Trisepslerinizi nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınız hakkında konuşalım. Triceps ile çalışmak çoğu zaman özel ekipman gerektirse de bunu evde yapmak hala mümkündür. Triceps, kola gücü artıran ve harika görünen atletik bir görünüm kazandırır. Triceps egzersizleri sporcunun vücuduna düzgün bir görünüm kazandırmak için son derece gereklidir.
Evde pratik yapmak için sırt şınavı ana ve en etkili egzersizdir.
Başlangıç pozisyonu
- Bir jimnastik bankında kollarınızı arkanıza yaslayın (birkaç tabure işinizi görecektir). Bacaklarınızı başka bir bankta veya karşıdaki taburede uzatın.
Uygulamak
- Nefes alırken kollarınızı dik açıyla bükerek kendinizi indirin. Nefes verirken kollarınızı kaldırın ve düzleştirin, başlangıç pozisyonunu alın.
Yararlı tavsiye
- Daha iyi etki ve daha fazla yük için bu egzersizi hem alt hem de üst pozisyonda yapmalısınız. Kollarınızı çok açık tutarak antrenman yapmanız önerilmez çünkü bu durumda göğüs kasları ve deltoid kaslar yükü alacaktır.
Trisepslerinizi dambıllarla nasıl pompalayacağınızı düşünmenin zamanı geldi. Bu egzersiz evde pratik yapmak için mükemmeldir ve aynı zamanda spor salonu için de uygundur. Eğer bazı kollardaki trisepsler yeterince pompalanmıyorsa, bu egzersiz sorunun düzeltilmesine yardımcı olacaktır.
Başlangıç pozisyonu
- Bir bank veya tabureye düz oturun, sırtınızı bel bölgesinde hafifçe bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Dambılı başınızın arkasında tutun, dik açıyı koruyarak bükün ve düzeltin. Serbest el gövdeyi sıkıca kavrar.
Uygulamak:
- Nefes verirken son pozisyonda durmadan elinizi başınızın arkasına koyun. Egzersizi 10-12 kez yapabilmeniz şartıyla dambıl ağırlığı ayrı ayrı seçilmelidir.
Yararlı tavsiye
- Performans sırasında asıl önemli olan omuz ekleminin hareketsizliğidir. Bu ilk başta işe yaramazsa, boştaki elinizle omzunuzu destekleyerek kendinize yardımcı olabilirsiniz.
Bu egzersiz, yalnızca triceps antrenmanına dayanarak, ona gerekli yükü vererek maksimum ağırlıkla yapılmamalıdır.
Başlangıç pozisyonu
- Bir bankta uzanın, kalçalarınız ve sırtınız basılı olsun. Ayaklar yere sağlam bir şekilde yerleştirilmiştir. Halteri kollarınızı uzatarak, düz bir tutuşla, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kaldırın.
Uygulamak
- Nefes alırken halter başınızın arkasına doğru alçalırken omuzlarınız ve ön kollarınız dik bir açı oluşturur. Çubuğu bu konumda tutun. Nefes verirken halterinizi yavaş yavaş kaldırın ve kollarınızı düzleştirin. Vakit kaybetmeden egzersize yeniden başlayın. Çalışmanın sırtınızı veya bacaklarınızı kullanmadan yalnızca triceps üzerinde yapıldığından emin olun.
Yararlı tavsiye
- Halteri ters tutuşla tutamazsınız, çünkü bu pozisyonda mermi dışarı kayabilir. Çalışmaya sadece dirsek eklemi dahil olur. Halterin çok aşağıya indirilmesine gerek yok çünkü bu başka bir kas grubunu çalıştırmaya başlayacaktır. Ağır ağırlıklarla çalışmaya başlamamalısınız çünkü bu aynı zamanda sırtınızı da çalıştırmaya başlayacaktır. Dengeyi korumak için ayaklarınız daima yerde olmalı ve birbirine sıkıca bastırılmalıdır.
Bu egzersiz sadece tricepsleri değil aynı zamanda tricepsleri iyi ısıtan diğer kasları da yükler.
Başlangıç pozisyonu
- Bir bankta uzanın, kalçalar, sırt, kürek kemikleri çalışma yüzeyine sıkıca bastırılır. Ayaklar yere sıkıca bastırılır. Antrenman tezgahında bir stand bulunmalıdır. Egzersizi ayrıca bir power rack veya Smith makinesinde de gerçekleştirebilirsiniz. Halteri üstten tutuşla kavrayın. Avuç içi kulpları arasındaki mesafe 2-3 yumruktur.
Uygulamak
- Halteri destekten çıkarın ve tutarak kollarınızı göğüs hizasında uzatın. Nefes vererek halteri göğüs kaslarının altına indirin ve göğse dokunarak halteri hemen yukarı kaldırın. Kollarınız tamamen uzatıldığında derin nefes verin. Üst pozisyonda biraz dinlenin ve egzersizi tekrar yapın. 3-4 yaklaşımla 6-10 kez tekrarlayın.
Yararlı ipuçları
- Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak çok önemlidir. Halteri alttan tutuşla tutmamalısınız, ancak elleriniz açık olacak şekilde veya çok dar bir tutuşla tutmalısınız. Halteri geniş bir kavrama ile tutmak göğüs kasları üzerindeki yükü arttırır ve bu durumda triseps üzerindeki yük minimumdur. Halterin dar bir tutuşla tutulması dengesizlik riskini artırır, ayrıca metakarpal eklem üzerindeki yük artacak ve bu tür bir antrenmandan sonra ağrıya neden olabilecektir.
Bu belki de triceps eğitimi için en etkili ve verimli egzersizdir. Bu sayede triseps kasları mükemmel bir şekilde işlenmiştir. Ayakta pozisyonda kol uzatma izole edici bir egzersizdir ve temel değildir. Sadece spor salonunda üst blok kullanılarak yapılabilir.
Başlangıç pozisyonu
- Ayakta durma pozisyonunda, üst gövde hafifçe öne doğru eğilir. Sapın tutuşu avuç içleri yere bakacak şekilde yapılmalıdır. El yerleşimi ortalamadır. Dirsekler vücuda çok sıkı bastırılmalıdır. Kolu yavaş yavaş göğsünüze doğru çekin.
Uygulamak
- Nefes verirken kollar tamamen uzatılırken sap mümkün olduğu kadar aşağı iner. Bu pozisyonu 5-7 saniye basılı tutun. Daha sonra derin nefes alarak ellerinizi yavaş yavaş orijinal konumlarına getirin. Bu egzersiz mümkün olduğunca yumuşak ve yavaş bir şekilde yapılmalıdır. Bu egzersizi yaklaşık 10-12 kez tekrarlayın, yaklaşım sayısı 2-3 katıdır.
Yararlı tavsiye
- Tüm hareketler sadece dirsek eklemleri tarafından yapılmalı, egzersiz sırasında omuzlar ve bilekler etkilenmemelidir.
Bu alıştırmaya yukarıda tartışılan bir dizi alıştırmadan biri denilebilir. Bunu gerçekleştirmek için ayrıca üst bloklu ve D şeklinde saplı bir kablo eğitmeni kullanmanız gerekecektir. Böyle bir egzersiz yaparak düzenli olarak trisepslerinize rahatlama ve daha fazla hacim verme fırsatına sahip olursunuz.
Başlangıç pozisyonu
- Ellerinizi kabloya kesinlikle paralel olacak şekilde makinenin önünde durun. Serbest elinizle egzersiz makinesinin statinini kavrayın, aynı zamanda vücut biraz öne doğru eğilir ve aynı isimli bacağınızı elinizle biraz geriye koyun ki egzersizi engellemesin. Avuç içi iç tarafa bakacak şekilde makinenin sapını ters bir tutuşla kavrayın.
