Зразкове меню для охочих схуднути. Меню правильного харчування для схуднення на кожен день

Якщо ви зібралися серйозно взятися за своє харчування та скинути зайві кілограми, то найголовнішим завданням буде вибір правильної дієти. Найкраще, якщо вона переросте у вашу систему харчування у житті. Ось чому тут не підійдуть жорсткі монодієти, розраховані на короткий строк. Безумовним фаворитом серед систем харчування, що підходять для схуднення, є правильне харчування. Саме воно допоможе вам схуднути безпечно та ефективно.

Правильне харчування (його називають здоровим чи раціональним харчуванням) — це система, яка передбачає відмову від шкідливої ​​їжі. Вживання корисної їжі сприяє нормальному функціонуванню організму, покращенню здоров'я та зовнішнього вигляду. Крім цього, ви зможете уникнути багатьох хвороб, які розвиваються через не правильного харчування.

Якщо вашою метою є не лише оздоровлення, а й схуднення, то вам необхідно стежити за кількістю споживаних калорій та співвідношенням білків, жирів та вуглеводів у їжі. Для того, щоб зменшити калорійність їжі, можна її варити, гасити, готувати на пару, запікати без масла в духовці або на грилі. Пам'ятайте, що правильне харчування не має на увазі швидкої втративаги, ви повинні худнути повільно. Результати поступового схуднення зберігаються набагато довше, ніж ефект від експрес-дієти.

Основні принципи

Є деякі правила та принципи, яких необхідно дотримуватись, якщо ви вирішили перейти на правильне харчування.

Продукти

Наступні продукти є корисними:

• молочні продукти (маложирні);
• пісне м'ясо (куряча грудка, кролятина, індичка, яловичина);
• овочі;
• фрукти;
• крупи;
• цільнозерновий хліб та хлібці;
• риба;
• яйця;
• горіхи та сухофрукти.

Цукор можна замінити медом або натуральними цукрозамінниками, наприклад, стевією. Намагайтеся виключити фруктові соки, оскільки вони містять занадто багато цукру.

Що не можна вживати, якщо ви вирішили перейти на правильне харчування:

• фаст-фуд;
• ковбаса;
• газування;
• чіпси;
• шоколадки;
• борошняні вироби;
• смажені страви;
• жирні страви;
• майонез;
• напівфабрикати.

Правильне харчування - це запорука доброго здоров'яі ефективного схуднення

Меню щодня

Пам'ятайте, що правильне харчування – це не тільки спосіб ефективного схуднення, а й загальна користь для організму.

Прекрасні особи бажають мати струнку фігуру, але при цьому зберігши красу шкіри та волосся і не нашкодивши своєму здоров'ю. Однак жорсткі дієти, різке обмеження в харчуванні, позбавлення свого організму найважливіших і поживних мінеральних речовин призводить до того, що схуднення процес затьмарюється збоями, що відбуваються з внутрішньою системою. Але це ще не все.

Набуття стрункості за допомогою певної дієти - це найчастіше короткочасний результат. Зазвичай після повернення до звичайного харчування організм намагається заповнити дефіцит багатьох елементів, за рахунок чого він засвоює кожну з'їдену калорію, що в подальшому і провокує повторний набір ваги. Якщо стоїть завдання для жінки дійсно схуднути з користю та здоров'ям для організму і при цьому зберегти отриманий результат на довгі роки, тоді варто вдатися до системи правильного харчування.

Суть та принципи здорового харчування

У правильному раціоні повинні бути такі компоненти:

• рослинні білки (бобові, горіхи);
• білки тваринного походження, але у меншій кількості (риба, пісна яловичина, курка);
• швидкі вуглеводи, але які можна віднести до корисних продуктів (фрукти та сухофрукти, їх краще вживати у першій половині дня):
• повільні вуглеводи (крупи, овочі);
• рослинні жири.

Як видно, з такого списку виключено тваринні жири (вершкове масло, маргарин) та вуглеводи, які постачають в організм порожні калорії. Це різноманітний фаст-фуд, солодощі, кондитерські вироби. Саме вони й сприяють набору зайвих кілограмів.

Є в принципі можна все, але при цьому обсяг однієї порції не повинен перевищувати 350 грам. Навіть якщо трапеза складається з двох страв, тоді 200 грамів, наприклад, має припадати на шматочок курячої грудки, а 150 на салат чи навпаки.

Раціон краще складати з корисних продуктів, більшу частину яких повинні займати овочі, крупи, нежирні молочні продукти, фрукти, м'ясо та риба пісних сортів. При цьому харчування краще робити п'ятиразовим, щоб протягом дня уникнути почуття голоду, який підштовхує людину накидатися на шкідливі продукти і з'їдати на одні прийом набагато більше, ніж того вимагає внутрішня система.

• гасіння;
• варіння;
• запікання.

Смажити теж дозволяється, але з мінімальним додаванням олії. І це стосується більше білкових продуктів. Вуглеводи краще зовсім не обробляти, а вживати їх у свіжому вигляді. Якщо мова йдепро каші, то ідеально їх просто запарювати, ніж довго варити.

При правильному харчуванні особлива увага надається питному режиму. На день в організм людини має надходити не менше двох літрів звичайної води.

