Палеодиета – питание для здоровья. Палео диета – естественный путь к здоровому телу и изящному силуэту

Публикуем интересную статью о палео-диете от фитнес-эксперта Дэни Шугарт, спортсменки, тренера и редактора сайта T-Nation.

Вкратце: основные выводы статьи

1. Люди с лишним весом и преимущественно неактивные люди выигрывают от палео-диеты, которая справляется и с сытостью, и с потерей веса одновременно.

2. Что хорошо для людей с сидячим образом жизни, не так хорошо для спортсменов. Строгая палео-диета отменяет пищу, необходимую для строительства мышц.

3. Спортивные добавки не относятся к палео, но отмена их ограничит ваши возможности в силе и гипертрофии мышц.

Палео-диета: истоки

В начале 80-х гг Бойд Итон и Мелвин Корнер разработали диету, основанную на пищевых привычках первобытных людей. Они основывались на убеждении, что человеческий организм в биологической сфере совершенно не изменился, все изменения произошли только в интеллектуальном плане. К тому же у первобытных людей не бывало ожирения. В итоге и родилась система питания, основанная на пищевом поведении древних людей.

"Если твоя еда не плавает, не летает и не бегает, если она не зеленая и не выросла на земле, не ешь ее".

Этот популярный афоризм продвигали многие тренера. Другое простое предписание принадлежит Джеку Лалэнну: "Не ешь то, что сделано человеком". Это отлично объединяет практические руководства по питанию в стиле палео.

Это даже не диета, как утверждают ее защитники. Это естественный способ питания, для которого люди адаптированы генетически. Нет срока окончания диеты - с нее не надо слезать. Ей живут, пользуются и просто едят бекон, пока талия уменьшается.

Предпосылки? Наши гены не изменились со времен палеолита. Таким образом, для оптимального здоровья и лучшего состава тела мы должны питаться, как питались до возникновения сельского хозяйства - пустыми зернами, молочными продуктами, картофелем, сахаром и, конечно, избегать переработанных продуктов, которые мы сегодня зовем едой.

Короче, едим как первобытные люди.

Сегодня существуют дюжины вариантов "палео", основанных на трудах гастроэнтеролога Уолтера Воегтлина 70-х и идеях Бойда Итона и Мелвина Корнера. Некоторые варианты палео довольно специфичны, не разрешают орехи, киноа, крахмалистые продукты и неорганическое мясо.

Другие варианты более мягкие, разрешают бататы, зерновые типа риса и киноа, коровье молоко, некоторые добавки и темный шоколад.

Если вы склонны к правильному питанию, высок шанс, что вы уже и попробовали палео-диету. Вы, наверняка, сократили количество обработанной пищи, ели много мяса, овощей и сезонных фруктов.

До возникновения палео олдскульные бодибилдеры, рестлеры и спортсмены называли это простым сокращением крахмалов.

Палео-диета: вся суть

Животные белки считаются более качественными, чем растительные белки, из-за содержания незаменимых аминокислот. В животных белках они представлены в лучшем качестве наравне с важнейшими жирными кислотами, содержащимися в лучших пропорциях, так, как задумала мать-природа. Последний фактор - ключевой.

Не зря аминокислоты и жирные кислоты зовутся незаменимыми. Если бы мы не должны были есть животных, эти необходимые питательные вещества не нужны были бы нам для нормального обмена веществ и функционирования гормонов. Они были бы необязательными, а незаменимыми стали бы клетчатка и соевая паста.

Никаких сомнений: если бы люди придерживались хотя бы облегченной версии палео, проблемы ожирения вообще бы не существовало. Мы все были бы стройными, здоровыми, независимыми от лекарств и фотошопа.

Палео и его наследственные вариации заставляют нас сомневаться в условных мудростях врачей и диетологов.

Они учат нас сокращать количество холестерина и есть много цельнозернового хлеба и полезной для сердца овсянки, палео учит нас, что как раз это и делает нас толстыми.

От палео мы узнали, что лучший способ вылечить серьезные заболевания типа диабета второго типа - отказаться от пасты, хлеба, фаст-фуда в пользу природной еды: овощей, мяса, яиц, фруктов и, может быть, молочки.

Упор палео-диеты на натуральную пищу помог множеству людей сбросить груз веса. Протоколы палео-диеты разрешают насыщенные животные жиры и диетический холестерин. Мясо и животный жир помогают нам производить гормоны, усиливающие сексуальное желание, делающие нас эмоционально стабильными и счастливыми, помогающие строить мускулы, справляющиеся с болезнями, сохраняющими уровень метаболизма.

Интернет полон историй вегетарианцев, сидящих на палео. Из их аккаунтов мы узнали, что диета, состоящая преимущественно из хлеба, фруктовых соков и сои не только сделает вас "skinny fat", но и вызовет запоры, депрессию, импотенцию, ментальные нарушения, разрушение мышц и общее бессилие.

Не важно, какой вариант палео выбирают люди с лишним весом, это все равно станет улучшением по сравнению с тем, как они питались до этого.

Основа рациона на палео-диете

Палео-диета основана на следующих продуктах:

• Нежирное мясо и птица (курица, индейка, свиная вырезка, постная говядина). Самый знаменитый последователь палео, блогер Влад Авербух, употребляет мясо сырым. Конечно, это экстрим.
• Рыба (все виды) и морепродукты (креветки, крабы, устрицы, мидии)
• Цельные яйца и яичные белки
• Необработанные овощи, фрукты, ягоды
• Травы и специи
• Грибы
• Орехи и семена
• Все виды растительных масел: льняное, оливковое, миндальное, .

