Fitness dünyasında, zor kazananlar, herhangi bir diyet kısıtlaması olmasa bile kilo alamayan, gerçekten zayıf insanlardır. Zayıf erkeklerin de spor salonuna gitme sorunları vardır. Zorlu bir yapıya sahip olan birçok genç, nasıl kilo alacağını bilmiyor ve normal kilo olmadan kaslı, yırtık bir fiziğe ulaşmak imkansız.
Kilo almak sıska adam, aşağıdaki önerilere uymalısınız. Obeziteye genetik yatkınlığı olmayan gençler için özel olarak tasarlanmıştır.
Diyetinizi artırın
Bu görev gerçekte olduğundan daha kolay görünüyor. Günde tüketilen yiyecek miktarını iki katına çıkarmak o kadar da kolay değil. Günde üç öğünden altı öğüne geçmeniz gerekir, bu da her iki ila üç saatte bir yemek anlamına gelir. Porsiyonlar dolu olmalı ancak azaltılmamalıdır.
İlk birkaç hafta, kelimenin tam anlamıyla kendinizi yemek yemeye zorlamanız gerekecek, çünkü çoğu durumda iştahınız kalmayacaktır. Diyetinizi 500 kalori artırmak, haftada bir kilo almanızı sağlayacaktır. Gün içerisinde tüketilen besinlere 1000 kalori eklerseniz 7 gün içerisinde mevcut kilonuza 2 kilo daha eklenecektir.
Kaliteli yemek yiyin
Günlük kalori miktarı 3500 ve üzerine çıkarılmalıdır, ancak bu yalnızca doğru ve iyi beslenmeyle mümkündür. Cips yememeli veya tatlı soda içmemelisiniz. Bu tür besinlerden elde edilen kaloriler anında yağ deposuna depolanır.
Yüksek kaliteli kas kütlesini ancak sağlıklı besinlerle elde edebilirsiniz. Yemeye ihtiyacım var sağlıklı yağlar, karbonhidratlar ve proteinler. Kalori miktarı önemlidir ancak bunların arkasında yatan şey daha da fazla ilgiyi hak ediyor.
Daha fazla protein yiyin
Protein (protein) yapı malzemesi kas dokusu. Beyaz ve kırmızı et, balık, badem, yumurta, süt ve yer fıstığında bulunur. İyi bir kas kütlesi kaynağına sahip olmak için bu ürünlerin menüde sürekli bulunması gerekir.
Diyetinize karbonhidratları dahil edin
Yüksek karbonhidratlı gıdalar kilo almanıza yardımcı olur ancak yağsız kas kütlesini artırmaz. Yulaf ezmesi, unlu mamuller, makarna ve kahverengi pirinç yemek kesinlikle kilo artıracaktır ve bunların bir kısmı da yağ olacaktır. Bu genellikle karbonhidratlı yiyecekler yemenin tavsiye edilebilirliği konusunda şüphelere yol açar, ancak bunun iyi bir nedeni vardır.
Kendinizi yalnızca proteinli yiyeceklerle sınırlandırırsanız, o zaman hemen bir enerji kaynağı olarak kullanılacaktır, ancak kas oluşturmak için kullanılmayacaktır. Bunun olmasını önlemek için vücuda bir alternatif olan kötü karbonhidratları vermek gerekir. Her öğünün meyve ve sebzelerle desteklenmesi tavsiye edilir. Sağlıklı karbonhidratlar içerirler.
Diyetinize dahil olan her ürünü daima kontrol edin
Kendi menünüzü izlemek için birçok program ve web sitesi vardır. Yabancı kaynaklar arasında, ne kadar protein, karbonhidrat ve kalori tüketmeniz gerektiğini takip etmenizi sağlayacak olan dailyburn.com'dur. Algoritma, giriş verilerine dayanarak, yani bireysel özellikleri dikkate alarak çalışır.
Zorlu fiziksel egzersizler yapın
Mümkün olan maksimum kas kütlesini elde etmek için deadlift, pull-up, dambıl presleri ve halter kaldırmaları içeren antrenmanlara odaklanmalısınız. Bunu kendin için kolaylaştırmamalısın. Asansörlerde çalışma ağırlıkları maksimuma alınmalıdır.
Karmaşık (bileşik) egzersizlerin gerçekleştirilmesi, vücutta bulunan büyük miktarda protein ve kalorinin arka planına karşı büyümeye başlayan süreçteki tüm kasları içerir. Kitle kazanımı aşamasında izolasyon egzersizlerini dahil etmenin bir anlamı yoktur.
Vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri her zaman izlemelisiniz.
Kas kütlesi kazanmak isteyen herkes için ana motive edici faktör dış görünüş. Vücutta meydana gelen her değişiklik egzersizin bir sonucudur. Ve kendinizden memnun olmak için ağırlık kaldırmaya, kendi dayanıklılığınızı artırmaya odaklanmalısınız, o zaman sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek.
Orada durma. Yolculuğun en başında kaldırılan ağırlık küçükse, o zaman azimle kısa sürede artacaktır. Önemli olan tembel olmamak ve kendinizi çalışmaya zorlamak değildir. Bu, azim, dayanıklılık geliştirmenize ve elbette istediğiniz şekli elde etmenize olanak sağlayacaktır.
Antrenman sırasında setler arasında bir dakika ara verin.
Her yaklaşımdan sonra dinlenme 60 saniye veya daha az olmalıdır. Bir seferde 12'den fazla tekrar yapmamalısınız. Optimum egzersiz aralığı 6-12 tekrardır, ancak daha fazlası değildir. Ağırlık kaldırırsanız, bunu şu şekilde yapmak daha iyidir: 50 kg ile 12 tekrar, dinlenme, 55 kg ağırlıkla 10 tekrardan oluşan başka bir set ve ardından aradan sonra 60 kg ile 8 tekrar daha.
Kaslarınızı iyice dinlendirdiğinizden emin olun.
Her gün bir kas grubunu çalıştıramazsınız. Restorasyona ihtiyacı var. Aksi takdirde tükenme garanti edilir. En az iki gün beklemek ve ancak o zaman aynı kas grubu üzerinde tekrar çalışmak en uygunudur.
Gecede en az sekiz saat uyuyun
Kaslar uyku sırasında büyümeye devam eder. Ve bu sürecin olabildiğince etkili olabilmesi için en az 8-9 saat uyumanız gerekiyor. Uyku 6 saatten az sürerse diyet ve antrenmanın etkinliği keskin bir şekilde azalır.
Antrenman programınızdan kardiyoyu çıkarın
Bir maraton koşucusu veya kısa mesafe koşucusu gibi görünmemek, gerçek bir Spartalının vücuduna sahip olmak için kardiyodan tamamen vazgeçmeniz gerekiyor. Bu uzun mesafe koşuları için geçerlidir. Egzersizlerinize koşuyu dahil etme arzusu büyükse, o zaman ya yokuş yukarı koşmanız ya da sprint yapmanız, yani mesafeyi minimuma indirmeniz gerekir.
Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz günlük rutininizin bir parçası haline gelmelidir. Ve bazen dersleri atlayabiliyorsanız, buna yemeklerde izin verilmemelidir. Aksi takdirde kilo almaya yönelik tüm çabalar minimuma inecektir. Tüm boş zamanınızı antrenmana ayırabilirsiniz, ancak iyi, yüksek kalorili beslenme olmadan ilerleme sağlanamaz.
