Приклад низькокалорійної дієти. Низькокалорійна дієта для схуднення: меню на тиждень із доступними продуктами

Ви вирішили упорядкувати свою фігуру до літа? Чи хочеться добре виглядати на майбутньому святі? Яке в цьому випадку підібрати меню?

Чи стане хорошим способом швидко позбутися непотрібних кіло. Як скласти раціон, скільки і чого можна втратити за тиждень, дотримуючись низькокалорійного плану харчування, які наслідки у такої дієти і як з неї грамотно вийти, щоб втрачені кіло не повернулися, про це буде розказано в цій статті.

Чим гарна низькокалорійна дієта?

Швидка втрата ваги – ось основна перевага, яку подарує вам низькокалорійна дієта. Меню з рецептами страв для такого плану харчування також порадує різноманітністю варіантів, на відміну від модних на сьогодні монодієт. Ви зможете підібрати раціон відповідно до ваших уподобань і не зірветесь на щось смачне. І ще один плюс низькокалорійного плану харчування в тому, що для того, щоб розправитися з ненависними складками, вам не знадобиться багато часу. Зазвичай таку дієту рекомендується застосовувати від 5 до 10 днів, після чого важливо правильно вийти з неї, щоб втрачене не повернулося.

Мінуси низькокалорійної дієти

Чим погане таке дієтичне меню? Низькокалорійна дієта не підходить тим, хто піклується не лише про кількість втрачених кілограмів, а й про якість. Ви хочете скинути саме жир, а чи не м'язи? Тоді такий план харчування вам не підійде, і чому. Різко зменшуючи кількість кілокалорій, що надходять, ви переводите свій організм в так званий аварійний режим.

Замість жирів тіло переважно залишатимуть м'язова маса і вода. Це тим, що насправді м'язи не беруть участь у виживанні організму. З погляду естетики саме м'язова маса робить тіло привабливим. Але в холодну чи голодну пору саме її організм «солить» швидше, ніж жир. М'язи не гріють і не можуть бути енергетичним паливом. Те, що саме з ними людина виглядає як бог із давньогрецької міфології, природа байдужа. Жировий прошарок убереже внутрішні органи від переохолодження і допомагатиме економно витрачати енергію, якщо не вистачає калорій.

Найгірше у жінок жир йде з найважливіших для продовження роду місць – стегон та живота, де надійно захищаються репродуктивні органи. Яке б ви не вибрали меню, низькокалорійна дієта в першу чергу позбавить вас обсягу в грудях, підуть щічки і схудне обличчя, але жир на талії і попі в основній своїй масі залишиться.

Остерігайтесь зриву

Ще один мінус такого способу схуднення – можливість зриву. Вам доведеться боротися з самим собою, і невідомо, хто вийде переможцем у цій спекотній сутичці – ваше бажання бути красивішим чи бажання організму бути здоровішим. Адже різке урізання калорій тіло вважатиме загрозою власному існуванню, а отже, треба боротися щосили і не допустити спустошення жирового депо. Готуйтеся, що вашу голову з кожним днем ​​дієти будуть більше відвідувати думки про те, щоб кинути такий план харчування і нарешті поїсти нормально, ситно і смачно.

Як зробити низькокалорійну дієту ефективнішою

Займайтеся фізичною активністю. Навіть ретельно та розумно сформоване меню низькокалорійної дієтидля схуднення не здатне вберегти м'язову масупри скороченні калорій. Але відчутно допоможе спорт, ви більше втрачатимете жиру, шкіра не обвисне, тіло залишиться в тонусі. Намагайтеся витрачати щодня щонайменше 1000 калорій, займаючись будь-якої активністю. Це може бути біг, швидка ходьба, плавання, танці або відвідування спортзал.

Ретельно розробіть план харчування, який передбачає низькокалорійна дієта. Меню на тиждень (1200 калорій щодня) дарує достатній простір фантазії. Нехай і з обмеженнями. За день до початку «операції» складіть письмово своє персональне меню низькокалорійної дієти для схуднення з рецептами. Що ви любите, чого не можете терпіти з їжі? Якщо підійти до цього питання недбало, ви зірветесь через 3-4 дні.

Поставтеся уважно до макронутрієнтів, які становитимуть основу вашого меню. Низькокалорійна не працюватиме, якщо вживати вуглеводи, нехай навіть і вкладаючись у рамки денного калоражу. Солодощі, випічку, цукерки залиште на потім (в ідеалі ж взагалі про них забудьте). Основою харчування на такій дієті мають бути білок, повільні вуглеводи, корисні рослинні жири.

Постарайтеся нічого не їсти за три години до сну. До кінця дня метаболізм уповільнюється, і організм перетравлює їжу повільніше. Хорошим способомпрогнати почуття голоду стане вживання чистої води чи трав'яного чаю без цукру.

Пийте достатньо рідини. У рахунок не йдуть напої та соки, бо тільки чиста водаздатна швидко виводити з організму продукти розпаду. Під час схуднення починаються процеси розщеплення внутрішніх тканин та жиру у тому числі. Якщо не пити воду, щоб виводити такі сполуки, процес схуднення буде повільним.

Скільки калорій на день можна їсти за низькокалорійної дієти

Для кожного з нас є власна цифра щодо денного калоражу для схуднення. Візьмемо для прикладу двох дівчат, кожна віком 20 років, зростом 170 см і вагою 70 кг. Обидві дівчата вирішили схуднути на п'ять кілограмів.

Перша працює бухгалтером п'ять днів на тиждень, а після роботи любить подивитися вдома улюблений серіал із котом на дивані обіймаючи. Друга працює торговим агентом шість днів на тиждень з ранку до вечора, весь день на ногах, до того ж жити не може без штанги – займається тричі на тиждень у залі з вільними вагами.