Примерное меню (вариант 1)

Ягоды, орехи, 1 фрукт (груша, банан, яблоко)
Рыба, мясо (запеченные)
Яичница
Вода (неограниченно)
Обед
Сырые овощи (неограниченно)
Любого размера кусок рыбы, мяса, птицы, приготовленный на гриле
Любой фрукт
Вода (неограниченно)
Ужин (необязательный прием пищи)
Сырые или запеченные овощи с грибами (неограниченно)
Вес при соблюдении такого режима питания начнет уходить уже на 2-3 день. За месяц такого питания вы можете сбросить 5-10 кг.

Примерное меню-2

После пробуждения - стакан воды комнатной температуры
Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
Второй завтрак: фрукт, горсть ягод
За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
Обед: кусок рыбы + салат из листьев с заправкой оливковым маслом и лимонным соком. Через полчаса после обеда - стакан негазированной воды;
За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир - 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
За 2 часа до сна: салат из фруктов

Палео-рецепты

Блинчики на кокосовом молоке
3 ст. л. кокосовой муки
3 яйца
2 ст. л. яблочного соуса без сахара
1 ст. л. кокосового масла
3-4 ст. л. кокосового молока
Сода на кончике ножа
1/4 ч. л. яблочного уксуса
Соедините кокосовую муку и яйца. Вмешайте яблочный соус, кокосовое молоко и масло. В самом конце добавьте пищевую соду, гашенную уксусом. Жарьте блины на сковороде с добавлением кокосового масла. Подавайте со свежими фруктами или ягодами.
Салат с говядиной, яйцами и помидорами
Ингредиенты:

Говядина - 150 г
Помидоры черри – 5 шт.
Перепелиные яйца - 3-4 шт.
Зеленый листовой салат
Оливковое масло - 1 ч.л.
Яблочный уксус - 1 ч.л.
Горчица – 1 ч.л.
Чеснок – 2 зубчика
Соль
Способ приготовления

Приготовьте соус из масла, уксуса, давленого чеснока, горчицы. Нарежьте мясо небольшими кусочками, листья салата порвите руками. Смешайте, полейте заправкой, посолите. Выложите салат на тарелку, сверху уложите разрезанные пополам помидоры черри и отварные перепелиные яйца.

Кабачковые роллы
Ингредиенты:

Лук – ½ шт.
Кабачок и болгарский перец – по 1 шт.
Помидоры – 3 шт.
Баклажаны – 3 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 3 ст.л.
Соль
Прованские травы – 1 ч.л.
Перья зеленого лука
Способ приготовления

Нарежьте кабачок длинными полосками, пожарьте на оливковом масле. Перец уложите на гриль, дождитесь потемнения, уберите в пленку и дайте отдохнуть 15 минут. После этого удалите кожицу и нарежьте мякоть на мелкие кусочки. Аналогичным образом приготовьте помидоры и баклажаны.

В сковороде нагрейте масло, поджарьте измельченную половинку лука и чеснок, затем добавьте баклажан, перец, помидор, специи и соль. Потушите пару минут, потом остудите. На каждую полоску кабачка выложите по 1 ч.л. начинки, сверните рулеты (роллы) и закрепите каждый стрелкой лука.

Палео-фреш
Ингредиенты:

Яблоко+сок лимона+мята - всего по вкусу

Приготовление:

Выжать сок.

Закуска из орехов
Ингредиенты:

1 кг смеси несоленых орехов (например: кешью, бразильский орех, пекан или грецкий орех, миндаль)
5 ст.л. свежего розмарина - крупно-порезанного
1 ч.л. порошка чили
1 ч.л. морской соли
2 ст.л. растопленного масла/гхи (можно использовать кокосовое или оливковое масло в веганской вариации)
Приготовление:

1. Разогрейте духовку.

2. В большой миске смешайте все орехи

3. Поместите орехи на противень, застеленный пергаментной бумагой. Выпекайте в духовке в течение 8-10 минут, или до слегка золотисто-коричневого цвета

4. В большой миске смешайте розмарин, чили порошок, соль и растопленное сливочное/топленое масло

5. Смешайте жареные орехи и смесь специй

Аргументы "за": почему не следует употреблять продукты, не относящиеся к палео-диете

Суть растений и плодов такова, что они содержат химические вещества, обеспечивающие сохранность зерен даже при их поедании. Они не готовы отдать тому, кто съел их, свои питательные вещества. Некоторые такие белки разрушаются под воздействием белков во время готовки, при брожении или прорастании, другие не поддаются даже этим средствам и вызывают в организме раздражение, воспаляя кишечник.

Эти защитные механизмы могут активизироваться сразу же, вызывая аллергическую реакцию, непереносимость или нейроинтоксикацию, или оказывать воздействие постепенно, приводя к проблемам с иммунной системой и воспалениям, которые могут стать причиной серьезных заболеваний. Можно сказать, что эти защитные вещества выполняют функцию, противоположную функции питательных веществ. В задачу книги не входит детальное рассмотрение этих антинутриентов, но поверхностные знания в данной области помогут вам понять, почему не следует употреблять те или иные продукты. Теперь давайте познакомимся с некоторыми из наших основных «врагов».

Клейковина

Белки злаковых известны тем, что снижают иммунитет, повреждают желудочно-кишечный тракт и вызывают повышенную кишечную проницаемость. Больше всего клейковины содержится в зернах пшеницы, но она есть также в спельте, ячмене, ржи и овсе. Это вещество блокирует всасывание витаминов и разрушает кишечную флору, приводя к риску возникновения дрожжевых и бактериальных инфекций. Зерновые и зернобобовые культуры принято замачивать на ночь, чтобы снизить уровень фитатов (веществ, которые препятствуют усвоению минералов и замедляют скорость ферментативных реакций), тем самым уменьшая риск возникновения указанных выше проблем. Замачивание также помогает подготовить пищу к процессу переваривания - чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Но зачем прилагать такие усилия, пытаясь повысить питательные качества этих не самых лучших источников углеводов? Лучше не употреблять их, заменив гораздо более здоровой пищей - натуральными фруктами и овощами.

