Spor salonlarına yapılan ziyaretlerde çeşitli nedenlerden dolayı uzun aralar verilebilir. Tembellik, aşk, hastalık, çalışma ve diğer bahaneler bunun sebebidir. Uzun bir aradan sonra (bir ay veya daha fazla), vücudunuz düzenli fiziksel aktiviteye alışmaz ve uyum sağlamasına yardımcı olacak bir programa ihtiyaç duyar. Bu eğitim programı tam da bunun için.
Bu eğitim planının özellikleri
Egzersizleri yapma tekniğini unutmayın - bu, ilk antrenmanın ana hedefi olacaktır. Kovalama büyük terazi, asıl önemli olan egzersizleri yapmanın mekaniğini hatırlamaktır.
Sonraki her antrenmanda yükün ağırlığını yavaş yavaş artırın (2,5-5 kg). Üçüncü haftada, her zamanki çalışma ağırlıklarınızla (moladan önce olan) antrenman yapılmalıdır.
Her antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun. Örneğin antrenmanınıza eliptik bir makinede 5 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Daha sonra vücudun tüm eklemlerini ve kaslarını iyice gerin.
Dinlenme süresi ortalamadır. Hazırlık seviyenize bağlı olarak bu sayıyı değiştirebilirsiniz. Unutmayın - tam olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar dinlenmelisiniz (setler arasında dinlenme hakkında daha fazla bilgi).
Makalenin son güncellenme tarihi: 30.08.2014
Bununla sıklıkla karşılaşıyoruz küresel sorun Uzun bir aradan sonra antrenmanlara başlıyoruz. Herkesin antrenmana 40-45 dakika bile ayırmanın gerçekçi olmadığı bir durumla karşı karşıya olduğunu düşünüyorum. Bunun pek çok nedeni var: ilçeyi terk etmek, hastalanmak, sorunlar, aile, yaralanmalar vb. Yaz aylarında çoğu insan antrenman yapmayı bırakıp denize gider. Elbette yaz aylarında, eğer bilmiyorsanız, sadece kendinize zarar verebilirsiniz. Bazen bu mola mecburidir, bu nedenle herkesin bildiği gibi kısa bir mola vererek vücudunuzu biraz dinlendirmelisiniz. Peki uzun bir aradan sonra antrenmanlara nasıl başlanır? Böyle durumlarda bazen deneyimli bir sporcu bile birçok hata yaparak eski formuna kavuşmaya çalışır. Uzun bir aradan sonra vücudunuz ve kaslarınız artık eskisi gibi değildir, bu nedenle kendinizi hemen başarısızlığa yüklememelisiniz. Yükü küçükten başlayarak yavaş yavaş artırmalısınız. Genel kurallar herkesin uyması gerekenler:
1. Uzun bir aradan sonra enerji dolusunuz ancak kendinizi hemen ağır yüklere maruz bırakmamalısınız. Buna yavaş yavaş, hafta hafta yaklaşmanız gerekiyor.
2. Antrenmanınızın ilk haftalarında antrenman programınızı başlangıç programına daha benzer olacak şekilde oluşturmalısınız. Set sayısını azaltırken daha fazla egzersiz yapın
3. Bu şema size olumlu bir sonuç verecektir çünkü maksimum sayıda kas grubunu çalıştırabilecek ve onları tonlandırabileceksiniz. Bir antrenmanda 3 kas grubunu çalıştırmalısınız. 3. Ağır ağırlıkları hemen asmaya gerek yoktur. Doğru ağırlığı ve doğru tekrar sayısını seçin. En uygun miktar tek yaklaşımda 6-12 olacaktır.
4. İlk 2-3 hafta antrenmanlarla kendinizi yormayın. Limite yaklaşmaya gerek yoktur. Bu, hafta boyu süren ağrılardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Kas ağrısı her zaman harika bir antrenman yaptığınıza dair iyi bir işaret değildir. Artık iyileşme sürecindesiniz ve rekor kırmayacaksınız, yalnızca kendinize zarar vereceksiniz.
5. Tabii ki antrenmanınıza dahil etmelisiniz temel egzersizler.
6. Her antrenmandan önce genel bir ısınma yapmalısınız. Derslerin başlamasından yaklaşık 10-15 dakika önce yapılmalıdır. Bu kaslarınızı ısıtmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.
