Дієта білково-вуглеводного чергування (БУЧ) з докладним описом. Білково-вуглеводне чергування для схуднення

Залишіть коментар 6,950

Плюси та мінуси БУЧ дієти

БУЧ дієта була розроблена спеціально для спортсменів, проте пізніше вона стала застосовуватися і для схуднення завдяки своїй легкості та результативності.

Чергування білків та вуглеводів у певні дні дозволяє зменшити шар підшкірного жиру без втрати м'язової маси(а при правильному доборі тренувань – збільшити обсяг).

Головні плюси дієти БУЧ такі:

збалансоване харчування дієти приносить користь здоров'ю;
організм не відчуває брак вуглеводів та білків;
не виникає нав'язливого почуття голоду, як під час багатьох інших дієт;
раціон дієти простий - під час неї не потрібно їсти екзотичні продукти та готувати складні рецепти;
прискорюється обмін речовин;
з глікогену, що знаходиться в м'язах і печінці, виробляється енергія, що дає сили займатися тренуваннями;
губиться великий відсотокжирових відкладень (не води) вже на початку дієти;
завдяки почерговому вживанню білки та вуглеводи добре засвоюються, дозволяючи очиститись кишечнику.

До мінусів дієти можна віднести повільну втрату зайвих кілограмів, а також обмеження у вживанні фруктів та овочів.

Цей методсхуднення протипоказаний людям, які мають захворювання підшлункової залози, печінки, нирок, а також страждаючим ожирінням.

Правила білково-вуглеводного чергування

Найпоширеніший варіант дієти БУЧ – чергування білкових та вуглеводних днів, що складається з трьох циклів:

Білковий або низьковуглеводний- Триває 2 або 3 дні, під час яких можна вживати 3-4 грами білків на 1 кілограм ваги тіла, а вуглеводів - не більше півтора грамів на кілограм. Протягом першого циклу дієти слід вживати також ненасичені жири (їх багато у насіннях та горіхах).
Високовуглеводний- Триває 1 день, протягом якого дозволяється з'їсти від 5 до 6 грамів вуглеводів і до півтора грамів білків на один кілограм ваги. Вживання жирів варто обмежити, оскільки вони перешкоджають засвоєнню вуглеводів. Завдяки надходженню в організм великої кількості вуглеводів м'язова маса не втрачається, а, навпаки, збільшується рахунок надходження до неї глікогенів.
Змішаний– протягом одного дня на кілограм ваги слід вжити 2-3 г білків і 2-2,5 г вуглеводів. Третій день цикл завершується, і дієту можна починати заново.

Не дивуйтеся коливання ваги під час дієти. Це відбувається у зв'язку з тим, що на початку циклу із внутрішніх органів виділяється багато води, а в кінці, навпаки, відбувається її затримка в організмі. На початок чергового циклу вага стане стабільною.

Детальне меню дієти БУЧ на 4 дні

Меню БУЧ дієти можна скласти самостійно, орієнтуючись на наведені нижче приклади.

Зразкове меню білкових днів

Сніданок: 180 г сиру (нежирного), чашка кави (несолодкої).

Другий сніданок: 2 варені круто яйця.

Обід: 190 г відвареної курячої грудки, 210 г салату з огірків, помідорів і петрушки, заправленого чайною ложечкою оливкової олії.

Полудень: 190 г запеченої морської риби.

Вечеря: 180 г сиру.

Зразкове меню низьковуглеводного дня

Сніданок: 130 г вівсяної каші на воді з чайною ложечкою меду та родзинками.

Другий сніданок:один невеликий банан.

Обід: 240 г запеченої картоплі, 160 г квашеної капусти, заправленої чайною ложечкою лляної олії.

Полудень: 2 великих яблука.

Вечеря:варені макарони з житнього борошна з томатною пастою (180 г), чашка компоту із сухофруктів.

Меню змішаного дня

Сніданок: 130 г вівсяної каші на молоці, варене круто яйце.

Другий сніданок:яблуко середнього розміру.

Обід: 180 г вареного курячого філе, 180 г печеної картоплі, 210 г салату з огірків, капусти та помідорів, заправленого чайною ложечкою кукурудзяної олії.

Полудень: 180 г сиру з кефіром та кропом.

Вечеря: 190 г запеченої морської риби, 210 г квашеної капусти.

Не забувайте щодня випивати до двох літрів води між їдою. Відмовтеся від цукру, а сіль замініть спеціями. За пару годин до сну дозволяється перекусити овочом чи фруктом

Тренування під час БУЧ дієти

Щоб схуднення настало швидше, дієта вуглеводного чергування передбачає спортивні тренування 3 рази на тиждень (найкраще – у низьковуглеводний та змішаний дні, під час яких організмом виробляється більше енергії). Першого білкового дня краще займатися аеробними тренуваннями, а другого — силовими.

Приблизний графік занять спортом на 4 дні циклу:

день 1-й:- 10 хвилин - кардіо-, 40 - силові, 30 - кардіотренування; під час такого тренування оновлюється м'язова тканина та спалюються жири;
день 2-й: 5 хвилин – кардіотренування, 50 – силові (4 підходи), 20 хвилин – кардіо-; дане тренування спалює жири та зміцнює м'язи;
день 3-й:оскільки сил буде багато, можна виконувати більш важкі вправи (близько години);
день 4-й:можна попрацювати над м'язовим рельєфом - по 4 підходи силових вправ на 8 повторень.

(7 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Існує велика кількістьметодик швидкого схуднення, але не всі однаково безпечні для організму. Важливо, щоб вага губилася за рахунок жиру, а не води та м'язів, а також скинуті кілограми не поверталися назад після припинення дієти.

Цим критеріям повністю відповідає білково-вуглеводне чергування, яке також називають БУЧ-дієтою, розглянемо докладний опис дієти.

