Bzhu สำหรับการลดน้ำหนัก - คำนวณอัตราส่วนแคลอรี่ที่ถูกต้องโดยใช้สูตร Bzhu เป็นส่วนประกอบของการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ในการรับประทานอาหารของมนุษย์ซึ่งมีความจำเป็นสำหรับ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

ในการลดน้ำหนักหรือรับประทานอาหารให้ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คนรับประทานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณประโยชน์ ปริมาณ และส่วนผสมด้วย

หากคุณต้องการคำตอบที่รวดเร็วอาหารของคนธรรมดาควรมีโปรตีน 10-20% ไขมันมากถึง 25-30% คาร์โบไฮเดรต 50-60% ในอาหารของผู้ลดน้ำหนักควรมีโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตควรเป็น 50-60%

การสร้างอัตราส่วนแคลอรี่ที่ถูกต้อง + BJU + B itamins + แร่ธาตุ M + K ผักกาดหอมเป็นงานที่น่าสนใจอย่างยิ่ง ดังนั้นเราจะให้คำย่อที่ไม่สอดคล้องกันใหม่ K BZHU + V M K - เพื่อความสะดวกในการทำความเข้าใจในบทความนี้เท่านั้น

จะต้องมีความสมดุลของวิตามินและแร่ธาตุ โปรตีนควรเป็นครึ่งหนึ่งของวัสดุจากพืชและไขมันแบ่งออกเป็นกรดไขมันอิ่มตัว (SFA) - ไม่เกิน 10%, ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) - 10%, ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งประกอบด้วย Omega-3, Omega -3 6 และฟอสโฟลิพิด คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นอันตราย - เร็ว (ไม่เกิน 10%) และช้า

หากคุณรักษาอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไว้ สิ่งนี้จะไม่เพียงส่งผลต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของร่างกายด้วย ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่เพียงแต่ร่างกายมนุษย์เท่านั้นที่สะสมไขมัน ซึ่งเป็นสาเหตุที่รูปร่างของมนุษย์ดูไม่น่าดึงดูด แต่อวัยวะภายในก็อาจมีโรคอ้วนเช่นกัน

เราจะอธิบายทุกอย่างอย่างชัดเจนด้านล่างและวิเคราะห์ตัวอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากในบางสถานการณ์ มาตรฐานบางอย่างได้รับการพัฒนา เช่น โดย Rospotrebnadzor

ความยากในการสร้างสูตรลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคนและขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

• เพศ (สำหรับผู้หญิงจะแบ่งเป็นสตรีมีครรภ์/พยาบาล)
• ความเครียดทางจิต (กิจกรรมทางจิตและความเครียด);
• โรคต่างๆ (ไต, ตับอ่อน, ระบบทางเดินอาหาร ฯลฯ );
• นิสัยและวิถีชีวิตที่ไม่ดี
• ภูมิศาสตร์ที่อยู่อาศัย
• ลักษณะพัฒนาการส่วนบุคคล

ตัวอย่างเช่น เด็กต้องการโปรตีนและไขมันบางส่วนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (เป็นเปอร์เซ็นต์) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่เซลล์เติบโตอย่างรวดเร็ว โดยเริ่มตั้งแต่อายุประมาณ 15 ปี หญิงให้นมบุตรต้องการพลังงานมากขึ้นในการสังเคราะห์นมสำหรับทารกแรกเกิด เมื่อมีการออกกำลังกายสูง คุณจะต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น การหาสัดส่วนของตัวเองเป็นกิจกรรมที่น่าสนใจและมีประโยชน์มาก.

โปรดทราบว่าประมาณ 28% ของแคลอรี่จากพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนถูกใช้ไปกับการย่อยแบบมีเงื่อนไข, 2.8% สำหรับการย่อยคาร์โบไฮเดรต และ 8.9% สำหรับไขมัน

การตัดสินใจของ Malysheva และแพทย์ต่อมไร้ท่อ Mkrtumyan

ในหนึ่งในโปรแกรม "Live Healthy" (วิดีโอด้านล่าง) จากปี 2558 แพทย์เหล่านี้แนะนำว่าจาน "สำหรับไขมัน" ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 15 ซม. ควรมี:

• 25% - อาหารที่มีโปรตีนไขมัน (เนื้อสัตว์ ฯลฯ );
• 25% - สำหรับกับข้าวคาร์โบไฮเดรต (ข้าว ข้าวโพด บัควีต ฯลฯ )
• 50% - สำหรับไฟเบอร์ (ผักใบเขียว)

ในเวลาเดียวกันโปรตีนควรเป็น 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมตามที่ Mkrtumyan บันทึกไว้

นั่นคือสำหรับผู้หญิงสมมุติที่มีน้ำหนัก 70 กก. การบริโภคโปรตีนบริสุทธิ์จะอยู่ที่ระดับ 105 กรัม ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตผสมในปริมาณเท่ากัน (หรือดีกว่าคือคาร์โบไฮเดรตที่เร็วกว่า) และมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเชิงซ้อนมากกว่าสองเท่า ดูเหมือนว่านี่จะเป็นสูตรแรก อย่างไรก็ตามสำหรับคนทั่วไปยังไม่ชัดเจนว่านี่คืออาหารประเภทใด

คำแนะนำนี้เป็นแนวทางทั่วไปเพื่อทำให้ชีวิตง่ายขึ้น คนอ้วนเพื่อไม่ให้ไปช้อปปิ้งและร้านอาหารด้วยเครื่องคิดเลข แต่คำถามยังคงอยู่: จะหาโปรตีนจากผักได้ที่ไหน อาหารประเภทใดที่มีเส้นใย และปริมาณไขมันที่ร่างกายจะได้รับในที่สุด ปัญหายังอยู่ที่ความจริงที่ว่าแพทย์ทุกคนไม่ได้ใช้คำแนะนำโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

วิดีโอบางส่วนในหัวข้อ:

สูตรอันตรายจากนักโภชนาการ Kovalkov

บางทีแพทย์อาจทำผิดพลาดและเรายินดีที่จะแก้ไขเนื้อหานี้ แต่ตามคำแนะนำซึ่งบันทึกไว้ในวิดีโอด้านล่าง Kovalkov แนะนำให้ผู้หญิงรักษาน้ำหนัก (ไม่ลดน้ำหนัก) โปรตีน 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนักไขมันอย่างน้อย 30-40 กรัมต่อวัน (ในวิดีโออื่นไม่เกิน 40-50 กรัม) และคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 60 กรัม (ในวิดีโออื่นไม่เกิน 40 กรัม)

หากเราแปลคำแนะนำนี้เป็นอาหารคร่าวๆ ปรากฎว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. ต้องกินเนื้อต้ม 200 กรัม ชีส 200 กรัม โจ๊กบัควีท 200 กรัมต่อวัน นั่นคืออาหารเพียง 600 กรัม และประมาณ 1,000 แคลอรี่ ซึ่งถือว่าน้อยมาก แล้วเราจะพูดอะไรเกี่ยวกับการลดน้ำหนักล่ะ?

ในสภาวะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ (ที่นี่โดยไม่ได้ทำอะไรเลย) ร่างกายของผู้หญิงคนนี้ จำเป็นต้องใช้จ่ายประมาณ 1,300 แคลอรี่เพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ (การสังเคราะห์กรดอะมิโน การแบ่งเซลล์ การทำงานของสมอง ฯลฯ)

Doctor Kovalkov มีข้อดีบางประการ:

• ตัวเขาเองลดน้ำหนักจาก 160;
• เขามีทัศนคติเชิงบวกต่อแนวทางการลดน้ำหนัก
• เขารู้สึกถึงบางสิ่งที่เป็นธรรมชาติ เช่น เขาแนะนำว่าอย่าทำตามแบบแผน 60-90-60

วิดีโอบางส่วนในหัวข้อ:

สูตรจาก Komsomolskaya Pravda ภายใต้หน้ากากของ Ivashkin แพทย์ระบบทางเดินอาหาร

บทความ Komsomolskaya Pravda“ ทนทุกข์ทรมานในความเงียบงันและคงอยู่จนถึงที่สุด” จากปี 2010 แนะนำไขมันไม่เกิน 30% จากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเห็นได้ชัดว่าส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต บทความนี้เขียนในลักษณะที่สามารถเชื่อได้ว่านี่คือสิ่งที่ดร. Ivashkin แนะนำ

แต่ถ้าคุณลองดู สำหรับผู้หญิงสมมุติของเรา คุณจะได้อะไรแบบนี้:

• โปรตีน - 56 กรัม / 230 กิโลแคลอรี (11.5%);
• ไขมัน (สูงสุด) - 65 กรัม / 600 กิโลแคลอรี (30% หากเป็นไปตามมาตรฐานยุโรปความต้องการคือ 2,000 กิโลแคลอรี)
• คาร์โบไฮเดรต - 120 กรัม / 460 กิโลแคลอรี (58.5% หากเป็นไปตามมาตรฐานยุโรปความต้องการคือ 2,000 กิโลแคลอรี)

นี่เป็นเหมือนของจริงมากกว่า (และบางทีความสมดุลของ BZHU นั้นมีความเกี่ยวข้องมากที่สุดในเวลานั้น) แต่มันแตกต่างอย่างมากจากคำแนะนำของแหล่งข้อมูลอย่างเป็นทางการที่น่านับถือมากกว่าซึ่งอย่างไรก็ตามได้เผยแพร่ผลการวิจัยจากการวิจัยในปี 2551 แล้ว เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง

สูตร BJU ปกติจาก Rospotrebnadzor

ทุกอย่างจะง่ายขึ้นมากด้วยแหล่งข้อมูลอย่างเป็นทางการจากองค์กรภาครัฐเกี่ยวกับบรรทัดฐานของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ประการแรกขึ้นอยู่กับ เอกสารอย่างเป็นทางการ(MR 2.3.1.2432-08) ใช้ได้ทั่วประเทศ ประการที่สอง เอกสารนี้มาจากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ (ผู้เชี่ยวชาญ 32 คน) และสถาบันต่างๆ ประการที่สาม พื้นฐานของเอกสารคือสวัสดิการของรัฐ ไม่ใช่ผลประโยชน์ทางการค้า ประการที่สี่ เอกสารประกอบด้วยตาราง การวิเคราะห์ ข้อสรุป ความครอบคลุมทั้งหมดของ KBZHUVMK ประการที่ห้าเอกสารนี้ลงนามโดยพลเมือง Onishchenko

ข้อเสียของการปันส่วนของรัฐ: ไม่ใช่เพื่อการลดน้ำหนัก แต่เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องไม่ว่ามันจะฟังดูแห้งแค่ไหนก็ตาม นอกจากนี้ยังมีข้อมูลที่มีค่าเฉลี่ยมากอีกด้วย

ตารางด้านล่างกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ใหญ่ (อายุ 18 ปีขึ้นไป) ควรบริโภคในภาวะสงบอย่างแท้จริง (เรียกว่า ค่าเมตาบอลิซึมพื้นฐาน - BMR) นี่คือค่าขั้นต่ำที่คุณต้องเพิ่มค่าสัมประสิทธิ์ของคุณเองซึ่งพัฒนาโดยคำสั่งของ Rospotrebnadzor (ต่อไปนี้จะเรียกว่า RPN)

จำขั้นต่ำเหล่านี้สิ่งเหล่านี้จะมีประโยชน์เมื่อคุณทำอาหารเองหรือเมื่อมีคนให้คำแนะนำแก่คุณ ยังดีกว่าแชร์บนโซเชียลเน็ตเวิร์ก คลิกไลค์และเพิ่มในรายการโปรดหรือบุ๊กมาร์กของเบราว์เซอร์

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด คุณควรเน้นไปที่ตารางอื่นๆ จากเอกสารเดียวกัน โดยมีการระบุ:

• อายุเท่าไหร่;
• ออกกำลังกายเพื่ออะไร?
• มีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไมโครและธาตุอาหารหลักกี่ชนิด

ตารางเหล่านี้แสดงไว้ใต้สปอยเลอร์โดยคลิกซึ่งคุณสามารถขยายได้ (ไม่มีสปอยเลอร์สำหรับหน้า Yandex turbo)

ในข้อมูลคุณสามารถดูอายุของคุณและกำหนดกลุ่มการออกกำลังกายของคุณได้ มีกลุ่มตามเงื่อนไขทั้งหมดห้ากลุ่ม นี้:

1. คนทำงานที่มีความรู้ที่มีค่าสัมประสิทธิ์ 1.4;
2. แรงงานกายภาพเบาที่มีค่าสัมประสิทธิ์ 1.6;
3. คนทำงานหนักโดยเฉลี่ยโดยมีค่าสัมประสิทธิ์ 1.9;
4. คนงานที่ใช้แรงงานหนักที่มีค่าสัมประสิทธิ์ 2.2;
5. และผู้ที่ต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 2.5

คุณสามารถทำความเข้าใจได้อย่างเจาะจงมากขึ้นว่าคุณเป็นสมาชิกกลุ่มใดจากสปอยเลอร์นี้:

การเลือก BJU ที่เหมาะสม

ตอนนี้คุณมีภาพที่เป็นที่ยอมรับจากแหล่งต่างๆ และคุณเข้าใจว่าสำหรับ BZHU ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก อย่างไรก็ตาม เรามาเริ่มด้วยข้อเท็จจริงกันก่อน:

1. หากคุณไม่ต้องการรบกวน สูตร Malysheva-Mkrtumyan BJU เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
2. หากคุณไม่เพียงต้องการติดตามน้ำหนักของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องรับประทานอาหารที่สมดุลด้วย คุณควรทำความเข้าใจเอกสาร RPN ที่กล่าวถึงข้างต้น
3. หากคุณสนใจข้อ 2 แต่คุณไม่มีเวลา ลองหานักโภชนาการ/แพทย์ต่อมไร้ท่อ
4. มิฉะนั้น คุณอาจต้องการสำรวจแนวทางการจัดเลี้ยงของเราเอง

โดยทั่วไป ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องเชื่อแหล่งข้อมูลอย่างเป็นทางการที่กล่าวไว้ (สำหรับผู้หญิง):

1. คาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ 50-60%;
2. ไขมันควรมี SFA มากถึง 10%, MUFA 10%, PUFA 6%, Omega-3 - 0.8-1.6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. เบลคอฟ 58-87 กรัม