Сніданок за такого харчування має значення. Саме він заряджає необхідною енергією на цілий день, тож відмовлятися від ранкової трапези не варто. Перед сніданком рекомендовано випити склянку теплої води, завдяки чому прискориться обмін речовин. Крім цього існує ще кілька порад, які можуть стати у нагоді тим, хто вирішив худнути з легкістю і без дотримання суворих дієт:

1. Фрукти не варто вживати після важкої, особливої ​​м'ясної їжі. Це збільшить шлунок і викликає процес бродіння. У результаті можуть виникнути запори, що гальмуватиме весь процес набуття стрункості. Фруктові плоди краще їсти за 15 хвилин до основної трапези або окремо, як самостійне перекушування.
2. Обід в ідеалі має складатися з білка та складних вуглеводів. Це дозволить наситити організм на довгий час, і тоді до вечері не виникатиме почуття голоду, що підсмоктує.
3. Снідати слід через 30 хвилин після пробудження, і якщо людина воліє пити каву, попередньо слід з'їсти шматочок сиру, відварене куряче яйце або тост з овочами.
4. Якщо ближче до ночі піднімається апетит, то замість якогось шкідливого або калорійного продукту можна випити склянку кефіру або натурального йогурту, в яку додаються подрібнені житні висівки. Такий напій заповнить шлунок, забезпечить почуття ситості та допоможе роботі кишечника.

Заборонені та дозволені продукти

Дотримуючись правильного харчування, людина за ідеєю може становити раціон з будь-яких та улюблених продуктів, але які вживаються у дозованій кількості. Однак основну частину меню повинні становити корисні продукти, які не тільки забезпечать організм вітамінами та мінералами, але при цьому не осядуть на талії та стегнах у вигляді жирових відкладень. У зв'язку з найчастішими повинні стати такі продукти:

Меню на тиждень

Перегляньте запропоноване меню, яке складено спеціально для жінок, які дотримуються принципів правильного харчування.

Також зверніть увагу на інший варіант меню правильного харчування за посиланням

Головне питання, яке цікавить багатьох жінок, що таке правильне харчування? Якщо говорити простою мовою, це збалансована їжа, яка допомагає організму якісно функціонувати.

Правильна їжа - це продукти, які включають всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Вони допомагають організму заповнити енергію, зберігають здоров'я та сприяють схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення

Існує безліч дієтичних меню для схуднення, які збудовані на правильному харчуванні.

Процес схуднення у домашніх умовах є стресовим періодом. Тому організму необхідно заповнювати всі корисні речовини, які губляться разом із кілограмами. А перш, ніж змінювати раціон, важливо розрахувати індекс маси тіла.

Не можна обмежувати себе одним видом дієти. Правильне харчування включає себе велика різноманітність корисних рецептів та продуктів для схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення в домашніх умовах:

• Різноманітність раціону. Можна підбирати продукти на свій смак і збагачувати ними меню;
• Неприпустимість голодування та переїдання;
• Свіжість продуктів. Свіжі фрукти та овочі містять у собі багато клітковини. Вони сприяють поліпшенню обміну речовин та містять у собі необхідну кількість вітамінів;
• Поєднання їжі. Деякі продукти не вживаються в один прийом їжі. Вони можуть негативно впливати на організм у сукупності;
• Розрахунок калорійце самий важливий фактору процесі схуднення. Потрібно вибрати добову нормуі слідувати їй.
• Вживання необхідної кількості рідини. Вода – основний продукт правильного харчування. Чим більше води випито протягом дня, тим краще.

З чого почати?

Вносити певні зміни до звичного способу життя жінки — непросте завдання. Тим більше, якщо це стосується їжі.

У сучасному світішироко розвинений культ їжі. Щоб почати схуднення на правильному харчуванні, важливо не піддаватися спокусам. Жінці необхідно вживати здорову та корисну їжу.

1. Перше, що потрібно зробити при схудненні - скласти менюна день/тиждень/місяць.
2. Далі, скласти добовий графік прийомів їжі. Найкраще розділити його на 5 прийомів.
3. Важливо розписати меню щодня по годинниках.
4. Щоб перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, важлива поступовість. Потрібно плавно прибирати зі звичного менюїжу, яка містить прості вуглеводи. Це солодке, випічка, смажене, копчене та інша шкідлива їжа.

Правильний перехід на правильне харчування

Знаючи, як перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, ви зможете покращити стан здоров'я та позбутися зайвих кілограмів.

Щоб убезпечити себе від зривів, жінці потрібно виключити різкий перехід на новий раціон харчування.Необхідно поступово прибирати шкідливі продукти, замінюючи їх корисними.

Важливо не допустити голодування при схудненні. Організм завжди має бути ситим, інакше переїдання не уникнути.

Яким має бути раціон?

Раціон правильного харчування для схуднення на кожен день повинен містити в собі повний комплекс білків, жирів та вуглеводів. Вони добре засвоюватимуться в організмі та збагачуватимуть його вітамінами та корисними речовинами.

Як правильно скласти раціон харчування для схуднення? - Правильний раціон повинен включати 5 прийомів їжі, наприклад:

1. Сніданок. Вівсяна чи гречана каша на воді, без цукру та солі. Можна додати фрукти, ягоди чи горіхи;
2. Перекус - йогурт, фрукт чи овоч;
3. Обід – легкий суп або друге – овочі з нежирним м'ясом;
4. Перекушування - тільки овочі або несолодкий йогурт;
5. Вечеря – більше клітковини – овочі та риба; можна шматочок курки.

Таке раціональне харчування та збалансоване меню наповнять організм усіма необхідними речовинами та почнуть сприяти схуднення.

