जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए नमूना मेनू। हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

यदि आप अपने पोषण को गंभीरता से लेने और उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने की योजना बना रहे हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण कार्य चुनना होगा उचित खुराक. यह सबसे अच्छा है अगर यह जीवन भर आपके भोजन प्रणाली में बढ़ता रहे। यही कारण है कि सख्त मोनो-आहार डिज़ाइन किया गया है लघु अवधि. वजन घटाने के लिए उपयुक्त पोषण प्रणालियों में निर्विवाद रूप से पसंदीदा उचित पोषण है। यही वह चीज़ है जो आपको सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगी।

उचित पोषण (जिसे स्वस्थ या तर्कसंगत पोषण भी कहा जाता है) एक ऐसी प्रणाली है जिसमें जंक फूड से परहेज करना शामिल है। स्वस्थ भोजन खाने से शरीर के सामान्य कामकाज, बेहतर स्वास्थ्य और में योगदान मिलता है उपस्थिति. साथ ही आप इससे होने वाली कई बीमारियों से भी बच सकते हैं उचित पोषण.

यदि आपका लक्ष्य न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार करना है, बल्कि वजन कम करना भी है, तो आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा और अपने भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की निगरानी करने की आवश्यकता है। भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए, आप इसे उबाल सकते हैं, स्टू कर सकते हैं, भाप में पका सकते हैं, ओवन में या ग्रिल पर बिना तेल के बेक कर सकते हैं। याद रखें कि उचित पोषण का मतलब यह नहीं है शीघ्र हानिवजन, आपको धीरे-धीरे वजन कम करना चाहिए। धीरे-धीरे वजन घटाने के परिणाम एक्सप्रेस आहार के प्रभाव की तुलना में अधिक समय तक रहते हैं।

मूलरूप आदर्श

यदि आप उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं तो कुछ नियम और सिद्धांत हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए।

उत्पादों

निम्नलिखित उत्पाद उपयोगी हैं:

• डेयरी उत्पाद (कम वसा);
• दुबला मांस (चिकन स्तन, खरगोश, टर्की, गोमांस);
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• अनाज;
• साबुत अनाज की ब्रेड और क्रिस्पब्रेड;
• मछली;
• अंडे;
• मेवे और सूखे मेवे।

चीनी को शहद या स्टीविया जैसे प्राकृतिक मिठास से बदला जा सकता है। फलों के रस से बचने की कोशिश करें क्योंकि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है।

यदि आप उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं तो आपको क्या नहीं खाना चाहिए:

• फास्ट फूड;
• सॉसेज;
• सोडा;
• चिप्स;
• चॉकलेट;
• आटा उत्पाद;
• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• वसायुक्त खाद्य पदार्थ;
• मेयोनेज़;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद।

उचित पोषण ही कुंजी है अच्छा स्वास्थ्यऔर प्रभावी वजन घटाने

हर दिन के लिए मेनू

याद रखें कि उचित पोषण न केवल प्रभावी ढंग से वजन कम करने का एक तरीका है, बल्कि शरीर के लिए एक समग्र लाभ है।

खूबसूरत लोग छरहरी काया पाना चाहते हैं, लेकिन साथ ही अपनी त्वचा और बालों की सुंदरता को बनाए रखना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना। हालाँकि, सख्त आहार, गंभीर आहार प्रतिबंध और शरीर में आवश्यक और पौष्टिक खनिजों की कमी इस तथ्य को जन्म देती है कि वजन कम करने की प्रक्रिया आंतरिक प्रणाली में होने वाले व्यवधानों से प्रभावित होती है। लेकिन वह सब नहीं है।

एक निश्चित आहार के माध्यम से पतलापन पाना अक्सर एक अल्पकालिक परिणाम होता है। आमतौर पर, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर कई तत्वों की कमी को पूरा करने की कोशिश करता है, जिसके कारण वह खाई गई प्रत्येक कैलोरी को अवशोषित कर लेता है, जिससे बाद में वजन फिर से बढ़ने लगता है। यदि किसी महिला का लक्ष्य वास्तव में शरीर के लाभ और स्वास्थ्य के लिए वजन कम करना है और साथ ही कई वर्षों तक परिणाम बनाए रखना है, तो उचित पोषण प्रणाली का सहारा लेना उचित है।

स्वस्थ भोजन का सार और सिद्धांत

एक उचित आहार में निम्नलिखित घटक शामिल होने चाहिए:

• वनस्पति प्रोटीन (फलियां, मेवे);
• पशु प्रोटीन, लेकिन कम मात्रा में (मछली, लीन बीफ़, चिकन);
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट, लेकिन जिन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है (फल और सूखे मेवे, इनका सेवन दिन के पहले भाग में करना सबसे अच्छा है):
• धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां);
• वनस्पति वसा.

जैसा कि आप देख सकते हैं, पशु वसा (मक्खन, मार्जरीन) और कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर को खाली कैलोरी की आपूर्ति करते हैं, को इस सूची से बाहर रखा गया है। इसमें विभिन्न फास्ट फूड, मिठाइयाँ और कन्फेक्शनरी उत्पाद शामिल हैं। वे ही हैं जो अतिरिक्त पाउंड हासिल करने में योगदान करते हैं।

सिद्धांत रूप में, आप कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन एक सर्विंग की मात्रा 350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर भोजन में दो व्यंजन शामिल हैं, तो 200 ग्राम, उदाहरण के लिए, चिकन स्तन के एक टुकड़े के लिए होना चाहिए, और 150 सलाद के लिए, या इसके विपरीत।

आहार सबसे अच्छा स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बना होता है, जिनमें से अधिकांश सब्जियां, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल, मांस और कम वसा वाली मछली होनी चाहिए। साथ ही, दिन के दौरान भूख लगने की भावना से बचने के लिए दिन में पांच बार भोजन करना बेहतर होता है, जो व्यक्ति को हानिकारक खाद्य पदार्थों पर झपटने और आंतरिक प्रणाली की आवश्यकता से एक समय में बहुत अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है। .

• स्टू करना;
• खाना बनाना;
• पकाना.

