Така дієта дозволяє спалити жир, зберігши м'язову тканину. Тому підходить і бодібілдерам у період сушіння, і просто бажаючим мати струнку та гарну фігуру.
Особливо виражений ефект має в поєднанні ззаняттями спортом.
У такій дієті є три типи менюна день:
- З високим вмістом білка. У такі дні організм витрачає запаси глікогену та починає спалювати власні запаси жиру.
- З високим вмістом вуглеводів. Такий день запроваджується, щоб зберегти швидкий обмін речовин (метаболізм) і навіть прискорити його.
- Помірне меню, тобто споживання і білка та вуглеводів у звичайному співвідношенні. День з таким меню слід обов'язково після високовуглеводного, щоб повністю заповнити запаси глікогену.
Чергуються вони в такому порядку: 2-4 білкові дні(Кого на скільки вистачить), 1 вуглеводний, 1 помірний день. Таке чергування дозволяє не зриватися і відчувати втому, як у низьковуглеводних дієтах.
Продукти, включені в білкові дні, звичайно, повинні містити багато протеїну. В основному це , птах, і . Вміст білка (гр. білка/100 гпродукту):
У другому менюварто включити , і , які багаті на вуглеводи і майже не містять білок і жир. Вміст вуглеводів ( гр вуглеводів/100 гпродукту):
Невеликий опис дієти у відеоролику
Зразкове меню на тиждень БУЧ
| Першийдень - білковий: | Сніданок: 2 варені , овочевий салат, заправлений 1 чайною ложкою і , або кава без цукру, без молока, або відвар , або їдальня або негазована мінеральна вода. Ланч: знежирений сир (з , ваніліном або ). Обід: куряча грудка з тушкованими овочами. Вечеря: нежирна риба на пару, склянка . |
| Другийдень - білковий | Сніданок: омлет (можна додати креветки та зелень), знежирений сир (з корицею, ваніліном або зеленню), чай або кава без цукру, без молока, відвар шипшини, їдальня або негазована мінеральна вода. Обід: запечена риба зі спеціями та лимонним соком, салат із овочів, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії. Вечеря: відварена куряча грудка, склянка. |
| Третійдень - білковий | Сніданок: невелика порція жульєна з курки з печерицями (соус з натурального), чай або кава без цукру, без молока, відвар шипшини, столова або негазована мінеральна вода. Ланч: невелика порція білкового салату (, куряча грудка, яйце). Обід: яловичина з овочами, грейпфрут. ВечеряСклад: кальмар відварений, склянка кефіру. |
| Четвертийдень - вуглеводний | Сніданок: вівсяна кашана знежиреному молоці; Ланч: будь-який фрукт. Обід: запечена риба, бурий рис з томатним соусом, овочевий салат, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії та соком лимона. Вечеря: овочевий салат, кефір, ряжанка або йогурт |
| П'ятийдень – помірний | Сніданок: вівсяна або , 2 яйця, кава або чай без цукру. Ланч: кефір, один хлібець і одна скибочка сиру. Обід: відварена грудка або яловичина, рис з овочами. Вечеря: сир із зеленню, відварений кальмар із нежирною сметаною, негазована мінеральна вода. |
| Шостийдень – білковий | Сніданок: омлет з куркою, овочевий салат, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії та лимонного соку, чай або кава без цукру, без молока, відвар шипшини, столова або негазована мінеральна вода. Ланч: склянка кефіру чи натуральний йогурт. Обід: запечений тунець зі спеціями та соком лимона, тушковані овочі. Вечеря: відварене куряче філесклянку кефіру. |
| Сьомийдень – білковий | Сніданок: 2 варені яйця, знежирений сир (з корицею, ваніліном або зеленню), чай або кава без цукру, без молока, відвар шипшини, столова або негазована мінеральна вода. Ланч: білковий коктейль. Обід: яловичина з тушкованими овочами, невелика порція бурого рису Вечеря: відварений кальмар, трохи , склянка кефіру. |
Харчування при БУЧмає бути помірним, не варто переїдати, але і влаштовувати голодування теж не потрібно, мінімум 1200 ккалпри звичайному навантаженні та 1600 при активному фізичному навантаженні.
У білкові днікількість протеїну має дорівнювати масі тіла, помноженої на 3, тобто на 1 кг маси тіла доводиться 3 гр. білка, а кількість вуглеводів 05-1 гр. на 1кг.
У вуглеводний деньрозраховуйте кількість вуглеводів із формули 4 гр. на 1 кг своєї ваги, а білків 0,5-1 гр. на 1кг.
У змішаний деньбілка потрібно 1,5-2 гр., а вуглеводів 2-3 гр. на 1кг.
Також варто пам'ятати, що БУЧ- Це дієта, тому на ній не можна сидіти дуже довго. Кількість днів на дієті має дорівнювати кількості днів відпочинку.
Людям, які займаються спортом, рекомендується пити на ніч склянка білкового коктейлю, а тим, хто не займається просто склянку кефіру чи ряжанки. Ефективність дієти безпосередньо залежатиме від Вашого раціону, тому завантажуватиме в себе шоколадкипід час вуглеводних днів та ковбасупід час білкових не можна.
Не варто засмучуватись, коли в перший вуглеводний день до вас повернетьсякілограмваги, це лише рідина, і прийшла вона, тому що вуглеводи затримують воду в організмі. Вона так само легко піде за кілька днів, як і прийшла.
Вирішивши сісти на дієту БУЧварто проконсультуватися з лікаремтому що ця система підходить не всім. Вона протипоказана вагітним і годуючим мамам, людям із захворюванням печінки, нирок, серцево-судинної системи, оскільки не є збалансованою. Але якщо дана дієта все ж таки вам підходить, то сміливо використовуйте її і результат не змусить себе чекати.