Коли говорять про низькокалорійну дієту, то найчастіше мають на увазі норму 1200 калорій. Ця цифра гарантує втрату ваги за будь-якого способу життя, навіть найменш рухливого. Але в нашому прикладі видно, що для першої дівчини така цифра буде доречною та результативною. А ось для другого такий план харчування стане мукою вже в перший день, її ритм і спосіб життя наказують інший калораж для схуднення, вищий, ніж передбачає низькокалорійна дієта. Меню на тиждень (1200 ккал на день) допоможе досягти вам результату, якщо ваша норма добового спалювання калорій не більше 1800. Якщо ж у вас надмірно активний спосіб життя, то з таким обмеженням вам не вистачатиме енергії, зникнуть бадьорість і гарний настрій, і зрив неминучий.

Деякі особливості харчування

Низькокалорійна дієта передбачає величезну різноманітність страв, головне не перевищувати встановлений ліміт у калоражі. Пропонується ділити весь денний обсяг їжі на п'ять прийомів по 250-300 кілокалорій. Нижче розглянемо варіанти страв, які ви можете комбінувати на свій розсуд та уподобання.

Відмовтеся від швидких вуглеводів для швидкого результату

Зрозуміло, що ви не знайдете в переліку кондитерських виробів. Чому, адже той же батончик «Марс» чи «Снікерс» містить не більше 250 ккал? Справа в тому, що всі борошняні продукти, солодощі, жирний фастфуд пересичені вуглеводами та жирами. Знижена калорійність раціону вкидає організм у стрес, але високобілкові продукти дозволять впевнено втрачати вагу. Як тільки ви з'їсте щось дуже солодке чи жирне, втрата кілограмів сповільниться. Якщо ж вам неможливо відмовитися від улюблених цукерок або відбивних, спробуйте кремлівську або шоколадну дієти. Там також є обмеження, але вони не торкаються відсоткового вмісту макронутрієнтів, як це робить низькокалорійна дієта.

Низькокалорійна дієта: меню на тиждень

Мінус 5 кілограмів - ось реальні результати більшості чоловіків і дівчат, які вирішили випробувати такий план харчування. У деяких цифра втрачених кіло навіть більше, якщо дієта супроводжувалася заняттями спортом. Що ж можна їсти цими днями і якого дотримуватися меню?

Отже, ви можете вибрати будь-які варіанти їжі та вживати їх 4-5 разів на день приблизно через однакові проміжки часу:

• вівсяна, гречана або пшоняна каша, варена на воді без цукру (порція готового продукту 200 г);
• порція сиру в 200 г (1-5% жирності) + ложка несолодкого йогурту;
• куряча грудка (250 г), приготовлена ​​на пару, відварена або на грилі;
• будь-який вид риби (250 г), відвареної, приготовленої на пару або на грилі;
• яловичина, 250 г, приготовлена ​​на пару або відварена;
• два відварені яйця;
• салат (250 грам) із зелених овочів: капуста, селера, огірок, зелень, цибуля ріпчаста з ложкою будь-якої рослинної олії, також можете додати в салат кунжут, лляне насіння, кілька штук подрібнених горіхів.

Скільки кіло можна скинути за тиждень?

Які результати обіцяє малокалорійна дієта (меню на тиждень)? Мінус 5-7 кіло – це реально? Все залежить від того, яка ваша первісна вага, який спосіб життя ви ведете і наскільки суворо дотримуватиметеся приписів. Найбільші втрати будуть у людей із великою кількістю зайвої ваги. Якщо ви будете разом з дотриманням дієти займатися спортом, виска буде менше, але якісніше. Тоді втрачена вага буде більшою мірою припадає на жирові відкладення і не повернеться. Не забувайте пити воду між їдою, щоб виводити продукти розпаду, разом з ними виходить і зайва вага.

Як правильно виходити із низькокалорійної дієти?

Деякі дієтологи жартують, що втримати гарну цифру на терезах складніше, ніж її отримати. Коли ви одержимі бажанням схуднути і знаєте, що через 5-7 днів муки дієти закінчаться, то дотримуватися обраного плану харчування терпимо для багатьох. Але коли дієта закінчується, ви вражаєте всіх своїм виглядом на святі, далі можна знову вдаватися до обжерливості. Втрачені кіло повертаються в лічені дні, причому, що найбільш прикро, вже як жир.

У перший тиждень після закінчення дієти не рекомендується вживати вуглеводи у вигляді солодощів, а також поєднання жиру та вуглеводів. Прикладом може бути котлета з картоплею, піца, шматок торта. Разом з цим потрібно збільшувати кількість калорій їжі. Ви можете їсти ті самі дозволені продукти, збільшивши вагу порції в кожному прийомі їжі на 50-70 грам. У салат можна додавати сметану, інші овочі. Допустимо вживання нежирного м'яса або птиці, смажених на невеликій кількості рослинної олії. Як перекус виберіть один фрукт - яблуко, апельсин, банан.

Постійний здоровий раціон або нескінченна гойдалка - вибирати вам

Потрібно визнати, що як тільки ви повернетеся до старих харчових звичок, з ними повернеться і скинута вага. Про це замовчують статті, які пропонують дієти зі швидким результатом. Бажаєте, щоб у вас було гарне тіло щодня без дієт та сезонних надбавок ваги? Прийде харчуватися так само, як після виходу з низькокалорійної дієти, іноді дозволяючи собі невеликі радості та надмірності. В іншому випадку ви перебуватимете в постійному перебуванні "на гойдалках" між втратою ваги на дієті і швидким поверненням кілограмів вже у вигляді жиру.

Коли людина ставить собі за мету схуднути, найчастіше, вона не звертається за допомогою до дієтологів і намагається самостійно знайти дієту, яка допоможе впоратися з проблемою. Деякі віддають перевагу досить строгим методам, обмежуючи раціон мінімальною кількістю продуктів. Безумовно при такому харчуванні скинути вагу досить легко, але водночас можливе погіршення здоров'я, оскільки організм не отримує необхідних вітамінів та мінералів. Для того, щоб позбутися зайвої ваги без шкоди для здоров'я, варто звернутися до такого харчування, як низькокалорійна дієта для схуднення.

