วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อ - โปรแกรมการฝึกชายและหญิง เมนู โภชนาการการกีฬา วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ตามที่ประสบการณ์แสดงให้เห็น การฝึกอบรมในสถานที่ที่ซับซ้อนนั้นไม่สำคัญเสมอไป โรงยิมหรือที่บ้านในอพาร์ทเมนต์หนึ่งห้องที่เรียบง่าย วิธีการฝึกอบรมมีความสำคัญมากกว่ามาก เนื่องจากการสร้าง biceps & Co เช่นเดียวกับกระบวนการอื่น ๆ ต้องใช้แนวทางทางวิทยาศาสตร์ที่จริงจังหรือดีกว่านั้น การพัฒนาอย่างระมัดระวัง ระบบที่มีความคิดดี พอร์ทัลของเราจะบอกคุณเกี่ยวกับการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ในสาขานี้และบอกวิธีการเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ รวดเร็ว และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเท่าที่จะเป็นไปได้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความคิดเห็นของนักวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้อย่างไรและทำไม

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจอย่างชัดเจนว่าคุณต้องการอะไร: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือขนาดกล้ามเนื้อ? เนื่องจากเป้าหมายเหล่านี้แตกต่างกัน จึงจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมที่แตกต่างกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ดังนั้นการปั๊มน้ำหนักที่เป็นที่นิยมจะทำให้กล้ามเนื้อมีภาระซึ่งทำให้เกิดกระบวนการทางสรีรวิทยาที่นำไปสู่การเพิ่มขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น ฟังดูขัดแย้งกัน กระบวนการเพิ่มขึ้น (เนื่องจากความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อและปริมาณของของเหลวในเซลล์กล้ามเนื้อ) จะเปิดตัวในช่วงพักจากการออกกำลังกาย

ความแตกต่างอีกอย่างหนึ่งที่สำคัญ: แม้ว่าจะมีการฝึกอบรมเท่ากัน ผู้คนที่หลากหลายอาจมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นที่แตกต่างกัน อาจขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ;
• ความโน้มเอียงทางพันธุกรรม
• การนอนหลับ (การอดนอนเป็นอันตรายต่อทุกสิ่ง);
• โภชนาการ ปริมาณน้ำสะอาดที่ใช้
• วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี;
• ความเครียด.

แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายกับผู้สอนที่เก่งที่สุดโดยใช้อุปกรณ์ใหม่ล่าสุด คุณจะไม่ใช่ชวาร์เซเน็กเกอร์หากคุณเพิกเฉย โภชนาการที่เหมาะสม,นอนหลับเต็มอิ่ม

สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์พูดเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ผลจากการออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดเฉพาะในร่างกาย: เชิงกลและเมตาบอลิซึม ผลลัพธ์ของความเครียดทั้งสองประเภทคือการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่จะเติบโตอย่างแข็งขันก็ต่อเมื่อร่างกายถึงเกณฑ์ "ฉันทำไม่ได้" ในความพยายามทางกาย - ในคำศัพท์ระดับมืออาชีพสิ่งนี้เรียกว่า "กล้ามเนื้อล้มเหลว" ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบอย่างชาญฉลาด จึงสามารถประหยัดและใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ในกรณีของ "การดึงเหล็ก" ความสามารถของร่างกายจะเป็นดังนี้: หากภาระไม่เพิ่มขึ้นและรักษาให้อยู่ในระดับคงที่ จะส่งผลให้เกิดการจำกัดปริมาณความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึม และผลของ ความตั้งใจที่จะสูบฉีด พูดง่ายๆ ก็คืออยู่ไกลจากที่คาดไว้ นั่นคือคุณจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่คุณจะไม่บรรลุการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อที่จำเป็น ดังนั้นข้อสรุป: หากคุณต้องการมีลูกหนูและไขว้ที่น่าประทับใจ ให้ฝึกจนพูดประมาณว่าคุณจะหลุดเท้า

นักวิทยาศาสตร์ก็สามารถพิสูจน์ได้ว่ามีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อเป็นไปได้เฉพาะผ่านการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งกล้ามเนื้อล้มเหลวนั่นคือจนกว่าบุคคลจะตระหนักว่าเขาไม่สามารถทำวิธีเดียวได้

ในภาษาของนักวิทยาศาสตร์มีการฝึกอบรม 3 ประเภท (ประกาศโดยนักวิทยาศาสตร์ Kremer และ Zatsiorsky ในปี 2549):

• วิธีความพยายามสูงสุด
• วิธีแรงไดนามิก
• วิธีความพยายามซ้ำ ๆ ;

วิธีแรก (การฝึกด้วยน้ำหนักมาก) เป็นผลดีต่อการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ประการที่สอง (กิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวของน้ำหนักเร็วที่สุด) จะได้รับการชื่นชมจากแฟน ๆ กีฬา "ความเร็วสูง" แต่วิธีที่สาม - วิธีการพยายามซ้ำ ๆ - เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด ผู้เชี่ยวชาญไม่สั่นคลอนในประเด็นนี้: หากคุณต้องการมีรูปร่างสมส่วน ให้ฝึกจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว เพราะหากภาระไม่เพียงพอ เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่ถูกสร้างขึ้นในร่างกาย

การนอนหลับและการฟื้นตัวมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว กระบวนการทางสรีรวิทยาที่นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เกิดขึ้นส่วนใหญ่ในช่วงที่เหลือ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะประเมินค่าสูงเกินไปถึงบทบาทของการนอนหลับในเรื่องนี้ ความเครียดทางเมตาบอลิซึมและเชิงกลแบบเดียวกันที่กระตุ้นให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่สูญเปล่าเฉพาะเมื่อร่างกายหลั่งฮอร์โมนและสารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของลูกหนู พวกมันจะถูกปล่อยออกมาระหว่างการนอนหลับ ถ้าให้พูดตรงๆ ก็คือในช่วงการนอนหลับ REM การอดนอน การนอนในสภาวะที่ไม่เอื้ออำนวยจะทำให้การฝึกของคุณลดลงจนถึงขั้นเหนื่อยล้า นอกจากนี้ ระดับคอร์ติโซนและอะดรีนาลีนที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการอดนอนจะลดความสามารถของร่างกายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

นักวิทยาศาสตร์คำนวณว่าร่างกายต้องใช้เวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมงเพื่อฟื้นตัวซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือระยะเวลาที่ควรผ่านไประหว่างการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

ระยะเวลาพักฟื้นหลังการฝึกคือเวลาที่การสำรองไกลโคเจนถูกเติมเต็มในกล้ามเนื้อ กระบวนการสร้างใหม่ และการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่จะถูกเปิดใช้งาน นักวิทยาศาสตร์คำนวณว่าร่างกายต้องใช้เวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมงเพื่อฟื้นตัวซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือระยะเวลาที่ควรผ่านไประหว่างการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ดังนั้นจึงมีเหตุผลที่จะให้ภาระหลักแก่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเช่นสัปดาห์ละครั้ง