Не варто забувати про воду під час схуднення. Необхідно вживати 2 літри чистої води щодня.

Перелік продуктів

Список продуктів для правильного харчуванняі схуднення має бути збагачений необхідним запасом корисних речовин.

Продукти харчування повинні містити в собі повільні вуглеводи, білки та жирні кислоти.

До продуктів харчування, які містять «повільні» жири, відносять:

• оливкова, кукурудзяна та соняшникова олія;
• різновиди горіхів (насіння соняшника та інші);
• авокадо;
• темний шоколад з максимальним вмістом какао.

Велика кількість білкаміститься в:

• нежирне м'ясо;
• яйця без жовтка;
• рибі та морепродуктах;
• сирних виробах, до 30% жирності;
• молочної продукції із мінімальною жирністю.

Кількість повільних вуглеводів, які не відображаються на вазі, можна знайти в:

• крупах (гречки, рису, вівсянки та пшона);
• макаронні вироби з твердих сортів;
• хліб на основі висівок, без дріжджів;
• запечена картопля без олії та солі.

Список корисних продуктів дуже різноманітний. Це дозволяє значно збагатити меню та зробити його не тільки корисним, але й смачним.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 30повинно включати продукти, багаті кальцієм. Саме після 30 років відбувається значне зниження даної речовини в організмі.

Правильне харчування в домашніх умовах має на увазі виняток з раціону жінки алкоголю та кавових напоїв.

При схудненні вживання консервованих продуктів харчування, копченостей та їжі з високим вмістом холестерину – заборонено.

У меню для схуднення потрібно включити якомога більше овочів та фруктів, щоб відновити обмін речовин та стабілізувати вітамінний баланс в організмі

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок.залежить від індивідуальних особливостей.

У цьому віці через гормональні зміни сповільнюється метаболізм. Повний перехід на правильне харчування покращує стан здоров'я та сприяє схуднення.

Їжа має містити низьку кількість Ккал, але при цьому бути максимально корисною.

У меню для схуднення необхідно включити продукти, що прискорюють метаболізм і покращують травлення:

• молочну продукцію;
• нежирні сорти м'яса/риби;
• крупи;
• овочі фрукти;
• зелень;
• морепродукти і т.д.

Меню та раціон на тиждень

Щоб скласти меню на тиждень для схуднення, потрібно визначити свої смакові уподобання. Важливо враховувати поєднання продуктів і розділяти їх по днях. Наприклад, один день – курка, другий – риба.

Розрахуйте щоденну добову норму необхідних речовин та Ккал. Кількість білків, жирів та вуглеводів на кожен день становить:

• 50% - вуглеводи;
• 30% - білки;
• 20% - жири.

Перекушування повинні бути легкими, щоб злегка приглушити почуття голоду під час схуднення.

Згідно зі схемою правильного харчування основний раціон повинні складати овочі та фрукти. Усі калорійні продукти краще вживати у першій половині дня, причому не перевищуючи добову норму калорій.

Отже, меню на тиждень для правильного харчування при схудненні:

1. Сніданок: рисова каша з гарбузом;
2. Перекушування: нежирний сирок;
3. Обід: нежирний суп; запечений лосось з овочами;
4. Перекус: 1 велике яблуко;
5. Вечеря: овочевий салат та відварена грудинка.

1. каша вівсяна та скибочка сиру твердих сортів;
2. сухофрукти;
3. суп овочевий, гречка відварена та запечена нежирна риба;
4. нежирний йогурт;
5. сирна запіканка та зелений чай.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп пюре, рисова каша та запечена риба;
4. 2 яблука;
5. відварена грудинка з овочами;

1. омлет із овочами;
2. жменя горіхів;
3. суп овочевий, картопляне пюре з котлетою на пару;
4. кефір;
5. салат овочевий та 120 г риби на пару.

1. Гречана каша на молоці та 1 яйце;
2. фрукти;
3. Суп овочевий, гречана каша, грудинка відварена;
4. 1 нежирний йогурт;
5. Салат з свіжих овочів, риби на пару.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп овочевий, овочі та грудинка на пару;
4. сухофрукти;
5. риба запечена та рис з овочами.

1. каша вівсяна, 2 сирники;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, гречка з нежирною рибою;
4. нежирний сир;
5. салат зі свіжих овочів та грудинки.

Складаючи меню на тиждень для схудненняважливо врахувати фізичне або розумове навантаження на організм протягом дня.

Програма на місяць

Програма правильного харчування для схуднення на місяць включає наступне:

• дробове харчування;
• сумісність продуктів;
• розподіл білків, жирів та вуглеводів;
• вживання продуктів із низькою Ккал;
• переважання клітковини;
• заборона на сіль та цукор;
• регулярне вживання чистої води;
• заборона на борошняне, жирне, копчене;

Основним моментом даної програми схуднення є калорійний баланс. Важливо зберігати стабільність споживання калорій протягом місяця. Витрата калорій має бути більшою за споживання.

Найкращі рецепти

Правильне харчування та меню на кожен день включають рецепти смачних і корисних страв.

Простий рецепт, заснований на правильному харчуванні запіканка з курячого філе та овочів.

Для приготування запіканки знадобиться:

• морква (1 шт. середнього розміру);
• філе курки (200 грам);
• капуста цвітна та броколі (по 250 грам);
• помідори Черрі (можна і звичайні);
• петрушка;
• 30 г пармезану.