Білково-вуглеводне чергування (буч) для схуднення є однією з найбільш затребуваних дієт серед жінок і чоловіків різного віку. Така популярність дієти пояснюється широким списком дозволених продуктів, простотою приготування страв та її високою ефективністю. Буч підійде тим, хто не хоче виснажувати організм голодуванням і вважає за краще харчуватися максимально правильно.
Детальний опис буч дієти допоможе зрозуміти, за рахунок чого організм втрачає зайві кілограми. Разом з їжею ми отримуємо білки, жири та вуглеводи. Білки служать матеріалом, необхідним роботи м'язів і підтримки кісткової тканини, та якщо з жирів і вуглеводів організм отримує енергію.
Якщо різко урізати об'єм з'їданих вуглеводів і жирів, як витратний ресурс використовується глікоген, який знаходиться в м'язовій тканині та печінці. Але ці запаси швидко добігають кінця, і тоді запускається процес розщеплення підшкірного жиру. Ці процеси протікають в організмі у білкові дні.
Якщо вони затягнуться, під ударом виявиться метаболізм, обмін речовин сповільниться. Щоб цього не сталося, потрібно завантажити організм корисними, тобто повільними вуглеводами з низьким, а потім знову ввести до раціону білок.
У цьому полягає принцип буча, схематично він виглядає так:
- Цикл складається з 1 білкового, 1 вуглеводного та 1 змішаного дня – у послідовному порядку. Таким чином, повний цикл класичного буча займе три доби;
- Після завершення одного циклу бучу негайно запускається новий.
Чергування потрібно продовжувати доти, доки не буде досягнуто бажаного ефекту.
Плюси та мінуси дієти
Білково-вуглеводне чергування має багато позитивних сторін:
- Організм не страждає від гострої нестачі в білках, жирах та вуглеводах, ці речовини присутні в раціоні;
- Дієта припускає, що виключає почуття голоду. Це дозволяє уникнути зривів і без проблем дотримуватись режиму протягом кількох тижнів;
- Не потрібно готувати складносурядних страв. Усі рецепти дуже прості у приготуванні;
- Обмін речовин не загальмовується, як це буває при жорстких експрес-дієтах. Буч діє організм як своєрідна струс і за правильного підході може навіть розігнати метаболізм.
Крім того, після закінчення дієти залишиться звичка їсти прості та корисні страви.
До мінусів можна віднести наступне:
- Втрата жирової тканини відбувається плавно. Якщо потрібно скинути 4-5 кг за максимально короткий час, варто пошукати інші способи;
- У білкові дні може спостерігатися втома, нестача енергії;
- Дієта не підійде людям, чия вага перевищує 100 кг. Велика кількість білка негативно вплине на роботу їх нирок. При такій високій вазі найкраще почати схуднення зі збалансованого харчування з невеликим дефіцитом калорій.
Перш ніж наважуватися на буч, потрібно як слід зважити всі аргументи за і проти і заздалегідь продумати меню.
Зразкове меню на тиждень
Нижче пропонується дієта з буч меню на тиждень. Білковий день починається з понеділка, у вівторок буде вуглеводний день, а середу змішаний. Таким чином, у семиденне меню входить два повноцінні цикли бучу, і ще один білковий день. При дотриманні цих правил наступний тиждень почнеться з вуглеводного дня.
| День | Приймання їжі | Зразкове меню |
| Понеділок | Сніданок | Омлет з 3 білків, 1 жовтка та знежиреного молока, приготовлений у духовці без олії |
| Другий сніданок | 2 варені тушки кальмара | |
| Обід | Куряче філе, підсмажене на сухій сковороді, салат з огірків та помідорів з винним оцтом та лимонним соком | |
| Полудень | Сир, посипаний ваніліном | |
| Вечеря | Запечена тріска, свіжа зелень | |
| Вівторок | Сніданок | Запарені вівсяні пластівці ізюмом і медом |
| Другий сніданок | Грейпфрут | |
| Обід | Цільнозернові макарони, мікс з пекінської капусти та моркви, заправлений соком лайма | |
| Полудень | Банан | |
| Вечеря | Знежирений сир | |
| Середа | Сніданок | Вівсяна каша на воді, 1 курячий білок круто |
| Другий сніданок | Паровий омлет із 2 білків | |
| Обід | Картопля в мундирі, запечене філе індички, овочевий салат | |
| Полудень | Зелене яблуко | |
| Вечеря | Котлети з наваги на пару з тушкованими овочами | |
| Четвер | Сніданок | Омлет із білків та помідорів |
| Другий сніданок | Кефір 1% жирності | |
| Обід | Куряча грудка, приготовлена з помідорами в духовці або на грилі, варена брюссельська капуста, огірок | |
| Полудень | Капустяний салат з 1 ч. л. оливкової олії | |
| Вечеря | Котлети з філе індички та кабачка на пару | |
| П'ятниця | Сніданок | Розсипчаста гречка із знежиреним молоком |
| Другий сніданок | 2 цільнозернові хлібці з нежирним сиром | |
| Обід | Бурий рис, котлети з філе мінтаю, огірки помідори із зеленню | |
| Полудень | Банан | |
| Вечеря | Гарбуз, тушкований у молоці та сирна запіканка | |
| Субота | Сніданок | Ячна каша на воді, бутерброд із житнього цлебця з бринзою |
| Другий сніданок | Омлет із 2 білків зі спаржевою квасолею | |
| Обід | Картопля, тушкована з індичкою та стручковою квасолею | |
| Полудень | Сир 5% жирності з корицею | |
| Вечеря | Кальмарові тушки в сметані | |
| Неділя | Сніданок | Відварена гречка без солі з молоком |
| Другий сніданок | Апельсин та груша | |
| Обід | Тушене філе путасу, булгур, салат з болгарського перцю, огірків та шпинату зі спеціями без олії | |
| Полудень | Айран | |
| Вечеря | Цільнозернова паста з морепродуктами у нежирних вершках. |
Є чотириденним циклом. Білкових днів має бути два поспіль, і тільки потім йдуть вуглеводний та змішаний. Така схема є більш жорстким і екстремальним варіантом дієти, проте схуднення проходить швидше. Який із цих двох варіантів вибрати, кожен має вирішити сам, спираючись на своє самопочуття. Дуже важливо почуватися максимально комфортно.
