Комплекс базових вправ для швидкого набору м'язової маси будинку. Як організувати тренування і харчування в домашніх умовах, щоб набрати м'язової маси

Привіт, мої шановні читачі. Стати володарем красивого тіла з розвиненою мускулатурою хочуть багато, але не у всіх є можливість і час на відвідування залу. Я розповім, як набрати м'язову масу в домашніх умовах не вдаючись до допомоги тренерів і не купуючи дорогий спортивний інвентар.

Процес набору м'язової маси можна розділити на два основних компоненти - і. Однією тільки дієти буде недостатньо для того, щоб збільшити масу. Однак без правильного раціону харчування силові вправи виявляться не особливо ефективними і не дадуть очікуваного результату.

Це означає, що необхідний не тільки план тренувань, а й грамотно складена дієта. Процес набору маси може проводитися як самостійно, так і під наглядом інструктора, який вносить, при необхідності, корективи в режим тренувань і дає поради, які продукти і в яких пропорціях слід включити в меню. Можна обійтися і без консультацій фахівця, адже нічого надскладного в підборі підходящих вправ і продуктів немає. Якщо у вас немає можливості звернутися за допомогою до інструктора, можете написати мені. Я допоможу позначити вірний напрям.

Правильне харчування

Збалансоване харчування допоможе організму впоратися з втомою, забезпечить його комплексом необхідних речовин і елементів і, що не менш важливо, створить передумови для швидкого набору маси.

Для набору маси необхідні білки, а для успішного проходження тренувань - вуглеводи. А ось з жирами потрібно боротися, адже від них в даному випадку користі мало. Збільшення м'язової маси абсолютно не означає, що людина повинна ставати товстим, тому від продуктів із значним вмістом жирів доведеться відмовитися.

До речі, харчуватися доведеться за графіком не менше 4 разів на день.

Прибираємо шкідливі звички

Спорт, нехай навіть мова йде про нескладних, несумісний зі шкідливими звичками. У нашому ж випадку ми говоримо про досить серйозні фізичні навантаження. Про цигарки та алкоголь слід забути. Організму і так доведеться несолодко, якщо ж ви будете додатково відчувати його сигаретами і алкогольними напоями, результату доведеться добиватися значно довше і з великими зусиллями. Та й здоров'ю шкідливі пристрасті явно не несуть користі.

Зазначу, що алкоголь порушить або навіть зруйнує всю дієту, а також може мати негативний вплив на сон. Період відпочинку є дуже важливим, так як саме в цей час відбувається відновлення організму.

Організуємо домашні тренування

Для нарощування м'язової маси зовсім не обов'язково відвідувати спортивний зал. Тренування цілком можна організувати в домашніх умовах, проте знадобиться набір обладнання (штанга, гантелі, лава). Втім, найголовніше в домашніх тренуваннях полягає не в пошуку та купівлі інвентарю, а в прихильності занять.

Оцінка індивідуальних можливостей

Новачкам буде простіше оцінити власні індивідуальні можливості за допомогою тренера. Зазвичай все зводиться до виконання кількох простих вправ,. Треновані люди як правило коректно оцінюють власні сили і можуть спрогнозувати, з якими вагами вони зможуть працювати для того, щоб наростити масу.

Оцінити можливості можна і самостійно. Досить виконати три вправи:

• Присідання (15-18 разів).
• Віджимання (12-15 разів).
• Підтягування (8-9 разів).

Якщо кількість повторів виявиться меншою від зазначеної, це говорить про те, що поточна фізподготовка не дозволяє приступати до інтенсивного графіку тренувань. Доведеться спочатку підтягнути загальну фізичну форму, і тільки потім приступати до роботи над збільшенням м'язової маси.

мотивація

Навряд чи у вас вийде дуже швидко збільшити м'язову масу. Це процес досить тривалий і займає не один тиждень. Складність полягає не в тому, що доведеться працювати з вагами або дотримуватися правильного харчування, а в тому, щоб не перервати весь процес. У людини повинна бути сильна мотивація, і тільки в цьому випадку він доб'ється успіху.

Втім, прагнення отримати гарне тіло і розвинену мускулатуру для багатьох є більш ніж достатньою мотивацією. Результат дійсно буде помітний і, крім того, ви привчіть себе до збалансованого харчування і позбудетеся від шкідливих звичок (якщо вони є).

Зразкове меню для набору м'язів по днях

Для того, щоб забезпечити зростання м'язів, необхідно з їжею отримувати більше калорій, ніж потрібно організму в звичайному режимі. Існують численні онлайн калькулятори калорій, за допомогою яких можна швидко розрахувати добову норму.

Зазначу лише, що норма калорій зростає приблизно в 1.5-2 рази від звичайної, якщо мова йде про силові тренування, спрямованих на збільшення м'язової маси. Тобто якщо раніше вам вистачало 1700 Ккал, то тепер доведеться набирати близько 2500 Ккал в день. При цьому збільшення калорійності має відбуватися поступово, без різких стрибків.

Розрахунок необхідної кількості калорій за формулою Харріса-Бенедикта:

1. Розрахунок рівня метаболізму: 66 + (13.7хВес) + (5хРост) - (6.8хКолічество повних років). Вага беремо в кілограмах, зростання - в сантиметрах.
2. Отримане значення множимо на коеф. активності.

Коефіцієнти активності:

• 1.2 - неактивний спосіб життя.
• 1.375 - регулярні легкі вправи 2-3 рази на тиждень.
• 1.55 - помірна активність, заняття спортом 3-5 разів на тиждень.
• 1.725 - високий рівень активності, важкі вправи до 7 разів на тиждень.
• 1.9 - фізична робота, професійний спорт.

Пропорції БЖУ:

• Добова норма білків - 1.5-2.5 на кг ваги.
• Добова норма жирів - 1-2 г на кг ваги.
• Добова норма вуглеводів - 4-6 м

Я вже говорив про те, що від звичного триразового харчування доведеться відмовитися. Прийомів їжі повинно бути не менше 4 (краще 5-6). Їжа ділиться приблизно рівними порціями між усіма прийомами, тобто не можна сказати, що вранці з'їдається більше, ніж ввечері.

Приблизне меню з розрахунку на те, що спортсмен повинен отримати 2500 ккал, може виглядати наступним чином:

День перший

• Сніданок - Каша пшоняна з гарбузом, горіхами, медом і Мус сирно-полуничний, 420 г, 534 kcal (Б-28г., Ж-12г, У-77г).
• Другий сніданок - Запіканка з родзинками волоським горіхом соус ванільний і Салат Морква по-корейськи з чукой 150/20/150 578 kcal (Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1г).
• Обід - Паста болоньєзе і Салат Морква по-корейськи з чукой 100/150/150 400г (634 kcal
• Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
• Полудень - Сирники з вишнею, йогуртом, соусом вершково-вишневим, 190г., 465 kcal (Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
• Вечеря - Котлетки курячі парові з гречкою, брокколі і йогуртом, 270г., 367 kcal (367 kcal Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Разом: Ккал 2578 Білки 109.5 Жири 108.9 Вуглеводи 290.3

День другий

• Сніданок - Млинці Гарбузові з яблучним соусом і соусом вершково-брусничним 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
• Другий сніданок - Маффіни Шоколадні з арахісової пастою і соус вершково-вишневий 220г., 501 kcal (Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
• Обід - Запечена фарш з індички з в'яленими томатами з жасминовим рисом і соусом песто 270г., 502 kcal Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г.).
• Полудень - Салат з курячої грудки, мікс салату, Соус вершково-грибний і Мус сирно-полуничний 320г., 438 kcal (Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г.).
• Вечеря - Салат вітамінний з гарбузовим насінням і соус Грін 170г., 354 kcal (Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Разом: Ккал 2295 Білки 90,9 Жири 113.3 Вуглеводи 224,2