Для соусу:

• бульйон курячий (150 мл);
• приправи - перець, мускатний горіх;
• твердий сир;
• борошно;
• молоко чи нежирні вершки;
• 2 жовтки.

Спосіб приготування:

Капусту промити та розділити на суцвіття, відварити до напівготовності. Додати в капустяну воду бульйон, вершки, приправи та варити протягом 5 хвилин, постійно помішуючи соус. Збити жовтки і додати|добавляти| в соус, потім залишити до загусання на водяній бані.

Форму для запіканки змастити олією і викласти варену курку, капусту та моркву. Залити соусом. Додати помідори та посипати сиром. Випікати 15 хвилин|мінути| до утворення сирної скоринки.

Такий простий і смачний рецептідеально підійде до обіду чи вечері.

Рецепти сніданків

Всім відомо, що найкращий період їди - сніданок. Саме після пробудження, організм здатний швидко засвоювати їжу, що поступає в нього. Для повноцінної роботи всіх органів важливо щоранку починати зі склянки чистої води кімнатної температури.

Меню включає повноцінний сніданок, здатний збагатити організм необхідною енергією.

Рецепти сніданків, корисні для здоров'я та схуднення, включають такі страви:

Фріттата овочева

Інгредієнти:

• яйця курячі;
• пармезан (за бажанням);
• броколі;
• перець болгарський;
• пастель;
• помідори;
• зелень;
• Зелена цибуля;
• олія оливкова або рослинна (овочевий склад можна змінити).

Спосіб приготування:

Беремо миску. Збиваємо в ній 4-5 яєць. Ріжемо овочі однакового розміру. Беремо сковороду, наливаємо олію та нагріваємо. Далі вливаємо в неї добре перемішані яйця, засипаємо овочевий склад і зелень. Все це посипаємо за бажанням сиром. Ставимо в духовку на 8-10 хвилин.

Сирна запіканка для схуднення

Інгредієнти:

• сир - 250 гр;
• молоко - 100 мл;
• яйця - 2 шт;
• ваніль
• масло вершкове (для змащування форми).

Спосіб приготування:

Збиваємо блендером сир, молоко, цукор, ваніль та жовтки. Перетворюємо все на однорідну масу. Далі, окремо збиваємо 2 білки до стану «повітряності». І все це додаємо у сирну масу. Перемішуємо. Викладаємо в змащену олією форму. Запікаємо 30-35 хвилин при температурі 160-170 градусів.

Рисова каша з гарбузом

Інгредієнти:

• рис - 200 гр;
• вода;
• гарбуз:
• молоко.

Спосіб приготування:

Чистимо гарбуз, нарізаємо кубиками. Викладаємо у каструлю. Додаємо молоко, рис та трохи цукру. Варимо кашу доти, доки не буде готовий рис.

Під час сніданку краще утриматися від кави чи чаю, наскільки можна не запивати їжу.

Корисний обід

Обід, при правильному харчуванні, має бути повноцінним та корисним. Для нормальної роботи травної системи потрібно вживати супи. При схудненні важливо виключити смажену їжу. Краще її відварювати, тушкувати, запікати чи готувати на пару.

Суп-пюре з броколі та шпинату

Інгредієнти:

• брокколі - 500 гр (свіжі/заморожені);
• 2 пучки шпинату;
• 2 невеликі цибулини;
• овочевий бульйон;
• вершки нежирні - 200 гр;
• сіль, спеції.

Спосіб приготування:

Відварюємо броколі (заморожені – 30 хв, свіжі – 15 хв). Бульйон не виливати. Ріжемо цибулю і дрібно рубаємо шпинат. Після того, як бульйон зварився, дістаємо з нього брокколі. Беремо миску, кладемо в неї нарізану цибулю, шпинат і варену броколі. Подрібнюємо все блендером до утворення однорідної консистенції. Все це додаємо в бульйон, доливаємо до нього вершки та ставимо на вогонь.

Суп на повільному вогні доводимо до кипіння. Додаємо спеції. Після цього варимо ще 5 хвилин і вимикаємо. Суп готовий!

Риба, запечена у духовці

Інгредієнти:

• лосось/короп;
• лимон;
• петрушка;
• 2 ст л оливкової олії;
• цибуля - 1 шт;
• спеції.

Спосіб приготування:

Чистимо рибу. Солимо і перчимо її до смаку. Ріжемо лимон на 2 половини. З однієї частини видавлюємо сік, другу - ріжемо кружальцями. Лимонний сік змішуємо з петрушкою, оливковою олією.

Далі, беремо лист і застилаємо його папером для випікання. Викладаємо на нього рибу. У черевну частину кладемо лимонні кружечки (можна гілочку розмарину/м'яти). Все це збризкуємо олією (з петрушкою та соком лимона). Викладаємо цибулю по колу. Ставимо у духовку (розігріту до 180 градусів). Запікаємо 30 хвилин.

Котлети на пару для схуднення

Інгредієнти:

• куряче філе- 500 гр;
• білий хліб - 2,5 скибочки;
• молоко - 1/3 ст;
• цибуля - 1 шт;
• 1 яйце;
• сіль перець.

Спосіб приготування:

Беремо хліб і замочуємо його у молоці. Філе рубаємо в блендері (можна і в м'ясорубці). Ріжемо цибулину і також додаємо її в блендер. Далі, збиваємо яйце, солимо. Можна додати зелень та часник. Все це перемішуємо та робимо котлети. Далі, ставимо їх у пароварку на півгодини.

