Fitness uzmanı Sergei Strukov, Greg Dea'nın şu konudaki metnini tercüme etti: en iyi egzersiz omuz için.
Tek kollu kettlebell press herkes için işe yarar
Gücünüzü ve kuvvetinizi geliştirmek ya da hareket kalıplarını iyileştirmek istiyorsanız, tek kollu kettlebell press tam size göre.
Bu alıştırmayı, uluslararası seviyedeki voleybol ve hentbol oyuncularının yüksek hacimli atış, karşılama, servis ve temaslarını telafi etmek için kullandım. Antrenman programlarının bir parçası olarak sürekli olarak tek kolla pres yapan sporcuların yumruk güçleri ve dayanıklılıkları artar.
Ancak sadece fitness yapıyor olsanız bile, bunu duruşunuzu geliştirmek ve omuz gücünü artırmak için kullanabilirsiniz.
Tek kollu pres en iyisidir çünkü aşağıdaki kriterleri karşılar:
1. Güvenli başlangıç ve bitiş konumu.
2. Güvenli hareket düzeni.
3. “İtme” gücünün geliştirilmesi.
4. Zayıf bağlantıların belirlenmesi ve korunması.
Şimdi listelenen avantajların her birini daha ayrıntılı olarak açıklayalım.
Güvenli başlangıç ve bitiş konumu
Tek kol presinin başlangıç ve bitiş pozisyonları, ön ve yan kaldırmalar gibi diğer popüler omuz gücü egzersizlerinden daha güvenlidir. Ön ve yan kaldırmaların uzun kaldıracı, genellikle kürek kemiğini hareketin başında ve sonunda sabit bir pozisyondan uzaklaştırmaya zorlar. Bu, yüksek bir binaya yük kaldırmadan önce vinci yerden kaldırmaya benzer.
Ön ve yan kaldırmalar, kürek kemiklerini boyun ve gövde ile ilişkili olarak tutmaya çalışan kasları (trapezius ve eşkenar dörtgenler) hedef alarak diğer egzersizlerden daha fazla omuz problemine neden olur.
Kürek kemiğinin asıl görevi kolu desteklemektir. Glenoid fossa'nın humerus başına göre doğru pozisyonunu korumak için serbestçe hareket edebilir. Kanatlı bir kürek kemiği (orta kenar göğüs kafesinden uzaklaşır veya öne doğru eğilir) veya kürek kemiğinin orta/üst kısmı yan kısımdan daha yüksektedir, bu da glenoid fossayı kolun yüksekliğini sınırlayacak bir konuma yerleştirir. Bu yanlış ve istikrarlı değil. Bu pozisyonda kürek kemiği gerekli yönelimi kaybeder.
Tek kollu pres ise doğru pozisyonu sunar. Tek kollu preslerde skapula dinamik olarak stabildir, durumsal destek ve doğru pozisyonun korunmasıyla sınırsız hareket özgürlüğü vardır.
Hareket, kettlebell'in doğrudan omzun önünde olduğu bir rack pozisyonunda başlar. Kettlebell önkol üzerine yerleştirilir ve dıştan El yumruk şeklinde sıkılır, dirsek öne doğru yönlendirilir. Avuç içi yüze doğru yönlendirilir. Son pozisyonda kettlebell kesinlikle omzun üzerindedir, dirsek düzdür. Bu pozisyonların her ikisi de, başlangıç ve son, kürek kemiğinin pozisyonunu stabilize eder.
Güvenli hareket modeli
Başlangıçtan son konuma kadar olan baskı dikey olmalıdır. Başlangıç pozisyonundaki dirsek öne doğru, son pozisyonda ise yana doğru yönlendirilir. Bu, omuz ekleminin nötr bir pozisyondan dış rotasyon pozisyonuna hareket ettiği, aynı zamanda kürek kemiğinin daha güvenli bir retraksiyon ve üstün rotasyon pozisyonuna geçerek omuz ekleminin dönmesi ve iyi bir şekilde kayması için alan açması anlamına gelir. dengeli konum.
Makalenin yazarının önerdiği bir diğer faydalı baş üstü pres çeşidi: Sağlam Omuzlar için Aşağıdan Yukarıya Kettlebell Presleri
Tek kollu kettlebell press – “temiz” bir hareket. Motor modelinin zamanlamasının, sırasının ve koordinasyonunun uygunluğunu belirlemek neredeyse imkansızdır. Ancak desen dengesiz, ani veya aşamalara bölünmüşse hareketi "kirli ve ağır" olarak adlandırırız. Esasen bunun tersi olan hareket, "temiz ve hafif" dediğimiz pürüzsüzdür.