โปรแกรมการฝึกอบรมตามหลักวิทยาศาสตร์เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณทุกอย่างตั้งแต่การฝึกผู้เริ่มต้นไปจนถึงน้ำหนักของฮาร์ดแวร์และเวลาพักที่จำเป็นสำหรับการฝึกสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด:

• การเตรียมการ: เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิก โหลดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (การรักษาความมั่นคงของกล้ามเนื้อ หน้าท้อง...);

• ต้องเลือกน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 8-12 ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว
• จำนวนวิธี: 3-4;
• พักระหว่างวิธี: จาก 30 วินาทีถึง 2 นาที
• ความเร็วในการเคลื่อนที่: 1-2 วินาที - การเคลื่อนไหว (เช่นยกบาร์เบล) 2-6 วินาที - ระยะพิสดารของการออกกำลังกาย (ลดบาร์เบลลง) นักวิทยาศาสตร์ยืนกรานว่าให้เคลื่อนไหวส่วนที่สองให้นานขึ้น เนื่องจากนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ตุ้มน้ำหนัก: ตุ้มน้ำหนักหรือเครื่องจักรฟรี การฝึกยกน้ำหนักฟรีประกอบด้วย จำนวนมากกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ เครื่องออกกำลังกายสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อส่วนบุคคลเป็นอย่างมาก
• ลำดับของการออกกำลังกาย: เริ่มต้น - การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนด้วยน้ำหนักอิสระ (เช่น squats ด้วย barbell) เพื่อมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จากนั้น - ฝึกกล้ามเนื้อส่วนบุคคล (เช่นบนเครื่องออกกำลังกาย)
• การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำโดยลดน้ำหนัก แต่เสมอ (!!!) จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

และความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่ง: จำภาระที่เหมาะสมที่สุดในร่างกาย ทั้งน้ำหนักเกินและน้ำหนักเกินส่งผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเลือกพื้นกลางจึงเป็นสิ่งสำคัญ

โปรแกรมออกกำลังกายที่เน้นการวิจัยเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้าน

จากการวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิผลของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นักวิทยาศาสตร์ได้สร้างโปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับการทำซ้ำรอบสี่วัน เธอมีลักษณะเช่นนี้:

• วันที่ 1 - การฝึกร่างกายส่วนล่าง (RM - ทำซ้ำสูงสุด);
• วันที่ 2 - การฝึกร่างกายส่วนบน เดดลิฟท์;
• วันที่ 3 - การฝึกร่างกายส่วนบน ท่า bench press;
• วันที่ 4 - พักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ

หากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้องและเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างระมัดระวังด้วยความเร็วที่เหมาะสม ผลของการฝึกที่บ้านก็จะไม่เลวร้ายไปกว่าและอาจดีกว่าการทำงานในโรงยิมกับผู้สอนมืออาชีพ

เมื่อเราเห็นคนที่มีรูปร่างแข็งแรง มีรูปร่างแข็งแรง เราจะรู้สึกไม่สบายใจและปรารถนาที่จะเป็นเหมือนเดิม ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ มีโปรแกรมพิเศษสำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

โภชนาการเพื่อสุขภาพ

การสร้างมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับอาหารที่สมดุลเสมอ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันสามารถเข้าถึงได้โดยบุคคลทุกขนาด การใช้โปรแกรมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีมาก

มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหากหลักสูตรการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาอย่างถูกต้อง คุณต้องกินหลายครั้ง แต่อย่างน้อยหกครั้งต่อวัน เมนูควรมีวิตามินเพื่อเพิ่มและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กลุ่มนี้รวมถึง:

• เรตินอล;
• ไทอามีน;
• ไรโบฟลาวิน;
• ไพริดอกซิ;
• B1, อี, ซี;
• วิตามินซี;
• โทโคฟีรอล

มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันจะเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหากมีการกำหนดตารางการรับประทานอาหารที่แม่นยำ การฝึกอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะทำให้น้ำหนักกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อันตรายร้ายแรงที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับคนผอมคือความหิว เป็นที่ยอมรับไม่ได้ หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องควบคุมอาหารอยู่เสมอ ความรู้สึกหิวใด ๆ จะต้องได้รับการเติมเต็มทันที

สร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างไรให้เหมาะสม กินอะไรดี? ในการเติบโตและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ โภชนาการจะต้องเกิดขึ้นอย่างเคร่งครัดตามกฎบางประการ:

• ห้ามฝึกแม้จะรู้สึกหิวเพียงเล็กน้อย
• หลังจากออกกำลังกายเสร็จคุณต้องทานอาหาร
• อาหารควรเป็นประจำทุกวันและมีคุณค่าทางโภชนาการ
• อาหารควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

โปรตีน โปรตีน และโปรตีนอีกมากมาย

จะเพิ่มมวลกายได้อย่างไร? ท้ายที่สุดคุณสามารถใช้ยาพิเศษที่ช่วยเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ปลอดภัยที่สุดคือ:

• กำไร;
• โปรตีนคอมเพล็กซ์
• ครีเอทีน;
• กรดอะมิโน - BCAA

อย่างไรก็ตาม เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ควรเลิกยาสังเคราะห์และเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก นักกีฬามือใหม่ไม่ได้คิดถึงเรื่องนี้ด้วยซ้ำ วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกินยา? พวกเขาคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้

ดังนั้นเมนูจึงมีโปรตีนไม่เพียงพอและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขนาด การบรรลุผลเชิงบวกยังคงเป็นที่น่าสงสัย วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโดยไม่ต้องใช้ยา แต่ต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น? นี่เป็นหนึ่งในคำถามหลัก

วิธีสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สร้างเมนูอย่างไรให้ถูกวิธี? คำถามนี้มักถูกถามโดยใครก็ตามที่กำลังเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องคำนวณเล็กน้อยและกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องได้รับในระหว่างวัน

น้ำหนักตัวของคุณจะต้องแปลงเป็นหน่วยวัดอื่น คือ ปอนด์ แล้วคูณด้วยโปรตีน 1 กรัม (หนึ่งปอนด์เท่ากับ 454 กรัม) การเตรียมโปรตีนมีจำหน่ายในปริมาณมาก แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีพวกมัน วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะชัดเจนหากคุณพบว่าอาหารต่อไปนี้มีโปรตีนอยู่เท่าใด:

• เนื้อหมู
• ไก่;
• ไข่;
• ปลาทะเล
• ถั่ว.

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกินกล้วยหนึ่งลูก โจ๊กบัควีท และดื่มโกโก้หนึ่งแก้ว ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณควรดื่มคีเฟอร์หนึ่งแก้วแล้วกินขนมปังสองแผ่น

อาหารกลางวันควรประกอบด้วยสี่คอร์ส:

• สลัดผัก - 100 กรัม
• ซุปกับน้ำซุปเนื้อ - 200 มล.
• ไก่กับบัควีท - 150 กรัม
• ชาเขียว.