день третій

• Сніданок - Омлет білковий Фітнес квасоля, помідори Пудинг рисовий з мигдалем і соус ванільний 270г., 562 kcal (Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
• Другий сніданок - Сендвіч з курячою грудкою, печеним перцем і Морква по-корейськи з Фучжи 320г., 605 kcal (Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
• Обід - Люля-кебаб з оленини з печеною картоплею, соусами брусничний і песто 290г., 574 kcal (Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
• Полудень - Салат з морепродуктами, соус вершково-гірчичний і Омлет білковий з зеленню 320г., 478 kcal (Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
• Вечеря - Куряча грудка на грилі з брокколі і йогуртом із зеленню і соус вершково-гірчичний 310г., 327 kcal (Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Разом: Ккал 2546 Білки 160 Жири 138.7 Вуглеводи 160,6

день четвертий

• Сніданок - Млинці з курячим фаршем і соус вершково-грибний 190г., 452 kcal (Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
• Другий сніданок - Сирники з вишнею, Омлет з курячою грудкою і соус вершково-гірчичний 360г., 553 kcal (Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
• Обід - Їжачок з яловичини з пастою з соусом барбекю 270г., 548 kcal (Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
• Полудень - Салат з овочів з індичкою в кунжуті і Омлет білковий з брокколі і соус Песто 340г., 498 kcal (Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
• Вечеря - Куряча грудка на грилі з кіноа, стручкової квасолею і соус Песто з руколою 270г., 396 kcal (Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Разом: Ккал 2447 Білки 175.3 Жири 120.8 Вуглеводи 196.1

день п'ятий

• Сніданок - Омлет з овочами, соус вершково-грибний і Пудинг сирно-полуничний 340г., 565 kcal (Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г).
• Другий - сніданок Салат з кальмарами. овочами. заправкою Бальзамік і Запеканкасирна на кокосовому молоці 300г., 520 kcal (Б-43г., Ж-24г, У-28г).
• Обід - Куряча грудка на грилі з гречкою, стручкової квасолею і соус Грін 290г., 539 kcal (Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г).
• Полудень - Салат з брокколі з овочами і Запеканкасирна на кокосовому молоці і Фундук 320г., 507 kcal (Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г).
• Вечеря - Стир Фрай з овочів з кальмаром гриль 300г., 229 kcal (Б-21.9г., Ж-7.4г, У-18.4г).

Разом: Ккал 2360 Білки 172.5 Жири 120.8 Вуглеводи 139,6

день шостий

• Сніданок - Омлет з куркою і томатом з соусом вершково-томатним і Мус сирно-полуничний 340г., 514 kcal (Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
• Другий - сніданок Салат з овочів з індичкою, соус вершково-гірчичний і Мус сирно-полуничний 320г., 550 kcal (Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
• Обід - Лазанья болоньєзе 260г., 541 kcal (Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
• Полудень - Салат Вітамінний з гарбузовим насінням і Маффіни бананово-вівсяні з полуничним джемом 370г., 496 kcal (Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
• Вечеря - Кесаділья з куркою, овочами і соусом барбекю 220г., 372 kcal (Б-22.8г., Ж-13.8г, У-39г).

Разом: Ккал 2473 Білки 127.6 Жири 133 Вуглеводи 180.5

день сьомий

• Сніданок - Каша вівсяна з сухофруктами і Курага, чорнослив, мигдаль, волоський горіх 330г., 544 kcal (Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
• Другий сніданок - Салат Грецький з сиром Фета і Запеканкасирна з родзинками, волоським горіхом 300г., 572 kcal (Б-24г., Ж-36г, У-38г).
• Обід - Котлетки яловичі парові з запеченою картоплею і соус вершково-грибний 290г., 556 kcal (Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
• Полудень - Млинці Гарбузові з яблучним соусом і соусом вершково-брусничним 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
• Вечеря - Зрази курячі з моцарелою, гречкою і брокколі 250г., 363 kcal (Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Разом: Ккал 2535 Білки 125.1 Жири 117.2 Вуглеводи 259.4

Чим харчуватися до і після тренування

Про те, чи варто їсти прямо перед тренуванням, немає єдиної думки. З одного боку, з'ївши багату білком їжу, ви створите додаткове навантаження на організм. Крім того, що йому доведеться працювати під збільшеним навантаженням, частина енергії витратиться на перетравлення їжі.

Однак не варто забувати і про те, що відразу після прийняття їжі в крові збільшується рівень інсуліну, що в свою чергу стимулює приплив крові, що живить в тому числі і м'язи. А це означає, що м'язи отримують більше кисню, більше корисних елементів і поживних речовин. В результаті синтез білка в м'язовій масі прискорюється, а це саме те, що нам потрібно. Синтез посилюється ще помітніше, якщо перед тренуванням вживати напої і рідку їжу.

Що стосується харчування після тренувань, то воно однозначно необхідно, адже саме під час відпочинку і відновлення відбувається набір м'язової маси. Про всяк випадок нагадаю, що безпосередньо під час тренування м'язові волокна руйнуються, і їх необхідно відновити.

Для того, щоб розвинути мускулатуру, необхідні не тільки фізичні навантаження, але і білок, вуглеводи і деяку кількість жирів, а також різні макроелементи, що виступають в якості каталізаторів процесу зростання.

Перші півгодини після закінчення тренування називаються вуглеводним вікном (або білковим вікном). В цей невеликий період організм відчуває гострий дефіцит в поживних речовинах. Частина фахівців рекомендують приймати білкову їжу, тоді як друга половина радить підживлювати організм вуглеводами.

Спортивне харчування та добавки

Сучасна фармакологія зробила крок далеко вперед. У продажу можна знайти величезну кількість спортивного харчування і різних добавок, що стимулюють процес збільшення м'язової маси. Особливий інтерес представляє протеїн, а також вітаміни, які допомагають виснаженому тренуваннями організму отримати важливі речовини і елементи.

протеїн

На 75-80% м'язова тканина складається з води, і ще 20% припадає на білок. Саме білок є головним матеріалом, на основі якого формуються м'язи. Для того, щоб м'язова маса почала активно збільшуватися, споживання білка повинне становити не менш 2 г на 1 кг ваги.

Білок можна отримати з різних продуктів тваринного походження (в першу чергу, з яєць), але найпростіше його взяти з протеїну - спортивної добавки, що містить білкові суміші. Швидко збільшити м'язову масу можна за допомогою сироваткового протеїну.

Казеїновий протеїн, навпаки, характеризується повільним вивільненням білка. Його рекомендують вживати перед сном.

Найбільш універсальним вважається комплексний протеїн. Він не тільки допомагає організму успішно впоратися з навантаженнями, але і дозволяє швидше відновитися.

Рецепти домашніх білкових коктейлів

Пошкоджені під час тренувань м'язові волокна необхідно відновлювати, при чому саме в процесі відновлення відбувається їх збільшення і зростання, і найактивнішу роль в цьому відіграє білок. Я вже говорив про те, що отримати білок можна з добавок, але, якщо вам не хочеться витрачати гроші на спортивне харчування чи ні можливості його замовити, можна обійтися білковими коктейлями. Приготувати їх можна в домашніх умовах, а з необхідною кухонної техніки необхідний тільки блендер.

перший рецепт

Нам знадобляться:

• Сметана (120 г).
• Апельсиновий сік (100 г).
• Лимонний сік (досить половинки лимона).
• 2 ст.л оливкової олії.
• Конфітюр з фруктів (30 г).
• Яєчний жовток (1 шт).

Змішуємо інгредієнти (крім конфітюру і лимонного соку) в чаші і перемелює блендером до однорідного стану. Потім додаємо решту компоненти і ретельно перемішуємо.

другий рецепт

Нам знадобляться:

• Молоко (400 мл).
• Сир (150 г).
• Банани (200 г).
• Горіхи (50 г).
• Мед 2-3 ст.л.