Що можна їсти на вечерю?

Рецепти вечерь при правильному харчуванні для схуднення різноманітні. Вечеря має бути легкою, з великим вмістом клітковини. Повільні вуглеводи краще виключити з меню.

Гарніри можуть стати чудовим варіантом вечері для схуднення:

• всі види капусти;
• кабачки, баклажани, картопля, перець;
• крупи;
• тверді сорти макаронів.

До овочевих страв можна додати тваринний білок, у вигляді:

• риби;
• нежирного м'яса;
• сиру;
• бобових.

Запечений лосось

Інгредієнти:

• 1 стейк лосося;
• сіль, перець, сухий базилік.

Спосіб приготування:

Стейк лосося солимо і кладемо на 20 мн у холодильник. Після цього дістаємо, перчимо, додаємо базилік. Далі рибу необхідно загорнути у фольгу, збризкати оливковою олією і покласти в розігріту духовку на 25 хвилин.

Після 25 хвилин, якщо зробити у фользі невеликий отвір і залишити рибу ще на кілька хвилин, можна досягти золотистої скоринки.

Рис з овочамидля правильного харчування та схуднення

Інгредієнти:

• 1 болгарський перець;
• зелень;
• 1 цибулина;
• морква – 1 шт;
• сіль, спеції (перець, куркума);
• кукурудза консервована (або зелений горошок).

Спосіб приготування:

Відварюємо рис (він повинен вийти розсипчастим). Далі, ріжемо цибулю кубиками. Кладемо його на сковороду з олією і гасимо 4-5 хвилин. Додаємо терту моркву та нарізаний перець. Гасимо до напівготовності.

Після цього додаємо туди відварений рис, горошок (кукурудзу). Гасимо 5-7 хвилин. Солимо, перчимо, посипаємо куркумою і томимо ще 5 хвилин. Після цього рис готовий до вживання.

Такі рецепти для здорового харчуванняне тільки сприяють схуднення, а й покращують травлення.

Правильне перекушування

Перекушування при правильному харчуванні особливо важливі для схуднення. Щоб досягти бажаного результату, важливо весь час бути ситим, але не переїдати.

Перекус сприяє поповненню енергії та ефективної роботи головного мозку, тому він має бути легким, корисним та ситним.

Для легкого перекушування при схудненні ідеально підійдуть:

• свіжі фрукти/овочі;
• несолодкий йогурт чи кефір;
• нежирний сир;
• сухофрукти;
• жменю горіхів (фісташки, кешью, фундук і т.д.);
• батончики з натуральних інгредієнтів (сухофруктів, лаків тощо);
• якісний гіркий шоколад та зелений чай.

Які можуть бути результати?

Дотримання правильного харчування та активні фізичні навантаження дозволять досягти ефективного схуднення.

Здорове харчування при схудненні та збалансоване меню, здатні омолодити організм жінки, зробити її стрункою та привабливою.

Результати людей, яким удалося скинути вагу на правильному харчуванні, просто приголомшують.

Отже, результати схуднення на правильному харчуванні — фото «до» та «після»:

Які він просто не може вивести, поки у величезних кількостях надходить "неправильна" їжа. Як тільки раціон змінюється у бік природних для живого організму продуктів, метаболізм прискорюється!

Шкідлива їжа

Почнемо з того, що важливо виключити із раціону. Це будь-які покупні ковбаси та сосиски, кондитерські та борошняні вироби, майонез, цукор, алкоголь, шоколад (крім гіркого, від 70%), фаст-фуди, хліб вищого ґатунку, соки в тетрапаках. Споживання солі варто скоротити до 4 г на день, але не виключати повністю.

Правильні продукти для схуднення

• рибаобов'язково має входити в меню правильного харчування: це форель, ставрида, кета, горбуша Вибирати рибу слід свіжу, молоду та середнього розміру;
• птахдоповнює список основних правильних продуктів: це курка (грудки та крильця, без шкірки), а також індичка;
• м'ясо: телятина, яловичина. Але найправильніший продукт – це печінка;
• фрукти(близько 5 штук на день);
• сухофрукти(Практично будь-який з них має цілющі властивості). Чорнослив добре впливає на травлення та корисний людям з гіпертонією та проблемами із серцем, а курага – це проста профілактика онкологічних захворювань;
• : все, крім солоних, солодких та смажених.
• овочі:краще сирі або приготовлені на пару, тушковані або запечені в духовці до 400 грамів на день. Найкращі рецепти - ;
• крупи;
• хлібці;
• кисломолочні продукти: , натуральні йогурти.
• сирнатуральний: голландська, адигейська, моцарелла, гауда. Краще вибирати негострі сорти сиру та їсти його до 100 грамів на день.

Золоте правило: краще їсти частіше, але невеликими порціями, ніж двічі на день і до відвалу. Дотримуючись цього правила, ми пропонуємо такий режим правильного харчування.

Зразкове меню правильного харчування для схуднення на кожен день

Сніданокповинен бути калорійним та ситним. Зразкове меню таке: вівсяна кашаабо будь-яка інша крупа на молоці, сухофрукти, сир, мюслі, фрукти, фреші, чай без цукру. Зрозуміло, треба вибрати пару пунктів із цього списку, все одразу їсти не треба).

Перекус. 1 фрукт або йогурт.