Tek kollu baskı pozisyonu güvercin hareketi yaratmaz.: Başın arkasından ağırlık kaldırmayı gerektiren birçok omuz güçlendirme egzersizi, ağırlığı boyundan kaldırma girişimiyle sonuçlanır. Sonuç, güvercin kafa hareketini anımsatan bir harekettir, dolayısıyla "güvercinlenme" adı da buradan gelir. Güvercin hareketi, eklemlerin yanlış hizalanmasına ve üst boyunda kas aktivasyonuna yol açarak ağrıya ve baş ve boynun sınırlı hareket etmesine neden olur. Güvercin hareketlerinden kaçınmak istiyorsanız sıralar veya ön yükselişler sırasında boynunuza dikkat edin. Tek kollu kettlebell presinde, kettlebell boynun normal pozisyonundan bastırılır, böylece güvercin hareketi oluşmaz.
Presleme modeli kürek kemiğini daha da geriye doğru eğerek döndürücü manşetin çalışması için yer açar ve sıkışma riskini en aza indirir. Geriye doğru eğilmeye ek olarak, kürek kemiği yukarı doğru dönerek daha fazla alan açar. Kürek kemiğinin dönüşü tüm sırt kaslarının koordineli kasılmasını gerektirir.
İtici Güç Gelişimi
Bu, “itme gücünü” geliştirmek için harika bir egzersizdir. Güç, birim zamanda yapılan iştir, dolayısıyla güç, hız ve hareket kontrolü gerektirir.
Dikey presin avantajı, nispeten kısa kol nedeniyle ön veya yanal presten daha fazla ağırlık kaldırma yeteneğidir. Üst ekstremitede daha fazla uyarı vardır ve kürek kemiği stabil kalır. Ağırlık çok ağır olduğunda hareket hızını ve dolayısıyla gücünü kaybeder. Dağınık ve zor hale gelir. Bu durumda bench press, sabit bir kürek kemiği ve daha büyük bir yük ile rakip egzersizlerden (pulldown, lateral veya front lift) daha fazla iş yapabilir.
Bu arada Zozhnik'te de bir inceleme var bilimsel araştırma Amerikan Egzersiz Konseyi Ancak bu çalışmada tek kolla kettlebell presi test edilmedi.
Zayıf Bağlantıları Korumak
Bu harika egzersizin nihai faydası, yaralanma riskiyle ilişkili zayıf bağları ortadan kaldırabilmesidir.
Torakal omurga ve göğüs kafesi ve bunlara bağlı olan her şey, tek kollu press'te de iki kollu press'te olduğu kadar rol oynar. Dengeleyiciler ve itici güçler arasında karmaşık koordinasyon gerektiren hassas eklem hareketlerini anlamakta ve hayal etmekte zorluk çekiyoruz. Birisi daha fazla tekrar yapamadığında veya kaldırdığı ağırlık sabit bir noktaya ulaştığında, onun limitine ulaştığını varsayarız. Ancak nedeni her zaman yorgunluk değildir.
Kettlebell press'i sol ve sol elinizle farklı sayıda tekrarlarsanız sağ el, asimetrinin nedeninin torasik omurga, göğüs, ilgili tüm kaslar, boyun ve omuz kuşağında olabileceğini anlıyoruz. Yan farklılıkları belirlemek, bizi bu alanlardaki işlevleri geliştirmeye, tezgah iyileştirmenin önündeki engelleri kaldırmaya yönlendirir. Kirli ve ağır tekrarlar zayıf bir halkayı ortaya çıkardığında, daha da geliştirmek için ağırlık ve performans koşullarını değiştirebiliriz.
Yük normal model için çok büyük olduğunda telafi edici hareketler meydana gelir. Çoğu telafi, kişinin hareketi açılı bir baskıya dönüştürmek için geriye yaslanmasıyla gerçekleşir. göğüs kasları. Bu durumda boyun bir "güvercin" hareketi yapar, sırtın alt kısmı bükülür ve kürek kemiği optimum pozisyondan uzaklaşır. Güvercin boynu gövde stabilitesini bozan işlevsiz bir telafidir. Acıya, hareket kısıtlılığına ve motor kontrol kaybına yol açabilir; bunlar iyi bilinen üç yaralanma riskidir.
İki tane var basit yollar Benzer bir hatayı düzeltmek için:
1. Oturun ve yaklaşımı tamamlayın. Bu, kalçalara ve leğen kemiğine binen yükü azaltır ve alt sırt için stabil bir pozisyon sağlar. Veya bir ayağınızı bir sandalyeye veya bankın üzerine yerleştirerek kalçanızı ve pelvisinizi sabitleyebilirsiniz. Yükseltilmiş bacağın bükülmüş kalçası, anterior pelvik eğim ve alt sırtta kavis olasılığını azaltır.