तलने की भी अनुमति है, लेकिन न्यूनतम वनस्पति तेल के साथ। और यह बात प्रोटीन उत्पादों पर अधिक लागू होती है। बेहतर है कि कार्बोहाइड्रेट को बिल्कुल भी संसाधित न किया जाए, बल्कि उनका ताज़ा सेवन किया जाए। अगर हम बात कर रहे हैंजहां तक ​​दलिया की बात है, उन्हें लंबे समय तक पकाने के बजाय पहले उन्हें भाप में पकाना आदर्श होगा।

उचित पोषण के साथ पीने की व्यवस्था पर विशेष ध्यान दिया जाता है। मानव शरीर को प्रतिदिन कम से कम दो लीटर साधारण पानी मिलना चाहिए।

इस आहार के साथ नाश्ते का बहुत महत्व है। यह वह है जो आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए आपको अपना सुबह का भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। और नाश्ते से पहले एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है, जिससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा। इसके अलावा, कई और युक्तियां हैं जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती हैं जो सख्त आहार का पालन किए बिना आसानी से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं:

1. भारी, विशेष मांस भोजन के बाद फलों का सेवन नहीं करना चाहिए। इससे पेट पर भार पड़ेगा और किण्वन होगा। परिणामस्वरूप, कब्ज हो सकता है, जो सद्भाव प्राप्त करने की पूरी प्रक्रिया को धीमा कर देगा। फलों को मुख्य भोजन से 15 मिनट पहले या स्वतंत्र नाश्ते के रूप में अलग से खाना सबसे अच्छा है।
2. दोपहर के भोजन में आदर्श रूप से प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इससे शरीर लंबे समय तक तृप्त रहेगा और फिर रात के खाने से भूख का लंबे समय तक एहसास नहीं होगा।
3. जागने के 30 मिनट बाद आपको नाश्ता कर लेना चाहिए और अगर कोई व्यक्ति कॉफी पीना पसंद करता है तो आपको सबसे पहले पनीर का एक टुकड़ा, एक उबला अंडा या सब्जियों के साथ टोस्ट खाना चाहिए।
4. यदि आपकी भूख रात के करीब बढ़ जाती है, तो किसी हानिकारक या उच्च कैलोरी वाले उत्पाद के बजाय, आप एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही पी सकते हैं, जिसमें कुचली हुई राई की भूसी मिलाई जाती है। यह पेय पेट भर देगा, तृप्ति की भावना प्रदान करेगा और आंतों को काम करने में मदद करेगा।

निषिद्ध और अनुमत उत्पाद

उचित पोषण का पालन करके, एक व्यक्ति, सैद्धांतिक रूप से, अपने किसी भी पसंदीदा खाद्य पदार्थ से आहार बना सकता है, लेकिन जिसका सेवन मापी गई मात्रा में किया जाता है। हालाँकि, मेनू के मुख्य भाग में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो न केवल शरीर को विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करेंगे, बल्कि वसा जमा के रूप में कमर और कूल्हों पर जमा नहीं होंगे। इस संबंध में, सबसे आम उत्पाद निम्नलिखित होने चाहिए:

सप्ताह के लिए मेनू

प्रस्तावित मेनू देखें, जो विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करती हैं।

इसके अलावा, लिंक पर स्वस्थ पोषण मेनू के दूसरे संस्करण पर भी ध्यान दें -

मुख्य प्रश्न जो कई महिलाओं को रुचिकर लगता है वह यह है कि उचित पोषण क्या है? सरल शब्दों में कहें तो यह एक संतुलित भोजन है जो शरीर को कुशलतापूर्वक कार्य करने में मदद करता है।

उचित भोजन ऐसे उत्पाद हैं जिनमें सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व शामिल होते हैं। वे शरीर को ऊर्जा की पूर्ति करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए कई आहार मेनू हैं जो उचित पोषण पर आधारित हैं।

घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया एक तनावपूर्ण अवधि है। इसीलिए शरीर को सभी उपयोगी पदार्थों की पूर्ति की आवश्यकता होती है, जो किलोग्राम के साथ खो जाते हैं। और अपना आहार बदलने से पहले, अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना महत्वपूर्ण है।

आप खुद को एक प्रकार के आहार तक सीमित नहीं रख सकते। उचित पोषण शामिल है वजन घटाने के लिए आपके पास विभिन्न प्रकार के स्वस्थ व्यंजन और उत्पाद हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

• आहार विविधता. आप अपने स्वाद के अनुरूप उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उनके साथ मेनू को समृद्ध कर सकते हैं;
• भुखमरी और अधिक खाने से बचना;
• उत्पादों की ताजगी. ताजे फल और सब्जियों में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। वे चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं और इसमें आवश्यक मात्रा में विटामिन होते हैं;
• खान-पान की अनुकूलता. कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन एक बार के भोजन में नहीं करना चाहिए। वे सामूहिक रूप से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं;
• कैलोरी गणना -यह सर्वाधिक है महत्वपूर्ण कारकवजन कम करने की प्रक्रिया में. चुनने की जरूरत है दैनिक मानदंडऔर इसका पालन करें.
• आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ पीना. पानी उचित पोषण का मुख्य उत्पाद है। आप प्रतिदिन जितना अधिक पानी पियेंगे, उतना बेहतर होगा।

कहाँ से शुरू करें?

किसी महिला की सामान्य जीवनशैली में कुछ बदलाव करना कोई आसान काम नहीं है। खासकर जब बात खाने की हो.

में आधुनिक दुनियाभोजन का पंथ व्यापक रूप से विकसित है। उचित पोषण के साथ वजन कम करना शुरू करने के लिए, प्रलोभनों के आगे न झुकना महत्वपूर्ण है। एक महिला को स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाने की जरूरत होती है।

1. वजन कम करते समय सबसे पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है एक मेनू बनानाप्रति दिन/सप्ताह/महीना.
2. आगे, दैनिक भोजन योजना बनाएं. इसे 5 तकनीकों में विभाजित करना सबसे अच्छा है।
3. प्रत्येक दिन के लिए घंटे के हिसाब से मेनू निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।
4. घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए क्रमिकता महत्वपूर्ण है। करने की जरूरत है सामान्य मेनू से आसानी से हटा देंभोजन जिसमें शामिल है सरल कार्बोहाइड्रेट. ये मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, तला हुआ, स्मोक्ड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं।

उचित पोषण के लिए सही संक्रमण

यह जानकर कि घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे अपनाया जाए, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

एक महिला को खुद को टूटने से बचाने की जरूरत होती है नए आहार में अचानक बदलाव से बचें।हानिकारक उत्पादों को धीरे-धीरे हटाकर उनके स्थान पर स्वस्थ उत्पादों को रखना आवश्यक है।

महत्वपूर्ण वजन कम करते समय भूखे रहने से बचें. शरीर हमेशा भरा रहना चाहिए, अन्यथा अधिक खाने से बचा नहीं जा सकता।

आहार कैसा होना चाहिए?