Обід.М'ясо чи риба на пару, запечені чи тушковані. На гарнір: рис, овочі, гречка, макарони із грубих сортів пшениці. Можна зварити легку або .
Додати смаку страві можна за допомогою лаврового листа або маленької щіпки будь-яких інших приправ: базилік, орегано, майоран.

Полудень. 1 фрукт, кефір, йогурт, кілька горіхів чи сухофрукти (на вибір);

Вечеряповинен бути не пізніше трьох годин до сну. Меню те саме, що й на обід, лише трохи скоротивши порцію, найкращий варіант – наприклад, грецький.

Вдень не забувайте пити корисні напої та чисту воду за 30 хвилин до їди і через 2 години після нього.

Меню правильного харчування для схуднення буде дуже корисним для прекрасних дам, які завжди прагнуть ідеальних форм. Це меню здорового харчування покликане дарувати легкість та підтягнуте тіло.

Принципи правильного харчування, щоб схуднути

• Щоб схуднути правильним харчуванням, обов'язковим є сніданок. Навіть якщо дозволити собі під час сніданку зайве, протягом трудового дня з'являється безліч можливостей витратити надлишкові калорії. Як правило, не переходять у жир, що не можна сказати у разі звички рясних обідів чи вечерь.

• Необхідно виділити особливий час і присвятити його виключно їді. Тільки зосереджений цьому занятті організм може ефективно зайнятися її перетравленням і засвоєнням. Якщо мозок зайнятий вирішенням ще якихось проблем, зі значно більшою ймовірністю частина їжі перейде в жир для засвоєння колись потім, якщо раптом настане голод, накопичуючи запас "про всяк випадок".
• Більш не варто поспішати під час їжі, оскільки це своєрідний захист від переїдання, адже сигнал про настання ситості завжди надходить у мозок трохи пізніше. Якщо їсти не поспішаючи, він приходить якраз вчасно.
• Повільна їжа дозволяє краще засвоїти їжу – шлунок буде за це вдячний. Після їжі корисно посидіти хоча б п'ять хвилин, давши шлунку можливість по-справжньому "втягнутися" у роботу.
• З-за столу треба вставати з почуттям легкого голоду, що ще трохи поїсти.

Для схуднення необхідно їсти менше цукру, вживаючи замість нього мед, але також у невеликих кількостях.

Їсти краще не пізніше, ніж за дві години до сну, причому вечеря не повинна бути щільною. Причин тому дві:

• спати з повним шлунком важко;
• існує ймовірність, що шлунок "схалтурить" і частину їжі переробить "про запас", створивши жирові відкладення.

Щоб ефективно схуднути здоровим харчуванням, зрозуміло з огляду на пору року. Вода необхідна організму для внутрішнього самоочищення, адже посуд миється саме водою, а не чаєм, молоком чи компотом.

Якщо ви активно займаєтеся спортом і хочете зліпити собі атлетичну фігуру, меню здорового харчування можна доповнити спортивним харчуванням, наприклад, жиросжигателями фірми Weider. Речовини, що містяться в капсулах, активують обмін речовин та сприяють прискореній утилізації жиру з організму. Однак, перед вживанням будь-якого виду спортивного харчуваннянеобхідно обов'язково проконсультуватися з фахівцем.

На завершення - як організувати здорове харчування для схуднення

Щоб схуднути за допомогою здорового харчування, слід виключити психологічні навантаження, спричинені дотриманням тієї чи іншої дієти. Протягом дня треба харчуватися, але так, щоб не виникало почуття голоду. Голод є причиною стресу, він негативно впливає на психіку.

Правильно організоване харчуваннядопомагає ефективно позбутися зайвих кілограмів, сприяючи схуднення, тільки якщо витрачається більше калорій, ніж надходить із їжею. Тому необхідно враховувати поживну цінність продуктів, збалансованість щоденного раціону.

Почати правильно харчуватися необхідно від відмови від шкідливої ​​їжі, а не від тієї, в якій міститься багато калорій. Саме цією ознакою принципи здорового харчування відрізняються від усіляких дієт для схуднення.

Список шкідливих продуктів відомий: надмірно солодка, жирна, калорійна у великих кількостях, багато кави, .

Віддаляє мету схуднути харчування уривками протягом дня, рясні обіди або вечері, їжа перед телевізором або під час робочого процесу, коли почуття голоду втамовується шоколадкою, пиріжком, чашкою кави.

Набагато корисніше втамовувати почуття голоду йогуртом, їсти більше фруктів та овочів - моркву, редиску, овочевий салат із додаванням олії холодного віджиму. Є сир, пити чай. Очевидно, що від цих продуктів не погладшаєш, оскільки калорій у них небагато. Вони ефективно втамовують почуття голоду, допомагають уникнути дискомфорту та водночас схуднути.

Як же складно буває схуднути! Не завжди організм людини готовий до цього, тому багато хто вважає процес схуднення занадто складним, і відмовляються від нього. Насправді ж порятунок від зайвої ваги може проходити непомітно, достатньо лише проводити його правильно. Наприклад, грамотно підібране меню для схуднення дозволить скинути кілька кілограмів без шкоди для кулінарних уподобань. Необхідно купити певні продукти та використовувати їх протягом того часу, на який розраховано меню.

Що таке дієтичне меню? Багато хто вважає, що це набір несмачних та прісних страв, вживати які потрібно лише у разі крайньої потреби чи тяжкої хвороби. Насправді таке твердження докорінно неправильне: дієтичні стравитеж можуть бути дуже смачними і при цьому містити всі життєво необхідні для людського організму вітаміни та мікроелементи.

