психологические упражнения для тренингов

тренинг

Тренинг на снятие эмоционального напряжения в группе

Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата.

«Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости.

«Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В бизнесе можно рассуждать так. Проект, из-за которого вы переживаете, намного меньше по сравнению с проектами всей компании. Это уже делали другие, у них получалось, значит, получится и у вас.

3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения.

Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.

4. Моделирование множества приемлемых результатов.

Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.

Так люди устроены, что переживать сложно, когда нужно интенсивно работать физически. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Например, в деревне, где тяжёлая физическая работа начинается в 4 часа утра и заканчивается с заходом солнца, люди более эмоционально устойчивые, чем горожане. Переживать некогда – работать надо.

7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания.

Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.

8. Юмор и работа с негативными эмоциями.

Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями.

Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Ревность, измена, любовь, бизнес – сколько трагедий написано об этом. И столько же комедий примиряют людей с реальностью, когда мы смеёмся над ревностью, изменой, любовью, бизнесом, чаще, других людей. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции.

Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям, где они будут, как говориться, в тему. Можно просто создать свой сборник позитивных анекдотов и афоризмов, которые вам нравятся, они будут, своего рода, метафорами на конкретные ситуации. Посмеяться над чем-либо, это значит обесценить, понизить значимость трудных переживаний. Даже простое удерживание улыбки в течение 5 минут, позволяет улучшить настроение. Есть фраза «попробуй быть вежливым, потом привыкнешь», по аналогии, «попробуй улыбаться, потом привыкнешь к хорошему настроению».

9. Доведение переживания до абсурда, например, преувеличение или преуменьшение, смягчение.

Эмоции имеют свою динамику, поэтому полезно поэкспериментировать и преувеличить переживание или преуменьшить, наблюдая, как измениться эмоциональное состояние. Например, если вы беспокоитесь о предстоящих переговорах, представьте, что это самая большая мировая проблема, намного серьёзнее, чем голод в Африке, войны, смерть. Ведь если переговоры пройдут не так, как надо, то солнце перестанет вставать на востоке, реки потекут вспять, начнутся землетрясения, жизнь остановится. В другую сторону можно преуменьшать. Переговоры это ничтожная часть вашей большой жизни, сколько лет прожили вне зависимости от результата каких-то переговоров, так и будет дальше, это просто один миг в бесконечном общении людей, разве он может быть важен, и т.п.

Цель тренинга : снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы. Повышение тонуса группы.

1. Упражнение «Знакомство» (7-10 мин.)

Цель : абстрагирование от реальных – социальных ролей.

Материалы : бейджики, ручки.

Ход упражнения.

Участники создают роль (желательно абстрагированную от привычной жизни). Придумывают имена, в соответствии с которыми к ним будут обращаться на протяжении всего тренинга. Затем, по очереди, каждый участник группы знакомится с остальными, в соответствии с приятной ролью.

Вопросы для обсуждения:

1. Легко ли вам было выполнять это упражнение?
2. Ваши впечатления по проведенному упражнению?
3. Не запутывались ли вы в ходе выполнения задания?

2. Упражнение «Невербальное общение» (5-10мин.)

Цель : настроить участников на активное выполнение заданий, тренировка навыков образного выразительного сообщения, развитие способностей к групповому творчеству.

Материалы : нет

Инструкции : Все участники становятся по кругу (спиной в круг). «Пусть кто-нибудь из вас задумает любой предмет, который мы будем невербально передавать по кругу. Предмет должен быть таким, который в реальности можно передавать друг другу».Тренер ждет, пока возникнет идея предмета, просит участника, задумавшего предмет, не называть его вслух и дает ему время подготовиться к передаче (1 – 2 минуты).

Ход упражнения : «Итак, сейчас первый участник передаст свой предмет соседу слева. При этом он, а затем и все мы будем пользоваться только невербальными средствами, а тот, кому предмет передается, должен понять, какой предмет он получил. Получивший предмет, в свою очередь, передает его своему соседу слева и т.д. Таким образом, предмет будет двигаться по внешнему кругу против часовой стрелки и в итоге должен вернуться к Евгению, если все будут внимательны и не допустят каких-либо преобразований предмета. К этому моменту все участники будут стоять лицом в круг, так как каждый, передав предмет, может повернуться лицом в круг. Давайте начнем».