หลังการฝึกอบรม:

• ช็อคโกแลต - 50 กรัม;
• ชาดำ - 100 มล.

เมนูอาหารเย็นควรประกอบด้วย:

• เนื้อต้ม - 200 กรัม;
• มันฝรั่งบด - 100 กรัม;
• น้ำเบอร์รี่ - 200 มล.

เมนูที่นำเสนอข้างต้นสามารถใช้เป็นพื้นฐานได้ การเปลี่ยนแปลงใดๆ ไม่ควรทำให้อัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเสียไป

แล้วไขมันล่ะ?

ร่างกายของเราไม่สามารถกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวได้ เขาจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งอย่างแน่นอน ให้พลังงานที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตพบได้ในปริมาณมากในธัญพืช ผัก และธัญพืช การบริโภคไขมันช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของฮอร์โมนอะนาโบลิกซึ่งเป็นตัวกำหนดการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อร่างกายขาดพลังงานสำรอง ร่างกายจะเริ่มสลายโปรตีนและไขมัน หากรับประทานอาหารตามปกติกระบวนการนี้จะไม่เกิดขึ้น ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นเพียงเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นไม่ใช่อาหารจานด่วน ดังนั้นร่างกายจึงดูดซึมได้ช้ามาก ความแตกแยกอาจดำเนินต่อไปเป็นเวลาหลายชั่วโมง ในเวลานี้ร่างกายจะได้รับพลังงานเพิ่มเติมอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากกระบวนการสลายช้ามากจึงแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนบ่ายสองโมง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถประมวลผลได้อย่างสมบูรณ์

น้ำและมวลกล้ามเนื้อ

ขึ้นอยู่กับปริมาณการใช้น้ำ พลังงานสำรองร่างกาย. เมื่อออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรดื่มน้ำวันละ 12 แก้ว ในฤดูหนาวจำนวนนี้จะลดลงเล็กน้อย เมื่อเข้าสู่ฤดูร้อนก็ต้องเพิ่มขึ้น โปรตีนเชคก็มีประโยชน์เช่นกัน

ลืมเรื่องการฝึกคาร์ดิโอไปได้เลย

หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยครั้ง คุณจะสังเกตเห็นว่าการสร้างกล้ามเนื้อเริ่มช้าลงอย่างเห็นได้ชัด ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งนี้จะเกิดขึ้นหลังบทเรียนเป็นเวลา 20 นาที เมื่อคุณทำมากเกินไป ฮอร์โมนแคแทบอลิซึมจะปรากฏขึ้นในร่างกาย และทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การนอนหลับปกติที่แข็งแกร่ง

การนอนหลับที่ดีมีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในบุคคลที่หลับสนิท ระบบการเผาผลาญจะช้าลงและปริมาณของฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะเพิ่มขึ้น เลือดเริ่มไหลเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น

อย่าลืมผ่อนคลาย

เมื่อบุคคลอยู่ภายใต้ความเครียด สภาพแวดล้อมแบบ catabolic จะก่อตัวขึ้นในร่างกาย ฮอร์โมนคอร์ติซอลปรากฏขึ้นซึ่งจะขัดขวางร่างกายจากการใช้พลังงานสำรองที่มีอยู่ ลองมองดูผู้คนอย่างใกล้ชิด คนที่สงบและผ่อนคลายมีมวลกล้ามเนื้อที่สวยงาม ชวาร์เซเน็กเกอร์ถือเป็นตัวอย่างในอุดมคติ เขาเงียบและสงบอยู่เสมอ แต่เขามีร่างกายและกล้ามเนื้อที่สวยงาม

นิสัยที่ไม่ดี

แน่นอนว่าหากบุคคลมีจุดมุ่งหมายและมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการ เขาจะบรรลุเป้าหมายอย่างแน่นอน การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้ในยิมหรือไม่ต้องออกจากบ้านก็ได้ แต่คุณจะต้องลืมทุกคน นิสัยที่ไม่ดี- ศัตรูหลักของการฝึกเช่นนี้คือแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ เป็นอันตรายต่อร่างกายและป้องกันการเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายควรได้รับการพักผ่อนอย่างดีอยู่เสมอ ขอแนะนำว่าอย่าให้สถานการณ์ตึงเครียดเกิดขึ้น การนอนหลับลึกที่ดีช่วยให้คุณมีความแข็งแรงและออกกำลังกายได้อย่างเข้มข้น

วิธีฝึกอย่างถูกต้องที่บ้าน

แน่นอนว่าการฝึกที่บ้านนั้นยากที่จะเปรียบเทียบกับชั้นเรียนที่จัดขึ้นในโรงยิมพิเศษ อุปกรณ์ที่จำเป็นก็พร้อมเสมอ แต่หากคุณปฏิบัติตามกฎเฉพาะ คุณสามารถฝึกที่บ้านเพื่อให้บรรลุผลตามที่วางแผนไว้ได้

การออกกำลังกายแบบนักกีฬาควรทำร่วมกับคู่ครอง หากเกิดอะไรขึ้นเขาจะปกป้องคุณอย่างแน่นอน ควรทำแบบฝึกหัดจนกว่าจะถึงเวลาที่กล้ามเนื้อหยุดฟังคุณ ด้วยวิธีนี้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทั้งหมดจึงสามารถนำไปใช้ได้

ในระหว่างการฝึก ไม่มีสิ่งกระตุ้นภายนอกใดที่จะเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากการออกกำลังกาย ปิดทีวี นำคอมพิวเตอร์ออกไป ใส่หูฟัง เปิดเพลงผ่อนคลาย และเริ่มออกกำลังกาย พยายามมุ่งความสนใจไปที่การกระทำของคุณ

บาร์เรลและดัมเบล

เพื่อพัฒนาผ้าคาดไหล่ให้เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อไหล่ลองทำข่าวทหาร เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ให้ทำท่า bench press ในการทำแบบฝึกหัดนี้ นอกเหนือจากบาร์เบลล์แล้ว ให้เตรียมม้านั่งแบบพิเศษด้วย นอกจากการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อเดลทอยด์แล้ว บาร์เบลล์ยังช่วยเพิ่มมวลในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูอีกด้วย

ในการดำเนินการนี้ ให้ใช้การยักไหล่หรือยึดแรงดึงเพิ่มเติมเข้ากับเข็มขัด

การออกกำลังกายทุกครั้งต้องทำด้วยดัมเบลล์ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนหรือนอน มือที่มีดัมเบลล์กางไปด้านข้าง เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อต่อเกิดความเครียดมากเกินไป แขนของคุณควรงอเล็กน้อย การออกกำลังกายจะดำเนินต่อไปจนกระทั่งเกิดความตึงเครียดอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อ หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหลังคุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมซึ่งมีน้ำหนักถึง 40 กิโลกรัม

ความสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายที่บ้านควรสม่ำเสมอและทำทุกวัน การกระทำดังกล่าวเท่านั้นที่สามารถให้ผลลัพธ์เชิงบวกที่คุณต้องการได้ ประสิทธิผลของการฝึกในบ้านของคุณเองจะไม่เลวร้ายไปกว่าในโรงยิมหากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดและดำเนินการฝึกอบรมคุณภาพสูง

อุปกรณ์ที่จำเป็นที่บ้าน

เพื่อไม่ให้สิ่งใดรบกวนคุณจากการฝึกอบรม คุณต้องจัดสรรห้องขนาดใหญ่หนึ่งห้องในบ้านของคุณเองเพื่อติดตั้งอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมด บาร์เบลล์มืออาชีพ เครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์ต่างๆ จะช่วยให้คุณฝึกและบรรลุผลลัพธ์สูงสุดที่บ้าน

คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ในทุกสภาวะ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความปรารถนาและการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ทั้งหมด ผลลัพธ์จะเป็นค่าบวกเสมอ

คำกล่าวที่ว่าผู้ชายต้องตัวใหญ่และแข็งแรงไม่ควรทำให้เกิดความสงสัย เพราะมันได้รับการตรวจสอบโดยธรรมชาติแล้ว อย่างไรก็ตามขณะนี้มีคนจำนวนมากที่ต้องการสร้างรายได้จากการเก็งกำไรในหัวข้อนี้ซึ่งเสนอให้กับนักกีฬา โภชนาการการกีฬาภายใต้หน้ากากของยามหัศจรรย์หรือเชิญทุกคนไปที่ศูนย์ออกกำลังกายซึ่งต้องเสียเงินอย่างไม่น่าเชื่อ

ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าอะไร คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านได้กินอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะและไม่เปลืองงบประมาณของครอบครัว เราทบทวนกฎการฝึกอบรม นำเสนอชุดการออกกำลังกาย และคำแนะนำทางโภชนาการ

เงื่อนไขในการเพิ่มน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ

มีอยู่ 3 ปัจจัยสำคัญ การปฏิบัติตามที่กำหนดไว้ล่วงหน้าผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จในการเพาะกาย เพื่อสิ่งเหล่านี้ "สามเสา"เกี่ยวข้อง:

• ออกกำลังกาย;
• โภชนาการ;
• การกู้คืน.

ส่วนแบ่งการฝึกในภาพสุดท้ายไม่สำคัญเท่าที่คนที่อยู่ไกลจากการเพาะกายจะคิด แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็ก 150% แต่ไม่ได้ให้สารอาหารแคลอรี่ที่เพียงพอและการพักผ่อนตามปกติ ความพยายามทั้งหมดที่ทำลงไปก็จะหมดไป

สิ่งนี้อธิบายได้ตามกฎทางสรีรวิทยาตามปกติ ร่างกายสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อได้รับพลังงานส่วนเกินเท่านั้น - เมื่อปริมาณสารอาหารที่ป้อนเข้าไปมีมากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวัน

การฝึกฝนเป็นเพียงแรงกระตุ้นในการเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น- ในระหว่างการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก คุณจะโหลดเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลมาจากการที่พวกมันได้รับ microtraumas จำนวนมาก และเนื่องจากร่างกายมนุษย์มีความสามารถในการปรับตัวเข้ากับสภาพความเป็นอยู่ต่างๆ จึงช่วยรักษาความเสียหายและเริ่มกระบวนการเพิ่มปริมาตรและความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ เพื่อที่ว่าเมื่อต้องเผชิญกับภาระที่คล้ายคลึงกันในอนาคต กล้ามเนื้อจึงสามารถรับมือกับมันได้โดยไม่ต้อง ความเสียหายขนาดเล็ก

สิ่งนี้นำไปสู่หนึ่งใน กฎที่สำคัญที่สุดเพิ่มมวล - ในระหว่างการฝึกคุณต้องเพิ่มภาระการฝึกอย่างต่อเนื่อง (เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ จำนวนการทำซ้ำหรือความเข้มข้น) เนื่องจากร่างกายจะปรับให้เข้ากับภาระเท่าเดิมและไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นกับการทำซ้ำ

กินอะไรและมากแค่ไหน?

เพื่อความสำเร็จในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณควรมากกว่า 500-700 กิโลแคลอรี มากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน ดังนั้นการใช้พลังงานของร่างกายจึงขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของบุคคลโดยตรง คำแนะนำทั่วไปไม่มีอยู่ที่นี่

จำนวนแคลอรี่ที่ระบุสามารถพบได้โดยการคูณน้ำหนักของคุณด้วย 35 และคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 1.2 สำหรับกิจกรรมระดับปานกลางหรือ 1.4 สำหรับกิจกรรมที่รุนแรง เช่น:

• 70*35 = 2,450 กิโลแคลอรี- การใช้พลังงานรายวันของร่างกายของผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมทำงานอยู่ประจำ
• 2450*1.2 = 2940 กิโลแคลอรี- ปริมาณแคลอรี่รายวันที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารใดๆ ประกอบด้วย 3 องค์ประกอบ - โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตซึ่งต้องได้รับปริมาณเท่าใดด้วย เมื่อน้ำหนักเพิ่มแนะนำให้ปฏิบัติตาม BJU ต่อไปนี้:

• กระรอก - 35%,
• ไขมัน - 25%,
• คาร์โบไฮเดรต - 40%.

สารอาหารรองที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือโปรตีน ซึ่งเรียกได้ว่าเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน การขาดงานส่งผลต่อความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพน้อยลงระหว่างการฝึก ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการทางชีววิทยาและการเผาผลาญทำงานได้อย่างถูกต้อง

1. เมื่อได้รับคุณต้องบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - โจ๊ก(บัควีท, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์มุก), มันฝรั่ง, ขนมปังดำ- หากคุณติดแป้งและอาหารหวานมากเกินไป ( คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว) แทนที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณก็มีแต่ไขมันเท่านั้น
2. แหล่งโปรตีนหลัก จะต้องเป็น เนื้อ ปลา ไข่ และคอทเทจชีส - ทางเลือกที่ดีที่สุดคืออกไก่ซึ่งมีไขมันน้อยที่สุดและไม่แพง
3. โดยพื้นฐานแล้วคุณต้องทานไขมันพืช - ถั่ว, น้ำมันลินสีด เนื่องจากมีสารที่มีประโยชน์จำนวนมากและดูดซึมได้ดีกว่าน้ำมันปลาเท่านั้นที่มีประโยชน์ในหมู่ไขมันสัตว์

เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณและปริมาณอาหารที่บริโภคจะเพิ่มขึ้นการรับประทานอาหารทุกอย่างเหมือนเมื่อก่อน - ใน 3 มื้อต่อวัน - จะกลายเป็นปัญหา เราแนะนำให้รับประทานอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน และอย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ ภายในหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการฝึก และกินคอทเทจชีส 200 กรัมก่อนเข้านอน

ฝึกอย่างไร?

คำถามของโปรแกรมการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับปัจจัยว่าคุณมีอุปกรณ์ที่จำเป็นหรือไม่ หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมที่บ้าน คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณมี แร็คพาวเวอร์และบาร์เบล กับแพนเค้กที่มีน้ำหนักรวมมากถึง 150 กิโลกรัม สำหรับการเรียนปีแรก จำนวนแพนเค้กเท่านี้ก็จะเกินพอแล้ว

สามารถซื้อโครงกำลังได้ในร้านค้าเฉพาะทาง นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกในการประหยัดเงินได้มากโดยสั่งซื้อจากช่างเชื่อมที่คุ้นเคย (มีภาพวาดของโครงสร้างดังกล่าวมากมายบนอินเทอร์เน็ต) บาร์โอลิมปิก คุณจะต้องซื้อมันได้ในราคา 3-4 พัน

เกี่ยวกับการฝึกอบรม. ในช่วงครึ่งปีแรกก็สมเหตุสมผลที่จะฝึกอบรมตามระบบ "ฟุลบาดี"บริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว นี่คือตัวอย่างของโปรแกรมดังกล่าว:

• พาวเวอร์แร็คสควอช: 4x8
• เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะในแร็คพาวเวอร์: 4x8
• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน: 5x6
• บาร์เบลขด: 3x8
• เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน: 3x8
• การดึงบาร์เบลไปที่คาง: 3x8

การออกกำลังกายที่ยากที่สุด ได้แก่ สควอท ท่า bench press และวิดพื้น มาก่อน เนื่องจากจะทำได้ดีที่สุดเมื่อไม่เหนื่อย ในตอนแรกอย่าพยายามออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมาก - นี่เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ก่อนอื่นคุณต้องฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายให้คมขึ้นจากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักบนบาร์เท่านั้น

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าไม่สามารถใช้โครงกำลังและบาร์เบลในบ้านหรืออพาร์ตเมนต์ได้? ในกรณีนี้ อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องมีแถบแนวนอน แถบขนาน และดัมเบลแบบเรียงซ้อนที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 5 ถึง 25 กก. โปรแกรมมีดังนี้:

• บาร์แบบดึงขึ้น: 5x6
• แถวดัมเบลแบบงอ: 3x8
• ดัมเบลลูกหนูขด: 3x8
• ดิป: 5x8
• ดัมเบลดันขึ้น: 3x8
• ยืนดัมเบลบิน: 3x8

ออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและแถบขนาน หลังจากที่มันเริ่มที่จะค่อนข้างง่ายสำหรับคุณแล้ว คุณจะต้องแสดงมันด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม โดยปฏิบัติตามหลักการของการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถใช้กระเป๋าเป้ธรรมดาใส่ถุงทรายลงไปได้หากการเงินเอื้ออำนวย ให้ซื้อเข็มขัดยกน้ำหนักและใช้โซ่ห้อยบาร์เบลหรือตุ้มน้ำหนักจากมัน

จำเป็นต้องใช้โภชนาการการกีฬาเมื่อออกกำลังกายที่บ้านหรือไม่?

คำตอบสำหรับคำถามนี้จะชัดเจน - ไม่ไม่จำเป็น นักกีฬามือใหม่ทุกคนต้องเข้าใจว่าโภชนาการการกีฬา (โปรตีน สารเพิ่มปริมาณ ฯลฯ) ไม่ใช่ยาวิเศษที่สามารถเร่งการบรรลุเป้าหมายได้อย่างมาก แต่เป็นเพียงโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตธรรมดาเท่านั้นที่สังเคราะห์ทางเคมีให้อยู่ในรูปผง ดังนั้นคุณจึงสามารถบริโภคทุกสิ่งที่โภชนาการการกีฬาสามารถให้ได้โดยการรับประทานอาหารธรรมชาติในปริมาณปกติ

“แต่นักเพาะกายมืออาชีพใช้มัน!”- คุณพูด.

แท้จริงแล้วโปรตีนและสารเพิ่มปริมาณนั้นเป็นเพื่อนคู่หูของนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ แต่มีคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับเรื่องนี้ ผู้ที่มีประวัติการออกกำลังกายมายาวนานและมีน้ำหนักตั้งแต่ 100 กิโลกรัมขึ้นไป เพื่อรักษาน้ำหนักที่มีอยู่และก้าวหน้าต่อไปจะต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนมากมากถึง 4-5 พันแคลอรี่ ซึ่งการได้รับจากอาหารธรรมชาติถือเป็นกระบวนการที่น่าเบื่ออย่างยิ่ง .

ดังนั้นกีฬาจะได้รับมาตรฐาน 3,000 กิโลแคลอรีจากอาหารปกติและแคลอรี่และองค์ประกอบย่อยที่หายไปจะเสริมด้วยสารเพิ่มปริมาณและโปรตีนเชค ด้วยเหตุนี้ โภชนาการการกีฬาจึงเป็นเพียงเรื่องของความสะดวก ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้จะต้องดำเนินการโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องออกกำลังกายในยิมเท่านั้น คุณสามารถซื้อดัมเบลแบบพับได้ บาร์ และตุ้มน้ำหนักหลายแบบสำหรับบ้านของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!หมอดูบาบานีน่า:

“เงินจะมีมากมายเสมอ ถ้าคุณเอามันไว้ใต้หมอน...” อ่านเพิ่มเติม >>

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายทั้งในยิมและที่บ้านคือการติดตามเทคนิคของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก มักจะได้รับบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวกะทันหันได้ง่าย นอกจากการฝึกซ้อมแล้ว คุณต้องรับประทานอาหารในปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว

กฎพื้นฐานสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับบางคน การเพิ่มน้ำหนักอาจทำได้ยากกว่าการลดน้ำหนักส่วนเกิน สิ่งนี้อธิบายได้จากลักษณะทางพันธุกรรมของร่างกายและเมแทบอลิซึม

1. การสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับองค์ประกอบสำคัญ 3 ประการ: หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการฝึกยกน้ำหนักน้ำหนักควรอยู่ในระดับที่คุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 8–12 ครั้งต่อชุด ยิ่งกว่านั้นอย่างหลังน่าจะยาก โดยอยู่ในช่วงนี้ที่กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นการเจริญเติบโต เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บสาหัส
2. 2. อาหารพิเศษ. เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยการรับประทานอาหารโดยไม่มีส่วนเกิน ดังนั้นคุณจะต้องสร้างอาหารที่สมดุล อาหารที่มีโปรตีนควรมีอิทธิพลเหนือในนั้น เชื่อกันว่าในระหว่างเซ็ตคุณต้องบริโภคโปรตีน 1.5–2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับปริมาณดังกล่าวจากอาหาร ดังนั้นคุณไม่ควรละทิ้งโภชนาการการกีฬา (โปรตีน สารเพิ่มปริมาณ ฯลฯ) อาหารจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตด้วย ท้ายที่สุดแล้วพวกมันเป็นแหล่งพลังงานระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
3. 3.มีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ ในระหว่างการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย การเจริญเติบโตเกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาพักฟื้น สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างแนวคิดเรื่องการชดเชยและการชดเชยขั้นสูง คุณไม่ควรออกกำลังกายครั้งต่อไปหากกล้ามเนื้อของคุณยังคงเจ็บจากครั้งก่อน ท้ายที่สุดหมายความว่ายังไม่มีการชดเชยความเสียหายที่ได้รับ หลังจากที่อาการปวดกล้ามเนื้อหายไป คุณควรรออีกสองสามวันเพื่อให้ได้รับการชดเชยขั้นสูง - การฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้สูงกว่าระดับเริ่มต้น สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายพยายามสร้างระยะขอบที่ปลอดภัยก่อนที่จะบรรทุกครั้งต่อไป หากการฝึกไม่สม่ำเสมอ ก็ไม่จำเป็นต้องสำรองนี้และกล้ามเนื้อจะหยุดการเจริญเติบโต

นอกจากนี้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาสั้น ๆจำเป็นต้องนอนหลับให้เต็มคืน คุณควรปฏิบัติตามระบอบการปกครอง - เข้านอนก่อน 24.00 น. และนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

ไม่แนะนำให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับวัยรุ่นอายุต่ำกว่า 18 ปี เพราะร่างกายของพวกเขายังสร้างไม่เต็มที่ การใช้งาน เครื่องชั่งขนาดใหญ่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือการเจริญเติบโตช้า

การสร้างกล้ามเนื้อควรทำในช่วง 2-4 เดือน หลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการอบแห้งเพื่อกำจัดชั้นไขมันและเน้นการบรรเทาได้

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง - โปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสตรี

เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งช่วยให้เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างถูกต้อง

ผู้หญิงควรให้ความสำคัญกับร่างกายส่วนล่างมากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว สาวผอมหลายๆ คนต้องการยกก้นและกระชับขา แต่ไม่ว่าในกรณีใดเราไม่ควรลืมเรื่องด้านบน เพื่อให้ร่างกายได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืนจำเป็นต้องออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมควรทำโดยใช้ระบบแยก นั่นคือในแต่ละบทเรียนคุณควรปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อข้างเคียงอย่างน้อยหนึ่งกลุ่ม นอกจากนี้ การออกกำลังกายควรเป็นท่าพื้นฐานเป็นส่วนใหญ่ (หลายข้อต่อ) ซึ่งรวมถึง: สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรส ฯลฯ โปรแกรมยังต้องมีการแยกส่วนด้วย - การออกกำลังกายที่ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น

คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 40-60 นาที ในช่วงเวลานี้โดยเฉลี่ยคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 5–8 แบบฝึกหัด หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มผลิตคอร์ติซอลในปริมาณมาก นี่คือฮอร์โมนที่นำไปสู่การพัฒนากระบวนการ catabolic ที่ทำลายกล้ามเนื้อ

ตารางการฝึกอบรมโดยประมาณสำหรับผู้หญิงซึ่งออกแบบไว้ 3 วันต่อสัปดาห์แสดงอยู่ในตาราง

วันจันทร์ - ขา (เน้นบั้นท้าย)

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	สควอท	3–4	8–12	ขา บั้นท้าย
2	เดดลิฟท์โรมาเนียพร้อมดัมเบลล์	3–4	10–12	ต้นขา, บั้นท้าย
3	ปอดกับดัมเบลล์	3 ต่อขา	10–12	ขา บั้นท้าย
4	สะพานตะโพก	4–6	15–20	ก้น
5	การลักพาตัวขาด้วยหนังยาง	ขาละ 3-4	15–20	ก้น

วันพุธ - ช่วงบน (หลัง, แขน, กล้ามเนื้อหน้าอก)

№	ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	ดัมเบลแถวถึงเอว	3 สำหรับแต่ละมือ	12–15	หลังส่วนบน (lats)
2	Lat Pulldown แบบนั่ง	4	12–15	หลังส่วนล่าง
3	ดัมเบลเคิร์ล	3–4	15	ลูกหนู
4	เครื่องกดดัมเบลแบบยืนแบบฝรั่งเศส	3–4	12–15	ไทรเซบ
5	กดดัมเบลนั่ง	3	12–15	ไหล่
6	ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ	3	15	ไหล่
7		4	15–20	หลังส่วนล่าง

วันศุกร์ - ลูกหนูต้นขาและบั้นท้าย

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	deadlift ของบาร์เบลโรมาเนีย	3–4	8–12	ต้นขา, บั้นท้าย
2	การงอขาขณะนอนอยู่ในเครื่อง	4	10–12	เอ็นร้อยหวายลูกหนู
3	Hyperextension พร้อมส่วนหลังแบบกลม	4	15–20	ต้นขา, บั้นท้าย
4	แกว่งขาไปข้างหลังด้วยน้ำหนัก	ขาละ 3-4	15–20	ก้น
5	แกว่งขาไปด้านข้างขณะนอนราบพร้อมยกน้ำหนัก	ขาละ 3-4	15–20	ก้น

คุณสามารถฝึกโปรแกรมนี้ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นที่บ้าน คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์ อาจเป็นดัมเบล บาร์เบลตัวเล็ก หรือหนังยาง

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มแยกไม่ช้ากว่าหกเดือนหลังจากเริ่มเรียน ช่วงนี้ต้องเสริมสร้างและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับความเครียดต่อไปด้วยการออกกำลังกายทั้งร่างกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของผู้ชายค่อนข้างแตกต่างจากของผู้หญิง

มีหลายทางเลือกสำหรับการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อในวันที่ออกกำลังกาย ประสิทธิภาพของแต่ละบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

รูปแบบหนึ่งในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเรียกว่า "pull-push" มันเกี่ยวข้องกับการทำงานหลังและลูกหนูในหนึ่งวัน (แบบฝึกหัดการดึง) และ กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ - ในอีกทางหนึ่ง (การเคลื่อนไหวแบบผลัก) ตารางแสดงศูนย์ฝึกโดยประมาณสำหรับผู้ชาย

วันจันทร์ - หลัง + ลูกหนู

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	เดดลิฟต์	3–4	6–8	กลับ
2	ดึงขึ้น	2–3	ขีดสุด	กลับ
3	แถวบาร์เบลที่โค้งงอ	4	8–10	กลับ
4	ยกน้ำหนักหยิก	3–4	8–10	ลูกหนู
5	ค้อนกับดัมเบลล์	3–4	8–10	ลูกหนู
6	Hyperextension พร้อมส่วนโค้งด้านหลัง	4	15–20	หลังส่วนล่าง