Omega3 และ Omega-6 เป็นคู่แข่งกันและลดปริมาณของกันและกันในร่างกาย

การกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เนื่องจากเอกสาร RPN ไม่มี คำแนะนำด้านระเบียบวิธีเกี่ยวกับการคำนวณและไม่คำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาบางประการคุณจะต้องใช้สูตรแคลอรี่รายวันของ Mifflin-San Geor ไม่คำนึงถึงสตรีมีครรภ์ แนวทางนี้เป็นที่ยอมรับได้เนื่องจากเอกสาร RPN เองทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างความต้องการของแต่ละบุคคลและความต้องการของกลุ่ม และความแตกต่างระหว่างกลุ่ม ลืมย่อหน้านี้ไปได้เลย มันซับซ้อนเกินไป

ของฉัน บรรทัดฐานรายวันตามสูตร Mifflin-San Geor โดยคำนึงถึงการออกกำลังกายค้นหาจากเรา เครื่องคิดเลขออนไลน์: หรือต่ำกว่า

ตัวเลือกการสำรวจความคิดเห็นมีจำกัดเนื่องจาก JavaScript ถูกปิดใช้งานในเบราว์เซอร์ของคุณ

คำตอบทั้งหมด: 612

29.08.2018

สูตร BZHU ในอุดมคติสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก

บรรทัดฐานที่แน่นอนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักมีดังนี้: โปรตีน - 1.5 กรัม/1 กก. คาร์โบไฮเดรต - 50-60% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ไขมัน - อย่างอื่นทั้งหมด- หากต้องการทำความเข้าใจบางอย่างให้เจาะจงยิ่งขึ้น ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

1. ขั้นแรก เรียนรู้ที่จะกินราวกับว่าคุณมีน้ำหนักตามที่ต้องการแล้ว (อย่าพยายามตั้ง 60 กก. สำหรับการคำนวณในคราวเดียวหากคุณหนัก 100 กก. - อย่างน้อยก็ตั้งเป้าหมายแรกที่ 80 กก.)
2. คำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินโดยอิงจาก 1.5 กรัมต่อน้ำหนักปัจจุบัน 1 กิโลกรัม:
   1. คำนวณว่าโปรตีนเหล่านี้จะให้แคลอรี่เท่าไร (โปรตีน 1 กรัม = 4.1 กิโลแคลอรี)
   2. ครึ่งหนึ่งของโปรตีนทั้งหมดควรมาจากพืช (ถั่ว บัควีท เห็ด และอื่นๆ)
3. 1. ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ คุณสามารถพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ภายใน 45-55% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เนื่องจากส่วนใหญ่เป็นพืช วันนี้ 45% พรุ่งนี้ 55% จากนั้น 50%
4. 1. กำจัดไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง (คำแนะนำของ WHO): อาหารทอด อาหารแปรรูป ไส้กรอก พิซซ่าแช่แข็ง ฯลฯ
   2. กินไขมันที่เหลือ (15-20%) จากปลา อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก ฯลฯ

ไม่เป็นไรถ้าคุณกินโปรตีนหรือไขมันเพิ่มขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่าพรุ่งนี้คุณจะกินน้อยลง และร่างกายก็จะรู้ว่ามันต้องการอะไรจะสังเคราะห์อะไรจากอะไร แค่ช่วยเขา - นิดหน่อย

สูตร BZHU ในอุดมคติสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

บรรทัดฐานที่แน่นอนของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตในการรักษาน้ำหนักมีดังนี้: โปรตีน - 60-90 กรัม คาร์โบไฮเดรต - ไขมันแห้ง 50-60% ไขมัน - อย่างอื่นทั้งหมด- คำแนะนำที่ให้ไว้ในส่วนสำหรับการลดน้ำหนักมีอยู่ที่นี่ แต่มีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความสมดุลในอาหารจะเปลี่ยนไปตามไขมันและคาร์โบไฮเดรต

1. แคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับน้ำหนักของคุณ
2. ลองนึกภาพว่าวันนี้คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่และอยู่ในช่วง 60-90 กรัม:
   1. โปรตีนระหว่าง 60 ถึง 90 กรัม ความแตกต่างคือ 120 กิโลแคลอรี ซึ่งก็คือเนื้อวัวประมาณ 100 กรัม หรือชีส 50 กรัม นอกจากนี้ การทำเช่นนี้จะช่วยควบคุมเปอร์เซ็นต์ของ s.n.k. ที่จะไปสู่ไขมัน
   2. คำนวณว่าจะได้กี่แคลอรี่ (โปรตีน 1 กรัม = 4.1 กิโลแคลอรี)
   3. ควรได้รับครึ่งหนึ่งจากพืช (ถั่ว, ถั่ว, บัควีท, เห็ดและอื่น ๆ )
3. คำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4.1 กิโลแคลอรี):
   1. คำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) ที่คุณต้องการตามคำแนะนำของ RPN และ WHO ที่น้อยกว่า 5% d.s.
   2. ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ คุณสามารถพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ภายใน 45-65% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เนื่องจากส่วนใหญ่เป็นพืช วันนี้ 45% พรุ่งนี้ 65% จากนั้น 50%
4. จากนั้นคุณคำนวณโดยใช้หลักที่เหลือว่าควรกินไขมันเท่าไร (ไขมัน 1 กรัม = 9.29 กิโลแคลอรี):
   1. กำจัดไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง (คำแนะนำของ WHO): อาหารทอด อาหารแปรรูป ไส้กรอก พิซซ่าแช่แข็ง คุกกี้ ฯลฯ
   2. ไขมันสัตว์ไม่เกิน 10% s.n.c. พบได้ในเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ลักษณะเป็นครีม และ น้ำมันปาล์ม, ครีม, ชีส ฯลฯ (WHO);
   3. กินไขมันที่เหลือ (15-20%) จากปลา อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก ฯลฯ
5. ทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนเป็นครั้งคราว

ศัตรูตัวฉกาจของร่างกายเมื่อลดน้ำหนัก

น้ำตาลคือศัตรูหลัก มีแคลอรี่สูงและเป็นอันตรายมากในปริมาณมาก แคลอรี่ที่มากขึ้นสามารถพบได้ในไขมัน น้ำมัน และถั่วบางชนิดเท่านั้น น้ำตาลส่วนเกินในร่างกายไม่เพียงส่งผลต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังมีส่วนทำให้เกิดโรคร้ายแรงอีกด้วย

ปริมาณแคลอรี่ของน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 390 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และจากแหล่งต่างๆ น้ำตาลจะมีความสมดุลบวก/ลบ 15 กิโลแคลอรี การบริโภครายวันไม่ควรเกินตัวเลขที่แนะนำโดย WHO - 50 กรัม เพื่อให้ผลิตภัณฑ์ไม่ก่อให้เกิดอันตรายและร่างกายได้รับพลังงาน

ตารางแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับผลิตภัณฑ์ 377 รายการ

อย่างไรก็ตาม การขาดน้ำตาลก็เป็นอันตรายเช่นกัน แต่จำไว้ว่าร่างกายได้รับไม่เพียงแต่จากผลิตภัณฑ์เทกองเท่านั้น แต่ยังได้รับจากมะเขือเทศ แอปเปิ้ลหวาน แยม และโยเกิร์ตชนิดเดียวกันด้วย