Перемішуємо інгредієнти в чаші і за допомогою блендера подрібнюємо. Коктейль слід розділити на три прийоми їжа і вжити протягом дня.

третій рецепт

Нам знадобляться:

• 250 мл кефіру або молока.
• Половина банана.
• 2-3 ложки вівсяних пластівців.
• Щіпка кориці.
• Йогурт або морозиво (за бажанням).

Перемішуємо всі інгредієнти в чаші і подрібнюємо блендером.

Насправді рецептів домашніх коктейлів безліч, і ви легко зможете придумати власний рецепт.

Особливості домашніх тренувань

Не буду лукавити - тренування в спортивному залі, та ще й під наглядом досвідченого тренера, в більшості випадків виявляться більш ефективним, ніж домашніми тренуваннями. З іншого боку, якщо відвідувати зал немає можливості, а набрати м'язову масу хочеться, немає ніяких перешкод для того, щоб займатися вдома.

Краще підібрати такий комплекс вправ, коли за одне тренування навантаження буде надходити до всіх м'язів і основним м'язовим групам. Організм сприймає серйозні фізичні навантаження як стресову ситуацію, відбувається активне вироблення анаболічних гормонів, і саме вони надають позитивний вплив на зростання.

Які ускладнення можна використовувати

Бажано мати вдома пару набраних гантелей і штангу, але виготовити обтяження можна і самостійно. Пляшки з водою, пляшки або мішки з піском виступлять надійною альтернативою. Можливо, займатися з ними не так зручно, але зате витрати зводяться до мінімуму.

Спорт інвентар в допомогу

З додаткового інвентарю дуже стане в нагоді лава і стійки для роботи зі штангою. Втім, завжди можна спорудити альтернативу з декількох поставлених в ряд табуреток. Бажано, щоб у дворі були бруси і турнік. В якості своєрідної заміни брусів можуть виступити стільці. Що стосується турніка, то встановити його можна в практично будь-якому дверному отворі.

Які вправи можна виконувати вдома

Удома можна виконувати такі вправи:

• Віджимання від підлоги.
• Віджимання на брусах (в якості альтернативи можна використовувати стільці).
• Жим штанги лежачи.
• Жим штанги або гантелей стоячи.
• Тяга гантелі в нахилі.
• Розведення рук в нахилі.
• Скручування.
• Згинання рук стоячи.

техніка виконання

Кількість підходів і повторень підбирається виходячи з індивідуальних особливостей. Зазвичай число повторень не перевищує 8-10 (для ніг до 20), так як якщо повторювати вправу більшу кількість разів, починає тренуватися витривалість, що не є нашою метою. Нам важливо дати високе навантаження на м'язи, щоб спровокувати їх зростання. Досить двох-трьох підходів.

Так як робота може йти з вагами, дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправ, інакше виникає ризик отримати травму. Якщо ви не впевнені, що розумієте, як правильно виконувати вправу, перегляньте навчальні відео.

Якщо є можливість, тренуйтеся разом з напарником. Він зможе підстрахувати при виконанні деяких вправ.

приклад тренування

Пропонована мною програма тренувань буде цікава новачкам, адже вона майже не передбачає використання обтяжень. Справа в тому, що для початківців цілком вистачає ваги власного тіла, адже це практично максимальне навантаження, з якою вони можуть впоратися. Відповідно, вправи відразу будуть сприйматися організмом як важкі, і буде запущений механізм відновлення.

Програма не найбільш напружена, але її слід дотримуватися, якщо хочете домогтися результату. Один день тренувань чергується з двома днями відпочинку (1 день тренування + 2 дні відпочинку + 1 день тренування). Потім все повторюється. У перший день опрацьовуються м'язи верхньої частини тулуба, через два дні відпочинку займаємося ногами. Кількість підходів в перший день одно 2-3, у другій - 3. Кількість повторів в перший день одно 8-10, у другій - 10-20.

День перший

• Віджимання від підлоги.
• Вертикальні віджимання.
• Віджимання між опорами.
• Підтягування на перекладині з широким хватом до грудей.
• Тильні віджимання.
• Підтягування зворотним хватом.
• Жим штанги лежачи.
• Поперемінний підйом гантелей на біцепс.
• Вправа для спини (підтягування на турніку і підтягування зворотним хватом).

День другий

• Спринт 3 рази по 15 секунд на максимальній швидкості.
• Присідання.
• Випади.
• Підйом на носки.
• Випади з гантелями.

висновок

Дотримання дієти і виконання вправ для набору м'язової маси вимагають чималих зусиль, в тому числі і вольових. Нагородою за працю буде швидке зростання м'язів, поліпшення рельєфу тіла, моральне задоволення. Підтримку організму нададуть вітаміни і правильне харчування.

На цьому поки все. У моїх нових статтях я обов'язково поділюся своїми знаннями про тренування, правильний режим харчування, вправах і інших аспектах здорового способу життя.

Вконтакте

Коли ми бачимо добре складеної людини з атлетичною фігурою, нам стає не під силу, з'являється бажання, стати таким же. Набрати м'язову масу в домашніх умовах цілком можливо. Для цього потрібно дотримуватися певних правил. Існує спеціальна програма для набору м'язової маси в домашніх умовах.

грамотне харчування

Нарощування м'язової маси завжди вимагає збалансованого харчування. Набір сухої м'язової маси доступний людині будь-якої комплекції. Правильне виконання програми для набору м'язової маси дозволяє домогтися дуже хороших результатів.

Суха м'язова маса набирається достатньо швидко, якщо був правильно розроблений курс для набору м'язової маси. Харчуватися потрібно кілька разів, але не менше шести разів за день. У меню повинні входити вітаміни для набору і зростання м'язової маси. У цю групу входять:

• ретинол;
• тіамін;
• рибофлавін;
• піридоксин;
• В1, Е, С;
• аскорбінова кислота;
• токоферол.

Суха м'язова маса почне швидко збільшуватися, якщо буде розроблений точний графік прийому їжі. Тільки постійні, інтенсивні тренування і правильне харчування дадуть швидке збільшення ваги м'язів. Найстрашніший шкоду для набору м'язової маси для худих людей надає голод. Це недопустимо. Щоб набрати м'язову масу потрібно завжди стежити за харчуванням. Будь-яке почуття голоду потрібно негайно вгамувати.

Як правильно наростити м'язову масу, що потрібно їсти? Для зростання і збільшення м'язів харчування повинно відбуватися строго за певними правилами:

• забороняється тренування навіть при найменшому відчутті голоду;
• після закінчення тренування потрібно обов'язково поїсти;
• харчування має бути щоденним і повноцінним.
• в раціон повинні входити білки і вуглеводи.

БІЛКИ, БЕЛКИ І ЩЕ РАЗ БЕЛКИ

Як збільшити м'язову масу тіла? Адже можна приймати спеціальні препарати, що прискорюють збільшення м'язів. Найбезпечнішими вважаються:

• гейнери;
• протеїнові комплекси;
• креатин;
• амінокислоти - ВСАА.

Однак, щоб не нашкодити своєму здоров'ю, краще відмовитися від синтетичних препаратів, а почати харчуватися їжею, в якій дуже багато білків. Початківці атлети, навіть не замислюються про це. Як наростити м'язову масу без прийому препаратів? Вони вважають, що це неможливо.

Тому в їх меню входить недостатня кількість білка і м'язова тканина не збільшується в розмірах. Досягнення позитивних результатів залишається під питанням. Як правильно набрати м'язову масу, не використовуючи препарати, а дотримуючись тільки правильного харчування? Ось одне з головних питань.

Як швидко наростити м'язову тканину, як правильно скласти своє меню? Це питання часто задають всі, хто починає займатися нарощуванням м'язової маси. Для цього необхідно зробити невеликий розрахунок і визначити, яка кількість протеїну необхідно приймати протягом дня.