Kilo almanın gerekliliğini bilin
Kasların yanı sıra yağ birikintileri de kazanılır ki bu tamamen normal bir süreçtir. İstenmeyen sonuçlardan kaçınmak için kaç kilo eklemeniz gerektiği konusunda net bir hedef belirlemeli ve bu hedefe ulaştığınızda tükettiğiniz karbonhidrat miktarını azaltmalısınız. Sebze ve meyve yemeye devam etmeli, ancak makarna, pilav ve ekmeği en aza indirmelisiniz. Egzersiz yapmaya ve sprint koşmaya devam ederek vücut yağlarından kolayca kurtulabilirsiniz.
Kas kütlesi oluşturmak için düzenli eğitim gereklidir. Üstelik ağırlıklar kullanılarak yapılmalıdır. Bu sadece spor salonunda egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Eviniz için katlanabilir dambıllar, bir bar ve çeşitli ağırlıklar satın alabilirsiniz.
BİLMEK ÖNEMLİ! Falcı Baba Nina:
Hem spor salonunda hem de evde egzersiz yaparken en önemli şey tekniğinizi takip etmektir. Sonuçta ağırlıklarla egzersiz yaparken ani hareketlerden dolayı yaralanmak kolaydır. Antrenmana ek olarak, kalori fazlası yemeli ve kaslarınızın iyileşmesine izin vermelisiniz.
Kas Kazanmanın Temel Kuralları
Bazı insanlar için kilo almak, fazla kilolardan kurtulmaktan çok daha zor olabilir. Bu, fizik ve metabolizmanın genetik özellikleriyle açıklanmaktadır.
Kas geliştirme üç temel bileşene dayanır:
- 1. Ağır kuvvet antrenmanı. Amacınız kilo almaksa ağırlık çalışmadan yapamazsınız. Ağırlık, set başına 8-12 tekrardan fazlasını yapamayacağınız şekilde olmalıdır. Üstelik ikincisi zor olmalı. Kasların büyüme uyarısını aldığı aralık bu aralıktır. Kasların büyümesi için zamanla ağırlığı artırmanız gerekecektir. Ancak egzersizlerin doğru şekilde yapıldığından emin olmak önemlidir. Aksi halde ciddi yaralanma riski yüksektir.
- 2. Özel diyet. Fazlalık yemeden kas yapmak mümkün değildir. Bu nedenle dengeli bir beslenme düzeni oluşturmanız gerekecektir. Proteinli gıdalar buna hakim olmalıdır. Set sırasında kilogram ağırlık başına 1,5-2 gr protein tüketmeniz gerektiğine inanılıyor. Bu miktarı yiyeceklerden almak zor olabilir. Bu nedenle reddetmemelisiniz sporcu beslenmesi(protein, gainer vb.). Diyet ayrıca karbonhidrat içermelidir. Sonuçta, zorlu egzersizler sırasında bir enerji kaynağıdırlar.
- 3. Dinlenmek için yeterli zaman. Antrenman sırasında kaslar yok edilir. Büyümeleri iyileşme döneminde meydana gelir. Burada tazminat ve süper tazminat kavramlarını birbirinden ayırmak önemlidir. Kaslarınız bir önceki antrenmandan dolayı hâlâ ağrıyorsa bir sonraki antrenmanı yapmamalısınız. Sonuçta bu, alınan zararın tazminatının henüz gerçekleşmediği anlamına geliyor. Kas ağrısı gittikten sonra, süper telafiye (başlangıç seviyesinin üzerinde kas restorasyonu) ulaşmak için birkaç gün daha beklemelisiniz. Bu, vücudun sonraki yüklerden önce bir güvenlik payı oluşturmaya çalışmasıyla açıklanmaktadır. Antrenman düzensizse bu rezerve ihtiyaç kalmayacak ve kasların büyümesi duracaktır.
Ayrıca kas gelişimi için kısa vadeli Tam bir gece uykusu gereklidir. Rejimi takip etmelisiniz - saat 24:00'ten önce yatın ve en az 8 saat uyuyun.
18 yaşın altındaki gençlerin kas kütlesi kazanması önerilmez. Sonuçta vücutları tam olarak oluşmamıştır. Kullanım büyük terazi yaralanmaya veya büyümenin yavaşlamasına neden olabilir.
Kas geliştirme 2-4 aylık bir süre içinde gerçekleştirilmelidir. Bundan sonra yağ tabakasından kurtulmak ve rahatlamayı vurgulamak için kurutma işlemine geçebilirsiniz.
Kadınlar için kas kütlesi kazanmak - eğitim programı ve beslenme
Kadınlara yönelik eğitim programı
Kas kütlesi oluştururken etkili bir antrenman programı oluşturmak önemlidir. Kuvvet egzersizleri, belirli kas gruplarının gelişimine doğru şekilde vurgu yapılmasına yardımcı olur.
Kadınların alt bedene daha fazla dikkat etmesi gerekiyor. Sonuçta pek çok zayıf kız popolarını şişirmek ve bacaklarını sıkılaştırmak istiyor. Ancak hiçbir durumda zirveyi unutmamalıyız. Vücudun uyumlu bir şekilde gelişmesi için tüm kas gruplarının çalıştırılması gerekir.
Eğitim split sistem kullanılarak yapılmalıdır. Yani, her derste bir veya daha fazla komşu kas grubunu pompalamalısınız. Ayrıca egzersizler ağırlıklı olarak temel (çok eklemli) olmalıdır. Bunlar şunları içerir: squat, deadlift, bench press, vb. Programın ayrıca yalnızca hedef kası kullanan izolasyon egzersizlerini de içermesi gerekir.
40-60 dakika antrenman yapmanız gerekiyor. Bu süre zarfında ortalama 5-8 egzersiz yapabilirsiniz. 1,5 saatlik fiziksel aktiviteden sonra vücut büyük miktarlarda kortizol üretmeye başlar. Bu, kasları yok eden katabolik süreçlerin gelişmesine yol açan bir hormondur.
Haftanın 3 günü kadınlara yönelik yaklaşık bir antrenman programı tablolarda sunulmaktadır.
Pazartesi - bacaklar (kalçalara vurgu).
| № | Egzersizler | Yaklaşımlar | Tekrarlar | Hedef kaslar | İllüstrasyon |
| 1 | Halter Çömelme | 3–4 | 8–12 | Bacaklar, kalçalar |  |
| 2 | Dambıl ile Rumen deadlifti | 3–4 | 10–12 | Biceps uylukları, kalçalar |  |
| 3 | Dambıllarla hamleler | bacak başına 3 | 10–12 | Bacaklar, kalçalar |  |
| 4 | Gluteal köprü | 4–6 | 15–20 | Kalça |  |
| 5 | Lastik bantla bacak kaçırma | Bacak başına 3-4 | 15–20 | Kalça |  |
Çarşamba - üst (sırt, kollar, göğüs kasları).