Особливості дієтичного харчування полягають у його повноцінності та збалансованості за рахунок використання максимально натуральних та корисних продуктів. При цьому калорійність таких продуктів дуже низька. Вживання низькокалорійної їжі щодня дозволить витрачати калорій більше, ніж надходить в організм, а це, у свою чергу, призведе до поступового зниження ваги.

Основне правило, на якому ґрунтується складання меню для схуднення – ви не повинні відчувати почуття голоду. Людина, яка постійно хоче їсти, не зможе худнути без шкоди для свого організму. У результаті - не струнка і гарна фігура, а проблеми зі шкірою і волоссям, безсоння, дратівливість і схильність до стресів. Правильно складений раціон харчування для схуднення на кожен день дозволить вам позбутися зайвої ваги, при цьому залишаючись бадьорими, енергійними, веселими та здоровими.

Що для цього потрібно? Для цього слід харчуватись так, щоб усі страви протягом застосування дієтичного меню були свіжими, різноманітними та грамотно приготовленими. Звичайно ж, необхідно певною мірою орієнтуватися і на смакові пристрасті, адже людина, яка не переносить, наприклад, рибу або тушковану моркву, не зможе насолоджуватися ними при їді. У такому разі страва принесе не користь та задоволення, а огиду та поганий настрій. При необхідності деякі складові меню для схуднення можна замінити продуктами, близькими до початкових властивостей та кількості калорій.

Приблизне меню для тих, хто худне на 7 днів

Бажаючи схуднути, можна використовувати меню, розраховане на тиждень. Воно було розроблено дієтологами для людей, які хочуть дотримуватися принципів правильного та здорового харчування, тому у складі продуктів міститься максимально висока кількість корисних для організму речовин. Отже, склад меню, розрахованого на 5-разове харчування протягом наступного дня.

Понеділок

• Сніданок: гречана каша на воді чи знежиреному молоці, салат з овочів, чай без цукру.
• Другий сніданок: банан чи груша, склянка кефіру.
• Обід: суп з рибою, відварена куряча грудка з тушкованими овочами, компот із сухофруктів.
• Полуденок: нежирний сир або натуральний йогурт.
• Вечеря: рагу з овочів або свіжий овочевий салат, відварена риба, хлібець з висівками, чай.

Вівторок

• Сніданок: каша з пластівців, натуральний йогурт, груша чи несолодке яблуко, кава.
• Другий сніданок: сир, заправлений нежирною сметаною, склянка відвару шипшини.
• Обід: суп з круп на овочевому бульйоні, запечена риба з|із| відвареним бурим рисом, вінегрет, сік або компот.
• Полуденок: інжир або курага з йогуртом.
• Вечеря: шматок пісного м'яса, салат зі свіжих овочів, чай.

Середа

• Сніданок: каша з вівсяних пластівців з молоком або водою, печене яблуко, чай або кава з 1 ч. л. меду.
• Другий сніданок: кілька горішків, йогурт.
• Обід: борщ зі свіжої капусти на м'ясному бульйоні, картопляне пюре, рибна котлета, фруктовий сік.
• Полудень: фруктовий салат, 2-3 несолодкі крекери.
• Вечеря: рагу з овочів, шматочок пісної шинки, склянка чаю.

Четвер

• Сніданок: запіканка з сиру із сухофруктами або цукатами, тост із вершковим маслом, кава, фруктовий сік чи чай.
• Другий сніданок: яблуко, натуральний йогурт.
• Обід: борщ, котлетка з курки з гречкою, компот.
• Полудень: кілька горішків, йогурт, жменя сухофруктів.
• Вечеря: тушковане куряче філе з вінегретом, чай.

П'ятниця

• Сніданок: рисова каша на молоці з цукром, жменя сухофруктів, кава або чай.
• Другий сніданок: склянка йогурту чи кефіру, банан.
• Обід: суп із овочів, гуляш із картопляним пюре, салат із свіжих овочів, фруктовий сік або компот.
• Полудень: нежирний сир, склянка какао, кілька крекерів або 1 тост.
• Вечеря: салат із овочів з рибою, приготовленою на грилі або запеченою, натуральний йогурт.

Субота

• Сніданок: омлет, салат зі свіжих овочів, шматочок зернового хліба чи тост, чай чи кава з молоком.
• Другий сніданок: 2-3 шматочки мармеладу або 2 ананасових кільця, натуральний йогурт.
• Обід: овочевий суп на курячому бульйоні, м'ясо курячої грудки з вінегретом, компот або фруктовий сік.
• Полудень: сир зі сметаною низької жирності, жменя різних сухофруктів.
• Вечеря: відварене куряче м'ясо з вінегретом, сік чи чай.

Неділя

• Сніданок: каша з вівсяних пластівців на воді чи молоці, банан чи інший солодкий фрукт, кава чи чай.
• Другий сніданок: тост, кілька несолодких крекерів чи галет, склянка фруктового чи овочевого соку.
• Обід: гречаний суп на м'ясному бульйоні, запечене з овочами пісне м'ясо, компот або фруктовий сік.
• Полудень: 2-3 свіжі фрукти, натуральний йогурт, чай.
• Вечеря: риба чи м'ясо з відвареним бурим рисом, салат зі свіжих овочів, чай.