7. Diyetinize, özellikle de farmakolojiye hemen dahil etmemelisiniz. Vücudunuza uyum sağlaması için 1-3 ay süre tanıyın.
İyileşme süresi molanızın uzunluğuna bağlıdır. Örneğin 3 ay ara verdiyseniz iyileşme süreniz 1-1,5 ay civarında olabilir. İyileşme döneminden sonra bir öncekine geçebilirsiniz, yeni bir şeyler denemek isteyen herkesin kendine ait bir fikri vardır, lütfen: .
Umarım makaleyi faydalı bulmuşsunuzdur. Cevabınız evet ise, lütfen yorum bırakın ve makaleyi paylaşın. sosyal ağlar. İlginiz için teşekkür ederiz!
Zozhnik, formumuzu kaybetmeden önce antrenmansız ne kadar zaman geçeceğini hesaplamaya karar verdi.
Her birimiz farklı nedenlerle antrenmanları kaçırırız. Ancak çok iyi biliyoruz ki, bir antrenmandan plansız bir şekilde ayrılmanın bile kartopu gibi 3, 5 ve 10 antrenmanın atlanmasına yol açtığını biliyoruz. Birçok kişi bir antrenmanı kaçırırsa kondisyonunu hemen kaybedeceğinden korkuyor.
Düzenli antrenman sırasında (özellikle yoğun antrenman) vücudumuz stres altındadır. Bu nedenle merkezi sinir sistemimizin, kaslarımızın, bağlarımızın, tendonlarımızın ve kemiklerimizin toparlanabilmesi için zaman zaman antrenmanlara kısa bir ara vermek gerekir. Ancak dinlenme süresinde aşırıya kaçmamak önemlidir, çünkü aksi takdirde "kullan ya da kaybet" kuralı devreye girecektir, bu da vücudumuzun belirli yeteneklerinin (kas hacmi, dayanıklılık, güç) kaybı anlamına gelir. eğitimin durdurulması.
Bilim 2 tane olduğunu söylüyor en önemli faktörlerŞekil kaybı oranını etkileyen faktörler: Mola süresi ve başlangıç anındaki kondisyon düzeyi.
Deneyimli sporcular ne kadar çabuk şekil kaybediyor?
Uzun süredir düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, kaybettiğiniz kondisyon seviyelerini yeniden kazanmanız çok daha kolaydır. Basitçe söylemek gerekirse, bir yıldan fazla bir süredir haftada 3-4 kez sürekli olarak antrenman yapıyorsanız, kas hafızanız ve dayanıklılığınız yeni başlayan birine göre daha iyi olacaktır.
Kondisyon kaybının, yaptığınız antrenmanın türüne (kuvvet antrenmanı veya kardiyo) bağlı olarak farklı oranlarda kötüleşebileceğini vurgulamak da önemlidir.
Güç kaybı
Deneyimli sporcuların çoğu, antrenmanı bıraktıktan 2-3 hafta sonra güçlerini kaybetmeye başlar, ancak bu aynı zamanda mola sırasında vücudun bulunduğu koşullara da bağlıdır. Hastaysanız ve vücudunuz stres altındaysa 2-3 hafta sonra gücünüzü kaybetmeye başlayacaksınız. Sağlıklıysanız ve yeterince hareket ediyorsanız ciddi bir güç kaybı ancak 4. haftadan sonra hissedilmeye başlayacaktır.
2001 yılında, American College of Sports Medicine (ACSM) tarafından yayınlanan Medicine in Science and Egzersiz dergisi, antrenmanlara ara vermenin koşucuların, kürekçilerin ve kuvvet performanslarının kuvvet performansını ne ölçüde etkilediğini inceleyen çeşitli çalışmaların bir incelemesini yayınladı. sporcular. Tüm kursiyer grupları, antrenmansız 4. haftanın başlangıcından sonra bile güç göstergelerinde minimum bir düşüş gösterdi.