| № | Egzersiz yapmak | Yaklaşımlar | Tekrarlar | Hedef kaslar | İllüstrasyon |
| 1 | Bele kadar dambıl sırası | Her el için 3 | 12–15 | Üst sırt (enlemler) |  |
| 2 | Oturmuş enlem açılan | 4 | 12–15 | Alt sırt |  |
| 3 | Dambıl Kıvrımı | 3–4 | 15 | Pazı |  |
| 4 | Fransız ayakta dambıl presi | 3–4 | 12–15 | Triceps |  |
| 5 | Oturarak dambıl presi | 3 | 12–15 | Omuzlar |  |
| 6 | Önünüzde dambılları kaldırmak | 3 | 15 | Omuzlar |  |
| 7 | 4 | 15–20 | Alt sırt |  |
Cuma - uyluk pazı ve kalça.
| № | Egzersizler | Yaklaşımlar | Tekrarlar | Hedef kaslar | İllüstrasyon |
| 1 | Romen halter deadlifti | 3–4 | 8–12 | Biceps uylukları, kalçalar |  |
| 2 | Makinede yatarken bacak bükme | 4 | 10–12 | Biceps hamstringleri |  |
| 3 | Yuvarlak sırtlı hiperekstansiyon | 4 | 15–20 | Biceps uylukları, kalçalar |  |
| 4 | Ağırlıklarla geriye doğru bacak sallama | Bacak başına 3-4 | 15–20 | Kalça |  |
| 5 | Ağırlıklarla yatarken bacaklar yanlara doğru sallanır | Bacak başına 3-4 | 15–20 | Kalça |  |
Bu programı hem spor salonunda hem de evinizde uygulayabilirsiniz. Eğitim evde yapılıyorsa, ekipman satın almanız gerekecektir. Bunlar dambıl, küçük bir halter veya paket lastiği olabilir.
Yeni başlayanlar, derslere başladıktan en geç altı ay sonra bölünmeye başlamalıdır. Bu süre zarfında tüm vücudunuza yönelik egzersizler yaparak kasları güçlendirmeniz ve daha fazla strese hazırlamanız gerekir.
Erkekler için eğitim programı
Erkeklerin kas kütlesi kazanmaya yönelik antrenman programı kadınlarınkinden biraz farklıdır.
Antrenman günlerinde kas gruplaması için birçok seçenek vardır. Her birinin etkinliği bireyseldir.
Bir eğitim programı oluşturma planlarından birine “çekme-itme” denir. Bir günde sırt ve biceps çalışmasını içerir (çekme egzersizleri) ve göğüs kasları ve triceps - diğerinde (itme hareketleri). Tablolar erkekler için yaklaşık bir eğitim kompleksini göstermektedir.
Pazartesi - sırt + biceps.
| № | Egzersizler | Yaklaşımlar | Tekrarlar | Hedef kaslar | İllüstrasyon |
| 1 | Deadlift | 3–4 | 6–8 | Geri |  |
| 2 | Pull-up'lar | 2–3 | Maksimum | Geri |  |
| 3 | Bükülmüş halter sırası | 4 | 8–10 | Geri |  |
| 4 | Halter bukleler | 3–4 | 8–10 | Pazı |  |
| 5 | Dambıl ile çekiç | 3–4 | 8–10 | Pazı |  |
| 6 | Kavisli sırt ile hiperekstansiyon | 4 | 15–20 | Alt sırt |  |
Çarşamba - bacaklar + omuzlar.
| № | Egzersizler | Yaklaşımlar | Tekrarlar | Hedef kaslar | İllüstrasyon |
| 1 | Halter Çömelme | 3 | 6–8 | Bacaklar, kalçalar |  |
| 2 | Dar bacak presi | 3–4 | 8–10 | Bacaklar, kalçalar |  |
| 3 | Halterle hamleler | bacak başına 3 | 8 | Bacaklar, kalçalar |  |
| 4 | Dambılla Oturmalı Omuz Presi | 3 | 6–8 | Deltalar |  |
| 5 | Dambıl yanal kaldırmaları | 3 | 12-15 | Deltalar |  |
| 6 | Halterle omuz silkiyor | 3 | 6–10 | Trapez |  |
Cuma - göğüs + triceps.
| № | Egzersizler | Yaklaşımlar | Tekrarlar | Hedef kaslar | İllüstrasyon |
| 1 | Bench press | 3 | 6–8 | Göğüs kasları, triceps |  |
| 2 | Yalancı dambıl uçar | 3–4 | 8–10 | Göğüs kasları |  |
| 3 | Dipler | 3 | 8–10 | Göğüs kasları, triceps |  |
| 4 | Fransız bench press | 3 | 8–10 | Triceps |  |
| 5 | Kolların bir blok üzerinde uzatılması | 3–4 | 8–10 | Triceps |  |
Erkekler için bir antrenman programı oluşturmanın bir başka seçeneği de bir gün sırt ve triceps, diğer gün göğüs ve pazı, üçüncü gün ise bacak ve omuzları çalıştırmaktır. Bu planın savunucuları, çekme ve itme kaslarını farklı günlerde çalıştırırsanız, biseps ve trisepslerde daha fazla kuvvet kalacağını ve bunun da antrenmanın etkinliğini artıracağını söylüyor.
Set boyunca kendinizi aç hissetmemelisiniz. Nitekim bu durumda vücut enerji tüketen kaslardan kurtulmaya başlayacaktır. Bu nedenle günde 5-6 defa yemek yemelisiniz.
Diyetinizdeki protein, yağ ve karbonhidrat oranını doğru belirlemek de önemlidir. Kasların yapı malzemesi proteindir. Bu nedenle yeterli miktarda tüketilmesi gerekmektedir. Ağır antrenman sırasında her gün kilo başına 1,5-2 gr protein almalısınız. Bunu yapmak için et, süzme peynir, yumurta ve protein açısından zengin diğer yiyecekleri yemelisiniz.
Karbonhidratları unutmamalıyız. Vücuda zorlu egzersizler için enerji verirler. Yağ kütlesi olmadan yağsız kas kütlesi kazanmanın imkansız olduğunu hemen anlamalısınız. Bu nedenle kas inşa ettikten sonra yağ yakma aşaması gelir.
Spor takviyeleri
Gerekli miktarda proteinin gıdalardan alınması kolay değildir. Bu nedenle sporcular sporcu beslenmesini kullanırlar. En yaygın takviye proteindir. Tipik olarak bir porsiyon 20 gramdan fazla protein içerir.
Ayrıca karbonhidrat içeren bir gainer da satın alabilirsiniz. Kızlara proteine bağlı kalmaları tavsiye edilir. Nihayet kadın vücudu yağ kazanmaya erkeklerden daha yatkındır.
Tahrip edilen protein yapılarını eski haline getirmek için antrenmandan sonra protein veya gainer içilmelidir. Ayrıca antrenmandan önce, yatmadan önce veya sabah bir porsiyon içebilirsiniz.
Gerekli sayıda spor beslenme porsiyonunu belirlemeden önce, bir kişinin yiyeceklerden kaç gram protein aldığını hesaplamaya değer. Eksikliğin takviyelerle kapatılması gerekiyor.
Menü
Kilo alan bir kişinin menüsünde güç ve enerji veren kaliteli ürünler bulunmalıdır. Vücudun emmesine yardımcı olmak için büyük sayı protein ve bağırsakları temizlemek için bol miktarda lif yemelisiniz. Tahıllarda, kepekte, sebzelerde ve bazı meyvelerde bulunur.
Tablo kas kütlesi kazanmak için günlük diyet örneğini göstermektedir. Tercihe göre değiştirilebilir. Porsiyon boyutu gerekli olana bağlı olacaktır günlük norm Bireysel olarak hesaplanan kalori.