Ayağınızı bankın üzerine koyun - bu yardımcı olacaktır.
Sırtınızın alt kısmı hala kavisliyse, bunu önlemek için bacağınızı bir sandalye veya banktan kaldırmanız yeterlidir. Bu tek bacak varyasyonunu tercih ediyorum çünkü bu, pelvisin altı kemiğinden ziyade ayaklar, ayak bilekleri, dizler ve kalçalar yoluyla yüzeye baskı yapılmasını gerektiriyor. Bu sadece omuz kemerini yüklemeyen daha karmaşık bir egzersizdir.
Ayağınızı bir kutunun üzerine koymak pelvik rotasyonun düzeltilmesine yardımcı olabilir.
2. İkinci yöntem ise ağırlığı azaltıp seti temiz bir şekilde bitirmektir.. bu değil en iyi seçim kişi tekrarları takip ederek hafifliği telafi ettiği sürece. Aynı zamanda daha az tercih edilen bir stratejidir çünkü tekniğin bilinçli kontrolünü gerektirir. Adaptasyon için bilinçli kontrole sahip yöntemlere göre kendini sınırlayan yöntemler tercih edilir. Bu, deseni içinizde tutmanıza yardımcı olur. sinir sistemi kilo vermekten daha iyidir.
Dengeli omuz – güçlü omuz
İyi omuzlar istiyorsanız, press antrenmanınızda tek kolla presse geçmeniz gerekir.
Bu basit stratejiyi yıllardır yüksek omuz iş yüküne sahip sporcuları eğitmek için kullandım. Pozisyon, model ve kuvvet gücü ayarlamalarının kombinasyonu, sporculara sezon öncesi antrenmanlarda koruma sağlamanın yanı sıra diğer temel egzersizlerle entegrasyon sağladı. Tek kol presini kullanarak, labrumu ve rotator manşet tendonu yırtılmış Çin milli hentbol süperstarının şut yeteneğini geliştirdim. Bench press'i kendi gelişimim için kullandım ve önümde maksimum kaldırma ağırlıklarından daha yüksek başlangıç ağırlıkları olan uzun adamları şaşırtmakta hiç sorun yaşamadım.
Pozisyonların ve desenlerin bariz zorluğuna rağmen, başarısızlıkla sonuçlanan sporcularımın hiçbiri sakatlanma veya egzersiz sonrası ağrı yaşamadı. Bu egzersizi deneyin. İşe yarıyor.
Ağırlık- evrensel bir araç. Onun yardımıyla doğruluk, çeviklik, dayanıklılık, güç ve hız dahil neredeyse tüm fiziksel nitelikleri geliştirebilirsiniz. Yazacağım egzersiz seti omuz kuşağı ve göğüs kaslarını geliştirmek için tasarlandı; gövdenin üstünde bulunan kaslar. Bu kompleks çok güçlüdür ve oldukça kısa sürede sadece gücü değil aynı zamanda kas hacmini de artırmanıza olanak tanır. Bu kompleksle ilk kez Steve Kotter'ın programında tanıştım. 8 alıştırmadan oluşur:
1. Kettlebell'i yatar pozisyondan yukarı doğru itin (egzersiz dambıl presine benzer) x10
2. Eğilmiş kettlebell sırası x 5
3. Alternatif ayakta kettlebell presi x 5
4. Kettlebell x 5 ile ters çıkış
5. Sandalyede otururken Kettlebell'i kapma x 5
6. Sandalyede otururken iki kettlebell ile çıkın x5
7. İki kettlebell x 5 ile salıncak (salıncak)
8. Yerde duran kettlebell'li kazak x 10
Kompleksin yürütülmesi. Performansa başlamadan önce iyice ısınmanız gerekir. Vurgu omuz kuşağı ve eklemler üzerinde olmalıdır. Kollarınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin, kollarınızı başınızın üzerinde döndürün, bir atlama ipi veya ipi alın ve onu önünüzde düzleştirerek kollarınızı vücudunuzun etrafında olacak şekilde sekiz rakamı yapın. Daha sonra ağırlığı alın ve başınızın üzerine bastırın. Eklemlerinizi esnetmek için 10-20 saniye bu pozisyonda yürüyün, ardından ellerinizi değiştirin. Başlamaya hazır hissettiğinizde ısınmayı bitirin. Isınmanın yalnızca kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmak ve yaralanmaları önlemekle kalmayıp, aynı zamanda sizi doğru psikolojik zihinsel çerçeveye sokmaya da hizmet ettiğini unutmayın.