Uygulamak
- Derin nefes alırken nefesinizi tutun ve kolunuzu aşağı doğru uzatıp tamamen düzleştirin. Pozisyonu sabitledikten sonra nefes verebilir, elinizi kısa bir süre bu pozisyonda tutabilir ve ters harekete başlayabilirsiniz. El başlangıç pozisyonuna döndüğünde yükün baskısına boyun eğmeye gerek yoktur. Yüke maksimum direnç sağlamak gerekir. Kolun başlangıç pozisyonuna dönmesi, uzatılmasının iki katı kadar zaman almalıdır.
Yararlı tavsiye
- Üst blokta ayakta dururken tek kol uzatması yapılırken sırt hareketsiz ve net bir şekilde sabitlenmelidir. Bilek sıkıca sıkılmalı ve çalışan elin dirseği vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Egzersizi çok ağır ağırlıklarla yapmaya gerek yoktur. Ağırlık, 3-4 yaklaşımla 10-12 kez yapılabilecek şekilde seçilmelidir.
Bu egzersiz bir dizi izolasyon egzersizine aittir ve üç triceps demetinin tamamını çalıştırmanıza olanak tanır. Ayrıca her iki koldaki triceps dengesizliğinden kurtulmayı da mümkün kılar. Bükülmüş kol uzatmaları en iyi şekilde triceps çalışırken son bir egzersiz olarak yapılır.
Başlangıç pozisyonu
- Bankın yanında ayakta durun, serbest elinizin avucunu bankın üzerine koyun. Diğer elinizi bir dambıl ile tutun, avuç içi size doğru baksın. Sırt yere paraleldir. Serbest elin dizi de bankın üzerinde durur. Elinizi dambıllardan dik açıyla hareket ettirin, böylece dirseğiniz sırtınızın hizasına veya biraz daha yükseğe ulaşır ve dambıl serbestçe aşağı sarkar.
Uygulamak
- Nefes alırken nefesinizi tutun ve bir triceps kullanarak kolunuzu tamamen uzatın, ön kolunuz tamamen hareketsiz kalır. Bir süre bu pozisyonda kalın, tricepslerinizi en güçlü şekilde gererek durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Yararlı ipuçları
Kollarınızın hacmi triceps kaslarınızın ne kadar güçlü geliştiğine bağlıdır. Pek çok kişi biceps çalıştırmaya çok meraklıdır ve hacminin trisepslerden çok daha küçük olduğunu unutur. Triceps brachii kasının ne olduğu ve onu en etkili şekilde nasıl çalıştıracağımızla başlayalım.
Triseps Anatomisi
Triceps (Latince: triceps brachii), kolun arkasında bulunan bir triceps kasıdır. Üç triceps demetinin tümü birlikte at nalı şeklinde bir şey oluşturur.
Yanal paket, üç paketten en büyüğüdür, bu nedenle diğerlerinden daha hızlı gelişir ve sabitlenir. dış görünüş triceps.
Açık olmak gerekirse, insanlar "büyük triceps" derken trisepslerin geniş yan bandını kastediyorlar. Kollarınızın hacimli bir görünüme sahip olmasını istiyorsanız üç telin de iyi gelişmiş olması gerekir. Neyse ki bunu yapmak oldukça kolaydır.
Trisepslerinizi etkili bir şekilde nasıl eğitirsiniz?
Trisepslerinizi nasıl düzgün şekilde çalıştıracağınıza dair birçok teori var. Birçok kişi odaklanmanız gerektiğini söylüyorve onu tamamen tükenene kadar eğitin. Diğerleri haftada birkaç kez antrenman yapmanız gerektiğini söylüyor. Hatta bazıları trisepsleri ayrı ayrı çalıştırmanın gerekmediğine, bench press veya ayakta pres gibi temel egzersizleri yapmanın yeterli olduğuna inanıyor. Ancak deneyimle birlikte herkes er ya da geç şu sonuca varır:
- Çoğu insanın istenen hacim ve belirginliğe ulaşmak için trisepslerini ek olarak çalıştırması gerekir.
Ağır göğüs antrenmanı trisepslerinizi güçlendirecektir ancak onları daha büyük ve daha belirgin hale getirmek için yeterli değildir.
- Ağır bileşik egzersizler kütle ve güç kazanmak için en iyisidir.
Yüksek tekrarlı setler ve izole makine çalışması antrenmanlarınızın bir parçası olabilir, ancak bunlar serbest ağırlıklarla ağır bir temelin yerini tutamaz.
- Haftada bir ağır triceps antrenmanı yeterli olacaktır.
Triceps antrenmanının önemli bir yönü yaptığınız işin miktarı veya haftalık tekrar sayısıdır. Bu özellikle hafta boyunca çok sayıda presleme egzersizi yaptığınızda önemlidir.
Çalışma ağırlıkları ne kadar yüksek olursa, bir haftada kendinizi zorlamadan daha az hacim yapabilirsiniz. durum .
Bu özellikle deadlift veya squat gibi bileşik hareketler için geçerlidir. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, vücudunuzun antrenmandan sonra toparlanması için o kadar zamana ihtiyacı olur.
Gerçekten ağır ağırlıklar kaldırdığınızda (tek seferlik maksimum ağırlığınızın %80-85'i), optimum haftalık hacim 60-70 tekrardır. Bu sadece triceps için değil diğer tüm büyük kas grupları için de geçerlidir.
Trisepslerin çalıştırılması söz konusu olduğunda, bunların tüm baskı hareketlerinde yer aldığını anlamak önemlidir. Örneğin, haftada yaklaşık 60 ağır chest press ve 15-20 ayakta barbell press yapıyorsanız, triseps için ilave 60 tekrar zaten aşırıya kaçmış demektir. Bu durumda haftalık hacminizi 30-40 ağır tekrara düşürün. Bu kas kazanımını artıracak ancak aşırı antrenman riskini azaltacaktır.
Kas kütlesi kazanırken bile bazı insanların trisepsleri inatla strese direnir. Bu durumda aşağıdaki eğitim ilkelerine geçmeniz gerekir:
- 9 set ağır chest press (4-6 tekrar) ve 3 set triceps press (8-10 tekrar) gerçekleştirin.
- Birkaç gün sonra 3 set ağır ayakta halter presi yapın.
- Birkaç gün sonra 6-9 set triceps egzersizi yapın.
Haftalık hacimdeki bu artış ilerlemeyi garanti etmez ancak kas büyümesindeki duraklamaların aşılmasına yardımcı olur.
En İyi 5 Triceps Egzersizi
Fitness dergilerinde yazdıklarını görmezden gelin. İlekollarınızı pompalayın (makaleye bağlantı “Büyük kollar nasıl pompalanır - teori ve pratik"), 50 triceps egzersizi yapmanıza gerek yok. Pek çok triceps egzersizinden yalnızca birkaçının gerçek faydaları vardır:
- Yakın tutuş bench press
Triceps için hangi egzersizi yapacağınızı seçmeniz gerekiyorsa, bu yakın tutuşlu pres veya ek ağırlıkla dips olsun. Her iki egzersiz de trisepslerin yan başını arttırır ve büyümeyi destekler göğüs kasları.
- Dipler
Paralel çubuklarda şınav çekebilir veya bunları bir makinede simüle edebilirsiniz. Klasik dip egzersizleri göğüs kaslarına ve omuzlara daha fazla yük bindirdiğinden kas kütlesi kazanmak için daha uygundur.