Необхідно сказати, що вищезгадане меню для схуднення може стати лише основою, яку ви коректуватимете залежно від своєї ваги, віку, щоденної витрати калорій. При великих фізичних навантаженнях, що ведуть до високої витрати калорій, і вага порцій може бути трохи більшою, ніж при пасивному способі життя.

Рекомендована вага порцій для людей з різним способом життя

Якщо ви велику частину дня проводите за комп'ютером або офісним столом, вам можуть бути рекомендовані такі порції їжі:

• нежирне м'ясо чи риба – 100 г;
• нежирний сир – 100 г;
• каша з вівсяних чи інших пластівців – 200 г;
• відварний рис – 100 г;
• відварені овочі або овочеве рагу- 300 г;
• салат із свіжих овочів – 200 г;
• чорний хліб – 30 г;
• натуральний йогурт – 150 г

Якщо ваша діяльність пов'язана з активними або важкими фізичними навантаженнями, порції можна трохи збільшити або включити деякі калорійніші продукти. Так, наприклад, спортсмени чи люди, які приділяють достатній час фітнесу, щодня повинні вживати велика кількістьбілків. У зв'язку з цим порції риби, м'яса або сиру можна збільшити до 200 г, але зменшити споживання каш до 100 г.

Також необхідно зазначити, що при дотриманні меню для схуднення можна пити будь-яку кількість мінеральної та звичайної води чи трав'яного чаю без цукру. Але при цьому слід дотримуватись головного правила: вживати рідину можна за годину до їди і через 30 хвилин після нього, пити безпосередньо перед їжею і під час неї вкрай небажано.

Що робити, якщо потрібно схуднути швидко?

Не секрет, що надмірно швидке скидання ваги вважається шкідливим для здоров'я. Лікарі-дієтологи попереджають, що худнути потрібно не більше ніж на 5 кг на місяць. Нехай процес буде тривалішим, але максимально щадним для організму. Тим часом є дієти, що дозволяють скинути більше 20 кг протягом місяця. Ці дієти мають безліч шанувальників, які вже випробували їх на собі і залишилися задоволеними результатом.

Звичайно ж, бувають випадки, коли необхідно терміново позбавитися кількох кілограмів: наприклад, видалася можливість злітати в спекотні країни за палаючою путівкою, а улюблений сарафан замалий. Тут подібні дієти будуть дуже доречними. Якщо ж йдеться про глобальне скидання ваги, не зайвою буде консультація у лікаря-дієтолога щодо застосування дієти цього виду. Що включає меню для схуднення в дієті, яка розрахована на швидке скидання ваги? Насамперед воно засноване на вживанні продуктів, що дозволяють зупинити зростання жирових клітин. Це:

• білокачанна капуста та броколі;
• зелень та несолодкі яблука;
• курячі яйця та м'ясо курки;
• морська риба;
• квасоля;
• неочищений рис;
• гречана крупа;
• свіжі огірки та помідори;
• молоко;
• сир;
• зелений чай;
• фруктоза у чистому вигляді.

Існують і продукти, на які накладається найсуворіша заборона, їх потрібно повністю виключити із вживання. До списку потрапили:

• надмірно солоні та солодкі продукти;
• борошняні вироби;
• смажені та жирні страви;
• гострі соуси та приправи, що підвищують апетит;
• копченості та консерви;
• кава і чорний чай.

Перед застосуванням цього меню необхідно підготувати свій організм. Слід протягом 2 днів з'їдати лише по 2 невеликі шматочки житнього хліба або хліба з висівками, і випивати 1 л нежирного йогурту або кефіру. Потім слідує дієта на кожен день. У разі вона заснована на чергуванні двох овочевих днів із двома білковими днями. Таке чергування відбувається протягом 20 днів.

Зразкове меню білкового днявиглядає наступним чином:

• на сніданок можна з'їсти шматочок житнього хліба, 1 ч. л. вершкового масла, 1 ч. л. натурального меду, випити чашку кави без цукру та молока;
• на обід – небагато м'ясного бульйонуна кісточці, шматочок житнього або висівкового хліба, 100 г курячого білого м'яса, 2-3 гілочки зелені;
• на полудень візьміть 1 склянку зеленого чаю з|із| 1 ч. л. меду;
• вечеря повинна складатися з невеликого шматочка пісної шинки або м'яса (або 2-х зварених некруто яєць), невеликого шматочка житнього хліба та 1 склянки кефіру.

Овочеве меню на день включає:

• сніданок: 2 несолодкі яблука або апельсина;
• обід: на вибір – суп із овочів, щі зі свіжої капусти без м'яса або овочеве рагу, 1 шматочок житнього хліба;
• полудень: свіжі овочі – не більше 300 г;
• вечеря: 200 г салату зі свіжих овочів, шматочок житнього хліба, 2 рази на тиждень салат можна заправляти нежирною сметаною.

Використовуючи такий склад продуктів, що допомагає схуднути, обов'язково потрібно щодня випивати не менше 2 л рідини. При цьому 70% її має становити чиста вода, іншими можуть бути соки та інше. Використовуючи те чи інше зразкове меню, Ви повинні пам'ятати, що немає універсальних рецептів. Комусь вони допоможуть більше, комусь менше – все залежить від вашого віку, ваги та активності. У будь-якому випадку слід пам'ятати відому фразу - дорогу здолає той, хто йде. Наполегливо йдіть до своєї мети, і результат не забариться!