Uygun sigorta sadece görgü kuralı değildir. Bu gerçek yardım Yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak kişisel rekorları fethederken arkadaş. Sigortanın temel prensiplerini öğrenin ve meslektaşlarınızla paylaşın!
Antrenmanlara yeni başlayan acemi bir acemi olarak, dünya şampiyonu powerlifterden bana destek vermesini istedim. Bu benim hatamdı. Çok nazikti ve bana mümkün olan her şekilde yardım etmeye çalıştı. Birkaç ay sonra spor salonunun ortasında halteri düşürdüm ve squat yaklaşımımı mahvettim çünkü yapmam gerektiği halde kimseden destek istemedim. Ve bu aynı zamanda benim hatamdı. On yıl ileri saralım: Eşim beni emniyete aldığı için çömelme rafındaki güvenlik pedlerini kullanmadan çömeliyordum ve sonunda 300 kg ağırlığın altına gömüldüm. Emniyetçimin dikkati dağılmıştı. Başka bir hata.
Güvenli tarafta olmak, bir egzersiz makinesini silmek veya ağır bir halteri sökmek gibi sadece bir görgü kuralı gibi görünebilir. Yani zamanla tüm bunlara hakim olacaksınız ancak bu tür sorular üzerinde ciddi şekilde düşünmeye gerek yok. Ancak gerçek şu ki yedekleme, görgü kurallarının güvenlikle kesiştiği ve "dostum, lütfen yedekle" ifadesinin hızla "neye bakıyordun" haline dönüşebildiği bir alandır. Yaptığım birçok hatanın başkalarının da aynı tırmığa basmamasına yardımcı olacağına inanmak isterim.
Zengin deneyimin sizi hatalardan muaf kılmadığını unutmayın. Güvenlik ağı emniyet kemerine benzer; düşene kadar kemere gerek olmadığını düşünürsünüz. O halde şakaları bir kenara bırakalım ve önümüzdeki birkaç dakikayı bu konunun ciddi bir şekilde incelenmesine ayıralım.
Sigorta nedir?
Özetle, bir emniyetçi olarak güvenlikten siz sorumlusunuz. Bu, kaldırıcının kendini güvende hissetmesini sağlamak için orada olmak kadar basit olabilir veya kaldırıcıyı desteklerden çıkarmaya yardımcı olmak gibi daha somut bir şey olabilir. Zaman zaman sizden yüksek tekrarlı setler veya drop setler veya kısmi tekrarlar gibi aşırı yüklü teknikleri yakından izlemeniz ve hatta bunlara yardımcı olmanız istenecektir.
Olası sorumlulukların geniş yelpazesi göz önüne alındığında, yedeklemeden önce partnerinizin sizden tam olarak ne beklediğini sormanız ve ikinizin de aynı şeylerden bahsettiğinizden emin olmanız önemlidir. Sporcu ne yapacak ve sizden ne tür bir yardım bekliyor? Halteri raflardan çıkarmam gerekir mi? Koşullu sinyaller ne olacak? Kaç tekrar yapmayı planlıyor?
Ancak değişmez olan bir şey var: Son derece dikkatli olmalısınız. Birisi sizden yardım isterse yardım edin! Başka kimin ne yaptığını görmek için etrafınıza bakmayın, telefonunuzla oynamayın, herhangi bir şeyin dikkatinizin dağılmasına izin vermeyin. Sigorta istersem, kişinin güvenliğime dikkat etmesini isterim!
Spor salonunda yeterince uzun süredir antrenman yapıyorsanız muhtemelen birisinden destek istemek zorunda kalmışsınızdır. Ayrıca bir yabancıdan benzer bir talep duymamış düzenli bir spor salonu müdavimi bulabileceğinizden de şüpheliyim. Ve kabul ettiğinizde, görevlerinizi tam olarak nasıl yerine getirmeniz gerektiğine ilişkin yazılı talimatlar almış olmanız pek olası değildir. Acı tecrübelerimden, bazen kötü bir emniyetçiye güvenmektense dışarıdan yardım almadan yapmanın daha iyi olduğunu öğrendim. Bu nedenle, kuvvet antrenmanının üç temel direğine dönmeyi ve bunları yaparken nasıl düzgün bir şekilde emniyete alınacağı hakkında konuşmayı öneriyorum.
Bankların, güç rafındaki veya çömelme rafındaki güvenlik pedleri gibi ayarlanabilir metal kolçaklarla donatılması çok daha güvenli olurdu. Ancak bu tür ekipmanların yokluğunda çoğumuz, kas yetmezliği durumunda kemiklerimizi ve hayati organlarımızı ağır halterden koruyacak ekstra bir çift güçlü ele tamamen güvenmek zorundayız.
