เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ลบ 5 อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์พร้อมสูตรอาหาร

คนส่วนใหญ่ที่ต้องการมีหุ่นที่สมบูรณ์แบบก็สามารถทำได้ ไปจนถึงอาหารแคลอรี่ต่ำ.
ไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์ราคาแพง ไม่ต้องเตรียมอาหารที่ซับซ้อน คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์อาหารที่เรียบง่ายและราคาไม่แพงซึ่งมีขายอยู่เสมอ

การนำทางอย่างรวดเร็วผ่านบทความ:

• เมนูอาหารประจำสัปดาห์
• ไดอารี่อาหาร
• การออกกำลังกาย
• บทวิจารณ์และผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก

หลัก ความหมายของอาหารแคลอรี่ต่ำคือการจำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย- ทุกคนสามารถสร้างอาหารของตนเองได้ โดยจำกัดอาหารประเภทแป้ง อาหารที่มีไขมันและหวาน

ตัวอย่างเมนูอาหารหนึ่งสัปดาห์

เมื่อใช้เมนูแคลอรี่ต่ำ คุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้งในส่วนเล็ก ๆซึ่งมีน้ำหนักไม่เกิน 200-250 กรัม

ก่อนอื่นคุณต้องใช้ตาชั่งในครัวจากนั้นคุณจะได้เรียนรู้วิธีกำหนดน้ำหนักของส่วนต่างๆ ด้วยตา อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับเมนูสัปดาห์ลบ 5 กก. (สำหรับคนน้ำหนักมาก)

ดาวน์โหลดเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำติดตู้เย็น
1

วันแรก:

• อาหารเช้า:โจ๊กปรุง 3-4 ช้อนโต๊ะ ใส่นมไขมันต่ำเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มลูกเกดผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง
• อาหารกลางวัน:แอปเปิ้ลขูด
• อาหารเย็น:ซุปไก่, สลัดกะหล่ำปลี;
• ของว่างยามบ่าย:คีเฟอร์ 1-2%;
• อาหารเย็น:ปลาอบ มะเขือเทศ และสลัดแตงกวา

วันที่สอง:

• อาหารเช้า:ไข่เจียวไข่แดงหนึ่งฟองและไข่ขาวสองฟองในนมไขมันต่ำ
• อาหารกลางวัน:แครอทขูด;
• อาหารเย็น:ไก่ต้ม แตงกวา และสลัดสมุนไพร
• ของว่างยามบ่าย:น้ำมะเขือเทศ;
• อาหารเย็น:ลูกชิ้นเนื้อ, ผักกาดหอมกับน้ำมันมะกอก

วันที่สาม:

• อาหารเช้า:คอทเทจชีสไขมันต่ำกับส้มสับ
• อาหารกลางวัน:แอปเปิ้ลอบ;
• อาหารเย็น:ผักตุ๋น (แครอท, กะหล่ำปลี, หัวหอม, สมุนไพร, บวบ, มะเขือยาว, ฟักทอง, อะไรก็ได้) โดยเติมไก่สับ;
• ของว่างยามบ่าย:ส้ม;
• อาหารเย็น: สตูว์ปลา, สลัดถั่วลันเตาและสมุนไพร

วันที่สี่:

• อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับนมไขมันต่ำและผลเบอร์รี่ร้อน
• อาหารกลางวัน:ลูกแพร์อบหรือสด
• อาหารเย็น:ซุปมังสวิรัติ ไก่งวงต้ม สลัดดอกกะหล่ำกับสมุนไพรและน้ำมันมะกอก
• ของว่างยามบ่าย: kefir กับผลเบอร์รี่คุณสามารถตีด้วยเครื่องปั่น
• อาหารเย็น:เนื้อลูกวัวต้ม, ผักย่าง: มะเขือเทศ, แครอท, หัวหอม, บวบ

วันที่ห้า:

• อาหารเช้า:โจ๊กบัควีทเติมนมไขมันต่ำและเนยเล็กน้อย
• อาหารกลางวัน:เกรฟฟรุ๊ต;
• อาหารเย็น:ไก่ทอด สลัดผักกาดขาว สมุนไพร และแตงกวาสด
• ของว่างยามบ่าย:น้ำแอปเปิ้ล;
• อาหารเย็น:สเต็กปลาแซลมอนหรือแซลมอนมะเขือเทศ

วันที่หก:

• อาหารเช้า:โจ๊กลูกเดือยกับนมคุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งได้
• อาหารกลางวัน:โยเกิร์ตไขมันต่ำที่ไม่มีสารปรุงแต่ง
• อาหารเย็น:ซุปกับลูกชิ้นลูกวัว, สลัดผัก;
• ของว่างยามบ่าย: bifidokefir กับผลเบอร์รี่สด
• อาหารเย็น:ไข่ต้มสองฟอง สลัดแตงกวา สมุนไพร

วันที่เจ็ด:

• อาหารเช้า:หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับไข่ดิบหนึ่งฟองและผลไม้สับหรือผลเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน:แอปเปิ้ลขูด
• อาหารเย็น:อกไก่ต้มหรืออบ, ผักตุ๋น (กะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, หัวหอม, ถั่ว, มะเขือเทศ)
• ของว่างยามบ่าย:นมอบหมักไขมันต่ำ
• อาหารเย็น:ไก่งวงต้ม, มะเขือเทศสองลูก, แตงกวาสองลูก

เมื่อเข้าใจพื้นฐานแล้ว หลักการของอาหารนี้การเลือกผลิตภัณฑ์ด้วยตัวเองไม่ใช่เรื่องยาก คุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณชื่นชอบเป็นการส่วนตัวและปรุงอาหารได้บ่อยกว่าที่อื่น นอกจากเมนูหลักแล้วคุณยังต้องเสริมอาหารแบบอ่อนแอด้วย ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล- คุณสามารถเพิ่มนมไขมันต่ำได้ ปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันไม่ควรเกิน 1,200 กิโลแคลอรี ให้ความสนใจกับอาหาร 1,200 กิโลแคลอรีด้วยหลักการของมันจะเป็นประโยชน์กับคุณเช่นกัน

เพื่อให้การลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำประสบความสำเร็จคุณต้องรู้อะไรบ้าง อาหารแคลอรี่ต่ำควรเป็นพื้นฐานของมัน
ในตารางคุณจะพบ รายการผลิตภัณฑ์ที่สามารถนำมาใช้ในเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำได้- ตารางนี้สะดวกในการใช้เมื่อเลือกเครื่องเคียงจากจานผักสำหรับอาหารโปรตีน

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ

ดาวน์โหลดตารางแคลอรี่สำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ

ลบ 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ - เป็นไปได้ไหม?

1. ลด 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์– มันเป็นไปได้จริงๆ โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเริ่มต้นสูงเกินไปและเกินเกณฑ์ปกติ 20-30% ขึ้นไป
2. ถ้าคุณต้องการ ลดน้ำหนักได้ 5-10กกการลดน้ำหนักอย่างมากจะส่งผลให้น้ำหนักที่สูญเสียไปกลับมาอย่างรวดเร็วและการเผาผลาญลดลงอีก ความจริงก็คือร่างกายไม่ชอบการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหันดังนั้นจึงเริ่มใช้พลังงานเท่าที่จำเป็นและการลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการรับประทานอาหารใหม่แต่ละครั้งจะยากขึ้นเรื่อย ๆ
3. นอกจาก, น้ำหนักลดกะทันหันมีปัญหาเรื่องผิวหนังส่วนเกินซึ่งไม่มีเวลากระชับขึ้นพร้อมกับการหายไปของไขมันใต้ผิวหนัง เป็นผลให้มีรอยพับของผิวหนังปรากฏขึ้นซึ่งบางครั้งสามารถถอดออกได้ด้วยความช่วยเหลือของศัลยแพทย์เท่านั้น

บทสรุป:คุณต้องลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยลดน้ำหนักไม่เกิน 0.5-0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก. ไดอารี่อาหาร

ด้านล่างคือ แผนทีละขั้นตอนลดน้ำหนักซึ่งแนะนำสำหรับคนไข้ทุกคนในคลินิกเมื่อติดต่อกับนักโภชนาการ

ควรคำนวณแคลอรี่ต่อวันดังนี้:

• ขั้นแรกให้คุณจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันในวันปกติ (โดยไม่ต้องอดอาหาร) ลงในสมุดบันทึก
• คำนวณปริมาณแคลอรี่ตามปกติของคุณเป็นเวลาหลายวันต่อสัปดาห์
• ค้นหาว่าคุณควรเลิกทานอะไร อาหารชนิดใดที่มีแคลอรี่สูงเกินไป และเหตุใดน้ำหนักของคุณจึงเพิ่มขึ้นหรือไม่ลดลง
• ค่อยๆ ลดของคุณลง ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน- ขั้นแรก ให้เอาอาหารที่มีไขมัน แป้ง และอาหารหวานออกทั้งหมด กำจัดเนื้อรมควันและผักดองที่กักเก็บของเหลวไว้ คำนวณปริมาณแคลอรี่ปัจจุบันของคุณ
• รับประทานอาหารนี้จนกว่าน้ำหนักของคุณจะลดลงอย่างต่อเนื่อง
• เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักคงที่และหยุดลง ลดปริมาณแคลอรี่ลง 400-500 กิโลแคลอรีจากค่าก่อนหน้านี้ ในการลดน้ำหนัก จะต้องลดแคลอรี่ลง

โครงสร้างอาหารแคลอรี่ต่ำ

การใช้ผลิตภัณฑ์จากตารางเหล่านี้จะช่วยคุณได้ ปรับอาหารของคุณและเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับเมนูประจำวันได้อย่างอิสระ

ควรสร้างโครงสร้างของอาหารแคลอรี่ต่ำดังนี้

• ตอนเช้า– ซีเรียล ผลไม้ ขนมหวานที่อนุญาต
• อาหารเย็น– อาหารจานร้อนเหลว, จานโปรตีน, ผัก
• อาหารเย็น– โปรตีนและผักแคลอรี่ต่ำบางชนิด
• ของว่าง– ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ผักและผลไม้ ในปริมาณน้อย (100-150 กรัม)

ยิ่งใกล้ค่ำ อาหารก็ควรมีแคลอรี่น้อยลง- กิจกรรมมักจะลดลงในช่วงเย็น ดังนั้นจงใช้เวลา จำนวนมากแคลอรี่จะไม่สามารถทำได้อีกต่อไป และผลที่ตามมาก็คือแคลอรี่จะถูกสะสมไว้ในพื้นที่ปัญหาของคุณ

การออกกำลังกายด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ

เป็นสิ่งจำเป็นในการเสริมอาหารแคลอรี่ต่ำ รวมการออกกำลังกายใด ๆ ไว้ในโปรแกรมประจำวันของคุณ- นี่อาจเป็นฟิตเนส แอโรบิก ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย ให้:

• เดินเร็ว;
• ขึ้นบันไดโดยไม่มีลิฟต์
• เอาชนะทางเดินยาวในที่ทำงานด้วยการวิ่ง
• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขณะขนส่ง สลับการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ซื้อลูกบอลเล็ก ๆ และขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานในออฟฟิศให้บีบมันด้วยเท้า
• หาเวลาออกกำลังกายตอนเช้า 15 นาที ตื่นเร็วขึ้นเล็กน้อยหรือทำในตอนเย็น
• ออกกำลังกายขณะดูทีวีผสมผสานธุรกิจเข้ากับความสุข

หากคุณต้องการ คุณสามารถหาเวลาออกกำลังกายได้ตลอดเวลาโดยยกเลิกเรื่องที่ไม่สำคัญและไม่เร่งด่วนบางเรื่อง

นี่คือวิดีโอเกี่ยวกับความสำคัญของการออกกำลังกายเมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ:

จำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย

อาหารแคลอรี่ต่ำมีความเกี่ยวข้องกันเสมอ มีไขมันจำกัดและมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย- คุณควรงดอาหารที่มีไขมันทุกประเภท หลีกเลี่ยงการซื้อและรับประทานอาหารต่อไปนี้:

• เนื้อติดมัน ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต
• เป็ดห่านเครื่องในจากพวกเขา
• หนังไก่.
• ไขมันปรุงอาหารมาการีนน้ำมันหมู
• น้ำมันพืชจำนวนมาก
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน ชีสนมเปรี้ยวเคลือบ

คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายด้วย:

• ผลิตภัณฑ์แป้ง โรล ขนมอบ แป้งทอด (พาย แพนเค้ก แพนเค้ก ฯลฯ)
• ขนมหวาน (เค้ก ลูกอม เค้ก คุกกี้ ฯลฯ)
• ซีเรียลโจ๊กกับเนยพาสต้าจำนวนมาก โจ๊กสามารถรับประทานได้เฉพาะในตอนเช้าในปริมาณ 100-150 กรัมต่อมื้อ
• ผลไม้และผลเบอร์รี่จำนวนมาก เรามักคิดว่าหากผลไม้และผลเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำ เราก็สามารถรับประทานได้มากเท่าที่ต้องการ แต่นี่ไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน ในช่วงฤดูกาล หลายคนพยายามเติมผลไม้โดยรับประทานครั้งละ 0.5-1 กิโลกรัม ในขณะเดียวกัน ท้องก็ยืดออก และร่างกายต้องการส่วนที่ใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ
• เครื่องดื่มอัดลมหวานที่มีน้ำตาลประมาณ 5-10 ช้อนโต๊ะต่อของเหลว 1 แก้วหรือสารให้ความหวานที่เป็นอันตราย

หนังสือ “อาหารไม่ทำให้อ้วน” สูตรแคลอรี่ต่ำ"

บนเว็บไซต์ของเราคุณสามารถดาวน์โหลดได้ หนังสือ “อาหารไม่ทำให้อ้วน” สูตรแคลอรี่ต่ำ"เขียนโดย Olga Tryukhan ในนั้นคุณจะได้พบกับ สูตรโดยละเอียดอาหารแคลอรี่ต่ำยอดนิยม การเรียนรู้วิธีทำอาหารและรวมไว้ในเมนูประจำวันของคุณ จะทำให้คุณรับประทานได้อย่างอร่อยและไม่เพิ่มน้ำหนัก ดาวน์โหลดหนังสือ “สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำ” ฟรีวี รูปแบบ PDFคุณสามารถทำได้บนเว็บไซต์ของเรา

ดาวน์โหลดหนังสือสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำ

มีอาหารแคลอรีต่ำอื่น ๆ อีกบ้าง?

• อาหารญี่ปุ่นเป็นเวลาสองสัปดาห์
• อาหาร 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน;
• อาหารสำหรับคนขี้เกียจหรืออาหารน้ำ
• อาหารช็อคโกแลต
• อาหารรสเผ็ด ฯลฯ

อาหารที่นำเสนอแต่ละมื้อมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง แต่แต่ละคนก็มีข้อเสีย

ตัวอย่างเช่น, อาหารช็อกโกแลตเกี่ยวข้องกับการกินช็อกโกแลตและกาแฟเท่านั้นซึ่งโดยหลักการแล้วไม่มีประโยชน์เนื่องจากวิตามิน โปรตีน และแร่ธาตุไม่เข้าสู่ร่างกาย อาหารรสเผ็ดเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องกระเพาะอาหารเท่านั้นเนื่องจากการปรุงรสอาหารทุกจานด้วยพริกไทยร้อนสามารถกระตุ้นได้ กระบวนการอักเสบ,ทำให้เกิดโรคกระเพาะได้

ข้อเสียของการควบคุมอาหาร

แต่เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำเช่นเดียวกับคนอื่นๆ มีข้อเสียอยู่บ้าง- อาหารแคลอรี่ต่ำโดยทั่วไปประกอบด้วยอาหารหลายประเภท แม้ว่าจะมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ตาม นั่นเป็นเหตุผล ถือว่ามีประโยชน์และใช้งานง่ายที่สุดเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเงินทุนจำนวนมากในการซื้อผลิตภัณฑ์อาหารราคาแพง อย่างไรก็ตาม หลายคนละเลย กฎง่ายๆอาหารแคลอรี่ต่ำ ตัวอย่างเช่น:

• พวกเขาขี้เกียจเกินไปที่จะเตรียมอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ซื้อเนื้อวัวไขมันต่ำ ไส้กรอกไก่ หรือแฟรงค์เฟิร์ต
• แทนที่จะใช้ผักและผลไม้ตามธรรมชาติให้ใช้ผักกระป๋อง
• เมื่อรู้ว่าผักและผลไม้หลายชนิดมีแคลอรี่ต่ำ ให้รับประทานเป็นกิโลกรัม
• พวกเขาใช้เฉพาะอาหารที่พวกเขารักมากกว่าคนอื่นๆ และกินซ้ำซากจำเจ

ข้อเสียเปรียบหลักคือ:

• การปฏิเสธอาหารจานโปรดมากมาย ขนม ขนมหวาน อาหารทอดและรมควัน ซอสและมายองเนส
• ความจำเป็นในการชั่งน้ำหนักอาหารและนับแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง
• ความจำเป็นที่จะต้องมีการจัดหาผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพอย่างต่อเนื่องเพื่อขจัดโอกาสที่จะเกิดความล้มเหลว
• เป็นเรื่องยากที่จะเลิกทานอาหารตามปกติหากคุณอยู่ในบริษัทหรือครอบครัวของคุณยังคงรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงอยู่
• ขาดวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น อย่าลืมบริโภคแร่ธาตุและวิตามินเชิงซ้อนที่มีเพิ่มเติม ปริมาณรายวัน วิตามินที่จำเป็นและแร่ธาตุ

หากคุณเอาชนะความยากลำบากเหล่านี้และเรียนรู้อย่างถูกต้อง รวมอาหารแคลอรี่ต่ำเข้าด้วยกันจากนั้นอาหารจะไม่มีข้อห้าม

ลดน้ำหนักได้ถึง 5 กิโลกรัมใน 7 วัน.
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันคือ 1300 กิโลแคลอรี

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าในการลดน้ำหนักเราต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เราบริโภคจากอาหาร ตามหลักการนี้เองที่อาหารแคลอรี่ต่ำได้รับการพัฒนา การปฏิบัติตามเมนูของเธอคุณสามารถลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นได้ถึง 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

ความต้องการของอาหารแคลอรี่ต่ำ

กฎพื้นฐานคือการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน สำหรับผู้หญิงปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 1,200-1300 หน่วยและสำหรับเพศที่แข็งแกร่งกว่า - 1,500 ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำอื่น ๆ มีการอธิบายไว้บนเวิลด์ไวด์เว็บซึ่งในแต่ละวัน คุณค่าทางโภชนาการลดลงเหลือ 800 แคลอรี่หรือต่ำกว่านั้นด้วยซ้ำ แต่นักโภชนาการที่มีชื่อเสียงส่วนใหญ่ต่อต้านการทดลองกับร่างกายเนื่องจากกลวิธีดังกล่าวสามารถนำไปสู่การยับยั้งการเผาผลาญได้ หากในตอนแรกคุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่กิโลกรัม หลังจากควบคุมอาหารแล้วร่างกายของคุณจะรู้สึกกลัว คิดว่าเวลาลีนกำลังจะมาถึง และเริ่มสะสมไขมันไว้สำรองอย่างเข้มข้น ด้วยเหตุนี้กระบวนการลดน้ำหนักจึงไม่เพียงแต่จะสูญเปล่าเท่านั้น แต่คุณยังจะได้รับรอยพับที่ไม่น่าดึงดูดอีกด้วย ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงอนุญาตให้ลดแคลอรี่ลงอย่างมากเฉพาะในวันที่อดอาหาร โดยดำเนินการสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง แต่ไม่ใช่ตลอด 7 วัน

หากคุณออกกำลังกายโดยปฏิบัติตามกฎการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ( เรากำลังพูดถึงไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้าน แต่เกี่ยวกับการฝึกอย่างเต็มรูปแบบโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและธาตุเหล็ก) ผู้หญิงสามารถบริโภคได้มากถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชาย - มากถึง 1,700 แคลอรี่

อาหารแคลอรี่ต่ำแบบคลาสสิกรายสัปดาห์ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ไก่งวง ไก่ เนื้อลูกวัว กระต่ายไม่มีไขมันและผิวหนัง (มากถึง 150 กรัมต่อวัน)
• ปลาหรืออาหารทะเลไขมันต่ำ (มากถึง 150 กรัม)
• ผักที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (กะหล่ำปลี, ขึ้นฉ่าย, หัวบีท, พริกหยวก, แตงกวา ฯลฯ)
• บัควีทและข้าวบาร์เลย์มุก
• นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมหมัก คอทเทจชีส ชีส นม ก็ทานได้ รูปแบบบริสุทธิ์และเป็นพุดดิ้ง แคสเซอรอล และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่: ขนมปังรำหรือแป้งหยาบ (มากถึง 100 กรัมต่อวัน)
• ผลไม้และผลเบอร์รี่รสหวานอมเปรี้ยว
• เครื่องดื่ม:
  - ชาทุกชนิด (โดยเฉพาะชาเขียวและสมุนไพร) ที่ไม่มีน้ำตาล
  - น้ำผลไม้ไม่หวานแบบโฮมเมดจากผักและผลไม้ (แนะนำให้เจือจางด้วยน้ำเพื่อขจัดความเข้มข้นของเครื่องดื่มและลดแคลอรี่)
  - คุณควรดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน และมากกว่านั้นในวันที่อากาศร้อนและระหว่างออกกำลังกาย
• อนุญาตให้ใส่เกลือได้ แต่ในปริมาณเล็กน้อยและเป็นครั้งคราว

ผลิตภัณฑ์ที่ไม่อยู่ในรายการนี้ควรถูกแยกออกจากเมนู

เมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ คุณจะต้องลดแคลอรี่โดยการนำอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากอาหารของคุณ แต่ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนไร้มัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังรับประทานอาหาร และการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นจากการสูญเสียไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ

เพื่อเร่งการเผาผลาญอย่างสมบูรณ์ แนะนำให้กิน 5 ครั้งต่อวัน โดยกินครั้งแรกภายในชั่วโมงถัดไปหลังจากตื่นนอน และปฏิเสธที่จะกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอนหลับพักผ่อน ถ้าจำกัดตัวเองกินข้าวเย็นตอน 18-19 น. ได้ก็เยี่ยมเลย

เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักส่วนเกินหลังจากการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญมากคือต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง กฎพื้นฐานสำหรับการออกจากอาหารเจ็ดวันนี้มีดังต่อไปนี้

• เพิ่มอาหารต้องห้ามไม่เกินหนึ่งหรือสองรายการต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ และหวานเป็นเวลาอย่างน้อยอีกหนึ่งสัปดาห์ และถึงอย่างนั้นก็ไม่แนะนำให้เป็นเพื่อนกับเธอ
• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทุกๆ สองสามวัน 100-150 แคลอรี่ (สูงสุด 200) และสังเกตพฤติกรรมของน้ำหนักของคุณ

วิธีนี้คุณจะกำหนดบรรทัดฐานที่จะช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่มั่นคงได้ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างน้อยในตอนแรกด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์โปรตีนไขมันต่ำ แต่ไม่ใช่กับไขมันและอันตรายทางอาหารทุกประเภท

เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ

ตัวอย่างเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับผู้หญิง

อาหารเช้า: แซนวิชที่ทำจากขนมปังดำหรือขนมปังไรย์และคอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัมพร้อมมะเขือเทศสด น้ำส้มคั้นสดครึ่งแก้ว (210 กิโลแคลอรี)
อาหารว่าง: ลูกพลับ 200 กรัม (120 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: กะหล่ำปลีตุ๋นกับ เนื้อไก่(อย่างละ 100 กรัม); ไข่ไก่ต้ม น้ำแครอท 100 มล. (450 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: พุดดิ้งนมเปรี้ยว 1 ชิ้น (มากถึง 100 กรัม) และน้ำพีช 120 มล. (260 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: vinaigrette 100 กรัมไม่มีน้ำมัน ปลาหมึกต้มมากถึง 120 กรัม น้ำเกรพฟรุตครึ่งแก้ว (260 กิโลแคลอรี)

หากรู้สึกหิวก่อนนอน ให้รับประทานส้มเขียวหวาน 150 กรัม (60 กิโลแคลอรี)

ตัวอย่างเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับผู้ชาย

อาหารเช้า: ปลานึ่งทอด (100 กรัม); โจ๊กบัควีทร่วนในปริมาณเท่ากัน 50 กรัม ชีสแข็ง- ครึ่งแก้ว น้ำแอปเปิ้ล(560 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: สตูว์ผักกับเนื้อไม่ติดมัน (สัดส่วนของผักและเนื้อสัตว์ - 150 g / 100 g) เครื่องดื่มโรสฮิป 150 มล. (400 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: เชอร์รี่สด (200 กรัม) (100 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: ซุปกะหล่ำปลีส่วนหนึ่งทำจากกะหล่ำปลีขาวสดและข้าวบาร์เลย์มุก สลัด 100 กรัมทำจากมะเขือเทศ แตงกวา ถั่วลันเตากระป๋อง สมุนไพร และทานตะวันหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย (ประมาณ 130-180 กิโลแคลอรี)