Якщо людина, яка бажає схуднути, звертається до дієтолога, фахівець підбирає індивідуальну програму, за якої враховуються багато факторів. Враховується: вага людини, вік, враховується стан здоров'я та наявність хронічних захворювань, чи займається людина спортом і які фізичні навантаження є у його житті. Такий варіант є найправильнішим і гарантує успіх у досить складному процесі схуднення. Але якщо людина має мету, вона і самостійно може впоратися, якщо вивчити правила низькокалорійної дієти, які продукти і як потрібно вживати.

Працює низькокалорійна дієта так: слід скоротити денну норму споживаних калорій. Таке харчування не можна назвати дієтичним, швидше за правильним і правильно збалансованим. При низькокалорійній дієті людина отримує всі необхідні вітаміни та мінерали, але завдяки тому, що використовуються продукти малокалорійні та маложирні, організм починає споживати енергію не з їжі, а з жирових відкладень, що призводить до втрати ваги.

При низькокалорійній дієті слід підрахувати споживані калорії, для цього можна скористатися наведеною нижче таблицею. Після того, як людина знає приблизні показники, слід скласти раціон таким чином, щоб денний раціон знизився на 20-30% ккал. Але не можна обмежувати себе повністю або змінювати звичне меню, таке зниження споживаних калорій відбувається за рахунок зниження жирів та простих вуглеводів.

На що варто звернути увагу:

• слід дотримуватися 5 разового харчування, причому порції повинні бути маленькими;
• необхідно споживати щонайменше 1,5 л води на день;
• при низькокалорійній дієті в раціоні кожен день має бути білок;
• потрібно відмовити від простих вуглеводів, таких як випічка, цукор, білий хліб, вони швидко перетворюються на жирові клітини;
• денний раціон має складатися з білків – 30%, жирів – 20%, вуглеводів – 50%;
• слід вживати лише складні вуглеводи до 12 години дня;
• виключити дуже солону їжу, а споживання солі мінімізувати;
• заборонено вживати алкоголь.

Які плюси та мінуси має дієта

До плюсів низькокалорійної дієти відносяться:

• Не потрібно голодування, меню містить різноманітні та смачні продукти;
• За дотримання правил за короткий строкгарантується ефективне зниження ваги;
• Завдяки білковій та вуглеводній їжі, організм не відчуватиме стрес, а зниження ваги не буде болісним процесом для людини;
• Виняток калорійної їжі ніяк не відбивається на психічному та емоційному стані людини.

До мінусів низькокалорійної дієти відносять:

• Якщо не правильно скласти раціон і харчування буде не повноцінним, це може позначитися на здоров'ї, насамперед на шлунку, травній системі, нирках та печінці;
• Слід дотримуватись допустимих термінів дієти, вона розрахована на тиждень, більш тривалий період може призвести до порушення обміну речовин;
• Якщо людина звикла до жирної та висококалорійної їжі, зміна раціону може спричинити почуття втоми;
• При неправильному виході з низькокалорійної дієти ефективність та результати будуть короткочасними.

Можливі варіанти харчування та меню

Є різні варіантидієти, які відрізняються тривалістю та кількістю споживаних калорій.

• До найскладнішого варіанту відноситься тверда малокалорійна дієта, яка має тривалість 4 дні. При такому варіанті людина споживає від 600 до 800 калорій на день, меню складається з м'яса та овочів. Досить ефективний варіант низькокалорійної дієти, але в той же час і шкідливий для здоров'я організм відчуває стрес.
• Менш складний варіант низькокалорійної дієти – це середня тривалість від 5 до 7 днів. До раціону входить риба, фрукти та овочі, допустима норма споживаних калорій до 1200. Не рекомендується перевищувати тривалість такого харчування.
• Найлегший і правильний варіант – це низькокалорійна дієта, що щадить, допускається тривалість такого харчування до 2 тижнів. Раціон за такого харчування досить різноманітний, а норма споживаних калорій має перевищувати 1600 ккал.

Нижче наведено меню на тиждень низькокалорійної дієти, але цей раціон є прикладом. Також можна самостійно складати власне меню, виходячи з індивідуальних переваг.

Як вийти з дієти

На наступний день після закінчення низькокалорійної дієти не можна сильно збільшувати прийом калорійної їжі, тому що організм добре все засвоюватиме і втрачені кілограми швидко повернутися. Слід поступово додавати калорії, наприклад, наступні 2 тижні можна додати 300 ккал, потім ще 200. Але важливо не повертатися до шкідливої ​​їжі, яка не приносить організму нічого, крім зайвої ваги. Найвірніший варіант – це дотримуватись правильного харчуванняі збалансованого, що допоможе не набрати зайву вагу та мати чудове здоров'я.

Як побудувати раціон

Нижче в таблиці наведено список продуктів та їх калорійність, завдяки чому можна самостійно скласти меню.

Рецепти

При дієті можна використовувати такі низькокалорійні рецепти для схуднення:

• Можна приготувати рибний суп з додаванням різних овочів. Для приготування краще використовувати мінтай приблизно 300 гр. Додати броколі, цвітну капусту та картоплю, після приготування додати кріп та петрушку;
• Таку страву, як голубці, можна зробити менш калорійними, але не менш смачними. Для цього м'ясо замінити потрібно на печериці, попередньо відварити їх і змішати з томатною пастою.
• Щоб урізноманітнити раціон, можна приготувати яловичу печінку під соусом. Для початку печінку необхідно притушкувати, після чого скласти у форму для духовки та випікати до готовності. Для соусу потрібно змішати 2 столові ложки кефіру, 1 чайну ложку гірчиці і кріп, трохи посолити. Залити таким соусом готову печінку.

