กายภาพบำบัดมีความสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุเพราะช่วยให้คุณยืดอายุและกิจกรรมได้ เมื่ออายุมากขึ้น ผู้คนจะเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด ร่างกายของเด็กมีความแข็งแกร่งเพียงพอและไม่ยอมให้พวกมันแสดงออกมา

ในวัยชรา น่าเสียดายที่สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ แต่อย่าสิ้นหวัง คุณสามารถต้านทานพวกมันได้สำเร็จแม้ในวัยนี้ และชุดฝึกพิเศษจะให้ความช่วยเหลือที่สำคัญในเรื่องนี้ และอ่านเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

การออกกำลังกายอย่างหนักมีข้อห้ามสำหรับผู้สูงอายุ แต่กายภาพบำบัดก็เป็นสิ่งจำเป็น จะช่วยรักษาระดับการออกกำลังกายซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างแน่นอน กายภาพบำบัดสำหรับผู้สูงอายุจะเป็นการออกกำลังกายที่เป็นไปได้และจะก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย

ทำไมผู้สูงอายุต้องทำกายภาพบำบัด?

1. ต้องรักษากล้ามเนื้อโครงร่างให้คงที่
2. มันสำคัญมากที่เลือดจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ในวัยนี้จำเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากความจุของปอดลดลงส่งผลให้ขาดออกซิเจน นี้ก็มี อิทธิพลที่ไม่ดีเกี่ยวกับสภาพของมนุษย์
3. ระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับการฝึกอบรม แต่ก็ไม่จำเป็นต้องกระตือรือร้นจนเกินไปไม่ลืมเรื่องอายุ
4. เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันการเกิดปรากฏการณ์หลอดเลือดแข็งตัว การขยายตัวของหลอดเลือดเกิดขึ้นซึ่งมีผลดีต่อภาวะการไหลเวียนของเลือดผ่านหลอดเลือด
5. ลำไส้จะเริ่มทำงานดีขึ้น โดยเพิ่มความบีบตัวของลำไส้

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณ

คอมเพล็กซ์ที่ระบุด้านล่างประกอบด้วยแบบฝึกหัดน้ำหนักเบาหลายแบบที่เปิดเผยต่อสาธารณะ

1. “ ลูกตุ้ม” - แสดงในท่ายืน กล้ามเนื้อคอผ่อนคลายและเอียงศีรษะไปทางขวาและซ้าย ศีรษะเคลื่อนไหวช้าๆ เหมือนลูกตุ้ม
2. การออกกำลังกายจะดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ศีรษะวางอยู่บนไหล่แต่ละข้างตามลำดับ ไม่สำคัญว่าจะไม่มีอะไรทำงานทันที ให้ค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูด
3. ศีรษะถูกโยนกลับไปและมีการเคลื่อนไหวแบบหมุน
4. ตำแหน่งของมือคือไหล่ แขนงอที่ข้อข้อศอกและกางไปในทิศทางต่างๆ หากทำแบบฝึกหัดละ 5 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
5. งอแขนที่ข้อต่อข้อศอกแล้วกางออกไปด้านข้าง เลียนแบบสถานการณ์ที่คุณอยากกอดใครสักคน
6. คุณต้องหายใจเข้าให้มากที่สุดและโค้งหลัง คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้สักพัก จากนั้นหายใจออกและยืดตัวขึ้น
7. เอามือคาดเข็มขัด ถุงเท้าแยกจากกัน ขาของคุณควรงอเล็กน้อยที่ข้อเข่า ในตำแหน่งนี้จะทำท่า half squats
8. ขาอยู่ด้วยกัน ทำท่าสควอทต่ำ ในขณะเดียวกันก็มีการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือ ก็เพียงพอที่จะทำหลายวิธีดังกล่าว แบบฝึกหัดนี้อาจยากสำหรับบางคนในช่วงแรก ไม่เป็นไรทุกอย่างจะค่อยๆดีขึ้น

การใช้ชุดออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยให้ผู้สูงอายุได้ออกกำลังกายที่จำเป็น ถ้าคุณทำทุกวัน หลังจากนั้นสักพัก คุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก

อาการทั่วไปของคุณจะสดใสขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และโรคต่างๆ จะรบกวนคุณน้อยลง ความสนใจในชีวิตจะตื่นขึ้นอีกครั้งและทุกสิ่งรอบตัวคุณจะถูกรับรู้ด้วยทัศนคติเชิงบวก

จากบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้:

ทำไมการออกกำลังกายตอนเช้าจึงเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ

มีข้อห้ามสำหรับใคร?

จะเริ่มชุดออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุได้ที่ไหน

การออกกำลังกายจะช่วยให้ผู้สูงอายุต่อสู้กับอาการท้องผูกได้หรือไม่?

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุในการลดน้ำหนักอย่างไร?

คุณสังเกตไหมว่ามีผู้สูงอายุบนท้องถนนมากขึ้นที่ออกไปเดินเล่น เดินแบบนอร์ดิก และแม้กระทั่งวิ่งทุกวัน? ทุกคนเลือกกิจกรรมสำหรับตนเอง บางคนนั่งบนม้านั่งและแข่งขันเพื่อบ่นเกี่ยวกับอาการป่วยของตน ในขณะที่บางคนมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น แน่นอนว่าไม่มีใครอยากใช้ชีวิตแบบซากศพ ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจึงเป็นที่สนใจอย่างมากในปัจจุบัน บทความของเราจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดพื้นฐาน

ทำไมการออกกำลังกายตอนเช้าจึงมีประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ?

การออกกำลังกายมีมาตราบเท่าที่มนุษยชาติยังมีอยู่ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการ มนุษย์ดึกดำบรรพ์ผู้วิ่งเร็วไม่ได้ ปีนต้นไม้ หรือขว้างก้อนหินได้ ไม่เช่นนั้นเขาคงตายโดยไม่หนีจากนักล่า ไม่จับเหยื่อ ไม่ปกป้องตนเองและเพื่อนร่วมเผ่า

จิตรกรรมฝาผนัง อียิปต์โบราณเต็มไปด้วยภาพการออกกำลังกายแบบยิมนาสติก คำพูดของมิคาอิลโลโมโนซอฟ“ พยายามทุกวิถีทางเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหว” ยังคงมีความเกี่ยวข้องในยุคของเรา หลายคนโดยเฉพาะผู้สูงอายุจำยิมนาสติกอุตสาหกรรมที่ยอดเยี่ยมในยุค 60 ของศตวรรษที่ผ่านมาได้

การออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติในวัยรุ่น แต่เมื่ออายุ 40-50 ปี การออกกำลังกายจะหายไปจากชีวิตเราโดยสิ้นเชิง ผู้สูงอายุจะรู้สึกขาดความกระฉับกระเฉงและน้ำเสียง การเคลื่อนไหวจะช้าและงุ่มง่าม วัยชราไม่เกี่ยวอะไรกับมัน การขาดการเคลื่อนไหวจะทำให้กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อของเราอ่อนแอลง หากไม่ออกกำลังกาย ระบบประสาทของเราจะอ่อนแรงและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ยาก ผู้สูงอายุจะมีท่าเดินก้มตัวและสับเปลี่ยน

แม้แต่การออกกำลังกายตอนเช้าที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้สูงอายุก็ส่งผลอันทรงคุณค่าต่อร่างกาย และไม่มียาใดสามารถทดแทนได้ วัยชราไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อยิมนาสติกแบบง่ายๆ คุณต้องเคลื่อนไหว ปรับปรุงสุขภาพของคุณ ใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นและยืนยาว
การออกกำลังกายทุกวันสำหรับผู้สูงอายุหากทำตามกฎพิเศษก็เสริมสร้างความเข้มแข็ง ระบบประสาท,หลอดเลือด,ฝึกหัวใจ. ยิมนาสติกจะรักษาท่าทางและการเดินของคุณ ลดน้ำหนักส่วนเกิน ปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ และแน่นอน สร้างอารมณ์ที่ร่าเริงและมีประสิทธิผล

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุ คุณสามารถปรับปรุงการหายใจ ช่วยการเคลื่อนไหวของเลือดและน้ำเหลือง และซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในวัยชรา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันสำหรับทุกโรค การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยต่อสู้กับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อลีบ ไม่เป็นความลับเลยที่การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่นั้นเป็นหนทางสู่โรคโดยตรง ผู้สูงอายุที่มีโรคภัยไข้เจ็บมากมายอยู่แล้วจะถึงวาระที่จะไม่ได้ออกกำลังกาย นี่มันข้อหาอะไร! เรารู้จักผู้สูงอายุที่ถูกโชคชะตาและความเจ็บป่วยบังคับไม่ให้ออกจากอพาร์ตเมนต์หรือโรงพยาบาลเป็นเวลาหลายปี ล้มป่วยเนื่องจากผลที่ตามมาและภาวะแทรกซ้อนมากมาย พวกเขาต้องทนทุกข์ทรมานโดยไม่ต้องออกกำลังกาย กลายเป็นวงจรอุบาทว์: การที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ของผู้สูงอายุทำให้เกิดการเสื่อมสภาพและโรคก็หยุดการเคลื่อนไหว แม้แต่ผู้ป่วยสูงอายุที่ติดเตียงก็ยังได้รับการออกกำลังกายภายใต้การดูแลของแพทย์ที่เข้ารับการรักษาและความช่วยเหลือจากญาติที่ห่วงใย การไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อาจทำให้เกิดลิ่มเลือดอุดตันและภาวะติดเชื้อได้ การเรียกเก็บเงินสำหรับผู้สูงอายุดังกล่าวมักเป็นเพียงความรอดของพวกเขา บางครั้งเราไม่ได้สังเกตว่าเราขยับตัวบ่อยทุกวัน เดินขึ้นบันได นั่ง ยกแขนขึ้น ก้มตัว การออกกำลังกายเพื่อความเข้าใจของหลายๆ คนนั้นมีพลัง ท่าเต้นสู่เสียงเพลงที่ร่าเริง ทำไมจะไม่ล่ะ ถ้าร่างกายของคุณขอเพียงแค่ออกกำลังกายแบบนั้น แต่ในบทความของเรา เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ สงบ เป็นไปได้ บริหารกล้ามเนื้อและข้ออย่างทั่วถึง และที่สำคัญที่สุดคือนำมาซึ่งผลประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัย
ดังนั้น หากคุณยังคงสงสัยว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน เราขอเตือนคุณว่า:

ปรับระบบประสาท

ปรับปรุงการเผาผลาญโดยเฉพาะในผู้สูงอายุหลังอายุ 60 ปี

ฝึกหัวใจ หลอดเลือด และระบบทางเดินหายใจ

ปรับปรุงคุณภาพของทักษะยนต์ป้องกันโรคกระดูกพรุน

ป้องกันอาการท้องผูกและการเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำ

เพิ่มภูมิคุ้มกัน

ร่างกายเต็มไปด้วยพลังจากทุกสิ่งที่เป็นไปได้ การออกกำลังกายความสุขจากการออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยขจัดภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และรักษาความชัดเจนของจิตใจ

ใครไม่ควรออกกำลังกายในวัยชรา?

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดในความคิดของเราคือการรู้ว่าใครที่ออกกำลังกายหลังอายุ 60 ปีจะเป็นอันตราย มีข้อห้ามสำหรับผู้สูงอายุทุกคนหรือไม่? เราทำให้คุณพอใจได้ ไม่มีคนแบบนี้! อย่างไรก็ตามหากคุณมีไข้สูงหรือ สภาพร้ายแรงด้วยอาการปวดอักเสบเฉียบพลันหรือมีเลือดออกภายในคงไม่มีใครคิดจะทำยิมนาสติก เมื่ออายุ 82 ปี ลีโอ ตอลสตอยขี่ม้าเป็นระยะทาง 20 ไมล์ ออกกำลังกายแบบฝึกซ้อม และออกกำลังกายทุกวัน เราอ่อนแอลงหรือเปล่า? อันที่จริงตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาโรคใหม่ๆ ก็เกิดขึ้น แต่ยาก็ไม่ล้าหลัง ดังนั้นเธอจึงเตือน: ปรึกษากับแพทย์ของคุณที่ติดตามคุณในการรักษาโรคเรื้อรัง ผู้สูงอายุควรงดการออกกำลังกายในตอนเช้าหากเพิ่งหายจากโรคติดเชื้อหรือไวรัส ปล่อยให้ร่างกายของคุณได้สัมผัส แต่อย่าทำให้กระบวนการนี้ล่าช้า หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต ให้ดำเนินการชาร์จอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระโดดหรือโค้งงอกะทันหัน เชื่อฉันเถอะว่าก้าวที่เข้มข้นจะมีประโยชน์มากกว่าการวิ่งพร้อมกับหายใจไม่สะดวก ไม่มีเงื่อนไขในการออกกำลังกาย? เราไม่คิดว่าการยืนนิ่งหรือเต้นรำกับเพลงโปรดที่คุณชื่นชอบจะทำให้คุณลำบากมาก

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุและหลักการ

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุจะมีความสุขก็ต่อเมื่อนำหลักการ 2 ประการมาใช้ ประการแรก แบบฝึกหัดเหล่านั้นถูกเลือกว่าจะก่อให้เกิดประโยชน์เท่านั้น และได้รับการยืนยันจากแพทย์ที่เข้าร่วม ประการที่สอง คุณไม่สามารถบังคับผู้สูงอายุให้ออกกำลังกายได้ ความปรารถนาควรมาจากตัวเขาเอง และการเคลื่อนไหวควรนำมาซึ่งความสุข

เราจึงเริ่มด้วยการเล่าให้ผู้สูงอายุดูท่าออกกำลังกายทั้งหมด ไม่ลืมที่จะอธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ว่ามีประโยชน์อะไรบ้าง ทำให้จำนวนครั้งของการออกกำลังกายซ้ำและชุดภาระเท่ากัน แต่โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มขึ้นควรคำนึงถึงความแข็งแกร่งของผู้ป่วยสูงอายุด้วย

หากเป็นไปได้ควรคำนึงถึงทุกส่วนของร่างกายที่ไม่ได้รับผลกระทบจากโรคด้วย หากผู้สูงอายุไม่สะดวกและทำให้เกิดอาการปวดก็ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายที่อ่อนโยนกว่านี้แทน เมื่อทำการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับผู้สูงอายุหลังอายุ 60 ปี ย่อมสมเหตุสมผลที่จะมีผู้สอนหรือญาติผู้ดูแลอยู่ใกล้ๆ สังเกตสภาพของผู้สูงอายุ ปฏิกิริยาของเขา และทัศนคติเชิงบวกต่อกิจกรรมต่างๆ อย่างระมัดระวัง จำไว้ว่า:

หากคุณสังเกตเห็นว่าขณะออกกำลังกายเขาเหนื่อย ออกกำลังกายแรง ๆ หรืออารมณ์แย่ลงกะทันหันก็ควรหยุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ผู้ป่วยทำด้วยตัวเองจะเรียกว่าการออกกำลังกายแบบพาสซีฟหากคุณช่วยผู้สูงอายุทำ ยกแขนขึ้น พลิกตัวเขา เขย่า และถูเขา

อย่าหักโหมจนเกินไป 10-20 นาทีก็เพียงพอแล้ว!

ในระหว่างการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ให้สังเกตการหายใจของเขา: หายใจเข้าอย่างเป็นธรรมชาติ สงบ หายใจออกลึกขึ้นโดยไม่เกร็ง การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นใน อย่างผ่อนคลาย- จะดีกว่าถ้าวางหมอนไว้ใต้ศีรษะของผู้สูงอายุที่กำลังนอนอยู่เพื่อไม่ให้เลือดไหลไปที่ศีรษะ

หากผู้สูงอายุชอบออกกำลังกายตอนเช้า คุณสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายแบบง่ายและลดจำนวนการออกกำลังกายที่ยากได้ ทำซ้ำอย่างชาญฉลาด เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองครั้ง ค่อยๆ เพิ่มเป็นแปดครั้ง แบบฝึกหัดซ้าย-ขวาควรจะเหมือนกัน

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่การออกกำลังกายจะเรียกว่าการออกกำลังกายตอนเช้าเนื่องจากเป็นส่วนใหญ่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ- ในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า ในห้องเย็นสบาย เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มชาร์จด้วยการเดินอย่างสงบและหากขนาดของห้องไม่เอื้ออำนวยให้ทำทันที ระหว่างออกกำลังกายก็ควรเดินไปรอบๆ ห้อง

จะเริ่มต้นด้วยชุดออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุได้ที่ไหน

ในกรณีของเรา ความจริงว่า "อย่าทำอันตราย" มีความเกี่ยวข้องมากกว่าที่เคย และเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา เราจะควบคุมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุมอยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ มาเรียนรู้วิธีกำหนดปริมาณสำรองของหัวใจกันดีกว่า

มันคืออะไร? นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ลบด้วยอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักนั้นคำนวณได้ง่าย แต่อย่าลืมว่าการพักผ่อนควรใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาที สมมติว่าคุณเต้นได้ 55 ครั้งต่อนาที เขียนลงไป: อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก - 55

ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR max.) เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ลบอายุของคุณออกจากจำนวน 180 สมมติว่าคุณอายุ 65 ปี ปรากฎว่า 180 - 65 = 115 ครั้งต่อนาที เขียนตัวเลขนี้อีกครั้ง: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - 115 ครั้งต่อนาที ซึ่งหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะชาร์จไม่ควรเกิน 115 ครั้ง โปรดจำไว้ว่าผู้สูงอายุที่ชีพจรเกินความถี่สูงสุดจำเป็นต้องลดความรุนแรงของภาระลง!

เมื่อข้อมูลทั้งหมดพร้อมแล้ว มาคำนวณปริมาณสำรองหัวใจกันดีกว่า จาก 115 (นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ลบ 55 (นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) เราจะได้ตัวเลข 60 ซึ่งจะเป็นทุนสำรอง 100% ทำไมรู้จักเขา? จากนั้นหากถึงอายุ 60 ปีคน ๆ หนึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ 100% ดังนั้นในวัยชรา (เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่านี่คืออายุ 60-70 ปี) เราจะใช้เพียง 90%

หากคุณหรือครอบครัวของคุณมีอายุระหว่าง 70 ถึง 80 ปี เราใช้เพียง 50% สำหรับผู้ที่มีตับยาวและนี่คืออายุมากกว่า 80 ปี คุณสามารถใช้ทรัพยากรด้านหัวใจได้ไม่เกิน 40%

คุณไม่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ทันที คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักไม่เกิน 20% ของปริมาณสำรองหัวใจที่คำนวณได้ แบบนี้? มาแสดงโดยใช้ตัวอย่างก่อนหน้านี้ ความแตกต่างระหว่างความถี่สูงสุดและความถี่ในการพักของชายสูงอายุอายุ 65 ปีคือ 60 ครั้ง (100%) สำหรับผู้ที่อายุ 65 ปี แนะนำให้ใช้เพียง 90% ซึ่งหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นได้เพียง 54 ครั้งต่อนาทีเท่านั้น ดังนั้นเราจึงนับต่อไป: 20% ของ 60 จะเป็น 12 ในคลาสแรก อัตราการเต้นของหัวใจสามารถเพิ่มได้เพียง 12 ครั้งต่อนาทีเท่านั้น ใช้เวลาในการคำนวณค่าของคุณบนแผ่นจดบันทึกเพื่อให้คุณสามารถอ้างอิงได้ระหว่างการชาร์จและตรวจสอบสภาพของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ: 27 แบบฝึกหัด

ติดคติประจำใจไว้ตรงจุดที่โดดเด่นที่สุดในอพาร์ตเมนต์: “จิตใจดี ความเกียจคร้าน - เกษียณแล้ว มาเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายกันเถอะ!” มีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า มีหลายทางเลือกสำหรับผู้สูงอายุในการแก้ปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวข้อ อาการท้องผูก และการออกกำลังกายของผู้สูงอายุเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงหลังเจ็บป่วย ผู้สูงอายุชอบวิดีโอแบบฝึกหัด ซึ่งผู้สอนไม่เพียงแต่แสดงแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังแสดงความคิดเห็นด้วย เราขอแนะนำให้คุณคิดออกก่อนและลองทำแบบฝึกหัดตามที่อธิบายไว้:

"จดหมายที"

นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ วางเท้าให้สบาย วางมือบนเข่า ในการนับ "หนึ่งสอง" - หายใจเข้าด้วยมือไปที่ไหล่และไปด้านข้าง เมื่อนับ "สาม, สี่" - การกระทำตรงกันข้าม: มือถึงไหล่, คุกเข่า รักษาหลังให้ตรง ทำซ้ำสี่ครั้ง

"การเต้นรำ"

จับที่นั่งของเก้าอี้ด้วยมือเพื่อให้มั่นคง หนึ่ง เหยียดขาขวาให้ตรง สอง วางมันเข้าที่ สาม ยืดขาซ้ายให้ตรง สี่ วางมันเข้าที่ ทำซ้ำอีกครั้งสี่ครั้ง

"วงกลมไหล่"

ยืนหยัดอย่างมั่นคง วางมือบนไหล่ของคุณ เราใช้ข้อศอกเป็นวงกลมขนาดใหญ่นับสี่ครั้ง กลับ - สำหรับการนับสี่ครั้งด้วย

“ขาต่อขา”

จับที่นั่งของเก้าอี้ด้วยมือของคุณ หนึ่ง ไขว้ขาขวาไปทางซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมด หายใจเข้า สอง กลับขาของคุณกลับสู่ท่าเริ่มต้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจออก หากผู้ป่วยสูงอายุลำบาก เข่าก็ไม่สามารถงอได้ สาม สี่ สิ่งเดียวกันแต่มาจากขาซ้าย อีกครั้งสี่ครั้ง

"บอลลูน"

นอนหงาย งอเข่าสบาย ๆ วางมือบนท้อง เราหายใจด้วยไดอะแฟรม: ครั้งหนึ่ง - หายใจเข้าทางจมูก, ขยายท้อง; สอง - หายใจออกช้าๆ ริมฝีปาก - ใช้ท่อดึงท้องเข้าหาตัวเอง ดูแลสุขภาพของคุณ เนื่องจากผู้สูงอายุอาจรู้สึกวิงเวียนศีรษะ

“การส่งบอล”

วางขาไว้ด้วยกัน กางแขนออกไปด้านข้าง แล้วถือลูกบอล (หรือวัตถุอื่นๆ ที่สะดวกต่อการเคลื่อนย้าย) ไว้ในมือขวา หายใจเข้า ครั้งหนึ่ง ส่งบอลไปทางมือซ้ายใต้เข่างอ แล้วหายใจออก สอง นอนลงในท่าเริ่มต้น หายใจเข้า สาม - ส่งบอลจากมือซ้ายไปขวาใต้เข่าซ้าย หายใจออก สี่ กลับไปที่ที่นั่งของคุณ หายใจเข้า ทำซ้ำสามครั้ง

"ม้วน"

เรากำลังนอนอยู่บนพื้น เท้าชิดกัน แขนไปด้านข้าง วางลูกบอล (หรือวัตถุใดๆ ที่สะดวก) ไว้ในมือขวา หายใจเข้า ครั้งหนึ่งให้เลื่อนมือขวาตรงไปทางซ้ายโดยหมุนลำตัว ย้ายลูกบอลไปทางซ้าย หายใจออก สอง เรากลับมาโดยไม่มีลูกบอล หายใจเข้า สาม - หมุนด้วยมือซ้ายตรงพร้อมกับลูกบอลซึ่งเราทิ้งไว้ในมือขวาหายใจออก สี่ เรากลับมา สูดดม ผู้สูงอายุควรทำแบบฝึกหัดการชาร์จนี้ด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากจะทำให้การหายใจลดลง

"บอลเหนือหัวของคุณ"

ดำเนินการขณะนอนราบ วางมือตามลำตัวแล้วหยิบลูกบอลไว้ในมือขวา หนึ่ง - มือเลื่อนไปตามพื้นผ่านด้านข้าง ขึ้นไปด้านหลังศีรษะ ลูกบอลถูกส่งจากขวาไปซ้าย ถ้าเป็นไปได้ เราจะแก้ไขด้วยการมองเพียงครั้งเดียว หายใจเข้า สอง มือกลับตามพื้นเข้าหาตัว ลูกบอลอยู่ในมือซ้ายแล้ว หายใจออก เคลื่อนผ่านวัตถุในลักษณะข้างต้น ทำซ้ำหกครั้ง

"การหมุน"

เราหมุนหมัดและเท้าเข้าในวงกลมสี่วง จากนั้นหมุนกลับสี่วงกลม เรารักษาขาให้กว้างขึ้นและงอแขนไว้ที่ข้อศอก

"กรรเชียง"

ขาเหยียดตรง แขนนอนสงบตามลำตัว ครั้งหนึ่ง ยกมือขวาขึ้น วางไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาซ้าย เลื่อนเท้าไปตามพื้น งอเข่า หายใจเข้า สอง กลับสู่จุดเริ่มต้น หายใจออก สาม - มือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ งอขาขวา หายใจเข้า สี่ นอนสมาธิ หายใจออก

"ขนหินและสำลี"

เรานอนสงบบนพื้น ขาชิดกัน แขนไปตามลำตัว ครั้งหนึ่ง ให้เกร็งทั้งร่างกาย (ดึงมือเข้ากำปั้น บั้นท้าย และเท้า) หายใจเข้า สอง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย หายใจออก และหกครั้ง การออกกำลังกายแบบชาร์จนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ และแม้จะเรียบง่าย แต่ก็มีผลอย่างมากต่อกล้ามเนื้อ

"ดาว"

เรานอนสงบบนพื้น ขาชิดกัน แขนไปตามลำตัว ครั้งหนึ่ง ขยับแขนขวาและขาซ้ายพาดพื้นไปด้านข้าง แล้วหายใจเข้า สอง นำมันกลับมา หายใจออก สาม เราขยับแขนซ้ายและขาขวาไปด้านข้างตามพื้น หายใจเข้า สี่ กลับมา หายใจออก หากผู้สูงอายุออกกำลังกายได้ยาก ก็สามารถดึงขาและแขนขวาออกได้

แบบฝึกหัดถัดไปในแบบฝึกหัดของเราสำหรับผู้สูงอายุคือการนอนหงาย

"ชายหาด"

งอแขนไว้ข้างหน้าเหมือนชั้นวาง เงยหน้าขึ้นมอง ครั้งหนึ่ง หันศีรษะไปทางขวา วางมือลงทางด้านซ้าย ผ่อนคลาย และหายใจออก สอง กลับมาเงยหน้า หายใจเข้า สาม หันศีรษะไปทางซ้าย วางมือลง ผ่อนคลาย และหายใจออก สี่ กลับมาเงยหน้า หายใจเข้า สามารถทำซ้ำได้สี่ครั้ง

"เรือ"

นอนหงาย เหยียดแขนไปข้างหน้าและขาชิดกัน ครั้งหนึ่ง วางมือขวาบนบั้นท้าย สอง ซ้าย. สาม ยกศีรษะและหน้าอกของคุณให้สูงที่สุด มองไปข้างหน้า สี่ คืนแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ยืดแขนไปข้างหน้า ผ่อนคลาย ถ้าเป็นไปได้ให้ทำซ้ำสามครั้ง ข้อควรสนใจ: การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากสำหรับผู้สูงอายุเนื่องจากมีภาระที่กระดูกสันหลัง!

"มาพักผ่อนกันเถอะ"

งอแขนไว้ข้างหน้าคุณเพื่อให้ศีรษะวางอยู่บนมือ เราสลับงอและยืดขาของเราที่หัวเข่าอย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติ

"เครื่องบิน"

เรายืนพิงเข่าและฝ่ามือของเรา ข้างหนึ่ง มือขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง หายใจเข้า สอง รักษาสมดุล กลับคืนสู่ทั้งสี่ หายใจออก สาม - ยื่นแขนซ้ายไปข้างหน้าแล้วเหยียดขาขวาไปข้างหลัง หายใจเข้า สี่ กลับสู่ท่าเริ่มต้น หายใจออก

"แมลงปอ"

การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่ยืนทั้งสี่ ครั้งหนึ่ง ขยับมือขวาไปทางด้านขวา หันศีรษะ จ้องมองตามไป หายใจเข้า สอง เอามือกลับพื้น หายใจออก สาม เลื่อนมือซ้ายไปทางซ้าย หันศีรษะ จ้องมองตามไป หายใจเข้า สี่ วางมือบนพื้น หายใจออก ข้อควรสนใจ: เนื่องจากความยากลำบากของการออกกำลังกายนี้ในการรักษาสมดุล ผู้สูงอายุจึงต้องได้รับการช่วยเหลือ!

"แขนยาว"

นอนหงายเหยียดไปข้างหน้าสลับกันเปลี่ยนมือขวาและซ้าย หนึ่ง - เท่าที่เป็นไปได้ร่างกายจะช่วยหายใจออก สอง มือกลับสู่ตำแหน่งเดิม ร่างกายผ่อนคลาย และหายใจเข้า สาม มือซ้ายเอื้อมไปข้างหน้า หายใจออก สี่ - จับมือกัน ผ่อนคลาย หายใจเข้า ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง

"แมว"

ขึ้นทั้งสี่ วางฝ่ามือและเข่าให้แน่นบนพื้น ครั้งหนึ่ง ให้โค้งหลังให้มากที่สุดแล้วหายใจเข้า สอง งอหลังลง หายใจออก หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน ทำซ้ำสี่ครั้ง

"สุนัขอ่อนโยน"

กลับมาทั้งสี่ วางฝ่ามือและเข่าให้แน่นบนพื้น ครั้งหนึ่ง ให้ขยับหลังไปทางขวาให้มากที่สุด แล้วหายใจเข้า สอง งอกระดูกสันหลังไปทางซ้าย หายใจออก หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ 70 ​​ปีขึ้นไป ทำซ้ำสี่ครั้ง

"ม้วน"

นั่งบนเก้าอี้ จับเบาะด้วยมือเพื่อให้มั่นคง ขางอเข่าเป็นมุมฉาก หมุนเท้าจากส้นเท้าจรดปลายเท้าและหลัง ทำซ้ำหกครั้ง

"ปีก"

นั่งบนเก้าอี้และวางมือบนเข่าอย่างใจเย็น ครั้งหนึ่งเรายกแขนขึ้นด้านข้างแล้วหายใจเข้า สอง เราลดมือลงกลับไปที่หัวเข่า โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจออก สามารถทำซ้ำได้ห้าครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุด้วยไม้เท้า

แบบฝึกหัดที่ 1 “ คันโยก”

วางไม้ (ยิมนาสติก) ลงบนพื้น แล้วใช้เท้ายึดปลายไม้ไว้ วางมือไว้บนไม้ กางเข่าออก หายใจเข้า ขณะที่รักษาสมดุล ให้ค่อยๆ เหยียดแขนออก พิงไม้แล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะอยู่ระหว่างข้อศอก ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ลองช้าๆ ทำซ้ำหกครั้ง หากคุณมีระบบการทรงตัวที่แข็งแรง คุณสามารถหมุนปลายด้านบนของไม้ตามเข็มนาฬิกาเพิ่มเติมได้เมื่อเอียง และทวนเข็มนาฬิกาเมื่อยก

แบบฝึกหัดที่ 2 “ โรงสี”

นั่งบนเก้าอี้ หยิบไม้ขึ้นมาโดยถือไว้ในแนวนอนระหว่างฝ่ามือของคุณ ครั้งหนึ่ง หมุนไม้ในแนวตั้ง วางปลายล่างไว้ที่ต้นขาขวาเพื่อให้มือขวาอยู่ด้านบน แล้วหายใจเข้า ประการที่สอง คืนไม้เท้ากลับสู่ตำแหน่งแนวนอน หายใจออก สาม มือซ้ายยกขึ้น และปลายไม้ท่อนล่างตกลงที่ต้นขาซ้ายอีกครั้ง หายใจเข้า สี่ - ติดเข้ามา ตำแหน่งแนวนอน, หายใจออก ทำซ้ำการรวมกันทั้งหมดสี่ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 “ ไม้กลิ้ง”

พยายามใช้ข้อศอกทั้งสองข้างจับไม้ไว้กับหลัง โดยแยกเท้าออกจากกันเพื่อความมั่นคง ม้วนไม้โดยให้ข้อศอกขึ้นไปตามหลังตรง หายใจเข้า พยายามอย่าโน้มตัวลง แล้วหายใจออก

แบบฝึกหัดคลาสสิกสำหรับผู้สูงอายุ: วิดีโอ

เนื่องจากการมองเห็นและความจำไม่ดี ผู้สูงอายุบางคนจึงชอบออกกำลังกายโดยใช้วิดีโอพิเศษ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องไล่ตามการสาธิตการออกกำลังกาย แต่ต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างรวดเร็วโดยเจาะลึกถึงแก่นแท้เพื่อทำทุกอย่างอย่างถูกต้อง ผู้สูงอายุไม่เพียงต้องเลือกวิดีโอการชาร์จที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องให้เข้าถึงได้สะดวกอีกด้วย ผู้สูงอายุมักไม่เชื่อถืออุปกรณ์และจำไม่ได้ว่าจะปิดหรือเปิดเสียงอย่างไร ดังนั้นเพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างสะดวกสบาย คุณต้องฝึกผู้สูงอายุหรือช่วยพวกเขาเปิดและปิดวิดีโอการออกกำลังกายที่ต้องการ

แบบฝึกหัดใดบ้างที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายข้อในผู้สูงอายุ?

ปัญหาร่วมกันอาจส่งผลต่อทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ไม่ว่าในกรณีใด การเคลื่อนไหวที่จำกัด ความเจ็บปวด และการขยับข้อไม่ได้ทำให้ชีวิตยากมาก อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าทุกเช้าคุณต้องฟื้นจากความตาย ในตอนแรก รู้สึกอึดอัด ไม่สามารถลุกจากเตียง ขยับขาได้ และคุณจะลืมการงอและนั่งยองๆ ไปเลยทันที คุณคุ้นเคยกับภาวะนี้หรือไม่? การออกกำลังกายซึ่งจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อก็อยู่ตรงหน้าคุณแล้ว เราขอเน้นย้ำว่าสิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายตอนเช้าและแบบฝึกหัดที่คุณต้องเริ่มต้นวันใหม่

เราตื่นขึ้นมา ยืดตัว และอยู่บนเตียง โดยถอดหมอนที่สูงมากๆ ออก เราเริ่มออกกำลังกายข้อต่อโดยเริ่มจากบนลงล่าง

การออกกำลังกายคอ:

เอียงศีรษะโดยงอคอไปมา มองที่หน้าอก ค่อยๆ เอนศีรษะไปด้านหลัง มองที่ผนังด้านหลังหัวเตียง

ขณะที่ยังนอนอยู่ ให้หันศีรษะไปทางขวา มองไหล่ จากนั้นไปทางซ้าย มองไหล่ซ้าย

เอียงศีรษะไปทางขวาโดยไม่ยกไหล่ พยายามใช้หูจับไหล่ เอียงศีรษะไปทางซ้าย พยายามเอาหูแตะไหล่ซ้าย

ระวังโดยเฉพาะผู้สูงอายุ ทำทุกอย่างให้ราบรื่น การขยับศีรษะกะทันหันอาจทำให้เวียนศีรษะได้

การออกกำลังกายมือ:

เราทำงานบนข้อต่อแต่ละส่วนของกลุ่มนิ้วด้วยการนวดเบา ๆ เรายืดและงอนิ้วแต่ละนิ้วโดยไม่ลืมนิ้วหัวแม่มือ เราทำงานในโหมด “กำมือ” โดยยืดนิ้วให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้สูงอายุ

การเคลื่อนไหวของแปรงเป็นวงกลม ทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง ผู้สูงอายุมักบ่นว่ารู้สึกเจ็บในการออกกำลังกายประเภทนี้ ดังนั้นควรใช้เวลาหรือลดจำนวนรอบการออกกำลังกายลง

สำหรับการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป คุณสามารถนั่งลงโดยยกขาขึ้นจากเตียง เราเหยียดแขนให้ตรงพยายามยืดข้อข้อศอกให้ตรงจนสุด มันใช้งานไม่ได้ในครั้งแรก ลองอีกครั้ง

หากคุณยังคงนอนราบอยู่ให้ทำดังนี้ การออกกำลังกายร่างกายถูกต้อง ลุกขึ้นนั่งบนเตียงช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ นอนลงอีกครั้ง สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดร่วมกับผู้ช่วย

เมื่อคุณนั่งบนเตียงแล้ว อย่าเพิ่งรีบลุกขึ้น เนื่องจากข้อขาของคุณยังไม่พร้อม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายขา:

ลดเท้าลงบนพื้น เล่นด้วยนิ้วเท้า บีบและคลายออก

ถึงเวลาที่จะยืดข้อต่อข้อเท้าตามอำเภอใจโดยขยับเท้าเป็นวงกลมไปทางขวาและซ้ายอย่างระมัดระวัง

ตอนนี้ก็เหมือนกับในยิมนาสติก: เราดึงนิ้วเท้าของเรา

ขยับเท้ากลับด้าน ดึงเท้าเข้าหาตัวเรา

เราทำงานเกี่ยวกับข้อเข่าซึ่งมักเป็นปัญหาในสภาพอากาศเลวร้ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ งอเข่าแล้วค่อยๆ เหยียดตรง

ตอนนี้เรายืนขึ้นได้แล้ว ขยับเข่าไปทางซ้ายและขวา หมอบลงเล็กน้อย

การยกกระชับนี้เสร็จสิ้นด้วยการออกกำลังกายสำหรับข้อสะโพก: การเดินอยู่กับที่ การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อสิ้นสุดลงแล้ว

การออกกำลังกายช่วยแก้อาการท้องผูกในผู้สูงอายุได้หรือไม่?

อาการท้องผูกในผู้สูงอายุเป็นเรื่องธรรมดา อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีจัดการกับสิ่งเหล่านี้ ยาสามารถทำร้ายร่างกายได้ง่าย การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณรู้สึกเบาอีกครั้ง กำจัดปัญหาได้เร็วขึ้น และทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้โดยไม่ “หลับ” หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก ให้ลองออกกำลังกายบำบัดนี้สำหรับผู้สูงอายุทุกวัน มันจะยาก - ลดเวลาลงเล็กน้อย แต่อย่าละทิ้งแบบฝึกหัดทั้งหมด ทุกอย่างจะค่อยๆ กลับคืนสู่สภาวะปกติ และการชาร์จทุกๆ สองวันจะทำให้คุณอยู่ในสภาพร่าเริง

แบบฝึกหัดการรักษาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุแนะนำ:

นอนหงายขณะหายใจเข้า ยืดตัว เกร็ง แขนขวาและขาซ้าย ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาลงแล้ววางมือไว้ข้างหน้า ทำซ้ำกับแขนซ้ายและขาขวา คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นอนคว่ำหน้าสบายๆ ผ่อนคลายขณะหมุนสะโพกเล็กน้อย รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณผ่อนคลายอย่างไร

ยืนบนทั้งสี่ข้าง (พยุงเข่าและฝ่ามือ) ยกขาไปข้างหลัง ทำการ "กลืน" แล้วกดลงขณะหายใจออก ขาแต่ละข้างสามารถเหวี่ยงได้ 15 ครั้ง อย่าลืมเรื่องความสมดุลซึ่งรักษาได้ยากในวัยชรา

การออกกำลังกายต่อไปนี้ได้ผลดีกับอาการท้องผูก แต่ต้องทำอย่างระมัดระวัง 10 ครั้ง เรายืนคุกเข่า วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้า - ขณะหมุน มือขวาไปถึงส้นเท้าซ้าย หายใจออก วางฝ่ามือไว้บนหลังศีรษะ มือซ้ายก็พยายามเอื้อมไปที่ส้นเท้าขวาของเขาด้วย

นอนราบกับพื้น งอเข่าและวางมือไว้ใต้ศีรษะเพื่อความสบาย งอเข่าไปทางขวา หายใจออก กลับมาสูดดมกันเถอะ

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุเพื่อลดน้ำหนัก

คุณสังเกตไหมว่าเป็นเรื่องปกติที่ผู้หญิงและผู้ชายจะมีน้ำหนักเกิน 50 ปอนด์? และหลังจากอายุ 60 ปี พวกเขาไม่ได้พยายามเปลี่ยนแปลงอะไรด้วยซ้ำ โดยโทษทุกอย่างเกี่ยวกับความชราของร่างกายและในขณะเดียวกันก็การเผาผลาญที่ช้า “ไม่ใช่ผู้หญิง หยุดสะพรึงได้แล้ว!” - เรามักได้ยินจากผู้หญิงที่รู้สึกว่าแก่แล้ว ดังนั้น แทนที่จะสนับสนุนร่างกายที่แก่ชรา ผู้สูงอายุกลับเพิ่มความยากลำบากให้กับร่างกายด้วยน้ำหนักส่วนเกิน ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ความเร็วของชีวิตลดลง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเกิดขึ้น มวลกล้ามเนื้อถูกแทนที่ด้วยไขมัน จากนั้น - ตามรายการ:

น้ำหนักเพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด

ระบบต่อมไร้ท่อล้มเหลว

ข้อต่อและกระดูกสึกหรอตามน้ำหนักกิโลกรัม

ร่างกายของผู้หญิงตอบสนองต่อวัยหมดประจำเดือนแตกต่างกันออกไป หลายคนใช้ฮอร์โมนเชิงซ้อนซึ่งทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลงด้วย การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปกติในวัยชราไม่เพียงแต่เป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นอีกด้วย!

การออกกำลังกายช่วยรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้แค่ไหน? การกระโดดอย่างกระฉับกระเฉง ซักผ้า อาบน้ำ จะทำให้ร่างกายตื่นขึ้นในตอนเช้าอย่างแน่นอน แต่คุณต้องเขย่ากล้ามเนื้อและข้อต่อด้วย

อัลกอริธึมการออกฤทธิ์มีลักษณะดังนี้: การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งหมายความว่าหัวใจทำงานได้ดีขึ้น เลือดนำพาออกซิเจนไปทั่วเซลล์ และช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติ ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้

การเผาผลาญที่เปิดตัวช่วยขจัดสารพิษ, ผิวคืนความอ่อนเยาว์, ดวงตาสดใสขึ้น, ชายชรารู้สึกดีขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น

การออกกำลังกายระยะสั้นพร้อมกับดนตรีร่าเริงพร้อมหน้าต่างที่เปิดอยู่ช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาและประสิทธิภาพ ซึ่งอธิบายได้จากการผลิตเอ็นโดรฟิน - ฮอร์โมนแห่งความสุข

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ ซึ่งหมายถึงการปรับปรุงกิจกรรมทางจิตและความทรงจำของบุคคล

ไม่ใช่คนเดียวที่อายุเกิน 50 หรือ 60 ปีจะปฏิเสธรางวัลดังกล่าวสำหรับงานที่ทำขณะออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุ

มาเริ่มกันเลยเร็ว ๆ นี้! ฉันไม่อยากพูดถึงผู้หญิงและผู้ชายว่าเป็น "ผู้สูงวัย" เรียกพวกเขาว่า "สุภาพสตรีและสุภาพบุรุษวัยสง่า" ดีกว่า ดังนั้นสำหรับพวกเขา แนะนำให้เรียนอย่างน้อยสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ ให้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (ยืดกล้ามเนื้อ) โยคะ พิลาทิส ชี่กง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยานก็มีประโยชน์เช่นกัน หากทำได้ คุณสามารถนำดัมเบล (ไม่เกิน 2 กิโลกรัม) มาออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ที่ดีคือการเดินเล่นอย่างรวดเร็วในอากาศบริสุทธิ์ทุกวัน สโมสรหลายแห่งมี “กลุ่มสุขภาพ” สำหรับผู้สูงอายุ นี่คือการสื่อสาร สาเหตุทั่วไป แรงจูงใจเชิงบวก หากคุณรู้สึกไม่สบายใจเมื่ออยู่เป็นกลุ่ม คุณต้องเข้าชั้นเรียนอย่างน้อย 2-3 ชั้นเรียนเพื่อทำความเข้าใจเทคนิคการทำแบบฝึกหัดโดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้สอน

การออกกำลังกายช่วงเช้าสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการผอมเริ่มต้นจากวันละ 10 นาที และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นครึ่งชั่วโมง

ให้อากาศบริสุทธิ์และเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดิน ก้าวต่อไปสู่การวิ่งแบบสบายๆ

คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอนเนื่องจากคุณจะต้องควบคุมปริมาณอาหาร: ออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารไปแล้วหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น หลังออกกำลังกาย ออกกำลังกาย คุณควรเข้าครัวไม่ช้ากว่าครึ่งชั่วโมงต่อมา

เปลี่ยนจากการออกกำลังกายไปเป็นงานบ้านได้อย่างราบรื่น อย่าตกเก้าอี้ทันที

ถึงเวลาออกกำลังกายตอนเช้าของเราแล้ว! เราเพิ่มโทนเสียงและเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน

"สูงกว่า". เราลุกขึ้นยืน เหยียดแขนออกไปด้านข้าง แตะหลังมือ ทำซ้ำห้าครั้ง

"ลันจ์" เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ แขนไปด้านข้าง แทงไปทางซ้ายแล้วไปที่ขาขวา

"กังหัน". เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ มือวางบนเอว หมุนลำตัว โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำซ้ำทั้งหมดห้าครั้ง

"นกกระสา". เท้าชิดกัน แขนไปด้านข้าง ดึงขาที่งอเข้าหาหน้าอก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เช่นเดียวกับขาซ้าย 10 ครั้ง

"มิลล์". ออกกำลังกายตั้งแต่วัยเด็ก: ขาชิดกัน แขนไปด้านข้าง งอตัว การหมุนลำตัวด้วยแขนตรง 10 ครั้ง

"สะพาน". ยืนหันหลังให้กำแพง ถอยห่างจากกำแพงหนึ่งก้าว ยกแขนขึ้น งอหลัง แล้วใช้ฝ่ามือแตะผนัง ข้อควรสนใจ: สำหรับผู้สูงอายุ ต้องมีตัวช่วย! ทำซ้ำแปดครั้ง

"ปืนไรเฟิล". นอนราบกับพื้น ยกขาขวาขึ้น ลดระดับไปทางซ้าย กลับสู่ท่าเริ่มต้น ยกอันซ้ายลดลงไปทางขวากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อความมั่นคง คุณสามารถแบมือออกด้านข้างได้ ทำซ้ำหกครั้ง

"มาฮิ" เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ แขนไปด้านข้าง หลังจากแกว่งขาขวาแล้ว ให้เอื้อมมือซ้ายและขาซ้ายให้เอื้อมฝ่ามือขวา ข้อควรสนใจ: ผู้สูงอายุต้องการการดูแลความปลอดภัย! 10 ครั้ง

และนี่คือวิดีโอที่มีอีกวิดีโอที่ซับซ้อนสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป (ผู้ฝึกสอนแสดงการเคลื่อนไหวและอธิบายความแตกต่างที่เป็นไปได้)

ในหอพักของเราเราพร้อมที่จะนำเสนอสิ่งที่ดีที่สุดเท่านั้น:

ดูแลผู้สูงอายุตลอด 24 ชั่วโมงโดยพยาบาลวิชาชีพ (พนักงานทุกคนเป็นพลเมืองของสหพันธรัฐรัสเซีย)

อาหารครบ 5 มื้อต่อวัน

จำนวนผู้เข้าพัก 1-2-3 เตียง (เตียงนุ่มสบายโดยเฉพาะสำหรับคนล้มเตียง)

เวลาว่างประจำวัน (เกม หนังสือ ปริศนาอักษรไขว้ เดิน)

งานส่วนบุคคลนักจิตวิทยา: ศิลปะบำบัด บทเรียนดนตรี, การสร้างแบบจำลอง

ตรวจรายสัปดาห์โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

สภาพที่สะดวกสบายและปลอดภัย (บ้านในชนบทที่ตกแต่งอย่างดี, ธรรมชาติที่สวยงาม, อากาศที่สะอาด)




สาเหตุหลักประการหนึ่งของโรคข้อต่อในวัยชราคือการไม่ออกกำลังกาย คุณต้องการเคลื่อนไหวให้น้อยที่สุดและคุณไม่จำเป็นต้องพยายามทำอะไรเป็นพิเศษ ไม่ต้องไปทำงานมีร้านค้าอยู่ใกล้ๆและหลายคนมีรถไปเที่ยวต่างจังหวัด สิ่งอำนวยความสะดวกทั้งหมดนี้สร้างปัญหาร้ายแรงให้กับข้อต่อ การหลั่งของของเหลวในข้อต่อลดลงอย่างมากข้อต่อจะอักเสบ, โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบและโรคที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ เริ่มต้นขึ้น และยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ การออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อและช่วยลดความเสี่ยงของโรคส่วนใหญ่ที่เกิดจากการไม่ออกกำลังกาย

ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุเป็นชุดการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิต ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ และทำให้ข้อต่อเคลื่อนที่ได้มากขึ้น เวลาเรียนไม่เกินหนึ่งชั่วโมง แบบฝึกหัดจะช้า ส่วนใหญ่จะนั่งหรือนอน ทั้งหมดนี้ช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ความเครียดอย่างรุนแรงต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ ความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น และผลข้างเคียงอื่นๆ ของยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ทั่วไปที่ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้สูงอายุ

ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ - สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มเรียน

ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีเช่นเดียวกับผู้ที่มีโรคข้อต่อ - โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ, โรคกระดูกพรุนและอื่น ๆ ผู้ที่มีกล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอสามารถฝึกได้เนื่องจากไม่มีภาระหนัก ผลที่ได้จะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่จากความเข้มข้น

วิธีคืนความยืดหยุ่นของข้อต่อ? การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายสำหรับข้อต่อข้อศอก: ขณะนั่งบนเก้าอี้หรือยืน ให้ลดแขนลงและผ่อนคลาย ไหล่ขนานกับพื้น เรากำมือของเราเป็นกำปั้น (ไม่มากเกินไป) และเริ่มหมุนที่ข้อศอก ขั้นแรก - ช้าๆ จากนั้น - เร็วขึ้น สองคลาสแรกเราหมุน 5 รอบในทิศทางที่ต่างกัน จากนั้นเพิ่มจำนวนเป็น 20 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับข้อไหล่: ยืนหมุนมือขวาและซ้ายสลับกัน ขั้นแรก - ตามเข็มนาฬิกา จากนั้น - ทวนเข็มนาฬิกา ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณจะต้องมีความหนักมือในมือ นอกจากนี้เรายังทำ 5 วิธีในช่วงเริ่มต้นชั้นเรียน โดยค่อยๆ เพิ่มเป็น 20 วิธี

การออกกำลังกายสำหรับเท้าควรทำขณะนั่งจะดีกว่า บนเก้าอี้โดยให้หลังตรง ยกขาขึ้นโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น หมุนเท้าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา 5 ครั้งในทิศทางเดียวและ 5 ครั้งในทิศทางอื่น เราทำแบบฝึกหัดสลับกับขาซ้ายและขวา เราค่อยๆเพิ่มจำนวนแนวทางเป็น 20

การออกกำลังกายสำหรับข้อเข่า- ยืน งอขาเล็กน้อยแล้ววางฝ่ามือบนหัวเข่า หมุนเข่าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวครั้งก่อน เราเริ่มต้นด้วย 5 แนวทาง และค่อยๆ เพิ่มเป็น 20 แนวทาง

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำได้ การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง- ยืดกล้ามเนื้อขณะนอนราบกับพื้น ยิมนาสติกที่คอ แต่ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หลังจากปรึกษากับแพทย์แล้วเท่านั้น คอและกระดูกสันหลังเป็นสถานที่ที่เปราะบางและเจ็บปวดและในบางโรคก็มีข้อห้ามในกิจกรรมบางอย่าง

ยิมนาสติกจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ค่อยๆ เหยียดขาของคุณขณะนั่งอยู่บนพื้น ใช้มือเอื้อมนิ้วเท้า และพยายามกางสะโพกให้กว้างที่สุด เราเอียงร่างกายไปข้างหน้าด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวค่อย ๆ พัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและยืดเส้นเอ็น เมื่อเราไปถึงระยะยืดสูงสุดที่เป็นไปได้ เราจะหยุดนิ่งสักครู่เพื่อบันทึกผลลัพธ์

ด้วยการแสดงยิมนาสติกวันเว้นวันและเพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็นหนึ่งชั่วโมง คุณจะได้รับภาระที่อ่อนโยนต่อร่างกายซึ่งจะช่วยฟื้นฟูระบบช่วยชีวิต เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ

การนำทางโพสต์



ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายไทเก็กและชี่กง

มีการพูดถึงประโยชน์ของกีฬาสำหรับผู้สูงอายุมากมาย ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุจะช่วยเอาชนะปัญหาสุขภาพมากมาย

งานและเป้าหมายของยิมนาสติก

หากไม่มีการออกกำลังกาย ชีวิตที่สมบูรณ์ก็เป็นไปไม่ได้ การออกกำลังกายที่เพียงพอสามารถรับประกันการทำงานปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาที่เลวร้ายที่สุดประการหนึ่งของอายุ - การสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวบางส่วนหรือทั้งหมด โรคหลอดเลือดหัวใจเป็นศัตรูตัวฉกาจอีกประการหนึ่งของผู้เกษียณอายุ

ยิมนาสติกเป็นวิธีการรักษาความสามารถในการทำงานของร่างกาย ซึ่งเป็น "การป้องกัน" จากการแก่ก่อนวัย ดังนั้น ความสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจึงไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้

เป้าหมายและวัตถุประสงค์ของยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุคือ:

• รักษาการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและขนถ่าย
• ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง
• การกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ
• รักษาโทนสีทั่วไปของร่างกาย
• การพัฒนาทัศนคติเชิงบวกต่อชีวิตโดยทั่วไป

คุณสมบัติของยิมนาสติกในวัยชรา

ผู้สูงอายุจำนวนมากไม่กล้าออกกำลังกายในยิม บนท้องถนน หรือแม้แต่ที่บ้าน โดยเชื่อว่ากีฬาเป็นที่ชื่นชอบของคนหนุ่มสาว ความเข้าใจผิดนี้เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งและมีเหตุผลที่ค่อนข้างร้ายแรง

บ่อยครั้งที่คนเราแทบจะปีนบันไดได้ยากและพยายามใช้ลิฟต์และบันไดเลื่อนทุกครั้งที่เป็นไปได้เดินไปตามถนนพิง - แล้วเราจะพูดถึงยิมนาสติกประเภทไหนล่ะ?

แต่สิ่งที่น่าสนใจคือผู้คนที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมาหลายปี เดินป่า ขี่จักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้งในสวนสาธารณะในตอนเช้า ด้วยเหตุผลบางอย่างก็ไม่เปลี่ยนนิสัยแม้ในวัยชรา

ยิมนาสติกเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่เข้าถึงได้มากที่สุด

แต่ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุมีคุณสมบัติบางอย่างที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อสร้างชุดออกกำลังกาย

คุณสมบัติเหล่านี้ค่อนข้างจริงจัง:

1. คุณไม่ควรมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลการเล่นกีฬาใด ๆ - สิ่งนี้อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุดเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับอายุไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายที่แอมพลิจูดสูงสุดและมีภาระหนัก
2. จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก - มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะปรับตัวและการออกกำลังกายจะไม่เป็นประโยชน์ การเพิ่มภาระเท่านั้นที่ควรค่อยเป็นค่อยไป
3. คอมเพล็กซ์ควรรวมถึงการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย - ขา, หลัง, หน้าอก, แขน;
4. คุณต้องดำเนินการภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

ยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย

ไม่สำคัญว่าจะเลือกคอมเพล็กซ์ใดสำหรับการออกกำลังกาย - จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย พูดอย่างเคร่งครัด การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยไม่ต้องอ้างอิงถึงการฝึก เนื่องจากสำหรับผู้สูงอายุเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องฟื้นฟูความยืดหยุ่นในข้อต่อและเอ็นที่สูญเสียไป

การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้อย่างมาก แต่เช่นเดียวกับสิ่งอื่น ๆ ความคลั่งไคล้ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งที่นี่ไม่เช่นนั้นการบาดเจ็บซึ่งบางครั้งก็ค่อนข้างร้ายแรงก็เป็นไปได้

วิดีโอ: ยิมนาสติกและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

ต่อไปนี้เป็นกฎสองสามข้อที่ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกลัว:

• คุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้หลังจากวอร์มร่างกายได้ดีแล้วเท่านั้น สำหรับสิ่งนี้ การปั่นจักรยาน การวิ่งเบา ๆ (ถ้าไม่มีสิ่งนี้ การยืดกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อขาเป็นสิ่งที่คิดไม่ถึง) การแกว่งแขน การออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติก และอื่น ๆ
• คุณต้องยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึง - ความเจ็บปวดเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ คุณสามารถฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นในอดีตได้อย่างสมบูรณ์

แต่ก็ควรจำไว้ว่าคุณไม่ควรพยายามแยกตัวเหมือน Jean-Claude Van Damme แน่นอนว่าสิ่งนี้เป็นไปได้แต่มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและต้องใช้เวลามาก

ยิมนาสติกจีนไทเก็ก

ยารักษาโรคแบบโบราณเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ยิมนาสติกจีนไทเก็ก.



ขึ้นอยู่กับความกลมกลืนขององค์ประกอบทั้งสาม - ความสง่างามในการเต้น การปรับปรุงสุขภาพ และเทคนิคการต่อสู้

ตั้งแต่สมัยโบราณ ยิมนาสติกไทเก๊กทำให้สามารถต่อสู้กับวัยชราและโรคที่เกี่ยวข้องได้สำเร็จ

คุณสมบัติของไทชิ

ยิมนาสติกจีน Tai Chi มีผลดีผิดปกติต่อระบบร่างกายของผู้สูงอายุ อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายเป็นประจำ:

• ระบบประสาทส่วนกลางมีความเข้มแข็ง
• ความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อเพิ่มขึ้น
• ภูมิคุ้มกันมีความเข้มแข็ง
• การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ
• การประสานงานของการเคลื่อนไหวดีขึ้น

การปฏิบัติและการวิจัยแสดงให้เห็นว่ายิมนาสติก Tai Chi สามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ดีเยี่ยม

วิดีโอ: บทเรียนวิดีโอ Tai Chi

การออกกำลังกายเป็นประจำจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดโอกาสที่จะเกิด โรคหวัด- และทั้งหมดนี้เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ได้รับการควบคุมอย่างระมัดระวังในจังหวะที่ช้า

ชุดออกกำลังกายในยิมนาสติกไทชิ

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับอาคารที่ออกแบบมาสำหรับผู้สูงอายุคือการไม่มีภาระใด ๆ การออกกำลังกายทั้งหมดของคอมเพล็กซ์สามารถทำได้ง่ายๆ ขณะนั่ง แม้กระทั่งบนเตียง โดยสวมเสื้อผ้าหลวมๆ ที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว จำนวนการทำซ้ำและช่วงของการเคลื่อนไหวจะถูกเลือกตามความรู้สึกของคุณ



เพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิง นี่คือแบบฝึกหัดชุดเล็ก 5 ชุด