Ayrıca günlük 1,5-2 litre su içmeniz gerekiyor. Bu, metabolizmanızı geliştirecek ve kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.
Birçok kaynak yatmadan 3-4 saat önce akşam yemeği yemeyi tavsiye ediyor. Ancak kazanırken vücuda sürekli olarak yeterli besin sağlamanız gerekir. Bu nedenle yatmadan bir saat önce% 9 süzme peynir yemelisiniz. Ayrıca kalsiyum eksikliğinin telafi edilmesine yardımcı olacaktır.
Uykudan sonra kasları mümkün olduğunca çabuk “beslemeniz” gerekir. Uyandıktan hemen sonra peynir altı suyu proteini veya BCAA içmek en iyisidir. Bu takviyelerden elde edilen protein vücut tarafından hızla emilir ve kas yıkımı önlenir.
Ve sırlar hakkında biraz...
Okurlarımızdan biri olan Irina Volodina'nın hikayesi:
Özellikle geniş kırışıklıklarla çevrili gözlerimden dolayı üzülmüştüm. koyu halkalar ve şişlik. Göz altı kırışıklıkları ve torbaları tamamen nasıl giderilir? Şişlik ve kızarıklıkla nasıl baş edilir?Ama hiçbir şey insanı gözlerinden daha fazla yaşlandırmaz ve gençleştirmez.
Ama onları nasıl gençleştirebiliriz? Estetik cerrahi? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - foto gençleştirme, gaz-sıvı peeling, radyolifting, lazerle yüz germe? Biraz daha uygun fiyatlı - kursun maliyeti 1,5-2 bin dolar. Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...
Merhaba arkadaşlar! Bugün, antrenman yolculuğuna başlayan insanların en az %95'inin kas kütlesi kazanırken yaptığı ana hatalardan bahsedeceğiz.
En ilginci ise bu hataların birkaç yıldır antrenman yapan kişiler tarafından bile yapılmasıdır.
Neredeyse tüm insanların kas kütlesi kazanmasını engelleyen ana hataları belirlemek için oldukça uzun zaman harcadım, bu yüzden bu makalenin ana hatlarını çizmem 5 saatten fazla sürdü.
Özetle: Spor salonundaki insanların büyük çoğunluğunun ilerlemesini neredeyse tamamen engelleyen 26 hata.
Kas kütlesi kazanırken 26 hata
Spor salonunda ilerlemeyi büyük ölçüde engelleyen ana hataların üzerinden geçelim.
1. Yeterince sıkı antrenman yapmamak
Çoğu insan eğitim yolculuğunun başında çok sıkı antrenman yaptıklarını düşünürken aslında antrenmanları çok yavaş ve zayıftır.
Yaklaşımlar arasında bolca dinlenme, bir antrenörle veya kız arkadaşlar/arkadaşlarla yapılan egzersizler arasında hiçbir şey yapmama, demirle sıkı, konsantre çalışma yerine sonsuz selfieler.
YÜK ÇOK DÜŞÜK OLDUĞUNDA vücut DEĞİŞMEYECEĞİNİ anlayın!
Yük ilerlemesi kas büyümesi için TEMEL kuraldır. Vücut, yükün arttığını anlamalıdır, bu da gelecekte kendisini bundan korumak için kas geliştirmesi gerektiği anlamına gelir.
2. Kalori alımının eksikliği ve yanlış BZHU oranı
Çok basit bir prensip var:
- Kalorilerin “girişi” harcamadan fazlaysa kazanırsınız.
- Aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız kilo verirsiniz.
- Harcama “gelen” kaloriye eşitse aynı kiloda kalırsınız.
Antrenmanlarınız ideal olsa bile, kas kütlesi oluşturmak için yeterli enerjiniz (kilokalori) ve yapı malzemeniz (BJU) yoksa, kas büyümesini unutabilirsiniz.
Vücudun kas kütlesi kazanırken besin eksikliği hissetmemesi gerekir, aksi takdirde yalnızca kendinize zarar verir ve vücudu derin bir duruma sokarsınız.
3. Gelişmemiş kas duyusu
Antrenman yaparken çalıştırdığınız kasları HİSSETMENİZ gerekir.
Hedefe (hedef kas) tam olarak vurmuyorsa, yükünüzün ne önemi var?
Yükün nereye gittiğini anlamıyorsanız, çubuğun üzerindeki ağırlığı artırmak için acele etmeyin.
Önce teknik, sonra yüklerin ilerlemesi! Bu basit kuralı unutmayın.
Odaklan, çalıştırdığın kası DÜŞÜN! Vücudumuzdaki her hareket beyinle başlar.
Kas duyusunu doğru şekilde geliştirebilmeniz için okuyun. İçinde tüm bunları daha ayrıntılı olarak anlattım.
4. Yanlış egzersiz tekniği
Bu hatanın bu hit geçit töreninde ilk sırada yer aldığını düşünüyorum.
Egzersiz tekniğiniz arzulanan çok şey bırakıyorsa, o zaman:
- Yük hedefe tam olarak ulaşmıyor (büyük kaslar yükü küçük kaslardan “çalıyor”).
- Yaralanma riski artar (eşit olmayan şekilde dağıtılmış yük, tendonlar, bağlar, küçük kaslar ve stabilizatör kaslar gibi zayıf bağlantıları etkiler ve bunlar başarısız olabilir).
Barbell bench press yaptığınızda vücut sırt bölgesinde "köprü şeklinde" bükülme eğilimi gösterir, bu da ağırlığı sırt, göğüs ve bacaklara dağıtır, buna bağlı olarak göğüs büyümesi için ihtiyaç duyduğu yükü alamayacaktır. yani büyümeyecek.
Sadece kas büyümesi nedeniyle değil, aynı zamanda yaralanma riski nedeniyle de mükemmel teknik için çabalamalısınız.
Çözüm: İdeal egzersiz yapma tekniği için çabalayın, hatta bunun için ekipmanın ağırlığını feda edin.
5. Zayıf etkili egzersizler yapmak
Spor salonlarında çoğu zaman hiçbir şey yapmayan insanları görüyorum. temel egzersizler, ancak yalnızca ip atlamayla fitball üzerinde bazı garip hamleler, bacak bacak üstüne atarak bölünmüş çömelmeler vb.
Hatırlamak:
Önemli olan yolunuzun diğerlerinden ne kadar farklı olduğu değil, onu aşmanın ETKİNLİĞİdir!
Kaslar neye bastığınızı, halter veya ağaca bakmaz. Yük artarsa vücut anabolik, peptid, stres, taşıma ve diğer hormonları üretmek için sinyal verir.
Birçok eklemi ve kas grubunu çalıştıran egzersizler vardır, bu tür egzersizlere BASIC denir! Ve eğer egzersizler yalnızca bir eklemi veya bir kas grubunu içeriyorsa, bu tür egzersizlere İZOLASYON denir!
Eğitiminizin en başında HİÇBİR ŞEKİLDE izolasyon egzersizleri yapmanıza gerek yok!
6. Bireysel özellikler dikkate alınmadan eğitim
En azından şunu dikkate almakta fayda var:
- Yaş.
- Eğitim düzeyi.
- Genetik.
Daha da iyisi, daha fazla faktörü göz önünde bulundurun. Ne kadar çok faktörü hesaba katarsak, eğitim belirli bir kişiye o kadar uygun olur.