Мріючи про струнку і гарною фігуроюБагато людей піддають свій організм і тіло різним тортурам у вигляді голодувань, дієт, фізичних вправ. Але іноді так важко відшукати метод, який би справді був ефективним і не завдавав шкоди здоров'ю. Це вже вирішено, т.к. Існує низькокалорійна дієта. Основна перевага такої системи живлення полягає у досягненні відмінних результатів. Її активно застосовують люди, які страждають цукровим діабетомчи ожирінням.

Опис класичної низькокалорійної дієти

Суть низькокалорійної дієти, що сповільнює старіння, полягає в тому, щоб знизити калорійність їжі завдяки обмеженню простих вуглеводів і жирів. Через те, що в організмі повинен дотримуватися певний обмін речовин, що надходять, то відбувається збільшення кількості білкової їжі. Класична низькокалорійна дієта має декілька важливих правил, за дотримання яких зменшується вага, а також покращується загальне самопочуття:

1. Кількість калорій, що надходять з їжею, не повинна перевищувати 1500 ккал на день.
2. Число жирів у раціоні не повинно перевищувати 80 г на добу.
3. У день норма вуглеводів (складних) – 100 г, прості мають бути виключені повністю.
4. За добу необхідно випивати близько 2 л звичайної води.
5. Дотримуючись низькокалорійного харчування, ви повинні вживати несолодкі компоти із сухофруктів, несолодкий чай.

Що можна, а що не можна їсти на цій дієті?

Харчування при малокалорійній дієті одноманітне, включає вживання відвареного м'ясата овочів, приготованих на пару. Вміст жиру в денному раціоні має бути не більше 3-4 грам. Для жорсткої низькокалорійної дієти обов'язковим є вживання поживних сумішей, завдяки яким можна усунути. сильне почуттяголоду. Дотримуючись норм такого харчування, потрібно відмовитися від наступних продуктів:

1. хлібобулочних виробів, для приготування яких використовували здобне, листкове тісто;
2. супів з картоплі, круп;
3. свинини, баранини, м'яса качки, гусака;
4. жирних сортів риби;
5. рисової, манної, вівсяної каші;
6. солінь, маринадів;
7. солодких ягід, фруктів;
8. солодощів.

Дозволені продукти та спосіб їх приготування

Низькокалорійне харчування передбачає широкий спектр продуктів, але тільки за умови їх правильного приготування. Дозволено до вживання хліб, суп, м'ясо, риба, кисломолочні продукти. У дієті, яка складається з , дозволено використовувати такі продукти та способи їх приготування:

1. Хлібобулочні вироби. До вживання дозволяється пшеничний та житній хліб, для приготування якого використовували борошно грубого помелу, білково-висівковий хліб, білково-пшеничний.
2. Супи. Низьковуглеводна дієта передбачає вживання цієї страви в кількості не більше 250-300 г за один прийом. Дозволяються: борщ, борщ, окрошка, буряк.
3. Птах і м'ясо. На день вживати такі продукти дозволено до 150 г. Низькокалорійне харчування передбачає застосування тушкованого або відвареного м'яса телятини, яловичини, курки, кролика, індички.
4. Нежирні сорти риби (150-200 г на добу). За дотримання дієти з низьким вмістом калорій, риба може вживатися у відвареному, запеченому, смаженому вигляді.
5. Молочні продукти з низьким вмістом жиру.
6. Яйця в кількості 1-2 штуки на день. Низькокалорійне харчування передбачає вживання яєць, зварених круто, як білкових омлетів.
7. Крупи. Дозволяється додавати їх у овочевий суп і варити перлову, гречану, ячну кашу.
8. Овочі можна їсти у всіх видах. Низькокалорійна дієта передбачає вживання капусти, огірків, салату, редиски, гарбуза, ріпи, томатів.

Зразкове меню на тиждень

Понеділок

1. Вранці дозволяється побалувати себе лише чашкою чаю з 1-2 чайними ложками меду. Через 2 години можна з'їсти 40 г 17% сиру.
2. На обід вживайте 1 круто зварене яйце, капустяний салат, заправлений лимонним соком, яблуком.
3. Повечеряти дозволяється відвареною яловичиною – 120 г, салатом, в основі якого не крохмалисті овочі.
4. Як перекус може виступати 1 яблуко, порізане на шматочки.

Вівторок

1. Чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду можете випити на сніданок. Через 2:00 з'їжте 75 г м'яса або 100 г сиру.
2. В обідню пору можете побалувати себе 1 печеною картоплиною, капустяним салатом, заправленим лимонним соком і яблуком.
3. На вечерю відваріть курятину і вживайте в кількості 120 г, салат (не крохмалисті овочі).
4. Під час перекушування можна з'їсти 1 грушу, порізану на шматочки.

Середа

1. Вранці випити чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду та лимоном. Через 2 години дозволяється вжити 30 г сиру або 80 г сиру з хлібцями, або 2 аптечні хлібці.
2. На обід з'їжте 200 г відвареної тріски, капустяний салат, заправлений лимонним соком, яблуком.
3. Увечері вживайте вінегрет без картоплі.
4. Під час перекушування з'їжте 1 грейпфрут або випийте сік з нього.

Четвер

Розвантажувальний день, протягом якого дозволено з'їсти 1 кг знежиреного сиру, випити мінеральну воду.

П'ятниця

Розвантажувальний день, який включає вживання 2 кг яблук, мінералку.

Субота

1. Вранці дозволяється випити чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду. Через кілька годин потрібно з'їсти 100 г сиру або 75 г м'яса.
2. В обідній час поповніть свій організм 1 печеною картоплиною, капустяним салатом, заправленим лимонним соком та яблуком.
3. Вечеря передбачає 120 г відвареної курятини, салат, для приготування якого застосовують не крохмалисті овочі.
4. Під час перекушування з'їдайте по 1 груші, нарізаній на шматочки.