Kompleks 3 yaklaşımla gerçekleştirilir. Onlar. 8 egzersizin tamamını aralarında dinlenmeden tamamlamalısınız. Bundan sonra 1-3 dakika dinlenip sekiz egzersizin tamamını tekrar yapabilirsiniz. Ve böylece üç kez.
Ağırlıkların ağırlığı. Kompleksin amacı dengeli güç geliştirmek ve kas boyutunu arttırmaktır, bu nedenle ağırlıkların ağırlığı buna göre seçilmelidir. Yeni başlayan biriyseniz, kompleksi 16 kg'lık kettlebell'lerle gerçekleştirmeyi deneyin. Gerekli sayıda tekrarı gerçekleştirebilmeniz için ağırlıkların ağırlığını kendiniz seçmelisiniz, ancak kolaylıkla değil, yani. Ağırlıkların ağırlığı “ısınma” olmamalıdır.
1. Kettlebell'i Yatar Pozisyondan Yukarıya Bastırın
Egzersiz dambıl bench press'e benzer. Yere yatın, her iki elinizde de kettlebell tutun (böylece önkollarınıza yaslansınlar) ve yukarı doğru baskı yapın. Tekrar sayısı 10 defadır. Nefesinizi izleyin, ağırlıkları indirin - nefes alın, sıkın - nefes verin.
5 tekrar yapmak gereklidir. Bir kettlebell ile egzersiz yapmayı çok kolay buluyorsanız, bir elinizde iki kettlebell tutun. Sırtınızın düz olduğundan emin olun. Bu egzersizde iki kettlebell kullanırken bir kası çekebileceğinize dikkat edin.
İlk iki egzersizden sonra kaslar oldukça yoruluyor ancak gergin olmanız ve her kolla 5'er baskı yapmanız gerekiyor. Başlangıç pozisyonuna geçin (ağırlıklar önkollarınıza ve göğsünüze dayalı, sırtınız düz, ayaklarınız omuz genişliğinde açık). Bir kolunuzla press yapın, başlangıç pozisyonuna getirin ve hemen diğer kolunuzla da press yapın. Tekrar sayısı - 5. Bench press yaparken ağırlıkların saplarını sıkıca kavrayın, tüm vücudunuzu germeye çalışın. Nefes verirken sıkma işlemini gerçekleştirin.
Bu egzersizi genellikle 16 kg ağırlıkla yapıyorsanız, daha ağır bir ağırlıkla 5 tekrar yapmayı deneyin. İlk başta sizin için zor olacak, kilo düşecek ama zamanla alışacaksınız. Performansınızı gerçekleştirirken kolunuzu dengelemek için dirseğinizi gövdenize doğru bastırın. Bundan sonra sandalye egzersizleri başlar.
Sandalyede kettlebell koparma, bacak ve bel kaslarını işten kapatmak ve omuz kuşağı kaslarını izole etmek için yapılır. Bir sandalyeye oturun (tercihen yüksek değil), ağırlığı yere koyun. Ağırlığı bir ani hareketle uygulayın ve I.P.'ye geri verin. ve egzersizi tekrarlayın. Kettlebell koparma sandalye üzerinde her elle 5 kez yapılır.
Bu egzersizi yapamıyorsanız, onu düzenli ayakta durma hareketleriyle değiştirin.
Egzersiz, öncekiyle aynı nedenlerle sandalyede yapılır. Aynı şekilde, eğer zorlanırsanız, onu iki ağırlıklı normal bir çıktıyla değiştirin.
Egzersiz, tek kettlebell salınımına benzer, ancak çift kettlebell salınımı daha gelişmiş bir versiyondur. Bu egzersizi tam hareket aralığıyla doğru şekilde yapmakta sorun yaşıyorsanız, daha ağır bir kettlebell'i iki elinizle tutun ve sallayın.
8. Kettlebell'in yerde yattığı kazak
Ağırlık başınızın arkasında olacak şekilde yere yatın. Kettlebell'i alttan kavrayarak alın (yani kettlebell'in alt kısmı aşağıya değil yukarıya bakmalıdır). Kollarınız düz bir şekilde başınızın arkasından alt karnınıza kadar uzanan dairesel bir hareket yapın. Eğer daha önce dambıllarla kazak yaptıysanız neden bahsettiğimi anlayacaksınız. hakkında konuşuyoruz. 10 tekrarı tamamlayın.
