, фасоль и горох. В то же время следите, чтобы получать достаточно калорий от здоровых жиров и качественных белков. Следуя этим простым правилам, многие люди замечают быстрое снижение веса и улучшение всеобщего здоровья.
Держите в уме, что все реагируют по-разному на разные диеты, и нет единого варианта, который подошел бы всем.
Такие факторы как возраст и пол, генетика и вес, количество активности и цель – все это влияет на ваше самочувствие, когда вы пытаетесь похудеть.
Поэтому за собой необходимо следить, если вы собираетесь снизить количество углеводов в рационе. Найдите расклад, который вам больше всего нравится и лучше всего подходит для вашего организма. Это позволит вам избежать усталости и импульсивного желания сорваться и съесть сладкое или мучное.
Что можно есть на низкоуглеводной диете?
Здоровые жиры
Многие виды пищи, богатые здоровыми жирами, почти не содержат углеводов, особенно те, которые мы перечислим ниже. Жиры нужно включать в пищу в больших количествах на протяжении дня.
Здоровые жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Особенно полезно добавить к рациону омега-3. Лучше всего включать в диету все типы жиров.
Кокосовое масло, оливковое, льняное, масло авокадо, сливочное масло и гхи – все являются хорошими, здоровыми альтернативами.
Качественные белки
Животные белки, например рыба и мясо почти не содержат углеводов. Их можно есть сколько угодно, чтобы контролировать голод. Выбирайте органическое мясо, так как жиры в нем более здоровые и полезные.
Жирная говядина содержит омега-3, причем в больших количествах, потому старайтесь выбирать именно ее. Также очень полезна в этом плане печень. Яйца, особенно желтки – тоже прекрасный источник, как белка, так и здорового жира. И, разумеется, всевозможная рыба, особенно тунец, семга, макрель и сардины.
Некрахмалистые овощи
Все листовые зеленые овощи, например ботва молодой свеклы, горчицы и репы, щавель и петрушка. Также капуста, шпинат и брокколи, огурец и лук. Проростки фасоли и спаржа, редис и помидоры.
Молочные продукты
Молочные продукты следует употреблять иногда, так как в них содержится натуральный сахар. Но твердый сыр можно есть когда угодно, потому что углеводов в нем почти нет, а белка и жира сравнительно много.
Что можно есть для перекуса?
- Белковый шейк;
- Вяленую говядину;
- Вареные яйца;
- Овощной салат с заправкой;
- Авокадо или семгу;
- Куриную грудку с салатными листьями.
Приправы
Можно применять уксус, несладкую горчицу, какао порошок, ваниль, стевию.
Напитки
Вода, несладкий кофе, черный или зеленый чай без сахара и несладкий овощной сок.
Что можно есть в ограниченных количествах
Cледует есть меньше сладких или углеводистых овощей, к которым относятся сладкий горох, артишоки, морковь, свекла и картофель. Также меньше надо есть фасоли и молочных продуктов, например, кефира или йогурта.
Что совсем нельзя есть на низкоуглеводной диете?
- Любой вид сахара:
- Белый, бурый и тростниковый виды сахара, а также фруктоза;
- Любые виды сиропа;
- Любая пища, содержащая глюкозу, фруктозу, мальтозу, декстрозу и лактозу.
- Злаки:
Один ломоть хлеба может содержать до 30 граммов чистых углеводов! Каши из злаков содержат около 15-35 граммов углеводов на 50 г сухого продукта, в зависимости от вида злаков.
К злакам относятся:
- Пшеница, овес и все виды риса (белый или бурый) киноа, кускус, плов;
- Кукуруза и все содержащие ее продукты, например, попкорн и мамалыга;
- Все мучные продукты, например хлеб, пирожные и макароны.
- Почти все обработанные виды пищи:
- Крекеры, кренделя и чипсы;
- Все конфеты;
- Все десерты (мороженое, торты, пироги);
- Блины, вафли и быстрые завтраки;
- Овсянка и мюсли;
- Консервированные супы.
Нельзя категорически: все наименования продуктов питанияс искусственными подсластителями, такими как сукралоза или аспартам. Также не стоит есть пищу с консервантами, красителями или улучшителями вкуса.