Ancak şu özellik fark edildi: Genel güç göstergeleri pratikte azalmazken, sporcuların belirli kas lifleri gözle görülür şekilde güç kaybetmeye başladı. Dayanıklılık sporcularında “yavaş” kas liflerinin çoğu (bunlardan sorumlu olanlar) büyük sayı tekrarlar) önemli ölçüde güç kaybetmiştir. Kuvvet sporcularında aynı değişiklikler tip II liflerde (kuvvetten sorumlu) gözlendi.
Aerobik kapasite kaybı
Spor hekimliği uzmanı Elizabeth Quinn'e göre deneyimli sporcularda aerobik kapasite kaybı oldukça hızlı bir şekilde ortaya çıkıyor. Uzman, deneyimli sporcuların bir yıllık antrenmanın ardından 3 ay boyunca antrenmanları tamamen bıraktığı bir çalışmadan bahsediyor. Sonuç olarak bilim insanları, 3 ay boyunca sporcuların dayanıklılık seviyelerinin %50'ye kadar azaldığını buldu.
Yine 1985 yılında Danimarka'dan bilim adamları, aerobik tarzda antrenman yapan 9 deneyimli sporcunun katıldığı bir deney gerçekleştirdiler. Deneyden önce katılımcılar haftada 6 ila 10 saatini dayanıklılık antrenmanına ayırdılar. Deneme süresi boyunca antrenmanları haftada 35 dakikalık yüksek yoğunluklu bir seansa indirildi. 4 hafta sonra sporcuların dayanıklılık seviyeleri %21 oranında azaldı.
Ancak cesaretiniz kırılmasın, çünkü güç ve kondisyon uzmanı Molly Galbraith'in söylediği gibi, dayanıklılık seviyeleri güçten daha fazla düşerken, deneyimli sporcular önceki seviyelerine daha hızlı dönüyorlar.
Yeni başlayanlar ne kadar çabuk şeklini kaybeder?
Eğer fitness dünyasına yeni girdiyseniz ve herhangi bir nedenle antrenmanlara ara vermek zorunda kaldıysanız bu süreyi uzun süre uzatmamalısınız. Herhangi bir fitness hedefine ulaşmanın ana anahtarı, antrenmanın tutarlılığı ve düzenliliğidir ve burada ivmeyi çok erken kaybetmemek çok önemlidir.
Güç kaybı
Yeni başlayanların güç göstergeleri, sporculara kıyasla antrenmana ara verdikten sonra daha iyi korunur ve daha hızlı iyileşir. Ve bu mantıklıdır: Bir kişi spor gelişiminde olağan seviyeden ne kadar uzaklaşırsa, kendisini bu yüksek seviyede tutması o kadar zor olur ve buna bağlı olarak herhangi bir nedenle antrenmandaki kayıplar da artar. Ve bunun tersi de geçerlidir; yeni başlayanların sporcularla karşılaştırıldığında kaybedecek fazla bir şeyi yoktur. Ve bilim bunu doğruluyor.
Japon bilim adamlarının 2011 yılında yaptığı ilginç bir araştırmaya dönelim. Deneyleri sırasında 15 acemi 2 gruba ayrıldı. Her iki grup da bench press yaptı yüksek seviye yoğunluk. Aynı zamanda, ilk grup 15 hafta üst üste antrenman yaptı ve ikinci grup, 6 haftalık eğitimin ardından 3 hafta ara verdi ve sonraki 5 hafta boyunca eğitime yeniden başladı. 15 hafta sonra bilim insanları sonuçları karşılaştırdı ve sonunda her iki denek grubunun da aynı güç göstergelerine sahip olduğunu buldu.
Aerobik performans kaybı
Ancak aerobik göstergelerde her şey tam tersidir. Bu konuyla ilgili çok fazla araştırma var, ancak aşağıdakileri bulduk. Aynı Elizabeth Quinn'e göre, yeni başlayanlar aerobik performanslarını deneyimli sporculardan çok daha hızlı kaybediyorlar. Uzman, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren yeni başlayanların 2 ay boyunca egzersiz bisikletleri üzerinde eğitim aldığı bir deneyden bahsediyor.
8 hafta sonra deneklerin kardiyovasküler sisteminin işleyişinde önemli iyileşmeler görüldü ve aerobik performansları da önemli ölçüde arttı. Ancak denekler 2 ay ara verdikten sonra bilim insanları tüm gelişmelerin kaybolduğunu gördü. Sonuç olarak denekler tamamen antrenman başlamadan önceki aerobik kapasite seviyesine geri döndü.