वजन घटाने के लिए हर दिन उचित आहार लेना चाहिए इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का पूरा परिसर होता है. वे शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे और इसे विटामिन और पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे।

वजन घटाने के लिए सही तरीके से आहार कैसे बनाएं? — एक उचित आहार में 5 भोजन शामिल होने चाहिए, उदाहरण के लिए:

1. नाश्ता। दलिया या कुट्टू का दलिया पानी के साथ, बिना चीनी या नमक के। आप फल, जामुन या मेवे जोड़ सकते हैं;
2. नाश्ता - दही, फल या सब्जी;
3. दोपहर का भोजन - हल्का सूप या मुख्य पाठ्यक्रम - दुबले मांस के साथ सब्जियां;
4. नाश्ता - केवल सब्जियाँ या बिना मीठा दही;
5. रात का खाना - अधिक फाइबर - सब्जियाँ और मछली; शायद चिकन का एक टुकड़ा.

ऐसा संतुलित आहार और संतुलित मेनू शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से भर देगा और वजन घटाने को बढ़ावा देना शुरू कर देगा।

वजन कम करते समय पानी के बारे में न भूलें। प्रतिदिन 2 लीटर साफ पानी पीना जरूरी है।

घर के सामान की सूची

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूचीऔर वजन कम करने को पोषक तत्वों की आवश्यक आपूर्ति से समृद्ध किया जाना चाहिए।

खाद्य उत्पादों में अवश्य शामिल होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैटी एसिड।

खाद्य उत्पादों के लिए वह इसमें "धीमी" वसा होती है, शामिल करना:

• जैतून, मक्का और सूरजमुखी तेल;
• मेवों की किस्में (सूरजमुखी के बीज और अन्य);
• एवोकाडो;
• अधिकतम कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट।

एक बड़ी संख्या की गिलहरीमें निहित:

• दुबला मांस;
• जर्दी के बिना अंडे;
• मछली और समुद्री भोजन;
• पनीर उत्पाद, 30% तक वसा सामग्री;
• न्यूनतम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्राजो वजन में प्रतिबिंबित नहीं होते हैं वे इसमें पाए जा सकते हैं:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और बाजरा);
• ड्यूरम पास्ता;
• चोकर आधारित रोटी, खमीर रहित;
• बिना तेल और नमक के पके हुए आलू।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बहुत विविध है। यह आपको मेनू को महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध करने और इसे न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट भी बनाने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण 30 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिएकैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। 30 वर्षों के बाद शरीर में इस पदार्थ में उल्लेखनीय कमी आती है।

घर पर उचित पोषण में बहिष्कार शामिल है एक महिला के आहार में शराब और कॉफ़ी पेय से.

वजन कम करते समय डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट आदि खाना चाहिए उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ वर्जित हैं।

आपको अपने वजन घटाने वाले मेनू में अधिक से अधिक सब्जियां और फल शामिल करने चाहिए।चयापचय को फिर से शुरू करने और शरीर में विटामिन संतुलन को स्थिर करने के लिए।

40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषणव्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इस उम्र में हार्मोनल बदलाव के कारण मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। उचित पोषण की ओर पूर्ण परिवर्तन से स्वास्थ्य में सुधार होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

भोजन में कम मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए, लेकिन साथ ही यह यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक भी होना चाहिए।

वजन घटाने के मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो चयापचय को गति दें और पाचन में सुधार करें:

• डेयरी उत्पादों;
• दुबला मांस/मछली;
• अनाज;
• सब्जियाँ फल;
• हरियाली;
• समुद्री भोजन, आदि

सप्ताह के लिए मेनू और आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू बनाने के लिए, आपको अपनी स्वाद प्राथमिकताएँ निर्धारित करने की आवश्यकता है। उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना और उन्हें दिन के हिसाब से अलग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक दिन - चिकन, दूसरा - मछली।

आवश्यक पदार्थों और किलो कैलोरी के अपने दैनिक सेवन की गणना करें। प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है:

• 50% - कार्बोहाइड्रेट;
• 30% - प्रोटीन;
• 20% - वसा.

वजन कम करते समय भूख की भावना को थोड़ा कम करने के लिए नाश्ता हल्का होना चाहिए।

उचित पोषण योजना के अनुसार मुख्य आहार में सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए. दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना, दिन के पहले भाग में सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

तो, वजन कम करते समय उचित पोषण के लिए साप्ताहिक मेनू:

1. नाश्ता: कद्दू के साथ चावल दलिया;
2. नाश्ता: कम वसा वाला पनीर;
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला सूप; सब्जियों के साथ बेक्ड सामन;
4. नाश्ता: 1 बड़ा सेब;
5. रात का खाना: सब्जी का सलाद और उबला हुआ ब्रिस्किट।

1. दलिया दलिया और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा;
2. सूखे मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और पकी हुई दुबली मछली;
4. कम चिकनाई वाला दही;
5. पनीर पुलाव और हरी चाय।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, चावल दलिया और पकी हुई मछली;
4. 2 सेब;
5. सब्जियों के साथ उबला हुआ ब्रिस्केट;

1. सब्जियों के साथ आमलेट;
2. मुट्ठी भर मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबले हुए कटलेट के साथ मसले हुए आलू;
4. केफिर;
5. सब्जी का सलाद और 120 ग्राम उबली हुई मछली।

1. दूध और 1 अंडे के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. फल;
3. सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ ब्रिस्किट;
4. 1 कम वसा वाला दही;
5. ताजी सब्जियों का सलाद, उबली हुई मछली।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. सब्जी का सूप, सब्जियाँ और उबले हुए ब्रिस्किट;
4. सूखे मेवे;
5. सब्जियों के साथ पकी हुई मछली और चावल।

1. दलिया दलिया, 2 चीज़केक;
2. 1 केला;
3. क्रीम सूप, दुबली मछली के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. कम वसा वाला पनीर;
5. ताजी सब्जियों और ब्रिस्किट का सलाद।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू की योजना बनानादिन के दौरान शरीर पर पड़ने वाले शारीरिक या मानसिक तनाव को ध्यान में रखना जरूरी है।

मासिक कार्यक्रम

एक महीने के लिए वजन कम करने के लिए स्वस्थ पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:

• आंशिक भोजन;
• उत्पाद अनुकूलता;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण;
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन;
• फाइबर की प्रबलता;
• नमक और चीनी पर प्रतिबंध;
• स्वच्छ पानी का नियमित सेवन;
• आटा, वसायुक्त, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध;

इस वज़न घटाने के कार्यक्रम का मुख्य बिंदु है कैलोरी संतुलन. पूरे महीने अपने कैलोरी सेवन को लगातार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी व्यय सेवन से अधिक होना चाहिए।

सर्वोत्तम व्यंजन

हर दिन के लिए उचित पोषण और मेनू में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन शामिल हैं।

उचित पोषण पर आधारित एक सरल नुस्खा - चिकन पट्टिका और सब्जियों का पुलाव।

पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गाजर (1 मध्यम आकार);
• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• फूलगोभी और ब्रोकोली (प्रत्येक 250 ग्राम);
• चेरी टमाटर (साधारण भी संभव हैं);
• अजमोद;
• 30 ग्राम परमेसन।

सॉस के लिए:

• चिकन शोरबा (150 मिलीलीटर);
• मसाला - काली मिर्च, जायफल;
• सख्त पनीर;
• आटा;
• दूध या कम वसा वाली क्रीम;
• 2 जर्दी.