Лектины

Это белки, содержащиеся в растениях, таких как злаки, семена, бобовые и пасленовые (например, помидоры и картофель). Их функция - защищать семена. Лектины имеют особенность задерживаться в кишечнике, где они играют роль диверсантов, проникающих в самое сердце нашей иммунной системы. Это может привести к повышенной кишечной проницаемости и другим проблемам иммунной системы, а также инсулинорезистент-ности. Исследования показывают, что большинство лектинов безвредно, но определенная группа лектинов, содержащихся в злаках, бобовых и растениях семейства пасленовых, вредны для человека.

Фитаты

Сапонины

Эти токсины часто встречаются в картофеле и других овощах семейства пасленовых. Они связывают молекулы холестерина в клеточных мембранах кишечника, что приводит к повышению проницаемости кишечника. Они также активизируют производство воспалительных цитокинов, которые вызывают инсулинорезистентность.

Ингибиторы протеаз

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители - это низкокалорийные или некалорийные заменители сахара, используемые в пищевой промышленности. Некоторые подсластители, такие как сукралоза, хоть в это и трудно поверить, в 600 раз слаще сахара. Их относят к категории эксцитотоксинов - веществ, стимулирующих те области мозга, которые вызывают желание снова и снова употреблять данный продукт. В их число входят аспартам, сукралоза, сахарин и ацесульфам К. Имеется достаточное количество исследований, свидетельствующих о негативном побочном действии искусственных подсластителей: они вызывают гипертонию, способствуют накоплению канцерогенных элементов и возникновению врожденных генетических нарушений у детей.

Недостатки палео-диеты

Палео не подходит для некоторых категорий людей - к ним относятся те, кто занимаются силовым тренингом, и вообще любые спортсмены.

Почему? Наши тела во время занятий спортом нуждаются в большем, чем может дать палео - в большем количестве углеводов, продвинутом спортивном питании, легкоусвояемом протеине. Мы не можем просто убрать из рациона обработанную пищу. Она нужна нам.

Палео хороша для среднего человека, потому что цель среднего человека - не быть больным или жирным. Средний человек не мучается каждый день в зале, не соревнуется, не поднимает гантели. Если спортивное питание и добавки запрещены в вашей диете, то вы или должны перепридумывать диету ради своих целей, либо придерживаться диеты и проигрывать. Спортивное питание не относится к палео, но позволяет быстрее восстанавливаться, лучше тренироваться, строить больше мышц, быстрее терять жир. Можно ли тренироваться без этого? Можно. Но вы не добьетесь тех результатов, которых могли бы.

Вы будете деградировать, оставаясь в границах диеты. Избегать продвинутого спортивного питания просто потому, что это не еда пещерных людей - это как заклеивать рану пластырем, не разрешая себе укол лекарства от столбняка. Говорить, что мы должны питаться так же, как наши предки, это значит отрицать тысячи лет научных открытий. Конечно, не все диетические нарушения хороши для нас. Чипсы - плохой источник углеводов.

Силовой тренинг, подпитывающийся смузи из кейла и кокосовым маслом, не поможет вам тренироваться сильнее. Могут ли не обработанные растения и мясо заполнить все нужды спортсменов? Нет, если мы хотим оптимально строить мышцы, хорошо тренироваться, доводить тело до идеальной формы.

Спортивное питание - не единственный запрещенный пункт. Если вы сидите на строгой палео-диете, запрещены бобовые, картофель и зерновые (не только пшеница). Если вы ставите фасоль и овсянку на одну доску с шоколадными батончиками - слушайте, вы не правы.

Откуда можно получить углеводы на палеодиете? Из фруктов, меда и крахмалистых овощей - пастернака, тыквы. Но обычно ни у кого нет времени запекать тыкву, чтобы есть ее после каждой тренировки, поэтому используются обычно фрукты и мед. Они недостаточны для восстановительного питания.

Фрукты и мед не так плохи, но даже стойкие защитники палео советуют употреблять их минимально, так как фруктоза у большинства людей плохо усваивается. Продукты, богатые фруктозой, приводят за собой сильное газообразование, вздувшийся живот, судороги, запоры, диарею, набор веса и проблемы с печенью.

Это - побочные эффекты высокого потребления фруктозы. И если ваш гуру говорит, что пчелиная отрыжка это еда, а протеиновый порошок - нет, смените его.

Как вы думаете, яблоко в день ног поможет вам быстрее восстановиться и построить мышечную ткань? Увы, если вы не мутант, серьезные тренировки потребуют от вас большего, чем только мясо, фрукты и овощи.

Мы любим ограничения и структурность. Мы хотим слышать что-то типа "не ешь это". Понятные указания дают нас ощущение контроля, когда мы знаем, что есть, а что нет. Но когда спортсмен чувствует себя виноватым за т, что поел фасоли, есть проблема, и она не в фасоли.
Если вы исключили что-либо из диеты на определенный период времени и не заметили улучшений, верните это назад. Тут не о чем волноваться. В эту категорию попадают бобовые
Палео также популяризировало интервальное голодание, что само по себе неплохая вещь для некоторых людей. Зацикленность на чистоте питания может привести к орторексии и булимии. Палео становится плохой системой питания, когда приводит к фанатизму и квази-религиозной догме.

Если у вас есть лишний вес, палео вам поможет. Но если вы хотите строить мышцы, строгая палео-диета не то что вам нужно. Люди, которые тренируются несколько раз в неделю, легче усваивают углеводы (притом не только в дни тренировок), так же, как и пищевые добавки.
Картофель, фасоль, рис и спортивное питание не сделали нашу планету жирной. И если они улучшают ваши результаты, дают вам больше энергии и дарят насыщение и удовлетворенность, то не стоит с ними расставаться, они необходимы.