Неділя

1. Чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду та лимоном випийте вранці. Через кілька годин дозволяється з'їсти 30 г сиру, 80 г сиру з хлібцями.
2. В обідню пору вживайте 200 г відвареної тріски, капустяний салат, заправлений лимонним соком, яблуком.
3. Вечеря включає вінегрет без картоплі.
4. Під час перекушування з'їдайте 1 грейпфрут або випивайте сік з нього.

Рецепти дієтичних страв

Дотримуючись низькокалорійного харчування, можна реально урізноманітнити свій раціон стравами, завдяки яким ви зможете усунути почуття голоду. Готуються вони дуже просто та швидко. Розглянемо найпопулярніші, а також страви, що часто використовуються:

1. Вінегрет без картоплі. Для приготування страви слід використовувати 1 велику буряки, 2 моркви, 150 г квашеної капусти, які перед цим потрібно промити. Дрібно наріжте відварені овочі, додайте капусту та 2 столові ложки консервованого горошку. Все ретельно перемішайте, додавши столову ложку оливкової олії та сік лимона.
2. Картопля печена. Ретельно вимити картоплю, розрізати на дві частини, не очищаючи. Змастити зрізи оливковою олією, потім посипати свіжим кропом. У духовці запікати за температури 180 градусів до готовності.
3. Овочевий салат із низькокалорійною заправкою. Використовуйте 100 г стеблового селери (подрібніть його за допомогою блендера) та сік лимона для приготування заправки. Щоб зробити салат, потрібно взяти 200 г помідорів, базилік, салат-латук або іншу зелень, болгарський перець. Овочі поріжте, перемішайте і заправте складом.
4. Салат "Весна" низькокалорійний. Вам знадобиться: 100г нежирного сиру, пучок петрушки, кропу. Зелень дрібно накришіть та змішайте з йогуртом, залиште на 15 хвилин. Наріжте 2 огірки, пучок молодої редиски, а також качан пекінської капусти. Все перемішайте та заправте йогуртом із зеленню.

Як правильно вийти із дієти?

Вихід з дієти має бути плавним, інакше по організму це завдасть сильного удару. Спочатку потрібно поступово збільшувати калорійність раціону на добу на 150-200 ккал, додаючи жири та вуглеводи. Протягом 2-х тижнів стежте за своєю вагою і, якщо все в нормі, дозволяється ще додати 150-200 ккал. Якщо ви почали набирати вагу, то знову зменшіть кількість калорій.

Чи шкідлива низькокалорійна дієта для вагітних?

Низькокалорійна дієта під час вагітності може завдати серйозної шкоди здоров'ю дитини, що ще не народилася. Але це за умови, що вона не включатиме білки, вуглеводи та жири в необхідній кількості. Для правильного розвитку малюка харчування вагітної жінки має бути збалансованим та містити всі мікроелементи та поживні компоненти.

Варіанти низькокалорійної дієти та таблиця калорій

Дієта, що уповільнює старіння, має 3 варіанти. Їхня відмінність полягає в калорійності. Перший етап з нормалізації ваги включає дієту, яка б відповідала фізіологічній нормі. У більшості випадків цього вистачає, але якщо міра не сприяє зниженню ваги, потрібно вдаватися до більшого обмеження калорійності за рахунок зменшення кількості вуглеводів і жирів. Докладніше про склад різних стадій дієти дивіться у таблиці нижче.

Хімічний складваріантів низькокалорійного харчування

Низькокалорійна дієта надає чудову можливість досягти ефективного схуднення. За місяць її дотримання зникає 10 кілограмів зайвої ваги. Низькокалорійна дієта меню на місяць кожну трапезу пропонує у двох варіантах. Це необхідно для того, щоб по непарних днях їсти згідно з першим варіантом, а по парних днях тижня відповідно дотримуватися другого варіанту.

Меню першого тижня

Низькокалорійна дієта на місяць пропонує наступне меню для першого тижня дотримання методики:

• Сніданок. Перший варіант: рогалик зі склянкою молока теплого та ложечкою свіжого меду. Другий варіант: скибочка хліба чорного з петрушкою та чашка чаю слабкого заварювання.
• Другий сніданок. Перший варіант: дві скибочки хліба чорного з тонким шаром вершкового масла і парою листочків салату зеленого, а також чашка чаю. Другий варіант: 10-12 штук редиски з невеликою кількістю солі та склянка кефіру невисокої жирності з рогаликом.
• Обід. Перший варіант: 2-3 відварені картоплі з рибою у відвареному вигляді (можна додати хрін і посипати зеленню), а також салат з овочів зеленого кольору з соком лимона та олією оливок. Другий варіант: суп густий з овочів та горошку зеленого, скибка пісної відвареної яловичини, пара-трійка відварених картошин і салат із фруктів із заправкою у вигляді соку лимона
• Полудень. Перший варіант: сухар зі склянкою свіжого соку томатів або просто пара помідорів. Другий варіант: кілька фруктів або сік свіжий фруктовий з бісквітом.
• Вечеря. Перший варіант: дві скибочки хліба чорного зі склянкою кефіру мінімальної жирності. Другий варіант: пара сухарів із тонким шаром меду та склянку підсолодженого молока.