1. นั่งบนเตียงหรือเสื่อของคุณ ไขว้ขา วางมือบนเข่า หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก 15-20 ครั้ง การหายใจออกควรทำให้นานขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดันมันออกแรงๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงมันเข้าไป
2. ปัดแก้มของคุณ ดำเนินการด้วยความเร็วเฉลี่ยสูงสุด 40 ครั้ง;
3. ใช้ฝ่ามือถูไหล่ซ้ายเป็นวงกลม มือขวา- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง 20 ครั้งสำหรับไหล่แต่ละข้าง เพิ่มแรงกดดันในขณะที่คุณแสดง
4. วางมือบนสะโพกของคุณ หมุนลำตัวของคุณในบริเวณเอว ค่อยๆ เพิ่มและลดแอมพลิจูดลง หมุนได้สูงสุด 20 รอบในแต่ละทิศทาง
5. ทำเป็นวงกลมโดยเอามือวางไว้บนท้องตามเข็มนาฬิกาโดยใช้แรงกดเบาๆ เริ่มจากสะดือแล้วขยายการเคลื่อนไหว เมื่อคุณไปถึงขอบหน้าท้องแล้ว ให้ทำให้วงกลมแคบลง มือแต่ละข้างมีวงกลม 30 วง

การออกกำลังกายไทเก๊กสำหรับผู้สูงอายุไม่มีอะไรซับซ้อน แต่มีประโยชน์มหาศาล



ชี่กงเป็นยิมนาสติกเพื่อสุขภาพแบบจีนอีกประเภทหนึ่งสำหรับผู้สูงอายุ โดยทั่วไป นี่คือระบบทั้งหมด ซึ่งเป็นระบบที่ซับซ้อนที่นำไปสู่ความสอดคล้องที่สมบูรณ์ของร่างกายและจิตวิญญาณ ปรัชญาและการผ่อนคลาย การเคลื่อนไหวและการควบคุมพลังงาน Qi

คุณสมบัติของยิมนาสติกชี่กง

ที่สุด คุณสมบัติที่โดดเด่นยิมนาสติกชี่กงมีลักษณะที่ทำให้สุขภาพดีขึ้น นี้ เครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดเพื่อรักษาการทำงานปกติของร่างกายของผู้สูงอายุ

วิดีโอ: ชี่กงยิมนาสติก - ชุดออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจและอารมณ์ได้ดังนั้นยิมนาสติกนี้จึงเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการเอาชนะผลกระทบของความเครียดและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุ

ชุดออกกำลังกายในยิมนาสติกชี่กง

ชี่กงมีการออกกำลังกายจำนวนมากในขณะนั่ง - คุณสามารถนั่งบนเตียงได้

ออกกำลังกายอื่นๆ ขณะยืนบนพื้น การผสมผสานชี่กงและการนวดเข้าด้วยกัน (หรือการนวดตัวเอง) มีประโยชน์อย่างยิ่ง

นี่คือบางส่วนที่ดีที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆชี่กงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้อาวุโส พวกมันคล้ายกับคอมเพล็กซ์ Tai Chi แต่ที่นี่คุณต้องตรวจสอบทิศทางของพลังงาน Chi

ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง

ขณะนั่งอยู่บนเตียง ให้หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ 50 ครั้ง ขณะที่คุณหายใจออก ให้พยายามควบคุมพลังชี่ที่อยู่ตรงหน้าคุณ

แบบฝึกหัดที่สอง



นวดเข่าด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของฝ่ามือ - 100 ครั้ง รู้สึกถึงการไหลเวียนของพลังงาน เหมือนกันแต่นวดหน้าท้องและหน้าอก 20 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่สาม

วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางมือไว้ที่เอว ทำการโค้งงอด้านข้าง (10 ครั้ง) ตอนนี้งอไปข้างหน้าและข้างหลัง

แบบฝึกหัดที่สี่

ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ยกขาขึ้นงอเข่า จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาแล้วดึงไปข้างหน้า กลับไปที่ IP ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง 10 ครั้งในแต่ละขา

บทสรุป

ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตและมีสุขภาพที่ดีและร่าเริงไปจนวัยชรา คุณเพียงแค่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ และจะดีกว่ากับผู้เชี่ยวชาญ

คำแนะนำของแพทย์ : การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับวัยกลางคนและผู้ที่ใกล้จะเกษียณหรือเกษียณแล้วมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ในผู้สูงอายุ ความแออัดในหลอดเลือดจะเด่นชัดขึ้นในระหว่างการนอนหลับมากกว่าในพลเมืองที่อายุน้อยกว่ามาก ผู้สูงอายุและโดยเฉพาะคนชราจะรับมือกับปัญหาการจราจรติดขัดเหล่านี้ได้ยากขึ้นมาก

เมื่อตื่นขึ้น ลุกจากเตียงบนพื้น ทำตามขั้นตอนแรก - หลังการนอนหลับ การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายของผู้สูงอายุเหล่านี้จะมาพร้อมกับความรู้สึกหนักอึ้งอันไม่พึงประสงค์ ในที่นี้ เป็นการเหมาะสมกว่าที่จะพูดถึงความเจ็บปวดจากการเดิน มากกว่าความสะดวกในการเดิน ดังนั้นผู้สูงอายุจึงต้องโน้มมือไปบนสิ่งของรอบตัว - “การเว้นจังหวะ” คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงความสดชื่นและความกระฉับกระเฉงในตอนเช้าด้วยซ้ำ




บ่อยครั้งที่สัญญาณบ่งชี้ของการไหลเวียนโลหิตบกพร่องหลังการนอนหลับคือการบวมของหลอดเลือดดำที่เท้าและขา และถึงแม้ว่าอาการของวัยชราเหล่านี้จะไม่ถูกตรวจพบในทันทีและเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อได้รับการยอมรับแล้ว แต่ก็เกือบจะเป็นนิสัย แต่ก็ไม่ผ่านสติสัมปชัญญะและทำให้การตื่นเช้ามืดมนลงอย่างมาก

เป็นไปได้ไหมที่จะแก้ไขสถานการณ์อันไม่พึงประสงค์นี้? สามารถ. เพื่อจุดประสงค์นี้มีการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุ ถ้าคุณไม่ขี้เกียจและทำเป็นประจำ อีกไม่นาน คุณก็จะทักทายการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยสุขภาพที่ดีและอารมณ์ดีเหมือนเดิม

ดังนั้น,อย่ารีบลุกจากเตียงในตอนเช้าและลงมือทำธุรกิจ วอร์มอัพขณะนอนตัวตรง ผู้หญิงควรเริ่มจากขาหรือแขนขวา ส่วนผู้ชายควรเริ่มจากซ้าย การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 7 ครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย แขนวางตามลำตัว ฝ่ามือลง ชาร์จบน-chi-nay!

บีบและคลายนิ้วเท้าและมือของคุณพร้อมกัน

1. ดึงฝ่ามือและเท้าเข้าหาตัว
2. เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยฝ่ามือและเท้า
3. ขั้นแรกดึงขาข้างหนึ่งขึ้น (ดึงเท้าเข้าหาตัวโดยไม่ยกส้นเท้าออกจากเตียงและงอเข่าเล็กน้อย) จากนั้นอีกข้างหนึ่ง จากนั้นขาทั้งสองข้างเข้าหากัน
4. ใช้มือกดขาโดยงอเข่าถึงท้องแล้วเหยียดตรง
5. วางมือไว้ใต้บั้นท้ายแล้วออกกำลังกายแบบ "ปั่นจักรยาน" - ไปข้างหน้า 7 ครั้งและกลับในปริมาณเท่ากัน
6. งอเข่าแล้วนวดหน้าท้องตามเข็มนาฬิกา - สามครั้ง 7 ครั้ง
7. นวดหน้าท้องต่อไปโดยใช้มือทั้งสองข้างเท่านั้น - ลงด้วยแรงกดเบา ๆ ขึ้น - โดยไม่มีแรงกด สามครั้ง 7 ครั้ง
8. นวดนิ้วก้อยทั้งสองข้างโดยเน้นที่แผ่นอิเล็กโทรดเป็นพิเศษ แค่ถู บีบ ตบ ฯลฯ

ต่อไป ให้อบอุ่นร่างกายต่อขณะนั่งอยู่บนเตียง แต่ไม่ต้องห้อยขาลงบนพื้น นวดหู ถูติ่งหูอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตของคุณ จากนั้นอยู่ในท่าเดียวกันให้หันศีรษะไปทางซ้ายและขวาแล้วเอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวากลับไปกลับมา หลังจากนั้น - การเคลื่อนไหวแบบหมุนของศีรษะ - ในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง ไม่หักโหมมัน! การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นอย่าทำให้เวียนหัว

ตอนนี้เข้าท่านั่ง แต่ให้ขาของคุณอยู่บนพื้น จับเข่าที่งอของขาขวาด้วยมือแล้วดึงขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้ 7 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำกับขาซ้าย หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวา งอไปข้างหน้าพร้อม ๆ กับการยกแขนไปด้านข้าง หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกยาวหลายๆ ครั้ง

ลุกออกจากเตียง. การอุ่นเครื่องสิ้นสุดลงแล้ว ไปเข้าห้องน้ำถ้าคุณรู้สึกว่าจำเป็น และออกกำลังกายตอนเช้าโดยตรง