Що таке БУЧ-дієта

Білково-вуглеводне чергування відноситься до модифікації стандартної. Суть такого типу харчування полягає у зміні кількості споживаних вуглеводів та білків. Як випливає з назви, білкові та вуглеводні днічергуються.

Найшвидше джерело енергії в людини – , який переважно синтезується з вуглеводів. У білкові дні активно розщеплюється глікоген, після чого організм переходить до вироблення енергії з жирової тканини. При цьому велика кількість білка допомагає зберегти м'язову тканину. За тривалої відсутності вуглеводів запаси глікогену виснажуються. В результаті цього організм змушений скоротити кількість енергії, що витрачається, сповільнивши метаболізм і припинивши процес жиросжигания.

Скільки можна скинути на такій дієті? Чергування допомагає зайвої ваги за місяць, при цьому майже не торкнувшись м'язів. Остаточна цифра залежить від початкових даних.

Потрібно пам'ятати, що у дівчат вага коливається в залежності від періоду менструального циклу. Так, у деякі дні може відбуватися затримка води, внаслідок чого ваги показуватимуть цифру на 1-2 кг більше.

У цей момент потрібно розпочати вуглеводне завантаження. За день прийому складних вуглеводів ми частково заповнюємо запаси глікогену, запобігши зниженню обміну речовин.

Переваги дієти

БУЧ має безліч плюсів:

Збалансований тижневий раціон, у якому присутні білки, жири та вуглеводи;
не уповільнює метаболізм;
не відбувається різких стрибків ваги;
підтримує на належному рівні психологічний та фізичний тонус.

Увага: чергування краще поєднувати з силовими тренуваннями, щоб організм засвоював всю кількість білка, що споживається.

Для кого підходить і не підходить цей тип харчування

На жаль, незважаючи на достоїнства, чергування підходить далеко не всім. Варто відмовитись від такої схеми харчування, якщо у вас є проблеми з нирками або розлади харчової поведінки (анорексія, булімія). План харчування у разі повинен індивідуально підбирати лікар.

Спортсменів, що тренуються
Людей із невеликою зайвою вагою (2-5 кг)
Спортсменів, яким потрібно підсушити форму перед змаганнями.

Якщо надмірна вага більше 10 кг (), то почати схуднення рекомендується з переходу на збалансоване правильне харчування.

Варіанти БУЧ

Схема чергування днів підбирається індивідуально. Стандартна схема передбачає 2 білкові, 1 вуглеводний і 1 змішаний день. Вона підходить більшості людей. Схема повторюється протягом 4-5 тижнів, після чого організм потрібно плавно повернути до звичного раціону. У поодиноких випадках застосовується співвідношення 3 білкових та 1 вуглеводний день, але така схема більше підходить для спортсменів.

Спочатку дотримуйтесь стандартної схеми, і якщо вага падає, а гарне самопочуття зберігається, то продовжуйте її. Коли дзеркало не показує прогресу, кількість вуглеводного завантаження потрібно скоротити. Якщо ви відчуваєте слабкість та млявість, скоротите .

Удень потрібно вживати щонайменше 1200 кк, оскільки саме стільки становить базовий .

У білковий день кількість білка має становити 2,5-3 г на кг ваги. Не варто підвищувати його ще більше, це може загрожувати проблемами з нирками.

Продукти при чергуванні

У білкові дні весь денний раціон мають становити овочі та білкові продукти. До них можна віднести:

М'ясо індички та курки;
червону та білу рибу;
яйця;
сир;

Також можна вживати. Овочі краще вибирати не крохмалисті, тобто. помідори, огірки, броколі, пекінську та біло-качанну капусту, спаржу, солодкий перець. Обов'язково додайте до раціону велику кількість зелені (селера, шпинат, щавель та інші).

У дні вуглеводного завантаження додають складні вуглеводи, а також прості вуглеводи із фруктів на сніданок. Як складні вуглеводи відмінно підійдуть греча, вівсянка, рис, інші крупи. Серед простих варто придивитися до яблук, цитрусових, ківі, ягод. Вживання борошняної та солодкої їжі краще обмежити, щоб вписатись у денний калораж та прискорити процес спалювання жиру. На вечерю краще з'їсти клітковину та білок.

У день змішаного харчування їжу вживаються самі продукти. При цьому як сніданок та обід відмінно підійде білок і складні вуглеводи, на вечерю овочі та білок, а перекушування можуть бути як вуглеводними, так і білковими. Не забувайте рахувати загальну добову калорійність! Для підрахунку існують спеціальні таблиці, програми на комп'ютері та телефоні.

Важливо будь-якого дня дієти споживати необхідну кількість жирів - 1 гр на кг ваги. Не варто думати, що жири йдуть прямо в жирову тканину. Навпаки, дотримання норм жирів допомагає підтримувати гормональний баланс, створює відчуття насичення, покращує стан волосся, шкіри та нігтів. Особливо актуально це для дівчат, адже при нестачі цього елемента може відбутися порушення менструального циклу. Жири присутні в рослинному та вершковому маслі, сир, сир, червона риба.

Зразкове меню на тиждень

Щоб план харчування зрозумілий, наведемо стандартну схему меню на тиждень 2:1:1.

Понеділок (білковий день)

Сніданок
Перекус – варені яйця
Обід та вечеря – куряча грудка + салат з помідорів та огірків, заправлений оливковою або рослинною олією

Вівторок (білковий день)

Сніданок – + сир
Перекус - сир
Обід та вечеря – біла риба + салат з білокачанної капусти та моркви

Середа (вуглеводний день)

Сніданок – вівсянка з ягодами
Перекус – зелене яблуко
Обід – греча + овочевий салат, заправлений оливковою олією
Вечеря - індичка + овочевий салат

Четвер (змішаний день)

Сніданок вівсяна каша, яйця некруто
Перекус – персик
Обід - сьомга на пару + бурий рис
Вечеря – сьомга на пару + салат з капусти та моркви

П'ятниця (білковий день)

Сніданок – омлет із яєць та молока, сир
Перекус - сир
Обід та вечеря – індичка + овочевий салат

Субота (білковий день)

Сніданок – сир
Перекус - овочевий салат
Обід та вечеря – куряча грудка тушкована з цибулею, морквою та помідорами

Неділя (вуглеводний день)

Сніданок – , апельсин
Перекушування – свіжі ягоди
Обід – макарони + помідори
Вечеря – овочева запіканка

Розмір порцій підбирається індивідуально, з денної калорійності конкретної людини.