8 egzersizin tamamını tamamladıktan sonra dinlenin, ancak oturmayın, dolaşmak ve derin nefes almak daha iyidir, böylece kalpteki yük daha az olacaktır. Zamanla dinlenme sürenizi azaltmaya çalışın. Üç set gerçekleştirin; 8 egzersizden oluşan üç daire. Bundan sonra güvenle dinlenebilirsiniz.
Bu kompleks haftada 3-4 defadan fazla yapılmamalıdır çünkü... Bir sonraki antrenmanınızdan önce iyileşmek için zamanınız olmalı. Omuzlarınızın, kollarınızın ve göğsünüzün kaslarını geliştirmek ve gücünüzü artırmak istiyorsanız bu kompleks size bu konuda yardımcı olacaktır. Kardiyo egzersizi (ağırlık taşıyan kardiyo kompleksleri ve koşu vb.) ile birlikte yapılabilir. Onlar. pazartesi, perşembe, cumartesi kettlebell kompleksi omuz kuşağı kasları için Salı ve Pazar günleri vücuda aerobik egzersiz yapın. Her şey bireysel yeteneklerinize ve refahınıza bağlıdır.
Dünyanın her yerindeki spor salonlarının çığlıklarını şimdiden duyabiliyorum:
...CARDIO'yu yalnızca kettlebell'lerle yapabilirsiniz!
...sadece kettlebell'lerle salıncak yapıyorlar, başka bir şey yapmıyorlar!
...kettlebell'ler okul çocukları için bir ziyafettir!
Bazı antrenörler sayesinde bazı insanlar gelişti hatalı görüş kettlebell'lerin yalnızca kardiyo antrenmanıyla ilgili olduğunu ve 6-8 kg'dan daha ağır olmaması gerektiğini. Bu nedenle pek çok kişinin kettlebell'leri kas geliştirmenin temeli olarak görmemesi şaşırtıcı değildir.
Ancak buna rağmen kettlebell'ler güç oluşturmak için en uygun olanlardır ve kas kütlesi ancak inşaatın aşağıdaki önemli yönlerini unutmayın:
Artan yükler
İster vücut ağırlığınız, ister halter, dambıl veya kettlebell olsun, ne ile antrenman yaptığınız önemli değil. Ağırlıklarda ilerleme kaydederseniz vücudunuz buna uyum sağlayacak, büyüyecek ve güçlenecektir. Çalışma ağırlığının ve yük altında geçirilen sürenin arttırılması kas büyümesindeki ana faktördür.Doğru beslenme
Ne kadar iyi yemek yersin? Kelimenin tam anlamıyla, şu anda elinizde ne var? Güçlü bir vücut oluşturmak istiyorsanız kaslarınızın yeterli miktarda protein alması gerekir.Ye, ye ve biraz daha ye ama kalitenin de miktar kadar önemli olduğunu unutma. Elbette hamburger ve patates kızartmasındaki binlerce kaloriden kas inşa edebilirsiniz, ancak yemeğin kalitesi bir numaralı önceliğiniz olmalıdır.
Dinlenmeyi tamamla
Açıkça söylemek gerekirse, gevşemenin para ödemesi gerekmez ve kolayca erişilebilirdir, aynı zamanda vücudunuzu geliştirmede sonsuz derecede faydalıdır. Antrenman sırasında kasların çalışması zordur, yük altında kas hücreleri tahrip olur.Ancak daha sonraki dinlenmeyle yenilenirler ve biraz daha güçlü ve daha büyük hale gelirler - bu, vücudun doğal bir tepkisidir.
Yukarıdakilerde uyum sağladıysanız, aşağıda güç ve kütle oluşturmak için mükemmel olan kettlebell'lerle yapılan altı egzersiz bulacaksınız.
#1. İki kettlebell presiyle temizleyin
Bu güçlü bir egzersizdir (teknik olarak iki egzersizden oluşur) - kitle kazanmak için temel bir egzersizdir. Çift kettlebell kaldırma, kettlebell'lerin ağırlığının uygun şekilde seçilmesi ve uygun iyileşme sağlanması koşuluyla büyük kas gruplarını çalıştırarak onların büyümesine yol açar.
#2. Kettlebell Çömelme
Squat, güçlü bacaklar oluşturmak için yapılan kraliyet egzersizidir. Onlarla sadece bacaklarınızda güç oluşturmakla kalmayacak, aynı zamanda göbek ve omuz kaslarınızı da güçlendireceksiniz.
#3. Alternatif Bench Press
Kettlebell'lerle ilgili sorun, onlarla tam teşekküllü bir klasik bench press yapmanın imkansız olmasıdır, ancak her şey o kadar da kötü değildir. Herhangi bir düz yüzeye uzanın ve ağırlıkları dönüşümlü olarak bastırın, dirseklerinizi yere çarpmadan indirin.