ตำนานที่ว่าถ้าคุณเลิกคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงคุณก็สามารถทำได้ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบหักล้างกรณีที่ผู้หญิงทำลายสุขภาพของตนเองด้วยวิธีนี้ แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในการลดน้ำหนัก

อัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติ ร่างกายควรอิ่มตัวไม่เพียงแต่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแร่ธาตุ วิตามิน และกรดไขมันด้วย

ประโยชน์ของโปรตีน

หากไม่มีโปรตีน คนๆ หนึ่งจะต้องเผชิญกับความตายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ ธาตุขนาดเล็กมีส่วนช่วยให้:

• การเจริญเติบโตของเส้นผมและการเสริมสร้างเล็บ
• โปรตีนสร้างเนื้อเยื่อและทำหน้าที่ฟื้นฟูเมื่อได้รับความเสียหาย
• ก่อให้เกิดเอนไซม์และฮอร์โมน
• มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย
• ปรับปรุงการแข็งตัวของเลือด
• หากไม่มีโปรตีนก็จะไม่มีกล้ามเนื้อไม่มีกระดูก

วิดีโอกับผู้เชี่ยวชาญ

วิดีโอเล็ก ๆ ในหัวข้อนี้กับนักโภชนาการ Svetlana Kashitskaya ผู้เชี่ยวชาญเข้าใจข้อโต้แย้งเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตอาจเป็นแบบเรียบง่ายหรือเชิงซ้อนและเป็นส่วนสำคัญของระบบย่อยอาหาร

• มีประโยชน์ต่อลำไส้และส่งเสริมการย่อยอาหารอย่างเหมาะสม
• กำจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย
• รักษาจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหาร
• ลดคอเลสเตอรอล
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• คาร์โบไฮเดรตเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข

วิดีโอที่ไม่มีผู้เชี่ยวชาญ

วิดีโอที่มีพลังเล็กน้อยเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตจาก Tyoma ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจพร้อมอารมณ์ขันที่สามารถจดจำได้เพื่อนำความรู้ไปประยุกต์ใช้ในการวางแผนการรับประทานอาหารด้วย BZHU ที่ถูกต้อง วิดีโอนี้ควรถ่ายแบบเบาๆ

ประโยชน์ของไขมัน

ธรรมชาติไม่ได้สร้างองค์ประกอบที่ไม่จำเป็น ดังนั้น หากมีไขมันอยู่ในร่างกายและในอาหาร ไขมันเหล่านั้นก็จำเป็น อัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่ควรปราศจากไขมัน

• ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน
• สร้างเซลล์ประสาทของสมอง
• ปกป้องภูมิคุ้มกัน
• ขอบคุณไขมันวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่ถูกดูดซึม
• ช่วยปล่อยน้ำดีระหว่างการย่อยอาหาร

วิดีโอกับผู้เชี่ยวชาญ

วิดีโอเล็ก ๆ ในหัวข้อนี้กับ Ilya Magerya แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อซึ่งจะพูดถึงประโยชน์ของไขมันการบริโภคซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายมากแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักก็ตาม

แหล่งที่มาของอาหารเสริมที่ถูกต้องและอาหารต้องห้าม

อัตราส่วนนี้จะได้ผลหากบุคคลนั้นนอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้วยังมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอีกด้วย นอกจากนี้ จะต้องยกเว้นผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
• ขนมอบขนมอบ;
• เนื้อรมควัน;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• เครื่องดื่มอัดลม

มาจัดทำตารางอาหารที่รวมอยู่ในอาหารได้ดีที่สุด:

ตารางนี้แสดงรายการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุดโดยมีส่วนประกอบบางอย่างสูง การใช้รายการนี้ทำให้ง่ายต่อการสร้างเมนูดีๆ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างความพึงพอใจให้กับต่อมรับรสของคุณ

อัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุด

การถือศีลอดไม่ได้มีส่วนช่วยในการได้รับแต่อย่างใด ร่างกายที่สมบูรณ์แบบ- ตามที่แสดงให้เห็นจากการฝึกซ้อม น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วและกลับมามากเป็นสองเท่า ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวันคือ 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม นี่คืออัตราส่วนโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

หากร่างกายไม่ได้รับอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่ต้องการ ร่างกายก็จะเริ่มดึงโปรตีนจากตัวมันเอง ประการแรกมวลกล้ามเนื้อต้องทนทุกข์ทรมาน สิ่งนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อลีบและส่งผลต่อน้ำหนักเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ หลังจากการอดอาหาร ร่างกายจะเริ่มต้องการสารอาหารในปริมาณที่มากขึ้น โดยหวังว่าจะมีตุนไว้ในกรณีอดอาหารอีกครั้ง ทำไม ดูวิดีโอ

ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุล และโภชนาการที่เหมาะสมนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่ได้คำนวณอัตราส่วนของ BZHU - โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การคำนวณ KBJU ไม่ใช่เรื่องยากเลย - และบทความของเราจะช่วยคุณในเรื่องนี้

จำนวน BZHU ได้รับผลกระทบจากอะไร?

ปริมาณของ BJU ไม่เพียงได้รับอิทธิพลจากอายุและเพศเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และปริมาณของการออกกำลังกายด้วย ในการคำนวณปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุด คุณต้องใช้สูตรพิเศษ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สูตรคำนวณ BZHU จะเป็นสูตรหนึ่งสำหรับการได้รับ มวลกล้ามเนื้ออีกประการหนึ่งคือการคำนวณ BJU สำหรับผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกัน

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่า BZHU คืออะไรสำหรับคนโดยเฉลี่ยและค่อนข้างมีสุขภาพที่ดี (โดยไม่มีโรคร้ายแรงของอวัยวะภายใน) การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณตอนนี้สามารถตัดสินได้ด้วยการมองตัวเองในกระจก ด้านข้างห้อยมั้ย? ซี่โครงของคุณยื่นออกมาหรือเปล่า? คนขาวมีสีเหลืองหรือเปล่า? ใบหน้าของคุณเต็มไปด้วยสิวหรือเปล่า? ผมของคุณร่วงหล่นหรือเปล่า? คุณป่วยบ่อยไหม?

