Şekillendirilmiş ve güzel bir vücut her kızın ve erkeğin hayalidir. Bu, kurutma yoluyla elde edilebilir. Bu kavram vücut geliştirmeden geliyor. Bu, kas rahatlamasının açıkça görülebildiği bir sonucu olarak deri altı yağlardan kurtulmak anlamına gelir. Kızların özellikle karın bölgesinde sorunlu bölgelerden kurtulmasına yardımcı olacak olan bu kilo verme yöntemidir.
📌 Bu makaleyi okuyun
Vücudu kurutmak ile kilo vermek arasındaki benzerlikler ve farklılıklar
İnsanlar forma girmek istediklerinde fazla kilolardan kurtulmak ve kaslarını sıkılaştırmak isterler. Kural olarak, bunun kilo kaybı olduğunu düşünüyorlar. Ancak vücut geliştiriciler bu sürece kurutma diyorlar. Bazıları bunun sadece fazla sıvının vücuttan atılması olduğunu düşünse de aslında asıl mesele cilt altındaki yağ tabakasının parçalanmasıdır. İlk bakışta bu iki süreç aynı gibi görünse de biraz farklıdır.
Kilo vermekle kilo vermek arasındaki temel fark, hedefler, zamanlama ve başarı yöntemleridir. Temel olarak farklıdırlar.
Kilo verirken kişinin hedefi toplam kiloyu azaltmaktır, yani tartı mevcut kilodan önemli ölçüde daha düşük ağırlık göstersin. Elbette öncelikle yağlardan kurtulmak istiyorsunuz ama koruma konusunda kas kütlesiÇok az insan bunu düşünüyor. Ayrıca hedefe mümkün olduğu kadar çabuk ulaşılması arzu edilir. Bu nedenle spor salonunda veya temiz havada farklı diyetler ve yoğun antrenmanlar kullanılmaktadır.
Böylece kilo verme sonucunda vücut su ve kas kaybeder ancak yağ kütlesini tüketme konusunda son derece isteksizdir. Çok az insanın vücudu kendi rezervlerinden enerji alacak şekilde uyarlanmıştır. Yani kilo verirken menünün kalori içeriği azalır ve fiziksel aktivite artar.
Keserken asıl görev yağ dokusunu azaltmak ve kas dokusunu korumak, hatta arttırmaktır. Daha sert ve daha belirgin hale gelir. Ayrıca önemli nokta kesmenin yoğun kilo alımından sonra meydana gelmesidir, çünkü kaslar yalnızca yüksek kalorili yiyeceklerle büyüyebilir. Ve yağ birikimi kaçınılmaz hale gelir.
Dolayısıyla kurutma ile kilo verme arasındaki temel fark amaçtır. İlk durumda, genel vücut ağırlığını azaltmak önemlidir, ikincisinde ise kas kütlesinin artmasıyla birlikte yalnızca derinin altındaki yağ tabakasını azaltmak önemlidir.
Aynı şey bu iki süreç için diyet için de geçerlidir. Bugün kilo vermenin pek çok yolu var. Herkes katıdan yumuşaklığa kadar seçim yapabilir, ancak hepsi tatlıların, unlu ürünlerin, alkolün ve fast foodların reddedilmesiyle birleşir.
Kuruturken kişinin belirli bir süre için tasarlanmış özel bir diyete uyması gerekir. Hiçbir sapma olmamalıdır; diyette yalnızca belirli yiyecekler bulunur. Her zaman karbonhidrat, protein ve yağ miktarının kesin bir hesaplaması yapılır. Üstelik ilki sürekli azalıyor. Bir kişinin spor beslenmesinin yanı sıra vitamin ve mineral alması da önemlidir.
Herkes kendini kurutabilir mi?
İlk bakışta kurutma, aşırı yağlardan kurtulmanın cazip bir yolu gibi görünüyor. Ancak bu kilo verme yöntemi aşağıdaki nedenlerden dolayı herkes için uygun değildir:
- Kurutma vücut için son derece stresli bir durumdur.
- Tüm dönem boyunca diyet son derece yetersiz ve monotondu.
- Kurutmayı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için beslenme, biyokimya ve diğer bilimler hakkında iyi bir anlayışa sahip olmanız gerekir.
- Bu diyet sırasında sürekli ve aktif olarak fiziksel aktivitede bulunmanız gerekir. Ayrıca eğitim spesifiktir.
- İstenilen sonuca ulaşıldıktan sonra özel spor beslenmesi gerektiren uygun seviyede tutulması gerekir.
Dolayısıyla, eğer bir kişinin rekabet etme hedefi yoksa, bu kilo verme yöntemi gereksizdir ve pek işe yaramaz.
Ayrıca tamamen karbonhidrat içermeyen bir diyet sağlık ve hatta yaşam için tehlikeli olabilir. Vücut bu maddelerden enerji alır. Karbonhidrat fazlalığı varsa yağ rezervlerinde depolanır, eksiklik varsa glikojen tüketmeye başlar.
Bu enerji tüketen bir süreçtir, dolayısıyla her şeyin bozulacak zamanı yoktur. Kanda kalan glikojen asidik reaksiyona neden olur. Bu da ilerlemiş haliyle diyabetik komaya neden olabilen ketoasidoza yol açar.
Vücudunuzu kurutma eğitimi için bu videoyu izleyin:
Kontrendikasyonlar
Kurutma belirli koşullar altında gerçekleştirilemez. Kontrendikasyonlar şeker hastalığı, böbreklerin, karaciğerin, pankreasın, gastrointestinal sistemin fonksiyon bozukluğu, hamilelik ve emzirme.
Yiyecek seçimi
Kurumaya başlamak için tüm sonucun beslenmeye bağlı olduğunu açıkça anlamalısınız. Ancak kurallar çok katıdır, herkes bunlara dayanamaz. Diyette aşağıdaki dört yiyecek bulunmalıdır:
- tavuk yumurtası beyazı;
- derisiz tavuk filetosu;
- yağsız balığın beyaz eti;
- kalamar.
Bütün bunlar sınırsız miktarda yenilebilir. Bunlar protein kaynaklarıdır. Karbonhidratlar yeşilliklerden, salatalıktan, lahanadan, yulaf ezmesinden ve karabuğdaydan ve çavdar unundan yapılan makarnadan elde edilebilir.
Vücudun kurutulması aşağıdaki şemaya göre gerçekleşir:
- İlk haftada karbonhidrat miktarı 1 kg vücut ağırlığı başına 2 gr'a düşürülür.
- İkinci haftada 1 kg başına 1 gr'a eşittir ve yiyecekleri tuzlayamazsınız.
- Üçüncü haftada karbonhidrat miktarı 1 kg vücut başına 0,5 g'a düşürülür.
- Dördüncü haftada, programı 2. ve 3. haftalarda tekrarlamanız gerekir.
- Beşinci haftadan itibaren sürece yeniden başlamanız gerekir.
Ancak bu sistem daha uygundur; sıradan insanlar için ciddi olumsuz sonuçlara yol açabilir.
Benzer bir sonuca ulaşmak için aşağıdaki ilkelere uymak yeterlidir:
- Sıkı diyetler yapmayın. Vücudun gereksiz şeylerden kendi kendine kurtulabilmesi için beslenme alışkanlığı oluşturulmalıdır.
- Tatlıları ve unlu ürünleri kesinlikle hariç tutun.
- Baharatlar, mayonez, sos, yarı mamul ürünler ve fast food yasaktır.
- Menüye mümkün olduğunca çok sebze ekleyin, çoğunlukla yeşil.