วันพุธ - ขา + ไหล่

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	สควอท	3	6–8	ขา บั้นท้าย
2	กดขาแคบ	3–4	8–10	ขา บั้นท้าย
3	แทงด้วยบาร์เบลล์	3 ต่อขา	8	ขา บั้นท้าย
4	ดัมเบลนั่งกดไหล่	3	6–8	เดลต้า
5	ดัมเบลยกด้านข้าง	3	12-15	เดลต้า
6	ยักไหล่ด้วยบาร์เบลล์	3	6–10	ราวสำหรับออกกำลังกาย

วันศุกร์ - อก + ไขว้

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	แท่นกด	3	6–8	กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้
2	ดัมเบลโกหกบินได้	3–4	8–10	กล้ามเนื้อหน้าอก
3	ดิป	3	8–10	กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้
4	แท่นกดฝรั่งเศส	3	8–10	ไทรเซบ
5	การยืดแขนบนบล็อก	3–4	8–10	ไทรเซบ

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการสร้างโปรแกรมการฝึกซ้อมสำหรับผู้ชายคือออกกำลังกายที่หลังและไขว้ในวันหนึ่ง บริหารหน้าอกและลูกหนูในวันหนึ่ง และบริหารขาและไหล่ในวันที่สาม ผู้เสนอโครงการนี้กล่าวว่าหากคุณฝึกการดึงและดันกล้ามเนื้อในวันที่ต่างกัน ลูกหนูและไขว้จะยังมีความแข็งแกร่งมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

คุณไม่ควรรู้สึกหิวระหว่างถ่ายทำในกรณีนี้ร่างกายจะเริ่มกำจัดกล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานออกไป ดังนั้นควรรับประทานวันละ 5-6 ครั้ง

การกำหนดอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อคือโปรตีน จึงต้องบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ ในระหว่างการฝึกซ้อมหนัก ควรได้รับโปรตีน 1.5–2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมทุกวัน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกินเนื้อสัตว์ คอทเทจชีส ไข่ และอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน

เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต พวกมันให้พลังงานแก่ร่างกายสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควรเข้าใจทันทีว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะมีมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยไม่มีมวลไขมัน ดังนั้นหลังจากสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ขั้นตอนการเผาผลาญไขมันจึงตามมา

อาหารเสริมกีฬา

การได้รับโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่ต้องการไม่ใช่เรื่องง่าย นั่นเป็นเหตุผลที่นักกีฬาใช้โภชนาการการกีฬา อาหารเสริมที่พบมากที่สุดคือโปรตีน โดยปกติแล้ว หนึ่งหน่วยบริโภคจะมีโปรตีนมากกว่า 20 กรัม

คุณสามารถซื้อเกนเนอร์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมได้ สาวๆ แนะนำให้กินโปรตีน หลังจากนั้น ร่างกายของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะอ้วนมากกว่าผู้ชาย

ควรดื่มโปรตีนหรือสารเพิ่มปริมาณหลังการฝึกเพื่อฟื้นฟูโครงสร้างโปรตีนที่ถูกทำลาย คุณยังสามารถดื่มส่วนหนึ่งก่อนออกกำลังกาย ก่อนนอน หรือในตอนเช้าก็ได้

ก่อนที่จะกำหนดจำนวนโภชนาการการกีฬาที่ต้องการควรคำนวณว่าบุคคลหนึ่งได้รับโปรตีนจากอาหารกี่กรัม การขาดสารอาหารจะต้องได้รับการชดเชยด้วยอาหารเสริม

เมนู

เมนูของคนเพิ่มน้ำหนักควรรวมถึงผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ให้ความแข็งแกร่งและพลังงาน เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนจำนวนมากและทำความสะอาดลำไส้ คุณต้องกินไฟเบอร์เยอะๆ พบได้ในธัญพืช รำข้าว ผัก และผลไม้บางชนิด

ตารางแสดงตัวอย่างอาหารประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับความชอบ ขนาดที่ให้บริการจะขึ้นอยู่กับความต้องการ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ซึ่งคำนวณเป็นรายบุคคล

นอกจากนี้คุณต้องดื่มน้ำให้ได้ 1.5-2 ลิตรต่อวัน สิ่งนี้จะปรับปรุงการเผาผลาญของคุณและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น

หลายแหล่งแนะนำให้ทานอาหารเย็น 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่ในขณะที่ได้รับคุณจะต้องให้สารอาหารเพียงพอแก่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงคุณควรกินคอทเทจชีส 9% นอกจากนี้ยังจะช่วยชดเชยการขาดแคลเซียมอีกด้วย

หลังการนอนหลับคุณต้อง "ป้อน" กล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด ทางที่ดีควรดื่มเวย์โปรตีนหรือ BCAA ทันทีหลังตื่นนอน โปรตีนจากอาหารเสริมเหล่านี้จะถูกร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกเศร้าใจเป็นพิเศษกับดวงตาของฉันรายล้อมไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่บวก รอยคล้ำและบวม วิธีลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างหมดจด? วิธีจัดการกับอาการบวมและแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดทำให้คนเราแก่หรือกระปรี้กระเปร่าได้มากไปกว่าดวงตาของเขา

แต่จะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก- ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การลอกด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยรังสี, การดึงหน้าด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก - ในทางกลับกัน พวกเขาต้องการทำให้รูปร่างของตนใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องพัฒนาแผนของคุณเองในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้อย่างรวดเร็วที่บ้านหากคุณทำตามแผนภาพต่อไปนี้: การออกกำลังกาย, อาหาร, การบริโภคโปรตีนเชค คุณไม่สามารถข้ามการออกกำลังกายหรือทานอาหารที่ "ผิด" ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

จะเริ่มตรงไหน

ประสิทธิผลของมาตรการที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับความอุตสาหะและความพยายามของคุณ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวกและเพิ่มกิโลกรัมได้ค่อนข้างเร็ว

เราเริ่มเปลี่ยนแปลงด้วยการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของเรา ต่อไปนี้เป็นกฎบางข้อ โดยไม่สนใจกฎเกณฑ์ที่จะทำลายความพยายามทั้งหมดในการสร้างร่างกายที่สวยงามและมีล่ำสัน:

• วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี. อย่านั่งเฉยๆ ทั้งวัน เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์มากขึ้น กินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น
• อย่าข้ามการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและรักษารูปร่างให้แข็งแรง ถ้าคุณไปยิมไม่ได้ ให้ซื้อเครื่องออกกำลังกายไว้ที่บ้าน
• หยุดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ พวกมันจะไม่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างแน่นอน เพราะมันขัดขวางการทำงานของกล้ามเนื้อและขัดขวางการเจริญเติบโต
• ปรับอาหารของคุณให้อิ่มตัวด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่ากินมากเกินไป รับประทานในปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง ตามหลักการแล้วจะต้องมีอาหารห้ามื้อต่อวัน
• เบียร์ แครกเกอร์ มันฝรั่งทอดเป็นศัตรูของคุณ ส่งผลเสียต่อสภาพของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากไม่ถูกแยกออกจากอาหาร การสร้างกล้ามเนื้อก็จะยากขึ้นมาก