แม้จะมองแวบแรก โดยไม่ต้องเป็นแพทย์หรือนักโภชนาการ คุณก็สามารถเข้าใจได้ว่าเมนูของคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนหรือไม่ ดังนั้นเรามาดูข้อมูลเฉพาะกันดีกว่า

กระรอก

โปรตีนก็คือ วัสดุก่อสร้างเพื่อเซลล์ของเรา ในร่างกายในระหว่างการย่อยอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นองค์ประกอบสากลที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนยังเป็นแหล่งของเคราตินและคอลลาเจนซึ่งจำเป็นต่อการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง การขาดโปรตีนจะทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ผิวหนังหย่อนคล้อย และความอดอยากของเซลล์ออกซิเจน ส่วนเกินนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับไต ข้อต่อ กระเพาะปัสสาวะ และความเป็นพิษทั่วไป เนื่องจากมีการปล่อยพิวรีนออกมาในระหว่างการประมวลผลโปรตีน และเราบอกคุณว่าทำไมจึงควรในปริมาณที่พอเหมาะ เราได้รับโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก (เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม) ถั่ว และผักบางชนิด

ไขมัน

ไขมันมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง ข้อต่อ เยื่อหุ้มเซลล์,ระบบฮอร์โมนและน้ำเหลือง อาหารควรมีตั้งแต่ 0.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว หากคุณเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายมาก คุณสามารถเพิ่มสัดส่วนไขมันเป็น 1.5 กรัม แต่หากน้ำหนักของคุณเกินเกณฑ์ปกติ จะเป็นการดีกว่าถ้าลดปริมาณไขมันในอาหารของคุณ
และเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณต้องเรียนรู้ที่จะแยกแยะ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากสิ่งที่เป็นอันตราย
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพแบ่งออกเป็นแบบอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

• ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ - เนย, ชีส, นม, น้ำมันหมู, เนื้อสัตว์ ฯลฯ - ไม่ควรเกิน 10% ของอาหาร จำนวนทั้งหมดอ้วน
• ไม่อิ่มตัวคือไขมันพืชในรูปของเหลว พวกมันแบ่งออกเป็นไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ในกลุ่มแรก - น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืช (งา ซีดาร์ วอลนัท) ควรมีปริมาณไขมันไม่เกิน 40% ของปริมาณไขมันทั้งหมด ประการที่สอง - มะกอก, เรพซีด, อะโวคาโด, ถั่วลิสง, มะกอกและควรให้ความสำคัญมากกว่าไขมันอื่น ๆ : มากถึง 50% ของไขมันทั้งหมด

แต่ไขมันที่ไม่ควรอยู่บนโต๊ะคือ:

• ไขมันทรานส์ - น้ำมันตัวแทนที่ได้จากการสังเคราะห์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร: มาการีน มายองเนส ขนมอบ มันฝรั่งทอด เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม ครีม ซอส ลูกอม ฯลฯ
• น้ำมันที่ใช้ทอดอาหาร
• ไขมันเกิดขึ้นระหว่างการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวของร่างกาย

จากผลการวิจัยควรบริโภคน้ำมันพืชดิบแล้วทอดจะดีกว่า เนย- แต่จะเป็นการดีกว่าถ้าหลีกเลี่ยงอาหารทอดและนึ่งโดยสิ้นเชิง ไม่เช่นนั้นโรคกระเพาะจะทำให้ตัวเองรู้สึกไม่ช้าก็เร็ว

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ให้พลังงานแก่เราและช่วยย่อยโปรตีน สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำสำหรับบุคคลคือ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับนักกีฬาบรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตจะสูงกว่า 2-3 เท่า คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปรรูปเป็นกลูโคสซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน
พวกเขาแบ่งออกเป็นธรรมชาติ (ธัญพืช ผลไม้ ผัก) และเทียม (ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ พาสต้า คุกกี้และขนมหวาน) เรียบง่ายและซับซ้อน (ตามอัตราการสลายในร่างกาย) และยังแตกต่างกันในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด: ยิ่งสูงเท่าไร คือยิ่งมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากขึ้นเท่านั้น ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนตามธรรมชาติที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือปานกลางและมีเส้นใยสูง
ตอนนี้จะชัดเจนยิ่งขึ้นว่าจะคำนวณเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารในอาหารของคุณเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ ได้อย่างไร ต่อไปเราจะมาดูวิธีคำนวณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารที่บริโภคอย่างถูกต้อง

อัตราส่วนของ BJU สำหรับชายและหญิงภายใต้เงื่อนไขที่ต่างกัน

บรรทัดฐานของ BZHU ต่อวันคือ 1:1:4
สำหรับการลดน้ำหนัก อัตราส่วน BZHU คือ 4:2:4 นั่นคือมีไขมันขั้นต่ำ จำนวนเท่ากันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักและทำให้แห้ง อัตราส่วนจะเป็นดังนี้ - 5:2:3 สำหรับเด็กผู้หญิง ค่า BJU เมื่อเป่าแห้ง: 4.7:2.3:3
เพื่อรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม อัตราส่วนคือ 3:3:4
บรรทัดฐานของ BJU สำหรับหญิงสาวและชายที่ทำงานทางปัญญา: 3.3:2.5:4.2
บรรทัดฐานของ BZHU สำหรับความรุนแรง งานทางกายภาพ: 2,7:2,3:5
BJU สำหรับการเพิ่มน้ำหนักทั้งชายและหญิง แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรต: 3:2:5
BJU เพิ่มมวลกล้ามเนื้อสาว : 3:2.5:4.5

วิธีกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

จำนวนแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวันสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรง่าย ๆ ในการคำนวณ BJU: น้ำหนักที่ต้องการคูณด้วย 24 ในกรณีนี้ จำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องลดหรือเพิ่มไม่ควรเกิน 10 . คุณสามารถแบ่งกระบวนการนี้เป็นสองขั้นตอนและคำนวณค่ากลางเมื่อไปถึงแล้วให้ปรับปริมาณแคลอรี่อีกครั้ง
หากคุณวางแผนที่จะเปลี่ยนน้ำหนักมากกว่า 10 กก. จะต้องกำหนดขั้นตอนกลาง ประการแรกเพื่อการควบคุมตนเอง ประการที่สองเพื่อแรงจูงใจ และประการที่สาม เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

อัตราปกติของ BJU ต่อวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณ บรรทัดฐานของ BZHU ในการลดน้ำหนักสำหรับชายและหญิงนั้นคำนวณขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณต้องการ

วิธีที่สองคือใช้สูตร Mifflin-SanGeor การคำนวณ kbju ที่ โภชนาการที่เหมาะสมตามสูตร Mifflin San Geor (สามารถอ่านค่านี้ได้) ค่อนข้างซับซ้อนกว่าสูตรก่อนหน้า ดังนั้นคุณจะต้องมีเครื่องคิดเลขอยู่แล้ว
ผู้หญิง - K = 10xM + 6.25xP - 4.92xB - 161;
ผู้ชาย - K = 10xM + 6.25xP - 4.92x B + 5
โดยที่ M คือน้ำหนักตัวที่ต้องการ P คือส่วนสูง B คืออายุ ผลลัพธ์ที่ได้สามารถแก้ไขได้ด้วยค่าสัมประสิทธิ์เพิ่มเติม:
1.2 - ออกกำลังกายน้อยที่สุดหรือไม่มีเลย
1.375 - ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง
1.4625 - เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์
1,550 - ออกกำลังกายอย่างหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์
1.6375 - คลาสออกกำลังกายรายวัน
1.725 - ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันหรือวันละสองครั้ง

วิธีที่สามในการคำนวณ BJU คือสูตร Harris-Benedict:
สำหรับผู้หญิง: 655 + ผลคูณของน้ำหนัก และ k 9.6 + ผลคูณของส่วนสูง และ k 1.8 ผลคูณของอายุ 4.7 จะถูกลบออกจากค่าผลลัพธ์
สำหรับผู้ชาย: 66 + (น้ำหนัก x 13.7) + (สูง x 5) - (อายุ x 6.8)