- %0 yağ içeren yiyecekleri yiyemezsiniz. Bu saç, tırnak ve cildin durumunun bozulmasına yol açacaktır. Kaynak herhangi bir kaynaktan bitkisel yağ olabilir.
- Kahvaltı şarttır.
- Yatmadan önce fazla yemeyin. Akşam yemeği mümkün değilse bir meyve yemeli ve bir bardak kefir içmelisiniz.
- Sık sık ve küçük porsiyonlarda, tercihen günde 4-6 kez yemelisiniz.
- Çok fazla kalori içerdiklerinden ve hiçbir besin içermediklerinden alkollü içeceklerden kaçının.
Ancak yukarıdaki şema normal bir insana uyacak şekilde uyarlanabilir, çünkü buradaki amaç, tanıdık ve lezzetli yiyecek ve yemeklerden hemen ve aniden vazgeçmek değildir. Bu vücut için çok fazla strese neden olur ve bunun sonucunda etki tam tersi olabilir.
Beslenmeyi kurutmanın ilkeleri hakkında şu videoyu izleyin:
Örnek menü
Aşağıda yaklaşık bir günlük diyet verilmiştir. Saatlere ve dakikalara sıkı sıkıya bağlı kalmak gerekli değildir, ancak temel olarak kullanabilirsiniz. R Günlük rutin şöyle görünür:
- Kahvaltı ve yeşil çay içmeye değer.
- Öğle yemeği bir dilim kremalı sebze çorbası olmalıdır.
- Akşam yemeği sebze ve bir parça balık olmalıdır.
Ayrıca ikinci menü seçeneğine de bağlı kalabilirsiniz:
- Kahvaltıda portakal, yumurta akı omleti ve yeşil çay bulunmalıdır.
- Öğle yemeğini bir parça et ve az yağlı karabuğdayla yemelisiniz.
- Akşam yemeği meyve salatası, bir bardak kefir ve birkaç yemek kaşığı olmalıdır.
Kurutma için üçüncü bir menü seçeneği de mevcuttur:
- Kahvaltı haşlanmış yumurta, tam tahıllar ve bal ile yulaf ezmesi ve yeşil çaydan oluşmalıdır.
- Öğle yemeğini bir parça et ve az yağlı süzme peynir ile karabuğdayla yemelisiniz.
- Akşam yemeği yemelisin balık güveç ve kefir.
7 günlük menü Kız ve erkek çocuklara özel ürünler
Kural olarak, düzenli bir diyet sırasında kilo vermek için, gıdaların porsiyon boyutlarını ve kalori içeriğini azaltmanın yanı sıra çeşitli takviyeler kullanılır. Bunun için idrar söktürücüler, müshil ilaçlar ve enerji maddeleri kullanılır. Bunlara meyve ve sebze suları, kafeinli maddeler, yeşil çay ve biber, tarçın veya zencefil gibi acı baharatlar dahildir. Fakat gerçekte etkisizdirler.
Hepsi doğrudan kurutmaya uygun değildir. Bileşimin şeker, karbonhidrat vb. içermemesi önemlidir. İçilecek en iyi içecek, vücudu mükemmel şekilde tonlayan ve temizleyen yeşil çaydır. Proteinlerle doyurulmuş ve neredeyse hiç karbonhidrat içermeyen özel spor beslenmesi de sıklıkla kullanılır.
Sonuçlar
Kurutmayı öğrenen birçok kişi bunun ne kadar etkili olduğuyla ilgilenmektedir. Kesin olarak cevap vermek imkansızdır çünkü her iki sürecin de farklı hedefleri vardır. Kilo verirken kişinin tartıda belli bir değere ulaşması önemlidir. Bir kez ulaştığınızda, onu kaydetmeniz gerekir. Ancak kilo kaybı çok hızlıysa, kilo daha büyük miktarlarda geri gelir.
Kuruturken vücutta azaltılması ve vücuda ferahlık verilmesi önemlidir. Ancak elde edilen sonuçlar çoğu zaman kullanışlı ve doğal değildir. Müsabakaların ardından sporcular normal durumlarına dönmeye çalışırlar.
İçin sıradan adam En iyi seçenek, özel egzersizler yapmak ve düşük kalorili diyet kurallarına uymak olacaktır. Bu şekilde kas kütlesinden ödün vermeden kilo verebileceksiniz. Ayrıca mide, fıtık, “golifa” gibi problemli bölgelerden de kurtulmaya yardımcı olacak yöntemdir.
Kurutma, kilo vermenin çok zor ve zaman alıcı bir yoludur. Dolayısıyla bu zayıflama sistemi herkese uygun değildir. Kurutma sırasında insan vücudu şiddetli stres yaşar. Ve bu tür deneyler kızların sağlığı üzerinde en olumsuz etkiye sahip olabilir. Rekabetçi hedefler yoksa, daha yumuşak bir şey seçmek daha iyidir.
Yararlı video
Kurutma ve kilo verme arasındaki farkı öğrenmek için bu videoyu izleyin:
Fitness'a yeni başlayanlar genellikle bu iki kavramı karıştırır. Ancak istenen sonuca ulaşmak için hangi sürecin neye yönelik olduğunu açıkça anlamalısınız.
Kilo vermenin ve zayıflamanın ortak bir yanı var; beklenen hızlı etki. Bu nedenle sporcular, figürlerini ideale "keskinleştirmek" için yarışmalardan önce kurumaya başvuruyorlar. Ve sıradan insanlar, tatilden bir ay veya bir hafta önce hızlı kilo kaybını hatırlıyorlar ve bu sırada kumsalda tonlu vücutlarını göstermek istiyorlar. Aslında hem kurumanın hem de kilo vermenin tek bir amacı vardır - göstermekten utanmadığınız ince bir figür. Peki bu iki yöntem nasıl farklılık gösteriyor?
Kilo kaybı
Kilo vermenin asıl amacının, vücudumuzda biriken yağ birikintileri de dahil olmak üzere fazla kilolardan kurtulmak olduğunu anlamalısınız. Aynı zamanda kas kütlesinin korunmasından bahsetmiyoruz. Sonuç olarak, bu tür kilo kaybı, kural olarak, yalnızca yağın azalması ve fazla suyun vücuttan atılması nedeniyle değil, aynı zamanda kas yanması sonucu da meydana gelir.
Kural olarak, kilo verme süreci bir tür diyet ve egzersizi birleştirir. Dahası, kilo vermeye yönelik diyetler çok farklı olabilir - çok katıdan (belirli yiyeceklerin veya orucun tüketimini tamamen sınırlamak) oldukça hafife (atıştırmalıkların veya nişastalı yiyeceklerin reddedilmesi) kadar. Yani diyetteki kalori miktarı keskin bir şekilde azalır ve hareketlilik artar.
Kurutma
Kural olarak, vücut geliştiriciler de dahil olmak üzere profesyonel sporcular kurutmaya başvururlar. Kesimin amacı sadece vücuttaki yağ dokusu miktarını azaltmak değildir. Bu süreçteki temel koşul kas kütlesinin korunmasıdır. Bu durumda, kuruduktan sonra vücut ağırlığındaki genel azalmanın bir önemi yoktur.
Kesmenin ancak aktif kas kütlesi kazanımı döneminin bitiminden sonra mümkün olduğunu akılda tutmakta fayda var, bu da doğru beslenme anlamına gelir - bu, kas gelişimi için zorunlu faktörlerden biridir. Böylece sporcular zaten pompalanan kaslarına güzel bir rahatlama sağlayarak deri altı yağlardan kurtulurlar.