- Baş üstü dambıl uzantıları
Bu egzersiz, uzun tricepsleri tek başına çalıştırmak için harikadır. Güvenlidir ve doğru kasları iyi bir şekilde yüklemenizi sağlar.
- Fransız bench press
Fransız bench press öncelikle medial tricepsleri hedef alır. Teknik olarak basit ve güvenli olduğundan vücut geliştirmede onlarca yıldır kullanılmaktadır.
- Üst bloktan triceps uzantıları
Muhtemelen en yaygın ve aynı zamanda oldukça etkili triseps egzersizi. Tüm zorlu işler tamamlandığında bunu antrenmanınızın sonuna koymak en iyisidir. Klasik ip sap yerine düz ya da kavisli sap kullanmak daha etkili olacaktır.
Yük ilerlemesi ilkesi
Kas kütlesi kazanmanın en önemli ilkesi şudur: Sadece egzersiz yapmanıza gerek yok, aynı zamanda sonuçlarınızı da artırın. Doğal vücut geliştiricilerin yükün ilerlemesi ilkesine uyması önemlidir - çalışma ağırlıklarının sürekli arttırılması. Kas geliştirmek istiyorsanız önce onların güçlü olması gerekir. Bunu yapıp doğru beslenirseniz kaslarınız gelişecektir.
Spor salonunda triceps antrenmanı
İyi bir triceps antrenmanı için yalnızca iki ana kriter vardır:
- Üç triceps bandını da çalıştıran egzersizler yapmalısınız.
Kollarınızı pompalamak istiyorsanız yan trisepslere özellikle dikkat etmelisiniz. Bu amaçla dar kavramalı bench press, düz olmayan çubuklarda şınav ve kolların üst bloktan uzatılması uygundur. Ancak diğer triceps demetlerini yükleyen diğer egzersizlerden kaçınmaya gerek yok: baş üstü dambıl uzantıları ve French bench press.
- Ağır ağırlıkları kaldırmalısınız.
Kas büyümesini teşvik etmenin birkaç yolu vardır, ancak amatör bir sporcu için bunlardan en önemlisi yüklerin ilerlemesidir. Özellikle squat, deadlift, bench press ve ayakta pres gibi bileşik hareketlerde güçlenmeniz gerekir.
Bu triceps antrenmanını sekiz hafta boyunca her 5-7 günde bir yapın, trisepsler bu yüke büyümeyle kolayca yanıt verecektir:
- Yakın tutuşlu bench press – 3x4–6,
- Paralel çubuklardaki eğimler – 3x4–6 (mümkünse ek ağırlıklarla),
- Fransız bench press – 3x4–6.
Hepsi bu. Antrenman başına yalnızca 9 ağır yaklaşım. Eğer bilmiyorsankaç tekrar yapmalısınız, çok basit:
- Tekrar aralığınızdan daha fazlasını yapabiliyorsanız, ağırlık çok hafifse artırın.
- Verilen tekrar aralığında çalışamıyorsanız, ağırlık çok ağırsa azaltın.
6 tekrarın tamamını tamamlayabildiğinizde ağırlığı artırın. 4'ü yapamıyorsanız ağırlığı azaltmanız gerekir. Yapabildiğiniz zaman çalışma ağırlığını arttırmanız tavsiye edilir. belirtilen miktar en az bir yaklaşımda tekrarlar. Örneğin 6 dips yapabilirsiniz. Daha sonra kemerinize 5 kilo daha bağlayın ve 6 tekrarı tamamlayana kadar bu ağırlıkla çalışın. Haftalık hedefiniz tekrar sayısını artırmaktır, bu da daha sonra gücün artmasına yol açacaktır.
Aklınızı başınızdan alacak at nalı triceps'e nasıl sahip olacağınızı öğrenmek istiyorsanız o zaman mutlaka bu yazıyı okumalı ve bu triceps egzersizlerini yapmalısınız.
Soru ortaya çıktığında trisepslere genellikle gereken ilgi gösterilmiyor. Çoğu insan için güçlü eller- bu bir biceps.
Ancak tuhaf bir şekilde bicepsler, büyük tricepslere göre kollarınızın hacmini çok daha az kaplıyor.
Bu nedenle trisepsleri pompalamak, büyük, şişirilmiş kollarla istenen etkiyi elde etmenin az bilinen "sırlarından" biridir.
Örneğin elleriniz şöyle görünebilir:
Bu sizin için çok fazlaysa, işte size elde edilecek daha gerçekçi bir sonucu gösteren yakın zamanda çekilmiş bir fotoğrafım:
Bu makalede size bunu nasıl başardığımı (ve sizin de aynısını nasıl başarabileceğinizi) anlatacağım.
Öyleyse triseps kaslarına hızlı bir genel bakışla başlayalım ve ardından onları etkili bir şekilde nasıl şekillendireceğimize dalalım.
Triceps veya bilimsel terimlerle, triceps brachii, arka omuzun triseps ekstansör kasıdır.
Wikipedia'dan:
Triceps brachii kası (triceps; enlem. kas triceps brachii) - omuzun arka grubunun ekstansör kası, omzun arka tarafının tamamını kaplar, üç baştan oluşur - uzun (caput longum), lateral (caput laterale) ve medial (caput mediale).
Fonksiyonlar: Başın uzun olmasından dolayı kol geriye doğru hareket ederek kolu vücuda getirir. Ön kolun uzatılmasında kasın tamamı rol alır.
Sabitleme
Triceps'in yan başı (lat. caput laterale), humerusun dış yüzeyindeki tendon ve kas demetleri ile başlar. Triceps'in medial başı (lat. caput mediate), omzun orta üçte birinin arka yüzeyinde etli bir başlangıca sahiptir. Triceps'in uzun başı (lat. caput longum), kürek kemiğinin eklem altı tüberkülünden güçlü bir tendonla başlar. Üç başın birbirine bağlanması sonucu oluşan kas, ulnanın olekranon sürecine bağlanan düz, geniş bir tendona geçer.
Triceps brachii kası şöyle görünür:
Gördüğünüz gibi, üç kas da görünür hale geldiğinde tuhaf bir "at nalı" şekline bürünecekler.
Ayrıca, yan başın (veya aynı zamanda yan baş olarak da adlandırıldığı gibi) üç triseps kasının en büyük kası olduğunu ve her ikisinin de diğerlerinden daha hızlı geliştiğini ve belirleyici olduğunu fark edebilirsiniz. genel görünüm senin trisepslerin.
Kısacası, insanlar "büyük triceps"ten bahsederken aslında büyük yan kafaları kastediyorlar.
Bununla birlikte, tam teşekküllü hacimsel, 3 boyutlu bir görünüm elde etmek istiyorsanız, o zaman trisepslerin üç kafasını da uygun şekilde geliştirmeniz gerekir.
Neyse ki bunu yapmak oldukça kolaydır.
Trisepslerinizi güçlendirmenin basit yolları
Triceps kaslarınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili birçok teori var.
Bazı insanlar, sık sık ve hızlı bir şekilde antrenman yapmaya odaklanmanızı ve kaslarınızdaki yanmayı gerçekten hissetmenizi söylüyor.
Diğerleri haftada birkaç kez antrenman yapmanın yeterli olduğuna inanıyor.
Ayrıca trisepsleri hiç pompalamaya gerek olmadığı yönünde bir görüş var. Bunun yerine bench press ve baş üstü pres gibi itme egzersizlerine odaklanın. Yukarıdakilerin hepsini deneyimledim, aynı zamanda binlerce insanla çalıştım ve işte öğrendiklerim:
- Çoğu insanın istediği boyuta ve belirginliğe ulaşmak için trisepslerini hedeflemesi gerekir.