Прості рецепти для білкових та вуглеводних днів дієти

Багатьох БУЧ-дієта видасться одноманітною та несмачною. Насправді це далеко не так, існує десятки цікавих рецептів, які відповідають правилам дієти Ось деякі з них.

Курячі мафіни – курячий фарш змішайте з сирим яйцем, сіллю та приправами (перець, паприка), а також потертою морквою та цибулею. Суміш помістіть у формочки для кексів, посипте тертим сиром зверху і запікайте протягом 30 хвилин при температурі 180 градусів.
Бананові сирники – чудовий сніданок у вуглеводні та змішані дні, допоможуть замінити солодощі. Змішайте стиглий банан, 1 сире яйце та 100 гр сиру. Випікайте сирники на розпеченій сковороді без олії по 3 хвилини з кожного боку. Для легкого випікання обваляйте сирники у вівсяному або гречаному борошні.

Лікарі-дієтологи вважають білково-вуглеводне чергування ефективною дієтою. При цьому такої схеми живлення не можна дотримуватися довго, оскільки організм вміє пристосовуватися до будь-яких умов. Дієта застосовується лише в термін 1-2 місяці, краще підходить людям із невеликою зайвою вагою або спортсменам.

При цьому, на тлі модних дієт, часто небезпечних для здоров'я, чергування виглядає цілком непогано і може застосовуватися як один із варіантів. Дієтологи радять перед початком дієти перевірити стан нирок!

Швидка навігація за статтею:

Докладний опис. Активне жироспалювання

Багато хто запитує, що таке БУЧ дієта. Вона багато в чому нагадує харчування з дієти Дюкана (див. дієту Дюкана), з тією лише різницею, що в її основі лежить білково-вуглеводне чергування (БУЧ). Такий спосіб харчування завойовує серця багатьох саме своєю ефективністю та дієвістю.

Якщо Дюкан рекомендував на початку своєї дієти проводити 3-4 білкові дні, які у багатьох повністю порушували роботу шлунково-кишкового тракту, то при БУЧ цього не відбувається, завдяки поперемінному використанню білкових та вуглеводних продуктів.

Під час цієї дієти не сповільнюється обмін речовин, як при білковому харчуванні. Мозок отримує необхідні речовини для своєї активної роботи, настрій не псується від виду однієї білкової їжі без фруктів та овочів.

Структура білково-вуглеводного чергування

Перший день:вуглеводний. Але не думайте, що вам буде дозволено їсти цукерки, варення та тістечка. Рекомендуються лише корисні, повільні вуглеводи, серед яких злаки, овочі, фрукти, цільнозернові культури. Під час першого дня відбувається стимуляція обміну речовин, оскільки у продуктах міститься багато клітковини.
Другий день:низьковуглеводний. У першій третині дня рекомендовано вживання каш, фруктів, у середині дня - білкові страви поєднуються з овочами, після обіду рекомендовані лише білкові страви з мінімумом овочів.
Третій день:білковий. Цього дня потрібно їсти лише м'ясо, рибу, морепродукти, яйця, молочні продукти, горіхи, сир. Допустимо додавати трохи листових овочів, зелені, свіжих огірків.
На четвертий деньсхема повторюється спочатку. Можна застосовувати й інший графік – по два дні кожного типу.

Всі продукти можна запікати, відварювати, гасити, готувати на грилі, уникаючи обсмажування, додавання жирів. У салати можна додати оливкову або лляна оліяабо легкі заправки із соку лимона, апельсина, суміші води та оцту.

Особливості БУЧ

Чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення підходить для людей, які довго не можуть схуднути, відзначають ефект «плато», завмирання ваги на одній позначці.

Така структура харчування хороша тим, що:

організм не встигає звикнути до одноманітного режиму харчування, виходить своєрідний ефект маятника;
мета дієти досягається завдяки «заплутуванню» організму, неможливості підлаштуватися та звикнути до такого харчування;
ви не відчуваєте стресу через тривалу відсутність будь-яких продуктів;
у білкові дні втрачається глікоген, при нестачі якого починається активне спалювання жиру, для підтримки активності та бадьорості;
внаслідок мінімального надходження вуглеводів може почати спалюватись м'язова маса, але тут на допомогу приходить вуглеводний день, під час якого запаси глікогену поповнюються. Жир продовжує витрачатися на покриття попередніх витрата м'язи і мозок отримують потрібне харчування;
оскільки одного дня для відновлення недостатньо, на повне відновлення дається збалансований день із достатньою кількістю білка та вуглеводів.

Чергуйте дні в правильному порядку спочатку вуглеводний, потім низьковуглеводний (збалансований) день і останній день білковий.
Загалом у дієті вийде по 10 днів кожного типу за місяць.
Щодня пийте не менше півтора-двох літрів води. У цю кількість рідини може входити чай, кава без цукру та добавок, відвари трав.
Розподіляйте їжу на 5-7 прийомів, Порції повинні бути маленькими, близько 200-250г.
Їжте в той самий час, щоб організм встигав витрачати калорії і виробляти ферменти.
Можна використовувати систему розрахунку білків та вуглеводів. На кожен кілограм бажаної ваги беруть:

у вуглеводні дні - 3г вуглеводів;
у білкові дні – 3-4г білка;
в низьковуглеводні дні - 2,5 г білка та 1,5 г вуглеводів.