Палео несомненно работает для тех, кто зависим от фаст-фуда, толстых лежебок. Но эти ребята растолстели не из-за овсянки или фасоли.

Палео-диета поможет им, но им также поможет и просто бросить есть вкусняшки. Палео-диета поможет заложить основы для того, чтобы навсегда отказаться от вредной пищи.

Но для тех, кто занимается силовым тренингом, важно знать: немного углеводов из таких источников, как рис, овсянка, гречка, картофель и бобовые, усилят гипетрофию и результаты. Отрицание спортивного питания и других добавок тоже к добру не приведет. Да, ешьте овощи, мясо и яйца. Да, бросьте простые углеводы, сахара и все то, что притворяется едой на полках супермаркета. Но не бросайте ту еду и те добавки, которые помогают строить мышцы и добиваться результатов, которых вряд ли бы добился первобытный человек.

Существует множество вариантов диет. Они используют различные свойства организма. Можно ограничить жиры и сахара, а можно заставить его тратить больше энергии, переваривая много белка. Иногда для похудения могут использоваться даже весьма калорийные в общем понимании продукты, пример тому .

Палео диета – это один из современных подходов к питанию. Авторы палео диеты считают, что за период времени от палеолита до настоящего момента организм человека не сильно изменился. Однако сильно изменилось его питание. И именно в этом авторы видят причину многих появившихся с тех пор болезней, в том числе ожирения.

При всей популярности методики, обусловленной эффективностью и отсутствием чувства голода при палео диете, отзывы о ней неоднозначны.

Авторы методики говорят о том, что люди едят много крахмала и углеводов, питаясь обычной едой, что губит органы пищеварения, вызывает болезни внутренних органов и ожирение. Как альтернативу современному питанию они предложили палео диету, меню на неделю которой расписано ниже. Она базируется на употреблении продуктов, схожих с теми, которые были доступны людям периода палеолита.

Разрешённые продукты палео диеты:

• рыба и морепродукты;
• нежирное мясо птиц и животных;
• яйца;
• овощи (кроме картофеля), фрукты, ягоды;
• грибы;
• орехи;
• растительные масла;
• соки, травяные чаи.

Запрещённые продукты палео диеты:

• крупы, мука;
• бобовые;
• сахар, сухофрукты;
• молочные продукты;
• растительные масла, подвергшиеся обработке;
• консервы и все переработанные продукты;
• картофель;
• чай (чёрный), кофе;
• уксус, соль, дрожжи.

Преимущества палео диеты

1. При соблюдении данной диеты вопрос , так как она включает в себя весьма сытные продукты и допускает свободные «перекусы».
2. Нет необходимости считать калории.
3. Нет ограничений по объёму съедаемой пищи, то есть, чувства голода нет.
4. Нет никаких временных ограничений, приём пищи возможен в любое время.

Минусы палео диеты

1. Предполагается постоянное употребление большого количества мяса. Это тяжело и вредно, даже если мясо диетическое и правильно приготовлено.
2. Длительное исключение из еды круп и бобовых пагубно сказывается на организме.

Меню на неделю палео диеты

В течение дня нужно пить много воды. При приготовлении не использовать соль. При возникновении голода в любое время можно есть орехи, ягоды, фрукты.

Понедельник

• Фруктовый салат, одно варёное яйцо (завтрак);
• Рыбное филе на пару, салат из зелёных овощей (обед);
• Тушёная или варёная куриная грудка с кабачками (ужин);

Вторник

• Омлет из нескольких яиц, фрукты;
• Отбивная с овощами и грибами гриль;
• Запеченная морская рыба с салатом.

Среда

• Орехи и фрукты;
• Мясо, приготовленное на гриле и овощное рагу;
• Морепродукты с салатом.

Четверг

• Запеченные яблоки с небольшим количеством мёда;
• Отварное мясо с тушёными овощами;
• Орехи, салат с морепродуктами и зеленью.

Пятница

• Варёное яйцо, зелёные овощи;
• Кабачковая икра и отбивная;
• Стек из морской рыбы с овощным салатом.

Суббота

• Фрукты, орехи
• Мясо птицы, приготовленное в духовке или отварное и салат из цветной капусты;
• Постная говядина на гриле и овощи.

Воскресенье

• Яичница, зелёные овощи;
• Запеченная в фольге рыба и зелёный салат;
• Свинина на гриле и тушёные овощи.

Данное меню палео диеты на неделю лишь пример, все блюда взаимозаменяемы, но должны включать в себя только разрешённые продукты.

Отзывы диетологов и учёных о палео диете

Диетологи признают, что в палео диете есть свой плюс. Он состоит в исключении вредной еды (конфеты, мороженое, колбаса и т. д.).

Но специалисты отрицательно относятся к отказу от бобовых и круп, так как они являются источником многих витаминов и минералов, необходимых людям на протяжении всей жизни.

Они в корне не согласны с автором диеты в том, что тело человека не претерпело существенных изменений с давних пор. Они уверены: эволюция организма была тесно связана с изменениями, происходящими в питании. Пищеварительный тракт осваивал новые виды пищи и изменялся, приспосабливаясь к ним.

Отсутствие современных болезней у древних людей учёные объясняют тем, что продолжительность жизни в то время была намного меньше, чем сейчас (максимум составлял 50 лет), что не давало болезням времени развиться.