Göğüs kaslarının yoğun eğitimi triceps oluşumuna yardımcı olacaktır, ancak bunun istenen boyut ve tanımı elde etmek için yeterli olması pek olası değildir.
- Ağır bileşik egzersizler güç ve boyut geliştirmek için idealdir. Antrenmanlarınıza yüksek tekrarlı setler, kablo makinesinde kablo egzersizleri ve French press (triceps makinesi) dahil edilebilir ancak bunlar ağır dambıl egzersizlerinin yerini tutmaz.
- Haftada bir yoğun triceps antrenmanı yeterlidir. Doğru ve tutarlı bir şekilde yapmanız gerekenlerin önemli bir kısmı hacim, yani her hafta yaptığınız toplam tekrar sayısıdır.
Bu özellikle spor salonunda egzersiz yaptığınızda önemlidir (özellikle ağır ağırlıklarla egzersiz yaparken), bunun ana kuralı şudur:
Setleriniz ne kadar ağır olursa, aşırı antrenman riski olmadan haftada o kadar az şey yapabilirsiniz. Bu özellikle deadlift ve squat gibi gerçekten zor egzersizler için geçerlidir, çünkü antrenmanınız ne kadar zorsa vücudunuzun toparlanması için o kadar fazla zamana ihtiyacı vardır. Artık birçok farklı bölünmüş antrenman ve frekans şeması denediğime göre, iki kapsamlı incelemede en iyi sonucu verenleri burada bulabilirsiniz.
Antrenmanınız ağır ağırlık egzersizleri içeriyorsa (%80-85 +1PR), optimum hacim her 5-7 günde bir 60-70 tekrar civarında olmalıdır.
Bu sadece triceps için değil, kural olarak diğer tüm büyük kas grupları için de geçerlidir.
Triceps söz konusu olduğunda, onların pres egzersizlerinize aktif olarak dahil oldukları gerçeğini de hesaba katmalıyız.
Örneğin, göğsünüzü şekillendirmek için haftada yaklaşık 60 tekrar göğüs presi ve omuzları belirginleştirmek için yaklaşık 15-20 tekrar baş üstü baskı yapıyorsanız, o zaman ilave 60 tekrar ağırlıklı triceps antrenmanı gereksiz olacaktır.
Trisepsler için tekrar sayısını 30-40'a düşürdüğünüzde, bunun aşırı yükleme sorunu olmadan ek kas büyümesini teşvik ettiğini göreceksiniz.
Ancak her gün, uygun eğitime rağmen tricepsleri çok inatçı olan insanlarla tanışıyorum. Bu durumda her hafta aşağıdakileri yapmalarını öneririm:
- 9 set yoğun (4-6 tekrar) chest press artı tek seferde 8-10 tekrardan oluşan 3 set triceps egzersizi;
- Birkaç gün sonra 3 set ağır baş üstü pres;
- Birkaç gün sonra 6-9 set yoğun triceps egzersizi.
Haftalık hacimdeki bu küçük artışın elbette anında sihirli bir etkisi olmayacak, ancak kas büyümesindeki "inatçı plato"nun aşılmasına yardımcı olacaktır.
Artık antrenmanın temel teorik yönlerine sahip olduğumuza göre, triceps için en iyi 5 egzersize bakalım.
Triceps için en iyi egzersizler
Kas kütlesi ile ilgili yazıların olduğu dergilere itibar etmeyin.
Harika kollara sahip olmak için 50 çeşit triceps egzersizi yapmanıza gerek yok.
Aslında yapabileceğiniz pek çok triceps egzersizinden yalnızca küçük bir kısmı gerçekten faydalı olacaktır. Şimdi size triceps brachii kasını eğitmek için en etkili egzersizleri kullanarak trisepslerinizi nasıl pompalayacağınızı anlatacağım.
Örneğin…
1. Yakın tutuşlu bench press
Eğer tek bir triseps egzersizi seçmek zorunda kalsaydım, bu kesinlikle yakın tutuşlu bench press veya back push-up olurdu.
Bu egzersizlerin her ikisi de trisepslerin yan başını güçlendirmeyi ve ayrıca göğüs kaslarının gelişimine ivme kazandırmayı amaçlamaktadır.
2. Sırt şınavı
Arkadan destekli iki tür şınav vardır: jimnastik tezgahından ve paralel çubuklardan (dikey)
Dip hareketini tercih ediyorum çünkü ekstra ağırlıkla şınav çekmeyi kolaylaştırıyor ve omuzlarınızı ve göğsünüzü çalıştırmanıza yardımcı oluyor. Ancak her iki yöntem de triceps için eşit derecede iyidir.
İşte benchten bir şınav:
Ama barlardan:
3. Dambıl Baş Üstü Pres
Tepegöz dambıl kıvrımı en sevdiğim triceps egzersizlerinden biridir.
Özellikle trisepslerin uzun başı için uygundur ve güvenli bir şekilde kaldırmanızı sağlar ağır ağırlık ve kasları yükleyin.
4. Halterle Fransız bench press
Yatarken triceps kaslarının gerilmesi orta kafaya baskı uygular.
Bu egzersiz, basitliği ve etkinliği nedeniyle onlarca yıldır vücut geliştiricilerin vazgeçilmezi olmuştur.
5. Ayakta dururken kolların üst blokta uzatılması
Bu, insanların yaptığı en yaygın triceps egzersizidir ve şaşırtıcı bir şekilde gerçekten iyi bir egzersizdir.
Ancak bunu antrenmanlarımda daha sonra kullanmak üzere saklıyorum ve bu listedeki daha ağır egzersizleri tamamladıktan sonra kullanıyorum.
Ben de V şekilli ve düz çubukları tercih ediyorum.
Yük ilerlemesi triceps antrenmanının anahtarıdır.
Triceps antrenmanından bahsetmeden önce genel olarak halterin hayati konularını anladığınızdan emin olmak istiyorum:
Egzersizleri sadece yapmak değil, aşamalı olarak yapmak önemlidir.
Gerçek bir halterci için önemli bir ilerleme türünün aşırı yüklenme olduğunu bilmek önemlidir.
Bu, tek seferde kaldırabileceğiniz ağırlık miktarının kademeli olarak artmasıdır.
Bunu yaparsanız ve yeterince yemek yerseniz kaslarınız büyür.
Kitle için triceps eğitimi
İyi bir triceps antrenmanını tanımladığım iki kriterim var:
- Trisepslerin her bir başını hedef alan egzersizler içerir.
Yan başı geliştiren triceps egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanacaksınız.
Bunlar, yakın tutuşlu bench press, sırt şınavı ve ayakta lat pull-down gibi kollarınıza odaklanan egzersizlerdir.
Ancak triseps kasının diğer iki başını arttıran egzersizleri de ihmal etmemelisiniz.
Dambıl baş üstü presi ve French bench press gibi baş üstü egzersizler uzun kafayı hedef alırken, yan kol ve el altı egzersizleri ve bench press orta başı geliştirir.
- Halter sporunu vurguluyor.
Kas büyümesini teşvik etmenin üç yolu vardır ve ilerleyici aşırı yüklenme, kas geliştirmede en önemli noktadır.
Bu nedenle, bir halterci olarak asıl amacınız, özellikle powerlift, squat, bench ve baş üstü presler gibi karmaşık anahtar kaldırma hareketlerinde daha güçlü olmaktır.