- Сладкие и калорийные напитки:
- Кола и подобное;
- Алкоголь (пиво, вино и ликер);
- Сладкие чаи или кофе;
- Молоко и его заменители, например соевое молоко, а также сливки;
- Фруктовые соки.
Пример меню на одну неделю
Каждый день вы будете получать 50 граммов углеводов. Но если вы здоровы и ведете активный образ жизни, то их можно потреблять и чуть больше.
Понедельник:
- Завтрак: омлет из двух яиц с различными овощами, чашка кофе без сахара;
- Перекус: 150 г творога, яблоко;
- Обед: куриная грудка с овощами, йогурт с черникой и горстью миндаля, зеленый чай без сахара;
- Ужин: овощи (помидоры, огурцы) с сыром и соусом из сальсы.
- Завтрак: два отварных яйца, кофе со сливками без сахара, апельсин;
- Перекус: горсть орехов, йогурт;
- Обед: рыба тешеная с овощами, сыр, яблоко;
- Ужин: семга с оливковым маслом и овощами, чай без сахара.
- Завтрак: яйца с овощами, кофе;
- Перекус: творог, половинка авокадо;
- Обед: салат с креветками, заправленный оливковым маслом, рыба отварная, чай;
- Ужин: жареная курица с овощами.
- Завтрак: омлет с различными овощами, кофе, грейпфрут;
- Перекус: смузи с кокосовым молоком, ягодами, орехами и белковым порошком;
- Обед: куриная грудка с салатом из огурцов и помидоров с зеленью, чай;
- Ужин: стейк и овощи.
- Завтрак: яйца, творог, кофе;
- Перекус: горсть орехов, авокадо;
- Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом, апельсин;
- Ужин: свинина с овощами.
- Завтрак: омлет, заправленный любыми овощами, кофе;
- Перекус: йогурт из натурального молока с кокосовой стружкой;
- Обед: рыба тушеная с овощами, апельсин;
- Ужин: котлеты с овощами, творог.
Воскресенье:
- Завтрак: яйца с беконом и кофе;
- Перекус: смузи с протеиновым порошком и любыми ягодами;
- Обед: стейк с тушеной капустой и луком, помидоры, огурцы, петрушка, чай зеленый;
- Ужин: куриные крылышки жареные со шпинатом, творог.
Включайте больше неуглеводистых овощей в свой рацион. Если вы пытаетесь есть меньше 50 г углеводов в день, то для здоровых овощей и одного фрукта у вас остается место.
Если вы, в общем, здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вы можете добавить несколько картофелин и немного полезных злаков, например, овсянку.
Чем можно еще перекусить между приемами пищи? Мерная ложка протеинового порошка обеспечит вам 24 г белка, минимум углеводов и 100 калорий.
Режим питания:
- Питайтесь дробно;
- Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи;
- Достаточно пейте;
- Отдавайте предпочтение тушению, варению.
Полезные свойства диеты с низким содержанием углеводов
- Быстрая потеря веса
Когда приходит время худеть, человек начинает считать калории, но следует контролировать и откуда приходят эти калории. Внимание к видам пищи и соотношению БЖУ может сотворить чудеса. Кроме того, люди, пересевшие на низкоуглеводную диету, замечают улучшение даже тогда, когда они «уже все перепробовали» и ничего не получили.
Почему же она так эффективна при потере веса, даже у тех, кто не мог раньше это сделать? Когда мы потребляем сладкое или углеводное, выделяется гормон инсулин, который заставляет организм запасать излишки сахара в виде жира. Но сначала сахара превращаются в гликоген и откладываются в печени.
Если гликоген долго не используется, так как человек продолжает есть углеводы, то он трансформируется в жир, который откладывается под кожей в жировых клетках. Но если не потреблять углеводы, то гликоген скоро кончится, а жировые запасы начнут отдавать запасенную энергию.
- Улучшение умственных способностей
Жир и углеводы обычно имеют противоположное значение в человеческом рационе. Многие люди держат количество потребляемого белка постоянным, но с углеводами часто наблюдаются проблемы. Чем больше человек ест сахара и углеводов, тем меньше получает здоровых жиров. Это плохо, потому что мозгу нужны здоровые жиры для правильной работы. И хотя мы чувствуем удовольствие от съеденных сладостей, через какое-то время человек становится раздражительным и усталым.
Сахар вызывает привыкание и вызывает отрицательное влияние на мозг, особенно если говорить о нездоровом влечении к определенной пище. С другой стороны, многие виды жира, даже холестерин, работают как антиоксиданты и прекурсоры ко многим молекулам, используемым нейронами для памяти и передачи данных. Поэтому здоровые жиры положительно влияют на настроение и многие другие функции мозга. Мозг вообще по большей части состоит из жиров и требует постоянный их приток, чтобы правильно работать.
- Сниженный риск сердечных заболеваний
Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее снижают риск сердечных заболеваний, чем без жира.
У тех, кто ограничивал потребление углеводов, наблюдались более высокие уровни хорошего холестерина и сниженное количество вредных триглицеридов.
- Снижение риска сахарного диабета 2 типа
Диетологи заявляют, что несмотря на увеличение затрат на лечение людей больных диабетом первого и второго типа, врачи не могут успешно снижать количество больных как диабетом, так и его многочисленными осложнениями. Хотя лекарства, зачастую недешевые, и могут исправить ситуацию, есть только один настоящий выход – потреблять меньше сахара и углеводов.
Низкоуглеводная диета является натуральным лекарством против диабета второго типа. Она также помогает снизить риск того, что диабет вообще когда-то разовьется.
Все больше появляется доказательств того, что здоровые углеводы, такие как цельные злаки, которые рекомендуют пациентам не приносят столько пользы, как низкоуглеводная диета, которая также нормализует секрецию инсулина и снижает кровяное давление.
- Помогает бороться с раком
Исследования показали, что питание, богатое рафинированными и обработанными видами углеводов, увеличивает число свободных радикалов в организме и просто напрямую подкармливает раковые клетки, позволяя им расти и размножаться. А низкоуглеводное питание сокращает количество сахара, вследствие чего оно поможет, как остановить развитие рака, так и обеспечить к нему иммунитет, за счет сокращения свободных радикалов в организме.
Когда вы отрезаете подпитку раковым клеткам в виде сахара, ваши собственные клетки не пострадают, потому что они, к счастью, умеют использовать жир для питания. Раковые же клетки не умеют питаться жиром.
- Отсутствие голода и влечения к нездоровой пище
Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводной диеты – полное отключение производства грелина – «голодного гормона». Ведь белки и жиры позволяют быстро насытиться.
Инсулин напрямую контролирует выделение грелина. Поэтому, когда вы едите углеводы, выделяется инсулин. Когда уровень сахара в крови резко падает, потому что инсулин вызвал запасание этого сахара в печени, выделяется грелин. Он и отвечает за импульсивное желание съесть что-то сладкое.
- Улучшенное пищеварение
Меньше сахара – улучшенное пищеварение. Почему? Потому что почти у всех людей в кишечнике обитают «плохие бактерии». Они обычно не вызывают никакого вреда, занимаясь расщеплением клетчатки. Но когда вы потребляете сахар, они выходят из-под контроля и бурно размножаются. А овощи, качественный белок и здоровые жиры подпитывают клетки кишечного эпителия и останавливают бурный рост бактерий.
- Улучшенная регуляция гормонов
Кроме инсулина и грелина такая диета затрагивает и другие виды гормонов. Также улучшается функция всех гормонов, участвующих в передаче данных в мозге. Это улучшает память и настроение.
Риски
Для всех людей эффекты диеты бывают разными – некоторые люди сразу замечают улучшения, а некоторым изначально бывает трудно к ней приспособиться. Ведь плохая привычка бесконтрольного питания складывалась годами. Поэтому важно следить за собой, когда вы начинаете новую диету. По мере надобности вносите изменения.
У некоторых людей могут наблюдаться такие симптомы как спутанность сознания или раздражительность – но они свойственны лишь тем случаям, когда человек урезал углеводы до полного нуля. Через две недели симптомы исчезают, даже в таких случаях.
Очевидно, что такие симптомы как раздражительность и усталость испортят многим впечатление о такой диете. Если вы заметили такие признаки, то добавьте немного углеводов и входите в диету постепенно – медленно убирайте его источники из своего рациона. Везде проявляйте терпение.