Практически вся молодость уходит на становление личности, когда человек мало задумывается о здоровье, а больше стремится к достижениям в карьере или личной жизни. Как итог, со временем возникают проблемы со здоровьем и лишним весом, что становится причиной долгого поиска правильного пути от их избавления. Палео диета – это ключик, который откроет окно в мир наших предков, придерживавшихся самого здорового образа жизни, даже о том и не подозревая.

Что представляет собой палеодиета, какие особенности рациона и образа жизни и какие отзывы о ней у современных людей – об этом и поговорим в нашей статье.

Откуда к нам пришла диета охотников и собирателей

Через миллионы лет эволюции у желающих выработать здоровые привычки появилась возможность познакомиться с питанием людей эпохи палеолита. Основатели диеты из древности считают, что меню пещерного человека не способно спровоцировать появление лишнего веса и безвредно для здоровья современного человека.

В частности, американский врач-диетолог Лорен Кордейн является одним из основателей эволюционной связи между палеодиетой и здоровьем. Кордейн – ведущий эксперт и знаток по естественному питанию древних людей, автор сотни научных статей о том, что такое палео диета и ее пользе для человека.

Многие знаменитости мира – частые гости известного специалиста. Палео диета входит в перечень самых востребованных диет для похудения и здоровья, а также является популярной программой по наращиванию мышечной массы у спортсменов.

Основная суть диеты периода палеолита – натуральная пища плюс движение.

Чтобы осознать принципы питания по палео диете, стоит вспомнить школьную программу, которая повествовала нам об образе жизни людей каменного века. Их пища, которая доставалась охотой и собирательством, в отличии от нынешней, была лишена суррогатов и канцерогенов. Понятно, что бежать с ружьем в лес никто не призывает, а вот отличить ГМО от куска натурального мяса сможет каждый.

Дорогие фрукты? Попробуйте не тратиться на вредные сладости, и ваш бюджет будет в порядке.

Как видите, все что требуется – это отказаться от вредной пищи и поселить в холодильнике только те продукты, которые могли себе позволить жители каменного века.

«Правильные» мясные продукты обладают высокой биологической ценностью, медленным и последовательным усвоением. Употребляя нежирные сорта мяса, вы избежите накопления жировой ткани. Как следствие, перебор с калориями не представляет угрозы, что и делает палеодиету модной и привлекательной.

Люди времен позднего палеолита употребляли естественную пищу и находились в постоянном движении. Поэтому, чтобы быть красивым, стройным и полным сил, к здоровой еде нужно прибавить максимум физических нагрузок.

Что разрешает палеодиета или чем питался Homo Sapiens

Рацион каменного века – это способ вернуться к биологическим истокам и искоренить из жизни современных землян вредную еду, которую не знали далекие предки.

Палео диета основывается на следующих продуктах:

• постное мясо;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• грибы;
• орехи;
• фрукты и ягоды;
• овощи и зелень;
• миндальное и кокосовое молоко;
• масло оливок, льна, авокадо.

Подружившись с меню пещерного человека, вам придется исключить:

• злаковые;
• бобовые;
• выпечку;
• молочные продукты;
• картофель;
• сахар и сладости;
• соль.

Высокая эффективность отказа от «неправильных» продуктов объединяет широкую группу потребителей, ведущих активный и здоровый образ жизни, от посетителей фитнес-клубов до профессиональных спортсменов и звезд Голливуда, почему бы не присоединиться и вам?

Очень доступно о принципах палеодиеты, что можно кушать, а что нельзя, а также свой личный опыт рассказывает в этом видеоролике блоггер и путешественница Юлия Ульянова:

Палео-кухня: придется по вкусу гурманам изысканных мясных блюд

Мясо, рыба, овощи и фрукты практически всегда находятся в нашем рационе, осталось научиться делать выбор в пользу качества и натуральности этих продуктов и правильного их приготовления.

Секреты здесь совсем несложные:

• во-первых, избегайте колбасных и консервных изделий;
• во-вторых, перейдите на медленное приготовление пищи.

Пещерный человек для термообработки продуктов использовал костер, а в современном мире его может заменить запекание в духовке или готовка на пару, когда блюдо сохраняет всю свою ценность.

Различные приемы смешивания вкусов мяса и рыбы с фруктами или позволят вам оценить превосходные вкусовые качества приготовленного кушанья. Составляя меню на неделю, вы можете комбинировать продукты согласно своим предпочтениям, тем более, что палео диета предоставляет для этого неограниченные возможности.

Пример меню палеодиеты

Ориентировочный дневной рацион диеты каменного века может выглядеть следующим образом:

Завтрак

В палеодиете приветствуется ранний прием пищи. Сочный стейк из говядины, яйцо и овощной салат достаточно насытят ваш организм всем необходимым.

Перекус

В промежутке между завтраком и обедом побалуйте себя сочными и ароматными фруктами или ягодами, пополнив запасы витаминов.

Обед

Обеденная трапеза «на первое» может включать жидкое блюдо, например, шурпу из нежирной баранины. Если за завтраком предлагается отведать блюдо из не переработанного мяса, то в полдень на вашем столе его могут заменить нежные куриные отбивные с грибами и свежие овощи.

Полдник

Чтобы не проголодаться к вечеру, попробуйте приготовить творожок на кокосовом молоке с добавлением и орехов.

Ужин

Ужинать предпочтительно блюдами, с высоким содержанием белка. Лосось, запеченный в фольге, и салат из морепродуктов подарят вам массу наслаждения от вечерней трапезы.

В качестве жидкости, кроме воды, сторонники рациона пещерного человека употребляют кокосовое молоко, травяные чаи, свежеприготовленные муссы и соки.

Данная методика позволяет 2-3 блюда в неделю не палео, но строго под запретом остается вредная пища.

А посетив форум сторонников палео диеты, вы сможете найти множество рецептов кулинарных шедевров и сделать свое меню вкусным и разнообразным.