खाना पकाने की विधि:

पत्तागोभी को धोकर उसके पुष्पक्रमों में बाँट लें, आधा पकने तक उबालें। गोभी के पानी में शोरबा, क्रीम, मसाला डालें और सॉस को लगातार हिलाते हुए 5 मिनट तक पकाएं। जर्दी को फेंटें और सॉस में डालें, फिर पानी के स्नान में गाढ़ा होने तक छोड़ दें।

एक कैसरोल डिश को तेल से चिकना करें और उसमें उबला हुआ चिकन, पत्तागोभी और गाजर डालें। सॉस के ऊपर डालें. टमाटर डालें और पनीर छिड़कें। पनीर की परत बनने तक 15 मिनट तक बेक करें।

इतना सरल और स्वादिष्ट रेसिपीदोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए आदर्श।

नाश्ते की रेसिपी

हर कोई जानता है कि खाने का सबसे अच्छा समय नाश्ता है। जागने के बाद ही शरीर अपने अंदर प्रवेश करने वाले भोजन को जल्दी से अवशोषित करने में सक्षम होता है। सभी अंगों के समुचित कार्य के लिए, हर सुबह की शुरुआत कमरे के तापमान पर एक गिलास साफ पानी से करना महत्वपूर्ण है।

मेनू में संपूर्ण नाश्ता शामिल है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा से समृद्ध कर सकता है।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अच्छे नाश्ते के व्यंजनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

सब्जी फ्रिटाटा

सामग्री:

• मुर्गी के अंडे;
• परमेसन (वैकल्पिक);
• ब्रोकोली;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• पेस्टल;
• टमाटर;
• हरियाली;
• हरा प्याज;
• जैतून या वनस्पति तेल (वनस्पति संरचना को बदला जा सकता है)।

खाना पकाने की विधि:

चलो एक कटोरा लेते हैं. इसमें 4-5 अंडे फेंट लें. सब्जियां काटना एक समान आकार. एक फ्राइंग पैन लें, उसमें तेल डालें और गर्म करें। इसके बाद, इसमें अच्छी तरह से मिश्रित अंडे डालें, सब्जियों का मिश्रण और जड़ी-बूटियाँ डालें। चाहें तो इस सब पर पनीर छिड़कें। 8-10 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।

वजन घटाने के लिए पनीर पुलाव

सामग्री:

• पनीर - 250 ग्राम;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडे - 2 पीसी;
• वनीला
• मक्खन (साँचे को चिकना करने के लिए)।

खाना पकाने की विधि:

एक ब्लेंडर से पनीर, दूध, चीनी, वेनिला और जर्दी को फेंटें। हम हर चीज़ को एक सजातीय द्रव्यमान में बदल देते हैं। इसके बाद, 2 अंडे की सफेदी को अलग-अलग फेंटें जब तक वह फूली न हो जाए। और हम यह सब दही द्रव्यमान में मिलाते हैं। मिश्रण. चिकना किये हुए रूप में रखें। 160-170 डिग्री के तापमान पर 30-35 मिनट तक बेक करें।

कद्दू के साथ चावल का दलिया

सामग्री:

• चावल - 200 ग्राम;
• पानी;
• कद्दू:
• दूध।

खाना पकाने की विधि:

कद्दू को साफ करके क्यूब्स में काट लीजिए. एक सॉस पैन में रखें. दूध, चावल और थोड़ी सी चीनी डालें। चावल तैयार होने तक दलिया को पकाएं।

नाश्ते के दौरान कॉफी या चाय से परहेज करना बेहतर है और हो सके तो खाना भी न पियें।

स्वस्थ दोपहर का भोजन

उचित पोषण के साथ दोपहर का भोजन संपूर्ण और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए। पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए सूप का सेवन करना जरूरी है। वजन कम करते समय तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करना जरूरी है। इसे उबालना, पकाना, सेंकना या भाप में पकाना बेहतर है।

ब्रोकोली और पालक का सूप

सामग्री:

• ब्रोकोली - 500 ग्राम (ताजा/जमे हुए);
• पालक के 2 गुच्छे;
• 2 छोटे प्याज;
• सब्जी का झोल;
• कम वसा वाली क्रीम - 200 ग्राम;
• नमक, मसाले.

खाना पकाने की विधि:

ब्रोकोली उबालें (जमे हुए - 30 मिनट, ताजा - 15 मिनट)। शोरबा बाहर मत डालो. प्याज को काट लीजिए और पालक को बारीक काट लीजिए. शोरबा पक जाने के बाद इसमें से ब्रोकली निकाल लें. एक बाउल लें, उसमें कटा हुआ प्याज, पालक और उबली हुई ब्रोकली डालें। एक सजातीय स्थिरता बनने तक सभी चीजों को ब्लेंडर से पीस लें। यह सब शोरबा में डालें, इसमें क्रीम डालें और आग लगा दें।

सूप को धीमी आंच पर उबालें। मसाले डालें. - इसके बाद 5 मिनट तक और पकाएं और बंद कर दें. सूप तैयार है!

ओवन में पकी हुई मछली

सामग्री:

• सामन/कार्प;
• नींबू;
• अजमोद;
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

हम मछली साफ करते हैं। इसमें स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। नींबू को 2 हिस्सों में काट लीजिए. एक भाग से रस निचोड़ लें, दूसरे भाग को टुकड़ों में काट लें। नींबू के रस को अजमोद और जैतून के तेल के साथ मिलाएं।

इसके बाद, एक बेकिंग शीट लें और उस पर बेकिंग पेपर बिछा दें। हम उस पर मछली डालते हैं। पेट के हिस्से में नींबू के टुकड़े रखें (आप रोज़मेरी/पुदीना की एक टहनी का उपयोग कर सकते हैं)। इन सब पर तेल (अजमोद और नींबू के रस के साथ) छिड़कें। प्याज को एक गोले में रखें. ओवन में रखें (180 डिग्री पर पहले से गरम)। 30 मिनट तक बेक करें.