Kondisyon kaybınızı nasıl yavaşlatırsınız?
İster antrenmana planlı bir ara vermiş olun ister sağlık sorunlarından dolayı kondisyon kaybınızı yavaşlatmanın yolları vardır.
- Hafif kardiyo yapın
Fiziksel durumunuz izin veriyorsa haftada birkaç hafif koşu yapın. Bu, aerobik performansınızdaki kaybı yavaşlatmanıza yardımcı olacaktır.
- Güç antrenmanını dahil et
Yaralanma da dahil olmak üzere kuvvet antrenmanını durdurmanın birçok nedeni olabilir. Ancak yaralanma, örneğin ayak bileği veya el bileğinde lokalize ise, yaralanmanızı mazeret olarak göstermenize gerek yoktur. Örneğin, hiçbir şey, yaralı bir bilekle mekik çekmenizi veya hafif bir parmak yaralanmasıyla serbest stilde kısa bir mesafe yüzmenizi engellemez.
Eğer gerçekten ciddi bir yaralanmanız varsa veya soğuk algınlığınız varsa ve yüksek ateşle yatakta yatıyorsanız bu durumda her türlü egzersizden tamamen uzak durmanız gerekir.
- Doğru ye
Antrenman molasında doğru beslenme kaybın yavaşlamasına yardımcı olacaktır kas kütlesi ve bir yağ tabakasıyla kaplanmayın. Yeterli protein yiyin ve sağlıklı karbonhidrat ve yağ kaynaklarını seçin. Ayrıca antrenmandan dinlenme döneminde alınan enerji miktarının harcanan miktara eşit olması gereken rasyonel beslenme ilkesine uymak önemlidir.
ÇÖZÜM
Aslında spor formu o kadar çabuk kaybolmaz ama eğer tecrübeli sporcu – endişelenmek için çok az nedeniniz var. Genel olarak, bir sporcu ne kadar deneyimli olursa, kas hafızası sayesinde güç seviyesini yeniden kazanması o kadar kolay olur ve nispeten hızlı bir şekilde geri kazanabileceği aerobik yetenekleri o kadar yavaş kaybolur.
sen yeni gelenler her şey biraz farklı. Antrenman devam ettiğinde hızlı bir şekilde toparlandıkları için geçici güç kaybı konusunda endişelenmelerine gerek olmasa da aerobik performans farklı bir hikaye. Ancak bu yüzden yeni başlıyorlar çünkü aerobik yetenekleri o kadar iyi gelişmemiş ki onları kaybetmekten korkuyorlar.
Kaynaklar:
o Greatlist.com'un eski haline dönmesi aslında ne kadar zaman alıyor?
o Egzersizi bırakırsam kondisyonumu ne kadar hızlı kaybederim, about.com.
o Madsen K., Pedersen P.K., Uzun süreli yorucu egzersiz sırasında antrenmansız kalmanın dayanıklılık kapasitesi ve metabolik değişiklikler üzerindeki etkileri, Beden Eğitimi Bölümü, Odense Üniversitesi.
o Ogasawara R., Yasuda T., Daha önce eğitim almamış erkeklerde periyodik ve sürekli direnç antrenmanının kas CSA'sı ve kuvveti üzerindeki etkileri, Sınır Bilimleri Enstitüsü, Tokyo Üniversitesi.
o Mujika I., Padilla S., İnsanlarda antrenmandan kaçınmanın kardiyorespiratuar ve metabolik özellikleri, Investigación y Desarrollo Departmanı, Athletic Club de Bilbao, İspanya.
Ne yazık ki, her zaman düzenli olarak egzersiz yapamıyoruz - iş, ders çalışma, aile ve diğer birçok şey. önemli konular genellikle salonu ziyaret etme sıklığına damgasını vurur. Daha yetkin bir planlama için çabalamanız ve eğitimi atlamamanız gerektiği açıktır, ancak eğitimde bir mola zaten olmuşsa ve bu oldukça uzun sürdüyse ne yapmalısınız? Bugünkü yazımızda bundan bahsedeceğim.