Какая польза и в чем недостатки пищи давних времен

Как и при любой методике похудения, выбирая питание эпохи палеолита, следует учесть все его достоинства и недостатки.

Диета наших древних предков положительно влияет на:

• эластичность суставов и связок;
• снижение вредного холестерина;
• норму сахара в крови;
• работоспособность и выносливость.

Запрет на блюда палео диеты наложен людям, страдающим серьезными заболеваниями желудка и почек. Это, пожалуй, единственное противопоказание.

Пища каменного века: факты или домыслы?

Издания специалиста по палеолитическому стилю питания Лорена Кордейна получили блестящие отзывы медиков и диетологов, а рацион палеодиеты был признан самым питательным и здоровым.

Еда пещерного человека стала чрезвычайно популярной в спортивной среде. В частности, она является основой питания кроссфитеров. Палеодиета в кроссфите – отличный комплекс для увеличения мускул, что определяется грамотным распределением белков и углеводов, делая питание полноценным и сбалансированным.

Среди худеющих палео диета известна еще недостаточно. Отношение к ней остается скептическим и недоверчивым, поэтому судить о результатах по отзывам опробовавших пока рановато.

Но уже появились любопытные факты, которые, возможно, смогут вас заинтересовать:

1. Исследования показывают, что палеодиета оказалась высокоэффективной в плане длительного отсутствия голода без излишков жира.
2. Диетическая программа естественным образом способствует похудению после рождения ребенка. Белковая пища помогает восстановить фигуру, кожа приобретет прежнюю упругость и гладкость, пропадают растяжки и .
3. Еще один феномен рациона каменного века – такая диета увеличивает шансы на благополучное зачатие и здоровую беременность.

Очевидно, что палео диета генетически наиболее приемлема для человеческого организма и вполне может оказаться образом жизни, сохранив отменное здоровье и оптимальный вес в течение долгого времени.

А что вы думаете о палеодиете, хотели бы попробовать применить ее принципы в своем рационе и образе жизни? Делитесь своими отзывами в комментариях.

Разработчиком палео диеты является Л. Кордейн. Ученый исследовал причины диабета, целиакии и метаболического синдрома – заболеваний, сильно тревожащих американских обывателей. А еще он был тесно связан со спортсменами таких видов, как тяжелая атлетика и футбол, и пытался выяснить, как при помощи питания оптимизировать производительность в данных видах активности. В итоге, было решено, что главная причина всех болезней вкупе с ожирением – нарушение законов природы. Ими человеку предписано есть мясо, овощи, немного фруктов и орехов, грызть семечки, и не считать количество жиров и калорий. Так и родился главный тренд современности – палео диета.

Среди бонусов для здоровья Л. Кордейн называет:

• Исцеление от большинства пищевых аллергий . Провокаторами реакций часто являются обычные продукты вроде хлеба и выпечки из белой муки, каких-нибудь видов лапши и сыра. Молоко и зерно – вот главные причины того, что рядовой американец толстый, отечный, и мучается ринитом круглый год;
• Уменьшение уровня сахара крови . Это как раз логично. Рацион палео диеты почти не содержит источников углеводов без клетчатки. И фрукты часто едятся с орехами или мясом, что дополнительно снижает скорость их усвоения. Данные факты помогают действительно бороться с неестественно высоким количеством глюкозы. Потому палео диета считается полезной при диабете и смежных состояниях;
• Уменьшение жировой массы и рост мышечной . Диета связывается с естественным повышением уровня СТГ, свободных аминокислот, и ускорением анаболических процессов. Как все это достигается на дефиците ккал, правда, не объясняется, но зато на нормальном питании действительно анаболический потенциал меню высок;
• Отказ от продуктов-аддиктивов вроде желе, сладких сливок, булок с корицей и прочего, что вызывает нездоровое переедание и, как следствие, ожирение;
• Сбалансирование сигналов голода и насыщения , более простое достижение и удержание веса.

В реальности похудение и палео диета не синонимы. Можно очень успешно наедать до 5000 ккал, питаясь органической говядиной, орехами, фруктами, и изредка позволяя себе свиное барбекю.

Меню палео диеты

На практике для похудения с палео детой используется следующее меню:

• Завтрак : пара яиц, большой овощной салат, горсть орехов.
• Обед : стейк или кусок мяса, на гриле, брокколи или любые другие волокнистые овощи.
• Ужин : птица или рыба, снова смешанный овощной салат с орехами.

Семи палео диета или развитие тренда

Как все могли заметить, диета не содержит таких всеми любимых вещей, как батончики для похудения, протеиновые шейки и прочие достижения современной цивилизации. Более того, фанат палео диеты вынужден приобретать мясо только у фермеров, кормящих животных травой и разрешающих им пастись спокойно. Никакого промышленно произведенного мяса. Никаких кур с птицефабрик и яиц от них. Все должно быть натуральным. Вот только где это взять?

Органическая еда – самая дорогая во всех странах мира. Потому и появилось семи палео диета – меню с добавкой дикого риса, небольшим количеством рыбных консервов, и разрешением на поедание кур и говядины из обычного супермаркета. Редукцию калорий обеспечивает и этот вариант, но он, конечно, не такой сложный.

Критика палео диеты основывается на следующих постулатах :

• Углеводы являются важным топливом для мозга, один только он у здорового человека требует 120 г углеводов в сутки, «наесть» столько фруктиками и салатами – большая проблема, особенно если у человека есть другие дела, кроме поедания пищи. В итоге, фанаты сталкиваются с теми же проблемами, что и обычные «низкоуглеводчики». Нервная система не хочет функционировать на таком рационе правильно, потому поклонники тренда прыгают от заторможенности к агрессии;
• Подобный рацион перегружает почки и печень, так как очень легко достигается переедание по жирам;
• Палео диета не гарантирует похудение, особенно человеку, умеющему много есть, и ее сложно соблюдать во всех жизненных ситуациях.