वजन घटाने के लिए उबले हुए कटलेट

सामग्री:

• मुर्गे की जांघ का मास- 500 जीआर;
• सफेद ब्रेड - 2.5 स्लाइस;
• दूध - 1/3 बड़ा चम्मच;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• 1 अंडा;
• नमक काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

- ब्रेड लें और उसे दूध में भिगो दें. फ़िललेट को ब्लेंडर में काट लें (आप मीट ग्राइंडर का भी उपयोग कर सकते हैं)। हम प्याज को काटते हैं और इसे ब्लेंडर में भी डालते हैं। इसके बाद अंडे को फेंटें और नमक डालें। आप जड़ी-बूटियाँ और लहसुन मिला सकते हैं। - इन सबको मिलाकर कटलेट बना लें. इसके बाद इन्हें आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर में रख दें।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले रात्रिभोज के व्यंजन विविध हैं। रात का खाना हल्का और फाइबर से भरपूर होना चाहिए। धीमे कार्बोहाइड्रेट को मेनू से बाहर करना सबसे अच्छा है।

वजन घटाने के लिए साइड डिश एक उत्कृष्ट रात्रिभोज विकल्प हो सकता है:

• सभी प्रकार की गोभी;
• तोरी, बैंगन, आलू, मिर्च;
• अनाज;
• कठोर पास्ता.

आप सब्जी के व्यंजनों में पशु प्रोटीन को इस रूप में शामिल कर सकते हैं:

• मछली;
• दुबला मांस;
• कॉटेज चीज़;
• फलियां

सेंकी हुई सालमन मछली

सामग्री:

• 1 सामन स्टेक;
• नमक, काली मिर्च, सूखी तुलसी।

खाना पकाने की विधि:

सैल्मन स्टेक में नमक डालें और इसे 20 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। इसके बाद इसे बाहर निकालें, इसमें काली मिर्च डालें, तुलसी डालें। इसके बाद, मछली को पन्नी में लपेटा जाना चाहिए, जैतून का तेल छिड़कना चाहिए और 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखना चाहिए।

25 मिनट के बाद, यदि आप पन्नी में एक छोटा सा छेद करते हैं और मछली को कुछ और मिनटों के लिए छोड़ देते हैं, तो आप एक सुनहरा क्रस्ट प्राप्त कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ चावलउचित पोषण और वजन घटाने के लिए

सामग्री:

• 1 शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• 1 प्याज;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• नमक, मसाले (काली मिर्च, हल्दी);
• डिब्बाबंद मक्का (या हरी मटर)।

खाना पकाने की विधि:

चावल उबालें (यह कुरकुरे होने चाहिए)। इसके बाद प्याज को क्यूब्स में काट लें. इसे एक फ्राइंग पैन में तेल के साथ रखें और 4-5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। कद्दूकस की हुई गाजर और कटी हुई काली मिर्च डालें। आधा पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

- इसके बाद इसमें उबले हुए चावल और मटर (मकई) डालें. 5-7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं. नमक, काली मिर्च, हल्दी छिड़कें और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। इसके बाद चावल खाने के लिए तैयार है.

ऐसे नुस्खे पौष्टिक भोजनन केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि पाचन में भी सुधार करता है।

उचित नाश्ता

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन करते समय नाश्ता करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर समय पेट भरा रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन ज़्यादा खाना नहीं।

नाश्ता ऊर्जा को फिर से भरने और मस्तिष्क के कुशल कामकाज को सुनिश्चित करने में मदद करता है, इसलिए यह हल्का, स्वस्थ और संतोषजनक होना चाहिए।

वजन कम करते समय हल्के नाश्ते के लिए आदर्श:

• ताजे फल/सब्जियां;
• बिना मीठा दही या केफिर;
• कम वसा वाला पनीर;
• सूखे मेवे;
• मुट्ठी भर मेवे (पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स, आदि);
• प्राकृतिक सामग्री (सूखे फल, वार्निश, आदि) से बने बार;
• गुणवत्तापूर्ण डार्क चॉकलेट और हरी चाय।

परिणाम क्या हो सकते हैं?

उचित पोषण और सक्रिय शारीरिक गतिविधि बनाए रखने से आपको प्रभावी वजन घटाने में मदद मिलेगी।

वजन कम करते समय स्वस्थ आहार और संतुलित मेनू एक महिला के शरीर को फिर से जीवंत कर सकता है, जिससे वह पतली और आकर्षक बन सकती है।

जो लोग उचित पोषण के माध्यम से अपना वजन कम करने में सफल रहे हैं उनके परिणाम आश्चर्यजनक हैं।

तो, उचित पोषण के साथ वजन कम करने के परिणाम - "पहले" और "बाद" तस्वीरें:

जिसे वह हटाने में असमर्थ है जबकि बड़ी मात्रा में "गलत" भोजन की आपूर्ति की जाती है। जैसे ही आहार उन खाद्य पदार्थों की ओर बदलता है जो जीवित जीव के लिए प्राकृतिक हैं, चयापचय तेज हो जाता है!!!

जंक फूड

आइए शुरुआत इस बात से करें कि आहार से किन चीज़ों को बाहर करना ज़रूरी है। ये कोई भी खरीदे गए सॉसेज और फ्रैंकफर्टर, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस हैं। नमक का सेवन प्रतिदिन 4 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही खाद्य पदार्थ

• मछलीअवश्य शामिल किया जाना चाहिए स्वस्थ पोषण मेनू: ये हैं ट्राउट, हॉर्स मैकेरल, चुम सैल्मन, गुलाबी सैल्मन। आपके द्वारा चुनी गई मछली ताज़ा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
• चिड़ियाबुनियादी स्वस्थ उत्पादों की सूची को पूरा करता है: यह चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही टर्की है;
• मांस: वील, गोमांस। लेकिन सबसे सही उत्पाद लीवर है;
• फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे मेवे(उनमें से लगभग किसी में भी उपचार गुण हैं)। आलूबुखारा पाचन पर अच्छा प्रभाव डालता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी है, और सूखे खुबानी कैंसर की एक सरल रोकथाम है;
• : नमकीन, मीठा और तला हुआ छोड़कर सब कुछ।
• सब्ज़ियाँ:बेहतर कच्चा या भाप में पकाया हुआ, दम किया हुआ या ओवन में पकाया हुआ, प्रति दिन 400 ग्राम तक। सर्वोत्तम व्यंजन - ;
• अनाज;
• रोटी;
• डेयरी उत्पादों:, प्राकृतिक दही।
• पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोत्ज़ारेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।

सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार से अधिक और "पूरी तरह से।" इस नियम का पालन करते हुए, हम यह उचित पोषण आहार प्रदान करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ताकैलोरी में उच्च और संतोषजनक होना चाहिए। एक नमूना मेनू इस प्रकार है: जई का दलियाया दूध के साथ कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताज़ा जूस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची में से कुछ वस्तुओं का चयन करना होगा; आपको एक ही बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।

नाश्ता. 1 फल या दही.

रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का पका सकते हैं या।
आप तेज पत्ते या किसी अन्य मसाले की एक छोटी चुटकी का उपयोग करके पकवान में स्वाद जोड़ सकते हैं: तुलसी, अजवायन, मार्जोरम।

दोपहर का नाश्ता। 1 फल, केफिर, दही, कई मेवे या सूखे मेवे (चुनने के लिए);

रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। मेनू दोपहर के भोजन के समान ही है, केवल भाग को थोड़ा कम करना सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन के दौरान, भोजन से 30 मिनट पहले और उनके 2 घंटे बाद स्वस्थ पेय और साफ पानी पीना न भूलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू उन खूबसूरत महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होगा जो हमेशा आदर्श आकार के लिए प्रयासरत रहती हैं। यह स्वस्थ भोजन मेनू आपको हल्का और सुडौल शरीर देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए नाश्ता जरूरी है। भले ही आप नाश्ते के दौरान अधिक मात्रा में भोजन करते हों, कार्य दिवस के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जलाने के कई अवसर होते हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जो कि भारी लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।

• विशेष समय निर्धारित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर केंद्रित शरीर ही इसे प्रभावी ढंग से पचा और आत्मसात कर सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि भोजन का कुछ हिस्सा बाद में अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक शुरू हो जाती है, तो "बस मामले में" आरक्षित जमा हो जाता है।
• अधिक जानकारी के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अधिक खाने से एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत के बारे में संकेत हमेशा थोड़ी देर से मस्तिष्क तक पहुंचता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो यह ठीक समय पर आ जाता है।
• धीरे-धीरे खाने से आप भोजन को बेहतर ढंग से पचा पाते हैं - आपका पेट इसके लिए आभारी रहेगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट तक बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को वास्तव में अपने काम में "शामिल" होने का मौका मिलता है।
• आपको हल्की भूख के अहसास के साथ टेबल से उठना होगा ताकि आप थोड़ा और खा सकें।

वजन कम करने के लिए, आपको कम चीनी खाने की ज़रूरत है, इसके बजाय शहद का उपयोग करें, लेकिन कम मात्रा में भी।

सोने से दो घंटे पहले खाना बेहतर है और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। इसके दो कारण हैं:

• भरे पेट सोना कठिन है;
• ऐसी संभावना है कि पेट "धोखा" देगा और कुछ भोजन को "रिजर्व में" संसाधित करेगा, जिससे वसा जमा हो जाएगी।

स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष के समय को ध्यान में रखना चाहिए। शरीर को आंतरिक स्व-सफाई के लिए पानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि बर्तन पानी से धोए जाते हैं, चाय, दूध या कॉम्पोट से नहीं।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ पोषण मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में मौजूद पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, किसी भी प्रकार का सेवन करने से पहले खेल पोषणआपको किसी विशेषज्ञ से जरूर सलाह लेनी चाहिए।

निष्कर्ष में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

स्वस्थ आहार के साथ वजन कम करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने के कारण होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को खत्म करना चाहिए। आपको पूरे दिन खाना चाहिए, लेकिन ऐसा कि आपको भूख न लगे। भूख तनाव का कारण बनती है और मानस पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

सही व्यवस्थित भोजनप्रभावी रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने को बढ़ावा तभी देता है जब आप भोजन से मिलने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसलिए, खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको जंक फूड छोड़कर सही खाना शुरू करने की जरूरत है, न कि ऐसा खाना जिसमें बहुत अधिक कैलोरी हो। यह वह विशेषता है जो स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को सभी प्रकार के वजन घटाने वाले आहारों से अलग करती है।

हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची ज्ञात है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में कैलोरी में उच्च, बहुत अधिक कॉफी।

दिन के दौरान रुक-रुक कर खाना, बड़े लंच या डिनर खाना, टीवी के सामने या काम के दौरान खाना, जब भूख की भावना चॉकलेट बार, पाई या एक कप कॉफी से संतुष्ट होती है, तो लक्ष्य में देरी होती है। वजन घट रहा है।

दही के साथ अपनी भूख को संतुष्ट करना, अधिक फल और सब्जियां - गाजर, मूली, कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ सब्जियों का सलाद खाना अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। पनीर खाओ, चाय पियो. जाहिर है, ये खाद्य पदार्थ आपको मोटा नहीं बनाएंगे, क्योंकि इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। वे प्रभावी रूप से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।

वजन कम करना कितना मुश्किल हो सकता है! थकाऊ आहार, अनिवार्य शारीरिक गतिविधि... मानव शरीर हमेशा इसके लिए तैयार नहीं होता है, यही वजह है कि कई लोग वजन कम करने की प्रक्रिया को बहुत कठिन मानते हैं और इसे मना कर देते हैं। वास्तव में, अतिरिक्त वजन कम करना पूरी तरह से किसी का ध्यान नहीं जा सकता है, आपको बस इसे सही तरीके से करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए एक अच्छी तरह से चुना गया मेनू आपको अपनी पाक प्राथमिकताओं से समझौता किए बिना कुछ किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा। कुछ उत्पादों को खरीदना और उन्हें उस समय अवधि के भीतर उपयोग करना आवश्यक है जिसके लिए मेनू डिज़ाइन किया गया है।

आहार मेनू क्या है? कई लोगों का मानना ​​है कि यह बेस्वाद और नीरस व्यंजनों का एक सेट है जिसका सेवन केवल आपातकालीन या गंभीर बीमारी की स्थिति में ही किया जाना चाहिए। वास्तव में, यह कथन पूरी तरह से गलत है: आहार संबंधी व्यंजनवे बहुत स्वादिष्ट भी हो सकते हैं और साथ ही उनमें मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण सभी विटामिन और सूक्ष्म तत्व भी होते हैं।

आहार पोषण की विशेषताएं सबसे प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पादों के उपयोग के माध्यम से इसकी पूर्णता और संतुलन में निहित हैं। वहीं, ऐसे उत्पादों में कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है। हर दिन कम कैलोरी वाला भोजन खाने से आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी जला पाएंगे, जिसके परिणामस्वरूप धीरे-धीरे वजन कम होगा।