После того как предмет возвратится к отправителю, тренер, двигаясь от последнего, но теперь уже по часовой стрелке (в обратном направлении), спрашивает всех по очереди, что каждый получал, а что передавал.

Для усложнения упражнения и повышения активности, а также для того, чтобы получить больше материала для обсуждения, можно предложить одновременно начать передачу своих предметов трем участникам группы, стоящим примерно на равном расстоянии друг от друга в разных местах круга. При обсуждении внимание участников может быть обращено на те моменты, которые способствуют или препятствуют взаимопониманию. Речь, в частности, может пойти о том, что в общении каждый из участников несет ответственность за результат. Тот, кто передает информацию, должен постараться сделать это четко, ясно, понятно для другого, т.е. передающий информацию затрачивает определенные усилия для обдумывания того, как используемые им жесты, движения могут быть восприняты, поняты, интерпретированы тем человеком, которому они предназначены. С другой стороны, получающий информацию должен, прежде всего, подумать над тем, какой смысл мог вложить в тот или иной жест его партнер и не спешить с интерпретацией.

Вопросы для обсуждения:

1. Возникали ли трудности при выполнении задания?
2. Что мешало и что способствовало эффективному достижению цели?

3. Основная часть (35-50мин.)

Пластилинотерапия – это мягкий и глубокий метод работы со своей личностью. Этот тренинг для тех, кому надоели негативные эмоции, и кто хочет вернуть себе спокойствие и умиротворение. Техника может с успехом применяться для профилактики и преодоления «синдрома профессионального выгорания», который хорошо знаком специалистам социальных профессий.

Цель : научиться новому способу снятия напряжения, стресса, усталости; «выплеснуть» негативную энергию безопасным способом и преобразовать ее в позитивную; гармонизировать эмоциональное состояние; глубже понять себя; почувствовать прилив творческих сил.

Материалы : пластилин, ватман, простые карандаши, соответствующая работе музыка и фантазия участников.

Инструкции:

1. Вылепите своё эмоциональное состояние.
2. «Поговорите» с ним, высказав ему всё, что хотите.
3. Трансформируйте его (можно очень грубо) в то, что захотите.
4. Заготовьте много шариков разных размеров из любого пластичного материала.
5. Закрыв глаза, вылепите из этих шариков что угодно.
6. Сделайте групповую композицию на заданную тему за короткий установленный срок времени.

Ход упражнения : Группа садится во круг стола, им предлагаются ватман, пластилин и простые карандаши. Даются инструкции, после чего участники приступают к выполнению задания.

Вопросы для обсуждения:

1. Легко ли было выполнять упражнение?
2. С какими трудностями вы столкнулись при выполнении задания?
3. Возникали ли разногласия в ходе работы?

4. Релаксация (5-10 мин.)

Цель : продемонстрировать и обучить способу нормализации эмоциональной сферы, снятию негативных эмоций, активизации позитивных переживаний.

Ход упражнения : участники садятся поудобнее, выключается свет, включается музыкальное сопровождение и зачитывается определённый текст.

Опорный текст для выполнения упражнения:

• Мои глаза закрываются.
• Я успокаиваюсь.
• Я расслабляюсь.
• Я чувствую себя спокойно и легко.
• Мое тело расслабляется.
• С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется
• Я спокоен.
• Я расслаблен.
• Мне спокойно, легко и приятно.
• С каждым выдохом мне все спокойней, легче и приятней
• Я отдыхаю, мне хорошо.
• Мое лицо расслабляется.
• Мой лоб расслабляется.
• Лоб полностью расслаблен.
• Мой нос расслабляется.
• Нос полностью расслаблен.
• Мои щеки расслабляются.
• Щеки полностью расслаблены.
• Мое лицо полностью расслабленно.
• Моя голова полностью расслабленна.
• Расслабляется правая рука.
• Расслабляется правая кисть.
• Расслабляется правое предплечье.
• Расслабляется правое плечо.
• Правая рука полностью расслабленна.
• Расслабляется левая рука.
• Расслабляется левая кисть.
• Расслабляется левое предплечье.
• Расслабляется левое плечо.
• Левая рука полностью расслабленна.
• Обе руки полностью расслаблены.
• Приятное тепло наполняет мои руки.
• Мои руки налиты приятной тяжестью.
• Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя правая нога.
• Расслабляется правая стопа.
• Расслабляется правая голень, колено.
• Расслабляется правое бедро.
• Правая нога полностью расслаблена
• Расслабляется левая стопа.
• Расслабляется левая голень, колено.
• Расслабляется левое бедро.
• Левая нога полностью расслабленна.
• Приятное тепло наполняет мои ноги.
• Мои ноги налиты приятной тяжестью.
• Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются мышцы таза.
• Расслабляются мышцы спины.
• Расслабляются мышцы живота.
• Мое тело полностью расслабленно.
• Мое тело налито приятным теплом и тяжестью.

09.10.2015

эЛЯ

СПАСИБО,ИНФОРМАЦИЯ ОЧЕНЬ ПОМОГЛА!!!
28.10.2016

Лада

С пластилином интересно работать - хороший эффект.

Педагог-психолог: Сатыбалдина Раушан Алимжановна

КГКП «Костанайский политехнический колледж»

Направление: социальное направление

Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья участников.

Задачи:

• познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;
• создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;
• совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Ход проведения тренинга:

Звучит веселая музыка. Участники тренинга заходят в кабинет.

Вступление.

Дорогие участники, мы рады вас приветствовать!

Приветствие (все по кругу, обращаясь друг к другу):

Для начала давайте:

Скажем «Здравствуйте» руками! (взяли соседа за руки)
Скажем «Здравствуйте» глазами! (посмотрели друг на друга)
Скажем «Здравствуйте» устами – (хором говорим друг другу)
Стало радостней нам с вами!

Как приятно видеть Вас в хорошем настроении! Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться».

Лечебная сила смеха известна всем, но наша жизнь состоит не только из светлых полос, бывают и такие моменты, когда смех сменяет стресс и эмоциональное напряжение.

Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации. Итак, наш сегодняшний тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости, на снятие эмоционального напряжения.

Упражнение « Назови ассоциации »

Хотелось бы у вас узнать, а какие ассоциации у вас возникают со словом «стресс»?

Передавая мяч, друг другу по кругу, участники называют ассоциации со словом «стресс».

(Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс)

Упражнение «Невербальное общение»

Цель : эмоционально-психологическое сближение участников.

Время : 5-7 минут.

Ход упражнения : Участники образуют два круга: внутренний и внешний, стоя лицом друг к другу. Психолог дает команды, которые участники выполняют, молча в образовавшейся паре. После этого по команде психолога внешний круг двигается вправо на шаг.

Варианты инструкций образующимся парам:

1. Поздороваться с помощью рук.
2. Побороться руками.
3. Помириться руками.
4. Выразить поддержку с помощью рук.
5. Пожалеть руками.
6. Выразить радость.
7. Пожелать удачи.
8. Попрощаться руками.

Психологический смысл упражнения : происходит эмоционально-психологическое сближение участников за счет телесного контакта. Между ними улучшается взаимопонимание, развивается навык невербального общения.

Обсуждение : Что было легко, что сложно? Кому было сложно молча передавать информацию? Кому легко? Обращали ли внимание на информацию от партнера или больше думали, как передать информацию самим? Как Вы думаете, на что было направлено это упражнение?

Упражнение «Тесная компания»

Цель : сплочение участников, танцевальная терапия

Все участники вытягивают цветные карточки, на которых изображена обувь. Участники, имеющие одинаковые карточки, объединяются в команды. Когда пары созданы, их задача – придумать девиз своей команды, а затем исполнить танец, который указан на оборотной стороне карточки.

Комнатные тапочки – лезгинка, галоши – цыганочка, детские сандалики – кара жорга, лапти – ламбада, валенки – современный танец.

Упражнение «Сказка о городе»

Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Мы сочиним «Сказку о городе», в котором нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так: «В одном прекрасном городе собрались все …»

Каждый участник по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.

Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными!

Заключительная часть.

Сейчас, уважаемые участники, я предлагаю вашему вниманию «Формулу на сегодня» американского психолога Д. Карнеги.

Но есть одно условие. Вам нужно принять удобное положение, закрыть глаза и молча, про себя проговаривать те слова, которые я буду произносить. Звучит спокойная музыка. Психолог медленно и спокойно зачитывает формулу.

«Формула на сегодня» Д. Карнеги.

1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

1. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

1. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

1. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

1. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.
2. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

«Корзина Советов»

Люди могут научиться справляться со стрессом и эмоциональным напряжением и вести более здоровую и счастливую жизнь. Вот некоторые советы, которые помогут вам преодолеть стресс.

Помошники раздают советы о преодолении стресса всем участникам тренинга.

Как преодолеть стресс

1. Регулярно высыпайтесь
2. Попробуйте говорить и ходить медленнее
3. Больше гуляйте на свежем воздухе
4. Составляйте список дел на сегодня
5. Ставьте перед собой только реальные цели
6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя

7.Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало

1. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку
2. Постарайтесь сосчитать про себя до десяти, когда чувствуете напряжение
3. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ
4. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности
5. Знайте подъёмы и спады своего настроения
6. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя
7. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо

15.Не старайтесь угодить всем – это нереально

1. Помните, что Вы не одиноки

17.Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.

1. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.
2. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.
3. Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа.

В любом случае помните: стресс - это нормально, это часть нашего повседневного опыта. То, что переживаете вы - пережили уже очень многие люди. А значит, нужно всегда помнить: «У меня все будет здорово! Я все могу!»

Исполнение песни «Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!»

Обратная связь.

С помощью клубка ниток делается паутина

1– Самым полезным для меня было…

– Мне понравилось…

2 – пожелание.

Пожелание:

Люблю по жизни позитивных, я людей.
У них свое, особое сияние.
И сколько б, не было в их жизни темных дней,
Лишь только свет имеет там влияние.
Они умеют излучать добро,
Теплом своим часть Мира согревают.
Увы, не каждому из нас это дано,
Но под теплом их, наши души тают.
Я так хочу, что б каждому из нас,
Досталась счастья малая крупица,
Чтоб вместо горьких и холодных фраз,
Улыбки поселились к нам на лица.
В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Благодарю всех за работу !

Чиркова Галина Владимировна

Педагог-психолог МОУ ДО ЦДТ «Россияне»

Тренинг снятия эмоционального напряжения

перед публичным выступлением

Актуальность тренинга: В подростковом возрасте, когда формируется самооценка, публичные выступления особенно значимы и воспринимаются наиболее остро. Это - своеобразный экзамен, где оценивается твои возможности работать на публике, выступать перед залом полным людей, что, безусловно, является стрессовым фактором. Нередко можно наблюдать такую картину, когда на репетициях дети выдают отличные результаты, а на мероприятии - далеко не самые лучшие. Причиной является психоэмоциональное напряжение, которое возникает в виде сильного волнения, тревоги или страха.

Цель тренинга : снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия.

Задачи тренинга: 1.Познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции; 2.Создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой; повысить тонус группы; 3. Сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы.

Требование к участникам: Тренинг рассчитан на подростков 12-15 лет, 8- 10 человек.

1.​ Вступительная беседа. (3минуты)

Целью нашего тренинга является снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия. А также мы познакомимся с различными приёмами регуляции своего эмоционального состояния, способами снятия напряжения. «Правила работы в группе». Ведущий рассказывает о необходимости создания «безопасное обстановки» для плодотворного участия в тренинге и о правилах, соблюдение которых способствует созданию такой обстановки: - активность участия в упражнениях; - правило «стоп» - каждый участник может сказать «стоп» и выйти из игры, если почувствует, что слишком глубоко затрагиваются его личностные качества, и он не хотел бы дальнейшего самораскрытия, - ответственность – участники тренинга предупреждаются об ответственности за сохранность информации, которую они узнали друг о друге. Каждый произносит слова: «Правила понятны, буду выполнять».