เมื่อทานอาหารเย็นแต่เช้าใกล้กับเวลาพักผ่อน คุณสามารถทานสลัดผลไม้ได้มากถึง 200 กรัมจากลูกพลับ แอปเปิ้ล ส้ม ลูกพีช พร้อมด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำจำนวนเล็กน้อย (150 กิโลแคลอรี) หรือคุณสามารถรับประทานอาหารจานนี้ระหว่างมื้อเช้าและมื้อเที่ยงก็ได้ ปรับมื้ออาหารของคุณให้เหมาะกับตารางเวลาและความรู้สึกส่วนตัวของคุณ

บันทึก: ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของแต่ละมื้อที่อธิบายไว้ในเมนูจะระบุอยู่ในวงเล็บ

ข้อห้ามสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ

• การรับประทานอาหารนี้ด้วยตัวเองไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปริมาณมาก น้ำหนักเกินเนื่องจากปริมาณแคลอรี่นี้อาจน้อยเกินไปสำหรับคุณ ควรปรึกษานักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อพัฒนาอาหารแต่ละมื้อจะดีกว่า ค่อนข้างเป็นไปได้ที่ราคาจะอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี แต่ในกรณีของคุณ ปริมาณแคลอรี่นี้จะเพียงพอที่จะเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก และตัวเลขนี้สามารถลดลงได้เมื่อเวลาผ่านไป
• ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และใครก็ตามที่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรงหรือมีอาการกำเริบของโรคเรื้อรัง ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามตัวเลือกอาหารนี้

ประโยชน์ของอาหารแคลอรี่ต่ำ

• ข้อดีของการรับประทานอาหารเจ็ดวันแคลอรี่ต่ำคือช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนนิสัยการกินอย่างมีนัยสำคัญ แน่นอนคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันสูงตรงไปตรงมา แต่การเลือกผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตให้บริโภคก็ค่อนข้างกว้างเช่นกัน ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถหาอาหารที่คุณชอบได้อย่างแน่นอน
• หากคุณควบคุมอาหารอย่างชาญฉลาดและออกจากอาหารอย่างราบรื่น คุณสามารถเร่งการเผาผลาญ ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการรักษารูปร่างที่น่าดึงดูด แม้ว่าจะกลับไปรับประทานอาหารแบบมาตรฐานก็ตาม
• อาหารเป็นสากลตามเพศ ตัวแทนของทั้งสองเพศสามารถรับประทานได้

ข้อเสียของอาหารแคลอรี่ต่ำ

1. ในบรรดาข้อเสียที่จับต้องได้ของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ คนที่ได้ลองรับประทานอาหารชนิดนี้เป็นการส่วนตัวบางครั้งจะสังเกตเห็นความรู้สึกหิว หากบุคคลคุ้นเคยกับการกินเป็นจำนวนมากและสัดส่วนของเขามากกว่าปริมาณที่เสนอในอาหารอย่างมาก อาจเป็นเรื่องยากสำหรับเขาที่จะปฏิบัติตามกฎเหล่านี้
2. ด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ หลายคนก็รู้สึกเซื่องซึมและอ่อนแอเช่นกัน ไม่ใช่ทุกคนที่มีแคลอรี่เพียงพอที่จะทำงานได้อย่างถูกต้อง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ได้
3. นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นว่าเมื่อปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำโรคเรื้อรังจะแย่ลง ดังนั้นควรระวัง หากคุณรู้สึกว่าสุขภาพของคุณไม่สมบูรณ์แบบ ก็อย่าเสี่ยงจะดีกว่า
4. คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะต้องเรียนรู้การนับแคลอรี่ทั้งระหว่างรับประทานอาหารและอย่างน้อยก็เป็นครั้งแรกหลังจากเสร็จสิ้น ในไม่ช้าคุณจะได้เรียนรู้ที่จะกำหนดทุกสิ่งด้วยตา แต่คุณจะต้องใช้ความพยายามและความอดทนทันที

อาหารแคลอรี่ต่ำซ้ำแล้วซ้ำอีก

หากหลังรับประทานอาหารคุณยังไม่ถึงน้ำหนักที่ต้องการคุณสามารถใช้อาหารนี้ได้หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ แต่คุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างของคุณให้ถูกต้องได้ แม้จะช้าๆ แม้ว่าจะไม่ได้ควบคุมอาหารก็ตาม ด้วยการรับประทานอาหารให้ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิง แต่ควรรับประทานในช่วง 17.00-18.00 น. และเล่นกีฬาอย่างแข็งขัน

อาหารแคลอรี่ต่ำขึ้นอยู่กับหลักการของการลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน ผู้ที่ไม่ขี้เกียจเกินไปที่จะนับแคลอรี่ในอาหารสามารถใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้ได้อย่างปลอดภัย วิธีที่มีประสิทธิภาพลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการกำหนดให้ถูกต้อง เมนูแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และจับตาดูว่าอาหารเช้า กลางวัน และเย็นของคุณ "มีน้ำหนัก" กี่แคลอรี่

ข้อดีที่ชัดเจนของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำคือทำให้ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ได้ง่ายมาก...

อาหารแคลอรี่ต่ำ: ไม่มากไม่น้อย

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือนักโภชนาการจะพัฒนาอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับคุณเป็นรายบุคคลหรือไม่ แต่คุณสามารถสร้างเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำได้ด้วยตัวเองโดยรู้กฎพื้นฐานของมัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงใช้เวลาประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ตามที่นักโภชนาการส่วนใหญ่ระบุ แน่นอนว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง รวมถึงไลฟ์สไตล์ของผู้หญิงเป็นส่วนใหญ่ นอกจากนี้ องค์ประกอบทางอารมณ์ยังมีบทบาทสำคัญ เช่น ความเครียดอย่างต่อเนื่องเนื่องจากปัญหาในที่ทำงานหรือความล้มเหลวในชีวิตส่วนตัวอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับฮอร์โมนของผู้หญิง และส่งผลต่อระบบการเผาผลาญของเธอด้วย

อาหารแคลอรี่ต่ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากการรับประทานอาหารตามปกติของคุณลดลงโดยมีค่าพลังงานไม่เกิน 1,500 และสำหรับบางคนคือ 1,000 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีค่าพลังงาน 800 แคลอรี่ แต่นักโภชนาการหลายคนพูดถึงอันตรายที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเช่นนี้

หลักการพื้นฐานของอาหารแคลอรี่ต่ำ:

• 1 ค่าพลังงานของอาหารในระหว่างการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำควรลดลง 20-30% ของค่าปกติโดยการลดอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• 2 อาหารไขมันต่ำที่มีโปรตีนควรมีชัยเหนืออาหารเพื่อไม่ให้มวลกล้ามเนื้อในร่างกายเกิดขึ้นและกระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมันไม่ลดลง มวลกล้ามเนื้อ;
• 3 ควรยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างสมบูรณ์ ได้แก่ น้ำตาล ขนมหวาน เครื่องดื่มหวาน ควรกินขนมปังข้าวสาลีหรือรำข้าว แต่ไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน
• 4 จำเป็นต้องให้แน่ใจว่าอาหารที่รับประทานทุกวันมีไขมันไม่เกิน 50 กรัมและคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 70 กรัม มี ไขมันดีขึ้นต้นกำเนิดของพืชและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
• 5 ปริมาณเกลือที่บริโภคระหว่างรับประทานอาหารลดลงอย่างมาก
• 6 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ได้รับการยกเว้นโดยสิ้นเชิงในช่วงรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ
• 7 มื้อ – ห้าครั้งต่อวันในปริมาณปานกลาง

ในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ คุณจะต้องลดไม่เพียงแต่จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังต้องลดขนาดมื้อด้วย...

อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1100-1200 แคลอรี่มีดังต่อไปนี้ ไขมันไม่ควรเกิน 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ในแง่กายภาพ เทียบได้กับถั่ว 60 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช. โปรตีนในอาหารควรเป็น 60 กรัมในรูปของคอทเทจชีสไขมันต่ำและเนื้อไม่ติดมัน คาร์โบไฮเดรตในอาหารควรมีสุขภาพที่ดี ได้แก่ ธัญพืช ขนมปังธัญพืช ผัก ผลไม้ ด้วยการรับประทานอาหารแบบลดแคลอรี่ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 4 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำประจำสัปดาห์ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนและอาหารที่มีเส้นใยสูง ควรนึ่งหรืออบอาหารในเตาอบโดยไม่ต้องเติมน้ำมันหรือซอส อาหารควรเป็นมื้อขนาดกลาง 5 หรือ 6 ครั้งต่อวัน อาหารเย็นต้องไม่เกิน 19.00 น. คุณต้องดื่มมากถึง 2 ลิตร น้ำสะอาดในหนึ่งวัน. อนุญาตให้ใช้ของเหลวได้เช่นชาที่ไม่มีน้ำตาลสีดำหรือสีเขียว หากคุณดื่มน้ำผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่มพวกเขาจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณและจะต้องคำนึงถึงสิ่งนี้ด้วย

ข้อดีและข้อเสียของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ

ข้อดีของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำคือทำให้ลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ได้ง่ายมาก และคุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารโดยสิ้นเชิง เช่น การดื่มอาหารหรืออดอาหาร หรือนั่งทานอาหารเพียงชนิดเดียวเหมือนกับการรับประทานอาหารเดี่ยว เพราะมันน่าเบื่อ แต่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำไม่สามารถทำได้โดยไม่มีข้อเสีย ตามกฎแล้วน้ำหนักที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากคุณต้องการรักษาผลลัพธ์ไว้ คุณต้องค่อยๆ ออกจากอาหาร

ข้อเสียอีกประการหนึ่งก็คือ เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ คุณอาจรู้สึกไม่สบายและเซื่องซึม เนื่องจากกระบวนการสำคัญต้องใช้พลังงาน ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพราะเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะปรับตัวเข้ากับโภชนาการประเภทใหม่และกระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลง และบ่อยครั้งที่การอดอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายหยุดชะงัก

นักโภชนาการไม่แนะนำอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีค่าพลังงานน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายอย่างไม่สามารถแก้ไขได้

อาหารแคลอรี่ต่ำ: เมนูประจำสัปดาห์

วันจันทร์:

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ต 200 กรัม ปรุงในน้ำ แอปเปิ้ล 1 ผล ชาเขียวไม่หวาน
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 150 กรัมไม่มีสารปรุงแต่ง
• อาหารกลางวัน: ซุปผัก 200 มล., ปลานึ่ง 200 ก.
• ของว่างยามบ่าย: น้ำมะเขือเทศ
• : เนื้อต้ม 150 กรัม, สลัดผัก 150 กรัม, น้ำแร่

วันอังคาร:

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม, ขนมปัง 2 ชิ้น, ชาไม่หวาน;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล;
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิล 200 กรัม เนื้อต้ม 100 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม
• อาหารเย็น: ปลา 150 กรัมปรุงในเตาอบ สลัดผัก

วันพุธ:

• อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทไม่หวานต้มในน้ำชาไม่หวานกับน้ำผึ้งและมะนาว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: kefir 1 ถ้วย, ขนมปังโฮลเกรน 1 อัน;
• อาหารกลางวัน: Borscht แบบไม่ติดมัน 250 มล., เนื้อลูกวัวต้ม 100 กรัม, สลัดบีทรูทต้มกับน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ;
• ของว่างยามบ่าย: ส้มโอ;
• อาหารเย็น: หัวมันฝรั่งต้มหนึ่งหัว, ปลานึ่ง 150 กรัม

วันพฤหัสบดี:

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม, ขนมปังปิ้ง, ส้มโอครึ่งผล, ชาไม่หวาน
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: ซุปผัก 200 มล., เนื้อไก่นึ่ง 150 กรัม, สลัดผัก
• ของว่างยามบ่าย: ผลเบอร์รี่ 100 กรัม;
• อาหารเย็น: ถั่วต้ม 70 กรัม, เคเฟอร์ไขมันต่ำ 250 มล.

วันศุกร์:

• อาหารเช้า: โจ๊กลูกเดือย 200 กรัม, น้ำส้มคั้นสด 200 มล.
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ลูกพีชหรือแอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: เนื้อลูกวัวต้ม 200 กรัม, สลัดกะหล่ำปลี 150 กรัม, ชาดำไม่มีน้ำตาล
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้ง 100 กรัม;
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม แอปเปิ้ลหรือส้ม

วันเสาร์:

• ตามเมนูวันจันทร์

วันอาทิตย์:

• ตามเมนูวันอังคาร

ปัจจุบันมีหลายวิธีในการลดน้ำหนักโดยใช้ข้อจำกัดด้านอาหาร บทความนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารแคลอรี่ต่ำ ผลของมัน ข้อดี กฎทางโภชนาการ และอื่นๆ อีกมากมาย

สาระสำคัญของอาหาร

อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ค่อนข้างเร็ว

คุณสมบัติหลักของสิ่งนี้คือการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารเกิดขึ้นเนื่องจากการ จำกัด การบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตหนักอย่างมาก เพื่อรักษาสมดุลที่จำเป็นของสารอาหารในร่างกาย การบริโภคอาหารประเภทโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้จะคงพลังงานไว้ ไม่อดอาหาร และรู้สึกเป็นปกติ

โดยเฉลี่ยแล้วควรรับประทานอาหารนี้เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน อย่างไรก็ตามหากผลออกมาน่าผิดหวังก็ติดตามได้เป็นเวลาสิบวัน หลังจากนั้นต้องหยุดพักเพื่อให้ร่างกายได้กลับมามีกำลังบ้าง

ข้อดีและข้อเสีย

การลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำมีข้อดีดังต่อไปนี้:

1. ไม่จำเป็นต้องหิวและปฏิเสธอาหารเนื่องจากเมนูนี้มีอาหารหลากหลายชนิดที่สามารถทำให้คนอิ่มได้
2. คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีมากในการลดน้ำหนักในเวลาที่เพียงพอ ช่วงเวลาสั้น ๆ.
3. ร่างกายจะไม่ได้รับความเครียดเนื่องจากจะได้รับธาตุอาหารที่แตกต่างกันและไม่เหมือนกัน
4. การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นทีละน้อย ดังนั้นรอยพับ รอยแตกลาย ฯลฯ จะไม่ปรากฏบนผิวหนัง
5. การยึดติดกับระบอบการปกครองดังกล่าวไม่ใช่เรื่องยาก ดังนั้นอารมณ์ไม่ดีและความหงุดหงิดที่เกิดขึ้นในอาหารที่เข้มงวดมากจะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณ

ข้อเสีย:

1. หากคุณงดอาหารอย่างไม่ถูกต้อง น้ำหนักที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว
2. เนื่องจากอาหารแคลอรี่ต่ำ บุคคลอาจรู้สึกเซื่องซึมและขาดกำลัง
3. หากคุณยึดติดกับอาหารนี้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ระบบเผาผลาญของคุณอาจหยุดชะงักและการลดน้ำหนักจะช้าลง
4. การรับประทานอาหารดังกล่าวอาจเป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหาร ตับ และไต

หลักการพื้นฐาน

อาหารแคลอรี่ต่ำจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคนเราบริโภคไม่เกิน 1,500 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้อาหารนี้มีหลักการดังต่อไปนี้:

1. พื้นฐานของอาหารควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำเพื่อชดเชยการขาดสารอาหารและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและย่อยง่ายควรแยกออกจากเมนูโดยสิ้นเชิง (น้ำตาล ขนมหวาน เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน)
3. ปริมาณไขมันที่รับประทานต่อวันไม่ควรเกินแปดสิบกรัม
4. ควรลดการบริโภคเกลือให้เหลือน้อยที่สุด
5. คุณได้รับอนุญาตให้กินห้าครั้งต่อวันในส่วนเล็กๆ
6. จำเป็นต้องลดการบริโภคไขมันพืช (มะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ฯลฯ)
7. ปริมาณของเหลวทั้งหมดที่คุณดื่ม รวมทั้งชา น้ำผลไม้ และน้ำ ไม่ควรเกินหนึ่งลิตรครึ่งต่อวัน
8. มื้อสุดท้ายไม่ควรเกินเจ็ดโมงเย็น
9. อาหารควรนึ่งหรือต้ม

อาหารแคลอรี่ต่ำ

ด้วยวิธีลดน้ำหนักนี้ คุณสามารถกินอาหารต่อไปนี้:

1. ขนมปัง (ข้าวสาลี ข้าวไรย์ รำข้าว ข้าวโอ๊ต) ไม่เกินหนึ่งร้อยกรัมต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จึงจะแห้งๆหน่อย..
2. ซุปผัก (ไม่เกินสามร้อยกรัมต่อวัน) คุณยังสามารถกินซุปกับมันฝรั่งและซุปบีทรูทได้ อนุญาตให้บริโภคน้ำซุปปลาได้สัปดาห์ละสองครั้ง
3. เนื้อสัตว์ (ยกเว้นเนื้อหมู) สามารถบริโภคได้มากถึงหนึ่งร้อยกรัมต่อวัน ควรนึ่ง อบ หรือต้มจะดีกว่า คุณไม่สามารถทอด
4. ปลา (ไขมันต่ำ) ต้องปรุงแบบเดียวกับเนื้อสัตว์
5. อาหารทะเล.
6. คุณสามารถรับประทานฮาร์ดชีสและผลิตภัณฑ์นมหมัก (ซาวครีม คีเฟอร์ คอทเทจชีส) ได้ แต่ทั้งหมดควรมีไขมันต่ำหรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ
7. ไข่ (ต้ม) ไม่เกินสองต่อวัน คุณยังสามารถทำไข่เจียวจากไข่ขาวเพียงอย่างเดียวได้
8. ธัญพืช (บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวโอ๊ตรีด) บริโภคโดยไม่มีขนมปัง
9. ผัก. คุณสามารถกินได้ทุกวัน ควรเสิร์ฟผักครึ่งหนึ่งแบบดิบ และอีกครึ่งหนึ่งต้ม ผักต่อไปนี้ถือว่ามีแคลอรี่ต่ำที่สุด: บวบ, ผักกาดหอม, กะหล่ำปลี, แตงกวา, หัวบีท ฯลฯ
10. ผลไม้และผลเบอร์รี่ (เปรี้ยว) คุณยังสามารถทำเยลลี่และค็อกเทลได้ด้วย ปรุงผลไม้แช่อิ่มที่ไม่หวาน
11. ซอส (เห็ด, ครีมเปรี้ยวและซอสขาวสำหรับเนื้อสัตว์)
12. น้ำผลไม้สด
13. สีดำและ.
14. กาแฟกับนม

ห้ามใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

1. คุกกี้ที่ทำจากขนมชนิดร่วนหรือขนมพัฟ
2. ขนมปังทำจากแป้งขาวเกรดพรีเมี่ยม
3. คอทเทจชีสไขมัน โยเกิร์ต นมอบหมัก และชีสแข็ง
4. พาสต้า.
5. พืชตระกูลถั่ว
6. มันฝรั่งเป็นจานแยกต่างหาก
7. เนื้อติดมัน (หมู เป็ด ห่าน เนื้อแกะ)
8. ไส้กรอกและไส้กรอก
9. อาหารกระป๋องและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
10. ปลาที่มีไขมัน (ปลาเทราท์ ปลาโซล ปลาแซลมอน)
11. คาเวียร์ แฮร์ริ่ง ปลารมควัน
12. ไข่ดาว.
13. ข้าวและเซโมลินา
14. อาหารดองและอาหารกระป๋อง
15. แครอท ถั่วเขียว
16. ซอสเผ็ดและของว่าง
17. ผลไม้: กล้วย ลูกเกด อินทผาลัม และมะเดื่อ
18. ช็อคโกแลต แยม ไอศกรีม และขนมหวานอื่นๆ
19. คิสเซล.
20. แอลกอฮอล์
21. ซาโล.

ตัวเลือกอาหาร

มีสามตัวเลือกแคลอรี่:

1. แคลอรี่ต่ำอย่างหนักถือว่ายากที่สุดจึงใช้เวลาเพียงสี่วันเท่านั้น ในช่วงเวลานี้คนเราสามารถรับได้เพียง 600-800 แคลอรี่ต่อวันซึ่งเป็นร่างที่เล็กมาก พื้นฐานของอาหารดังกล่าวควรเป็นเนื้อสัตว์และผักคุณสามารถกินได้เพียงสามครั้งต่อวัน หากคุณหิวมาก คุณสามารถรับประทานผลไม้ได้เพียงชนิดเดียวเท่านั้น เทคนิคนี้ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างมาก แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก
2. อาหารเฉลี่ยในแง่ของแคลอรี่มันเข้มงวดน้อยกว่า แต่ก็เข้มงวดเช่นกัน ในแต่ละวันคนเราบริโภคได้ไม่เกิน 1,200 แคลอรี่ใช้เวลาประมาณห้าถึงเจ็ดวัน ระหว่างนี้ให้รับประทานปลา ผัก ผลไม้ และน้ำผึ้งเล็กน้อย หากบุคคลรับประทานอาหารดังกล่าวนานกว่าหนึ่งสัปดาห์จะสูญเสียความแข็งแรงและพลังงาน
3. ตัวเลือกที่อ่อนโยนโดดเด่นด้วยการควบคุมอาหารที่เข้มงวดน้อยกว่าในแง่ของอาหารที่ได้รับอนุญาต คุณสามารถรับประทานอาหารทะเล เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ขนมปัง ผลไม้และผักได้ ทั้งหมดแคลอรี่ไม่ควรเกิน 1600ระยะเวลา – จากหนึ่งสัปดาห์ถึงสองสัปดาห์

เมนูประจำสัปดาห์

วันแรก:

• มื้อเช้า – ไข่ต้ม กาแฟ
• อาหารกลางวัน - ลูกชิ้นต้ม, มะเขือเทศ, ชา
• ของว่างยามบ่าย - kefir
• อาหารเย็น – ปลาอบ, หัวบีทต้ม, ผลไม้แช่อิ่ม

วันที่สอง:

• อาหารเช้า - ขนมปัง น้ำซุปผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวัน – อาหารทะเลพร้อมน้ำมะนาว สลัดผัก
• อาหารว่างยามบ่าย – น้ำส้ม
• อาหารเย็น – สตูว์ผัก, ปลานึ่ง, ชา

วันที่สาม:

• อาหารเช้า – ไข่ต้ม ชีสแข็ง ผักใบเขียว ชา
• อาหารกลางวัน – Borscht ไม่มีเนื้อสัตว์, ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่
• อาหารว่างยามบ่าย – แอปเปิ้ล
• อาหารเย็น – ตับลูกวัวต้มกับซอส, มันฝรั่ง 1 ลูก, เคเฟอร์

วันที่สี่:

• อาหารเช้า – แอปเปิ้ล, ถั่ว
• อาหารกลางวัน – เนื้อลูกวัวต้ม, สลัดบีทรูทต้มกับหัวหอม
• ของว่างยามบ่าย – น้ำเกรพฟรุต
• อาหารเย็น – คอทเทจชีส, ชา

วันที่ห้า:

• อาหารเช้า – โจ๊กข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งและชา
• อาหารกลางวัน – เนื้อทอดนึ่ง, สลัดกะหล่ำปลี
• อาหารว่างยามบ่าย – น้ำส้ม
• อาหารเย็น – ปลาอบ, น้ำมะเขือเทศ

วันที่หก:

• อาหารเช้า – ไข่เจียวโปรตีน, ชาเขียว
• อาหารกลางวัน – กุ้งกับซอสครีมเปรี้ยว, ขนมปัง
• ของว่างยามบ่าย – ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่
• อาหารเย็น – ปลานึ่งกับผัก, น้ำ

วันที่เจ็ด:

• อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ตกับน้ำ, ส้ม, กาแฟที่ไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน – ซุปผัก, ไก่อบ
• ของว่างยามบ่าย - น้ำแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น – สลัดผัก, สตูว์ไก่งวง

เลิกรับประทานอาหาร

วิธีที่ถูกต้องในการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมแคลอรี่ที่เข้ามาทั้งหมดได้ดีโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นจึงต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณ

ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมเพียงสามร้อยแคลอรี่และทำตามเมนูนี้ในช่วงเวลาหนึ่ง (ประมาณหนึ่งสัปดาห์) จากนั้นคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่อีกสองร้อยแคลอรี่แล้วค่อย ๆ กลับไปรับประทานอาหารตามปกติ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถกินอาหารที่มีไขมันและของทอดได้เหมือนเมื่อก่อน เนื่องจากในกรณีนี้ กิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็วเมื่อหายไป

ควรปฏิบัติตาม รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและจำกัดการบริโภคไขมันและแอลกอฮอล์

ผลลัพธ์

หากคุณทานอาหารตามนี้อย่างถูกต้อง คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึงเจ็ดปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ของการรับประทานอาหาร หากคุณทำซ้ำวิธีนี้หลังจากผ่านไปสองเดือน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10-15 กิโลกรัม

รีวิวจากผู้ลดน้ำหนักและความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

มาดูรีวิวของผู้ที่เคยลองรับประทานอาหารชนิดนี้เพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่าได้ผลจริงหรือไม่:

1. นิก้า อายุ 26 ปี.“ก่อนตั้งครรภ์ ฉันติดมัน แต่พอตั้งท้อง ฉันเลิกกินและเริ่มกินทุกอย่างที่อยากกิน เป็นผลให้ในช่วงสิบเดือนที่ผ่านมาฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นยี่สิบสองกิโลกรัมและหนักกว่าร้อยแล้ว หลังจากคลอดบุตร ฉันลองควบคุมอาหารหลายอย่าง รวมถึงการกินน้ำผลไม้เพียงอย่างเดียว แต่ฉันก็ไม่เคยลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 กิโลกรัมเลย ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ ฉันเริ่มนับแคลอรี่อีกครั้ง และภายในสองเดือนฉันก็ลดน้ำหนักได้ 12 กิโลกรัมแล้วตอนนี้ฉันจะพักสักหน่อยแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ฉันแนะนำให้ทุกคนลดน้ำหนักประเภทนี้เพราะมันได้ผล”
2. สเวตลานาอายุ 34 ปี“ฉันอยู่ในระบอบการปกครองนี้มาเป็นสัปดาห์ที่สองแล้ว และฉันชอบทุกอย่างจนถึงตอนนี้ ฉันลดน้ำหนักไปแล้วห้ากิโลกรัมฉันกินแค่ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน เท่านั้นก็เพียงพอแล้ว”
3. ดาเรียอายุ 24 ปี“อาหารนี้เท่านั้นที่ช่วยฉันได้จริงๆ โดยธรรมชาติแล้ว ฉันไม่สามารถทนต่อข้อจำกัดด้านอาหารได้ เพราะฉันย่อยยับและกินของหวานมากกว่าที่สูญเสียไป สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นเมื่อนับแคลอรี่ เพราะฉันรู้แน่ชัดถึงขีดจำกัดของสิ่งที่ฉันกินได้ต่อวัน ผลลัพธ์รวมของฉันสำหรับโภชนาการดังกล่าวหลายคอร์สคือสิบสี่กิโลกรัม”
4. อนาสตาเซียอายุ 24 ปี“ฉันทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลาเจ็ดวัน ฉันกินเนื้อสัตว์ ปลา และผักสามครั้งต่อวัน ฉันดื่มน้ำผลไม้ ระหว่างนี้ฉันลดน้ำหนักได้เพียงสองกิโลกรัมและรู้สึกผิดหวังเพราะคาดหวังผลลัพธ์ที่ดีกว่าฉันจะไม่ทานอาหารซ้ำอีก”
5. ทัตยาอายุ 31 ปี“ปีที่แล้วฉันหนัก 110 กิโลกรัม และโทษทุกคนในโลกนี้ยกเว้นตัวฉันเอง แต่เมื่อได้พบกับแฟนคนปัจจุบัน ฉันตัดสินใจว่าจะต้องปรับตัวให้เข้ากับรูปร่างและมีรูปร่างปกติในที่สุด ฉันจึงค่อยๆ เริ่มจำกัดตัวเองในเรื่องอาหารและนับแคลอรี่ สองสัปดาห์แรกฉันควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและกินเพียงเจ็ดร้อยแคลอรี่ ในเดือนถัดไปฉันเพิ่มแคลอรี่เล็กน้อยเป็น 1,200 ระหว่างนี้ (โดยรวมฉันลดน้ำหนักได้ห้าเดือน) ฉันลดน้ำหนักได้ยี่สิบห้ากิโลกรัม ซึ่งฉันภูมิใจมากในขณะเดียวกัน ฉันไม่มีรอยพับบนผิวหนัง มันกระชับและไม่ห้อยเลย ตอนนี้ฉันรู้สึกดีขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นมาก ตอนนี้ฉันขอแนะนำวิธีนี้ให้กับทุกคนเพราะฉันได้ทดสอบไปแล้ว”

จากการตรวจสอบเราสามารถพูดได้ว่าเทคนิคการลดน้ำหนักนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดีมากในรูปแบบของน้ำหนักที่หายไป เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ คุณต้องรับประทานอาหารนี้หลายหลักสูตรโดยมีช่วงพักสั้นๆ

ความเห็นของแพทย์

นักโภชนาการกำหนดอาหารนี้สำหรับโรคอ้วนขั้นรุนแรง (มากกว่าหนึ่งร้อยกิโลกรัม) และเชื่อว่าหากเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักไม่เกินเจ็ดสิบกิโลกรัมรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำก็อาจก่อให้เกิดอันตรายได้

ประการแรกตามที่แพทย์หลายคนกล่าวว่าวิตามินจะเริ่มดูดซึมแย่ลงซึ่งอาจนำไปสู่การสลายและภาวะซึมเศร้าและประการที่สองความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมจะเกิดขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการที่น้ำหนักที่หายไปสามารถกลับมาได้อย่างรวดเร็ว

ข้อห้าม

1. โรคไตและโรคหัวใจ
2. แผลในกระเพาะอาหาร
3. โรคติดเชื้อ
4. โรคตับอักเสบและโรคตับอื่น ๆ
5. โรคเบาหวาน.
6. การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
7. ระยะหลังเกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย
8. อายุไม่เกินสิบหกและหลังจากหกสิบปี
9. พิษสุราเรื้อรัง.
10. ถุงน้ำดีอักเสบ
11. โรคหอบหืด

สูตรอาหาร

ซุปปลากับผัก

วัตถุดิบ:

• พอลล็อค - สามร้อยกรัม;
• บรอกโคลี - สองร้อยกรัม;
• พาสลีย์;
• ผักชีฝรั่ง;
• น้ำ - สามลิตร;
• กะหล่ำ;
• มันฝรั่ง - สองชิ้น

การตระเตรียม:

• ล้างและทำความสะอาดปลา ตัดเป็นชิ้น ๆ ต้มจนสุก
• ปอกมันฝรั่งแล้วหั่นเป็นเส้น เพิ่มลงในซุป
• เพิ่มบรอกโคลีสับละเอียด ผักชีฝรั่ง และผักชีลาว เติมเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟร้อนโดยไม่ต้องมีขนมปัง

อาหารม้วนกะหล่ำปลีกับเห็ด

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

• แปดใบกะหล่ำปลี;
• เกลือ;
• แชมเปญสามร้อยกรัม
• วางมะเขือเทศ - สองช้อนโต๊ะ;
• เกลือ;
• บัควีท - หนึ่งร้อยกรัม

การตระเตรียม:

1. ต้มใบกะหล่ำปลีในน้ำเดือดเป็นเวลาสองนาที จากนั้นนำออกจากน้ำและพักไว้ให้เย็น
2. ล้างและต้มเห็ด หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วผสมกับมะเขือเทศบดและบัควีทต้ม เติมเกลือเล็กน้อย
3. ห่อเห็ดหนึ่งช้อนโต๊ะใส่ใบกะหล่ำปลีแล้วเคี่ยวม้วนกะหล่ำปลีด้วยไฟอ่อน ๆ อีกสิบนาที เสิร์ฟพร้อมสลัดแตงกวา

ปลาสไตล์เนปาล

ส่วนประกอบ:

• เนื้อปลาค็อดครึ่งกิโลกรัม
• มะเขือเทศ - สี่ร้อยกรัม
• ถั่ว - ห้าสิบกรัม
• ใบโหระพาผักชีฝรั่ง;
• เกลือ;
• น้ำมะนาว.

การตระเตรียม:

1. ถูเนื้อปลาด้วยเกลือและน้ำมะนาว
2. ตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ.
3. วางในจานอบ โรยหน้าด้วยถั่วและมะเขือเทศสับ
4. คลุมด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบประมาณครึ่งชั่วโมง
5. ก่อนปรุงอาหารห้านาที ให้นำฟอยล์ออกแล้วโรยด้วยใบโหระพาและผักชีฝรั่ง เสิร์ฟพร้อมเครื่องเคียงผัก

ตับกับซอส

ในการเตรียมอาหารจานนี้คุณต้องเตรียม:

• ตับเนื้อ - สองร้อยกรัม
• แป้ง - หนึ่งช้อนโต๊ะ;
• เกลือ;
• kefir - สองช้อนโต๊ะ;
• มัสตาร์ดไม่เผ็ด - หนึ่งช้อนชา;
• ผักชีฝรั่ง

เตรียมวิธีนี้:

1. ล้างตับและเอาฟิล์มออก
2. ตัดเป็นชิ้นยาวบางๆ
3. เคี่ยวจนสุกครึ่งด้วยแป้งเป็นเวลาแปดนาที
4. วางตับลงในจานอบแล้วอบจนสุก
5. ผสมเกลือ kefir มัสตาร์ด และผักชีฝรั่งเพื่อทำซอส เสิร์ฟจานโดยราดซอสลงไป

สลัด "แสนอร่อย"

วัตถุดิบ:

• มะเขือเทศเชอรี่ - สองร้อยกรัม;
• คอทเทจชีส - หนึ่งร้อยห้าสิบกรัม
• หัวหอมสีเขียว - ห้าสิบกรัม;
• เกลือ.

