วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่บ้าน

ในโลกของการออกกำลังกาย คนที่หาได้ยากคือคนที่ผอมมากซึ่งไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้แม้จะไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารก็ตาม ผู้ชายผอมก็มีปัญหาในการไปยิมเช่นกัน คนหนุ่มสาวจำนวนมากที่มีรูปร่างเพิ่มขึ้นอย่างหนักไม่รู้ว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร และหากไม่มีน้ำหนักปกติก็เป็นไปไม่ได้ที่จะมีร่างกายที่กล้ามเนื้อฉีก

เพิ่มน้ำหนัก ผู้ชายผอมคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่าง ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคนหนุ่มสาวที่ไม่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อโรคอ้วน

เพิ่มอาหารของคุณ

งานนี้ดูเหมือนง่ายกว่าที่เป็นจริง การเพิ่มปริมาณอาหารเป็นสองเท่าต่อวันไม่ใช่เรื่องง่ายเลย จากสามมื้อต่อวัน คุณต้องเปลี่ยนไปเป็นหกมื้อต่อวัน ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง บางส่วนควรเต็มแต่ไม่ลดลง

ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก คุณจะต้องบังคับตัวเองให้กินจริงๆ เพราะโดยส่วนใหญ่แล้วจะไม่มีความอยากอาหารเลย การเพิ่มอาหาร 500 แคลอรี่จะช่วยให้คุณได้รับกิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่ม 1,000 แคลอรี่ในอาหารที่บริโภคในระหว่างวัน ใน 7 วัน น้ำหนักปัจจุบันของคุณจะถูกเพิ่ม 2 กิโลกรัม

กินอาหารที่มีคุณภาพ

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะต้องเพิ่มเป็น 3,500 หรือมากกว่านั้น แต่ต้องผ่านอาหารที่เหมาะสมและดีเท่านั้น คุณไม่ควรกินมันฝรั่งทอดหรือดื่มน้ำอัดลม แคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารดังกล่าวจะสะสมอยู่ในคลังไขมันทันที

คุณสามารถรับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงได้จากอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น จำเป็นต้องกิน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน จำนวนแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ แต่สิ่งที่อยู่เบื้องหลังสมควรได้รับความสนใจมากยิ่งขึ้น

กินโปรตีนให้มากขึ้น

โปรตีน (โปรตีน) คือ วัสดุก่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ. พบในเนื้อขาวและแดง ปลา อัลมอนด์ ไข่ นม และถั่วลิสง และเพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะต้องมีอยู่ในเมนูตลอดเวลา

รวมคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน การกินข้าวโอ๊ต ขนมอบ พาสต้า และข้าวกล้องจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน ซึ่งบางส่วนก็จะทำให้อ้วน สิ่งนี้มักทำให้เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับความเหมาะสมในการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้

หากคุณจำกัดตัวเองไว้เฉพาะอาหารที่มีโปรตีน มันจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานทันที แต่ไม่ใช่สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องให้ทางเลือกแก่ร่างกายซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี ขอแนะนำให้เสริมอาหารแต่ละมื้อด้วยผักและผลไม้ พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ควบคุมทุกผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในอาหารของคุณเสมอ

มีโปรแกรมและเว็บไซต์มากมายสำหรับตรวจสอบเมนูของคุณเอง ในบรรดาแหล่งข้อมูลต่างประเทศ นี่คือ dailyburn.com ซึ่งการลงทะเบียนจะช่วยให้คุณสามารถติดตามปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภค อัลกอริธึมทำงานตามข้อมูลอินพุตนั่นคือโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

ออกกำลังกายที่ท้าทาย

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรเน้นไปที่การฝึกที่มีทั้งเดดลิฟท์ พูลอัพ ท่าดัมเบลล์ และยกบาร์เบล คุณไม่ควรทำให้มันง่ายสำหรับตัวคุณเอง ต้องใช้น้ำหนักการทำงานบนลิฟต์ให้สูงสุด

การออกกำลังกายที่ซับซ้อน (แบบผสม) เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในกระบวนการซึ่งเริ่มเติบโตเมื่อเทียบกับพื้นหลังของโปรตีนและแคลอรี่จำนวนมากที่มีอยู่ในร่างกาย ในขั้นตอนของการเพิ่มจำนวนมาก ไม่มีประโยชน์ที่จะรวมแบบฝึกหัดแยกส่วนไว้ด้วย

คุณควรติดตามการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณอยู่เสมอ

ปัจจัยกระตุ้นหลักสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ รูปร่าง- การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย และเพื่อที่จะพอใจกับตัวเอง คุณต้องมีสมาธิกับการยกน้ำหนัก พัฒนาความอดทนของตัวเอง แล้วผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน

อย่าหยุดเพียงแค่นั้น หากในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางน้ำหนักที่ยกได้น้อย ด้วยความพากเพียรน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นในไม่ช้า สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจและบังคับตัวเองให้ทำงาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความเพียรความอดทนและแน่นอนบรรลุรูปร่างที่ต้องการ

พักสักครู่ระหว่างฉากระหว่างการฝึกซ้อม

พักหลังจากแต่ละวิธีควรเป็นเวลา 60 วินาทีหรือน้อยกว่า คุณไม่ควรทำซ้ำเกิน 12 ครั้งในแต่ละครั้ง ช่วงการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง แต่ไม่มากไปกว่านี้ หากคุณยกน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าถ้าทำดังนี้: 12 ครั้งด้วย 50 กก. พักอีกชุด 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 55 กก. จากนั้นหลังจากหยุดพักอีก 8 ครั้ง แต่ด้วย 60 กก.

อย่าลืมให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

คุณไม่สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวทุกวันได้ เธอต้องการการฟื้นฟู มิฉะนั้นรับประกันความอ่อนล้า เป็นการดีที่สุดที่จะรออย่างน้อยสองวัน จากนั้นจึงออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมอีกครั้งเท่านั้น

นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน

กล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างต่อเนื่องระหว่างการนอนหลับ และเพื่อให้กระบวนการนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง หากการนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารและการฝึกจะลดลงอย่างรวดเร็ว

กำจัดคาร์ดิโอออกจากโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อไม่ให้ดูเหมือนนักวิ่งมาราธอนหรือนักวิ่งระยะสั้น แต่เพื่อให้ได้รูปร่างแบบสปาร์ตันตัวจริงคุณต้องยอมแพ้คาร์ดิโอโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้ใช้กับการวิ่งระยะไกล หากความปรารถนาที่จะรวมการวิ่งจ๊อกกิ้งในชั้นเรียนของคุณเป็นไปด้วยดี คุณจะต้องวิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งระยะสั้น กล่าวคือ ลดระยะทางให้เหลือน้อยที่สุด

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ และหากบางครั้งคุณสามารถโดดเรียนได้ ก็ไม่ควรได้รับอนุญาตให้โดดพร้อมกับมื้ออาหาร มิฉะนั้นความพยายามทั้งหมดในการเพิ่มน้ำหนักจะลดลง คุณสามารถอุทิศเวลาว่างทั้งหมดให้กับการฝึกซ้อมได้ แต่หากไม่มีโภชนาการที่ดีและมีแคลอรีสูง ความก้าวหน้าจะไม่ตามมา

ตระหนักถึงความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว ยังได้รับไขมันสะสมซึ่งเป็นกระบวนการปกติโดยสมบูรณ์ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ คุณควรตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนว่าต้องเพิ่มกี่กิโลกรัม จากนั้นเมื่อบรรลุเป้าหมาย ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค คุณต้องกินผักและผลไม้ต่อไป แต่ควรหั่นพาสต้า ข้าว และขนมปังให้น้อยที่สุด ออกกำลังกายและวิ่งสปรินท์อย่างต่อเนื่อง ก็สามารถกำจัดไขมันในร่างกายได้อย่างง่ายดาย

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้จะต้องดำเนินการโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องออกกำลังกายในยิมเท่านั้น คุณสามารถซื้อดัมเบลแบบพับได้ บาร์ และตุ้มน้ำหนักหลายแบบสำหรับบ้านของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!หมอดูบาบานีน่า:

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายทั้งในยิมและที่บ้านคือการติดตามเทคนิคของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก มักจะได้รับบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวกะทันหันได้ง่าย นอกจากการฝึกซ้อมแล้ว คุณต้องรับประทานอาหารในปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว

กฎพื้นฐานสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับบางคน การเพิ่มน้ำหนักอาจทำได้ยากกว่าการลดน้ำหนักส่วนเกิน สิ่งนี้อธิบายได้จากลักษณะทางพันธุกรรมของร่างกายและเมแทบอลิซึม

การสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับองค์ประกอบสำคัญ 3 ประการ:

1. 1. การฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการฝึกยกน้ำหนักน้ำหนักควรอยู่ในระดับที่คุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 8–12 ครั้งต่อชุด ยิ่งกว่านั้นอย่างหลังน่าจะยาก โดยอยู่ในช่วงนี้ที่กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นการเจริญเติบโต เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บสาหัส
2. 2. อาหารพิเศษ. เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยการรับประทานอาหารโดยไม่มีส่วนเกิน ดังนั้นคุณจะต้องสร้างอาหารที่สมดุล อาหารที่มีโปรตีนควรมีอิทธิพลเหนือในนั้น เชื่อกันว่าในระหว่างเซ็ตคุณต้องบริโภคโปรตีน 1.5–2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับปริมาณดังกล่าวจากอาหาร ดังนั้นคุณจึงไม่ควรปฏิเสธ โภชนาการการกีฬา(โปรตีน สารเพิ่มปริมาณ ฯลฯ) อาหารจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตด้วย ท้ายที่สุดแล้วพวกมันเป็นแหล่งพลังงานระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
3. 3.มีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ ในระหว่างการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย การเจริญเติบโตเกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาพักฟื้น สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างแนวคิดเรื่องการชดเชยและการชดเชยขั้นสูง คุณไม่ควรออกกำลังกายครั้งต่อไปหากกล้ามเนื้อของคุณยังคงเจ็บจากครั้งก่อน ท้ายที่สุดหมายความว่ายังไม่มีการชดเชยความเสียหายที่ได้รับ หลังจากที่อาการปวดกล้ามเนื้อหายไป คุณควรรออีกสองสามวันเพื่อให้ได้รับการชดเชยขั้นสูง - การฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้สูงกว่าระดับเริ่มต้น สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายพยายามสร้างระยะขอบที่ปลอดภัยก่อนที่จะบรรทุกครั้งต่อไป หากการฝึกไม่สม่ำเสมอ ก็ไม่จำเป็นต้องสำรองนี้และกล้ามเนื้อจะหยุดการเจริญเติบโต

นอกจากนี้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาสั้น ๆจำเป็นต้องนอนหลับให้เต็มคืน คุณควรปฏิบัติตามระบอบการปกครอง - เข้านอนก่อน 24.00 น. และนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

ไม่แนะนำให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับวัยรุ่นอายุต่ำกว่า 18 ปี เพราะร่างกายของพวกเขายังสร้างไม่เต็มที่ การใช้งาน เครื่องชั่งขนาดใหญ่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือการเจริญเติบโตช้า

การสร้างกล้ามเนื้อควรทำในช่วง 2-4 เดือน หลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการอบแห้งเพื่อกำจัดชั้นไขมันและเน้นการบรรเทาได้

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง - โปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสตรี

เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งช่วยให้เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างถูกต้อง

ผู้หญิงควรให้ความสำคัญกับร่างกายส่วนล่างมากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว สาวผอมหลายๆ คนต้องการยกก้นและกระชับขา แต่ไม่ว่าในกรณีใดเราไม่ควรลืมเรื่องด้านบน เพื่อให้ร่างกายได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืนจำเป็นต้องออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมควรทำโดยใช้ระบบแยก นั่นคือในแต่ละบทเรียนคุณควรปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อข้างเคียงอย่างน้อยหนึ่งกลุ่ม นอกจากนี้ การออกกำลังกายควรเป็นท่าพื้นฐานเป็นส่วนใหญ่ (หลายข้อต่อ) ซึ่งรวมถึง: สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรส ฯลฯ โปรแกรมยังต้องมีการแยกส่วนด้วย - การออกกำลังกายที่ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น

คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 40-60 นาที ในช่วงเวลานี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 5–8 โดยเฉลี่ย หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มผลิตคอร์ติซอลในปริมาณมาก นี่คือฮอร์โมนที่นำไปสู่การพัฒนากระบวนการ catabolic ที่ทำลายกล้ามเนื้อ

ตารางการฝึกอบรมโดยประมาณสำหรับผู้หญิงซึ่งออกแบบไว้ 3 วันต่อสัปดาห์แสดงอยู่ในตาราง

วันจันทร์ - ขา (เน้นบั้นท้าย)

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	สควอท	3–4	8–12	ขา บั้นท้าย
2	เดดลิฟท์โรมาเนียพร้อมดัมเบลล์	3–4	10–12	ต้นขา, บั้นท้าย
3	ปอดกับดัมเบลล์	3 ต่อขา	10–12	ขา บั้นท้าย
4	สะพานตะโพก	4–6	15–20	ก้น
5	การลักพาตัวขาด้วยหนังยาง	ขาละ 3-4	15–20	ก้น

วันพุธ - ช่วงบน (หลัง, แขน, กล้ามเนื้อหน้าอก)

№	ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	ดัมเบลแถวถึงเอว	3 สำหรับแต่ละมือ	12–15	หลังส่วนบน (lats)
2	Lat Pulldown แบบนั่ง	4	12–15	หลังส่วนล่าง
3	ดัมเบลเคิร์ล	3–4	15	ลูกหนู
4	เครื่องกดดัมเบลแบบยืนแบบฝรั่งเศส	3–4	12–15	ไทรเซบ
5	กดดัมเบลนั่ง	3	12–15	ไหล่
6	ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ	3	15	ไหล่
7		4	15–20	หลังส่วนล่าง

วันศุกร์ - ลูกหนูต้นขาและบั้นท้าย

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	deadlift ของบาร์เบลโรมาเนีย	3–4	8–12	ต้นขา, บั้นท้าย
2	การงอขาขณะนอนอยู่ในเครื่อง	4	10–12	เอ็นร้อยหวายลูกหนู
3	Hyperextension พร้อมส่วนหลังแบบกลม	4	15–20	ต้นขา, บั้นท้าย
4	แกว่งขาไปข้างหลังด้วยน้ำหนัก	ขาละ 3-4	15–20	ก้น
5	แกว่งขาไปด้านข้างขณะนอนราบพร้อมยกน้ำหนัก	ขาละ 3-4	15–20	ก้น

คุณสามารถฝึกโปรแกรมนี้ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นที่บ้าน คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์ อาจเป็นดัมเบล บาร์เบลตัวเล็ก หรือหนังยาง

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มแยกไม่ช้ากว่าหกเดือนหลังจากเริ่มเรียน ช่วงนี้ต้องเสริมสร้างและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับความเครียดต่อไปด้วยการออกกำลังกายทั้งร่างกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของผู้ชายค่อนข้างแตกต่างจากของผู้หญิง

มีหลายทางเลือกสำหรับการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อในวันที่ออกกำลังกาย ประสิทธิภาพของแต่ละบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

แผนงานประการหนึ่งในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมเรียกว่า "pull-push" มันเกี่ยวข้องกับการทำงานหลังและลูกหนูในหนึ่งวัน (แบบฝึกหัดการดึง) และ กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ - ในอีกทางหนึ่ง (การเคลื่อนไหวแบบผลัก) ตารางแสดงศูนย์ฝึกโดยประมาณสำหรับผู้ชาย

วันจันทร์ - หลัง + ลูกหนู

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	เดดลิฟต์	3–4	6–8	กลับ
2	ดึงขึ้น	2–3	ขีดสุด	กลับ
3	แถวบาร์เบลที่โค้งงอ	4	8–10	กลับ
4	ยกน้ำหนักหยิก	3–4	8–10	ลูกหนู
5	ค้อนกับดัมเบลล์	3–4	8–10	ลูกหนู
6	Hyperextension พร้อมส่วนโค้งด้านหลัง	4	15–20	หลังส่วนล่าง

วันพุธ - ขา + ไหล่

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	สควอท	3	6–8	ขา บั้นท้าย
2	กดขาแคบ	3–4	8–10	ขา บั้นท้าย
3	แทงด้วยบาร์เบลล์	3 ต่อขา	8	ขา บั้นท้าย
4	ดัมเบลนั่งกดไหล่	3	6–8	เดลต้า
5	ดัมเบลยกด้านข้าง	3	12-15	เดลต้า
6	ยักไหล่ด้วยบาร์เบลล์	3	6–10	ราวสำหรับออกกำลังกาย

วันศุกร์ - อก + ไขว้

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	แท่นกด	3	6–8	กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้
2	ดัมเบลโกหกบินได้	3–4	8–10	กล้ามเนื้อหน้าอก
3	ดิป	3	8–10	กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้
4	แท่นกดฝรั่งเศส	3	8–10	ไทรเซบ
5	การยืดแขนบนบล็อก	3–4	8–10	ไทรเซบ

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการสร้างโปรแกรมการฝึกซ้อมสำหรับผู้ชายคือออกกำลังกายที่หลังและไขว้ในวันหนึ่ง บริหารหน้าอกและลูกหนูในวันหนึ่ง และบริหารขาและไหล่ในวันที่สาม ผู้เสนอโครงการนี้กล่าวว่าหากคุณฝึกการดึงและดันกล้ามเนื้อในวันที่ต่างกัน ลูกหนูและไขว้จะยังมีความแข็งแกร่งมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

คุณไม่ควรรู้สึกหิวระหว่างถ่ายทำในกรณีนี้ร่างกายจะเริ่มกำจัดกล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานออกไป ดังนั้นควรรับประทานวันละ 5-6 ครั้ง

การกำหนดอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อคือโปรตีน จึงต้องบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ ในระหว่างการฝึกซ้อมหนัก ควรได้รับโปรตีน 1.5–2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมทุกวัน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกินเนื้อสัตว์ คอทเทจชีส ไข่ และอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน

เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต พวกมันให้พลังงานแก่ร่างกายสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควรเข้าใจทันทีว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะมีมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยไม่มีมวลไขมัน ดังนั้นหลังจากสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ขั้นตอนการเผาผลาญไขมันจึงตามมา

อาหารเสริมกีฬา

การได้รับโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่ต้องการไม่ใช่เรื่องง่าย นั่นเป็นเหตุผลที่นักกีฬาใช้โภชนาการการกีฬา อาหารเสริมที่พบมากที่สุดคือโปรตีน โดยปกติแล้ว หนึ่งหน่วยบริโภคจะมีโปรตีนมากกว่า 20 กรัม

คุณสามารถซื้อเกนเนอร์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมได้ สาวๆ แนะนำให้กินโปรตีน หลังจากนั้น ร่างกายของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะอ้วนมากกว่าผู้ชาย

ควรดื่มโปรตีนหรือสารเพิ่มปริมาณหลังการฝึกเพื่อฟื้นฟูโครงสร้างโปรตีนที่ถูกทำลาย คุณยังสามารถดื่มส่วนหนึ่งก่อนออกกำลังกาย ก่อนนอน หรือในตอนเช้าก็ได้

ก่อนที่จะกำหนดจำนวนโภชนาการการกีฬาที่ต้องการควรคำนวณว่าบุคคลหนึ่งได้รับโปรตีนจากอาหารกี่กรัม การขาดสารอาหารจะต้องได้รับการชดเชยด้วยอาหารเสริม

เมนู

เมนูของคนเพิ่มน้ำหนักควรรวมถึงผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ให้ความแข็งแรงและพลังงาน เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึม จำนวนมากโปรตีนและทำความสะอาดลำไส้ต้องกินไฟเบอร์เยอะๆ พบได้ในธัญพืช รำข้าว ผัก และผลไม้บางชนิด

ตารางแสดงตัวอย่างอาหารประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับความชอบ ขนาดที่ให้บริการจะขึ้นอยู่กับความต้องการ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ซึ่งคำนวณเป็นรายบุคคล

นอกจากนี้คุณต้องดื่มน้ำให้ได้ 1.5-2 ลิตรทุกวัน สิ่งนี้จะปรับปรุงการเผาผลาญของคุณและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น

หลายแหล่งแนะนำให้ทานอาหารเย็น 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่ในขณะที่ได้รับคุณจะต้องให้สารอาหารเพียงพอแก่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงคุณควรกินคอทเทจชีส 9% นอกจากนี้ยังช่วยชดเชยการขาดแคลเซียมอีกด้วย

หลังการนอนหลับคุณต้อง "ป้อน" กล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด ทางที่ดีควรดื่มเวย์โปรตีนหรือ BCAA ทันทีหลังตื่นนอน โปรตีนจากอาหารเสริมเหล่านี้จะถูกร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกเศร้าใจเป็นพิเศษกับดวงตาของฉันรายล้อมไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่บวก รอยคล้ำและบวม วิธีลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างหมดจด? วิธีจัดการกับอาการบวมและแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดทำให้คนเราแก่หรือกระปรี้กระเปร่าได้มากไปกว่าดวงตาของเขา

แต่จะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก- ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การลอกด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยรังสี, การดึงหน้าด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

สวัสดีเพื่อน! วันนี้เราจะพูดถึงข้อผิดพลาดหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นโดยผู้คนอย่างน้อย 95% ที่เริ่มต้นเส้นทางการฝึก

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือข้อผิดพลาดเหล่านี้เกิดขึ้นได้แม้กระทั่งกับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาหลายปีแล้วก็ตาม

ฉันใช้เวลานานมากในการพยายามระบุข้อผิดพลาดหลักที่ทำให้คนเกือบทุกคนไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นฉันจึงใช้เวลามากกว่า 5 ชั่วโมงในการสรุปบทความนี้

สรุป: ข้อผิดพลาด 26 ข้อที่เกือบจะขัดขวางความก้าวหน้าของคนส่วนใหญ่ในโรงยิมโดยสิ้นเชิง

26 ข้อผิดพลาดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เรามาดูข้อผิดพลาดหลักที่ขัดขวางความก้าวหน้าในโรงยิมกันดีกว่า

1. ฝึกฝนไม่มากพอ

คนส่วนใหญ่ในช่วงเริ่มต้นเส้นทางการฝึกซ้อมคิดว่าตนกำลังฝึกซ้อมหนักเกินไป ทั้งที่ในความเป็นจริงการฝึกซ้อมของพวกเขาช้าและอ่อนแอมาก

พักผ่อนเยอะๆ ระหว่างท่า ไม่มีอะไรเกิดขึ้นเลยระหว่างออกกำลังกายกับเทรนเนอร์หรือแฟน/เพื่อน เซลฟี่ไม่รู้จบแทนที่จะทำงานหนักและตั้งใจกับเหล็ก

เข้าใจว่าร่างกายจะไม่เปลี่ยนแปลงหากโหลดน้อยเกินไป!

ความก้าวหน้าของน้ำหนักเป็นกฎพื้นฐานสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องเข้าใจว่าภาระนั้นเพิ่มมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันตัวเองจากภาระนั้นในอนาคต

2. ขาดปริมาณแคลอรี่และสัดส่วนของ BZHU ไม่ถูกต้อง

มีหลักการง่ายมาก:

• หากแคลอรี่ที่ “ไหลเข้า” มากกว่ารายจ่าย คุณก็จะได้รับ
• หากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่รับเข้าไป คุณจะลดน้ำหนักได้
• หากรายจ่ายเท่ากับแคลอรี่ "ที่เข้ามา" คุณจะยังคงมีน้ำหนักเท่าเดิม

แม้ว่าการออกกำลังกายของคุณจะเหมาะสม แต่คุณไม่มีพลังงาน (กิโลแคลอรี) และวัสดุก่อสร้าง (BJU) ไม่เพียงพอที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณก็สามารถลืมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เลย

ร่างกายไม่ควรรู้สึกขาดสารอาหารเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้นคุณจะทำร้ายตัวเองและทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะลึกเท่านั้น

3. ความรู้สึกของกล้ามเนื้อยังไม่พัฒนา

เมื่อฝึกซ้อม คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึก

มันจะแตกต่างกันอย่างไรถ้าน้ำหนักของคุณไปไม่ถึงเป้าหมาย (กล้ามเนื้อเป้าหมาย) อย่างแน่นอน?

อย่ารีบเร่งที่จะเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ถ้าคุณไม่เข้าใจว่าภาระจะไปไหน

เทคนิคแรก ตามมาด้วยความก้าวหน้าของโหลด! จำกฎง่ายๆนี้ไว้

โฟกัส คิดถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึก! ทุกการเคลื่อนไหวในร่างกายของเราเริ่มต้นที่สมอง

เพื่อให้คุณพัฒนาความรู้สึกของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม โปรดอ่าน ในนั้นฉันอธิบายทั้งหมดนี้โดยละเอียดยิ่งขึ้น

4. เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

ฉันคิดว่าความผิดพลาดนี้เกิดขึ้นเป็นที่หนึ่งในขบวนพาเหรดยอดฮิตนี้

หากเทคนิคการออกกำลังกายของคุณไม่เป็นที่ต้องการมากนัก ให้ทำดังนี้:

1. ภาระไม่ตรงกับเป้าหมาย (กล้ามเนื้อใหญ่ "ขโมย" ภาระจากกล้ามเนื้อเล็ก)
2. ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น (การกระจายน้ำหนักที่ไม่เท่ากันส่งผลต่อจุดอ่อน เช่น เส้นเอ็น เอ็น กล้ามเนื้อมัดเล็ก และกล้ามเนื้อคงตัว ซึ่งอาจล้มเหลวได้)

เมื่อคุณทำท่า barbell bench press ร่างกายมีแนวโน้มที่จะงอ "เป็นสะพาน" ที่บริเวณด้านหลัง ซึ่งจะกระจายน้ำหนักไปทางด้านหลัง หน้าอก และขา ดังนั้นหน้าอกจะไม่ได้รับน้ำหนักที่จำเป็นในการเติบโต มันจึงไม่เติบโต

คุณควรมุ่งมั่นเพื่อให้ได้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบไม่เพียงเพราะการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นเพราะความเสี่ยงของการบาดเจ็บด้วย

บทสรุป: พยายามหาเทคนิคที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกาย แม้จะยอมสละน้ำหนักของอุปกรณ์ก็ตาม

5. ออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลน้อย

ฉันมักจะเห็นคนในยิมไม่ทำอะไรเลย แบบฝึกหัดพื้นฐานแต่ทำได้แค่ท่าลันจ์แปลกๆ บนฟิตบอลด้วยเชือกกระโดด สควอชแบบแยกขา ฯลฯ

จดจำ:

สิ่งสำคัญไม่ใช่ว่าเส้นทางของคุณแตกต่างจากเส้นทางอื่นอย่างไร แต่อยู่ที่ประสิทธิผลของการเอาชนะมัน!

กล้ามเนื้อไม่สนใจสิ่งที่คุณกด ไม่ว่าจะเป็นบาร์เบลหรือต้นไม้ หากภาระเพิ่มขึ้น ร่างกายจะส่งสัญญาณให้ผลิตอะนาโบลิก เปปไทด์ ความเครียด การขนส่ง และฮอร์โมนอื่นๆ

มีการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วน การออกกำลังกายดังกล่าวเรียกว่า BASIC! และถ้าการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับข้อต่อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว การออกกำลังกายดังกล่าวจะเรียกว่าการแยกตัว!

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดแยกส่วนเลย!

6. การฝึกอบรมโดยไม่คำนึงถึงคุณลักษณะส่วนบุคคล

อย่างน้อยที่สุดก็ควรพิจารณา:

1. อายุ.
2. ระดับของการฝึกอบรม
3. พันธุศาสตร์

ยังดีกว่าให้พิจารณาปัจจัยเพิ่มเติมอีก ยิ่งเราคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ มากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะเหมาะสมกับแต่ละบุคคลมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อมีคนสั่งการฝึกอบรมหรือโปรแกรมโภชนาการจากฉัน ฉันจะพยายามคำนึงถึงคะแนนให้ได้มากที่สุดเพื่อให้บุคคลนั้นได้รับผลลัพธ์สูงสุด

และถึงแม้จะเป็นเช่นนี้ เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายหรือแผนโภชนาการจำเป็นต้องได้รับการปรับเปลี่ยน เพราะ... ร่างกายปรับตัว

สิ่งที่สนุกที่สุดคือตอนที่ฉันเห็นผู้ชายฝึกแฟนสาวตามโปรแกรมเดียวกันของเขา!

หญิงสาวกำลังพองตัว พยายาม มันยากสำหรับเธอ... ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ไม่มีประโยชน์

ไม่มีบั้นท้ายที่สวยงาม และไม่มีการผ่อนปรนใด ๆ เช่นกัน มีเพียงการทำงานหนัก ความง่วง และความเจ็บปวดเท่านั้น

10. ดูดซับข้อมูลแต่ไม่ได้นำไปใช้ใดๆ

กลุ่มอาการนักเรียนชั่วนิรันดร์

การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ นั้นยอดเยี่ยม แต่พลังของความรู้ที่ได้รับนั้นอยู่ในการประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติ!

เหตุใดจึงต้องใส่ข้อมูลที่คุณไม่ได้ใช้ในทางปฏิบัติมากเกินไป?

คนแบบนี้มักคิดแบบนั้น ช่วงเวลานี้พวกเขากำลังเรียนรู้ และสักวันหนึ่งพวกเขาจะ "โค่นต้นสน" ไม่ได้เลย

ไม่จำเป็นต้องทำอะไรแบบสุ่ม ทำทุกอย่างทีละขั้น ผิดพลาด สะดุด แต่ที่สำคัญที่สุด DO! มิฉะนั้น คุณจะยังคงเป็นผู้เริ่มต้นการเรียนรู้ชั่วนิรันดร์ในทุกงาน

11. ขาดจุดมุ่งหมาย

หลายๆ คนไม่มีเป้าหมายเฉพาะในการออกกำลังกาย

“ฉันอยากจะเพิ่มปริมาณสักหน่อย แต่ลดน้ำหนักตรงนี้และตรงนี้ให้มันขึ้นแล้วก็ลดลง ฯลฯ”

ไม่มีเป้าหมายที่ชัดเจน ซึ่งหมายความว่ายังไม่ชัดเจนว่าจะเคลื่อนไหวอย่างไร

สิ่งแรกที่ฉันทำกับนักเรียนเมื่อพวกเขาสมัครกับฉันคือ แต่ละเซสชันฉันถาม: “จุดประสงค์ของการฝึกของคุณคืออะไร?” ถ้าคนยังไม่รู้เราก็พยายามกำหนดกับเขา

ฉันคุ้นเคยกับการทำงานเพื่อผลลัพธ์เท่านั้น และถ้าไม่รู้ว่าตัวเองต้องการอะไรแล้วจะได้ผลลัพธ์อะไร? เข้าใจยาก แค่นั้นแหละ.

ลองคิดดูสิ มันสำคัญนะ

12. ขาดความปรารถนาอย่างบ้าคลั่ง

ประเด็นนี้สัมพันธ์กับประเด็นก่อนหน้าเล็กน้อย แต่ยังคงอยู่

ฉันเชื่อมาโดยตลอดว่าใครก็ตามที่ต้องการมันจะต้องบรรลุมัน

บางคนจะต้องเผชิญกับความยากลำบากทั้งหมด: การเงิน, ขาดห้องออกกำลังกาย, ปัญหาทางจิต, คอมเพล็กซ์ ฯลฯ บรรลุเป้าหมาย และบางคนจะไม่ไปฝึกซ้อมหากอุณหภูมิภายนอกลดลง 1 องศา

บางคนเอาชนะอุปสรรคทั้งหมดแบบเผชิญหน้าและบรรลุสิ่งที่พวกเขาต้องการ ในขณะที่บางคน "ทำงาน" อย่างไม่ระมัดระวัง

ทุกคนได้รับสิ่งที่พวกเขาสมควรได้รับในท้ายที่สุด

13. ขาดการวิเคราะห์และแก้ไขด้านโภชนาการและการฝึกอบรม

ข้อผิดพลาดเป็นเรื่องปกติมาก

14.พึ่งอาหารเสริมที่น่าสงสัยแทนสิ่งที่สำคัญที่สุด

หลายคนเชื่อว่าหากไม่มีสารเติมแต่งบางอย่างพวกเขาก็ไม่สามารถบรรลุผลได้

มีคนเข้ายิมไม่ถึงหนึ่งวันด้วยซ้ำ และเขาก็ถามว่าจะซื้อได้ที่ไหน ฯลฯ

ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องตลกมากที่ได้ยินเมื่อคุณตระหนักว่าสาระสำคัญนั้นไม่มีอยู่เลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเรากำลังพูดถึงมือใหม่

ก่อนอื่นเลย DIET ที่ประกอบด้วยอาหารปกติ!!! นั่นคือสิ่งที่สำคัญที่สุด แล้วก็มีการออกกำลังกายและอาหารเสริมต่างๆ

15. การฝึกเน้นเฉพาะไฟเบอร์ประเภทเดียว

ร่างกายของเรามีระบบ โครงสร้าง และกลไกต่างๆ ที่ช่วยให้แน่ใจว่าการทำงานที่สำคัญของเรา

ดังนั้นระบบและโครงสร้างจำนวนมากจึงต้องมีการเติบโตเช่นกัน

กล้ามเนื้อของเราประกอบด้วย หลากหลายชนิดเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรฝึกให้แตกต่างออกไป

1. เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วที่มีเกณฑ์สูง(EBMV) – งานที่มีความแข็งแรงสูง ความเข้มข้นสูงสุด ปฏิกิริยาการระเบิด และการหดตัว
2. เส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว(บีเอ็มดับเบิลยู) - งานหนักหรือปานกลางโดยมีน้ำหนักปานกลางนาน 30-90 วินาที หดตัวเร็ว
3. เส้นใยกล้ามเนื้อช้า(MMW) – งานเบาเป็นเวลานาน ลดช้าลง

และสิ่งนี้ไม่ได้คำนึงถึงการเจริญเติบโตมากเกินไปของ sarcoplasm (ของเหลวซึ่งมีเส้นใยกล้ามเนื้อของเราตั้งอยู่) ซึ่งสามารถให้ปริมาตรกล้ามเนื้อได้มากถึง 20%

คุณเข้าใจไหมว่าคุณจะสูญเสียได้มากแค่ไหนหากคุณฝึกแบบเดิมๆ อยู่เสมอ?

16. การพัฒนาคุณสมบัติของกล้ามเนื้อหลายอย่างพร้อมกัน

ไม่มีใครสามารถคว้า "ทั้งหัวนมและหี" ได้ด้วยมือเดียว และถ้าเราไม่ได้ล้อเล่นล่ะก็:

โหลดที่มีลักษณะหลายทิศทางจะให้ผลลัพธ์โดยเฉลี่ยโดยไม่ต้องแสดงออกมา

คุณจะไม่รู้สึกตื่นเต้นมากหากคุณเป็นนักวิ่งระยะไกล

คุณไม่สามารถรีดน้ำหนักได้ 300 กก. หากคุณเป็นนักฟุตบอล

คุณไม่สามารถเป็นนักเปียโนที่โดดเด่นได้ หากคุณเป็นคนขับรถบรรทุก

คุณต้องมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณกำลังพัฒนา หากคุณกระจายตัวเองไปตามกิจกรรมต่างๆ เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่เจอสิ่งนี้หรือสิ่งนั้นเลย

“แจ็คแห่งการซื้อขายทั้งหมด” เป็นผู้เชี่ยวชาญในทุกสิ่งและไม่มีเลย

เป็นไปไม่ได้ที่จะวิ่งในสองทิศทางที่ตรงกันข้ามในเวลาเดียวกัน

มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่สำคัญและพยายามอย่างเต็มที่

17. ข้ามระยะเวลาเตรียมตัวสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

คนส่วนใหญ่ต้องการผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว แต่ท้ายที่สุดแล้ว พวกเขาเพียงจำกัดความก้าวหน้าที่เป็นไปได้เท่านั้น

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ระบบเกือบทั้งหมดของร่างกายจำเป็นต้องมีการปรับตัว ขั้นแรก ระบบจะปรับตัว (เส้นทางที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย) จากนั้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น (โครงสร้างที่ไม่เอื้ออำนวยต่อร่างกายจากมุมมองของพลังงาน)

การข้ามช่วงเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายจะจำกัดความก้าวหน้าที่เป็นไปได้อย่างมาก

ในตอนแรก เน้นไปที่ TECHNIQUE ฉันเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้

18. ละเว้นช่วงเวลาไมโคร

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม (หนึ่งปีครึ่ง) คุณสามารถก้าวหน้าไปในทางตรงได้ค่อนข้างสำเร็จ

สำหรับส่วนใหญ่ การก้าวหน้าเชิงเส้นจะค่อนข้างง่าย น้ำหนักจะเติบโตค่อนข้างเร็วร่างกายจะตอบสนองต่อน้ำหนักได้ดี แต่จะมีการชะลอตัวและหยุดความคืบหน้าเกือบสมบูรณ์เสมอ

ที่ราบสูงเริ่มเข้าสู่สภาวะที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะก้าวหน้าเป็นเส้นตรง

เราเริ่มสลับการออกกำลังกายแบบเบาและหนัก (หนึ่งในตัวเลือก) ทั้งหมดนี้จะทำให้เราได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นในที่สุด

19. การใช้น้ำหนักที่ไม่ตรงเป้าหมายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ผู้เริ่มต้นหลายคนชะลอความก้าวหน้าเพียงเพราะความโง่เขลา

ถ้าคุณอยากเรียนหมากรุก คุณจะไปหาใคร? สำหรับผู้เล่นหมากรุก สิ่งนี้ชัดเจน

อยากเรียนเล่นเปียโนต้องไปที่ไหน? ถึงครูสอนดนตรี! ง่ายเหมือนพาย

ก่อนอื่นคุณจะต้องเรียนรู้โน้ต จากนั้นจึงค่อยเป็นช่วง จากนั้นคอร์ด คีย์ ท่อนง่ายๆ เพื่อจะได้เรียนรู้การเล่นไม่ช้าก็เร็ว” แสงจันทร์โซนาต้า", "Für Eliza" หรือ "Polonaise ของ Oginsky" เหล่านั้น. คุณจะทำงานตามวัตถุประสงค์!!!

แล้วทำไมสาวที่อยากปั๊มก้นไม่ไปล่ะ โรงยิมแล้ว YOGA หรือ oxysize ล่ะ?

มันเป็นเรื่องไร้สาระแบบไหน?

ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่สมเหตุสมผลที่สุดที่ต้องทำคือปฏิบัติตามเส้นทางที่มีประสิทธิผลมากที่สุด ยั่วยวนกล้ามเนื้อตะโพกในยิมฝึกด้วยธาตุเหล็กค่อยๆเผาผลาญ ไขมันส่วนเกินเนื่องจากการเร่งการเผาผลาญและการใช้พลังงาน

อยากเรียนดนตรีไปหาครูสอนดนตรี อยากหุ่นสวย ต้องไปหาเทรนเนอร์เพาะกาย!

20. ภาระของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่น้อยที่สุดหรือไม่มีเลย

เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพื่อปล่อยฮอร์โมน ANABOLIC ในปริมาณมาก

คนอยากปั๊มแต่ไม่ได้ฝึกขาและหลัง! เป็นยังไงบ้าง?

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก คุณไม่จำเป็นต้องเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กเลย

21. เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกบ่อยเกินไป

ตำนานนี้มีมาจากที่ไหนสักแห่งว่าโปรแกรมการฝึกอบรมจำเป็นต้องเปลี่ยนทุกๆ 2-3 เดือน ไม่เช่นนั้น "ร่างกายจะชินกับมัน"

นี่มันเรื่องไร้สาระอะไรเช่นนี้?

ผ่านไป 2-3 เดือน คนไม่ค่อยเห็นผล สรุปว่าปัญหาอยู่ที่พันธุกรรม แล้วจึงเกิดแนวทางดังนี้

• ยอมแพ้ทุกอย่าง
• ซื้ออาหารเสริมไร้ประโยชน์มากมาย
• เริ่มรับประทานสเตียรอยด์และสารกระตุ้นอื่นๆ
• เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณ.

2-3 เดือน โปรแกรมใหม่เทรน2-3เดือนมาใหม่อีกแล้ว...

คุณจะรีบไปไหน? ปล่อยให้โปรแกรมทำงาน!

ในตอนแรก โปรแกรมการฝึกจะทำให้เกิด SHOCK ในร่างกาย จากนั้นจึงเริ่มตอบสนองตามการเติบโต

เหตุใดร่างกายจึงเริ่มเติบโตเส้นใยกล้ามเนื้อทันทีซึ่งไม่เกิดประโยชน์เลยหากยังไม่ชัดเจนว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป?

ให้เวลาโปรแกรมทำงาน

22. กำหนดเป้าหมายความเจ็บปวดหลังออกกำลังกาย

หลายครั้งที่ฉันเจอข้อความต่อไปนี้: “ด้วยเหตุผลบางอย่าง กล้ามเนื้อไม่เจ็บหลังการฝึก ฉันคงทำอะไรผิดไปแล้ว”

ใช่ อาการปวดหลังออกกำลังกายบ่งบอกถึงการบาดเจ็บของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่การบาดเจ็บที่นำไปสู่การเติบโต แต่เป็นการปรากฏตัวของปัจจัยการเติบโต!!! mRNA, ไฮโดรเจนไอออน, การผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิก ฯลฯ

ความเจ็บปวดหลังออกกำลังกายจะทำให้คุณต้านทานความเครียดได้ดีขึ้นเล็กน้อย เช่น รอยช้ำหลังการถูกตบ (บริเวณนั้นจะมั่นคงมากขึ้น) แต่ความเจ็บปวดและการเจริญเติบโตนั้นไม่เหมือนกัน

23.เน้นระยะเวลาการฝึก

มีคนเคยเล่าลือว่าคุณสามารถฝึกได้เพียง 45 นาทีเท่านั้น

จนถึงตอนนี้เพื่อนของฉันหลายคนบอกว่าคุณไม่สามารถฝึกได้อีกต่อไป คอร์ติซอลนั้นจะถูกปล่อยออกมาซึ่งจะไปทำลายกล้ามเนื้อ

ใช่? น่าสนใจ. แต่แล้วอายุ การฝึกอบรม พันธุกรรม เพศ AAS ลักษณะการฝึก ฯลฯ ล่ะ?

บางคนไม่สามารถยกแขนขึ้นได้หลังจากผ่านไป 30 นาที ในขณะที่บางคนจะร่าเริงมากกว่าแม้จะผ่านไป 60 นาทีก็ตาม

ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้จะต้องนำมาพิจารณาด้วย และแนวทางโดยประมาณคือ 45 นาที มากกว่าโดยประมาณ

24.ขาดของเหลวระหว่างออกกำลังกาย

น้ำเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเมแทบอลิซึมเกือบทั้งหมดในร่างกาย

ไม่มีประโยชน์ที่จะโต้แย้งในหัวข้อนี้ เพราะ... ฉันเขียนบทความในหัวข้อนี้แล้ว ที่นี่.

หากคุณกำลังออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร แล้วทุกอย่างจะเรียบร้อยดี (น้ำบริสุทธิ์ 2-3 ลิตร ไม่ใช่ชาหรือกาแฟ)

25. AAS หลักสูตรแรกเร็วเกินไป

ผู้เริ่มต้นที่ไม่มีหัวบางคนไม่เห็นผลในช่วงเดือนแรกของการฝึกจึงเริ่มใช้ปืนใหญ่ (สเตียรอยด์)

ยิ่งกว่านั้น เราไม่ได้กำลังพูดถึง "ทูรินาโบลโซโล" บางประเภท ที่นั่นใช้เหล็กที่แข็งที่สุด แอนโดรเจน เป็นต้น

ฉันมีเพื่อนที่อายุ 25 ปีเป็นโรคหลอดเลือดสมองเล็ก ๆ 2 ครั้ง อะไรต่อไป?

คนเหล่านี้ถืออาวุธทรงพลังไว้ในมือโดยไม่ได้เรียนรู้วิธียิงปืนฉีดน้ำ

สุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของคุณ! และการฉีกขาดที่เดียวเพื่อตัวคุณเองเพื่อร่วมเพศลูกหนูของคุณ 3-5 ซม. ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและชีวิตของคุณนั้นเป็นเรื่องสนุกที่น่าสงสัย

ทำทุกอย่างอย่างชาญฉลาด ใช้เวลาของคุณกับหลักสูตรแรก ส่วนใหญ่จะไม่ต้องการหลักสูตรแรก หากคุณจะไม่แสดงบนเวที คุณไม่จำเป็นต้องมี AAS 99.99%!

26. แคลอรี่ส่วนเกิน

มีหลายคนที่ในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็เริ่มกินทุกอย่างติดต่อกันและเมื่อเวลาผ่านไปก็กลายเป็นหมูที่เลี้ยงมากเกินไป

ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งกระบวนการนี้ดำเนินต่อไปนานเท่าไร การจะออกจากภาวะโรคอ้วนก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

บทสรุป+คำขอเล็กๆ

พวกคุณบทความนี้ยาวมาก

พูดตามตรงในตอนแรกฉันไม่คิดว่ามันจะใหญ่โตขนาดนี้

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือฉันเขียนมันเกือบจะตรงจุด ความผิดพลาดเหล่านี้เป็นสิ่งแรกที่เข้ามาในใจฉัน

แต่ถ้าคุณคิดให้รอบคอบกว่านี้และคิดให้มากกว่านี้ล่ะ พูดตามตรง ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่าจะพบข้อผิดพลาดอีกกี่ข้อ

เพื่อน ๆ ฉันจะดีใจมากถ้าคุณแสดงความคิดเห็นเล็ก ๆ ที่ด้านล่างของบทความนี้ คุณสนใจบทความในรูปแบบนี้หรือไม่?

ฉันมีความสุขมากเสมอเมื่อได้อ่านความคิดเห็นของคุณแต่ละความคิดเห็น

ฉันจะเปิดเผยความลับอีกเล็กน้อย

ฉันกำลังเตรียมหลักสูตร COOL เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรแบบนี้บนอินเทอร์เน็ต และแน่นอน ฉันไม่เคยเห็นอะไรแบบนี้มาก่อน

คุณสนใจเนื้อหาดังกล่าวไหมเพื่อน? คุณต้องการให้ฉันรวมอะไรไว้ในหลักสูตรของฉัน? เขียนฉันจะพยายามคำนึงถึงความปรารถนาของคุณเกือบทั้งหมดอย่างแน่นอน

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก- มันจะยิ่งแย่ลงเท่านั้น

ด้วยความเคารพและปรารถนาดี!

ไม่ช้าก็เร็วผู้ชายทุกคนก็อยากมีร่างกายที่สวยงาม และเราจะช่วยคุณในเรื่องนี้ในวันนี้ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีข้อกำหนดเบื้องต้นสองประการ: โภชนาการสำหรับน้ำหนักและการฝึกอบรม นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงในวันนี้ ท้ายที่สุดแล้ว งานหลักของคุณในวันนี้คือวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่บ้าน

เรารีบเร่งเพื่อให้คุณพอใจ - ไม่มีอะไรเหนือธรรมชาติในเรื่องนี้ สิ่งเดียวที่คุณต้องการคือความพากเพียรและความมั่นใจในตนเอง แล้ว Power-Fit จะจัดการที่เหลือเอง

ด้านล่างนี้ Power-Fit ได้แจกแจงความลับทั้งหมดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารและ... ไม่มีอะไรซับซ้อน!

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: โภชนาการและการออกกำลังกาย

กระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่รวมถึง (แน่นอน) ด้วย หากคุณปฏิบัติตามกฎทางโภชนาการบางประการ คุณไม่เพียงแต่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังได้รับไขมันใต้ผิวหนังในระดับต่ำสุดอีกด้วย ซึ่งเกือบจะทำให้นักกีฬากังวลอยู่เสมอ

เดนิส เซมินิคิน: โภชนาการเพื่อมวลชน [วิดีโอ]

1 เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องกินบ่อยขึ้น อย่างน้อยทุกๆ 3 ชั่วโมง ความจริงก็คือมีแนวคิดเช่น แอแนบอลิซึม– กระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและ แคแทบอลิซึม– กระบวนการสลายเนื้อเยื่อให้เป็นกรดอะมิโน การสร้างสภาพแวดล้อมอะนาโบลิกในร่างกายไม่ใช่เรื่องง่าย ร่างกายจะต้องมาพร้อมกับอาคารและวัสดุที่ติดไฟได้

2 วัสดุก่อสร้างหลักของคุณคือโปรตีน และเชื้อเพลิงคือคาร์โบไฮเดรต ไขมันจำเป็นต่อการทำงานตามปกติของร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานที่ดีของระบบทางเดินอาหารซึ่งมีหน้าที่ในการเผาผลาญ หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้องลืมว่าความหิวคืออะไร

เพิ่มน้ำหนัก: มื้ออาหารหลังออกกำลังกาย:

หากคุณเป็นมือใหม่ คุณมักจะสังเกตเห็นว่ามีคนในห้องโถงดื่มค็อกเทลที่คุณไม่รู้จัก พวกเขาบอกคุณถึงคำที่ผิดปกติเช่นโปรตีนหรือเกนเนอร์ (บ่อยที่สุด) คุณแค่พยักหน้าแล้วพูดว่า:“ ฉันเข้าใจ“ แต่สุดท้ายคุณก็ไม่เข้าใจอะไรเลย แต่คุณก็อยากจิบด้วย น่าสนใจนะ 🙂 คุณเป็นนักเพาะกายหรือเปล่า???

โดยทั่วไปนี่เป็นตำนานที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง มันไม่จำเป็น. จะดีกว่าถ้าเอาชิ้นเนื้อ กล้วย และขวดน้ำหรือนมมากินและดื่มหลังการฝึก ดังนั้นในฐานะนักกีฬารายใหญ่มากประสบการณ์ที่กลืนโปรตีนมาหลายปีติดต่อกัน บอกเลยว่าไก่ตัวเดียวกันรับประกันว่าจะมีโปรตีน แต่คุณก็ยังไม่รู้ว่ามีอะไรอยู่ในผงจนกว่าคุณจะสั่ง สอบแบบชำระเงิน เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่านี่เป็นกลโกงที่ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาทำเงินได้มากมาย เกือบทุกครั้งจะไม่มีโปรตีน 90 กรัมต่อผง 100 กรัม แม้จะอยู่ในโปรตีนที่มีราคาแพงมากก็ตาม

และแน่นอนว่าเมื่อกลับถึงบ้านก็อย่าลืมทานอาหารเย็นด้วย

และในที่สุด กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตระหว่างการฝึก แต่หลังจากนั้นระหว่างการนอนหลับและ! หลังการฝึกกล้ามเนื้ออาจดูใหญ่ขึ้น (พองขึ้น 🙂) แต่นี่เกิดจากการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อเท่านั้น ไม่มีอะไรเพิ่มเติม

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่จะเติบโตในระหว่างการนอนหลับเป็นหลัก การนอนหลับควรเป็นเวลาอย่างน้อย 7 ชั่วโมง หรืออย่างดีที่สุดคือ 8-10 ชั่วโมง! อย่าลืมเรื่องโภชนาการและดูแลตัวเองด้วย :)

บทความนี้จะเป็นที่สนใจของคนหนุ่มสาวทุกคนเนื่องจากจะพูดถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชายรูปร่างผอม ที่นี่คุณจะได้รับข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อรวมกับความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะพัฒนาตัวเอง หากไม่มีสิ่งนี้ ก็จะไม่สามารถบรรลุความสำเร็จที่โดดเด่นในเรื่องนี้ได้

สิ่งสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมคืออะไร?

เกณฑ์หลักสู่ความสำเร็จในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ:

• ปรารถนามุ่งสู่ผลและความอดทน
• โภชนาการที่เหมาะสม

ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณเองเพื่อกำจัดความผอมควรแผ่ออกมาจากทุกเซลล์ของร่างกาย คนที่กระตือรือร้นที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในที่สุดก็บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ!

ความศรัทธาในผลลัพธ์ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามเส้นทางที่เลือก มีตัวอย่างมากมายที่สามารถอ้างเป็นแรงจูงใจได้ คนจริงที่เปลี่ยนจากวัยรุ่นผอมมาเป็นเจ้าของหุ่นสวยพองโต หากพวกเขาสามารถทำได้ คุณก็ทำได้เช่นกัน หากคุณปฏิบัติตามประเด็นข้างต้นทั้งหมด การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก คุณเพียงแค่ต้องกำจัดข้อจำกัดทั้งหมดออกจากหัวของคุณ

เตรียมตัวให้พร้อมทันทีว่าจะไม่มีผลทันที วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อที่โฆษณากันอย่างแพร่หลายในสองสามสัปดาห์ หนึ่งเดือน ฯลฯ - นี่เป็นการเสียเวลา ผลลัพธ์จริงครั้งแรกสามารถสังเกตได้หลังจาก 2-3 เดือนเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนจริงๆ จะเกิดขึ้นภายในเวลาไม่ต่ำกว่าหนึ่งปี หากเราพูดถึงตัวเลขเฉพาะเจาะจงใน 12 เดือนก็เป็นไปได้ที่จะเพิ่มได้ 10-15 กิโลกรัม ข้อเท็จจริงนี้ควรให้กำลังใจคุณ)

กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

• ได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ (มากกว่าปกติของคุณ 15-20%)
• มื้ออาหารบ่อยๆ - ทุก 3-4 ชั่วโมงในส่วนเล็ก ๆ
• การบริโภคผักและน้ำเป็นประจำ
• อัตราส่วนโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง (25-30%/10-15%/60%)
• อาหารธรรมชาติที่เป็นพื้นฐานของอาหาร

ติดตามน้ำหนักของคุณอย่างต่อเนื่อง - ทุกสัปดาห์ในเวลาเดียวกัน การตรวจสอบน้ำหนักของคุณบ่อยเกินไปไม่มีประโยชน์ การเพิ่มขึ้น 500-800 กรัมต่อเดือนบ่งบอกถึงการเพิ่มมวลในเชิงคุณภาพ (สำหรับคุณโดยเฉพาะ นี่คือปริมาณไขมันขั้นต่ำและจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่สูงสุด) ใช้ไดอารี่การฝึกอบรม

โภชนาการจะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ กินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมหวาน ผลไม้ น้ำผลไม้) ในตอนเช้า สิ่งนี้จะชดเชยค่าใช้จ่ายต่อคืนของร่างกายคุณ ในระหว่างการนอนหลับจะใช้พลังงานไปมากซึ่งสนับสนุนกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย สถานที่สำคัญมากในอาหารนั้นถูกครอบครองโดยโปรตีนซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงในการสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อ จากข้อสรุปข้างต้น ในระหว่างวัน อาหารหลักของคุณคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน บริโภคโปรตีนในปริมาณเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ก่อนเข้านอนควรดื่มเคซีนเชคหรือกินคอทเทจชีสไขมันต่ำ โปรตีนประเภทนี้จะถูกปล่อยออกมาในร่างกายอย่างช้าๆ จึงป้องกันกระบวนการแคตาบอลิซึม

ขั้นตอนการฝึกเพื่อเพิ่มมวล

หากไม่มีการฝึก จะไม่สามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงได้ แคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดที่คุณได้รับจากการไม่ได้ออกกำลังกายจะเปลี่ยนไปเป็นไขมัน ไม่ต้องสงสัยเลยว่านี่ไม่ใช่มวลที่คุณต้องการได้รับ

รูปร่างของคนผอมไม่สามารถทนต่อการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี ดังนั้นต้องแน่ใจว่าการฝึกอบรมไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพิ่มเติม ซึ่งรวมถึง:

• หมอบ
• กดบัลลังก์
• เดดลิฟต์
• ดึงขึ้น
• หยิกแขน
• วิดพื้นและบาร์ขนาน

ในช่วงสองสัปดาห์แรก คุณเพียงแค่ต้องเชี่ยวชาญเทคนิคของแบบฝึกหัดเหล่านี้เท่านั้น ทำซ้ำจำนวนมากด้วยน้ำหนักเบา การทำเช่นนี้จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้หดตัวอย่างถูกต้อง เสริมสร้างข้อต่อและเอ็นของคุณให้แข็งแรง และยังสร้างการเชื่อมต่อระหว่างประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและการเพิ่มความก้าวหน้าของน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างก้าวกระโดด เป็นฐานที่ทำให้เกิดฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเพาะกาย - ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่มีคุณภาพนี้และ วันหยุดที่ดีคุณจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน

สำหรับความถี่ของการฝึก การไปยิมสามครั้งต่อวันจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น

เป้า: เตรียมการ

ประเภทของร่างกาย: อะไรก็ได้

ความยาก: เริ่มต้น

ระหว่างวันฝึกควรเผื่อเวลาไว้หนึ่งวันเพื่อพักผ่อน อย่าข้ามการออกกำลังกาย การปฏิบัติตามระบอบการปกครองและโภชนาการที่เหมาะสมจะเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ!

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับความเครียดจากการฝึกเป็นประจำซึ่งมีส่วนช่วยในการปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกเข้าสู่กระแสเลือด หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ก็จะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่จับต้องได้ในด้านมวลและความแข็งแกร่ง เพื่อให้ร่างกายสร้างปริมาตรของกล้ามเนื้อได้ ความเครียดจะต้องคงที่ ในกรณีนี้ร่างกายจะชินกับภาระโดยการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณรู้สึกว่าจู่ๆ คุณจะไม่มีเวลาฟื้นตัว (ร่างกายพัง กล้ามเนื้อเจ็บมาก ไม่มีอารมณ์ที่จะยกน้ำหนัก) ให้ข้ามการออกกำลังกายไป พักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นและระวังการฝึกมากเกินไป อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อมและแนวทางวอร์มอัพ

การฝึกแบบนี้เป็นเวลา 6-12 เดือน คุณจะวางรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการเติบโตต่อไป นอกจากนี้คุณจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนและมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย จากนั้น คุณก็สามารถคิดถึงสิ่งต่างๆ เช่น การฝึกแบบแยกส่วนและการกำหนดช่วงเวลาได้

โภชนาการการกีฬาชนิดใดให้เลือกเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ความสำคัญของโภชนาการการกีฬามักเกินความจริงเกินไป สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สเตียรอยด์อะนาโบลิก ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถคาดหวังได้ว่าความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ก่อนอื่นนี่คือผลิตภัณฑ์อาหารธรรมดาที่สามารถเสริมอาหารตามธรรมชาติของคุณได้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง สารเติมแต่งกลุ่มนี้ประกอบด้วย:

1. โปรตีน. ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายในการเพาะกายเนื่องจากส่วนผสมนี้มีความสำคัญเป็นอันดับแรกในกีฬาประเภทนี้ มีหลายประเภท:

• เวย์ (โปรตีนด่วนที่รับประทานในตอนเช้าและทันทีหลังการฝึก);
• เคซีน (ช้าสำหรับใช้ก่อนนอน);
• ถั่วเหลือง (ใช้เวลาดำเนินการปานกลาง);
• ไข่ (ขนาดกลางด้วย)

สำหรับนักกีฬา สามประเภทแรกควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก

2. เกนเนอร์ เหล่านี้เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มน้ำหนักแบบเร่ง องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยโปรตีนและ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วดังนั้นส่วนผสมนี้จึงเหมาะสำหรับ ectomorphs ในตอนเช้าและหลังการฝึก เกนเนอร์จะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่ต้องการและมีรูปร่างที่แข็งแรง

3. กรดอะมิโน. ส่วนประกอบนี้สามารถป้องกันกระบวนการ catabolic ในร่างกายของคุณ สามารถรับประทานได้ระหว่างหรือหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

4. ครีเอทีน เพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง

เราพักผ่อนอย่างเหมาะสมและเติบโต

เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายผอม คุณจึงควรดูแลมันให้มากที่สุด ถ้าเป็นไปได้ กำจัดความเครียดและความเครียดที่ไม่จำเป็นออกไป สิ่งเดียวที่คุณสามารถซื้อได้คือการฝึกคาร์ดิโอระยะสั้น โดยดำเนินการในช่วงเวลาเท่ากันในวันหยุด การออกกำลังกาย(2-3 ครั้งต่อสัปดาห์). การฝึกคาร์ดิโอสำหรับคนผอมไม่ควรใช้เวลานานเกินไป

นอกจากนี้อย่าประมาทความสำคัญของการนอนหลับ นอนหลับให้เร็วที่สุด - ก่อน 23.00 น. และตื่นโดยไม่มีนาฬิกาปลุก ในกรณีนี้ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อนอย่างเหมาะสม การนอนหลับควรประมาณ 8 ชั่วโมง เพื่อที่จะผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็วและไม่พลิกตัวบนเตียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้กฎง่ายๆ ข้อเดียว: ความเมื่อยล้าอย่างรุนแรงของร่างกายมีส่วนทำให้หลับได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นพยายามทำให้เหนื่อยมากขึ้น

แต่อย่าหักโหมจนเกินไป การออกกำลังกายที่มากเกินไปจะทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญและการนอนไม่หลับ ดังนั้นควรออกกำลังกายทั้งหมดในยิมไม่เกินหนึ่งชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงเวลาในการวอร์มอัพ เพื่อให้แน่ใจว่านอนหลับสบาย ให้ใช้เวลากลางแจ้งให้มากที่สุดในระหว่างวัน

บทสรุป

บทความนี้จะให้คำตอบง่ายๆ สำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม ตามหลักการสี่ประการที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณจะเลิกผอมและเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในที่สุด

ชอบไหม? - บอกเพื่อนของคุณ!