Многим кажется, что понятие «диета» однозначно подразумевает необходимость мучиться от голода или, по крайней мере, регулярно ограничивать себя в пище и испытывать от этого дискомфорт.

Однако многие диеты, относящиеся к сбалансированным, таких усилий не требуют. Причем, поскольку эти методы не создают стресса для организма, их можно расценивать как и практиковать неопределенно долгое время. Один из таких методов, позволяющих сбросить вес, наедаясь досыта - диета палео .

Немного истории создания палео-диеты:

Напомним, что еще в палеолитической эре наши предки заботились о своем здоровье, добывая пищу, охотясь на диких животных и выискивая съедобные продукты в лесах и чащах. Вся добытая пища составляла простой рацион, который обеспечивал им здоровое и безболезненное существование.

Вспомнив это, современные ученые задумались: если наши предки, питаясь, простой и доступной пищей чувствовали себя отлично, при этом не страдали ожирением и многими другими заболеваниями, то почему бы и нам не последовать их примеру... и создали современную палеолитическую диету.

Основные принципы палео диеты

☀ Полное исключение быстрых углеводов.

☀ Отказ от рафинированных продуктов.

☀ Сокращение употребляемых углеводов в целом.

☀ Максимальное соответствие ежедневного рациона тому, который был у древних предков.

☀ Питание простыми продуктами, без изысков и без объедания с приучением организма к тому, что есть нужно только тогда, когда ощущается резкое чувство голода.

Последний формируется в соответствии со средой обитания и климатическим поясом. То есть если к услугам жителей южных широт представлена вся линейка фруктов и ягод, то для живущих на севере остается в основном лишь мясо.

Также предполагается, что сопровождать палео диету должно активное движение, ну а будет ли это работа на дачном участке или фитнес - личный выбор каждого.

Что можно

Главное, на чем основывается палео диета - это принцип, по которому в ваш желудок должна попадать только пища, доступная первобытному человеку. То есть - это максимально натуральная пища, не обработанная, не замороженная, не парниковая и, конечно, не консервированная. Эффект достигается за счет гениальной простоты - меньше обрабатывайте и ешьте чистые продукты, без вкусовых добавок.

Есть несколько групп продуктов, которые приветствуются в питании палео.

Мясо - нежирное, натуральное, не замороженное и минимально обработанное. Не нужно ломать голову и выдумывать тысячу рецептов. Съешьте кусок мяса, подобно вашим предкам, и забудьте о голоде. Это могут быть стейки, филе, нежирные котлеты, мясо приготовленное на гриле и на пару. Кроме того, приветствуется дичь.

Рыба - абсолютно все сорта, а также различные морепродукты.

Яйца - два желтка в день и неограниченное количество яичного белка.

Фрукты и овощи должны составлять основу палео диеты. Любой перекус состоит из ягод и фруктов, гарнир из овощей. Исключайте картофель, бобовые (в том числе горох и фасоль), а также пшеницу. Эти продукты повышают выработку инсулина, чувство голода и изнуряют поджелудочную железу.

Фрукты можно есть любые, но девушкам следует избегать винограда и банана. Так как это наиболее сладкие фрукты с высоким содержанием фруктозы, которая тоже имеет свойство преобразовываться в жир.

Орехи и семечки в любом виде и количестве. Но все они должны быть сырыми и не жареными.

Что нельзя

• продукты из глютеносодержащих злаков
• бобы и чечевицу
• соль и соду
• крепкий алкоголь и пиво
• любые продукты из цельного молока сельскохозяйственных животных
• промышленно обработанные сахара и другие углеводы, в том числе макароны, газированные напитки и пакетированные соки
• рафинированные кулинарные масла и жиры, в том числе масло соевое, подсолнечное, а также любые продукты с их добавлением

Если сильно хочется, то можно немного:

• натуральных сладостей (сухофруктов, меда, кленового сиропа)
• не-зернового алкоголя (сухое красное вино)
• кисломолочных продуктов или твердого сыра без добавок (при возможности выбирайте козье или овечье, а не коровье молоко)
• чечевицы, предварительно замоченной на ночь и промытой для ликвидации следов фитиновой кислоты

☀ Составьте рацион из волокнистых, грубых продуктов. Овощи, капуста, листья салата, орехи, плоды, семена очень полезны для организма, и такое питание благоприятно влияет на сердце. Однако будьте осторожны: употребление грубых волокнистых продуктов категорически не подойдет тем, кто болен гастритом!

☀ Фрукты и ягоды, такие как яблоки, малина, черника, земляника, виноград, должны входить в ежедневный рацион не смотря на то, какое время года за окном. По сути эти продукты - природные антиоксиданты, они обладают противовоспалительным действием, содержат витамин С и являются весомой частью профилактики множества заболеваний.

☀ Ешьте грецкие орехи, миндаль и фундук - источник Омега-3 и белка неживотного происхождения.

☀ Из животных белков в палео диете разрешены преимущественно рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, курица, яйца, мясо индейки, творог, яйца, сыры домашние. Регулярно добавляйте эти продукты в рацион. Но не слишком часто. Также большое внимание уделяйте белкам растительного происхождения - например, соевым продуктам.

☀ Добавьте в рацион цельные зерна, и исключите крупы и мучные изделия. Это касается и макаронных изделий, и хлеба, различных видов каши, в которых содержится клейковина в большом количестве, что приводит к расстройствам иммунитета и нервной системы.

☀ Обязательно добавляйте витамины и минералы в форме таблеток, даже если ваш рацион богат природными витаминами.

☀ Из чая отдайте предпочтение зеленым сортам.