Також існує буч дієта за методом Кріс Пауелл, американського фітнес-тренера. У разі цикл складається з 7 днів. 1, 3 та 5 дні – білкові, 2, 4 та 6 – вуглеводні та 7 – змішаний день.
Якому б методу не було віддано перевагу, потрібно дотримуватися 2 принципів:
- Загальна калорійність денного раціону має бути в межах 1300-1500 калорій;
- Об'єм кожної страви не повинен перевищувати 200-250 г, наприклад: 200 г курячої грудки і 250 г овочевого салату.
Дуже важливо, чим буде витрачено протягом дня. Схуднення йтиме швидше, якщо поєднати дієту з помірними заняттями спортом. У день, коли проводилося тренування, на вечерю потрібно вживати білок.
Як приготувати страви?
Усі страви мають бути приготовані максимально просто. Смажити продукти на сковороді велику кількістьолії не можна. М'ясні та рибні страви можна запікати у духовці у фользі без олії, або готувати їх на грилі. Обсмажування допускається лише на сухій розпеченій сковороді, для цього зручно використовувати посуд з антипригарним покриттям.
Важливим елементом овочів є клітковина, вона допомагає працювати кишківнику, тому при приготуванні салатів їх не потрібно очищати від шкірки, досить добре мити.
При варінні макаронних виробів потрібно уважно стежити за часом. Трохи недоварені макарони не так сильно підвищують рівень інсуліну, що сприяє збереженню відчуття ситості і довше перетравлюються.
Що можна і не можна їсти на БУЧ
Ось що можна їсти у білкові дні:
- М'ясо: куряча грудка, філе індички, телятина, кролятина, яловичина пісна;
- Риба та морепродукти: тріска, пікша, навага, мінтай, путасу, кефаль, креветки, тушки кальмарів, щупальця восьминогів;
- Знежирений кефір, сир, бринза, молоко.
Також можна їсти курячі яйця та овочі, що не містять крохмаль: білокачанна та пекінська капуста, спаржа, броколі, цибуля, огірки, помідори, солодкий болгарський перець, щавель, шпинат.
Що можна їсти у вуглеводні дні:
- Крупи: гречка, ячна крупа, кус-кус, булгур, вівсянка, бурий рис, пшоно;
- Макаронні вироби із твердих сортів пшениці, цільнозернові макарони;
- Фрукти: зелені яблука, несолодкі сорти груші, банани в обмеженій кількості, цитрусові, ківі;
- Чорний, бородинський хліб та цільнозернові хлібці.
У змішані дні слід комбінувати продукти з обох списків.
Щоб організм міг нормально функціонувати, особливо це стосується збереження регулярного менструального циклу у жінок, йому потрібна певна кількість жирів. Хоча буч і передбачає їх значне урізання, в раціоні має бути рослинна олія, найкраще оливкова. Їм можна заправляти овочеві салати.
Які продукти заборонені?
- Хлібобулочні вироби із пшеничного борошна;
- Кондитерські вироби: печиво, варення, джем, торти, шоколад, тістечка, зефір, пастила, та інші солодощі;
- Молочна продукція: солодкі йогурти та сирки, жирні вершки;
- М'ясна та рибна продукція: ковбаси будь-якого роду, сало, жирна свинина та жирні частини яловичини, качка, гусак, напівфабрикати, жирні сорти риби, копчена риба, рибні консерви.
Також під забороною знаходиться алкогольна продукція, солодкі компоти та пакетовані соки.
Рецепти страв
При застосуванні буч меню щодня, продумане заздалегідь, значно спрощує життя. Чим різноманітнішим буде раціон, тим легше пройде дієта. Ось кілька смачних та корисних рецептів дозволених страв.
М'ясо кролика, тушковане з овочами
Крольчатина відноситься до дієтичного м'яса. Вона зміцнює стінки кровоносних судин та насичує організм вітамінами групи В. Рецепт підходить для вуглеводного чи змішаного дня.
Для приготування страви знадобиться 0,5 кг м'яса, лимон, 1 морква, болгарський перець, цибуля та оливкова олія.
Форму для запікання потрібно змастити тонким шаром масла зсередини. Покласти в неї оброблену тушку і поставити в духовку на 15 хвилин. Після залити 200 мл гарячої води із соком лимона та додати спеції за смаком. З кроликом добре поєднується розмарин, запашний перець, лавровий лист. Нарізати цибулю, моркву та перець, додати до м'яса. Залишити в духовці гасити до готовності, ще на 40-50 хвилин. Перед подачею посипати зеленню.
Морський салат
Салат із високим вмістом білка відмінно підходить для початку циклу бучу. Для його приготування потрібно взяти в рівних частинахтушки кальмарів та креветки, 2 курячі яйця, 1 свіжий огірок.
Очищені кальмари 2 хвилини відварювати в окропі, креветки варити 3-4 хвилини, яйця зварити круто. Для салату знадобиться лише білок.
Тушки кальмарів нарізати кільцями, з'єднати з креветками, додати нарізані креветки та огірок, трохи посолити салат заправляється сумішшю винного оцту та лимонного соку.