Зразкове меню на тиждень

Нижче наводиться меню дієти БУЧ на тиждень, але воно може бути змінено відповідно до ваших уподобань та наявності потрібних продуктів.

Понеділок
(вуглеводний день)

Сніданок: гречана каша -150г, яблуко -100г, чай із нежирним молоком
Другий сніданок: йогурт 125г
Обід: овочевий суп, салат з помідорів та огірків
Полудень: апельсин
Вечеря: запечені на грилі овочі

Вівторок
(низьковуглеводний день)

Сніданок: вівсяна каша -150г, терта морква -100г, чай із нежирним молоком
Другий сніданок: два яблука
Обід: м'ясо гриль, салат із капусти
Полуденок: кефір
Вечеря: 200г свіжого сиру, 125 нежирного йогурту без добавок

Середа
(білковий день)

Сніданок: омлет із 2 білків, чай з молоком
Другий сніданок: нежирний кефір
Обід: відварена курка, листовий салат
Полудень: сир 150г
Вечеря: запечена риба зі спеціями 250г, зелень

Четвер
(вуглеводний день)

Сніданок: пшоно 150г, кава з молоком
Другий сніданок: фруктовий салат 150г
Обід: тушковані овочі, апельсин
Полудень: сік яблучний
Вечеря: вінегрет із овочів 250г

П'ятниця
(низьковуглеводний день)

Сніданок: 2 яйця некруто, терте яблуко - 100г, чай з нежирним молоком
Другий сніданок: сік персиковий або абрикосовий 150мл
Обід: курка відварена 200г, салат з капусти та моркви 100г
Полудень: печене яблуко
Вечеря: тушкована з овочами риба 250г

Субота
(білковий день)

Сніданок: сир з нежирним кефіром 150г, кава з молоком
Другий сніданок: жменя горіхів
Обід: запечена риба 200г, листовий салат 100г, зелень
Полуденок: кефір 150мл
Вечеря: коктейль із морепродуктів зі спеціями 250г, зелень

Неділя
(вуглеводний день)

Сніданок: рисова каша з молоком 150г, кава з молоком
Другий сніданок: фруктовий сік 150 мл
Обід: тушковані овочі 250г, грейпфрут
Полудень: будь-які ягоди 150г
Вечеря: овочевий салат 250г, апельсин

Калорійність на день повинна перевищувати 1200ккал (див. дієту 1200ккал). Але якщо ви звикли обходитися невеликими порціями, то вона може бути ще меншою.

Меню на місяць

Схема меню дієти БУЧ на місяць будується за тим самим принципом. Нижче наводяться продукти кожного типу днів. Зрозумівши принцип, ви можете вибирати самостійно білкові, вуглеводні та низьковуглеводні продукти.

Вуглеводні дні	Низьковуглеводні дні	Білкові дні
Овочі	Вранці каші	Яловичина, телятина, курка, кролик, баранина, яйця
Фрукти	До обіду фрукти	Нежирне молоко, кефір, природа. йогурт, сир, нежир. сир до 30%, ряженка, біфідокефір
овес, рис, гречка, пшоно, пшениця	М'ясо, риба, курка, яйця поєднуємо з овочами та салатами	морепродукти
Макарони із твердих сортів пшениці	Після обіду нежирні молочні продукти, яйця, горіхи	гриби
Хлібці зі злаків	До 18:00 вечері з білкових страв, зелені та листових овочів.	Горіхи
Житній та зерновий хліб	-	Соя, сочевиця, бобові

Поради:Усі крупи перед приготуванням рекомендується замочувати на ніч, щоб видалити з них крохмалисті речовини (див. продукти з високим вмістом крохмалю). Те саме можна робити перед варінням або запіканням картоплі.

Щодня додавайте до свого раціону чисту питну воду.

Думка дієтолога:

Більшість видань рекомендує пити якнайбільше води, нехай навіть її пити і не хочеться. Моя практика та дослідження показали, що пити потрібно стільки, скільки потребує організм. Не варто ґвалтувати себе і перевантажувати системи організму великою кількістю рідини, як це роблять деякі, буквально заштовхуючи воду в себе, тому що це рекомендовано. Це може призвести до набряків, проблем із серцево-судинною системою, посиленої роботи нирок та сечовивідної системи. Але й не залишайте організм без рідини. Завжди тримайте під рукою пляшечку з чистою водою, випиваючи по кілька ковтків щоразу, як вам цього заманеться.

Ірина Любовецька

Чотириденне чергування

Існує й інша версія дієти БУЧ, яка рекомендує чотириденне чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення. Вона підходить тим, хто хоче підсушити своє тіло, швидко позбавитися від зайвого жиру . Цей спосіб вибирають ті, хто:

активно займається спортом;
планує участь у змаганнях;
хоче замінити жирову тканину м'язову;
готується до свята, хоче схуднути до певної дати та ін.

Дієта хороша тим, що для тренувань надходить достатня кількість вуглеводів, які забезпечують енергію. У той же час білкові страви допомагають збільшити м'язову масу.

Дієта БУЧ, заснована Джейсоном Хантером і розрахована на чотириденний циклвідрізняється як кількістю білкових днів, так і зміною вуглеводного дня. Ось основні відмінності:

1 та 2 дні: білкові, розраховуються на кожен кілограм ваги тіла використовують 3-4г білка;
третій день вуглеводний, розраховують так: на кожний кілограм бажаноговаги беруть 5-6г вуглеводів. Причому вранці додається 1 склянка нежирного молока, а ввечері повністю білкова вечеря, що складається з сиру або яєць;
4 день змішаний, його також розраховують, беручи по 2г білка та по 2г вуглеводів на кожен кілограм бажаної ваги.
Після цього цикл повторюють. Не рекомендовано проводити чергування понад 12 разів.

Багато спортсменів обчислюють свої власні графіки харчування, засновані на системі чергування білкових та вуглеводних днів. Вони обчислюють кількість калорій, необхідних їм для підтримки свого тіла ідеальному стані, використовують здвоєні дні, чергуючи їх за своїми правилами.