Diyete gelince, kuruturken kilo verme sürecine göre çok daha katıdır. Kilo verirken sadece kalori saymak ve öğün sayısına bağlı kalmak yeterliyse, o zaman sporcunun keserken öğünler arasındaki belirli sürelere kesinlikle uyması gerekir. Ayrıca diyetin kesinlikle dengeli olması gerekir. Bu durumda dikkate alınmaz toplam miktar kalori ve tüketilen protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral miktarları çok doğru hesaplanır.
Sonuçlar
Gördüğünüz gibi zayıflama ile zayıflama arasındaki temel fark kullanım amacıdır. Eğer hakkında konuşuyoruz En sevdiğiniz kot pantolonunuza tekrar sığmak istiyorsanız, kilo kaybınızı ifade etmek için başvurmanız yeterlidir. Ve kurutma (ilk önce kas kütlesi kazanmanın zorunlu koşuluyla) kasları ideal hale getirir, ancak ölçekte önemli bir azalmayı garanti etmez. Ve prensip olarak, önünüzde ideal kasları göstermeniz gereken önemli yarışmalar yoksa, vücudunuza kuruyarak işkence yapmanın bir anlamı yok.
Açıkçası, kuruma ve kilo verme arasındaki benzerlik sadece görünüştedir. Kas geliştirmeyle bilinçli olarak meşgul olmayan bir kişinin kesmeyi düşünmesine gerek yoktur - bu süreç herkes için değildir. Ayrıca bunu bir tür diyet olarak düşünmek de mantıklı değil - sonuçta sonuçları kısa vadeli. Bununla birlikte, her türlü hızlı kilo kaybının sonuçları gibi. Bu, sert istatistiklerle kanıtlanmaktadır: Sıkı diyetlerin yardımıyla istenen sayıda kilogramı hızla kaybeden çoğu insan, bunları kısa sürede geri kazanır. Bazen de yenilerini ekliyorlar.
Garantili ve sonsuza kadar kilo vermek ister misiniz? Vücudunuzun yağ birikintileriyle değil, güzel kaslarla kaplı olduğunu mu hayal ediyorsunuz? Tek bir çıkış yolu var: tüm iradenizi toplayın ve düzenli egzersiz yapmaya ve doğru beslenmeye başlayın, alışkanlıklarınızı ve genel olarak düşünme biçiminizi değiştirin! yayınlandı
VÜCUT KURUTMA
Kimin vücut kurumasına ihtiyacı var?
Kimin vücut kurumasına ihtiyacı yoktur?
İlk adımlar
yağ yağ
Yemek günlüğü tutmak.
Karbonhidratların rolü
Antrenman yapmak
Kurutma sırasında çok daha verimli olmanız gerekir. Eğer spor salonundan bir damla bile ter dökmeden ayrılırsanız, antrenmanınız boşa gitmiş demektir. Antrenman sırasında kalp atış hızınız dakikada 120-140 atışta tutulmalıdır; bu, yağ yakımı için idealdir. Bu dönemde ağırlık kovalamayın, daha az alın, daha çok tekrar yapın, daha çok yaklaşın. Yapmak temel egzersizler, büyük kas gruplarını çalıştırırlar ve süreçleri daha güçlü bir şekilde uyarırlar. Uzun süreli kardiyo yapmanıza gerek yok, süper set modunda antrenman yaparak (örneğin dinlenmeden yapılan bir süper sette 3 egzersiz) kalp atış hızınızı bu aralıkta tutabilirsiniz. Antrenmanınızı kökten değiştirmek istiyorsanız CrossFit'i deneyin. Düzenli koşu yerine aralıklı koşuyu deneyin (ister pistte ister dışarıda koşun).
Detaylı program Antrenmanları buradan izleyebilirsiniz:
A. Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı.
B. Erkekler için vücut kurutma. Eğitim programı.
http://pro-kachaem.ru/pitanie/sushka
Beslenme
Çünkü kadın vücudu Erkeklerinkinden çarpıcı biçimde farklı olsa da kızlar için vücut kurutmanın birçok özelliği olacak
Dişi yağ hücreleri, erkek hücreleri için alışılmadık davranışlar sergiler. Bu, dişi yağ hücrelerinin her zaman dolgunluğunu korumaya, yağla dolu kalmaya çalışmasıyla ortaya çıkar.
Vücut yağ yüzdesi.
Bir erkek ve bir kadın için aynı göstergeler tamamen farklı anlamlara gelir, bu nedenle yalnızca sayılara dikkat etmeyin.
Farklı göstergeler, kadınlarda organ ve kaslardaki yağ içeriğinin daha yüksek olmasından kaynaklanmaktadır; aynı durum deri altı yağları için de geçerlidir. Kadınlar için normun %23-27 (erkekler için %16) olduğu kabul edilmektedir.
“Kızlar için diyet kadın fizyolojisinin özelliklerini dikkate almalıdır”
Burada ayrıntılara girebilirsiniz:
1. Kızlar için vücut kurutma.
§ Her gün için menü.
§ Haftanın menüsü.
§ Ayın menüsü.
2. Erkekler için vücut kurutma
§ Her gün için menü.
§ Haftanın menüsü.
§ Ayın menüsü.
Vücudu sulamak ve kurutmak
Şekillendirilmiş bir vücut asla mükemmel bir şekilde şekillendirilmez; sporcunun vücudunda çok fazla su birikmişse kaslar da kesilmez. Birçok kişi kurutmanın sudan kurtulma anlamına gelmediğini yazıyor ancak bu bir hatadır. Suyun boşaltılması kurutmanın son aşamasıdır. Ve tüm süreç boyunca, vücut fazla suyu atmakla iyi başa çıktığında ilerlemenizi izlemek daha uygundur.
Su tutulması nasıl önlenir? Vücuda yeterli miktarda verin. Ne kadar çok içerseniz vücudunuz fazla suyu o kadar iyi uzaklaştırır. Yeterli miktarda almazsanız, vücut onu tutmaya çalışacak ve şişmeye başlayacaksınız. Susuz kalmış bir kişi daha az yoğun çalıştığı için antrenmandaki etkinliğiniz de azalacaktır.
“Unutmayın: ne kadar çok su içerseniz vücutta o kadar az birikecektir.”
Süt ürünleri
Çoğu sporcu vücudu kuruturken süt ürünlerinin tüketilmemesi gerektiğini savunuyor. Eğer 1 kilo %3 yağ içeren süt ürünü yerseniz, 30 gram çok sağlıksız, doymuş hayvansal yağ vücudunuza girecektir. Az yağlı süzme peynir bir istisnadır, ancak aynı zamanda vücutta su tutulmasına katkıda bulunan yaklaşık% 2 - 3 oranında süt şekeri de içerir. Su, yağ yakımını kısmen yavaşlatır, bu nedenle kurumanın ilk haftalarında az yağlı süzme peynir yiyebilirsiniz (daha sonra diyet vücudun kurumasını yavaşlatır). Vücudunuz kolay yağ yakıyorsa ve daha az sıkı bir diyetle midye, rapana, karides, konserve balık (ton balığı, pembe somon), yağsız dana eti ile kurutma sırasında diyetinizi çeşitlendirebilirsiniz.
Spor takviyeleri
Spor takviyeleri olmadan, sadece çaba göstererek, beslenmede kendinizi sınırlandırarak ve antrenmanlarda elinizden gelenin en iyisini yaparak yapmak mümkün mü? Elbette mümkün. Ancak spor takviyeleri keserken yaşam kalitenizi de önemli ölçüde artıracaktır.