Овочевий суп із куркою
Це перша страва, яка підходить для будь-якого дня циклу. Знадобиться куряча грудка, цибуля, капуста броколі, шпинат, болгарський перець.
Грудку нарізати на шматочки, відварити в підсоленій воді. Овочі подрібнити, пасерувати в невеликій кількості оливкової олії, запустити в бульйон. Додати спеції до смаку, проварити ще кілька хвилин.
Парові рибні котлети
Для приготування потрібно взяти філе будь-якої нежирної риби, 1 куряче яйце, цибулю, кабачок, сіль, спеції. Філе потрібно перекрутити в м'ясорубці, цибулю та кабачок дрібно нарізати, або також пропустити через м'ясорубку. Все добре перемішати, вбити у фарш сире яйце, додати сіль та спеції до смаку. Якщо фарш вийшов дуже щільним, можна влити в нього трохи молока.
Сформувати котлети, викласти в пароварку, час приготування – 20-25 хвилин. Такі котлети можна запекти в духовці, змастивши форму для запікання рослинною або оливковою олією.
Сирна запіканка
Це гарний варіант для сніданку у змішаний день. Для приготування запіканки потрібно взяти сир знежирений або 5% жирності та 2 курячі яйця.
Сир добре розтерти, яйця розбити, відокремити білки від жовтків. Знадобляться лише білки. Перемішати з|із| сиром, маса повинна бути однорідної консистенції. Викласти у форму для запікання, змащену маслом|мастилом|, поставити в духовку на 25 хвилин|мінути|. Запіканку можна їсти як гарячою, так і охололою. За бажанням можна додати до неї 1 ч. л. цукрозамінника, або родзинки. Родзинки потрібно попередньо розмочити в окропі.
Всі рецепти буч займають небагато часу. Після завершення дієти їх можна трохи урізноманітнити та включити у своє щоденне меню.
Протипоказання
Будь-яка дієта має власний список протипоказань. Дотримуватись білково-вуглеводного чергування не рекомендується:
- Вагітним і годуючим грудьми жінкам;
- Підліткам та літнім людям;
- За наявності порушень з боку серцево-судинної системи;
- При: пієлонефриті, гломерулонефриті, нирковій недостатності;
- При захворюваннях печінки: цирозі, гепатит;
- За наявності наступних хвороб шлунково-кишкового тракту: холецистит, гастрит, виразка шлунка або дванадцятипалої кишки, дискінезії жовчовивідних шляхів;
- При доброякісних чи злоякісних пухлинах.
Великий перелік протипоказань пояснюється лише тим, що з різкої зміні режиму харчування можуть загостритися хронічні захворювання.
Під час білково-вуглеводного чергування можуть виникнути такі побічні ефекти:
- Проблеми із травленням, запори. Робота кишечника природно загальмовується через великий обсяг білка. Щоб запобігти цьому, потрібно їсти більше не крохмалистих овочів з високим вмістом клітковини, і пити не менше 1 літра чистої водив день;
- Підвищена стомлюваність, головний біль. Це найпоширеніше явище при дефіциті вуглеводів. Впоратися з головним болем допоможуть прогулянки на свіжому повітрі. Необхідно дати організму більше кисню. Якщо немає можливості прогулятись, потрібно добре провітрювати приміщення.
Особливо важко дієта дається тим, хто звик їсти багато солодкого. При урізанні швидких вуглеводів у людини легко може зіпсуватися настрій та зростати дратівливість. Однак солодощі заборонені навіть у вуглеводні дні. Максимально допустима доза глюкози міститься 1 ч. л. меду - його можна додати у вівсянку.
Тим, хто хоче перетворити фігуру, але при цьому зробити це без шкоди здоров'ю, відмінно підійде дієта БУЧ, абревіатура якої розшифровується як білково-вуглеводне чергування. Так називають харчування, яке засноване на поперемінному вживанні білкової та вуглеводної їжі, яка допомагає позбутися жиру, але при цьому зберегти м'язову масу.
Основні принципи
Меню на тиждень для дієти БУЧ ділиться на цикли з 4 днів: два білкові, один вуглеводний і один змішаний.Деякі люди посилюють БУЧ, чергуючи 3 білкові дні і 1 змішаний. Робити цього не варто, тому що це не лише неефективно, а й шкідливо для здоров'я.
- Під час білкових днів потрібно з'їдати 3-4 г білка на 1 кг ваги. Вуглеводів має бути не більше 0,5 г на 1 кг ваги;
- Під час вуглеводних днів допускається 5-6 г вуглеводів та 1 г білка на 1 кг ваги;
- Під час змішаних днів кількість білків та вуглеводів має бути рівною.
Жири будь-якого з днів не повинні перевищувати 0,5 г на 1 кг ваги. Розрахунок необхідно проводити, виходячи з бажаної ваги.Наприклад, якщо ви важите 57 кг, а хочете побачити на терезах заповітну цифру 50 кг, то і розрахунок слід робити з цифрою 50 кг.
Чому це працює?
Для того щоб зрозуміти, в чому суть дієти БУЧ, потрібно більше дізнатися про білково-вуглеводному чергуванні. Отже. За допомогою вживання білків можна позбутися жирових запасів в організмі та знизити вагу. Але якщо вживати тільки білкову їжу, як це відбувається, наприклад, на дієті Аткінса, то одночасно організм починає шукати інші джерела енергії. І таким джерелом стають м'язи.
Щоб не допустити втрати м'язової тканини, передбачені вуглеводні дні, які на короткий період заповнюють запас вуглеводів в організмі. Таким чином, він не переходить на переробку м'язів, а використовує жирову тканину. Якщо збільшити кількість білкових днів, це може дати зворотний ефект запасання жиру.