Меню другого тижня

Під час другого тижня меню виглядає так:

Меню третього тижня

Протягом третього тижня дотримання дієти, низькокалорійна дієта меню на місяць пропонує наступне:

• Сніданок. Перший варіант: скибочка хліба чорного з тонким медовим шаром та чашка кави. Другий варіант: сухар з склянкою нежирного молока з додаванням меду.
• Другий сніданок. Перший варіант: скибочка хліба чорного з маслом, одна редька, відварене яйце некруто і склянку кефіру. Другий варіант: пара скибочок хліба з шинкою пісною, два свіжі помідори і склянка чаю слабкого заварювання.
• Обід. Перший варіант: обсмажений на сухій сковороді біфштекс, шпинат з нежирною сметаною та склянку свіжого соку фруктів чи овочів. Другий варіант: склянка овочевого бульйону, відварений рис із тушкованими грибами та пара запечених яблук.
• Полудень. Перший варіант: один сухар і пара улюблених фруктів. Другий варіант: бісквіт та пара улюблених фруктів.
• Вечеря. Перший варіант: порція сиру, один рогалик та склянка молока. Другий варіант: скибочка хліба з відвареною холодною телятиною, одне яблуко середнього розміру і чашка слабкого чаю заварювання.

Меню четвертого тижня

Завершальний, четвертий тиждень пропонує дотримуватися наступного меню:

• Сніданок. Перший варіант: сухар з ложечкою меду і чашка чаю. Другий варіант: скибочка хліба чорного з олією та склянка молока не надто високої жирності.
• Другий сніданок. Перший варіант: пара скибочок хліба з сиром мінімальної жирності та вершковим маслом, а також два середніх за розміром яблука. Другий варіант: рогалик з олією, яблуко, пара яєць некруто і чашка чаю слабкого заварювання.
• Обід. Перший варіант: порція курячого філез двома відвареними картоплями, овочами та зеленим салатом, а також склянку киселю. Другий варіант: порція нежирного бульйону, пара відварених картоплин із зеленню, квасоля в томатному соусі і одне яблуко.
• Полудень. Перший варіант: бісквіт зі свіжим соком моркви. Другий варіант: сухар з чашкою не дуже міцної кави.
• Вечеря. Перший варіант: рогалик зі склянкою кефіру. Другий варіант: пара шматочків хліба з паштетом та одна редис.

Низькокалорійна дієта на місяць відгуки про себе має найкращі, оскільки її меню не змушує постійно голодувати, але при цьому результат її дотримання помітить все коло вашого спілкування.

На сьогоднішній день існує безліч методик схуднення за допомогою обмежень у їжі. У цій статті буде детально розглянута низькокалорійна дієта, її ефект, переваги, правила харчування та багато іншого.

Суть дієти

Низькокалорійна дієта є збалансованим харчуванням, в якому мінімізовано кількість вживаних калорій, що і допомагає скидати вагу в досить швидкі рядки.

Головною особливістю цього є те, що зменшення калорійності їжі відбувається через сильне обмеження надходження в їжу жирів і важких вуглеводів.

Щоб підтримувати в організмі потрібні баланс корисних речовин, споживання білкової їжі значно збільшується, тому людина на такому харчуванні зберігає енергію, не голодує і почувається нормально.

У середньому, такої дієти потрібно дотримуватись від п'яти до семи днів. Проте, якщо результати були невтішні, то її можна дотримуватись десять днів, після чого потрібно робити перерву, щоб дати організму трохи відновити сили.

Переваги і недоліки

1. Схуднення за рахунок низькокалорійного харчування має такі плюси:
2. Не потрібно голодувати і відмовлятися від їжі, оскільки до цього меню входять найрізноманітніші продукти, які зможуть повністю наситити людину.
3. Можна досягти дуже хороших результатів у скиданні ваги за досить короткий термін.
4. Організм не відчуватиме стрес, оскільки він отримуватиме разом із їжею різні, а не однотипні мікроелементи.
5. Схуднення відбувається поступово, тому на шкірі не з'являтимуться складки, розтяжки тощо.

Дотримуватись такого режиму нескладно, тому поганий настрій та дратівливість, як це буває в дуже жорстких дієтах, вас не торкнуться.

1. Мінуси:
2. Якщо неправильно вийти з дієти, то вага може дуже швидко повернутися.
3. Якщо дотримуватися такого харчування більше тижня, то можуть порушитись обмін речовин і схуднення сповільниться.
4. Таке харчування може нашкодити шлунку, печінці та ниркам.

Основні принципи

Малокалорійна дієта працюватиме лише тоді, коли людина на день споживатиме не більше 1500 калорій. Крім того, це харчування має такі принципи:

1. Основу раціону повинні становити нежирні білкові продукти для того, щоб заповнювати нестачу корисних речовин і зміцнювати м'язову масу.
2. Прості вуглеводи, що легко засвоюються, слід повністю виключити з меню (цукор, солодощі, солодкі газовані напої).
3. Кількість жирів, що з'їдаються в день, не повинна перевищувати вісімдесят грам.
4. Споживання солі потрібно мінімізувати.
5. Їсти дозволяється п'ять разів на день невеликими порціями.
6. Потрібно зменшити вживання рослинних жирів (оливкової, соняшникової олії та ін.).
7. Загальним об'єм рідини, що випивається, включаючи чай, соки і воду, не повинен бути більше півтора літрів на день.
8. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше семи годин вечора.
9. Готувати їжу слід пару або відварювати.

Низькокалорійні продукти

При даній методиці схуднення можна їсти такі продукти:

1. Хліб (пшеничний, житній, з висівками, вівсяний) трохи більше ста грамів у день. Бажано. Щоб він був трохи підсушеним.
2. Супи з овочів (не більше трьохсот грамів на день). Також можна їсти супи з картоплею та борщ. Двічі на тиждень дозволяється споживання рибного бульйону.
3. М'ясо (крім свинини) можна споживати до ста грамів на день. Переважно готувати його на пару, запікати або відварювати. Смажити не можна.
4. Риба (нежирна). Готувати її потрібно так само, як м'ясо.
5. Морепродукти
6. Твердий сир та кисломолочні продукти (сметана, кефір, сир) можна їсти, але вони повинні бути або знежиреними, або мати низький відсоток жирності.
7. Яйця (варені) трохи більше двох на день. Також можна робити омлети із одних білків.
8. Крупи (гречка, перловка, геркулес). Вживати без хліба.
9. Овочі. Їсти їх можна щодня. Половина овочів повинна подаватися у сирому вигляді, а інша – у відвареному. Найбільш малокалорійними вважаються такі овочі: кабачок, салат, капуста, огірок, буряк.
10. Фрукти та ягоди (кислі). Також можна робити желе та коктейлі з ними. Варити компоти несолодкі.
11. Соуси (грибний, сметанний та білий соус до м'яса).
12. Свіжовижаті соки.
13. Чорний та .
14. Кава з молоком.