เห็นได้ชัดว่า BZHU มีไว้เพื่อ คนที่กระตือรือร้นจะสูงขึ้นเล็กน้อย จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันเข้าใกล้ค่าต่อไปนี้:

วิธีการคำนวณบรรทัดฐานของ BZHU สำหรับผู้หญิง: ตารางที่ 1

วิธีการคำนวณบรรทัดฐานของ BZHU สำหรับผู้ชาย

สูตรทั้งหมดนี้สามารถใช้เพื่อคำนวณ BJU ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักและการรักษาบรรทัดฐาน ในสองกรณีแรกสูตรจะระบุน้ำหนักที่ต้องการในส่วนที่สาม - น้ำหนักจริง

อย่าลืมปรับเปลี่ยนสภาพภูมิอากาศ ลักษณะทางพันธุกรรมของร่างกาย อารมณ์ โรคที่เกิดร่วมด้วย และอัตราการเผาผลาญ และเหมาะสำหรับกรณีร้ายแรงเท่านั้น

วิธีกำหนดปริมาณ BJU ในผลิตภัณฑ์

เมื่อซื้อสินค้าในร้านค้าควรใส่ใจกับฉลาก ปัจจุบันผู้ผลิตจำเป็นต้องระบุองค์ประกอบที่แน่นอนของ BJU ของแต่ละผลิตภัณฑ์ หากคุณซื้ออาหารที่ตลาดจงติดอาวุธ โต๊ะสำเร็จรูปปริมาณ BJU และแคลอรี่ - อยู่ในเว็บไซต์ของเรา วิธีนี้จะทำให้คุณทราบได้ว่าอาหารของคุณมีสารอาหารอยู่กี่มื้อ แต่เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าแคลอรี่น้อยที่สุดอยู่ในผักและผลไม้ และแคลอรี่ส่วนใหญ่อยู่ในคาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสี การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานหนึ่งทางออนไลน์เป็นไปได้หากทราบน้ำหนักและปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนของส่วนประกอบทั้งหมด

เหตุใด BJU จึงมีประสิทธิภาพมากกว่าการควบคุมอาหาร

ผู้ที่ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารโปรดและการคำนวณสุขภาพด้วยโภชนาการที่เหมาะสมจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก อาหารที่เข้มงวดซึ่งบ่งบอกถึงข้อจำกัดมากมาย ขณะเดียวกันก็สามารถสร้างเมนูโดยคำนึงถึง BZHU เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากผลิตภัณฑ์

โดยทั่วไปแผน BZHU สำหรับการลดน้ำหนักมีลักษณะดังนี้: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับอาหารเช้า อาหารกลางวันเต็มรูปแบบและอาหารเย็นแบบเบา ๆ ของว่างซึ่งอาจประกอบด้วยสลัด คอทเทจชีส ผลไม้ และบาร์ลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักจะต้องค่อยเป็นค่อยไป ไม่เช่นนั้นคุณอาจมีอาการทางประสาทและความไม่สมดุลของฮอร์โมนได้ ซึ่งจะใช้เวลานานในการรักษา โดยมีผลข้างเคียงมากมายและผลลัพธ์ที่คาดเดาไม่ได้ และนั่นเป็นเพียงแผนโภชนาการและการคำนวณ BJU อาจไม่ได้ผลหากไม่มีการออกกำลังกาย การนอนหลับที่ดี และอารมณ์เชิงบวก

ตัวอักษรทั้งสามตัวนี้หมายถึงอัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และไขมันในอาหาร ทำไมร่างกายต้องไม่ขาดส่วนประกอบเหล่านี้จึงสำคัญ? เพราะการขาดอย่างน้อยหนึ่งอย่างอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณหรือทำให้น้ำหนักเกินได้ โปรตีนมีความสำคัญเนื่องจากช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรง คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการทำงานของสมองที่ดีและยังให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย ด้วยเหตุผลบางประการ ไขมันถือเป็นองค์ประกอบที่เป็นอันตราย แม้ว่าในความเป็นจริงแล้วต้องขอบคุณไขมันเหล่านี้ที่ทำให้ผิวหนังเรียบเนียนและยืดหยุ่น

BZHU สำหรับการลดน้ำหนัก

โดยเฉลี่ยแล้วในการรับประทานอาหารคุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ (ของ 100% ของอาหารประจำวัน) ทุกวัน ซึ่งก็คือประมาณ 60 กรัม คุณสามารถเลือกถั่ว เนื้อสัตว์ คอทเทจชีส หรือปลาได้ โปรตีนจำนวนเล็กน้อยต่อวันช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน คุณต้องกินไขมัน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวันด้วย สามารถหาได้จากปลาชนิดเดียวกันหรือจากน้ำมันพืช อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด - 60 เปอร์เซ็นต์นั่นคือประมาณ 400-500 กรัม แต่สำหรับคนที่ต้องทำงานอยู่ประจำที่คอมพิวเตอร์จำเป็นต้องลดบรรทัดฐานนี้ลงเหลือ 300-350 กรัม

วิธีการนับ BJU อย่างถูกต้อง?

หากคุณต้องการคำนวณ BZHU สำหรับตัวเลขของคุณโดยเฉพาะ คุณต้องแก้โจทย์ง่ายๆ ปัญหาทางคณิตศาสตร์- ในการเริ่มต้น ให้คูณน้ำหนักของคุณด้วย 9.6 จากนั้นคูณความสูงของคุณด้วย 1.8 จากนั้นคูณอายุของคุณด้วย 4.7 ตอนนี้บวกน้ำหนักและส่วนสูงคูณกับหมายเลข 655 ลบอายุคูณออกจากตัวเลขผลลัพธ์ ตัวอย่างเช่น น้ำหนักของคุณคือ 50 กิโลกรัม ส่วนสูงคือ 170 และอายุของคุณคือ 22 ปี เราจะได้ตัวอย่างต่อไปนี้:

655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 - 22*4,7

เราได้คำตอบ 1337.6. นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

นักโภชนาการคนใดก็ตามจะคำนวณอาหารด้วยเหตุผล แต่ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต - หรือ BJU ตัวบ่งชี้เหล่านี้ประกอบกับปริมาณแคลอรี่เป็นตัวกำหนดทางเลือกที่สนับสนุนผลิตภัณฑ์บางอย่าง หากคุณต้องการสร้างอาหารให้ตัวเองแบบมืออาชีพ คุณต้องรู้ว่าคุณต้องลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่และอาหารเสริมจำนวนเท่าใด

วิธีการคำนวณ BJU?

• ผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนักของคุณเองเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นซม.) – (4.7 x อายุ)
• ผู้ชาย: 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวของคุณเอง) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุ)

เราคำนวณปริมาณแคลอรี่พื้นฐานที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักของคุณเอง ตอนนี้คุณต้องคูณตัวเลขนี้ด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรมต่อไปนี้:

• ระดับต่ำ (วิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งกับการเดิน) – 1.20;
• ระดับต่ำ (ฝึกเป็นประจำสัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง) – 1.38;
• ระดับเฉลี่ย (ฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.55;
• ระดับสูง(ฝึกซ้อมหนักหรือทำงานหนัก 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.73

ยอดคงเหลือของ BZHU

บรรทัดฐานรายวันของ BJU และแคลอรี่นั้นถูกกำหนดค่อนข้างง่าย จดจำ หมายเลขสุดท้ายในการคำนวณของคุณ - เราคำนวณปริมาณแคลอรี่พื้นฐาน คูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม และคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ ขึ้นอยู่กับการลดน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนัก หรือการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ในบริบทของการลดน้ำหนัก ลองยกตัวอย่างตัวเลข 1,500 กิโลแคลอรี จาก ซึ่งเราจะใช้ในการคำนวณต่อไป

ดังนั้นเราจึงค่อยๆ เข้าใกล้การคำนวณ BZHU มากขึ้น ผลิตตามข้อมูลต่อไปนี้: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมคือ 4 กิโลแคลอรีต่อชนิดและไขมัน 1 กรัมคือ 9 กิโลแคลอรี ในกรณีนี้ โปรตีนในอาหารควรเป็น 40% ไขมัน – 20% และคาร์โบไฮเดรต – 40% คุณสามารถคำนวณบรรทัดฐานของคุณโดยใช้สูตร:

1. กระรอก= (1500 x 0.4) / 4 = 150 ก.
2. ไขมัน= (1500 x 0.2) / 9 = 33 ก.
3. คาร์โบไฮเดรต= (1500 x 0.4) / 4 = 150 ก.

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องการความสมดุลของ BZHU ในการลดน้ำหนักอย่างไร สิ่งที่เหลืออยู่คือเก็บไดอารี่อาหารและยึดติดกับข้อมูลที่ได้รับเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ!

วงจรการศึกษาบน Diets.ru

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก มักจะพูดถึงเนื้อหาแคลอรี่หรือพลังงานอยู่เสมอ เครือข่ายมีตัวเลือกมากมายรวมถึงรายการพิเศษพร้อมพารามิเตอร์สำเร็จรูป

อย่างไรก็ตาม ควรทำความเข้าใจว่าแท้จริงแล้วปริมาณแคลอรี่คืออะไร และตัวเลขนี้เกี่ยวข้องกับตัวบ่งชี้ที่สำคัญพอๆ กันอีกตัวหนึ่งนั่นคือ BJU อย่างไร

คำศัพท์เฉพาะทาง

ค่าพลังงาน - ปริมาณแคลอรี่ – หมายถึงพลังงานจำนวนหนึ่งที่ปล่อยออกมาในร่างกายจากอาหารในระหว่างกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมโดยสมบูรณ์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารจะ “เผาผลาญ” ในร่างกายและปล่อยความร้อนออกมา ค่านี้วัดเป็นกิโลแคลอรี ซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่า "แคลอรี่ในอาหาร" โดยไม่มีคำนำหน้าว่า "กิโล"

ตรงกันข้ามกับค่าพลังงานก็มีเช่นกัน คุณค่าทางโภชนาการสินค้า. หมวดหมู่นี้รวมปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทาน 100 กรัม

การขาดและแคลอรี่ที่มากเกินไปทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายเกือบจะเหมือนกัน แต่เคร่งครัดเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้: เพศ อายุ สถานะสุขภาพ กิจกรรมทางกาย รูปแบบการใช้ชีวิต และอื่นๆ

ทัศนศึกษาในประวัติศาสตร์

ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการศึกษาแคลอรี่ย้อนกลับไปในปี พ.ศ. 2434-2440 ในเวลานี้ นักเคมีชาวอเมริกัน อี. วิลเบอร์ และนักฟิสิกส์ อี. โรส ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการถ่ายเทความร้อนของมนุษย์กับปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบทางโภชนาการที่เขาดูดซึม ต่อมาผู้ติดตามและนักเรียนของพวกเขา F. Benedict ได้รับข้อมูลที่แม่นยำยิ่งขึ้นซึ่งทำให้สามารถเปรียบเทียบกฎการอนุรักษ์พลังงานกับร่างกายมนุษย์ได้

อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดนี้เป็นเพียงงานประยุกต์เท่านั้น และเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 นักเคมีรัสเซลล์ชิตเทนเดนซึ่งใช้คำสอนของวิลเบอร์เป็นพื้นฐานได้แนะนำการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารในการใช้งานทั่วไป

ในปี 1917 แพทย์ Lulu Peters ได้ตีพิมพ์หนังสือของเธอ The Calorie Unraveling: All About Diet and Health นี่เป็นงานแรกในด้านการควบคุมอาหารที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อส่งเสริมการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษารูปร่างให้แข็งแรง

แนวคิดหลักของหนังสือเล่มนี้มีดังนี้: “เพื่อที่จะควบคุมน้ำหนักได้ คุณต้องดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค”

ในการทำเช่นนี้ หมอสอนให้ฉันเปลี่ยนวิธีคิดและไม่คิดที่จะกินขนมปังดำสักชิ้น แต่ให้กินขนมปังให้ได้ 100 แคลอรี่พอดี

แนวคิดของ Lulu Perez ได้รับการสนับสนุนในสหรัฐอเมริกา และเริ่มได้รับความนิยมในหมู่ประชาชน อย่างไรก็ตาม “งานอดิเรกแบบอเมริกัน” จะลดลงในไม่ช้า

การฟื้นตัวของปัญหาคุณค่าพลังงานของอาหารเริ่มต้นขึ้นในยุค 50 ในช่วงแฟชั่นสำหรับรุ่นบางและจิ๋ว นิตยสารผู้หญิงเริ่มที่จะจำความเรียบง่ายแต่ วิธีที่มีประสิทธิภาพการลดน้ำหนักโดยใช้ซึ่งแม้แต่แม่บ้านโดยเฉลี่ยที่สุดก็สามารถมีพารามิเตอร์แบบจำลองได้

ในยุค 60 ดาราหลักของแคทวอล์คกลายเป็น "กก" ทวิกกี้ซึ่งรูปร่างจะเป็นมาตรฐานไปอีกสองสามทศวรรษ ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและการควบคุมน้ำหนักที่มากเกินไป การนับแคลอรี่ถือเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ประเภทของปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

เพื่อรักษาสมดุลของพลังงานและสร้างอาหารที่เหมาะสม คุณควรคำนึงถึงไม่เพียงแต่ตัวบ่งชี้เช่นแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงด้วย อัตราส่วนของ BJU - โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

กระรอก

ไม่สามารถชดเชยสารนี้ในร่างกายด้วยส่วนประกอบอื่นได้ ไม่มีการทดแทนโปรตีน กรดอะมิโนเหล่านี้ต้องมาพร้อมกับอาหารในรูปแบบที่เตรียมไว้

โปรตีนแบ่งตามอัตภาพออกเป็นสองประเภท: สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์

เต็มที่โปรตีนได้รับการพิจารณาว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นแปดชนิด: วาลีน, ลิวซีน, ไอโซลิวซีน, ทรีโอนีน, เมไทโอนีน, ไลซีน, ทริปโตเฟน, ฟีนิลอะลานีน - ก่อนอื่นทั้งหมดนี้เป็นผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมดเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ปลาไข่ กลุ่มที่สอง– โปรตีนจากพืช อย่างไรก็ตาม มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ขนมปังไรย์ และรำข้าวสาลีมีโปรตีนครบถ้วนบางส่วน