Які продукти використовують?
Перевагою меню дієти БУЧ є можливість вибору продуктів як за видом, так і за ціною. Наприклад, якщо вам не доступні морепродукти, ви можете замінити їх дешевим мінтаєм. При цьому ефективність дієти не зменшиться.
Білкова їжа
Під час білкових днів допускається лише вживання їжі із великою кількістю білка. Список продуктів для дієти БУЧ:
- куряча грудка;
- індичка;
- нежирні види риби (мінтай, хек, тунець, горбуша, тріска);
- морепродукти (креветки, кальмари);
- сир знежирений;
- білок курячого яйця;
- нежирний сир.
Цікаво!Рибу чи м'ясо можна запекти, приготувати на пару, відварити чи посмажити без олії на сухій сковороді.
Вуглеводна їжа
Цими днями допускається вживання їжі з максимальною кількістю вуглеводів. Але мова йдетільки про корисні вуглеводи, а не шоколадки або булочки. Рецепти для дієти БУЧ можуть включати:
- крупи;
- цільнозерновий хліб;
- макарони із твердих сортів пшениці;
- бобові;
- овочі;
- фруктів.
Детальне меню
Можна варіювати страви в меню, виходячи з власних уподобань. Головне, щоб воно відповідало всім розрахункам. Нижче докладний описменю дієти БУЧ на один цикл
1 день – білковий:
- Сніданок – 2 варені яйця, шматочок знежиреного сиру.
- Перекус – сир із корицею.
- Обід – запечена індичка, овочі.
- Полудень – салат із тунця, огірків, курячих білків.
- Вечеря – мінтай на пару.
2 день – білковий:
- Сніданок – омлет.
- Перекус – білок 2 яєць, шматок знежиреного сиру.
- Обід – яловичина відварена, свіжі овочі.
- Полудень – знежирений сир.
- Вечеря – риба запечена.
3 день – вуглеводний:
- Сніданок – вівсяна каша із ягодами.
- Перекушування – фрукти.
- Обід – гречка із овочами.
- Полудень – салат із овочів із заправкою з лимона.
- Вечеря – тріска на пару, овочі.
4 день – змішаний:
- Сніданок – вівсяна каша, 2 варені курячі яйця.
- Перекушування – фрукти.
- Обід – рис із рибою на пару.
- Полудень – сир із корицею.
- Вечеря – куряча грудка на пару.
Важливо!Не варто зовсім уникати овочів у білкові дні. Важливо, щоб вони вписувалися в норму вуглеводів.
Рецепти
Страви на дієті БУЧ смачні, незважаючи на свою невигадливу рецептуру. До того ж, їхнє приготування забирає зовсім мало часу.
Вівсянка із фруктами
Інгредієнти:
- пластівці вівсяні ½ склянки;
- вода або молоко 1+¼ стакан;
- малина 1 ч. л.;
- чорниця 1 ч. л.;
- персик 1 шт.
Спосіб приготування:фрукти вимити та обсушити. Персик нарізати тонкими часточками. На воді чи молоці відварити до готовності вівсяні пластівці. Перекласти порцію каші в тарілку і прикрасити ягодами та персиком.
Салат з тунцем та огірком
Інгредієнти:
- консервований тунець 140-170 г;
- свіжий огірок 1 шт.;
- варене яйце 2шт.;
- цибуля ½ шт.;
- оливкова олія 10 мл;
- сік лимона 5мл.
Спосіб приготування:підготуйте продукти: овочі вимийте, з тунця злийте воду, відваріть яйця, остудіть і очистіть. У салатну миску викладіть шматочки консервованого тунця. Огірок натріть на тертці і відкиньте на друшляк, давши сік соку. Цибулю наріжте дрібним кубиком, яйця натріть на тертці. Всі інгредієнти надішліть у миску до тунця. Заправте оливковою олією, соком лимона, посоліть та перемішайте. Подавати можна як салат, так і як інгредієнт для бутербродів.
Тріска на пару
Інгредієнти:
- тріска 300 г;
- цибуля ½ шт.;
- олія 30 мл;
- сік лимона 50 мл;
- сіль 5 г;
- лавровий лист 2 шт.;
- перець горошком 6 шт.
Спосіб приготування: рибу обробити і просушити паперовим рушником, посолити і збризкати соком лимона. Закип'ятити воду в пароварці, додати лавровий лист і перець. Рибу, змащену олією, покласти на ґрати разом із кільцями цибулі та листом лаврушки. Готувати близько 30 хвилин. Подавати з скибочкою лимона.
Кому підійде методика
БУЧ – це чудова система харчування для тих, хто бажає досягти стійкого результату у схудненні за рахунок спалювання жиру, а не м'язів.
Вона буде підходящою дієтою для людей, які займаються спортом і тих, хто хоче покращити фігуру, підтягнути її та позбутися зайвих обсягів.
Дієта БУЧ протипоказана людям із хворобами печінки, нирок та шлунка, а також вагітним жінкам.
Переваги і недоліки
Як і будь-яка інша система харчування, чергування має свої плюси та мінуси. Розберемо їх докладніше.
Дієта БУЧ хороша наступним:
- Вага знижується з допомогою спалювання жиру, а чи не м'язів.
- Під час цієї дієти можна займатись спортом.
- Ситне меню, відсутність голодувань.
- Прості продукти у меню, доступні кожному.
- Можливість прискорити обмін речовин.
Серед мінусів цієї дієти:
- БУЧ не є системою харчування, якою можна дотримуватись все життя. Максимальний термін цієї дієти складає три місяці.
- Повільний результат.
- Наявність протипоказань.