Kitle için Triceps eğitim programı
Tavsiyemin sizin için ne kadar geçerli olduğunu görebilmeniz için size basit bir triceps antrenman programı örneği vereceğim.
Sonraki 8 hafta boyunca her 5-7 günde bir aşağıdaki şekilde antrenman yapın. Bunu yapın, diyetinize sadık kalın, tricepsleriniz kesinlikle size cevap verecektir.
- Yakın tutuş bench press
- Geri şınav
Isınma ve 4-6 tekrardan oluşan 3 set
- Fransız bench press
3 set 4-6 tekrar
İşte bu.
Düzenli antrenmanınız için sadece 9 set.
Kaç tekrar, set ve ne kadar ağırlık yapacağınızı bilmiyorsanız çok basit:
- Beklediğinizden daha fazla tekrar yapabiliyorsanız ağırlığınız çok hafif demektir. Daha da ağırlaş.
- Tekrar aralığınızda minimumu yapamıyorsanız ağırlık çok ağırdır. Biraz hafiflet.
Yani 6 tekrar yapabiliyorsanız artık ağırlık eklemenin zamanı gelmiştir. Eğer 4 tekrar yapamıyorsanız yükü azaltmalısınız.
Genel olarak tüm tekrarları BİR sette tamamladığınızda ağırlık eklemenizi tavsiye ederim.
Örneğin, ilk sırt şınav setinizde 6 tekrarı tamamladıysanız, bir sonraki set için şınav kemerinize 2-4 kg ekleyin. 6 şınav tekrarına ulaşana kadar bu ağırlıkla çalışın, vb.
Yani haftalık hedefiniz, sonunda ağırlık artışına dönüşecek egzersiz tekrarlarını eklemektir.
Triceps eğitimi için spor beslenmesi
Bunu en sona bıraktım çünkü açıkçası bu daha az önemli. uygun beslenme ve eğitim.
Görüyorsunuz, takviyeler harika bir vücut yaratmayacaktır, ancak doğru eğitim ve beslenme bunu sağlayacaktır.
Takviyeler harika bir vücut yaratmaz. Doğru eğitim ve beslenme yaratan şeydir.
Ne yazık ki, takviye endüstrisi sahte bilimsel tavsiyeler, gülünç hipotezler, kafa karıştırıcı reklamlarla dolup taşıyor ve takviyelerin kendisi de pek çok işe yaramaz veya tam tersine önemli bileşenler içeriyor, ancak çok küçük dozlarda.
Pek çok takviye şirketi ucuz, aldatıcı bir ürün üretiyor ve bunu aptalca pazarlama aldatmacaları, büyük (ve genellikle pahalı) ünlülerin onayları, sözde bilimsel hikayeler, tescilli karışımlarla ilgili fantastik hikayeler ve gösterişli ambalajlarla zorlamaya çalışıyor.
Yani, takviyelerin kas yapımında ve yağ yakımında hayati bir rol oynamamasına ve birçoğunun para israfından başka bir şey olmamasına rağmen... doğru takviyeler olabilmek yardım.
Gerçek şu ki var olmak gücü artırma, kas kütlesini artırma, yağ yakma vb. konularda faydaları bilimsel olarak kanıtlanmış güvenli, doğal maddeler. İşimin bir kısmı bu maddelerin ne olduğunu bilmek ve bunları içeren ürünleri aramaktı. Bu nedenle artık bunları kendim kullanabilir ve başkalarına tavsiyelerde bulunabilirim.
Ancak kaliteli, etkili ve aynı zamanda uygun fiyatlı bir ürün bulmak her zaman zor olmuştur.
Bu yüzden işleri kendi ellerime almaya ve kendi takviyelerimi yaratmaya karar verdim. Ve sadece "herkes gibi" takviyeleri değil, tam formüllerini bulduğum ve birkaç yıldır birisinin bunları benim için yaratmasını istediğim takviyeler.
Bu konuyu burada uzun uzun anlatmayacağım. Takviyelerim hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, buraya tıklayın.
Bu makalenin amaçları doğrultusunda, kol antrenmanlarınızdan (ve daha fazlasından) en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak takviyeleri hızlıca gözden geçirelim.
Kreatin
Kreatin vücutta ve ayrıca kırmızı et gibi gıdalarda bulunan bir maddedir. Belki de spor takviyesi dünyasında en çok çalışılan moleküldür ve yüzlerce incelemeye konu olmuştur. bilimsel çalışmalar. Ve bunun nedeni oldukça açık:
Kreatin takviyeleri yardımcı olur...
- Arttırmak kas kütlesi ve gücü artırın;
- Anaerobik dayanıklılığı geliştirin;
- Kas hasarı ve iltihaplanma riskini azaltın
Kreatinin böbreklere zararlı olduğunu bir yerlerde duymuş olabilirsiniz ama bu açıklama şuydu: kategorik olarak ve defalarca reddedildi. Sağlık konularında kreatinin hiçbir etkisi yoktur zararlı değil yan etkiler Hem kısa süreli hem de uzun süreli kullanımla. Ancak böbrek hastalığı olan kişiler Kreatin takviyeleri önerilmez.
Kendi kullandığım özel ürünlerden bahsedersek, bu elbette kreatin monohidrattır.
Kreatin monohidrat, hepsi arasında %100 işe yarayan bir takviyedir sporcu beslenmesi Günde 5 gram kreatin (tabii ki en fazla 6 ay) aşağıdaki olumlu etkileri sağlar:
- kas hücrelerindeki enerji rezervlerini artırır
- başta laktik olmak üzere kaslardaki asitleri nötralize eder
- suyu tutar ve egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırır
- Kaslarda glikolizi aktive eder ve kaslarda oksijen yetersiz olduğunda kuvvet performansını artırır.
Size kreatin monohidratın gerçek gücünü, boyutunu ve iyileşme özelliklerini, ayrıca L-Karnitin, L-Tartrat ve Korosolik Asit sayesinde kas onarımını ve insülin duyarlılığını verir.
Protein tozu
Kas büyümesini sağlamak için protein takviyelerine ihtiyacınız yok, ancak şunu göz önünde bulundurun: Maksimum kas büyümesine ulaşmak için her gün ne kadar protein yemelisiniz, onu yiyeceklerden çıkarmak pratik olmayabilir.
Peynir altı suyu proteinini yaratmamın (ve şu anda kullanmamın) ana nedeni budur. (Peynir altı suyunun da harika olduğu kanıtlanmıştır. antrenman sonrası beslenme)
Yalnızca doğal tatlandırıcılar ve aromalar içerir; Peynir altı suyu küçük çiftliklerde sağılan sütlerden elde edilir. Peynir altı suyu proteininin kaslara gerçek faydalar sağlayan ve nispeten ucuz olan %100 doğal bir toz olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim.
Antrenman öncesi takviyeler
Antrenman öncesi takviyelerin sizi harekete geçirip spor salonunda kendinizi zorlamaya hazır hale getireceğine şüphe yok. Ancak olumsuz yönleri ve potansiyel riskleri de var.
Antrenman öncesi içeceklerin çoğu, etkisiz içerik maddeleri ve/veya yetersiz miktarda yararlı içerik içerir; bu da onları, güzel bir ambalaj uğruna yıldız tozu serpiştirilmiş ucuz uyarıcılardan biraz daha fazlası haline getirir.
Bazıları ise uyarıcı bile içermez ve aslında basit bir dolandırıcılıktır.
Ayrıca hala "Jack3d" gibi yasa dışı, tehlikeli olanlar var olarak bilinen güçlü (ve artık yasaklanmış) bir uyarıcı içerir.DMAA.
Gerçek şu ki, uyarıcılar açısından hafif olan ancak beta-alanin, betain ve sitrülin gibi doğal olarak güvenli güçlendiricilerle dolu bir egzersiz öncesi takviyesi bulmak zordur.
Bu yüzden kendi antrenman öncesi takviyemi hazırladım. Ücretsiz olarak kullanabileceğiniz en etkili 6 bileşenden oluşur:
- Kafein. Kafein, enerji artışından fazlasını sağlar. O da dayanıklılığı ve kas gücünü artırır.
- Beta-alanin. Beta-alanin doğal olarak oluşan bir amino asittir. yorgunluğu azaltır, anaerobik kapasiteyi artırır ve kas büyümesini hızlandırabilir.
- Sitrulin malat. Sitrulin bir amino asittir Kas dayanıklılığını arttırır, ağrıyan kasları rahatlatır ve aerobik fonksiyonu iyileştirir.
- Betain. Betain pancar gibi bitkilerde bulunan bir maddedir. kas dayanıklılığını ve gücünü artırır, aynı zamanda yoğun antrenmana yanıt olarak insan hormonlarının ve insülinin yükselişini hızlandırır.
- Ornitin. Ornitin, içinde bulunan bir amino asittir. büyük miktarlar süt ürünleri ve etlerde sırasında yorgunluğu azaltır uzun antrenmanlar ve lipit oksidasyonunu teşvik eder(Karbonhidrat ve glikojenin aksine enerji için yağ yakmak).
- Teanin. Theanine ayrıca öncelikle çayda bulunan bir amino asittir. Fiziksel ve zihinsel stresi azaltır, nitrojen oksit üretimini arttırır, bu da kan dolaşımını iyileştirir ve aynı zamanda dikkati, sakinliği, uyanıklığı, hafızayı, zihinsel performansı ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.
DIY egzersiz öncesi enerji içecekleri
Sonuç olarak, antrenman öncesinde hissetmeniz gereken enerji yerine antrenman sırasında enerjinizin düşük olduğunu hissediyorsanız, antrenman öncesi takviyelere bakmalısınız. En basit ve en ucuz seçenekler şunlardır:
- eleutherococcus tentürü
- ginseng granülleri
- yeşil çay + 1 dilim limon + 1 çay kaşığı bal
- 1 ölçü süt oolong, 1,5 ölçü ginseng oolong (tercihen taş, gömülü), 1 kısım pu-erh
- 300 mg dozajlarında saf kafein ve ne kadar yüksek olursa o kadar canlandırıcı ve güç o kadar yüksek olur, ancak 800-1000 mg'ın ötesine geçmenizi tavsiye etmem
- limon otu
- Snodon gülü
Triceps antrenmanını özetlemek
Şekillendirilmiş ve devasa trisepsleri pompalamak, vücudunuzun herhangi bir bölümünü pompalamakla aynı şeydir.
- Doğru egzersizleri yapmalısınız
- Çok fazla ağırlık kaldırmanız gerekiyor
- Yeterli haftalık hacim gerçekleştirmeniz gerekir
- Yeterli kalori ve besin tüketin (protein, yağ, karbonhidrat)
- Ve sabırlı olmalısın
Yani antrenman yapın, ısrarcı olun, doğru yiyin ve hayal ettiğiniz vücuda kavuşacaksınız.
Triceps kolu uzatan en önemli kaslardan biridir. Dirseğinizi günlük veya yoğun stresten korumaya yardımcı olur. Üstelik triseps büyük kısım bütün el. Ancak bazı nedenlerden dolayı birçok kişi daha büyük biceps peşinde koşarak bunu görmezden geliyor.
Triceps eğitiminin özellikleri
Dürüst olmak gerekirse sıradan olanlar sizi gerçekten şaşırtabilir. Basitçe, siz farkına bile varmadan, triseps kaslarınızın yan başı vücudunuzda güzel bir şekilde göze çarpacaktır.
Çoğu triseps egzersizinin gerçekleştirilmesi teknik olarak diğer kaslara göre çok daha zordur. Önemsiz olanlar bile yanlış yapılırsa omuzlarınıza veya kalçalarınıza kolayca zarar verebilir. Bu yazıda triceps kaslarını nasıl pompalayacağınızı ve en farklı egzersizlere nasıl bakacağınızı tartışacağız. etkili egzersizler Bu sadece hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da koruyacaktır.
Evde yapılabilecek en iyi 10 triceps egzersizi
- Düz olmayan çubukların üzerinde hazır bir pozisyon alın.
- Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
- Egzersizi tam hareket aralığıyla gerçekleştirin.
Performansa başlamadan önce iyice ısıtınçünkü bağları zorlayabilir veya omzunuzu yaralayabilirsiniz. Siz de çok aşağıya inmemelisiniz. Üst karın kaslarınızın seviyesinde kalın. Kendinizi yalnızca ellerinizle kaldırmaya çalışın ve sallanmanın ataletini kullanmayın.
- Diz seviyenizin hemen üzerindeki herhangi bir yüzeye (tercihen kemerli: boru, merdiven) yaklaşın.
- Ellerinizi yüzeye koyun ve bacaklarınızı daha uzağa doğru hareket ettirin.
- Kollarınızın altından öne doğru eğilin ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin.
Bu triseps egzersizini evde yapmak, duvar barlarınız olmadığı sürece daha az kullanışlı olacaktır. Tutuş yeri ne kadar dar olursa o kadar zor olur ama onu çok geniş bir yere de yerleştiremezsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar tutun. Bacaklarınız sizi yalnızca bir noktada sabitlemeli, yükselmenize yardımcı olmamalıdır. Düşmemek veya yaralanmamak için sırtın her zaman gergin olması gerekir. Bu teknik ve fiziksel olarak zor bir egzersizdir ancak trisepsleri pompalamak için çok etkilidir.
3. Standart şınav
- Yalan pozisyonu alın.
- Ellerinizi omuz genişliğinde ayırın.
- Dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın bastırın.
- Hız için değil, teknik için tam aralıkta çalışın.
Genel olarak en iyi triceps egzersizlerinden biri. Gerçek şu ki, neredeyse tüm şınav türleri bu kası iyi çalıştırıyor. Egzersizin kendisi kesinlikle basit ve kullanışlıdır. Alt sırtınızın sarkmaması için sırtınızı daima gergin tutun.
4. Dar şınav
- Yalan pozisyonu alın.
- Ellerinizi göğsünüzün altına, birbirine yakın yerleştirin.
- Dirseklerinizi yanlara doğrultmayın.
- Tam aralıkta çalışın.
Sadece göğsünüzü değil tüm vücudunuzu kaldırdığınızdan emin olun. Kontrolü sağlamakta zorlanıyorsanız, hafifçe öne doğru eğilin ve pelvisinizi kaldırın. Bu, trisepslerinizi evde pompalamanın en kolay yollarından biridir.
- Dizlerinizin hemen üzerindeki herhangi bir yüzeye gidin.
- Sırtınız ona dönük olarak oturun.
- Ellerinizi yüzeye, parmaklarınız sizden uzağa yerleştirin.
- Ağırlığınızı bacaklarınızı kullanmadan kollarınızla kaldırın.
, bu evde harika bir triceps egzersizidir. Kendinize yardımcı olmak için bacaklarınızı kullanmayın.
Verimliliği artırmak için, genliği artırmak için bacaklarınızı bir tepeye atabilirsiniz. Genlik arttıkça, kollarınızdaki yükü artırmak için kendinizi tam olarak dikey olarak yukarı doğru değil, hafifçe eğik olarak kaldırabilirsiniz. 