Bench press'te birini emniyete almaya başlamadan önce, sporcunun sizden "kalkış" konusunda, yani aparatı desteklerden çıkarırken ona yardım etmenizi isteyip istemediğini öğrenmeniz gerekir. Bu, powerlifting yarışmalarında standart bir uygulamadır, çünkü başlangıçta çubuk, kaldırıcı için elverişsiz bir pozisyona sahiptir ve onun "zayıf" noktasında yer almaktadır ve bu nedenle aparatın çıkarılması çok fazla çaba gerektirir. Eğer sizden istenirse, barı iki elinizle, kaldırıcının tutuşundan biraz daha sıkı bir şekilde tutun. Üçe kadar saydıktan sonra (ya da anlaştığınız gibi), halterin başlangıç pozisyonuna yükseltilmesine yardımcı olmak için her türlü çabayı gösterin, ardından çubuğu yavaşça bırakın. Önceden kararlaştırılan sözlü ipuçları, kaldırıcının ve gözcünün eylemlerini senkronize etmesine yardımcı olacaktır. Mesela asistanım “alındı” dediğimde barı tamamen bırakabileceğini biliyor.
Yaklaşma sırasında ellerinizi çubuğa yakın tutun ancak dokunmayın. Bu bir takım çalışması değil! Bir elinizi barın üstünde, diğer elinizin altında tutmanızı tavsiye ederim. güvenilir koruma kaldırıcının boynuna veya yüzüne düşen bir halterden. Ek olarak, merminin tüm ağırlığının alınmasına ihtiyaç duyulursa, böyle bir "karışık kavrama" oldukça güçlü olacaktır.
Ne zaman yardım edilmeli
Yaklaşmanın bitiminden önce kaldırıcının yardımına gelebileceğiniz ve gelmeniz gereken yalnızca iki durum vardır, aksi takdirde ejderhayı kızdırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Halter aniden düşmeye başlarsa, halteri kaldırmak için otomatik olarak tüm gücünüzü kullanma hakkına sahip olursunuz. Ancak çıtayı indirmekte yavaş davranırsam veya performansta zorluk yaşarsam, bu size çıtayı kapma hakkını vermez; ancak tamamen bitkin düştüğümde ve yerçekimi çıtayı haince yanlış yöne çektiğinde.
Ayrıca, eğer bir kaldırıcı yardım isterse elbette destek vermelisiniz, ancak bu durumda sizin rolünüz biraz farklı olacaktır. Sporcunun tekrarı tamamlamasını sağlayacak kadar çaba gösterin. Çoğu zaman yalnızca birkaç kilogram yük taşımak yeterli olacaktır. Doğrudan sizden istenene kadar tüm yükü üstlenmek zorunda değilsiniz. Kaldırıcının tüm gücünü bu son tekrarda bırakmasına izin verin.
Bench press'te, özellikle kaldırıcı arızalanıncaya kadar çalışmışsa, genellikle çubuğu desteklere geri döndürmenize yardımcı olmanız beklenir. Şu anda bizi pek çok sorun bekliyor, çünkü sporcu bitkin durumda ve kancaları kaçırma riskiyle karşı karşıya, bu nedenle halteri iki elinizle tutmaktan ve güvenle bağlantılara yönlendirmekten çekinmeyin.
Çoğu gözcü, anlık bir hevesle bile bench press görevlerini yerine getirebilir ve halterin yüzünüze çarpmasını engelleyebilir, ancak bunları zamanında fark etmek çok fazla teknik beceri gerektirir. Eğer kaldırıcının gerçekten desteğe ihtiyacı varsa bu iki kat doğrudur; bu durumda gözcünün nerede duracağını ve ne yapacağını bilmesi gerekir. Özetle fark şudur: bench press yaparken halteri kaldırırsınız, squat yaparken de lifteri kaldırırsınız.
Barı desteklerden çıkarırken yardımınıza ihtiyaç duyulma ihtimalinin düşük olduğunu düşünebilirsiniz. Bu arada, halterin çıkarılması ve bineklere geri getirilmesi sırasında, çömelme sırasında olduğundan daha fazla kaza meydana geliyor. Bu nedenle halteri kancalarından çıkarırken daima dikkatli olun.
Emniyetçi için en rahat pozisyon, kollarını dirseklerden bükülü olarak haltercinin kollarının altına ve ön kolları latissimus kasları boyunca olacak şekilde yerleştirmektir. Mermiyi çıkarıp başlangıç pozisyonunu aldığında, siz de onunla birlikte bir adım geri çekilin ve en uygun mesafeyi koruyun. Tıpkı bench press sırasında bara dokunmadığınız gibi, squat sırasında da kaldırıcıya dokunmazsınız, yalnızca kaldırıcının hareketleriyle aynı anda kollarınızı indirip kaldırırsınız. Bu arada, bir atlet çömeldiğinde leğen kemiği geriye doğru hareket eder ve buna engel olmadığınızdan emin olmanız gerekir.
Ne zaman yardım edilmeli
Kayışları bağlamak ilk başta çocuk oyuncağı gibi görünebilir, ancak özellikle maksimum ağırlıkla çalışırken çok dikkatli olun. Kaldırıcı yavaşlarsa veya sallanmaya başlarsa gerin ve hazırlıklı olun. Bar geriye doğru düşmeye başlar başlamaz ya da herhangi bir şey kontrolden çıkarsa işe başlayın! Kaldırıcının kollarını göğsün etrafına sarın veya omuz kemeri, ardından teknik olarak tekrarı tamamlamasına yardımcı olun.
Eğer bir sporcu zorlanmaya başlarsa ve bu çeşitli sebeplerden dolayı meydana geliyorsa, göreviniz onun barın altına gömülmesini engellemek olacaktır. Genel olarak, güvenlik zincirleri veya ankrajları olan bir güç rafında çalışmanız gerekir ve egzersize başlamadan önce bunların uygun yükseklikte olduğundan emin olmalısınız. Bir kaldırıcı olarak gözcünüze tamamen güvenemezsiniz çünkü dizinizi bükerseniz, ayak bileğinizi kırarsanız ya da bayılırsanız gözcünüz sizi kurtaramayacaktır. Bu konuda bahse girmemelisiniz, ancak çıtayı düşürebilmelisiniz, aksi takdirde muhtemelen - benim yaptığım gibi - ağır karın kaslarınızın sıkışmasıyla sonuçlanacaksınız. Bu durumda, yalnızca emniyetçinin merminin güvenlik platformuna indirilmesini bir şekilde kontrol etmeye yardımcı olacağını umabiliriz.
Büyük ağırlıkla yapılan squat sırasında gözcüden barın desteklere geri döndürülmesine yardımcı olması beklenir. Sporcuya son tekrarda yardım ettiyseniz, kontrolü elinizde tutun ve aparatın rafa geri yerleştirilmesine yardımcı olun. Kaldırıcının kancaları kaçırmadığından emin olun ve çubuğun serbest kalabilmesi için desteklere güvenli bir şekilde bağlandığını ona bildirin.
Bu tavsiye tüm göğüs veya omuz press tipleri için geçerlidir ancak biz ikinci seçenekten bahsedeceğiz. Tipik olarak bu egzersizlerde ağır dambıllar önce dizlerin üzerine yerleştirilir ve ardından başlangıç pozisyonuna kaldırılır. Gözcü olarak ilk tekrarda dambılların yerine kaldırılmasına yardım etmelisiniz. Daha sonra yardımınıza ihtiyaç duyulana kadar ellerinizi çekmelisiniz.
Zaman zaman, özellikle ağır ağırlık kaldırırken, kaldırıcı sizden bir kolunu başlangıç pozisyonuna kaldırırken diğer kolunu desteklemenizi isteyebilir. Bu durumda, ellerinizi dambılların üzerinde tutun - asla sapların üzerinde değil - ve sözlü bir sinyal üzerinde anlaşarak ağırlığı bırakabilirsiniz. Basit bir “Siz misiniz?” sorusu genellikle yeterlidir. Bir seti tamamladıktan sonra ağırlığı kaldırıcıdan aldığınızda da benzer bir sinyale ihtiyaç vardır.
Bir sete başlamadan önce tekrarlar vb. hakkında standart bilgileri alın, ancak aynı zamanda sporcuya dirsek desteğini mi yoksa el desteğini mi tercih ettiğini sorun. Kaldırıcı ikinci seçeneği tercih etmediği sürece varsayılan destek dirsekler olabilir. Her iki durumda da sporcu setin sonuna kadar dambılları elinde tutacaktır ve siz gerektiğinde bilek eklemlerini tutabilir veya dirseklerini itebilirsiniz. Ve açık olmak gerekirse, ağırlığı her zaman içe doğru değil yukarıya doğru itiyorsunuz.
Ne zaman yardım edilmeli
Diğer egzersizlerde olduğu gibi gerekmedikçe kaldırıcıya veya dambıllara dokunmayın; Son aşamada bile sporcunun tekrarı tamamlamasına sadece biraz yardımcı olmalısınız. Sizden birkaç zorunlu tekrar yapmanız istenebilir, ancak bu ayrıntılar sete başlamadan önce tartışılmalıdır.
Kural olarak dambılları yere indirirken herhangi bir yardıma gerek yoktur. Yardım etmeniz istenirse asansör operatöründen aldığınız talimatları izleyin.
Önceki sayımızda (sözde görgü kuralları) bahsetmiştim, bugünün konusu da yeni başlayanlar için geçerli olacak, çünkü... er ya da geç buna ihtiyacın olacak.
İşe yarayacaktır çünkü er ya da geç spor salonunuzda birisi sizden birisini emniyete almanızı isteyecektir, bu nedenle korkudan hata yapmamak için bugünkü makalemde size bir kişiyi eğitim sırasında nasıl düzgün bir şekilde sigortalayacağınızı anlatacağım ( ve ) (a) diye sordu.
Çoğu zaman insanlar sigorta ister, ANCAK tam olarak ne demek istediğini açıklamıyor. Sonuç olarak, tamamlandıktan sonra çoğu zaman tatminsiz kalır.
Bu tam olarak ortak sigortasındaki ilk hatadır. Aslında bu sadece asistanın hatası değil, en önemlisi sizinki. Mantıklı düşünürseniz, sizi sigortalamaya karar veren adam telepat değildir ve kendisinden tam olarak ne istendiğini bilmiyor. Bir kişinin genel hareket ritmini koruması gerekirken, diğerinin bunu başarmak için hızlı bir tempoya ihtiyacı vardır... Yedekleme derken neyi kastettiğinizi bilen bir antrenörden veya kalıcı bir partnerden yardım istemek en iyisidir. Eğer böyle bir kişi yoksa ondan ne istediğinizi kısaca ve net bir şekilde belirtmeye çalışın.
Örneğin; hangi tarzda yardım yapmalısınız... Son 2-3 tekrarda birinin yardıma ihtiyacı var. yavaş bir tempoda tam bir kas yetmezliğine ulaşmak, diğerine hiç yardım etmemek, yalnızca sigorta sağlamak için, eğer zaten çivilenmişse ve onu hareket ettirmemenin bir yolu yoksa...
Kaç tekrar planladığınızı ve yaklaşık olarak hangi tekrarlardan yardıma ihtiyacınız olacağını bize önceden bildirin. İşte yine halterin altında yatıp 4-6 tekrar yaptığınızda ve gözleriniz zaten şişmişken, asistanınız da 10-15 tekrar saydığı için ayakta esneyerek durduğunda sizi böylesine acınası bir görüntüden kurtaracak...
Birine sigorta yaptırmadan önce şunları bilmeniz gerekir:
1) Sizden tam olarak neye ihtiyacı var?
Nasıl ve ne zaman yardım edeceğinizi açıkça anlamalısınız. Eğer kişi bunu kendisi söylemiyorsa, ona şu soruyu sormaktan çekinmeyin: Ne zaman yardım etmeli? Hangi ritim? Bu, ne zaman ve nasıl bağlanılacağını tahmin etme ihtiyacını ortadan kaldıracaktır.
2) Sürekli hazırlık
Kişi egzersiz yapmaya başladığı andan itibaren, bu süre zarfında arkadaşlarıyla konuşmaya, su içmeye veya herhangi bir yere gitmeye gerek duymaz... Unutmayın, sigorta yaptırmanız istendiğinde, işinin başarısı için sorumluluğun bir parçası olur. seninle birlikte duruyor. Ayrıca olası yaralanmasının sorumluluğu da.
Mesela 10-12 tekrar yapacaktı, o zaman 5-6 tekrarda başarısız olacağının garantisi yok. Ve eğer bu anı kaçırırsanız ve yetkin bir şekilde yardım edemezseniz, ciddi sonuçlar olabilir... Ve bu kısmen sizin hatanız olacaktır.
3) Halteri ellerinizle tutmaya gerek yok
Çoğu zaman, halter bench press'i emniyete alırken, hareketin olumsuz kısmı sırasında halteri tutmaya gerek yoktur. Avuç içlerinizi halterin altında ondan belli bir mesafede tutmanız yeterlidir, bu da her an yardıma hazır olduğunuzu gösterir. Haltere dokunmanız sporcu için psikolojik olarak aparattan bir miktar yükün alınması anlamına gelecektir. Bu bazen dikkat dağıtıcı ve rahatsız edici olabiliyor.
Sigortacılıkta en önemli şey yardıma başlamanız gereken anı kaçırmamaktır. Bench press ile aynı örneğe dönecek olursak - eğer çubuk "ayağa kalkarsa" ve kişi onu artık kaldırmayıp tuttuğunda yardım etmeye başlarsanız - geç kaldınız ve görevinizi tamamlamadınız.
İnsan “ayağa kalktığı” ve bir milimetre bile yukarıya çıkamadığı an, kaçınılmaz aşağı doğru hareket başlar. Ve buna izin vermek istenmeyen bir durumdur. Partnerinizi yakından takip etmeli ve artık kilolarla baş edemediğini anladığınız anda ona yardım etmeye başlamalısınız.