Результати
За відгуками про дієту БУЧ можна сказати, що це не експрес-дієта. У вас не вдасться скинути багато кілограмів за тиждень, ця методика розрахована мінімум на 1 місяць. Але якщо чітко дотримуватись усіх правил, БУЧ дасть відмінний результат.
При цьому варто зважати не на кілограми, а на об'єми тіла. Адже на цій дієті жирова тканина заміщається м'язами, які набагато важчі, але при цьому мають менший обсяг. Ось чому на білково-вуглеводному чергуванні не варто регулярно зважуватись та звертати увагу на втрачені кілограми. Виміряйте об'єми тіла та стежте за їх зменшенням.
У своїх описах дієти БУЧ люди часто зазначають, що при незначній втраті ваги 2-3 кілограми їхній розмір одягу зменшується на пару розмірів. Також варто розуміти, що ця дієта не підходить людям із великою кількістю зайвих кілограм. БУЧ підійде для корекції фігури та для того, щоб скинути 5-6 кг.
Цікаво!БУЧ часто допомагає у тому випадку, коли вага після тривалого схудненнястоїть на місці і не бажає падати, тобто за так званого ефекту «плато».
БУЧ - це система харчування, розрахована на чергування білкових та вуглеводних днів. Це дуже докладний планхарчування, який необхідно заздалегідь для себе підготувати та дотримуватися його. Вважають, що білкові дієти є найефективнішими, але вони дуже важко переносяться організмом.
Коли людина вживає лише білок, волосся може стати ламким і сухим, часто спостерігається запаморочення, а також з'являються проблеми зі стільцем. Найнадійнішим і найоптимальнішим видом схуднення вважається метод чергування, як у системі БУЧ.
Опис дієти
Сутність дієти полягає в чергуванні вуглеводних та білкових днів. Цикли можуть бути різними і змінюватись в залежності від самопочуття та бажання людини скинути зайві кілограми.
Дуже активним вважається триденне циклічне схуднення. Але це зовсім не означає, Що дієти слід дотримуватися всього лише 3 дні. Цикл складається з трьох діб, які потрібно повторювати.
Першу добу вживаємо тільки білкову їжу, але другу чільне місце займає змішаний раціон із вуглеводів та білків. А в третю добу в меню входять тільки вуглеводні продукти.
У продукти не можна додавати жодних жирів. Усі молочні продукти мають бути обов'язково знежиреними. Салати не можна заправляти за допомогою олії. Щоб не постраждали волосся та шкіра, в раціон потрібно вводити не менше 10 мл лляна оліята 1 мг риб'ячого жиру. Ці компоненти легко знайти в аптеках, які продають все це в ампулах.
БУЧ можна використати день за день. У такому варіанті на добу використовуються білки, на другу - вуглеводи. Такий спосіб схуднення чудово впорається зі своїм завданням і людина зможе завжди підтримувати себе у добрій формі.
Коли настали вуглеводні дні, потрібні тільки складні вуглеводи, такі як цільнозернові хлібці, злаки, овочі та фрукти. Солодке та борошняне, зрозуміло, вживати не можна.
Розрахунок білків, жирів та вуглеводів
Під час білкових днів за добу потрібно вжити 3 г білка на кілограм ваги тіла людини, тобто якщо вага становить 70 кг, то з'їсти потрібно 210 г білка.
Щоб правильно здійснити підрахунки, бажано скористатися таблицею. Продукти потрібно вибирати з мінімальним вмістом вуглеводів і вони не повинні бути жирними.
Коли настануть вуглеводні дні, потрібно з'їдати приблизно 4 або 6 грам вуглеводів на кілограм тіла. Коли йдуть змішані дні, вживання білків має бути вищим – приблизно 2 або 2,5 грама на кілограм тіла.
Зразкове меню БУЧ
Семиденний цикл (тиждень) за системою буча являє собою два білкові, два змішані і три вуглеводні дні. Загальна калорійність їжі складає 1500 калорій.
- білкові дні. На сніданок відварюємо курку і робимо паровий омлет із зеленню. Обід. Готуємо 200 г сиру та 150 г овочевого салату, а також на грилі смажимо рибу. На вечерю випиваємо кефір та відварюємо телятину.
- Вуглеводні дні. З ранку після пробудження робимо тост із сиром та вживаємо гречану кашу з додаванням фруктів. Обід. Кролик з тушкованими овочами, а також капустяний суп без картоплі. На вечерю готується запіканка з рису, можна додати фрукти та випити склянку кефіру.
Меню на місяць
Спочатку потрібно визначитися із циклічностью. Можна використовувати 2 білкові, 2 вуглеводні і один змішаний день. Також існує схема 3:2:1. Якщо метою є дуже швидке схуднення, то більшій кількості потрібно ставити білкові дні, а вуглеводні, навпаки, зменшити. А також не можна забувати, що повністю виключити з раціону вуглеводи не можна.
Білкові дні.
На сніданок можна вибрати такі продукти:
- курка відварена із зеленим салатом;
- риба, запечена у фользі та овочі;
- курячий суп та яйце куряче;
- биточки з яловичини з брюссельською капустою у відвареному вигляді.
- овочевий салат та риба;
- курячі биточки, що готуються з грибами у духовці;
- курячі гомілки, що можна зафарширувати морквою.
Вуглеводні дні
Сніданки:
- фруктова каша;
- грінки без олії;
- сир чи зелень;
- вівсянка з насінням і фундуком.
- суп із овочів;
- каша на пару;
- рисова запіканка та фрукти.
- каша молочна та одне яблуко;
- запечені з сиром та яблука;
- фруктова запіканка та крупи.
Меню щодня
Щоб правильно побудувати своє меню, потрібно вміти правильно розраховувати кількість вуглеводів і білків у продуктах.