Ağırlıkların yükseliş ve düşüşün ortasında buluşmasını sağlamaya çalışın; bu egzersiz aslında göründüğünden daha zordur. Alt göğüsteki yükü artırmak için, yarım köprü pozisyonundan baskı yapın.
#4. Sıralar üzerinde alternatif bükülmüş
Tıpkı bench press'te olduğu gibi ağırlıkların yollarının ortasında buluştuğundan emin olun. Bu egzersiz sırtınızı sıkı tutacak ve aynı zamanda omuzlarınızı, bicepslerinizi ve göbek bölgenizi iyi bir şekilde çalıştıracaktır.
Bu egzersizin ek bir faydası da vücut pozisyonunun korunmasına yardımcı olan kalça kaslarını ve kuadriseps kaslarını hedef almasıdır.
#5. İki ağırlığın kapılması
İki kettlebell koparma, büyük, güçlü omuzlar ve sırt oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Haltercilere bakın ve düşünün, üst vücutları zayıf olsaydı ağır halterleri başlarının üzerine kaldırabilirler miydi?
#6. Büküm
İki kettlebell ile yapılan önceki egzersizlerin aksine, bu egzersiz tek kettlebell ile yapılıyor. Bu egzersizi rutininize eklediğinizde inanılmaz bir büyüme ve diğer egzersizlerde daha ağır ağırlıkları kaldırabilme yeteneğinizi göreceksiniz.
İşte bu kadar, artık güçlü bir vücut oluşturmak için altı harika egzersizi biliyorsunuz. Sırada ne var? Daha sonra bunlara dayalı bir eğitim programı oluşturacağız!
Kitle için Kettlebell eğitim programı
Setler arasında en fazla 60 saniye dinlenin, B1-B2 grubundaki egzersizleri bir daire içinde yapın ve dinlenmeler arasında en fazla 60 saniye olun.A1: Double Snatch - 3 set x 6 tekrar
B1: Double Clean & Press - 3 set x 6 tekrara kadar merdiven *
B1: Front Squat – 3 set x 6 tekrara kadar merdiven *
C1: Bent Press - her iki tarafta 5 set x 3 tekrar
D1: Alternatif Bent Over Row (Tahterevalli Sırası) - 3 set x 8-15 tekrar
D2: Alternatif Bench Press (Tahterevalli Zemin Presi) - 3 set x 8-15 tekrar
Notlar
* Her egzersizi 1 tekrar yapın ve ardından birkaç saniye dinlenin. Birkaç saniye dinlenerek her egzersizi 2 kez tekrarlayın. 6 tekrara ulaşana kadar tekrarlayın.
Her antrenmanda aynı ağırlıklarla dinlenme süresini kısaltmaya çalışın. Dinlenme süresi ~45 saniyeye düşürüldükten sonra kettlebell'lerin ağırlığını artırın. Farklı egzersizler için farklı ağırlıklarda kettlebell'lere ihtiyacınız olabilir.
Programı derleyen: Marcus Martinez |
Bir kettlebell kullanarak her zamanki tekniğinizi değiştirebilirsiniz. Ayrıca kettlebell'i tutmak ve sıkmak daha fazla kasın çalışmasını gerektirir. Daha önce kettlebell press, zorunlu kettlebell kaldırma triatlon kompleksinin bir parçasıydı. Artık bu egzersiz sadece spor salonlarında değil, aynı zamanda deltaların geliştirilmesine yardımcı olarak spor salonlarında da ayrı ayrı kullanılıyor.
Kettlebell'e basıldığında hangi kaslar çalışır?
Öncelikle kettlebell'e basıldığında özellikle deltoid kaslar harekete geçer. Yardımcı kaslar şunları içerir: triceps, üst trapezius, eşkenar dörtgenler. Press sırasında çekirdek kasların yanı sıra sırt ve karın kasları da çalışır, bu da mermiyi kaldırırken pozisyonu stabilize eder, bu ise askeri halter presinde aynı ölçüde gerçekleşmez. Birçok kettlebell egzersizi gibi press de deltoidler için izolasyon egzersizleriyle çalışmayan derin kasları geliştirir.
Ayakta kettlebell press'in faydaları
- Omuzdaki deltoidlerde ve trisepslerde güç ve kütle geliştirir.
- Vücudun genel dayanıklılığını artırır.
- Eklem hareketliliğini artırır.
- Kalp kasının işleyişini iyileştirir.
- Metabolizmayı hızlandırır.