Aynı zamanda kişi, yavaş da olsa, son gücüyle çoğu zaman ağırlığın üstesinden gelir. Ve eğer şu anda haltere doğru atlayıp çok erken yardım etmeye başlarsanız, "Kendim tırmanmayacağım" cümlesiyle onun dikkatini yalnızca dağıtmış olursunuz. Burada aşağıdakilere odaklanabilirsiniz: Bir kişi hareket genliğinin ilk 2/3'ünde "bastırılırsa", o zaman büyük olasılıkla yardım etmeye başlamanız gerekir. Hareketin son üçte birindeyseniz acele etmemek daha iyidir.
4) Yaklaşımı tamamladık
Öğrenci yaklaşımı tamamladı. Ancak hemen işaretlemenize gerek yok - halteri raflara koyduğundan emin olun. Bu özellikle en zor egzersizlerden biri olan squat'ta önemlidir. Yükten yorulmuş bir atlet, halteri ıskalayıp rafların biraz ötesine yerleştirebilir ve sonuç üzücü olacaktır.
Saygılarımla yönetici.
Çömelme Doğru ve Güvenli
Doğru ve güvenli bir şekilde çömelmek zor bir şey değildir; zaman, sabır ve istek gerektirir. Barbell squat ağırdır, teknik açıdan zordur ve faydalı egzersiz. Kendiniz ve etrafınızdakiler için güvenlik önlemlerini korumak için güvenlik önlemlerini kullanın. Sigorta ve güvenlik önlemleri yüzeysel muameleyi tolere etmez. Her ayrıntı dikkatlice düşünülmeli ve doğru şekilde uygulanmalıdır.
Ekipmanı, ekipmanı, ayakkabıları, kıyafetleri, yardımcıları ve emniyetçiyi akıllıca seçmeniz gerekir.
Sigorta – sporcu için mekanik ve psikofiziksel destek. Düşük yaralanma olasılığı olsa bile risk sabittir.
Deneyimli sigortacı:
- Sizi enerjiyle şarj eder;
- Ahlaki ve fiziksel güven verecek;
- Yaklaşımlar arasında ayarlamalar yaparak doğru uygulamayı kontrol edecek.
Doğru teknik - eğitim sürecini oluşturmanın özü! Güvenli ve doğru bir şekilde çömelin ve egzersiz olumlu bir sonuçla karşılık verecektir.
Yalnızca deneyimli bir sporcunun veya antrenman ortağı grubunun yardımını kullanın. Deneyimsiz kişilerin yardımını kullanmayın. Deneyimsiz bir emniyetçi zarara yol açacaktır.
Çömelme sırasında su ısıtıcısı göğüs desteğine temas etmeyecektir. Egzersizin her milimetresini kontrol etmeyecek. Sigortalının fiziksel güçsüzlük anını belirleyemeyecek veya ağırlığın sizi nasıl kırdığını takdir etmeye başlayacaktır.
Ağır halter ağız kavgası şunları yapabilir:
- Halterin geri dönmesini engellemek için;
- Yana doğru eğin;
- İleriye doğru bırakın;
- Bayılmak;
- Yaralan.
Çömelmeye hazırlanırken aktif olmayan bir ısınmanın aşağıdaki sonuçları vardır:
- Kas yaralanması. Dokular yırtılmadan önce bile;
- Omurlararası diskler;
- Bilinç kaybı;
- Burkulma;
- Eklem yaralanması.
Sakatlıklar kimseyi kurtarmaz. Ne profesyoneller ne de amatör sporcular. Sallanan sandalyede çalışmaktan kaynaklanan yaralanmalar tek bir kalem darbesiyle sonsuza kadar silinecek. Bu henüz sınır değil. Yüzüklerin saflarına katılma ve eğitimi sonsuza kadar unutma seçeneği var.
Güvenlik ve Sigortacı
Emniyetçinin nasıl sigortalanacağını anlaması için bir konuşma yapın. Gerekirse halterin çıkarılmasıyla ilgili yardım hakkında bize bilgi verin. Raflardan uzaklaşma ve çubuğu geri getirme süreci hakkında. Set başına tekrar sayısını bize bildirin. Fizyolojik özellikler ve göğüsle temas hakkında. Ne tür bir temas, kalıcı mı yoksa geçici mi? Kas yetmezliğinde yardımın gücü hakkında. Bağırış ve teşvik şeklinde manevi destek hakkında.
Kumaş
Antrenman sırasında bol, sizi kısıtlamayan giysiler giyin. Aksi takdirde squat sırasında sorunlar ortaya çıkacaktır. Hareketi kısıtlayan giysiler antrenman sırasında öngörülemeyen davranışlar sergileyecektir.
Ayakkabı
Squat için sağlam ve sabit tabanlı ayakkabılar giyin. Spor ayakkabılar düşmandır. Halterciler doğru seçimdir.
Teçhizat
Eğer yeni başlıyorsanız, squat için ihtiyacınız olan tek şey bir halter kemeridir. Yarışmacı bir sporcu olmadığınız sürece profesyonel veya yarı profesyonel dizlik kullanmayın. Kan dolaşımı bozulur. Diz eklemlerinin sağlığı için tehlikelidir.
AIDS
Bardaki tutuşunuzu güçlendirmek için magnezyum kullanın. Spor salonunun yüzeyi kaygansa ayakkabılarınızın tabanlarını ovalamak için magnezyum kullanın.
Teçhizat
Tercihen ağız kavgası için bir güç rafı kullanın. Çerçeve yoksa durduruculu bir stand kullanın. Ekipmanınızı hazırlayın ve başlayın. Çubuğun konumunu omuz çizgisinin 5 santimetre altına ayarlayın. Güç rafı sınırlayıcılarını alt çömelme işaretinin konumunun 10 santimetre altına ayarlayın.
Hazırlık ve ağız kavgası
Terleyene kadar güçlü bir kardiyo ısınması yapın. Basit bir dizi egzersiz yapın ve ardından hafif esneme hareketleri yapın. Bir güç rafına veya çömelme rafına gidin. Bir elinizle omuz hizasında sıkıca kavrayın. Serbest elinizi arkanıza koyun. Isınmak için 20 squat yapın. Daha sonra doğrudan squat'a gidin. Önce bir çubukla 20 tekrar gerçekleştirin.
Sürekli artan ağırlıklarla iki ek ışık seti yapın. Çalışma ağırlığıyla antrenman yapmadan önce deneyimli bir gözcüden veya bir grup gözcüden yardım alın. Squat, güvenlik, kurallar ve sigorta kaliteli eğitimin temelidir. Kurallara uyun ve spor ömrünüzü uzatın.
Vücut geliştirmede, ister halter, ister dambıl, blok cihazı veya karmaşık bir makine olsun, düzenli olarak ağırlıklarla egzersiz yapmanız gerekir. Ve doğal olarak, kullanılan ağırlığın büyük ağırlığı, ona dikkat etmek de dahil olmak üzere pek çok şeyi gerektirir. Kural olarak, kural işe yarar: halterin veya dambılların ağırlığı ne kadar büyükse, onlarla egzersize o kadar fazla dikkat ve dikkat göstermelisiniz. Her şeyden önce bu, sporcunun kendi ağırlığından iki hatta üç kat daha fazla ağırlıklarla çalışmak zorunda olduğunuz hareketler için geçerlidir.
Bu nedenle kompleksin bir sonraki egzersizini gerçekleştirmeye başladığınızda, potansiyel riskini ve yaklaşımda kaldırmayı planladığınız ağırlıkla baş etme yeteneğinizi değerlendirmek önemlidir. Bu özellikle bench press ve halter squat gibi doğası gereği riskli hareketler için geçerlidir. Bu egzersizlerde halterle yere veya benche sabitlenme ihtimali yüksektir. Aynı zamanda olası riskleri en aza indirmek için sigortaya başvurmanız gerekir.
Örneğin, maksimum tekrar sayısı için çalışma ağırlığıyla bench press yaparken, aparatın kontrolü kaybolduğunda ne olacağını açıkça anlamanız gerekir. Halteri raflara geri döndürdüğü andan önce bile bench press uygulayıcısının gücünün terk etmesi oldukça olasıdır. Yani önceden sigorta olmadan yapmanın bir yolu yok. Aksi takdirde, her zaman birkaç son tekrarı gerçekleşmeden bırakarak planlanan yaklaşımları uygulamanız gerekecektir, bu da şüphesiz zamanla tüm eğitimin etkinliğini olumsuz yönde etkileyecektir.
Güç çerçevesindeki sigorta:
Bench press'te kendinize gerekli güvenlik ağını sağlamanın iki yolu vardır: ya bir power rack'te pres yapın, halteri limit çubuklarından çıkarın ya da bir eğitim ortağının yardımıyla. Üstelik her iki seçeneğin de hem artıları hem de eksileri var. Bir güç rafında çalışırken, aynı sınırlayıcıların varlığını kabul etmeniz gerekecektir. Bu nedenle, örneğin, sınırlayıcıları, yörüngenin en alt noktasında göğüs kemiğine temas eden çubuğun beklenen seviyesinin tam olarak birkaç santimetre altına monte etmek için, altına gerekli yükseklikte pedler yerleştirmeniz gerekmesi oldukça mümkündür. umumi salonlarda her zaman uygun olmayan bankın bacakları. Ancak, bu küçük sıkıntılara rağmen, bir emniyet ortağının yardımı olmadan ağır ağırlıklarla çalışmak, bariz nedenlerden dolayı, özellikle tamamen yalnız antrenman yapmak zorunda olduğunuzda, bir çerçevede daha iyidir.
İş ortağı sigortası:
Bir partnerle bench press antrenmanı yaparken aşağıdaki kurallara da uymalısınız: önemli noktalar. Bunlardan ilki ve en önemlisi sigortacının sigortacılık tecrübesidir. Acil görevinin ne olduğunu açıkça anlamalıdır. Emniyetçi, emniyeti yaptığı kişinin yerine egzersizi yapmamalıdır. Basit bir görevle karşı karşıyadır; oyuncunun egzersizi yapmayı bıraktığını ve daha fazla hareket edecek gücü kalmadığını görünce, halteri kaldırmasına ve raflara geri koymasına yardım etmelidir. Üstelik tüm bunları ancak halterin ağırlığına direnç gösterdikten sonra yapmak artık mümkün değildir, aksi takdirde, küçük de olsa ağırlığın bir kısmını alarak emniyetçi, icracıyı yükün o kısmının egzersizinden mahrum bırakacaktır. başlangıçta her şeyin amaçlandığı şey. Her durumda, sigortalama ve zorunlu son tekrarları gerçekleştirme işlevleri karıştırılmamalı, yalnızca zaman zaman ve gerekirse birleştirilmelidir.
Bench press'teki emniyetin doğası öyledir ki, emniyetçinin kendisini aniden çok fazla ağırlık alma ve dolayısıyla belin alt kısmına aşırı yüklenme riskine maruz bırakmaması gerekir. Bükülmüş dizler üzerinde dururken, bank direklerine mümkün olduğu kadar yakın bir yerde emniyet yapılması tavsiye edilir. Gerekirse halterin ağırlığı ya ellerle ya da dirseklerle kaldırılmalı ya da her iki dirseğiyle de pres yapan kişiye yardım edilerek kaldırılmalıdır. "Dirsek bükme" seçeneği, iskelet kollarını kısaltmanıza ve dolayısıyla daha fazla ağırlıkla ve alt sırtta daha az stresle başa çıkmanıza olanak tanır. Ek olarak, bazı durumlarda, bench press'in kavrama genişliği destek direklerinin genişliğiyle çakıştığında, emniyetçinin halteri çıkarırken ve geri koyarken de izlemesi gerekir. Herhangi bir nedenden dolayı tutuşun veya benchin genişliğini değiştirmek imkansızsa, halterin uçlarında duran iki kişi tarafından aynı anda çıkarılmasını ve kabul edilmesini sağlamak daha iyidir. Ancak bu durumda bile merkez emniyetçinin yardımı gereksiz olmayacaktır.
Çömelme emniyeti:
Söylenen her şey, omuzlarda halter bulunan ağız kavgası için tamamen geçerlidir, ancak ek nüanslar vardır. Yani, eğer arkadaki emniyetçi çömelmiş kişiden çok daha kısaysa, o zaman ikincisi çömelmenin dibinde ezilirse, özellikle oyuncuyu kalçasından yakalayarak kaldırmak gerekiyorsa, ona yardım edemeyecek. göğüs. Her iki dirseği de çömelme pozisyonunda tutmak, yardımın minimum düzeyde olduğu ve çömelmeden kalkmak için küçük bir teşvikin daha fazla gerekli olduğu durumlarda faydalı olabilir. Halteri omuzlarınızdan almaya her zaman hazır olmanız gerekir - bu görev, yeterli boy ve uzunlukta uzuvlara sahip, açıkça güçlü bir gözcünün yetenekleri dahilindedir. Gördüğünüz gibi ağız kavgası her iki katılımcı için de tehlikeli olabilir.
Çömelme sırasında çubuğun her iki ucundan da uzanırsanız, o zaman eşit yardım sağlamak, yani birlikte hareket etmek son derece önemlidir - omurilik yaralanmasına yol açacak bir tork yaratma riski vardır. Bu nedenle, bir gözcü arkada dururken, güç rafında squat yapmak daha iyidir.
Herkes vücut geliştirmedeki birçok egzersizin zor ve tehlikeli olduğunu bilir. Bu nedenle kaliteli eğitimin en önemli koşullarından biri, belirli egzersizleri yaparken ortakların karşılıklı desteğidir. Herkes bunu anlıyor, ancak çok az kişi tam olarak nasıl sigortalanacağını biliyor. Size bir ortağın yardımını gerektiren birkaç temel egzersizin açıklamasını sunuyoruz.
Bench press
- Bir bench press yaparken partnerinizi emniyete almak çok basittir. Bu, partnerinizin kafasından çok uzakta durduğunuzda olur. Çubuğa ulaşmak için öne doğru eğilmeniz gerekir. Bu yanlıştır, çünkü partneriniz birdenbire ağırlığı "alamaz" hale gelirse, eğik pozisyonda halterin tüm ağırlığını yukarı doğru çekmeniz gerekecektir. Bütün bunlar kolayca bel yaralanmasına yol açabilir.