Bir kişi benden ücretli bir antrenman veya beslenme programı sipariş ettiğinde, kişinin maksimum sonucu alması için mümkün olduğu kadar çok noktayı dikkate almaya çalışıyorum.
Buna rağmen zamanla egzersiz veya beslenme planının ayarlanması gerekiyor çünkü... vücut uyum sağlar.
En komik şey, bir adamın kız arkadaşını KENDİ AYNI PROGRAMINA göre eğittiğini gördüğümde!
Kız kendini şişiriyor, çabalıyor, zor oluyor ona... Bütün bunlar güzel ama hiçbir anlamı yok.
Güzel kalçalar yoktu ve rahatlama da yok, sadece aşırı çalışma, uyuşukluk, ağrı.
10. Bilgiyi özümseyin ama hiçbir şeyi uygulamayın.
Ebedi öğrenci sendromu.
Yeni bir şey öğrenmek harikadır, ancak kazanılan bilginin gücü UYGULAMADA UYGULANMASINDADIR!
Pratikte kullanmadığınız bilgilerle neden kafanızı aşırı doldurasınız ki?
Böyle insanlar hep şunu düşünür şu andaöğreniyorlar ve bir gün asla tamamen “çam ağaçlarını deviremeyecekler”.
Rastgele bir şey yapmanıza gerek yok. Her şeyi yavaş yavaş, adım adım, hata yaparak, tökezleyerek yapın, ama en önemlisi YAPIN! Aksi takdirde, her görevde ebedi öğrenmeye yeni başlayan biri olarak kalırsınız.
11. Amaç eksikliği
Çoğu insanın spor salonunda belirli bir hedefi yoktur.
"Biraz kilo almak istiyorum ama burada ve burada kilo vermek istiyorum, böylece yükselsin, sonra azalsın, vb."
Açıkça tanımlanmış bir hedef yoktur. Bu, nasıl hareket edileceğinin net olmadığı anlamına gelir.
Öğrencilerim bana kaydolduklarında onlarla yaptığım ilk şey bireysel dersler Soruyorum: “Eğitiminizin amacı nedir?” Eğer kişi bunu henüz bilmiyorsa, o zaman onunla birlikte formüle etmeye çalışırız.
Sadece sonuç almak için çalışmaya alışkınım. Ve eğer ne istediğini bilmiyorsan, o zaman nasıl bir sonuç elde edeceksin? Anlaşılmaz. İşte bu.
Bir düşünün, bu önemli.
12. Çılgın arzu eksikliği
Bu nokta bir öncekiyle biraz bağlantılı ama yine de.
Her zaman isteyenin başaracağına inandım.
Tüm zorluklara rağmen birileri orada olacak: maddi, spor salonunun olmaması, psikolojik sorunlar, kompleksler vb. amacına ulaşacak ve dışarıdaki sıcaklık 1 derece düşerse birisi antrenmana gitmeyecek.
Bazı insanlar tüm engelleri kafa kafaya aşar ve istediklerini elde eder, bazıları ise dikkatsizce “çalışır”.
Herkes sonunda hak ettiğini bulur.
13. Beslenme ve antrenmanda analiz ve düzeltme eksikliği
Hata çok yaygındır.
14. En önemli şeyler yerine şüpheli takviyelere güvenmek
Pek çok insan, belirli katkı maddeleri olmadan sonuç elde edemeyeceklerine inanıyor.
Bir kişi spor salonunda bir gün bile geçirmemiştir ve zaten nereden satın alınacağını vb.
Özün hiç de orada olmadığını fark ettiğinizde tüm bunları duymak çok komik, özellikle de yeni başlayan biri hakkında konuşuyorsak.
Öncelikle DÜZENLİ BESİNLERDEN oluşan bir DİYET!!! En önemli şey bu. Ve sonra egzersizler ve çeşitli takviyeler var.
15. Bir tür lif için özel odaklı eğitim
Vücudumuzda yaşamsal fonksiyonlarımızı sağlayan çeşitli sistem, yapı ve mekanizmalar bulunmaktadır.
Buna bağlı olarak birçok sistem ve yapı da büyümeye maruz kalıyor.
Kaslarımız şunlardan oluşur: çeşitli türler kas lifleri, bu yüzden farklı şekilde eğitilmeleri gerekiyor.
- Yüksek eşikli hızlı kas lifleri(EBMV) – aşırı kuvvet çalışması, maksimum konsantrasyon, patlayıcı reaksiyon ve kasılma.
- Hızlı kas lifleri(BMW) - 30-90 saniye boyunca orta ağırlıkta ağır veya orta dereceli çalışma, hızlı kasılma.
- Yavaş kas lifleri(MMW) – uzun süre hafif çalışma, yavaş azalma.
Ve bu, kas hacminin% 20'sini verebilen sarkoplazmanın (kas liflerimizin bulunduğu sıvı) hipertrofisini hesaba katmaz.
Her zaman aynı tarzda antrenman yaparsanız ne kadar kaybedebileceğinizi anlıyor musunuz?
16. Çeşitli kas niteliklerinin eş zamanlı gelişimi
Şimdiye kadar hiç kimse "hem memeyi hem de amı" tek eliyle tutmayı başaramadı ve eğer şaka yapmıyorsak, o zaman:
Doğası gereği çok yönlü yükler ortalama, ifade edilmemiş bir sonuç verir.
Uzun mesafe koşucusuysanız aşırı heyecanlanmayacaksınız.
Futbolcuysanız 300 kg bench press yapamazsınız.
Bir kamyon şoförüyseniz olağanüstü bir piyanist olamazsınız.
Geliştirdiğiniz şeye odaklanmalısınız. Kendinizi farklı faaliyet alanlarına dağıtırsanız, büyük olasılıkla ne şunu ne de bunu elde edersiniz.
"Her işte usta" her şeyin ustasıdır ve hiçbir şeyin ustası değildir.
Aynı anda iki zıt yöne koşmak imkansızdır.
Önemli olana odaklanın ve elinizden gelenin en iyisini yapın.
17. Daha fazla hipertrofiye hazırlık dönemini atlamak
İnsanların büyük çoğunluğu hızlı bir şekilde sonuç almak ister ancak sonuçta yalnızca olası ilerlemelerini sınırlarlar.
Antrenmanınızın en başında vücudunuzun hemen hemen tüm sistemleri adaptasyon gerektirir. İlk önce sistemler uyum sağlayacak (vücut için faydalı bir yol) ve ardından kas büyümesi başlayacak (enerji açısından vücut için elverişsiz yapı).
Fiziksel aktiviteye hazırlık dönemini atlayarak olası ilerlemeyi büyük ölçüde sınırlamış olursunuz.
Başlangıçta TEKNİK'e odaklanın. Bunun hakkında yazdım.
18. Mikroperiyodizasyonun göz ardı edilmesi
Eğitiminizin en başında (bir buçuk yıl), DOĞRUSAL OLARAK oldukça başarılı bir şekilde ilerleyebilirsiniz.
Çoğu için doğrusal ilerleme oldukça kolay olacaktır. Ağırlık oldukça hızlı artacak, vücut yüke iyi tepki verecek, ancak her zaman bir yavaşlama ve ilerlemenin neredeyse tamamen durması olacak.