Всі ці продукти можна без побоювання використовувати у білкові дні, оскільки в них дуже мала кількість вуглеводів та жиру. Всі продукти бажано варити та готувати на пару, але смажити в жодному разі не можна.
Якщо зовсім не можете обійтися без смаження, необхідно використовувати тільки гриль. І в жодному разі не можна додавати в продукти жир.
Продукти для вуглеводних днів із вмістом вуглеводів на 100 г:
- вівсянка – 64,7;
- макарони – 69;
- рис – 75,4;
- банани – 22,4;
- відварний буряк - 11;
- квасоля – 21.
Білкові рецепти
Коли готуватимете різні страви, то не використовуйте цукор і жир. Бажано додавати замінники або взагалі виключити цукор його з раціону. Якщо виключити з вживання все солодке, схуднути можна буде набагато швидше.
Запечена курка із зеленню
- Беремо вимиту курячу грудку (приблизно 250 г).
- У такій порції буде містити 73,7 грама білка. Якщо людина важить 70 кг, це становить третину необхідної кількості.
- Грудку необхідно посолити і відбити, потім додати перець і змастити кефіром.
- Посипаємо зеленою цибулеюта кропом.
- Згортаємо курячий пласт у рулетик і поміщаємо у спеціальний рукав для запікання. Випікати потрібно 30 хвилин. Корочка буде смачна та соковита.
Сирний десерт
- Беремо 200 г сиру і 100 мл кефіру.
- Збиваємо продукти за допомогою блендера. Продукти не повинні бути жирними.
- Замочуємо в холодній воді желатин у розмірі 5 грамів, а потім ставимо каструлю на вогонь і чекаємо, коли після нагрівання розчиняться крупинки.
- У молочну суміш додаємо цедру лимона і трохи кави розчинної, а потім додаємо туди замінник цукру.
- У молочну масу вводимо желатин і збиваємо ще один раз.
- Заливаємо суміш у форму та ставимо на 3 години в холодильник.
Вуглеводні рецепти
Необхідно відзначити, що у всіх продуктах має бути низький глікемічний індекс, а це означає, що в жодному разі не можна вживати макарони з пшеничного борошна. ——
Баклажани з грибами:
- Беремо два баклажани, які мають середні розміри, зрізаємо плодоніжки.
- Розрізаємо їх вздовж і видаляємо всю середину з насінням. Повинно вийти 4 човники.
- Відварюємо рис (2 столові ложки) до готовності.
- Далі слід нарізати цибулю та гриби дрібними кубиками.
- Змішуємо овочі та рис, перемішуємо.
- Човники необхідно заповнити рисом із овочами і після запікати протягом 40 хвилин, заливши все це яйцями та сметаною.
Запіканка з макаронів:
- Макарони варимо до стану напівготовності, не варто додавати сіль та олію.
- Дрібно рубаємо зелень і цибулю, потім додаємо все до макаронів.
- Солимо і перчимо.
- Збиваємо два курячі яйця, потім додаємо все це в отриманий продукт.
- Тепер необхідно поставити все в духовку на півгодини, зверху можна накришити трохи сиру.
Протипоказання
Дієта БУЧ вважається відносно безпечною, проте все одно існують деякі люди, яким не можна худнути за таким методом.
Уникати дієти слід людям, які:
- вагітні та годують груддю;
- мають проблеми з серцем, страждають на хвороби печінки або жовчного міхура;
- мають проблеми із нирками;
- перебувають у підлітковому чи похилому віці;
- спостерігають у своєму організмі запальний процес.
Методів схуднення існує чимало. Але з усіх них на пальцях можна перерахувати ті, які справді допомагають грамотно схуднути. Так, щоб з вашого організму зникли жирові відкладення, а не м'язова маса. Таку систему харчування є дієтою БУЧ.
Дуже багато методик схуднення та дієти обіцяють грандіозні результати за стислі терміни. У принципі вони не брешуть. Але варто зауважити, що швидко позбутися зайвих кілограмів неможливо. Швидко можна втратити лише м'язову масу та зайву рідину в організмі.
Дієта буч, супер результатівза короткий час не обіцяє. Зате буч дієта пропонує вам позбавитися саме жирового прошарку в організмі.
Спочатку давайте розшифруємо назву дієти. Буч дієта розшифровується як білково-вуглеводне чергування. Тобто під час дієти основою вашого харчування стане білкова та вуглеводна їжа.
Навіщо потрібен такий раціон? Справа в тому, що для того, щоб ваш організм активно почав спалювати жир, перш за все йому доведеться розправитися з глікогеном, який знаходиться в м'язах і печінці. Для того, щоб цей процес запустився, необхідно обмежити себе у вуглеводах.
Як тільки вуглеводи перестануть у достатній кількості надходити в організм, йому нічого не залишиться, як витрачати запаси глікогену. Але зловживати обмеженням вуглеводів при дієті не можна, тому що після того, як організм розправиться з глікогеном, без додаткового надходження до організму вуглеводів, почне спалюватися м'язова тканина. А це нам зовсім не потрібне. Ось чому так важливо знайти баланс між часом, коли закінчаться запаси вуглеводів та їх поповнення.
Термін дієти
Для того, щоб досягти бажаних результатів буч дієта повинна застосовуватися приблизно місяць. Ця дієта складається із 4-х денних циклів.
Ось 
опис цих днів:
- Раціон першого і другого дня є низьковуглеводні дні.
Меню такого дня містить у собі: 4-5 грам білкової їжі та про 5 грам вуглеводів на кожен кілограм вашої ваги. - Раціон третього дня є високовуглеводним днем.
Меню в цей день містить по 6 грам вуглеводів на кожен кілограм вашої ваги, і по 1,5 г білкової їжі. - Раціон четвертого дня називається помірним.