Масу вашого тіла необхідно перевести в інший вимір, фунти, а потім отримане значення помножити на один грам протеїну. (Один фунт дорівнює 454 грамам). Протеїнові препарати продаються у великих кількостях, але можна обійтися і без них. Як набрати м'язову масу без готових засобів стає зрозуміло, якщо з'ясувати, скільки протеїну містять такі продукти:

• свинина
• курятина;
• яйця;
• морська риба;
• горіхи.

На сніданок можна з'їсти один банан, гречану кашу і випити один стакан какао. Безпосередньо перед початком тренування треба випити склянку кефіру, з'їсти два шматочки хліба.

Обід повинен складатися з чотирьох страв:

• овочевий салат - 100 г;
• суп з бульйоном з яловичини - 200 мл;
• курка з гречкою - 150 г;
• зелений чай.

Після тренування:

• шоколад - 50 г;
• чорний чай - 100 мл.

Меню вечері має включати:

• відварна яловичина - 200 г;
• картопляне пюре - 100 г;
• ягідний морс - 200 мл.

Представлене вище меню можна взяти за основу. Будь-які зміни не повинні порушувати співвідношення білків і вуглеводів.

А ЯК ЖЕ жири?

Наш організм не може харчуватися одними білками. Йому обов'язково потрібно отримувати певну кількість вуглеводів. Вони дають енергію, що допомагає збільшити м'язову масу. Вуглеводи містяться у великій кількості в крупах, овочах і злакових. Споживання жирів покращує ріст анаболічних гормонів, від яких залежить збільшення м'язової маси.

Коли в організмі не вистачає енергетичного запасу, він починає розщеплювати білки і жири. Якщо харчуватися нормально, такого процесу не виникає. Жири просто необхідні організму для нормального функціонування.

Всі вуглеводи, про які було сказано вище, ставляться до які швидким продуктам. Тому вони засвоюються організмом дуже повільно. Розщеплення може тривати кілька годин. В цей час організм постійно отримує додаткову енергію. Через дуже повільного процесу розщеплення, з'їдати вуглеводи бажано до двох годин дня. Це дасть можливість організму повністю їх переробити.

ВОДА І м'язова МАСА

Від вживання води сильно залежить енергетичний запас організму. При заняттях з набору м'язової маси, людина повинна випивати в день 12 склянок води. У зимовий час це кількість злегка зменшується. З приходом літа його потрібно збільшити. Велику користь також надають протеїнові коктейлі.

ЗАБУДЬТЕ Про КАРДИО-тренуваннях

Якщо ви часто займаєтеся тренуванням серцево-судинної системи, то маємо зауважити, що нарощування м'язової маси початок сильно сповільнюватися. Справа в тому, що кардіо-вправи допомагають тільки спалюванню жирів. Причому, це відбувається після проведеного заняття протягом 20 хвилин. Варто тільки перестаратися, як в організмі з'являються катаболические гормони, що руйнують м'язові тканини.

Міцний НОРМАЛЬНИЙ СОН

Для збільшення м'язової маси велику користь приносить хороший сон. У людини, зануреної в глибокий сон, відбувається уповільнення обміну речовин, збільшується кількість гормонів росту. Кров починає більш активно надходити в м'язову тканину.

ОБОВ'ЯЗКОВО розслаблятися

Коли людина знаходиться в стресовому стані, в організмі утворюється катаболическая середу. З'являється гормон, кортизол, який блокує використання організмом наявних запасів енергії. Погляньте уважно на людей. Спокійний розслаблений чоловік має красиву м'язовою масою. Ідеальним прикладом вважається Шварценеггер. Він завжди мовчазний і спокійний, зате він володіє красивим тілом і м'язами.

ШКІДЛИВІ ЗВИЧКИ

Звичайно, якщо людина цілеспрямований і прагне до досягнення потрібного результату, він обов'язково доб'ється свого. Набір м'язової маси можна проводити в спортзалі, а можна і не виходячи з дому. Але доведеться забути про всі шкідливі звички. Головним ворогом таких тренувань є алкоголь і куріння. Вони шкодять організму і перешкоджають збільшенню м'язової маси. Організм завжди повинен бути добре відпочив. Бажано щоб ніколи не виникали стресові ситуації. Хороший глибокий сон сприяє накопиченню сил і проведення інтенсивних тренувань.

ЯК ПРАВИЛЬНО ТРЕНУВАТИСЯ В ДОМАШНІХ УМОВАХ

Безумовно, тренування вдома важко зрівнятися з заняттями, проведеними в спеціальному тренажерному залі. Там завжди під рукою необхідне обладнання. Але при виконанні конкретних правил, тренуватися можна і вдома, щоб досягти запланованого результату.

Атлетичними вправами потрібно займатися з напарником. Якщо що-небудь трапиться, він обов'язково вас підстрахує. Вправи повинні виконуватися до того моменту, коли м'язи перестануть вас слухатися. Таким чином, можна буде привести в дію всі м'язові тканини.

Під час проведення тренування від виконання вправи не повинні відволікати ніякі зовнішні подразники. Вимкніть телевізор, приберіть подалі комп'ютер. Одягніть навушники, включите заспокійливу музику і почніть заняття. Постарайтеся зосередитися на своїх діях.

ШТАНГА І ГАНТЕЛІ

Для розвитку плечового пояса і збільшення плечових м'язів спробуйте зайнятися армійським режимом. Щоб збільшити м'язи грудей робиться жим лежачи. Для виконання такого вправи, крім штанги, приготуйте спеціальну лавочку. Крім збільшення дельтовидних м'язів, штанга допомагає набрати масу також трапецієподібним м'язам.

Для цього користуються шрагами або до поясу прив'язують додаткову тягу.

Кожне тренування повинна обов'язково проходити з гантелями. Вправу можна виконувати стоячи або лежачи. Руки з гантелями розлучаються в сторони. Щоб суглоби не відчували великого навантаження, руки потрібно злегка зігнути. Вправа триває до тих пір, поки в м'язах почне відчуватися сильна напруга. Щоб збільшити м'язи спини, можна скористатися додатковими обтяженнями, вага яких може досягати 40 кілограмів.

ПОСТІЙНІСТЬ

Заняття вдома повинні бути постійними і виконуватися кожен день. Тільки такі дії можуть дати позитивний результат, до якого ви прагнете. Ефективність занять у власному будинку буде не гірше ніж в спортивному залі, якщо дотримуватися всіх правил і проводити якісні тренування.

НЕОБХІДНА ОБЛАДНАННЯ В ДОМАШНІХ УМОВАХ

Щоб ніщо не відволікало від тренувань, необхідно у власному будинку виділити одну велику кімнату, в якій встановити все необхідне обладнання. Професійна штанга, різні тренажери і пристосування допоможуть проводити тренування і досягати максимального ефекту і в домашніх умовах.

Займатися нарощуванням м'язової маси можна в будь-яких умовах. Найголовніше - це бажання і виконання всіх правил. Результат завжди буде позитивним.

Недостатня маса тіла турбує все більше людей, адже набрати відсутні кілограми так само важко, як і схуднути. Неправильна харчова тактика і вибір продуктів харчування, багатих жирами, призведе до того, що тіло стане в'ялим, а в організмі відбудеться збій роботи внутрішніх органів. Як швидко набрати м'язову масу в домашніх умовах і зробити фігуру стрункою, підтягнутою, пропорційної без шкоди для здоров'я?

Принципи правильного харчування для нарощування м'язів

Існують прості правила, які повинні дотримуватися всі, хто цікавиться, як швидко наростити м'язову масу. Вони полягають в наступному:

1. Вживати якісну їжу. Тільки натуральні продукти забезпечать організм поживними речовинами, необхідними для м'язів. Антиоксиданти, що містяться тільки в якісній їжі, борються, до того ж, з онкологічними, шкірними та іншими небезпечними захворюваннями.
2. Чи не відмовлятися від сніданків. Справжньою проблемою сучасних городян є абсолютна нестача часу вранці, тому вони нехтують ранковими прийомами їжі. Це неправильно: не рекомендується виходити з будинку не поснідавши.
3. Рахувати калорії. Для відстеження результатів можна завести харчової журнал, в який заносяться всі спожиті калорії і пропорції елементів.
4. Доповнювати раціон вуглеводами. Нормою вважається 4-5 грам на 1 кілограм поточного ваги. Вони сприяють росту м'язів і розвитку витривалості при інтенсивних фізичних навантаженнях.
5. Заздалегідь готувати корисні продукти. У холодильнику завжди повинен бути запас білкової їжі, щоб прийшовши додому, ви мали можливість повноцінно повечеряти, а не накинутися на чіпси або напівфабрикати, куплені в найближчому супермаркеті.
6. Їсти на ніч. Ідеальний продукт, який можна з'їсти за 20-40 хвилин до сну - це знежирений сир з горішками або насінням. Казеїн, що входить до його складу, згортається в кишечнику і гарантує безперервне надходження в організм амінокислот, які мають властивість уповільнювати катаболізм.
7. планувати перекушування між основними прийомами їжі.
8. Вживати достатню кількість калорій.Оптимальна розраховується виходячи з актуального ваги: \u200b\u200bна один кілограм тіла має припадати 40-50 кілокалорій.
9. Включати в раціон продукти, багаті корисними жирами. Вони беруть участь в будівництві мускулатури, оберігають суглоби, збільшують продукування тестостерону. На один кілограм маси тіла потрібно вживати 0,5 грам жиру.

режим

Як потрібно правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу? Безумовно, для прискорення надходження поживних речовин в кров, слід їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Для середньостатистичного чоловіка вагою 80 кг нормою споживання вважається порція їжі на 500-600 ккал. Збільшивши порцію, можна переконатися в тому, що зайві калорії перетворяться в жир, а це вкрай небажано.

Останній прийом їжі обов'язково повинен бути перед сном, він гарантує м'язовий зростання і відновлення в період відпочинку. Повноцінна «нічна» порція містить повільний протеїн і корисні жири.

Топ-10 продуктів для росту м'язів

З того, що потрібно їсти, щоб, відзначимо ті продукти, які підвищують витривалість організму і живлять його корисними речовинами:

1. Яловиче м'ясо. У ньому міститься залізо, вітаміни В, цинк, білки і амінокислоти, які стимулюють набір ваги.
2. Куряче філе. Віддавати перевагу варіння, тушкування, запікання або приготування на пару для максимального збереження мікроелементів, які сприяють нарощуванню маси і поліпшення міцності кісток.
3. Сир. Багатий на кальцій, вітамін В12, підтримує тонус м'язів.
4. Курячі яйця. Містять вітамін D, жири, амінокислоти, високоякісні білки, протеїни, інші вітаміни. Є дуже корисними, але захоплюватися ними не варто: чоловікам небажано їсти більше 6-ти яєць в день, а жінкам - понад 3-х.
5. Жирна риба. Насичує організм білком, омега-3 кислоти, допомагає підтримувати оптимальну вагу.
6. Вівсяне борошно. У ній містяться вуглеводи і значна кількість грубих волокон. Приготовлені з неї продукти насичують організм надовго.
7. Цільнозернові продукти (коричневий рис, пшениця). Надають сил, бадьорості, витривалості, живлять організм корисними речовинами, нормалізують роботу шлунка.
8. Горіхи. Потрібні для нормальної роботи серцево-судинної системи, еластичності зв'язок і росту м'язів. В міститься багато корисних жирних кислот.
9. Молочні продукти. Сироватка, молоко і кефір зміцнюють і сприяють нормальній доставці анаболічних кислот в м'язи.
10. Гречка. Поживний продукт, що містить вуглеводи, амінокислоти, інші мікроелементи для росту м'язів і нормального функціонування органів шлунково-кишкового тракту.

раціон

Отже, що треба їсти, щоб набрати м'язову масу? Приблизний раціон виглядає наступним чином:

• яєчний омлет;
• чорний хліб;
• 70 грам консервованої кукурудзи;
• гроно винограду або груша;
• чорний чай з малиновим варенням.

• бутерброди з сиром;
• стакан кефіру або соку;
• жменю сухофруктів: ізюм, курага, чорнослив або горіхів.

• картопля з м'ясом або рибою;
• овочевий салат;
• компот або сік.

• банани;
• вівсяна каша;
• чай з невеликим шматочком чорного шоколаду.

• відварений рис або гречана каша;
• 70 грам консервованого зеленого горошку;
• тунець;
• яблуко або ягоди;
• зелений чай.

Що є, щоб швидко набрати масу

Кожен спортсмен повинен знати, від яких продуктів можна швидко набрати вагу, і віддавати перевагу тим, які сприяють зростанню м'язової маси, а не жирових відкладень. Споживаючи макарони, горох, смузі, арахіс та інші, корисні для цієї мети продукти, не потрібно забувати про деякі нюанси.

Витрата і прихід калорій

Нарощування м'язової маси може відбуватися тільки тоді, коли людина витрачає менше калорій, ніж споживає. Якщо, харчуючись правильно, ми все ж не помічаємо на вагах надбавки, тоді слід поступово збільшувати кількість споживаних калорій до тих пір, поки не відбудуться довгоочікувані зміни.

Повільні вуглеводи - перед тренуваннями, швидкі - після

Перед тим як накачати м'язову масу в спортзалі або перед початком іншої активної фізичної діяльності, рекомендується вживати в їжу повільні вуглеводи: картопля, макарони, каші. Вони наситять організм і забезпечать енергією надовго.

Швидкі вуглеводи - варення, солодощі, торти «згорають» швидко, тому через невеликий проміжок часу в організмі вже відбуваються процеси витрати «аварійного» запасу глікогену і людина буде відчувати себе втомленим. Їх можна споживати після тренування.

питний режим

Ми дізналися, що потрібно їсти для набору м'язової маси, проте успіх підприємства багато в чому залежить від кількості споживаної рідини. Людський організм на 75% складається з води, а недолік споживаної рідини, згідно з дослідженнями, призводить до зневоднення і руйнування м'язової тканини. Людині, активно займається спортом, потрібно випивати 3,5 літра води в день.

Безпечне використання харчових добавок

білки

Сироваткові і соєві білки споживаються для того, щоб набрати вагу і наростити м'язи. Сухі сироватки прості в застосуванні, з них можна виготовляти коктейлі, доступні вони зараз повсюдно. Підібрати правильну формулу допоможе тренер. Але також слід уважно ознайомитися з інструкцією.

креатин

Однією з необхідних добавок, що використовуються після посилених тренувань, є креатин. Він заряджає енергією, гарантує швидке відновлення м'язів. Поряд з глютамином, запобігає дії гормону кортизолу і забезпечують відмінне самопочуття. Застосовуючи ці добавки, потрібно випивати велику кількість води.

вітаміни

Як збільшити м'язову масу безпечно і швидко, багато в чому залежить від вибору вітамінних добавок, що використовуються спортсменами. Справитися з вільними радикалами і запобігти розвитку серйозних хвороб допоможуть вітаміни С і Е.

Пивні дріжжі

Кожен початківець спортсмен повинен знати, як правильно харчуватися, щоб набрати вагу. Однак не всім відомий факт, що пивні дріжджі, які продаються в аптеці, є допоміжною добавкою, яка гарантує швидкий результат. Вони заповнюють недолік білка, вітаміну D, ферментів, нуклеїнових кислот, амінокислот. Тому їх розумне споживання зробить благотворний вплив на організм.

Найчастіше представниці прекрасної статі цікавляться, що потрібно їсти, щоб набрати вагу дівчині, залишаючись при цьому красивою і підтягнутою. Для росту маси тіла і м'язів пивні дріжджі корисні всім категоріям осіб, вони значно покращують стан нігтів, шкіри і волосся. Однак вони не рекомендуються людям, що страждають остеопорозом.

Як і що потрібно їсти для набору м'язової маси, підкажуть фахівці з реабілітації, дієтологи і досвідчені тренери. Важливе значення приділяється організації тренувань.

1. Дотримуватися балансу між кількістю споживаних калорій і інтенсивністю фізичних навантажень. Збільшуючи аеробні навантаження, слід споживати більше протеїну. В іншому випадку м'язова маса швидко зникне.
2. Харчуватися невеликими порціями, але часто.
3. Відмовитися від вживання стероїдів.
4. Тривалість тренування не повинна перевищувати 90 хвилин, після її закінчення потрібно обов'язково перекусити.

Зафіксувати позитивні зміни у вазі допоможуть ваги і щоденник і, озброївшись нашими рекомендаціями, можна сміливо крокувати до заповітної мети!

Відео

Корисну інформацію про правильне харчування для набору м'язової маси ви дізнаєтеся з цього відео.

Мати добре треноване і підтягнуте тіло з великими,
рельєфними м'язами хочуть багато, але мало хто знає, як домогтися цього
результату.

Хлопці годинами працюють в тренажерному залі, довго і з великими труднощами намагаються
домогтися успіху, але так і не отримують бажаного результату. Це пояснюється
різними причинами.

Найчастіше невдача криється в порушенні принципів швидкого нарощування м'язової
маси.

Три принципу швидкого збільшення м'язів:

правильні тренування

Правильне харчування

Повноцінний відпочинок.

Успіх приходить до того, хто точно знає, чого він хоче, і дисципліновано
слід плану досягнення поставленої мети. Те ж саме і у бодібілдерів,
займаються побудовою власного тіла: необхідно мати чітку програму
вправ і, що найбільш важливо, слідувати їй неухильно.

правильні тренування

Слід чітко розпланувати свої тренування і вирішити, які частини тіла і
коли, в який день, ви будете качати.

Ви можете почати з 3-4 днів в тиждень, приділяючи занять не більше години в день. поступово
можна збільшити час тренувань до півтори години, але не більше. проведення
більшого часу в тренажерному залі більше збільшить м'язову масу вашого тіла,
але це, безсумнівно, не піде на користь вашому здоров'ю.

Найшвидший спосіб накачати м'язи - це тренування двох груп м'язів в
комбінації. Поєднання вправ на груди і трицепси або спину і біцепси буде
творити дива. Уникайте працювати більш ніж над двома групами м'язів
одночасно.

Повторення повинні складати від 4 до 12 в одному сеті. Під час силового
тренування потрібно поступове збільшувати навантаження до максимальної. потім
повільно знижуйте ваги. Це допомагає швидше досягти результату і одночасно
збільшити витривалість.

Один раз в тиждень слід гойдатися тільки з граничними для вас вагами, а на
Наступного дня проведіть заняття тільки з малими вагами, але з більшим
кількістю повторів. Це дасть прекрасний результат з нарощування м'язової
маси хорошого рельєфу.

Важливо відпочивати від 1 до 2 хвилин між сетами.

Зміна порядку тренування кожні 6-8 тижнів також сприяє більш
швидкому нарощуванню м'язової маси.

правильна дієта

Збалансована білкова дієта - ще один важливий принцип швидкого способу
нарощування м'язової маси. Організм повинен забезпечуватися необхідними калоріями
і поживними речовинами. П'ять-шість дрібних прийомів калорійної білкової їжі
в день оптимально.

Продукти зі складними вуглеводами і білками, такі як знежирений йогурт і
яєчні білки, особливо корисні в нарощуванні м'язової маси. Вам слід включити
в свій щоденний раціон протеїнові коктейлі, курячі грудки, пісне м'ясо,
вівсяні пластівці, фрукти, овочі і т.д.

При необхідності можна приймати харчові добавки для швидкого збільшення
м'язової маси.

Утримайтеся від вживання анаболічних стероїдів і аналогічних їм
препаратів. Вони дуже шкідливі для вашого організму.

правильний відпочинок

Останнє, але одне з найважливіших вимог для швидкого нарощування м'язів -
повноцінний відпочинок. М'язи не ростуть, коли ви тренуєтеся в тренажерному залі, -
вони ростуть, коли ви відпочиваєте.

Спробуйте спати не менше 7-8 годин. Відпочивати пару днів в тиждень не менше
важливо, ніж відпочивати між двома сетами. Дослідження показують, що короткі
перерви в тренуванні дуже корисні. Головне, не допускайте занадто довгих
перерв, інакше вам доведеться починати з нуля.

Кожен організм, кожне тіло унікально, тому методи, які працюють у
інших, необов'язково спрацюють у вас. Не дивіться, що роблять інші в
тренажерному залі, і не намагайтеся робити те ж саме, якщо ви ще не готові. В
Зрештою це заподіє тільки шкоду.

Консультуйтеся з інструкторами і дієтологами. Пам'ятайте, що навіть якщо ви
використовуєте найшвидший спосіб нарощування м'язової маси, ніхто не відміняв
золотого правила: «терпіння - ключ до успіху».

Вживайте достатньо білка, який сприяє росту м'язів. Ваша норма - 1-1,8 грама протеїну на один кілограм маси тіла. Наприклад, якщо ваша вага становить близько 80 кг, то ви повинні вживати не менше 81-146 грамів протеїну щодня.

Пийте достатньо води. Організму потрібно достатня кількість води, щоб нарощувати м'язову масу з оптимальною швидкістю. Ось проста формула, щоб розрахувати, чи достатньо рідини ви вживаєте:

Регулярно харчуйтеся. Замість того щоб робити три великих прийому їжі, як всі ми звикли з дитинства, краще змінити свої звички в їжі і розділити прийоми їжі на 5-6 маленьких.

• Один або два прийоми їжі можна замінити протеїновим коктейлем, щоб утримувати кількість споживаних білків на потрібному рівні. В інтернеті ви знайдете безліч смачних і корисних рецептів білкових коктейлів, ось один з них:
• 240 мл знежиреного молока;
• 1 банан;
• 1 чайна ложка арахісового масла;
• 2 літри протеїнового порошку.

Їжте здорові жири. Все правильно - жири не тільки роблять їжу смачнішою, вони також корисні для організму, якщо вживати правильні жири в правильному кількості. Кількість насичених жирів, які містяться в маслі, чіпсах або беконі, має бути зведено до мінімуму - не більше 20 грам. Це погана новина. Гарна новина полягає в тому, що ненасичені жири дуже корисні і навіть необхідні. Вони сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E і K, допомагають поліпшити зір і стан шкіри. Залежно від загальної кількості споживаних в день калорій, 50-70 грамів моно- або поліненасичених жирів принесуть чималу користь тренувань і здоров'ю в цілому.

• Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій, рапсовій і кунжутному маслі, а також в авокадо і горіхах, таких як мигдаль, кеш'ю, арахіс і фісташки.
• Поліненасичені жири входять до складу кукурудзяного, бавовняного і сафлорового масел, також вони є в насінні і маслі соняшнику, льону та сої.
• Жири групи Омега-3 дуже корисні для здоров'я серця і крові, зору і розвитку мозку у дітей. Особливо багато цих жирних кислот в холодноводних рибі, наприклад лососі, тунці, трісці і сардинах.
• Щоб дізнатися свою максимальну норму споживання жирів в грамах, для транс-жирів помножте кількість калорій в день на 0,001, для насичених жирів - на 0,008, і на 0,03 - для "хороших жирів". Наприклад, якщо ваш раціон становить 2500 калорій в день, то транс-жирів повинно бути не більше 3 грам, насичених жирів - менше 20 грам, і до 75 грам моно- і поліненасичених жирів.