Kesim sırasında neden spor takviyesine ihtiyaç duyarsınız?
Evde vücut kurutma için kötü bir menü örneği
Bu diyet doğru değil
Sabah
Çorba (et suyu)+2 dilim ekmek veya kahve+2 tereyağlı/sosisli/peynirli sandviç
Akşam yemeği
Lapa/makarna/patates - 200 - 300 gr hazır + 150 gr et/balık her zamanki gibi hazırlanmış (yağda kızartılmış)
Akşam yemeği
Çorba+yulaf lapası/makarna/patates+gulaş/pirzola/pirzola+ekmek
Sıradan bir insan için, günde çok fazla enerji harcadığı takdirde (eğer kişi bir şantiyede çalışıyorsa veya aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsa) bu diyet kabul edilebilir olacaktır. Ancak evde vücudu kuruturken böyle bir diyet bize uymayacaktır. Çünkü oldukça fazla yanlış ürün içeriyor:
Evde vücut kurutma için iyi bir menü örneği
Sabah
Kompleks karbonhidratlar + biraz protein (yulaf ezmesi + çırpılmış yumurta)
Sabah ve öğle yemeği arasında atıştırmalık
Tavuk fileto + makarnalık buğday gevreği veya makarna ( tavuk filetoçoklu pişiricide/aerogrillde/buharda pişirilir/ayçiçek yağı olmadan yapışmaz kaplama üzerinde kızartılır)
Akşam yemeği
Pirinç/karabuğday (olmadan tereyağı)
Tavuk fileto/balık fileto (yavaş pişiricide/hava fritözünde/buharda pişiricide/ayçiçek yağı olmadan yapışmaz kaplama üzerinde kızartılmış tavuk filetosu)
Lif - domates/salatalık/yeşillik salatası (mayonez/ayçiçek yağıyla değil limon suyuyla süslenmiş)
2 haşlanmış yumurta (yarışmacı sporcular olmadığımız için belki sarısıyla birlikte)
Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında
Tavuk filetosu/balık filetosu
Akşam yemeği
Az yağlı süzme peynir/peynir altı suyu proteini izolatı karışımı
Bu diyette günün ilk yarısında karbonhidratların asıl payının oluştuğunu, ikinci yarısında ise yavaş yavaş proteinli gıdalara geçtiğimizi görüyoruz. Vücudu evde kurutmak sadece nedeniyle oluşur doğru beslenme.
Profesyoneller tarafından kurutma
Vücut geliştiricilerin diyeti efsanedir. Bunlar efsanevi insanlar Günde yedi hatta sekiz kez yemek yiyebilirler, gece yatmadan önce ve sabah erkenden ancak gözlerini açtıktan sonra yemek yiyebilirler. Bazı insanlar gece yarısı uyanıp düzinelerce yumurta akı içerek veya devasa protein karışımlarını yudumlayarak "katabolizmalarını öldürebilmek" için gece için bir alarm kurarlar. Garip bir şekilde, ama göstermenize izin veren tam da bu yaşam tarzıdır. olimpiyat oyunları yüksek kaliteli kaslar ve düz, şekillendirilmiş karın kasları. Vücut geliştirmecinin ikramlarını sürekli yandan izleseniz bile herhangi bir şeyi anlamak son derece zordur.
Aynı vücut geliştirmeci, günde büyük miktarda yiyecek tüketerek, yiyeceklerin günlük kalori içeriğini 5000, 6000 ve hatta 11.000 kaloriye çıkarır! Daha sonra gözümüzün önünde hacmi azalan aynı sporcu, gün içinde eskisinden on kat daha az yiyerek saçma sapan porsiyonlar yemeye başlar. Peki kendini kuvvet sporlarına adamış bir kişi nasıl beslenmelidir? Ortalama bir spor salonu müşterisinin vücut ağırlığını istenen boyuta getirmek veya kaliteli kaslar oluşturmak için profesyonel diyeti tekrarlamaya değer mi? Eğer öyleyse, güzel ve sağlıklı bir fiziğe sahip olmak için ne tür yiyecekler yiyebilirsiniz? Pro-kachaem.ru sitesinden kadın ve erkekler için vücudun kurutulmasıyla ilgili tüm bu soruları bu yazıda cevaplamaya çalışacağım.
Yarışmalara hazırlıkta vücudu kurutmanın rolü
Daha önce birçok sporcu, esas olarak antrenman ağırlığını (tüm setler ve tekrarlar için kaldırılan tüm ağırlıkların toplamı) ve ikincil aerobik seanslarını artırarak güzel bir rahatlama elde etmeye çalışıyordu. Ancak bu yöntem, sporcu beslenmesinin daha akılcı yaklaşımı nedeniyle büyük ölçüde kayıplara uğradı. Sadece bir porsiyon karbonhidratlı yiyecek (100 gram pirinç - yaklaşık 320 kalori), 45 dakikalık bir aerobik antrenmanın (yaklaşık 300-340 kaloriyi ortadan kaldırır) lipotropik etkisini dengeler! Hangisi daha kolay, günde 3 yardımcı egzersiz mi yapın, yoksa 3 porsiyon nişastalı yiyecekten vazgeçip yerine lif ve protein mi koyun?
Sıkı bir diyete bağlı kalarak, modern vücut geliştiricilerin başarıyla yaptığı kısa, yoğun egzersizlerle kas kütlesini ve gücünü kaybetmeden, vücut kurutma diyetinin arka planında bile devasa güç standartlarını koruyarak yağlardan güvenli bir şekilde kurtulabilirsiniz.
VÜCUT KURUTMA
Vücudu kurutmak - yağsız kas kütlesi elde etmek için deri altı yağ yüzdesini azaltmak. Bu işlem sonucunda rahatlama ve kas kesiti ortaya çıkar ve vücuttan su atılır.
Kimin vücut kurumasına ihtiyacı var?
§ Her şeyden önce - profesyonel sporculara. 70'lerde sporcular yıl boyunca formda kalmayı tercih ediyordu, ancak modern sporcular hacim azaltma döngülerini kullanıyor. Kitle kazanımı sayesinde daha fazla kas oluşturabilir, kurutma ve gerekli takviyelerin yardımıyla minimum kuru kütle kaybıyla yağ yakabilirsiniz. Böylece sonuç çok daha iyi olur.
§ Deri altı yağ yüzdesi %20 veya daha fazla olan yeterli kas kütlesine sahip kişiler. Kaslarınız sıkıysa ve rahatlamanızı vurgulamak istiyorsanız vücut kurutma tam da ihtiyacınız olan şeydir.
Kimin vücut kurumasına ihtiyacı yoktur?
§ Fazla kilonuz varsa kurumanız değil kilo vermeniz gerekir. Henüz spor yapmıyorsanız, bu tamamen işe yaramaz bir fikirdir.
§ Vücut ağırlığınız düşük (veya zayıf) ancak karnınızdaki küçük bir yağ tabakası sizi rahatsız ediyorsa, sadece beslenmenizi ayarlayın, az ve yanlış yiyorsunuz.
Vücudu kurutmak ile kilo vermek arasındaki fark nedir?
Artık vücudu kurutmak kadınlar arasında daha popüler hale geldi. Ve bunların hepsi kadınların çoğunun vücut kurutmanın yeni, daha fazlası olduğunu düşündüğü için " etkili diyetler" daha önce icat edilenden daha fazla. Ve çoğu durumda kadınlar sadece kilo vermek ister. Kururken ve kilo verirken iki farklı süreç vardır. Bir kız veya kadın kurumak istediğini söylediğinde, genellikle "şişman taraflardan", "popodaki kulaklardan" vs. kurtulmak anlamına gelir. Sporcular dışında neredeyse hiç kimse omuzların nasıl ayrılacağını, altılı paketin midede nasıl görüneceğini ve kuadrisepslerin nasıl öne çıkacağını hayal edemez. Ayrıca kadınların erkeklerle aynı oranda deri altı yağ dokusuna (örneğin yaklaşık %5) ulaşması daha zordur ve çoğu zaman imkansız ve gereksizdir.
Kurutma aşamalı bir süreçtir, her hafta kişi kendini giderek daha fazla kontrol eder, ne yediğini ve içtiğini, ne kadar ve ne zaman içtiğini izler; antrenmanları değiştirir. Kuruma döneminde vücut stresin eşiğinde çalışır. Kurutmanın bir kişinin vücudunu aldatması olduğunu söyleyebiliriz çünkü bu tür "gerekli" rezervlerden ayrılması inanılmaz derecede zordur.
Kilo vermek daha kolay ve vücut dostu bir süreçtir. Egzersiz yapmanıza bile gerek yok, sadece diyetinizi ayarlayın, hepsi bu!
Kilo vermek için bilmeniz gereken tek şey tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiğidir.-----
İlk adımlar
Vücut kurutmanın ne olduğunu biliyorsunuz, size yakışıyor ve hazırsınız. Nereden başlamalı?
Yağsız kas kütlesinin hesaplanması (DBM - kuru vücut kütlesi)
Gereğinden fazla kurulamamak yani yağın yanında daha fazla kas kaybetmemek önemli. Bu nedenle, seçilen bir süre boyunca ne kadar yağ yakmanız gerektiğini yaklaşık olarak bilmek için yağsız kas kütlesini hesaplayacağız.
Başlamadan önce vücudunuzdaki deri altı yağ yüzdesini ve kilonuzu bilmeniz gerekir.
Örnek olarak: bir erkek ve bir kadını ele alalım. 95 kg ağırlığındaki bir erkekte deri altı yağ oranı %30, 60 kg ağırlığındaki bir kadında ise %25 deri altı yağ bulunur.
Formül CMT= Ağırlık - (Ağırlık*(%yağ/100))
Bir erkek için BMI = 95 - (95*(30/100)) = 66,5 kg
Bir kadın için SMT = 60 - (60*(25/100)) = 45 kg
Deri altı yağını belirleme yöntemi basittir: Dik durun, göbeğin 10 cm sağında aynı yükseklikte bir nokta bulun, cildi parmaklarınızla sıkıştırın ve yağ bu yerde ve ortaya çıkan katın kalınlığını bir kumpas (cetvel, kumpas) ile ölçün. Ortaya çıkan milimetre ve yaş cinsinden rakam, seviyeyi gösteren bu tabloyla karşılaştırılmalıdır. yağ
Bir erkeğin 23,75 kg yağ yakması gerekiyor. Bir kadının 9 kg yağ yakması gerekiyor. Ortadan kaldırılması gereken yağın yaklaşık değerine göre kuruma süresini belirliyoruz ve diyeti hesaplıyoruz.
Yemek günlüğü tutmak.
İlk hafta diyetinizi yağ yakımına göre ayarlamanız, vücudumuza ağırlıklı olarak karbonhidratlarla giren günlük tüketilen kalori miktarını azaltmanız gerekir. Daha önce kiloluysanız, ilk seferde porsiyonların yarısını yiyin. Bir hafta sonra teraziye çıktığınızda yağların kaybolup kaybolmadığını, ağırlığın hareket edip etmediğini anlayacaksınız.
§ Haftada 2-3 kilo verdiyseniz beslenmenizde hiçbir değişiklik yapmayın.
§ Kilonuz değişmediyse kalorileri ve karbonhidratları tekrar yarı yarıya azaltın.
§ Yaklaşık 5 kilo verdiyseniz kalori alımını biraz artırın, bu hızda vücut hızla stres moduna girecek, durgunlaşacak ve artık size değerli yakıt vermek istemeyecektir.
Her hafta karbonhidrat miktarı azaltılmalı, son öğün karbonhidratsız olmalıdır. Ancak 6. haftada zaten yeterince rahatladığınızı fark ederseniz, devam etmek istemezsiniz, bunu yapmak zorunda değilsiniz. Karbonhidratları yavaş yavaş normunuzun 3/4'üne döndürün.
Karbonhidratların rolü
Pro-kachaem.ru web sitemizdeki kalori tablosunu ve kalorilerin glisemik indeksini hesaplamak için tabloyu kullanmanız gerekecektir. Önemli olan basit ve yüksek glisemik karbonhidratların ortadan kaldırılmasıdır. Vücudun kuruması boyunca deri altı yağ yüzdesinin testler, ölçümler ve tartımlar kullanılarak kontrol edilmesi gerekir. Lipotronik süreç durmaya başladığında, 3 ila 6 gün boyunca günlük şeker dozajını azaltmanız gerekecektir. Karbonhidrat dengesini yavaş yavaş ve acilen ketoz yönünde kaydırarak vücudu poli-, mono-, disakkaritlerden sınırlayın.
Vücudu kuruturken küçük porsiyonlarda işlenmemiş pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday ve işlenmemiş çavdar unundan yapılan makarna tüketilir. Sebzeler düşük miktarda karbonhidrat içerir ve daha büyük hacimleri nedeniyle açlığın daha iyi tatmin edilmesine yardımcı olur. İki yüz gramlık bir porsiyon kırk karbonhidrat kalorisine karşılık gelir.
Çok sık ve uzun süreli antrenmanların vücut geliştiricilerin bağışıklığı ve yenilenme yetenekleri üzerinde kötü bir etkiye sahip olduğu iyi bilinmektedir, ancak aynı zamanda olumlu tarafı belirgin bir katabolik etkidir (diyet yoluyla vücudu kurutarak yağ yakımı). Modern sporcular, ağır ve meşakkatli egzersizler yerine diyet yoluyla yağ kaybetmeyi giderek daha fazla tercih ediyor.
Tüketilen karbonhidrat miktarı doğrudan sporcunun hedefine bağlıdır. Tipik olarak, ne kadar çok yağ yakmanız gerekiyorsa, diyetinizdeki karbonhidrat miktarı da o kadar düşük olur. Karbonhidrat orucunun en şiddetli rejimi, günde 0 ila 55-70 gram arasında bir karbonhidrat dozajıdır. Bu rakamlar evrensel olamaz çünkü her kişinin kendi yaklaşımını ve diyetini ayrı ayrı hesaplaması gerekir. Kadın ve erkeklerde vücut kurutma uygulaması sayesinde kısa sürede sonucu görerek vücudunuzdaki rahatlamanın keyfini çıkarabileceksiniz. .
Bir kişinin aldığı karbonhidrat miktarı, vücudun ve fiziğin özellikleri dikkate alınarak ayrı ayrı seçilmelidir. Profesyonel ağırlık sporcusu
Ağırlığını korumak için yaklaşık 120 kilogram, sezon dışında yaklaşık 600 - 700 gram karbonhidrat tüketiyor. Onun için günlük 200 gramlık karbonhidrat porsiyonu çok küçük olabilir ve böyle bir diyet çok katı görünebilir. Bunun nedeni, çok büyük bir kas kütlesine sahip olması, karbonhidratların kaslarda glikojene dönüştürülmesi ve vücudun tüketecek hiçbir şeyi kalmamasıdır. Yaşlı tombul kadın Ancak kaslardan yoksun, günde 25 gram şeker tüketse bile fazla kilolarla mücadele etmesi sonuçsuz kalacaktır.