У такий день можна вживати по 2,5 г білка на кожен кілограм і по 2 г вуглеводів.
А як же бути із жирами? Невже весь цей час потрібно їх зовсім не вживати? Ні це не так. Жири потрібні для нормального обміну речовин. Намагайтеся, щоб щоденний раціон включав саме 30 грам жирів. Причому це мають бути рослинні жири. Ідеальним джерелом таких жирів стануть нерафіновані олії.
Меню дієти БУЧ
Щоб вам простіше було визначитися з тим, що готувати собі під час такої дієти, пропонуємо вам зразкове менюдля одного 4-денного циклу.
Перший та другий день
Меню для низьковуглеводних днів:
- Вранці можна з'їсти два яйця.
Їх можна або підсмажити на сковороді без олії, або відварити. Доповнить сніданок салат зі свіжих овочів, лише уникайте крохмалистих овочів. Заправкою для салату стане ваша улюблена нерафінована олія або несолодкий йогурт з низьким відсотком жирності. - Вдень можна пообідати шматочком м'яса.
Найкраще, якщо це буде м'ясо індички чи курки. Приготуйте її на грилі або відваріть. Як гарнір чудово підійдуть свіжі або тушковані овочі. - Полудень при дієті може складатися з несолодкого сиру середньої жирності.
- Увечері приготуйте собі салат із свіжих овочів.
До салату приготуйте шматочок запеченої морської риби.
Погодьтеся з таким голодним меню ви не залишитеся.
Третій день дієти
Як ми пам'ятаємо третій день включає високовуглеводну їжу:
- Вранці приготуйте собі вівсянку, додайте до неї сухофруктів та горіхів.
Доповніть сніданок чашкою кави та тостом із цільнозернового хліба. - Вдень буде чудово, якщо ви відварите собі гречку чи перловку.
До каші можна відварити шматочок пісного м'яса. Можна з'їсти і салат, який ви заправите нерафінованою олією. - У полудень можна з'їсти ваші улюблені сухофрукти або просто свіжі фрукти та ягоди.
Однак дуже калорійних фруктів все ж таки варто уникати. До них відносяться банани, хурма та виноград. - Увечері можна побалувати себе макаронами із твердих сортів пшениці.
Якщо ви любите рис, то їм також можна буде повечеряти. На ваш вибір.
Головне розуміти, що меню високовуглеводних днів неможливо знайти включені швидкі вуглеводи. Вони вам усе зіпсують. Тож ніяких кондитерських виробів.
Четвертий день
У четвертий день меню дієти передбачає помірне харчування:
- Вранці можна приготувати сирники з використанням цільнозернового борошна.
Тільки їх треба не смажити, а запекти у духовці. В ідеалі замість цукру покласти туди сухофрукти. Підійдуть також як сніданок і звичайні бутерброди з твердим сиром та чорним хлібом. - Вдень можна з'їсти невелику порцію рису.
До рису відваріть або запікайте куряче філе. Можна приготувати будь-яку іншу крупу. Не забувайте про салат із нерафінованою олією. - У полудень можна з'їсти ваші улюблені фрукти чи сир.
- Увечері можна приготувати смачну запіканку з сиром, цибулею та куркою.
Як швидка вечеря підійде також і омлет з тертим сиром і помідорами.
Що ще важливе?
З таким меню ви точно не залишитеся голодною, цілий місяць дієти ходитимете ситою і при цьому втрачатимете зайві кілограми. Тобто на тиждень і один день у вас буде проходити два 4-денні цикли. В принципі, якщо ви не гурман, то можна весь місяць дотримуватись цього меню. А можна міняти страви щотижня чи кожні чотири дні. Тут уже все залежить від вашої фантазії.
Можна трохи підлаштувати ваші улюблені рецепти під дієту. Тоді худнути буде ще звичніше.
Під час дієти не забувайте пити достатню кількість води. Щоб організму було простіше позбавлятися шлаків і токсинів.
Щоб ще більше надихнути вас на даний режим харчування, пропонуємо вам кілька смачних рецептів.
Сирна запіканка
Рецепти повинні бути прості та смачні, щоб не відбивати полювання готувати. Саме такі рецепти ми пропонуємо. У помірний або високовуглеводний день можна приготувати таку смачну запіканку.
Для її приготування вам знадобиться: 250 г сиру середньої жирності, 2 яйця, 1 столова ложка манної крупи, пучок кропу, чорний перець і сіль за смаком.
Всі інгредієнти ми скидаємо у велику миску та ретельно перемішуємо до однорідного стану. Наприкінці додаємо сіль та перець за смаком. Виливаємо основу для запіканки у силіконову форму, зверху посипаємо кропом.
Відправляємо форму в духовку на 20-25 хвилин. Перед вживанням даємо можливість запіканці охолонути.
Курка запечена у кефірі
Рецепти курки підійдуть для низьковуглеводних днів. Пісне м'ясо можна приготувати також дуже смачно. Головне, використовуючи ці рецепти, не вибирайте для запікання ніжки курки. Вони надто калорійні. Приготуйте краще куряче філе в кефірі.
Отже, беремо куряче філе, ріжемо його на невеликі шматочки і укладаємо на деко. Тепер беремо 250 мл кефіру, виливаємо його у чашку. Кефір перчимо, солимо, можна додати туди рубаний часник. Таким кефір заливаємо куряче філе і ставимо його випікатися в духовці протягом півгодини. У результаті отримуємо курочку з рум'яною скоринкою, причому ще й дієтичну.
Також не бійтеся експериментувати, вибирати нові рецепти. Складайте нові рецепти з кількох старих. Розбавляйте ваше меню новою стравою щотижня. Але при цьому не забувайте, що головна ваша мета – це схуднення.