- Aynı zamanda halteri destekten çıkarın.İnisiyatif her şeyden önce yedek kulübesinde yatan kişiden gelmelidir. Partnerinizi acele etmeyin ve kendiniz de geç kalmayın. Tüm çabalar açıkça koordine edilmelidir.
- Partnerinize halteri kendinize doğru bastırmasını öğretin. Yeni başlayan vücut geliştiriciler genellikle halteri kesinlikle dikey olarak kaldırırlar. Bu durumda göğüs kasları yükün bir kısmını kaybedersiniz. Partneriniz tekrarın olumlu aşamasına başladığında çubuğu hafifçe kendinize doğru çekin. Bu ona halteri biraz yukarı ve geriye doğru bastırmayı öğretecektir.
- İşinizi partnerinizle aynı anda bitirin. Tam bir seti tamamladıktan sonra, halteri tekrar raflara geri döndürmek için her zaman yeterli güç kalmaz. Bu durumda, sporcunun halteri desteklerin üzerinden geçirmesi durumunda ani bir koordinasyon kaybı bile mümkündür. Böyle bir durumu önlemek için kendinize gelin daha fazla ağırlık ve çubuğu zorla raflara geri döndürün.
Çömelme
- Önce güvenlik. Emniyet pimlerinin egzersizin bitiş noktasının altında konumlandırıldığından emin olun. Sonuçta partnerinizin gücü tükendiyse en alttaki pozisyondan çıkarmanın bir anlamı yok. Ona yardım etmeye çalışsanız bile dizlerinizin yaralanma ihtimali yüksektir. Bu nedenle göreviniz partnerinizi kaldırmak değil, halteri emniyet pimlerinin üzerine almaktır.
- Yakın durun, sıkı tutunun. Partnerinizi belinden değil göğsünden tutun.
- Birlikte çömelin. Partnerinizle squat yapın. Hareketi son derece senkronize ve tek biçimli tutmaya çalışın.
- Kalkmama yardım et. Partnerinizin artık seti yapmaya devam edecek gücü yoksa, onu sıkıca tutun ve çömelme pozisyonundan yükselerek yukarı çekin.
- Halteri raflara koymama yardım et. Çok zorlu bir setin ardından partnerinizin halteri tekrar yerine koymak için bir adım geri atması muhtemelen zor olacaktır. Şu anda yardımınıza ve güvenlik ağınıza özellikle ihtiyaç var.
Aşağı doğru itme
- Bankta oturmama yardım et. Partneriniz kolu tuttuğunda, vücudunu makinenin koltuğuna rahatça sabitleyebilmesi için aşağı çekmesine yardım edin.
- Set başlamadan önce. Partnerinizin derin bir nefes almasını ve göğsünü kaldırmasını sağlayın. Setin sonuna kadar göğsünü bırakmadığından emin olun.
- Sürekli ritim desteği. Egzersizin alt ve üst noktalarında duraklamalardan kaçının. Partneriniz yorulmaya başladığında ve yavaşlamaya çalıştığında ona biraz çaba göstererek yardımcı olun.
- Yeni başlayan sporcular genellikle hareketin ters aşamasında ağırlığı gevşek bir şekilde bırakırlar. Partnerinize, ters aşamanın yavaşlatılması gerektiğini önceden açıklayın.. Egzersizin optimal ritmini korumasına yardımcı olun: bir-iki - göğse doğru çekin, bir-iki-üç-dört - kolu orijinal konumuna getirin.
- Ellerinizi partnerinizin omuzlarına koyun ve vücudunuzu kesinlikle dik tutun. Yorgun hisseden partner, istemeden de olsa vücudunu harekete bağlamaya başlayabilir. (İtme kuvvetine vücudun sırtının keskin bir eğimi eşlik eder).
- Partneriniz dizlerini destek desteklerinin altından kurtarana kadar kolu tutun.
Dambıl ile yapılan herhangi bir egzersiz
- Partnerinizin zayıf yönlerini inceleyin. Yeni başlayanlar, dambıl bench press yaparken genellikle gövdelerini kavislendirirler. Yeni başlayan bir sporcu bench press yaptığında genellikle koltuğunda ileri doğru "kayar". Sonuç olarak vücut eğilir ve egzersiz göğüs kasları için bir tür eğimli baskıya dönüşür.
- Partnerinizi dirseklerinden destekleyin. Bileklerinden tutmayın. Onu dirseklerin altından desteklemek çok daha güvenilirdir.
- Biceps curl yaparken dambıllara dokunmayın.. Partnerinizi ellerinizin tersiyle destekleyin.
- Dambıllarla yapılan egzersizin genliği ne kadar büyük olursa, yaralanma olasılığı da o kadar yüksek olur. Burada daha fazla ilgiye ihtiyacınız olacak. Partnerinizi bir an bile bırakmayın.