Doğrusal olarak ilerlemenin neredeyse imkansız olduğu bir durum olan bir plato başlıyor.
Hafif ve ağır antrenmanları değiştirmeye başlıyoruz (seçeneklerden biri). Bütün bunlar sonunda bize daha büyük sonuçlar verecektir.
19. Kas büyümesi için hedef dışı yüklerin kullanılması
Yeni başlayanların çoğu, aptallık nedeniyle ilerlemelerini yavaşlatır.
Satranç öğrenmek istersen kime gideceksin? SATRANÇ OYUNCUSU İÇİN bu açıktır.
Piyano çalmayı öğrenmek istersen nereye gidersin? MÜZİK ÖĞRETMENİNE! Daha basit olamazdı.
Önce notaları, sonra aralıkları, sonra akorları, notaları, basit parçaları öğreneceksiniz, böylece er ya da geç çalmayı öğreneceksiniz”. Ayışığı Sonatı", "Für Eliza" veya "Oginsky'nin Polonaise'si". Onlar. AMAÇLI ÇALIŞMA yapacaksınız!!!
O zaman neden kıçını şişirmek isteyen bir kız oraya gitmiyor? spor salonu Peki ya YOGA ya da oxysize?
Peki, bu ne tür bir saçmalık?
Sonuçta yapılacak en mantıklı şey en etkili yolu takip etmektir. Spor salonunda gluteal kasların hipertrofisi, demirle antrenman, yavaş yavaş yanma aşırı yağ Hızlanan metabolizma ve enerji harcaması nedeniyle.
Müzik öğrenmek istiyorsanız müzik öğretmenine, güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız vücut geliştirme eğitmenine gidin!
20. Büyük kaslarda minimum yük veya hiç yük yok
ANABOLİK hormonların büyük miktarda salınması için büyük kas gruplarına odaklanın.
Bir kişi pompalamak ister ama bacaklarını ve sırtını çalıştırmaz! Peki nasıl yani?
Antrenmanınızın başında küçük kas gruplarına odaklanmanıza hiç gerek yok.
21. Antrenman programınızı çok sık değiştirmek
Bir yerden, antrenman programının her 2-3 ayda bir değiştirilmesi gerektiğine dair bu efsane ortaya çıktı, aksi takdirde "vücut buna alışır."
Bu nasıl bir saçmalık?
2-3 ay geçtikten sonra kişi pek bir sonuç göremez, sorunun genetik olduğu sonucuna varır ve sonrasında şu yollara başvurur:
- Her şeyden vazgeç.
- Bir sürü işe yaramaz takviye satın alın.
- Steroid ve diğer uyarıcıları almaya başlayın.
- Antrenman programınızı değiştirin.
2-3 ay, yeni program eğitim, 2-3 ay, yine yeni...
Nereye acele ediyorsun? PROGRAM ÇALIŞSIN!
Başlangıçta antrenman programı vücutta bir ŞOK yaratır ve ancak o zaman büyümeyle karşılık vermeye başlar.
Daha sonra ne olacağı henüz belli değilse, vücut neden hemen kas lifleri geliştirmeye başlıyor ki bu hiç de faydalı değil?
Programa çalışması için zaman verin.
22. Egzersiz sonrası ağrıyı hedeflemek
Çoğu zaman şu ifadeye rastladım: “Antrenman sonrası kaslar nedense ağrımıyor, yanlış bir şey yapmış olmalıyım.”
Evet, antrenman sonrası ağrı kas lifi yaralanmalarına işaret eder, ANCAK BÜYÜMEYE YOL AÇAN YARALANMALAR DEĞİL BÜYÜME FAKTÖRLERİNİN VARLIĞIDIR!!! mRNA, hidrojen iyonları, anabolik hormonların üretimi vb.
Antrenman sonrası ağrı sizi strese karşı biraz daha dayanıklı hale getirir, tıpkı darbe sonrasında oluşan morarma gibi (yer daha stabil hale gelir), ancak AĞRI ile BÜYÜME aynı şey değildir.
23. Antrenman süresine odaklanın
Birisi bir zamanlar sadece 45 dakika antrenman yapabileceğinize dair bir söylenti başlattı.
Şu ana kadar birçok arkadaşım daha uzun süre antrenman yapamayacağınızı söylüyor. Kasları yok eden KORTİZOL salınır.
Evet? İlginç. Peki ya yaş, antrenman, genetik, cinsiyet, AAS, antrenmanın niteliği vb.?
Bazı insanlar 30 dakika sonra kollarını kaldıramayacak, bazıları ise 60 dakika sonra bile fazlasıyla neşeli olacak.
Tüm bu faktörler dikkate alınmalıdır. Ve yaklaşık kılavuz 45 dakikadır, yani yaklaşık süreden fazladır.
24. Egzersiz sırasında sıvı eksikliği
Su, vücuttaki hemen hemen tüm metabolik reaksiyonlarda rol oynar.
Bu konuyu tartışmanın anlamı yok çünkü... Bu konuyla ilgili zaten bir makale yazmıştım Burada.
Kısaca antrenman yapıyorsanız günde 2-3 litre su için, her şey yoluna girecek (2-3 litre SAF SU, çay veya kahve değil).
25. AAS'nin ilk kursu çok erken
Eğitimin ilk aylarında sonuç görmeyen bazı başsız yeni başlayanlar, ağır toplar (steroidler) kullanmaya başlar.
Üstelik bir çeşit "turinabol solo"dan bahsetmiyoruz. Burada en sert çelik kullanılıyor. Androjenler vb.
25 yaşında 2 kez mini felç geçiren arkadaşlarım var. Sırada ne var?
Bu insanlar su tabancasıyla ateş etmeyi öğrenmeden güçlü silahları ellerine alıyorlar.
Sağlık en büyük önceliğinizdir! Ve sağlığınıza ve hayatınıza mal olabilecek pazılarınızın 3-5 cm'lik kısmı uğruna kendinize bir yer yırtmak şüpheli bir eğlencedir.
Her şeyi akıllıca yapın. İlk kursa zaman ayırın. Çoğunun ilk kursa asla ihtiyacı olmayacak. Eğer sahnede performans göstermeyecekseniz %99,99 AAS'ye ihtiyacınız yok!
26. Fazla Kalori
Kas kütlesi kazanırken her şeyi yemeye başlayanlar ve zamanla aşırı beslenmiş bir domuza dönüşenler var.
Üstelik bu süreç ne kadar uzun sürerse obezite durumundan çıkmak da o kadar zorlaşıyor.
Sonuçlar + küçük istek
Arkadaşlar makale çok uzun oldu.
Dürüst olmak gerekirse, başlangıçta bu kadar büyük olacağını düşünmemiştim.
En ilginç olanı ise bunu neredeyse anında yazmış olmam. Aklıma ilk gelen bu hatalar oldu.
Peki ya bu konuyu daha dikkatli düşünürseniz ve biraz daha düşünürseniz? Dürüst olmak gerekirse daha kaç hata bulunabileceğini bile bilmiyorum.
Arkadaşlar bu yazının altına küçük bir yorum bırakırsanız çok sevinirim. Bu formattaki makalelerle ilgileniyor musunuz?
Her yorumunuzu okuduğumda çok mutlu oluyorum.
Küçük bir sırrı daha açıklayacağım.