การขาดโปรตีนอาจทำให้เด็กเติบโตช้าและปัญญาอ่อน ในผู้ใหญ่ การขาดสารนี้จะแสดงให้ร่างกายต้านทานการติดเชื้อลดลง ภูมิคุ้มกันลดลง และการไหลเวียนของเลือดบกพร่อง

แต่ส่วนเกินก็เป็นอันตรายไม่น้อย การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดโรคอ้วน การก่อตัวของนิ่วในทางเดินปัสสาวะ รวมถึงโรคของไต ตับ และข้อต่อ

ไขมัน

การรู้สึกอิ่มจากอาหารเป็นสัญญาณของการมีไขมันในร่างกาย ไขมันที่เข้ามาส่วนใหญ่จะถูกใช้เป็นวัสดุพลังงาน เมื่อรวมกับไขมันเท่านั้นจึงจะได้รับและดูดซึมได้เต็มที่ สำหรับเนื้อหาแคลอรี่ ตัวบ่งชี้นี้เป็นค่าไขมันสูงสุดเมื่อเทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ไขมันแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ผัก(น้ำมัน) และ สัตว์(เนย เนื้อวัว และมันหมู) ส่วนผสมที่เหมาะสมที่สุดของไขมันเหล่านี้ในร่างกายคือ 30:70

เมื่อร่างกายขาดสารนี้ก็จะเกิดกิจกรรมของระบบประสาทส่วนกลาง ระบบประสาทและภูมิคุ้มกันลดลง ไขมันส่วนเกินกระตุ้นให้เกิดโรคอ้วนและยังทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวอีกด้วย

คาร์โบไฮเดรต

แหล่งพลังงานหลักในร่างกายคือคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามา. แบ่งออกเป็นสองประเภท: แบบง่าย (โมโนและไดแซ็กคาไรด์) และเชิงซ้อน (โพลีแซ็กคาไรด์) กลุ่มแรก ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส และแลคโตส ประเภทที่สองประกอบด้วยแป้ง ไกลโคเจน เพกติน และไฟเบอร์

การขาดคาร์โบไฮเดรตสามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบประสาทส่วนกลางและกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายและจิตใจอ่อนแอลง กิจกรรมจิตรวมถึงความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยทั่วไปและอายุขัยที่ลดลง

สำหรับส่วนเกินการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะเต็มไปด้วยการเกิดขึ้น โรคเบาหวานหลอดเลือดและโรคอ้วนตลอดจนความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร

อัตราส่วนของ BZHU และแคลอรี่

ในการพิจารณาความสำคัญของการรวมปริมาณแคลอรี่และการคำนวณ BJU ของอาหารที่บริโภค คุณต้องเข้าใจว่าอัตราส่วนนี้คืออะไร

ลองใช้น้ำตาลธรรมดาเป็นตัวอย่าง ปริมาณแคลอรี่ของมันคือ 400 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ให้เราสันนิษฐานว่าเพื่อรักษาสมดุลพลังงานของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง
คุณต้องบริโภค 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
ปรากฎว่าจะเติมเต็ม พลังงานสำรองคุณเพียงแค่ต้องกิน
น้ำตาลประมาณ 450 กรัมต่อวัน
อย่างไรก็ตาม โภชนาการดังกล่าวอย่างน้อยก็น่าขบขันและเป็นอันตรายอย่างยิ่ง
________________________________________________________________________________

ดังนั้นในการรวบรวมอาหารควรคำนึงถึงสัดส่วนของ BJU เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติและไม่ต้องการสารสำคัญใดๆ นักวิทยาศาสตร์ได้สร้างอัตราส่วนของส่วนประกอบที่มีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

โปรตีน – จาก 10 ถึง 35%
ไขมัน – จาก 20 ถึง 35%
คาร์โบไฮเดรต – จาก 45 ถึง 65%

ในเวลาเดียวกันสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินพารามิเตอร์ข้างต้นจะดูแตกต่างออกไปเล็กน้อย: โปรตีน - 30%, ไขมัน - 20%, คาร์โบไฮเดรต - 50%

หากในระหว่างการลดน้ำหนักไม่ได้คำนึงถึงอัตราการบริโภคที่บังคับร่างกายจะเริ่ม "กิน" เองซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อหายไป - แต่เปอร์เซ็นต์ของไขมันสามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการสร้างอาหารที่สมดุลให้กับตัวคุณเองจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและให้ผลลัพธ์สูงสุด

ตัวเลขบางตัว

สูตรง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและเป็นรายบุคคล

1. คำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ

อัตราการเผาผลาญของเพศหญิง = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x สูงเป็นซม.) – (4.7 x อายุเป็นปี)
อัตราการเผาผลาญของผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) – (6.8 x อายุเป็นปี)

ตัวบ่งชี้ผลลัพธ์ควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

ต่ำ (วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่เป็นหลัก) – 1.2
เล็ก (กีฬาเบา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.38
ปานกลาง (ออกกำลังกายปานกลาง 1-5 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.55
สูง (การฝึกแบบเข้มข้น 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.73

ทั้งหมดนี้สามารถทำได้ง่ายขึ้นมากโดยใช้ของเรา

ควรลบประมาณ 20% ออกจากตัวบ่งชี้ผลลัพธ์เพื่อให้ได้ความต้องการรายวันที่ร่างกายเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน

ตัวเลขนี้มีช่วงที่แน่นอน: +100 และ –250 นั่นคือหากตัวบ่งชี้คือ 1,500 กิโลแคลอรี การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นระหว่างการบริโภคจาก 1,250 (ขีด จำกัด ล่าง) ถึง 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน (ขีด จำกัด บน)

2. เราคำนวณ BJU

ควรสังเกตว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี และไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี

ดังนั้นโปรตีนควรประกอบด้วยแคลอรี่ 30 ถึง 35% ต่อวัน ไขมันในทางกลับกัน 15 ถึง 20% และคาร์โบไฮเดรต - จาก 45 ถึง 50% ของแคลอรี่ต่อวัน จากตัวเลขเหล่านี้ มีการคำนวณดังต่อไปนี้:

โปรตีน (หากขีดจำกัดล่างคือ 1250) = (1250 x 0.3)/4
โปรตีน (ถ้าขีดจำกัดบนคือ 1600) = (1600 x 0.35)/4
ผลลัพธ์: จาก 93 ถึง 140 กรัมต่อวัน

ไขมัน (ถ้าขีดจำกัดล่างคือ 1250) = (1250 x 0.15)/9
ไขมัน (ถ้าขีดจำกัดบนคือ 1600) = (1600 x 0.2)/9
ผลลัพธ์: จาก 21 ถึง 35 กรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต (ถ้าขีดจำกัดล่างคือ 1250) = (1250 x 0.45)/4
คาร์โบไฮเดรต (ถ้าขีดจำกัดบนคือ 1600) = (1600 x 0.5)/4
ผลลัพธ์: จาก 140 ถึง 200 กรัมต่อวัน

ดังนั้น เมื่อใช้ตัวอย่างการคำนวณทางทฤษฎีและเชิงปฏิบัติ ความจริงจึงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปริมาณแคลอรี่และตัวชี้วัด BJU มีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงข้อมูลทั้งหมดนี้เมื่อสร้างอาหารที่สมดุล ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยมอีกด้วย