6. Yatay çubuktan basın
- Kas geliştirme veya ters çevirme tırmanışı kullanarak çubuğa tırmanın.
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin.
- Kendinizi yumuşak bir şekilde göğüs hizasına kadar indirin ve kollarınız düz olana kadar kendinizi kaldırın.
Bu egzersiz size zor görünebilir ancak triceps kasları üzerinde oldukça etkilidir. Yükü kavrama genişliğinize göre değiştirebilirsiniz, ancak geniş kavramanın göğüs için olduğunu unutmayın.
7. Dambılla baş üstü presi
- Bir elinize dambıl veya herhangi bir ağırlık alın.
- Düz durun, çalışan kolunuzu başınızın üstüne kaldırın.
- Ağırlığı başınızın arkasına yavaşça indirin.
Hannibal baskı makinesinin aksine yalnızca tek el kullanıyoruz, dolayısıyla efekt büyük ölçüde artıyor.
Sırtınızı gergin tutun ve dik durun, aksi takdirde omurganıza zarar verir ve sonuç alamazsınız.
8. Bükülmüş kol uzantıları
- Dambılları elinize alın ve vücudunuzu öne doğru eğin.
- Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün.
- Dirseklerinizi kalçalarınıza bastırın: Ön kolunuzla bicepsleriniz arasında 90 derecelik bir açı olmalıdır.
- Dirseklerinizi uzatın, kollarınızı geriye doğru hareket ettirin.
9. Bir kolun yüzeye vurgu yaparak eğilerek uzatılması
- Bank'a git.
- Sol dizinizi üzerine yerleştirin ve sol el vurgu yapmak.
- Vücudunuz benche paralel olmalıdır.
- Dirseğinizi uyluğunuza bastırın ve ön kolunuzu aşağı indirin.
- Kolunuzu dirseğe doğru uzatarak geriye doğru hareket ettirin.
Vücudunuzu sallamayın. Yük yalnızca kol ekstansiyon kaslarınızın üzerinde olmalıdır, aksi takdirde verimliliğinizi kaybedersiniz.
10. Dambıllarla Fransız bench press
- Dambılları alın ve başınız kenarda olacak şekilde bir kanepeye veya bankta uzanın.
- Ağırlığı üzerinize kaldırın ve ardından yavaşça başınızın arkasına indirin.
- Düz kollarınızı indirmeyin, dirseklerden bükün.
Kaslarınıza zarar vermemek için kollarınızı çok aşağı indirmeyin. Dambılları aynı hızda kaldırın ve indirin.
programı
Haftada yaklaşık 3 kez antrenman yapmanız gerekir. Elbette, bir kası tıkamamak için bu triseps egzersizleri setini seyreltmeniz tavsiye edilir.
Tüm tekrarlar arasında yaklaşık bir dakika dinlenmeniz gerekir: 1 dakika veya bir buçuk.
- Barlar – 10'dan 12'ye.
- Yatay çubuk presi zor bir egzersizdir, bu yüzden yeterli olacaktır 5 tekrar. 7'den 10'a.
- Standart ve dar şınav diğer kasları kullanarak kollara daha az yük bindiren geçişlerdir ve yapılması gerekir. 12 ila 15 kez. 15'ten 20'ye.
Ağır dambıllarla çalışıyorsanız, yaklaşım başına 5 kez, ağırlıklar küçükse 10 kez yapmanız yeterli olacaktır.
Egzersizin sırası önemli değil, alternatif farklı türler trisepsleri aşırı zorlamamak için. Örneğin dambıl, şınav. Tüm seti tamamen gerçekleştirirseniz, tek bir yaklaşım yeterlidir, egzersizlerin yarısını yaparsanız, birkaç daireyi unutmayın.
Çözüm
Tricepslerinizi evde bile pompalamak o kadar da zor değil, özellikle de basit şınavlarla. Bu alıştırmalar zorluk derecesine göre değişir ve her seviyeye uygundur. etkili gelişme triseps kası. Önemli olan kendinizi aşırı zorlamamaktır, çünkü bu tür bir eğitimde bağların burkulması veya omuzlarınıza ve dirsek eklemlerinize zarar verme riski yüksektir. Bu şekilde tricepslerinizi evde hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz, ancak her şeyi hızlı değil teknik olarak yapabilirsiniz.
Evde video formatında triceps egzersizleri
Hem erkek hem de kadın, her insan akıllı görünmek ve dikkat çekmek ister. İnsanların bir figürü değerlendirirken ilk dikkat ettiği şey ellerdir. Sportif ve formda bir insanın elleri her zaman güzeldir. bu yaklaşık sadece belirgin pazılarla ilgili değil, aynı zamanda onun düşmanı olan triceps hakkında da. Spor salonunda enerjinizi artırabilirsiniz, ancak evde yapılan egzersizler de çok etkili olabilir. Daha sonra evde trisepslerinizi nasıl pompalayacağınız hakkında konuşacağız.
Bazı nedenlerden dolayı, kollarını pompalamaya karar verirken insanların çoğunluğu, bunun kollarını daha hacimli hale getireceğine inanarak triceps'ten çok biceps'e daha fazla dikkat ediyor. Bu büyük bir hata. Triceps kol hacminin 2/3'ünü, biceps ise yalnızca 1/3'ünü kaplar. Kollarınızı güçlendirmek istiyorsanız trisepslerinizi çalıştırmayı unutmayın.
Pompalanan bir triseps, gücünüzü artırmanıza olanak tanıyacak, yerden şınav sayısını artıracaksınız çünkü trisepsler göğüs kaslarının çalışması sırasında yardımcı kaslardır. Ek olarak, triceps, vuruşta önemli bir rol oynar ve bu, boksörlere ve diğer dövüşçülere büyük ölçüde yardımcı olacaktır. Kızların da özellikle isterlerse ona dikkat etmeleri önemlidir.
Triceps brachii kası nasıl çalışır?
Adından triceps'in üç kas demetinden oluştuğu açıktır: yanal, orta ve uzun kafalar. Yapılarını bilmek önemlidir çünkü bu demetler farklı pozisyonlarda farklı şekilde çalışır ve eğitilir. Triceps kolu uzatmak için tasarlanmıştır ve biceps'in antagonistidir. Kasların uçları dirsek eklemine bağlanır.
Yalnızca bir egzersiz yaparak yalnızca bir paket yüklenecek, geri kalanı geride kalacaktır. Bu durumda el uyumsuz ve çirkin görünecektir.
Evde eğitimin özellikleri
Evde spor salonundaki kadar çeşitli egzersiz ekipmanı yoktur, ancak burada triceps brachii kasını da pompalayabilirsiniz. Bunu yapmak için evde veya sokakta yapılabilecek basit klasik triceps egzersizleri vardır. Aşağıdaki ekipman gereklidir: bir kettlebell, bir tezgah veya sandalye, bir blok egzersiz makinesi veya farklı ağırlıklarda iki çift dambıl, ideal olarak paralel çubuklar. Yeterli sabrınız ve antrenman yapma isteğiniz varsa, bu kas grubunu nasıl sıkılaştıracağınızı hızlı ve kolay bir şekilde anlayacaksınız.