Заборонено такі продукти:

1. Печиво з піщаного або листкового тіста.
2. Хліб із білого борошна найвищого гатунку.
3. Жирний сир, йогурт, ряженка та твердий сир.
4. Макарони.
5. Бобові.
6. Картопля як окрема страва.
7. Жирне м'ясо (свинина, качка, гусак, баранина).
8. Ковбаси та сосиски.
9. Консерви та напівфабрикати.
10. Жирна риба (форель, морська мова, лосось).
11. Ікра, оселедці, копчена риба.
12. Смажені яйця.
13. Рис та манка.
14. Мариновані та консервовані продукти.
15. Морква, зелений горошок.
16. Гострі соуси та закуски.
17. Фрукти: банани, родзинки, фініки та інжир.
18. Шоколад, варення, морозиво та інші солодощі.
19. Кисіль.
20. Алкоголь.
21. Сало.

Варіанти дієти

Існує три варіанти за калорійністю:

1. Жорстка малокалорійна.Вона вважається найскладнішою і тому триває лише чотири дні. За цей час людині можна отримувати лише 600-800 калорій на день,що дуже маленьким показником. Основу такого раціону мають становити м'ясо та овочі.Їсти можна лише тричі на день. При сильному голоді можна з'їсти один фрукт і більше нічого. Така методика сприяє сильному схуднення, але вона дуже шкодить організму.
2. Середня дієта з калорійності.Вона менш жорстка, проте, також сувора. Щодня людина може отримувати трохи більше 1200 калорій.Вона триває від п'яти до семи днів. За цей час можна їсти рибу, овочі, фрукти та трохи меду. За дотримання такого харчування більше тижня у людини відбувається занепад сил та енергії.
3. Щасливий варіантхарактеризується менш обмеженим у плані дозволеної їжі харчуванням. Можна їсти морепродукти, м'ясо, рибу, яйця, хліб, фрукти та овочі. Загальна кількістькалорій має перевищувати 1600.Тривалість – від тижня до двох тижнів.

Меню на тиждень

День перший:

• Сніданок – яйце варене, кава.
• Обід – м'ясні тефтелі варені, помідор, чай.
• Полудень – кефір.
• Вечеря – риба запечена, варений буряк, компот.

День другий:

• Сніданок – хліб, відвар із сухофруктів.
• Обід – морепродукти з лимонним соком, салат із овочів.
• Полудень – сік апельсиновий.
• Вечеря – рагу овочеве, рибні котлети на пару, чай.

День третій:

• Сніданок - варене яйце, сир твердий, зелень, чай.
• Обід – борщ без м'яса, компот із ягід.
• Полудень – яблуко.
• Вечеря – печінка теляча відварена із соусом, одна картопля, кефір.

День четвертий:

• Сніданок – яблуко, горіхи.
• Обід - телятина відварена, салат з вареного буряка з цибулею.
• Полудень – грейпфрутовий сік.
• Вечеря – сир, чай.

День п'ятий:

• Сніданок – геркулесова каша з медом, чай.
• Обід – м'ясні котлети на пару, салат із капусти.
• Полудень – апельсиновий сік.
• Вечеря – запечена риба, томатний сік.

День шостий:

• Сніданок – білковий омлет, зелений чай.
• Обід – креветки зі сметанним соусом, хліб.
• Полудень – компот із ягід.
• Вечеря – риба на пару із овочами, вода.

День сьомий:

• Сніданок – вівсянка на воді, апельсин, кава без цукру.
• Обід – овочевий суп, куряче м'ясо запечене.
• Полудень – сік яблучний.
• Вечеря – салат із овочів, тушкована індичка.

Вихід із дієти

Правильний вихід із малокалорійної дієтидуже важливий, оскільки організм буде підсвідомо добре засвоювати всі калорії, що надходять. Тому їх кількість слід додавати поступово.

У перші два тижні після схуднення потрібно додати всього триста додаткових калорій і дотримуватись такого меню певний час (приблизно тиждень). Потім вже можна додати ще двісті калорій та поступово повернутися до свого звичного режиму харчування. Тим не менш це зовсім не означає, що можна також їсти жирну і смажену їжу як раніше, оскільки в такому випадку кілограми, що пішли, повернутися так само швидко, так як і пішли.

Слід дотримуватись здорового харчуваннята обмежити споживання жирів та алкоголю.

Результати

При правильному дотриманні харчування за тиждень дієти можна скинути до семи зайвих кілограм. Якщо ж повторити такий метод ще через два місяці, то можна схуднути на десять - п'ятнадцять кілограм.