Yavaş yavaş, diyet boyunca, yağ birikintilerini yakma süreci aktive olana kadar günde tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmanız gerekir. Vücudun kuruması yavaşlarsa şekerden gelen kalorilerin bir kısmını azaltın. Tükettiğiniz nişastalı gıdaların miktarını yavaş yavaş azaltın, vücudun kuruması ilerleyecektir. Herhangi bir sağlık tehlikesi var mı? En tehlikeli diyet türü, karbonhidrat tüketimini dışlayan diyet olarak kabul edilir. Vücudun proteinlerle aşırı yüklenmesi böbrekler üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır. Ayrıca ketozis (keton cisimcikleri kanda biriktiğinde) ve ketoasidoz (keton cisimcikleriyle zehirlenme, kan oksidasyonu) gelişme şansı da vardır. Semptomlar arasında halsizlik, kuru dudaklar, uyuşukluk, aseton kokusu ve diğer bazı hoş olmayan etkiler yer alır.
Yoğun içme, karbonhidrat miktarının kademeli olarak sınırlandırılması ve ayrı porsiyon karbonhidratların alınması (ketoastoz belirtileri durumunda), kızların ve erkeklerin sağlık açısından önemli sonuçlar doğurmadan birkaç ay boyunca kuru kalmasına yardımcı olur.
Bu diyetin etkinliği şaşırtıcı ve sonuçlar gerçekten çabaya değer! Bir buçuk ila iki ila üç aylık bir süre boyunca çoğu vücut geliştirici, diyet sırasında vücudun 10 ila 30 kilogram yağ yakması nedeniyle çarpıcı bir rahatlama elde etti.
Sonuç: Vücudun kuruması, karbonhidrat alımının azaltılması ve tüketilen protein miktarının arttırılmasıyla gerçekleşir. Düşük karbonhidratlı diyette kaslarımızın parçalanmaması için kurutma sırasında proteine ihtiyaç vardır. Aynı zamanda antrenman sadece yağ yakmaya yönelik olmalı, kuvvet antrenmanlarına ara vermelisiniz. Ana öğünler sabah ve akşam yemeği olmalı, karbonhidrat miktarını azaltıp proteinle telafi etmelisiniz.
Bazen vücudu kurutmak kasları daha iyi gösterir. uzun egzersizler spor salonunda.
Her plaj sezonu öncesinde dünya çapında yüzbinlerce ve belki de milyonlarca insan vücutlarının düzene sokulması gerektiğini hatırlıyor. Fazla kilolardan kurtulun, kasları sıkılaştırın. Ortalama bir vatandaş için bu sürece kilo verme denir ve genellikle 1-2 ay sürer. Bu sıralarda spor salonlarındaki vücut geliştiriciler kurumaya başlar. İlk bakışta her iki süreç de tamamen aynıdır ve pratikte aynı sonuçlara ulaşmayı amaçlamaktadır; farklı görevleri, bunları gerçekleştirmek için farklı zaman dilimleri ve farklı yöntem ve yöntemleri vardır. Kilo vermek ve zayıflamak - farklar nelerdir?
Kesme ve kilo verme hedefleri
Kilo vermenin amacı, başta yağ olmak üzere fazla kilolardan kurtulmaktır. Genellikle "kilo veren" biri bir tür diyet uygular ve en yakın spor salonuna kaydolur (bazen hava izin verirse açık hava aktivitelerini tercih eder). Çoğu durumda, kilo verme programı mümkün olan en kısa sürede kilo verecek şekilde tasarlanmıştır (açıklanan hedef ayda 10-15 kg'dır ve bu oldukça "mütevazı"). Kasların korunmasına yönelik özel bir endişe yoktur. Kilo kaybı, esas olarak su içeriğindeki, kas ağırlığındaki azalma ve ancak o zaman yağ birikintileri nedeniyle meydana gelir (vücudumuz çok isteksizdir ve yağı bir tür acil durum rezervi olarak düşünerek yavaş yavaş tüketir). Kilo verme yöntemi tamamen mekaniktir: kalori alımını azaltarak ve hareketliliği artırarak.
Kesimin amacı sadece fazla yağ birikintilerinden kurtulmak değil, aynı zamanda kazanılan kas ağırlığını da korumaktır. Kesmenin ayırt edici bir özelliği, hedeflenen kilo alımı periyodunu takip etmesidir (kas büyümesi yalnızca yüksek kalorili diyet koşullarında, yağ birikiminden kaçınmanın imkansız olduğu durumlarda meydana gelir). Bir sporcu, basitçe "kilo veren" birinin aksine, kas tanımını iyileştirmek için yalnızca deri altı yağını kaybetmekle hayati derecede ilgilenir ve "genel kilo kaybı" belirsiz ifadesi onun ilgisini çekmez. Bu nedenle, kilo verme ile kesme arasındaki temel fark hedeflerde yatmaktadır: ilk durumda genel olarak vücut ağırlığını azaltmaktan, ikincisinde ise sadece deri altı yağdan ve tabii ki kasları korurken bahsediyorlar.
Diyetlerin katılığı
Kurutma, diyetin ciddiyeti açısından kilo vermekten farklıdır. Birincisi, sporcunun kesinlikle dengeli bir diyete uyması gereken 2-3 ay sürer (ağır, yüksek yoğunluklu antrenman koşullarında iki kat sorunlu olan düşük kalorili içerik). Basit kilo kaybı 1-1,5 aydan fazla sürmez. İkincisi, diyetin kendisi daha katıdır (her ne kadar buradaki pek çok şey kilo veren kişinin tercihlerine bağlı olsa da: çoklu diyetler her zaman yüksek talep görmüştür ve bunları sürdürmek, yetersiz ama çeşitli bir diyete göre çok daha zordur). Bazen günde 5-6 defaya kadar kesin olarak belirlenmiş bir zamanda yemek yemeyi içeren gelişmiş diyetten sapmaya izin verilmez.
Basit kilo kaybı ve kurumaması için diyetlerin ciddiyetine gelince, bunlar çok katı (1,5-2 haftalık tekli diyetler) ile çok yumuşak (gece dahil birkaç atıştırmalıkların reddedilmesi ve kiloların azaltılmasıyla) arasında değişir. kalori içeriği öğünlerden, genellikle kahvaltıdan, ancak geceleri yemek yememek daha iyi olur). Diyetin ortak noktası, bunlara uyulduğunda tatlı ve unlu yiyeceklerin tüketilmesine izin verilmemesidir.
Sporcular diyetlerini elementlerle zenginleştirir sporcu beslenmesi: güçlü vitamin ve mineral kompleksleri (hazırlık düzeyine bağlı olarak Multitabs Intensive veya Alphabet Effect'ten Animal Pak'a kadar) ve proteinler veya amino asitler (protein kaynağı olarak). Kazanılan kas kütlesinin korunması için farmakolojik destek gereklidir.