การตระเตรียม:

1. ล้างและหั่นมะเขือเทศเป็นครึ่ง
2. เพิ่มคอทเทจชีสและหัวหอม ใส่เกลือ
3. ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วจานก็พร้อม

1. ก่อนเริ่มต้นคุณควรปรึกษานักโภชนาการ
2. เพื่อผลที่ดีที่สุดคุณต้องทำ การออกกำลังกายหรืออย่างน้อยก็ในตอนเช้า
3. ขอแนะนำให้เตรียมเมนูล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอยากกินของว่างที่มีแคลอรีสูงและอร่อยนอกแผน

เมื่อบุคคลตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักไม่หันไปขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการและพยายามค้นหาอาหารที่จะช่วยรับมือกับปัญหาได้อย่างอิสระ บางคนชอบวิธีการที่ค่อนข้างเข้มงวด โดยจำกัดอาหารให้เหลือปริมาณอาหารขั้นต่ำ แน่นอนว่าการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างง่ายด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าว แต่ในขณะเดียวกันสุขภาพก็อาจแย่ลงได้เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณควรหันมารับประทานอาหารเช่นอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

หากคนที่ต้องการลดน้ำหนักหันไปหานักโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญจะเลือกโปรแกรมส่วนบุคคลที่คำนึงถึงปัจจัยหลายประการ โดยคำนึงถึง: น้ำหนักอายุสถานะสุขภาพและการมีโรคเรื้อรังของบุคคลไม่ว่าบุคคลนั้นจะเล่นกีฬาและทำกิจกรรมทางกายประเภทใดในชีวิตของเขา ตัวเลือกนี้ถูกต้องที่สุดและรับประกันความสำเร็จในกระบวนการลดน้ำหนักที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่ถ้าบุคคลมีเป้าหมาย เขาก็สามารถรับมือได้ด้วยตัวเองหากเขาเรียนรู้กฎเกณฑ์ของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ อาหารประเภทใดที่ควรบริโภค และอย่างไร

อาหารแคลอรี่ต่ำได้ผลดังนี้: คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน โภชนาการดังกล่าวไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหาร แต่ค่อนข้างถูกต้องและสมดุลอย่างเหมาะสม ด้วยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำบุคคลจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด แต่เนื่องจากความจริงที่ว่ามีการบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำร่างกายจึงเริ่มใช้พลังงานไม่ใช่จากอาหาร แต่จากไขมันสะสมซึ่ง นำไปสู่การลดน้ำหนัก

เมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ คุณควรนับแคลอรี่ที่คุณบริโภค ซึ่งคุณสามารถใช้ตารางด้านล่างได้ เมื่อบุคคลรู้ตัวบ่งชี้โดยประมาณแล้วอาหารควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่อาหารในแต่ละวันลดลง 20-30% กิโลแคลอรี แต่คุณไม่สามารถจำกัดตัวเองได้อย่างสมบูรณ์หรือเปลี่ยนเมนูปกติของคุณได้ การลดแคลอรี่ที่บริโภคนั้นเกิดขึ้นจากการลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

สิ่งที่คุณควรใส่ใจ:

• คุณควรรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน และปริมาณอาหารควรน้อย
• คุณต้องใช้น้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน
• ด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำควรมีโปรตีนอยู่ในอาหารทุกวัน
• คุณต้องละทิ้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมอบ น้ำตาล ขนมปังขาว พวกมันจะกลายเป็นเซลล์ไขมันอย่างรวดเร็ว
• อาหารประจำวันควรประกอบด้วยโปรตีน - 30%, ไขมัน - 20%, คาร์โบไฮเดรต - 50%;
• คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อน 12.00 น. เท่านั้น
• ไม่รวมอาหารที่มีรสเค็มมากและลดการบริโภคเกลือให้เหลือน้อยที่สุด
• ห้ามดื่มแอลกอฮอล์

ข้อดีและข้อเสียของอาหารคืออะไร?

ประโยชน์ของอาหารแคลอรี่ต่ำ ได้แก่:

• ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร เมนูประกอบด้วยอาหารที่หลากหลายและอร่อย
• หากคุณปฏิบัติตามกฎ รับประกันการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในเวลาอันสั้น
• ต้องขอบคุณอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะไม่เกิดความเครียดและการลดน้ำหนักจะไม่เป็นกระบวนการที่เจ็บปวดสำหรับบุคคล
• การงดอาหารที่มีแคลอรีสูงไม่ส่งผลต่อสภาพจิตใจและอารมณ์ของบุคคลแต่อย่างใด

ข้อเสียของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ได้แก่:

• หากไม่ได้เตรียมอาหารอย่างถูกต้องและโภชนาการไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในกระเพาะอาหาร ระบบย่อยอาหาร ไต และตับ
• ควรสังเกตระยะเวลาที่อนุญาตของการรับประทานอาหารซึ่งได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
• หากบุคคลคุ้นเคยกับอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูง การเปลี่ยนอาหารอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า
• หากคุณออกจากอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างไม่ถูกต้อง ประสิทธิภาพและผลลัพธ์จะอยู่ได้ไม่นาน

ตัวเลือกอาหารและเมนูอาหารที่เป็นไปได้

กิน ตัวแปรที่แตกต่างกันอาหารที่แตกต่างกันในระยะเวลาและปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค

• ทางเลือกที่ยากที่สุดคือการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่เข้มงวดซึ่งกินเวลา 4 วัน ด้วยตัวเลือกนี้บุคคลจะบริโภค 600 ถึง 800 แคลอรี่ต่อวันเมนูประกอบด้วยเนื้อสัตว์และผัก ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพพอสมควรสำหรับการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายก็ประสบกับความเครียด
• การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำในรูปแบบที่ซับซ้อนน้อยกว่านั้นเป็นอาหารขนาดกลางซึ่งกินเวลาตั้งแต่ 5 ถึง 7 วัน อาหารรวมถึงปลาผลไม้และผักปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตคือสูงถึง 1200 ไม่แนะนำให้เกินระยะเวลาของการรับประทานอาหารดังกล่าว
• เบาที่สุดและ ตัวเลือกที่ถูกต้อง- นี่คืออาหารแคลอรี่ต่ำแบบอ่อนโยน โภชนาการดังกล่าวสามารถอยู่ได้นานถึง 2 สัปดาห์ อาหารที่มีการรับประทานอาหารดังกล่าวค่อนข้างหลากหลายและปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคไม่ควรเกิน 1,600 กิโลแคลอรี

ด้านล่างนี้เป็นเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่อาหารนี้เป็นตัวอย่าง คุณยังสามารถสร้างเมนูของคุณเองตามความต้องการส่วนบุคคลได้

วิธีออกจากอาหาร

วันหลังจากรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเสร็จแล้ว ไม่ควรเพิ่มปริมาณอาหารแคลอรี่สูงมากนัก เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมทุกอย่างได้ดีและน้ำหนักที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว คุณควรค่อยๆ เพิ่มแคลอรี่ เช่น ในอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้าคุณสามารถเพิ่มได้ 300 กิโลแคลอรี จากนั้นอีก 200 แต่สิ่งสำคัญคืออย่ากลับไปทานอาหารขยะซึ่งไม่นำสิ่งใดมาสู่ร่างกายนอกจากน้ำหนักส่วนเกิน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการยึดติด โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลซึ่งจะช่วยให้คุณไม่มีน้ำหนักเกินและมีสุขภาพที่ดีเยี่ยม

วิธีการสร้างอาหาร

ตารางด้านล่างแสดงรายการผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่ เพื่อให้คุณสามารถสร้างเมนูของคุณเองได้

สูตรอาหาร

เมื่อควบคุมอาหาร คุณสามารถใช้สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนัก:

• คุณสามารถเตรียมซุปปลาได้โดยเติมผักต่างๆ สำหรับการปรุงอาหารควรใช้พอลล็อคประมาณ 300 กรัม เพิ่มบรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และมันฝรั่ง หลังจากปรุงอาหารแล้ว ให้เติมผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
• อาหารอย่างกะหล่ำปลีสามารถทำให้แคลอรี่น้อยลง แต่ก็อร่อยไม่น้อย ในการทำเช่นนี้คุณต้องเปลี่ยนเนื้อเป็นแชมปิญองก่อนอื่นให้ต้มแล้วผสมกับมะเขือเทศบด
• เพื่อกระจายอาหารของคุณ คุณสามารถปรุงตับเนื้อกับซอสได้ ขั้นแรกต้องตุ๋นตับแล้วใส่ในจานอบแล้วอบจนสุก สำหรับซอสคุณต้องผสม kefir 2 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ดและผักชีฝรั่ง 1 ช้อนชา และเติมเกลือเล็กน้อย เทซอสนี้ลงบนตับที่เตรียมไว้