Erkekler için triceps egzersizleri
Erkekler için yapılan triceps egzersizleri, kızlar için uygun olanlardan farklı değildir. Tek fark, erkek antrenmanlarında yüksek yüklerin ve düşük tekrarların hakim olmasıdır. Kızlar için ise hafif veya orta ağırlıkta ve çok sayıda tekrarla egzersiz yapmak yeterlidir. Triceps egzersizlerini sırt kaslarına yönelik egzersizlerle birleştirmek daha iyidir. Bu grubun 5 gün dinlenme periyoduyla haftada 2 kez antrenman yapması tavsiye edilir.
Normal şınavlara benzer şekilde, yalnızca elleriniz geniş yerine omuz hizasına yerleştirilir. Egzersizi yaparken dirsekleriniz yanlara değil geriye doğru çekilmelidir. Bu temel kabul edilir ve ev egzersizlerine dahil edilmesi şarttır. 
Bir bank veya sandalyeden ters şınav çekme
Burada sandalye veya küçük tabure gibi bir tür yüksekliğe ihtiyacınız olacak. Önemli olan sağlam ve istikrarlı olmasıdır. Ellerinize yaslanın, vücudunuz asılı, bakışlarınız ileriye dönük. Yavaş yavaş indirin ve yükselin. Vücudun düz olduğundan emin olun, sırt kemerli veya çıkıntılı olmamalıdır. Bu egzersizi başarısızlığa kadar yapmalısınız. Egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizi bükebilirsiniz. Bunu daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı ek bir yüksekliğe yerleştirin. 
Bir elinizi ve dizinizi bir sandalyeye veya bankın üzerine koyun. Elinizi dambılla vücudunuza bastırın. Kolunuzu dirseğinizden düzeltmeye ve bükmeye başlayın. Bu egzersizi ayakta, vücudunuzu hafifçe aşağıya eğerek ve sırtınız düz bir şekilde de yapabilirsiniz. 
Başın arkasında dambıl/kettlebell presi
Ayağa kalkın, şapkanızın altından bir dambıl alın ve başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça başınızın arkasına indirmeye başlayın ve tekrar yukarı kaldırın. Dikkatli olun, başınızı belaya sokmak çok kolaydır.
Bu egzersizin teknik olarak nasıl yapılacağı bu videoda anlatılmaktadır.
Halter/dambıl ile Fransız bench press
Hem ayakta hem de oturarak gerçekleştirebilirsiniz. Ana seçenek uzanmaktır. Halter (eğer yoksa dambıl alabilirsiniz) dar bir tutuşla alınır. Halter önünüzde kaldırılır ve dirseklerinizi bükerek alnınıza indirilir. Egzersizi zorlaştırmak için kollarınızı geriye doğru hareket ettirin, böylece göğüs çalışmaktan uzaklaşacak ve trisepsler daha fazla yüklenecektir. Yaralanma riskine rağmen bu egzersiz doğru yapılırsa bağları ciddi şekilde güçlendirebilir.
Bu videoda bu egzersizin nasıl yapılacağı açıklanmaktadır.
Dipler
Pratik yapanlar için ana triceps egzersizi. Ancak bir dezavantajı var - evin kirişleri olmalı, ancak olmayabilir. Egzersizi yaparken dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirmek daha iyidir, böylece göğüs kaslarından gelen yük trisepslere aktarılır. İlk başta göğsünüzde sanki orada bir şey yırtılıyormuş gibi hoş olmayan bir his olabilir. Bu normaldir, çünkü kaslar henüz gerilmemiştir ve bu şekilde esnerler. 3 haftalık eğitimden sonra bu tür hisler ortadan kalkacaktır.
Videonun kaynağı: ayrıntılı talimatlar ve tüm nüanslarla.
Kızlar için egzersizler
Tipik olarak bir kadının büyük kollara ve güçlü kaslara ihtiyacı yoktur. Fit görünmeleri ve sosis gibi sarkmamaları yeterli. Bu nedenle kızlara yönelik egzersizler erkeklere yönelik olanlardan farklıdır. Ana görevleri dambıl veya halterle çalışarak kasları güçlendirmektir. Kadınlar daha az yoğun pompalama yaşarlar.
Erkeklerle aynı şınav, ancak bazı nüanslar var. Kızlar genellikle erkeklerden daha zayıftır ve bu nedenle şınav çekmeleri zordur. Egzersizi kolaylaştırmak için sandalyeden, yataktan, pencere kenarından, masadan vb. şınav çekebilirsiniz. Yükün ne kadar yüksek olursa o kadar hafif olacağını unutmayın. Yük 30-40 defa yapılabilecek şekilde seçilmelidir. Önemli olan ellerinizi dar bir şekilde yerleştirmeyi ve dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirmeyi hatırlamaktır. 
Kızlar da bu egzersizi çok faydalı bulacaktır. Ancak daha ince, daha belirgin kaslara sahip olmak için daha hafif ağırlıklar kullanın ve daha fazla tekrar yapın. 
Kızlar için bu egzersizi tek elle ve hafif bir ağırlıkla yapmak daha iyidir. Bu durumda el dambıllarla birlikte karşı omuza indirilmelidir. İkincisi destek amaçlıdır. Çalışan el yorulduktan sonra el değiştirin. Kas liflerinin eşit gelişimini sağlamak için aynı sayıda tekrar yapmaya çalışın. 
- Düzenli olarak egzersiz yapın. Yalnızca sürekli eğitimle her şey başarılabilir;
- Doğru ye. Vücudunuzun kas liflerinin büyümesini sağlamak için yeterli proteine ve enerji rezervlerini yenilemek için karbonhidratlara sahip olması gerekir;
- Alkolden kaçının. Bilim adamları, alkolün eğitimdeki tüm çabaları boşa çıkardığını uzun zamandır kanıtladılar. Kaliteli ve güzel bir vücuda ancak ondan tamamen vazgeçilerek ulaşılabilir;
- İyi uykular. Vücudun kasları onarmak için zamana ihtiyacı vardır. En iyi uyku sırasında iyileşirler. En iyi antrenman sonuçları için sekiz saat sağlıklı bir uyku çekmelisiniz;
- Yarı yolda pes etmeyin. İstenilen sonucu alamayan birçok kişi, bir aylık eğitimden sonra antrenmanı bırakıyor. Altı ay daha antrenman yapsalardı istedikleri vücuda sahip olacaklardı;
- Antrenmandan önce iyice ısın. Egzersiz yapmadan önce ısınmayan bir vücut daha kötü çalışır ve ayrıca burkulma ve çıkıklara da maruz kalabilirsiniz. Isınmayı ihmal etmeyin;
- Yönetilebilir bir ağırlık seçin. Çok fazla ağırlık kaldırırsanız yaralanma olasılığı artar;
- Kardiyo egzersizleri yapın. Bu sayede daha hızlı kilo verebilirsiniz, vücudunuz daha kuru ve daha belirgin olacaktır. Trisepsler de daha belirgin hale gelecektir. Kızlar için uygundur;
- Sakin ol. Antrenmandan sonra ısınan kasların sakinleştirilmesi gerekir, böylece antrenmandan sonra daha hızlı iyileşirler. Bunu yapmak için germe veya kardiyo egzersizleri yapın.
Güzel kollara sahip olmak ve trisepslerinizi güçlendirmek zor değil. Her şey eğitim gerektirir. Düzenli antrenman yapmak ve hem biceps hem de triceps'e dikkat etmek yeterlidir. Bazı nedenlerden dolayı ikincisi sıklıkla unutulur, ancak boşuna. Güzel ve hacimli trisepsler, pompalanan bir kolun anahtarıdır. Bu önerileri uygulayın ve ellerinizin ne kadar çabuk güzel bir şekle büründüğünü görün. Eğitiminizde iyi şanslar.