Kas kütlesi kazanma konusunda ÇOK HARİKA bir kurs hazırlıyorum. İnternette buna benzer bir şey yok ve gerçekten de hiç böyle bir şey görmedim.
Bu tür materyallerle ilgileniyor musunuz arkadaşlar? Dersime neleri dahil etmemi istersiniz? Yazın, hemen hemen tüm isteklerinizi kesinlikle dikkate almaya çalışacağım.
Not: Blog güncellemelerine abone olun. Daha da kötüleşecek.
Saygı ve en iyi dileklerimle!
Er ya da geç her erkek güzel bir fiziğe sahip olmak ister. Ve bugün size bu konuda yardımcı olacağız. Kas kütlesi kazanmak için iki ön koşul gereklidir: kiloya göre beslenme ve antrenman. Bugün bunun hakkında konuşacağız. Sonuçta, bugünkü asıl göreviniz evde kas kütlesini hızlı bir şekilde nasıl kazanacağınızdır.
Sizi memnun etmek için acele ediyoruz - bunda doğaüstü hiçbir şey yok. İhtiyacınız olan tek şey kararlılık ve özgüvendir, gerisini Power-Fit halledecektir.
Aşağıda Power-Fit evde kas kütlesi kazanmanın tüm sırlarını açıkladı. Beslenme hakkında bilmeniz gerekenler... Karmaşık bir şey yok!
Kas kütlesi nasıl kazanılır: beslenme ve eğitim.
Kas kütlesi kazanma süreci sadece değil aynı zamanda (elbette) içerir. Belirli beslenme kurallarına uyarsanız, sadece kilo almakla kalmaz, aynı zamanda sporcuları neredeyse her zaman endişelendiren minimum düzeyde deri altı yağ ile de kazanırsınız.
Denis Seminikhin: kitleler için beslenme [Video]
1 Kas kütlesi kazanmak için daha sık yemelisiniz. En az 3 saatte bir. Gerçek şu ki, böyle kavramlar var anabolizma– kas dokusu oluşturma süreci ve katabolizma– dokuların amino asitlere parçalanması işlemi. Vücutta anabolik bir ortam yaratmak kolay bir iş değildir. Gövde inşaat ve yanıcı malzemelerle sağlanmalıdır.
2 Ana yapı malzemeniz proteinler, yakıtınız ise karbonhidratlardır. Yağlar vücudun normal işlevselliği, özellikle de metabolizmadan sorumlu olan gastrointestinal sistemin iyi çalışması için gereklidir. Hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için açlığın ne olduğunu unutmalısınız.
Kilo Alın: Egzersiz Sonrası Yemekler:
Yeni başlayan biriyseniz, salondaki birinin sizin bilmediğiniz kokteylleri nasıl içtiğini sıklıkla fark etmişsinizdir. Size şu sıra dışı kelimeleri söylüyorlar: protein veya kazanç (çoğunlukla). Sadece başını sallayıp şöyle diyorsun: “ Anladım“ama sonuçta hiçbir şey anlamıyorsun ama aynı zamanda bir yudum almak istiyorsun. Sonuçta ilginç 🙂 Sonuçta vücut geliştirmeci misin yoksa değil misin??? 🙂
Genel olarak bu, kesinlikle gerekli olduğuna dair bir efsanedir. Bu gerekli değil. Antrenmandan sonra bir parça et, bir muz ve bir şişe su veya süt alıp yiyip içmek daha iyidir. Bu nedenle, birkaç yıldır üst üste protein tüketen deneyimli bir mega sporcu olarak, aynı tavuğun protein içermesinin garantili olduğunu söyleyeceğim, ancak yine de bir sipariş verene kadar tozların içinde ne olduğunu bilemezsiniz. ücretli muayene. Bunun, spor beslenme üreticilerinin çok para kazandığı bir aldatmaca olduğu uzun zamandır biliniyor. Neredeyse her zaman 100 gram toz başına 90 gram protein yoktur. Çok pahalı proteinlerde bile.
Ve tabii ki eve döndüğünüzde akşam yemeği yemeyi unutmayın.
Ve son olarak, kaslar antrenman sırasında değil, sonrasında uyku sırasında büyür ve! Antrenmandan sonra kaslar daha büyük görünebilir (şişmiş 🙂), ancak bu yalnızca içlerine kan akışından kaynaklanmaktadır, başka bir şey değil.
Yeni kas dokusu esas olarak uyku sırasında büyür. Uyku en az 7 saat, en iyi ihtimalle 8-10 saat sürmelidir! Ayrıca beslenmeyi de unutmayın ve kendinize iyi bakın :)
Bu makale tüm zayıf gençlerin ilgisini çekecek çünkü zayıf bir adam için nasıl kilo alınacağından bahsedecek. Burada kas büyümesine ilişkin gerekli tüm bilgilerle birlikte kendi üzerinizde çalışma konusundaki büyük arzunuz da sağlanacaktır. Bu olmadan bu konuda olağanüstü bir başarı elde etmek mümkün olmayacaktır.
Zayıf bir kişi için kilo alırken önemli olan nedir?
Kas kütlesi kazanırken başarının ana kriterleri şunlardır:
- Arzu, sonuçlara odaklanma ve sabır
- doğru beslenme
Zayıflıktan kurtulmak için kendi kilonuzu arttırma arzusu vücudunuzun her hücresine yayılmalı. Kas kütlesi kazanmaya çok hevesli olan insanlar, sonuçta değerli hedeflerine ulaşırlar!
Sonuca olan inanç da son derece önemlidir ve bu sayede seçilen yolu takip etmek daha kolaydır. Motivasyon olarak sayılabilecek pek çok örnek var. gerçek insanlar sıska gençlerden güzel şişkin vücutların sahiplerine dönüşenler. Eğer onlar bunu yapabildiyse, yukarıdaki tüm noktalara uymanız koşuluyla siz de yapabilirsiniz. Kilo almak çok zor değil, sadece kafanızdaki tüm kısıtlamaları kaldırmanız gerekiyor.
Hemen sonuç alınmayacağı gerçeğine kendinizi hemen hazırlayın. Birkaç hafta, bir ay vb. içinde kasları pompalamak için yaygın olarak reklamı yapılan tüm yöntemler. - bu zaman kaybıdır. İlk gerçek sonuçlar ancak 2-3 ay sonra görülebilir. Gerçekten gözle görülür dönüşümler bir yıldan az olmayacak. Belirli rakamlardan bahsedersek 12 ayda 10-15 kilo almak oldukça mümkün. Bu gerçek seni neşelendirmeli.)
Sağlıklı beslenme nasıl
- yaktığınızdan daha fazla kalori almak (normalinizden %15-20 daha fazla)
- sık öğünler - her 3-4 saatte bir, küçük porsiyonlarda
- düzenli sebze ve su tüketimi
- doğru protein/yağ/karbonhidrat oranı (%25-30/%10-15/%60)
- Diyetin temelini oluşturan doğal gıda
Kilonuzu sürekli olarak izleyin - her hafta aynı saatte. Kilonuzu çok sık kontrol etmenin bir anlamı yok. Ayda 500-800 g'lık bir artış, kütlede niteliksel bir artış olduğunu gösterir (özellikle sizin için bu, minimum miktarda yağ ve maksimum yeni kas lifidir). Bir eğitim günlüğü kullanın.
