Çubuğun bir ucunun sabitlenmesinden oluşur. Sonuç olarak, çubuğun yörüngesini kontrol etmeye gerek kalmaz ve stabilizatör kasların çalışması dışında yalnızca sırt kasları çalışmaya dahil olur. Öğeyi gerçekleştirmek için yatma veya ayakta durma pozisyonunda çalışmanıza olanak tanıyan birkaç simülatör vardır. İkincisinin yokluğunda, işe normal bir çubuk bağlayabilirsiniz.
Yürütme tekniği
Eğilmiş t-çubuk sıralarını gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:
- Bir halter alıp bir ucuna gerekli sayıda ağırlık takıyoruz. Ekipmanın diğer ucunu bir köşeye sabitliyoruz ya da yerdeki sağlam bir şeyin üzerine koyuyoruz. Yatay sıralı bir makineden ağırlıkların yanındaki çubuğa bir sap takıyoruz. İkincisinin yokluğunda, iki elimizle barı kreplere yaklaştırıyoruz. Bu durumda bir elimizi kreplere biraz daha yakına, diğerini biraz daha uzağa yerleştiriyoruz. Her yaklaşımdan sonra ellerin konumu değiştirilmelidir.
- Halterinizi dizleriniz hafifçe bükülmüş halde bacaklarınızın arasına yerleştirin. Sırtımızın alt kısmındaki doğal bir kemerle sırtımızı düz tutarak eğiliyoruz. Bacak ve karın kaslarımızı gerip resifin ucunu elimize alıyoruz. Bakışlarımızı ileriye doğru yönlendiriyoruz.
- Nefes vererek halteri kendimize doğru çekiyoruz. Latissimus dorsi kasları çalışmalıdır. Kürek kemiklerimizi bir araya getirirken en üst noktada birkaç saniye oyalanırız. Sırt kaslarının kasılması hissedilmelidir.
- Nefes alırken halteri yavaşça orijinal konumuna indirin. Aynı zamanda kaslar gevşer, dirsekler tam olarak uzamaz ve krepler yere değmez.
- 10-12 tekrardan oluşan üç set yapıyoruz.
Önemli! Elemanı gerçekleştirirken sırt kaslarınızın çalışmasını izleyin. Bacaklar sadece statik yükü kabul etmelidir. Dirseklerin yörüngesinin kontrolü de gereklidir: her zaman vücuda yakın olmalıdırlar.
Egzersiz seçenekleri
Antrenmana başlamadan önce sırtınızın hangi bölümünü çalıştıracağınıza bağlı olarak yüke karar vermeniz gerekir. Buna göre, elemanın aşağıdaki çeşitleri ayırt edilir:
Bükülmüş çubuk sırası göğse kadar
Eğilmiş T-bar sırasının bu versiyonu, üst sırttaki yükün vurgulanması gerektiğinde kullanılır. Bu durumda, çubuğun ağırlıkların takılı olduğu kısmından uzak durmanız yeterlidir. Aynı zamanda, durmanız gereken mesafeyi mümkün olduğunca doğru hesaplamaya çalışın, aksi takdirde çubuğu keskin bir şekilde sarstığınızda kafanıza dikkatsiz bir darbe alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Bele kadar bükülmüş çubuk sırası
Bu tür egzersiz latissimus dorsi kaslarının alt kısmını pompalamak için kullanılır. Burada simülatörün kenarına mümkün olduğunca yakın bir pozisyon almalısınız. ekli ağırlıklarla çubuğun sonuna kadar.
Kavrama da çok önemlidir. Ne kadar geniş olursa teres minör ve majör kasları o kadar güçlü çalışır. Paralel ve yakın kavramalar latissimus dorsi kaslarını daha fazla çalıştırır. Ters kavrama, bicepsleri işe bağlayarak latissimus kaslarının alt kısmında daha derin çalışmanıza olanak tanır.
Egzersizin en iyi sonuçları vermesi ve olası yaralanmalara yol açmaması için aşağıdaki önerilere uymalısınız:
- Doğru başlangıç pozisyonu. Eğim açısına özellikle dikkat edilmelidir. Ne kadar küçük olursa, alt latlardaki yük o kadar büyük olur. Eğim açısı düzleştikçe sırtın üst kısmı daha güçlü çalışılacaktır. Hangi eğim açısını seçerseniz seçin, omurgadaki doğal bir kavisle sırtınızı düz tutmalısınız.
- Ağırlık seçimi. Kendinize aşırı yüklenmeyin: Hafif ağırlıklarla başlayın ve yükü yavaş yavaş artırın. Ağır ağırlıklar için atletik kemer kullanabilirsiniz. Ancak sırtınızı dik tutmayı zorlaştırdığını ve düzgün nefes almayı engellediğini unutmayın. Daha küçük çaplı plakaları seçin: büyük plakalar tutuşunuzu engeller ve hareket aralığını azaltır.
- Teknoloji üzerinde kontrol. Elementi gerçekleştirirken bicepslerinizi değil sırtınızı çalıştırdığınızdan emin olun. Dirseklerinize ve sırtınızın pozisyonuna dikkat edin: birincisi her zaman vücuda daha yakın olmalı ve ikincisi, elemanın uygulanmasının her noktasında düz kalmalıdır.
- Adımlamak. Egzersiz için en rahat tempoyu seçin. Sarsıntıdan kaçının, tüm hareketler düzgün olmalıdır: çubuğu yavaşça indirin ve hızla kaldırın.
Çözüm
Bükülmüş bar sıraları sporcular arasında çok popüler bir egzersizdir. Ciddi bir fiziksel eğitim veya karmaşık ekipman gerektirmez ve sırtınızı pompalamak için idealdir. Sizin için rahat olan ağırlıkları alın ve antrenmana başlayın: sonucun gelmesi uzun sürmeyecek!
T-bar kürek egzersizi, omuz bıçaklarını birbirine sıkarak yükü hedef bölgeye yerleştirerek sırtın orta kısmını çalıştırmak üzere tasarlanmıştır.
Bu sayede sırt daha masif hale gelir, kasları daha kalın hale gelir, daha detaylı hale gelir ve duruş da gelişir.
T-bar sırası kürek çekmek için biyomekanik açıdan daha güçlü bir pozisyondur ve orta ve alt sırt kas kütlelerine daha fazla baskı uygulama fırsatı sağlar: lats, trapezius, rhomboidler, arka deltoidler, teres major ve biceps. Karın kasları da uyarılır.
Bununla birlikte, T-çubuk sırası egzersizinin vermesi gerekenler istenilen etki Bir eğitmenin rehberliğinde doğru tekniğe hakim olarak yapılmalıdır (en iyisi ayna karşısında).
Ancak spor salonuna gidenlerin neredeyse yarısı bunu yanlış yapıyor ve hemen maksimum ağırlıklarla çalışmaya çalışıyor.
Konudan sapma: Sırtınızı nasıl pompalayacağınızı bilmiyor musunuz? - Sırt kaslarını eğitmek için en iyi temel egzersiz.
Sırtınızı yaralanmalardan korumak ve antrenman programını tam güçle gerçekleştirmek için, kasları ısıtmak için kapsamlı bir ön ısınma gereklidir.
Konudan sapma: Spor salonunda antrenman yapamıyorsanız, "" makalesi tam size göre.
Bükülmüş T çubuğu sıraları özel bir makinede gerçekleştirilir, ancak bir halter kullanabilir, dinlendirebilir ve bir ucunu köşeye güvenli bir şekilde sabitleyebilirsiniz.
Ayrıca özel bir tutamağa veya kayışlara ihtiyacınız olacak. Makinedeki T çubuğu sırası tam donanımlı olduğundan gerçekleştirilmesi daha uygundur.
T çubuğu sıralarını gerçekleştirirken kavrama farklı olabilir: geniş, orta veya dar, ters düz ve paralel; seçenekler değiştirilebilir.
Egzersiz, bacaklar bükülmüş halde ve vücut 70-80 derece eğilerek, yani neredeyse yere paralel olarak gerçekleştirilir. Kamburluk ve yetersiz gövde eğimi tüm etkiyi ortadan kaldıracaktır. Kolu kaldırırken sırtınızı dik tutmanız ve kürek kemiklerinizi bir araya getirmeniz gerekir.
Alçaldığında omuzlar da alçalır ve sırt hafifçe kamburlaşır. Bu, sırt kaslarının daha iyi kasılmasını ve gerilmesini sağlar.
Bele doğru yapılan T-bar sırası, ilgili kasların sürekli kontrolü ile sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Etki, keyfi olarak ve isteğe bağlı olarak seçilse de, bir dereceye kadar kavramaya bağlıdır.
Ancak deneyimli sporcular, ters kavrama ile dirseklerin vücuda daha yakın bastırıldığını ve bunun latissimus kaslarının daha güçlü kasılmasına katkıda bulunduğunu belirtmektedir.
Döner kulplu kulp da buna katkıda bulunur. Bu sayede, alt pozisyonda el, avuç içi geriye doğru, üst pozisyonda ise avuç içi içe doğru döndürülebilir, bu da dambıl ile benzer bir egzersizi taklit eder. Sonuç olarak latissimus kasları daha fazla gerilir ve kasılır.
Bükülmüş T çubuğu sırası haklı olarak en iyilerden biri olarak kabul edilmektedir temel egzersizler latissimus dorsi kaslarının yüksek kalitede eğitimi için. Bu tür deadlift oldukça çok yönlüdür ve bu nedenle hem yeni başlayanlar hem de daha deneyimli sporcular için uygundur.
Egzersizde görev alan kaslar:
- Trapezius kasları (orta, alt)
- Eşkenar dörtgen kaslar
- Latissimus kasları
- Majör ve minör kaslar
- Infraspinatus kası
- Arka deltoidler
- Brakialis, brakiradialis
- Büyük pektoral kas
- Pazı
- Triceps
Avantajları:
- Çekiş kuvvetinin geliştirilmesi ve kas kütlesi sırt kasları
- Kas kalınlaşması
- Sırtın ortasında yüksek kaliteli çalışma
- Kas asimetrisinin düzeltilmesi
- Bel problemlerinde yapılabilir
Egzersiz tekniği:
Hazırlık:
Egzersize başlamadan önce makineyi gerekli ağırlıkla donatın. Bundan sonra, göğsünüzün makineye sıkıca bastırılması gerekirken, üstte oturarak doğru pozisyonu alın. Kolları kavrayın ve çubuğu kol uzunluğunda tutarak raftan kaldırın.
Uygulamak:
Nefes alın ve nefes verirken kürek kemiklerinizi sıkarken kollarınızı göğsünüze doğru çekmeye başlayın. En üst noktaya ulaştığınızda 1 saniyelik kısa bir duraklama yapın. Nefes alın ve çubuğu başlangıç pozisyonuna getirin. Tekrarlamak belirtilen miktar bir kere.
Alternatif egzersizler:
Klasik versiyona ek olarak alternatif egzersizler de vardır:
- Yukarı doğru açıyla bir bankta iki dambıl sırası
- Egzersizi yaparken göğsünüzü makinenin destek platformundan kaldırmamaya çalışın.
- Bacaklarınızla herhangi bir hareket yapmayın
- Omuz bıçaklarınızı sıkın ve sırtınızı en yüksek noktada sıkın
- Hareketi yaparken kollarınız vücudunuza yakın olmalıdır.
- Başınızı çok fazla eğmeyin
- Bakışlarınızı ileriye doğru tutun
- Kovalama büyük terazi- bu göğsünüzü sıkıştıracak ve nefes almayı zorlaştıracaktır, neden gereksiz rahatsızlık versin ki?
- Yaklaşım sayısı 3 - 5, tekrar sayısı 8 - 12
Vücut geliştirme alanındaki birçok çalışma, bu egzersizin sırt gelişimi için en iyi 5 egzersiz arasında yer aldığını göstermektedir. Diğer egzersizleri düşünürsek, bükülmüş halter sırasına avantaj güvenle verilebilir.
Neyse ki, kasları simetrik olarak geliştirmek için sırtınızı geliştirmeye yönelik birçok egzersiz var ve fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak egzersizleri seçin. Her zaman bir alternatif vardır: Kendi ağırlıklarıyla barfiks çekemeyen ve henüz serbest ağırlıklarla çalışmaya hazır olmayanlar için, konum stabilitesini artıran ve herkes için anlaşılır ve rahat bir teknik sağlayan yapılar ve egzersiz makineleri kurtarmaya gelir. . Bir tanesi etkili yöntemler sırt kaslarını güçlendirmek, eğimli bir pozisyonda ve özel bir simülatörde destek olarak gerçekleştirilen T-bar sırasıdır.
T çubuğu sırasının faydaları ve özellikleri
- Çok eklemli bir egzersiz, bu aşamada sporcu için gerekli olan belirli bir çalışma ağırlığını niteliksel olarak yüklemenize ve seçmenize olanak tanır. Bu, 2,5 ila 25 kg ağırlığındaki halter plakalarının eklenmesiyle gerçekleşir.
- Ayak platformu ve ekli çubuk ve tutma yerleri olan bu tasarım, halter veya dambıl sırasına benzer bir çekme hareketine olanak tanır. Serbest ağırlıklardan farklı olarak T çubuğu, ekipmanı tutmak için daha az kuvvet gerektirir.
- Desteklenen seçenek daha güvenlidir, çünkü sırtın konumu özel bir tasarımla sabitlenir, omurganın yuvarlanması ve buna bağlı olarak yaralanma olasılığı azalır.
- T çubuğu sırası değil basit egzersiz ancak ağırlıklandırma malzemesinin stabilitesini önemli ölçüde artırır ve orijinal konumu korurken harcanan eforu azaltır.
- T-bar'ı diğer egzersizlerle birlikte kullanarak güçlü bir sırt geliştirebilirsiniz.
T-bar sırası sırasında hangi kaslar çalışır?
Her egzersizde olduğu gibi, ana hedef kasların yanı sıra ek Statik gerginlikte olan ve vücut pozisyonunu korumayı amaçlayanlar, bu durumda bunlar karın ve bel kaslarıdır.
Ana kaslar:
- Latissimus dorsi kası.
- Bu büyük kastır.
- - orta kısım.
- Infraspinatus kası.
Bükülmüş T çubuğu sırası tekniği
Seçenek 1
- Başlangıç pozisyonunu almadan önce gerekli ağırlıktaki ağırlıkları çubuğun üzerine yerleştirin.
- Ayaklarınızı özel bir platform üzerine yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun, yatay tutamakları her iki avuç içinizle üstten kavrayın ve 45 derecelik sabit bir eğim pozisyonu alarak karın ve bel kaslarınızdaki gerginliği koruyun.
- Nefes verirken, sarsılmadan T çubuğunu göğsünüze doğru çekin ve dirseklerinizi gövdenize yaklaştırın.
- Nefes alırken, kollarınızı dirseklerden düzleştirerek çubuğu yavaşça indirin.
- Omurganızın pozisyonunu koruyun, sallanmayın veya sırtınızı yuvarlamayın.
- Egzersizin sonunda çömelin ve çubuğu aşağı indirin.
Seçenek 2
Ayrıca seçeneği de yapabilirsiniz ters kavrama yani kolları aşağıdan tutun. Bu, yükün çoğunu biceps brachii'ye aktaracaktır. Üst hareket aralığında yük trapeziusun ortasında değil üst kısmında yoğunlaşacaktır.
Seçenek 3
Çoğu T çubuğu tasarımında paralel tutma yerleri bulunur. nötr kavrama Büyük bir yük ağırlığını taşımaya uygun olan ve morfolojik özellikleri nedeniyle birçok kişi için rahat olan bir üründür. Bu tutuş aynı zamanda brachioradialis kaslarına binen yükü de azaltır. 
Nötr kavrama
Vurgulu T-bar sıra tekniği
Bu tasarım karın için özel bir destek içerir. 2 çift tutma yeri vardır: yatay - geniş bir tutuş sağlar ve sırtın genişliğini geliştirir, paralel tutma yerleri - sırt kaslarının kalınlığını geliştirmek için dar, nötr bir tutuş sağlar.
- Ayaklarınızı platforma yerleştirin ve karnınızı desteğe dayayın.
- Gerekli kolları düz ellerle tutun ve önceki seçeneklerde olduğu gibi istediğiniz tutuşu seçin.
- Nefes verin ve çubuğu göğsünüze doğru çekin.
- Nefes alırken dirseklerinizi tamamen düzleştirerek aşağıya dönün.
Artı Bu seçenek, pozisyonu korumak için daha az çaba gerektirmesidir, ancak eksi Sorun, ağır ağırlıklarla çalışırken göğsün sıkışması ve nefes almanın kötüleşmesidir.
Ne yapmak daha iyi - T çubuğu sırası mı yoksa bükülmüş sıra mı?
Birini seçemiyorum en iyi egzersiz yaşam için, aynı zamanda hangi egzersizin daha iyi olduğunu söylemenin yanı sıra. Sadece egzersizin özelliklerinde ve anatomisinde bir fark vardır. T çubuğu sırası ile halter arasındaki temel fark, T çubuğu tasarımının vücut pozisyonunu korumayı serbest ağırlık kaldırmaktan daha kolay hale getirmesidir.
Halterle deadlift, daha fazla kas lifini egzersize zorlayan dengesizlik içerir ve aynı nedenlerden dolayı serbest ağırlık kaldırmak, makinelerle antrenman yapmaktan her zaman daha zor olacaktır. T-bar sırası halter çalışmasına hazırlık için iyi bir seçenektir. Veya geniş tutuş pozisyonunda halter sırasını T-bar sırası ile birleştirmek uygun olacaktır.
Bu çok eklemli egzersiz kas kütlesini artırmak için yapılabilir. Bu nedenle, 4 setin 10-12 tekrarı için bir çalışma ağırlığı seçmeye değer. Sırt gününde, yükü sırtın tüm kısımlarına eşit olarak dağıtan, ellerinizin konumunu, kavramayı ve aslında ağırlığın kendisini değiştiren T-bar sırası seçeneklerinden birini eklemelisiniz.
Çözüm
T-bar sıralarını çeşitli varyasyonlarla eğitim sürecinize dahil edin. Destek egzersizleri tekniğinde ustalaşmaya başlayın, kasları yavaş yavaş yüke hazırlayın, böylece ilk aşamada pozisyonu korumayı kolaylaştırın. Daha sonra bükülmüş sıralar yapmaya devam edin, asıl mesele yükü kademeli olarak arttırmak, çalışma ağırlığına hazırlanmak. Doğru tekniği izleyin, daha fazla ağırlık için çabalamayın, bu kütleyi daha hızlı artırmaz ancak kolayca yaralanabilirsiniz.
Video formatında T-bar sıra egzersizi
(4
derecelendirmeler, ortalama: 5,00
5 üzerinden)
Bu makale sırt kasları için pek de önemsiz olmayan bir egzersize değinecek - T bar row. Bu, sırt kaslarında kütle kazanmanıza ve kalınlığı üzerinde çalışmanıza olanak tanır.
Biyomekanik açıdan çok benzer ancak doğru tekniğe bağlı kalarak yapılması çok daha kolaydır.
T-bar sırası: egzersizin özellikleri
T çubuğu sırası, kalınlığını oluşturan kürek kemikleri arasındaki sırt kaslarını daha derin çalıştırmanıza olanak tanır. Bu egzersiz latissimus, teres majör sırt kasları, uzun ekstansörler, trapezius, rhomboid, posterior deltoid kaslarını yükler, ayrıca ön kol ve uyluk kasları statik olarak çalışır. Gördüğünüz gibi sırt kaslarından ve dengeleyici kaslardan oluşan devasa bir katman var.
T çubuğu sıralarını gerçekleştirmek için birçok makine vardır. Bunlar, ayakta dururken çekmeniz gereken özel kaldıraç yapılarını ve egzersizin yatarak yapıldığı simülatörleri içerir. Bununla birlikte, ikinci seçenekte, latlerin daha etkili bir şekilde kasılması için gerekli olan alt sırttaki sapmanın düzeltilmesi sakıncalıdır.
Ve son olarak, özel makinelerin yokluğunda, normal bir halterle T-bar sıralarını gerçekleştirebilirsiniz. Bir ucu yere dayanır ve bir şeye dayanır; diğer ucunda ağırlıklar ve bir blok makinesinin tutma kolu bulunur.
T çubuk sırası ile bükülmüş sıra arasındaki fark, çubuğun hareket düzlemlerinden birine sabitlenmesidir. Bu, görevinizi önemli ölçüde basitleştirir, çünkü esas olarak çubuğu önceden seçilmiş, doğru bir yörünge boyunca ek bir çaba harcamadan kaldırmanız gerekir.
Bu egzersizin şüphesiz avantajı, eğilerek sıraya göre daha fazla ağırlık alabilme yeteneğidir, çünkü... yürütme tekniği basitleştirilmiştir. Stabilizatör kasların daha küçük çalışma hacmi, sırt kaslarını özel olarak ve hatta daha fazla ağırlıkla yüklemenize olanak tanır. Gerilen kasların yapması gereken iş artar.
Bir tanesi en önemli kurallar Sırttaki herhangi bir egzersiz, alt sırtın kavislenmesini içerir. Bu kural, artan çalışma ağırlıkları nedeniyle öncelikle T çubuğu sırası için geçerlidir. Dizlerinizi bükerek ve pelvisinizi geriye doğru hareket ettirerek, sırt kaslarının tamamen kasılması için rahat ve en önemlisi güvenli bir pozisyon elde edersiniz.
Başlangıç pozisyonunda sırtınızın alt kısmının yuvarlak olmadığından emin olun. Pelvisi daha derine hareket ettirerek ve bacakları dizlerden bükerek yuvarlamayı giderebilirsiniz.
Çünkü mermi sabittir ve onu hareket ettiremezsiniz. Göreviniz sırt kaslarının kasılma genliğinin en yüksek olacağı konumu seçmektir. Kendinizi çok yakın konumlandırdığınızda mermi dizlerinize değebilir; çok uzaktaysanız genlik etkisiz olacaktır. Mermiyi alt karın bölgesine çekmek en uygunudur.
Kavrama genişliği bükülmüş sıraya benzer. Kavrama ne kadar dar olursa genlik de o kadar büyük olur, ancak bisepsler çok çalışır ve yükü sırt kaslarından çalar. Kavrama ne kadar geniş olursa, ihtiyacımız olan sırt kasları o kadar iyi kasılır, ancak genlik küçülür. Bu nedenle genliği altın ortalama kuralına ve vücudunuzun tasarım özelliklerine göre seçmelisiniz. Enlemlerinizi daha iyi hissedebileceğiniz bir tutuş bulun.
T çubuğu sıralarını gerçekleştirme tekniği
T-bar row egzersizindeki uygulama tekniği, bükülmüş halter sırası ile neredeyse aynıdır. Temel kurallar:
- Yükseliş sırasında nefes verin (ağır aşama), iniş sırasında nefes alın.
- En alçak noktada, tüm yükün kollara değil sırt kaslarına binmesi için dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.
- Egzersiz sırasında yalnızca en alt kaslarınızın alt kısımda nasıl esnediğini ve üst kısımda nasıl kasıldığını düşünün.
- En üst noktada, zirve daralmasını bir saniye boyunca tutun.
- Egzersizin temposu aşağı inerken yavaş, yukarı çıkarken daha hızlıdır.
- Lats üzerindeki yük tüm set boyunca korunmalıdır (kollarınızın dirseklerde uzamasına veya gevşemesine izin vermeyin).
T çubuğu satırı: video
T-bar row egzersizinin nasıl gerçekleştirileceğini daha iyi anlamak için Denis Borisov'un hazırladığı bir video doğru ve güvenli tekniği anlatacak ve gösterecektir.
Ayrıca bakınız ilginç video T-bar sırasını kullanarak sırtını çalıştırdığı Alexander Schukin'den.
Çözüm
T bar row, büyük bir sırt kas katmanını daha izole bir şekilde yüklemenizi sağlar. Bu alıştırmadaki ana engel yalnızca egonuz olabilir. Birçok sporcu bu egzersizde kendileri için yasak olan ağırlıkları kaldırırken yaralanmıştır.
T-bar row hareketini yapmanın temel prensiplerine bağlı kalarak sırt kaslarınızı güvenli ve etkili bir şekilde çalıştıracaksınız.
ile daha iyi ve daha güçlü olun
Diğer blog makalelerini okuyun.