2. Разминка:

1 . Упражнение «Снежинки».

Цель: создать благоприятную непринужденную психологическую атмосферу в группе, активизация внимания.

Участники объявляется, что сейчас все будут снежинками. Для этого нужно встать и под музыку начать двигаться в свободном направлении по всей комнате. Как только музыка прекратиться, все останавливаются и слушают команду тренера, который говорит: «Снежинки объединяются в группы по три». Все участники должны выполнить эту команду. Затем снова продолжает звучать музыка, и как только она будет прервана, участникам надо будет выполнить следующую команду тренера и т.д.

2.Упражнение «Шар»

Цель: разогрев, включение всех участников в работу. Повышение тонуса группы. Материалы: воздушный шарик. Инструкция: Все участники стоят в кругу. Психолог: «Сейчас мы с вами будем играть с воздушным шаром. Сейчас мы будем передавать его по кругу, но при одном условии: делать это можно, используя только локти (сжав шар локтями), помогать кистями нельзя. Итак, начали. Второй круг шар передается только ногами (сжав шар коленками). Третий круг: шар передается с

3.Упражнение «Шанхайцы»».

Цель: упражнение помогает снять телесные барьеры и уменьшить дистанцию общения.

Участники встают в шеренгу и берут друг друга за руки, затем первый начинает закручиваться вокруг своей оси и тянет за собой остальных, пока не получиться «спираль». В этом положении участники должны пройти некоторое расстояние. Можно предложить группе в конце своего движения осторожно присесть на корточки.

3. Основная часть:

4.Упражнение «Приёмы, снижающие напряжение». (10 минут) Цель: саморегуляция своего эмоционального состояния. Напряжение-расслабление. Для снятия любых зажимов в теле, которые мешают нам здраво мыслить и нормально говорить, полезно еще сильнее дать нагрузку, а затем расслабиться. Поэтому напряжение-расслабление крупных групп мышц (икры, колени, бедра, ягодицы, живот, спина, грудь, плечи, шея, лицо – и сбросили!) будет как нельзя кстати. Можно поприседать или поотжиматься за сценой, широко зевнуть. Потоки энергии сверху и снизу. Нужна простенькая энергетическая зарядка, которую может выполнить любой. Расставьте ноги на ширине плеч, почувствуйте, как снизу вверх восходит поток энергии Земли, протекает сквозь ваше тело и фонтаном вырывается наружу. Точно так же представьте, как нисходящий поток энергии неба пронизывает вас сверху вниз и вытекает фонтаном внизу. Постойте так некоторое время. Впитывая энергию, которая сбрасывает зажимы. Соедините энергию фонтанов вокруг себя, уплотните мысленно. Вперед – к выступлениям! Дыхание. Когда человек волнуется дыхание у него прерывистое. Необходимо замедлить дыхание: пара глубоких вдохов, двойной вдох-выдох. Можно использовать технику «Дыхание шариком». Профессор Херри Херминсон из Новой Зеландии, занимался подготовкой спортсменов к различным экстремальным ситуациям и предлагал этот способ для снятия страха и перенесения из негативного будущего в настоящее. Именно этой технике он научил всемирно известного альпиниста Хилари, который одним из первых покорил Эверест. Во время восхождения на вершину мира Хилари неоднократно применял ее для снятия страха. Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик. Вдох - и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох - и шарик так же плавно опускается вниз. Когда мы тревожимся или боимся, шарик либо замирает в одной точке, либо двигается быстро, скачками. Если мы спокойны, уверены в себе, шарик движется плавно, ритмично. В ситуации тревоги, страха надо добиться, чтобы шарик двигался именно так. Упражнение «Рисуем круги...». (35-45 мин.) Цель: снятие напряжения, развитие рефлексии; позволяет прояснить личностные особенности, ценности, притязания, характер проблем каждого участника, его положение в группе; выявляет межличностные и групповые взаимоотношения, их динамику, имеет потенциал для формирования групповой сплоченности. Оптимальное число участников -14-16 человек (две малые группы). Арт-терапевтическое пространство организуется следующим образом: два больших стола (можно составить ученические парты), вокруг которых расставлены стулья и стол психолога (арт-терапевта). Материалы: Два рулона (по одному на каждый стол) плотной бумаги длиной около двух м каждый, без соединительных швов. Можно использовать обратную сторону обоев, плотную оберточную бумагу. Разнообразные изобразительные материалы и средства в достаточном количестве: карандаши, фломастеры, краски, восковые мелки, масляная пастель, гуашь, кисти, баночки с водой, ластик, скотч. (Выбор изобразительных средств определяется самостоятельно каждым участником). Для этой техники выбран именно круг как мифологический символ гармоний. Считается, что круг из-за отсутствия острых углов – самая «доброжелательная» из всех геометрических фигур, означающая одобрение, дружеское отношение, сочувствие, мягкость, чувственность. Работа в круге активизирует интегративное, эмоциональное, интуитивное (правополушарное) мышление, а также объединяет, стабилизирует группу, способствует формированию благоприятных межличностных отношений. Даже маленькие дети, по наблюдению Ш. Раис, предпочитают окружности всем другим фигурам. Это, видимо, связано с простотой круглой формы. Ход упражнения: Психолог даёт установку: «Вообразите себя центром Вселенной. Сосредоточьте внимание только на себе. Почувствуйте, что Вы уникальны и неповторимы». Время 2-3 минуты. Затем нарисуйте круг и заполните его своим самовосприятием. Каждый из участников рисует фигуру круга, а так же может дорисовывать чужие рисунки, писать пожелания друг другу. По окончании работы участники делятся впечатлениями о совместной работе, показывает собственные рисунки, рассказывает о замысле, сюжете, чувствах, зачитывает, при желании, вслух добрые пожелания, которые ему написали другие участники. Инструкция: - Займите место за одним из столов. При желании свое местоположение можно изменить. Вы вправе свободно передвигаться вокруг стола и работать на любой территории. Нарисуйте кружок желаемого размера понравившимся цветом. Затем нарисуйте на листе еще один-два круга любого размера и цвета. Обведите контуры рисунков. Соедините линиями свои круги с теми кругами, которые вам особенно понравились. Представьте, что прокладываете дороги. Заполните пространство каждого из своих кругов сюжетными рисунками, значками, символами, т.е. придайте им индивидуальность. Далее походите вокруг листа-картины, внимательно рассмотрите рисунки. Если вам очень хочется дорисовать что-либо в кругах других участников, попробуйте с ними об этом договориться. С согласия авторов напишите добрые слова и пожелания около рисунков, которые вам понравились. Будьте бережны к пространству и чувствам других! Зарисуйте оставшееся свободное пространство листа узорами, символами, значками и др. Прежде всего, договоритесь с другими участниками о содержании и способах создания фона для коллективного рисунка. Вопросы для обсуждения: 1.