वजन घटाने के लिए मेनू की तैयारी जिस मूल नियम पर आधारित है वह यह है कि आपको भूख नहीं लगनी चाहिए। जो व्यक्ति लगातार भूखा रहता है वह अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम नहीं कर पाएगा। नतीजतन, पतला नहीं और सुंदर आकृति, और त्वचा और बालों की समस्याएं, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन और तनाव। हर दिन वजन घटाने के लिए उचित रूप से डिज़ाइन किया गया आहार आपको अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देगा, जबकि आप हंसमुख, ऊर्जावान, हंसमुख और स्वस्थ रहेंगे।

इसकी क्या आवश्यकता है? ऐसा करने के लिए, आपको खाना चाहिए ताकि आहार मेनू के सभी व्यंजन ताज़ा, विविध और अच्छी तरह से तैयार हों। बेशक, कुछ हद तक स्वाद वरीयताओं पर ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि जो व्यक्ति बर्दाश्त नहीं कर सकता, उदाहरण के लिए, मछली या उबली हुई गाजर, वह खाते समय उनका आनंद नहीं ले पाएगा। इस मामले में, पकवान लाभ और संतुष्टि नहीं, बल्कि घृणा और खराब मूड लाएगा। यदि आवश्यक हो, तो वजन घटाने के मेनू के कुछ घटकों को उन उत्पादों से बदला जा सकता है जो उनके मूल गुणों और कैलोरी की संख्या में समान हैं।

7 दिनों के लिए वजन कम करने के लिए अनुमानित मेनू

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप साप्ताहिक मेनू का उपयोग कर सकते हैं। इसे पोषण विशेषज्ञों द्वारा उन लोगों के लिए विकसित किया गया था जो उचित और स्वस्थ पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहते हैं, इसलिए उत्पादों में शरीर के लिए फायदेमंद पदार्थों की उच्चतम संभव मात्रा होती है। तो, दिन के दौरान 5 भोजन के लिए डिज़ाइन किए गए मेनू की संरचना इस प्रकार है।

सोमवार

• नाश्ता: पानी या मलाई रहित दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सलाद, बिना चीनी की चाय।
• दूसरा नाश्ता: केला या नाशपाती, एक गिलास केफिर।
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, सूखे मेवे का मिश्रण।
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर या प्राकृतिक दही।
• रात का खाना: सब्जी स्टू या ताजी सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, चोकर की रोटी, चाय।

मंगलवार

• नाश्ता: अनाज दलिया, प्राकृतिक दही, नाशपाती या बिना मीठा सेब, कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ पकाया हुआ पनीर, एक गिलास गुलाब जलसेक।
• दोपहर का भोजन: सब्जी शोरबा में अनाज का सूप, उबले हुए भूरे चावल, विनैग्रेट, जूस या कॉम्पोट के साथ पकी हुई मछली।
• दोपहर का नाश्ता: दही के साथ अंजीर या सूखे खुबानी।
• रात का खाना: दुबले मांस का एक टुकड़ा, ताजी सब्जी का सलाद, चाय।

बुधवार

• नाश्ता: दूध या पानी के साथ दलिया दलिया, पका हुआ सेब, 1 चम्मच चाय या कॉफी। शहद
• दूसरा नाश्ता: कुछ मेवे, दही।
• दोपहर का भोजन: मांस शोरबा में ताजा गोभी का सूप, मसले हुए आलू, मछली कटलेट, फलों का रस।
• दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद, 2-3 बिना चीनी वाले क्रैकर।
• रात का खाना: सब्जी स्टू, लीन हैम का एक टुकड़ा, एक गिलास चाय।

गुरुवार

• नाश्ता: सूखे या कैंडिड फलों के साथ पनीर पुलाव, मक्खन के साथ टोस्ट, कॉफी, फलों का रस या चाय।
• दूसरा नाश्ता: सेब, प्राकृतिक दही।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन कटलेट, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: कुछ मेवे, दही, मुट्ठी भर सूखे मेवे।
• रात का खाना: विनैग्रेट, चाय के साथ दम किया हुआ चिकन पट्टिका।

शुक्रवार

• नाश्ता: दूध और चीनी के साथ चावल का दलिया, मुट्ठी भर सूखे मेवे, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: एक गिलास दही या केफिर, एक केला।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, मसले हुए आलू के साथ गौलाश, ताजी सब्जी का सलाद, फलों का रस या कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, एक गिलास कोको, कुछ पटाखे या टोस्ट का 1 टुकड़ा।
• रात का खाना: ग्रिल्ड या बेक्ड मछली, प्राकृतिक दही के साथ सब्जी का सलाद।

शनिवार

• नाश्ता: आमलेट, ताजी सब्जी का सलाद, अनाज की ब्रेड या टोस्ट का एक टुकड़ा, दूध के साथ चाय या कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: मुरब्बा के 2-3 टुकड़े या 2 अनानास के छल्ले, प्राकृतिक दही।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ सब्जी का सूप, विनैग्रेट के साथ चिकन ब्रेस्ट, कॉम्पोट या फलों का रस।
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ पनीर, मुट्ठी भर विभिन्न सूखे मेवे।
• रात का खाना: विनैग्रेट, जूस या चाय के साथ उबला हुआ चिकन।

रविवार

• नाश्ता: पानी या दूध के साथ दलिया दलिया, केला या अन्य मीठे फल, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: टोस्ट, कुछ बिना चीनी वाले क्रैकर या बिस्कुट, एक गिलास फल या सब्जी का रस।
• दोपहर का भोजन: मांस शोरबा के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप, सब्जियों के साथ पकाया हुआ दुबला मांस, कॉम्पोट या फलों का रस।
• दोपहर का नाश्ता: 2-3 ताजे फल, प्राकृतिक दही, चाय।
• रात का खाना: उबले भूरे चावल के साथ मछली या मांस, ताजी सब्जियों का सलाद, चाय।

यह कहा जाना चाहिए कि वजन घटाने के लिए उपरोक्त मेनू केवल आधार बन सकता है, जिसे आप अपने वजन, उम्र और दैनिक कैलोरी खपत के आधार पर समायोजित करेंगे। भारी शारीरिक गतिविधि के कारण उच्च कैलोरी की खपत होती है, निष्क्रिय जीवनशैली की तुलना में भागों का वजन थोड़ा अधिक हो सकता है।

विभिन्न जीवनशैली वाले लोगों के लिए अनुशंसित सर्विंग वेट

यदि आप दिन का अधिकांश समय कंप्यूटर या ऑफिस डेस्क पर बिताते हैं, तो आपके लिए भोजन के निम्नलिखित भागों की सिफारिश की जा सकती है:

• दुबला मांस या मछली - 100 ग्राम;
• कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम;
• दलिया या अन्य अनाज से दलिया - 200 ग्राम;
• उबले चावल - 100 ग्राम;
• उबली हुई सब्जियाँ या सब्जी मुरब्बा- 300 ग्राम;
• ताजी सब्जी का सलाद - 200 ग्राम;
• काली रोटी - 30 ग्राम;
• प्राकृतिक दही - 150 ग्राम।

यदि आपकी गतिविधि में ज़ोरदार या ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो आप अपने हिस्से को थोड़ा बढ़ाना चाहेंगे या कुछ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहेंगे। उदाहरण के लिए, एथलीटों या जो लोग फिटनेस के लिए पर्याप्त समय देते हैं, उन्हें इसका सेवन करना चाहिए एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन. इस संबंध में, मछली, मांस या पनीर के हिस्से को 200 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन अनाज की खपत को 100 ग्राम तक कम किया जा सकता है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप वजन घटाने के मेनू का पालन करते हैं, तो आप किसी भी मात्रा में खनिज और नियमित पानी या बिना चीनी की हर्बल चाय पी सकते हैं। लेकिन एक ही समय में, मुख्य नियम का पालन किया जाना चाहिए: आप भोजन से एक घंटे पहले और उसके 30 मिनट बाद तरल पी सकते हैं; भोजन से तुरंत पहले और उसके दौरान पीना बेहद अवांछनीय है।

अगर आपको जल्दी वजन कम करना है तो क्या करें?

यह कोई रहस्य नहीं है कि बहुत जल्दी वजन कम करना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना जाता है। पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि आपको प्रति माह 5 किलो से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए। प्रक्रिया को लंबा होने दें, लेकिन शरीर के लिए जितना संभव हो उतना कोमल। इस बीच, ऐसे आहार हैं जो आपको एक महीने के भीतर 20 किलो से अधिक वजन कम करने की अनुमति देते हैं। इन आहारों के कई प्रशंसक हैं जो पहले ही इन्हें स्वयं पर आज़मा चुके हैं और परिणामों से संतुष्ट हैं।

बेशक, ऐसे समय होते हैं जब आपको तत्काल कई किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होती है: उदाहरण के लिए, आपके पास आखिरी मिनट के टिकट पर गर्म देशों के लिए उड़ान भरने का अवसर है, लेकिन आपकी पसंदीदा सुंड्रेस बहुत छोटी है। यहीं पर ऐसे आहार काम आएंगे। यदि हम वैश्विक वजन घटाने के बारे में बात कर रहे हैं, तो इस प्रकार के आहार के उपयोग के बारे में पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना उपयोगी होगा। त्वरित वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए आहार में वजन घटाने के मेनू में क्या शामिल है? सबसे पहले, यह उन खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित है जो वसा कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं। यह:

• सफेद गोभी और ब्रोकोली;
• साग और बिना मीठा सेब;
• मुर्गी के अंडे और मुर्गी का मांस;
• समुद्री मछली;
• फलियाँ;
• भूरे रंग के चावल;
• एक प्रकार का अनाज अनाज;
• ताजा खीरे और टमाटर;
• दूध;
• कॉटेज चीज़;
• हरी चाय;
• शुद्ध फ्रुक्टोज.

ऐसे उत्पाद भी हैं जो सख्त वर्जित हैं और उन्हें उपभोग से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। सूची में शामिल हैं:

• अत्यधिक नमकीन और मीठे खाद्य पदार्थ;
• आटा उत्पाद;
• तला हुआ और वसायुक्त भोजन;
• गर्म सॉस और मसाला जो भूख बढ़ाते हैं;
• स्मोक्ड मीट और डिब्बाबंद भोजन;
• कॉफ़ी और काली चाय.

इस मेनू का उपयोग करने से पहले, आपको अपने शरीर को तैयार करना होगा। आपको 2 दिनों तक राई की रोटी या चोकर की रोटी के केवल 2 छोटे टुकड़े खाने चाहिए और 1 लीटर कम वसा वाला दही या केफिर पीना चाहिए। फिर हर दिन के लिए एक डाइट फॉलो करती हैं। इस मामले में, यह दो सब्जी दिनों को दो प्रोटीन दिनों के साथ बदलने पर आधारित है। यह परिवर्तन 20 दिनों के भीतर होता है।

नमूना मेनू प्रोटीन दिवसनिम्नलिखित नुसार:

• नाश्ते में आप राई की रोटी का एक टुकड़ा, 1 चम्मच खा सकते हैं। मक्खन, 1 चम्मच। प्राकृतिक शहद, बिना चीनी और दूध के एक कप कॉफी पियें;
• दोपहर के भोजन के लिए - थोड़ा सा मांस शोरबाहड्डी पर, राई या चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, 100 ग्राम सफेद चिकन मांस, साग की 2-3 टहनी;
• दोपहर के नाश्ते के लिए, 1 चम्मच के साथ 1 गिलास ग्रीन टी लें। शहद;
• रात के खाने में लीन हैम या मांस का एक छोटा टुकड़ा (या 2 नरम उबले अंडे), राई की रोटी का एक छोटा टुकड़ा और 1 गिलास केफिर शामिल होना चाहिए।

दिन के लिए सब्जी मेनू में शामिल हैं:

• नाश्ता: 2 बिना चीनी वाले सेब या संतरे;
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, मांस या सब्जी स्टू के बिना ताजी गोभी से बना गोभी का सूप, राई की रोटी का 1 टुकड़ा;
• दोपहर का नाश्ता: ताज़ी सब्जियाँ - 300 ग्राम से अधिक नहीं;
• रात का खाना: 200 ग्राम ताजी सब्जी का सलाद, राई की रोटी का एक टुकड़ा, सप्ताह में 2 बार सलाद को कम वसा वाली खट्टा क्रीम के साथ पकाया जा सकता है।

वजन कम करने में मदद करने के लिए उत्पादों की इस संरचना का उपयोग करते हुए, आपको प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर तरल पीना चाहिए। इसके अलावा, इसका 70% होना चाहिए शुद्ध पानी, बाकी जूस और भी बहुत कुछ हो सकता है। इसका या उसका उपयोग करना नमूना मेनू, आपको याद रखना चाहिए कि कोई सार्वभौमिक व्यंजन नहीं हैं। वे कुछ को अधिक मदद करेंगे, दूसरों को कम - यह सब आपकी उम्र, वजन और गतिविधि पर निर्भर करता है। किसी भी मामले में, आपको प्रसिद्ध वाक्यांश याद रखना चाहिए - सड़क पर चलने वालों को महारत हासिल है। अपने लक्ष्य के प्रति दृढ़ रहें, और परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा!