Sırtınızın arkasında bir halterle yapılan omuz silkme egzersizi üst trapezius kasını yukarı doğru pompalayarak boynu kalınlaştırır. Biçimlendirici egzersizleri ifade eder.

Kürek kemiği kaldırmaları (veya omuz silkmeler), beyzbol, futbol, ​​basketbol ve cirit gibi sporların yanı sıra tenis ve voleybolda servis atma (ve dilimleme) gibi sporlarda atmak veya vurmak için geri salınımda (kolun yukarı kaldırılması) kullanılan kasları geliştirir.

Güçlü yamuklar ve boyun, ağır squat ve baş üstü presler yaparken mükemmel bir sigortadır. Başka hiçbir egzersizde olmadığı gibi arkanıza omuz silkmek, yalnızca herhangi bir sporda değil aynı zamanda sporda da gerekli olan doğru duruşu geliştirir. günlük yaşam Omurga yaralanmalarının önlenmesinde ana faktör olarak.

Arkanızda bir halterle omuz silkiyor - trapezius egzersizi

1. Dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Partnerinizden halteri arkadan size vermesini isteyin. Üstten kavrayarak (avuç içleri arkaya bakacak şekilde) alın. Avuç içleri arasındaki mesafe omuzlardan biraz daha geniştir.

2. Doğrulun, omuzlarınızı geriye çekin ve göğsünüzü hafifçe kaldırın. Karnınızı içeri çekin ancak sırtınızı bükmeyin, omurganızın doğal eğrisini koruyun.

3. Kollar arkanızda tamamen uzatılmış durumda. Bar kalçanın alt kısmında bulunur.

4. Dümdüz ileri bakın. Nefes alın ve nefesinizi tutarak omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kollarınızı bükerek kendinize yardımcı olmayın; tüm set boyunca düz kalmaları gerekir. Sadece omuzlar hareket ediyor! Sırt, göğüs ve bacaklar hareketsizdir.

5. En üst noktaya ulaştıktan sonra trapeziusunuzu tüm gücünüzle sıkın ve halteri 1-2 saniye bu pozisyonda tutmaya çalışın (maksimum kas kasılmasını sağlamak için).

6. Nefes verin ve omuzlarınızı yavaşça indirin.

Sırtınızın arkasında bir halterle omuz silkiyor - kaslar

1. Eğilmeyin! Set boyunca doğru duruşu koruyun. Trapeziusunuzu maksimum seviyeye çıkarmak için omuzlarınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin ve göğsünüzü daha yükseğe kaldırın. Tüm set boyunca gövdenizi bu pozisyonda tutun.

2. Bu egzersizdeki hareket aralığı, halteri kalçalarınızın önünde tuttuğunuz geleneksel omuz silkme hareketlerinden daha küçüktür. Ancak arkanızda halter varken omuz silkmek, duruşun iyileştirilmesinde çok daha etkilidir. Buna ek olarak, sırt omuz silkme, genellikle klasik omuz silkme ve bench press'in aşırı kullanımıyla ortaya çıkan "yuvarlak" omuzların (omuzlar sırtın arka planına karşı yuvarlak göründüğünde) gelişmesini önlemeye yardımcı olur.

3. Çok ağır bir halter kullanmayın; bu, egzersizin zaten kısa olan genliğini daha da kısaltacaktır.

4. Halteri kaldırırken nefesinizi tutun. Bu nefes alma tekniği, sırtı doğru pozisyonda tutma işini yapan kasların normal nefes almaya göre çok daha fazla kuvvet geliştirmesine olanak tanıyacaktır (ortalama %20). Bu kesinlikle size hareket aralığınızdan ödün vermeden çubuğun ağırlığını artırma fırsatı verecektir.

5. Çene her zaman hafifçe kaldırılmalı, baş düz olmalı, bakışlar ileriye doğru yönlendirilmeli, omuzlar geriye çekilmeli ve göğüs öne doğru kavislendirilmelidir. Başınızı yere doğru ya da omuzlarınızdan birine doğru eğerseniz boynunuzu ya da sırtınızı yaralama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

6. Halteri kaldırıp indirirken dirseklerinizi bükmeyin. Aksi takdirde hareket aralığını azaltacak ve trapezius üzerindeki yükü azaltacaksınız.

Makalenin yazarı:

Antrenör Anton Muravyov Yazmak

Kendi alanında bir profesyonel. Nitelikli antrenör. Bölgesel ve şehir yarışmalarının kazananı ve ödülü. Yüksek spor eğitimi diploması. Ben beden eğitimi uzmanıyım. 15 yılı aşkın süredir dövüş sanatları ve fitness ile ilgileniyorum.

Dambıllarla veya halter uygulama tekniğiyle omuz silkme

Hareketsiz ve hareketsiz işlerde çalışan kişiler için de omuz silkme önerilir. Egzersiz stresi, yorgunluğu ve gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır. Ancak burada tam teşekküllü bir antrenmandan ziyade kolay bir antrenmandan bahsediyoruz. Ağır ağırlıklarla çalışmaya ancak eğitimli sporcuların başlayabileceğini bir kez daha tekrarlayalım.

Hedef kas, doğru yüklere çok minnettar bir şekilde yanıt verir ve çok geçmeden şişkin bir boyun, dışbükey bir üst sırt ve gelişmiş omuzlara sahip olursunuz. Bu özellik, zarif bir kadın figürünün tanımına uymuyor - kızların egzersizi tamamen dışlamaları gerekmiyor, ancak buna kapılmamalılar.

Çeşitli varyasyonlarda çalışabilirsiniz: dambıl veya halterle omuz silkme, Smith makinesinde omuz silkme. Her varyasyonun kendine has özellikleri vardır; bu olmadan hedefe ulaşmak zor olacaktır.

Dambıllarla omuz silkiyor

Dambıl ile omuz silkme şu şekilde yapılır:

• Düz duruyoruz, ayaklar arasındaki mesafe omuz genişliğine eşit, dambıllar kalça hizasında (avuç içleri size doğru dönük). Başlangıç ​​pozisyonunda geniş bir genlik elde etmek için omuzlarımızı mümkün olduğunca aşağıya indiriyoruz. Bedeni düzeltiriz, önümüze bakarız;
• Şemaya göre çalışıyoruz: nefes alın - çıkın ve omuzlarınızı yukarı kaldırın - sabitleme - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. En üst noktada maksimum kas kasılmasını sağlamaya çalışıyoruz. Mecazi anlamda omuzlarımızla kulak memelerimize ulaşmaya çalışıyoruz. Sadece omuzlar çalışıyor. Hareketin yörüngesi kesinlikle yukarı ve aşağıdır. Vücut ve kollar düzdür.

Dambıl ile omuz silkme tekniği oldukça basittir, neredeyse hiç hata yapma riski yoktur. Doğru pozisyonu daha iyi kontrol etmek için aynadaki yansımanızı izleyin.

Açıklamalar

1. Kollarınız ağırlığı desteklemenize yardımcı olur. Bu onların misyonunu tamamlar. Dirseklerinizi bükmekten kaçının.
2. Omuzlarınızın hareketini izleyin. Üst kısmın geri çekilmesi yükü kaydıracaktır.
3. Omuzlarımızı olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz. Ayakta dambılla omuz silkmenin etkisi buna bağlıdır.
4. En üst noktada gecikme süresi en az 2 saniye olmalıdır.
5. Gövde dikey konumda sabitlenmiştir. Kaslardaki gerginlik sırtınızı stabilize etmenize yardımcı olacaktır.
6. Sarsılmadan başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Patlama yalnızca dambıl kaldırırken uygundur.
7. Ağır ağırlıkları desteklemek için emniyet kayışları ve kayışları kullanın.

Halterle omuz silkiyor

Bu tür omuz silkmeyi gerçekleştirmek için daha ciddi ağırlıklar kullanılır. Emniyet kemeri, bileklik ve eldiven olmadan performansa başlamanız önerilmez. Yaralanma riski vardır.

Halter tekniğiyle omuz silkiyor:

• başlangıç ​​​​pozisyonu: çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama ile almanız önerilir. Vücudu hizalıyoruz, başın üst kısmına tavana, omuzlara ise yere doğru ulaşıyoruz. Alt sırtta hafif doğal bir eğri vardır. Doğrudan önümüze bakıyoruz. Kollar düz;
• nefes verirken - trapezius kuvvetiyle omuzlar yükselir, en uç noktada birkaç saniye sabitlenir ve sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna döner;
• Kollarınızın düz olduğundan, gövdenizin eğilmediğinden ve dizlerinizin bükülmediğinden emin olmak çok önemlidir. En üst noktada kasılmanın zirvesine ulaşarak omuzlarınızı silkmeniz yeterli.

Açıklamalar

1. Çalışırken aynada kendinize bakın. Dümdüz ileriye bakmak, kambur durmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Başın sağa/sola eğilmesi trapezius kasının asimetrik gelişimine yol açacaktır.
2. Eğilmekten kaçının. Sırtınız ve göğsünüz dik durumdayken omuzlarınızı doğru pozisyonda tutmak kolay olacaktır.
3. Omuzlarınızı açık tutamayacağınızı düşünüyorsanız şimdilik yalnızca dambıllarla çalışın.
4. Omuzlarımızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışıyoruz.
5. Omuzlarınızı kaldırırken nefesinizi tutmak gövdenizi dengelemenize yardımcı olur.
6. Kilo peşinde koşmak en iyi ihtimalle verimsizliğe yol açacaktır. Büyük bir yük, eğitimi zayıf olan bir kişinin egzersizi doğru şekilde yapmasına izin vermeyecek ve genliği azaltacaktır. En kötü senaryoda bu acelenin sonucu yaralanma olacaktır.
7. Omuzların dönme hareketi yapmasına izin vermiyoruz.

Omuz silkme işleminin dambılla mı yoksa halterle mi yapılacağına herkes kendisi karar verir. Her şey hazırlığa, tercihlere ve hedeflere bağlıdır.

Smith makinesinde omuz silkme

Genel olarak uygulama ilkesi farklı değildir, ancak yine de birkaç nüans vardır:

• simülatör yardımcı kasların çalışmasını tamamen ortadan kaldırır. Bu, hedef alanın daha izole bir şekilde yüklenmesini mümkün kılar. Burada omuz silkme tekniğini denetleyen sporcu değil, demir antrenördür;
• simülatör sallanmayı ortadan kaldırır, rahatlamanıza ve işten kaçmanıza izin vermez;
• Simülatörde omuz silkme yaparken mermi önde veya arkada olabilir. İkinci seçeneği tercih ederseniz omuzlarınızın konumunu dikkatlice izleyin. Sırt mümkün olduğunca düz olmalıdır.

Omuz silkerek ne elde ederiz?

Sırt, omuz ve boynun uyumlu gelişimi. Devasa bir fiziğin oluşumu.

Çeşitli yükler (dambıl, halter veya makine) sporcuya seçim özgürlüğü verir.

Geliştirilmiş duruş.

Dikkat! Egzersizin görünürdeki kolaylığı ve basitliği dikkat kaybına neden olabilir. Hatalı bir görevin yerine getirilmesi çoğu zaman yaralanmayla sonuçlanır.

• eğilmek yükün sırtın ortasına kaymasına neden olur ve bu da aşırı yüklenmeye neden olabilir;
• Omuz rotasyonu sıklıkla rotator manşet hasarına yol açar;
• başın eğilmesi boyunda gerginliğe yol açacaktır (özellikle ağır ağırlıkla çalışırken önemlidir);
• Egzersiz yalnızca trapezius kasına yöneliktir. Kaslar ağırlıkla yalnız kalır. Zamansız kilo alımı da büyük sayı hedef bölgede yaralanmaya, kas gerginliğine ve hatta kas yırtılmasına neden olabilir.

Sonuç olarak

Halter veya başka ağırlıklarla omuz silkmeler dikkate alınır tek yolÜst trapezius'u geliştirin. Antrenmana yüklerin dahil edilmesi, sporcunun daha önce dokunulmamış kaslar üzerinde çalışmasına olanak sağlayacaktır. Doğru teknik ve yüklerin düzenliliği, büyük, biçimli ve güçlü bir sırt, boyun ve omuzlar yaratmaya yardımcı olur. Ancak travmanın yüksek düzeyde olması, sporcunun uygulama tekniğine uymaya azami dikkat göstermesini gerektirmektedir. Kuralları ihmal etmeyin, güvenlik unsurlarını kullanın, kaslarınızın hazır olduğundan emin olmadan işin bir sonraki aşamasına geçmeyin.

Hoşuna gitti mi? - Arkadaşlarına söyle!

Makalenin son güncellenme tarihi: 20.05.2017

Yakın zamanda bir alıştırmaya baktık - . Bu yazımızda halteri arkanıza alarak omuz silkme adı verilen bu egzersize alternatif bir yönteme bakacağız. Bu neden ana egzersiz değil de bir alternatif? Çünkü bu alıştırmada, egzersizin standart dışı bir uygulama tekniğine sahip olması nedeniyle önemli ölçüde daha az ağırlık alıyoruz. Bu nedenle arkadan omuz silkmeler doğası gereği büyük ölçüde yardımcıdır.

Bu egzersiz deneyimli sporcular ve profesyoneller için mükemmeldir. Yeni başlayanlar standart seçeneği kullanmalıdır. Dürüst olmak gerekirse, arkadan omuz silkmelerin halterle standart trapezius pompalamadan çok da farklı değil, seçim sizin. Bu egzersiz, üst sırtın ortasında bulunan ve elmas şeklindeki trapezius kasını çalıştırır. Çalışma, sırtın üst kısmının ortasında yer alan ve trapezius kasları tarafından kaplanan eşkenar dörtgen kasın yanı sıra, tamamen kaldıran levator skapula kasını da içerir. omuz kemeri. Eğer bir hedef peşinde koşuyorsanız, arkanızda halter varken omuz silkmek harika bir egzersizdir.

EGZERSİZ TEKNİĞİ

1. Düz durmalı, bacaklarınız dizlerden hafifçe bükülü ve omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir arkadaşınızdan size arkadan bir halter vermesini istemeniz gerekir. Kendinizi eğitirseniz, belinizin hemen altına hizalayan özel bir raf kullanabilirsiniz. Her şey hazır olduğunda barı avuç içlerinizle tutun, ellerinizin mesafesi omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır. Ellerinizin kaymaması için daha güçlü bir tutuş sağlamak amacıyla spor eldiveni ve askıları kullanmalısınız.

2. Halteri yakaladığınızda göğsünüzü öne doğru bastırın, sırtınız düz, omuzlarınız geriye doğru ve ileriye doğru bakın. Omuzların geriye çekilmesi gerekir, aksi takdirde ağırlık sırtın yuvarlaklaşmasına neden olur. Bu pozisyon yaralanmaya neden olabilir. Kollar tamamen düzleştirilmiştir. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.

3. Hazır olduğunuzda derin bir nefes alın ve trapezius kasını mümkün olduğunca kasmak için omuzlarınızı maksimuma kaldırın. Zirvede yanma hissi hissederek 1-2 saniye bekleyin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Ağırlığı ellerinizle kaldırmaya yardımcı olamazsınız, bu nedenle yük önemli ölçüde azalır ve beklenen etkiyi alamazsınız. Takip etmek

1. Öncelikle sırtınızı yuvarlamamalısınız. Güvenliğinizi en üst düzeye çıkarmak ve trapezius kaslarını etkili bir şekilde yüklemek için tüm egzersiz boyunca doğru pozisyonu koruyarak düz tutmalısınız.

2. Arkanızda halter varken omuz silkmek neden faydalıdır? Sporcunun duruşunu iyileştirmede olumlu etkileri vardır.

3. Bu egzersizdeki hareket aralığı klasik omuz silkmelerden çok daha küçüktür, bu nedenle çok fazla ağırlık almamalısınız çünkü bu, zaten küçük olan genliği daha da azaltabilir.

4. Sırtınızın doğru pozisyonda kalmasına yardımcı olmak için derin bir nefes almanız gerekir. Bu, sırtınızı desteklemeye yardımcı olacak iç baskı yaratacaktır. Bu yöntem temel ve temel olmayan tüm alıştırmalarda kullanılır.

5. Hareketler ani sarsıntılar olmadan düzgün bir şekilde yapılmalıdır.

6. Dairesel hareketler yapamazsınız; bunu yapmak omuz eklemlerini olumsuz etkileyebilir.

7. Egzersizi 3-4 set 8-15 tekrardan yapmanız gerekmektedir.

8. Bir tavsiye daha. Güçlü bir tutuş, spor salonundaki hayatı çok daha kolaylaştırır.

Omuz silkme veya omuz silkme, sırtın üst kısmında bulunan trapezius kaslarını geliştirmeye yönelik klasik bir egzersizdir. Çoğu sporcu omuz silkmeyi dambılla yapmayı tercih eder. Ayrıca halterle, makinede veya paralel çubuklarla da yapılabilirler. Egzersiz, küçük kas gruplarının bile izole antrenmanını kullanan, ortalamanın üzerinde antrenman seviyesine sahip sporcular için uygundur. Yeni başlayanlar için, kural olarak, trapezius'un performans sırasında aldığı yük temel egzersizler.

Kas çalışması ve egzersizin faydaları

Öncelikle egzersizin kasları nasıl etkilediğini ve uygulamasının bize ne gibi faydalar sağladığını anlamakta fayda var.

Bu egzersizin hedef kas grubu trapezius'tur. Bunlar sırtın üst kısmında, boynun hemen altında bulunan eşleştirilmiş kaslardır. Aynı adı taşıyan geometrik figürle bazı (çok şartlı) benzerlikler nedeniyle bunlara trapez denir.

Egzersiz sırasında ilgili kaslar.

Trapezius kaslarının işlevi kürek kemiklerine baskı yapmak ve onları omurgaya yaklaştırmaktır. Bu özellik, düzgün bir duruş korumamıza ve kambur durmayı önlememize yardımcı olur. Üst trapezius omuzları kaldırarak ağırlık altında sarkmalarını engeller ve bu sayede ağır nesneleri kaldırmamızı sağlar.

Aslında bu kas grubunun antrenmanının geliştirilmesiyle elde edilen faydalar yukarıdaki işlevlerden kaynaklanmaktadır:

• Eğilim azalır, duruş daha düzleşir, bu da görsel olarak omuzlarınızı genişletir ve boyunuzu artırır.
• Önemli ağırlıkları kaldırırken iyi destek alırsınız. Bu, yalnızca temel egzersizlerin sonuçlarını değil aynı zamanda basit günlük düzeyde de (örneğin mağazadan büyük çantalar taşımak) sonuçları etkiler.
• Sırtın üst kısmı daha dolgun ve daha belirgin görünecektir.
• Omuzlarınızda bir halterle egzersiz yaparken, özellikle trapezius bölgesine dayandığı için çubuğun konumu üzerinde daha iyi kontrol sahibi olacaksınız.

Trapezius kaslarının yanı sıra rhomboid kaslar ve levator skapula kasları da harekete katılır. Omuz silkme çeşitleri deltoidleri ve göğüs kaslarını da hedef alabilir.

Omuz kuşağınızda yaralanmalar, boyun veya omurga sorunlarınız varsa omuz silkmekten kaçınmak daha iyidir. En iyi çözüm öncelikle doktorunuza danışmanızdır. Terapötik amaçlar için hafif egzersizler önerilebilir.

Omuz silkme yaparken ağır ağırlıkların kullanılması tavsiye edilmez, çünkü bu, öncelikle trapezius üzerinde izole bir etki yerine yükü tüm kas gruplarına dağıtarak egzersizin etkinliğini azaltır ve ikinci olarak travmatik bir etki yaratır. omuz kuşağı ve omurga.

Teknik ve varyasyonlar

Yukarıda bahsedildiği gibi en popüler egzersiz seçeneği ayakta dambılla omuz silkmektir. Bunları nasıl doğru bir şekilde yapacağımızı bulalım ve ayrıca halterle yapılan egzersizin çeşitlerine (arkanızda halterle omuz silkme, bankta yatma ve eğim dahil), makinelerde ve paralel çubuklara bakalım.

Ayakta omuz silkiyor

Egzersizi gerçekleştirme tekniği oldukça basittir, ancak hafif ağırlıklarla dikkatlice çalışılmalı ve ancak daha sonra daha ciddi ağırlıklara geçilmelidir.

1. Dambılları alın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru indirin. Avuç içleri vücuda doğru yönlendirilir. Omuz kemerinizi gevşetmeyin veya omuzlarınızın ağırlık altında sarkmasına izin vermeyin. Ağırlığı tamamen kontrol altında tutmalısınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düzleştirin ve önünüze bakın.
2. Nefes verirken ocağın üst kısmını olabildiğince yükseğe kaldırın. Onları ileri geri hareket ettirmeyin ve gereksiz hareketler yapmayın - yalnızca dikey olarak yukarı kaldırın. Zirve noktasında 1-2 saniye tutun.
3. Ağırlığı yavaşça ve kontrol altında indirin. Halterleri ani bir hareketle atmayın, çünkü bu hareket aslında kollarınızı yuvalarından “çekecektir”. En alt noktada kasları gevşetmeyin, aşırı gerilmelerine izin vermeyin - bu da tehlikelidir. Hareketin genliğini (en alçak nokta) kontrol etmeyi kolaylaştırmak için uygun yükseklikte iki stand arasında durabilirsiniz.
4. Hareketi gereken sayıda tekrarlayın.

Çeşitlilik sağlamak için ve doğru ağırlıkta dambıllarınız yoksa ayakta halter omuz silkme yapabilirsiniz. Hareketi düz bir çubukla gerçekleştirmek o kadar uygun olmadığından kavisli çubuklu bir halter kullanmak daha iyidir.

1. Halterinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten kavrayın. Egzersizi bir güç rafında gerçekleştirmek, kelepçeleri takmak, böylece çubuğun alt konumunda kaslarınızı germek zorunda kalmamak uygundur. Hareket aralığını sınırlamak için kutuları veya diğer destekleri de kullanabilirsiniz. Vücudun pozisyonu düz, omuzlar geride, bakışlar öne doğru olmalıdır.
2. Omuzlarınızı yukarı kaldırın, 1-2 saniye tutun ve kontrollü bir şekilde indirin.

Egzersizi gerçekleştirmek için başka bir seçenek de arkanızda bir halterle omuz silkmektir. Bu durumda teknik aynıdır, sadece çubuğu vücudunuzun önünde değil arkasında tutarsınız. Çeşitlilik için deneyebilirsiniz, ancak bu seçenek hiçbir şekilde en uygun olanı değildir.

Arkanızda bir halter varken omuz silkiyor.

Eğimli bir bankta omuz silkiyor

Egzersizi otururken veya ayakta dururken eğimli bir pozisyonda yapma seçeneği, eğilmeyle mücadele için idealdir. Sizi yalnızca omuzlarınızı kaldırmaya değil, aynı zamanda kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca geri çekmeye de zorlar.

Bir tezgah hazırlayın ve eğimi 45 dereceye ayarlayın. Başınızın ve çenenizin serbest kalması için bankta yüz üstü yatmanız gerekir. Eğimli bir pozisyonda durabilir veya egzersizi benchin yatay kısmında oturarak yapabilirsiniz. İlk durumda bacaklar hafifçe bükülür, ikincisinde dik açıyla bükülür ve bankın yanlarında sabit durur.

Eğimli bir bankta yürütme. Egzersizi benchin kısa kısmında ayakta veya oturarak yapabilirsiniz.

Egzersiz dambıl veya düz çubuklu bir halterle yapılır (kavisli çubuk bankın üzerinde duracaktır). İçine bir tezgah yerleştirerek bunu bir güç rafında yapabilirsiniz.

Uzanarak omuz silkiyor

Egzersizin bu versiyonu göğüs kaslarını ek olarak çalışmaya zorlar. Çerçevenin içine yatay bir tezgah yerleştirin, sanki bench press yapıyormuş gibi sırtınıza yaslanın. Halterinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten kavrayın. Avuç içlerinizi omuzlarınızdan daha geniş tutmanıza gerek yoktur; bu yaralanmalara neden olabilir.

Sırt üstü yatarken halterle infaz.

Hareketin alt kısmında halteri düz kollarla üstünüzde tutuyorsunuz. Aynı zamanda kürek kemikleri mümkün olduğu kadar bir araya getirilerek arkaya doğru bastırılır. Daha sonra halterinizi yukarı doğru bastırın, omuzlarınızı benchten kaldırın ve kürek kemiklerinizi açın. Stresle kendinize yardımcı olun göğüs kasları ve onları bir araya getirmek. Hareketin genliği küçük olacak, ancak oldukça yeterli.

Egzersizi yaparken baş benchten çıkmamalıdır.

Düzensiz çubuklarda omuz silkiyor

Paralel çubuklar üzerinde antrenman yapıyorsanız neden bunları omuz silkmek için kullanmıyorsunuz?

Paralel çubukların üzerinde düz kol pozisyonu alın. Vücut dikey olarak konumlandırılmalı ve tüm egzersiz boyunca bu konumdan sapmamalıdır. Başlangıç ​​pozisyonunda, başınızı omuzlarınıza çekmeden veya sarkmadan düz durursunuz. Çıkarken vücudunuzu yukarı doğru itin ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Paralel çubuklardaki omuz silkmelerin yanı sıra dambıl ve halter varyasyonları trapezius kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Ağırlık olarak sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanırsınız. Herhangi bir noktada yetersiz kalırsa, örneğin ağırlıklı bir yelek giyerek her zaman kilogram ekleyebilirsiniz.

Simülatörleri kullanan seçenekler

Esasen omuz silkme hareketi bu hareketi yapmanıza olanak sağlayan herhangi bir makinede yapılabilir. Örneğin bu, baldır kaslarını çalıştırmaya yönelik bir simülatör olabilir. Sadece baldırlarınızla değil omuzlarınızla baskı yapıyorsunuz. Bu durumda kollar basitçe vücut boyunca indirilir.

Buzağı makinesi kullanma.

Omuz silkmeler bazen göğüs destekli bel sırası makinesinde de yapılır. Çekme yalnızca omuzlar aracılığıyla yapılır, kolların dirseklerden bükülmesi yoluyla yapılmaz.

Önemli teknik noktalar

Ne tür omuz silkme yaptığınıza ve hangi ağırlığı kullandığınıza bakılmaksızın aşağıdaki kurallara uyun. Bu, yaralanmaları önlemeye ve antrenmanınızı daha etkili hale getirmeye yardımcı olacaktır.

• Hareket sırasında omuz eklemlerinizi döndürmeyin. Bu somut bir fayda sağlamayacaktır ancak omuzlarınıza kolaylıkla zarar verebilirsiniz.
• Ağırlığı bisepslerinizle (yatarak egzersiz yaparken triceps) kaldırmaya çalışmayın. Kollar her zaman dirseklerde düz kalır.
• Sarsılmaktan ve ağırlık atmaktan kaçının. Merminin ilerleyişi düzgün olmalı ve tüm genlik boyunca kesinlikle kontrol edilmelidir.
• Kaslarınızın alt kısmında güçlü bir gerilme yaşanmamalıdır. Evet, bir kası ne kadar esnetirsek, hareketinin genliği o kadar artar ve o kadar güçlü çalışır, ancak bu egzersizde en alt noktada esnemek ciddi yaralanmalarla doludur. Bu nedenle, genlikten biraz ödün veririz ancak sağlıklı ve verimli kalırız.
• Sırtınızı düz tutun. Ağırlıklarla çalışırken düz bir omurga özellikle önemlidir.
• Boynunuzu yana çevirmeyin, aşağıya indirmeyin veya başınızı geriye atmayın. Doğru teknik, başınızı dik tutmayı içerir.

Egzersizi doğru yaparak egzersizlerinizi olabildiğince etkili ve güvenli hale getirebilirsiniz. Ayakta dambıl, bükülmüş halter, makine veya paralel çubuklarla omuz silkme, üst sırtınızı geliştirmenize, kambur durmadan kurtulmanıza ve diğer kuvvet egzersizlerindeki performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Shrags, İngilizceden çevrilmiştir ( omuz silkmek), omuz silkmek anlamına gelir ve bu egzersiz sırtın trapezius kasını çalıştırmanın en popüler yoludur. Ancak trapezius ya da diğer adıyla başlık kaslarının boynun her iki yanındaki çıkıntılı tüberkülozlardan ibaret olduğunu düşünmek tamamen doğru değildir.

Trapezius kası ( kas trapezius) üç bölümden oluşan ve sırtın üst ve orta kısmını kaplayan bir kas grubudur. Her biri kendi açısıyla bağlanır ve kendi açısını gerektirir. Ayakta halterle omuz silkmek, bu kas grubunun en üst kısmını pompalamak için yapılan bir egzersizdir; trapezius'u daha yükseğe çıkarmanıza olanak tanır.

Ancak geri kalan alanlar neredeyse kullanılmadan kalıyor. Çoğu zaman, trapeziuslarını çalıştırmak için halterle omuz silken ve başka hiçbir şey yapmayan kişilerin trapezius kasları yüksektir, ancak sırtın üst kısmı düz ve boştur.

Halter veya dambıl ile omuz silkmek trapezius kasının pompalanmasına yardımcı olmasının yanı sıra beyin sağlığı açısından da oldukça faydalıdır. Bu egzersiz omuz ve sırtın üst kısmına giden kan akışını harekete geçirir ve onları oksijenle doyurur. Dolaylı da olsa, trapezius kaslarının düzenli eğitimi serebral dolaşımı iyileştirir (özellikle oksipital lobda), kronik baş ağrılarını hafifletir ve hatta görme keskinliğini artırabilir.

Doğru, sağlık için omuz silkme işlemini kilo almaktan farklı bir tarzda yapmanız gerekiyor. Ama buna daha sonra döneceğim.

Çözüm: Halterle ayakta omuz silkmek trapezius için üst kısmı geliştiren temel bir egzersizdir. Ancak üst sırt kaslarını büyütmenin yanı sıra beyne giden kan akışını da iyileştirir.

Halter omuz silkme hareketinde hangi kaslar çalışır?

Ayakta halter omuz silkmede, herhangi bir temel egzersizde olduğu gibi, büyük bir kas grubu devreye girer:

• Trapezius kasları
• Sırtın eşkenar dörtgen ana kasları
• Sırtın yuvarlak kasları
• Boyun kasları
• Sırt ekstansör kasları
• Deltoidler
• Serratus kasları
• Pektoralis minör kasları

Bu egzersiz sırt kaslarını ve özellikle omuz kuşağını aktif olarak çalıştırsa da asıl yük kapüşon kaslarının en üst kısmına gider.

Çözüm: ayakta halter omuz silkiyor en iyi yol trapezlerinizi yüksekliğe kadar pompalayın.

Bir yamuk nasıl doğru şekilde sallanır?

Trapezius kasları esas olarak trapezius kaslarından oluşur ve trapezius gibi inatçı kaslar kategorisine girer. Ve tüm bu kaslar gibi trapezius kasının da güçlü bir şekilde, yani maksimum çalışma ağırlığıyla ve az sayıda tekrarla (6-9) pompalanması gerekiyor.

Bu kaslar yüke çok hızlı uyum sağlar, bu nedenle trapezius kasını haftada bir kez çalıştırmak yeterlidir, ancak bunu her seferinde farklı şekilde yapın. Stres inatçı kasların büyümesi için ana uyarıcıdır. Onları aç bırakmayacaksınız, onlar buna hazır ama her antrenmanda trapezius egzersizlerinde ağırlığı artıramayacaksınız.

Çözüm, bu departmanın alıştırma setini sürekli güncellemek olacaktır. Smith makinesinde ayakta, ayakta ve otururken halterle, dambılla, tuzak çubuğuyla omuz silkiyor. Doğru düşük tekrarlı tarzda gerçekleştirilen bu egzersizlerin her biri, trapezius kaslarını iyice şişirecek ve onları yalnızca daha uzun değil, aynı zamanda daha büyük ve daha güçlü hale getirecektir. Trapezius için nadiren yapılan 6 egzersiz için şu hikayeye bakın:

Trapezius için 6 alışılmadık egzersiz:

Çözüm: Trapezoidi doğru bir şekilde pompalamak, onu yalnızca haftada bir kez yüklemek, ancak onu farklı bir açıdan sıkı ve sürekli olarak eğitmek anlamına gelir.

Sağlık için omuz silkiyor

Eğer önceki bölüm sırtın üst kısmında kütle kazanmaya ayrılmışsa, bu bölüm de sağlık için omuz silkme yapmaya ayrılmıştır. Ağırlık çalışmaktan farklı olarak, beyin dokusuna kan akışını iyileştirmek için trapezius egzersizleri yapmanın farklı şekilde yapılması gerekir:

• İlk önce: Aşırı ağırlık veya düşük tekrar yok. Amaç kas geliştirmek değil, onlara oksijen dağıtımını arttırmaktır. Bu nedenle set başına 15 hatta 20 tekrar yapın ve ara vermeden çalışın. Bu durumda dambıl veya halterle omuz silkme tekniği bir pompanın çalışmasına benzemelidir. Ancak bunu kısmen yapmamalısınız; ağırlıklarla omuz silkme hareketleri yavaş ve kontrollü yapılır.
• ikinci olarak: Omuzlarınızı yukarı kaldırarak kürek kemiklerinizi sıkmanız ve tüm yaklaşım boyunca onları bu kasılmış pozisyonda tutmanız gerekir. Önünüze bakmanız gerekiyor, başınızı kaldıramıyorsunuz, bu boyun kaslarının gerilmesine yol açabilir.

Not: Ayakta halter omuz silkme, Smith makinesi omuz silkme ile değiştirilebilir. Bu durumda barı tutmak daha kolay olacak ve egzersiz daha rahat hale gelecektir.

Serebral venöz yetmezlik (ensefalopati), torasik omurganın skolyozu ve lomber intervertebral fıtık durumlarında omuz silkme yapılması önerilmez. Eğer bu tür hastalıklarınız varsa kuvvet antrenmanlarına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Çözüm: Sağlık için omuz silkme hareketlerinin, rotanın başlangıç ​​ve bitiş noktalarında herhangi bir gecikme olmaksızın, çok tekrarlı bir şekilde gerçekleştirilmesi gerekir.

Halter yürütme tekniğiyle omuz silkme

Omuz silkme tekniği basit bir omuz silkmedir, ancak basitliğine rağmen trapezius kasları için yapılan bu egzersizin bir takım özellikleri vardır. teknik özellikler etkisini artırmaya olanak tanır:

• Genlik. Halteri elinize alarak omuzlarınızı aşağı indirmeniz gerekir. Bu, trapezius'u başlangıç ​​​​pozisyonunda esnetmenize ve böylece hareket aralığını uzatmanıza olanak sağlayacaktır.
• Kavrama genişliği. Bu egzersiz için olağan tutuş omuz genişliğindedir. Ancak biraz daha geniş alırsanız, üst sırtın kasları ek bir esneme alacaktır, ancak genişlikleri daha dar olacaktır. Geniş tutuşla halteri tutmak daha zordur, bu nedenle ilk yaklaşmalarda geniş tutuşu kullanmak, yoruldukça daraltmak daha iyidir.
• Gerilim. Yaklaşma sırasında trapezius kaslarının bir an bile gevşemeden sürekli gergin tutulması gerekir. Bu, ek kas liflerini işe alacak ve büyümelerini hızlandıracaktır.
• Kısmi tekrarlar. Bu teknik yeni başlayanlar için değildir ve hatta ilk noktayla çelişir, ancak deneyimli sporcular yaklaşımı her zaman 2-3 kısmi tekrarla bitirir. Kısaltılmış genlikteki hareketler, her zamanki gibi omuz silkme yapmanın ötesine geçerek, başlık kaslarını ek olarak yüklemenin bir yoludur.

Ayakta dururken halterle omuz silkme tekniği:

Not: Halterle omuz silkme, aparatın ellerde tutulduğu trapezius kasları için ağır bir temel egzersizdir. Bu nedenle ağır ağırlıklarla çalışırken bilek bantları ve halter kemeri kullanmak gerekir.

Çözüm: Halterle omuz silkme tekniği özellikle zor değildir, ancak bir dizi mesleki sırrın yardımıyla egzersizin etkinliği artırılabilir.

Halterle mi yoksa dambılla omuz silkiyor, hangisi daha iyi?

Soru doğru değil, çünkü trapezius antrenmanının bu iki yöntemi ikizler gibi benzer olsa da aslında ikisidir çeşitli egzersizler. Halterle ayakta omuz silkmek daha fazla çalışma ağırlığı kullanmanızı sağlar ancak kürek kemiklerinizin çok fazla kasılmasına izin vermez. Ayrıca halteri önümüzde tutarak istemsizce öne doğru eğilerek alt sırt kaslarını yükleriz.

Dambılla omuz silkmek, halterle aynı ağırlığı kullanmanıza izin vermez, ancak sırtınızın ortasındaki kasları daha güçlü kasmanıza ve böylece orta trapeziusunuzu daha iyi pompalamanıza olanak tanır. Ayrıca vücudun yanlarında bulunan dambılları daha yükseğe kaldırabilirsiniz.

Çözüm: Halterle veya dambılla omuz silkmek seçim özgürlüğü değildir; trapezius'u pompalamak için her iki egzersizi de yapmanız gerekir çünkü her birinin kendine has özellikleri vardır.

Halterle trapezius için dört egzersiz

Ayakta halter omuz silkiyor

Halter vücudun önünde, kolları uzatılmış, düz tutuşludur. Önünüzde bir halter varken omuz silkmek, kullanmanıza izin verir en ağır ağırlık yükler en iyi egzersiz yamukların tepesi için.

Çubuk kesinlikle dikey, yukarı ve aşağı hareket eder, ancak üst noktada bir duraklama ve altta kasların gerilmesini sağlar. Ön halter omuz silkme trapezius egzersizinin en popüler versiyonudur.

Temel egzersizin izole bir analogu. Bunu yaparken yardımcı kaslardan yük alınır, çubuğu tutmak daha kolay olur ve trapeziusun, özellikle üst kısmının pompalanması kolaylaşır.

Ve halterle omuz silkmek bir dizi yamuk egzersiz için ideal bir başlangıçsa, o zaman mükemmel bir sondur.

Ancak bugün nadiren kimse, omuz silkmenin orijinal versiyonunu arkasında bir halterle kullanıyor ve egzersizi bir Smith makinesinde yapmayı tercih ediyor. Temel bir egzersizden izole bir egzersize dönüşür ve üst sırt kaslarının hedeflenen pompalanması için kullanılır.

Not: Lee Haney Smith deadlift'in bir özelliği vardır: halter normal düz tutuşla veya ters tutuşla tutulabilir. Son seçenek, arka deltaları daha da fazla pompalamanıza olanak tanır.

- Bu, içinde iki paralel tutamacın bulunduğu bir altıgendir. Esas olarak powerlifting'de kullanıldığı için her spor salonunda bir trap bar bulunamaz. Ama eğer böyle bir fırsat varsa mutlaka trap bar ile omuz silkme yapmalısınız.

Bu bar, omurga (özellikle bel bölgesi) ve kalça eklemlerine daha az baskı uygulayarak düzenli temel egzersizler yapmanızı sağlar. Ve trapeziusun pompalanması durumunda, aynı anda iki temel egzersizin simbiyozu görevi görür: dambıllarla omuz silkme ve halterle omuz silkme. Sapların paralel dizilimi ve ağırlığın sağlam ağırlığı trapezius kaslarına hem güçlü hem de güvenli bir şekilde yükleme yapmanızı sağlar.

Çözüm: Halterle omuz silkme yapmak için çok fazla seçenek yoktur ve her birinin kendine göre artıları ve eksileri vardır. Ancak etkinlik ve güvenlik açısından trap bar omuz silkme egzersizin en iyi versiyonudur.

Çözüm

Bu trapezius egzersizi hakkındaki hikayemin size faydalı olacağını ve büyük ve güçlü trapezius sırt kasları oluşturma gibi zor bir görevde size yardımcı olacağını umuyorum. Güç seninle olsun. Ve kitle!