☀ Пейте как можно меньше кофе. Чрезмерные его дозы могут вызывать расстройства нервной системы, нервозность и чрезмерную возбудимость. А это, в свою очередь, может негативно отразиться на обмене веществ.

☀ Никогда не пренебрегайте завтраком и полноценным сном, они - залог здоровья и привлекательности.

☀ Простые углеводы приводят к ухудшению работы поджелудочной железы. Даже если вы съели всего одну конфету или кусочек сахара, в вашем организме тут же запускается процесс выработки инсулина, и жиры начинают откладываться.

☀ Не забывайте пить не менее 1,5 л воды в день.

Пример меню палео диеты на неделю

Стоит заметить, что приведенный метод организации питания не обязательно использовать в течение короткого срока. Его позволительно придерживаться длительное время, слегка скорректировав согласно личным потребностям и особенностям пищеварительной системы.

Понедельник

Завтрак : 250 г омлета на кукурузном или оливковом масле, чашка зеленого чая с жасмином.

Второй завтрак : 50 г сушеной груши.

Обед : тарелка овощного салата с отварной куриной грудкой и 40 г миндальных орехов, стакан минеральной воды без газа.

Полдник : горсть грецких орехов, 2 свежих моркови.

Ужин : 250 г отварной телятины, 50 г стеблей сельдерея, чашка травяного чая.

Завтрак : тарелка салата из тертой моркови, нарезанных яблок, изюма и грецких орехов, чашка зеленого чая.

Второй завтрак : 30 г ананасовых цукатов.

Обед : 1 картофелина, отварная в мундире, 250 г запеченной рыбы, стакан любого свежевыжатого сока.

Полдник : 80 г морковных палочек.

Ужин : 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле, 100 г отварной капусты брокколи, чашка отвара из сухофруктов.

Завтрак : 2 яйца пашот, горсть кедровых орехов, чашка черного чая.

Второй завтрак : 3 яблока.

Обед : тарелка овощного салата с тунцом, горсть фундука, стакан компота из ягод.

Полдник : 40 г кураги.

Ужин : 200 г жареного говяжьего мяса, 100 г тушеных кабачков с помидорами черри, 2 персика, чашка зеленого чая.

Завтрак : 200 г яичницы с кусочками бекона, 50 г любых ягод (если не сезон - замороженных), стакан апельсинового сока (фреш).

Второй завтрак : 2 стебля сельдерея, горсть орехов кешью, 100 мл минеральной воды без газа.

Обед : тарелка холодного томатного супа, 1 кусочек цельнозернового хлеба, 2 яблока, чашка зеленого чая.

Полдник : 50 г несоленых фисташек.

Ужин : 2 стейка лосося, приготовленных на пару, 150 г отварной цветной капусты, чашка черного чая.

Завтрак : тарелка фруктового салата, горсть миндаля, чашка ромашкового чая.

Второй завтрак : 50 вяленой говядины, стакан сока.

Обед : 250 г салата из пекинской капусты, отварных яиц и креветок, 100 г жареного мяса кролика, чашка зеленого чая с лимоном.

Полдник : горсть грецких орехов с изюмом.

Ужин : 1 цыпленок табака с имбирем, чашка черного чая.

Завтрак : 200 г отварной охлажденной куриной грудки, 2 огурца, 4 помидора черри, стакан яблочного сока.

Второй завтрак : 1 спелый банан и манго.

Обед : тарелка овощного супа, 150 г тушеной говядины с овощами, 2 киви, чашка зеленого чая.

Полдник : 50 г чернослива.

Ужин : 200 г отварной рыбы, тарелка салата из свежих овощей с зеленью, чашка черного чая.

Воскресенье

Завтрак : 200 г омлета с помидорами и зеленью, горсть любых ягод, чашка липового чая.

Второй завтрак : тарелка салата из яблок и тертой моркови, стакан негазированной минеральной воды.

Обед : 250 г куриного филе, приготовленного в духовке, 4 огурца, стебель сельдерея, чашка черного чая.

Полдник : 2 яйца (вкрутую).

Ужин : 200 г мяса индейки на гриле, 3 помидора, горсть орехов, стакан сока.

Плюсы диеты

Благодаря палео диете удается нормализовать обмен веществ, снизить вес, улучшить работу внутренних органов, избавиться от некоторых хронических заболеваний. Поскольку в диете основные позиции принадлежат белковым продуктам, она подходит людям, ведущим активный образ жизни и спортсменам (белок позволяет строить мышечные структуры). Ко всему прочему, протеины хорошо насыщают.

Другой важный фактор питания этой диеты - фрукты и овощи. Они богаты полезными элементами, в том числе антиоксидантами и клетчаткой. Первые - способствуют нейтрализации действия свободных радикалов, а вторые - участвуют в очищении кишечника.

Незаменимые жирные кислоты, получаемые с орехами и семенами, способствуют нормализации обменных процессов и усвоению важных элементов, поступающих с пищей.

Большим плюсом диеты является отсутствие необходимости в подсчете калорий - важно лишь правильно составлять свой рацион. Еще одно важное преимущество данной методики - отказ от искусственных добавок (это самым благоприятным образом сказывается на здоровье).

Минусы диеты

Данная диета имеет и ряд недостатков. Поскольку в основе рациона находится белковая пища, почки подвергаются высокой нагрузке.

Данный план питания не подходит и вегетарианцам - привычные источники растительного белка (бобовые культуры) диетой исключаются, а мяса вегетарианцы не едят. Исходя из этого, может развиться дефицит протеинов.

Еще один важный недостаток методики - малое количество углеводов. Это приводит к появлению слабости и к ухудшению мозговой деятельности (человеку сложно сосредоточиться, запомнить большой объем информации и пр.).