Выход из диеты и сохранение результата
Как же выйти из диеты и не набрать вес? Постепенно. Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период. Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты. О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание. В результате – красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.
Безуглеводная диета
Эту диету можно назвать жесткой сушкой, при которой потребление углеводов сводится к минимуму – 0.5 г на 1 кг веса. В рацион входит куриная грудка и рыба, в которых 0 углеводов, и листовые овощи. Потребление воды в достаточных количествах – 2 литра в сутки. Выход из такой диеты тоже постепенный. Увеличиваем количество углеводов порциями: 0.7 г на кг веса, 1 г на кг веса, приучая организм и разгоняя метаболизм. А затем выходим на комфортный уровень - 2 -2.5 г на кг веса и сохраняем результат, наслаждаясь атлетическим телом.
Мнение врачей-диетологов
А что же думают диетологи по поводу гипоуглеводных диет? Все они обеими руками за то, чтобы отменить углеводы совсем. Человеку необходимо 40 граммов глюкозы в сутки (8 чайных ложек) для удовлетворения нужд организма. Если посчитать, сколько съедает человек (особенно дети) всего глюкозы, пересчитав все углеводы на сахар, получим 0.5 кг!
Если вы думаете, что на низкоуглеводной диете скудный рацион, то вы ошибаетесь. Попробуйте приготовить вот это:
Запеканка из фарша с сыром для низкокалорийной диеты
Лучшее в этом рецепте то, что пока духовка разогревается, вы уже успеете все приготовить. Просто поставьте его в духовку.
Это можно подавать на стол с салатом и зеленью.
Этот рецепт невероятно прост. Но для начала нужно приготовить говяжий фарш. Его нужно запекать сорок минут, чтобы он прожарился.
При условии, что у вас имеется отварная говядина, готовить блюдо придется только 15 минут. Просто смешайте в стеклянной таре для выпечки готовый фарш (отварную говядину порубите в блендере), чеснок, сыр и лук. Заправляем любым соусом и выпекаем 15 минут до появления золотистой корочки.
Ингредиенты:
- 1 луковица;
- 1 зубчик чеснока;
- 750 граммов говяжьего фарша;
- 60 граммов жирного сыра;
- 3 куска бекона;
- Соль и перец по вкусу.
Сырный соус:
- 3 яйца;
- 125 мл сливок;
- 100 граммов сыра;
- 2 столовые ложки горчицы;
- 50 граммов тертого сыра для посыпки.
Для начала делаем соус из зеленого перца чили при помощи блендера.
В сковородке разогреваем масло. Добавляем в него морскую соль и обжариваем филе трески. Добавляем свежемолотый черный перец и тушим, пока она не будет готова.
Тем временем отваривайте зелень (зеленый перец или любой неуглеводистый овощ) в кипятке. После 1-2 минут, когда зелень размякнет, выкладываем ее на блюдо и добавляем проростки фасоли.
Выкладываем овощную смесь на блюдо, туда же кладем рыбу и поливаем соусом из чили. Подавать с ломтиками лайма.
Ингредиенты:
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 4 филе по 180 граммов;
- 2 пучка любой зелени по вкусу;
- 200 г ростков фасоли;
- Лайм.
- 1 зубчик чеснока;
- 2 зеленых перца чили;
- Цедра от лайма;
- Две столовые ложки рыбного соуса;
- Кориандр по вкусу.
Результаты и отзывы о диете
Результат соблюдения низкоуглеводной диеты на протяжении 55 дней.
На протяжении двух месяцев я выполняла самое сложное для меня – низкоуглеводную диету.
Даже до того, как я опишу её, я скажу, что очень люблю все сладкое. Если бы я могла съедать на завтрак целую французскую булочку, я была бы самым счастливым человеком в мире. При выборе между сексом и свежим, ароматным, румяным круассаном, я, не колеблясь, выберу круассан. Представляете масштаб проблемы?
До того как я начала изучать список разрешенных продуктов этого меню, я даже не подозревала, сколько углеводов и сахара содержится в яблоках, бананах и цветной капусте. Я думала, что это – лучшая еда для похудения. Конечно, это так, но употребление их должно быть контролируемым.