Nereden başlamalı?
Öncelikle geçmişteki tüm sonuçlarınızın geçmişte kaldığını ve günümüz şartlarında bunları tekrarlamaya çalışmanın bir anlamı olmadığının bilinciyle. Elbette kas hafızası kendini hissettirecek ve sonraki düzenli antrenmanlarla hızla yetişeceksiniz, ancak bu hemen olmayacak. Bu nedenle öncelikle geçmiş sonuçlardan soyutlamanız ve spor salonuna ilk kez gelmiş gibi spor yapmaya başlamanız gerekiyor. Bu çok önemli kural neredeyse hiç kimsenin takip etmediği bir site. Bu arada, her zamanki fiziksel formunuza dönmeniz için gereken süreyi önemli ölçüde azaltan da tam olarak budur.
Uzun bir aradan sonra antrenman prensipleri
- Derin ısınma. Ana antrenmana başlamadan önce, ana kas gruplarını ve kardiyovasküler sistemi ısıtmak için 20-30 dakika harcayın. Hafif aerobik egzersizi kullanmak da harikadır. Bu, vücudu hazır duruma getirecek, antrenmanın etkinliğini artıracak ve yaralanma riskini önemli ölçüde azaltacaktır.
- Tüm kasları eğitmek. Antrenmana uzun bir aradan sonra, örneğin tüm kas gruplarına yönelik programları kullanmak en uygunudur. Her zamanki güç programları kadar ağır değildir ancak kasları hızlı bir şekilde çalışır duruma getirmenizi sağlar. 1-2 hafta boyunca devre eğitimini kullanın.
- Başarısız eğitim. Klasik vücut geliştirme antrenmanları başarısızlıkla sonuçlanıncaya kadar antrenman yapmayı içerir ancak uzun bir aradan sonra bu teknik bir süreliğine ortadan kaldırılmalıdır. Gerçek şu ki ne kaslar, ne kardiyo, ne de sinir sistemi Ellerinden geleni yapmaya ve maksimum potansiyellerini göstermeye hazır değiller ve bu nedenle başarısızlık eğitimi vücut için çok stresli hale gelebilir ve bu da normal şekline ulaşmak için gereken süreyi önemli ölçüde yavaşlatacaktır.
- Reddetme sporcu beslenmesi ve ilaç. Uzun bir aradan sonra ilk kez (2-4 hafta) antrenman sırasında sporcu beslenmesi ve ilaç alımının tamamen ortadan kaldırılması gerekir çünkü bunun bir anlamı yoktur. Ve bu dönemde antrenman yapmak sizin için zor olsa da, kaslar ve sinir sistemi tam güçle çalışmadığından bu zorluk görecelidir.
- Temel egzersizlere dayalı. Esas olarak ücretsiz ve temel egzersizleri kullanmaya çalışın. Çok fazla izolasyon veya eğitim ekipmanı kullanmayın. Bu, hızlı bir şekilde forma girmenizi ve antrenmanınızın etkinliğini önemli ölçüde artırmanızı sağlayacaktır.
- Bunalmayın. İlk 1-2 hafta minimum ağırlık ve az miktarda egzersiz kullanmaya çalışın. Aksi takdirde kas liflerinde ciddi hasar ve bunun sonucunda kas ağrıları bir sonraki antrenmanınızda normal çalışmanıza izin vermeyecektir.
Hızlı bir şekilde sonuç nasıl beklenir?
Önceki formunuza ne kadar çabuk döneceğiniz, molanızın uzunluğuna (ne kadar uzun süre egzersiz yapmazsanız, toparlanıp forma girmeniz o kadar uzun sürer) ve sonraki antrenmanın düzenliliğine ve doğruluğuna bağlıdır. Kural olarak, optimum şekle girmek ve normal ağırlıklarla çalışmak, mola süresinin yarısı kadar sürer. Yani bir ay boyunca antrenman yapmadıysanız her zamanki seviyenize ulaşmak için en az 2 haftaya ihtiyacınız olacak. Her şeyin vücudun bireysel özelliklerine, yaşına, yaşam tarzına ve bir dizi başka faktöre bağlı olduğu açıktır, ancak bu sayılar bir rehber olarak kullanılabilir.