Özel zayıflama ürünleri kullanmak
Amaç genel ağırlığı azaltmaksa, genellikle özel araçlar kullanılır. Doğal olabilirler veya doğal içeriklere dayalı olabilirler (örneğin greyfurt suyu veya limon suyu ve rendelenmiş sarımsak karışımı) veya farmakolojik kökenli (yağ yakıcılar) olabilirler. İÇİNDE ikinci durum farklı kökenlere ve farklı etki yönlerine sahip maddeler kullanılır: termojenikler (kafein), yağ yakıcılar (L-karnitin), çeşitli metabolik süreçleri hızlandırıcılar (yeşil çay). Bazen karmaşık etkileri olan ilaçlar kullanılır. Ayırt edici özelliği zayıf etkileridir (örneğin yeşil çay günde 80 kcal'a kadar kaybetmenize yardımcı olur, bu da ayda yalnızca 1-1,2 kg kaybetmeye eşdeğerdir).
Sporcular kururken, her biri dar bir etki odağına sahip olan çok sayıda farklı farmakolojik ilaç kullanırlar. Bu durumda, tüm etki spektrumunun maddeleri alınır: kafein (efedrin ve aspirin ile kombinasyon halinde), L-karnitin, guarana özü, iştah bastırıcılar ve kalori blokerleri, diüretikler. Yağ, nem birikimi için doğal bir yerdir, bu nedenle diüretikler ondan hızla kurtulmaya yardımcı olur. Böyle bir "kimyasal" yükün vücudu hem fizyoloji hem de psikoloji açısından oldukça kötü etkilediğinin (kötü ruh hali, uyku sorunları) farkında olmalıyız.
Yeterlik
Hangisi daha etkili: kilo vermek mi yoksa kesmek mi? Cevap o kadar açık değil. Sonuç için kurutma yapılırsa, özellikle sonuç sadece sporcu tarafından değil antrenörü tarafından da değerlendirildiğinde etkinliği çok yüksek olabilir. Kilo verirken tek kontrol şekli sonuçlarınızı kendiniz takip etmektir (genellikle bir banyo tartısı kullanarak). Yüksek “başarısızlık” riski vardır ve hızlı arama vücut ağırlığı. Doktorlar ayda 1,5 kg'dan fazla kilo vermemeyi tavsiye ediyor, aksi takdirde kilo kaybı esas olarak dehidrasyon ve kas kütlesi kaybı nedeniyle gerçekleştirilir. Genel olarak yöntemlerin etkinliği, önceden belirlenmiş, ulaşılması gereken hedeflere ve diyet ve egzersiz rejimini sürdürme yeteneğine bağlıdır.
Aktif kilo kaybı veya kuruma aşamasını tamamladıktan sonra sonuçların korunmasına gelince, burada özel bir fark yoktur. Profesyonel sporcular sezon dışında 20-30 kg'a kadar yağ kütlesi kazanırlar. Şiddetli kilo verme aşaması, "tiner" in büyük ölçüde yiyeceğe güvenmeye başladığı bir tür sonuçla sona erer. Aynı zamanda vücut, olası bir açlık grevi tekrarına hazırlık yapacak ve yağ depolarını iki katı miktarda depolayacak şekilde tasarlanmıştır. Elbette diyet konusunda doğru yaklaşımla ve ayda 1-1,5 kg'dan (yılda 12-18 kg) fazla kilo vermemekle bu sorunların önüne geçilebilir çünkü Vücudun azalan ağırlığa alışmak için zamanı vardır ve ağırlığı yeniden kazanmaya çalışmaz.
Çoğu şey, kişinin gelecekte tatlı, unlu ve yağlı yiyecekleri yemeyi reddetme yeteneğine bağlıdır. Elde edilen sonuçları korumak için. Üstelik bu, bir kilo verme veya kurutma programının yürütülüp yürütülmediğine bağlı değildir.
Herkesin kuruması mümkün mü?
Sporcu olmayan sıradan bir kişi, vücut geliştiriciler gibi kilo vermeyi reddedebilir mi ve bir dizi kurutma önlemi kullanarak fazla kilolardan kurtulabilir mi?
Hayır, işte nedeni:
- kurutmak vücuda şiddettir, profesyonel sporcular 3 ay boyunca sürekli stres halindedir, bu da insan ruhuna zarar verir;
- kurutma, vücut için zehir olan ve aynı zamanda makul bir miktara mal olan birçok farmakolojik ilacın kullanılmasını gerektirir;
- hazırlıksız bir kişi için son derece zor olan vücudun 30 kg'a (veya ayda 10 kg) kadar kaybettiği kuruma aşamasının süresi 3 aya kadardır;
- kurutma aynı zamanda özel spor beslenmesi ve günlük zorlu, uzun süreli antrenman gerektiren kas kütlesinin elde edilen seviyesinin korunması anlamına da gelir.
Kurumanın süresi ve ciddiyeti, kilo verme sürecini günlük zorunluluklarla (iş, çalışma, aile ve ev işleri) birleştirmeye zorlanan kişiler tarafından kullanılması uygunsuz hale getirir.
Evet, sürebilirsin sağlıklı görüntü Diyetinizde kendinize ciddi hoşgörüler tanıyın. Ancak altılı paket söz konusu olduğunda oyunun kuralları değişir. İşte ihtiyacınız olan yaklaşım.
“Hangi karın egzersizleri altılı paket almama yardımcı olacak?”
Bu soru forumlarda ve spor salonlarında milyonlarca kez soruldu. Ancak çok az sayıda araştırmacı bunun hileli bir soru olduğunu biliyor, çünkü kaslar kalın bir yağ tabakasıyla kaplıysa dünyadaki tüm karın egzersizleri bile işe yaramayacaktır.
Eğer bu yağ tabakasını yakmak ve altındaki karın kaslarını göstermek istiyorsanız, diyetin yerini hiçbir şey tutamaz; sadece “doğru beslenmenin” değil, çok özel bir hedefe yönelik bir diyetin.
Bu konsepti altılı paket almak isteyen birçok erkeğe anlattım ve neredeyse hepsi bana "oldukça sağlıklı beslendikleri" konusunda güvence verdi. Sanırım sadece birkaçı bana açıkça yalan söyledi. Geri kalanlar, vücuttaki yağ yüzdesini karın kaslarının net ve derin bir rahatlama elde edeceği seviyelere düşürmeniz gerekiyorsa gerçekten nasıl yemeniz gerektiğini anlamadılar.
Elbette egzersize gidenlerin çoğu aslında ortalama bir insandan daha iyi besleniyor. Ancak yine de doğru beslenme ile beslenmeyi kesme arasında devasa bir uçurum var. Bunu aşmanızı öneririm.
Güç frekansı
Sağlıklı beslenenler ile kontrolü tamamen elinde olanlar arasındaki temel fark nedir? Güç frekansında. Akademisyenler rahat koltuklarında oturup her 2-3 saatte bir yemek yemenin metabolizmanızı gerçekten "hızlandırıp hızlandıramayacağını" tartışırken, vücut geliştiricilerin büyük çoğunluğu bu yaklaşımın işe yaradığını biliyor.
Ne yüzünden? Başlangıç olarak, diyetiniz üzerinde tam kontrol sahibi olmanızı sağlar ve koşulların sizi kontrol etmesine izin vermez. eğer varsa en iyi yol için etkileyici bir günlük gereksinimi karşılıyor, bunu bilmiyorum.
“Ama bu kadar yemeği yiyemiyorum/yemek pişiremiyorum/param yetmiyor!”
Bu cümleyi sayısız kez duydum. Aslında yapabilirsin. Tek gereken planlama ve dikkatli hazırlıktır. Fiyatları karşılaştırmanız, daha büyük miktarlarda yiyecek almanız, pişirmeyi öğrenmeniz ve ardından yiyecekleri önceden hazırlayıp birçok porsiyona bölerek saklamanız gerekir. Bunların hepsi her sporseverin mümkün olduğu kadar erken öğrenmesi gereken paha biçilmez becerilerdir.