«Как вы себя чувствуете?». 2.«Как ваше настроение сейчас?». 3.«Расскажите о своем рисунке?». 4.«Дополняли ли вы работы других участников?». 5.«Какие трудности возникали по ходу работы?» и др. Упражнение Я могу. Отрицательные мысли типа «Я не справлюсь! Не смогу! Опозорюсь» заменяем на позитивные:Я смогу! Я делаю это! Я – важный человек для себя.Я нравлюсь себе такой, какая я есть. Мне нравится, как я делаю…Я духовно расту каждый день. Я люблю проводить время с самой собой. Я могу сделать все, что намечу. Я всегда готова ставить себе новые цели. Я самый лучший! У меня все получается! Я лучший оратор! Я что, глупее других? Соберись, тряпка! Мне все аплодируют! Позитивный жест. В паре с внутренней фразой, которая помогает вам справиться с волнением, с трудными ситуациями при выступлении (сложный вопрос, трудные слушатели в аудитории и др.) под ручку ходит так называемый заводящий или позитивный жест. Вспомните, как радостно вы всплескиваете руками при виде давно знакомого человека (хлопок)! Как смачно фиксируете: «Йес!», когда что-то удалось на славу (рука согнута в локте и резко отводится вниз и назад). Как потираете руки от удовольствия, предвкушая нечто вкусненькое! Наше тело помнит приятные моменты, связанные с этими и десятком других жестов! Наше тело словно форма для эмоций, которые мы можем вызволить в нужный момент, использовав те или иные заводящие жесты! Вот некоторые идеи подобных. Рубануть рукой воздух как шашкой. Зафиксировать руки в районе груди с крепко сжатыми кулачками (На счастье, мол).криком «Ххха!» выбросить руку вперед, затем вторую – и почередовать так несколько раз. Приосаньтесь, наденьте т.н. «корсет уверенности»: распрямите плечи, голову поднимите вверх, на лице улыбка. Постойте так несколько минут. И в бой! Улыбка. Настроиться на положительные эмоции можно также с помощью мимики. Среди лучших даосских техник встречается очень простое и действенное упражнение: «Смеющийся цигун»: начните улыбаться себе в зеркале (минимум минута), затем рассмейтесь весело (даже если не хочется), усильте смех, позвольте ему быть утрированным (минут 5), закончите упражнение на легкой улыбке, которая теперь не сойдет с вашего лица до конца дня! Эта техника как минимум принесет вам хорошее настроение, как максимум – блестящее выступление. «Перепиши сценарий в позитив». Не рисовать в голове самые худшие сценарии выступления. Ой, все будет плохо, текст забуду, бумаги растеряю, на вопросы не отвечу! Наилучшим образом помогают снять волнение именно позитивные сценарии. И мы снова осваиваем технику «перевертыша» с ног на голову.Теперь будем рисовать только радужные картинки: «Я вышел на сцену. Все аплодировали мне. Глаза их сияли. Слушатели внимали, затаив дыхание. Я отвечал на вопросы с блеском, давая много полезной информации даже для профессионалов. По залу пробежал шепоток восхищения, когда я закончил выступление и подвел итоги. Ура! Блеск! У меня все получилось!». Стоит обратить внимание на то, что приведенные здесь сценарии описаны как случившееся. Можно проговаривать в настоящем (Я выхожу на сцену… ) и будущем (Я выйду на сцену… ), но эффект от того, что вы просто бесстрастно фиксируете будущий успех как свершившийся факт – неизмеримо выше! Прорисовав подобный позитивный сценарий, вы тем самым уже запускаете механизм успешного публичного выступления. И делаете первый шаг на сцену. Эмпатийные глаза. Направь взгляд на тех, кто в данный момент позитивно настроен, кивает, улыбается, поддерживает. Может быть, это друзья, знакомые или просто те люди, с которыми вы успели переговорить ДО начала выступления. Несколько минут – и весь зал у твоих ног. Истинно так. Недаром говорится: «Чаще смотрите в глаза людей, которые вам дороги. В них вы найдете ответ». Опытный оратор ищет ответ в глазах благодарных слушателей. Измени значимость. Мы боимся публики, ибо: «Они такие крутые (профессионалы, богатые, опытные и т.д.)». Мы боимся выходить на публику, ибо: «У меня мало опыта, я знаю меньше них, я такой маленький человек перед этими великими людьми». Мы боимся самого выступления, ибо: «Это тааааааакое важное-важное-важное-важное-важное-важное событие для меня!». И на тройной замок значимости запираем всяческую возможность успешно, достойно и с кайфом выступить на сцене. Почему? Потому как завышаем значимость события, значимость слушателей и занижаем свою. Прием осуществляется в три простых шага: повысить свою значимость, понизить значимость аудитории, понизить значимость события. Кем я могу себя представить? Произнесите внутри себя фразу: «я захожу в зал – и ВСЕ меня слушают ооочень внимательно!» А теперь загадайте загадку: «Кто я в этом случае?» Да-да, полезно представить себя… королевой английской, принцем Уэльским, президентом в конце концов. А может Терминатором или Бэтменом? Неважно кем – главная идея: я важнее! Кем я могу представить публику? Внутренняя фраза-тест: «Они такие милые, родные». Используем этот образ и впредь не будем бояться публики! И о событии: вы знаете, что солнце светит счастливым. Но оно также БЕСПРЕСТАННО светит и тем, кто что-то не доделал, что-то провалил, не очень хорошо выступил. Оглянитесь вокруг: что страшного произойдет, если вы выступите из рук вон? Кто-то умрет? Отощает? Одичает? Погаснет это страстное до жизни солнце? Нет же. Так не бойтесь идти вперед, предварительно снизив значимость, и быть довольным собой и жизнью!

5.Упражнение «Снежки».

Цель: знакомство с методами снятия напряжения, активизация. Инструкция: Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите бумагу, скомкайте ее как можно плотнее. У вас есть возможность «закидать снежками» команду соперников. Не переходите разделительную черту. Начинаем и заканчиваем по сигналу. Выигрывают те, на чьей половине окажется по завершении меньше «снежков». (После завершающего сигнала участники, как правило, не останавливаются и продолжают «перекидывать снежки».) Анализ: Какие ваши ощущения до и после упражнения? Можно ли таким образом расстаться с напряжением?

6.Упражнение «Похвалилки».

Цель: закрепить улучшение эмоционального состояния.

Инструкция: Гладя себя по затылку левой, а затем правой рукой, повторять: «Меня замечают, любят и высоко ценят». Поворачивая голову вправо-влево, повторять: «Все идет хорошо». Приподнимаясь на носочках, поднимая руки как можно выше, повторять: «В моей жизни случается только хорошее».

4. Орг. Конец: Рефлексия. (5 минут) Заключительное слово ведущего: Благодарю всех за работу! Пожелание: в сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата.

«Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости.

«Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В бизнесе можно рассуждать так. Проект, из-за которого вы переживаете, намного меньше по сравнению с проектами всей компании. Это уже делали другие, у них получалось, значит, получится и у вас.

3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения.

Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.

4. Моделирование множества приемлемых результатов.

Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.

Так люди устроены, что переживать сложно, когда нужно интенсивно работать физически. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Например, в деревне, где тяжёлая физическая работа начинается в 4 часа утра и заканчивается с заходом солнца, люди более эмоционально устойчивые, чем горожане. Переживать некогда – работать надо.

7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания.

Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.

8. Юмор и работа с негативными эмоциями.

Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями.

Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Ревность, измена, любовь, бизнес – сколько трагедий написано об этом. И столько же комедий примиряют людей с реальностью, когда мы смеёмся над ревностью, изменой, любовью, бизнесом, чаще, других людей. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции.

Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям, где они будут, как говориться, в тему. Можно просто создать свой сборник позитивных анекдотов и афоризмов, которые вам нравятся, они будут, своего рода, метафорами на конкретные ситуации. Посмеяться над чем-либо, это значит обесценить, понизить значимость трудных переживаний. Даже простое удерживание улыбки в течение 5 минут, позволяет улучшить настроение. Есть фраза «попробуй быть вежливым, потом привыкнешь», по аналогии, «попробуй улыбаться, потом привыкнешь к хорошему настроению».

9. Доведение переживания до абсурда, например, преувеличение или преуменьшение, смягчение.

Эмоции имеют свою динамику, поэтому полезно поэкспериментировать и преувеличить переживание или преуменьшить, наблюдая, как измениться эмоциональное состояние. Например, если вы беспокоитесь о предстоящих переговорах, представьте, что это самая большая мировая проблема, намного серьёзнее, чем голод в Африке, войны, смерть. Ведь если переговоры пройдут не так, как надо, то солнце перестанет вставать на востоке, реки потекут вспять, начнутся землетрясения, жизнь остановится. В другую сторону можно преуменьшать. Переговоры это ничтожная часть вашей большой жизни, сколько лет прожили вне зависимости от результата каких-то переговоров, так и будет дальше, это просто один миг в бесконечном общении людей, разве он может быть важен, и т.п.

Цель тренинга : снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы. Повышение тонуса группы.

Цель : абстрагирование от реальных – социальных ролей.

Материалы : бейджики, ручки.

Участники создают роль (желательно абстрагированную от привычной жизни). Придумывают имена, в соответствии с которыми к ним будут обращаться на протяжении всего тренинга. Затем, по очереди, каждый участник группы знакомится с остальными, в соответствии с приятной ролью.