Подивіться відео поради про те, як правильно використовувати дієту БУЧ за чотириденною схемою:

Варіант дієти від Олени Малишової

БУЧ за системою Малишової також має деякі відмінності. Її система призначена швидше для екстреного схуднення, вона не рекомендована для тривалого використання. Сама Малишева називає свою дієту Чергування курки зі щіткою. Суть цієї дієти наступного:

1 день: вранці склянка чистої водита одне відварене яйце; одна відварна середня курка без солі, яку потрібно з'їсти за весь день до 18:00.
Примітка: курка повинна бути без шкіри та жиру. За добу потрібно випити до 2л води;
2 день: весь день потрібно їсти вуглеводний салат «Щітка», що складається з капусти, буряків та моркви, взятих у рівних пропорціях (по 500г). Заправити можна лимонним соком або невеликою кількістю оливкової олії. Салат ділять на 6-8 порцій та їдять через рівні проміжки часу. Пити 1,5-2л рідини;
Ці два дні чергуйте між собою протягом 10 днів. На цій системі можна схуднути на 5 кг за 10 днів.

В жодному разі не зловживайте таким режимом харчування, його можна використовувати лише раз на рік, не більше 10 днів. Перед використанням проконсультуйтеся у фахівця.

Рецепти дієти

Тут ви знайдете найбільш прості рецепти для меню дієти БУЧ.

Для білкових днів:

Запечена риба чи м'ясо.
Рибу, яловичину чи курку очистіть, видаліть з курки шкіру, наріжте шматочками. Натріть кожен шматочок сумішшю спецій: коріандр, каррі, кориця, мускатний горіх, мелений часник, майоран. Помістіть м'ясо або рибу в лист, на дно якого налийте трохи води. Зверху накрийте фольгою та підтисніть краї. Так ваша страва залишиться соковитою. Встановіть в нагріту до 200 градусів духовку та запікайте до готовності.
Гриби фаршировані сиром.
Великі печериці промити, видалити ніжки, подрібнити їх і змішати з|із| нежирним сиром. У масу додайте сіль, часник, зелень. Нафаршуйте капелюшки грибів і запікайте в духовці.

Для вуглеводних днів:

Фруктовий салат.
Виберіть 4-5 наявних фруктів: яблука, апельсини, мандарини, ківі, персики, абрикоси, груші, сливи. Подрібніть, полийте соком лимона чи апельсина.
Каша з фруктами.
Залийте на ніч рис, вранці залийте окропом, додайте щіпку солі і відваріть протягом 5 хв. Потім накрийте кришкою для запарювання та доведення до готовності. Додайте трохи холодного нежирного молока, жменю будь-яких свіжих або морожених фруктів.

Для змішаних днів:

Курка з овочами.
Вимийте курячі стегна, видаліть шкірку, зробіть глибокі поперечні надрізи, в які вкладете нарізані півколо помідори, кабачки, цибулю. На кожному стегні можна зробити по три надрізи і вкласти в них різні видиовочів. Змастіть сумішшю приправ, укладіть на лист і поставте в духовку. Курка вийде соковитіше, якщо прикрити її фольгою.

Переваги та недоліки методу

Основними перевагами системи живлення БУЧ є:

можливість використовувати у меню всі корисні продукти;
одночасне спалювання жирів та нарощування м'язової маси;
два гормони посилюють дію один одного, а саме: при надходженні вуглеводів виробляється гормон інсулін, що відкриває своєрідний портал для потрапляння всередину клітин, де згодом необхідні речовини використовуються організмом, як джерело енергії. Це підтримує рухову активність, мозкову діяльність, гарне психологічний стан; гормон, що виробляється при надходженні білків підшлункової залози, глюкагон активізує спалювання жирів, при цьому не допускаючи дистрофії м'язової тканини.
швидке схуднення, неможливе при багатьох інших дієтах;
не настає ефект «плато», що став бичем багатьох худнень, які не можуть скинути ні грама зайвої ваги, сидячи на монотонних і одноманітних дієтах;
не з'являється запорів, які характерні для дієти Дюкана, тому що там білкові дні тривають на першій фазі 3-4 дні, а потім ще близько місяця використовують низьковуглеводне меню.

А тепер розглянемо недолікичергування білкових та вуглеводних днів:

необхідність завжди тримати під рукою потрібні продукти, брати з собою на роботу те, що можна їсти сьогодні, щоб не було зривів;
у чергуванні днів легко заплутатися, тому краще записувати все, що ви з'їли за день;
деяким важко даються білкові дні;
необхідно мати міцне здоров'я та відсутність протипоказань;
багато хто наголошує на тому факті, що при обіцяному швидкому схудненні, Під час вуглеводних днів витрачений жир знову повертається, і дієта нагадує маятник: - 2кг у білковий день, +1,5 у вуглеводні. Щоб уникнути цього, не варто їсти у вуглеводні дні булки, солодощі, випічку.

Протипоказання до дієти

Протипоказання до дієти БУЧ переважно стосуються тих людей, які мають проблеми з нирками (див. дієту №7 при захворюваннях нирок). Достаток лише білкових страв негативно позначиться їх роботі.
Також не варто їсти лише білок тим, хто має схильність до закрепів. Краще додати в меню крохмалисті овочі (див. таблицю продуктів, що не містять крохмаль), навіть у білкові дні є продукти, що містять клітковину.

Експеримент Хайді Пауелл

Тренер з Америки Хайді Пауелл розробила свою власну систему харчування БУЧ, яка триває 12 тижнів та підходить для тих, хто активно тренується у залі. За підтримки дослідників з університету Південного Манчестера, був проведений експеримент, в якому брали участь жінки, що тренуються. Їх розділили на дві групи:

поєднували тренування із середземноморською дієтою.
тренування виконувались за одночасного харчування за системою БУЧ. Тричі на тиждень вони значно скорочували надходження до організму вуглеводів.