Çoğu vücut geliştirmeci ve profesyonel sporcu haftada bir veya iki kez yemek hazırlığı yapar. Tüm tavuk, hindi, balık ve yağsız kırmızı etleri fırında veya ızgarada pişirirken, patates ve pirinç gibi kaynakları da büyük miktarlarda pişiriyorlar.
Emin olun, işe yarıyor. Önemli miktarda deri altı yağdan kurtulmanız gerektiğinde ihtiyacınız olan şey çaba ve disiplindir. Birisi size ciddi bir çalışma veya fedakarlık yapmadan inanılmaz derecede zayıflayabileceğinizi söylüyorsa, ya yüzünüze yalan söylüyordur, bu konuda hiçbir şey anlamamaktadır ya da size bir şey satmaya çalışmaktadır. Altılı paketinizi göstermek istiyorsanız hemen yemek pişirmeye başlayın!
Gerçekten sağlıklı ürünler
Pek çok insan yanlışlıkla "sağlıklı" yiyecekler yediklerine inanıyor, ancak gerçeğin bununla hiçbir ilgisi yok.
Örneğin iki kişi öğle yemeğinde tavuk yiyebilir. İlki, mükemmel şekilde baharatlanmış ancak sos veya ketçap içermeyen 200 gram ızgara derisiz tavuk göğsü yiyor. İkincisi yakındaki bir fast food restoranında tavuklu sandviç yiyor. Rakamları karşılaştıralım.
Tavuk göğsünün besin değerinin bir fast food restoranındaki tavuklu sandviçten çok daha yüksek olduğu aşikardır. Tavuklu sandviç iki kattan fazla kaloriye, beş kattan fazla yağa ve kasvetli bir protein yüzdesine sahiptir! Düzgün pişirilmiş tavuk göğsüyle karşılaştırıldığında sandviç çöptür.
Yine de birçok kişi sandviçlerin sağlıklı bir seçim olduğunu düşünüyor çünkü duble çizburgerle karşılaştırıldığında bir dereceye kadar öyle. Bu tür yeme düzenlerini az ya da çok düzenli olarak yemek, çoğu insanın vücut yağını asla karın kaslarının tüm ihtişamıyla ortaya çıkacağı bir seviyeye indirememesinin nedenidir.
Güçlü olmak, formda olmak ve iyi görünmek istiyorsanız, bunun gibi bir şeyi diyetinize yalnızca zaman zaman dahil edebilirsiniz. Olağanüstü sonuçlar elde etmek istiyorsanız bu tür beslenme alışkanlıklarından sonsuza kadar vazgeçmeniz gerekecek.
Sosları değil baharatları seçin
Kas tanımını açıkça tanımlamak için gerekli olan temiz beslenme ile sadece "iyi formu" korumaya yönelik beslenme arasındaki bir diğer temel fark, hataya yer olmamasıdır. Ekstra kalori, yağ ve sos, ketçap veya sos şeklindeki şekerle "altılı paket diyetini" kısa sürede raydan çıkarabilirsiniz.
Bu hiçbir yerde salatalarda olduğu kadar belirgin değildir. Milyonlarca insan salatayı kesinlikle sağlıklı bir yemek olarak görüyor. Ancak ızgara tavuk ile fast food tavuklu sandviç arasındaki savaşta olduğu gibi, yapabileceğiniz seçimler arasında da dipsiz bir uçurum var.
Örneğin aynı yeşil sebze salatasını alalım. Eğer 2 yemek kaşığı balzamik sirke ile tatlandırırsanız sadece 15 kalori ve 0 gram yağ eklemiş olursunuz. Bunun yerine, birçok insanın yaptığı gibi salatanıza 2-3 yemek kaşığı mayonez bazlı sos dökerseniz, 310 kalori ve 32 gram yağ eklemiş olursunuz! Bunun deri altı yağ yakma çabalarını mahvedebileceğini anlamak zor değil.
Diğerleri ise tabaklarındaki her şeye cömertçe ketçap dökmeyi veya sağlıklı proteinleri barbekü sosunda boğmayı seviyorlar, bir zamanlar sağlıklı olan ürünün artık yarardan çok zarar getirdiğinin farkında değiller.
Bu, lezzet paleti olmayan yumuşak yiyecekler yemek zorunda kalacağınız anlamına mı geliyor? Tabii ki değil! Baharatların, sosların ve marinatların dünyasını keşfetmeye başlayın. Piyasada çok daha sağlıklı seçenekler var ve bunları bir kez tanıdıkça, yemeğinizin her lokmasının tadı soslar ve soslarla aynı derecede güzel olacak.
Kaçamak yemek yok
Ne yazık ki kolektif bilince iyice yerleşmiş olan en gülünç kavramı seçmek gerekirse, eğitimin "aldatma" ile el ele gittiği fikri olurdu. Önemli miktarda deri altı yağı olan insanlar bile, bazı nedenlerden dolayı, geri kalan zamanda sıkı bir diyete uymaları durumunda, haftada bir kez - hatta her gün - tamamen sağlıksız yiyecekler yemelerine izin verebileceklerinden emindirler.
Eğer karın bölgenizde en ufak bir bulanık çizgi göremiyorsanız ve görmek istediğiniz şey çamaşır tahtasında rahatlama ise, güvenin bana: sırf bir süredir sağlıklı beslendiniz diye kendinizi pizzayla ödüllendirmeye hakkınız yok. birkaç gün. Bunu yaparak kendinizi yalnızca birkaç adım geriye almış olursunuz.
Lezzetli yemek yapmayı öğrenin, rotayı koruyun ve yağlardan kurtulana kadar hatasız yemeye devam edin!
Alkolsüz rahatlayın
Düzenli olarak alkollü içki içenleriniz için, bunun temiz altılı paket karın kasları yaratma amacını tamamen boşa çıkardığını bilmelisiniz. “Bira göbeği” tabirinin var olması tesadüf değil!
330 ml'lik bir şişe bira 149 kalori ve 14 gram karbonhidrat içerir. Tek başına az çok zararsızdır, ancak biraz matematik ekleyin ve altılı paketi bitirmenin tüm gün boyunca doğru beslenmeyi mahvedebileceğini göreceksiniz. Kısa sürede birkaç kötü gün, altılı rektus abdominis kasını görmenizi engellemek için kesinlikle yeterli olacaktır.
Şarap veya düşük alkollü içecekler, özellikle de meyve suyu içerenler, şeker ve kalori açısından daha da zengin olabilir. Kimse ara sıra bir kadeh şarap ya da bir şişe bira almaya paranızın yetmeyeceğini söylemiyor, ancak her hafta sonu dışarı çıkıp içki içerseniz, emin olun ki, olabileceğiniz zayıf, zayıf plaj aygırı olmayacaksınız. Olumsuz .
Hedeflerin için yaşa, hayatını sev
Bu makalede değindiğim her şey iki kelimeyle özetlenebilir: sabır ve kontrol. Bunlar spor salonunda harika sporcular yapan ve onları mutfakta farklı kılan karakter özellikleridir.
Beni dinlemeli misin? HAYIR. Ancak etrafta kendini beğenmiş bir bakışla dolaşan ve onları anında kalabalıktan ayıran kas tanımını sergileyen birkaç gerçekten zayıf erkek veya kızdan biri olmak istiyorsanız, altı hafta boyunca bu kuralları uygulamayı deneyin. O zaman eski alışkanlıklarına dönmek isteyip istemediğini göreceğiz. İstemeyeceğinize eminim.