Beslenmenin belirli kurallara uygun olarak yapılması gerekmektedir. Sabahları basit karbonhidratlar (tatlılar, meyveler, meyve suları) yiyin. Bu vücudunuzun gecelik masraflarını telafi edecektir. Uyku sırasında vücutta meydana gelen tüm süreçleri destekleyen çok fazla enerji harcanır. Diyette çok önemli bir yer, doğrudan kas yapısının oluşumunda rol oynayan proteinler tarafından işgal edilir. Yukarıdakilerden bir sonuç olarak, gün içindeki diyetinizin temelini proteinler ve kompleks karbonhidratlar oluşturur. Proteinleri gün boyunca eşit porsiyonlarda tüketin. Yatmadan önce kazein içeceği içmek veya az yağlı süzme peynir yemek daha iyidir. Bu tip protein vücutta yavaşça salınacak ve böylece katabolik süreçleri önleyecektir.
Kitle kazanmak için eğitim süreci
Eğitim olmadan yüksek kaliteli kas kütlesi kazanmak imkansızdır. Antrenman yapmadığınızda aldığınız ekstra kalorilerin tümü yağa dönüşecektir. Şüphesiz kazanmak istediğiniz kitle bu değil.
Zayıf insanların vücudu fiziksel aktiviteyi pek tolere etmez. Bu nedenle eğitimin bir saatten fazla olmamasına dikkat edin. Aşağıdakileri içeren daha temel egzersizler yapın:
- ağız kavgası
- bench press
- deadlift
- pull-up'lar
- kol bukleler
- şınav ve paralel barlar
İlk iki hafta boyunca bu egzersizlerin tekniğine hakim olmanız yeterlidir. Hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapın. Bunu yaparak kaslarınızı doğru şekilde kasılacak, eklemlerinizi ve bağlarınızı güçlendirecek ve ayrıca nöromüsküler bir bağlantı kuracak şekilde eğitirsiniz.
Doğru teknikle yapılan temel egzersizler ve yüklerin ilerlemesini sürekli artırmak, kaslarınızın hızla büyümesini sağlayacaktır. Vücut geliştirme için gerekli olan hormonların (testosteron ve büyüme hormonu) artmasına neden olan bazdır. Ve bu kaliteli beslenmeye ek olarak iyi dinlenmeler, kesinlikle kaslarınızı güçlendirebileceksiniz.
Antrenman sıklığına gelince, günde üç kez spor salonuna gitmek başlangıç için en iyi seçenek olacaktır.
Hedef: Hazırlık
Vücut tipi: Herhangi biri
Zorluk: Başlangıç
Antrenman günleri arasında dinlenmeye bir gün ayırmalısınız. Antrenmanları atlamayın. Rejime uyum ve doğru beslenme başarınızın anahtarı olacaktır!
Anabolik hormonların kana salınmasına katkıda bulunan antrenman stresini düzenli olarak almak önemlidir. Onlar olmadan kütle ve güç açısından somut sonuçlar elde etmek mümkün olmayacaktır. Vücudun kas hacmi oluşturması için stresin sabit olması gerekir. Ancak bu durumda vücut kas büyümesi yoluyla yüke alışacaktır.
Aniden iyileşmek için zamanınızın kalmadığını hissederseniz (vücudunuz kırılmış, kaslarınız çok ağrıyor, ağırlık kaldıracak ruh halinde değilsiniz), o zaman antrenmanı atlayın. Gerektiği kadar dinlenin ve aşırı antrenmanın farkında olun. Antrenman ve ısınma yaklaşımlarından önce ısınmayı unutmayın.
6-12 ay boyunca bu şekilde antrenman yaparak daha fazla büyüme için güçlü bir temel oluşturacaksınız. Ayrıca kesinlikle vücut ağırlığınızı artıracak ve sağlığınızda bir iyileşme yaşayacaksınız. Daha sonra bölünmüş eğitim ve dönemlendirme gibi şeyleri düşünebilirsiniz.
Kilo alımı için hangi spor beslenmesini seçmelisiniz
Spor beslenmesinin önemi çoğu zaman abartılıyor. Bunlar anabolik steroidler değildir, dolayısıyla güç ve kas kütlesinde hızlı kazanımlar bekleyemezsiniz. Her şeyden önce bunlar, bir şekilde doğal gıdanızı tamamlayabilecek sıradan gıda ürünleridir. Bu katkı maddeleri grubu şunları içerir:
1. Protein. Yüksek protein karışımları, bu sporda bu bileşenin öncelikli önemi nedeniyle vücut geliştirmede oldukça popülerdir. Bunun birkaç türü vardır:
- peynir altı suyu (sabahları ve antrenmandan hemen sonra alınacak hızlı protein);
- kazein (yatmadan önce kullanmak için yavaş);
- soya (orta etki süresi ile);
- yumurta (aynı zamanda orta).
Sporcular için ilk üç tip öncelikli olmalıdır.
2. Kazanan. Bunlar hızlandırılmış kilo alımı için tasarlanmış karbonhidrat-protein karışımlarıdır. Ürünün bileşimi proteinleri ve hızlı karbonhidratlar yani bu karışım sabahları ve antrenman sonrasında ektomorflar için mükemmeldir. Gainer, istediğiniz kiloyu almanıza ve güçlü bir fiziksel şekil kazanmanıza yardımcı olacaktır.
3. Amino asitler. Bu bileşen vücudunuzdaki katabolik süreçleri önleyebilir. Kuvvet antrenmanı sırasında veya sonrasında alınabilirler.
4. Kreatin. Dayanıklılığı ve kuvveti arttırır.
Düzgün dinleniyoruz ve büyüyoruz
Zayıf bir erkek için kilo almak oldukça zor olduğundan mümkün olduğunca buna dikkat etmelisiniz. Mümkünse hayatınızdan gereksiz stres ve stresten kurtulun. Ödeyebileceğiniz tek şey, tatil günlerinde eşit aralıklarla yapılan kısa kardiyo antrenmanıdır. fiziksel egzersiz(Haftada 2-3 kez). Zayıf insanlar için kardiyo antrenmanı çok uzun sürmemelidir.
Ayrıca uykunun önemini hafife almayın. Mümkün olduğu kadar erken uykuya dalın - 23.00'ten önce ve alarm saati olmadan uyanın. Bu durumda vücut, uygun dinlenme için ihtiyaç duyduğu restorasyonu alacaktır. Uyku yaklaşık 8 saat olmalıdır. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve yatakta bir yandan diğer yana dönüp dönmemek için basit bir kuralı öğrenmek önemlidir: Vücudun şiddetli yorgunluğu, hızlı uykuya dalmaya katkıda bulunur. Bu nedenle daha çok yorulmaya çalışın.
Ama aşırıya kaçmayın. Aşırı fiziksel aktivite metabolik bozukluklara ve uykusuzluğa neden olur. Bu nedenle spor salonundaki tüm antrenmanları ısınma süresini hesaba katmadan bir saatten fazla yapmayın. İyi bir uyku sağlamak için gün içinde mümkün olduğunca açık havada vakit geçirin.
Çözüm
Bu makale, zayıf bir adam için nasıl kilo alınacağı sorusuna basit cevaplar sunmaktadır. Yukarıda açıklanan dört prensibe dayanarak, zayıf olmayı bırakacak ve sonunda imrenilen kas kütlesini kazanmaya başlayacaksınız.
Hoşuna gitti mi? - Arkadaşlarına söyle!