Kontrendikasyonlar ve önlemler
- Fıtık, omurganın çıkıntıları veya disk yer değiştirmeleri durumunda ağırlıklarla yüklenme kontrendikedir.
- Hafif ağırlıklarla çalışırken bile eklemlerinizde ağrı hissediyorsanız bench press yapmak için beklemelisiniz.
- Elinizi “kırmayın”; ön kolunuzu ve elinizi düz bir çizgide tutun.
- Yukarıya doğru baskıyı konsantre bir şekilde yapmaya çalışın, sarsılmayın. Egzersizi karıştırmamak önemlidir çünkü omuzlarla değil, bacakları dışarı itme gücünden kaynaklanan bir dürtü ile yapılırlar.
Nereden başlamalı?
- Sadece omuz kuşağının değil tüm vücudun kaslarını ve eklemlerini ısıtın. Kettlebell press kolların izole bir çalışması olmadığından sırt ve karın kasları burada devreye girer, bu nedenle tamamen ısınarak yaralanmaları önlemek önemlidir.
- Doğal olarak, başlangıçta 8 kg'dan küçük bir yük ağırlığı seçin. Bu ağırlık ağır çıkarsa yükü daha hafif ağırlıklarla gerçekleştirin.
- Tek elle tekniğe hakim olduktan sonra, ayaktayken iki kettlebell'e basmaya devam edin ve yükü de doğru seçin.
- Kettlebell'i başlangıç pozisyonuna kaldırma tekniğini öğrenin. Ağırlığın başlangıç pozisyonuna kaldırılması veya kaldırılması şu şekilde gerçekleşir: Düz bir sırtla eğilirken, ağırlığın sapını tutun, ileri geri sallanarak ağırlığın yukarı uçmasına izin verin. Genliğin ortasında dirseğinizi bükün ve ağırlığın ön kolunuza dayanması için elinizi dikkatlice döndürün.
- Asla acı nedeniyle gerizekalılık yapmayın., sırtınızı daima düz tutun, omurlararası disklerin yaralanmasından ve sinir uçlarının sıkışmasından kaçının.
Tek kolla kettlebell press tekniği
Hareketi yaptıktan sonra sanki ağırlık bırakıyormuş gibi dirseğinizi düzleştirin. Ancak serbest bırakmaya eklemlerde bir sarsıntı eşlik etmemelidir. Ağırlığı düz bir sırtla yumuşak bir şekilde indirin.
Çift kettlebell pres tekniği
- İki ağırlığı bir araya getirin, ayaklarınız pelvisinizden biraz daha geniş ve sabit bir pozisyonda önlerinde durun.
- Eğilin ve kolları tutun, başlangıç pozisyonuna iki ağırlık atın; ağırlıklar omuzda, dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın bastırılır.
- Nefes verin ve her iki ağırlığı da omuzlarınızın üzerine doğru bastırın. vücudu geriye eğmeden.
- Nefes alırken ağırlıkları başlangıç noktasına indirin.
- Seti tamamlayın ve ağırlıkları sarsılmadan dikkatlice bırakın ve yere indirin.
Önemli! Tekniği düz bacaklar üzerinde uygulayın, ağırlıkları dışarı iterken çömelmeyin. Egzersizin konsantre bir şekilde yapıldığını unutmayın; omuzlarınızı pelvisinizin ve bacaklarınızın yardımıyla izole etmeye çalışın.
Çözüm
- Güç antrenmanı için her elde 4-6 kez veya aynı anda iki kez yapılmalıdır. Ancak bu modda ağır ağırlıklarla çalışmak, sporcunun iyi bir fiziksel hazırlığını gerektirir. Bu durumda kettlebell presi 24 kg ve hatta 32 kg ağırlıkla yapılabilir.
- Bir süre çalışırsan Maksimum sayıda tekrar yapmanız gerektiğinde küçük ağırlıkları seçin.
- Dayanıklılığı geliştirirken 15'ten fazla tekrar gerçekleştirmek için kettlebell'in ağırlığını seçin.
- Kilo alımı için– 3-4 setin 8-12 tekrarı.
Doğru tekniği unutmayın.
Video formatında Kettlebell pres tekniği
Ayakta kettlebell göğüs presi, halter veya dambıl presiyle birlikte omuz kemerinin kaslarını geliştirmeye yönelik klasik egzersizlerden biridir. Kettlebell'in kendisi, belirtilen ekipmandan şekil olarak farklıdır ve bu, egzersizi gerçekleştirme tekniğinde belirli farklılıklara yol açar.