Приймайте вітаміни. До того ж до збалансованої дієти включіть в свій раціон вітамінні добавки. Так ваш організм буде отримувати всі необхідні для здоров'я вітаміни і мінерали. Є різні варіанти в залежності від вашого віку, статі, стану здоров'я і харчування. Підберіть те, що підходить саме вам, і упровадите це в свій щоденний раціон.

Частина 2

Поради по тренуваннях

1. Складіть ефективний план тренувань. Хороше харчування необхідно організму, щоб збільшити ваш потенціал, але в ньому немає нічого путнього, поки ви не займетеся своїми м'язами, і не почнете працювати, щоб зробити їх більше, об'ємніше і сильніше. Кращий спосіб почати - це ази.

   Розминка. Перш ніж почати будь-яку тренування, будь то біг підтюпцем або станова тяга на 140 кілограм, зробіть кілька простих вправ, які допоможуть розігріти необхідні м'язи. Це не тільки допоможе вам налаштуватися, але і запобіжить травми.

   • Не можна розтягувати непідготовлені м'язи. Дослідження показують, що розтяжка перед заняттями, всупереч поширеній думці, не тільки не запобігає травми, але і може привести до зниження продуктивності. Розтяжку найкраще робити після основного тренування.

2. Займайтеся старанніше, але менше. Множинні повторення розвивають витривалість, але з їх допомогою ви навряд чи збільшите обсяги м'язів або їх силу. Замість цього виконуйте по 3-8 підходів на певну групу м'язів, 6-12 повторів за один підхід. Останнє повторення повинне даватися вам досить важко. Якщо ж ні - збільшуйте навантаження.

   • Загальна тривалість тренування не повинна перевищувати 45 хвилин в день.
   • Кожні 4-8 тижнів міняйте комплекс вправ. Тіло буде звикати до напруги і ви досягнете стадії, коли не буде відчутної користі від силових тренувань. Єдиний спосіб цьому запобігти - внести корективи, збільшивши вагу і змінивши комплекс вправ. Спробуйте тиждень тільки "тягати залізо", виконуючи від шести до дев'яти повторень за підхід з максимальною вагою, який ви можете підняти. Чим більший у вас досвід в силових заняттях, тим частіше вам варто вносити зміни в тренування.

3. Тренуйте все тіло. Ви побачите максимальний результат, якщо в тренуваннях задієте все тіло. Чим більше м'язів ви використовуєте під час тренувань, тим більше гормонів буде виробляти ваш організм (включаючи адреналін і норадреналін), які в свою чергу будуть сприяти росту м'язів, як під час занять, так і протягом усього дня.

   • Приділяйте всім групам м'язів однакову увагу, наприклад, зробіть п'ять підходів тяги, поперемінно чергуючи з п'ятьма підходами преса. Так тренування буде більш збалансованою, а ви відчуєте зростання і гнучкість м'язів.
   • У складних вправах, таких як присідання, станова тяга, вправи для пресу, тяга і підтягування задіяні різні групи м'язів.
   • Ви можете опрацьовувати все тіло за одну сесію або розділити заняття, наприклад, корпус - в один день, нижня частина тіла - на наступний.
   • Не поспішайте. Просунуті спортсмени часто використовують техніку під назвою вибухові повторення. Іншими словами, вони піднімають неймовірну кількість важких предметів за короткий (вибуховий) період часу. Цей метод приносить істотну користь, але ризик травм серед новачків досить великий. Він підходить тільки досвідченим атлетам.

4. Увімкніть кардіотреніровки. Здоров'я серцево-судинної системи забезпечує хороший кровообіг - обов'язкова вимога для росту м'язів. Загальноприйнята рекомендація - 150 хвилин помірних кардіо тренувань в тиждень або 75 хвилин інтенсивних, або ж еквівалентну за часом поєднання обох. Як кардіонагрузок може виступати біг, їзда на велосипеді, плавання або будь-який інший вид спорту, в якому присутній постійний рух.

   • Кардіовправи швидко спалюють калорії, тому, якщо виконувати їх занадто багато і часто, це може зменшити запаси енергії, необхідної для росту м'язів. Якщо ви збільшуєте кількість вправ для серцево-судинної системи, також збільшуйте і число споживаних калорій.

5. Відпочивайте. Вашому організму потрібен час на відновлення і зростання м'язів, а для цього вам потрібно не менше 7-8 годин повноцінного сну. Утримайтеся від вживання алкоголю і кофеїну для більш міцного сну.

   • На додаток до достатньої кількості сну, не варто перестаратися з режимом занять. Думка "чим більше, тим краще" вельми приваблива, але в цьому випадку все якраз навпаки. Ви можете перетренуватися, що може стати причиною зниження кровопостачання і насичення м'язів киснем, що в свою чергу може привести до зменшення м'язової маси. Тут представлені кілька симптомів, які підкажуть, що ви в зоні ризику:
     • хронічна втома;
     • занепад сил;
     • зниження апетиту;
     • безсоння;
     • депресія;
     • зниження сексуального потягу;
     • хронічний біль;
     • схильність до травм.

6. Складіть розклад тренувань. Щоб не перестаратися з тренуваннями, складіть графік, який підходить саме вам і відповідає вашим цілям. Ось один з варіантів роздільних тренувань, що дозволяє м'язам рости і відновлюватися:

   • день 1: грудні м'язи і біцепси, а потім 30 хвилин високоінтенсивної кардіотреніровки;
   • день 2: спина і трицепси, потім 30 хвилин помірної кардіотреніровки;
   • день 3: ноги і черевні м'язи, 30 хвилин високоінтенсивної кардіотреніровки;
   • день 4: плечі;
   • з 5 по 7 день: відпочинок.

7. Знизьте рівень стресу. Незалежно від того, чи викликаний ваш стрес переживаннями на роботі або ви просто нервуєте, зробіть все можливе, щоб зменшити або зовсім усунути його. Стрес збільшує вироблення гормону кортизолу, Під впливом якого організм накопичує жир і спалює м'язові тканини.

   Виконуйте вибухові підйоми. Під час підйому вгору ви тренуєте вибухову силу м'язів. Будьте уважні, такі тренування підвищують ризик отримання травм, якщо виконувати їх неправильно. Якщо ви хочете виконувати цю вправу разом з присіданнями або іншими руховими вправами, починайте з невеликої ваги і не дуже інтенсивних тренувань:

   • Переходьте до "вибухового" частини вправи поступово, почніть з невеликого діапазону рухів і збільшуйте його згодом.
   • Рухайтеся плавно, коли опускаєте обтяження. Під час цього руху трапляється найбільше розривів, тому не варто робити "вибухові" руху вниз.
   • "Навантажите" м'язи на початку вправи - утримуйте скорочення м'язів, перш ніж приступати до руху.
   • Різко підніміться вгору, але не випрямляйтеся у верхній точці амплітуди руху. Наприклад, коліна повинні бути трохи зігнуті при виконанні вправ для ніг, а лікті - у вправах на верхню частину тіла.

частина 3

Вправи на окремі групи м'язів

1. Розвивайте м'язи спини. Ці вправи тренують основні м'язи спини, включаючи найширший м'яз спини, ромбоподібні м'язи і велику круглу м'яз:

2. Зосередьтеся на грудних м'язах. Жим лежачи - найнадійніший спосіб розвинути м'язи грудної клітки, хоча є і багато інших вправ для грудей.