За результатами експерименту учасники першої групи втратили до 2,5 кг на місяць. Друга група схудла загалом на 3-4,5кг.

Таким чином, «класичний цикл Пауелл», розписаний на тиждень, передбачає використання такої схеми харчування:

вуглеводи є в меню щодня, але в пропорції 30/70.
першого дня з'їдається 2500ккал, що сприяє запуску метаболізму.

Потім застосовується така схема:

Фізичні навантаження

Якщо ви бажаєте більш швидких результатів, обов'язково навантажуйте своє тіло. Займіться будь-якими видами спорту: аеробікою, бігом, велоспортом, плаванням (див. відео-тренування онлайн). Максимум навантажень залиште на вуглеводні та змішані дні.

Методів схуднення існує чимало. Але з усіх них на пальцях можна перерахувати ті, які справді допомагають грамотно схуднути. Так, щоб з вашого організму зникли жирові відкладення, а не м'язова маса. Таку систему харчування є дієтою БУЧ.

Дуже багато методик схуднення та дієти обіцяють грандіозні результати за стислі терміни. У принципі вони не брешуть. Але варто зауважити, що швидко позбутися зайвих кілограмів неможливо. Швидко можна втратити лише м'язову масу та зайву рідину в організмі.

Дієта буч, супер результатівза короткий час не обіцяє. Зате буч дієта пропонує вам позбавитися саме жирового прошарку в організмі.

Спочатку давайте розшифруємо назву дієти. Буч дієта розшифровується як білково-вуглеводне чергування. Тобто під час дієти основою вашого харчування стане білкова та вуглеводна їжа.

Навіщо потрібен такий раціон? Справа в тому, що для того, щоб ваш організм активно почав спалювати жир, перш за все йому доведеться розправитися з глікогеном, який знаходиться в м'язах і печінці. Для того, щоб цей процес запустився, необхідно обмежити себе у вуглеводах.

Як тільки вуглеводи перестануть у достатній кількості надходити в організм, йому нічого не залишиться, як витрачати запаси глікогену. Але зловживати обмеженням вуглеводів при дієті не можна, тому що після того, як організм розправиться з глікогеном, без додаткового надходження до організму вуглеводів, почне спалюватися м'язова тканина. А це нам зовсім не потрібне. Ось чому так важливо знайти баланс між часом, коли закінчаться запаси вуглеводів та їх поповнення.

Термін дієти

Для того, щоб досягти бажаних результатів буч дієта повинна застосовуватися приблизно місяць. Ця дієта складається з 4-х денних циклів.

Ось опис цих днів:

Раціон першого і другого дня є низьковуглеводні дні.
Меню такого дня містить у собі: 4-5 грам білкової їжі та про 5 грам вуглеводів на кожен кілограм вашої ваги.
Раціон третього дня є високовуглеводним днем.
Меню в цей день містить у собі по 6 грамів вуглеводів на кожен кілограм вашої ваги, і по 1,5 грама білкової їжі.
Раціон четвертого дня називається помірним.
У такий день можна вживати по 2,5 г білка на кожен кілограм і по 2 г вуглеводів.

А як же бути із жирами? Невже весь цей час потрібно їх зовсім не вживати? Ні це не так. Жири потрібні для нормального обміну речовин. Намагайтеся, щоб щоденний раціон включав саме 30 грам жирів. Причому це мають бути рослинні жири. Ідеальним джерелом таких жирів стануть нерафіновані олії.

Меню дієти БУЧ

Щоб вам простіше було визначитися з тим, що готувати собі під час такої дієти, пропонуємо вам зразкове менюдля одного 4-денного циклу.

Перший та другий день

Меню для низьковуглеводних днів:

Вранці можна з'їсти два яйця.
Їх можна або підсмажити на сковороді без олії, або відварити. Доповнить сніданок салат зі свіжих овочів, лише уникайте крохмалистих овочів. Заправкою для салату стане ваша улюблена нерафінована олія або несолодкий йогурт з низьким відсотком жирності.
Вдень можна пообідати шматочком пісного м'яса.
Найкраще, якщо це буде м'ясо індички чи курки. Приготуйте її на грилі або відваріть. Як гарнір чудово підійдуть свіжі або тушковані овочі.
Полудень при дієті може складатися з несолодкого сиру середньої жирності.
Увечері приготуйте собі салат із свіжих овочів.
До салату приготуйте шматочок запеченої морської риби.

Погодьтеся з таким голодним меню ви не залишитеся.

Третій день дієти

Як ми пам'ятаємо третій день включає високовуглеводну їжу:

Вранці приготуйте собі вівсянку, додайте до неї сухофруктів та горіхів.
Доповніть сніданок чашкою кави та тостом із цільнозернового хліба.
Вдень буде чудово, якщо ви відварите собі гречку чи перловку.
До каші можна відварити шматочок пісного м'яса. Можна з'їсти і салат, який ви заправите нерафінованою олією.
У полудень можна з'їсти ваші улюблені сухофрукти або просто свіжі фрукти та ягоди.
Однак дуже калорійних фруктів все ж таки варто уникати. До них відносяться банани, хурма та виноград.
Увечері можна побалувати себе макаронами із твердих сортів пшениці.
Якщо ви любите рис, то їм також можна буде повечеряти. На ваш вибір.

Головне розуміти, що меню високовуглеводних днів неможливо знайти включені швидкі вуглеводи. Вони вам усе зіпсують. Тож ніяких кондитерських виробів.

Четвертий день

У четвертий день меню дієти передбачає помірне харчування:

Вранці можна приготувати сирники з використанням цільнозернового борошна.
Тільки їх треба не смажити, а запекти у духовці. В ідеалі замість цукру покласти туди сухофрукти. Підійдуть також як сніданок і звичайні бутерброди з твердим сиром та чорним хлібом.
Вдень можна з'їсти невелику порцію рису.
До рису відваріть або запікайте куряче філе. Можна приготувати будь-яку іншу крупу. Не забувайте про салат із нерафінованою олією.
У полудень можна з'їсти ваші улюблені фрукти або сир.
Увечері можна приготувати смачну запіканку з сиром, цибулею та куркою.
Як швидка вечеря підійде також і омлет з тертим сиром і помідорами.

Що ще важливе?

З таким меню ви точно не залишитеся голодною, цілий місяць дієти ходитимете ситою і при цьому втрачатимете зайві кілограми. Тобто на тиждень і один день у вас буде проходити два 4-денні цикли. В принципі, якщо ви не гурман, то можна весь місяць дотримуватись цього меню. А можна міняти страви щотижня чи кожні чотири дні. Тут все вже залежить від вашої фантазії.

Можна трохи підлаштувати ваші улюблені рецепти під дієту. Тоді худнути буде ще звичніше.

Під час дієти не забувайте пити достатню кількість води. Щоб організму було простіше позбавлятися шлаків і токсинів.

Щоб ще більше надихнути вас на даний режим харчування, пропонуємо вам кілька смачних рецептів.

Сирна запіканка

Рецепти повинні бути прості та смачні, щоб не відбивати полювання готувати. Саме такі рецепти ми пропонуємо. У помірний або високовуглеводний день можна приготувати таку смачну запіканку.

Для її приготування вам знадобиться: 250 г сиру середньої жирності, 2 яйця, 1 столова ложка манної крупи, пучок кропу, чорний перець і сіль за смаком.

Всі інгредієнти ми скидаємо у велику миску та ретельно перемішуємо до однорідного стану. Наприкінці додаємо сіль та перець за смаком. Виливаємо основу для запіканки у силіконову форму, зверху посипаємо кропом.

Відправляємо форму в духовку на 20-25 хвилин. Перед вживанням даємо можливість запіканці охолонути.

Курка запечена у кефірі

Рецепти курки підійдуть для низьковуглеводних днів. Пісне м'ясо можна приготувати також дуже смачно. Головне, використовуючи ці рецепти, не вибирайте для запікання ніжки курки. Вони надто калорійні. Приготуйте краще куряче філе у кефірі.

Отже, беремо куряче філе, ріжемо його на невеликі шматочки і укладаємо на деко. Тепер беремо 250 мл кефіру, виливаємо його у чашку. Кефір перчимо, солимо, можна додати туди рубаний часник. Таким кефір заливаємо куряче філе і ставимо його випікатися в духовці протягом півгодини. У результаті отримуємо курочку з рум'яною скоринкою, причому ще й дієтичну.

Також не бійтеся експериментувати, вибирати нові рецепти. Складайте нові рецепти з кількох старих. Розбавляйте ваше меню новим блюдом щотижня. Але при цьому не забувайте, що головна ваша мета – це схуднення.

Чергування та вуглеводних продуктів – це головний принцип БУЧ дієти американського дієтолога Джейсона Хантера, яка стала практикуватися порівняно недавно. Спочатку подібні дієти розписувалися для професійних спортсменів, яким необхідно було або зберегти його, знизити відсоток м'язової маси, або, навпаки, збільшити.

Такі маніпуляції із власним тілом проводилися лише під наглядом кваліфікованих медиків, дієтологів та тренерів. Завдяки своїй ефективності та безпеці дієти БУЧ швидко поширилися серед населення, які ведуть здоровий образжиття, тільки вже у спрощених версіях. Ми в статті наводимо максимально докладний опис дієти БУЧ з рецептами на тиждень.

Більшість способів схуднення дають хороші результати через втрату м'язової маси та води, тоді як зайві запаси жиру залишаються недоторканими та продовжують спокійно «жити». Дієти з урізаним до мінімуму калоражем швидко дають видимі результати, але якщо струнку фігуру хочеться зберегти назавжди, доведеться піти повільнішим шляхом.

БУЧ - система схуднення, заснована на білковому вуглеводному чергуванні. Саме вона дозволить досягти свідомо поставленої мети, без стресів і шкоди для організму. Система БУЧ дієва та ефективна – вона не пропагує мізерні прийоми їжі з меню в цілому на 700 калорій на день. В її основі лежить ідея максимально наблизитися до збалансованого харчування та не завдати шкоди здоров'ю.

Обмін речовин під час дієти не страждає, тому БУЧ вільно можна дотримуватись місяць і більше.

Завдяки збалансованому меню людина не відчуватиме фізичного чи психологічного дискомфорту. Головне, не втратити мотивацію, а для цього потрібно регулярно відстежувати процес схуднення: зважуючись на фотографування, робити виміри – таким чином буде чітко простежуватися ефективність дієти.

Схуднення не побачити, якщо практикувати вуглеводне чергування білково необдумано. Тут важливо визначитися зі стратегією БУЧ та суворо її дотримуватись. Існують різні варіанти дієт, найпопулярнішими вважаються:

2/1, де два та один вуглеводний, після чого цикл знову повторюється;
2/1/1 – найлегший і щадний приклад БУЧ. Кілька діб організм отримує лише білки, потім день вуглеводи і заключний день циклу змішаний, коли триває помірне споживання вуглеводів у поєднанні з меншою масою білка;
5/2 – варіант для тих, хто вже давно сидить на правильному харчуванніі для нього не буде стресом 5 днів харчуватися лише протеїновою їжею з невеликою кількістю некрохмалистих овочів. Проте наступні два дні буде потужна стимуляція організму вуглеводами.

Під час білкових днів організм вичерпує весь глікоген, тому для отримання енергії та підтримки тонусу починає «живитися» жировими запасами. Цілком виключати вуглеводні дні не можна, якщо це зробити, неминучий стрес і «вихід з ладу».