คุณไม่ควรทำงานหนักเกินไปโดยพยายามเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้องก้าวไปสู่ความสำเร็จอย่างช้าๆ แต่แน่นอน เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

อาหารที่สมดุลคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องควบคุมอาหาร คุณต้องกินให้ดี ถูกต้อง สม่ำเสมอ แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกินหรืออดอาหารก็ตาม นี่คือความเครียดสำหรับร่างกาย เพราะมันจะเริ่มสะสมไขมันไว้ นอกจากนี้คุณจะไม่มีแรงในการฝึกโดยที่คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

แน่นอนว่าคุณจะต้องเสียสละบางอย่าง ตัวอย่างเช่น เด็กผู้หญิงจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคขนมหวานให้น้อยที่สุด ผู้ชายควรทานอาหารที่มีไขมันและรสเผ็ดน้อยลง เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างรวดเร็วจากโปรแกรมการเพิ่มน้ำหนักของคุณ ให้ปฏิบัติตามแผนโภชนาการ

• อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ขนมหวานและแป้งเลย โจ๊กใส่ผลไม้แห้ง ไข่คน ไข่เจียว และอาหารประเภทไข่อื่นๆ นม และโกโก้เป็นเลิศ
• อาหารเย็น. มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีน นี่คือสิ่งที่ช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลาได้ สลัดผักเป็นสิ่งจำเป็น - ผักช่วยย่อยอาหาร
• อาหารเย็นควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื้อวัวและไก่ที่เตรียมตามสูตรใดก็ได้ เหมาะสำหรับทูน่าและคอทเทจชีสไขมันต่ำ คุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือมิลค์เชคที่ไม่มีน้ำตาล

ระหว่างมื้ออาหารหลักสามารถเสริมด้วยผลไม้ได้ หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ให้ดื่มโปรตีนเชคการเลือกโภชนาการการกีฬาโดยเฉพาะจากกลุ่มผู้ได้รับควรได้รับการดูแลอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญแล้ว

ชุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นวิธีหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อหุ่นสวยควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกกลุ่มตลอดทั้งสัปดาห์ หากคุณตั้งใจที่จะเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งหรือสองเดือน อย่าอารมณ์เสีย แต่นี่ไม่สมจริง เมื่อเริ่มต้นโปรแกรม หลายคนคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว และหากไม่เป็นเช่นนั้น พวกเขาก็ละทิ้งการฝึกอบรม ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องจัดท่าออกกำลังกายให้ถูกต้อง

• วิดพื้น ผู้เริ่มต้นต้องเริ่มต้นด้วยการวิดพื้น 20 ครั้ง (เด็กผู้หญิง 10 ครั้ง) จากนั้นจึงเพิ่มจำนวนอย่างต่อเนื่อง เพื่อความสำเร็จ ผลที่ต้องการคุณควรทำอย่างน้อย 3 วิธี
• การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน. ตามหลักการแล้วจะดำเนินการบนบาร์คู่ขนาน แต่สำหรับผู้ที่ตัดสินใจฝึกที่บ้านเก้าอี้ธรรมดาก็เหมาะ เราพิงเก้าอี้ด้วยมือของเรา จับขาไว้ใต้ตัวเรา และลดตัวลงด้วยมือของเราเท่านั้น
• ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ เรานอนหงายยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นด้วยแขนตรงแล้วลดระดับลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง คุณต้องทำ 3-4 วิธี
• สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา คุณเพียงแค่ต้องหมอบไม่แหลม แต่ราบรื่นในขณะที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนเกร็งอย่างไร
• ปั้มหน้าท้อง. การออกกำลังกายนี้จะช่วยไม่เพียงแต่สร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยกำจัดไขมันสะสมในบริเวณนี้อีกด้วย คุณสามารถทำได้ตามปกติโดยยกร่างกายขึ้นจากพื้น แต่คุณสามารถซื้อเครื่องออกกำลังกายที่บ้านที่ออกแบบมาเพื่อปั้มกดได้

ในการเพาะกายมีสิ่งที่เรียกว่าการชดเชยขั้นสูง ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและเพิ่มน้ำหนักจะรู้ว่ามันคืออะไร สาระสำคัญของคำนี้คือกล้ามเนื้อของเราต้องการการพักผ่อน หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้นด้วยชุดออกกำลังกายตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย ร่างกายจะต้องได้รับเวลาในการฟื้นฟูการสูญเสีย เมื่อกระบวนการฟื้นฟูสิ้นสุดลง ร่างกายที่ชาญฉลาดของเราจะผลิตเซลล์มากกว่าที่ถูกทำลาย "เป็นการสำรอง" ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นควรสร้างโปรแกรมให้ถูกต้อง พักระหว่างออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬา

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกและสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว นักกีฬาจึงใช้โปรตีนเชค โปรตีนเป็นโปรตีนชนิดเดียวกันเฉพาะในค็อกเทลเท่านั้นที่มีเนื้อหาสูงกว่าในอาหารที่เตรียมหลายเท่า สูตรดั้งเดิม- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว มีโภชนาการการกีฬาประเภทอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ:

• แคปซูล ยาให้พลังงานซึ่งส่วนใหญ่มีคาเฟอีนและทอรีน อาหารเสริมเหล่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ
• โปรตีนเชค สูตรคลาสสิก- คุณสามารถทำค็อกเทลที่มีประสิทธิภาพได้ด้วยตัวเองโดยการผสมอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก (ไข่ นม กล้วย โยเกิร์ต) ลงในเครื่องปั่น
• กรดอะมิโน. นี่คือโปรตีนในรูปแบบที่ย่อยง่าย เส้นใยกล้ามเนื้อดูดซับได้อย่างสมบูรณ์และเร็วกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมมาก
• Gainers คือโภชนาการการกีฬาที่ใช้บ่อยกว่าโปรตีนเชค Gainers ถูกกำหนดให้กับผู้ที่ขาดสารอาหาร เป็นโรคเสื่อม หรือเบื่ออาหาร ช่วยไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวมอีกด้วย

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มแขน ขา หน้าท้อง และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย คุณควรทำทุกอย่างที่ซับซ้อน การสร้างกล้ามเนื้อในผู้ชายและผู้หญิงเริ่มต้นด้วยการปรับโภชนาการ การออกกำลังกาย และการดื่มโปรตีนเชค หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณสามารถสร้างหุ่นจำลองที่สวยงามและแกะสลักได้อย่างรวดเร็ว