Egzersizin özellikleri
Dambıl veya halter preslerinin aksine, kettlebell presi neredeyse tüm vücudun kaslarını çalıştırır. Hareket sırasında mermi önkolun üzerinde durur ve kolunuzu dikey konumdan yana doğru çekme eğilimi gösterir. Bu sizi istikrara kavuşmak için ekstra çaba harcamaya zorlar.
Ayakta kettlebell press en büyük yükü deltoid kaslara yükler. Özellikle orta ve ön kiriş. Üst trapezius ve triceps de etkilenir. Stabilizasyon işlevi bacak, kalça, karın ve sırt kasları tarafından gerçekleştirilir.
Kettlebell ile yapılan egzersizler kas gücünü, koordinasyonunu geliştirir, esnekliği ve eklem hareketliliğini artırır.
Modern spor ve çevrimiçi mağazalar, yalnızca 8, 16 ve 32 kilogramlık klasik olanları değil, çok çeşitli ağırlıklarda kettlebell'ler sunuyor. Bu sayede sadece güçlü ve sağlıklı erkekler değil, kırılgan kızlar bile kettlebell fitness'a katılabilir.
Antrenmana başlamak için birkaç hafif ekipman satın almak daha iyidir ve tekniği geliştirdikçe ağırlığı her zaman artırabilirsiniz.
Tek kollu kettlebell press, omurga problemi olan kişiler tarafından dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Derslere başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir. Bu, herhangi bir kuvvet antrenmanı için geçerlidir, yani kettlebell kondisyonunun bu bakımdan daha tehlikeli olduğu düşünülmemektedir.
Yürütme tekniği
Başlama pozisyonu: ayakta, ağırlık göğse kaldırılır, kolun dış tarafında önkolun üzerinde rahatça durur. Aynı zamanda bilek arka tarafı vücuda doğru döndürülür ve önkol ile tek bir düz çizgi oluşturur. Fırça içe veya dışa doğru bükülmez. Tüm vücudun kasları sıkılaşır, karın kasları sıkılır, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düzdür.
- Nefes verirken dirsek ekleminizi düzleştirin ve ağırlığı yukarı doğru bastırın. Hareket sırasında elinizi hafifçe çevirerek en üst noktada bileğinizin öne dönmesini sağlayın.
- Nefes verirken mermiyi göğsünüzdeki orijinal konumuna getirin. Tüm egzersiz boyunca göbek ve bacak kaslarını gevşetmeyin. Gerekli sayıda tekrar yapın.
Yaklaşmayı bitirdikten sonra elinizi değiştirin ve egzersizi diğer tarafta yapın. Aynı anda iki ağırlığa basmak mümkündür, bunların hepsi fiziksel kondisyon seviyenize bağlıdır.
Ayakta kettlebell presleri diğer egzersizlerle birleştirilebilir. Bunlar vs. olabilir. Aslında sadece bu tür ekipmanlarla tüm vücuda yönelik karmaşık bir antrenman oluşturabilirsiniz.
Önemli noktalar
Eğitiminizin yalnızca olumlu sonuçlar getirmesini sağlamak için birkaç basit öneriye dikkat edin:
- Pres yaparken bileğinizin bükülmesine veya düzleşmesine izin vermeyin. Bileğiniz ön kolunuzla aynı hizadadır; bu gerekli koşul bağların ve eklemlerin güvenliği için.
- Hareket ederken tüm vücudunuzu gergin tutun. Bacaklarda, kalçalarda veya vücutta herhangi bir gevşeme olmamalıdır.
- Ağırlıkların ağırlığını seçme konusunda fanatik olmayın. Çok ağır bir makine, egzersizi doğru yapmanıza engel olacak ve yaralanma riski oluşturacaktır. Piyasa, her renk ve boyutta dambıl için çok sayıda seçenek sunuyor. 32 kg'lık kettlebell press'in eğitimli bir sporcu tarafından yapılabileceğini, ancak daha önce kuvvet sporlarıyla uğraşmamış yeni başlayanlar tarafından yapılamayacağını unutmayın.
- Sadece kuvvet egzersizlerine değil aynı zamanda esneme egzersizlerine de dikkat edin. Kasları ve bağları daha elastik hale getirecek, hareketler daha temiz hale gelecek ve tekniğe hakim olmak çok daha kolay olacaktır.
- Bu egzersizde sarsılmaktan kaçınmaya çalışın. Mermiyi kontrol altında kaldırın ve kontrol altında indirin.
Omuzlarınızı daha önce dambıl veya halterle çalıştırmış olsanız bile, programınıza kettlebell kaldırma hareketlerini eklemek kaslar üzerinde alışılmadık bir yük yaratacak, böylece onların büyümesi ve güçlenmesi için bir dürtü yaratacaktır.