Після першої двох діб дотримання БУЧ меню людина втрачає до одного кілограма. До кінця першого циклу вага повертається, але це жир, а вода, яка пов'язує вуглеводи. Дні другого циклу вже стануть для організму звичними, і вода не затримуватиметься. У середньому вага має знижуватися на 3-4 кілограми на місяць. Більше різке схуднення за рахунок жорсткого меню та урізання КБЖУ загрожує виснаженням, розтяжками, в'ялістю шкіри та зривами.

Поставленої мети вдасться досягти швидше, якщо паралельно з дієтою займатися спортом. Дні фізичної активності мають припадати на вуглеводні дні.

Тих, хто ніяк не може перейти на здорове харчуванняз помірними порціями, БУЧ навчить дивитися на їжу як джерело енергії, а не захоплення та необхідне задоволення. Вже через тиждень дієти чубчик адаптується до обмежень і чудово почувається.

Продукти

Ідеальним часом для експериментів із власною вагою є холодна пора року. Літо – це сезон свіжих овочів та фруктів, а дієти їх обмежують, особливо у білкові дні, що є великою спокусою.

У протеїнові дні дозволяється:

М'ясо: курка, кролятина, нежирна свинина та яловичина, телятина, індичка;
, з жовтком можна лише одне яйце на день;
Риба: хек, мінтай, путасу, палтус, форель, тунець, скумбрія, горбуша;
Продукти морського походження: кальмари, мідії, рапани, креветки, восьминоги;
: сир малого відсотка жирності, йогурт без шматочків фруктів та цукру, молоко, бринза та кисле молоко.

У період вуглеводних днів можна:

Крупи: ячка, рис, пшоно, вівсянка, перлівка;
Житній та висівковий хліб, макарони з борошна грубого помелу;
Некрохмалисті овочі: огірки, цукіні, спаржа, цвітна та білокачанна капуста, перець, цибуля;
Фрукти та ягоди з низьким: яблука, апельсини, абрикоси, сливи, вишні, малина, чорниця, брусниця, ожина;
Найрізноманітніша зелень: цибуля, кінза, петрушка, кріп, руккола.

У меню повинні входити лише повільні вуглеводи. Такі продукти, як тістечка, булочки, шоколадки, цукерки, чіпси, йогурти з різними наповнювачами та напівфабрикати потрібно обов'язково виключити.

Меню на тиждень

Раціон білково-вуглеводного чергування досить простий. Не треба буде півдня бігати супермаркетами, відшукуючи заморські делікатеси, а потім ще стільки ж стояти біля плити. Також БУЧ не потребує спеціального меню. Продукти та рецепти страв з них можуть бути будь-які, головне вписуватися в розрахований діапазон кількості білків, жирів та вуглеводів.

Тут на допомогу прийде корисна таблиця змісту бжу в продуктах. Таких шпаргалок повно в інтернеті. Просто потрібно завантажити фото на смартфон або роздрукувати, щоб таблиця завжди була перед очима.

На кожен кілограм бажаної ваги доводиться:
У білкові дні: 3-4 г білка і 0,5-1 г вуглеводів;
У вуглеводні дні: 5-6 г вуглеводів;

В: по 2-3 г білків і вуглеводів.

Наприклад, чоловік вагою 65 кілограм повинен отримувати 4*65=260 грам білка на початку циклу та 6*65=390 грам вуглеводів під час низькобілкових днів. Для комфортного стану варто вживати мінімальну кількість жирів (30 г). Їх наявність у раціоні зробить шкіру гладкою, волосся густим, а нігті міцним.

Понеділок та вівторок білкові дні:
Сніданок: сир з нежирним йогуртом або омлет із 1 цілого яйця та двох білків;
Полудень: такий самий, як і перший прийом їжі;
Обід: гуляш із яловичини або свинячий стейк з овочевим салатом;
Перекушування: 1 варене яєчко або склянка нежирного кефіру;

Вечеря: дорада, запечена з лимоном з ароматними травами або куряче філе, на грилі, зі свіжим огірком.

Середовище включає високовуглеводну їжу:
Сніданок: мюслі або вівсянка з яблуком та горішками кеш'ю;
Полудень: чай із цільнозерновою булочкою;
Обід: овочеве рагу;
Перекушування: улюблені фрукти або ягоди;

Вечеря: макарони із твердих сортів пшениці, салат із листовими овочами.

Четвер передбачає помірне харчування:
Сніданок: сирники з цільнозерновим борошном або пару бутербродів;
Полудень: омлет із двох яєць та огірок;
Обід: на м'ясному бульйоні;
Перекус: фруктовий салат з нежирним йогуртом або варена;

Вечеря: м'ясо кролика на пару або креветки.

П'ятниця та субота знову низьковуглеводні:
Сніданок: омлет із тертим сиром;
Полудень: несолодкий сир, заправлений йогуртом;
Обід: шматочок індички, запеченої у духовці;
Перекус: склянка кефіру та жменя горішків;

Вечеря: тушкована яловичина чи будь-яка запечена морська риба.

Неділя організм «вантажиться» вуглеводами:
Сніданок: з інжиром або тостом з цільнозернового хліба з скибочкою бринзи;
Полуденок: овочі на грилі;
Обід: суфле із картоплі з цибулею;
Перекушування: половинка зеленого яблука;

Важливо! Меню має бути складено так, щоб не було переїдання ні голодувань.Їсти рекомендується 4-5 разів на добу невеликими порціями, але якщо комусь зручно поїсти 3 рази на день, теж непогано. З моменту останнього прийому їжі до сну має пройти не менше двох годин.

Протягом усіх днів дієти обов'язково дотримуватись питного режиму. Окрім натуральних соків та чаїв, щодня потрібно вживати не менше 1,5-2 літри чистої негазованої води.

При дотриманні циклічності харчування організм отримує всі необхідні вітаміни і мінерали, не відчуває дефіциту білків, жирів і вуглеводів. Замість того щоб використовувати якусь із монодієт для негайного схуднення, краще «посидіти» місяць на БУЧ.