   • віджимання. Комбінуйте віджимання з іншими вправами для грудної клітини або виконуйте їх як самостійне вправу. Тримайте руки на ширині плечей, коли опускаетесь. Чим ближче ви поставите руки, тим більше навантаження припаде на трицепси.
   • для жиму лежачи почніть з ваги, який вам не складно підняти. Якщо ви новачок, спробуйте почати з штанги з млинцями вагою в 4,5 кг на кожній стороні. Розставте руки на ширині плечей, вхопитеся за штангу і повільно опускайте її, поки вона не виявиться на рівні грудей; підійміть снаряд вгору так, щоб руки були повністю випрямлені. Зробіть три підходи по 8-10 повторів, з кожним підходом додаючи вагу. Коли у вас за плечима буде кілька місяців практики, поступово збільшуйте вагу і робіть 6-8 повторів за підхід, щоб досягти в кінці третього підходу стану "тренування на знос".
   • Піднімайте снаряд на лаві з нахилом. Тут використовується така ж лавка, як і для жиму лежачи, тільки одна сторона знаходиться під ухилом в 40 градусів. Виконайте 3 підходи по 8 разів. Піднімати штангу під нахилом буде складніше, тому почніть з меншою вагою, ніж на плоскій лаві.

3. Тренуйте м'язи ніг. Ці вправи допоможуть зміцнити чотириглаві м'язи стегон, сідничні м'язи і підколінні сухожилля:

   • Виконуйте станову тягу, щоб опрацювати задню частину стегна, сідничні м'язи і ікри. Підніміть штангу або дві гирі з підлоги і розпряміться, потім плавно опуститеся. Тримайте спину рівною, а руки випрямити; задійте ноги і спину.
   • присідання зі штангою. Додайте млинці з обох сторін і встановіть штангу на стійку приблизно на висоті плечей. Вага повинна бути досить великою, щоб було важко присідати, але щоб це не перетворилося на непосильне завдання. Якщо ви новачок, можливо, вам краще і зовсім починати виконувати цю вправу тільки з грифом. Прогніться під стійкою і встаньте так, щоб штанга опинилася на ваших трапецієподібних м'язах, прямо під шиєю. Коліна трохи зігніть, а ноги розставте трохи ширше плечей. Підніміть штангу вгору, зніміть її зі стійки і зробіть крок назад.
     • Повільно перенесіть вагу вниз, згинаючи коліна. Утримуйте груди, коліна і стопи на одній вертикальній лінії, а стегна відведіть назад.
     • Трохи згорбившись спину, але корпус тримайте максимально випрямленою, голова і хребет мають становити пряму лінію.
     • Опустіть сідниці і перенесіть напруга на м'язи ніг. Найбезпечніший варіант - зігнути коліна під кутом в 90 градусів. Завдяки практиці і досвіду, деякі люди можуть опускатися нижче 90 градусів, але це необов'язково.
     • Зробіть глибокий видих і підніміться за рахунок роботи м'язів, ніг і стегон, а не спини. 3 підходи по 8 разів.
   • фронтальні присідання зі штангою. Помістіть штангу на підставці трішки нижче плечей. Підійдіть спереду і візьміться за гриф, щоб снаряд розмістився на передній частині плечей. Зніміть штангу зі стійки. Тримайте спину рівною, зігніть ноги і зробіть присідання, стегна повинні бути під грифом. Підніміться і зробіть 3 підходи по 8 разів.
   • болгарські випади (Вони ж "присідання на одній нозі") з гирею. Обома руками тримайте гирю на рівні грудей. Підійдіть до лави, відведіть праву ногу назад паралельно підлозі так, щоб вона зручно лежала на лавці. Присядьте на ліву ногу так, щоб праве коліно практично стосувалося статі. Встаньте і зробіть 3 підходи по 8 разів. Виконайте те ж саме з іншою ногою.

4. Опрацьовуйте біцепси. Згинання рук з гантелями - один з найефективніших способів розвинути силу в біцепси. Як і в інших вправах, поступово збільшуйте вагу, який ви піднімаєте для росту м'язів.

   • згинання рук з гантелями. Сядьте на лаву, дістаньте гантель з підлоги, рука між стегнами. Локоть покладіть на стегно, підійміть гантель до верхньої частини грудей, згинаючи руку вгору. Поміняйте руку і повторіть. 3 підходи по 8 разів.
   • згинання рук зі штангою. Встаньте, візьміть штангу обома руками. Випряміть руки так, щоб вони стосувалися стегон. Використовуючи тільки силу рук, підніміть снаряд до грудної клітки, зігнувши руки в ліктях. 3 підходи по 8 разів.

5. Розвивайте трицепси за допомогою вправ для рук. Віджимання від лави в упорі ззаду - найефективніший спосіб опрацювати трицепси, тобто м'язи, які знаходяться під біцепсами. Вам потрібні сильні трицепси, щоб виконувати жим лежачи і піднімати велику вагу.

   • Для виконання цієї вправи покладіть руки на лаву на ширині плечей, ноги і тулуб витягніть вперед. Повільно зігніть лікті і опустіть корпус вниз так, щоб сідниці практично торкалися підлоги. Підніміться в вихідну позицію, повторіть, виконавши 3 підходи по 8 разів. Якщо для вас цього недостатньо, збільште навантаження, відірвавши одну ногу від підлоги
   • Крім того, ви можете робити віджимання на брусах. Тримаючись за два бруса, ноги зігніть в колінах і відведіть їх назад; опускайте корпус, поки коліна не будуть практично торкатися землі. Підніміться і повністю випрямити руки.
   • Жим штанги до чола. Ляжте на рівну лавку. Зігніть руки в ліктях так, щоб гриф виявився в декількох сантиметрах від чола. Повільно піднімайте його вгору, поки руки не будуть повністю витягнуті, а потім опускайте знову вниз. Тримайте лікті поруч. Виконайте 3 підходи по 8 разів.

6. Виконуйте жим над головою, щоб наростити плечі. Тримайте штангу або дві гирі на рівні грудей або плечей, долонями вперед. Піднімайте снаряд над головою до тих пір, поки руки не будуть повністю прямими, лікті повинні бути трошки зігнуті, щоб запобігти надмірне розтягнення. 3 підходи по 8 разів.

   • Варіації включають зміну положення рук і долонь, підйом гир, поки вони не торкнуться верхівки, розведення рук в сторони в формі "Y".

7. Тренуйте черевні м'язи, хитаючи прес і виконуючи вправи для корпуса. Ці м'язи відповідають за точені кубики преса. Існує безліч вправ, призначених для зміцнення черевних м'язів. Ось кілька з них:

   • Вправи для преса. Ляжте на килимок і покладіть обидві руки під голову, не зчіплюючи їх. Зігніть коліна так, щоб стопи впиралися в підлогу. Притиснувши поперек до підлоги, повільно підніміть плечі з підлоги всього на кілька сантиметрів вгору (не треба повністю підніматися в сидяче положення). Не варто робити це ривком; виконуйте все повільно і плавно. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
     • Для косого преса повертайте корпус, торкаючись плечем коліна протилежної ноги. Чергуйте боку після кожного скручування.
   • Планка. Ця вправа допоможе опрацювати м'язи преса і кора. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Підніміться на передпліччях (вони повинні лежати рівно на підлозі), пальцями ніг упріться в підлогу, щоб вони підтримували вагу тіла, корпус паралельно землі. Утримуйте це положення так довго, як зможете.

• Не лякайтеся і не будуйте припущення, коли бачите когось, хто тренується з іншим вагою, ніж ви. Можливо його програма занять передбачає більшу вагу і менше повторів, або навпаки. Нарощування м'язів не має нічого спільного з тим, яку вагу людина піднімає, тут важливо, наскільки ви виходите за власні рамки.
• Коли ви нарощуєте м'язи, ваш метаболізм саморегулюється як термостат, щоб підтримувати масу тіла в рівновазі. Можливо, вам потрібно буде ще раз підвищити кількість калорій в день, щоб не порушувати цей баланс.
• Якщо ви новачок, почніть з невеликої ваги. Спроби витиснути більше, ніж ви можете, тільки приведуть до травм.