Відгуки фахівців, що худнуть і думки

Розглянемо відгуки людей, які випробували цю дієту, щоб краще зрозуміти, чи ефективна вона насправді:

1. Ніка, 26 років.«До вагітності я дотримувалася, але коли завагітніла, то кинула її і почала їсти все, що хотілося. У підсумку за ці десять місяців я набрала двадцять два кілограми і важила вже сто з лишком. Після пологів я перепробувала багато дієт, серед яких було і харчування одними соками, але більше двох кіло мені так і не вдавалося скинути. За порадою дієтолога я знову почала рахувати калорії і вже за два місяці схудла на дванадцять кілограм.Тепер зроблю невелику перерву і знову повторю. Всім раджу таке схуднення, оскільки воно працює».
2. Світлана, 34 роки.«На такому режимі я перебуваю вже другий тиждень, і мені поки що все подобається. Схудла вже на п'ять кілограмів.У день наїдаю лише 1500 калорій, і мені цього цілком вистачає, щоб насититися».
3. Дарія, 24 роки.«Лише ця дієта мені по-справжньому допомагає. Від природи я не можу переносити обмеження в їжі, оскільки зриваюся та наїдаю солодким ще більше, ніж скинула. Вважаючи калорії цього не відбувається, оскільки я точно знаю свою межу, яку можна з'їсти на день. Мій загальний результат за кілька курсів такого харчування складає чотирнадцять кілограмів».
4. Анастасія, 24 роки.«Сиділа на маловуглеводному харчуванні сім днів. Їла тричі на день м'ясо, рибу та овочі. Пила соки. За цей час схудла всього на два кілограми та розчарована, адже чекала кращого результату.Більше повторювати дієту не буду».
5. Тетяна, 31 рік.«Рік тому я важила 110 кілограм і звинувачувала всіх на світі в цьому, крім самої себе, але коли я познайомилася зі своїм теперішнім хлопцем, то вирішила, що треба привести себе до ладу, і нарешті досягти нормальної фігури. Так поступово я почала обмежувати себе в їжі та вважала калорії. Перші два тижні я була на твердій дієті і з'їдала всього сімсот калорій, наступного місяця трохи збільшила їх до 1200. За цей час (загалом я худнула п'ять місяців) я скинула двадцять п'ять кілограмів, чим дуже пишаюся.При цьому я не маю складок на шкірі, вона підтягнута і зовсім не висить. Тепер я почуваюся значно краще та здоровіше. Тепер усім раджу такий метод, адже він уже перевірений мною».

Як результат за відгуками можна сказати, що дана методика схуднення приносить дуже хороші результати у вигляді скинутих кілограм. Для того щоб досягти значного скидання ваги потрібно дотримуватися цієї дієти по кілька курсів з невеликими перервами.

Думка медиків

Дієтологи призначають цю дієту при сильному ожирінні (більше ста кілограм) і вважають, що якщо малокалорійного харчування дотримуватиметься дівчина з вагою до сімдесяти кілограм, то вона може зашкодити.

По-перше, як кажуть багато лікарів, вітаміни почнуть гірше засвоюватися, що може призвести до зривів і депресій, по-друге, відбуватиметься порушення обміну речовин, внаслідок чого вага може швидко повернутися.

Протипоказання

1. Хвороби нирок та серця.
2. Виразка.
3. Інфекційні захворювання.
4. Гепатит та інші хвороби печінки.
5. Цукровий діабет.
6. Вагітність та годування груддю.
7. Період після інсульту та інфаркту.
8. Вік до шістнадцяти та після шістдесяти років.
9. Алкоголізм.
10. Холецистит.
11. Астма.

Рецепти дієти

Рибний суп з овочами

Інгредієнти:

• мінтай – триста грам;
• броколі – двісті грам;
• петрушка;
• кріп;
• вода – три літри;
• цвітна капуста;
• картопля – дві штуки.

Приготування:

• Рибу вимити та очистити. Нарізати шматочками. Відварити до готовності.
• Картоплю очистити та нарізати соломкою. Додати до супу.
• Додати дрібно нарізану броколі, петрушку та кріп. Трохи посолити. Подавати у теплому вигляді без хліба.

Дієтичні голубці з грибами

Для їх приготування знадобляться:

• вісім листків капусти;
• сіль;
• триста грам печериць;
• томатна паста – дві ложки;
• сіль;
• гречка – сто грам.

Приготування:

1. Листя капусти відварити в окропі протягом двох хвилин. Потім дістати з води та остудити.
2. Гриби вимити та відварити. Нарізати на дрібні кубики і змішати з|із| томатною пастою і відвареною гречкою. Трохи посолити.
3. Загорнути в капустяне листя по їдальні грибного начиння і протушкувати голубці на тихому вогні ще десять хвилин. Подавати із салатом з огірків.

Риба по-непальськи

Компоненти:

• півкілограма філе тріски;
• помідори – чотириста грам;
• горіхи – п'ятдесят грам;
• базилік, петрушка;
• сіль;
• лимонний сік.

Приготування:

1. Натерти філе риби сіллю та лимонним соком.
2. Нарізати на маленькі шматочки.
3. Викласти у форму для запікання. Зверху посипати горіхами та нарізаними помідорами.
4. Накрити фольгою та випікати протягом півгодини.
5. За п'ять хвилин до готовності зняти фольгу та посипати базиліком та петрушкою. Подавати із овочевим гарніром.

Печінка під соусом

Для приготування цієї страви потрібно підготувати:

• печінка яловича – двісті грам.
• мука - одна столова ложка;
• сіль;
• кефір – дві столові ложки;
• не гостра гірчиця – одна чайна ложка;
• кріп.

Готуватись таким чином:

1. Печінку вимити та зняти плівку.
2. Нарізати довгими тонкими шматочками.
3. Протушкувати до напівготовності разом із борошном протягом восьми хвилин.
4. Викласти печінку у форму для запікання та випікати до готовності.
5. Змішати сіль, кефір, гірчицю та кріп, щоб вийшов соус. Подавати страву, поливши її соусом.

Салат "Ситний"

Інгредієнти:

• помідори чері – двісті грам;
• сир – сто п'ятдесят грам;
• цибуля зелена - п'ятдесят грам;
• сіль.

Приготування:

1. Вимити та нарізати помідори на половинки.
2. Додати сир і цибулю. Посолити.
3. Все добре змішати і блюдо готове.

1. Перед початком слід проконсультуватися з дієтологом;
2. Для кращого ефекту потрібно робити фізичні вправиабо хоча б вранці;
3. Рекомендується заздалегідь складати своє меню на тиждень, щоб не виникало бажання перекусити чимось калорійним та смачним поза планом.